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    Las Cinco Zonas de Entrenamiento Cardiovascular PDF

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    NELSON DANIEL MARIN MARIN
    Este documento describe las cinco zonas de entrenamiento cardiovascular y los beneficios de entrenar en cada zona. La Zona 1 (50-60% FC máx.) es ideal para la salud general. La Zona 2 (60-70% FC máx.) es recomendada para el control de peso y la salud. La Zona 3 (70-80% FC máx.) mejora la condición aeróbica y también ayuda con el control de peso. La Zona 4 (80-90% FC máx.) mejora el acondicionamiento avanzado y el rendimiento. Finalmente, la

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    Este documento describe las cinco zonas de entrenamiento cardiovascular y los beneficios de entrenar en cada zona. La Zona 1 (50-60% FC máx.) es ideal para la salud general. La Zona 2 (60-70% FC máx.) es recomendada para el control de peso y la salud. La Zona 3 (70-80% FC máx.) mejora la condición aeróbica y también ayuda con el control de peso. La Zona 4 (80-90% FC máx.) mejora el acondicionamiento avanzado y el rendimiento. Finalmente, la

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    Este documento describe las cinco zonas de entrenamiento cardiovascular y los beneficios de entrenar en cada zona. La Zona 1 (50-60% FC máx.) es ideal para la salud general. La Zona 2 (60-70% FC máx.) es recomendada para el control de peso y la salud. La Zona 3 (70-80% FC máx.) mejora la condición aeróbica y también ayuda con el control de peso. La Zona 4 (80-90% FC máx.) mejora el acondicionamiento avanzado y el rendimiento. Finalmente, la

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    Las cinco zonas de entrenamiento cardiovascular

    Parece ser que el primer pulsómetro inalámbrico que se invento, fue en 1977 para el
    equipo de Cross Country Ski Nacional Finlandesa. A principio de los 80 se empezaron
    a comercializar al por menor en los círculos atléticos. Hoy día, es una herramienta
    indispensable en el deporte de alto rendimiento y competición, y cada vez más
    extendida en el deportista de ocio o entretenimiento. Una de los factores que más ha
    influido en la venta de esta herramienta, es la aparición de infinidad de aplicaciones
    para teléfonos, tablets, ordenadores, etc. Estos dispositivos incluyen GPS, que te
    permiten conocer mucha información a tiempo real; posición, velocidad, altura,
    distancia, ritmo, etc. A parte, nos siguen dando la información de consumo calórico
    por ejercicio, pulsaciones medias, máximas, mínimas y tiempo en zona de
    entrenamiento, etc. A todo esto tenemos que sumarle la influencia de las redes
    sociales como Facebook, Twitter, Tuenti, etc., donde los deportistas pueden
    compartir sus entrenamientos o competiciones y todos los datos relacionados
    mediante sus pulsómetros.

    Sin ir más lejos Homsa Sport ha introducido una de estas aplicaciones en sus clases
    de espinning, donde el cliente poniéndose una banda Polar, puede ver en unas
    pantallas gigantes su frecuencia cardiaca y porcentaje de intensidad durante la
    sesión de entrenamiento. Al finalizar la sesión, se le envía de forma automática a su
    mail toda la información referente al entrenamiento. Este fin de semana pasado he
    tenido el gusto de probarla mientras dirigía una clase, y me ha parecido una
    herramienta muy interesante para que los clientes conozcan sus datos de
    entrenamiento y como factor motivante.



    Hecha esta pequeña introducción para situarnos, en este artículo quiero hacer una
    pequeña descripción de las diferentes zonas de entrenamiento y que conseguimos en
    cada uno de ellas. Muchas personas que se compran un pulsómetro desconocen esta
    información, de hecho, una de las preguntas que más se suele hacer es: ¿a cuantas
    pulsaciones tengo que entrenar?. Las pulsaciones a las que tenemos que ir va a
    depender de muchos factores, como el nivel de entrenamiento, objetivo del
    entrenamiento o sesión, riesgos cardiovasculares, fase de la temporada, etc.
    Una vez que has calculado tus diferentes zonas e intensidades de entrenamiento,
    tienes que conocer las cinco zonas de entrenamiento y que consigues entrenando en
    cada una de ellas.

    Las cinco zonas de entrenamiento cardiovascular son:

    Zona 1: Salud General-50/60% de la FC Max.

    Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardiaca. Ideal para


    personas con un nivel físico muy bajo. A esta intensidad el combustible principal son
    las grasas. Muchos estudios indican que mantenerse a esta intensidad durante 30’
    casi todos los días, reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades. Actividades
    como caminar, jardinería, tareas del hogar, montar en bicicleta, son una manera fácil
    de lograrlo. Si tu objetivo no es adelgazar o mejorar el rendimiento, puede ser una
    intensidad interesante para mantenerse sano. Digo lo de adelgazar, porque a esta
    intensidad se queman pocas calorías por unidad de tiempo y habría que estar muchas
    horas realizando esta actividad para alcanzar un consumo calórico elevado. Si estas
    en forma, puede ser más interesantes entrenar en otras zonas donde quemas más
    calorías sin invertir tanto tiempo. Introducir trabajo en este rango hace que la
    recuperación sea más rápida que si se para completamente.

    Zona 2: Control de peso y salud-60/70% de la FC Max.

    Recomendada para mantenimiento físico y salud. En este rango todavía el


    combustible principal son las grasas. A esta intensidad ya se empiezan a producir
    adaptaciones a nivel cardiovascular, metabólico y muscular, que serán más
    importantes en función de la calidad y la cantidad de trabajo que se realice. Es una
    zona ideal de entrenamiento para personas que quieren quemar grasa y todavía no
    tienen un buen nivel de acondicionamiento. Se obtienen muchos beneficios para la
    salud y es apta para cualquier persona que tenga un mínimo de forma física.

    Zona 3: Acondicionamiento aeróbico y control de peso-70/80% FC Max

    Recomendada para personas con un buen nivel de condición física. Es un trabajo de


    más calidad y vigoroso, donde se pueden obtener unas adaptaciones muy
    interesantes para la mejora de la condición física. Muchos la consideran la zona ideal
    para la mejora de la capacidad aeróbica. A esta intensidad se consumen tanto grasas
    como hidratos de carbono. Cuanto más se acerque al 80%, más hidratos de carbono
    se utilizan. El consumo calórico es mucho más elevado que en la zona anterior, por lo
    tanto también es una zona recomendable para todas aquellas personas (bien
    condicionadas) que quieren quemar grasa y adelgazar.

    Zona 4: Acondicionamiento avanzado y rendimiento-80/90% FC Max.

    A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico. Es una
    intensidad física y mentalmente exigente, apta para personas muy bien entrenadas y
    que buscan mejorar su rendimiento. El combustible principal cuando trabajamos en
    esta zona son los hidratos de carbono. Algunas veces se trabaja con deuda de oxígeno
    y se acumula más ácido láctico del que se puede metabolizar. Al ser más exigente, no
    se recomienda entrenar en esta zona a diario, y deben alternarse con otras sesiones
    más suaves para evitar el sobreentrenamiento. Puede ser una zona interesante para
    programas de pérdida de peso en personas que están muy en forma, ya que se
    consumen muchas calorías durante las sesiones y después de ellas por el efecto EPOC
    (exceso de consumo de oxigeno post-ejercicio). Esto hace que nuestro metabolismo
    este más elevado y se consuman más calorías en reposo después de este tipo de
    sesiones. Según muchos estudios el metabolismo puede estar más elevado entre unas
    36/48 horas posteriores al esfuerzo. Sesiones de 20/30’ con intervalos de carga y
    recuperación tipo Tabata, Metabolic, Hit, etc., suelen ser los formatos más
    utilizados. Recuerda que son entrenamientos recomendados para personas muy bien
    acondicionadas y no realizarlos a diario.

    Zona 5: Nivel alto rendimiento y competición-90/100% FC Max.

    Solo debes entrenar en este nivel si estás muy en forma y si tu objetivo es mejorar el
    rendimiento. Se trabaja por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxigeno).
    Con deuda de oxigeno no se utiliza la grasa como combustible y los hidratos de
    carbono son la fuente principal de energía. A intensidades muy altas se utilizan otros
    compuestos ricos en energía como son el fosfato de creatina y el ATP (Adenosín
    trifosfato), sobre todo en esfuerzos breves de 0 a 20 segundos aproximadamente,
    cerca del 100%. Sobre la quema de grasa y la frecuencia de entrenamiento podemos
    aplicar parecidos criterios que en la zona 80/90%, teniendo en cuenta que es aún
    más exigente. Muy utilizado también en el entrenamiento a intervalos para aumentar
    el consumo calórico y el rendimiento. Teniendo en cuenta que la pedida de grasa
    depende más del consumo calórico total que del combustible empleado, esta zona de
    entrenamiento se puede considerar una intensidad efectiva para la quema de grasa.
    Ahora, si tu objetivo es la salud, no te gusta sufrir y no tienes suficiente forma física
    para entrenar en estas zonas, tienes las otras opciones para que quemar grasa que
    son igual de efectivas, lo único que tendrás que invertir unos cuantos minutos más.
    Una actividad como caminar rápido o con algo de pendiente es muy efectiva para
    quemar grasa, lo que pasa que necesitaras invertir más tiempo para conseguir un
    gasto calórico de 300/500 calorías.

    Ahora solo te queda calcular tus pulsaciones para las diferentes zonas de
    entrenamiento, pedir consejo a los instructores de sala de fitness o clases dirigidas, y
    ponerte manos a la obra. Recuerda que tendrás que cómprate un pulsómetro, cosa
    que te recomiendo. En otro artículo halaremos de cómo puedes calcular tus
    diferentes zonas de entrenamiento.


    Emmanuel Almela Bendicho
    Entrenador Personal (EXO)
    w: http://www.homsasport.com/fitness/exo-entrenamiento-por-objetivos
    E: [email protected]
    M: 659 591717

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