PLANIFICACIÓN ALIMENTARIA EN TIEMPOS

DE CUARENTENA

RECETARIO SALUDABLE
RECETAS SALUDABLES, DATOS NUTRICIONALES Y
EDUCACIÓN ALIMENTARIA.
CONTENIDO

02
BIENVENIDA

03
RECETAS DESAYUNO

08
RECETAS ALMUERZOS

20
RECETAS SALSAS

23
POSTRES
BIENVENIDOS
Bienvenidos al recetario saludable de
Taller "Planificación Alimentaria en
Tiempos de Cuarentena"

Este recetario preparado por

estudiantes de Nutrición y Dietética
de la universidad católica de Temuco,
es un inicio para la alimentación
saludable, tiene recetas básicas para
preparar y otras recetas no tan
básicas, pero no necesitas ser un
maestro culinario para realizarlos.

Todas las recetas tienen ingredientes

de fácil acceso y son relativamente
rápidas, 

Saludos

Autores
Estudiantes de Nutrición UCT:

Vanessa Acuña
Jacqueline de la Vega
Camila Huentu
Maribel Márquez
Ramiro Pizarro
Jeannette Rivera
Nadinne Rubilar
Valentina Pinto

Edición:
Nutricionista
Danay Ahumada

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

DESAYUNOS Porridge suave y tibio, perfecto para

comerlo en días fríos.
CON AVENA
Aumenta la saciedad, por lo que es
DESAYUNOS BÁSICOS
ideal para quienes son ansionas/os.
Overnight oats:
Preparación:
Ingredientes:
Avena 4 cucharadas Por cada taza de bebida vegetal o
Leche o bebida vegetal 1 vaso. leche, prepara 4 cucharadas de avena.
(No agregues al "ojimetro").
Preparación: Ponlo todo en una olla a fuego medio-
Mezcla la avena y la bebida vegetal o bajo y remueve de vez en cuando.
leche en un bowl y déjala en el Cuando hierva, ponlo al mínimo y sigue
refrigerador hasta la mañana siguiente. removiendo hasta que tenga la textura
Durante este tiempo la avena que te guste.
absorberá el líquido, se pondrá blanda, Cuanto más tiempo esté, más denso te
suelta almidones a la bebida vegetal o quedará.
leche haciendo todo el conjunto más
Sácalo y sírvelo.
cremoso.
Además, se pueden añadir trocitos de
fruta para que reposen y suelten jugo:
frambuesas, frutillas, plátano, etc. PAGE 03
 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

DESAYUNOS
CON AVENA
DESAYUNOS BÁSICOS

Panqueques de avena, se realiza con Preparación:

harina de avena
La harina de avena es MUY fácil de Con todos los ingredientes en la
realizar, solo debes moler la avena en licuadora, la dejas andar hasta que esté
una procesadora o licuadora y listo (Así todo mezclado.
de fácil). Deja reposar 15 a 20 minutos.
En una sartén antiadherente, cocina de
Panqueques de avena sin leche: lado a lado.

Ingredientes: Listo, puedes acompañarlo con un

2 plátanos medianos y maduros. yogurt y una fruta, para ser el desayuno
1 taza de harina de avena (80 gr), perfecto.
1 cucharadita de esencia de vainilla.
1 dátil, 1 cucharadita de azúcar o
tagatosa __________________________________
1 taza de agua (250 ml).
1/4 de cucharadita de canela.. PAGE 04
 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

GRANOLA
CASERA
DESAYUNOS DE COMPLEJIDAD Preparación:
INTERMEDIA
Si no confías en las granolas de En un bowl mezcla todo y vierte sobre la
supermercados y te gusta cocinar, te lata del horno cubierta con papel aluminio.
recomiendo 100% preparar esta granola. Hornea por 20 minutos a 180ºC.
Es rápida y rinde bastante. luego la sacas y remueves, la dejas otros 10
minutos.
Granola Casera:
¡Listo!
- 2 tazas de avena
• 1 tazas de quínoa lavada sin cocer Porción: 30 gramos o 1/2 taza.
• ⁄ taza de almendras tostadas
• ⁄ taza de miel
• 2 cucharadas de aceite de coco derretido
• 2 cucharaditas de sal
• 1 cucharadita de canela

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

Preparación:
PAN CASERO
ALTO EN FIBRA - Separa 2 cucharaditas de cada una de
las semillas y remoja la linaza en 200
ml de agua caliente.
DESAYUNOS DE COMPLEJIDAD
INTERMEDIA - Mezclar las harinas en un bowl con
los ingredientes secos.
- Luego agrega los ingredientes
Pan Casero húmedos y la linaza.
-2 tazas (250 gr) de harina blanca - Amasar durante 10 a 20 minutos,
-2 tazas (250 gr) de harina integral logrando que los ingredientes se unan.
-1 cucharadita de sal - En el molde de pan, poner papel
-2 cucharadas de azúcar (puede ser de mantequilla.Formar un rollo con la
coco o morena). masa y colocarla sobre el molde.
-5 cucharadas de sésamo - Pintar un poco con goma de la linaza
-5 cucharadas de linaza sobrante y esparcir las semillas que
-5 cucharadas semilla de girasol habíamos guardado en un inicio.
-4 cucharadas de levadura seca - Dejar en el horno por 30 minutos a
-5 cucharadas aceite de oliva 180ºC
-1 1/2 taza agua tibia
.

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

Preparación:
PAN PITA En un bowl grande mezcla el agua,
HORNO O aceite, sal y azúcar.
Agregar 1 taza de harina y la levadura, y
SARTÉN mezclar.
Ir agregando el resto de la harina y
DESAYUNOS DE COMPLEJIDAD uego comenzar amasar.
Ir agregando un poquito más de harina
INTERMEDIA
en caso que la masa esté muy pegajosa.
Formar una bola con toda la masa, para
luego colocarla en otro bol, tapar con
Pan Pita 8 panes
papel alusa de plástico y dejar que
repose hasta que aumente el doble de
 - 1 taza de agua tibia su volumen, aproximadamente 1 hora.
- 1 cucharada de aceite (El que tengan Dividir la masa en 8 porciones iguales y
disponible) en una superficie con un poco de
-1 cucharadita de sal harina, estirar cada porción en forma
-2 cucharaditas de azúcar círcular. Tapar la masa con un paño y
dejar que repose por 30 minutos
-3 tazas de harina sin polvos de hornear 
más.Precalentar el horno a fuego
-1 sobre de levadura en polvo ( 7 grs.)
medio (230°C).
Colocar los panes en la bandeja del
horno ya cubierta con papel de
mantequilla.Hornear por unos 5
minutos,
Opción sartén: sartén precalentado,
dejar 5 minutos por lado

.
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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

CREMA DE CREMA DE
ZAPALLO BETARRAGA
6 PORCIONES 6 PORCIONES

Imaginen una crema caliente, sabrosa, baja en

calorías y que sea fácil de preparar. No sigan Otra crema que es sabrosa y llena de fibra, es
imaginando y preparen una deliciosa crema la crema de betarraga.
de zapallo.
Ingredientes
Ingredientes •6 betarragas  (600 gramos).
•1 kilo de zapallo camote •1/2 cebolla (100 gramos)
•1/2 cebolla (100 gramos) •1 diente de ajo
•1 diente de ajo •Jugo de media naranja
•Jugo de media naranja •½ taza de crema de coco.
•½ taza de crema de coco (o yogurt •Jengibre.
natural).
•Jengibre. (opcional) Preparación

Preparación -Cocer en agua hirviendo las betarragas

-cocer en agua hirviendo el zapallo hasta hasta que estén blandas.
que esté blando. Sofreír la cebolla y el diente de ajo.
-Sofreír la cebolla y el diente de ajo. Licuar las betarragas junto al sofrito.
- Licuar el zapallo junto al sofrito. Agregar a la licuadora el jugo de naranja, la
Agregar a la licuadora el jugo de naranja, la crema de coco y el jengibre P A G E 0 8
crema de coco y el jengibre
 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

BISTEC CON Preparación

Papas Lionelis

PAPAS  Cortar las cebollas en juliana, mientras

LIONELIS calentamos una sartén con el aceite y la

ponemos a sofreír a fuego medio.
1 PORCIÓN Lavar, pelar y cortar las papas en forma de
"canoas" y cuando veamos  la cebolla
Ingredientes:
empieza a dorarse, añadimos las papas y
Posta 180 grs
sazonamos con una pizca de sal.
2 Papas mediana
Colocar todo en una cazuela y el último
Cebolla  30 gramos (1/4 cebolla)
toque será en el horno a temperatura
Aceite  2  cucharadita de té
media hasta que la mantequilla se haya
Mantequilla 1 cucharadita
integrado a las papas
1 pizca Sal de mesa
¡Y listo, montar en plato y servir  para
Preparación:
disfrutar de un rico almuerzo!
Bistec

Filetear el trozo de carne, calentar el sartén

con un poco de aceite (1 cucharadita) agregar
el filete y sellar por lado y lado. Dejar cocinar.

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

MOSTACHOLIS  Preparación

PESTO  Lavar y picar la albahaca, verter la mezcla

en la moledora y agregar las nueces,
A LA TOSCANA queso, hasta formar una pasta, puede
agregar  una cucharada de aceite si lo
1 PERSONA desea.

Realizar  la cocción de los mostacholis en

Un plato de color peculiar, destacando su vivo
agua hirviendo por 8 minutos y agregar sal.
color verde entregado por la albahaca y
Al terminar, escurra el agua y agregue 1
dejando su fragancia en la mesa. De un corto
cucharadita de aceite en crudo.
periodo de elaboración para disfrutar con los
Por último mezclar los mostacholis con la
pequeños del hogar.
salsa, montar en plato y agregar 1
cucharadita de queso rallado. ¡Listo a
Ingredientes:
comer!
Fideos mostacholis 70 gramos (1 taza)
Se puede acompañar con cualquier  tipo
Aceite 2  cucharadita de té
de carne
Albahaca 10 gramos
Nueces 2 unidades (opcional)
Queso rallado 2 cucharaditas de té
Sal de mesa 1 gramo (1 tapita de lápiz bic)

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

LAS LEGUMBRES

CEVICHE DE - Comer legumbres junto con alimentos

GARBANZOS ricos en vitamina C también ayuda a que el

organismo absorba mejor el hierro (un
1 PORCIÓN buen ejemplo sería añadir jugo de limón a
las lentejas al curry)
Para un almuerzo fresco y sin carbohidratos
simples, está la opción de este ceviche -Conviene evitar beber té o café con los
Vegetariano alimentos porque estas bebidas vuelven
menos eficiente la absorción
Ingredientes
130 gramos de garbanzos cocidos (3/4 taza) -Son ideales para las personas que tienen
1/4 de taza de jugo de limón diabetes, debido a que las legumbres
1/2 taza de cebolla picada poseen un bajo índice glicémico, un bajo
1/2 taza pimentón rojo picado 1/2 taza contenido en grasa y un alto contenido en
cilantro picado fibra.
1/2 zanahoria
1/2 tomate - Pueden disminuir el riesgo de
1/4 zapallo italiano cardiopatías coronarias. Tienen mucha
1/2 cucharada de azúcar fibra dietaria, conocida por los elementos
1 cucharada de aceite de oliva 1/2 positivos en el colesterol de las LDL.
cucharadita de sal.
1/4 de cucharadita de pimienta

Picar los vegetales, aliñar y dejar rebosar en el

refrigerador por 1 hora
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HAMBURGUESA
DE LENTEJAS
1 PORCIÓN
Preparación
Las legumbres, llenas de nutrientes como
proteínas, minerales y vitaminas, deben ser las Muele las lentejas en una procesadora de
reinas de tus almuerzos, por eso te alimentos, mientras picas las verduras.
recomiendo estas hamburguesas de lentejas Luego mezcla los ingredientes con las
(Puedes reemplazar las lentejas por otra manos y dales forma de hamburguesa.
legumbre)
En un sartén con un poco de aceite, fríe las
Ingredientes hamburguesas.

130 gramos de lentejas (cocidas 3/4 taza) Si sientes que le falta consistencia, le
1 dientes de ajo puedes agregar un poco de harina de
1/2 cebolla avena (avena normal, procesada en la
Aceite de oliva para el sartén licuadora).
Sal y pimienta. a gusto

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

CROQUETAS DE Preparación

JUREL En un recipiente mezclar el sofrito de verduras

previamente preparado, el jurel, la clara de
huevo y la harina formando  una mezcla
homogénea y luego formar las croquetas para
1 PORCIÓN someter a cocción en un sartén con 1 cdta de
aceite mantener en el fuego volteándolas
hasta que estén cocidas.
Ingredientes

½ taza de jurel en agua

1 clara de huevo 
2 cdas rasas de harina de trigo   
½ taza de sofrito de verduras
2 cdtas de aceite
1 pizca de sal

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

LASAÑA DE Preparación:
Pelar el zapallo italiano, rebanarlo en tiras y

ZAPALLO someter a cocción con un poco de sal

y agua por 10 minutos aprox. luego estilar (botar el

ITALIANO exceso de agua) y reservar.

1 PORCIÓN Cortar la cebolla en cubos y luego freír en una

sartén con el diente de ajo previamente picado, el
·Ingredientes orégano, sal, salsa de tomate y la pechuga de
pollo cortada en cubos y revolver constantemente
1 zapallo italiano mediano por 20 minutos.
·¼ Salsa de tomate
1/2 diente de ajo Colocar en una olla pequeña la leche y agregar la
½ cebolla pequeña maicena, revolver constantemente hasta hervir y
·50 gr de pechuga de pollo reservar. Enmantequillar una fuente y colorar una
·2 cdta. Mantequilla capa de zapallo luego agregar el sofrito, luego
¼ taza de leche (50 cc) otra capa de zapallo después una capa de sofrito,
1 cdta de maicena una capa de crema, una capa de queso y colocar
·1 lamina de queso los trozos de mantequilla restante.
· 1 pizca de orégano (1 gr) Cubrir con papel aluminio y someter a cocción
· 1 pizca de sal por 30 minutos a fuego fuerte. Después
· Papel aluminio quitar el papel aluminio y cocer por 10 minutos
más.

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

PASTEL DE ACELGA
1 PORCIÓN
·Ingredientes

Masa:                                                                 Relleno:
·      ½ taza de harina                                               ¼ paquete de acelga
·      2 cdtas de mantequilla                                    ½ puerro picado
·      1 pizca de sal (1 gr)                                           Pimienta a gusto
·      1 zanahoria pequeña rallada                           Queso fresco picado en cubos
·      1 cda polvo de hornear                                     1pizca de sal (1 gr)
·      ½ taza de leche                                                 1 cdta de aceite

·Preparación

Cernir(colar) la harina en un bol agregar sal y polvo de hornear. Agregar la mantequilla

derretida, zanahoria, leche y mezclar hasta formar una masa, luego dejar reposar por 20 minutos aprox.
Cortar la hoja de acelga en tiras. Separar los tallos y picar en cubitos junto con el puerro para luego freír
junto con la pimienta hasta que se hayan reducido después agregar la acelga, la sal, el queso picado
cocer a fuego lento, luego retirar y reservar.
Estirar la masa para la tapa, luego agregar aceite en una budinera pequeña y esparcir
por el contorno, posteriormente formar un molde con la masa y rellenar con la preparación
anterior para luego cubrir con la masa restante y someter a cocción por 30
minutos.
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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

GUISO DE Preparación:

VERDURAS
Someter a cocción las verduras picadas en cubos
en agua con una pizca de sal, las
1 PORCIÓN papas, los porotos verdes, las arvejas, los choclos,
el zapallo y la zanahoria por
20 minutos hasta que estén blandas.
·Ingredientes Después freír en aceite las cebollas con el ajo
picado y el pimentón para luego agregar
·      ½ papa regular a la preparación anterior, posteriormente agregar
·      ½ tarro de atún en agua el atún desmenuzado, sal y pimienta, luego
·      ¼ de taza de porotos verdes mezclar los ingredientes, dejar cocer a fuego lento
·      ¼ de taza de arvejas por 15 minutos.
·      ¼ de taza de choclos
·      ¼ de taza de zapallo picado en trozos
·      ¼ de taza de zanahoria picada en cubos
·      ¼ de taza de morrón
·      ¼ de cebolla picada en cubos
·      ½ ajo picado
·      1cdta de aceite
·      1 pizca de sal
·      Pimienta a gusto

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

PURÉ Preparación:

FLORENTINO  
Lava muy prolijamente las papas y la espinaca.
1 PORCIÓN   
Pela las papas y cortarlas en cuadritos, sumérgelas
en una olla con agua y una pizca de sal,
Ingredientes: cocínalas hasta que estén blandas, 5 minutos
·      antes que estén listas, agregas la
1 unidad papa cruda   espinaca.
35 gr espinaca cruda  (1/2 taza)   
100 cc leche líquida  (1/2 taza) Escurre el agua y con la ayuda de una prensa o
1 pizca de sal triturador de papas, comienza a moler hasta
5 cc o 1 cucharadita de aceite obtener la consistencia de puré. Agregas el
aceite y la leche, sigues moliendo hasta que
quede un puré homogéneo.

·Te va a quedar de color verde, se ve super

llamativo y sirve de acompañamiento para
pescados, pollo, pavo, carnes
rojas bajas en grasa, etc.

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

ALBÓNDIGAS Preparación

DE POROTOS Precalentar el horno a 180ºC.

1 PORCIÓN
En un sartén caliente agregar el aceite y sofreír la
cebolla y zanahoria por un par de
Ingredientes: minutos.
Agregar el orégano y pan rallado.
2 tazas de porotos negros cocidos y escurridos En una procesadora moler los porotos con avena,
½ taza de avena sofrito, sal y pimienta.  
 1 zanahoria rallada Agregar más avena en caso de ser necesario, debe
1 cebolla pequeña picada quedar una mezcla espesa y pegote.
1 diente de ajo Formar las albóndigas con las manos y disponer
Pan rallado ( Ir agregando para dar consistencia) sobre una lata de horno aceitada o en papel
1 cdta de orégano metálico.
1 cdta de perejil Hornear por 25 a 30 minutos o hasta que se vean
1 cda de aceite doradas.
Sal y pimienta a gusto

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

CANCATO DE Preparación

MERLUZA CON Cocer papas lavadas y con pelo hasta que estén
cocidas.

PAPAS Armar un envoltorio de papel aluminio. Dentro

introducir la cebolla cortada en pluma, la merluza
SALTEADAS AL limpia y sin espinas, el tomate cortado en rodajas,
las hojas de laurel, sal y pimienta. Cerrar el
PEREJIL envoltorio e introducir en el horno a 180º o fuego
medio durante 7-8 minutos.
1 PORCIÓN Una vez que las papas se encuentren cocidas,
pelar y cortar en cubos.
En el sartén, colocar aceite, las papas, el perejil
Ingredientes:
picado y ajo picado bien pequeño. Aliñar con sal y
pimienta.
120 grs de merluza (tamaño de la
Abrir el envoltorio de la merluza, reservar el laurel
palma de la mano aprox.)
de cocina. Servir en un
¼ de cebolla
plato bajo junto al tomate y cebolla, además de
½ tomate
las papas salteadas.
100 grs de papas (1 papa pequeña)
1 cucharadita de Aceite
2 hojas de laurel de cocina
1 diente de Ajo
Perejil a gusto
Pimienta a gusto
Sal a gusto
Papel aluminio
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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

SALSAS Y
ADEREZOS
Mayonesa de Palmitos Salsa de betarraga

Ingredientes Ingredientes
2 zanahorias ralladas
•Palmitos 1 tarro 2 betarraga
•2 – 3 cucharadas de agua de palmito 100 gramos de tofu cremoso o yogurt
•Albahaca 3 hojas natural
,Limón a gusto 50 ml aceite de oliva
Aceite 2 cucharadas o hasta que tome cilantro
consistencia sal marina a gusto.

Preparación Preparación

•En una procesadora, pica todos los Batir todos los ingredientes, excepto el
ingredientes y listo! aceite, que se añade en último lugar,
de forma progresiva, a fin de obtener
una salsa suave.

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

SALSAS Y
ADEREZOS
Caviar vegetal o paté de aceitunas Vinagreta al orégano 

Ingredientes: Ingredientes
1/2 cucharadita de orégano.
250 gramos de aceitunas negras. 2 cucharadas de levadura de cerveza
2 dientes de ajo machacados. 1 diente de ajo machacado
1 pizca de comino molido
Preparación 1/2 cucharadita de salsa de mostaza
1 limón (jugo)
Poner a remojar las aceitunas durante la 100 ml aceite de oliva
noche. sal marina
Triturarlas junto con el ajo, con ayuda de la
batidora, hasta obtener una pasta cremosa. Preparación:
Puede hacerse más suave añadiendo tofu Mezclar todos los ingredientes.
cremoso o queso fresco para extender, y un
poco de aceite de oliva.

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

SALSAS Y Hummus 

ADEREZOS Ingredientes:

BÁSICOS 300 gramos de garbanzos hervidos (150

gramos si los harás en seco).
Tahini 2 cucharadas de tahini (puedes hacer la receta
Ingredientes que está a un costado, comprarlo o
simplemente añadir sésamo, aunque no
100 gramos de semilla de sésamo tostado queda igual).
5 cucharadas de aceite de sésamo 2 dientes de ajo machacados.
sal marina 1 rama de perejil picado
agua 1/2 cucharadita de aji color.
1/2 limón (jugo)
Preparación 3 cucharadas de aceite de oliva.
sal marina.
En un mortero machacar el sésamo y la sal.
Añadir aceite al machadado y remover. Preparación
Incorporar el agua lentamiente, sin dejar de
remover, hasta obtener una crema similar a las Mezclar todos los ingredientes en una
cremas de frutos secos. licuadora, hasta lograr una pasta muy fina y
guardar en un recipiente en la heladera. Se
(O puedes ponerlo todo en una picadora y pueden añadir semillas de sésamo y hacerse
listo, jajajaja es el paso para los que son un más cremoso con una cucharada de yogurt
poco más ansiosos). latural o tofu cremoso.
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•
 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

Preparación
FLAN DE
MANZANA
Pelar y cortar la manzana en trozos pequeños
para luego someter a cocción la manzana
junto con la miel, la leche, la ralladura de
1 PORCIÓN
limón y la esencia de vainilla a fuego lento
Ingredientes: hasta que la manzana se ablande
(15 minutos aprox) y lograr una compota.
·      1 Manzana regular Mientras tanto someter a cocción el azúcar en
·      1 cucharadita de miel una sartén pequeña con una cucharadita de
·      ¼ de taza de maicena agua a fuego lento por unos minutos hasta
·      200 cc de agua o leche lograr que se caramelice.
·      Ralladura de limón Luego batir la maicena  con un ¼ de taza de
·      Esencia de vainilla agua fría y mezclar con la manzana hecha
·      2 cucharitas de azúcar compota y cocinar a fuego lento por 15
• minutos aprox. Verter la preparación en un
pocillo previamente acaramelado, por ultimo
refrigerar por 25 minutos aprox. y servir.

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

MACEDONIA BARRITAS DE
1 PORCIÓN
Ingredientes
AVENA
3 PORCIONES
10 gr Plátano (1/4 unidad)
·Ingredientes:
·      10 gr Pera (1/4 unidad)
·      10 gr kiwis (1/4 unidad)
1 1/2 taza de avena
·      10 gr Naranjas (1/4 unidad)
1 plátano molido
·      10 gr manzana (1/4 unidad)
1/2 taza de coco rallado
·      5 ml o 1 cucharadita jugo de limón
1/4 taza de miel
·      5 ml o 1 cucharadita jugo de naranja
1 cucharadita de polvo de hornear
·      5gr o 1 cucharadita de azúcar
1 cucharadita de semillas de chia
•
Preparación:
Moler el plátano y agregar junto a todo los
Procedimiento ingredientes en un bowl, mezclar hasta lograr
que quede una mezcla homogénea.
·En un cuenco amplio, troceamos las frutas, una vez Pasar a un molde cuadrado previamente
lavadas y peladas. Una vez cortadas las frutas, aceitado.
añadimos el zumo de limón Hornear por 15 minutos a fuego medio.
Una vez mezclado todo con tacto, agregamos el Esperar que se enfríe y cortar en 10 barritas de
zumo naranja, junto con la azúcar. tamaño pequeño.
Está listo para servir
 
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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

MERENGÓN DE MANZANA
PLÁTANO ASADA
1 PORCIÓN
1 PORCIÓN
Ingredientes Ingredientes
·  ·    ½ plátano (60 gr) ·  · 1 manzana tamaño regular                              
·      1 clara de huevo ·      2 cdas de agua
·      1 cucharadita de azúcar ·      Canela(opcional)
·      1 Yogurt natural                                                                        
·      1 cucharadita de esencia de vainilla
• Preparación:
Preparación:
Lavar la manzana, extraer el centro y quitar
todas las pepas, para luego agregar canela en
Pelar, cortar en trozos y moler el plátano luego
polvo y las dos cucharadas de agua. Luego
mezclar con el yogurt, después batir
hornear por 30 minutos.
la clara del huevo hasta lograr el punto de
•
nieve y agregar el azúcar, posteriormente
mezclar la preparación anterior con el
merengue (3 o 4 cucharadas de este) y la
esencia de vainilla, por ultimo colocar en un
pocillo y refrigerar por unos
minutos (15 minutos aprox.) para luego servir.

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

ARROZ CON PRESTIGIOS

LECHE SALUDABLES
1 PORCIÓN 2 PORCIONES

·Ingredientes: Ingredientes
·1 taza coco rallado
¼ taza de arroz 1/2 taza de leche en polvo
1 taza de leche descremada 3/4 taza de agua tibia
2 cdas de azúcar 20 gotas de estevia
Canela en polvo o entera esencia de vainilla
200 gr chocolate amargo                                          
Preparación:               
En una olla calentar la leche a fuego medio, Preparación
agregar canela Agregar todos los ingredientes en un bowl,
y azúcar cuando la leche este caliente agregar revolver hasta lograr una masa homogénea,
el arroz, luego tapar la olla hacer bolitas.
para su cocción (revolver de vez en cuando) y Derretir chocolate a baño maría y cubrir las
servir frio o tibio. bolitas con este chocolate.
Refrigerar por 2 horas
•

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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

HELADO DE
PLÁTANO,CACAO MANTEQUILLA
Y MANTEQUILLA DE MANÍ
DE MANÍ
1 PORCIÓN
Ingredientes:
1 taza de maní tostado sin sal
Ingredientes:
1 plátano congelado (100 grs)
Preparación:
2 cdtas de mantequilla de maní
2 cdtas de cacao en polvo (de preferencia
En una trituradora de alta potencia, incorporar
amargo) 
el maní y mezclar por tiempos cortos, hasta
Frutos secos para decorar (opcional)
lograr la consistencia deseada. Si es necesario
se puede ayudar de una espátula para mover
Preparación:
el maní que se encuentra pegado al fondo.
En una trituradora poner el plátano
Luego, envasar la mantequilla de maní en un
previamente congelado (de preferencia dejar
recipiente hermético idealmente de vidrio y
en el congelador toda la noche anterior ya
guardar en el refrigerador, pudiendo así durar
pelado y picado en trozos), con la
varias semanas.
mantequilla de maní y el cacao. Triturar hasta
¡La puedes consumir con lo que desees!
obtener una consistencia cremosa
•
y poner en un molde. Puede decorar con
frutos secos y servir.
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 NUTRICIÓN Y DIETÉTICA UCT

MANZANA Procedimiento

CROCANTE En un molde de horno esparcir

homogéneamente la mantequilla, cubriendo
1 PORCIÓN todo el recipiente.
Lavar, pelar y cortar la manzana cubriendo el
·IPostre rico y fácil de preparar, para  endulzar fondo.
nuestros días en el hogar. Espolvorear la manzana con 1 cucharadita de
azúcar y canela.
Ingredientes En un tazón o bol mezclar el resto del azúcar,
y nueces trozadas, Revolver muy bien hasta
Manzana verde  1unidad quedar una pasta, luego agregar sobre las
Azúcar  3 cdtas manzanas.
Nueces 3 unidades Llevar al horno a  150°C  por  30 minutos.
Canela en polvo 1 grs Retirar del horno, esperar  a enfriar  y servir.
Mantequilla  ½ cucharadita 
¡Listo a comer!

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BROWNIES CON Procedimiento

PLÁTANO Triture el plátano, agregue los huevos, la

esencia de vainilla y el azúcar (miel o
2-3 PORCIONES endulzante) y mezcle bien. Luego incorpore
todos los ingredientes sobrantes
·Ingredientes: idealmente cernidos, si desea puede agregar
1/3 taza de frutos secos (opcional)
2 plátanos (idealmente maduros) 100 -120 grs y termine de mezclar. Por último, poner la
aprox. mezcla en una fuente enmantequillada
2 huevos al horno a 180° por 25 minutos, dejar enfriar,
1 taza de harina cortar en trozos ¡y listo!
2 cdas de azúcar (puede reemplazarse por
miel o endulzante) ¡A disfrutar!
3 cdas de cacao amargo
1cdta de polvos de hornear
1cdta de esencia de vainilla
1/3 taza de frutos secos (opcional)

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·
Procedimiento

CHANDELLE En un bol mezclar la crema ´para batir y

agregar la leche en polvo, batir hasta
1 PORCIÓN que quedo todo homogéneo.
En otro bowl mezclar el huevo y azúcar hasta
formar una tomar consistencia suave en baño
maría.
·Un toque amargo y dulce al final de la prueba. Juntar ambas mezclar y batir, por último
  agregar el café y batir nuevamente.
Ingredientes Por último servir en vaso agregar manjar y
coco rallado como decoración, Dejar en el
Café instantáneo  1 cucharadita refrigerador para que tome consistencia.
Huevo ½ unidad
Azúcar 1 cucharada de sopera ¡Y a comer!
Leche en polvo 1 cucharadita  
Crema para batir  10 cc
Coco rallado ½ cucharadita
Manjar 1 cucharadita de té

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·
Preparación

MOUSSE DE  
Pelar y trocear los plátanos,  ponerlos en el

PLÁTANO Y vaso de la batidora y triturarlos hasta formar

un puré o bien se puede ayudar de un
CARAMELO tenedor.
Agregar la crema de leche a la batidora hasta
1 PORCIÓN que esté firme, añadiendo poco a poco el
azúcar y  luego el puré de plátano.
Revolviendo  con movimientos envolventes
Un  postre dedicado especialmente  a los más hasta que se forme una Mousse homogénea.
pequeños del hogar. Dejar una hora  aproximadamente en el
  refrigerador
Ingredientes Para el caramelo agregar la azúcar de
preferencia en un sartén, esperar que se
Plátano 1 unidad derrita, y agregar agua cocida (2 cucharadas)
Crema para batir  ½ taza lentamente, dejar reposar a fuego lento hasta
Azúcar 2  cucharada espesar.  luego Decorar al gusto.
¡Disfruta!

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