El ejercicio

Voy a iniciar una cuenta atrás del 10 al 1. Cada número que pronuncie lo sumirá
en una relajación cada vez más profunda. Cuando llegue al 1, estará usted en una
playa de arena blanca frente a un maravilloso océano azul. 10... 9... 8... 7... 6... 5...
4... 3... 2... 1. Ahora se encuentra usted en una playa de arena blanca frente a un
bello océano azul Es el océano de la vida, y se extiende sinfín frente a usted, hacia
la derecha y hacia la izquierda. Está usted de pie sobre las arenas del tiempo, que
se extienden infinitamente hacia su derecha y su izquierda. Ahora gire su cabeza y
mire a su izquierda. Las arenas del tiempo se extienden hacia el futuro. Observe
un banco de niebla en la playa que le impide mirar lo que hay tras él. Ahora gire
su cabeza y mire a su derecha. Las arenas del tiempo se extienden hacia el pasado.
Observe un banco de niebla en la playa que le impide mirar lo que hay más allá de
él.
En unos instantes vamos a caminar hacia la derecha en dirección al banco de
niebla que está ocultando el pasado. En todo momento usted escuchará mi voz y
seguirá mis instrucciones. Cuando le haga alguna pregunta, me responderá en voz
alta.
Ahora deseo que se dirija hacia la derecha y que atraviese las arenas del tiempo
hacia el pasado. Introdúzcase en el banco de niebla. La niebla lo rodea
completamente. Es fresca, agradable y revitalizante. Puede detenerse. Quédese
quieto en medio de la niebla. Dentro de unos instantes contaré de 10 a 1, y con cada
número que pronuncie lo conduciré cada vez más atrás en el tiempo mientras la
niebla comienza a desaparecer. Cuando llegue a 1, la niebla se habrá disuelto
totalmente y se encontrará usted en un episodio previo de su vida, si hubiera
alguno, que tenga una relación directa e importante con su vida actual. Cualquiera
sea la experiencia que reviva, la verá como si de una película se tratara. Estará
completamente consciente de los detalles, de sus pensamientos y emociones, de
quién es usted, de dónde se encuentra y de lo que está haciendo. Se dará usted
perfecta cuenta, como si fuera una película, de si goza o sufre, si siente pena o si
está enamorado; estará consciente de cualquier emoción o sensación que
experimente, pero no la sentirá físicamente. Será capaz de observarlo y describirlo.
Cada vez que yo diga «RELÁJESE», inmediatamente desaparecerá lo que esté
usted experimentando y respirará profundamente, se relajará y sentirá paz
mientras escucha el sonido de mi voz y responde a mis instrucciones.
Ahora voy a contar de 10 a 1, y usted regresará en el tiempo progresivamente a
medida que yo pronuncie cada número. Al llegar a 1, la niebla habrá desaparecido
y se encontrará usted en un episodio de su vida anterior.
10... 9... 8... 7... 6... 5... 4... 3... 2... 1. Ahora se encuentra usted en ese episodio del
pasado, Mire a su alrededor. ¿ Qué es lo que ve ?
(Esperad la respuesta.)
¿Quién es usted?
(Esperad la respuesta.)
NOTA: En este punto debéis improvisar el diálogo. Si el sujeto ha regresado a un
episodio desagradable de su vida que le causa ansiedad, decid simplemente
«RELÁJESE». La experiencia desaparecerá y podréis conducirlo a otra experiencia
diciendo:
Voy a contar hasta 3 y a chasquear mis dedos. En ese momento se encontrará
usted
(Utilizad las palabras indicadas como, por ejemplo, «en un episodio de su vida pasada»,
«un año más tarde» o «el día anterior».)
1...2...3.
(Chasquead los dedos.)
Ahora está usted...
(Utilizad vuestras propias palabras para expresar lo que esté indicado en cada caso.)
Cuando estéis preparados para devolver al sujeto al presente y despertarlo, debéis decir
lo siguiente:
Relájese más profundamente. En unos instantes voy a contar del 1 al 10, y cuando
llegue al 10 usted volverá a
(Decid la hora y fecha actual, día, mes y año; por ejemplo, 5 de la tarde, 4 de julio de
1997.)
y tendrá usted consciencia de estar cómodamente sentado en una silla con los ojos
cerrados. 1... 2... 3... 4...5...ó...7...8...9...10 Hoy es
(Repetid la fecha y la hora.)
y está usted cómodamente sentado en una silla con los ojos aún cerrados. Voy a
contar del 1 al 5 y chasquearé mis dedos. Entonces abrirá usted los ojos, estará
completamente despierto y se sentirá estupendamente bien. Recordará todo lo que
ha revivido. 1... 2... regresa usted lentamente... 3... cuando cuente 5 abrirá los ojos,
se despertará y se sentirá muy a gusto... 4... 5.
(Chasquead los dedos.)
¡Abra los ojos, despierte y, al hacerlo, experimentará un gran bienestar!

Ejercicios de auto hipnosis:

1.- Relajación auto hipnótica. Nos sentamos cómodamente en una silla o sillón, piernas
y brazos a los lados, nos preparamos algún objeto que se encuentre a la altura de los
ojos o ligeramente más elevado, fijaremos la vista en él y nos sugestionamos
repitiéndonos que los ojos parecen pesar cada vez más y más..... que empiezo a sentir un
picor en ellos...... que apetece cerrarlos porque el parpadeo se impone, respiramos
profundamente..... mientras respiro me repito: conforme miro el objeto los párpados me
pesan más y más, como si un peso tirara de ellos, se cierran, se cierran, me pesan más y
más.... dentro de unos instantes se cerrará, y estaré muy relajado, con una sensación de
sueño, siento el peso, el relax...mis ojos se cierran. En el momento en que se cierren los
ojos me repito una palabra o frase de mi elección, por ejemplo: me relajo, puede ser
cualquier otra, un número, una población, etc., el objeto es repetirla en ese instante
cuando los ojos se cierran, con el paso del tiempo y usando siempre la misma palabra se
producirá la auto hipnosis en un espacio tan breve de tiempo como dure la
pronunciación.

Con los ojos cerrados continuo con una relajación más intensa de los diversos grupos
musculares, realizo una contracción muscular y luego una relajación, hago esto con los
brazos, las piernas, el rostro, el cuello, toda la espalda, el abdomen. Cuando percibo una
sensación intensa de relajación me sugestiono contando de 10 a 1 de forma que cuando
llegue a 1 m encontraré en un estado muy placentero de auto hipnosis.

Mantendré esta experiencia unos segundos y abandonare el ejercicio contando despacio

hasta tres. Al despertar me sentiré mucho mas fresco y relajado. Lleno de energía.
“Vamos a iniciar el ejercicio de relajación hipnótica. Busca, en primer lugar, la postura
en la que sientas mayor comodidad, en la que notes que no estás haciendo fuerza
alguna.

Empezaremos con un ejercicio de cansancio ocular. Coloca tu mano derecha extendida

hacia adelante y arriba, casi por encima de tu cabeza. El puño cerrado y el pulgar
extendido. Mira fijamente la punta del dedo pulgar, sin girar la cabeza hacia atrás, pero
forzando la vista. Deber notar que los ojos se esfuerzan en mirar hacia arriba y hacia
atrás.

Notarás rápidamente una sensación de cansancio y tensión en ojos y párpados, así como
dificultad para fijar la vista donde deseas, aparición de visión doble y necesidad de
cerrar los ojos. Compara esta tensión con el bienestar que percibirás al cerrar los ojos y
bajar la mano. Hazlo ahora.

Iniciarás un ejercicio de respiración profunda. Debes respirar profunda y

acompasadamente. En cada inspiración tomarás todo el aire que seas capaz, y lo
expulsarás por completo en cada exhalación. Debes notar que, al respirar
profundamente, tu abdomen, la zona de tu ombligo, se desplaza arriba y abajo al tomar
y expulsar el aire. Concéntrate en pensar que cada vez que expulsas el aire es como si
eliminases tensión de tu cuerpo.

Al cerrar los ojos notaste una sensación de bienestar y descanso en tus párpados y en tu
frente. Dejaremos ahora que este bienestar se expanda por todo tu cuerpo.

Concentra tu atención en tu brazo derecho. Repásalo mentalmente, desde el hombro

hasta la mano, comprobando que esté perfectamente apoyado y que no haga fuerza
alguna para mantener su postura.

Cuando oigas la palabra “tensión” colocarás en tensión todos los músculos del brazo,
aunque sin moverlos de sitio. No lo levantes ni cierres el puño. Simplemente tensa todos
los músculos. Lo mantendrás durante unos diez segundos, hasta que oigas la palabra
“basta”. En ese momento cesarás de forma inmediata la tensión, tan rápido como si
accionases un interruptor, y tu brazo quedará colocado en reposo. En unos treinta
segundos, de forma automática, el brazo quedará como desconectado, en reposo, como
si estuviera junto a tu cuerpo pero sin formar parte de él. La sensación es de calma y de
descanso. Así pues, con el brazo derecho “¡Tensión!”... “¡Basta!”. Tu brazo derecho se
desconecta y queda en reposo junto a ti. Respiración profunda... Tu brazo derecho va
entrando en estado de calma y sosiego.

Concentra ahora la atención en el brazo izquierdo. Repásalo también mentalmente para

comprobar que está bien apoyado... Cuando oigas la palabra “tensión” harás la tensión
con los músculos del brazo izquierdo. La mantendrás hasta que oigas “basta”, y, en ese
momento, desconectarás la tensión y dejarás que tu brazo entre en reposo. Así pues, con
el brazo izquierdo, “¡Tensión!”... ¡”Basta!”.  Respiración profunda... También tu brazo
izquierdo se desconecta y va quedando en reposo.

Tu cuerpo va entrando en relajación, como si fuera cubierto por una nube. Trabajaremos
ahora tu pierna derecha. Repásala mentalmente desde la cintura hasta el pie. Comprueba
que esté perfectamente apoyada, sin hacer fuerza. Cuando oigas la palabra “tensión”,
tensarás firmemente todos los músculos de la pierna derecha. Cuando oigas “basta”
soltarás la tensión, y también la pierna derecha quedará en reposo junto a ti. Así pues,
con la pierna derecha, “¡Tensión!”...  “¡Basta!”. También tu pierna derecha entra en
estado de reposo. Respiración profunda... Deja que tu cuerpo se vaya sintiendo
distendido y plácido.

Trabajaremos ahora tu pierna izquierda. Comprueba mentalmente que está bien

apoyada. Cuando oigas “tensión” harás la contracción con los músculos de la pierna
izquierda. Cuando oigas “basta” la soltarás, y, en ese momento, la inmensa mayor parte
de tu cuerpo estará en reposo con lo que se incrementará la sensación de descanso.

Así pues, con la pierna izquierda, ¡”Tensión!”... “¡Basta!”. Respiración profunda...

¡Descansa!...

“Iniciaremos un ejercicio de visualización. Ponte en una postura cómoda, respira

profundamente y mantén tus ojos cerrados.

Visualizarás, en primer lugar, una imagen de cansancio físico. Busca en tu recuerdo

algún momento de tu vida en que hayas sentido un intenso cansancio físico. Quizá
después de hacer algún ejercicio agotador, una excursión, o un trabajo, cambiar
muebles...

Debes recordar intensamente esta situación. Colócala en tu pensamiento y rememora los

detalles.  Cuál era tu vestimenta, qué personas había, cómo era la luz, el ambiente. Qué
olores sentías. Cómo era tu respiración.  Qué sonidos percibías... Rememora también la
sensación de cansancio, quizá de sudor, de sed.  La necesidad de sentarte o echarte, de
descansar. 

Deja que todo tu cuerpo se impregne de la sensación de cansancio... tus brazos pesados,
tus piernas... Siente ahora el efecto del cansancio sobre tu cuerpo. Descansa.

Visualizarás en segundo lugar una situación de bienestar y placer afectivo, en compañía

de otra persona. Puede ser, o no, una relación de pareja. Debe ser alguna situación que
recuerdes con especial ternura. Una de las veces que has sentido con más intensidad la
vivencia de afecto, de cariño, de dar y recibir, de entregarte.

Recuerda intensamente la situación. Colócala en el pensamiento. Recuerda quiénes

estabais. Como ibais vestidos. Como era el ambiente, la luz, las sombras, las cosas, los
muebles, el olor, los sonidos, las voces, el silencio, el tacto... Recuerda cómo te sentías,
como se sentía la otra persona. Deja que la corriente de afecto y ternura pase otra vez
por tu cuerpo y tu mente. Imprégnate de esa sensación. Siente el bienestar y el deleite
que la situación conlleva. Siente el efecto de est tranquilidad sobre tu cuerpo. Descansa.

Pasaremos ahora a visualizar una escena de descanso en el paisaje más hermoso que
recuerdes haber visto en toda tu vida. Ese lugar maravilloso que te evoca paz, reposo y
serenidad. Donde es posible fundirse con la naturaleza, gozarla...

Obsérvate en ese paisaje, mirándolo, sintiéndolo, gozándolo. Rememora el espacio con

todos tus sentidos: la luz, las sombras, los colores, la humedad, la temperatura, cómo es
tu forma de vestir, tu actitud. Qué olores se sienten. Cómo es el aire, la brisa, la
atmósfera, el cielo...

Deja que tu cuerpo y tu mente se integren ahora en este paisaje. Siente cómo todo tu
cuerpo se impregna de esa sensación de paz y sosiego. Descansa”

En breves minutos es posible reproducir las visualizaciones expuestas, y pasar a un

estado de concentración mental  propio de la autohipnosis. Podemos, a partir de ahí,
pasar a visualizaciones más concretas, para solventar problemas personales o para
entrenar habilidades.

“Vamos a iniciar el ejercicio de relajación hipnótica. En primer lugar vas a provocar un

cansancio ocular. Para ello vas a fijar tu vista hacia arriba, hacia un punto del techo.
Debes notar que estás forzando la vista, hacia arriba y hacia atrás. Ello te producirá, en
pocos momentos, un cansancio en los párpados. Notarás tensión y cansancio sobre los
ojos, y necesidad de cerrar los párpados. Cierra los ojos... Descansa.

Mantendrás la respiración acompasada y profunda. Recuerda que debes inhalar todo el

aire que puedas, y soltarlo cada vez por completo.

Impregna tus brazos y piernas de la sensación de pesadez. Siéntelos pesados, sueltos,

como si cayeran. Comprueba que tus brazos y piernas se notan pesados, como pegados a
la cama o al sillón.

Visualiza la escena de descanso en el paisaje relajante. Concéntrate en los detalles: el

aire, la luz, los colores, los ruidos, los olores...

Deja que la sensación de pesadez en brazos y piernas se transforme en sensación de

relajación, de descanso.  Que la pesadez alterne con la ligereza. Sensación de flotación,
de que tu cuerpo reposa mientras tu pensamiento se concentra en la visualización...”

A partir de ahí, podemos incluir en el proceso las visualizaciones que nos interesen.