10K · PLAN DE ENTRENAMIENTO

DE 9 SEMANAS PARA PRINCIPIANTES

MÁRCATE UN OBJETIVO

PASO 1 Usa la calculadora de ritmo de entrenamiento de Hansons para completar los siguientes ritmos. Te guiarás por estos
ritmos en tus entrenamientos semanales. Esto te ayudará a sacar lo mejor de cada entrenamiento y asegurarte de
que tus ejercicios afectan a las zonas adecuadas para no ir ni demasiado flojo ni demasiado duro.
__________ : Tiempo de llegada objetivo __________ : tu ritmo objetivo (RO)
__________ : Carrera larga __________ : Ritmo 5k (para entrenamientos)

PRACTICA TU JERGA DE CORREDOR

PASO 2 TEMPO: Debería costarte trabajo mantener una conversación a esta velocidad pero aun podrías seguir
otros 45 a 60 minutos si fuese necesario.

RITMO DE RECUPERACIÓN: Carrera suave entre intervalos duros y rápidos; sin velocidad definida,
solo sigue en movimiento.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO: Carrera suave y algunos intervalos más cortos y rápidos para preparar
tu cuerpo para el entrenamiento, y carrera suave para recuperarse una vez has terminado.

DESCANSO O ENTRENAMIENTO CRUZADO: Un descanso total o realizar una actividad distinta de correr,
como levantar peso, yoga o ciclismo.

NOTACIÓN: En estos planes de entrenamiento, los minutos y los segundos se indican usando comillas: los minutos
se indican con una comilla simple y los segundos con comillas dobles. (3’ = 3 minutos, 45” = 45 segundos)

EMPIEZA A ENTRENAR

PASO 3 NOTA: Incluye en los entrenamientos de los martes y jueves 2,5 km de calentamiento y otros 2,5 km de enfriamiento
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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

5 km suave 6 km alternando las

5 series de 1’ de 5 km o 30’ de Descanso o
o 30’ de subidas a tempo y las Carrera
SEMANA 1 5 km suave descenso para
entrenamiento bajadas con esfuerzo
entrenamiento
larga: 45’
entrenamiento
recuperar cruzado cruzado suave
cruzado moderado

6 km suave
3 series de 2’ fuertes 3 series de 1,6 km Descanso o
o 35’ de Carrera
SEMANA 2 5 km suave y 1’ suave, 2 series de
entrenamiento
a tempo y 2’ de 5 km suave
larga: 55’
entrenamiento
subidas de 90/60/30” recuperación cruzado suave
cruzado

3 series de 2’ fuertes
6 km suave 6 km a tempo
y 1’ suave Descanso o
o 30’ de progresivo empezando Carrera
SEMANA 3 6 km suave
entrenamiento en moderado y bajando
5 km suave
larga: 55’
entrenamiento
2 series de subidas de cruzado suave
cruzado 5” en cada km
90/60/30”

6 km suave 6 km a tempo
3 series de 2’ fuertes Descanso o
o 30’ de progresivo empezando Carrera
SEMANA 4 6 km suave y 1’ suave, 2 series de
entrenamiento en moderado y bajando 5 km suave
larga: 55’
entrenamiento
subidas de 90/60/30” cruzado suave
cruzado 5” en cada km
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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

6 km suave 3 series de subidas de

8 series de 600 m a Descanso o
o 35’ de 3/2/1’ aumentando Carrera
SEMANA 5 8 km suave ritmo objetivo con
entrenamiento el esfuerzo según
6 km suave
larga: 60’
entrenamiento
descanso equivalente cruzado suave
cruzado disminuyen los intervalos

2 series de 3 km a
4 series de 1k a RO-5” tempo con 3’ de
6 km suave
con 2’ de descanso y descanso Descanso o
o 35’ de Carrera
SEMANA 6 8 km suave 4 series de 400 m a
entrenamiento
entre ellas y 3 series 6 km suave
larga: 60’
entrenamiento
ritmo de 5k con 90” de de 150 m a ritmo cruzado suave
cruzado
descanso fuerte con 4’ de
recuperación

4 series de 800 m
a ritmo 5k con 1’ de 8 km suave 8 km a ritmo
Descanso o
recuperación tras o 40’ de progresivo empezando Carrera
SEMANA 7 8 km suave
cada 800 m y 4’ de entrenamiento en moderado y bajando
6 km suave
larga: 65’
entrenamiento
cruzado suave
recuperación cruzado 5” en cada km
tras 250 m

50’ corriendo 1600/1200/800/

8 km suave
como quieras 400/200 m Descanso Descanso o
o 40’ de Carrera
SEMANA 8 8 km suave
entrenamiento
3’/2’/2’/2’ Ritmo: 10 km suave
larga: 90’
entrenamiento
y 9 series de 100 m 10k/10k/5k/ cruzado suave
cruzado
rápidas 5k-3”/fuerte
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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Calentamiento
pre-carrera:
5 km a tempo con 6 series de 400 m a RO Descanso o ¡DÍA DE LA
SEMANA 9 8 km suave
4’ de recuperación
6 km suave
con 60” de descanso 5 km suave CARRERA!
5 km y 3 series
de 150 m a RO

NOTAS

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