50k Lead Español
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INTRODUCCIÓN
Trail running es la forma más simple y fácil de movernos en la
montaña, de alguna manera está en nuestra naturaleza —
nuestros ancestros han tenido que cazar y correr por su comida.
Básicamente hemos sido diseñados para correr largas
distancias, no necesariamente rápido pero Si por horas, de forma
consistente, atravesando valles, montañas, filos y pasos. Mi
primera recomendación es correr como primer Ultra un 50k,
este es un desafío increíble, es la distancia ideal para comenzar
en la ultra distancia, es un muy buen objetivo, alcanzable pero
sin duda desafiante.
Si, es difícil, no podemos negarlo. Es por ello que entrenar y
prepararte física y mentalmente para este desafío es la única
clave que te permitirá disfrutar toda la carrera. Mientras más
quieres disfrutar de tus próximos 50k, más preparado o
preparada debes estar.
MOTIVACIÓN
Qué te motiva a probar con la distancia de 50 km? quizás has
corrido una maratón antes? o alguna otra distancia en trail?
Probablemente el mundo del ultra running te llama la
atención? quizás necesitas probar si eres capaz o no?
La mejor parte de todas es que no importa cuál es tu razón, es algo personal y todas son válidas.
Por ejemplo yo me siento mucho más cómodo en carreras entre 80 y 140 kms, digamos que es
mi “sweet spot” pero cuando decido correr una carrera de 50km es un objetivo complejo y difícil,
puede sonar fácil viniendo de distancias más largas pero es todo lo contrario. Al ser un corredor
competitivo cuando me inscribo para un 50k me estoy desafiando a ser más rápido y a sufrir a
una mayor intensidad, por lo que necesito estar muy motivado para tolerar dicho esfuerzo
durante las horas que sean necesarias, pueden ser 3, 4 o 6.
Así que ahora es momento de encontrar tu motivación — cuál crees que es? en cualquier caso estoy
seguro de que estarás inspirando a tus amigos, familias, vecinos y todos quienes te rodean. Mucha
gente estará más que orgullosa de ti, por lo que esto ya es es un buen punto de partida o no?
The Keys
corrido 80 kms en 7 horas y he corrido la misma distancia en 16
horas, dos carreras totalmente distintas en el mismo año, por lo que
el terreno y desnivel pueden hacer una gran, gran diferencia.
Si estos son tus primeros 50 km, elige una carrera que sea
“cómoda” para ti. No te recomiendo elegir algo muy lejos donde el
viaje y la logística sea relativamente complicada. Mientras más
simple mejor, de esta forma te puedes enfocar tranquilamente en la
carrera, en el correr, en la preparación, sin gastar tanta energía y
tiempo en la logística, viaje, estrés de llegar a tiempo, etc… Para ser
honesto luego de que termines tus primeros 50 km las
probabilidades de que quieras hacer un segundo y un tercero son
tan altas que yo me enfocaría en hacer una primera carrera simple y
cerca de casa para luego enfocarse en los desafíos más
“complejos” y aventureros.
EL TERRENO
Tal como lo hablamos anteriormente, el terreno juega
una rol muy importante en cada carrera de trail running.
Dependiendo en cuál carrera elijas, deberás estudiar el
terreno y el perfil de elevación. Qué significa esto? fácil,
es el perfil que muestra las subidas y bajadas de la
carrera en cada kilómetro. Por ejemplo, puedes tener
una carrera de 50 km con una gran subida de 2.000 o
3.000 metros de elevación positiva y luego una gran
bajada hasta la meta, o puedes tener una carrera con 10
subidas y bajadas de 300 metros de desnivel cada una,
al final serán los mismos números pero dos carreras y
perfiles totalmente diferentes. Es por eso que es
importante tener una idea del perfil. No importa cual
elijas, la disfrutarás por igual si te preparas bien.
La clave para prepararte en base al perfil es intentar encontrar condiciones similares y entrenar con perfiles similares
al de la carrera. Si has elegido una carrera cerca de casa, esto será mucho más fácil.Por ejemplo, digamos que
elegiste una carrera con 3.000 metros de desnivel en una gran subida. Para entrenar y no “morir” en esta gran
subida, necesitas sentirte cómodo subiendo esa cantidad de desnivel en one push. Para esto puedes comenzar
entrenando subidas más pequeñas, de por ejemplo 400 metros y semana a semana ir subiendo el desnivel hasta
que haces 2.000+ metros de de desnivel en una subida en un entrenamiento largo, Es importante que no te olvides
de las bajadas, es aquí de hecho donde se puede “perder” más tiempo, porque mientras todos creen que bajar es la
parte “fácil” es todo lo contrario. Correr en bajada requiere mucha preparación y más aún en una carrera larga.
En otro ejemplo, digamos que has elegido una ruta de 50 km con varias subidas y bajadas, 6 o 7
subidas de mediana duración. La preparación en este caso es diferente a la anterior, ya que necesitas
ser capaz de subir y bajar de forma reiterada durante 50 kms y el cambio de desnivel constante
genera una fatiga totalmente diferente a la del ejemplo con la gran subida. Finalmente, qué pasa si
es un 50 km totalmente plano? en este caso, la cadencia será la clave y tu objetivo debe ser
mantenerte consistente en cada paso, e idealmente terminar más fuerte que como empezaste.
Puede sonar extraño verdad? pero es posible, se llaman “splits negativos” y es básicamente correr
más rápido a medida que los kilómetros avanzan; para ejecutar una carrera así tu mente debe estar
preparada y debes utilizar estrategia. Pero no te preocupes, estamos seguros que puedes lograrlo si
inviertes las horas y el trabajo necesario.
CUÁN DEMANDANTE ES EL
ENTRENAMIENTO?
Para una carrera de 50 km deberías calcular en entrenar
entre 6 y 9 horas por semana. Si eres una persona realmente
ocupada y necesitas encontrar el balance entre familia,
amigos, trabajo, 6 horas de entrenamiento por semana serán
suficiente. Lo importante es utilizar esas horas en la forma
más eficiente e inteligente posible y sacar el máximo
provecho de cada entrenamiento que realices.
Acabo de mencionar un
poco sobre la
estructura, en general si
nos enfocamos en un
bloque de 12 semanas
de entrenamiento es
mejor dividirlo en en
bloques de 4 semanas
aproximadamente.
BLOQUE 1
Este bloque debería durar entre 2 y 4 semanas, dependiendo tu
experiencia y estado de forma actual. Si nunca has corrido en
senderos o si eres relativamente nuevo al correr, te
recomendamos realizar una introducción de 4 semanas. El
objetivo es preparar a tu cuerpo para tolerar el entrenamiento
sin problemas de cargas y sin riesgo de lesiones. Este bloque
debe ser muy simple, por ejemplo; quizás correrás 3 o 4 veces
por semanas a ritmo cómodo por tiempos de entre 30 a 60
minutos, sin intensidad, solo correr y acostumbrarte a realizarlo
de forma consistente durante días no consecutivos pero
seguidos. En el fin de semana tus salidas pueden ser más largas.
Ir por trekking o caminatas a la montaña son una muy buena
preparación. Lo importante es ser consistente, mantenerte en
movimiento, mantenerte realizando salidas incluso en esos días
donde la motivación falla. Mientras menos días falles más difícil
será dejar de entrenar en el futuro.
BLOQUE 2
Comienzas a introducir entrenamientos de core y fuerza, y algunas
The Keys
activaciones con Strides. Al tener un core fuerte tendrás estabilidad y
protegerás tu espalda y articulaciones de posibles lesiones. Todo el
rebote en cada paso genera un impacto para el cual debes
prepararte. Fuerza es también crucial en el entrenamiento, te
permitirá correr más y mejor y también protegerte de lesiones y
molestias durante el proceso. La mejor forma de construir un core y
una base de fuerza de forma consistente es realizando una rutina
dos veces por semana, una rutina de core puede tomar entre 15 a 20
minutos y una de fuerza entre 15 a 20 minutos también por lo que si
lo miras de forma general es entre una y una hora y media a la
semana de entrenamiento específico pero muy valioso. Aquí puedes
revisar nuestro circuito de core para nuestros planes de
entrenamiento, si te fijas está dividido en niveles en base a cuantas
veces entrenas por semana.
BLOQUE 3
Ahora es el momento de comenzar a realizar todos
esos workouts para los cuales te has estado
preparando. Este es el periodo donde te enfocas en
prepararte de forma específica para el desafío que
elegiste, El periodo específico se compone de trabajos
de intensidad con repeticiones en subida, bajadas,
mezclas con subidas y planos, bajadas y planos, etc..
Por ejemplo, puedes comenzar realizando repeticiones de 15 segundos en una subida con un gradiente del
15%, luego semana a semana irás aumentando la duración y reduciendo el número de repeticiones y
añadiendo secciones de plano para realizar la transferencia de potencia.
Honestamente las combinaciones son infinitas y especialmente en este bloque es casi imposible escribir una
guía con el detalle sin saber algo de ti. Es por eso que nuestro plan Explore cuenta con más de 1000
workouts diferentes y está diseñado para preparar carreras de hasta 50 kms, ya que podemos manejar todas
las variables e implementar los workouts necesarios y específicos para cada deportista. En general este tercer
bloque es el núcleo de tu preparación, por lo que puedes sentir que es muy largo, puedes sentir mucho
cansancio y la fatiga se acumulará sin duda. Es importante que escuches a tu cuerpo y que recuperes cuando
sea necesario.
Es importante que escuches a tu cuerpo y que recuperes cuando sea necesario. Por eso te
recomiendo que cada 2 o 3 semanas tomes una semana al 50% de la carga “normal” para
descansar y recuperar, en esta semana de recuperación baja la intensidad promedio de tus
entrenamientos, reduce la duración de los largos e incluso puedes no realizar los trabajos de
velocidad o repeticiones para que en vez de acumular fatiga durante la semana te enfoques
en recuperar. Esto te ayudará a completar el bloque en su cabalidad sin “sufrir” en el
proceso.
BLOQUE 4
Taper, este es el momento de mirar hacia atrás y ver todo el trabajo
realizado, la tarea está hecha. Si estás leyendo esta guía es porque
probablemente estás con tiempo aún para entrenar para tu carrera,
planifica bien tu entrenamiento para que puedas disfrutar del
Taper y no tener estrés o inseguridades. La verdad es que el único
secreto para disfrutar y completar un 50k sin problemas es
entrenar de forma consistente, no existen atajos ni hacks para este
deporte.
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AQUÍ TIENES UNA GUÍA BÁSICA DE COMO DISTRIBUIR LAS HORAS EN LAS DISTINTAS
SEMANAS DE ENTRENAMIENTO.
Sentir la fatiga del entrenamiento es común, esto incluye lo clásico: Piernas cansadas cada vez que
subes escaleras (siempre utiliza escaleras, es parte de tu entrenamiento también), sentir agujetas o
piernas pesadas cuando te despiertas en la mañana; todo esto es normal, solo recuerda realizar tu
sesión de foam-roller y sesión de estiramientos cada vez que puedas.
TAPER Y RECUPERACIÓN
Cuándo todo el trabajo está hecho, es hora de recuperar y asimilar todas las horas de
entrenamiento que has realizado. Recuerda que incluso si el día de la carrera todo sale horrible o
diferente a como lo imaginaste, todo el trabajo que has realizado en este increíble viaje mental y
físico estará siempre guardado en ambas memorias (física y mental). Nadie podrá quitarte todo lo
aprendido y todas esas aventuras. Al final de cuentas es el proceso lo que importa por lo que
enfócate en disfrutar y no sientas obsesión solamente en el resultado final.
Para el taper, siempre recomiendo tomar dos semanas. No vas a perder tu estado de forma y
ganarás mucha energía y tiempo de vuelta.
Lunes: Descanso.
Martes: 30 o 45 minutos fáciles de
trote + 4-6 strides de 20 segundos
cada una a 80% de tu máximo
esfuerzo.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 30 o 45 minutos trote fácil.
Viernes: 20 a 40 minutes trote fácil +
3 strides de 10 segundos cada una o
descanso total.
Sábado: Carrera.
UTILIZAR EL CÓDIGO
50 KM - GUÍA DE ENTRENAMIETO COMPLETA.
EL DÍA DE LA CARRERA
Llegó el momento de pararte en la línea de partida: no te preocupes,
has hecho todo el trabajo y ahora es momento de disfrutar.
Lo más normal del mundo es sentir nervios este día, no importa cuánta
experiencia sientas. Para ayudarte con los nervios, hemos escrito un
artículo específico que puedes encontrar aquí.
Para conocerlas en
detalle revisa nuestro
artículo: Cómo controlar
la ansiedad antes de una
carrera.