EJERCICIOS DE RODILLA Dr.

Alberto Sánchez

PROGRAMA DE EJERCICIOS DE RODILLA

OBJETIVOS DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS
Después de una lesión de rodilla o de una cirugía de rodilla, un programa específico de ejercicios le
ayudará a volver a sus actividades diarias y disfrutar de un estilo de vida saludable más activo. Siguiendo
un programa bien estructurado también le ayudará a la vuelta a su actividad deportiva y otras actividades
de ocio. Este es un programa general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar
que el programa es seguro y efectivo para usted, debe llevarse a cabo bajo la supervisión de su médico.

DURACION DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS

Este programa de acondicionamiento de la EJ ER C I C IO S D E ESTI RA M I EN TO :
rodilla debe realizarse durante 4 a 6 Estirar los músculos que va a fortalecer es
semanas, a menos que se especifique lo importante para restaurar el rango de
contrario por su médico o fisioterapeuta. movimiento y prevenir lesiones. Los ejercicios de
Después de su recuperación, éstos
estiramiento tras los ejercicios de fortalecimiento
ejercicios se pueden utilizar como un
ayudan a reducir el dolor muscular y mantener los Estiramiento de gemelos y Estiramiento de cuádriceps
programa de mantenimiento para la
músculos sanos y flexibles. sóleo
protección de las rodillas; realizando los
ejercicios 2 ó 3 días a la semana, le
ayudará a mantener la fuerza y el rango de EJ ER C I C I OS D E F O RT AL EC IM I EN T O :
movilidad de sus rodillas. El fortalecimiento de los músculos que sujetan la
COMO REALIZARLOS:
rodilla reduce el estrés en la articulación de su
Calentamiento: Antes de realizar los
ejercicios, calentar de 5 a 10 minutos, con
rodilla. Los músculos fortalecidos ayudan a la
actividades de bajo impacto, como articulación de la rodilla a absorber el choque.
caminar o montar en bicicleta estática . Ejercicios de fortalecimiento Ejercicios de fortalecimiento
sobre una pared sobre escalón
Después del calentamiento, comience con
los ejercicios de estiramiento antes de pasar
a los ejercicios de fortalecimiento. MUSCULOS IMPLICADOS:
Después realice los ejercicios de
• Cuádriceps (parte anterior del muslo)
fortalecimiento, y una vez completados,
repita los ejercicios de estiramiento para
• Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
finalizar el programa. • Abductores (parte externa del muslo)
Usted no debería sentir dolor durante los • Aductores (pare interna del muslo)
ejercicios. Hable con su médico si tiene • Glúteo medio y glúteo mayor (nalgas) Musculatura anterior Musculatura interna
dolor importante durante el ejercicio.
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ESTIRA MI E N TO
2. CUADRICEPS 3. ISQUIOTIBIALES

1. GEMELOS Repeticiones Repeticiones

MUSCULOS: MUSCULOS:
Cuádriceps Isquiotibiales
2 tandas de 3 2 tandas de 3
Repeticiones MUSCULOS:
Gemelos y sóleo
2 tandas de 4

• Túmbese en el suelo con ambas piernas

flexionadas.
• Levante una pierna del suelo y lleve la
• Colóquese frente a una pared con su rodilla hacia el pecho.
pierna sana hacia adelante con una • Sujetarse a la parte posterior de una silla • Junte las manos detrás del muslo.
ligera flexión en la rodilla. Su pierna o una pared para mantener el equilibrio. • Estire la pierna y luego tire de ella
afectada colocarla recta y hacia atrás, • Doble la rodilla y llevar el talón hacia el suavemente hacia su cabeza, hasta
con el talón plano. glúteo. que note un estiramiento. Si tiene
• Mantenga ambos talones apoyados en • Sujete el tobillo con la mano y tire problemas para juntar las manos detrás
el suelo y presione sus caderas hacia suavemente del talón para acercarlo al de la pierna, utilice una toalla alrededor
delante, hacia la pared. cuerpo. del muslo; agarre los extremos de la
• Mantenga este estiramiento durante 30 • Mantenga esta posición durante 30 a 60 toalla y tire de la pierna hacia usted.
segundos y después relájese durante 30 segundos. • Mantenga esta posición durante 30 a 60
segundos. • Repita el ejercicio con la otra pierna. segundos.
• Repita el ejercicio.

NO JUNTE LAS MANOS A LA

I M P O R TA N T E NO ARQUEAR LA ESPALDA I M P O R TA N T E NO ARQUEAR LA ESPALDA I M P O R TA N T E
ALTURA DE LA RODILLA
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F ORTA L E CI MI E N TO
5. ISQUIOTIBIALES 6 . PA N T O R R I L L A
4 . M E D I A S S E N TA D I L L A S
Repeticiones MUSCULOS: Repeticiones MUSCULOS:
Repeticiones MUSCULOS:
Cuádriceps, glúteos Isquiotibiales Gemelos y sóleo
3 tandas de 10 2 tandas de 10
3 tandas de 10 e isquiotibiales

• Colóquese con los pies separados la

distancia del hombro. Sus manos
pueden descansar en la parte
delantera de los muslos o hacia delante.
Si es necesario, puede sujetarse a una
silla o una pared para mantener el • Apóyese en el respaldo de una silla o
equilibrio. una pared para mantener el equilibrio. • De pie, con su peso distribuido
• Mantenga el pecho recto y baje • Doble la rodilla afectada y eleve el uniformemente en ambos pies. Apóyese
lentamente sus caderas cerca de 10 talón hacia el techo en la medida de lo en el respaldo de una silla o una pared
centímetros, como si se fuese a sentar posible y sin dolor. para mantener el equilibrio.
en una silla. • Mantenga esta posición durante 5 • Levante el pie no afectado, para que
• Cargue el peso en los talones y segundos y luego relajarse. todo el peso vaya al pie afectado.
mantenga la posición en cuclillas • Repita. • Eleve el talón de su pie afectado lo más
durante 5 segundos. • Gradualmente puede aumentar la alto que pueda, y luego baje.
• Empuje a través de sus talones y vuelva resistencia colocando algo de peso en • Repita el ejercicio10 veces.
a la posición inicial. el tobillo.

NO INCLINE LA CINTURA DOBLE EL PIE Y MANTENGA MANTENGA SU PESO

I M P O R TA N T E I M P O R TA N T E I M P O R TA N T E
HACIA ADELANTE LAS RODILLAS JUNTAS CE NT RA DO EN E L TAL ON
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7. EXTENSION PIERNA 8 . E L E VA C I O N P I E R N A 9 . E L E VA C I O N P I E R N A

Repeticiones Repeticiones MUSCULOS:

MUSCULOS:
Repeticiones MUSCULOS: Isquiotibiales y
Cuádriceps
Cuádriceps 3 tandas de 10 3 tandas de 10 glúteos
3 tandas de 10

• Túmbese en el suelo con los codos • Túmbese en el suelo boca abajo con las
directamente bajo los hombros para piernas rectas. Apoye la cabeza en sus
• Siéntese derecho en una silla o un apoyar la parte superior del cuerpo. brazos.
banco. • Mantenga la pierna afectada estirada y • Contraiga los glúteos y los músculos
• Apriete los músculos del muslo y doble la otra pierna para que el pie esté isquiotibiales de la pierna afectada y
lentamente endereze y levante la plano en el suelo. levante la pierna hacia arriba tan alto
pierna afectada lo más arriba como sea • Contraiga el músculo del muslo de la como pueda.
posible. pierna afectada y poco a poco • Mantenga esta posición durante 5
• Contraiga los músculos del muslo y levantarlo 15-25 cm. del suelo. segundos.
mantenga esta posición durante 5 • Mantenga esta posición durante 5 • Baje la pierna y descanse durante 2
segundos. Relájese y lleve su pie al suelo. segundos y luego relájese y coloque la segundos.
• Gradualmente puede aumentar la pierna de nuevo en el suelo. • Gradualmente puede aumentar la
resistencia colocando algo de peso en • Gradualmente puede aumentar la resistencia colocando algo de peso en
el tobillo. resistencia colocando algo de peso en el tobillo.
el tobillo.

ELEVE LA PIERNA NO SOB RECARGUE EL MANTENGA LA PELVIS

I M P O R TA N T E I M P O R TA N T E I M P O R TA N T E
PROGRESIVAMENTE CU ELLO NI LOS H OMB ROS PEGADA AL SUELO
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10. ABDUCCION CADERA 11. ADUCCION CADERA 12. PRESS DE PIERNA

Repeticiones Repeticiones MUSCULOS:

MUSCULOS: MUSCULOS:
Repeticiones Cuádriceps e
Abductores y Aductores
3 tandas de 20 3 tandas de 10 isquiotibiales
3 tandas de 20 glúteos

• Acuéstese de costado con la pierna

• Acuéstese de costado de el lado de la
lesionada en la parte superior y la otra
pierna lesionada con ambas piernas • Tumbado en el suelo con los codos
pierna doblada para proporcionar
rectas. flexionados. Coloque el centro de la
apoyo.
• Cruce la pierna que sana frente a la banda elástica en el arco del pie y
• Estire la pierna afectada y elévela
pierna lesionada. sujete los extremos en cada mano.
lentamente a 45 º, manteniendo la
• Levante la pierna lesionada de 15 a 20 • Contraiga el músculo del muslo de la
rodilla recta.
cm. del suelo. pierna afectada y lleve la rodilla hacia
• Mantenga esta posición durante 5
• Mantenga esta posición durante 5 el pecho.
segundos.
segundos. • Flexione el pie y estire lentamente su
• Baje lentamente la pierna y relájese
• Baje la pierna y descanse durante 2 pierna, empujando contra la banda
durante 2 segundos.
segundos. elástica.
• Gradualmente puede aumentar la
• Gradualmente puede aumentar la • Mantenga esta posición durante 2
resistencia colocando algo de peso en
resistencia colocando algo de peso en segundos. Relájese y lleve la pierna a la
el tobillo.
el tobillo. posición inicial.

NO GIRE LA PIERNA PARA NO GIRE LA PIERNA PARA MANTENGA LOS

I M P O R TA N T E I M P O R TA N T E I M P O R TA N T E
LEVANTARLA MAS LEVANTARLA MAS AB DOMINALES TENSOS