Ejercicios para brazos flácidos

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Por María José Álvarez Molares. Actualizado: 15 noviembre 2018

Imagen: www.serpadres.es

Los ejercicios para brazos flácidos son adecuados incluso

para personas sin problemas de sobrepeso pero que tienen la
musculatura de las extremidades superiores sin desarrollar.
Normalmente, la flacidez en los brazos aparece a medida que
cumplimos años. Sin embargo, cambios de peso bruscos
favorecen su aparición, también, en personas jóvenes. Con la
llegada del verano, esta zona del cuerpo está más expuesta.
Por ello, en unComo.com te ofrecemos una serie
de ejercicios para brazos flácidos.
También te puede interesar: Ejercicios para sacar
músculos en los brazos
Pasos a seguir:
En el primero ejercicio para brazos flácidos que te
proponemos no necesitarás pesas ni ningún otro instrumento
adicional. Para trabajar los brazos harás uso del propio peso
de tu cuerpo, lo que ya es bastante. Sitúate frente a una
pared, a un metro, y apoya las palmas de las manos contra la
misma. Entonces, dobla los brazos echando tu cuerpo hacia
delante, de modo que sean los brazos los que soporten el
peso. Mantente 5 segundos así y luego retorna a la posición
inicial. Haz 15 repeticiones.
Este otro ejercicio para brazos flácidos es similar al anterior
en el sentido de que también usarás el peso de tu cuerpo
para fortalecer los brazos. Sin embargo, en este caso
necesitarás una banqueta alta para hacerlo. Es muy
importante que la banqueta no se mueva para que no te
caigas. Por ello, ayúdate de alguien que te la sostenga o bien
apóyala contra la pared, de modo que esta te sirva de tope.
Haz 15 repeticiones y mantén la posición unos 5 segundos.

Imagen: blog.quieru.com

Para hacer el tercer ejercicio que te proponemos

necesitarás una silla y, también, deberás colocarla junto a
una pared para que no se desplace con el peso de tu cuerpo.
Colócate a metro y medio de la silla y pon las palmas de las
manos sobre el borde. Los únicos contactos de tu cuerpo
deben ser las manos contra la silla y los pies contra el suelo.
Para lograr la posición de partida, lo más sencillo es que te
pongas de rodillas primero y, después, te estires. El ejercicio
consiste en doblar y extender los brazos como si hicieses
flexiones. Haz 15 repeticiones manteniendo, también, la
postura unos 5 segundos.

Imagen: pedroparedesmastergym.blogspot.com.es

En este cuarto ejercicio para brazos flácidos que te

planteamos necesitarás unas pesas. Si no dispones de ellas,
puedes emplear botellas de agua llenas o medio llenas, en
función del peso que consideras que puedes soportar. Es
mejor que no comiences con mucho, para evitar sobrecargas
o incluso lesiones. Primero trabajarás el brazo derecho.
Elévalo sujetando las botellas y emplea el brazo izquierdo
para ayudarte a mantener la posición. La actividad consiste
en doblar el brazo derecho y extenderlo, con un movimiento
lento. Haz 15 repeticiones con cada brazo.

Imagen: www.dietas.net

Aprovechando las mismas pesas o botellas de agua puedes

realizar el último ejercicio. En este caso, sostén la botella con
las dos manos y llévala detrás de la cabeza, elevando a
continuación los brazos por encima de la cabeza, con un
movimiento lento. Haz 30 repeticiones.

Imagen: www.cabellosc.com

Si haces esta serie de ejercicios para brazos flácidos todos

los días, o en jornadas alternas, conseguirás mejorar la
estética de tus extremidades inferiores. No olvides
mantenerte bien hidratado, ya que aunque no te lo parezca,
harás mucho esfuerzo con estas actividades.

Cómo hacer crecer los glúteos

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Por Borja Lopez. Actualizado: 1 abril 2019

Los glúteos son los músculos que unen la espalda con la
parte posterior de las piernas y, además, una de las partes
del cuerpo que más personas se esfuerzan en trabajar en el
gimnasio. Sin embargo, también es cierto que se trata de uno
de los músculos más complicados de entrenar, ya que no
es fácil conseguir hipertrofiarlos para hacer que crezcan y que
destaquen de manera atractiva.
No obstante, sí que es cierto que existen algunos ejercicios
específicos que te pueden ayudar a tonificar este grupo
muscular y que, además, se podrán adaptar a la capacidad
de cada persona. En el siguiente artículo, te descubrimos 10
trucos infalibles sobre cómo hacer crecer los glúteos: los
mejores ejercicios, cómo aumentar los glúteos sin ejercicio y
cómo subir glúteos rápidamente. ¡Toma nota y cárgate las
pilas!
También te puede interesar: Cómo lucir glúteos perfectos
 Índice
1. Ejercicios para aumentar glúteos
2. Elevación de caderas o puente
3. Subir escaleras de dos en dos
4. Sentadillas para aumentar glúteos
5. Zancadas para glúteos
6. Patada de glúteo o elevación de pierna
7. Patada de burro para glúteos
8. Fire Hydrant para glúteos
9. Cómo aumentar los glúteos sin ejercicio

Ejercicios para aumentar glúteos

Los glúteos, al igual que cualquier otro músculo del cuerpo,
se pueden ejercitar para que aumenten de tamaño y
tengan más elasticidad y resistencia. Si ya has intentado
aumentar el tamaño de tus glúteos o mejorar su aspecto,
puede que te hayas dado cuenta de que es uno de los
músculos más complicados de trabajar y redefinir; sin
embargo, eso no significa que sea imposible. Existen algunos
ejercicios ideales para reforzar, tonificar y agrandar esta parte
del cuerpo así como otras partes como las piernas o las
caderas:
 Levantamiento de caderas o puente
 Subir escaleras de dos en dos
 Sentadillas
 Zancadas
 Patada de glúteo
 Patada de burro
 Fire hydrant
A continuación, te explicamos detalladamente como puedes
realizar cada uno de estos ejercicios para que aumentes tus
glúteos rápidamente.
 Elevación de caderas o puente
Uno de los ejercicios principales para trabajar estos músculos
y aumentar los glúteos es el levantamiento de caderas. Para
realizar este ejercicio, solo debes seguir estos pasos:
1. Túmbate en el suelo boca arriba y con las piernas
flexionadas. Usa una esterilla o una colchoneta para no
hacerte daño en la espalda.
2. Asegúrate de que las plantas de los pies y la espalda estén
bien apoyadas en el suelo. Las piernas deben permanecer
flexionadas en todo momento.
3. Desde esta posición, realiza levantamientos de caderas de
forma repetida. Debes forzar los glúteos cuando te eleves
para que el ejercicio dé buenos resultados.
4. La posición final, debe ser con las plantas de los pies
apoyadas igual que al inicio del ejercicio pero con la espalda
en diagonal respecto al suelo.
Si quieres llevar a cabo una versión más exigente del
ejercicio, lo puedes realizar con una de las piernas estiradas y
en suspensión en el aire. En este caso, tendrás que hacer las
repeticiones primero con el glúteo de la pierna flexionada y,
después, cambiar de pierna y repetir con el glúteo contrario.
 Subir escaleras de dos en dos
Uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de
los glúteos es tan sencillo como subir escaleras. No obstante,
es importante que se haga de dos en dos escalones para que
los músculos de los glúteos se esfuercen y aumenten. Con
este ejercicio lograrás mejorar el estiramiento del glúteo y
conseguirás un mayor trabajo de cada una de las fibras
musculares.
Si quieres apostar por una versión más dura y que sus
efectos se vean más notablemente, bastará con aumentar el
peso que levantes con cada escalón subido. En este
sentido, lo más recomendable es que subas las escaleras de
dos en dos con algo de peso, ya sean unas mancuernas en
las manos o, de modo más sencillo, las bolsas de la compra.
 Sentadillas para aumentar glúteos
Las sentadillas son un clásico de prácticamente todas las
rutinas de ejercicio que existen. Esto se debe a que son un
ejercicio perfecto tanto para bajar de peso como para reforzar
y tonificar zonas del cuerpo como los glúteos, las piernas y
las caderas. Eso sí, también es uno de los ejercicios más
complejos de hacer correctamente, pues son muchas las
personas que cometen fallos de postura. Si quieres
realizar sentadillas para aumentar los glúteos de forma
correcta, haz lo siguiente:
1. Coloca los pies a la misma distancia de los hombros.
2. Baja lentamente teniendo en cuenta que el objetivo del
ejercicio no es doblar las rodillas sino sentarte.
3. Cuando lo hagas, haz fuerza con el abdomen.
4. A medida que bajes, echa tu cuerpo hacia atrás hasta dejar
el peso de tu cuerpo en los talones.
5. Abre bien los hombros y mira hacia el frente para evitar
doblar la espalda, pues es uno de los errores más comunes y
puede perjudicar la musculatura de tu torso.
6. Levántate poco a poco con los pies bien pegados al suelo y
aprieta los glúteos para que hagan un último esfuerzo.
Cuando hayas terminado el último paso, repite el ejercicio y
haz 5 series de 10 repeticiones cada una. A medida que te
sientas más cómodo/a con los ejercicios, puedes ir
aumentando para hacer más de 50 sentadillas al día. Si
quieres más información para poder realizar este ejercicio
adecuadamente, no te pierdas este artículo sobre Cómo
hacer sentadillas para glúteos.

Zancadas para glúteos

Las zancadas para glúteos son, literalmente, un paso clave
para aumentar estos músculos y lucir un trasero más firme.
 También llamado estocada o lunge, este ejercicio se
considera uno de los más cansados pero, sin duda, uno de
los que da mejores resultados en menos tiempo. Para
lograr glúteos grandes y firmes en tiempo récord, haz las
zancadas de esta forma:
1. De pie y en una postura completamente recta, haz presión
con el abdomen. Esta presión te ayudará a mantenerte
recto/a durante todo el ejercicio. Si no sabes qué hacer con
las manos, déjalas reposando en tu cadera.
2. Baja lentamente a la vez que das un paso adelante con la
pierna derecha. Recuerda que debes mantener el torso
recto y que la pierna que dobles debe quedar a la altura
de la rodilla.
3. La rodilla que quede hacia atrás debe bajar hasta que toque
el suelo, pero cuidado no te golpees demasiado fuerte.
4. Para volver a la posición inicial, haz fuerza con el pie de atrás
y sube lentamente.
5. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Si quieres trabajar otros músculos con las zancadas y añadir
un poco de dificultad, puedes sujetar unas mancuernas
mientras las realizas, pero no dejes que estas te impidan
mantener la postura adecuada. Si nunca has realizado
seriamente este ejercicio, puedes empezar con 12 o 14
zancadas en cada lado.
 Patada de glúteo o elevación de
pierna
¿Sabes cómo realizar correctamente la patada de glúteo? Tal
y como indica su nombre, este ejercicio es ideal para trabajar
la zona del trasero. Sin embargo, también es uno de esos
ejercicios en los que la gente comete fallos por querer ir
demasiado rápido. Coge una esterilla o una colchoneta y
sigue estas indicaciones:
1. Apóyate en la esterilla sobre las manos y las rodillas. Si
quieres complicar un poco más el ejercicio, también puedes
apoyarte sobre los codos.
2. Asegúrate de que tu espalda está recta y la postura te resulta
cómoda.
3. Sin curvar la espalda, estira la pierna derecha hacia atrás y,
lentamente, empieza a subir y a bajarla. Seguramente hayas
visto modificaciones de este ejercicio en las que la pierna se
debe flexionar antes de estirar, pero para esta patada de
glúteo es fundamental que mantengas la pierna bien estirada
 en todo momento, pues no la flexionaremos hasta el
siguiente ejercicio.
4. Es importante que realices el ejercicio lentamente
para controlar la tensión de los músculos y para forzar la
parte del glúteo, que es la que quieres modificar.
5. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Si quieres subir el nivel y ver los resultados más rápidamente,
puedes añadir bandas elásticas a tu ejercicio para que el
movimiento de la pierna estirada te resulte más difícil.

Patada de burro para glúteos

El nombre del ejercicio proviene de la traducción literal del
inglés Donkey Kick. Como verás a continuación, es muy
similar al ejercicio anterior, pero esta vez sí que tendrás que
flexionar la rodilla lentamente antes de realizar el esfuerzo.
Con esta variación, trabajarás con más intensidad los
músculos más difíciles y notarás las mejoras en menos
tiempo:
1. Adopta la misma posición en la que has empezado el
ejercicio anterior.
2. Con ambas piernas flexionadas, eleva la primera que quieras
trabajar y aguántala en el aire durante unos segundos. La
posición de la pierna tiene que ser de 90º y debes hacer
fuerza con los glúteos en todo momento.
3. Lentamente, devuelve la rodilla al suelo pero no la apoyes.
Dirígela hacia tu pecho (aún flexionada) como para coger
impulso y, poco a poco, vuelve a elevarla hacia atrás.
4. Haz 15 repeticiones de 3 series y, a continuación, haz lo
mismo con la otra pierna.

Fire Hydrant para glúteos

Queremos acabar esta selección con fuerza y energía, motivo
por el cual no podemos dejar de menciones los fire
hydrants. Considerado uno de los mejores ejercicios para
glúteos, este movimiento es ideal también para perder peso
 y para mejorar la resistencia. Así que sin más preámbulos,
prepara tu esterilla y coge aire.
1. Igual que has hecho en los ejercicios anteriores, sitúate en el
suelo a cuatro patas.
2. Apóyate bien con las manos y las rodillas y mantén la
espalda recta en todo momento.
3. Escoge con qué pierna quieres empezar y elévala poco a
poco y en lateral hasta la altura de la cadera igual que en
la foto de abajo.
4. Aguanta la posición durante tres segundos para que el
esfuerzo sea más efectivo y tus glúteos trabajen.
5. Lentamente, baja la pierna en la misma posición que cuando
la has subido.
6. Haz 20 repeticiones de dos series y, seguidamente, cambia
de pierna. A medida que avances con tu rutina, puedes
añadir una o dos series más.
Este ejercicio es muy cansado, así que no te preocupes si
notas los músculos del trasero y de las caderas algo
doloridos. ¡Pronto notarás la diferencia!
 Cómo aumentar los glúteos sin
ejercicio
Debes tener en cuenta que solo se pueden aumentar los
glúteos aumentando la grasa, lo que implica un aumento del
volumen de todo el cuerpo en general. La única forma natural
(y sana) de aumentar solo los glúteos sin que se aumente el
volumen de todo el cuerpo es mediante la práctica
de ejercicio que desarrolle estos músculos y que queme la
grasa que no deseamos. Sin embargo, puedes considerar las
siguientes opciones para aumentar los glúteos sin ejercicio:
Alimentos para aumentar los glúteos
Por desgracia, no existe una dieta específica para aumentar
los glúteos rápidamente. No obstante, si tu objetivo final es
hacer crecer y redefinir esta parte del cuerpo, puedes tener
en cuenta una serie de factores alimenticios que te ayudarán:
En primer lugar, debes saber que los glúteos son una zona
del cuerpo que tiende a almacenar grasa, igual que sucede
con la zona abdominal. En consecuencia, una dieta
hipocalórica(baja en ingesta de calorías) va a hacer que
perdamos la grasa almacenada en el cuerpo, incluyendo la
de los glúteos, por lo que su volumen se reducirá. De este
modo, si lo que quieres es aumentar el tamaño de tus
glúteos, debes ingerir calorías que te hagan engordar y
agranden esta parte de tu cuerpo. Algunos alimentos sanos
que puedes consumir para aumentar tus glúteos son:
 Huevos
 Frutos secos
 Carne magra
 Legumbres
 Carbohidratos
Sin embargo, debes entender que se engordará todo el
cuerpo, ya que la distribución de la grasa no se realiza solo
en una zona específica.
En segundo lugar, ten presente que la distribución de la grasa
en el cuerpo varía de una persona a otra. Esto hace que
algunas personas, por el simple hecho de tener una
constitución determinada, tengan glúteos más voluminosos
que otras personas, pues almacenarán en esa parte del
cuerpo más grasa.
Una vez tengas esto claro, debes saber que los ejercicios que
te hemos propuesto anteriormente serán esenciales para
que elimines la grasa de unas zonas y muscules la de
otras con el objetivo de hacer crecer los glúteos rápidamente.
Cremas para aumentar los glúteos
Si bien es cierto que nada será tan eficaz y rápido como
hacer ejercicio y llevar una dieta adecuada y equilibrada, hay
cremas que pueden ayudarte a aumentar los glúteos. Son
cremas que, a menudo, cuentan con ingredientes naturales
con propiedades que estimulan las células de debajo de la
piel para aumentar la grasa y hacer crecer el músculo. La
mayoría de estas cremas contienen volufiline, un ingrediente
cosmético que se usa en varios ungüentos para remodelar
partes del cuerpo.
No obstante, debes tener en cuenta que los especialistas
aseguran que estas cremas son un complemento, no una
solución. Si haces ejercicio y llevas una dieta equilibrada,
estas cremas pueden ayudarte a ver resultados efectivos en
menos tiempo pero, por sí solas, no van a aumentar tus
glúteos.
5 ejercicios para piernas
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28 diciembre 2017

Las piernas son parte esencial de cualquier tipo de actividad física. Mantener unas
piernas en forma está al alcance de todos. Todo es cuestión de realizar unos
sencillos ejercicios centrados en los diferentes grupos musculares que forman
parte del tren inferior, sin necesidad de salir de casa ni utilizar ningún aparato.

Ejercicios para piernas en casa

1. Sentadillas

Ponte de pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los
hombros. Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos
en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras
desciendas, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el
movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la
punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a
90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas. Puedes congelar la posición
unos 20 segundos. Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a
descender de nuevo. El peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del
pie.

Sabrás que has realizado el ejercicio de sentadillas correctamente si notas la

fuerza en los glúteos y en el cuádriceps de los muslos.
2. Zancadas alternas

La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la cadera.

Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que
se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados.

Es un perfecto ejercicio para tonificar piernas y muslos si eres constante. Lo

recomendable son dos series de catorce repeticiones. Se puede alternar el
estiramiento de la pierna con la contracción de la misma, manteniendo el
muslo paralelo al tronco.
3. Burpees

Es un movimiento en el que participan una gran cantidad de músculos como, por

ejemplo, los glúteos y los cuádriceps. El ejercicio consiste, básicamente, en
colocarnos de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y, desde
esa posición, estirar las piernas hacia atrás y, seguidamente, volver a la posición
inicial. Tras estirar las piernas, debemos finalizar el movimiento con un salto
vertical.
4. Puente

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. A continuación, levanta la

cadera y permanecer inmóvil durante 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.

Principalmente, este ejercicio trabaja el bíceps femoral y los glúteos.

5. Gemelos

Sitúate de puntillas y permanece estático durante 20 segundos. Descansa durante

un minuto y repite el ejercicio 3 veces.
También se pueden hacer series estirando y contrayendo los gemelos. Para ello,
sitúate con las puntas de los pies en un escalón, ponte de puntillas y baja
lentamente hasta que el talón quede por debajo de la línea del escalón. De este
modo, el movimiento y la contracción del gemelo serán más amplios.