GUIA CULTURA FISICA

DORA SULEIDY MORALES CARDENAS

GESTION CONTABLE Y FINANCIERA

FICHA N. 2185334

INSTRUCTOR

ALDEMAR PATIÑO

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE

SENA

YOPAL CASANARE
2021
2. FORMULACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

2.1. Actividad de reflexión inicial

¿Que resultaría menos costoso?...

- ¿Ahorrar lo suficiente para tener disponibles los
recursos económicos necesarios para cuando lleguen
las enfermedades, ganadas quizá de por vida como
consecuencia de los malos hábitos?
- ¿O… ¿Prevenir, siendo justo consigo mismo y
dedicándose a hacer lo necesario para no
autodestruirse?
Digámoslo así, somos dueños y arquitectos de nuestro
propio destino, Dios nos regaló el libre albedrío para
elegir como vivir y en este sentido, hay quienes son
conscientes de ello y optan por lo correcto, adoptando
estilos de vida que les llevan a conservar una buena
salud y el equilibrio a nivel físico, mental y espiritual,
pero también existen personas nada conscientes de
ello, que se deciden por adoptar el sedentarismo físico
como su estilo de vida, además de la mala alimentación
y las basuras mentales. Sin reconocer que estos no son
más que contaminantes y enemigos letales, que están

GFPI-F-019
siempre dispuestos para destruir nuestro bienestar,
tranquilidad y paz, y que solo pueden conducir hacia el
abismo de la autodestrucción para una vida de
infelicidad.
En referencia a esto hagamos mención a los japoneses. En sus elevados niveles de
consciencia le han apostado a la disciplina como un hábito esencial dentro de sus estilos
de vida. Son inteligentes, sociables, competentes y con gran fundamento en la ética y los
valores.
Fieles a sus tradiciones milenarias, cultivan la salud física y mental partiendo del principio
de la prevención y gracias a ello, gozan de vidas muy equilibradas.

“Los orientales viven más y mejor, por ejemplo, en Japón, no sólo son flacos, sino que
también son los más saludables del mundo, con el menor índice de enfermedades
cardiovasculares y de cáncer ya que viven más y mejor”. (Doctora María Alejandra
Rodríguez Zía).

De acuerdo a la lectura de reflexión responda a las siguientes preguntas:

 ¿Qué opinión le genera esta lectura?

 ¿A que le invita esta reflexión?

2.2. Actividad de Contextualización e identificación de conocimientos necesarios

hacia el Aprendizaje:

Estimados aprendices, según criterio del instructor, observen los siguientes videos y den
 su punto de vista de cada uno de ellos:

1. Lección de vida. https://www.youtube.com/watch?

v=VELLO6PeSE0

2. Dar es la mejor comunicación.

https://www.youtube.com/watch?v=sqFqMQWO
KIs

3. Ejemplo de generosidad.
https://youtu.be/34T9ROsOX
U8

4. Motivacion
https://www.youtube.com/watch?v=zLDWfhVO8Js

5. Estimado (a) Aprendiz (a), a continuación se describen la actividad a desarrollar basado en

el video ¨sobre peso el punto flaco de los colombianos. https://www.youtube.com/watch?
v=GU6tpf06RaM

El objetivo de ésta reflexión es facilitar un espacio para el pensamiento sobre aspectos

relacionados con la prevención de la obesidad y del sedentarismo
 Al terminar la actividad individualmente se Elaborara un análisis mínimo de una
páginas basado en el video

SOBRE PESO EL PUNTO FLACO DE LOS COLOMBIANOS

El comer, se ha vuelto una de las más grandes necesidades del ser humano; queremos alimentarnos y
llenamos nuestro estomago sin saber que quizás lo que estamos comiendo no nos está nutriendo, sino
que solo esta contribuyendo a que adquiramos unos kilos de más. Una mala alimentación trae consigo
consecuencias graves que generan trastornos alimenticios que afectan a una gran parte de la
población.
Por eso la importancia de tener una comida balanceada y buenos hábitos alimenticios en compañía de
una buena condición física, seria la manera perfecta de vivir pero desafortunadamente por pereza, falta
de conciencia, falta de disciplina o malas costumbres el ejercicio no lo tenemos incluido en nuestro
diario vivir y obviamente si comemos cosas fritas, con grasa no saludable y si además cada vez le
vamos aumentando una porción más pues difícilmente vamos a mantenernos en una condición
saludable sino que por el contrario vamos a vernos cada día más gordos.
El hombre, como todos los seres vivos, necesita alimentarse para vivir. Asimismo, el ser humano ha
ido adquiriendo distintas costumbres y hábitos alimentarios que contribuyeron a que queramos estar
comiendo a cada momento y lo que más deseamos comer es comidas rápidas y gaseosas que son
aquellas que nos aporta ningún beneficio importante a nuestra salud y dejamos de lado las frutas, los
vegetales porque supuestamente no nos llena. Los malos hábitos alimenticios no solo afectan a
nuestra salud, sino también nuestro aspecto físico y estado de ánimo si nos vemos gordos nos da
depresión y tenemos la mala costumbre de escuchar a los demás diciendo este gordo y dejamos que
eso nos afecte emocionalmente pero no buscamos solucionar el problema que lo está causando.
Los malos hábitos alimenticios afectan tanto a los adultos como a los niños.
Hoy en día podemos observar que la publicidad cumple un factor importante en las decisiones que
tomamos en todos los aspectos incluso hasta que comemos y no nos estamos dando cuenta de sus
consecuencias. En la mayoría de los comerciales de comida nos muestran personas satisfechas y muy
felices y que esas comidas son las más ricas y deliciosas, provocativas, pero nunca nos muestra
cuantas calorías o el verdadero daño que nos puede causar porque es lógico a ellos solo les interesa
vender, usualmente nos muestran productos con información falsa acerca de sus nutrientes y poco
saludables.
El problema se basa en que no nos hemos concientizado de la importancia de cuidarnos hoy para el
mañana, y además las empresas productoras de algunos alimentos no se dan cuenta del daño real
que hacen a las personas que consumen sus productos, ya que se pueden encontrar con alimentos
pocos saludables y perjudiciales para la salud, además que pueden causar problemas de obesidad y
malos hábitos alimenticios, como consecuencia los niños en lugar de consumir frutas o verduras
preferirán embutidos y comidas rápidas.
A mí me gustó mucho el video y me ayudo a tomar conciencia de lo que debo y voy a consumir de
ahora en adelante.

2.3. Actividades de Apropiación del Conocimiento (Teorización, Conceptualización)

Actividad de aprendizaje 1: Diseñar una dieta particular a partir del Gasto

Energético Total (GET) y con base en el factor de actividad realizar test físicos y
anatómicos, con los resultados obtenidos diligenciar la planilla denominada Ficha
de Valoración Física Individual (FVFI).

Actividad 1: Apreciado aprendiz, para identificar conceptos propios de la guía de

aprendizaje, le invito de manera individual a desarrollar el apareamiento (Anexo) que le va
a permitir apropiarse de términos propios de los temas a desarrollar, socialice en plenaria
con la orientación del docente/instructor y ubique la evidencia en su portafolio.
XGLOSARIO DE TERMINOS
1) actividad física 4) Ingesta o absorción insuficiente de energía, proteínas o
micronutrientes, que a su vez causa una deficiencia nutricional.

9) ergonomía 2) La antropometría es el uso de mediciones corporales como el

peso, la estatura y el perímetro braquial, en combinación con la
edad y el sexo, para evaluar el crecimiento o la falta de
crecimiento.
11 test físicos 14) Conjunto de reacciones químicas de los nutrimentos después de
) ser absorbidos por el intestino. Comprende el anabolismo y el
catabolismo. (Ver: Anabolismo, Catabolismo, Nutrición y
Nutrimento)

8) Capacidades 3) Escala de valores que se emplea para evaluar los elementos o

físicas características de un conjunto de personas o cosas.
5) digestión 13) Compuestos orgánicos integrados por carbono, hidrógeno y
oxígeno, que constituyen la principal fuente de energía en la dieta
 (por gramo aportan aproximadamente 4 kcal o 17 kJ). El hidrato
de carbono más abundante en la dieta es el almidón, ya que
puede constituir del 45 al 80 por ciento del peso seco de la
misma. Se recomienda que los hidratos de carbono aporten del
60 al 65 por ciento del total de la energía de la dieta.
14 metabolismo 7) Serie de ejercicios físicos, Suaves, moderados, para actividad
) superior o para competición, para prevenir lesiones y aumentar el
rendimiento. Tiene como objetivos: Preparar físicamente las
articulaciones, la musculatura. Preparar fisiológicamente el
sistema nervioso, el aparato cardiovascular.

3) Baremo 12) Se entiende como el grado de competencia de un sujeto en

concreto frente a una tarea determinada. Correr, saltar, lanzar,
son habilidades motrices básicas porque: 1. Son comunes a
todos los individuos; 2. filogenéticamente han permitido la
supervivencia del ser humano; 3.son el fundamento de
posteriores aprendizajes motrices (deportivos o no).

12 habilidades 8) son el potencial de actitudes existentes en el ser humano de

) motrices manera innata o bien adquirida, y se manifiestan al realizar un
movimiento o trabajo físico. están determinadas por diversos
factores como son: sexo, edad, estado de salud, energía,
consumo de oxígeno, actitud, motivación, intensidad de trabajo y
el medio ambiente.

6) actividad fisica 1) Es toda aquella actividad que requiere de algún grado de

esfuerzo tal como lavarse los dientes, trasladarse de un lugar a
otro para satisfacer sus necesidades, limpiar la casa, lavar el
carro, hasta realizar un deporte de alto rendimiento y muchas
otras más que realiza el ser humano diariamente.

18 proteína 10) Representación que cada uno tiene de su cuerpo y de cada una
) de sus partes, se adquiere con la experiencia. la percepción es
elemento fundamental en la elaboración del esquema corporal.

7) calentamiento 5) Conjunto de procesos para que los alimentos ingeridos se

transformen en sustancias asimilables para el organismo.

15 Indice de masa 11) Mediciones cuantitativas que permiten conocer el estado físico
) corporal (IMC) en que se encuentra la persona.

4) desnutrición 6) Es toda aquella práctica regular y sistemática de actividad física

que da como resultado el mejoramiento de la aptitud física y
motriz.
13 hidratos de 15) Se define como la masa corporal del individuo (en kilogramos)
) carbono dividida por la estatura (en metros al cuadrado): Unidades del
IMC = kg/m2. La desnutrición aguda en adultos se mide por el
IMC.
20 salud 9) Disciplina científica relacionada con la comprensión de las
) interacciones entre humanos y otros elementos de un sistema.

2) antropometria 18) Polímero formado por la unión de aminoácidos mediante enlaces

peptídicos. Su principal función en la dieta es aportar
aminoácidos.
16 obesidad 17) Conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos
) involucrados en la obtención, asimilación y metabolismo de los
nutrimentos por el organismo.
17 nutrición 19) es la encargada de estudiar la influencia del movimiento en la
) organización psicológica general, ya que asegura el paso del
cuerpo anatomo-fisiológico al cuerpo cognitivo y afectivo.

19 psicomotricidad 16) Enfermedad caracterizada por el exceso de tejido adiposo en el

) organismo. En esencia, la obesidad se debe a la ingestión de
energía en cantidades mayores a las que se gastan,
acumulándose el exceso en forma de grasa.

21 sedentarismo 21) Se entiende por vida sedentaria aquella en la que no está

) implícita una actividad física regular. Las personas que lo
practican sufren de fatiga generalizada.
10 Esquema corporal 20) el estado completo de bienestar físico, mental y social; no es
) solamente la ausencia de afecciones y/o de enfermedades.

Actividad 2: A partir de las indicaciones dadas por el docente/instructor y apoyándose en

la tabla de los baremos físicos y antropométricos que identifican los valores cualitativos,
desarrolle la siguiente actividad:

A- Diligencie la planilla: “FICHA DE VALORACIÓN FÍSICA INDIVIDUAL” Con los resultados

obtenidos luego de realizar los test físicos indicados por el docente/instructor:

TEST DE VALORACIÓN FÍSICA, PRUEBAS DE VALORACION DE LA CONDICION

FISICA:
Los test físicos son instrumentos de medición que nos permiten conocer el estado o
condición física (salud corporal y orgánica) en que se encuentra.
Los test se realizan al comienzo y final de cada formación.
  Test de: Flexibilidad de tronco
Propósito: Medir la flexibilidad de tronco y cadera en flexión.

_ Material: Una regla de 30 cm.

_ Ejecución: Sentado, con piernas extendidas y los pies juntos apuntando al cielo, tratar
de llevar hacia delante las manos de forma suave y progresiva, evitando tirones, para
marcar la máxima distancia a la que se puede llegar con ambas manos a la vez.
_ Anotación: Registramos la marca obtenida en centímetros, si no se llega al punto cero
(los pies) se anotan los centímetros con signo negativo (-), y si lo sobrepasa con signo
positivo (+) un único intento.

 Test de: Fuerza de brazos

Propósito: Medir la fuerza-resistencia de los músculos extensores de los brazos.

_ Material: Un cronómetro.
_ Ejecución: Con las piernas extendidas, cuerpo recto y sin arquear, manos sobre el suelo
a la anchura de los hombros, con dedos mirando hacia adelante.
Flexionar los brazos hasta que la barbilla llegue cerca del suelo y volver a la posición inicial
con los brazos totalmente extendidos.
Durante el ejercicio no se puede descansar o apoyar el cuerpo en el suelo, ni arquear
el tronco. Realizar tantas repeticiones como se pueda en 30 segundos.
_ Anotación: Número de repeticiones realizadas de forma correcta.
(Damas) (Idéntico a los varones, pero en cambio del apoyo sobre los pies lo hacen sobre
las rodillas).

 Test de fuerza: Abdominales

Propósito: Medir la fuerza-resistencia de los músculos abdominales.

_ Material: Una colchoneta o suelo liso, un cronómetro.

_ Ejecución: Tendido supino (sobre la espalda), con piernas flexionadas y separadas a la
anchura de los hombros, los brazos cruzados delante del tronco. Un compañero sujeta los
pies.
Desde esta posición elevar el tronco hasta quedar sentados.
Durante todo el tiempo que dura el ejercicio (30 segundos), las manos tienen que
permanecer entrelazadas por delante del tronco. La espalda tiene que tocar
completamente el suelo cada vez que el tronco va hacia atrás a tumbarse.
_ Anotación: Solo se anotarán las repeticiones que estén hechas de forma correcta, el
compañero las irá contando mientras dura el ejercicio.

 Test de fuerza: Lumbares

Propósito: Medir la fuerza-resistencia de los músculos de la espalda.

_ Material: Una colchoneta o suelo liso, un cronómetro.

_ Ejecución: Tendido prono (sobre el pecho), con piernas extendidas y juntas, los brazos
cruzados en la espalda. Un compañero sujeta los pies. Desde esta posición elevar y
descender el tronco.
Durante todo el tiempo que dura el ejercicio (30 segundos), las manos tienen que
permanecer entrelazadas por detrás de la espalda. El pecho tiene que tocar
completamente el suelo cada vez que el tronco desciende.
_ Anotación: Solo se anotarán las repeticiones que estén hechas de forma correcta, el
compañero las irá contando mientras dura el ejercicio.

PRUEBA TIEMPO CANTIDAD

Flexibilidad de tronco - Punto 0
Fuerza de brazos 30 segundos 22
abdominales 30 segundos 10
lumbares 30 segundos 14

Actividad de Aprendizaje 2: Aplicar un diagnóstico del Índice de Masa Corporal

(IMC), Índice de Cintura y Cadera (ICC), y test de RUFFIER.

B- Realice sus test personales de: RUFFIER, IMC, ICC y diligencie la planilla ficha
antropométrica.
Conozca el significado de los valores obtenidos en la Tabla de baremos.

70+132+112=314-200=114/10= 11,4
INDICE DE MASA CORPORAL: El IMC, (índice de masa corporal) indica el estado
nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso actual y su
altura. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si el peso de la persona que lo
realiza se encuentra por debajo, dentro o por encima del establecido como normal para su
tamaño físico por la OMS (Organización Mundial de la Salud).
A. TALLA: Mide la estatura descalzo en metros.
B. PESO: Mide el peso en kilogramos

Fòrmula índice de Masa Corporal: IMC =

peso(Kg)
Altura
(M)2

Ejemplo: 65 kg / 1,75 x 1,75; IMC = 65 / 3,06; IMC = (21,24)

GFPI-F-019

RTA: Masa corporal

peso 70 kg 70
altura 1,60 *1,60 2,56 27,34
ÍNDICE DE CINTURA Y CADERA – ICC: Otra fórmula para determinar, si una persona es
obeso o simplemente tiene exceso de peso, es la fórmula que relaciona la cadera y la
cintura, por ejemplo, si una mujer tiene 98 cm de cintura y 95 cm de cadera, su ICC será:
98 cm Cintura / 95 cm Cadera = (1,03) (culturafisicapnp.blogspot.com/2013/10/gimnasia-
educativa.html).

TEST DE VALORACIÓN FISIOLÓGICA

 Test de Ruffier-Dickson
Propósito: Medir la capacidad del corazón en relación a su adaptación al esfuerzo.
Utilizando para ello las alteraciones que se producen en la frecuencia cardiaca en reposo,
ante un esfuerzo y tras la recuperación del mismo en un minuto.

_ Material: Solo es necesario un reloj con segundero.

_ Ejecución: Es importante respetar la ejecución correcta para que el índice final sea fiable.

Primera toma: Tome el pulso en reposo, siéntese y coloque sus dedos en la arteria
carótida o radial, una vez encontrado el pulso, a la voz del entrenador cuente sus
pulsaciones en un tiempo de 15 segundos y el resultado del conteo multiplíquelo por cuatro
(4), para obtener la frecuencia cardiaca por minuto, apunte el resultado en el cuadro de la
1ra. Toma = P0.

Segunda toma: Ahora efectúe treinta 30 flexiones de piernas (semi-sentadillas) durante 45

segundos. Terminado el ejercicio, tómese el pulso inmediatamente, durante un tiempo de
15 segundos, el resultado multiplíquelo por 4, para obtener la frecuencia cardiaca por
minuto. Apunte el resultado en el cuadro: 2da.toma = P1.

Tercera toma: Un minuto después de haber finalizado las semi-sentadillas, tómese el

pulso durante un tiempo de 15” segundos, el resultado multiplíquelo por cuatro (4), para
obtener la frecuencia cardiaca. Apunte el resultado en el cuadro 3ra.Toma = P2.

Por ejemplo: Para Andrés, en la primera toma en reposo su frecuencia cardiaca fue de
72, en la segunda toma luego del esfuerzo su frecuencia cardiaca se elevó a 140 y en la
3ra toma luego de un minuto de descanso su frecuencia cardiaca se ubicó en 80.
Ahora traslado estos resultados a la siguiente formula: (P0+P1+P2)-200 / 10

Ejemplo: (18+35+20)*4 - 200 /10

292 -200 = 92 /10 = (9.2)
_ Anotación: Se anota el resultado obtenido tras aplicar la fórmula.
Lo que de acuerdo al baremo correspondiente a este test equivale a Regular.

FRECUENCIA CARDIACA POR HORA

PO 7*10 70
P1 33*4 132
P2 28*4 112
(70+132+112)-200/10= 11,4

FICHA ANTROPOMÉTRICA
1.DATOS PERSONALES
1.1. Nombre: Dora Suleidy Morales Cárdenas
1.2. Fecha de nacimiento/Día: 06 Mes: 02 Año: 1982
1.3. Edad/Años: 39Meses: 2 Factor RH: B+
1.4. Residencia: Calle 29 N.5-47 Paraíso
1.5. Teléfonos: 3206371351
1.6.E.P.S.: Medimás
1.7. Enfermedades padecidas: Hipotiroidismo y artritis reumatoidea
1.8. Accidentes sufridos: no
1.9. Alergias: no
MOMENTOS INICIAL FINAL
abril (Noviembre)
Fecha: 13 de abril de
2021
Peso: 70 kilos
Estatura: 1,60 m
Índice de Masa Corporal: 27,34

2.BIOANTROMETRÍA XXXXXX XXXXXX

2.1. Cráneo (perímetro) 54 cm
2.2. Tórax normal 100 cm
2.3. Tórax Inspiración (tomar aire-sostener) 98 cm
2.4. Bíceps derecho 39cm
2.5. Bíceps izquierdo 37 cm
2.6. Muñeca derecha 16 cm
2.7. Muñeca izquierda 15 cm
2.8. Femoral derecho (cintura-mitad rodilla) 57 cm
2.9. Femoral izquierdo (cintura-mitad rodilla) 57 cm

V°B° del maestro

Tengo en cuenta cada uno de los puntos a medirme, prestando atención al

siguiente gráfico:
Perímetro: Medir alrededor de…
1.Cráneo: Alrededor de la cabeza
2. Tórax: Alrededor del pecho
3.Bíceps: Brazo (entre el hombro y el
codo) darle la vuelta
4. Muñecas: Unión de antebrazo y mano
5.Femoral: De la cintura a la mitad de la
rodilla (parados derechos)

Actividad 3: Diseñe su dieta particular de los macronutrientes a partir de su Gasto

Energético en Reposo (GER), su Gasto Energético Total (GET) y con base en su factor de
actividad.

DIETA
Las ecuaciones de Harris-Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en
la actualidad:3

Hombr TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en

es años) + 5
Mujere TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en
s años) - 161

El gasto energético total (GET): Es la cantidad absoluta de calorías que quema nuestro
organismo a diario debido a diferentes actividades. El gasto energético en reposo (GER)
es lo mínimo que se necesita para vivir. Si al gasto metabólico basal le agregamos el
gasto por actividad física, estamos realizando el cálculo del gasto energético total. Claro
está que al valor obtenido podemos restar calorías si queremos adelgazar o podemos
sumar calorías para ganar kilos con un balance calórico positivo.
Para determinar el gasto energético total, existen algunos factores que se utilizan para
multiplicar al gasto metabólico basal (TMB) obtenido por una fórmula y a su vez, existen
diferentes factores de actividad de acuerdo a que tan activos podamos ser.

Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad

física: 1- Sedentario (poco o nada ejercicio): TMB x 1.2

2- Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): TMB x1.375
3- Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana):
TMB x 1.55 4- Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) TMB x
1.725
5- Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de
deporte): TMB x 1.9
Así, si una persona cuya TMB es de 1300 Kcal, si es moderadamente activo debe
multiplicar 1300 × 1.55, obteniendo que el gasto energético total es de 2015 Kcal.
Actividad: resuelva el TMB Y GET de acuerdo al siguiente video

https://www.youtube.com/watch?v=-wMsFN21Kkg

ACTIVID TIE FAC P K.CA

AD MP TO E LORI
O RA S A
(en O
min
uto
 s)

0,01
Dormir 480 5 70 504

ducharm 0,04
e 30 6 70 96,6

Desplaz
amiento
al trabajo
(conducir
) 15 0,04 70 42

trabajo 0,03 162,7

barrer 75 1 70 5

Desayun 0,02
ando 20 5 70 35

trabajo
tender 0,05
camas 240 7 70 957,6

almorzan 0,02
do 50 5 70 87,5

trabajo
lavar 140 0,07 70 686

Desplaz
amiento
del
trabajo a
casa
(conducir
) 15 0,04 70 42

bañarme 30 0,05 70 105

descans 0,02
o ver tv 30 5 70 52,5

hacer
tareas
con mi 0,02
hija 60 5 70 105

Computa 0,03
dora 120 7 70 310,8

jugar con 0,01

la niña 35 8 70 44,1
hablar
con mis 0,02
niñas 25 4 70 42

dar de
comer a 0,02
la niña 40 5 70 70

ducharm 0,04
e 15 6 70 48,3

alistarme
para
dormir 20 0,05 70 70

144 0,64 3461,

  0 9   15

         

         

415
3461,15 1,2 3,38    

KCALOR
IA/DIA
4153,38        
 APORTES DE LOS MACRONUTRIENTES:
- Hidratos de carbono = 4 kcal/g (En la dieta debe aportar entre 55 – 60% del total
de kcal/día).
- Proteínas = 4 kcal/g (En la dieta debe aportar entre 12 – 15% del total de kcal/día).

- Glúcidos o grasas = 9 kcal/g (En la dieta debe aportar entre 20 –30% del total
de kcal/día).
 Actividad 4: Teniendo en cuenta los resultados de los test iniciales, elabore su plan de
acondicionamiento físico personal de acuerdo a sus necesidades particulares.

Planifique las actividades físicas a desarrollar en un cronograma de trabajo diario durante un

mes y socialice los resultados con el docente/instructor.

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FISICO

LUNES MARTES MIERCOL JUEVES VIERNES SABADO DOMING

ES O

Calentami Calentami Calentami Calentami Calentami Calentami Calentami

ento 15 ento 15 ento 15 ento 15 ento 15 ento 15 ento 15
minutos minutos minutos minutos minutos minutos minutos
Estiramien Estiramien Estiramien Estiramien Estiramien Estiramien Estiramien
to 15 to 15 to 15 to 15 to 15 to 15 to 15
minutos minutos minutos minutos minutos minutos minutos
Abdominal Abdominal Abdominal Abdominal Abdominal Abdominal Abdominal
es 3 es 3 es 3 es 3 es 3 es 3 es 3
minutos minutos minutos minutos minutos minutos minutos
Caminata Caminata Caminata Caminata Caminata Caminata Caminata
17 17 17 17
17 17 17
minutos minutos minutos minutos
minutos minutos minutos

Estimados aprendices, según criterio del instructor, practique los siguientes videos:

https://www.youtube.com/watch?v=TFCKdagc6Jc

https://www.youtube.com/watch?v=JnDu110SBNO (DIA 1-2-3-4-5-6)

Actividad de Aprendizaje 3. Diseñar un protocolo de estilos de vida saludales que

contemplen pausas activas para colaboradores de la organización.

Actividad 5
Frente a los siguientes cuestionamientos y bajo la orientación del docente/instructor
diseñe una presentación con la herramienta seleccionada (Diapositivas, videos, emaze,
 prezi, etc.) según el o los interrogantes asignados de hábitos de vida saludable, cite
ejemplos prácticos y socialice a sus compañeros de grupo.

“BUENA SUERTE”

1- ¿Qué problemas causa el sedentarismo físico?

2- ¿Qué beneficios genera la práctica deportiva a nivel físico, psicológico y Psicosocial?

3- ¿Cuáles son los beneficios de una sana nutrición y que funciones cumplen los

nutrientes? 4– ¿Qué es la Psicomotricidad y por qué es tan importante?

5- ¿Por qué es importante la ergonomía y cuáles son sus beneficios? Cite ejemplos
de buenas y malas posturas tanto en el trabajo como en la vida cotidiana.

¿Qué son las Pausas activas, su importancia y beneficios? Desarrolle una pausa activa con
sus compañeros de clase.

GFPI-F-019
6- ¿Cuàles son beneficios para las personas, de tener un buen tono muscular

y fuerza física? 8- ¿Por qué es necesario en las personas tener un buen nivel

de flexibilidad?

9- ¿Por qué es importante y necesario para las personas tener buena capacidad aeróbica?

Actividad 6

En forma individual proponga un protocolo de estilos de vida saludables para colaboradores de una
organización, socialice con sus compañeros de grupo y haga entrega de la evidencia.
ENCUESTA ESTILOS DE VIDA SALUDABLE GESTION CONTABLE Y FINANCIERA

Nunca/C A Siempre/C
Califica cada frase en la columna respectiva:
asi ve asi
nunca ce siempre
s
2 Tengo con quien hablar de las cosas que son importantes para mi ☐ ☐ ☐
.
1
2 Me siento valorado por otros ☐ ☐ ☐
Relacio .
A
nes con 2
Otros otros 2 Reconozco y valoro los aportes de los demás ☐ ☐ ☐
.
3
2 Realizo actividades que aportan a otros ☐ ☐ ☐
.
4
2 Disfruto estar con otras personas ☐ ☐ ☐
.
5
2 Siento que para otras personas es grato compartir conmigo ☐ ☐ ☐
.
6
Me siento en capacidad de expresar respetuosamente las
2 ☐ ☐ ☐
diferencias
.
a los demás
GFPI-F-019

7
Realizo actividad física diaria con una intensidad moderada
1 ☐ ☐ ☐
Activida (caminar, bailar, trotar, etc.) por lo menos durante 30 minutos
B .
d
1
 1 Realizo actividad física al menos 30 minutos, cinco días a la ☐ ☐ ☐
. semana
2
1 Tengo un rendimiento físico bueno ☐ ☐ ☐
.
3
3 Duermo bien y me siento descansado ☐ ☐ ☐
.
C Descan 1
so 3 Manejo el estrés y la tensión en mi vida ☐ ☐ ☐
.
2
3 Disfruto mi tiempo libre ☐ ☐ ☐
.
3
3 Encuentro alternativas interesantes para salir de la rutina ☐
.
4
Balanceo mi alimentación frutas, verduras, proteínas, cereales y
4 ☐ ☐ ☐
lácteos
.
1
D Nutrició Evito consumir bebidas gaseosas, mucho azúcar o sal, comida
n 4 ☐ ☐ ☐
chatarra
.
o con mucha grasa
2
En mi rutina diaria, destino un horario para tomar las comidas
4 ☐ ☐ ☐
principales (desayuno, almuerzo y comida)
.
3
4 Me siento a gusto con mi peso actual ☐ ☐ ☐
.
4
Considero que la salud oral es un elemento importante para
5 ☐ ☐ ☐
mantener mi salud general
.
E Salud
1
oral 5 Cepillo mis dientes mínimo dos veces al día ☐ ☐ ☐
.
2
5 Uso además del cepillo y la crema, seda dental y enjuague bucal ☐ ☐ ☐
.
3
5 Visito al odontólogo por lo menos una vez al año ☐ ☐ ☐
.
4
Si tengo/ tuviera una relación sexual prevengo/prevendría un
6 ☐ ☐ ☐
embarazo no deseado
.
1
Si tengo o fuera a tener relaciones sexuales, uso o usaría condón
F Sexualid 6 ☐ ☐ ☐
como protección contra ITS (Infecciones de trasmisión sexual)
ad .
2
Evito/evitaría tener relaciones sexuales bajo el efecto del
6 ☐ ☐ ☐
alcohol o drogas
.
3
6 Considero que mi sexualidad es placentera ☐ ☐ ☐
.
4
Para mí es importante que en las relaciones sexuales exista
6 ☐ ☐ ☐
afecto
.
y respeto
5

Conozco y respeto las normas de seguridad que debo tener en

7 ☐ ☐ ☐
cuenta como peatón, pasajero o conductor de bicicleta, patines,
.
1 vehículo, etc.
G Movilid Si monto en un vehículo como conductor o como pasajero, uso
ad 7 ☐ ☐ ☐
el cinturón de seguridad
.
2
7 Utilizo los puentes peatonales y las cebras ☐ ☐ ☐
.
3
Si manejara automóvil, lo haría sin haber consumido alcohol y/o
7 ☐ ☐ ☐
sustancias psicoactivas
.
4
8 Evito consumir bebidas con fines energizantes ☐ ☐ ☐
Consu .
1
 mo de 8 Evito fumar cigarrillo ☐ ☐ ☐
H .
sustan
2
cias
8 Evito automedicarme ☐ ☐ ☐
.
3
8 Si bebo, tomo menos de cuatro tragos ☐ ☐ ☐
.
4
8 Evito consumir sustancias psicoactivas ☐ ☐ ☐
.
5
9 Me considero una persona optimista ☐ ☐ ☐
.
Sentidos 1
I
de 9 Proyecto mis decisiones a futuro ☐ ☐ ☐
vida .
2
9 Mis desiciones me acercan a lograr lo que quiero ☐ ☐ ☐
.
3
9 Me siento satisfecho(a) conmigo y con lo que hago ☐ ☐ ☐
.
4
9 Sé decir NO cuando algo me molesta o incomoda ☐ ☐ ☐
.
5
1 Disfruto y cuido mi entorno ☐ ☐ ☐
Medio 0
J .
ambien 1
te 1 Reciclo ☐ ☐ ☐
0
.
2
1 Ahorro energía y agua ☐ ☐ ☐
0
.
3
1 Me reconozco como parte de la naturaleza ☐ ☐ ☐
0
.
4

3.4 Actividades de Transferencia de Conocimiento

Desarrolle las actividades planteadas a continuación:

Actividad 7

Apreciado aprendiz de manera individual, aplique las respectivas fórmulas, realice un

diagnóstico del Índice de Masa Corporal (IMC), Índice de Cintura y Cadera (ICC), y test de
RUFFIER, a dos (2) personas familiares o amigos mayores de 16 años. (No aprendices)
Con los resultados obtenidos diligencie la ficha antropométrica correspondiente.

Jandrith Yuleisys Tabaco Morales, hija

159*159= 2,52
43 kilos
43/2,52= 17,06 índice de masa corporal.
 EVALUACIÓN FICHA ANTROPOMETRICA FICHA

DATOS PERSONALES GENERALES:

NOMBRE: Jandrith Yuleisys Tabaco

TELÉFONO: 3202962280

FECHA DE NACIMIENTO: 10 de septiembre de 2002 EDAD: 18 años

SEXO: MASCULINO: FEMENINO: X

ANTECEDENTES Y DATOS SANITARIOS GENERALES:

LESIONES PREVIAS: ___NO__________________________________________________________

ANTIGÜEDAD: ______NO_________________________ GRADO DE CURACIÓN: ________________

ENFERMEDADES PREVIAS O ACTUALES: Hipotiroidismo y Artritis reumatoidea

PROBLEMAS SENSORIALES (VISIÓN O AUDICIÓN) _____NO___________________________________

HÁBITOS Y ACTIVIDAD DEPORTIVA:

FUMA: SI: NO: X CUANTO: ____________ DESDE CUANDO: ______________

BEBE: SI: NO: X CUANTO: ____________ DESDE CUANDO: ______________

HORAS DE SUEÑO: __8______ HORARIO LABORAL O DE ESTUDIO: _8:00 am a :6:00 pm________________

PRÁCTICA OTROS DEPORTES: ____SI______FRECUENCIA: una vez a la semana________________________

DESCRIPCIÓN DEL ESTADO FÍSICO:

PESO: __43____ TALLA: __1,59 Cm_________ PULSO EN REPOSO: ___76_______

PERÍMETRO TORÁCICO; INSPIRACIÓN: ____83cm_______________ EXPIRACIÓN: ___78cm__________

EN QUÉ FORMA SE CONSIDERA FÍSICAMENTE: Regular llegando a malo___________________

TEST DE FLEXILIBILIDAD

BUENO: DE 0 A MAS 10

REGULAR: 0 A MENOS 10

MALO : MENOS DE 10 A MENOS 20

PRUEBA TIEMPO CANTIDAD

Flexibilidad de tronco - -30

TEST DE FUERZA DE BRAZOS

BUENO: 20 O MAS

REGULAR :10 A 20

MALO :10 O MENOS

Fuerza de brazos 30 segundos 28

TEST ABDOMINAL

BUENO: 20 O MAS

REGULAR :10 A 20

MALO: 10 O MENOS

abdominales 30 segundos 35

TESTS DE RUFIER

I= 0-3: excelente
I= 3-6: normal
I= 6-8: débil
I= >8: inapto

(76+110+98)-200/10= 284-200 =84 /10= 8,4

TEST DE FUERZA LUMBARES

BUENO 25 O MAS

REGULAR 15 A 24

MALO MENOS DE 15

lumbares 30 segundos 27

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) = Peso (Kg. / Estatura x Estatura

VALORES CLASIFICACIÓN

<18.5 BAJO DE PESO

18.5 -24.9 NORMAL

24.9 – 29.9 SOBREPESO

>30 OBESIDAD
NOTA: Resalte el rango en el cual usted se encuentra.

peso 43 kg 43

altura 1,59 *1,59 2,52 17,06

Proponga una dieta saludable a los dos familiares o amigos diagnosticados, haga entrega
de la misma y genere evidencia fotográfica.