2 Nutricion y Recetas PDF

GUÍA PRÁCTICA
#YoMeQuedo
EnCasa
PA R T E 2 .
Nutrición y Recetas
Nutrición
¿Tienes la sensación de que vas a
acabar la cuarentena con unos
kilos de más? Tranquila, estamos
todos igual: viviendo esta situación
con ansiedad, comprando
demasiado y comiendo en exceso.
La realidad es que no tienes tanta
hambre -lo sabes- pero tu cerebro
está intranquilo y te provoca unas
ganas incontroladas de picar para
tapar el malestar del momento.
¿Cómo frenar esa ansiedad? El
primer paso es hacer una lista de la
compra más sana (y ceñirte a ella).
Si además sigues unos menús
equilibrados y evitas los 10
alimentos que te producen más
ansiedad, conseguirás mantener el
peso a raya. ¡Te ayudamos a
conseguirlo!
E V I TA E S T O S A L I M E N T O S
Descubre qué comer

y qué no para quitar
la ansiedad por comer
Durante el con!namiento por el
coronavirus deberías evitar una
serie de alimentos que lo único que
conseguirán será ponerte aún más
nerviosa y añadir otros que te
relajarán.
REDACCIÓN CLARA
Debido al momento que estamos

viviendo es normal que tengamos más
ansiedad de lo habitual y que nuestros
nervios estén a flor de piel. El
coronavirus nos está poniendo a prueba
pero, ¿sabes qué? ¡Vamos a conseguirlo!
Una de las cosas que tenemos a nuestro
alcance y que conseguirá que estemos
más tranquilas es la alimentación.
Lo que comes condiciona tu estado de

ánimo más de lo que crees. Puedes lograr
sentirte más tranquila y bajar la ansiedad
por comer, incluyendo determinados
alimentos en tu dieta con efecto
"calmante". Pero también puedes
sentirte más ansiosa, más nerviosa y con
más hambre, si optas por otros alimentos
que dan más hambre de la que quitan.
QUITAR LA ANSIEDAD POR COMER

La dieta nos proporciona la base
nutritiva para que nuestro cerebro
pueda fabricar los principales
neurotransmisores que regulan el estado
de ánimo y el control de la ansiedad. Por
eso, para poder sobrellevar la
cuarentena de la mejor manera posible,
es fundamental comer bien y apostar por
una dieta que contenga ciertos
aminoácidos, vitaminas y minerales
necesarios para alimentar nuestras
emociones. ¡Ah! Y ten en cuenta que las
dietas muy estrictas aumentan la
ansiedad por comer y picotear.
Cuando estamos de los nervios

segregamos más cortisol. Esta hormona
favorece el aumento del nivel de glucosa
en sangre y provoca que la grasa se
acumule en tu cuerpo. Por ello, el cortisol
se relaciona con la obesidad y la
voracidad. ¿La buena noticia? El
magnesio, el triptófano y la vitamina C
te ayudan a pararle los pies.
REENCUÉNTRATE CON LA
HORMONA DE LA FELICIDAD,
LA SEROTONINA
La serotonina es un neurotransmisor que
interviene en la regulación del estado de
ánimo y en la gestión del estrés. Por eso,
algunos le otorgan el sobrenombre de
hormona de la felicidad. Para que las
neuronas puedan fabricar serotonina
necesitan tener a su alcance un
aminoácido llamado triptófano que
debemos obtener a través de ciertos
alimentos, como por ejemplo, leche,
plátano, aguacate, almendras, cerezas,
pavo, higos, semillas de lino o arroz
integral.
OMEGA 3 PARA BAJAR LA ANSIEDAD

Se ha demostrado que los ácidos grasos
mejoran el ánimo y los síntomas de
ansiedad. El omega 3 concretamente es
muy necesario. Parte de la membrana de
nuestras neuronas está formada de
ácidos grasos y si nuestra dieta es pobre
en ellos, el paso de la información de una
neurona a otra quedará limitado. La
dieta mediterránea recomienda comer
tres veces por semana pescado azul y
cinco veces por semana frutos secos
(unas 7 almendras al día).
LA TEOBROMINA,
UNA AYUDA PARA SONREÍR
El chocolate es uno de los alimentos que
solemos escoger cuando estamos tristes.
Y es que el cacao que contiene ejerce
importantes beneficios sobre el ánimo,
gracias a que nos hace segregar más
dopamina, pero también porque posee
teobromina (100 gramos de cacao
proporcionan 450 miligramos), una
sustancia ligeramente antidepresiva, de
la misma familia que el café, el té o las
bebidas con cola, pero cuya llegada al
sistema nervioso es más suave y de más
larga duración que estas. También
contiene anandamida, que se une a los
mismos receptores cerebrales que el
principio activo de la marihuana. Todo
ello quizás explique por qué resulta tan
gratificante comerlo. Eso sí, como verás
mas adelante, para conseguir este
efecto, el chocolate que tomes debe ser
de como mínimo un 70% de cacao.
MAGNESIO, EL MINERAL
CON EFECTO RELAJANTE
Diversos estudios han demostrado que
seguir una alimentación rica en
magnesio reduce la fabricación de
cortisol, una hormona que se sintetiza en
las glándulas suprarrenales y que se
libera en las situaciones de estrés. Esta
hormona favorece el aumento del nivel
de glucosa en sangre y provoca que la
grasa se acumule en tu cuerpo. Por ello,
el cortisol se ha relacionado con la
obesidad y con un aumento
desmesurado del apetito. Los alimentos
con magnesio evitan la ansiedad por
comer y combaten el cansancio, ¡bien!
VITAMINA C, ESENCIAL PARA

SENTIRTE BIEN
La vitamina C es un nutriente
fundamental para que el organismo
produzca serotonina. Nuestro cuerpo no
la genera por sí mismo, por lo que hay
que obtenerla de alimentos como kiwis,
naranjas, mandarinas, limones, grosellas
o fresas. Pero además, en momentos de
estrés o ansiedad, hay que aumentar su
consumo ya que la adrenalina que
generamos al estar nerviosas consume
mucha vitamina C y hay menos
disponible para generar serotonina.
A continuación te contamos qué

alimentos deberías incluir en tu dieta
para evitar la ansiedad por comer y
cuáles deberías evitar desde hoy mismo.
Estamos juntas en esto, ¿nos
acompañas?
sigue leyendo
Nutrición
El azúcar provoca más hambre. El azúcar
estimula la producción de endorfinas, las
“moléculas del placer”, lo que genera
bienestar. Además, nos da un subidón
instantáneo porque pasa rápidamente a la
sangre, pero que va seguido de un bajón
que genera sensación de hambre y
provoca que comamos más.
Más serotonina = menos ansiedad.
La serotonina regula el estado de ánimo.
Para poder fabricarla tus neuronas
necesitan triptófano, que se obtiene a
través de alimentos como leche, yogur,
plátano… Además, el triptófano actúa
mejor si se toma junto con hidratos. Así
que, si los nervios o el hambre te acechan,
mezcla sin miedo un yogur con cereales
integrales y semillas, frutos secos, fruta…
Te sentirás mejor inmediatamente.
¿Ansiedad a media tarde? No te
preocupes, no es por falta de voluntad, tu
mente reclama serotonina para
compensarse. Una buena medida es
merendar algo que lleve hidratos de
carbono y triptófano como un vaso de
leche con cacao y un puñado de frutos
secos. La proteína de la leche facilita la
asimilación del magnesio del cacao y los
frutos secos.
El exceso de bollería. ¿Irritable?,
¿nerviosa?, ¿problemas de concentración?
No te preocupes, estamos todas igual y es
que ¿a quién no le irrita estar en
cuarentena? Si a esto les sumas un déficit
de vitamina B1 (tiamina) –los estudios han
demostrado que este déficit es frecuente
en quienes recurren mucho al fast food y la
bollería–, tu ansiedad podría ser mayor. ¿Y
qué puedes hacer? Pues tomar cereales
integrales, pistachos, maíz, avellanas, pan
integral o legumbres.
El chocolate negro es tu aliado. El
chocolate negro será tu mejor amiga si
estás de bajón o estresada o, como ahora
mismo, encerrada en casa. Cuanto más
negro sea, más triptófano aporta; y menos
engorda también, ya que su porcentaje en
grasa es más bajo. Por cierto, también
contiene anandamida, que se une a los
mismos receptores cerebrales que el
principio activo de la marihuana. Todo ello
quizás explique por qué resulta tan
gratificante comerlo.
LA DOSIS “MEDICINAL” DE
CHOCOLATE
Cantidad diaria. Lo aconsejable es comer
de 10 a 20 gramos al día, lo que equivale a
un máximo de 140 calorías.
Mejor hora. Después de comer o a media
tarde. En personas sensibles, si se toma
por la noche puede provocar insomnio.
Contenido en cacao. Debe tener un
mínimo del 70%, si no, los beneficios se
pierden.
Dulce vitamina C. La vitamina C es un
nutriente fundamental para que tu
organismo produzca serotonina y te
sientas mejor. Tómala en su versión más
dulce: la fruta. Sobre todo si estás
nerviosa o pasando una época de estrés
como estos días, ya que tu cuerpo necesita
aumentar la dosis. La encuentras en
frambuesas, arándanos, kiwis, naranjas,
mandarinas, limones, grosellas o fresas…
Los precocinados despiertan la
voracidad. Abusar de ellos pueden
generar una carencia de vitaminas y
minerales, lo que se traduce en un bajo
estado de ánimo. Además, consumir algo
rápido, como fast food, hace que las
hormonas de la saciedad del estómago no
lleguen a avisar suficientemente rápido al
cerebro sobre su estado. Y termines
empachada.
Omega 3 para recuperar la calma. Según
un reciente estudio de la Universidad
Estatal de Ohio (EE. UU.), una dosis diaria
de 2,5 gramos de omega 3 (lo que aportan
cinco sardinas o un filete de salmón)
reduce en un 20% los síntomas de la
ansiedad. Este tartar de salmón, gambas,
tomate y aguacate es una bomba de
omega 3 y vitamina C y además está
delicioso.
Los fritos alteran los nervios. Al ser ricos
en grasas saturadas pueden aumentar la
presión arterial, lo que acelera el ritmo
sanguíneo, favoreciendo así el
nerviosismo y la ansiedad.
Los alimentos crujientes son "adictivos”.
Patatas fritas, snacks... Se ha demostrado
que el sonido que produce morder un
alimento crujiente activa el apetito y está
directamente relacionado con el placer.
Por ello no se puede comer solo una
patata o unas pocas. Cuando se empieza,
es difícil parar.
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Nutrición
La tortillla de patatas es "calmante”.
La tortilla de patatas aporta hidratos de
carbono de absorción lenta para no
cansarte, colina a tu cerebro, y otros
nutrientes que la hacen ideal si tienes que
afrontar una dura jornada laboral o una
época de estrés, ansiedad o mucho nervio.
El "azúcar+grasa" nos engancha. Cuando
se combinan mucho azúcar y mucha grasa
en el mismo alimento nos “enganchamos”.
En un ensayo reciente con ratones se
comprobó que cuando se les retiraban
estos alimentos, los animales sufrían un
ataque de ansiedad parecido al que
provoca la abstinencia de nicotina. Por
ello es tan difícil salir del círculo vicioso de
la ansiedad por comer. La propia comida
retroalimenta esa ansiedad.
El famoso glutamato. El glutamato
monosódico es un saborizante que está en
muchos alimentos preparados
(precocinados, cocina oriental, etc). Está
demostrado que cuando consumimos
alimentos con glutamato aumenta nuestro
apetito y se despierta la voracidad.
Combina hortalizas y acierta. ¿Quieres un
plato sano y relajante? Acompaña tu
pescado o carne con una guarnición a base
de tres variedades distintas de hortalizas
con colores diferentes. Cada color
corresponde a un pigmento con
propiedades distintas para la salud. Aliña
con aceite de oliva virgen extra, para
mejorar la absorción de las vitaminas
liposolubles presentes en las hortalizas (A,
E y K) y semillas de lino o de amapola.
Embutidos, de solución rápida a
problema. Que levante la mano quien no
recurra a embutidos cuando no sabe qué
cenar. Pues esta acción, si el embutido no
es de calidad y artesano, puede tener un
efecto irritativo sobre el sistema nervioso
debido a los aditivos y conservantes.
Además, aunque sean de calidad, los
embutidos tienen mucha sal, la cual tiene
un cierto efecto "adictivo", por lo que
aparece ansiedad y apetencia por ella
cuando se limita su consumo. Sabemos
que en plena cuarentena, te sentirás
tentada a "tirar" de embutidos en más de
una ocasión pero, en la medida de lo
posible, ¡evítalos!
Relajante lechuga. Una de las principales
propiedades de la lechuga es su poder
relajante, por eso resulta un plato
excelente para tomar en la cena. Es rica en
fibra y pobre en calorías e hidratos (solo
0,9 g de azúcar por 100 g). Su riqueza
principal está en las hojas más oscuras, ya
que estas son muy ricas en ácido fólico,
vitamina importante para la salud del
sistema nervioso.
Requesón, el postre olvidado. La buena
fama de sano la tiene el yogur y la de rico,
el flan. Y la verdad es que el requesón te
aporta 4 veces más proteínas que la leche
y muy poca grasa (menos que el queso
fresco). Por lo que es el lácteo más
recomendable si quieres adelgazar.
Tómalo con miel, fruta o frutos secos, para
reforzar su efecto "anti-ansiedad".
¿Qué comer en pleno ataque de hambre?
Toma una fruta poco madura y rica en
vitamina C, “la vitamina del buen humor”.
Al estar verde te obliga a masticar más, lo
que permite que la sensación de saciedad
llegue antes al cerebro. Junto con el kiwi y
la piña, destaca la manzana verde, que
aporta solo 52 kcal/100 g y cuyo
contenido en azúcares, fósforo y hierro la
convierten en un arma de gran calibre
para combatir la gula.
Más muesli, menos ansiedad. Hazte tu
propio muesli con leche de almendra,
copos de avena, 1 orejón a trocitos,
arándanos y 3 o 4 nueces. Así unes a la
riqueza en magnesio de la avena y las
nueces, la acidez de la fruta. Esta
combinación te aporta los nutrientes que
necesitas para que tu cuerpo no sucumba
a la ansiedad por comer.
5 nueces al día para relajarte. Se ha
demostrado que los ácidos grasos
presentes en los frutos secos mejoran el
ánimo y los síntomas de ansiedad. Las
nueces también te aportan magnesio, que
favorece el sueño y la relajación.
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Nutrición
RECARGA MATUTINA
Es el momento del día en que nuestras
neuronas segregan más dopamina, por
eso en un buen desayuno está genial
incluir un poco de queso, un alimento
que aporta gran cantidad de fenilalanina.
Así nos aseguramos de que el depósito
neuronal no marque reserva en un
momento crucial del día. Otros
alimentos ricos en fenilalanina son el
jamón serrano, pescado, soja, huevos…
Incluye queso en tu desayuno para
recargar tu depósito de dopamina. Para
que no te falte omega 3, mezcla semillas
de calabaza, girasol y lino. Tritura y toma
3 cucharadas al día
MAGNESIO, EL MINERAL CON

EFECTO RELAJANTE
Una alimentación rica en magnesio
ayuda a quemar más grasa, a combatir la
retención de líquidos, evitar la ansiedad
por comer y a combatir el cansancio.
Este mineral (que encuentras en los
frutos secos, integrales y legumbres,
entre otros) también ayuda a relajar la
musculatura, por lo que elimina la rigidez
y tensión muscular propias de las
personas que sufren estrés o ansiedad.
Todo ello lo logra gracias a que actúa
reduciendo la hiperexcitabilidad de las
células nerviosas, además de que
participa en la síntesis de la serotonina,
la “hormona de la felicidad”.
Tu cuerpo no guarda
reservas de vitamina C,
por lo que tienes que darle
su dosis cada día.
LAS VITAMINAS DEL GRUPO B

Cuando tu cuerpo tiene carencia de
vitamina B surgen problemas cognitivos
como trastornos de memoria, confusión
y disminución de concentración, y
problemas emocionales como
irritabilidad y depresión. De hecho, el
conjunto de vitaminas del grupo B son
muy importantes para la química
cerebral y el estado de ánimo:
• El déficit de ácido fólico puede

causar, entre otras cosas, cambios
en el estado de ánimo. Lo
encuentras en las verduras de hoja
verde, frutos secos y las legumbres.
• La vitamina B6 es necesaria para

sintetizar neurotransmisores como
la serotonina y la dopamina. Se halla
en las legumbres, los frutos secos, el
pescado, el arroz integral y las
patatas.
• La falta de vitamina B12 afecta al

sistema nervioso y al cerebro.
Provoca envejecimiento prematuro
y favorece el desarrollo de las
demencias asociadas a la edad. La
encuentras en lácteos, el pescado y
la carne. También en determinados
alimentos enriquecidos, como
cereales para el desayuno y barritas
energéticas.
• El déficit de vitamina B1 es
frecuente en quienes recurren
mucho al fast food y la bollería.
Provoca incapacidad para
concentrarse, irritabilidad y
depresión. Los alimentos ricos en
esta vitamina son los cereales
integrales y las legumbres.
• La vitamina B3 es necesaria para la

síntesis del neurotransmisor
dopamina, que favorece los
impulsos nerviosos entre neuronas
y ayuda a memorizar. El pescado, los
productos lácteos, las pipas de
calabaza y las legumbres son buenas
fuentes de vitamina B3.
NUTRIENTES QUE AUMENTAN LA

ANSIEDAD POR COMER
Igual que hay alimentos que no deben
faltar en tu dieta para que tu apetito se
mantenga bajo control y tu estado de
ánimo esté estable, hay otros que
ejercen el efecto contrario y provocan
respuestas hormonales que generan más
apetito del que quitan. Entre los más
destacados están todos aquellos ricos en
grasa, azúcar, edulcorante y aditivos
como el glutamato. En la galería de
imágenes te detallamos qué debes evitar
comer para reducir tus niveles de
ansiedad.
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Nutrición
E V I TA E S T O S A L I M E N T O S
10 alimentos que
deberías evitar
durante la cuarentena
¿Tienes la sensación de que si la
cuarentena se alarga vas a salir
rodando?, ¿te has comido esa
compra masiva que hiciste y solo
han pasado 3 días? Tranquila,
estamos todos igual. Sigue leyendo
y descubre qué es mejor evitar
estos días.
REDACCIÓN CLARA
Ayer oí un audio de WhatsApp muy

gracioso de una mujer riendo porque
había oído a una cajera de un
supermercado decir "pero vamos a ver,
qué os pasa, si os va matar antes la diabetes
y el colesterol que el coronavirus de todo lo
que estáis comprando".
Estamos todos igual, viviendo esta

situación con ansiedad, comprando
demasiado y comiendo en exceso. Y es
muy normal y comprensible sufrir esa
ansiedad en estos momentos y calmarla
comiendo. Nuestro cerebro está
intranquilo con tanto cambio y también
con las noticias que nos bombardean las
24 horas.
VENCE LA ANSIEDAD POR COMER

Podemos frenar esa ansiedad a través de
la alimentación. ¿Cómo? Evitando
aquellos alimentos que te van a poner
más de los nervios. Te contamos cuáles
son para que en tu próxima salida a
hacer la compra los esquives:
1. Queso. El queso, sobre todo el

curado, es uno de los alimentos que
contiene más sal. Y la sal hace
aumentar tu ansiedad, porque
contiene sodio que, consumido en
exceso, disminuye las reservas de
potasio, un mineral muy importante
para el buen funcionamiento del
sistema nervioso. Y además, es muy
fácil hacer “pop” con el queso y que
no haya stop. Compra queso fresco
y tierno y limita las cantidades.
2. Chuches. Solo te aportan azúcar y lo

hacen de golpe. El sistema reacciona
segregando insulina para controlar
la oleada de azúcar. Lo cual hace que
esta oleada baje y vuelvas a tener
esa hambre que no es hambre pero
que te empuja a seguir comiendo
más azúcar. Si este ciclo continúa
(chuches, bajón, más chuches) se
puede producir un estado de
ansiedad constante conocido como
depresión del azúcar. Hazte un
favor y evita los pasillos de chuches
en el supermercado.
3. Vino. El alcohol tiene una acción

depresora del sistema nervioso que
podríamos creer que combate el
estrés… pero si te excedes provoca
más fatiga, cambios de humor y
dependencia (y resaca, claro). Por
no hablar de las calorías escondidas
del alcohol…
4. El café. Un básico imprescindible

para empezar el día con energía,
pero durante esta época de
cuarentena no te excedas. Puede
disparar tu ansiedad y no te
conviene. Limítalo como máximo a
dos tazas al día.
5. Patatas chips. Las patatas chips de

bolsa pueden estar hechas con
grasas saturadas, un tipo de grasa
que inhibe la secreción de
serotonina, la hormona de la
felicidad. Además, es un alimento
muy salado, lo que también afecta al
sistema nervioso. Si te apetecen
patatas, que sean caseras y al horno.
¡Deliciosas!
6. Bollería. Un bollo contiene azúcar,

harinas refinadas, grasas y más sal
de la que crees, vamos, la
combinación perfecta para
aumentar tu nerviosismo y tu
ansiedad por comer.
7. Ultraprocesados en general. En
estos días de encierro la mejor
recomendación es apostar por la
comida real y los buenos
procesados. Son tus mejores aliados
para hacer frente a la ansiedad
provocada por el encierro. No solo
te aportan los nutrientes que tu
cuerpo necesita si no que te ayudan
a pasar algo más de rato en la
cocina, lo cual puede ser relajante y
terapéutico.
8. Embutidos picantes. Las personas

que se estresan con facilidad
pueden tener problemas digestivos.
La comida picante puede afectarte
si sufres acidez. Por lo tanto, si
sueles tener gastritis, digestiones
difíciles debido al estrés o siempre
te sientes hinchada, evita el picante
en estos días de confinamiento.
9. ¿Te da por los cacahuetes? Frititos,

con miel y salados, la mezcla
perfecta para llevarte al cielo de los
sabores, pero también para
convertirse en algo tremendamente
adictivo y estresante para tu
sistema nervioso central. Opta
mejor por los frutos secos al natural
que te ayudarán a estar más
tranquila ya que contienen
triptófano.
10. Caramelos sin azúcar. No

contienen azúcar pero sí
edulcorantes, que pueden afectar a
tus nervios. Como el aspartamo, un
edulcorante del que si se abusa se
cree que podría estimular en exceso
las glándulas suprarrenales y
provocar estrés.
Y tranqui, nada de culpabilidad. Con la

que está cayendo no pasa nada por
tomarse un vino y un queso bien rico
(pero no cada día). Solo queremos
ayudarte a que te cuides un poquito más
pero sin amargarte la vida. Ánimo que
#tambienestopasara y #todosaldrabien.
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Nutrición
CON CABEZA
Cómo hacer la
compra (bien)
durante la cuarentena
y no engordar
Cuando salgas de casa para hacer la
compra, ten en cuenta estos
consejos para evitar llenar tu cesta
de alimentos no saludables.
REDACCIÓN CLARA
Estamos confinadas en casa, pero se

puede salir para hacer la compra de
alimentos en supermercados, mercados
u otras tiendas de alimentación. No se
trata de arrasar con todo lo que
encuentres por dos razones: no es
responsable, otras personas también
tienen que comprar y, además, porque
tienes que seguir alimentándote de
manera saludable y evitar
ultraprocesados. Para que la cuarentena
no te lleve a engordar y a alimentarte
mal, sigue estos consejos.
HAZ LA LISTA DE LA COMPRA

Haz una lista de lo que quieres llevarte
en base a un menú semanal. Pero
cambia el chip, ahora no se trata de
llenar tu despensa para un mes, porque
entonces dejarías a los demás sin
opciones para comprar, sino de elegir
alimentos de primera necesidad
saludables para preparar platos
nutritivos y ligeros.
Además, no vayas a comprar con el

estómago vacío. No es una buena idea
porque el cerebro reacciona más a los
estímulos visuales y acabas comprando
cosas que en “condiciones normales” no
comprarías y, para qué engañarnos, que
serán más calóricas.
¿QUÉ COMPRO?
Aunque estemos en cuarentena hay que
comer comida real. Compra verdura,
fruta, frutos secos, lácteos, carne y
pescado. No te dejes llevar por la
psicosis general y no compres 7 pollos
enteros para congelar, coge solo lo que
necesites para la semana. Aquí puedes
ver cuántas raciones de cada grupo de
alimentos tienes que comer a la semana,
te ayudará a preparar platos saludables
para ti y toda tu familia.
Seguir un orden determinado a la hora

de hacer la compra para ir llenando el
carrito te ayudará a hacer una compra
más sana. Empieza por coger las
legumbres, el arroz y el agua. Sigue con
verduras, hortalizas y frutas. Termina
con la carne, el pescado y el pan.
MEJOR EL MERCADO
Prioriza el mercado de tu barrio antes
que el supermercado. Evitarás las
grandes colas que se están produciendo
en grandes superficies y encontrarás
productos más frescos, más cercanos y
de temporada. Además, estarás
contribuyendo a la sostenibilidad del
pequeño comercio de proximidad.
NO COMPRES ULTRAPROCESADOS
Es tentador, lo sabemos. Estar todo el día
en casa con el sofá tan a mano nos incita
a comer bollería, patatas fritas u otros
snacks poco saludables. Evítalos porque
tu salud se resentirá y acabarás
engordando. Si quieres ideas de snacks
saludables mira esta lista.
OPCIONES SALUDABLES
No significa que no cocines platos más
festivos. Por ejemplo, puedes comprar
los ingredientes para preparar una pizza
saludable para comer en familia.
Vigila con las cantidades (lo ideal sería

una porción como la palma de tu mano
abierta) y hazla con toppings saludables:
poco queso, tomate natural, hortalizas..
NO TE OBSESIONES CON
LA CARNE Y EL PESCADO
La carne es lo primero que se está
acabando en los supermercados. En la
dieta media de los españoles hay un
consumo excesivo de productos
cárnicos. Y varios estudios han
demostrado que este factor puede estar
relacionado con una mayor incidencia
del cáncer de colon y de la obesidad. Lo
más recomendable es procurar no
consumir más de 500 g de carne fresca a
la semana, y mucho mejor si es de ave o
de conejo que roja. Por el contrario, es
preferible aumentar el consumo de
legumbres, pescado y frutos secos,
tanto en cantidad como en frecuencia.
LEE LAS ETIQUETAS

Muchas veces te asaltan las dudas ante
un producto que, a primera vista, parece
sano. No te fíes tanto de la publicidad y
de las imágenes de la etiqueta como de la
lista de ingredientes. Mira bien y evita
alimentos con más de cinco ingredientes
y con demasiados aditivos. Antes de salir
a hacer la compra, echa un vistazo a las
etiquetas de los productos que tienes en
la despensa para no repetir.
EVITA LOS PRODUCTOS “SIN”

No compres productos con reclamos
“sin”. El sabor se consigue con azúcar, sal
o grasa. Cuando una marca reduce una
partida, aumentan las otras. Fíjate por
ejemplo en los “sin azúcar”. El azúcar se
suele sustituir con grasa, que aporta
todavía más calorías, o edulcorantes
sintéticos, que provocan cambios en la
flora intestinal y el metabolismo que
llevan a un aumento de peso y mayor
riesgo de diabetes. En lugar de alimentos
“sin”, elige productos “con”, es decir
aquellos que son ricos en minerales y
vitaminas y bajos en calorías.
sigue leyendo
Recetas
Queremos que tú y los tuyos
convirtáis la cocina en la
habitación más divertida de la casa.
Que mezclar, batir, hornear y
cocer se conviertan en ese juego
entretenido que acaba solo cuando
los platos más sanos y sabrosos
están a punto para disfrutar en
familia. Nos quedamos en casa,
claro, pero nosotros, lo hacemos
cocinando contigo.
Diez recetas sanas

que, además, te
ayudarán a
mantener el peso
a raya
La pasta, las patatas, el arroz, las
conservas y los productos
congelados son los aliados
perfectos para preparar recetas
muy apetitosas, sanas y que te
ayudarán a mantener el peso
durante estos días en casa.
LEGUMBRES
Ensalada de
garbanzos con atún
Las ensaladas de legumbres son muy
nutritivas. Para esta hemos utilizado
garbanzos, atún y una mazorca de maíz,
que hemos asado previamente. La
vinagreta de mostaza se emulsiona.
Personas: 4 - Tiempo: 15 min - Calorías: 395 Cal
Dieta: Mediterránea - Temporada: Todo el año

Técnica: Asado (parrilla/barbacoa)
Tipo Plato: Primeros platos y entrantes
Precio: € - Dificultad: Fácil
Ingredientes
300 g garbanzos cocidos
12 tomates cereza
½ cebolletas
1 mazorca de maíz cocida
1 paquete canónigos
1 lata atún en conserva en aceite de

oliva
Orégano
4 cda aceite de oliva
2 cda vinagre de jerez
Mostaza
Pimienta negra
Sal
Elaboración
1 Limpia la cebolleta y pícala. Lava los

tomates y córtalos en gajos. Tuesta la
mazorca entera en la plancha,
dándole la vuelta a medida que se
dore. Extrae los granos con la ayuda
de un cuchillo. Enjuaga los garbanzos
y mézclalos con el maíz, los tomates,
la cebolla, los canónigos lavados y el
atún escurrido. Tapa esta mezcla y
déjala reposar en el frigorífico unos
30 min.
2 Mientras, prepara una vinagreta: bate

1 cucharadita de mostaza con el
vinagre, sal y pimienta. Añade el
aceite y una pizca de orégano y
vuelve a batir hasta que obtengas una
salsa emulsionada. Sirve la ensalada
de garbanzos aliñada con la
vinagreta.
VERDURAS
Verduras asadas con

cuscús
Elige las verduras que más te gusten.
Aquí se han empleadodo boniato,
remolacha, cebolla, puerro y zanahoria y
se han asado al horno. Se mezclan con el
cuscús precocido y se aderezan con
romero, cilantro y salvia.
Temporada: Todo el año

Técnica: Asado (parrilla/barbacoa) , Hervido
Ingredientes
2 boniatos
2 remolachas
2 cebollas
2 puerros
3 zanahorias
3 dientes de ajo
1 ramita romero
500 g cuscús precocido
500 ml caldo de verduras
1 ramita salvia
1 ramita cilantro
30 g mantequilla
Sal
Aceite de oliva
Pimienta
Elaboración
1 Pela las remolachas y los boniatos,

raspa las zanahorias, limpia los
puerros; lávalos y trocéalos. Pela y
trocea las cebollas.
2 Coloca las verduras en la bandeja del

horno engrasada con aceite.
Salpimienta y riega con 3 cucharadas
de aceite. Espolvorea con las hierbas
lavadas y picadas y asa, 1 hora, en el
horno precalentado a 180º.
3 Hierve el caldo con los dientes de ajo

pelados. Retira, tapa y deja infusionar
10 minutos. Cuela el caldo, viértelo
sobre el cuscús y espera 10 minutos.
Añade la mantequilla troceada, y
remueve hasta integrarla; desgrana la
sémola con un tenedor.
4 Rellena 4 aros de cocina con la

sémola y las verduras para emplatar
el cuscús. Retíralos y sirve.
VERDURAS
Patatas y espárragos
verdes con salsa de
yogur
Estas patatas y espárragos verdes están
hechas al vapor y se acompañan de una
deliciosa salsa de yogur, preparada con
yogur, zumo de limón, ajo, aceite, menta
picada y sal.
Dieta: Baja en calorías , Mediterránea

Temporada: Primavera - Técnica: Al vapor
Tipo Plato: Primeros platos y entrantes - Precio: €
Dificultad: Fácil
Ingredientes
300 g patatas pequeñas
½ manojo espárragos verdes
1 diente de ajo
1 yogur desnatado
El zumo de 1 limón
Hojas de menta
tallos cebollino
2 cda aceite de oliva
1 pizcasal
Elaboración
1 Pela el ajo y pícalo fino. Lava la menta,

reserva algunas hojas enteras y pica
otras pocas. Lava y seca los tallos de
cebollino.
2 Mezcla el yogur, el zumo, el ajo, el

aceite, la menta picada y la sal. Bate
todo con varillas hasta lograr una
salsa emulsionada.
3 Pela las patatas y lávalas. Limpia los

espárragos, lávalos y córtalos en
varios trozos. Cuece las patatas al
vapor 15 minutos, añade los
espárragos y cuece 5 minutos más.
4 Sirve las patatas bañadas en la salsa

de yogur con los espárragos, todo
decorado con la menta reservada y el
cebollino.
El truco: Prepara la salsa de yogur

unas horas antes, así su aroma resultará
más intenso.
sigue leyendo
Recetas
PA S TA S
Ñoquis con pesto

verde tradicional
Preparar unos ñoquis caseros es más
sencillo de lo que piensas. Y además de
ser un plalto económico, porque la base
es patatas, es sabrosísimo. En esta
receta lo acompañamos del tradicional
pesto de albahaca.
Personas: 4 - Tiempo: 25 min
Dieta: Mediterránea
Temporada: Todo el año , Primavera
Técnica: Hervido
Dificultad: Fácil
Ingredientes
600 g patatas
2 yemas de huevo
140 g harina
1 manojo albahaca
1 diente de ajo
40 g piñones pelados
50 g queso parmesano
1 pizca nuez moscada
Pimienta
Sal
Elaboración
1 Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas

en trozos. Cocerlas en agua salada
unos 20 minutos. Escurrirlas,
disponerlas en un cuenco y
aplastarlas con un prensapatatas o un
tenedor.
2 Agregar las yemas, 100 g de harina y

una pizca de sal, y mezclar bien.
Amasar la preparación resultante
sobre la mesa enharinada, hasta que
se obtenga una pasta lisa y blanda.
3 Partirla en 4 trozos, formar con ellos

unos cilindros largos de 2 cm de
grosor y cortarlos en porciones de 1
cm; marcar sobre la superficie unas
estrías presionando con las púas de
un tenedor.
4 Hervir abundante agua salada en una

cazuela. Añadir los ñoquis, cocerlos
hasta que suban a la superficie y
retirar con una espumadera.
5 Lavar la albahaca y reservar unas

hojas. Disponer el resto en el vaso de
la batidora, con el ajo pelado, 30 g de
piñones, 40 de queso, 80 ml de aceite
y la nuez moscada. Salpimentar y
triturar. Servir los ñoquis con el
pesto, y los piñones, la albahaca y el
queso restantes.
6 Corta unas lascas de queso, ralla el

resto y añádelo a la salsa. Salpimienta
y bate. Sirve los ñoquis con el pesto,
los piñones, la albahaca y el queso
reservados.
7 Potencia el sabor de los piñones:

Tuéstalos hasta que empiecen a
dorarse en una sartén sin grasa o
extiéndelos en la placa forrada con
papel sulfurizado y hornéalos unos
minutos a 190°, moviéndolos para
que se hagan por igual.
LEGUMBRES
Ensalada de arroz con

judías rojas
Dieta: Baja en calorías, Mediterránea

Temporada: Todo el año - Técnica: Técnica mixta
Ingredientes
350 g arroz integral
2 cogollos de lechuga
1 cebolla morada
250 g alubias rojas cocidas
150 g atún en conserva en aceite de

oliva
Unos tallos de cebollino
Pimienta negra
Sal
Elaboración
1 Cuece el arroz en agua salada

siguiendo las instrucciones del
envase. Escúrrelo y déjalo enfriar.
2 Limpia los cogollos, lávalos,

escúrrelos y córtalos en juliana fina.
Pela la cebolla y córtala en rodajas.
Escurre las judías y enjuágalas bien.
3 Mezcla el arroz con las judías rojas y

los cogollos, y salpimienta al gusto.
Añade a la mezcla el atún bien
desmenuzado con el aceite.
4 Lava el cebollino y pícalo. Reparte la

ensalada en platos y sírvela
enseguida, espolvoreada con el
cebollino.
S O PA S Y C R E M A S
Crema de guisantes
con hierbas
aromáticas
Para realizar esta crema de guisantes
con hierbas aromáticas puedes utilizar
guisantes congelados, aunque el sabor
de los de temporada es incomparable.
Lleva el aroma de tomillo y menta.

Técnica: Hervido
Dificultad: Fácil
Ingredientes
600 g guisantes congelados
1 patata
1 manojo de cebolletas
1 lechuga romana pequeña
400 ml caldo de verduras
150 ml nata líquida
2 ramitas tomillo
4 hojas menta
Aceite de oliva
Pimienta negra
Sal
Elaboración
1 Lava la lechuga, escúrrela y trocéala.

Limpia las cebolletas, lávalas, córtalas
en plumas y sofríelas 8 minutos. Lava
el tomillo, reserva 1 ramita y añade el
resto, con la lechuga, al sofrito.
Cocina todo, removiendo de vez en
cuando, 4 minutos.
2 Pela la patata y lávala. Cuécela en

agua salada 30 minutos hasta que
esté blandita y escúrrela. Escalda los
guisantes en agua salada, 3 minutos, y
escúrrelos. Añádelos a la cazuela con
la menta lavada y la patata, y
salpimienta. Agrega el caldo y,
cuando hierva, retíralo.
3 Añade 10 ml de nata y tritura.

Calienta de nuevo y ajusta de sal.
Sirve con la nata y el tomillo
restantes.
El truco: Sirve esta crema con unas tiras de

jamón curado o con unos dados de beicon.
AV E S
Muslitos de pollo al
vino con patatas
¿A quién no le apetece un guiso como
este, de muslitos de pollo cocinados al
vino? Se completa con patatas y las
hierbas, como el romero y laurel, le dan
el aroma.

Técnica: Olla exprés
Tipo Plato: Segundos platos y platos principales
Ingredientes
8 muslos de pollo
1 ramita perejil
3 patatas
1 diente de ajo
1 hoja laurel
1 ramita romero
1,5 vasos vino blanco
2 cebollas
Aceite de oliva
Pimienta negra molida
Sal
Elaboración
1 Pela las cebollas y córtalas en plumas.

Lava el pollo, sécalo y salpimiéntalo.
Dóralo durante 5 minutos, en la olla
rápida, con 2 cucharadas de aceite.
Retíralo, añade la cebolla y sofríela 5
minutos. Pela las patatas, lávalas y
córtalas en dados.
2 Incorpora el pollo de nuevo a la olla,

vierte el vino y déjalo evaporar.
Añade el laurel y el romero lavados.
Vierte 1 vasito de agua, agrega las
patatas y tapa la olla. Deja cocer
durante 5 minutos desde que suba la
válvula. Retira del fuego y espera a
que baje la presión.
3 Mientras, pela el ajo y lava el perejil.

Pícalos y dóralos 1 minuto en 1
cucharada de aceite. Abre la olla,
vierte la fritada de ajo y mezcla.
Reparte el pollo, con las patatas y la
salsa, en 4 platos y sírvelo enseguida.
El truco: Puedes sustituir las patatas por un

par de manzanas cortadas en gajos.
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Recetas
PA S TA S
Macarrones con
verduras y mozzarella
¿Quieres introducir más verdura en tus
platos? Pues empieza por la pasta. Estos
apetitosos macarrones se preparan con
espárragos, cebolla, tomate y
calabacines. Al final, se hornean con
mozzarella.
Dieta: Mediterránea, Vegetariana

Temporada: Primavera - Técnica: Hervido, Horno
Dificultad: Fácil
Ingredientes
500 g macarrones
1 cebolla
2 calabacines
1 manojo de espárragos verdes o

blancos
4 tomates
2 queso mozzarella
Aceite de oliva
Sal
Unas hojitas de albahaca
Elaboración
1 Cuece los macarrones en agua salada

hasta que estén al dente y escúrrelos.
Limpia los espárragos y despunta los
calabacines. Lava ambos y trocéalos.
Pela la cebolla y pícala fina. Lava los
tomates, pártelos por la mitad y
rállalos.
2 Dispón la cebolla y los tomates en

una fuente refractaria, sazónalos y
riégalos con un chorrito de aceite.
Hornéalos 10 minutos a 200º. Agrega
los espárragos y los calabacines, y
deja cocer 10 minutos más.
3 Mezcla los macarrones con las

verduras, reparte sobre ellos la
mozzarella escurrida y partida en
lonchas, y las hojitas de albahaca
lavadas. Gratina 5 minutos en el
horno y sírvelos.
El truco: Si te sobran verduras y mozzarella,

úsalas para rellenar unas empanadillas.
VERDURAS
Judías verdes salteadas

con tomate, ajo y
alcaparras
Dieta: Baja en calorías, Mediterránea, Vegana,

Vegetariana - Temporada: Todo el año
Técnica: Hervido, Salteado
Ingredientes
400 g judías verdes
4 tomates
4 diente de ajo
50 g alcaparras
4 ramitas albahaca
Sal
Aceite de oliva
Elaboración
1 Lava las judías y despúntalas.

Hiérvelas en abundante agua salada 5
minutos. Escúrrelas y ponlas bajo un
chorro de agua fría. Lava y seca las
hojas de albahaca. Fríelas por tandas
en una sartén con aceite caliente
durante 1 minuto, hasta que queden
crujientes. Retíralas y disponlas sobre
papel de cocina.
2 Lava los tomates, pélalos y córtalos

en dados. Pela los dientes de ajo y
córtalos en láminas. Escurre las
alcaparras. Sofríe los ajos durante 3
minutos en una sartén grande con 3
cucharadas de aceite.
3 Añade el tomate y prosigue la cocción

durante 5 minutos. Agrega las judías
verdes y las alcaparras. Remueve y
prosigue la cocción durante 2
minutos más. Rectifica de sal y sirve
decorado con las hojas crujientes de
albahaca.
H U E VO S Y TO RT I L L A S
Tortilla de
champiñones y jamón

Técnica: Salteado - Tipo Plato: Primeros platos y
entrantes, Segundos platos y platos principales
Ingredientes
8 huevos
250 g champiñones
100 g jamón serrano
2 dientes de ajo
1 ramita perejil
Aceite de oliva
Sal
Pimienta negra
Elaboración
1 Limpiar los champiñones retirando la

parte terrosa y lavarlos rápidamente,
sin dejarlos en remojo. Secarlos con
papel de cocina y cortarlos en
láminas. Pelar los ajos y picarlos finos.
Lavar el perejil, secarlo y picarlo
también. Cortar el jamón en daditos.
2 Calentar 1 cucharada de aceite en

una sartén grande, añadir el ajo y
sofreírlo unos segundos. Agregar los
champiñones, saltearlos 5 minutos y
salpimentarlos. Retirar del fuego,
incorporar el perejil y el jamón, y
remover.
3 Batir 2 huevos en un cuenco con 1

pizca de sal. Agregar una cuarta parte
del salteado de champiñones y jamón,
y remover.
4 Engrasar una sartén pequeña con un

poco de aceite y ponerla al fuego.
Verter la mezcla de huevo y cuajarla
2 o 3 minutos por cada lado. Retirar la
tortilla y repetir la operación con el
resto de los huevos y el sofrito hasta
formar otras tres. Cambiar el jamón
por unas gambas cocidas.
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Recetas
Cinco bizcochos
superfáciles para
pasar la tarde
Te proponemos cinco recetas que
están listas en menos una hora...
pero que desaparecen del plato en
unos minutos. Bizcochos tiernos y
esponjosos con los que darse un
capricho casero.
P O S T R E S Y D U LC E S
Bizcocho de
chocolate y nueces

Técnica: Horno - Tipo Plato: Postres
Ingredientes
4 huevos
175 g azúcar
100 g harina
3 cda cacao en polvo
2 cda levadura
200 g nueces peladas
Mantequilla
200 g nata para montar para la

cobertura
250 g chocolate negro fondant para

la cobertura
150 g chocolate negro para decorar
5 nueces caramelizadas para decorar
Elaboración
1 Precalentar el horno a 180°. Cascar

los huevos y batirlos con el azúcar,
con varillas, hasta que blanqueen.
Incorporar la harina tamizada con la
levadura y el cacao.
2 Agregar las nueces troceadas y

remover hasta que queden repartidas
de manera uniforme en la masa.
Verter ésta en un molde de 23 cm de
diámetro untado con mantequilla y
hornear 30 minutos. Retirar el
bizcocho, dejarlo enfriar y
desmoldarlo sobre una rejilla.
3 Preparar la cobertura: verter la nata

en un cacito y llevar a ebullición.
Apartar del fuego, agregar el
chocolate troceado y remover con
una espátula hasta que esté fundido y
se obtenga una crema lisa. Dejar
templar y cubrir con ella el bizcocho.
4 Derretir 100 g del chocolate de la

decoración al baño María. Apartar del
fuego, agregar el restante troceado y
mezclar hasta fundirlo. Extenderlo
sobre una hoja de papel sulfurizado
en una lámina fina y dejar enfriar a
temperatura ambiente. Romper la
lámina de chocolate y repartir los
trozos por toda la superficie de la
tarta. Disponer en el centro las
nueces caramelizadas y servir en
seguida.
Bizcocho de
mandarina
Dieta: Mediterránea , Vegetariana

Temporada: Invierno , Otoño - Técnica: Horno
Tipo Plato: Postres - Precio: €
Dificultad: Fácil
Ingredientes
1 huevo
2 yema de huevo
200 g azúcar
100 g mantequilla
2 mandarina
1 yogur
250 g harina
1 cda levadura en polvo
2 cda azúcar glas
Aceite de oliva
Elaboración
1 Lava las mandarinas, sécalas y ralla la

piel para obtener 2 cucharadas y
exprímelas. Casca el huevo en un
cuenco amplio. Añade las yemas y el
azúcar y bate hasta obtener una
mezcla blanquecina.
2 Añade la mantequilla fundida, el

zumo y la ralladura de las mandarinas
y remueve. Incorpora la harina
tamizada junto con la levadura. Por
último, añade el yogur y mezcla.
3 Engrasa un molde con un poco de

aceite, vierte la masa anterior y cuece
en el horno precalentado a 190o
durante 35 minutos. Retira el
bizcocho del horno y déjalo enfriar
sobre una rejilla. Desmóldalo y
espolvoréalo con el azúcar glas.
Bizcocho de manzana
Dieta: Mediterránea , Vegetariana

Temporada: Todo el año - Técnica: Horno
Dificultad: Fácil
Ingredientes
4 huevos
1 vaso nata líquida
2 vasos azúcar
3 vasos harina
1 cda levadura
Anís en grano
3 manzanas
1 limón
½ cdta canela en polvo
caramelo líquido
Elaboración
1 Casca los huevos en un cuenco

grande. Bátelos con varillas, añade la
nata y el azúcar, y remueve bien hasta
integrarlos. Agrega entonces la
canela, la harina tamizada con la
levadura y unos anises molidos.
Vuelve a batir todo con varillas hasta
conseguir una mezcla homogénea.
2 Pela las manzanas, pártelas por la

mitad, retírales el corazón y trocea 2
de ellas en dados pequeños. Mezcla
estos con la masa del bizcocho.
Exprime el limón y filtra el zumo.
Parte la manzana restante en medias
lunas no muy finas y riégalas con el
zumo para que no se oxiden.
3 Unta un molde redondo desmontable

con caramelo por todas partes.
Coloca en la base las medias lunas de
manzana, superponiéndolas
ligeramente. Añade la masa y nivela la
superficie. Cuécelo en el horno
precalentado a 180º unos 35 min.
Deja templar, desmolda el bizcocho y
sírvelo.
sigue leyendo
Recetas
Bizcocho
amarmolado de
plátano y cacao
Dieta: Baja en calorías , Mediterránea , Vegetariana

Dificultad: Fácil
Ingredientes
2 plátanos
60 g mantequilla
1 huevo
150 g azúcar
1 pizca sal
1 cdta bicarbonato sódico
150 g harina
1 cda levadura en polvo
1 cda cacao en polvo
Elaboración
1 Pela los plátanos, aplástalos con un

tenedor y mézclalos con 60 g de
mantequilla ablandada, el huevo, el
azúcar y la sal, hasta obtener una
crema blanda.
2 Añade el bicarbonato y 150 g de

harina tamizada con 1 cucharada de
levadura y bate de nuevo (si la mezcla
queda demasiado compacta, añade
unas cucharadas de leche). Divide la
masa en 2 partes y agrega 1
cucharada de cacao en una.
3 Engrasa un molde de plumcake con

mantequilla, espolvorea con harina y
ponlo boca abajo para eliminar el
exceso. Vierte las dos masas en capas
alternas y cuece, 45 minutos, en el
horno precalentado a 180º.
El truco: Para que el bizcocho tenga más

sabor, utiliza plátanos en su punto justo de
maduración.
P O S T R S Y D U LC E S
Bizcocho de piña en
almíbar
Dieta: Mediterránea
Dificultad: Fácil
Ingredientes
175 g harina
6 huevo medianos
80 g mantequilla
180 g azúcar
80 g mantequilla
8 rodajas piña en almíbar
2 cda azúcar moreno
Elaboración
1 Escurrir las rodajas de piña de su

almíbar de conservación y dejarlas en
un colador para que eliminen todo el
líquido. Cascar los huevos en un
cuenco grande y batirlos con 180 g de
azúcar, con varillas eléctricas, hasta
que estén espumosos y tripliquen su
volumen.
2 Agregar la harina tamizada, poco a

poco y sin dejar de mezclar con las
varillas, hasta que todos los
ingredientes estén integrados.
3 Calentar 60 g de mantequilla en una

sartén antiadherente, a fuego suave,
hasta fundirla. Retirar, dejar templar
e incorporarla a la preparación
anterior.
4 Engrasar un molde de tarta de 22 cm

de diámetro con el resto de la
mantequilla y espolvorear la base con
el azúcar morena.
5 Disponer encima las rodajas de piña,

muy juntas pero sin superponerlas, de
manera que cubran bien todo el
fondo. Verter sobre ellas la masa y
cocerla, en el horno precalentado a
180º, durante 35 minutos.
6 Pinchar el centro del bizcocho con

una brocheta; ésta debe salir
completamente limpia. Retirar del
horno y esperar a que se temple.
Desmoldarlo con cuidado sobre una
fuente, dejar enfriar y servir.
7 Utilizar rodajas de piña fresca y

caramelizarlas. Cocerlas con 2
cucharadas de azúcar y un chorrito de
ron, hasta que estén doradas. O
espolvorearlas con azúcar y
gratinarlas 5 minutos bajo el grill.
8 Se puede pincelar el fondo del molde

con caramelo líquido. Y para
provechar el almíbar de la piña,
desmoldar la tarta, pinchar la
superficie varias veces con una aguja
y regarla con un poco de almíbar.

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Cuando estamos de los nervios

OMEGA 3 PARA BAJAR LA ANSIEDAD

VITAMINA C, ESENCIAL PARA

A continuación te contamos qué

El azúcar provoca más hambre. El azúcar

estimula la producción de endorfinas, las

“moléculas del placer”, lo que genera

bienestar. Además, nos da un subidón

instantáneo porque pasa rápidamente a la

sangre, pero que va seguido de un bajón

que genera sensación de hambre y

provoca que comamos más.

Más serotonina = menos ansiedad.

La serotonina regula el estado de ánimo.

Para poder fabricarla tus neuronas

necesitan triptófano, que se obtiene a

través de alimentos como leche, yogur,

plátano… Además, el triptófano actúa

mejor si se toma junto con hidratos. Así

que, si los nervios o el hambre te acechan,

mezcla sin miedo un yogur con cereales

integrales y semillas, frutos secos, fruta…

Te sentirás mejor inmediatamente.

¿Ansiedad a media tarde? No te

preocupes, no es por falta de voluntad, tu

mente reclama serotonina para

compensarse. Una buena medida es

merendar algo que lleve hidratos de

carbono y triptófano como un vaso de

leche con cacao y un puñado de frutos

secos. La proteína de la leche facilita la

asimilación del magnesio del cacao y los

El exceso de bollería. ¿Irritable?,

¿nerviosa?, ¿problemas de concentración?

No te preocupes, estamos todas igual y es

que ¿a quién no le irrita estar en

cuarentena? Si a esto les sumas un déficit

de vitamina B1 (tiamina) –los estudios han

demostrado que este déficit es frecuente

en quienes recurren mucho al fast food y la

bollería–, tu ansiedad podría ser mayor. ¿Y

qué puedes hacer? Pues tomar cereales

integrales, pistachos, maíz, avellanas, pan

El chocolate negro es tu aliado. El

chocolate negro será tu mejor amiga si

estás de bajón o estresada o, como ahora

mismo, encerrada en casa. Cuanto más

negro sea, más triptófano aporta; y menos

engorda también, ya que su porcentaje en

grasa es más bajo. Por cierto, también

contiene anandamida, que se une a los

mismos receptores cerebrales que el

principio activo de la marihuana. Todo ello

quizás explique por qué resulta tan