09/06/13 Air Alert IV - Taringa!

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Air Alert IV

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Air Alert IV
El Programa Completo De Salto Vertical

Introduccin
Durante los ltimos 11 aos TMT Sports ha vendido el programa de salto ms famoso del mercado, Air Alert III: El
Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert III se ha convertido en un favorito por todo el
mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert IV es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el nmero de series y
repeticiones, y, lo ms importante, hemos cambiado el nmero de das por semana que el programa debe hacerse, lo que
te ayudar a una mejor recuperacin muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. Tambin hemos aadido un nuevo
ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiar tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert IV tienen que ser ledos y
seguidos como estn escritos. Cuando veas la palabra "cambiado" junto a un ttulo, significa que se ha producido un
cambio desde Air Alert III a Air Alert IV

Frecuencia
Air Alert IV est diseado para realizarse 3 das a la semana, menos la semana 15 que
est diseada para realizarse 4 das. El calendario de 3 das de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite
relajar los msculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para
conseguir la elevacin que necesitas.

Tabla De Ejercicio
El programa de trabajo de Air Alert IV proporciona 2 tablas. Notars que las semanas pares y las semanas impares
indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los das de la semana son diferentes. Haz el trabajo
exactamente como est recomendado en los das diseados para la semana respectiva. Las semanas impares son para
hacerlas Lunes-Mircoles-Viernes y las pares en Martes-Mircoles-Jueves. Air Alert IV no debera realizarse en la semana
8. La semana 15, la ltima, est diseada para agotar completamente los msculos, conmocionarlos y prepararlos para la
recuperacin final. Esta ltima semana te ayudar a aadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que
hacer la semana 15 durante 4 das. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.

Ejercicios De Air Alert IV

Los ejercicios de Air Alert IV son idnticos a los de Air Alert II con la excepcin de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) (ver
ms abajo). Asegrate de realizar calentamiento y estiramientos.

Descanso Entre Series

El trabajo en Air Alert IV consiste en mltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de
un ejercicio, no descanses ms de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el
periodo de descanso, es importante masajear el msculo que ests trabajando. Si ests realizando saltos, asegrate de
masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a
elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

A Continuacin, los ejercicios:

Saltos (Leap Ups)

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Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agchate
1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto. Puedes utilizar una cuerda para tu comodidad. Descansar entre 3 y 4
minutos entre sets.

Elevaciones de gemelo (Calf Raises)

Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia
arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie. Descansar 25 segundos
entre sets.

Step Ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto.
Mientras ests en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el
suelo. Haz el nmero especificado de repeticiones para cada pierna. Descansar 3 o 4 minutos entre sets.

Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando slo los gemelos, doblando slo los
tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repeticin. Puedes usar los brazos si quieres. Descansar
un minuto entre sets.

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Burnouts
Misma posicin que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando slo los lados de los muslos y los dedos
de los pies, hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio. Tambin se pueden usar los brazos.
Descansar 1 minuto entre sets.

Squat Hops
Para empezar el ejercicio, colcate en cuclillas con las piernas dobladas en un ngulo de 90. Los muslos deben estar
paralelos al suelo. Estars en posicin de sentado. Asegrate de que tu espalda est completamente derecha y que ests
dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza
alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estars sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies.
Para equilibrarte, necesitars un baln de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogindolo
como si fueses a hacer un pase de pecho. Tambin puedes abrazar el baln durante el ejercicio. Durante el ejercicio,
sujeta el baln en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantn la posicin de sentado mientras sujetas el
baln. Mira al frente y salta no ms de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posicin paralela. Se usarn
los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repeticin.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la ltima repeticin) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se
pueda. La altura del salto no ser mucha, pero s ser efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los
muslos ligeramente duro y dar 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegrate de
ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.

Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un baln de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el baln con una mano a
cada lado o abrazarlo.

Paso 2
- Colcate en posicin de cuclillas mientras sujetas el baln. Asegrate de que miras al frente, con la espalda derecha y
que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo ms importante, asegrate de que tus muslos estn
paralelos al suelo.

Paso 3
- Salta en la posicin de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantn los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrs
completado una repeticin.

Paso 4
- Despus de completar cada repeticin (cada aterrizaje), vuelve a la posicin original de cuclillas. Vuelve a saltar para
realizar otra repeticin.

Paso 5
- Al final (ltima repeticin) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15
repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15 Squat Hop, despega tan alto como puedas.

Sal, juega y trabaja esas piernas

Durante los das que no ests haciendo Air Alert IV, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a
situaciones de salto normal. Air Alert IV incrementar tu salto vertical, pero necesitars entrenar tus piernas para
situaciones de salto real. Los das sin Air Alert IV, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto
ayuda a desarrollar la memoria muscular.

Air Alert IV - Cuadro De Progreso

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Estatura
Salto

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* La semana 14 est diseada para preparar las piernas para la ltima semana. Las repeticiones se han reducido por esta
razn. No excedas lo propuesto.
* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.

El orden de los ejercicios debe ser:

Calentamiento y estiramientos
Saltos
Elevaciones de gemelos
Step ups
Thrust ups
Burnouts
Estiramientos

La ltima semana est diseada para extenuar y agotar completamente los msculos del salto y prepararlos para su
recuperacin final. Por esto el nmero de repeticiones es mayor y se necesitan 4 das en vez de 3. Notars que tu
capacidad de salto ser la mxima entre 4-7 das despus de completar el programa.

Mantenimiento
Tras completar Air Alert IV, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte
con salto 2-3 veces a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar ms, deberas esperar al menos
un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres
ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no sern tan significativas cada vez que realices el programa.

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Nota - tu salto vertical se reducir al hacer Air Alert IV. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Vers un
aumento a partir del 7 da. Perder salto significa que tus msculos estn fatigados por el trabajo duro y que estn
creciendo.

Gracias a: http://training.streetball21.cz/index.php/jump-quick/108-air-alert-4-english
http://www.buenastareas.com/ensayos/Air-Alert-4/257895.html

La Informacion fue recopilada de los enlaces anteriores, muchas gracias.

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Comentarios destacados
@dnx24 hace ms de 2 aos +8

de hecho no es asi, primero verifica bien. Los creadores mencionaron que cambiaron solo el numero de
ejercicios y de series al dia, la verdad es parecido, yo llegue a pensar lo mismo que tu pero comprobe que no
era cierto. Parece insignificante el cambio pero creo que es suficiente para cambiar el nombre de 3 a 4 creo
yo.

@JAT333 hace ms de 2 aos +6

No se si te habras dado cuenta, pero esto no es air alert 4. Este es el mismo air alert 3. Lo unico que han
hecho es cambiar el numero 3 por el 4, pero se trata del mismo air alert 3. Lastima, te pensaba dejar puntos.

30 comentarios
@brandons15 hace ms de 3 aos

Buen post!

@JAT333 hace ms de 2 aos +6

No se si te habras dado cuenta, pero esto no es air alert 4. Este es el mismo air alert 3. Lo unico que han
hecho es cambiar el numero 3 por el 4, pero se trata del mismo air alert 3. Lastima, te pensaba dejar puntos.

@dnx24 hace ms de 2 aos +8

de hecho no es asi, primero verifica bien. Los creadores mencionaron que cambiaron solo el numero de
ejercicios y de series al dia, la verdad es parecido, yo llegue a pensar lo mismo que tu pero comprobe que no
era cierto. Parece insignificante el cambio pero creo que es suficiente para cambiar el nombre de 3 a 4 creo
yo.

@JMAZUL hace ms de 2 aos

megusto lo bajo mi compa

@joeld8 hace ms de 2 aos

locazo man mira tengo 15 aos y mido 1.74 crees que pueda clavarel aro del coliseo si practico tus
consejos

www.taringa.net/posts/deportes/5718450/Air-Alert-IV.html 5/8
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@dnx24 hace ms de 2 aos

es lo mas problable, mira, yo mido 1.78 y puedo clavarla con una pelota pequenia, y la verdad nunca he
terminado este programa, recuerda que lo puedes volver a hacer pasados dos meses. Te aseguro que tu
salto se incrementara cosiderblemente! : ), solo tienes que seguir el programa al pie de la letra!

@40888287 hace ms de 2 aos +1

estoy por cumplir 13 aos.lo puedo hacer?ya salto bastante pero quiero saltar aun mas.contesten!!!!!

@juanpivsmm hace ms de 2 aos

dnx24 dijo:
es lo mas problable, mira, yo mido 1.78 y puedo clavarla con una pelota pequenia, y la verdad
nunca he terminado este programa, recuerda que lo puedes volver a hacer pasados dos meses. Te
aseguro que tu salto se incrementara cosiderblemente! : ), solo tienes que seguir el programa al
pie de la letra!

La verdad que si, yo lo habia hecho y en 4 o 5 dias por ahi note bastante la diferencia
SE LOS RECOMIENDOO +10

@biggaseba hace ms de 2 aos

Ma me hacen NFU y debutan mis 10 puntos en esto papa!sos lo mas!

@Rien_Arceus hace ms de 2 aos

Si este programa sirve , en le momento que me haga full (falta mucho) sra al primer post que le de 10, mido
1.72 y me faltan aprox 15 cm pa ra llegar al aro, quiero pensar qeu haciendo varia veces el rpgrama la pdre
atascar algun dia xD

@biggaseba hace ms de 2 aos

lo prometido es deuda! +10!

@ivan_heavy hace ms de 2 aos

Gracias che, te dejaria puntos si tuviera! te recomendaria primero desarrollar musculatora alrededor de las
rodillas haciendo gimnasio, si no tenes musculatura en las rodillas con un entranamiento asi te podes
lesionar, y la rodilla es una articulacion muy delicada. pero si tranquilamente lo podes hacer

@dnx24 hace ms de 2 aos

claro que lo puedes hacer, solo recuerda que tienes que tener una muy buena alimentacion, ademas de
cuidar los excesos y otras cosas, intentalo, si no te sientes comodo con los ejercicios, pues despues los
podras realizar. Pienso que si los puedes hacer con toda seguridad.

@CronosChem hace ms de 2 aos

Yo Mido 1.75 M e hice el Air Alert 3 hasta la semana 6 y me faltan unos 3 cm para poder clavarla, es que
como la puedo agarrar con una mano.....Pero con una pequea SI!!!!!

Gracias por el Aporte Mano!!!

@dnx24 hace ms de 2 aos +1

40888287 dijo:
estoy por cumplir 13 aos.lo puedo hacer?ya salto bastante pero quiero saltar aun
mas.contesten!!!!!

claro que lo puedes hacer, solo es cuestion de que sigas muy bien los ejercicios, debes alimentarte muy
bien ademas, no hay riesgos te lo aseguro. En estos ejercicios solo cargas con el peso de tu cuerpo y a mi
forma de ver, eso es lo correcto.
Otra cosa, recuerda que antes de realizar los ejercicios necesitas calentar y estirar tu cuerpo.

@aleekz hace ms de 2 aos

una pregunta, porqu usaste dos archivos de origen?, le cambiaste algo ?

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@elgabo69 hace ms de 2 aos +1

man gracias por la info solo te hicieron falta imagenes, pero buen +10

@dnx24 hace ms de 2 aos

No, solo traduci e integre la informacion en un solo documento. Puedes verificar si gustas.
Una aclaracion, el calentamiento y estiramiento son muy importantes para evitar futuras lecciones, recuerden
tambien obedecer los tiempos de reposo y no sobreejercitarse.

@Blackmore86 hace ms de 2 aos

gracias por la info me lo llevo a favoritos

@braian_7 hace ms de 2 aos

genial buen post lo hare al pie de la letra ... arigato!!

@montezinozfer hace ms de 2 aos

Yo ya hice esta rutina y la verdad funciona muy bien, Super recomendada para los q somos amantes del
basket

@montezinozfer hace ms de 2 aos

como soy novato no t puedo dar puntosm pero t recomiendo a mis seguidores!! y a favoritos

@fedeagostini hace ms de 2 aos +3

Muy bueno! Yo hice el air alert en sus primeras versiones cuando era pendejo, aumente mas de 10 cm de
salto y con mi 1,72 de altura llegue a volcarla. Ahora hace bastante que no juego y perdi mucho salto. Como
tengo pensado volver a jugar (de base obviamente y como toda la vida) voy a retomar el air alert!!!!

@braian_7 hace ms de 2 aos

como dije antes genial buen post lo hice al pie de la letra... bueno yo soy asi como gimnasta artistico
antes solo hacia mortal ahora ... logre el mortal con tirabuzon gracias a los cm de salto adquiridos por el air
alert

@polmod hace ms de 2 aos

buen post bro!

@jhondda hace ms de 2 aos

Estoy Haciendo El Air Alert 3 Y Me Ha Servido Mucho

Te Dejo Mis +10 Bienvenido NFU
Dentra a Mi Post http://www.taringa.net/posts/paranormal/9841939/AIR-Alert-III-_ESPA_OL_-
_MU_.html

@dnx24 hace ms de 2 aos +1

gracias por sus comentarios y puntos, si tienen mas preguntas no duden en hacerlas

@leandrong hace ms de 2 aos +3

Estara bueno que lo hagas en un WORD y la gente lo pueda descargar para imprimirlo as no tiene que
entrar a T! cada vez que quiere verlo! Gracias por subirlo +10

@Nan_09 hace ms de 1 ao

+10 Y a FAV!

@darryl47 hace ms de 9 meses

muy bueno, esto si sirve....

www.taringa.net/posts/deportes/5718450/Air-Alert-IV.html 7/8
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