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    Porciones de Intercambio

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    Nicolas Sebastian Nuñez Acuña
    Este documento proporciona información sobre porciones de intercambio para diferentes alimentos. Explica que una porción de intercambio es la cantidad de un alimento que proporciona la misma cantidad de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas. Luego lista las equivalencias de porciones para varios tipos de alimentos como cereales, carnes magras, verduras, lácteos, legumbres y frutas. También incluye recomendaciones sobre el consumo de agua y la preparación de ensaladas y platos balanceados.

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    Porciones de Intercambio

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    Nicolas Sebastian Nuñez Acuña
    501 vistas27 páginas
    Este documento proporciona información sobre porciones de intercambio para diferentes alimentos. Explica que una porción de intercambio es la cantidad de un alimento que proporciona la misma cantidad de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas. Luego lista las equivalencias de porciones para varios tipos de alimentos como cereales, carnes magras, verduras, lácteos, legumbres y frutas. También incluye recomendaciones sobre el consumo de agua y la preparación de ensaladas y platos balanceados.

    Descripción original:

    Porciones para comer saludable

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    Este documento proporciona información sobre porciones de intercambio para diferentes alimentos. Explica que una porción de intercambio es la cantidad de un alimento que proporciona la misma cantidad de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas. Luego lista las equivalencias de porciones para varios tipos de alimentos como cereales, carnes magras, verduras, lácteos, legumbres y frutas. También incluye recomendaciones sobre el consumo de agua y la preparación de ensaladas y platos balanceados.

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    Porciones de Intercambio

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    Nicolas Sebastian Nuñez Acuña
    Este documento proporciona información sobre porciones de intercambio para diferentes alimentos. Explica que una porción de intercambio es la cantidad de un alimento que proporciona la misma cantidad de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas. Luego lista las equivalencias de porciones para varios tipos de alimentos como cereales, carnes magras, verduras, lácteos, legumbres y frutas. También incluye recomendaciones sobre el consumo de agua y la preparación de ensaladas y platos balanceados.

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    de 27

    Guia Porciones de

    intercambio
    ¿ Que es una porción de
    intercambio?
    Es la cantidad de alimento
    expresada en gramos o medida
    casera que aporta una misma
    cantidad determinada de calorías,
    lípidos, hidratos de carbono y
    proteínas.
    Básicos para perder masa grasa

    3
    4
    Cereales o granos

    Preferir cereales Porciones al dia


    integrales por su
    aporte de fibra
    4
    5
    Una porción de intercambio equivale a:

    1 y ½ pan pita

    2 rebanadas de pan de 5 galletas de


    molde o masa madre arroz
    6
    Una porción de intercambio equivale a:

    3 cucharadas soperas de avena 30 g


    2 masas de fajitas
    tamaño (M)

    6 galletas de salvado 6 galletas de maiz


    7
    Una porción de intercambio equivale a:

    80 g cocido 110 g cocido 40 g crudo 50 g


    ¾ taza de arroz 3/4 taza pasta larga ½ taza Quinoa 1 taza de puré

    80 g cocido 110 g cocido 150 g cocido 150 g cocido


    3/4 taza de arroz 1 taza pasta corta
    1 unidad regular 1 taza de habas 8
    integral
    Una porción de intercambio equivale a:

    190 g 50 g crudo 150 g

    1 ½ taza de arvejas ½ taza cous cous 1 ¼ taza de choclo

    9
    Carnes Bajos en grasa

    ➔ Consumir carnes cocidas al


    vapor, a la plancha, asadas. Porciones al dia
    ➔ Enlatados enjuagar antes de *5 porciones los días que se 6 – 5*
    come legumbres
    consumir 10
    Una porción de intercambio equivale a:

    1 Huevo 1 Lámina de ½ lata de choritos ½ lata de atún en


    jamón de pavo enlatados agua
    cocido

    ¼ de taza de
    carne de soya

    1 trozo de jurel
    11
    Una porción de intercambio equivale a:

    50 g cocido 50 g cocido 80 g cocido

    Media palma Media palma


    Una palma
    Posta rosada, posta Merluza , reineta
    Pollo y pavo sin
    negra, pollo ganso, y salmón
    piel, ni grasa
    visible. filete, lomo,
    solomillo de cerdo.

    12
    Verduras libre consumo

    Porciones al
    día
    2
    13
    Verduras consumo general
    1 taza 1 unidad
    regular

    ½ taza

    Porciones al
    día
    ¾ taza 2
    14
    Lácteos bajos en grasa

    1 trozo del tamaño


    de una caja de
    1 taza fósforos. 1 pote

    Porciones al dia
    4 cucharadas 2
    de ricota light 15
    Lácteos altos en proteína

    14 gr de 10 gr de 12 gr de
    proteína por proteína por proteína por
    porción porción porción
    Porción al dia
    1
    16
    Legumbres

    Consumir sin
    Porciones a
    embutidos
    la semana
    2
    17
    Una porción de intercambio equivale a:

    ¾ taza de porotos ¾ taza de lentejas ¾ taza de garbanzos


    cocidos cocidas Cocidos

    *Como sopa consumir 1 ½ taza


    18
    Una porción de intercambio equivale a:
    Preparaciones en base a legumbres

    Hummus 1 unidad de
    5 cucharadas hamburguesa de
    legumbres

    19
    Frutas

    Preferir el consumo de Porciones


    frutas con cáscara para al dia
    aumentar el consumo de
    fibra. 3
    20
    Una porción de intercambio equivale a:

    Plátano ½ Kiwi 2 Mandarinas 2 Uva 10


    21
    unidad unidades unidades unidades
    Alimentos ricos en lípidos

    Importante Porciones al
    consumir Frutos
    secos sin sal, ni dia*
    confitados., 1
    22
    Una porción de intercambio equivale a:

    Aceitunas Nueces Palta


    Pistacho
    11 unidades 5 mariposas 3 cucharadas
    40 unidades

    Almendras Maní Avellanas ¼ taza mix de


    26 unidades 30 mitades 50 unidades frutos secos 23
    Aceite y grasas
    Preferir el consumo de:

    Aceite de oliva

    Añadir 1 cucharadita a
    las ensaladas.

    24
    Agua
     La sed no es buen parámetro para comenzar a hidratarse  indica una pérdida del 2% del peso. Cuando
    una persona se deshidrata más del 2% de su peso corporal, la Frecuencia y la temperatura corporal se
    elevan.

     Hay que evitar deshidratación y sobre-hidratación  disminuye rendimiento deportivo.

    Consumir como mínimo 2,5


    litros de agua al día

    25
    ¿Cómo armar un plato de almuerzo o cena?

    Comer en un lugar
    tranquilo, sin
    distracciones:
    evitar uso de
    celular o televisión
    mientras se esta
    comiendo.

    26
    ¿Cómo hacer tus ensaladas más ricas ?

    1 porción 1 porción

    Añadir 1 opción para dar un sabor diferente:

    27

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