Guia Minimalista PDF

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El lector asume el riesgo que comporta la práctica deportiva.

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¿QUIÉN SOY Y POR QUÉ ESTA GUÍA?
PARTE 1 – INTRODUCCIÓN AL MINIMALISMO
1. Evolución histórica
2. Revisión científica
3. Mitos y leyendas
4. ¿Quién puede hacerlo y quién no?
5. Mentalidad
PARTE 2 - ¿CÓMO ADAPTARSE?
1. El ABC del minimalismo
2. Caminar minimalista
3. Correr minimalista
4. Otros deportes
PARTE 3 – EL FOCO EN EL CORREDOR
1. Planes de entrenamiento
1.1. Empezando de cero

1.2. Progresivo
1.3. Simplificado
2. Técnica de carrera. Ejercicios y trucos
3. Ejercicios de fuerza
4. Foam roller
5. Problemas y errores durante la transición
6. Lesiones frecuentes
¿Quién soy y por qué esta guía? Guía Minimalista | Prólogo
Me llamo Álvaro y vivo en León.
El deporte es una de mis pasiones.
En la década de los 90, con poco más de 10 años, empecé a correr alrededor
de un viejo campo de fútbol. Me acompañaban un puñado de locos.
Disfrutábamos dando vueltas a ritmos altos. Eran entrenamientos aleatorios,
anárquicos, al estilo del mítico Emil Zatopek. Las distancias no importaban,
el calzado tampoco. Unas zapatillas del mercadillo, remachadas y con poca
suela, me acompañaban.
Sensación de libertad. Ligereza. Aquel

mugriento sendero de tierra que
bordeaba el campo, a veces duro como el
acero, otras pegajoso, no era
impedimento para flotar en cada paso.
No fue hasta el año 2008 cuando mi

afición por correr se convirtió en rutina.
Casi sin darme cuenta pasé de corredor a
“runner”. Unas brillantes zapatillas
amortiguadas cubrían y “protegían” mis
pies. En ese momento no fui consciente
pero el incremento de suela me convirtió
en peor corredor: zancada larga,
aterrizajes bruscos, pisada torpe,
resbalones…
Un día aparecieron dolores en la rodilla; al poco, molestias en la cadera; y

después, en el glúteo. Mi respuesta a estos problemas fue siempre la misma:
comprar nuevas zapatillas, cada vez más amortiguadas, hasta llegar a las
versiones con tope de amortiguación.
Nada de eso funcionó.
Pero el detonante del giro minimalista fueron mis pies. Recuerdo

perfectamente esa noche. Salí a correr a ritmo tranquilo, sin más intención
que despejar cuerpo y mente. Al terminar desabroché mis zapatillas.
4 | Guía Minimalista ZapatillasMinimalistas.Net

Guía Minimalista | Prólogo
Los calcetines ensangrentados llamaron rápidamente mi atención. Retiré el

primero de ellos y descubrí una ampolla entre el segundo y el tercer dedo
que amenazaba con reventar. Dos rozaduras en la parte superior dejaban la
dermis al descubierto, de ellas manaba la sangre.
Continué revisándolos con detalle. Los dedos, apiñados y deformados,

estaban a punto de montarse unos encima de otros. Entre ellos no cabía un
resquicio de aire. La escena se repetía en el otro pie. Algo no iba bien.
Momento de investigar.
El verano de 2010 daba sus últimos coletazos cuando descubrí el

minimalismo. Una forma de correr que daba prioridad a los pies y cuadraba
con mis principios. Todo parecía lógico y coherente. Apenas había
información, toda en inglés, pero era suficiente para comprender que tenía
que hacerlo.
Compré el libro Nacidos Para Correr, unas zapatillas minimalistas de 9€ y

abrí un blog para contar mi experiencia (el germen de
ZapatillasMinimalistas.Net).
Los primeros pasos minimalistas me transportaron a las carreras anárquicas

de mi infancia. Volvía a flotar. No había vuelta atrás, no quería que la hubiera.
Ahí comenzó todo.
Ahora, en 2017, cada vez sois más los que os interesáis por esta forma de
reconectar con el terreno, ya sea haciendo deporte o en el día a día.
Por eso nace esta guía. Orientada al corredor pero aplicable a cualquier
persona que busque mejorar su calidad de vida. Porque la salud empieza por
los pies.
Mi primer “ebook”. Toda una experiencia. Espero que lo disfrutes.

Introducción al minimalismo Guía Minimalista | Parte 1
Introducción al minimalismo
Antes de entrar en materia debes conocer de dónde venimos y hacia dónde
vamos. Tener claros los conceptos. Mentalizarte para saber cómo afrontar
con garantías la fase de adaptación minimalista.
Evolución histórica
La evolución nos dotó de los mecanismos necesarios para vivir descalzos.
Nuestros antepasados lo hicieron durante miles de años, hasta la llegada del
minimalismo en el paleolítico superior -45000 a.C.-. Sus pies apenas sufrían
dolencias (estudio). Se parecían poco a los actuales. Eran más anchos, más
fuertes.
Las primeras zapatillas minimalistas estaban hechas íntegramente de cuero.

Su único objetivo era proteger del frío. No interferían en la función de los pies.
Más tarde, en el 7000 a.C., cobraron protagonismo las fibras vegetales.

Nuestros ancestros entrelazaban plantas hasta conseguir “planchas” de
cierto espesor con las que cubrían la planta de los pies. Esta mínima
protección les aportaba ventajas en terrenos complicados. “El pie
humano es
En el año 1400 d.C. el calzado empezó a utilizarse como herramienta de una obra
maestra de
distinción. Las punteras de los más pudientes comenzaron a afilarse, ingeniería y
asociándose a elegancia y refinamiento. una obra de
arte”
Pero hay que remontarse hasta nuestros días para encontrar el germen de LEONARDO
DA VINCI
la amortiguación. El caucho en las suelas apareció en 1890, tuvo que pasar
casi un siglo, en 1970, para ver los primeros sistemas amortiguadores
artificiales. Estaban hechos a base de gomas de baja densidad (EVA).
El pie, una obra maestra de la ingeniera en palabras de Leonardo de Vinci,

se encerraba en punteras imposibles y decía adiós a cualquier estímulo y
retroalimentación con el terreno. Así comienza una espiral de decadencia
que hoy día sigue vigente.

Parte 1 | Introducción
Primeras campañas
publicitarias de calzado
amortiguado.
¿Por qué surgen las zapatillas amortiguadas?

El mítico Abebe Bikila dejó una imagen para el recuerdo en 1960. Cruzó la
meta del maratón de los Juegos Olímpicos de Roma descalzo. Y en primera
posición. Bikila ganó con solvencia, hizo historia.
En esa década todos los corredores eran minimalistas. Utilizaban zapatillas

finas, planas y extremadamente duraderas. Pero tenían un problema:
pesaban demasiado.
Nike encontró la solución. Con nuevas gomas, de menos densidad, el peso

bajaba a menos de la mitad. No era suficiente. La feroz competencia, y el
enorme potencial del mercado, hicieron que surgieran decenas de Abebe Bikila en el
maratón de Roma.
innovaciones: suelas de grosor desproporcionando, tecnologías como las Año 1960.
cámaras de aire y el drop -talón
elevado-. También se afilaron las
punteras.
La opción de refinar el calzado

minimalista de la época habría sido
menos rentable, ya que las zapatillas
pasaron de ser ultrarresistentes a
durar apenas 500 kilómetros.
Nike solucionó un problema, el peso,

pero generó muchos más.

El poder del marketing

No es casualidad que las nuevas zapatillas de correr fueran más estrechas,
más gruesas y con tacón elevado. Todos esos cambios se asociaban, desde
la antigüedad, a un mayor estatus social. Algo que aún perdura. Una zapatilla
terminada en punta, con suela gruesa, algo de tacón y decenas de refuerzos
no sólo es normal, es el perfil más vendido hoy en día. Sinónimo de estilo. De
salud y menos lesiones. De mayor comodidad.
Pero el boom amortiguado se produjo gracias a las multimillonarias

campañas de marketing, muy agresivas y con los mejores atletas de la
época. Así, las discretas minimalistas terminaron olvidadas en los cajones
dando paso a las prometedoras Nike, Adidas y Asics.
Las cámaras de aire. Las de gel. Los chips para el control de la pisada. Los
estratosféricos sistemas propulsores. Todos han quedado en el olvido.
Debemos preguntarnos por qué estas tecnologías fracasaron. Y por qué
fracasarán las que hoy conocemos.
Las promesas de eficiencia y reducción de lesiones en corredores, y en otros

deportistas, siguen pendientes de contrastar. Nadie ha sido capaz de
demostrar que las tecnologías igualen a nuestro equipamiento de serie: el
pie desnudo.
¿Evolución o involución?
La única certeza, 40 años después, es que nuestras generaciones tienen los
pies más frágiles de la historia. Dependientes de aderezos y de nuevas
tecnologías. Como el adicto que necesita más dosis para obtener el mismo
“beneficio”.
El calzado moderno ha cambiado la forma de los pies. Numerosas

patologías, desconocidas por nuestros antepasados, son frecuentes hoy día.
¿Alguna vez te han escayolado una mano o un brazo? ¿Sabes lo que ocurre?
La musculatura se debilita. Lo mismo sucede cuando encierras los pies en
una zapatilla amortiguada.

Debilidad por la ausencia de estímulos y deformación por el absurdo diseño

de las punteras. No son suposiciones. Los estudios revelan que las
poblaciones descalzas apenas tienen problemas en los pies.
Cambio de paradigmas
Cada vez más gente abandona los alimentos procesados apostando por una
alimentación coherente y natural. Otros enfocan el deporte desde una
perspectiva correctiva y funcional. Y no menos personas comienzan a vivir
con “una marcha menos”, lo que se conoce como el movimiento slow.
No es casualidad. La era de la información hace de altavoz y de amplificador.

El hombre moderno empieza a cuestionar los paradigmas impuestos a golpe
de talonario. Por eso, el minimalismo gana terreno año tras año.
“Correr descalzo es menos lesivo

que hacerlo con zapatillas hasta
que se demuestre lo contrario”
DANIEL LIEBERMAN
Universidad de Harvard
El minimalismo y descalcismo moderno

La inquietud de un grupo de emprendedores permitió reinventar el calzado
minimalista de nuestros ancestros con nuevos materiales y diseños actuales.
En el año 2004 Vibram estrenó sus primeras FiveFingers, unas peculiares

zapatillas de dedos que respetaban la forma y función de los pies. Un año
después nació otra firma minimalista de referencia, Terra Plana -ahora
Vivobarefoot-.
Estas dos marcas iniciaron la lucha contra el imperio de las multinacionales

amortiguadas. David contra Goliat.
Amortiguación versus minimalismo. 45 años frente a 45000. A pesar de ello,

es el minimalismo el que está en la picota. Cuestionado a la espera de un
metaanálisis que confirme todos sus beneficios. Algo que no se le ha exigido,
ni se le exigirá, al calzado amortiguado, simplemente se ha dado por bueno.

Revisión científica
Siempre que reviso literatura científica me encuentro con el mismo
problema: los estudios tienen una muestra demasiado pequeña. Algunos
hasta se contradicen con investigaciones similares.
La ciencia necesita muchos recursos para este tipo de investigaciones. Las

empresas de calzado más poderosas no tienen el más mínimo interés en
sacar a la luz estudios concluyentes.
Aun así, los datos disponibles confirman lo expuesto en anteriores capítulos.
Efecto del calzado en los niños

Un metaanálisis con once estudios realizados a menores de 16 años
concluye que el calzado convencional altera la marcha, los niños caminan
con pasos más largos.
Con zapatos se reduce la flexibilidad y

fuerza de sus pies por el “efecto
entablillado” de las zapatillas. El ancho del
pie disminuye, también lo hace la longitud
del arco plantar. La movilidad de los dedos
se ve comprometida.
También investigaron el efecto en carrera.

Gran parte de los niños modificaron su
forma de correr al calzarse unas zapatillas
de running convencionales, pasaron a ser
talonadores. El impacto vertical no se
redujo con la amortiguación.
Otras investigaciones asocian el uso de zapatos en niños a una mayor “Niños

descalzos igual
incidencia de pies planos, entre dos y cuatro veces más. (estudio) (estudio).
a niños más
inteligentes”
Un último artículo científico incide en la importancia del constante estímulo ISABEL GENTIL
de los pies de los niños para un óptimo desarrollo neuromuscular, GARCÍA
Universidad
propioceptivo e intelectual. Complutense de
Madrid

Reducción de impactos
El estudio del profesor Daniel Lieberman es uno de los más populares.
Compara el efecto de la técnica carrera amortiguada con la técnica descalza.
Concluye que con calzado acolchado y técnica de carrera talonadora

aparece un pico llamado impacto transitorio.
Esto no ocurre en los participantes descalzos que corren con apoyo frontal
o de mediopié. El impacto inicial desaparece incluso corriendo sobre
planchas de acero.
Gráfica que
representa el pico
de impacto que
genera el calzado
amortiguado al
correr y que no
aparece en la
técnica barefoot.
Índice de lesiones
La parte más polémica hace referencia a las lesiones.
En otra investigación del profesor Lieberman, los corredores con apoyo de

talón -en los que el impacto inicial está presente- tienen el doble de lesiones
por estrés repetitivo que el grupo con apoyo frontal o medio. No hubo
diferencias significativas en lesiones traumáticas.
El drop o desnivel en la zapatilla, se asocia a diversas rotaciones. Estos

cambios incrementan la tensión en la rodilla y aumentan el riesgo de artrosis
de cadera (estudio).
Una encuesta a 2500 corredores desvela que los amortiguados reportan 3,41
veces más lesiones que los minimalistas. Destacando la diferencia en
problemas de rodilla y cadera.

A finales de 2016 una investigación de la Universidad de Exeter logró colarse

en los titulares de The Guardian, The Telegraph y Huffington Post. Los
corredores minimalistas fueron menos propensos a lesiones. Obtuvieron
menores tasas de carga que los amortiguados.
Este otro estudio observó que el uso continuado de calzado moderno

disminuye la anchura del pie, favorece el reparto desigual de las presiones –
asociado a lesiones como la fascitis plantar- y provoca alteraciones
importantes. Alteraciones que no se observaron descalzo ni con calzado
minimalista.
Economía de carrera
Los corredores minimalistas son entre un 2 y un 3% más económicos que los
amortiguados. (estudio)
Otra investigación revela que por cada 100 gramos más que añades a las
zapatillas se produce un empeoramiento en la economía de carrera del 1,11%.
Efectos cerebrales
Correr descalzos, o con la mínima interferencia en los pies, se asocia a una
mejora de la actividad cerebral y del estado de ánimo. (estudio) (estudio).

Mitos y leyendas
El minimalismo es el caldo de cultivo perfecto para mitos, rumores y
leyendas. Supone salir de la zona de confort. Genera dudas e inseguridad.
Desconfianza que se traduce en escepticismo.
Nuestros ancestros caminaban descalzos, pero vivían pocos años
Se estima que la esperanza de vida en el paleolítico rondaba los 20 años

debido a la elevada mortalidad infantil y a las amenazas a las que estaban
expuestos. Este dato representa la edad media de la muerte, no la edad
máxima a la que llegaban los más longevos. Algunos estudios indican que la
1
edad más probable de fallecimiento se aproximaba a los 72 años.
En cualquier caso, ¿qué tiene que ver la edad media de la muerte con el
hecho de caminar descalzos?
Daniel Lieberman es claro en su artículo sobre barefoot running y biología

evolutiva: “El cuerpo humano fue moldeado durante millones de años para
hacer frente a los desafíos de la Edad de Piedra. Debido a la agricultura
dejamos de ser cazadores y recolectores, pero no hemos tenido tiempo de
adaptarnos a los cambios.”
En otras palabras, tenemos un cuerpo paleolítico. A nivel evolutivo 1000 años

son una fracción de segundo. Somos idénticos a nuestros antepasados
descalzos y minimalistas, los mismos que morían -de media- a los 20 años.
El asfalto es una superficie moderna que no existía en la antigüedad
2
El cuerpo funciona como un todo para amortiguar los impactos, desde la
punta de los dedos hasta el cuello. La amortiguación artificial aísla del suelo
bloqueando nuestra forma natural de absorber los impactos.
Como señala el estudio de Lieberman publicado por la Universidad de

Harvard en 2010, incluso en superficies duras y modernas como el acero los
corredores que apoyan primero el antepié, o la zona media, tienen fuerzas
de impacto hasta siete veces más pequeñas.

Los pies no están preparados para correr descalzos
3
Esta afirmación tiene una parte de verdad, los pies modernos no están
adaptados al barefoot running, por eso es imprescindible hacer una
transición lenta, progresiva y programada.
Pero el calzado moderno no tiene lógica a nivel evolutivo. Estamos

diseñados para que el pie funcione con libertad. Lo mismo que sucede con
las manos, los brazos, el cuello o cualquier otra parte del cuerpo. Nadie
restringe el movimiento de la muñeca o de la cadera de forma sistemática,
¿verdad? Entonces, ¿qué sentido tiene hacerlo con los pies?
El minimalismo está reservado para corredores ligeros
4 Una persona de 80 kg debe soportar 20 kg más que una de 60 kg, es cierto,

pero también tiene una musculatura más voluminosa y poderosa, adaptada
a ese peso extra. ¿O es que un corredor pesado tiene el mismo “chasis” que
uno delgado?
Evolutivamente no tiene sentido. Ahora bien, si hay sobrepeso marcado es

más razonable empezar caminando -descalzo/minimalista- y correr cuando
el peso se encuentre en niveles razonables.
Ni el minimalismo está hecho exclusivamente para corredores ligeros, ni

debemos basar la elección del calzado en nuestro peso.
Sólo deben correr minimalista los que tienen muy buena técnica
El 75% de los corredores tiene mala técnica de carrera, talonan. Se lo deben,

principalmente, al calzado amortiguado.
Así, la inmensa mayoría de corredores mejora su técnica automáticamente

5
al abandonar el calzado moderno amortiguador, desde el primer día.
El minimalismo no está reservado a corredores privilegiados. El minimalismo

es aún más recomendable para ese 75% de corredores talonadores, ya que
son los que más necesitan aprender a moverse correctamente.

Terminarás destrozándote las articulaciones
6
Hace unos años era el argumento más repetido por los antinaturalistas,
como bien recuerda Santi Ruiz en esta entrevista.
En realidad, es justo al contrario. Corriendo minimalista es más fácil aterrizar

con la parte media o frontal del pie. Este aterrizaje permite que las
articulaciones no se bloqueen a cada paso.
Lo contrario ocurre cuando talonas: mayor impacto y riesgo de lesión.
El hombre tecnológico no se parece al primitivo
7
Los descalcistas y minimalistas hacemos hincapié en nuestros ancestros. No
renunciamos a los avances tecnológicos. Tampoco renegamos del hombre
moderno. Simplemente intentamos discernir lo bueno de lo malo, lo natural
de lo lesivo.
En los últimos 100 años el hombre ha evolucionado de forma vertiginosa.

Somos más productivos, más eficientes. Capaces de desarrollar tecnologías
y objetos impensables.
Pero evolutivamente el hombre tecnológico es un grano de arena en el

desierto. Más preparado, sí. Pero con los mismos genes que nuestros
antepasados cazadores y recolectores.
“Deberíamos usar el pasado como trampolín y

no como sofá”
HAROLD MACMILLAN

¿Quién puede hacerlo y quién no?

Hormas estrechas, punteras afiladas, arcos adaptados, grandes suelas y
talones elevados. Todas esas innovaciones están dañando tu cuerpo.
¿Cualquiera puede ser minimalista?

Ser minimalista implica resetear cuerpo y mente. Utilizar un calzado que no
interfiera en la función de los pies durante las 24 horas del día.
El descalcismo es nuestra condición natural. El minimalismo una evolución

razonable.
Por tanto, no hay motivo para impedir que tus pies se desplieguen y
reconecten con el terreno. No dejes que nadie te diga que no lo puedes
hacer. Puedes, y debes.
¿Cualquiera puede correr minimalista?

Salvo un puñado de excepciones, cualquiera puede hacerlo.
No hay que ser genéticamente privilegiado. Tampoco hay que tener un

cuerpo fino, de maratoniano. Te pongo mi ejemplo, mis inicios en el
minimalismo fueron con 87 kg., diez por encima de mi peso ideal.
Simplemente hay que estructurar correctamente los entrenamientos. Dar

tiempo al cuerpo. Ser coherente. Permitir que músculos, tendones, huesos y
articulaciones se adapten a los nuevos estímulos. Debes comenzar a
“rehabilitar” tu cuerpo. Te lo explicaré más adelante.
Aquellas personas con problemas de salud que les impiden sentir el terreno,
o las que tengan alguna afección grave a nivel óseo, muscular o tendinoso
deben consultar primero con un especialista. Su mejor opción quizá esté
ligada a deportes de menor impacto.

Mentalidad
El camino es largo, debes tener las cosas claras antes de empezar.
Mantén tu personalidad Cree en el objetivo

¿Por qué corres descalzo? ¡Te vas a lesionar! Convéncete. El giro minimalista está
Eso no puede ser bueno. respaldado por la evolución y por la ciencia.
Prepárate. Vas a escuchar muchas veces esas Deja las dudas a un lado.
frases. También vas a leer 100 estudios,
muchas veces contradictorios, unos Construye un hábito
reforzarán tu idea inicial, otros no… De nada sirve ser minimalista, o descalcista,
durante 30 minutos al día.
Ten personalidad. Antes de empezar
pregúntate: ¿De verdad es lo quiero? ¿Tiene Descálzate en casa, todos los días. Establece
sentido? ¿Me motiva? la rutina de las pequeñas cosas. Cada día
debes liberar y despertar tus pies. Más
adelante detallaré cómo debes hacerlo.
Persiste
Habrá momentos malos. Como los hay
cuando decides aprender inglés y no ves
resultados inmediatos.
Persevera, no te rindas. Disfruta de los

pequeños avances, asume los retrocesos.
El camino no es directo, tiene pequeños giros.

Es el peaje que toca pagar después de toda
una vida usando calzado inadecuado.
Persigue tu objetivo
HAROLD MACMILLAN

Acepta el fallo
El minimalismo te proporcionará sensaciones únicas y olvidadas. Tu mente
recordará cuando corrías de niño sin restricciones.
Céntrate en ese activo. El disfrute. Porque fallarás. Porque tarde o temprano

te lesionarás. El minimalismo no es el santo grial. ¿Reduce el impacto y el
riesgo de lesión? Sí, pero eso no quiere decir que seas inmune.
¿Pero no hay corredores minimalistas que después de 10.000 kilómetros

siguen al margen de las dichosas lesiones? Puede ser. Pero son una
excepción. La realidad es que el corredor minimalista se lesiona. Menos que
el amortiguado, pero se lesiona.
Después de tantos años he sido testigo de muchas transiciones. El motivo

número uno de abandono es la no aceptación de la realidad. No aceptar que
somos vulnerables, que el calzado es sólo una herramienta, no un milagro.
No aceptar que podemos reducir riesgos por distintas vías, pero nunca
seremos perfectos.
Si no lo aceptas, pasarán cinco o seis meses. Quizá diez. Te lesionarás.

Pensarás que esto no funciona y volverás a buscar el milagro en unas
plantillas o en el calzado amortiguado. Y entonces, después de varios meses,
te volverá a pasar lo mismo, volverás a lesionarte.
Sal de la burbuja. Acepta el fallo.
Mantén la vista en el horizonte. Que los árboles no te impidan ver el bosque.
Ábrete a las nuevas sensaciones

El mayor valor del minimalismo no es la reducción de lesiones. Muchos
hemos llegado a él atraídos por ese gancho pero con el tiempo verás que
hay mucho más.
Siente. Recupera las sensaciones perdidas. Mimetízate con el terreno.
Prepárate para disfrutar. ¿Estás listo?

¿Cómo adaptarse? Guía Minimalista | Parte 2
¿Cómo adaptarse?
¿Por dónde empezar? Al grano. Te explicaré paso a paso todas las fases de
la adaptación. Seas corredor o no, lo primero que haremos será trazar una
estrategia a largo plazo.
El ABC del minimalismo

Tres pasos básicos para comenzar con buen pie:
A EN CASA Descálzate. Deja las minimalistas a un lado, tu objetivo debe

ser recuperar sensaciones. ¿El frío es un problema? Recurre
a calcetines de dedos o a “zapatillas segunda piel”, como las
que comercializa Feelmax o Sole Runner. No hay límite de tiempo.
Libera tus pies siempre que puedas. Si hay niños en casa,
permíteles descalzarse cuando quieran, lo necesitan, su cuerpo se
lo pide, ¡es innato!
B EN LA CALLE Seguir descalzo durante las 24 horas del día es lo ideal

de cara a despertar los pies y optimizar la adaptación. Pero no
siempre es posible. La mejor alternativa son los zapatos
minimalistas. Utilízalos y mejorarás. De nada sirve entrenar 1
hora descalzo si después encierras los pies durante 15 horas. La
liberación debe ser completa.
C ENTRENANDO Planificación. No es lo mismo entrenar en el gimnasio

que caminar o correr en montaña. Dependiendo del deporte que
practiques tendrás que ser más o menos estricto en tu camino
minimalista.

Parte 2 | ¿Cómo adaptarse?
Caminar minimalista
Caminar es menos lesivo que correr. Y diferente desde el punto de vista
biomecánico.
Cuando corres, el tronco y el centro de gravedad se desplazan hacia

adelante. Se activan los mecanismos naturales de amortiguación, desde los
dedos de los pies hasta la nuca.
Caminando no existe esa necesidad. El centro de gravedad se encuentra

centrado y al alargar la zancada el talón
apoya en primer lugar. Hacer lo
contrario sería antinatural, habría que
forzar la pisada.
¿Entonces no hay diferencias entre

caminar con calzado convencional y
minimalista?
Nada más lejos de la realidad. El

calzado minimalista favorece apoyos
suaves con mayor cadencia -número de
pasos por minuto- y un contacto del
talón ligero. Desaparecen los apoyos
bruscos, ¡te harías daño!
Con unas botas o zapatillas de correr

convencionales ocurre lo contrario: la
pisada es fuerte, más descontrolada.
Vivobarefoot Wing
Modelo para mujer
Aprende a andar sin interferencias
Si colocas una capa gruesa bajo tus pies anulas cualquier sensación de
suelo.
Se ve más claro en senderos de montaña. Caminando con lo mínimo los

sentidos se agudizan. El cuerpo se mantiene alerta, atento a cada piedra e
imperfección. Preparado para corregir la pisada.

Con un calzado convencional la información llega distorsionada al cerebro.

El lema de una conocida marca de plantillas: “Como caminar sobre las
nubes”, es apetecible pero erróneo. Si avanzas en un mar de piedras el
cuerpo no debe percibir que lo estás haciendo en una inmaculada pradera,
¡no tiene sentido!
Aprende a caminar con la protección justa y necesaria. Permite que tu

cuerpo sienta y lea el terreno. Sortear piedras y otras dificultades es más fácil
de lo que imaginas. Despierta tus instintos, tus sistemas naturales de
protección.
El calzado minimalista te ayudará a progresar

en cualquier terreno manteniendo la
coherencia y la función de los pies. La
sobreprotección en las suelas es antinatural.
Adaptación
Utiliza el principio de prudencia como
compañero de viaje.
Empieza caminando unos pocos minutos (20

o 30) en superficies limpias. Tendrás ganas de
más por la sensación de libertad. ¡Sé
prudente!
Descansa al menos un día entre las sesiones

minimalistas.
Comprueba que todo va bien antes, durante

y después de las caminatas. Puedes notar
ligeras molestias en los pies, síntoma de que
están despertando.
Incrementa gradualmente la distancia. Toma

esta referencia: Si las sensaciones son
buenas aumenta el volumen semanal un 10 o
un 15%. Si aparecen molestias cancela el plan
previsto y descansa el tiempo necesario.

¿Te gusta caminar en montaña?

Si la montaña es lo tuyo debes ser más prudente.
Tus pies no están preparados para soportar piedras después de décadas

aislados del terreno. Primero debes “hacer callo”.
Puedes hacerlo de dos formas:
1. Empezando con zapatillas minimalista de asfalto en aceras, jardines y

senderos limpios, sin piedras. Pasados 3 o 4 meses notarás los pies más
fuertes, en ese momento introduce superficies un poco más complicadas
junto con un modelo minimalista de montaña.
2. Caminando directamente en montaña. Durante los primeros 4 o 5 meses

limítate a caminos fáciles, con pocas piedras. No caigas en la precipitación.
Además, debes utilizar un calzado minimalista de montaña con cierta
protección -índice minimalista entre el 70 y el 80 por ciento-. Poco a poco
podrás añadir terrenos más complicados para posteriormente reducir la
protección si así lo deseas.
Progresa con coherencia.

Date tiempo.
No hagas grandes
distancias. No superes tus
límites. Aprende a escuchar
las señales de tu cuerpo.
Y no olvides disfrutar del

proceso.
FiveFingers Trek Ascent

Modelo para hombre

Correr minimalista
Necesitas tiempo para reprogramarte. Tiempo para aprender la nueva
técnica. Tiempo para desarrollar las adaptaciones necesarias a nivel
musculo-esquelético.
El minimalismo tiene un fuerte componente liberador y motivador. Te vas a

sentir como un niño. Recuperarás sensaciones perdidas. Volarás en tus
primeros pasos.
Cuidado. Controla la euforia. Mantente alerta.
Aprende a correr con la técnica adecuada

Debes aprender a correr sin talonar e interiorizar la técnica de carrera. Sin
prisa, sin artificios, de forma natural. Empieza en asfalto, en tartán o en un
parque con hierba.
Establece las bases para una sólida transición

Los primeros meses son claves en la transición. Los más duros. Sólo podrás
correr unos cientos de metros. Tendrás que hacer verdaderos esfuerzos para
no superar los límites marcados.
Aumenta el ritmo e introduce nuevas superficies

“No tengo
Céntrate en aumentar progresivamente los estímulos. Más ritmo y
tiempo
superficies moderadamente pedregosas. Eso mejorará tu nivel de para tener
adaptación. Ten cuidado con las piedras. Empieza en terrenos fáciles. Es prisa”
decir, no debes bajar el cortafuegos que tienes en mente el primer día. Ten JOHN
WESLEY
paciencia.
Aprende a competir
Hace 10 meses hiciste tu mejor marca personal el Maratón de Madrid. Nada
de eso sirve. Partes de cero. Ahora eres minimalista. La reprogramación
finaliza aprendiendo a competir. Aunque lleves un año corriendo con calzado
minimalista, y aunque ahora entrenes hasta 12 kilómetros a buen ritmo, no
debes cantar victoria antes de tiempo.
Más adelante te ofrezco tres planes de entrenamiento.

Otros deportes
Desde el año 2011 utilizo calzado minimalista a tiempo completo y en
infinidad de deportes. No he encontrado limitaciones en este aspecto.
La clave está en elegir correctamente el modelo y tener un poco de

precaución durante las primeras semanas -si es tu primera experiencia
minimalista-.
• En deportes de raqueta pueden servirte multitud de minimalistas, desde las

versátiles Merrell Vapor Glove 3 o Vivobarefoot Primus Road hasta las
específicas New Balance MC60 para hombre y New Balance WC60 para
mujer.
• Si lo tuyo es el entrenamiento funcional o el gimnasio, es conveniente que

optes por minimalistas con buen ajuste. Están diseñadas para este fin las
Vivobarefoot Motus y las FiveFingers V-Train.
• En el agua tampoco hay limitaciones. Descenso de barrancos, kayak o

rafting puedes practicarlos con calzado minimalista. Para este tipo de uso
son excelentes las Vivobarefoot Ultra 3.
FiveFingers V-Train
Modelo unisex

El foco en el corredor Guía Minimalista | Parte 3
El foco en el corredor
En esta sección te ofrezco trucos que me han servido para mejorar, ejercicios
complementarios y tres planes de entrenamiento para que nada quede al
azar. Y los errores más frecuentes, ¡no caigas en ellos!
Antes de empezar te voy a explicar cuándo termina la adaptación.
Debes regular tus entrenamientos minimalistas durante 10 o 12 meses. Es el

tiempo mínimo que necesita el cuerpo para realizar las adaptaciones más
importantes.
Las ganancias a nivel óseo se demoran entre 1 y 2 años, y son fundamentales,

especialmente en montaña. Por ese motivo insisto tanto en progresar
despacio.
No te asustes. Todos hemos pasado por ese proceso, es más ameno, y

divertido de lo que ahora imaginas. Al principio es muy restrictivo en cuanto
a plazos, después mucho más flexible.
Darás por concluida la adaptación sin darte cuenta.
Planes de entrenamiento
EMPEZANDO DE CERO Consiste en desaprender. Desde el primer día

abandonarás el calzado amortiguado y empezarás a correr y caminar con
mínima protección. Apto para corredores y no corredores.
PROGRESIVO Plan pensado para corredores amortiguados que no quieren

perder forma. Consta de dos pasos: sustituir el calzado convencional por uno
intermedio para hacer los entrenamientos normales y realizar sesiones de
refuerzo descalzo o minimalista.
SIMPLIFICADO Te doy unas sencillas pautas para que puedas hacer tu propio
plan y progresar de forma libre.

PLAN DE ENTRENAMIENTO
EMPEZANDO DE CERO
Plan de entrenamiento Empezando de cero | Fase 1
FASE 1
OBJETIVO 30 MINUTOS Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FASE 2 1 FR 15’ca + 3’co TC 15’ca + 5’co FR TC Descanso
OBJETIVO 50 MINUTOS
2 FR 20’ca + 4’co TC 20’ca + 7’co FR TC Descanso
FASE 3 3 20’ca + 5’co FZ 20’ca + 10’co FR 20’ca + 5’co TC Descanso

RITMO Y MONTAÑA (página. 36)
4 FR 30’ca + 6’co Descanso 30’ca + 6’co FR Descanso Descanso
FASE 4
5 20’ca + 10’co FZ 20’ca + 8’co FR 20’ca + 10’co TC Descanso
APRENDE A COMPETIR (página. 38)
6 20’ca + 10’co FZ 20’ca + 8’co FR 20’ca + 10’co TC Descanso
7 20’ca + 12’co FZ 20’ca + 10’co FR 20’ca + 15’co FZ Descanso

¿QUÉ NECESITAS?
8 20’ca + 15’co FZ 20’ca + 10’co FR 20’ca + 15’co FZ Descanso
- Zapatillas minimalistas de asfalto
- Nada, si prefieres correr descalzo 9 FR 30’ca + 10’co Descanso 30’ca +10’co FR Descanso Descanso
TE RECOMIENDO: 10 20’ca + 15’co FZ 20’ca + 15’co FR 20’ca + 15’co FZ Descanso
- Merrell Vapor Glove 3

11 20’co FR 15’co FZ 20’co FR Descanso
- Vivobarefoot Primus Road
- FiveFingers El-X 12 20’co FR 15’co FZ 30’co FR Descanso
Corre en superficies limpias. Sin piedras.

INSTRUCCIONES
co – Correr minimalista (ritmo suave)

Camina al inicio de la sesión. Así calentarás la musculatura y ca - Caminar minimalista
mejorarás la adaptación. TC - Técnica de Carrera (página 40)
Si te notas cargado tómate unos días o una semana de descanso. FZ - Ejercicios de Fuerza (página 44)
No tengas prisa. Repite la semana de entrenamiento hasta que te FR - Sesión de Foam Roller (página 47)
encuentres con fuerzas para avanzar en el plan.

Plan de entrenamiento Empezando de cero | Fase 2
FASE 1
OBJETIVO 30 MINUTOS Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FASE 2 13 20’co - 20’co - 30’co - Descanso
OBJETIVO 50 MINUTOS
14 25’co - 20’co - 30’co - Descanso

16 - 30’co - 30’co - Descanso Descanso
FASE 4
Si te gusta correr en montaña puedes hacer También puedes seguir caminando, bien en tus co – Correr minimalista
algunos de tus entrenamientos en senderos días libres o unos minutos antes de comenzar a (ritmo suave)
fáciles, con pocas piedras. Utiliza unas zapatillas correr.
INSTRUCCIONES
minimalistas de trail.
Si te notas cargado tómate unos días o una
Te recomiendo que sigas avanzando con los semana de descanso. No tengas prisa. Repite la
ejercicios de fuerza y con la liberación miofascial semana de entrenamiento hasta que te
(foam roller). Llegado este punto eres más encuentres con fuerzas para avanzar en el plan.
autónomo, planifica estas sesiones según tus Llegar a los 50 minutos puede llevarte 24, 26 o
necesidades. 30 semanas, no te agobies.
Si tu técnica todavía necesita mejorar continúa
con los ejercicios (TC) de la primera fase.

PROGRESIVO
Plan de entrenamiento Progresivo | Fase 1
FASE 1
MEJORANDO LA TÉCNICA Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FASE 2 1 3’co FR - 4’co TC - -
OBJETIVO 30 MINUTOS
2 4’co FR - 5’co TC - -
FASE 3
3 5’co FR - 6’co TC - -
OBJETIVO 50 MINUTOS
4 - FR 6’co - TC - -
FASE 4
RITMO Y MONTAÑA (página. 36) 5 6’co FR - 7’co TC - -
FASE 5 6 8’co FR - 9’co TC - -

7 9’co FR - 10’co TC - -
8 11’co FR - 12’co TC - -
¿QUÉ NECESITAS?

- Zapatillas intermedias de asfalto Las sesiones minimalistas hazlas en asfalto o en co - Correr minimalista (ritmo suave)
Drop 6-10 mm + Minimal Index 40-55% superficies sin piedras. Céntrate en mejorar la
técnica de carrera. Es el objetivo de esta fase TC - Técnica de Carrera (página 40)
- Zapatillas de montaña (opcional)
Drop 6-10 mm + Minimal Index 40-55% Con las zapatillas intermedias de asfalto realiza FR - Sesión de Foam Roller (página 47)
INSTRUCCIONES
tus entrenamientos habituales de running.

Puedes hacerlos en los días que te he dejado
TE RECOMIENDO: libres o al finalizar las sesiones minimalistas.
- Merrell Vapor Glove 3 (minimalistas) Opcionalmente, si te gusta la montaña, puedes
hacer tus entrenamientos habituales con las
- Vivobarefoot Primus (minimalistas)
zapatillas intermedias de montaña.
- Inov-8 F-Lite 250 (intermedias)
No entrenes con molestias. Descansa y repite la
- Inov-8 Trailroc 285 (montaña) semana de entrenamiento hasta que te

FASE 1
FASE 2 9 12’co FR - 13’co FZ - -
OBJETIVO 30 MINUTOS
10 14’co FR - 15’co FZ - -
FASE 3
11 - FR 15’co - FZ - -
OBJETIVO 50 MINUTOS
12 15’co FR - 17’co FZ - -
FASE 4
RITMO Y MONTAÑA (página. 36) 13 17’co FR - 20’co FZ - -
FASE 5 14 20’co FR - 20’co FZ - -

15 20’co FR - 25’co FZ - -
16 - FR 25’co - FZ - -
17 25’co FR - 25’co FZ - -
18 20’co FR - 30’co - - -
Sigue realizando tus entrenamientos de running habituales con las

INSTRUCCIONES
zapatillas intermedias de asfalto. co - Correr minimalista (ritmo suave)

Al igual que en la fase anterior, puedes hacer entrenamientos en FZ - Ejercicios de fuerza (página 44)
montaña con las zapatillas intermedias de trail.
FR - Sesión de Foam Roller (página 47)
No entrenes con molestias. Descansa y repite la semana de
entrenamiento hasta que te encuentres con fuerzas para avanzar en el
plan.

FASE 1
FASE 2
OBJETIVO 30 MINUTOS
FASE 3
OBJETIVO 50 MINUTOS
FASE 4
RITMO Y MONTAÑA (página. 36) 23 25’co - 20’co - 35’co - Descanso

Reduce o cancela tus entrenamientos con Si te notas cargado tómate unos días o una co – Correr minimalista
zapatillas intermedias de asfalto. semana de descanso. No tengas prisa. Repite la (ritmo suave)
INSTRUCCIONES
semana de entrenamiento hasta que te

Si corres en montaña continúa utilizando el
calzado intermedio.
Llegar a los 50 minutos puede llevarte 24 o 26
Te recomiendo que sigas avanzando con los semanas, no te agobies.
ejercicios de fuerza y con la liberación miofascial
(foam roller). Llegado este punto eres más
autónomo, planifica estas sesiones según tus
necesidades

SIMPLIFICADO
Plan de entrenamiento Simplificado | Fase 2
FASE 1
Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Vol. Semanal
FASE 2 1
2
FASE 3 3
4
FASE 4
5
6 Máximo 30’-40’
7
¿QUÉ NECESITAS?
8
- Nada, si prefieres correr descalzo 9
TE RECOMIENDO:
10
- Merrell Vapor Glove 3 11
- Vivobarefoot Primus Road
- FiveFingers El-X 12 Objetivo 60’-80’
INSTRUCCIONES
Corre minimalista entre 1 y 3 días a la semana. Hazlo en superficies

compactas sin piedras. Vol. Semanal: Número de minutos que corres minimalista a la semana
Máximo 30’-40’: Las primeras seis semanas no superes los 30 o 40
Descansa al menos un día entre los entrenamientos.
minutos semanales de carrera repartidos en varias sesiones.
No corras más de 10 minutos seguidos durante las primeras 6 Objetivo 60’-80’: Márcate un objetivo realista. No debe superar los 80
semanas. minutos semanales al cabo de las doce semanas.
No entrenes con molestias.

Plan de entrenamiento Simplificado | Fase 2
FASE 1
Semana LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Vol. Semanal
FASE 2 13
14
FASE 3 15
16
FASE 4
17
18
19
20
21
22
23
24 Objetivo 120’
Vol. Semanal: Número de minutos que corres minimalista a la semana

INSTRUCCIONES
Corre minimalista entre 2 y 4 días a la semana.

Si te gusta correr en montaña puedes hacer algunos de tus Objetivo 120’: Márcate un objetivo realista. Máximo 120 minutos
entrenamientos en senderos fáciles, con pocas piedras. Utiliza unas semanales al finalizar esta fase.
zapatillas minimalistas de trail. Regla del 10%: La semana 13 llegarás a un volumen semanal
aproximado de 60 minutos. La semana 14, aplicando esta regla,
Utiliza la regla del 10% para incrementar el volumen semanal. tendrías que correr 66 minutos repartidos en varios entrenamientos,
No entrenes con molestias. un 10% más.

ÚLTIMAS FASES
RITMO Y MONTAÑA
Últimas fases Ritmo y montaña
Has hecho lo más difícil.

Montaña
Notarás las plantas de los pies más gruesas. También mayor flexibilidad y Si te gusta la montaña puedes introducir terrenos cada vez más complicados
tono muscular. Además, el calzado minimalista hará que tus dedos tengan con calzado minimalista de trail. Ahora sí, tus pies estarán más preparados.
mejor aspecto. Empezarán a desplegarse, habrá más espacio entre ellos.
¿Por qué hacerlo? Añades un nuevo estímulo. Mejorarás la adaptación.
Ritmo
Para no correr riesgos, utiliza el principio de progresividad. Empieza
Eres autónomo, conoces tu cuerpo y sabes hasta dónde puedes llegar. corriendo en sendas moderadamente pedregosas y sube el nivel de
dificultad poco a poco. No te lances por pistas imposibles los primeros
Un día a la semana realiza cambios de ritmo, lo que se conoce como fartlek. meses. Sé coherente. Escucha tu cuerpo.
También puedes hacer series. De este modo mejorarás la velocidad, la
técnica de carrera y la fuerza muscular. Aquí tienes tres ejemplos para
comenzar:
Bloque Repeticiones Total
1 3’ trote + 30’’ fuerte 6 21’
2 3’ trote + 2’ medio + 1’ fuerte 4 24’
3 5’ medio + 1’ descanso 4 24’
Trote: Ritmo confortable al que has entrenado hasta ahora.

Medio: Ritmo moderadamente exigente.
Fuerte: Ritmo alto, al 80% de tu capacidad.
Estás acostumbrado a correr cierta distancia pero a ritmo controlado. Lo

normal es que sufras “agujetas” en sóleos o gemelos.

ÚLTIMAS FASES
APRENDE A COMPETIR
Últimas fases Aprende a competir
¿Crees que lo tienes todo hecho?

¿Cómo comenzar a competir?
Si eres de los miles de corredores que participa en carreras populares te No es recomendable que tu primera carrera minimalista sea un 10.000.
queda una parte importante: aprender a competir. Mucho menos una media maratón o una ultra. Empieza por distancias cortas,
entre 1.000 y 6.000 metros. Cuando superes esa cifra sin molestias, si
Porque no es lo mismo entrenar a ritmo controlado, o hacer series, que quieres, puedes dar un paso más (10.000) y luego el siguiente (media
correr una carrera. Te exiges más, das el 200%. maratón).
En el año 2011, con mi transición muy avanzada (1 año entrenando

minimalista), decidí correr por segunda vez la Media Maratón Ruta de la Milla
Reconquista, en Cangas de Onís. Lo hice con mis flamantes Merrell Trail

Legua
Glove 1, nada podía fallar, ¡estaba adaptado! Eso creía…
10km
Era mi primera carrera minimalista. Una carrera de asfalto preciosa y
Media Maratón
exigente con una primera parte en subida tendida donde se libran 200
metros positivos.
Maratón
Corrí rápido. Mejoré 18 minutos respecto a la edición anterior que había Ultra maratón
hecho con calzado amortiguado.
No le pierdas el respeto a las distancias ni al minimalismo.
Crucé la meta agotado muscularmente. Mis gemelos explotaban. Apenas
podía caminar. Tuve que descansar 10 días y retroceder varias semanas en ¡Has hecho el 99%! No lo tires todo por la borda ahora.
el plan de entrenamiento.
Créeme. Competir minimalista es muy gratificante pero también puede ser
Perdí el respeto a los 21.097 metros de la media maratón. Creí que estaba muy duro si no estás completamente adaptado.
adaptado al minimalismo pero no. No estaba preparado para competir y lo
pagué.

Parte 3 | El foco en el corredor
Técnica de Carrera (TC)
Mejorar la técnica de carrera debe ser tu prioridad durante las primeras

semanas de la transición. Para ello te aconsejo cinco ejercicios muy sencillos
y los trucos que más me han servido para interiorizarla.
Ejercicios
Intenta realizar todos los ejercicios descalzo o con la mínima protección.
MEJORA LA CONSCIENCIA
Ponte de pie, en una posición natural,

estirado y relajado. Levanta la rodilla, no es
necesario que llegue a la altura de la cadera.
Hazlo despacio. Relajado. El pie debe colgar
como un péndulo. Céntrate en cómo sube la
pierna. Después baja lentamente. Presta
atención a cómo reposa el pie.
Repite 10 veces con cada pierna.
EL GESTO DE LA CARRERA
Misma base que en el anterior.

Erguido y relajado. Levanta una
pierna. A continuación, estírala y
recógela. El pie debe apoyar
suavemente delante de tu
cuerpo y con la base de los
metatarsos. Haz el movimiento lo
más fluido que puedas.
Repite 10 veces con cada pierna.

CORRE EN PARADO
Trota en el sitio sin avanzar y sin exagerar el gesto.

Las rodillas no deben subir en exceso. De nuevo
céntrate en percibir cómo apoyan tus pies.
Corre durante 1 minuto. Repite 2 veces.
SUBE Y BAJA ESCALERAS
No importa la velocidad
de ejecución, importa el
modo en que lo haces.
Percibe los apoyos en la
parte media de tus pies.
Sube y baja 2 pisos

caminando.
Sube y baja 2 pisos

corriendo.
CARRERA OK
La natación es otra de mis aficiones. En ella hay un ejercicio global muy

interesante, el “nado OK”. Consiste en nadar con la mejor técnica posible una
determinada distancia. Haz lo mismo en carrera. Corre unos pocos metros
sacando tu mejor técnica. Relájate. Debes ser consciente de la pisada y de la
posición de tu cuerpo.
Corre durante 1 minuto. Repite 2 veces.

Trucos para mejorar la técnica de carrera
Presta atención al sonido
El truco que más me gusta. La pisada debe ser suave y natural. Si no haces
ruido al pisar es más fácil que puedas corregir un mal apoyo. Estás más
alerta, preparado para enfrentarte a esa piedra puntiaguda que puedes
encontrar en tu camino.
Correr suave y relajado, haciendo poco ruido, es una forma sencilla de

optimizar los apoyos y mejorar tu técnica de carrera. 1
Juega con la cadencia
La cadencia es el número de pasos por minuto que das al correr. Suele ser
una buena referencia para conocer la calidad de tu técnica. El ideal
minimalista se establece en torno a 180 pasos por minuto (ppm).
Mide tu cadencia corriendo relajado. ¿Qué número obtienes? Te propongo

modificaciones. Primero auméntala deliberadamente y después haz lo
contrario.
¿Ves la diferencia? La cadencia es sólo un número, pero refleja bien lo que

ocurre bajo nuestros pies. No es un valor fijo inamovible. No debes correr
siempre a 180ppm. En montaña es probable que necesites más de esa cifra
para corregir apoyos. Puede que en superficies lisas prefieras reducirla.
2 Aprende a regularla instintivamente. Utiliza la cadencia a tu favor, ¡es tu mejor

herramienta como corredor minimalista!
Cuida la postura
y frecuente
Nuestro día a día nos lleva a desequilibrios posturales. Es evita verel
corredores encorvados, con los hombros hacia adelante. balanceo
Imagina que corres con una cuerda en tu coronilla y que una “fuerza superior”
tira de ella hacia arriba. Eso te obligará a correr más recto.
3

Consejos
Tu objetivo debe ser interiorizar la técnica.
Todos los ejercicios y trucos que te he mostrado anteriormente están

enfocados a memorizar la técnica. Pero como comprenderás, no puedes
correr siempre pensando en el sonido, en ir completamente erguido o con
una cadencia óptima.
Piensa en cada uno de ellos por separado:
Dedica los 5 primeros minutos de tu entrenamiento al sonido.
Los 5 siguientes céntrate en correr erguido,
Termina con el control de la cadencia.
No te obsesiones.
Cada corredor es único, diferente. No es igual la técnica de Santi Ruiz que la

de Karim El Hayani, dos de los pesos pesados del descalcismo en España.
Ambos tienen una gran técnica, pero con sus peculiaridades.
Tú eres único. No los imites. Encuentra tu técnica ideal. Hazla tuya. Mejora
todo lo que puedas, puedes incluso grabarte para ver tus errores, pero no te
obsesiones.
No olvides que lo más importante del minimalismo es disfrutar de las

sensaciones. Sentir el terreno. Fluir.

Ejercicios de fuerza (FZ)
La prevención es básica. Los corredores minimalistas tenemos menos

probabilidades de sufrir lesiones por estrés repetitivo. También reducimos la
carga sobre rodillas y caderas, pero por otro lado aumentamos el trabajo de
las pantorrillas.
Introduce en tu rutina estos ejercicios para mejorar tu adaptación y disminuir

el riesgo de lesión.
Ejercicios para los pies

Después de tanto tiempo infrautilizados, es necesario despertarlos.
EXTENSIÓN
Extiende los dedos tanto

como puedas. Este
ejercicio te ayudará a
despertar los pies. Sirve
como calentamiento y
preparación para esta
sesión.
Extiende durante 15
segundos. Repite 5 veces.
COORDINACIÓN
Aprender a mover los dedos de

forma independiente mejorará la
salud de tus pies. Primero levanta
el dedo gordo manteniendo el
resto en el suelo. Después haz lo
contrario.
Repite 3 veces cada movimiento

manteniendo 5 segundos.

POTENCIACIÓN
Extiende una toalla. Coloca encima el pie y

recógela poco a poco con ayuda de los
dedos. Después haz el movimiento
contrario, despliégala extendiendo los
dedos por completo.
Recoge y extiende cinco veces.
HABILIDAD
Coloca un rotulador o un bolígrafo en el

suelo. Recógelo con los dedos de los pies
y vuelve a dejarlo en su sitio. Alterna
bolígrafos de distintos grosores. Échale
imaginación, utiliza otros objetos con
distintos tamaños y texturas.
Repite 10 veces con cada pie.
Ejercicios para los gemelos
Es necesario tener unas pantorrillas fuertes y funcionales. Estos músculos

cobran especial protagonismo con la técnica de carrera barefoot..
ISOMÉTRICO
Ponte de puntillas lo más alto que puedas y con las

rodillas completamente extendidas. Si no consigues
mantener el equilibrio apóyate en la pared.
Aguanta la posición durante 20 segundos.

Repite 3 veces.

EXCÉNTRICO
Ejercicio destinado a mejorar la salud

del tendón de Aquiles. Se ha
demostrado que es uno de los más
efectivos para prevenir y tratar los
problemas tendinosos.
Súbete a un escalón. Ayudándote de

una pierna, ponte de puntillas con la
contraria. Baja lentamente hasta
donde puedes pero sin forzar.
Repite 15 veces con cada pierna. 5 series.
CONCÉNTRICO Y EXCÉNTRICO
Coloca una pelota de tenis entre los

tobillos. Presiona lo justo para que no se
caiga. Sube despacio, con las rodillas
rectas y hasta el punto máximo. Baja lento.
Mantén la alineación. Ambos pies deben

subir y bajar equilibrados.
Repite 10 veces. 3 series.
Otros ejercicios
Además, es muy recomendable que complementes la preparación con “No hay que
ejercicios funcionales para abdominales (plancha frontal y lateral, correr para
hipopresivos…) y glúteos. estar en forma,

hay que estar
Este listado de entrenadores y otros profesionales puede resultarte muy útil en forma para
durante la transición. correr“

corredor
el corredor
Foam Roller (FR)

en el
foco en
El rodillo de espuma, más conocido como foam roller, es un pequeño

El foco
accesorio que sirve para relajar la musculatura. No sustituye a las manos del
Parte 33 || El
fisioterapeuta, pero ayuda a eliminar adherencias. Además, mejora la

flexibilidad sin disminuir la fuerza.
Parte
LIBERACIÓN DE PIES
Con ayuda de una pelota de masaje, o en su defecto

de una de tenis, recorre ambas plantas del pie. Masajea
el arco al completo. Incide en los puntos más
dolorosos.
1 minuto con cada pie
MASAJE DE GEMELOS Y SÓLEOS
Utiliza el rodillo para liberar las pantorrillas. Siéntate en el

suelo con las piernas encima del foam roller. Con ayuda de
las manos levántate y rueda despacio hacia adelante y hacia
atrás. Incide en la musculatura sin llegar a la parte posterior
de la rodilla ni al tendón de Aquiles.
Masajea durante 30 segundos. Repite 3 veces
MASAJE PROFUNDO DE GEMELOS Y SÓLEOS
Mismo ejercicio que el anterior pero con una presión

mayor. Cruza una pierna por encima de la otra y realiza el
mismo movimiento. Puede resultar un poco doloroso pero
siempre debe ser soportable. Si no lo aguantas realiza el
doble de repeticiones del ejercicio anterior. En unas
semanas serás capaz de hacerlo.
Masajea 30 segundos cada pierna. Repite 3 veces

PRESIÓN EN PUNTOS GATILLO
Para terminar de liberar las pantorrillas, la zona más

vulnerable del minimalista, incide con la pelota en los
puntos dolorosos que encuentres en el vientre muscular.
Relájate. Respira profundo.
Mantén la presión 1 minuto en cada punto
MASAJE EN LA BANDA ILIOTIBIAL
Colócate de lado encima del rodillo. Una vez más, con ayuda
de los brazos mantén el equilibrio y rueda desde cerca de la
rodilla hasta las proximidades de la cadera. Es un masaje
bastante doloroso, regula la presión ayudándote de las
manos.
Masajea 30 segundos cada pierna. Repite 3 veces
LIBERACIÓN DE GLÚTEOS
Termina la sesión incidiendo en los glúteos. Túmbate

boca arriba y coloca la pelota en el glúteo. Masajea la
zona. Presiona los puntos más dolorosos.
Mantén la presión 1 minuto en cada punto

Problemas y errores durante la transición

La vuelta a lo natural no siempre es sencilla.
Corres demasiado tiempo y demasiado rápido
CAUSA
En tus primeros días sentirás una enorme libertad. No es malo, pero suele
llevar a este error, el más común entre los que inician la transición.
SOLUCIÓN
Elige un plan y cúmplelo. Sé estricto. Puedes seguir uno de los que te
propongo en esta guía.
Te duelen los gemelos
CAUSA
Al utilizar zapatillas convencionales con alto drop o desnivel, las pantorrillas
y el tendón de Aquiles se encuentran en una posición acortada.
Cuando utilizas zapatillas minimalistas ocurre todo lo contrario. Esta

musculatura vuelve a su estado natural, se estira. Ese estiramiento es brusco.
Por eso suelen aparecer las molestias después de los primeros meses.
También es posible que corras de puntillas y sobrecargues la zona.
SOLUCIÓN
Primero revisa tu técnica de carrera, el talón debe reposar suavemente
después de apoyar la zona delantera o media del pie, así evitas tensiones
excesivas en los gemelos.
Segundo, hazte con un foam roller, será tu mejor amigo durante la transición.

Sólo aplicas el minimalismo en tus entrenamientos
CAUSA
Tienes unas zapatillas minimalistas con las que realizas tus entrenamientos,
pero prescindes de ellas en el día a día.
SOLUCIÓN
Elige un zapato minimalista para vestir y descálzate en casa el máximo
tiempo posible. De nada sirve correr minimalista media hora si después
pasas 10 horas con un calzado grueso y estrecho.
No consigues cambiar la técnica de carrera.
CAUSA
Tus sistemas naturales de amortiguación están atrofiados después de
décadas aislados del suelo. Además, no todos los corredores tienen la
misma facilidad para interiorizar la técnica de carrera natural.
SOLUCIÓN
Para mejorar la técnica, aprender a correr y reposicionar tu cuerpo, tienes
que sentir el terreno al máximo. Si tienes dificultades descálzate, es el mejor
modo de escuchar a tu cuerpo.
Corres demasiado tenso
CAUSA
Nos explican con tanto detalle cómo hay que posicionar la rodilla, la cadera,
el tronco o el cuello que resulta imposible correr relajado.
SOLUCIÓN
No prestes atención a tantos detalles. La base, como dice Ken Bob, uno de
los referentes descalcistas, es correr relajado. A partir de ahí, intenta
centrarte en un solo concepto cada vez que corras. Así mejorarás la técnica,
no te saturarás con un exceso de información y correrás menos tenso.

Te lesionas
CAUSA
El minimalismo no es el santo grial. Menor probabilidad de lesión no quiere
decir que seas inmune.
SOLUCIÓN
Acepta el fallo. Tómate el tiempo necesario para volver a estar al cien por
cien. A partir de ahí trabaja tus puntos débiles. Acude a un especialista en
minimalismo.
Abandonas
CAUSA
No has tenido la motivación necesaria para afrontar la transición. Te has
dejado llevar por comentarios de terceros que no creen en esta filosofía. Una
lesión o un especialista “no reciclado” te han hecho cambiar de opinión.
SOLUCIÓN
Tienes que tener las cosas claras antes de empezar. Estar convencido de
que la vuelta a lo natural es lo más coherente. Repasa el apartado
mentalidad.

Lesiones frecuentes
Es probable que te lesiones en algún momento de la transición, o quizá

cuando la hayas terminado. No es pesimismo, es realismo.
Las lesiones más habituales son:
SOBRECARGAS EN GEMELOS
Cuando corres minimalista solicitas más los gemelos. Son habituales las
contracturas y sobrecargas durante los primeros meses de la adaptación. Utiliza
el foam roller frecuentemente, acude periódicamente a un fisioterapeuta y no
olvides descansar cuando toca.
PROBLEMAS TENDINOSOS
El tendón de Aquiles suele dar problemas. Este amortiguador natural es vital
para el corredor minimalista pero no siempre está en buenas condiciones
antes de comenzar la transición. Vigila la movilidad del tobillo, realiza
ejercicios para mejorarla si es necesario. Complementa con ejercicios
excéntricos, serán tus mejores aliados. Y no olvides visitar un fisioterapeuta
de confianza.
METATARSOS
Cuando liberas tus pies también los expones a los elementos. Unos pies
débiles necesitan tiempo. Si no se lo das corres el riesgo de “romper”. Con
paciencia conseguirás una base de los metatarsos gruesa y unos huesos más
fuertes, una protección natural necesaria para afrontar con seguridad todos
los retos Si sufres un problema en los metatarsos es probable que te hayas
precipitado. Resetea tu mente. Recupérate y vuelve a empezar, esta vez con
calma.

FASCITIS PLANTAR
Como explica el doctor Mark Cucuzzella, uno de los motivos principales de
esta lesión es la debilidad muscular de los pies. El descalcismo y el
minimalismo te permitirá fortalecer la musculatura intrínseca, pero si no lo
haces progresivamente corres el riesgo de sobrecargar la fascia plantar. Aquí
tienes una explicación más detallada sobre la fascitis plantar.
AMPOLLAS
Si corres descalzo es fácil que durante las primeras semanas tengas
ampollas. También es posible que las sufras si corres con calzado 100%
minimalista. Es normal. La planta del pie necesita tiempo. Tómatelo con
calma, poco a poco la piel se engrosará, eso evitará ampollas en el futuro.

“Una meta sin un plan, es simplemente un deseo”
ANTOINE DE SAINT EXUPERY
Adéntrate en el minimalismo con la mentalidad adecuada. No habrá vuelta

atrás, no querrás que la haya. Aprecia las nuevas sensaciones. Valora los
avances. Acepta los retrocesos. Y no olvides disfrutar del proceso.
Nos vemos en www.zapatillasminimalistas.net
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informativo. No pretende diagnosticar, tratar o curar ninguna

El lector asume el riesgo que comporta la práctica deportiva.

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente

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PARTE 1 – INTRODUCCIÓN AL MINIMALISMO

4. ¿Quién puede hacerlo y quién no?

PARTE 2 - ¿CÓMO ADAPTARSE?

1. El ABC del minimalismo

PARTE 3 – EL FOCO EN EL CORREDOR

1.1. Empezando de cero

2. Técnica de carrera. Ejercicios y trucos

5. Problemas y errores durante la transición

Me llamo Álvaro y vivo en León.

El deporte es una de mis pasiones.

Sensación de libertad. Ligereza. Aquel

No fue hasta el año 2008 cuando mi

Un día aparecieron dolores en la rodilla; al poco, molestias en la cadera; y

Nada de eso funcionó.

Pero el detonante del giro minimalista fueron mis pies. Recuerdo

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Los calcetines ensangrentados llamaron rápidamente mi atención. Retiré el

Continué revisándolos con detalle. Los dedos, apiñados y deformados,

El verano de 2010 daba sus últimos coletazos cuando descubrí el

Compré el libro Nacidos Para Correr, unas zapatillas minimalistas de 9€ y

Los primeros pasos minimalistas me transportaron a las carreras anárquicas

Mi primer “ebook”. Toda una experiencia. Espero que lo disfrutes.

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Las primeras zapatillas minimalistas estaban hechas íntegramente de cuero.

Más tarde, en el 7000 a.C., cobraron protagonismo las fibras vegetales.

El pie, una obra maestra de la ingeniera en palabras de Leonardo de Vinci,

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¿Por qué surgen las zapatillas amortiguadas?

En esa década todos los corredores eran minimalistas. Utilizaban zapatillas

Nike encontró la solución. Con nuevas gomas, de menos densidad, el peso

La opción de refinar el calzado

Nike solucionó un problema, el peso,

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El poder del marketing

Pero el boom amortiguado se produjo gracias a las multimillonarias

Las promesas de eficiencia y reducción de lesiones en corredores, y en otros

El calzado moderno ha cambiado la forma de los pies. Numerosas

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Debilidad por la ausencia de estímulos y deformación por el absurdo diseño

No es casualidad. La era de la información hace de altavoz y de amplificador.

“Correr descalzo es menos lesivo

El minimalismo y descalcismo moderno

En el año 2004 Vibram estrenó sus primeras FiveFingers, unas peculiares

Estas dos marcas iniciaron la lucha contra el imperio de las multinacionales

Amortiguación versus minimalismo. 45 años frente a 45000. A pesar de ello,

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La ciencia necesita muchos recursos para este tipo de investigaciones. Las

Aun así, los datos disponibles confirman lo expuesto en anteriores capítulos.

Efecto del calzado en los niños

Con zapatos se reduce la flexibilidad y

También investigaron el efecto en carrera.

Otras investigaciones asocian el uso de zapatos en niños a una mayor “Niños

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Concluye que con calzado acolchado y técnica de carrera talonadora