Desarrollo de la técnica de relajación de Koeppen

El juego del limón. Grupos musculares manos y brazos

"Imagina que tienes un limón en tu mano izquierda, tienes que tratar de exprimirlo para sacarle todo el jugo. Concéntrate en tu mano y en tu brazo, en cómo
aprietan mientras intentas sacarle todo el zumo, en cómo se tensan. Ahora deja caer el limón. Nota cómo están tus músculos cuando se relajan…" El proceso se
repite tres veces con cada mano.

El gato perezoso. Grupos musculares brazos y hombros.

"Ahora vamos a imaginarnos que somos un gato muy muy perezoso y queremos estirarnos…Estira todo lo que puedas los brazos frente a ti. Ahora levántalos,
por encima de tu cabeza, con fuerza llévalos hacia atrás. Nota el tirón tan fuerte que sientes en los hombros. Vamos ahora a dejarlos caer a los lados, que
descansen del esfuerzo. Muy bien. ¿Ves qué bien se siente un gatito cuando está relajado? Muy contento y muy a gusto` El ejercicio de repite cinco veces.

La tortuga que se esconde: Grupos musculares hombros y cuello.

"Ahora eres una tortuga. Estás ahí sentada, sobre una roca, muy a gustito. Relajándote muy tranquila y muy feliz en un lugar fantástico. Hace sol y calor, hay un
estanque muy cerca de ti. Te sientes muy cómoda y feliz…De pronto… ¿qué pasa? No lo sabes bien, pero sientes que estás en peligro, sientes miedo. ¡Tienes
que esconderte! ¡Mete tu cabeza en el caparazón! Lo haces llevando tus hombros hacia tus orejas, con la cabeza entre los hombros, así, bien escondida, muy
protegida. Ya está… no hay peligro, sal de tu caparazón, no tienes nada que temer". El ejercicio se repite tres veces.

Jugando con un chicle enorme. Grupo muscular la mandíbula

"Tienes un chicle enorme, quieres morderlo, masticarlo, comerlo pero es tan grande… Vamos a morderlo con todos los músculos de tu cuello, con tu mandíbula.
Apriétalo bien. Siente cómo se mete entre los dientes. Mastícalo fuerte, muy bien, lo estás consiguiendo. Ahora relájate, el chicle ha desaparecido. Deja caer tu
mandíbula. Siente cómo está floja. Tu cuello también está suelto, está relajado". El ejercicio se repite tres veces, con tres `chicles distintos`.

La mosca pesada. Grupos musculares cara, nariz y frente.

"Estás sentado, despreocupado, entretenido. De repente, una mosca, una mosca muy molesta ha venido a meterse contigo y se ha posado en tu nariz. Tratas de
espantarla pero no puedes usar las manos. Es un poco complicado. Intenta echarla arrugando tu nariz, todo lo que puedas, lo más fuerte posible. ¡Vamos, tú
puedes echarla! Fíjate que cuando arrugas tu nariz, las mejillas, la boca y la frente también se arrugan, también se ponen tensos. Hasta tus ojos se tensan…
Bien, la mosca ya se ha ido, por fin te ha dejado tranquilo. Ya puedes relajar toda tu cara: tu nariz, tus mejillas, tu frente… Tu cara está tranquila, sin una sola
arruga. Tú también estás tranquilo y relajado." Repetimos tres veces el proceso.

Jugamos con nuestro estómago.

"Ahora, está tumbado sobre la hierba, panza arriba, tomando el sol. Estás muy cómodo y muy relajado. De repente, oyes un pequeño estruendo, son los pasos
de algo grande que se dirige hacia ti. Es un elefante, el elefante avanza rápido, velozmente, sin mirar por dónde pisa. Está muy cerca de ti, no tienes tiempo de
escapar. La única solución es poner tenso el estómago, tensarlo tanto que parezca de piedra; así cuando el elefante ponga su pie encima de ti estarás protegido.
Tensa bien tu estómago, nota como tu estómago se pone duro, realmente duro. Aguanta así, el elefante está a punto de pasar. Mira, parece que ya está
apoyando su pie…¡Vaya!, el elefante ha salido corriendo en otra dirección. Estás a salvo. Ya puedes descansar y relajarte. Deja tu estómago blandito. Lo más
blandito y relajado que puedas. ¡Muy bien! Ahora te sientes mucho mejor, relajado y descansado. Siente la diferencia entre el estómago tenso y el estómago
relajado, ¿a que ahora te sientes mucho mejor?" El ejercicio se repite dos veces.

Caminamos por el barro: Grupo muscular piernas y brazos

"Ya no estamos en un bosque acogedor, nos encontramos en la jungla. Es una jungla peligrosa, pero nosotros somos buenos exploradores y conseguiremos
avanzar a través de ella y encontrar la salida. Vamos caminando decididos cuando ¡atención! Hemos encontrado un barrizal, ¿quieres meter tus pies en él?
¡Vamos a ello! Debes empujar con toda la fuerza de tus piernas. Empuja hace adentro. Siente como el calor del barro se mete entre tus pies. Empuja fuerte,
parece que el barro se hace cada vez más duro, utiliza toda la fuerza de tus piernas. Siente cómo tus piernas y tus pies están tensos mientras intentan caminar
por el lodo. Ahora sal fuera. Deja de ejercer fuerza. Suelta tus piernas y tus pies. Nota cómo éstos están flojos, están relajados. Ya no estás tenso, descansa
tranquilo…"El ejercicio se repite dos veces.
Una vez trabajados todos los grupos musculares, podemos concluir la sesión realizando ejercicios de respiración o de visualización de imágenes. Por ejemplo, se
le pedirá al niño que imagine un sitio real o imaginario dónde él se sienta en calma, permanecerá de forma imaginaria en aquel lugar durante varios minutos,
tumbado en el suelo, hasta que se sienta totalmente relajado.

Dificultades en la terapia con adultos:

 No saben o no identifican porqué le pasa o que pasa.

 En ocasiones se les detecta en la vida adulta cuando ya llevan toda una vida  conviviendo con ellos.
 La dificultad de cambiar conductas y hábitos instaurados a lo largo de muchos años.
 Creen que ya NO HAY SOLUCIÓN  a lo que les pasa.
 En ocasiones presentan mucho deterioro y en gran parte de los casos trastornos comórbidos.
 Creen que la mediación va a ser la solución a todos sus problemas.
 No aceptan después de tantos años que ahora tengan un problema.

Una intervención en equipo: terapeuta-afectado

Cuando trabajamos con el objetivo de Desarrollo Personal con adolescentes o adultos, el camino lo elige le sujeto.

A diferencia de las intervenciones con los niños donde es el terapeuta quién dirige la  intervención, en el caso del adolescente o del adulto, es fundamental por
su parte:

 Que se COMPROMETAN.
 Que entiendan que es una TRABAJO DE EQUIPO.
 Diseñar un plan individualizado de acuerdo a su PROPIO CONTEXTO FUNCIONAL.
 Que se diseñen en conjunto los OBJETIVOS Y LAS METAS.
 Para eso es importante plantearles esta pregunta: "¿Qué es IMPORTANTE para ti?..."

No existen "recetas mágicas", pero sí, numerosos recursos técnicos y estrategias disponibles. Es el sujeto, en este caso debe ser sujeto activo y "coterapeuta",
con ayuda del terapeuta, el que elige en que dirección quiere ir y por donde empezar.

Terapia Cognitivo Conductual para Adolescentes y Adultos con TDAH: cómo intervenir con ellos

 En primer lugar se debe realizar una evaluación exhaustiva y un análisis funcional  para crear un perfil de las características de la persona y su
contexto.
 El siguiente paso es intervenir con sesiones de Psicoeducación: explicación del TDAH (qué es, cómo se desarrolla, consecuencias, cómo se  maneja,
etc.), impacto a lo largo de su vida, conocer y entender los síntomas para manejarlos mejor. Esta parte es fundamental para la  aceptación y
la desestigmatización del trastorno.
 Una vez que se ha trabajado esto, se pasa a la intervención sobre los síntomas principales del TDAH. Es importante jerarquizar las necesidades y
los objetivos mediante un consenso con el afectado.
 Una vez que se ha diseñado la intervención global sobre el caso, es fundamental intervenir de forma más específica sobre la comorbilidad y
los problemas asociados (trastornos asociados, abusos de sustancias, problemas de conducta, problemas laborales, sociales, etc.)
 A la hora de intervenir es fundamental identificar las debilidades y las fortalezas y reforzar siempre "los puntos fuertes"


El Mindfulness favorece y ayuda a:

 - La mejora de la atención

 - Las funciones ejecutivas: Memoria de trabajo y autocontrol

 - La autorregulación de los pensamientos

 - Las emociones

 - El estrés, nerviosismo y ansiedad

 - Afrontamiento de problemas y actuación ante crisis

 Para llevar a cabo esta terapia, se recomienda comenzar progresivamente, unos 10 minutos al día y aumentar a 30 minutos/1 hora. Hasta aprender a
hacer tal meditación, es aconsejable realizarlo de manera guiada, en un lugar sin ruidos, con o sin una leve música relajante, a una buena
temperatura, alejados de cualquier estímulo que pueda causar distracción, y con ropa cómoda.
 
Se debe empezar realizando ejercicios básicos, y principalmente, tomando conciencia de uno mismo tanto física como psicológicamente, hasta
gradualmente poder llegar a hacer ejercicios más avanzados y desarrollar una autonomía que permita poner en práctica el Mindfulness como por
ejemplo, ante circunstancias o problemas que nos sean difíciles de controlar en relación al trastorno (en el trabajo, con la familia, ante una discusión,
etc).

¿Te ha pasado que sientes que en tu día a día no te da tiempo para nada? ¿Qué tienes que revisar una y otra
vez las tareas que has ido realizando? ¿Puedes recordar cada cosa que has ido haciendo?

Imagina que estas en una biblioteca y hay un grupo que empieza a subir el tono y más y de repente el
bibliotecario le dice ¡silencio, que estáis en una biblioteca! Eso es Mindfulness. Recuerda donde
estás, vuelve el momento presente. Tener la mente donde tienes el cuerpo.

¿Qué pasa en nuestra mente?

Estamos acostumbrados a que nuestra mente vaya muy acelerada, saltando de un tema a otro sin parar. Ello
nos lleva a estar acostumbrados al alto nivel de ansiedad y estrés que nos genera aunque no nos demos ni
cuenta. Es como una mariposa que va de flor en flor. Primero salta al pasado, y recuerdas una conversación
con un amigo. Después salta al futuro y planificas lo que tienes que comprar en el supermercado. Luego
vuelves al pasado. Y así sin parar. La mariposa salta y salta pero pasa muy poco tiempo en cada una de ella
muy poco tiempo habitamos en el presente, lo cual va generando un estado de ansiedad del que no nos
damos cuenta.

Como saber si la mente te está utilizando a ti y no tu a la mente.

La sensación es que no tienes tiempo para nada, siempre estas preparando, planificando, organizando,
desconectado de tu cuerpo, de tus emociones. Claramente aquí es tu mente la que te controla a ti y no
viceversa. Ahora imagina el motor de un coche, si no lo apagas y lo mantienen durante tres días, ¿qué
puede pasar? Que el coche se quema... Eso es   lo que nos pasa a nosotros , que acabamos quemados porque
no encontramos la llave para apagar la mente, y es ésta la que te acaba llevando a ti.

Por tanto si sientes no puedes apagar la mente te proponemos una seria de pautas sencillas para empezar a
habitar el presente y desenchufar el cableado mental ¿Te atreves a probarlas?

1er ejercicio

Detente de repente
En cualquier momento del día para un segundo deja lo que estés haciendo, incluso llega a contener la
respiración y comienza a fijarte con detalle en lo que te rodea, en los sonidos internos y externos, observa
lo que te rodea, los pensamientos que de abordan, tu postura corporal y pregúntate  ¿Dónde estoy? ¿Tengo
la mente dónde tengo el cuerpo? Este ejercicio puedes practicarlo varias veces al día, alrededor de unas 4,
sería ideal, así conseguirás detenerte y conseguir reservar espacios periódicos para ser más conscientes del
momento presente.

Inicia el día con conciencia.

Cuando te despiertes por la mañana y te levantes, espera unos instantes sentado en la cama, en postura
perpendicular.
Fíjate en las partes de tu cuerpo que están apoyadas sobre una superficie, comenzando por la plantas de los
pies, nota como se asientan firmemente contra el suelo... Nota la parte posterior de los muslos... tal vez
notando la cama... las caderas... y concéntrate por unos instantes en esa sensación de gravedad.

Sentir es opuesto al pensar, así que cuando nos centrarnos en las sensaciones corporales nos alejamos del
plano mental, ayudando a desactivar la mente e incrementando el estado de consciencia y presencia, lo cual
es una invitación  a restablecer el equilibrio físico y emocional, reduciendo la ansiedad e incrementando el
estado de presencia.

Hazte un SPA
En el día de hoy cuando aparezca una emoción intensa; enfado, miedo, inquietud, desasosiego….comprueba
si la reconoces en la cabeza, estómago, pecho…y date un SPA.

 Suelta…Dirígete a ese zona corporal e imagina que aplicas una toalla caliente sobre ella, al tiempo
que le dices, suelta, suelta…”

 Pon la mano en el corazón y dirígete a ti mismo como lo harías a un amigo o a tu

hijo…”Diciéndote…: Paz”

 Acepta la molestia. Abandona el deseo de que desaparezca. Permanece con ella sin luchar…

1. RESPIRACIONES PROFUNDAS

Una de las formas más utilizadas en las técnicas de relajación, incluido el mindfulness, se basa en llevar la
atención a la respiración.

La respiración es un acto cíclico que se encuentra en un flujo constante, nos mantiene vivos y conectados en
todo momento con el presente, en una unión inequívoca de nuestro cuerpo con el aire que nos rodea.

El aire es también un elemento cambiante, respiramos cada vez un aire distinto. Además, es algo con lo que
contamos en todo momento.

Un ejercicio de respiración que puedes practicar es:

1. Estírate boca arriba sobre una superficie estable y rígida, a poder ser lo más cercano al suelo.
2. Coloca una mano sobre tu pecho, a la altura de tu corazón, y otra sobre tu vientre. Puedes poner
alguna música relajante o estar en silencio.
3. Cierra los ojos y empieza a inspirar por tu nariz, tratando de llevar el aire hacia tu vientre, sintiendo
cómo este se hincha (respiración diafragmática).
4. Una vez tu vientre se ha hinchado, acaba de llenarte ampliando la capacidad hacia tu pecho también.
Hazlo despacio, contando los segundos, aguanta durante 2 segundos la respiración,
5. Comienza a expirar por la boca lentamente durante los mismos segundos que tardaste en inspirar.
6. Repite este proceso durante unos minutos.

2. OBSERVA TU PENSAMIENTO

La meditación oriental tiene como objetivo dejar la mente en blanco, deteniendo todo tipo de pensamientos.

Sin embargo, en nuestra sociedad actual este objetivo resulta demasiado inalcanzable en un principio, por lo
que el mindfulness trata de jugar con la atención, focalizándola en algo en concreto y así ralentizar el vaivén
de pensamientos y la dispersión.
Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio anterior de respiración y en ese caso el elemento en el que te
centrarás para dejar a otros de lado será tu propia respiración.

Intenta ser plenamente consciente de ella, y observarás que mientras lo haces seguramente se crucen
pensamientos intrusivos por tu mente que intenten desconectarte del momento presente.

El momento presente no es más que aquel que está sucediendo mientras respiras, en cambio los
pensamientos te llevarán al pasado o al futuro. No te preocupes, concédete comprensión y trata de retornar
delicadamente tu atención de nuevo a la respiración.

Hazlo tantas veces como te asalten los pensamientos.

La mente tiene la particularidad de poder observarse a sí misma, y cuanto más practiques estos ejercicios,
más comprensión tendrás sobre ti, más control irás adquiriendo y más sencillo te resultará.

3. IDENTIFICA TUS EMOCIONES

Seguramente no solo los pensamientos dispersarán tu atención, ya que en la mayoría de casos estos vienen
acompañados de emociones.

En nuestro día a día nos vemos expuestos a una gran cantidad de sucesos que nos provocan reacciones
emocionales, y la mayoría de nosotros cargamos con una pesada mochila de emociones que, en gran parte,
hemos conseguido reprimir y enmascarar para facilitarnos continuar con nuestras vidas.

Buscamos distracciones o manteniéndonos ocupados para no tener tiempo de pensar en ellas. Es por esa
razón que, en el momento en que nos quedamos a solas, en silencio, y bajamos la guardia, esas emociones
acumuladas pueden rebrotar espontáneamente y recordarnos que siguen ahí vivas.

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5 rutinas de mindfulness para todo el día

Es algo común que las primeras veces en que practicamos mindfulness sintamos malestar, tristeza, e incluso
ansiedad, contrariamente a lo que pensamos que debería de ser (relajante). Es totalmente natural, y ello no
debería asustarte ni desanimarte a continuar.

Para limpiar, uno primero ha de enfrentarse a la suciedad, y es con lo primero que nos solemos encontrar, al
quitar de en medio todo aquello que hemos ingeniado para tratar de esconderla.

Una de las técnicas que te pueden ayudar a sobrellevar esas emociones es observar cómo son, cómo se
sienten, sin intentar reprimirlas ni eliminarlas.

Y también te será útil ponerles nombre.

Cuando ponemos nombre a algo, lo hacemos más manejable y nos resulta menos extraño. De esa manera,
seremos más capaces de dominar las emociones, en lugar de ser nosotros dominados por ellas.

4. UTILIZA LA VISUALIZACIÓN
El mundo mental es demasiado abstracto y, acostumbrados al mundo de los estímulos más sensoriales, a
menudo podemos perdernos. Utilizar técnicas de visualización te facilitará control mental para poder generar
un estado de relajación y poder manejar mejor los pensamientos y emociones que surjan.

En nuestra mente tenemos un registro muy amplio de sensaciones vinculadas a ciertas imágenes, objetos,
texturas, colores, etc. Tan solo el hecho de pensar en algo, activa cerebralmente las áreas relacionadas con
su acto, por lo que pensar en actividades o lugares, por ejemplo, que nos despiertan sensaciones agradables
y de calma, nos ayudará a traer esas sensaciones al presente.

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"Meditar es sencillo, lo difícil es querer meditar"

También puedes empezar a generar nuevas asociaciones durante la meditación, de modo que cuando entres
a un estado de relajación con el que te sientas cómodo, puedas memorizarlo asociándole una forma, un color,
de manera que las próximas veces que practiques el mindfulness visualices esa forma para sumergirte de
nuevo en el estado de relajación que lograste.

5. TOMA CONCIENCIA DE TU CUERPO

Con frecuencia, nuestras emociones se esconden tras nuestro cuerpo en forma de sensaciones corporales.

Nuestro cuerpo no deja de ser una especie de recipiente que lo contiene todo, y en ocasiones ni siquiera
sabemos qué nos ocurre porque nuestra mente (ese órgano que parece actuar con independencia y que nos
esforzamos por controlar) esconde ciertas cosas para que no nos trastoquen, pero se transforman en
tensiones musculares, en problemas de piel, problemas digestivos, etc.

Por ello, cuando practiques mindfulness, presta atención minuciosamente a tu cuerpo. Obsérvate todo tú,
como una especie de maquinaria con unas estrategias sumamente complejas e inteligentes de protección
que, no obstante, tratas de comprender para ayudarte en la tarea que esos mecanismos automáticos tratan de
cumplir.

Reconectar con nuestro cuerpo en 7 pasos

Adopta una posición de compasión frente a ti mismo, y sin juzgarte ni culpabilizarte, obsérvate y trata de
comprenderte.

Fíjate cómo ciertos pensamientos generarán ciertas sensaciones físicas, y suavemente trata de ayudarte de la
respiración para no preocuparte por ello.

Perdonándote incluso por esas sensaciones desagradables, y llevarte a ese momento presente en el que
nada es más importante que la fortuna de estar vivo y de sentir todo lo que sientes.
MAR Y BOSQUE

Colócate en una posición cómoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta, con los brazos extendidos cómodamente a los lados, las
piernas estiradas, con los pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposición a relajarte......cierra los ojos.....y siente tu
respiración, tranquila, en calma.

Vamos A realizar un sencillo ejercicio de relajación:

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiración.....no la modifique en absoluto, simplemente observa como respiras,
no te identifiques con el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que mirarías como se mueve la llama de una vela,
observando sin juzgar.

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te
llenas de calma, respiras y te llenas de paz.

Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas indicaciones básicas, pero tu puedes añadir lo que desees para
que te permita mejorar la visualización sugerida.

Vas a comenzar visualizando un prado verde......del color verde que más te gusta......visualiza una extensión de césped verde que se
extiende hasta un bosque cercano...... observas la hierva verde..... los reflejos verdes del sol sobre la pradera..... extiendes la mirada
hacia el bosque y ves hojas de todos los tonos de verde posibles..... es relajante .....muy relajante, el sol se refleja en las verdes hojas de
los árboles y se forma ante tus ojos una miríada de delicadas tonalidades de verde que se reflejan entre si creando un espacio
tridimensional de color verde....... es hermoso y lo disfrutas....respiro tranquilo y en calma un aire puro, lleno del oxigeno que producen
los árboles del bosque, me encuentro respirando un aire puro, verde, relajante..... con cada respiración me relajo más y más..... escucho
el susurro que produce el aire al pasan entre las hojas de lo árboles, es relajante, muy relajante, escucho el sonido del viento en las hojas
y me relajo...más y más.......me quedo por unos instantes observando el prado verde, los viejos árboles centenarios, sus hojas
hermosas..... y sintiendo mi respiración..........

Observa tu respiración....sin modificarla, toma conciencia de que algo respira en ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te
llenas de calma, respiras y te llenas de paz.

A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es del tipo de arena que más te gusta y tiene un color bajo el sol para
disfrutar observándolo..... me gusta esta playa.....la visualizo...... miro hacia el horizonte y observo un mar tranquilo y azul que se desliza
con suavidad hasta la orilla, donde lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonido de la espuma.

Visualizo toda la playa, el mar azul.... la arena dorada.....me tumbo sobre la arena y resulta muy placentero absorber su calor.... la
energía del sol acumulada en los granos de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento ese calor acumulado y como se infiltra en mi
espalda ....es relajante...es muy agradable..... es una sensación deliciosa..... el mar azul..... el cielo azul sin nubes..... el sonido del viento
el las hojas de los árboles que hay detrás de mí...... el calor en mi espalda.......el sol incide sobre mis brazos y los calienta...... al tiempo
que se hunden pesados en la arena que los calienta ..relajándose más y más......el sol calienta mi pecho y mis piernas .... mi piernas
.....que se hunden pesadas en la arena que las calienta, relajándose más y más...Escucho el sonido rítmico y balanceado de las olas que
parecen mecerse en este mar azul tranquilo....bajo este cielo azul precioso...escucho el sonido del viento en las hojas de los árboles....
percibo el olor salobre del mar azul......Tomo conciencia de mi cuerpo descansando relajado... mas relajado.

Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que me
aporta......contamos lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las
pequeñas articulaciones de los dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración
profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presente ejercicio
de relajación.
 Relajación nubes

Adopta tu postura de relajación , por unos momentos simplemente para, observa ese detenerse..... algo cesa..... Cuando te dispones a la
relajación concluye la necesidad de prisa..... a partir de ahora la velocidad no importa...... importa la calma..... Importa aflojar....
descansar.

Siento la respiración..... tranquila, toda mi atención esta en ella..... observo como el aire al entrar refresca mis fosas nasales.....
simplemente observo como las refresca........el aire entra fresco..........sale tibio...... entra fresco..... sale tibio..... con cada respiración el
oxigeno llega hasta la última célula de mi cuerpo. Conforme respiro mi cuerpo se relaja..... más y más.....

A partir de este instante vas a visualizar una nube cálida que desciende sobre ti, es una nube preciosa que te acoge, esta nube cálida y
protectora contacta en primer lugar con tus pies conforme se acerca a ellos los notas más ligeros..... una nube blanco azulada toca tus
pies y les transmite su tibieza agradable, y los vuelve ligeros, la nube tiene unos efectos positivos sobre cada lugar en que contacta con tu
cuerpo, los pies se vuelven ligeros.....y descansan, la circulación de tus pies mejora conforme los sientes más ligeros y protegidos por la
nube blanco azulada.

Mi respiración es tranquila, con cada respiración tu cuerpo se relaja más y más...... más tranquilo....más relajado.....

La nube contacta con tus pantorrillas y los músculos se relajan, los gemelos se relajan, más y más..... con cada respiración más y más
relajados..... más descansados. Rodillas.....relax..... rodillas relax..... Siento el contacto de la nube cálidamente en los muslos, ambos
muslos derecho e izquierdo relajados..... descansados.....calientes, las pantorrillas derecha e izquierda relajadas.... descansadas....
calientes..... los pies derecho e izquierdo.... relajados..... descansados..... calientes.....

La nube sigue lentamente contactando con mi cuerpo, toca mis caderas y las vuelve ligeras, toca el abdomen..... y el pecho.....todo el
tronco ligero....relajado.... descansado....muy ligero.... muy descansado.... toca mis caderas y las vuelve ligeras, toca el abdomen..... y el
pecho.....todo el tronco ligero....relajado.... descansado....muy ligero.... muy descansado....

Mi respiración es tranquila, con cada respiración tu cuerpo se relaja más y más...... más tranquilo....más relajado.....

La nube contacta con mis brazos, siento los dedos de ambas manos más ligeros, como si fueran a despegar de la colchoneta..... las
manos ligeras..... las muñecas ligeras ..... los antebrazos relajados..... descansados.....ligeros.....los brazos ligeros.... relajados...
descansados.... colchoneta..... las manos ligeras..... las muñecas ligeras ..... los antebrazos relajados..... descansados.....ligeros.....los
brazos ligeros.... relajados... descansados....

La nube me envuelve y me acoge con su calidez, me comunica su ligereza, siento todo mi cuerpo ligero..... mi cabeza....los brazos....el
tronco....las piernas..... ..... mi cabeza....los brazos....el tronco....las piernas.....todo mi cuerpo muy relajado...muy descansado.......tomo
conciencia de este estado de relax...... de paz.... de tranquilidad......

Siento mi respiración..... tranquila, toda mi atención esta en ella..... observo el aire al entrar..... simplemente observo........el aire entra
fresco..........sale tibio...... entra fresco..... sale tibio..... con cada respiración el oxigeno llena mi cuerpo y me vuelvo mas ligero, mas
liviano, mi circulación mejora, mi cuerpo se relaja..... .conforme respiro mi cuerpo se relaja..... más y más.....

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes e inconsciente que me proporciona......contamos
lentamente 1 ..... 2 ..... 3...... abro y cierro las manos lentamente, tomando conciencia de las pequeñas articulaciones de los
dedos.......tomo aire con mas intensidad.....realizando una respiración profunda ....... y abro los ojos....conservando el estado de relax y
calma que he logrado con el presente ejercicio de relajación.
 https://www.musicarelajante.es/videos/ejercicio-de-relajacion-guiada/

Para empezar:

 Pare lo que está haciendo

 Encuentre un lugar tranquilo y donde no lo molesten

 Cierre los ojos

 Inhale lentamente varias veces para relajar el cuerpo y concentrarse en la mente

Las visualizaciones pueden adaptarse a las necesidades y preferencias individuales, como en los siguientes ejemplos.

Visualización con colores

Problema: dolor en una zona del cuerpo
Practique: piense en un color que asocie al dolor, como el rojo, e imagínese la zona adolorida del cuerpo de ese color. Vea cómo el color se
encoge, desvanece o palidece, incluso puede sacarlo como quien suelta un globo. Si desea, repita una afirmación como “estoy encogiendo el
rojo hasta que desaparezca”, hasta que sienta que el dolor pare.
Visualización con símbolos
Problema: dolor intenso en una articulación
Practique: piense cómo siente el dolor. ¿Lo siente como un cuchillo punzándole la articulación? Si es así, imagínese removiendo el cuchillo de
la articulación y tirándolo. Puede repetir una afirmación como “saco el cuchillo”, para ayudarle a enfocarse en el dolor y controlarlo.
Visualización con escenarios
Problema: estrés
Practique: imagine un sitio tranquilo, como una tumbona en una playa apacible. Piense en el sonido de las olas, la sensación de la brisa
cálida en la piel y la arena en los pies. Repita una afirmación como “no tengo nada de qué preocuparme en esta playa”, hasta que su cuerpo y
mente se relajen.
Recursos adicionales
Una vez que sepa cómo practicar la visualización guiada, la Dra. McClafferty recomienda emplear fuentes establecidas. Le pueden servir los
audios y videos de Belleruth Naparstek (vea Health Journeys). Entre los artículos disponibles en este sitio web están audios de 15 min. sobre
visualización guiada que puede descargar de forma gratuita. Para obtener una guía personalizada, busque profesionales capacitados,
certificados por la Academy for Guided Imagery.  La Sociedad Estadounidense de Hipnosis Clínica también instruye a doctores y personal
médico en visualización guiada, en sus páginas www.asch.net puede hallar una lista de miembros.
Ejercicios de visualizació n
Estas son técnicas simples que se utilizan para ayudarnos a concentrarnos mientras minimizamos al máximo
nuestros pensamientos, emociones y dolor físico.

Liberación de pensamientos

Cierra los ojos… Imagina que estás sentado en la orilla de un río mirando cómo el tronco de un árbol desciende
lentamente llevado por la corriente. Durante de 6 a 10 segundos, imagínate que un pensamiento tuyo, una percepción o
una sensación, viajan sobre el tronco y luego deja que ambos desaparezcan de tu vista. Vuelve a contemplar e río y
espera a que aparezca un nuevo tronco que llevará sobre él un nuevo pensamiento.

También puedes realizar este ejercicio imaginando que tus pensamientos son bocanadas de humo que se producen a
partir de un fuego.

Interacción entre tensión y relajación

Cierra los ojos… Fíjate en la tensión que hay en tu cuerpo… elije un símbolo para representar la tensión o el dolor que
experimentas en este momento, puede ser el hielo… elije otro símbolo que represente el concepto de relajación…

Deja que ambos símbolos interaccionen de modo que, al final, la tensión resulte eliminada.

Aparta tu tensión

Cierra los ojos… Imagina un color y una forma para tu tensión o dolor… ahora cambia el color y la forma… aparta estos
dos últimos elementos hasta que desaparezcan de tu mente.

Colores

Cierra los ojos… Imagina que tu cuerpo está lleno de luces. Por ejemplo, una luz roja representa la tensión o el dolor y las
luces azules representan la relajación… imagínate las luces cambiando del rojo al azul o bien del azul al rojo y observa
cualquier sensación física que experimentes mientras tanto… ahora imagínate que todas las luces de tu cuerpo han
adquirido un color azul y experimenta con ello la sensación de una relajación total.

Tensión muscular

Concéntrate en aquella parte del cuerpo donde sientas una mayor tensión muscular… concede a la tensión una imagen
mental, por ejemplo, un peso que te oprime el estómago, una cuerda fuertemente anudada alrededor de los brazos, un
candado que cierra tu boca, un torno que te aprieta los hombros (según el lugar donde sientas la tensión)… Intenta ver la
relajación de esta imagen. Imagina que estás cubierto ligeramente por una capa de arena tibia… tu pierna derecha… la
izquierda… el estómago… el pecho… y los brazos. O imagínate que una cálida manta, lentamente… lentamente, te está
cubriendo los hombros.

Imá genes dirigidas

Esta técnica representa otra forma muy eficaz de emplear la imaginación para lograr la relajación.

El sendero en la montaña

Cierra los ojos… Imagínate que estás apartándote del lugar donde vives… deja atrás los ruidos y las prisas cotidianas…
Imagina que cruzas un valle y que te acercas a una sierra… visualízate en ella… estás subiendo por un camino tortuoso…
encuentra en él un sitio donde pararte… encuentra ahora un sendero por el que puedes subir… busca un lugar cómodo
donde pararte.

Cuando lo hayas encontrado y legado a ese punto, tómate algo de tiempo para examinar toda la tensión que hay en tu
vida. Concede mentalmente a la tensión y al estrés formas y colores… Míralos con cuidado y luego déjalos en el margen
del sendero en el que te encuentras.

Continua subiendo por el camino hasta que llegues a la cima de una colina… mira desde allí arriba… ¿Qué ves?… Busca un
lugar atractivo y cómodo y dirígete hacia él.

Fíjate en los alrededores… ¿a qué te recuerda?… Fíjate en las vistas, en los olores, en los sonidos… Repara en cómo te
sientes… Instálate y, poco a poco, empieza a relajarte… Ahora te sientes totalmente relajado… experimenta la sensación
de estar total y completamente relajado… Descansa de tres a cinco minutos… Mira a tu alrededor otra vez…

Recuerda que éste es tu lugar especial para relajarte al que puedes venir siempre que lo desees.

Vuelve de nuevo a tu habitación y recuera que todas estas imágenes son fruto de tu imaginación, las has creado tú y
puedes recurrir a ellas siempre que desees relajarte.

Técnica del recuerdo activo

Cierra los ojos… Trasládate al principio del día… ¿cómo fue tu despertar?… ¿cómo te sentiste?… Piensa en tus
pensamientos y sensaciones… Libérate de estos pensamientos y sensaciones… Libérate de esa parte del día… pertenece
al pasado y ya no puedes hacer nada para cambiarla.

Ahora estamos en la hora de comer… Piensa en cómo fueron tus pensamientos y sensaciones… ¿cómo fueron para ti las
horas comprendidas entre las 11:00 y las 2:00?… Libérate de los pensamientos y sensaciones de esa parte del día… ambos
pertenecen ya al pasado… ya no puedes cambiarlos.
Piensa ahora en el tiempo transcurrido entre las 2:00 y las 5:00 de la tarde… ¿cómo fue para ti esa parte del día? Recuerda
cuales fueron tus pensamientos y sensaciones… libérate de ellos… Recuerda que ambos pertenecen al pasado… ya no
puedes cambiarlos.

Piensa ahora en la tarde, en las horas transcurridas entre las 5:00 y las 7:00 de la tarde… ¿cómo ha sido para ti esa parte
del día?… Piensa en lo que sentiste y pensaste en esas horas… Libérate de los pensamientos y sensaciones que
experimentaste durante este tiempo… pertenecen al pasado y ya no puedes hacer nada para cambiarlos.

Ya son las 8:00 de la tarde… Rápidamente retrocede al principio del día y asegúrate de que te sientes liberado de todo lo
que pensaste y sentiste durante este día… Siéntete totalmente en el presente… empieza a sentir cómo comienzas a
sentirte relajado… Siéntete relajado… siéntete totalmente relajado.

Enfrentarse a lo desconocido

Cierra los ojos… Imagínate que estás en el bosque… está oscuro y sopla el viento… te has perdido… ¿qué sientes en este
momento?… Observa tu cuerpo y las áreas en las que sientes tensión… experiméntalo durante un minuto…

Imagínate que encuentras un lugar para salir de este bosque oscuro y frío… siente como la tensión va desapareciendo de
tu cuerpo… irá desapareciendo a medida que vayas encontrando un camino… Siente cómo la tensión va siendo eliminada
de tu cuerpo… estás relajado… estás seguro… te sientes cómodo.

Crear las propias imágenes

La técnica de las imágenes dirigidas incluye buscar una posición cómoda, cerrar los ojos, concentrarse en las propias
sensaciones físicas y practicar una respiración profunda.

Una forma de crear las propias imágenes es atender cualquier fantasía que te acuda a la mente. Por ejemplo, puede que
te preguntes cuanto rato te va a durar el dolor de cabeza que sientes en este momento.

Cierra los ojos y deja que tu imaginación te conteste a la pregunta. Imagínate distintos lugares: la playa, las calles de la
ciudad, un arroyo, etc. De entre todas las escenas que has imaginado, elige una donde relajarte y de la que sólo tú
disfrutarás.

¿Qué olor percibes, cómo es la estructura que ves, cómo se siente tu cuerpo? Imagina que estás haciendo algo que te
relaja, por ejemplo que estás pescando, que estás disfrutando de una buena comida, charlando con los amigos, o que
estás sentado junto al fuego, con un buen libro en las manos.

Para cuando te halles instalado en la escena que has imaginado y te hayas relajado en ella, tu dolor de cabeza ya habrá
desaparecido. En el espacio que hay a continuación, describe algunas imágenes que te resulten atractivas. Retócalas y
grábalas en tu memoria. Cada vez que sientas la necesidad de una relajación profunda, cierra los ojos y trasládate a
ese lugar especial.

Ejercicios de los cinco dedos de la mano

El siguiente ejercicio ha sido utilizado con éxito para inducir a la relajación.

1. Toca el dedo índice con el pulgar. Mientras, recuerda alguna situación de tu pasado en que todo el cuerpo
haya sentido una profunda fatiga (mientras subías una montaña, nadabas, hacías footing, etc.)
2. Toca el dedo corazón con el pulgar. Mientras, retrocede a un momento en que hayas tenido alguna
experiencia afectiva. Puede ser sexual, puede ser un simple abrazo o incluso una conversación íntima.
3. Toca el dedo anular con el pulgar. Mientras, piensa en el mejor cumplido que hayas recibido nunca. Intenta
aceptarlo sinceramente. Al hacerlo, estás demostrando una gran estima hacia la persona que lo recibió, o se
tú; a su vez, te estás haciendo un cumplido a ti mismo.
4. Toca el dedo meñique con el pulgar. Al hacerlo, piensa en el lugar más hermoso en el que hayas estado.
Detente en él por unos momentos.

Este ejercicio de los cinco dedos lleva menos de diez minutos hacerlo y a cambio proporciona una mayor vitalidad, una
paz interior y el crecimiento de la autoestima. Puedes realizarlo cada vez que sientas tensión.

Relajación profunda con sugestión en visualización

Este ejercicio de relajación se utiliza en personas a las que, en principio, les cuesta visualizar, ya que es muy
sugestivo. También lo usan los terapeutas cuando quieren inducir una relajación profunda.

Cierra los ojos… imagina que caminas por un lugar seco y desierto, hace calor… y sientes la garganta seca… visualizas en
tu imaginación un vaso lleno de agua… agua fresca… el vaso tiene gotitas en el exterior y sabes que está fresco porque el
cristal está empañado… sientes ganas de tragar… pero no hay saliva suficiente… sigues con la garganta seca y más seca.

Entonces recuerdas la sensación que produce tener un trozo de limón entre los dientes… aprietas ligeramente los dientes
y el zumo se desparrama dentro de tu boca… incluso cae por la comisura de los labios… tu saliva aumenta… más saliva y
más saliva… tienes una necesidad enorme de tragar, pero no tragues todavía, hay más saliva, tragarás cuando contemos
hasta cinco:

1 aguanta la sensación
2 eres capaz de esperar
3 falta poco
4 sientes la necesidad enorme de tragar
5 ya puedes tragar
Terapia ocupacional

https://autismodiario.org/2012/07/06/terapia-ocupacional-intervencion-en-los-trastornos-del-espectro-del-autismo-
parte-ii/