Dieta baja en carbohidratos

Recomendaciones nutricionales paciente Diabético

Los objetivos de la terapia nutricional en el paciente diabético son mantener los niveles
de glucemia más cerca de lo normal por medio del equilibrio de la ingestión de
alimentos, prevenir o tratar las complicaciones crónicas y proporcionar las cantidades
adecuadas de calorías para alcanzar o mantener el peso corporal ideal.

• Fraccione la dieta en 5-6 tiempos de comida: desayuno, nueves, almuerzo, onces, cena y
refrigerio nocturno para evitar ayunos prolongados que no permiten tener un control óptimo
de las glucemias. Tenga en cuenta las indicaciones según tratamiento farmacológico.
• Restrinja el consumo de bebidas azucaradas (jugos industrializados, gaseosas, batidos,
té, entre otras), azúcar, panela, dulces y miel ya que el consumo de estos alimentos
dificulta el tratamiento óptimo de la enfermedad. Puede hacer uso de edulcorantes
naturales como Stevia.
• Cuando consuma carbohidratos procure que sean máximo dos porciones al día una al
desayuno y una al almuerzo: granos enteros (avena, centeno, trigo), leguminosas (lenteja,
frijol, garbanzo), tubérculos (papa), raíces (yuca, arracacha) y cereales (arepa) ya que son
la principal fuente de energía de una dieta balanceada.
• Consuma por lo menos 2 porciones entre frutas y verduras, por su alto contenido de fibra,
vitaminas y minerales.
• Para evitar ayunos prolongados, puede consumir frutos secos como, nueces, cacahuates,
avellanas y almendras. Evite el consumo de como uvas pasas y frutas en almíbar, ya que
tienen un alto contenido de azúcar, prefiera el consumo de frutas naturales.
• Adicione aceite de oliva a las ensaladas y preparaciones que desee.
• Consuma 3 porciones diarias de proteínas en cada tiempo de comida principal.
• Mantenga una buena hidratación, tome de 6 a 8 vasos de agua al día.
• Evite consumir alcohol ya que puede provocar la aparición de hipoglucemias que ponen
en riesgo su salud.
• Procure mantener un peso saludable ya que tiene efectos benéficos sobre el control de la
glucemia, para ello realice por lo menos 30 minutos diarios de actividad física moderada.

• Tenga un control estricto de sus glucemias para evitar la aparición de complicaciones

macro y micro vasculares. Asista regularmente a sus controles médicos y nutricionales.
• NO CONSUMA NINGUN ALIMENTO QUE TENGA HARINA DE TRIGO
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Alimentos permitidos
Los siguientes alimentos pueden ser consumidos en cantidades libres:

Grasas y aceites Semillas y nueces Lácteos

Aceite de oliva Consumir hasta 30 gr al día (un Quesos amarillos o grasos: holandés,
Aceite de coco puñado pequeño). Almendras, costeño, parmesano, siete cueros, Paipa,
Aceite MCT (Triglicéridos de cadena macadamias, nueces de Brasil, mozzarella, queso de untar, queso doble
media) semillas de girasol, semillas de crema, quesos madurados, quesos blancos
Mantequilla (de vaca, no vegetal) calabaza, semillas de chía, secos, no frescos.
Mantequilla clarificada o Ghee semillas de sésamo, linaza. Suero costeño (crema agria)
Aceite de aguacate Crema de leche
Mayonesa casera
Verduras y hortalizas
Aceituna Apio Calabacín Puerro Culantro Lechuga común y Pimentón verde
Acelga Berenjena (Zucchini) Cilantro Espárragos romana Habichuela
Ají verde Berro Cebolla larga, Col china y rizada Espinaca Pepino cohombro Rábano rojo
Albahaca Brócoli cabezona (en Coliflor Guascas Pepino de guiso Repollitas (col de
Alcachofas Brotes guisos) Colinabo Guatila Pimentón rojo Bruselas)
Alcaparras Calabaza Champiñón Nabo Repollo blanco y Tomate chonto
morado Sábila
Frutas
Sin restricción: Aguacate, coco (excepto el agua), lima y limón. No más de una de estas al día: Fresas (5 unidades),
mora (½ taza), arándanos (½ taza).
Condimentos, hierbas, especias, aderezos
Ají Azafrán Cilantro Estragón Limonaria Orégano Vinagre Sal del Himalaya
Ajo Canela Comino Hinojo Manzanilla Tomillo Paprika Hierba buena
Albahaca Cayena Cúrcuma Jengibre Menta Toronjil Perejil Cardamomo
Anís Cebollín Eneldo Laurel Mostaza Vainilla Pimienta Nuez moscada
Harinas
(Una sola de estas opciones al día, con el desayuno o el almuerzo, no con la cena ni refrigerios)
Arepa peto pequeña (50) gr Olluco: ½ taza (50gr) Arracacha: (50gr) Ñame: una astilla (50 gr)
Plátano verde: medio pequeño, Cubio: ½ taza (50gr) Camote: 50 gr Yacón: un trozo pequeño
dos patacones. Papa criolla: 2 pequeñas Colinabo: 50 gr (50gr)
Arveja verde: un puñado 50gr) Papa: pequeña (70gr) Chirivía: 50 gr
Carnes y huevos
Huevos: Gallina, pata, codorniz. Almejas.

Aves: Codorniz, pollo, gallina, pavo, pato. Piernas, alas, Res: Hígado, muchacho, milanesa, chata, falda,
pechuga, pescuezo, patas, hígado, molleja, corazón. sobrebarriga, lengua, cola, menudo, pulgarejo, pierna,
sesos, callo, costilla, riñón, ubre, etc.
Cerdo: Tocino, tocineta, pierna, papada, chuleta tocineta,
costilla, lomo, solomito, codito, pezuñas, espinazo, colita, Embutidos: Longaniza, cábano, chorizo, butifarra, génova,
oreja, chunchullo, chicharrón, vísceras. Chicharrón de paquete salchicha ranchera o vaquera marca Zenú, suizo o Koller, la
(fritos en su propia grasa, evitar los que se fritan en aceite Fazenda.
vegetal), queso de cabeza.
Carne de otros animales: Conejo, cordero, cuy, chigüiro,
Pescados y mariscos: Salmón, atún en agua, sardinas en etc.
agua, bocachico, mojarra, pargo, trucha, sierra, cachama,
merluza, camarones, cangrejo, langostino, pulpo, caracol, Paté (revisar tabla nutricional)
calamar, ostras, mejillones, jaiba,

Bebidas:
Agua natural Chocolate con cocoa al 75% en agua o Bebidas alcohólicas
Limonada sin azúcar crema de leche. (Máximo un trago por semana
Bretaña Consomé natural (Preparado con las (30ml o 1 onza)
Agua con gas y limón verduras permitidas, carne, pescado o Tequila
Aromática bolsita o plantas (Excepto las de pollo; sin harinas) Whisky
fruta) Changua (con crema de leche en lugar de Vodka
Té en bolsita (No en botella) leche, sin calao, tostada o galleta) Brandy
Tinto Leche de almendras (Hecha en casa o Coñac
Café con crema de leche comercial sin azúcar) Vino tinto seco (cabernet
Café con mantequilla Leche de coco (Hecha en casa o sauvignon de reserva).
Chocolate Luker sin azúcar en agua o comercial sin azúcar) Para mezclar usar hielo agua o
crema de leche. Bretaña.
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Endulzantes
Stevia en gotas, tabletas u hojas.

Alimentos no permitidos
Los siguientes alimentos no deben ser consumidos en ninguna cantidad:

Dulces
Endulzantes: Panela, miel, azúcar morena y blanca, agave. Confitería y postres: Mermeladas, helados, arroz con
leche, chocolatinas, confites, bombones, chicles, gomitas,
arequipe, flan, barquillos, masmelos, bocadillo, supercoco,
Sustitos: Aspartame, Sabro, Splenda, sacarina, xilitol, manitol, barriletes, Halls.
sacarina, Nutraseet, Incauca light, Manuelita Zero, etc.
Semillas y frutos secos Frutas Aceites vegetales
Pistachos, maní, dátil, uvas pasas, Evite las que no están en la lista de Colza (canola), maíz, palma, girasol,
ciruelas pasas, arándanos secos. permitidos. soja (soya). Aún si son “costosos o
Evite los jugos de fruta. finos”.
Alimentos procesados
Sopas de sobre, mayonesa, salsa de tomate, salsa barbecue (BBQ), Embutidos bajos en grasa: Salchichas de pollo o
mostaza de sobre, salsa de soya, salsa teriyaki, aderezo de comunes, mortadela, salchichón común, jamón bajo
ensalada, barras energéticas, bebidas calientes instantáneas, en grasa (Ej. Pietrán).
instacrem, pepinillos, encurtidos, mantequilla de maní, frituras de
paquete (solo se permite chicharrón de paquete), etc.
Harinas: Cereales, amiláceos y derivados
Productos hechos con trigo: Cereales: Arroz, cuscús, mijo, centeno, Tubérculos: remolacha, yuca, zanahoria.
Productos de panadería: trigo, avena, maíz amarillo, cuchuco,
Tortas, galletas, panes (integrales y no cebada, mute, maíz pira, quinua, Varios: Plátano maduro, ahuyama, pizza,
integrales) tostadas, calaos, tortillas, granola. pan de bono, pan de yuca, almojábana,
hojaldres. buñuelos, carimañola, pasteles, tamales,
Cereales de caja: Kellogg’s, Fitness, aborrajado, envueltos, sushi, fideos de
Preparaciones apanadas: nuggets de All Bran, corn flackes, choco krispies, arroz, rebozados.
pollo, croquetas, papas fritas, pollo froot loops, etc.
apanado, pescado apanado.
Leguminosas (legumbres): Fríjol, lenteja,
Pastas: Espagueti, canelones, soya, habas, garbanzo, guandú, arveja
macarrones, cabello de ángel, ravioli, seca.
fusilli, bucatini, fettuchine, conchas,
tornillos.
Bebidas
Lácteos: Leche deslactosada, entera, Bebidas embotelladas, en cajita, en bolsita: Bebidas alcohólicas:
descremada, yogur, yogur ligth, yogur Gaseosas, gaseosa light, pony malta, gaseosa Aguardiente, cerveza,
griego, kumis, leche condensada, quesos cero, gatorade, Mr. Tea, SunTea, Frutiño, cerveza light, ron, vinos
blancos frescos. Clight, gelatinas, jugo del valle, jugo hit, jugos dulces, aperitivos, cremas,
california, tampico, etc. cocteles.
Sustitutos de la leche: Leche de soya con
y sin azúcar, leche de almendras con azúcar Cremas no lácteas y malteadas: Instacrem,
añadida, leche de coco con azúcar añadida. café 3en1, malteadas y batidos dietéticos,
naturistas o “light” o para diabéticos.

Recomendaciones

✓ Coma solo cuando tenga hambre. Si puede aplazar la hora del desayuno sin sentirse mal, hágalo. Si no le hacen falta
los refrigerios, omítalos. Coma hasta dos refrigerios al día. Evite los refrigerios después de cenar.
✓ Al iniciar una dieta baja en carbohidratos el cuerpo elimina más agua y sodio, por lo tanto, para evitar efectos
indeseados, debe agregarle más sal a la comida.
✓ Para iniciar la dieta prepare un caldo de hueso con sal (sal común o si es posible sal marina o del Himalaya). Tomar
una taza en las mañanas durante la primera semana le ayudará a adaptarse más rápido y evitará la aparición de
síntomas incomodos como dolor de cabeza, mareo y debilidad.
✓ Elimine de su despensa y nevera todos los alimentos no permitidos.
✓ Pídale a los miembros de su familia que no traigan alimentos no permitidos a su casa.
✓ Planifique su menú semanal y haga su mercado
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✓ Revise bien las etiquetas nutricionales. Evite cualquier alimento que contenga más de 5 gr de carbohidratos. Muchos
alimentos que contienen azúcar y trigo usan nombres “raros” en la lista de ingredientes. Si no conoce el ingrediente y no
puede pronunciarlo, ¡no se lo coma! (En especial evite lo que contenga, High fructose corn syrup, HFCS o jarabe de
maíz alto en fructuosa)
✓ Prepare varios platos de la misma receta y congele, esto le ahorrará tiempo.
✓ En lo posible, coma alimentos preparados en casa, especialmente las primeras semanas.
✓ Si sabe dulce, ¡no se lo coma!
✓ Deje pasar al menos 3 horas entre su última comida y la hora de dormir.
✓ Adicionar grasa a todas sus preparaciones lo ayudará a controlar el apetito y activar el metabolismo.
o Puede comer los huevos que quiera al día en cualquier preparación. Adicione a los huevos al menos dos
cucharadas de grasa: mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva o la grasa de la tocineta.
o Varíe los cortes de cárnicos. Prefiera cortes con mayor contenido de grasa y con piel. Si el corte es magro
adicione mantequilla saborizada con hierbas o salsas con grasa.
o Adicione a sus ensaladas aceite de oliva, coco, crema de leche, suero costeño en cantidades generosas.
Adicione huevo picado.
o Adicione a su bebida crema de leche, mantequilla, aceite MCT o aceite de coco
✓ Aléjese de cualquier alimento etiquetado como “light” o “bajo en grasa”. Estos contienen azúcar añadida y trigo.
✓ Varíe sus recetas. Busque en internet recetas bajas en carbohidratos y practíquelas.
✓ Use hierbas y especias. La mayoría son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes y le ayudarán a tener variedad
de sabores en sus preparaciones, por ejemplo, el pollo cocido sabe diferente con cúrcuma que con laurel.
✓ Para fritar use aceite de coco y mantequilla Ghee clarificada, son las únicas que resisten altas temperaturas. La
mantequilla se quema a altas temperaturas y el aceite de oliva y el MCT no se deben calentar.
✓ Se puede seguir la dieta con bajos ingresos. Los cortes de cárnicos grasos son más económicos. El huevo es un
alimento muy económico y completo.
✓ Coma algo de grasa antes de cualquier invitación a reunión o comer fuera de casa.
✓ Es posible seguir la dieta comiendo en restaurantes:
o Cargue con usted grasas saludables para adicionar a la comida.
o Lleve su aguacate para complementar el almuerzo
o Pida doble ensalada en lugar de plátano, papa o yuca.
o Recuerde pedir su ensalada sin aderezo ni crotones
o Pida sus carnes sin salsa BBQ o soya
o Prefiera guisos o preparaciones asadas. Evite frituras y apanados (contienen grasas trans y rigo)
o Pida que no le pongan en el plato los alimentos no permitidos.
o Coma su hamburguesa o sándwich sin el pan y las salsas.
o Si no está seguro de la salsa, pregunte los ingredientes y no la coma si contiene azúcar o harina. También
puede pedir que le pongan la salsa aparte y así decidir la cantidad que quiere añadir a la comida.
✓ Evite el licor el primer mes y después consúmalo con restricción.
✓ Coma despacio y mastique bien sus alimentos.
✓ Tome al menos dos litros de agua al día. Al menos un vaso con limón todos los días.
✓ Procure tener hábitos adecuados de sueño. Dormir mal aumenta el apetito.
✓ Realice alguna actividad física de manera regular.
✓ Tome al menos 15 minutos de sol al día.

Menú de reemplazos

Los siguientes son ejemplos de opciones para sus comidas. Consulte el recetario para ver la preparación.

Desayunos
Opción 1. Dos huevos fritos en grasa de tocineta (dos cucharadas) + dos lonchas de tocineta + tinto.
Opción 2. Huevo revuelto con mantequilla (dos cucharadas) + patacón + consomé de pollo
Opción 3. Tortilla de huevo (2) y espinaca + chocolate en agua
Opción 4. Omelett de tocineta (dos huevos) y queso + aromática
Opción 5. Tortilla de champiñones (dos huevos) + café con crema de leche
Opción 6. Dos huevos duros con suero costeño + chocolate con mantequilla
Opción 7. Panqueques de harina de almendras + chocolate
Opción 8. Panqueques de harina de coco + chocolate
Opción 9. Consomé de costilla de res (con porción de costilla) con huevo + tinto
Opción 10. Changua (con crema de leche en lugar de leche) con dos huevos + chocolate en agua
Opción 11. Consomé de pollo (con porción de pollo) + queso Paipa + tinto
Opción 12. Consomé de pajarilla, habichuela, arveja + huevo + tinto
Opción 13. Salchicha ranchera envuelta en tocineta + queso costeño + café con crema de leche
Opción 14. Croquetas de pollo (caseras sin harina) + queso + aromática
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Opción 15. Jamón de cerdo + queso holandés + té
Opción 16. Aguacate relleno de huevo
Opción 17. Batido de aguacate con leche de coco y limón
Opción 18. Huevos + arepa + tinto

Almuerzo
Opción 1. Cárnico: ave, pescado, res, cerdo, cordero (200 gr) + una verdura caliente con grasa (1 taza) + una verdura fresca
con grasa (1 taza) + bebida.
Opción 2. Cárnico: ave, pescado, res, cerdo, cordero (200 gr) + una verdura fría o caliente con grasa (1 taza) + una harina
(si no la comió al desayuno)

Ejemplos:

1. Pierna pernil de pollo sudado con cúrcuma + verdura fría: ensalada de lechuga y espinaca con huevo duro picado, dos
cucharadas de aceite de oliva + Verdura caliente: Brócoli frito en mantequilla.
2. Callos sudados con chorizo + verdura caliente: arroz de coliflor + verdura fría: aguacate.
3. Mojarra frita en aceite de coco + verdura fría: ensalada de calabacín, apio, pimentón, cilantro, aceite de oliva + verdura
caliente: berenjenas a la plancha.
4. Chicharrón de cerdo + verdura caliente: ensalada de repollo, coliflor, pimentón rojo, calabacín verde cocidos, suero
costeño o crema de leche. Dos patacones.

Comida
No debe incluir ni fruta ni harina.

Opción 1. Una proteína: ave, pescado, res, cerdo, cordero, carne de caza (100 gr.) + verdura fría o caliente (una taza) +
bebida
Opción 2. Consomé (huevo, pollo, pescado o res) + verdura + bebida
Opción 3. Repetir refrigerio o desayuno + bebida

Refrigerios:
Coma hasta dos refrigerios. Evite los refrigerios después de cenar.

Pueden incluir fruta (fresas o moras), pero no harina

Chicharrones de paquete 100 gr

Embutidos: salchicha, cábano, chorizo, longaniza, butifarra, génova 30 gr
Nueces y semillas (excepto el maní) 30gr
Queso de cabeza Dos tajadas
Caldo de hueso (muy recomendado la primera semana ) 1 taza
Queso graso Dos tajadas
Loncha de queso rellena de paté Dos tajadas
Palitos de verduras con crema o suero costeño ½ taza
Aceitunas + queso 50 gr, dos tajadas
Tinto con crema de leche o mantequilla 1 taza
Coco picado 50 gr
Muffin de harina de almendras 1-2
Huevo duro + suero Uno
Pizzeta de berenjenas (queso y tomate al horno o parrilla) ½ taza
Panqueque de harina de almendras Uno
Ponche de huevo 1 taza
Burrata de queso 3 unidades
Huevos de codorniz Libre
Picadita con varios de la lista ½ taza
Fresas o moras con crema de leche batida

Acompañar con bebida sin azúcar: limonada de coco, leche de coco o almendras, te, tinto, aromática, consomé.
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RECETARIO DE COMIDA SALUDABLE
Bebidas

Leche de almendras:
Ingredientes:

Una taza de almendras

2 tazas de agua

✓ Remoje las almendras una o dos noches. Colóquelas

en un recipiente y cubra con agua. Se hincharán a
medida que absorben el agua. Déjelas reposar sobre la
barra de su cocina cubiertas con un paño durante la
noche, o refrigere hasta por dos días. Tenga en cuenta
que entre más tiempo permanezcan remojándose,
más cremosa será la leche.
✓ Escurra el agua de las almendras y enjuáguelas bien
con agua fría del grifo. Las almendras deben sentirse
esponjosas al pellizcarlas. Deseche el agua en la que se
sumergieron.
✓ Coloque las almendras en la licuadora y cubra con 2 tazas de agua.
✓ Encienda la licuadora algunas veces para moler las almendras. Triture la mezcla hasta que el agua
esté opaca y las almendras tengan la misma consistencia que una harina fina.
✓ Cuele la harina de almendra con una gasa y extraiga el líquido. Exprima y presione la gasa/harina
para separar la mayor cantidad de leche de almendra que sea posible.
✓ Refrigere su leche de almendras hasta por dos días.

El residuo del licuado se puede deshidratar en el horno y usar como harina de almendras.

Leche de coco

La leche de coco se puede comprar enlatada, pero prepararla es

muy fácil:

✓ Abrir el coco con cuidado

✓ Separar la pulpa de la cáscara
✓ Cortar la pulpa en trozos y colocarlos en el vaso de la
licuadora.
✓ Añadir agua caliente en suficiente cantidad para cubrirlo
✓ Licuar hasta obtener una mezcla homogénea.
✓ Colar y exprimir hasta que el residuo quede lo más seco
posible.
✓ Guardar en el refrigerador en frasco de vidrio.
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Licuado verde de aguacate

1 porción.
INGREDIENTES
✓ 1 taza de leche de almendras sin azúcar
✓ ¼ de taza de leche de coco
✓ 60 gms (2 manojos) de hojas de espinaca
✓ ½ aguacate pequeño o una palta
✓ Jugo de un (1) limón

Instrucciones.
Colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta obtener una consistencia suave y cremosa.

Omelette de espinacas

Ingredientes

✓ 2 huevos
✓ 1 cucharada de mantequilla de vaca o de mantequilla ghee
✓ 1 manojo de hojas de espinaca
✓ tomatito cherry (opcional)

Instrucciones.

Sofreír la espinaca en mantequilla hasta que este suave, a parte batir los huevos hasta que hagan espuma agregar los
huevos y los tomates cherry. Dejar secar al gusto y formar el omelette. Servir y ¡disfrutar!!

Aguacate con huevos al horno

2 porciones

Ingredientes:

✓ 1 palta o aguacate pequeño

✓ 2 huevos
✓ sal y pimienta negra molida
✓ ciboulette o perejil liso para decorar

Instrucciones
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Precalentar el horno a 200º. Cortar el aguacate al medio procurando dos mitades iguales y con un golpe de cuchillo
retirar la pepa

Huevos con tomate y queso

1 porción

Ingredientes

✓ 2 huevos
✓ Una cucharada de mantequilla
✓ 4 rodajas de tomate
✓ Una tajada de queso amarillo (opcional)
✓ Finas hierbas

Instrucciones.

Poner la mantequilla en la sartén, cuando este caliente agregar los dos huevos con cuidado de no romper las yemas,
colocar el tomate y el queso encima, agregar finas hierbas salpimentar, cocer tapado hasta obtener la consistencia
deseada de las yemas.

Panqueques de harina de almendras

Ingredientes:

✓ 1 porción
✓ 2 huevos
✓ 30 g (30 ml) queso crema (opcional)
✓ 20 g mantequilla derretida
✓ 40 ml (20 g) harina de almendra
✓ ½ cdta. polvo para hornear
✓ 1⁄8 limón, la cáscara
✓ ¼ pizca sal (opcional)
✓ Stevia al gusto (opcional
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Instrucciones

En un tazón, batir los huevos, el queso crema y la mantequilla derretida.

Mezclar el resto de los ingredientes por separado y luego echarlos en la mezcla de huevo. Combinar bien hasta
obtener una masa suave. Dejar reposar unos minutos.

Freír los panqueques a fuego medio en una sartén antiadherente pequeña o en una sartén de hierro fundido. Utilizar
alrededor de 0,3 taza (0,75 dl) de masa por panqueque.

Freír durante unos minutos. Servir con crema batida o mantequilla dorada.

Arepas de chia

Ingredientes:

✓ 2 porción
✓ 2 cda. (30 g) queso crema
✓ 2 cda. (15 g) harina de semillas de chía
✓ 40 g (75 ml) de harina de almendra
✓ 2 cdta. (10 g) aceite de coco (más extra para engrasar la sartén y las manos)
✓ 1 huevo mediano(s)
✓ ¼ cdta. sal
Instrucciones

Pasar las semillas de chia por un procesador para obtener una harina fina. Este es el secreto para obtener la
consistencia correcta en estas arepas bajas en carbohidratos.

Combinar el queso crema, chia, harina de almendra, aceite de coco, huevo y sal y revolver con una espátula hasta
que esté bien mezclado (requiere algo de trabajo).
Dejar reposar tapado durante 5 minutos.

Engrasar ligeramente una sartén grande

antiadherente con una pequeña cantidad de aceite.

Depositar la masa en la sartén dividida en

montoncitos (la masa estará húmeda y un poquito
pegajosa).

Engrasar tus manos y aplastar ligeramente y dar

forma a la masa para hacer discos, de aproximadamente de grosor 1 cm [3/16”] (uno por persona).

Calentar la sartén a fuego muy bajo, lo más bajo que pueda alcanzar tu estufa. Cocer tapado hasta que la parte inferior
de los discos sea de color dorado claro (7-9 minutos), voltear y cocer el otro lado de igual manera.

Retirar las arepas de la sartén y dejarlas reposar por un minuto.

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Puré de coliflor
Ingredientes:

1 porción

✓ ¼ cebolla amarilla finamente picadas

✓ 2⁄5 cda. mantequilla para freír
✓ 175 g (400 ml) coliflor
✓ 50 ml crema de leche
✓ 40 g queso rallado
✓ 1⁄8 cdta. sal marina
✓ 1⁄10 cdta. pimienta negra molida
✓ 25 g mantequilla
Freír las cebollas picadas en una cantidad generosa de
mantequilla hasta que estén suaves y doradas.

Rallar la coliflor con el lado grueso de un rallador, o dividirla en ramilletes más pequeños y mezclar en un procesador
de alimentos hasta que los ramilletes adquieran el tamaño de granos de arroz. Procesar en lotes pequeños.

Poner la crema de leche en una olla. Añadir la coliflor, mezclar y hervir a fuego medio. Dejar hervirse durante 10-15
minutos o más, hasta que la coliflor esté cocinado completamente y la crema se haya combinado con la coliflor. Esto
dará un sabor más neutro al puré. Salpimentar al gusto. Añadir la cebolla frita y el queso rallado. Mezclar bien y
mantener caliente. Saltear el resto de la mantequilla a fuego medio en una sartén hasta que adquiera un color ámbar
para que tenga un delicado sabor a nuez. Servir la mantequilla con el puré.

Arroz de coliflor
1 Porción

✓ 200 g (450 ml) coliflor

✓ 1⁄8 cdta. sal
✓ 1⁄8 cdta. cúrcuma (opcional)
✓ 25 g mantequilla o aceite de coco

Instrucciones: Usando un rallador o un accesorio rallador en un

procesador de alimentos, triturar toda la cabeza de la coliflor.

Derretir la mantequilla o el aceite de coco en una sartén. Añadir la coliflor y cocinar a fuego medio durante 5-10
minutos o hasta que la coliflor se haya ablandado un poco.

Añadir sal y, de forma opcional, la cúrcuma mientras fríes.

También puedes cocinar la coliflor rallada en el microondas. Colocarla en un recipiente de vidrio, cubrirla con un
envoltorio plástico y hacerlo en el microondas durante 5-6 minutos. Mezclar con la mantequilla o el aceite de coco y
dejar que se derrita.

Puedes añadir verduras al gusto como si fuera arroz.

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Bayas con crema

Ingredientes

✓ 5 fresas frescas o ½ taza de moras

✓ 70 ml crema para batir

Instrucciones

Batir la crema hasta que esté esponjosa y a punto de nieve. Añadir la

vainilla hacia el final.

Servir de inmediato junto con las bayas. Opcional: cacao en polvo.

Créditos: Recetas e imágenes: www.dietdoctor.com