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    Rutina x7

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    Alejandro Ibarra
    El documento describe una rutina de entrenamiento de 7 días dividida en días centrados en diferentes grupos musculares. El lunes se enfoca en piernas y fuerza, martes en torso pesado, jueves en piernas hipertrofia, viernes en pecho y espalda hipertrofia, sábado en hombros, bíceps y tríceps hipertrofia. Cada día incluye varios ejercicios para el grupo muscular objetivo realizados en series de 3-5 repeticiones con pesos altos y series adicionales de

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    Rutina x7

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    El documento describe una rutina de entrenamiento de 7 días dividida en días centrados en diferentes grupos musculares. El lunes se enfoca en piernas y fuerza, martes en torso pesado, jueves en piernas hipertrofia, viernes en pecho y espalda hipertrofia, sábado en hombros, bíceps y tríceps hipertrofia. Cada día incluye varios ejercicios para el grupo muscular objetivo realizados en series de 3-5 repeticiones con pesos altos y series adicionales de

    Descripción original:

    rutina volumen definido

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    rutina x7

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    El documento describe una rutina de entrenamiento de 7 días dividida en días centrados en diferentes grupos musculares. El lunes se enfoca en piernas y fuerza, martes en torso pesado, jueves en piernas hipertrofia, viernes en pecho y espalda hipertrofia, sábado en hombros, bíceps y tríceps hipertrofia. Cada día incluye varios ejercicios para el grupo muscular objetivo realizados en series de 3-5 repeticiones con pesos altos y series adicionales de

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    rutina x7

    lunes: piernas fuerza.

    sentadillas 3-5 series


    3-5 reps
    peso muerto 3-5 series 3-5
    reps
    hipthrust 2-3 series
    6-8 reps
    gemelos 5 series
    6-8 reps

    martes: torzo pesado.

    press de banca decline 3-5 series 3-5 reps


    remo con barra 3-5 series 3-5 reps
    press militar 2-3 series 5-8
    reps
    chin-ups 2-3 series
    5-8 reps
    fondos/dips 2-3 series 5-8
    reps
    facepulls 2-3 series
    8-12 reps
    curl 2-3 series
    5-8 reps

    jueves: piernas hipertrofia.

    sentadillas pesadas 3-5 series


    5-8 reps mas myo reps final
    sentadillas frontal 1 serie de activacion 8-12
    mas 15- 20 myo-reps
    zancadas 1 serie de activacion
    8-12 mas 15 -20 myo-reps
    peso muerto rumano 1 serie de activacion 8-12 mas
    15 -20 myo-reps
    hipthrust 1 serie de activacion
    8 -12 mas 15 -20 myo-reps
    fst7 jefersson 7 series 8-12 30 seg. descanso/
    contaccion estiramiento
    gemelos parado 1 serie de acrivacion 15-20
    mas 15 -20 myo-reps
    gemelos sentado 1 serie de activacion 15-20.
    mas 15 -20 myo-reps

    viernes: pecho-espalda hipertrofia

    Press declinado pesado 3-5 series 5-8


    reps mas myo reps final
    press inclinado 1 serie de activacion 8-12
    mas 15-20 myo-reps
    apertura plano 1 serie de activacion 8-15
    mas 15-20 myo-reps
    fst7 crossover 7 series 8-12 30 seg.
    descanso/contraccion estiramiento
    ____________________________________________________________________________
    chin-ups pesado 3-5 series
    5-8 reps mas myo reps final
    jalon agarre v 1 serie de activacion 8-
    12 mas 15-20 myo-reps
    remo una mano 1 serie de activacion 8-12 mas
    15-20 myo-reps
    remo polea abierto 1 serie de activacion 8-12 mas
    15-20 myo-reps
    peso muerto rack 1 serie de activacion 8-12 mas
    15-20 myo-reps
    fst7 pullover 7 series 8-12 30 seg. descanso/contraccion
    estiramiento

    sabado: hombro-biceps-triceps hipertrofia

    press militar pesado 3-5 series 5-


    8 reps mas myo reps final
    elevacion lateral polea 1 serie de activacion 8-12 reps mas
    15-20 myo-reps
    elevacion frontal 1 serie de activacion 8-12
    reps mas 15-20 myo-reps
    pajaros 1 serie de activacion
    8-12 reps mas 15-20 myo-reps
    fst7 elevaciones laterales 7series 8-12 30 seg. descanso/contraccion
    estiramiento

    curl mancuernas 1 serie de avtivacion 8-12 reps


    mas 15-20 myo-reps
    curl concentrado 1 serie de activacion 8-12 reps
    mas 15-20 myo-reps
    fst7 curl barra ez 7 series 8-12 30 seg.
    descanso/contraccion estiramiento

    triceps polea 1 serie de activacion 8-12


    reps mas 15-20 myo-reps
    press frances 1 serie de activacion 8-12
    reps mas 15-20 myo-reps
    fst7 press polea alta 7 series 8-12. 30 seg.
    descanso/contraccion estriramiento.

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