Entrenamiento, Dieta y Suplementación en Mujeres - 1 de 3

“¡No, no debes entrenar pesado, no lo hagas, te pondrás como hombre!
”, “Hay proteínas
especiales para mujeres, busca una, con esas subes pierna y glúteo”, “Eres chica,
deberías entrenar mucha pierna y menos brazo”, “pesas ahorita no hagas, la grasa se te
pondrá dura, sólo tonifica, las pesas son para los hombres”.
¿Cuántas veces has escuchado y vuelto a escuchar las frases anteriores, incluso de quien
(lamentablemente) podría ser el entrenador de tu gimnasio? Existen infinidad de mitos
y saberes populares referentes al mundo del fisicoculturismo, el fitness y el estilo de vida
saludable que han pasado de boca en boca durante décadas. Nadie sabe de dónde
surgieron, pero de que siguen vigentes…no hay duda. Han sobrevivido.
El mundo del gym enfocado a las chicas, no es la excepción. Lo triste, es que una vez que
nos recomiendan una dieta (dieta de la piña, dieta del arroz, dieta de los cinco días, la
de la luna…etcétera), una rutina “súper efectiva que le funcionó a la amiga de la amiga”,
o un remedio casero que aseguran funciona, caemos en la frustración cuando nos
damos cuenta de que el resultado final, no fue lo que esperábamos.
Si quieres librarte de muchas dudas y mejorar la metodología de tu entrenamiento, así

como eliminar mitos en cuanto a tu alimentación y suplementación, te invito a leer. Son
varios puntos, así que he dividido este artículo en tres partes. Aquí la primera:
1. ENTRENAR CON PESAS TE VOLVERÁ GRANDE, ANCHA Y MUY MASCULINA.

Tal vez sea uno de los mitos más repetidos cuando quieres tomar una pesa, y el
instructor de turno, mejor amigo o conocido te interrumpe y te asegura, “las pesas no
son para las mujeres”. Entrenar con mancuernas, barras y máquinas no harán que luzcas
como aquel chico del otro lado del gym, que tiene 1.90 de estatura, 110 kilogramos de
peso con 8% grasa y los brazos totalmente llenos de venas prominentes.
La razón: la testosterona que produces. Si bien es cierto que nosotros los chicos
producimos estrógeno y las chicas producen testosterona, ambos lo hacemos en
cantidades realmente muy pequeñitas. Los hombres producimos testosterona
principalmente (tenemos testículos y ahí se produce la testosterona), y las chicas
estrógeno, principalmente. Por lo tanto, no importa si levantas cantidades grandes de
peso. Tu cuerpo no se “masculinizará”. Siéntete libre de hacer la siguiente vez curl para bícep con barra EZ con un buen peso, de meterle
un par de kilos más a tu serie de sentadilla profunda, o de ponerle “una barrita más” a la máquina cuando hagas remo sentada para espalda.
Para que puedas llegar a transformar tu cuerpo al nivel de un varón, debes comer de forma bestial, tener entrenamientos realmente
extenuantes y utilizar farmacología y ciclos hormonales (anabólicos esteroides). Lo que sí lograrás entrenando con un buen peso es definirte
muscularmente, y ese es un punto muy positivo si quieres verte bien. Una mujer debe entrenar como ella quiera entrenar.
2. HAY PROTEÍNAS HECHAS ESPECIALMENTE PARA MUJERES, QUE SE ENFOCAN EN AUMENTAR PIERNA Y GLÚTEOS.
No existe un apoyo científico verdadero que corrobore que las proteínas de suero de leche, soya, carne y caseína vayan dirigidas
únicamente al target masculino. Cualquier proteína en polvo que compres, de la marca que tú quieras hará el mismo efecto, tanto en tu
novio (un ejemplo), como en ti. La gran diferencia son las porciones. Debido a la posible diferencia en desgaste físico y requerimientos
calóricos, así como a tus necesidades específicas, tal vez necesites ingerir 3 medidas en vez de 4 al día. La cantidad la determinará tu asesor
en nutrición, por lo general. Hasta la fecha no existe una proteína que al entrar en el organismo, detecte si está siendo ingerida por un
hombre o una mujer y cumpla su función de distinta forma o se modifique en composición, ni mucho menos. Basta con que seas precavida
y evites las marcas de suplementos que aseguran, son exclusivas para chicas. Aléjate de ellas. Es simple y mera mercadotecnia.
3. ME DIJERON QUE COMO SOY MUJER, SÓLO DEBO EJERCITARME PARA MANTENERME DELGADA Y ESBELTA.
Punto ligado muchas veces al número uno de esta lista. Sin duda, cada persona tiene objetivos, gustos y metas muy personales. Bastaría
con darle un vistazo al gimnasio donde asistes. Algunos buscarán perder grasa, otros ganar masa muscular, otros cargar más peso cada
vez…las posibilidades y metas son muchas y distintas, independientemente del género. Algunos ejemplos muy reconocidos de la variedad
de físicos que existen son Eva Andressa o Jen Selter como modelos fitness, o bien Yolanda Hughes y Juliette Bergmann como bodybuilders.
También puedo nombrarte a Olga Blokhina y a Jessica Stefanini en categoría Bikini, que es la categoría más soft en el mundo de las pesas.
La próxima vez que alguien te diga que sólo debes hacer bicicleta o caminadora y usar las mancuernas de 1 kilo para mantenerte en talla 0
o talla 2 toda tu vida, siéntete libre de exponerle tu punto de vista y exígele que respete tus propios gustos. Si esto te lo dijo el entrenador
o monitor de tu gimnasio, busca otro inmediatamente que tenga conocimientos a la vanguardia y esté actualizado en su formación.
4. DEBES HACER PIERNA 3 VECES A LA SEMANA O MÁS. ENTRE MÁS PIERNA, ¡MEJOR!
Hombres más brazos y torso, y mujeres mucha pierna. Suena hasta discriminatorio para
ambos casos.  ¿Por qué deberías enfocarte en un solo grupo muscular o en una sola
sección de tu cuerpo? No existe lógica en tal afirmación. Ambos, hombres y mujeres,
deberíamos entrenar tren inferior (cuadríceps, femorales y pantorrilla), tren superior
(hombros, brazos, pecho, espalda) y parte media (abdómen) por igual. Si solamente
entrenas tu tren inferior, haces cardio, algunas series para abdominales y nada más, es
muy posible y casi seguro que tus hombros, brazos y los demás grupos de tu tren
superior terminen con algún grado de flacidez, por muy buena que sea tu dieta o muy
rigurosa que seas haciendo pierna. Distribuir uniformemente todos los grupos
musculares a lo largo de la semana es la mejor manera de ejercitarte. De hecho, como
máximo, deberías entrenar tus piernas dos veces a la semana para darles un descanso apropiado y hacer que se desarrollen.
5. NADA DE CREATINAS, GLUTAMINAS NI BCAA’S. LAS MUJERES NO DEBEN TOMAR SUPLEMENTOS.

La sorpresa para muchos, se da cuando nos enteramos de que, tanto hombres como mujeres, producimos de forma natural creatina,
glutamina y otros aminoácidos, en pequeñas cantidades, claro está. Si tu entrenamiento es intenso, seguramente necesitarás incluir en tu
stock de suplementos estos tres básicos para recuperarte rápidamente. No hay nada qué temer, pues ninguno de los tres contiene
hormonas o sustancias dañinas para tu cuerpo. Todo lo contrario, avanzarás un poco más en tu entrenamiento y verás una mejoría en tu
desempeño. Lo único que probablemente experimentes es un ligero aumento de peso con la creatina, debido a que ésta hace que tus
músculos retengan un poco de agua temporalmente. No olvides que tu dieta es clave para potencializar el efecto de cualquier suplemento.
6. SI TIENES SOBREPESO, NO DEBES HACER MUCHAS PESAS, LA GRASA PUEDE ENDURECERSE.

El tejido adiposo (grasa) y la masa muscular son dos cosas muy distintas. Cargar un peso decente con barras y mancuernas no endurecerá
la grasa. Por el contrario, promoverá su eliminación.
Tampoco la grasa se endurecerá si tomas agua fría (otro mito muy extendido). De hecho, tomar agua fría estimula tu metabolismo y te
hace utilizar más calorías, pues el cuerpo debe calentar el agua que tomas y utiliza energía para ese proceso.
La grasa tampoco puede convertirse en músculo, ni el músculo en grasa. Con una dieta correcta, pesas y cardio, aumentarás tu masa
muscular e irás eliminando al mismo tiempo tejido adiposo. ¡Entrena sin miedo y con todas las ganas del mundo!
7. QUISIERA TONIFICAR GLÚTEOS Y PIERNA SOLAMENTE. SÉ QUE HAY RUTINAS Y DIETAS PARA ESO.
Comencemos con una ligera aclaración: la “tonificación” en sí, es un mito. Escuchamos la palabra “tonificar” varias veces al día,
principalmente en la televisión. Incluso la leemos decenas de veces en nuestro grupo de Facebook.
Tomamos como sinónimo de tonificar el “que se nos vean los músculos”, o darle forma a nuestros músculos sin que se nos note la grasa
corporal. Los significados nada tienen que ver. Entrenamientos o dietas para tonificar, como tales no existen. Eliminemos esta palabra
“mito” de nuestro vocabulario. Podemos cambiarla por “definición” (pérdida de grasa) e “hipertrofía” (aumento de volumen en la masa
muscular).
Aclarada y eliminada la palabra con “t”: no existen rutinas y dietas para tal propósito. Lo que sí puedes llevar a cabo es una modificación
de algunos hábitos alimenticios que te permitan aumentar tu masa muscular (recuerda el punto 1 y el punto 3 de este artículo) y eliminar
el exceso de grasa corporal. Recuerda, tu cuerpo aumenta su volumen de forma uniforme; así también, el cuerpo elimina tejido adiposo
de forma uniforme, nunca por zonas o grupo muscular.
8. ESTOY HACIENDO DE 2 A 3 HORAS DIARIAS DE CARDIO, APARTE ZUMBA Y LUEGO

CLASES DE SALSA.
Tomando en cuenta dos horas de cardio, más la hora de Zumba, más la hora
(aproximadamente) de clases de salsa, dejas a tu cuerpo en un estado catabólico y sin
reservas de glucógeno en los músculos al terminar esa larga sesión de casi 4 horas. Para
muchas mujeres, ir al gimnasio implica no apartarse de la zona de cardio. Hay gimnasios
que incluso te querrán vender un paquete “todo incluido”, que constará de zona de
cardio, Zumba, baile y acceso al área de pesas. No está nada mal, pero…
La idea de tu entrenamiento debe ser la siguiente: 1 hora como máximo para tu sesión
de pesas, y hasta 1 hora como máximo para tu sesión de cardio. Si te has inscrito a varias
modalidades de aeróbicos, puedes hacer lunes y jueves tu cardio en escaladora, elíptica,
bicicleta o caminadora, los martes y viernes Zumba y los miércoles reservarlos para baile. De esta forma no te sobreentrenas, no pierdes
tus ganancias de músculo que con tanto trabajo has ganado con dieta y pesas, y aprovechas mucho mejor tu día. Además, tu cardio será
variado y evitarás que sea monótono y aburrido.
En la segunda parte de este artículo, tocaremos directamente mitos referentes a la dieta de las mujeres, y en una tercera parte, hablaremos
de mitos con relación a remedios caseros para eliminar grasa y productos “milagro”. Postea tus dudas en el grupo.
— Magdiel Reyman.
Gym, consejos, dudas y avances.

Entrenamiento, Dieta y Suplementación en Mujeres - 1 de 3

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Entrenamiento, Dieta y Suplementación en Mujeres - 1 de 3

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Entrenamiento, Dieta y Suplementación en Mujeres - 1 de 3

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

“¡No, no debes entrenar pesado, no lo hagas, te pondrás como hombre!

Si quieres librarte de muchas dudas y mejorar la metodología de tu entrenamiento, así

1. ENTRENAR CON PESAS TE VOLVERÁ GRANDE, ANCHA Y MUY MASCULINA.

5. NADA DE CREATINAS, GLUTAMINAS NI BCAA’S. LAS MUJERES NO DEBEN TOMAR SUPLEMENTOS.

6. SI TIENES SOBREPESO, NO DEBES HACER MUCHAS PESAS, LA GRASA PUEDE ENDURECERSE.

8. ESTOY HACIENDO DE 2 A 3 HORAS DIARIAS DE CARDIO, APARTE ZUMBA Y LUEGO

También podría gustarte