TheNutriStudent UN CAMBIO DE VIDA PDF

The Nutri Student
Un Cambio
De Vida
¿Quién es Sebastián Cartín
(TheNutriStudent)?
• Soy estudiante de nutrición, me capacito con 2
plataformas europeas, libros e investigaciones
sobre fitness y nutrición en general.
• Amo todo lo que tenga que ver con un estilo de

vida saludable, como lo es la buena alimentación,
el ejercicio, la naturaleza y el ser una persona de
bien
• Me gusta transmitir y aportar todos los

conocimientos que he adquirido y sigo
adquiriendo de mi carrera de nutrición y gracias a
mis 5 años de experiencia en el gimnasio, ya que
el verdadero crecimiento es el poder ayudar a
otras personas a que tengan un cambio positivo
en sus vidas.
2
INTRODUCCIÓN
El presente ebook esta hecho con
dedicación y amor, no tiene otro fin que el
de aportar valor, conocimiento al que lo lea,
ya que la mejor medicina es la prevención y
esto se logra con el comer balanceado, el
ejercicio y sobretodo el conocimiento.
Para lograr obtener un estilo de vida

saludable, lo principal es crear unas buenas
bases de conocimiento, esto los ayudará a
cumplir con sus objetivos pero se ocupa de
su compromiso.
Recordar que este ebook no es una dieta el

cual deban seguir paso a paso, esto es una
guía, con tips e información nutricional, la
cual se basa en mi formación universitaria
de nutrición y dietoterapia, evidencia
científica y ayuda de otros profesionales de
la salud.
3
¿Qué son los
macronutrientes y
micronutrientes?
¿Qué son los macronutrientes?
● Los macronutrientes son aquellos nutrientes que

nos aportan calorías, en otras palabras energía. Estos
son necesarios para poder vivir.
● Son 3 macronutrientes: Proteína, carbohidratos y

grasa.
● Son super importantes para el metabolismo,

crecimiento y demás funciones.
¿Qué son los micronutrientes?
● A diferencia de los macronutrientes, los

micronutrientes se incluyen las vitaminas y los
minerales, que a comparación a la proteína,
carbohidrato y grasa, el organismo los requiere en
cantidades pequeñas y estos no aportan energía
(calorías).
● Estos igual son importantes para el funcionamiento

del metabolismo y las funciones celulares.
4
¡Bebe agua!
• Durante procesos de entrenamiento, la
hidratación es fundamental ya que el cuerpo
va a tener mas perdidas de agua por
sudoración y respiración de lo normal, así
que es un deber beber mas agua y evitar la
deshidratación.
• No existe una cantidad exacta de agua que

se necesita al día , esto depende de cada
personas pero por lo general entre unos 2L a
3L al día de agua, lo que es el equivalente a
8-12 vasos al día. Puede parecer mucho pero
si se bebe en pequeñas cantidades durante
todo el día va a ser mas fácil de lo que piensa.
• No permita que su cuerpo tenga sed.

Mantenga con usted siempre su botella de
agua, no espere a que tenga sed para
hidratarse y vera como su rendimiento será
mejor.
5
Tu cuerpo te habla
Una manera de saber si su cuerpo esta hidratado
es viendo la coloración de sus orines. Un color
amarillo oscuro significa que estamos
deshidratados y ocupamos la hidratación YA. Lo
perfecto sería una coloración entre blanco y
amarillo o sea un amarillo claro, esto significaría
que estamos bien hidratados.
• ¿No le gusta el agua? Utilice paquetitos

saborizantes clight o similares y reduzca su
cantidad paulatinamente. Ejemplo: el sobre viene
para 1litro de agua entonces utilice solo 75% de
ese sobre para ese litro de agua y a la semana
reduzca su cantidad a solo la mitad del sobre para
el litro de agua, así conforme pase el tiempo hasta
llegar a tomar solo agua.
6
LISTA DE COMPRAS
A continuación se presentara una lista de
alimentos de diferentes fuentes como los
son las proteínas, los carbohidratos, las
grasas, Frutas y verduras.
Esto son solo opciones para facilitar

nuestras compras a la hora de ir al
supermercado y/o feria.
No se tiene que elegir exactamente lo que

dice en la lista, se puede elegir otras
fuentes de macronutrientes y
micronutrientes.
Recordar que cada alimento siempre trae

un porcentaje alto, mediano, pequeño o
nulo de proteína, carbohidratos y grasa,
por ejemplo los frutos secos son fuentes
de proteína, grasas, carbohidratos y hasta
fibra.
7
Proteínas
‣ HUEVO
‣ POLLO
‣ ATÚN
‣ SARDINA
‣ QUESO
‣ PAVO
‣ RES
‣ CERDO
Proteína vegetal
‣ LENTEJAS
‣ GARBANZOS
‣ QUINOA
‣ FRUTOS SECOS
8
CARBOHIDRATOS
‣ AVENA
‣ ARROZ INTEGRAL O BLANCO
‣ LENTEJAS
‣ PAPA
‣ YUCA
‣ APIO
‣ PAN BLANCO O INTEGRAL
‣ TORTILLAS DE MAIZ
‣ FRIJOLES
‣ PASTAS
‣ CEREALES
9
GRASAS
‣ MANTEQUILLA DE MANI
‣ NUECES
‣ ACEITES
‣ FRUTOS SECOS
‣ ACEITUNAS
‣ YEMA DE HUEVL
‣ AGUACATE
‣ SEMILLAS DE CHÍA
10
FRUTAS
‣ BANANO
‣ PAPAYA
‣ NARANJA
‣ UVA
‣ FRESA
‣ MANDARINA
‣ MANGO
‣ PIÑA
‣ SANDÍA
‣ MELON
‣ KIWI
‣ MELOCOTON
‣ PERA
11
VEGETALES
‣ BRÓCOLI
‣ REMOLACHA
‣ PEPINO
‣ ZANAHORIA
‣ ESPINACA
‣ ESPARRAGOS
‣ COLIFLOR
‣ LECHUGA
‣ MOSTAZA
‣ CILANTRO
‣ APIO
12
FIBRA
• Ayudan a controlar el peso, ya nos dan saciedad,
lo que hace que nos sintamos satisfechos por mas
tiempo.
• Su consumo moderado ayuda a evitar diabetes y

obesidad.
• Evitan estreñimiento.
• Reducen el colesterol y disminuyen azúcar en

sangre.
¿DONDE SE ENCUENTRAN?
Los podemos conseguir básicamente en todas las

frutas, verduras y granos enteros.
13
¿Cómo se debería de
ver nuestro plato?
• Nuestro plato debería de verse como la
imagen de la derecha, la cual es de la
guía alimentaria de Canada.
• Como se puede observar el 50% de

nuestro plato debe tener vegetales, 25%
proteínas y 25%carbohidratos.
• En general, debemos consumir con

mayor abundancia alimentos vegetales
ya que estos ademas de un aporte
significativo de micronutrientes,
también nos aportara fibra.
14
OPCIONES DE
MERIENDA
En estos tiempos, el mercado se ha dado
cuenta que las personas buscan un estilo de
vida mas saludable y es por eso que ahora
hay muchas opciones para tener un “snack”
saludable, pero estas son algunas opciones
que pueden considerar.
•Porción de frutas.
• Porción de semillas.
• Un yogurt light.
• Zanahoria en trocitos.
• Barrita integral.
• Rebanada de pan integral con una

cucharadita de mantequilla de maní.
• Galleta integral.
• Tacita de palomitas light.
15
MANEJO DE ANSIEDAD
POR COMIDA
Por lo general cuando llevamos semanas de
ejercicio constante y buena alimentación, la
ansiedad nos puede llegar en cualquier momento
para tratar de apoderarse de nosotros y sabotear
nuestros esfuerzos. Así que aquí van unos tips
para disminuir o controlar la ansiedad.
• Tomar agua: muchas veces la sed se confunde

con el hambre, así ojo a ese detalle.
• Coma de 5 a 6 veces al día: Hacer 3 comidas

principales mas 2 a 3 meriendas te permitirá
sentirte satisfecho a lo largo del día.
• Trate de comer alimentos con fibra: a esto me

refiero a que si compra algún tipo de snack, ojalá
estos sean en su presentación integral, ya que esto
hace que la digestión de alimento sea un poco mas
lento, dando ese efecto de “saciedad” por mas
tiempo.
• Hacer un cheatmeal cuando de verdad lo ocupe,

lo recomendado es una vez cada 15 en una
comida ya que tampoco se quiere echar a perder
todo el progreso.
16
CHEAT MEAL
El cheat meal, comida trampa en español,
trata de que después de un periodo en el
que hemos estado cuidando nuestra
alimentación, evitando comidas “malas”
hagamos una mini pausa en una comida y
comamos lo que más nos guste y estemos
antojados, sin pensar en que si la comida
que vamos a ingerir es nutritiva. En otras
palabras podremos comer pizza,
hamburguesa, helados etc...
El principal beneficio que tiene es

psicológico, ya que nos ayuda a controlar
o disminuir la ansiedad producida por
tener el control de la comida diaria y nos
permite darnos un pequeño festín, lo que
provoca cierta alegría y desasosiego.
17
MITOS NUTRICIONALES
• COMER POR LO NOCHE NO ES MALO,
NO ENGORDAS POR COMER MÁS
TARDE, TODO DEPENDE DE LO QUE
COMAS EN LA TOTALIDAD DEL DÍA.
• COMER HUEVOS NO ES MALO, NO

AUMENTA EL COLESTEROL.
• NO SE NECESITA DE BATIDOS “DETOX”

PARA ESO EXISTE TU HÍGADO Y
RIÑONES.
• COMER 6 VECES AL DÍA NO ACELERA

EL METABOLISMO NI QUEMAS MAS
CALORÍAS.
• LA COMIDA SIN GLUTEN NO ES MAS

SALUDABLE
• NO EXISTEN BEBIDAS NI PASTILLAS

QUE AYUDEN A ELIMINAR GRASA
#SAVEYOURMONEY.
18
TIPS PARA LA PERDIDA
GRASA
• MENOS CARRO, MAS CAMINATA.
• COME FRUTAS Y VERDURAS.
• ENTRENA.
• REDUCE ALIMENTOS PROCESADOS.
• NO SE TOME LAS CALORÍAS (Refrescos

azucarados).
• COME PROTEÍNA.
• NO COMAS VIENDO TV.
• RIETE Y ESTRÉSATE MENOS.
• SE CONSTANTE.
• TEN PACIENCIA.
19

TheNutriStudent UN CAMBIO DE VIDA PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

TheNutriStudent UN CAMBIO DE VIDA PDF

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

TheNutriStudent UN CAMBIO DE VIDA PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

The Nutri Student

• Amo todo lo que tenga que ver con un estilo de

• Me gusta transmitir y aportar todos los

Para lograr obtener un estilo de vida

Recordar que este ebook no es una dieta el

● Los macronutrientes son aquellos nutrientes que

● Son 3 macronutrientes: Proteína, carbohidratos y

● Son super importantes para el metabolismo,

¿Qué son los micronutrientes?

● A diferencia de los macronutrientes, los

● Estos igual son importantes para el funcionamiento

• No existe una cantidad exacta de agua que

• No permita que su cuerpo tenga sed.

• ¿No le gusta el agua? Utilice paquetitos

Esto son solo opciones para facilitar

No se tiene que elegir exactamente lo que

Recordar que cada alimento siempre trae

‣ ARROZ INTEGRAL O BLANCO

‣ PAN BLANCO O INTEGRAL

• Su consumo moderado ayuda a evitar diabetes y

• Reducen el colesterol y disminuyen azúcar en

Los podemos conseguir básicamente en todas las

• Como se puede observar el 50% de

• En general, debemos consumir con

• Rebanada de pan integral con una

• Tacita de palomitas light.

• Tomar agua: muchas veces la sed se confunde

• Coma de 5 a 6 veces al día: Hacer 3 comidas

• Trate de comer alimentos con fibra: a esto me

• Hacer un cheatmeal cuando de verdad lo ocupe,

El principal beneficio que tiene es

• COMER HUEVOS NO ES MALO, NO

• NO SE NECESITA DE BATIDOS “DETOX”

• COMER 6 VECES AL DÍA NO ACELERA

• LA COMIDA SIN GLUTEN NO ES MAS

• NO EXISTEN BEBIDAS NI PASTILLAS

• COME FRUTAS Y VERDURAS.

• REDUCE ALIMENTOS PROCESADOS.

• NO SE TOME LAS CALORÍAS (Refrescos

• NO COMAS VIENDO TV.

• RIETE Y ESTRÉSATE MENOS.

También podría gustarte