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    Nordinworkout

    Cargado por

    JuanJo Manuel
    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 6 semanas con el objetivo de desarrollar la calistenia para principiantes. El programa incluye ejercicios de core, push, pull y piernas distribuidos en 3 días de entrenamiento por semana, con incrementos progresivos en volumen e intensidad de una semana a otra. Cada sesión contiene varios bloques de 2 ejercicios encadenados con descansos cortos entre series y bloques.

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 6 semanas con el objetivo de desarrollar la calistenia para principiantes. El programa incluye ejercicios de core, push, pull y piernas distribuidos en 3 días de entrenamiento por semana, con incrementos progresivos en volumen e intensidad de una semana a otra. Cada sesión contiene varios bloques de 2 ejercicios encadenados con descansos cortos entre series y bloques.

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    Este documento presenta un programa de entrenamiento de 6 semanas con el objetivo de desarrollar la calistenia para principiantes. El programa incluye ejercicios de core, push, pull y piernas distribuidos en 3 días de entrenamiento por semana, con incrementos progresivos en volumen e intensidad de una semana a otra. Cada sesión contiene varios bloques de 2 ejercicios encadenados con descansos cortos entre series y bloques.

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    PROGRAMA DE

    ENTRENAMIENTO

    Objetivos del programa: 1. CALISTENIA PARA INICIADOS

    CORE (Fase de preparación a la sesión Fase I):


    Ejercicio Volumen Intensidad [EEP] Descanso Vídeos:
    Semanas: S1 S2 S3 S4 S5 S6
    1. Cat-Camel: 10 repeticiones Vídeo.
    2.Thoracic Extension. 10 repeticiones Vídeo.
    3.Thoracic Rotation. 10 repeticiones Vídeo.
    4.Hip flexor mobility 10 repeticiones Vídeo.
    5. 90-90 Mobility. 10 repeticiones Vídeo.
    6.Shoulder Stick Dislocations 10 repeticiones 2-3 MOVILIDAD Sin descanso entre
    4-5 CORE ejercicios. Se realiza un
    Vídeo.
    7. Ankle Dorsiflexion 15 repeticiones circuito y se repite 4 veces. Vídeo.
    8. Dog-Bird Ball 20 repeticiones (10 cada lado). Vídeo.
    9. Basic planks: 15 segundos Vídeo.
    10. Hollow body holds: 15 segundos Vídeo.
    11. One Leg Glute Bridge: 12 repeticiones Vídeo.
    DÍA 1: PUSH.
    Ejercicio Volumen Intensidad [EEP] Descanso Notas:
    Semanas: S1 S2 S3 S4 0-10
    A1. Flexiones 3x20 3x20 4x20 4x20 Vídeo.
    B1. Fondos en paralelas 3x10 3x10 4x10 4x10 Vídeo.
    C1. Pike Push Ups 3X6-8 3X6-8 4X6-8 4X6-8 SEMANA 1: 7 Vídeo.
    D1. Extensiones de tríceps 3x12-14(Rir 3x12-14(Rir 3) 4x12-14(Rir 3) 4x12-14(Rir 3) SEMANA 2: 7,5 Vídeo.
    en banco 3) SEMAN 3: 8 Esfuerzo 6-7: 1,5’
    E1. L- sit (si no se puede 3x15 seg 3x15 seg 4x15 seg 4x 15 seg SEMANA 4: 8,5 Esfuerzo:7-8: 3’ Vídeo.
    rodillas al pecho) Esfuerzo: 8-9: 4’
    F1. Burpees 3x 10 3x10 4x10 4x10 Vídeo.

    DÍA 1: PULL.
    Ejercicio Volumen Intensidad [EEP] Descanso Notas:
    Semanas: S1 S2 S3 S4 0-10
    A1. Dominadas 3X4-6 3X4-6 4X4-6 4X6-8 SEMANA 1: 7 Vídeo.
    B1. Remos en barra 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 SEMANA 2: 7,5 Esfuerzo 6-7: 1,5’ Vídeo.
    C1. Face Pull con gomas 3x12-14 (Rir 3x12-14 (Rir 3) 4x12-14 (Rir 4x12-14 (Rir 3) SEMAN 3: 8 Esfuerzo:7-8: 3’ Vídeo.
    3) 3) SEMANA 4: 8,5 Esfuerzo: 8-9: 4’
    D1. Curl con Trx o anillas 3x6-8 (Rir 3) 3x6-8 (Rir 3) 4x6-8 (Rir 3) 4x6-8 (Rir 3) Vídeo.
    E1. Chin ups 3x6-8 (Rir 3) 3x6-8 (Rir 3) 4x6-8 (Rir 3) 4x6-8 (Rir 3) Vídeo.

    DÍA 1: LEGS.
    Ejercicio Volumen Intensidad [EEP] Descanso Notas:
    Semanas: S1 S2 S3 S4 0-10
    A1. Sentadillas 3x20-25 3x20-25 4x20-25 4x20-25 SEMANA 1: 7 Vídeo.
    B1. Glute bridge 3x15-18 3x15-18 4x15-18 4x15-18 SEMANA 2: 7,5 Esfuerzo 6-7: 1,5’ Vídeo.
    C1. Sentadilla con salto 3x13-14 3x13-14 4x13-14 4x13-14 SEMAN 3: 8 Esfuerzo:7-8: 3’ Vídeo.
    D1. Russian Squat 3x6-8 3x6-8 4x6-8 4x6-8 SEMANA 4: 8,5 Esfuerzo: 8-9: 4’ Vídeo.
    E1. Zancadas 3x12-14 3x12-14 4x12-14 4x12-14 Vídeo.
    (cada
    pierna)
    F1. Gemelos 3x15 3x15 4x15 4x15 Vídeo.

    DIAS DE ENTRENAMIENTO: *IMPORTANTE DESCANSO DESPUÉS DEL DIA DE PIERNA


    INSTRUCCIONES DE USO:
    ➢ El programa de entrenamiento tiene una duración de 6 semanas.
    ➢ Los ejercicios se clasifican en bloques de ejercicios. Cada bloque es una letra. Ejemplo: A1 y A2 es un bloque de dos ejercicios que se encadenan antes de pasar al siguiente.
    ➢ Volumen: Es la cantidad de series y repeticiones. Este se verá incrementado cada semana. Algunas semanas son semanas de descarga, reduciéndose el volumen.
    ➢ Intensidad: Se valora en una escale de esfuerzo percibido entre 0 (muy muy fácil) 10 (muy muy duro). Debes seleccionar un pes o que te permita sentir el esfuerzo programado para esa semana.

    ➢ Descanso: Tiempo de recuperación entre series y/o ejercicios.

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