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CORE EXERCISES FOR TRAIL RUNNERS

GUÍA COMPLETA DE ENTRENAMIENTO

Para correr un Ultra.

Trail running es la manera más simple y fácil de movernos en la


montaña.

INTRODUCCIÓN
Trail running es la forma más simple y fácil de movernos en la
montaña, de alguna manera está en nuestra naturaleza —
nuestros ancestros han tenido que cazar y correr por su comida.
Básicamente hemos sido diseñados para correr largas
distancias, no necesariamente rápido pero Si por horas, de forma
consistente, atravesando valles, montañas, filos y pasos.  Mi
primera recomendación es correr como primer Ultra un 50k,
este es un desafío increíble, es la distancia ideal para comenzar
en la ultra distancia, es un muy buen objetivo, alcanzable pero
sin duda desafiante.
Si, es difícil, no podemos negarlo. Es por ello que entrenar y
prepararte física y mentalmente para este desafío es la única
clave que te permitirá disfrutar toda la carrera. Mientras más
quieres disfrutar de tus próximos 50k, más preparado o
preparada debes estar.

Aproximarse a la preparación de un 50k de forma progresiva es


la mejor y más lógica manera. Por ejemplo: tener algunos
The Keys
entrenamientos “test” que progresivamente aumentan en
distancia te permitirá estar en sintonía con tu estado de forma y
a construir tu fitness con confianza .  
Ahora, lo más importante: estás pensando en correr un 50k  ya
lo decidiste? Es importante respetar la distancia y esto significa
que también debes respetar tu cuerpo y estado de forma para
un desafío tan épico como correr 50 kilómetros sin parar. Es un
viaje largo, pero sin duda el entrenamiento y la preparación es
un proceso que te encantará y que es importante que disfrutes
para poder cerrar con el broche de oro, la carrera. Al completar
50 km sentirás que tu vida ha cambiado, has logrado un objetivo
que quizás parecía inalcanzable y formarás parte del selecto
grupo de “Ultramaratonistas”, te sentirás increíble, eso te lo
podemos asegurar.

MOTIVACIÓN
Qué te motiva a probar con la distancia de 50 km? quizás has
corrido una maratón antes? o alguna otra distancia en trail?
Probablemente el mundo del ultra running te llama la
atención? quizás necesitas probar si eres capaz o no?

 El primer paso para correr tus próximos 50 km es identificar


la razón, el porqué. Una vez que identifiques tu porqué,
debes guardarlo y utilizarlo cada vez que lo necesites, por
eso asegúrate de que es la razón correcta y que te
mantendrá con esa motivación durante todo el proceso. Será
una ayuda muy valiosa y hará todo más fácil, te ayudará a salir
a entrenar cuando no tengas energías o ganas, y te llevará a
pararte en la línea de partida con la confianza necesaria para
cumplir tu objetivo.

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La mejor parte de todas es que no importa cuál es tu razón, es algo personal y todas son válidas.
Por ejemplo yo me siento mucho más cómodo en carreras entre 80 y 140 kms, digamos que es
mi “sweet spot” pero cuando decido correr una carrera de 50km es un objetivo complejo y difícil,
puede sonar fácil viniendo de distancias más largas pero es todo lo contrario. Al ser un corredor
competitivo cuando me inscribo para un 50k me estoy desafiando a ser más rápido y a sufrir a
una mayor intensidad, por lo que necesito estar muy motivado para tolerar dicho esfuerzo
durante las horas que sean necesarias, pueden ser 3, 4 o 6.

Así que ahora es momento de encontrar tu motivación — cuál crees que es? en cualquier caso estoy
seguro de que estarás inspirando a tus amigos, familias, vecinos y todos quienes te rodean. Mucha
gente estará más que orgullosa de ti, por lo que esto ya es es un buen punto de partida o no?

CUÁL CARRERA ELEGIR?


Existen muchos tipos de carreras de 50 km, por ejemplo
puedes elegir una carrera totalmente corrible o una carrera
super lenta, técnica y compleja. Son dos mundos diferentes,
personalmente considero que mientras más “corrible” es
más difícil ya que debes mantener un ritmo y cadencia
constante en un terreno que varía poco durante mucho
tiempo, esto a la larga genera más destrucción muscular y
es más duro mentalmente. De igual forma un 50k de mucho
desnivel, con pasos técnicos con subidas y bajadas largas
tiene también sin duda alguna un nivel de dificultad alto, la
clave está en prepararte de forma específica para la carrera
que harás.  En cualquier caso, mi primera recomendación es
elegir un 50k que te motive, que cuadre bien con el tipo de
terreno que te gusta e, idealmente, que se parezca o sea en
el tipo de terreno que te rodea, esto último simplificará
mucho tu entrenamiento.

Debes tener en mente que un 50km A puede tomarte entre un


20% o un 100% más de tiempo que un 50km B, por ejemplo yo he

The Keys
corrido 80 kms en 7 horas y he corrido la misma distancia en 16
horas, dos carreras totalmente distintas en el mismo año, por lo que
el terreno y desnivel pueden hacer una gran, gran diferencia.  

Si estos son tus primeros 50 km, elige una carrera que sea
“cómoda” para ti. No te recomiendo elegir algo muy lejos donde el
viaje y la logística sea relativamente complicada. Mientras más
simple mejor, de esta forma te puedes enfocar tranquilamente en la
carrera, en el correr, en la preparación, sin gastar tanta energía y
tiempo en la logística, viaje, estrés de llegar a tiempo, etc… Para ser
honesto luego de que termines tus primeros 50 km las
probabilidades de que quieras hacer un segundo y un tercero son
tan altas que yo me enfocaría en hacer una primera carrera simple y
cerca de casa para luego enfocarse en los desafíos más
“complejos” y aventureros.

EL TERRENO
Tal como lo hablamos anteriormente, el terreno juega
una rol muy importante en cada carrera de trail running.
Dependiendo en cuál carrera elijas, deberás estudiar el
terreno y el perfil de elevación. Qué significa esto? fácil,
es el perfil que muestra las subidas y bajadas de la
carrera en cada kilómetro. Por ejemplo, puedes tener
una carrera de 50 km con una gran subida de 2.000 o
3.000 metros de elevación positiva y luego una gran
bajada hasta la meta, o puedes tener una carrera con 10
subidas  y bajadas de 300 metros de desnivel cada una,
al final serán los mismos números pero dos carreras y
perfiles totalmente diferentes. Es por eso que es
importante tener una idea del perfil. No importa cual
elijas, la disfrutarás por igual si te preparas bien.

La clave para prepararte en base al perfil es intentar encontrar condiciones similares y entrenar con perfiles similares

al de la carrera. Si has elegido una carrera cerca de casa, esto será mucho más fácil.Por ejemplo, digamos que

elegiste una carrera con 3.000 metros de desnivel en una gran subida. Para entrenar y no “morir” en esta gran

subida, necesitas sentirte cómodo subiendo esa cantidad de desnivel en one push. Para esto puedes comenzar

entrenando subidas más pequeñas, de por ejemplo 400 metros y semana a semana ir subiendo el desnivel hasta

que haces 2.000+ metros de de desnivel en una subida en un entrenamiento largo, Es importante que no te olvides

de las bajadas, es aquí de hecho donde se puede “perder” más tiempo, porque mientras todos creen que bajar es la

parte “fácil” es todo lo contrario. Correr en bajada requiere mucha preparación y más aún en una carrera larga.

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En otro ejemplo, digamos que has elegido una ruta de 50 km con varias subidas y bajadas, 6 o 7
subidas de mediana duración. La preparación en este caso es diferente a la anterior, ya que necesitas
ser capaz de subir y bajar de forma reiterada durante 50 kms y el cambio de desnivel constante
genera una fatiga totalmente diferente a la del ejemplo con la gran subida. Finalmente, qué pasa si
es un 50 km totalmente plano? en este caso, la cadencia será la clave y tu objetivo debe ser
mantenerte consistente en cada paso, e idealmente terminar más fuerte que como empezaste.
Puede sonar extraño verdad? pero es posible, se llaman “splits negativos” y es básicamente correr
más rápido a medida que los kilómetros avanzan; para ejecutar una carrera así tu mente debe estar
preparada y debes utilizar estrategia. Pero no te preocupes, estamos seguros que puedes lograrlo si
inviertes las horas y el trabajo necesario.

CUÁN DEMANDANTE ES EL
ENTRENAMIENTO?
Para una carrera de 50 km deberías calcular en entrenar
entre 6 y 9 horas por semana. Si eres una persona realmente
ocupada y necesitas encontrar el balance entre familia,
amigos, trabajo, 6 horas de entrenamiento por semana serán
suficiente. Lo importante es utilizar esas horas en la forma
más eficiente e inteligente posible y sacar el máximo
provecho de cada entrenamiento que realices. 

La preparación para un 50 km tiene cuatro entrenamientos


semanales claves (workouts) (que no pueden saltarse) y que
debes realizar cada semana (Core+Fuerza, intensidad,
largos, recuperación). Completar estos entrenamientos te
llevarán de forma consistente  a completar la carrera sin
problemas.

Personalmente considero que  el mínimo tiempo aceptable


para un bloque de entrenamiento, pensando en un 50 km, debe
The Keys
ser 12 semanas. Básicamente para correr tu primer 50 km debes
entrenarte por cerca de 3 meses, suena un poco loco no?  Pero,
si lo dividimos en sus componentes, no es tanto. Primero
tendrás 1 o 2 semanas de introducción y activación — esto
quiere decir que el objetivo es preparar a tu cuerpo para el
bloque completo. Luego, vienen dos semanas de
entrenamiento más específico pero durante el cual estarás aún
preparando tu cuerpo para el entrenamiento “real” que viene en
camino. Luego entrarás en el “grueso” del entrenamiento, un
periodo de 6 semanas netamente específico en preparar la
carrera. Que quiere decir específico? significa entrenamientos
que contienen repeticiones en subidas de duraciones
específicas, repeticiones en bajadas, cambios de ritmo en plano,
etc… es básicamente el núcleo de la preparación para el desafío
que has elegido.

Por ejemplo, cada paso que tomas durante tu


preparación para la carrera (considerando
entrenamientos largos, core, fuerza, saltos, intensidad,
velocidad, fartlek, etc… ) es parte de este bloque de 12
semanas. Cada semana construye la base para la
semana siguiente hasta que llegas finalmente al Taper.
Donde puedes mirar hacia atrás a todo el trabajo que
has invertido, donde puedes apreciar y recordar los
kilómetros temprano en la mañana o tarde en la noche.
Podrás recordar esos días de intensidad donde cada
serie costaba más que la anterior. El taper es tu
momento de reflexionar y sentirte orgulloso u
orgullosa de tu trabajo, entenderás que todo valió la
pena y la sensación de satisfacción es indescriptible.
Luego de esas 12 semanas de entrenamiento, tendrás 2
semanas donde tu entrenamiento primero bajará a un
70% de la carga normal y luego a un 20% – 40% durante
la semana previa a la carrera.

Algunas veces es incluso mejor descansar y realizar un par de trotes


suaves la semana de carrera para llegar totalmente frescos y motivados
al día del evento.

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Acabo de mencionar un
poco sobre la
estructura, en general si
nos enfocamos en un
bloque de 12 semanas
de entrenamiento es
mejor dividirlo en en
bloques de 4 semanas
aproximadamente.

BLOQUE 1
Este bloque debería durar entre 2 y 4 semanas, dependiendo tu
experiencia y estado de forma actual. Si nunca has corrido en
senderos o si eres relativamente nuevo al correr, te
recomendamos realizar una introducción de 4 semanas. El
objetivo es preparar a tu cuerpo para tolerar el entrenamiento
sin problemas de cargas y sin riesgo de lesiones. Este bloque
debe ser muy simple, por ejemplo; quizás correrás 3 o 4 veces
por semanas a ritmo cómodo por tiempos de entre 30 a 60
minutos, sin intensidad, solo correr y acostumbrarte a realizarlo
de forma consistente durante días no consecutivos pero
seguidos. En el fin de semana tus salidas pueden ser más largas.
Ir por trekking o caminatas a la montaña son una muy buena
preparación. Lo importante es ser consistente, mantenerte en
movimiento, mantenerte realizando salidas incluso en esos días
donde la motivación falla. Mientras menos días falles más difícil
será dejar de entrenar en el futuro.

BLOQUE 2
Comienzas a introducir entrenamientos de core y fuerza, y algunas
The Keys
activaciones con Strides. Al tener un core fuerte tendrás estabilidad y
protegerás tu espalda y articulaciones de posibles lesiones. Todo el
rebote en cada paso genera un impacto para el cual debes
prepararte. Fuerza es también crucial en el entrenamiento, te
permitirá correr más y mejor y también protegerte de lesiones y
molestias durante el proceso. La mejor forma de construir un core y
una base de fuerza de forma consistente es realizando una rutina
dos veces por semana, una rutina de core puede tomar entre 15 a 20
minutos y una de fuerza entre 15 a 20 minutos también por lo que si
lo miras de forma general es entre una y una hora y media a la
semana de entrenamiento específico pero  muy valioso. Aquí puedes
revisar nuestro circuito de core para nuestros planes de
entrenamiento, si te fijas está dividido en niveles en base a cuantas
veces entrenas por semana.

En este segundo bloque tus entrenamientos corriendo no


serán muy diferentes al periodo de introducción, solo que al
final te recomiendo añadir algunas Strides, para activar y
comenzar a generar estímulos de velocidad y potencia de
corta duración, una Stride no debería durar más de 30
segundos, de hecho idealmente comienza con Strides de 10
segundos.

BLOQUE 3
Ahora es el momento de comenzar a realizar todos
esos workouts para los cuales te has estado
preparando. Este es el periodo donde te enfocas en
prepararte de forma específica para el desafío que
elegiste, El periodo específico se compone de trabajos
de intensidad con repeticiones en subida, bajadas,
mezclas con subidas y planos, bajadas y planos, etc..

Por ejemplo, puedes comenzar realizando repeticiones de 15 segundos en una subida con un gradiente del
15%, luego semana a semana irás aumentando la duración y reduciendo el número de repeticiones y
añadiendo secciones de plano para realizar la transferencia de potencia.

Honestamente las combinaciones son infinitas y especialmente en este bloque es casi imposible escribir una
guía con el detalle sin saber algo de ti. Es por eso que nuestro plan Explore cuenta con más de 1000
workouts diferentes  y está diseñado para preparar carreras de hasta 50 kms, ya que podemos manejar todas
las variables e implementar los workouts necesarios y específicos para cada deportista.  En general este tercer
bloque es el núcleo de tu preparación, por lo que puedes sentir que es muy largo, puedes sentir mucho
cansancio y la fatiga se acumulará sin duda. Es importante que escuches a tu cuerpo y que recuperes cuando
sea necesario.

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NOTA RÁPIDA SOBRE EL BLOQUE 3

Es importante que escuches a tu cuerpo y que recuperes cuando sea necesario. Por eso te
recomiendo que cada 2 o 3 semanas tomes una semana al 50% de la carga “normal” para
descansar y recuperar, en esta semana de recuperación baja la intensidad promedio de tus
entrenamientos, reduce la duración de los largos e incluso puedes no realizar los trabajos de
velocidad o repeticiones para que en vez de acumular fatiga durante la semana te enfoques
en recuperar. Esto te ayudará a completar el bloque en su cabalidad sin “sufrir” en el
proceso.

BLOQUE 4
Taper, este es el momento de mirar hacia atrás y ver todo el trabajo
realizado, la tarea está hecha. Si estás leyendo esta guía es porque
probablemente estás con tiempo aún para entrenar para tu carrera,
planifica  bien tu entrenamiento para que puedas disfrutar del
Taper y no tener estrés o inseguridades. La verdad es que el único
secreto para disfrutar y completar un 50k sin problemas es
entrenar de forma consistente, no existen atajos ni hacks para este
deporte.

Durante el taper, debes enfocarte en dormir, comer bien. Por


ejemplo, para esos entrenamientos donde debías levantarte muy
temprano, en el taper tienes la libertad de reemplazarlos por
dormir 30 minutos extra, o más  si es necesario, y simplemente
entrenar menos, suena bien no? Esto sólo aplica si es que has
hecho una buena preparación, es uno de los lujos de quienes
hacen la tarea con tiempo.

FIJA TU OBJETIVO DE CARRERA.


The Keys
Fijar un objetivo claro y razonable para tu carrera te dará las
fundaciones para tu entrenamiento y una idea base de donde
comenzar a trabajar. Porqué? El principio es bastante simple, te
recomiendo que fijes un objetivo (alcanzable, puede ser ambicioso
por supuesto pero realista) en tiempo, horas y minutos. Nunca fijes
un objetivo en base a en cuál posición deseas terminar ya que nunca
podrás controlar cómo corren los demás en ese año. Por ejemplo en
el año 2017 corrí la CCC (una carrera de 101 kms en Francia, parte del
UTMB), mi objetivo era realizar menos de 13 horas, con este tiempo
yo sabía que las probabilidades de estar en el top10 eran bastante
altas, pero uno nunca sabe. Corrí en 12h45min pero no estuve ni
cerca de estar en la posición esperada, de hecho terminé en posición
38, que para mi no era ideal, pero fue un año muy rápido donde
mucha gente pudo correr más rápido.

Digamos que para tus 50 km fijas un objetivo de 7 horas (


en mis primeros 50 km, necesité 7.5 hrs para terminar). Con
este tiempo en mente puedes programar tu entrenamiento
promedio semanal. Una clave importante es que para poder
correr 7 horas sin problemas en un día, debes entrenar entre
un 20% – y un 30% extra cada semana en promedio, es decir,
debes entrenar entre 8 y 9 horas por semana para poder
sentirte corriendo 7 horas con cierta “comodidad”.

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AQUÍ TIENES UNA GUÍA BÁSICA DE COMO DISTRIBUIR LAS HORAS EN LAS DISTINTAS
SEMANAS DE ENTRENAMIENTO.

MIDE EL HORAS Y NO EN KILÓMETROS


Durante los años me he dado cuenta de que mucha gente
mide sus entrenamientos en kilómetros ( que estresante).
Personalmente creo que medir en tiempo tiene mucho más
sentido.

Por ejemplo imagínate medir un fondo del fin de semana


para una carrera de 100 millas en kilómetros… Te despiertas
el sábado y debes correr 50 kilómetros, dudo que la
motivación esté por las nubes, pero si piensas que debes
correr 2, 3 o 4 horas por ejemplo la imagen y percepción
cambian. Ahora, tu estas a cargo de tu tiempo– por lo que si
pensamos en esto, puedes fijar tu entrenamiento en tu
horario sabiendo cuánto tiempo te va a tomar. Por ejemplo
puedes fijar un workout en la hora de almuerzo o antes de
trabajar, o antes de poner tus hijos a dormir, etc…

Al medir tu entrenamiento en tiempo tendrás mucha más


libertad y posibilidad de compatibilizar tus horarios. Imagina
The Keys
que hoy debes correr 15 kms, pero por una razón cualquiera no te
sientes “fresco” o con la energía a full (Quizás tu hijo de un par de
meses no te dejó dormir?), sales a hacer tu entrenamiento en la
hora de almuerzo pero como te sientes al 100% y tienes los
minutos contados para completarlos, terminas corriendo el
mismo tiempo pero menos kilómetros, finalmente llegas de
regreso con la sensación de un entrenamiento sin completar.
Mientras que si mides tu entrenamiento en tiempo, sabes que
debes correr 2 horas, si te sientes increíble quizás terminas
corriendo más distancia de lo normal, si te sientes fatigado corres
menos, pero sigues cumpliendo el objetivo que es 2 horas, lo
demás es relativo al día, sensaciones, energías, etc… recuerda
que no somos máquinas por lo que estamos sujetos a infinitas
variables que pueden cambiar el plan cada día.

Considero que al enfocarte en tiempo


en vez de distancia tendrás más libertad
y podrás completar tus bloques de
entrenamientos sin dejar workouts a la
mitad y sin alterar tus horarios. 
A esta altura ya conoces la distancia
(50km) y tu objetivo (terminar en  7 hrs —
ejemplo). Ahora puedes definir la
duración promedio de tus workouts y el
promedio de horas de entrenamiento
por semana. 
Más arriba hay un ejemplo de lo que a
rasgos generales te recomiendo para un
programa de 12 semanas de preparación.
Sin pensar en los workouts específicos, ya
sabemos cuánto debes estar corriendo
cada semana y en base a esto cuánto
deberías entrenar cada día.

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SENSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO


Durante tu entrenamiento, sin duda sentirás fatiga en ciertos momentos — pero es
importante reconocer sensaciones no-buenas. Cada vez que sientas algo “extraño” o
sensaciones que no son familiares a tu cuerpo, es importante saber poner freno y descansar
un poco más. 

Sentir la fatiga del entrenamiento es común, esto incluye lo clásico: Piernas cansadas cada vez que
subes escaleras (siempre utiliza escaleras, es parte de tu entrenamiento también), sentir agujetas o
piernas pesadas cuando te despiertas en la mañana; todo esto es normal, solo recuerda realizar tu
sesión de foam-roller y sesión de estiramientos cada vez que puedas.

Ahora, si por ejemplo comienzas a perder el apetito… no es


normal y no está bien. Durante tu preparación deberías
sentir hambre en proporción al entrenamiento y el
volumen de este. Lo importante es poder monitorear tus
niveles de hambre en una base semanal. Cada persona es
diferente — personalmente mis “ataques de hambre”
ocurren normalmente en mis días de descanso o días más
fáciles, casi nunca en un día de entrenamiento largo,
normalmente porque no tengo tanto tiempo para comer
esos días yo creo. La clave es comer de forma
balanceada, nutrirte durante los entrenamientos e
inmediatamente después y escuchar a tu cuerpo ( cuántas
veces ya he dicho “escuchar a tu cuerpo”, al ojo es
importante no?).

Otra sensación a tener en cuenta son las molestias o


dolores agudos, sobre todo si hay ciertos movimientos
que gatillan esas sensaciones.
Una sensación aguda (una especie de pinchazo, casi como una
aguja, en algún ligamento o articulación) nunca es una buena
The Keys
sensación, normalmente significa que hay una lesión en camino
o que ya ha llegado… así que presta mucha atención a estas
sensaciones “extrañas” y apenas aparezca alguna, ve a un
especialista y deja de entrenar, incluso si es en medio de un
entrenamiento.

Más vale dejar de entrenar 5 días y luego retomar de forma


normal que entrenar durante 5 meses a media máquina con
dolor. Te sorprendería saber la cantidad de corredores y
corredoras que no escuchan a su cuerpo y por no descansar
pasan meses, años sin poder disfrutar de los entrenamientos y
por ende sin cumplir sus objetivos.

La molestia más común es en la rodilla, esto es porque la rodilla


recibe gran parte del impacto cuando corres.

Normalmente una molestia en la rodilla no


significa que el problema es ahí, de hecho
casi  nunca es un problema de rodilla, sino
más bien una debilidad en otro lugar que hace
que la rodilla reciba más estrés y carga de la
necesaria.

Por último, si sientes que estás perdiendo


motivación, que no estás disfrutando los
entrenamientos, descansa, toma una semana
off y vuelve con más energías y motivación.
No te preocupes, en una o dos semanas off o
a media máquina no vas a perder el fitness
que has construido hasta ahora, todo lo
contrario, al descansar y volver con
motivación y energía, tu cuerpo podrá
progresar de mejor forma y más rápido.

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TAPER Y RECUPERACIÓN
Cuándo todo el trabajo está hecho, es hora de recuperar y asimilar todas las horas de
entrenamiento que has realizado. Recuerda que incluso si el día de la carrera todo sale horrible o
diferente a como lo imaginaste, todo el trabajo que has realizado en este increíble viaje mental y
físico estará siempre guardado en ambas memorias (física y mental). Nadie podrá quitarte todo lo
aprendido y todas esas aventuras. Al final de cuentas es el proceso lo que importa por lo que
enfócate en disfrutar y no sientas obsesión solamente en el resultado final.

Para el taper, siempre recomiendo tomar dos semanas. No vas a perder tu estado de forma y
ganarás mucha energía y tiempo de vuelta.

La primera semana del taper deberías reducir tu volumen a


un 70% de tu entrenamiento normal. Si por ejemplo
entrenas de forma normal 9 horas por semana, durante la
primera semana de taper, debes bajar a 6 o 7 horas como
máximo, si sientes mucha fatiga, puedes incluso bajar a un
50% de tu volumen normal. esto puede ayudarte incluso a
recuperar más y mejor.En taper, menos es más.

Cada quién puede necesitar un taper diferente, pero es


bueno tener claro que es mucho mejor estar un 20% menos
entrenado que un 1% sobre entrenado en el día de la
carrera.

La segunda semana de taper tiene un solo objetivo,


descansar para llegar con energías y frescos a la línea de
partida. Es por ello que puedes bajar el volumen a un 40% o
incluso un 20% de tu volumen normal.

Una semana ideal de taper sería algo


The Keys así:

Lunes: Descanso. 
Martes: 30 o 45 minutos fáciles de
trote  + 4-6 strides de 20 segundos
cada una a 80% de tu máximo
esfuerzo. 
Miércoles: Descanso. 
Jueves: 30 o 45 minutos trote fácil. 
Viernes: 20 a 40 minutes trote fácil +
3 strides de 10 segundos cada una o
descanso total.
Sábado: Carrera.

El taper no es mágico pero es importante. Lo


bueno es que al entrenar menos tendrás
mucho tiempo libre, qué hacer con este
tiempo? puedes dedicarte a realizar todas las
logísticas de la carrera, arreglar tu
equipamiento, terminar de estudiar la ruta,
dormir (duerme lo más que puedas), trabajar
más, compartir con tu familia, etc… Disfruta
esas horas extras, te las has ganado.

Si has llegado tan lejos en esta guía es porque realmente vas a


correr ese próximo Ultra.
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EL DÍA DE LA CARRERA
Llegó el momento de pararte en la línea de partida: no te preocupes,
has hecho todo el trabajo y ahora es momento de disfrutar.

Lo más normal del mundo es sentir nervios este día, no importa cuánta
experiencia sientas. Para ayudarte con los nervios, hemos escrito un
artículo específico que puedes encontrar aquí.

Personalmente siempre tengo algo de nervios antes de un


desafío importante y por supuesto he pasado por noches
sin poder dormir antes de alguna carrera importante o esas
clásicas noches donde hay que levantarse a las 2 o 4 de la
mañana y la ansiedad juega una mala pasada
permitiéndome dormirme solo por un par de horas, nunca
5 o 6 horas, eso ya sería un lujo. Cada quien además
tiene su rutina clara, o al menos lo intenta. Creo que poder
practicar con antelación los detalles de dicha rutina es
clave para poder hacerla en paz.

Para intentar entender cómo controlar los miedos y


ansiedades hay que comprender de donde vienen, darles
una razón de existir.

Para poder enfrentar los


The Keys
nervios previos tengo
algunas técnicas que
creo pueden ser útiles en
los días previos a una
aventura.

Para conocerlas en
detalle revisa nuestro
artículo: Cómo controlar
la ansiedad antes de una
carrera.

Para ser honesto, correr tu primer Ultra, no es


una tarea fácil y tampoco es posible tener toda
la información necesaria en un artículo, hay
mucho más por explorar y muchos más
detalles. Aún no hemos tocado puntos como,
sesiones de estiramientos, foam-roller,
nutrición pre carrera, nutrición durante la
carrera, cómo elegir tu equipamiento, como
manejar tu hidratación, etc… Pero en fin,
espero que por ahora esta guía sea útil para ti.

si tienes algún comentario o pregunta, no


dudes en escribirnos a [email protected].

Estaremos felices de ayudarte.

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