GUÍA DE ACTIVIDAD

FÍSICA EN CASA
2020

DIRECCIÓN GENERAL
DE DESARROLLO
ESTUDIANTIL
 INTRODUCCIÓN

El presente documento desarrollado por la Dirección de Depor-

tes y Recreación de la Universidad de Playa Ancha, busca ser una guía
para estar activo durante este tiempo de cuarentena que nos mantiene
en nuestros hogares debido a la pandemia del Coronavirus que hoy en
día afecta a gran parte del mundo.
La actividad física es un gran benéfico al momento de comba-
tir diversas enfermedades, pues ayuda a impulsar el sistema inmune,
mejora la función cardio-respiratoria y muscular, disminuye las infla-
maciones, además de reducir el riesgo de contraer otras enfermedades
transmisibles.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha llamado a mante-
nerse activo durante la cuarentena, ya que no moverse lo suficiente sería
un riesgo no solo para nuestra salud inmunológica sino que también
para nuestra salud mental, incrementando nuestro grado de estrés.
Además de lo mencionado anteriormente, la realización de
actividad física, genera múltiples beneficios para la salud física, mental
y emocional, incluyendo menos enfermedades cardiovasculares, dia-
betes, presión arterial alta, ayuda a controlar el sobrepeso, obesidad y
grasa corporal, mejora el estado de ánimo , previene y reduce el estrés,
la ansiedad y depresión, ayuda a conservar en mejores condiciones la
función cognitiva y sensorial del cerebro, y además colabora en poten-
ciar las relaciones familiares al hacer ejercicio en familia.
Les invitamos a utilizar esta guía, la cual te entregará una serie
de ejercicios básicos para que puedas realizar en casa. La guía tiene
ejercicios para realizar en tres modalidades: estando solo/a, con bebés
menores de 1 año y con bebés mayores de 1 año.

te, par ticipa y

Motíva
ta de u na Vida
disfru le
Saludab
 ÍNDICE

I. Recomendaciones generales 3

II. Guía de movilidad articular y calentamiento 3

Calentamiento entretenido para realizar
con niños 8

III. Guía de ejercicios de fuerza y aeróbicos 10

para adultos.

Circuito de ejercicios aeróbicos para realizar

en casa 14

IV. Guía de ejercicios para realizar con menores

de 1 año de edad 15

V. Guía de ejercicios para realizar con mayores

de 1 año de edad 22

VI. Guía de estiramientos y vuelta a la calma 27

3
I. RECOMENDACIONES GENERALES
Queremos que no dejes de realizar actividad física durante los días que debas
estar en casa. Para ello, hemos creado una pauta con ejercicios que podrás
realizar en casa junto a tu familia. Recuerda seguir las siguientes indicaciones:

• Busca un lugar seguro, ventilado, cómodo y amplio para realizar la

rutina.
• Realiza los ejercicios de calentamiento antes de iniciar tu rutina
y los ejercicios de estiramiento, después de terminar tu sesión.
• Sigue las indicaciones para cada ejercicio. Puedes elegir la variante
que más te acomode.
• Utiliza ropa y calzado cómodo para realizar tu entrenamiento.
• Mantente siempre hidratado y con una toalla a mano para secar
el sudor (la toalla debe ser de uso personal)
• Realiza los ejercicios con esfuerzo moderado según tus capacidades.
• Puedes descargar la aplicación “Timer Plus” para que te indique los
tiempos de ejercicio y pausa.

II. GUÍA DE MOVILIDAD ARTICULAR

Y CALENTAMIENTO
Antes de iniciar tu rutina de ejercicios es necesario preparar el cuerpo.

Movilidad articular

Se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales.

Son movimientos de las articulaciones llevando un orden lógico, bien
ascendente o descendente.

Ayuda a evitar lesiones y a la mejora de los rangos articulares.

3
 MOVILIDAD DE CUELLO Y CABEZA

Mueve tu cabeza en distintos rangos

articulares, lo sugerido es que intentes
tocar tu hombro con tu oreja, sin forzar.

Gira tu cabeza, como si estuvieses

diciendo que no.

Haz una rotación completa de tu cabeza, haciendo

un círculo sobre tus hombros. Recuerda hacerlo de
manera pausada y lo más relajado posible.

MOVILIDAD HOMBROS, BRAZOS Y MUÑECAS

Extiende tus brazos hacia los costados y co-

mienza a realizar pequeños círculos, primero
haz la rotación hacía adelante y luego hacia
atrás. A medida que lo vas realizando debes
ir ampliando el círculo.

Mantén tu cuerpo erguido y las manos estira-

das al costado de tú cadera. Intentarás llevar
los hombros hacia al frente, arriba y atrás, rea-
lizando una pequeña circunferencia. Primero
hazlo hacia adelante y luego hacía atrás.

4
 MOVILIDAD HOMBROS, BRAZOS Y MUÑECAS

Mueve tus muñecas de manera circular hacía

adentro y después hacía fuera.

MOVILIDAD DE CADERA, RODILLAS Y TOBILLOS

Pon las manos en tu cadera y rotarás tu cadera hacia

la derecha y luego hacia la izquierda, tratando de
formar un círculo.

Piernas juntas en las rodillas, ligeramente

dobladas. Hacemos amplios círculos con las
rodillas, para ello nos ayudamos apretando las
rodillas con las manos.

Mueve tu tobillo de manera circular.

Recuerda desarrollar los ejercicios

10 veces por cada segmento.

5
 CALENTAMIENTO
La entrada en calor nos ayuda a elevar la temperatura de nuestro cuerpo, de
este modo mejora la elasticidad de la musculatura, evitando lesiones.
Ayuda con la dilatación de vasos sanguíneos, facilitando a tu cuerpo contro-
lar las pulsaciones y presión arterial.
Facilita la lubricación de articulaciones con liquido sinovial, evitando lesiones
intraauriculares.
Ayuda con el rango de movilidad articular y en zonas ligamentosas

ELEVACIÓN DE RODILLAS
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla
y la cadera derecha al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho
mientras mueves el codo izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia
atrás. Sus brazos deben estar doblados a 90º.

EJECUCIÓN: En un movimiento explosivo,

cambie la posición de sus piernas, extienda
la pierna derecha y doble la pierna izquierda
mientras cambia la posición de sus brazos.
Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo
durante el tiempo requerido.

CAMINATA DE OSO

1. Póngase de pie con las manos y los pies.

Con las rodillas ligeramente flexionadas y la
espalda plana.
2. Camine con la mano derecha y el pie
izquierdo hacia adelante.
3. Camine con la mano izquierda y el pie
derecho hacia adelante.
4. Sigue caminando y alternado de lado hasta
que el set esté completo.

6
TALÓN A GLUTEOS

1. Párese de pie con los pies separados a la altura de los

hombros y mirando hacia adelante.
2. Comience a patear sus pies hacia arriba, hasta que
los talones toquen los glúteos, y bombee sus brazos
al mismo tiempo.

SALTO DEL PAYASO

Coloquemos nuestra espalda erguida, con los

pies juntos y los brazos a los lados, doblando las
rodillas. Posteriormente, realizaremos un pequeño
salto y mientras estamos en el aire, llevaremos las
piernas más allá de la altura de los hombros.

PLANCHA ABDOMINAL

Coloca tus palmas en el suelo; las muñecas van

alineadas a los codos, formando una línea recta.
Ponte en posición de tabla (como si fueras a rea-
lizar una flexión), conecta los dedos de los pies
con el piso, aprieta los glúteos y alinea tu cabeza
con la espalda. Aprieta fuertemente el abdomen
y respira con tranquilidad.

ESTOS EJERCICIOS LOS PUEDE TRABAJAR CON TIEMPO O EN REPETICIONES,

DEPENDIENDO DE LA CONDICIÓN FÍSICA DE CADA PERSONA.
Si deseas trabajar con tiempo y estas comenzando la actividad física, te recomenda-
mos trabajar intervalos de 20 segundos de ejercicio por 20 segundos de descanso.
Si ya llevas una condición física avanzada, pues ir jugando con los tiempos y con la in-
tensidad que das en cada ejercicio. Ej: 1 minuto de trabajo por 30 segundos de descanso
o viceversa.
Si lo vas hacer por repetición, te recomendamos hacer 4 series por 10 repeticiones cada
ejercicio, trabajando de manera cíclica todos los ejercicios.
7
 CALENTAMIENTO ENTRETENIDO PARA REALIZAR CON NIÑOS.

Esta entrada en calor está diseñada para que puedas moverte con los más
pequeños de la casa,
involucrando grandes grupos musculares de manera entretenida y lúdica.
De igual manera no debes olvidar la hidratación y la movilidad articular men-
cionadas anteriormente.

MONITO MAYOR

La idea de este ejercicio es que el niño/a sigan

tus movimientos. Debes moverte en distintas
direcciones y ocupar todo tu cuerpo consiguien-
do alcanzar una buena entrada en calor. Acá tú
le das la intensidad, lo ideal es que intercambies
roles, el tiempo sugerido es aproximadamente
10-15 minutos.

ZUMBA EN FAMILIA
La zumba es una actividad aeróbica y la puede realizar cualquier miembro
de la casa, solo requieres de ropa cómoda y espacio para que te muevas con
libertad.
Te dejamos un link, para facilitar esta actividad la que está compuesta de
muchas canciones y videos:
https://www.youtube.com/watch?v=ry_3hK0PVUM&list=PLLXLjfvoEeuS-
mDy_0e4v2o1T3EbIWsGDV

Esta actividad la puedes realizar

durante 10-20 minutos, hasta
que sientas que tu cuerpo está
preparado para hacer un esfuerzo
físico un poco más intenso, o si
deseas puedes agregarlo como
una rutina diaria.

8
ACTIVIDADES CON OBSTACULOS

Busca objetos que puedas poner en

hilera o en distintas lugares del hogar
como sillas, mesas, maceteros, etc.
Puedes poner tantos como quieras,
independiente de los integrantes de
la familia.
La idea es que se muevan por los distintos segmentos, tratando de involu-
crar grandes segmentos corporales, esta actividad la puedes combinar con
cualquier rutina de ejercicios. La idea es subir, bajar, esquivar, saltar, reptar.

También puedes realizar jue-

gos y actividades con algún
objeto circular, como dar
pases, entre los integrantes
de la casa, o hacer conduccio-
nes con un balón, con estos
juegos conseguirán entrar en
calor en muy poco tiempo, es
ideal para un lugar con más
espacio.

Para estas actividades no puedes olvidar realizar la Movilidad Articular, esto

puede evitar lesiones en algún integrante de la familia.

Tampoco olvides la hidratación, en este tipo de actividades se suele perder

bastante líquido.

9
 III. GUÍA DE EJERCICIOS DE FUERZA Y
AERÓBICOS PARA ADULTOS.
INDICACIONES

- Realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.

- Puedes utilizar elementos de tu casa para dar una mayor carga al ejercicio
(botellas con agua, mochila con libros, etc.).
- Realizar la rutina 3 días a la semana con, a lo menos, un día de descanso
entre cada sesión.

EJERCICIOS TREN INFERIOR

SENTADILLAS
De pie, piernas separadas al ancho de las caderas. Tomar aire y descender lo
más profundo que pueda. Subir a medida que va expulsando el aire. Procurar
mantener tronco recto y rodillas alineadas con los pies.

Variante I Variante II
ESTOCADAS
Piernas separadas al ancho de los hombros. Dar un paso hacia adelante y
descender manteniendo el tronco lo más recto posible, manteniendo el peso
sobre ambas piernas.

Variante I Variante II

10
ELEVACIÓN CADERA
Acostado boca arriba. Piernas separadas al ancho de caderas y rodillas flexio-
nadas en 90°. Mantener la espalda completamente apoyada en el piso. Empu-
ja con los pies y eleva la cadera, contrae glúteos y vuelve a la posición inicial.

Variante I Variante II

ELEVACIÓN TALÓN
De pie. Mantener la espalda recta y brazos cerca del cuerpo. Elevar los talo-
nes, mantener 2 segundos y volver a la posición inicial. Recuerda sostenerte
de algún elemento para mantener el equilibrio.

Variante I Variante II

11
 EJERCICIOS TREN SUPERIOR

FLEXIÓN DE CODOS
Boca abajo. Separar los brazos al ancho de los hombros. Descender y subir
manteniendo el tronco lo más recto posible.
Procurar mantener el abdomen firme durante todo el recorrido.

Variante I Variante II

PRESS DE HOMBROS
De pie. Procurar mantener el tronco recto. Sujeta un implemento en cada
mano (puede ser una botella con agua o arena). Elevar las manos por encima
de la cabeza y volver a la posición inicial.

Variante I Variante II
FONDOS EN BANCO
Posición perpendicular en un banco, silla o sofá con las palmas de las manos
apoyadas en el borde. Manos apoyadas más allá del ancho de hombros. Pies
apoyados en el suelo. Bajar hasta formar un ángulo de 90° y luego volver a
posición inicial.

Variante I Variante II

12
CURL DE BRAZOS

De pie o sentado. Realizar la flexión de codos,

acercando la mano al hombro, volver hasta
extender completamente el codo, iniciando
nuevamente el movimiento.

FLEXIÓN DE MUÑECA

De pie o sentado. Realizar la flexión de muñeca

y luego volver a la posición inicial. Si se realiza el
ejercicio apoyado, procurar dejar la muñeca libre
de movimiento.

13
 CIRCUITO DE EJERCICIOS AERÓBICOS PARA REALIZAR EN CASA

Realízalo en días alternos a tu entrenamiento de fuerza.

Recuerda entrar en calor con los ejercicios de movilidad y activación. Elongar
al finalizar.
Ejecuta un ejercicio tras otro, siempre ejecutando correctamente el movi-
miento.
Realiza cada ejercicio por 30 segundos. La intensidad debe ser cómoda para
ti, recuerda que lo importante es terminar tu rutina.
Descansa 3 a 5 minutos luego de terminar el circuito. Puedes realizar 3 o 4
series.
Recuerda beber agua y tener una toalla a mano para secar el sudor.

BURPES JUMPING JACKS

SUBIR/BAJAR UN ESCALÓN
SKIPPING

ESCALADAS

14
IV. GUÍA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR CON
MENORES DE 1 AÑO DE EDAD.
Durante los dos primeros años de vida el niño “piensa haciendo cosas”. Es
decir, el niño es un ser que actúa. Lo que percibe de los demás y de sí mismo.
Son las acciones y los resultados de las mismas. A través de sus movimientos
explora y comprende el entorno.

Por ello, el movimiento es de gran importancia en el crecimiento saludable y

es un factor clave para el desarrollo general de los niños.

INDICACIONES

· Se requiere tener salud compatible con la actividad física vigorosa

· No pierdas de vista a tu bebé.
· Se precisa de un lugar cómodo y amplio.
· Es sugerible el uso de una colchoneta, manta o alfombra.
· Es necesario hidratarse antes, durante y después de cada sesión.

ZONA MEDIA (CORE Y ABDOMINALES)

ESCALADA
a) Deja a tu bebé en la colchoneta
mirándote. Adopta una posición
de manos al lado de tu bebé y
parte delantera de ambos pies.
b) Manteniendo firme la postura de
brazos y columna, llevar de forma
alternada el apoyo de cada pie,
simulando una “caminata escalada”.
Luego vuelve a la posición inicial.
No despegues la vista de tu bebé.

Realizar 3 series de 10 repeticiones

(por cada pierna)

15
 TWIST
a) Afirma a tu bebé con ambas manos
y adopta una posición con los pies
apoyados en el suelo.
b) Desplaza con una pequeña rota-
ción de tronco.
c) Cambia de lado realizando el mis-
mo gesto.

Realizar 3 series de 12 repeticiones.

ROTACIÓN LATERAL
a) Deja a tu bebé en la colchoneta
mirándote. Posiciónate con las
manos al lado de tu bebé.
b) Manteniendo la cadera alta, lle-
var la mano y brazo hacia arriba,
rotando leve y lateralmente el
tronco. Mantener 2 segundos y
volver a posición “A” y cambiar
de mano.

Realizar 3 series de 8 repeticiones

por brazo.

ELEVACIÓN DE CADERA

a) Apoya a tu bebé sentado entre las zonas del torso y abdominales.

b) Eleva la cadera sin despegar los pies del suelo, mantén 2-3 segun-
dos en la posición y vuelve a la posición anterior.

Realizar 4 series de 15 repeticiones.

16
ELEVACIÓN CADERA LATERAL

a) Adopta la posición lateral, apoyando codo y pie y afirmando a tu

bebé sobre tu cadera prominente.
b) Llevar la cadera prominente hacia arriba, distribuyendo el peso
sobre el antebrazo y pies.

Realizar 3 series de 6-8 repeticiones por cada lado.

ABS BICICLETA
a) Afirma a tu bebé en los abdominales,
sin apoyar los pies en el suelo.
b) Llevar en forma alternada pies hacia
delante, extendiendo completamente
cada rodilla. No se debe tocar el suelo

Realizar 4 series de 12 repeticiones

ENTRENAMIENTO DE “INTERVAL”

• Durante 2 minutos, elevar las

rodillas de forma alternada sin
parar, simulando el patrón de
marcha en el lugar.

Ejecutar 3 veces la secuencia; 2

min x 1 min descanso.

17
 ENTRENAMIENTO DE “INTERVAL”

• En un intervalo de 1 min, realizar una leve sentadilla con desplazamientos

laterales. Se debe ejecutar de forma alternada y sin parar.
• Ejecutar 2 series de 1 min x 1 min descanso.
• Se debe cambiar de lado al bebé en la segunda ejecución

• En un rango de 2 minutos, ejecutar desplazamientos laterales con taloneo

alternado.
• Realizar 3 veces la secuencia; 2 min x 1 min descanso.

18
FORTALECIMIENTO GENERAL DEL CUERPO

FLEX-EXT CODOS

a) En posición con tronco y columna recta; apoyando rodillas y manos.

b) Bajar por acción de la flexión de codos sin cambiar la estructura corporal
del tronco .

• Realizar 3 series de 8-12 repeticiones

SENTADILLA CON PRESS

a) Tomar firmemente al bebé con ambas manos. Luego, flectar la rodilla,

contraer el abdomen y llevar ligeramente la cadera hacia atrás, usando el
mismo patrón de sentarse.
b) Subir extendiendo rodillas y cadera, llevando con cuidado al bebé hacia
arriba.

• Realizar 3 series de 8-10 repeticiones

19
 PRESS-AVIÓN BABY

a) En posición con rodillas flectadas, y es-

palda completamente en el suelo; sujetar
con ambas manos al bebé.
b) Extender codos completamente, para
luego bajar lentamente al bebé.

• Realizar 3 series de 8-12 repeticiones

PATADA VERTICAL

a) Se inicia con apoyo de manos, rodillas y pies en el suelo, mirando al bebé.

b) Con una de las piernas, ejecutar una “patada” vertical”, con la rodilla flectada.

• Realizar 3 series de 8 repeticiones por cada pierna

BABY REMO
a) En la posición, afirma a tu bebé de ambos cos-
tados y apoya ambos pies. La inclinación
de tronco no debe ser excesiva.
b) Dirígelo hacia los abdominales, sin perder la
inclinación del tronco. Posteriormente, vuelve
a la posición anterior.

• Realizar 3 series de 6-8 repeticiones

20
ESTOCADA
a) Afirma a tu bebé y apoya ambos pies.
b) Ejecuta un paso adelante en forma lenta, apo-
yando el pie delantero completo, mientras que
el pie trasero solo con la punta de pie, flexionan-
do ambas rodillas. Posterior, a ello, volver a la
posición anterior

• Realizar 3 series de 5 repeticiones por lado

21
 V. GUÍA DE EJERCICIOS PARA REALIZAR CON
MAYORES DE 1 AÑO DE EDAD.
Por medio del movimiento, tanto niños como adultos desarrollan su capaci-
dad para pensar y su comunicación al interactuar con las demás personas.
Este movimiento también promueve la confianza en sí mismos y con ello
mayor autoestima.

SENTADILLA ISOMETRICA
Este se puede trabajar tanto solo como en pareja. Para
ello lo que debes hacer es mantener una posición de
90° como se muestra en las imágenes, si cuesta mucho
llegar tan abajo puede empezar de a poco, lo impor-
tante es que las rodillas no sobrepasen la punta de los
pies y que los talones se mantengan en línea con la
rodilla.

-Series x repeticiones
Permanecer en esta posición durante 20 segundos (si
es muy difícil, comenzar con 10 segundos). 4 - 6 series
con 30 segundos de pausa entre serie.

Variante I Variante II . En Parejas Variante III. Con peso

Situarse espalda con Reemplazar las mancuer-

Llevar un pie al espalda y permane- nas por botellas con agua o
frente (talón en lí- cer en la posición, arena.(pueden ser botellas
nea con la rodilla) y pueden competir de 1L de aceite)
permanecer en esa entre ambos.
posición. También Una vez que termines cada
puede cambiar de repetición del ejercicio, te
pie alternadamente recomendamos que no
realices movimientos brus-
cos al levantarte para evitar
mareos.

22
FLEXO – EXTENSIONES DE CODO CON CARGA
• Descripción del ejercicio

El padre, madre o adulto a cargo debe ubicarse en

el suelo boca abajo para realizar flexiones (puede
ser con las rodillas apoyadas), el niño debe subir-
se arriba de la espalda del adulto y mantener la
estabilidad evitando caer. La forma en que debe
ubicarse el niño arriba puede variar según la edad
(seguridad).

• Series x repeticiones
4 Series de 10-12 repeticiones con un descanso de 45 segundos a 60 segun-
dos entre serie. Pueden realizar un tipo de competencia entre dos parejas o
más contando en voz alta (puede ser en distintos idiomas) con el objetivo de
que la pareja que más repeticiones logre será la ganadora.

Variante I. Sin apoyo de rodillas. Variante II. Con apoyo de rodillas.

Variante III. Con apoyo de manos en altura

(en silla, borde de la cama o sofá)

23
 PLANCHA FRONTAL + CHOQUE DE MANOS

• Descripción del ejercicio

En parejas (madre, padre o adulto a cargo con hija/hijo o niño a cargo) se

deben situar frente a frente en posición plancha con apoyo de antebrazo
como lo muestra la imagen, luego deben chocar alternadamente las palmas
de las manos de forma diagonal una con otra. Se debe tener precaución con
la elevación excesiva de la cadera, tanto como el exceso descenso de ésta.

• Series x repeticiones

4—6 Series de 20 choques en total por pareja con un descanso de 45 segun-

dos entre serie. Pueden realizar un tipo de competencia entre dos parejas o
más contando en voz alta (puede ser en distintos idiomas) con el objetivo de
que la pareja que más choques logre será la ganadora. Es muy importante
que se mantenga la posición de plancha en todo momento.

Variante I. Codos extendidos al chocar las manos

Variante II. Codos extendidos

NOTA: Se puede ir jugando

con la distancia entre una
persona y otra (más lejos, más
cerca). De esta forma se puede
aumentar o disminuir la difi-
cultad del ejercicio.

24
PLANCHA ABDOMINAL FRONTAL + SUBIR Y BAJAR

El adulto realizará la posición plancha mientras el niño pasará por debajo de

su vientre (como una especie de “pasar bajo en puente” para luego subirse
sobre él cuantas veces pueda hasta que el adulto se canse o toque con su
rodilla el suelo. La dirección en que pase el niño puede ser cambiada por el
adulto diciendo ¡CAMBIO! . En ese momento el niño deberá hacer cambio de
dirección hacia el lado contrario lo más rápido posible.

• Series x repeticiones
4-6 Series de las repeticiones que logren realizar, es ideal que tanto el niño
como el adulto vayan contando en voz alta.

Variante 1: Puede haber parejas en donde pueden competir entre ellas

Variante 2: se pueden agregar misiones. Por ejemplo, pasar por debajo e ir a

buscar un objeto que esté lejos antes de subirse nuevamente.

Los niños usan su cuerpo para comunicarse y resolver problemas. Y, lo más

importante, a través del movimiento tendrá un vínculo más estrecho con el
adulto.

25
 JUST DANCE

• Descripción del ejercicio

Utilizar en la tv la aplicación Youtube y buscar videos del juego “Just dance
kids mode”. Juego interactivo de movimiento corporal en donde se incluyen
animaciones y canciones infantiles populares. Junto con ella se podrán mover
al ritmo de las coreografías, la idea principal es imitar los movimientos del
personaje que elija cada uno como si fuera un espejo.

• Series x repeticiones
Moverse al ritmo de al menos 2 canciones a elección, un descanso adecuado
entre canción puede ser de 1 minuto o más si se siente muy cansado.

Se pueden escoger canciones en base a su nivel de dificultad (mayor o menor

demanda de gasto energético, “pasos” de baile más fáciles o más difíciles. Es
recomendable comenzar con los niveles más sencillos para ir adquiriendo
experiencia y a la vez darse cuenta del nivel de exigencia al que puede llegar.

Todos los ejercicios presentados idealmente deben desarrollarse un mínimo

de 3 veces por semana, en donde entrenarán mínimo 30 minutos cada día.

26
VI. GUÍA DE ESTIRAMIENTOS Y VUELTA A LA
CALMA.
Actividad recreativa y lúdica para hacer con los niños y niñas para que se
relajen y vuelvan a la calma.
La historia puede ir variando, para ello solo necesitamos la imaginación.
En adultos se propone caminar o utilizar una bicicleta estática por 5 minutos
antes de los estiramientos
Recuerde beber abundante agua y cambiarse de ropa, no realizar la vuelta a
la calma y el estiramiento con la ropa que utilizó para ejercitarse.

“VIAJE EN LA BURBUJA DE CRISTAL”

De fondo pondremos música relajada, ambiente tranquilo. Para esta historia
sería adecuada una música de fondo en la que se escuchara la lluvia de lejos,
el cantar de unos pájaros, el mar, etc.

“Imagínate que estás tranquilamente tumbada/o y dormida/o en tu sofá. En

la calle oyes llover y hace mucho frío, pero tú descansas junto a una chi-
menea que te calienta y te hace sentir muy a gusto. Puedes observar como
saltan pequeñas chispas del fuego que se van elevando lentamente por la
chimenea.

El techo de la habitación es de cristal y en el puedes ver como las gotas de

lluvia resbalan lentamente, juntándose unas con otras y cayendo hacia el
suelo. También observas como las nubes se mueven con lentitud tras la ven-
tana.

Entre las nubes, aparece una burbuja de cristal que desciende acercándose a
ti, te envuelve y quedas dentro de ella. En la burbuja estás muy cómoda/o, no
sientes frío ni calor, la temperatura es muy agradable.
La burbuja se empieza a elevar poco a poco, hasta casi tocar el cielo, puedes
tocar las nubes, que parecen de algodón y son suaves. Se inicia un viaje que
te resultará maravilloso.

Vuelas por encima de una montaña nevada, ves como los copos de nieve
caen suavemente de las ramas de los árboles. Hay pajarillos que andan sobre
la nieve y dejan sus pequeñas huellas sobre ella. Ahora observas un río con
unas aguas limpias y cristalinas, puedes ver como nadan los peces en el fon-
do, son de muchos colores, amarillos, rosas, anaranjados.

27
 El viaje continúa sobrevolando un inmenso prado verde, lleno de una suave
y fresca hierba, incluso puedes oler su agradable aroma. En un lado ves un
pequeño lago con aguas muy tranquilas, en el hay unos cisnes que se mue-
ven majestuosos, son muy bonitos, de color blanco. Sus plumas se mueven
muy lentamente, acompañadas por la brisa del aire. Junto al cisne que tiene
un plumaje amarillo en su cuello hay otro más pequeño, parece ser su hijo,
observas como acaricia con su cabeza la barriguita de la madre¨

El viaje va acabando, la burbuja retorna su vuelo hacia tu casa. La burbuja

desciende lentamente y te deja de nuevo en tu sofá. Ha sido un viaje tranqui-
lo y maravilloso. Has estado muy cómoda/o. Continúas durmiendo plácida-
mente”.

En la Fase de vuelta a la normalidad o de despertar utilizaremos una música

más viva que invite a despertarse del estado de pasividad anterior. Continua-
mos con la historia:
“Empiezas a observar a través del techo de cristal como se van abriendo las
nubes, entre ellas aparecen los primeros rayos de sol, estos se proyectan
sobre tu frente, comienzas a sentir como tu cuerpo entra en calor, el rayo se
mueve hasta tu pecho, notas como tu respiración se acelera, ahora los rayos
del sol iluminan tus brazos y sientes un hormigueo que llega hasta la yemas
de los dedos. La luz del sol llega hasta tus piernas, notas un pequeño temblor
en ellas, incluso sientes cosquilleo en la planta del pie. Comienzas a desper-
tarte, mueves todo tu cuerpo, abres los ojos y te das cuenta que el viaje de la
burbuja ha sido un agradable sueño”

ESTIRAMIENTOS BRAZOS Y CUELLO

Realizar estos estiramientos al terminar su plan de entrenamiento.

Mantener las posiciones indicadas por al menos 15 segundos.

ESTIRAMIENTO POSTERIOR DE CUELLO

Llevar mentón al pecho y con ambas

manos apoyadas en la zona de la nuca,
generar presión hacia abajo.

28
ESTIRAMIENTO LATERAL DE CUELLO

Sostener por detrás de la espalda

una muñeca con la otra mano, para
mantener el hombro del brazo
jalado abajo. Luego inclinar el cuello
hacia el lado contrario al hombro
descendido.

ESTIRAMIENTO PECTORAL

Apoyar el codo en una esquina, dejándolo a la

altura del hombro. Girar el cuerpo de manera
que el brazo quede por detrás.

ESTIRAMIENTO DE EXTENSORES DE MUÑECA

Estirar el brazo frente al cuerpo con el dorso de la

mano hacia adelante y los dedos flectados en puño.
Con la otra mano tomar el puño y jalar hacia el
cuerpo.

29
 ESTIRAMIENTO DE FLEXORES DE MUÑECA

Estirar el brazo frente al cuerpo con la palma hacia

adelante y los dedos estirados hacia abajo. Con la
otra mano tomar los dedos y jalar hacia el cuerpo.

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS

Colocar una mano por detrás de la cabeza,

en la zona central de la espalda. Con la
otra mano empujar desde el codo hacia
abajo.

ESTIRAMIENTO DE DELTOIDES

Llevar el brazo hacia el pecho, con la otra

mano realizar presión desde el codo hacia
atrás y afuera.

30
ESTIRAMIENTOS PIERNAS Y ESPALDA

ESTIRAMIENTO ANTERIOR DEL MUSLO

Parado, flexionar una rodilla hacia atrás y tomar

con la mano del mismo lado desde el tobillo,
jalar hacia el glúteo y llevar la cadera hacia ade-
lante.

ESTIRAMIENTO POSTERIOR DE MUSLO

En posición de espaldas, doblar una rodilla

y apoyar la planta del pie, la otra pierna
elevarla hacia el techo y con ambas manos
desde el muslo jalar hacia la cabeza de ma-
nera suave.

ESTIRAMIENTO INTERNO DE MUSLO

Sentado, separar las piernas e ir con

ambas manos hacia un pie.

31
 ESTIRAMIENTO GATO/PERRO/POSICIÓN MAHOMETANA

En posición de 4 apoyos, hacer la es-

palda huevito, llevándola lo más arriba
que pueda.

Luego extender la cabeza y llevar el

ombligo lo más cerca del piso que
pueda, sin doblar los brazos y con la
espalda totalmente extendida.

Por último, vaya a sentarse sobre sus

pies y lleve el pecho lo más cerca del
piso.

ESTIRAMIENTO DE GASTROCNEMIO (GEMELO)

Adelantar una pierna y fletarla, la pierna

posterior mantenerla con la rodilla completamente
estirada y con el talón apoyado.
Finalmente llevar la cadera hacia adelante.

ESTIRAMIENTO ABDOMINAL

Partiendo desde una posición estirado boca

abajo, apoyar las palmas de las manos por
debajo del nivel de los hombros. En seguida
estirar los brazos y llevar la cabeza hacia
atrás dejando la zona umbilical pegada al
piso.

32
Motívate, participa
y disfruta de una
Vida Saludable

[email protected]

DIRECCIÓN GENERAL
DE DESARROLLO
ESTUDIANTIL

33