Los 27 Super Alimentos de La Dieta Japonesa

Los 27 súper alimentos
de la dieta japonesa
El complemento ideal para
llegar a vivir 100 años
Marcos Cartagena
1
www.marcoscartagena.com
Indice
Sobre el autor ................................................. 4
El proverbio Nuchi Gusui ................................. 5
La lista de los súper Alimentos ........................ 7
Té verde .................................................. 7
Algas ....................................................... 9
Miso ........................................................ 13
Tofu......................................................... 15
Ciruelas Umeboshi .................................. 17
Kimchi ..................................................... 19
Cebolla .................................................... 21
Calabaza .................................................. 23
Hongos blancos ....................................... 24
Pepino ..................................................... 25
Kiabetsu .................................................. 27
Nabo Daikon ........................................... 28
Arroz ....................................................... 29
Aguacate ................................................. 30
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Kaki ......................................................... 31
Manzana ................................................. 32
Limón ...................................................... 33
Shikuwasa ............................................... 36
Huevo...................................................... 38
Goya ........................................................ 39
Moyashi .................................................. 41
Nira ......................................................... 43
Raiz Gobo ................................................ 44
Renkon .................................................... 46
Pescado ................................................... 48
Carne....................................................... 49
Agua Pura ................................................ 52
En el equilibrio está la clave ............................ 55
Las 3 comidas y media del día ......................... 59
El sistema Hanasaki ......................................... 64
El reto Hanasaki .............................................. 67
3
Sobre el autor
Marcos Cartagena de
Furundarena (Alicante,
1983) Es Diplomado en
Ciencias Empresariales y
Técnico superior en
Administración y Finanzas.
En 2010 se mudó a Japón y
se matriculó en la
prestigiosa Universidad de
Doshisha en Kioto donde
cursó el Bekka Program enfocado en el aprendizaje
intensivo del japonés combinado con asignaturas
económicas de Asia oriental.
Fue uno de los impulsares del proyecto SpainPadel
Project a través del cual se introdujo por primera vez el
padel en Japón. Es CEO co-fundador de la innovadora
agencia de viajes Descubriendojapón.com, encargada
de mostrar Japón de una forma diferente y auténtica.
Profundo estudioso de la cultura japonesa,
conferenciante y escritor del libro “El sistema Hanasaki”
en el que reúne todas las enseñanzas aprendidas en sus
más de 16 años de conexión con el país. Un libro
enfocado en desvelarte los 9 pilares de Japón para
alcanzar una vida centenaria con sentido.
4
La palabra “Nuchi”
El proverbio viene de “Inochi” que
Nuchi gusui significa vida y la
palabra “Gusui” viene
En Okinawa tienen un de “Kusuri” que significa
proverbio que dice así: medicina. No obstante,
la interpretación más
ぬちぐすい habitual para este
proverbio es la
Nuchi gusui
siguiente; “Que tu
alimentación sea tu
medicina”.
En todo Japón, pero sobre todo en Okinawa creen

firmemente en la idea de que la mejor medicina se
encuentra en los alimentos que ingerimos cada día. Para
ellos, la salud está profundamente relacionada con la
dieta. En los días que pasé en Okinawa estudiando
acerca de los hábitos de uno de los pueblos más
longevos del planeta, tuve la suerte de poder conocer y
entrevistar a Emiko Kinjo. Es la propietaria del
restaurante Emi no mise y recientemente se ha
convertido en una persona bastante conocida en Japón.
Está considerada como una experta en la elaboración de
recetas para la longevidad y no es extraño que
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diferentes medios de comunicación se desplacen hasta
el pueblo de Ogimi solo para hacerle una entrevista.
Todos los ingredientes que utiliza en la cocina en su
restaurante los cultiva ella misma en su huerta de forma
biológica. Por este motivo, debido la estacionalidad de
los alimentos, el menú va cambiando y nunca sabes qué
es lo que comerás cuando cruzas las puertas de su local.
La señora Emiko es férrea defensora del tipo de cocina

tradicional japonesa en la que predominan los mismos
ingredientes que se han venido utilizando a lo largo de
los últimos siglos en el país. Por este motivo me gustaría
presentaros una lista de los alimentos más
característicos que hasta ahora han estado presentes en
la dieta japonesa y que, según varios expertos en la
materia, pueden estar ayudándoles a ser uno de los
pueblos más longevos de la tierra.
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Té verde
Las infusiones obtenidas de esta planta son una de las
bebidas más comunes en Japón. Prácticamente lo
consumen a diario.
Aunque todos los tipos de té que hay tienen

propiedades beneficiosas para la salud, parece que el té
verde es el más recomendable por su alto contenido en
antioxidantes.
Estas moléculas ayudan a proteger a nuestro organismo
de los efectos negativos de los conocidos radicales libres.
Aunque los radicales libres pueden intervenir en
diferentes funciones celulares fisiológicas necesarias en
el cuerpo humano, lo cierto es que sobre todo suelen
dañar tanto nuestras células como el material genético
que contienen, provocando así la aparición de diversos
tipos de cáncer, trastornos cardíacos, problemas en el
sistema nervioso, problemas en el sistema
7
inmunológico y artritis entre otras enfermedades
degenerativas.
Por otro lado, las infusiones de té verde también están
asociadas a un gran número de beneficios para la salud
tales como: conservar el buen estado de la dentadura,
ayudarnos a bajar de peso, mejorar la salud del hígado,
prevenir la aparición de diabetes y fortalecer el sistema
inmunológico. Un repertorio de beneficios nada
desdeñable que conviene tener en cuenta a la hora de
elegir una bebida con la que acompañar nuestras
comidas. Pero siempre y cuando, hagamos como los
japoneses y tomemos el té sin azúcar. De hecho, si cada
vez que bebiésemos una tacita de té le añadiésemos
algún edulcorante, estaríamos tirando por la borda gran
parte de los efectos positivos que buscamos al ingerir
estas infusiones.
Durante una de mis estancias en Japón, tuve la suerte
de convivir con una entrañable pareja de ancianos
japoneses, el señor y la señora Tokuda. Con ellos
aprendí mucho acerca de la forma tradicional de comer
en Japón. Algo que me sorprendió mucho fue que
siempre tenían una tetera de té preparada en la mesa
del salón. Esta costumbre era casi sagrada para ellos y
a lo largo del día, se iban sirviendo tacitas de té a medida
que iban teniendo sed.
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Algas
Conocidas como las verduras de mar, son ricas en
minerales fundamentales para nuestro sistema
inmunológico, como el zinc, el yodo, el calcio, el
magnesio y el potasio.
Son también una gran fuente de vitaminas tales como la

vitamina A, B1, B2, C, D, E y K. Algunos estudios indican
que las poblaciones que consumen una dieta rica en
algas tienen una menor propensión a padecer cáncer,
enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Los japoneses son asiduos comedores de algas y en su
dieta tradicional podemos encontrar una gran
diversidad de ellas. Las algas más comunes que
consumen los japoneses son: las algas Nori, Wakame,
Hijiki, Arame, Kanten, Tengusa, Suginori, Tosaka y
Kombu entre otras.
9
Además, únicamente en la región de Okinawa se
produce un tipo de alga que está considerada como un
tesoro bajo el mar. Se le conoce con el nombre de
Mozuku y tiene importantes propiedades para la salud
debido fundamentalmente a que es una fuente natural
de fucoidan, una rara molécula que ha demostrado
disponer de un potente efecto anticancerígeno.
Es poco común verlas en otro lugar que no sea Okinawa,
pero allí, podría arriesgarme a decir que la consumen
prácticamente a diario. En muchos de los restaurantes
de Okinawa, siempre acompañan los menús con un
pequeño platito de algas Mozuku aderezadas con una
especia de vinagreta que les aporta un sabor agridulce.
El 99% de la producción de algas Mozuku se obtiene en
Okinawa gracias a una serie de factores que se
combinan convirtiendo estas islas en el hábitat ideal de
este preciado alimento.
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Jengibre
La cantidad de propiedades beneficiosas del jengibre es
muy elevada. Este es uno de los alimentos estrella de
los japoneses y estoy convencido de que tiene mucho
que ver en la baja tasa de enfermedades que padecen.
Para empezar, el jengibre está considerado como un

gran analgésico y antiinflamatorio natural que ayuda a
disminuir el dolor en enfermedades inflamatorias como
la artritis. Este tubérculo también está indicado para
fluidificar la sangre y por ello mejorar la circulación con
todos los beneficios que esto conlleva (prevención
contra ataques cardiacos, coágulos en sangre, anginas
de pecho etc.).
El Jengibre también se utiliza desde tiempos
inmemoriales para mejorar el aparato respiratorio,
luchar contra los síntomas de la gripe, curar los
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resfriados, mejorar la calidad de la flora intestinal, evitar
la aparición de úlceras digestivas, tratar la gastritis y
eliminar el mal aliento entre otros muchos beneficios.
En definitiva, incluir el jengibre en nuestra dieta puede
ser una de las mejores decisiones en materia de
alimentación que hayamos tomado nunca. Los
japoneses lo tienen claro y el jengibre es un condimento
que está muy presente en su gastronomía. Lo podemos
encontrar en muchas recetas, pero un lugar en el que
nunca falta, es en los restaurantes de sushi. Todos
hemos visto esas laminitas con la que acompañan los
niguiris de color rosado. La primera vez que las
probamos puede que el sabor nos resulte un poco
chocante. Algunas veces he escuchado decir que saben
a colonia. Sin embargo, si abrimos nuestra mente y
adoptamos una actitud con predisposición para
aprender a disfrutarlo, en no mucho tiempo
conseguiremos incluir esta medicina alimenticia en
nuestro día a día. En mi caso personal, puedo decir que
he pasado de odiar el jengibre a casi adorarlo.
Prácticamente todo estaba en la mente, como la
mayoría de cosas.
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Miso
Se cree que uno de los secretos de la salud de los
japoneses es el consumo de alimentos procedentes de
soja fermentada. El miso es el ejemplo perfecto.
El consumo regular de soja nos proporciona un

importante aporte de isoflavonas, las cuales están
asociadas con un menor riesgo de cáncer de seno y
cáncer de endometrio en mujeres después de la
menopausia. Las isoflavonas también ayudan a mejorar
la densidad mineral ósea, reducen el riesgo de
osteoporosis y favorecen la salud cardiovascular. Uno
de los beneficios del proceso de fermentación del miso
es que las isoflavonas adquieren de manera natural una
característica que las hace más fáciles de asimilar por el
cuerpo. También aumenta el contenido de vitamina K2,
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que desempeña un papel importante en la salud ósea y
en el funcionamiento del corazón.
El miso es una uno de los alimentos que los japoneses
consumen casi a diario. Es un acompañamiento
perfecto de cualquier comida. Su sabor suave y la
perfecta combinación que hace con otros alimentos
saludables tales como el tofu, las algas wakame y la
cebolla, lo convierten en una potente herramienta para
luchar contra la vejez. Durante el tiempo que pasé con
los Tokuda, no hubo una sola noche en la que la cena no
fuera acompañada de una sabrosa sopa de miso
calentita.
Además, desde la antigüedad era muy común que los
japoneses disfrutaran también de sopa de miso durante
el desayuno, ya que, para ellos, no era costumbre tomar
algo dulce en este momento del día. Las galletas, el café,
las tostadas con mermelada y mantequilla, todo esto ha
llegado a Japón relativamente hace muy poquito. En mi
opinión, es una pena porque los desayunos de antes
eran mucho más saludables que los que se empiezan a
ver hoy en día.
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Tofu
Este es otro de los alimentos medicinales que los
japoneses ingieren a menudo. Lo podemos encontrar
en una grandísima variedad de recetas.
En primer lugar, es una estupenda fuente de proteínas

que puede ayudar a sustituir parte de la carne que
tomamos. También se trata de un producto bajo en
calorías que ayuda a reducir los niveles de colesterol en
sangre gracias a su aporte de ácidos grasos esenciales,
lecitinas y vitamina E.
Además, el tofu presenta mayores cantidades de calcio
y minerales que la carne con la ventaja de no contener
los habituales antibióticos, hormonas y demás
componentes utilizados en el engorde del ganado en el
caso de no consumirla ecológica.
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Por último, al igual que el miso, las isoflavonas del tofu
están relacionados con la baja tasa de cáncer de la
población japonesa, especialmente el de mama.
Me acuerdo perfectamente de un día en el que un
amigo japonés me invitó a cenar a casa con su mujer.
Como aperitivo, me sirvieron un pequeño cuenco con lo
que parecía ser un flan. Cuando les pregunté, me
dijeron que era tofu. No era como el que yo había
conocido en España. Tenía una textura suave y cremosa.
Como acompañamiento lo rociaron con un chorrito de
salsa de sésamo que se utiliza comúnmente en Japón
para aderezar las ensaladas. Nunca olvidaré ese sabor y
lo mucho que disfruté de ese extraño aperitivo a pesar
de que al principio me pareció rarísimo que me pusieran
tofu como entrante. Me gustó tanto que al día siguiente
fui a comprar tofu al supermercado y mi sorpresa fue
que allí había toda una sección dedicada a este alimento.
Tofu de diferentes marcas, texturas y tamaños. Fue
entonces cuando entendí lo importante que es para los
japoneses esta especie de queso hecho de leche de Soja.
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Ciruelas Umeboshi
Yo diría que el Umeboshi es una especie de mezcla
entre albaricoque y ciruela. Para su elaboración se les
somete a un proceso de fermentación que les otorga un
característico sabor ácido-salado.
Las Umeboshi poseen un importante efecto

alcalinizante del PH sanguíneo gracias a su riqueza en
ácido cítrico que además nos ayuda a absorber mejor
los minerales alcalinos que contiene (Magnesio, Potasio,
Calcio y Hierro). También combate la fatiga crónica que
produce el exceso de acidez en el organismo y estimula
el funcionamiento hepático ayudando así a eliminar
sustancias de deshecho, por lo que también es
considerado con un poderoso desintoxicante. Además,
como la mayoría de los alimentos fermentados tiene
propiedades antioxidantes.
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El Umeboshi es uno de estos alimentos que no le gusta
a todo el mundo. Su sabor es fuerte, por lo que es ideal
combinarlo con algo un poco más neutro. Para mi la
mejor combinación la hace con el arroz blanco que
habitualmente se sirve en Japón.
Los japoneses tienen el concepto de que el Umeboshi
no gusta a los extranjeros y que hace falta ser muy
japonés para disfrutar de este alimento. Cuando vivía
con los Tokuda, acostumbraba a tomar una ciruela
Umeboshi para acompañar el arroz que me sobraba al
terminar la cena. Me resultaba muy gracioso ver a los
señores Tokuda siempre con una sonrisa en la boca cada
vez que les pedía una ciruela Umeboshi. Era como si
nunca dejara de sorprenderles el hecho de que me
encantasen estos encurtidos.
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Col fermentada Kimchi
El Kimchi es originario de Corea, pero en Japón se
consume muy habitualmente. Es un preparado a base
de col que ha pasado por un proceso de fermentación
junto con otras especias y vegetales.
Empezó a ganar popularidad a nivel internacional

después de haber aparecido en el puesto número 5 de
la lista de "los alimentos más saludables del mundo" en
la revista "Health Magazine". Sólo posee 38 calorías por
cada 100 gramos y aporta calcio, hierro, fibra y
vitaminas A, B y C. El Kimchi es un alimento probiótico
que mejora la calidad de la flora intestinal gracias a que
nos aporta numerosas bacterias beneficiosas (entre
ellas la Leuconostoc mesenteroides y la Lactobacillus
plantarum) para nuestro organismo. Además, Según
investigaciones del profesor Rina Yu de la Universidad
de Ulsan (Corea), la ingestión de Kimchi provoca que las
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células autoinmunes estén más activas, así como
aumenta el número de anticuerpos, los cuales son
usados por nuestro sistema inmunitario para identificar
y neutralizar parásitos, virus y bacterias patógenas.
Cada vez que voy a Japón como guía en uno de los viajes
que organizamos en DescubriendoJapón.com, en la
primera cena que siempre solemos hacer en un
restaurante Izakaya, animo los viajeros a probar el
Kimchi como aperitivo para brindar por la llegada a
Japón y el inicio del viaje. La gente siempre lo mira con
desconfianza antes de probarlo porque su aspecto no es
muy común, pero en la mayor parte de los casos, suelo
obtener una respuesta positiva por parte aquellos
aventureros que se animan a enfrentarse a lo
desconocido.
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Cebolla
La cebolla es santo grial en muchas de las dietas
saludables del mundo incluida la mediterránea.
Se trata de una verdura llena de minerales y

oligoelementos como el calcio, magnesio, cloro, hierro
y potasio. Además, contiene una significativa cantidad
de vitaminas A, B, C y E, por lo que podemos decir que
la cebolla es un alimento muy completo a nivel de
nutrientes.
Esta verdura aloja también en su interior un aceite
esencial que contiene una sustancia volátil llamada alilo,
con propiedades bactericidas y fungicidas. Así mismo,
considero interesante mencionar que su contenido en
glucoquinina, sustancia hipoglucemiante considerada la
“insulina vegetal”, apoya el tratamiento contra la
diabetes y mejora la calidad de vida de aquellos que
padecen esta enfermedad. La cebolla tiene también
21
propiedades que benefician el buen funcionamiento de
los riñones gracias a su importante acción diurética.
Por último, la cebolla dispone de una composición
interna muy rica en ciertos sulfuros que no sólo le
otorgan ese sabor y olor tan característico, sino que
también trabajan como agentes activos que previenen
la acción cancerígena.
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Calabaza
Se trata de un alimento altamente antioxidante que
ayuda a reducir la cantidad de radicales libres de
nuestro organismo.
Entre los elementos antioxidantes que contiene

podemos destacar los carotenos, el licopeno y la
vitamina C. Además, hoy en día, se ha comprobado la
importancia que tiene el consumo de calabaza para
reducir el avance de enfermedades como el cáncer,
principalmente el de próstata, y de otras patologías
como las cataratas, o la pérdida de visión por
degeneración de la retina. Por último, la calabaza
constituye un alimento ligero ideal para las dietas
enfocadas a perder peso. Esto se debe a que su alta
proporción de agua y, por ende, su bajo contenido en
calorías.
23
Hongos blancos
En Japón es muy común ver en el supermercado
diferentes tipos de hongos blancos tales como las setas
shiitake, maitake, shimeji, enoki y nameko
Tradicionalmente han sido utilizadas por la medicina

oriental para fortalecer el sistema inmunitario y para
retrasar el envejecimiento. Desde la antigüedad se ha
venido observando en Japón y en China que las
personas que incluían estos hongos en su diera habitual,
presentaban un menor número de enfermedades y
vivían durante más tiempo. Están consideradas como un
alimento ideal para la luchar contra patologías
relacionadas con el hígado, el aparato respiratorio y
para mejorar la circulación. Además, los hongos blancos
también están muy valorados por sus propiedades
anticancerígenas. Setas como las shiitake están siendo
utilizadas en diferentes tratamientos naturales contra
dicha enfermedad.
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Pepino
Este es uno de los vegetales más utilizado en Japón. Lo
puedes encontrar en prácticamente todas las ensaladas
que preparan.
El Pepino tiene notables beneficios para la salud además

de ser una herramienta estupenda para combatir la
obesidad gracias a su bajo índice calórico y cualidades
diuréticas. Ayuda a nivelar el ácido úrico, recomendado
para las personas que padecen de hipertensión o de
retención de líquidos.
Es un buen reparador de la mucosa presente en el
intestino y es también muy bueno para proteger el
estómago. Esta especialmente recomendado para
combatir problemas digestivos como acidez frecuente o
pesadez estomacal gracias a su elevado aporte en fibra,
agua, potasio y magnesio, presentes sobre todo en su
cáscara (Los japoneses no suelen pelarlo cuando lo
25
cortan en rodajas para incluirlo en la ensalada). Otro de
los componentes beneficiosos del pepino es el sílice, un
mineral con capacidad de fortalecer los tejidos
conectivos del cuerpo, es decir, los músculos, los
ligamentos, los tendones, los cartílagos y hasta los
huesos.
El pepino que encontramos en Japón es diferente que el
que solemos consumir en Europa. Se trata de una
variedad que conocen con el nombre de Kyuri. Es más
fino, alargado y la piel no tiene un sabor tan amargo, por
lo que lo más normal es consumirlos sin pelarlos.
Los japoneses tienen un snack que a mí personalmente
me encanta. Se llama Hiyashi Kyuri. Consiste en un
pepino que se sumerge en un caldito hecho a base de
zumo de limón, vinagre y salsa de soja entre otros
ingredientes. Los pepinos van pinchados en un palo y
durante el tiempo que pasan sumergidos, van
reblandeciéndose y cogiendo sabor. Cuando por fín
están listos, ponen todos los pepinos en un barreño con
hielos para venderlos en puestos callejeros. Es común
verlos en varano y me parece una forma ideal de tomar
algo saludable que podría sustituir perfectamente a
cualquier otro snack industrial.
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Kiabetsu
Se trata de una variedad de repollo muy común en
Japón. Pertenecen a la familia de las Crucíferas y al
igual que el pepino, este es otro de los vegetales que
prácticamente los japoneses consumen todos los días y
que, además, destaca por su bajo contenido calórico.
Por tanto, se convierte en una hortaliza ideal en dietas sanas

y equilibradas. Gracias a su bajo contenido en sodio y grasas,
y a su elevada presencia de potasio, también está
recomendado en caso de cardiopatías, hipertensión y
arteriosclerosis. Pero su propiedad estrella es que está
empezando a ser considerado como un alimento
anticancerígeno ya que en estudios recientes ha empezado
a evidenciar, junto con el resto de las crucíferas, ciertas
propiedades que ayudan a prevenir la aparición del cáncer.
27
Nabo Daikon
No hay nada más japonés que esta hortaliza. Para mi
casi un símbolo de su cultura. La palabra Daikon deriva
de los términos japoneses “D”, que quiere decir grande,
y “kon”, que significa raíz.
Se podría traducir como nabo gigante. Desde un punto

de vista nutricional, el nabo contiene diferentes
minerales como calcio, fósforo, potasio y yodo. También
es fuente de vitaminas como la A, C, E y vitaminas del
grupo B (sobre todo B1, B2, B3 y B6). Asimismo,
conviene resaltar su interesante contenido en
antioxidantes como el selenio, que estimula el sistema
inmune, protege las células de los agentes externos y
previene las enfermedades degenerativas, por lo que
está considerado como un estupendo alimento anti-
envejecimiento. Por último, al igual que el resto de las
crucíferas, el nabo es una hortaliza valorada también
por sus propiedades anticancerígenas al igual que el
Kiabetsu.
28
Arroz
El arroz en un cereal sano y nutritivo con cualidades
que lo convierten en un alimento ideal. Su contenido en
calorías es muy bajo. No contiene ni colesterol, ni
grasa, ni sodio.
Es un carbohidrato complejo de asimilación lenta y es

sencillo de digerir. El arroz es el alimento básico en 17 países
de Asia y del Pacífico, de ocho países de África, de siete
países de América Latina. En Japón, cuando te sientas a
comer en la mesa de cualquier familia, lo primero que te
sirven es un plato de arroz blanco. Es un alimento que se
utiliza como acompañamiento para la mayor parte de las
comidas. El arroz es muy rico en almidón y al mezclarlo con
el agua posee propiedades demulcentes, o lo que es lo
mismo, ayuda a proteger las mucosas internas del estómago.
Por último, cabe mencionar que es un antidiarreico natural
muy potente gracias a su capacidad para asentar el vientre.
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Aguacate
El aguacate es una fruta fuera de lo común por su alto
contenido en grasas (15%) y bajo en azucares (7%)
También es una estupenda fuente de fibra (5%),

vitaminas y minerales. El secreto del aguate está en el
tipo de grasas que contiene, principalmente ácidos
grasos monoinsaturados con propiedades similares a la
del aceite de oliva. Sus beneficios están muy
relacionados con la reducción de enfermedades
cardiovasculares, la conservación del buen estado del
sistema nervioso, la ayuda en la prevención de
enfermedades degenerativas como el Alzheimer, la
depresión o la esclerosis múltiple y el cuidado de la piel.
30
Kaki
Esta es otra fruta con grandes propiedades
antioxidantes, por lo que es ideal para luchar contra el
envejecimiento.
Esta es otra fruta con grandes propiedades

antioxidantes. De nuevo portadora de flavonoides
licopeno y muchas vitaminas (beta caroteno,
provitamina A, vitamina C, vitamina B1 y B2), y
minerales (como el potasio). Eso sin contar que es una
fruta rica tanto en agua (ideal para retención de
líquidos) como en fibra soluble, lo que significa que es
una buena alternativa para aquellas personas que
padecen de estreñimiento. Es bueno también para
quienes padecen de colesterol alto, dado que retiene el
colesterol que está en el tracto digestivo, ayudando a
que una parte de él sea eliminado por las heces.
31
Manzana
El viejo refrán anglosajón “an apple a day keeps the
doctor away” que significa una manzana al día
mantiene al doctor alejado, no surgió por casualidad
La verdad es que la manzana está llena de sustancias

saludables que nos ayudan a mantenernos jóvenes y en
forma. Las manzanas cuidan el corazón y las arterias,
previenen los infartos, la hipertensión, la diabetes y
hasta tienen efectos anticancerígenos frente al cáncer
de pulmón y el de colon. Las manzanas tienen también
un poderoso antioxidante conocido como quercetina,
un flavonol con propiedades antiinflamatorias que se
concentra en la piel y la carne cercana a ella. Las
manzanas también ayudan a perder peso y ganar
músculo. Se comprobó en un estudio con ratones a los
que se les provocó atrofia muscular que los que
comieron manzanas se hicieron más fuertes y
32
mejoraron su proporción músculo-grasa en inactividad
gracias al contenido en ácido ursólico de la
manzana. También son clarificadores los datos que se
presentaron en el congreso de Biología Experimental
que se llevó durante el 2011 en la ciudad de Washington
(EE.UU.). Allí, investigadores de la Universidad de
Florida, liderados por Bahram Arjamandi, mostraron los
resultados de un estudio llevado a cabo con 160
mujeres posmenopáusicas de entre 45 y 65 años. La
mitad de ellas consumió una manzana al día (75 gramos
diarios durante un año) mientras que el resto (el grupo
control) ingirió la misma cantidad, pero de pasas. A
todas ellas se les realizaron analíticas a los tres, seis y 12
meses de iniciar el ensayo. Así, las mujeres que
ingirieron esta fruta redujeron en un 23% el colesterol
'malo' (LDL) y aumentaron un 4% el 'bueno', (HDL) en
comparación con las que siguieron la dieta de pasas.
Además, otra de las ventajas aportadas por el consumo
de la fruta 'milagro' es que, pese al consumo de 230
calorías extra al día, esto no se tradujo en un aumento
de peso. Más bien lo contrario: "las mujeres que las
ingirieron perdieron una media de casi 1.500 gramos".
33
Limón
Los limones poseen un alto contenido en vitamina C y
más de 30 componentes antioxidantes entre los que se
encuentran los flavonoides rutina, hesperidina,
naringenina y luletina.
Estos elementos de nuevo vuelven a ser muy efectivos

contra los radicales libres que provocan el deterioro
celular y por ello la aparición de enfermedades
degenerativas. Recientemente se han llevado a cabo
diversos estudios que empiezan a demostrar que el
consumo de limones puede llegar a bloquear el
crecimiento de las células cancerosas e incluso
obligarlas a cometer suicidio a través de un fenómeno
conocido como apoptosis. Comer limones también nos
ayudará a lucir un aspecto externo más saludable dado
que la vitamina C está especialmente indicada para
ayudar a mejorar la calidad de la piel, el cabello y las
34
uñas. Además, los limones ayudan a elevar la calidad y
elasticidad de las arterias, mejorando así la circulación.
Una buena circulación es especialmente positiva para
evitar la aparición de hipertensión, varices, hemorroides,
hemorragias en las encías o nariz y problemas
cardiovasculares.
35
Shikuwasa
Se sabe que en Okinawa producen una variedad cítrica
conocida con el nombre de Shikuwasa.
Por lo visto, esta mezcla entre limón y mandarina, en

comparación con el resto de variedades, posee un buen
número de propiedades beneficiosas. Unos estudios
que se elaboraron al respecto determinaron que tanto
la piel como el zumo de la fruta Shikuwasa contienen
grandes cantidades de 6 tipos de flavonoides, entre los
cuales se encuentra el tangeretin y nobiletin.
Después de aplicar sendas soluciones de 1mg/20μl de
tangeretin y de nobiletin en la oreja de ratones, se aplicó
el promotor de cáncer TPA y se observaron los
resultados 6 horas más tarde. Se obtuvo como resultado
un efecto de supresión del cáncer de 65% en las orejas
36
en las que se aplicó tangeretin y de 75% en el caso de la
aplicación de nobiletin. Desde luego, el Shikuwasa es
uno de los alimentos propios del archipiélago de
Okinawa que está considerado por sus habitantes como
uno de los secretos de su longevidad.
37
Huevo
Una gran fuente de proteína que nos aporta minerales
como el hierro, fósforo, potasio y magnesio
El huevo también contiene buenas concentraciones de

vitaminas como la B12 concentrada principalmente en
la yema y vitaminas B1, B2, B3, A, D y E en la clara.
Además, es importante señalar que los huevos poseen
colina, una sustancia muy conveniente en la
alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el
correcto desarrollo del sistema nervioso central del
embrión/feto. A pesar de sus beneficios, el huevo es un
alimento debe de tomarse con moderación. No es
recomendable tomarlo más de 3 veces por semana.
38
Goya
La comida de Okinawa siempre ha sido popular entre
los japoneses por sus beneficios saludables y
antienvejecimiento.
"Goya", el melón amargo de Okinawa, también conocido

como la calabaza amarga, es uno de los mejores
alimentos anti edad de Okinawa y el alimento más
simbólico de la región.
El Goya es considerado como un medicamento y
también como un alimento en Okinawa. Se trata de una
verdura rica en vitaminas. Alto en vitaminas B1, B2 y B3,
C, zinc y magnesio. Hierro y calcio entre otros
componentes. La lista de beneficios para la salud del
Goya es muy larga. Se dice que ayuda a bajar el azúcar
en sangre, mantiene el colesterol bajo, ayuda a
deshacerse de los cálculos renales, mejora el estado de
39
la piel, aumenta las defensas del sistema inmune, limpia
la sangre de toxinas, mejora el estado de enfermedades
como el asma y la bronquitis e incluso, los okinawenses
afirman que es buena para lucha contra la resaca.
40
Moyashi
La palabra Moyashi puede que nos resulte extraña pero
no es otra cosa que los conocidos brotes de soja.
Aquellos que se adentraron en el campo de la salud ya

saben desde hace tiempo que este alimento es un
estupendo complemento para incorporar en nuestra
dieta. Los brotes de soja nos pueden aportar múltiples
beneficios que no debemos pasar por alto. Gracias al
gran aporte de vitamina C que poseen debido al proceso
de germinación, hace que nuestro sistema inmunitario
se mantenga fuerte, dotando así a nuestro cuerpo de
una mayor capacidad para luchar contra todo tipo de
bacterias y virus que pretendan instalarse en nuestro
organismo. También contienen una gran cantidad de
fibra, lo que regula el tránsito intestinal además de bajar
los niveles de colesterol LDL, así como reducir el riesgo
de que podamos padecer alguna enfermedad
41
relacionada con el corazón. Se sabe que el Moyashi es
un alimento rico en potasio, elemento que nos aporta
un extra de energía vital para el día a día. Además, Si
quieres bajar de peso, los brotes de soja serán un gran
aliado porque tienen una cantidad mínima de grasa y
aportan muy pocas calorías.
42
Nira o Puerro chino
Los puerros son vegetales muy sabrosos con bajo
contenido en grasa que pertenecen al género Allium
Son de la familia de las cebollas y los ajos. Poseen un

ligero sabor dulzón que lo convierte en un alimento
ideal para servir de complemento en salteados con
otras verduras, cocinarlo al vapor o utilizarlo en caldos.
Además, ofrecen gran cantidad de beneficios para la
salud tales como su rico contenido en vitamina B9 y
ácido fólico. Estos componentes ayudan a nuestro
cuerpo a generar nuevas células y mantener la sangre
limpia. También son una fuente rica en calcio, por lo que
ayuda a fortalecer huesos y dientes y asegura que
músculos y nervios funcionen a plena capacidad.
Contiene muchos flavonoides, como la querercina con
propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Por
último, se sabe que el puerro es un alimento diurético
por lo que es ideal para combatir la retención de
líquidos y el sobrepeso.
43
Raiz Gobo
La raíz de Gobo, también conocida como raíz de
bardana, es un alimento originario del norte de Asia y
Europa.
La raíz Gobo se ha utilizado durante siglos en la medicina

china para tratar una variedad de enfermedades
diferentes. En primer lugar, se sabe que contiene
múltiples tipos de poderosos antioxidantes, entre ellos
la quercetina, la luteolina y los ácidos fenólicos. Los
antioxidantes protegen las células en el cuerpo del daño
causado por los radicales libres además de combatir la
inflamación. Otro de sus efectos positivos más
conocidos es su capacidad para reducir el nivel de
toxinas, por eso desde la antigüedad era común
utilizarla para purificar la sangre, ayudando así entre
otras cosas a mantener un mejor estado de la piel y
luchar contra problemas de acné, psoriasis y eccemas.
Aunque quizás, su mayor propiedad es la de ser
44
considerado como un potente inhibidor en el
crecimiento de diversos tumores tales como el
carcinoma pancreático. Estas son algunas de las
conclusiones extraídas de un estudio elaborado en 2010
y titulado “A review of the pharmacological effects of
Arctium lappa (burdock)”.
45
Renkon
Esta es la palabra que utilizan los japoneses para
nombrar a la raíz del loto. Se caracteriza por su forma
ovalada y por sus cavidades circulares en su interior.
Los beneficios para la salud de la raíz de loto se pueden

atribuir a su combinación única de vitaminas, minerales
y fitonutrientes, que incluyen potasio, fósforo, cobre,
hierro y manganeso, además de tiamina, ácido
pantoténico, zinc, vitamina B6 y vitamina C. También es
una fuente muy importante de fibra dietética y una
fuente decente de proteínas. La raíz de loto puede ser
una forma maravillosa de estimular la circulación de la
sangre para aumentar la oxigenación de los órganos y
aumentar la funcionalidad y los niveles de energía. El
contenido de hierro y cobre en las raíces de loto es
significativo, y ambos son partes integrales de la
producción de glóbulos rojos, lo que ayuda a reducir las
46
posibilidades de desarrollar síntomas anémicos y
aumenta la vitalidad y el flujo sanguíneo. Uno de los
elementos del complejo de vitamina B es la piridoxina.
Interactúa directamente con los receptores neuronales
en el cerebro que influyen en el estado de ánimo y los
estados mentales. Controla la irritabilidad, los dolores
de cabeza y los niveles de estrés. También se sabe que
los niveles significativos de potasio que se encuentran
en la raíz de loto aseguran un equilibrio adecuado entre
los líquidos del cuerpo y contrarrestan los efectos del
sodio en el torrente sanguíneo. El potasio también es un
componente esencial de la actividad neural y del paso
de líquido y sangre en el cerebro.
47
Pescado
El pescado es una fuente de proteínas muy saludable ya
que, a diferencia de las carnes animales, no contienen
grasas saturadas.
Sin embargo, sí que presenta altos contenidos en ácidos

grasos omega 3, conocidos por su capacidad para
proteger la salud cardiovascular, retrasar el
envejecimiento celular, aumentar los niveles de
colesterol bueno en sangre y mantener las
articulaciones sanas y flexibles. Los pescados con mayor
contenido de este aceite esencial son los llamados
pescados azules, entre los que podemos encontrar el
salmón, la trucha, la caballa, las sardinas, el arenque y el
jurel entre otros. Este es uno de los puntos principales
en los que la famosa dieta mediterránea coincide con la
japonesa.
48
Carne
La carne es uno de los alimentos más antiguos que el
ser humano ha consumido desde sus orígenes.
Es posible que incluir a la carne como un súper alimento

para la longevidad levante ampollas en ciertos
colectivos, sin embargo, antes de nada, me gustaría
explicar el porqué de su inclusión y los matices que se
deben de tener en cuenta. Gran parte de los datos en
los que me he basado los he obtenido del libro “El
método japonés para vivir 100 años” escrito por Junko
Takahashi. Esta escritora japonesa se ha dedicado a
estudiar en profundidad durante varios años aquellos
puntos en común que comparten los centenarios
originarios de Japón. Una de las conclusiones a las que
llegó basándose en los estudios del reputado
gerontólogo Hiroshi Shibata. fue que la población
japonesa logró alcanzar el primer puesto en el ranking
49
de esperanza de vida más alta gracias al consumo de
proteína animal principalmente procedente de la carne.
Desde el año 675, los japoneses tenían prohibido por
influencia de la religión budista que imperaba en el país,
el consumo de carne por considerarse un acto siniestro
que contamina la sangre. Lo interesante de esta
cuestión es que los japoneses del siglo XVIII y XIX vivían
mucho menos que los occidentales de esa misma época,
no llegando a alcanzar ni siquiera los 45 años de media.
De hecho, la esperanza de vida japonesa no superó los
50 hasta el año 1947. Según el gerontólogo Hiroshi,
existe una coincidencia en las gráficas que muestran el
incremento de la esperanza de vida, con las que recogen
los datos del aumento del consumo de carne por parte
de la población japonesa. Los médicos del país
comenzaron a recetar carne de origen animal cómo
medicina ya que habían constatado que la carne les
hacía sentir más fuertes y robustos. Poco a poco se fue
introduciendo en su dieta hasta que gracias al
emperador Meiji en la década de los 50, su prohibición
fue completamente abolida.
Sin embargo, este es el momento en el que llegan los
matices. En primer lugar, el consumo de carne en Japón
nunca ha sido tan elevado como el que se registra en los
países occidentales. Como explico detenidamente en el
libro “El sistema Hanasaki”, la proporción de proteínas
50
en su dieta es relativamente baja y, además, el número
de fuentes desde donde las obtienen es muy diversa. En
segundo lugar y punto fundamental, la carne que se
consumía no es la que se produce en las fábricas
industriales modernas en las que los animales se
agolpan en espacios reducidos y viven en condiciones
en las que, debido al estrés, generan elevadas tasas de
cortisol y adrenalina que luego pasan a formar parte del
torrente sanguíneo. Y por si esto fuera poco, los
animales suelen estar hormonados y bien surtidos de
antibióticos. En definitiva, una carne envenenada que
poco tiene que aportar al incremento de la esperanza
de vida de una persona. Para que la carne pueda ser
beneficiosa para la salud, debe de proceder de
ganadería ecológica y respetuosa que garantice, no solo
que se ha cumplido con una serie de requisitos éticos,
sino que además la carne es de buena calidad
procedente de animales felices.
51
Agua pura
El agua, el aire y la limpieza son los principales
productos de mi farmacia.
Napoleón Bonaparte.
Por último, me gustaría hablar del importante papel que

ejerce el consumo de agua de calidad en nuestro
organismo. Cada vez más es habitual que la gente en
occidente sustituya el agua por otro tipo de bebitas tales
como refrescos y zumos. De hecho, incluso he llegado a
conocer a personas que afirman no tomar agua nunca
ya que les parece una bebida insulsa y sin sabor. ¿Cómo
es posible que una persona haya llegado al punto de no
disfrutar de un buen vaso de agua? Creo esto indica un
profundo estado de desconexión con nuestra esencia.
El agua es la fuente de la vida y casi por naturaleza,
52
estamos programados para disfrutar de su sabor porque
sin ella, no duraríamos ni 5 días. Todos los organismos
vivos de este planeta necesitan de alguna forma tenerla
cerca y en mi humilde opinión, no hay nada más
fundamental que el agua.
Pero no todas las aguas son buenas. Lamentablemente
cada vez más, este preciado elemento que consumimos
está en parte adulterado y es portador de diferentes
tóxicos que acaban formando parte de nuestro
organismo. Incluso hoy en día, gracias en parte a las
investigaciones realizadas por la Universidad Goethe de
Fráncfort y su estudio publicado en la revista
Environmental Science and Pollution Research acerca
del agua embotellada en Alemania, sabemos que gran
parte del agua mineral que se vende en los
supermercados contiene xenoestrógenos. Estos
compuestos, creados en procesos industriales,
mimetizan los efectos de las hormonas sexuales
femeninas y pueden provocar problemas en el
desarrollo del feto y otros trastornos reproductivos.
En el pueblo de Ogimi tienen la suerte de contar con una
de las mejores aguas del mundo. Gracias a que disfrutan
de un entorno con escasa contaminación y abundantes
lluvias, pueden acceder a un agua pura que por lo que
se ha podido saber, cuenta con una combinación de
sales minerales óptima para el organismo. El que fue mi
53
guía en Okinawa, Taira Morio, me llevó a un manantial
escondido en mitad de la selva Yambaru. De allí fluye un
agua que está considerada como medicinal ya que
varios médicos de la isla compran las garrafas que los
habitantes del pueblo rellenan manualmente para
suministrarla a sus pacientes.
Los seres humanos bebemos agua cada día durante
toda nuestra vida. Por ello es crucial que nos
cercioremos de que el agua que consumimos es de
calidad. Todo el tiempo que invirtamos en asegurarnos
de que hemos encontrado una fuente de agua saludable
será poco. ¿Ya sabes como de buena es el agua que
bebes? No tardes en averiguarlo.
54
En el equilibrio
Es importante señalar
está la clave. que todos los alimentos
過ぎたるは及ばざる que he presentado en
が如し este capítulo nos
proporcionarán un
Sugitaru wa oyobazaru valioso beneficio solo si
ga gotoshi los consumimos con
Pasarse es tan malo moderación.
como no llegar
Si comemos, por ejemplo, aguacates en exceso,

podemos acabar con un desagradable aumento de peso.
La dieta es una carrera de fondo, no los 100 metros lisos.
Es un castillo que se construye día a día a lo largo del
tiempo. Los años acumulados de una dieta saludable
son los que nos ayudarán a vivir durante más tiempo.
Además, tal y como cuento en el libro de “El sistema
Hanasaki”, es importante que los alimentos sean de la
mayor calidad posible. Cualquiera de los mencionados
en la lista, puede perder todas sus propiedades o incluir
componentes poco deseables dependiendo de la forma
en la que han sido cultivados o criados. En mi opinión,
lo ideal sería hacer un esfuerzo por adquirirlos de
agricultura o ganadería ecológica. Esta es la única forma
55
de tener un mínimo de garantías de que nuestra dieta
se convierta en una medicina en vez de en un elemento
de desgaste.
Además, también debemos de ser conscientes de que
no comer en exceso es de vital importancia para
mantenernos saludables. El refrán japonés “Hara hachi
bu” que tanto se repite en Okinawa nos dice que lo ideal
es comer al 80% de nuestra capacidad en vez de
saciarnos por completo. Sé que la comida es un factor
de disfrute para muchas personas, pero no es
aconsejable perder el rumbo y dejar de tener en cuenta
que comer es la forma en la que los seres humanos
suministran de energía su cuerpo. Solo deberíamos
pensar en ingerir lo que necesitamos en función de
nuestra actividad diaria. La báscula será nuestro mejor
aliado para saber si la dieta que seguimos está en
equilibrio o no. En el momento en el que empecemos a
coger kilos de más, deberíamos de ponernos manos a la
obra para reducir los alimentos que consumimos.
La obesidad es un claro indicativo de que algo no está
yendo bien. Cuando la acumulación de tejido adiposo es
tan grande que empieza a deformar nuestro cuerpo,
hay que hacer algo al respecto. La obesidad es un grave
problema que afecta directamente a nuestra salud en
muchos aspectos.
56
En EEUU la obesidad se está convirtiendo en un drama
nacional. Según las últimas estadísticas, está a punto, si
no lo ha hecho ya, de superar al tabaquismo como
principal causa de muerte evitable en el país. La
obesidad está detrás de afecciones tales como:
 Diabetes
 Hipertensión
 Nivel alto de colesterol y triglicéridos en la sangre
 Ataques cardíacos debido a cardiopatía coronaria
e insuficiencia cardíaca.
 Problemas óseos y articulares
 Dejar de respirar durante el sueño (apnea del
sueño).
 Cálculos biliares y problemas del hígado.
 Algunos tipos de cáncer.
La obesidad no es una opción. Se trata de un problema

grave que no podemos permitir. Lo más curioso de la
obesidad es que no llega de un día para otro. Tenemos
mucho tiempo antes de que el desastre se haga patente.
A día de hoy, me cuesta explicarme como tantas
personas pueden estar todo ese tiempo sin revertir la
situación. Viendo cómo van pasando de una talla a otra,
desechando cada año una parte de su armario porque
la ropa ya no les está. Salvo en situaciones en los que la
obesidad es fruto de un problema de salud ajeno a la
alimentación, el resto debería de tomar cartas en el
asunto y analizar paso a paso todas sus rutinas
57
alimentarias con el fin de encontrar la causa del
aumento de peso.
Una de las cosas que siempre me ha sorprendido de

Japón es la bajísima tasa de obesidad que tienen. Hay
veces que, sentado frente al cristal de una cafetería y
viendo a la gente pasar por la calle, han transcurrido
más de 30 minutos hasta que pudiera ver cruzar a un
japonés obeso. Según el último índice de obesidad en
Japón al que tuve acceso, decía que solo el 4% de la
población padece de sobrepeso.
58
Las 3 comidas y Ya son muchos los
expertos en nutrición
media del día que coinciden en el
beneficio de respetar
En la alimentación, la unos horarios
rutina se convierte en determinados para las
nuestro mejor aliado comidas y evitar picar
entre horas.
El cuerpo humano adora las rutinas alimentarias.

Funciona mucho mejor cuando mantenemos unos
horarios y le permitimos acostumbrarse a unas
determinadas cantidades de comida. Los japoneses son
expertos en establecer rutinas y respetarlas. Sobre todo,
en lo que a alimentación se refiere. A continuación,
hablaré de cómo estructuran sus horarios de comidas
según mi experiencia viviendo en casa de los Tokuda.
1. El desayuno: En Japón siempre se ha considerado
el desayuno como una de las comidas más
importantes del día. Después de pasar toda la
noche sin ingerir nada, el cuerpo necesita una
buena cantidad de alimento que le permita
arrancar con energía. Por ello, el desayuno está
considerado como una de las comidas fuertes de
la jornada.
59
A diferencia de muchos países occidentales, los
japoneses no suelen tomar para desayunar
alimentos dulces como galletas, mermeladas etc.
Para que te hagas una idea, un desayuno japonés
podría consistir en tomar sopa de miso, arroz
blanco, ensalada, un poco de pescado a la
plancha, tofu y tortilla al estilo japonés etc.
Nada que ver con lo que estamos acostumbrados,

¿cierto? Por supuesto, cada vez hay más
japoneses que han empezado a adoptar
costumbres principalmente occidentales como
tomar café, tostadas, galletas etc. Pero no es lo
que solían hacer tradicionalmente. Hoy en día es
habitual encontrar una mezcla de ambos estilos.
Por ejemplo, con los señores Tokuda nuestro
desayuno consistía en una ensalada compuesta a
base de zanahoria, brócoli y cebolla, un yogur
natural con mermelada de naranja casera hecha
por la señora Tokuda y miel, un plátano, un café
cortado con poquita leche y una tostada.
2. La comida del medio día: En Japón suelen tener

jornadas intensivas de trabajo por lo que a medio
día es habitual hacer una comida relativamente
ligera que no les rompa mucho el ritmo. Es
común verlos tomar a esta hora platos sencillos
60
como Udón o Soba (unas sopas muy suaves
hechas con fideos), alguna de las diversas
variedades de Donguri que existen en el país (una
comida servida en un cuenco con base de arroz y
cubierto por algún tipo de carne o pescado,
rehogado de verduras, tempura y otras variadas
combinaciones) o las típicas cajitas de comida
que se preparan en casa antes de ir al trabajo o al
colegio conocidas con el nombre de “Bento”.
3. La merienda: Se trata de una comida ligera que se

hace para aguantar hasta la noche. Suelen
aprovechar estos momentos para tomar algo
como una pieza de fruta o unas galletitas muy
healthy conocidas con el nombre de senbe
(hechas de pasta de arroz tostada) acompañadas
de una taza de té verde.
4. La cena: En Japón está considerada como la

comida más importante del día. Es cuando todos
los miembros de la familia han terminado sus
tareas y se pueden reunir para disfrutar juntos de
un momento de tranquilidad y buena
conversación. El secreto de la cena japonesa es
hacerla muy pronto. Lo normal es sentarse a
cenar entre las 6 y las 7. Esto les permite disponer
de un tiempo considerable antes de irse a dormir
61
y de esta forma, no se van con el estómago lleno.
Recuerdo que cada vez que hablaba con mis
amigos japoneses sobre los horarios de comidas
en España y les decía que solíamos cenar sobre
las 21:30 aprox, se quedaban impresionados. Lo
siguiente que me decían era, “Sore wa futoru,
¿Deshou?” o lo que es lo mismo “Eso engorda
mucho, ¿No?”
Para cenar los japoneses suelen preparar comida

estilo Washoku. El Washoku o cocina tradicional
suele estar compuesto por un set de pequeños
platos. Cada uno de los ellos dispone de una
cantidad no muy abundante de comida. Sin
embargo, sumando todos los platos del Washoku,
hay más que suficiente como para saciar el
hambre.
62
Siempre me resultó curioso el hecho de que no
haya un plato visiblemente principal. Está todo
muy bien repartido. Las cenas en casa de los
Tokuda generalmente estaban compuestas por;
un bol de arroz blanco hervido, una sopa de miso,
una pequeña ensalada, un plato con algo de carne
o pescado y otro con algunas verduras. Siempre
había mucha variedad y llamaba la atención el
gran colorido que tenían aquellos sets bien
elaborados. Una vez vi un documental sobre
Japón en el que una viejecita de 94 años decía que
ella "comía colores". Esta es una sabia costumbre
pues los colores de los alimentos nos hablan de
los nutrientes que contienen y por ello, ingiriendo
una variedad diversa de colores, nos aseguramos
de que estamos aportando a nuestro organismo
los nutrientes vitales que necesita.
Cada país tiene sus propias costumbres y horarios para

las comidas. Con este capítulo no tengo la intención de
cambiar radicalmente tu vida. Mi sugerencia es que
saques tus propias conclusiones y que, en función de
ellas apliques algún cambio si lo consideras oportuno.
Lo importante es que tengamos unos horarios fijos para
comer y que procuremos, en la medida de lo posible, no
picar entre horas.
63
El Sistema ¿Sabías que el libro de
los 27 súper alimentos
Hanasaki de dieta japonesa en
realidad es un
Los 9 pilares de Japón complemento de mi
para una vida primer libro, El Sistema
centenaria con sentido Hanasaki?
Hanasaki en una palabra compuesta que se traduce

como” Flor que florece”. La cultura japonesa es rica,
muy diversa y contiene muchas enseñanzas útiles. ¿Por
qué los japoneses viven tanto tiempo y enferman tan
poco? ¿Por qué se mantienen ágiles y en forma hasta
los últimos años de su vida? ¿Por qué ni siquiera se
plantean la jubilación?
El en libro del sistema Hanasaki encontrarás un método
claro y bien definido que te ayudará a aumentar tu
esperanza de vida a la vez que te permite gozar de una
mayor plenitud y satisfacción personal.
Basándome en los secretos de la longevidad japonesa y
añadiéndole todas las enseñanzas aprendidas en mis
más de 16 años de relación con Japón, identifiqué las
nueve áreas clave que bien trabajadas, pueden ayudarte
a llevar tu vida al siguiente nivel. Naturaleza, Paz interior,
Salud, Actitud, Minimalismo, Kaizen, Ikigai, Relaciones y
64
Principios… todas estas áreas son partes fundamentales
para el crecimiento personal. Aquí descubrirás los nueve
pilares de Japón para lograr una vida centenaria con
sentido. Pincha aquí para conocer con más detalle en
que consiste cada uno de los pilares del sistema
Hanasaki.
En este libro he tratado de ligar mis vivencias en Japón

con las enseñanzas que se transmiten en el sistema, de
tal forma que su lectura pueda resultar amena y ligera.
No he utilizado un lenguaje complejo, por lo que cada
uno de los temas que se tratan están bien explicados y
no dan lugar a diferentes interpretaciones. Una historia
personal de fondo te conectará con su contenido para
que puedas sentirte identificado con las que han sido,
mis mejores experiencias en el país del sol naciente.
65
El sistema Hanasaki es un libro escrito con el corazón.
Mi intención es que a través de su contenido encuentres
la forma de vivir una vida más larga, más feliz y que por
el camino, te conviertas en una mejor persona de lo que
ya eres hoy en día. De esta forma, tanto por tu parte
como por la mía, estaremos creando un mundo mejor
para todos y tu existencia aquí, habrá gozado, espero,
de mayor profundidad y sentido.
Prólogo de Sergio Fernández
“Marcos es un apasionado que ha

consagrado años de su vida a estudiar,
experimentar e interiorizar las
diferentes facetas de la lengua y la
cultura japonesas y que es capaz de
entusiasmar a cualquier persona con
la que hable acerca de lo mucho que
Japón tiene para ofrecer a quien quiera
gozar de una vida con sentido […]
Autor de Vivir sin jefe, Vivir sin miedos y

Vivir con abundancia y director del
Instituto Pensamiento Positivo, del
Máster de Emprendedores y del Máster
de Desarrollo Personal
66
El reto Si ya has leído el libro, o
tienes pensado hacerlo,
Hanasaki me gustaría presentarte
un juego enfocado en
¿Te atreves a poner en conseguir que apliques
práctica las enseñanzas los puntos más valiosos
del sistema Hanasaki? del sistema en tu vida
Desde que empecé a difundir aquellos aprendizajes que

más me habían ayudado a crecer a nivel personal, son
muchas las personas que me han ido transmitiendo
cuánto les cuesta realizar cambios en su vida, aunque
sean pequeños, para integrar las sugerencias que
propongo en el libro. Aunque queramos hacerlo, a veces
nos falta la motivación suficiente que nos permita
mantenernos enfocados en conseguir aquello que
deseamos. Decidido a acabar con esta tendencia, fue
cuando me propuse diseñar el reto Hanasaki. Un plan de
tres meses pensado para sacarte de tu zona de confort y
ayudarte a integrar la parte más importe y revolucionaria
del sistema. Si quieres conocer más acerca de este
proyecto, pincha en este enlace:
https://www.marcoscartagena.com/reto-hanasaki/
67

Los 27 Super Alimentos de La Dieta Japonesa

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Los 27 súper alimentos

En todo Japón, pero sobre todo en Okinawa creen

La señora Emiko es férrea defensora del tipo de cocina

Aunque todos los tipos de té que hay tienen

Son también una gran fuente de vitaminas tales como la

Para empezar, el jengibre está considerado como un

El consumo regular de soja nos proporciona un

En primer lugar, es una estupenda fuente de proteínas

Las Umeboshi poseen un importante efecto

Empezó a ganar popularidad a nivel internacional

Se trata de una verdura llena de minerales y

Entre los elementos antioxidantes que contiene

Tradicionalmente han sido utilizadas por la medicina

El Pepino tiene notables beneficios para la salud además

Por tanto, se convierte en una hortaliza ideal en dietas sanas

Se podría traducir como nabo gigante. Desde un punto

Es un carbohidrato complejo de asimilación lenta y es

También es una estupenda fuente de fibra (5%),

Esta es otra fruta con grandes propiedades

La verdad es que la manzana está llena de sustancias

Estos elementos de nuevo vuelven a ser muy efectivos

Por lo visto, esta mezcla entre limón y mandarina, en

El huevo también contiene buenas concentraciones de

"Goya", el melón amargo de Okinawa, también conocido

Aquellos que se adentraron en el campo de la salud ya

Son de la familia de las cebollas y los ajos. Poseen un

La raíz Gobo se ha utilizado durante siglos en la medicina

Los beneficios para la salud de la raíz de loto se pueden

Sin embargo, sí que presenta altos contenidos en ácidos

Es posible que incluir a la carne como un súper alimento

Por último, me gustaría hablar del importante papel que

Si comemos, por ejemplo, aguacates en exceso,

La obesidad no es una opción. Se trata de un problema

Una de las cosas que siempre me ha sorprendido de

El cuerpo humano adora las rutinas alimentarias.

Nada que ver con lo que estamos acostumbrados,

2. La comida del medio día: En Japón suelen tener

3. La merienda: Se trata de una comida ligera que se

4. La cena: En Japón está considerada como la

Para cenar los japoneses suelen preparar comida

Cada país tiene sus propias costumbres y horarios para

Hanasaki en una palabra compuesta que se traduce

En este libro he tratado de ligar mis vivencias en Japón

Prólogo de Sergio Fernández

“Marcos es un apasionado que ha

Autor de Vivir sin jefe, Vivir sin miedos y

Desde que empecé a difundir aquellos aprendizajes que

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