Manual Psicologia Definitivo PDF 58aeb107d234f

MANUAL DE EJERCICIOS
DE PSICOLOGA POSITIVA APLICADA

Ejercicios sencillos para incrementar el bienestar
Grupo de Psicologa
Positiva Aplicada
EDITA: Colegio Oficial de Psiclogos de Madrid
Cuesta de San Vicente 4, 6 planta, 28008 Madrid
Telfono: 91 541 99 99 Fax: 91 559 03 03
Web: www.copmadrid.org
Depsito Legal: M-4436-2017
ISBN: 978-84-87556-68-5
IMPRIME: Huna Soluciones Grficas, S.L.
2
MANUAL DE EJERCICIOS
DE PSICOLOGA POSITIVA APLICADA
Autores del manual:

Coordinadora: Dafne Catalua Ses
Colaboradores: Mara Teresa Snchez Gallardo, Ricardo Espinosa
Bonacho, Carlos Muoz del Moral, Laura Adnez Martn, Esther
Sevilla Serrano, Irene Garca Prez, Maria Jos Orgaz Espuela,
Mara Gutirrez Gmez, M Jos Bota Fernandez,
Marta Madrigal Martin, Purificacin Choren Pena,
Raquel Rodrguez Antn, Susana Jimnez Luis
Manual de ejercicios de Psicologa Positiva Aplicada
ndice
Presentacin ......................................................................................................... 7
Introduccin ......................................................................................................... 9
Captulo 1. Sentido del humor............................................................................... 11
Captulo 2. Gratitud............................................................................................... 15
Captulo 3. Conocimiento Emocional.................................................................... 19
Captulo 4. Manejo Emocional.............................................................................. 23
Captulo 5. Universalismo...................................................................................... 27
Captulo 6. Organizacin........................................................................................ 31
Captulo 7. Apreciacin de la belleza..................................................................... 35
Captulo 8. Armona.............................................................................................. 39
Captulo 9. Curiosidad........................................................................................... 43
Captulo 10. Aceptacin........................................................................................ 47
Captulo 11. Calidad.............................................................................................. 51
Captulo 12. Perdn............................................................................................... 55
Captulo 13. Equidad............................................................................................. 59
Captulo 14. Persistencia....................................................................................... 63
Captulo 15. Compromiso ..................................................................................... 67
Captulo 16. Honestidad ....................................................................................... 71
Captulo 17. Innovacin ........................................................................................ 75
5
Captulo 18. Crecimiento....................................................................................... 79
Captulo 19. Cooperacin...................................................................................... 83
Captulo 20. Carisma............................................................................................. 87
Captulo 21. Valenta............................................................................................. 91
Captulo 22. Directividad....................................................................................... 95
Captulo 23. Anlisis.............................................................................................. 99
Captulo 24. Legado.............................................................................................. 103
Captulo 25. Positividad........................................................................................ 107
Captulo 26. Vitalidad........................................................................................... 111
Conclusiones........................................................................................................ 115
Bibliografa........................................................................................................... 116
6
PRESENTACIN
Este Manual supone una fuente de recursos muy valiosa para los profesionales
que deseen potenciar el bienestar psicolgico desde el marco cientfico de la
Psicologa Positiva.
Hasta este momento no disponamos de un lugar al que acudir para encontrar

ejercicios prcticos de Psicologa Positiva Aplicada, por ello es de gran utilidad
disponer de estas fichas de ejercicios que ha elaborado el Grupo de Psicologa
Positiva Aplicada.
Uno de los puntos fuertes de este Manual es que se basa en un modelo de

fortalezas validado en Espaa por la Universidad Complutense y el Instituto
Europeo de Psicologa Positiva. Disponer de un modelo creado y fundamentado
en nuestra cultura para trabajar las fortalezas facilita la compresin y asimilacin
de los ejercicios y fomenta un cambio ms rpido y sostenido en el tiempo.
Otro elemento innovador consiste en que responde a una necesidad emergente

en Psicologa Positiva, promover un uso equilibrado de las fortalezas. Como
muchos estudios estn resaltando, hay fortalezas que en exceso o defecto
pueden dar ms problemas que beneficios, como es el caso de la positividad,
que en exceso puede hacernos acoger ms tareas de las que podemos realizar
con tranquilidad, o cuando est en defecto puede implicar que nos quedemos
con excesiva frecuencia con lo malo que ocurre, con la falta y no tanto con el
beneficio.
Como Decano del Colegio Oficial de Psiclogos de Madrid me siento muy

orgulloso de que los grupos de trabajo generen proyectos de alta calidad como
este manual y que puedan servir para ejercer con profesionalidad la Psicologa
en general y de la Psicologa Positiva en particular.
Quera agradecer a los autores de esta obra su dedicacin, el esfuerzo y la

ilusin con la que han colaborado en el proyecto.
Fernando Chacn Fuertes

Decano
Colegio Oficial de Psiclogos de Madrid
7
INTRODUCCIN
Este proyecto tiene como objetivo general aprovechar los recursos de gran valor y
diversidad que los miembros del grupo de Psicologa Positiva Aplicada del COLEGIO
OFICIAL DE PSICLOGOS DE MADRID aportan a cada una de las reuniones.
Tras un ao en el que hemos podido descubrir y aprender un gran nmero de herra-

mientas hemos querido dar forma y estructura a estos conocimientos dando lugar a
este manual en el que pretendemos ofrecer informacin a profesionales que quieran
potenciar las fortalezas personales desde el marco de la Psicologa Positiva.
Por esta razn cada captulo se corresponde con una fortaleza que describimos y de la
que presentamos tres fichas tipo, una con un ejercicio para potenciarla cuando est en
equilibrio y dos para equilibrarla, tanto por un infra uso como por un supra uso.
Qu son las fortalezas?

Las fortalezas son una capacidad preexistente de comportarse, pensar y sentir que
es autntica y energizante para la persona, y permite un funcionamiento, desarrollo y
rendimiento ptimos (Linley, A. 2008).
El modelo en el que nos hemos basado para escoger una clasificacin de fortalezas es el
de Fortalezas Equilibradas, modelo validado mediante una herramienta de evaluacin gra-
cias al trabajo de Jess Alvarado (Departamento de Metodologa de la UCM) y el equipo de
psiclogos del Instituto Europeo de Psicologa Positiva. Pueden consultarse los datos de fiabilidad
y utilidad de la herramienta: https://psicologiapositiva.leadpages.co/test-web-iepp/
La clasificacin final conseguida en la validacin con poblacin espaola es la siguiente:
Legado Carisma Curiosidad Universalismo
Honestidad Cooperacin Aceptacin Valenta
Innovacin Positividad Calidad Equidad
Manejo
Crecimiento Directividad Persistencia
emocional
Conocimiento Apreciacin de
Humor Organizacin emocional la Belleza
Armona Perdn Compromiso Anlisis
Gratitud Vitalidad
9
Cul es su relacin con la felicidad y el bienestar?

Trabajar las fortalezas con el modelo de Fortalezas Equilibradas nos permite realizarlo
desde un modelo escalado, donde podemos usarlas poco, tenerlas en equilibrio o uti-
lizarlas demasiado, nos permite un trabajo ms especfico y realista.
Cuando usamos nuestras fortalezas con equilibrio tenemos ms probabilidades de ex-

perimentar estados de fluir. Numerosos estudios muestran que las personas que utili-
zan sus fortalezas a con frecuencia:
son ms comprometidos.
(Harter, Schmidt & Hayes, 2002)
tienen un mejor desempeo en su trabajo. (Smedley, 2007; Stephanyszyn,

2007; Woolston & Linley, 2008).
refieren sentirse ms felices y satisfechas, y se sienten con ms energa .

(Govindji & Linley, 2007)
consiguen sus objetivos de forma ms efectiva. (Linley, 2008)
Agradecimientos
Como coordinadora del Manual y del Grupo de Psicologa Positiva Aplicada, quiero
agradecer al COLEGIO OFICIAL DE PSICLOGOS DE MADRID, y en especial a Luis Picazo,
su apoyo e impulso para acoger esta tarea y contribuir al saber de todos los colegiados.
Por supuesto agradecer a los miembros del grupo el gran esfuerzo que han hecho al
estar presentes en cada reunin, en la elaboracin de cada ficha, donde en este ma-
nual solo estn reflejadas las elegidas, pero entre todos hemos creado muchas ms,
muchas de ellas con un gran valor y que nos han permitido mejorar nuestra calidad en
la prctica profesional.
Por supuesto quiero agradecer a mis compaeros que, desde otras comunidades au-
tnomas, hayan querido unirse al proyecto para enriquecer con sus conocimientos y
experiencia en cada reunin.
Y por ltimo agradecer tambin la ilusin de los alumnos del Curso de Experto en Psi-
cologa Positiva que se unieron a esta aventura, con los que he vivido grandes experien-
cias y a los que me encantara poder seguir acompaando en este camino de aprendi-
zaje mutuo.
Dafne Catalua
10
Captulo 1. Sentido del humor
La alegra y la risa forman parte de tu vida cotidiana, te

ayudan cuando es necesario afrontar situaciones tensas o
complicadas y con ellas rebajas la tensin.
11
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
La risa se contagia
Objetivo Cambiar nuestro estado emocional a uno ms alegre.
Elige una pelcula que sea alegre y divertida o que contenga esce-
nas que fomenten ver el lado divertido de lo que ocurre.
Un ejemplo puede ser la pelcula Nuestro ltimo verano en Es-

cociadirigida por Andy Hamilton (2014) que relata la historia de
una familia cuyos padres estn a punto de divorciarse, a pesar de
lo conflictivo de la situacin consigue hacernos reir con los comen-
tarios de los diferentes personajes que crean un choque distinto a
Descripcin lo que tradicionalmente est bien visto decir en determinadas
situaciones.
Si es posible recomendamos poder verla acompaado y tras ello

comentar las escenas e intentar relacionarlas con situaciones de
nuestra propia vida. De esta forma tomamos distancia y minimiza-
mos la intensidad de la emocin negativa que haya podido suscitar
esa situacin.
Cuando nos encontramos bajos de nimo, ver ejemplos de perso-

nas que tienen la habilidad de encontrar el lado divertido es una
Conclusiones fuente de aprendizaje (modelado). Adems nos permite tener es-
pacios de respiro en los que liberarnos de tensin.
Tiempo Tiempo de la pelcula.

Materiales Pelcula.
Autor Dafne Catalua
12
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Risas de fondo
Objetivo Aumentar el sentido del humor hacia uno mismo.
Imaginar las risas de fondo que suelen aparecer en series de hu-

mor, cuando al personaje le pasa algo ridculo, ante los propios
Descripcin contratiempos de la vida cotidiana. Por ejemplo: se acaba la ba-
tera del mvil cuando te llama tu suegra, sales de una reunin
importante y descubres que llevas la camiseta del revs, etc.
Conclusiones Son contratiempos de los que poder rerse.
Tiempo 1 minuto.
Materiales Ninguno.
Autor Raquel Rodrguez
13
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
El humor sabio
Seleccionar momentos puntuales para emplear el sentido del humor,
y no utilizarlo indiscriminadamente.
Objetivo
En esta tarea se pueden emplear fortalezas tales como: autocontrol,
empata, inteligencia social y perspectiva.
Realizar un listado de momentos en los cuales hayas empleado el sen-

tido del humor y hayas sido consciente que las personas que estaban
a tu alrededor no entendan tu bromas o no las rean.
Analizar un patrn comn en este tipo de situaciones.
En dichas situaciones qu funcin tiene para ti realizar bromas: cono-

cer a los dems, romper el hielo, crear buen ambiente, etc.
Descripcin El sentido del humor en funcin de cundo se utilice puede generar
rechazo o incomprensin por parte de los dems.
Buscar alternativas a las bromas para cubrir ciertas necesidades (inte-

gracin, sociabilidad, diversin, deseabilidad social, etc.). Alternativas
tales como: escucha activa, empata o conexin emptica, delegacin
del sentido del humor en otras personas, etc. Pensar en una situacin
concreta donde se pueda emplear dichas alternativas y llevarla a la
prctica.
El empleo del sentido del humor en momentos que procede, nos per-
mite encontrar un mayor equilibrio en dicha fortaleza, adems ayuda
Conclusiones a que los dems no se sientan sobrecargados de bromas y/o em-
plear el sentido del humor en contextos que s lo requieren.
Tiempo 10 minutos.
Materiales Papel y lpiz.
Autor Ricardo Espinosa
14
Captulo 2. Gratitud
Captulo 2. Gratitud
Sientes que la vida te sonre en pequeos y grandes detalles

y sientes gratitud por ello.
15
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Una sorpresa en cada rincn

Objetivo Potenciar la gratitud, cuando sta est equilibrada en la persona.
Busca un momento fijo del da para reflexionar acerca de algo que

te haya gustado de la persona hacia quien quieres mostrar gratitud:
puede ser un gesto, una palabra, un acto, un momento especial,
algo que haca mientras ni siquiera se daba cuenta, o algo en lo que
has cado en la cuenta sobre l o ella de repente, que no habas per-
cibido antes. Si se te ocurre de repente o lo cazas en un momento
dado, antalo para que no se te olvide. Elige el soporte que prefie-
ras para lanzar tu mensaje (pon en marcha tu creatividad), y hazle
saber cunto valoras eso que ha hecho o dicho, y lo agradecido o
agradecida que ests por ello.
Descripcin
Ponle fecha, y escndelo en algn sitio entre sus cosas, para que lo
encuentre en algn momento, cuando menos se lo espere: dentro
de un calcetn, en el bolsillo pequeo de su cartera, en la bolsa del
gimnasio, pegado a su gomina, dentro de su gorro de invierno, en
su estuche de maquillaje, etc.
En el mejor de los casos, encontrar la sorpresa de manera ines-

perada y seguro que le saca una sonrisa. En el peor de los casos, y
mientras no la encuentre, el beneficiado o la beneficiada sers solo
t, hasta que puedas compartir esa gratitud.
Esta es una actividad ideal para realizar con la pareja, o con alguien
con quien se conviva.
Conclusiones
Para que los efectos sean ms potentes se recomienda un mnimo
de una vez a la semana.
Indeterminado. Desde unos segundos, hasta minutos u horas, de-
Tiempo pende de lo elaborado del mensaje.
Cualquier soporte es vlido: Un post-it, una foto, un trozo de papel,
Materiales un ticket de la compra, una grabacin de audio, un pauelo de tela, lo
que prefieras para la ocasin (pon en marcha tu creatividad).
Autor Esther Sevilla
16
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Agradcete a ti mismo
Empezar el da mimando nuestro cuerpo, la gratitud empieza por
Objetivo nosotros mismos.
Nos levantaremos 10 minutos antes cada da, tomaremos concien-

cia de nuestra expresin facial, del estado de nuestra piel y de todo
nuestro cuerpo.
Observaremos qu necesita nuestro cuerpo, en la ducha nos dare-

Descripcin mos un masaje con la esponja y el gel siendo conscientes de lo que
sentimos al hacerlo.
Si nuestra piel est seca nos aplicaremos crema hidratante.
Seremos conscientes de la agradable sensacin que sentimos en

todo nuestro cuerpo.
La gratitud debe empezar por nosotros mismos, es importante

Conclusiones escuchar a nuestro cuerpo que constantemente nos muestra sus
necesidades.
Tiempo 10 minutos.
Tiempo, gel de bao, crema hidratante o lo que nuestro cuerpo
Materiales nos pida.
Autor Purificacin Chorn
17
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Gratitud sincera
Objetivo Equilibrar una gratitud excesivamente utilizada.
Durante una semana realiza un experimento de observacin en el

que cada da prestars mucha atencin tanto al nmero de veces
que dices gracias como a la informacin no verbal de las personas a
quienes hayas mostrado ese agradecimiento.
Al finalizar la semana fjate en si te han transmitido en varias oca-

siones que no es necesario que des las gracias tan a menudo y si
Descripcin cuando lo has hecho el otro ha correspondido aunque sea con un
pequeo gesto, o dada la frecuencia con que lo haces, casi ni ha
reaccionado.
Si consideras que la frecuencia con la que eres agradecido es tan

alta que no es percibida por quienes te rodean, piensa en formas
alternativas de mostrar ese agradecimiento, para que genere un
impacto en ti, en el otro y en la relacin.
Cuando utilizamos en exceso la gratitud puede que demos la impre-

sin de falta de sinceridad. Por ello saber utilizarla en el momento
Conclusiones o con la persona adecuada puede ayudarnos a utilizarla de forma
ms adaptativa.
Tiempo 1 semana.
Materiales No se necesitan .
Autor Dafne Catalua
Captulo 3. Conocimiento
18
Captulo 3. Conocimiento
Emocional
Sabes identificar emociones y darles un significado, es decir,

conoces su sentido o funcin.
19
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Emocin-arte
En una situacin de interaccin social, identificar emociones en uno mismo y en el otro.
Comprender la funcin de las emociones y cmo nos mueven a la accin.
Objetivo
Comprender que cada persona tiene unos pensamientos, emociones e intenciones distintos
a los nuestros (teora de la mente).
Esta tarea tiene distintos niveles de complejidad segn el grado de conocimiento emocional
de la persona. Se puede trabajar desde comprender una situacin en la que no estamos
implicados hasta analizar un conflicto en el nos hayamos visto envueltos, por ejemplo.
Modalidades:
- Listar situaciones del pasado en las que se hayan sentido emociones positivas y negativas
y escoger una de ellas.
- Ver un vdeo o fragmento de una pelcula que represente una situacin con carga
emocional.
Descripcin - Leer una tarjeta que contenga una historia que implique emociones.
1- Seleccionar previamente la emocin que queremos trabajar y la modalidad.
2- Representar la situacin en vietas, de forma esquemtica, dibujando tantas vietas
como sea necesario para que se entienda.
3- Escribir una frase sencilla debajo de cada vieta, que describa la situacin.
4- Analizar en cada vieta y para los distintos personajes, escribindolo en bocadillos:
- Lo que dicen o hacen
- Lo que piensan
- La emocin que sienten
Reflexionar sobre la funcin que cumple cada emocin y si es adecuada o no en esa situacin.
Las emociones, pensamientos y conductas estn relacionados.
Lo que pensamos y sentimos en una situacin no tiene por qu coincidir con lo que piensan
Conclusiones y sienten los dems.
Las emociones nos mueven a la accin para buscar lo que necesitamos.
La discrepancia entre lo que necesitan unas personas y otras puede ser origen de un conflicto.
Tiempo 20-30 minutos, segn lo que se desee profundizar.
Papel y bolgrafo.
Materiales Opcional: pegatinas con emoticonos, bocadillos...
Segn la modalidad: vdeos, tarjetas con historias escritas.

Autor M Teresa Snchez
20
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Diario de abordo del viaje de las emociones

Profundizar en el conocimiento y en la identificacin de las emo-
Objetivo ciones que podemos experimentar a lo largo del da, en qu si-
tuaciones surgen y cmo las identificamos.
Registrar durante una semana aquellas emociones que se hayan
experimentado a lo largo de cada da, y en qu situaciones han
ido surgiendo. De este modo la persona se va haciendo conscien-
te de las emociones que va viviendo en cada momento, incluso
an siendo contradictorias. Ir afinando la capacidad de conocer
e identificar sus emociones para saber posteriormente cmo ma-
Descripcin nejarlas.
La persona tiene que identificar de qu emociones se tratan. La

pregunta sera: Qu emocin era?, Cmo s qu se trataba de
esa emocin? A continuacin se registra qu datos o indicios tie-
ne para saber de cul se trata y afinar en la identificacin de la
misma.
Con este ejercicio se mejora la capacidad de conocer e identificar
Conclusiones nuestras emociones y relacionar situaciones para ir profundizan-
do en el autoconocimiento de las emociones.
Tiempo 30 minutos diarios durante una o dos semanas.
Materiales Registro semanal y bolgrafo.
Autor M Jos Bota
21
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Estoy hiperalerta
Dejar de prestar tanta atencin a las emociones y sensaciones que
Objetivo percibimos en nuestro cuerpo.
Todos los das a la misma hora vas a sentarte en un lugar de tu casa

donde no puedan interrumpirte, siempre en el mismo sitio, vas a
preparar un reloj despertador y lo programars para que suene a la
media hora. Guardars el mvil para que no te distraigas con nada.
Durante esos 30 minutos, todos los das durante una semana, vas a
pensar y sentir sobre todo aquello que te preocupa e inquieta y que
Descripcin te cuesta alejar de tu mente.
Cuando suene el despertador te levantars y te pondrs a hacer

cualquier actividad cotidiana, como ducharte, cocinar...
Esto te permitir tener un espacio delimitado al da en el que pre-

ocuparte. Cuando a lo largo del da te des cuenta de una emocin
negativa la dejars para esa media hora.
Permite dar lugar a las emociones desagradables sin fomentar la evi-

Conclusiones tacin.
Tiempo 30 minutos al da durante una semana.
Materiales No se necesitan.
Dafne Catalua. Origen: Nardone, G. y Watzlawick, P. (1995). El arte
Autor del cambio. Trastornos Fbicos y obsesivos. Herder
22
Captulo 4. Manejo Emocional
Conoces herramientas y tcnicas para sacar partido a tus

emociones, sean agradables o desagradables, esto no
implica no sentirlas, sino que cuando las sientes las
comprendes y las transformas en una informacin til,
esa transformacin te permite dar una utilidad positiva a
cualquier emocin y te ayudan a mejorar en algn sentido.
23
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
La cancin ms triste del mundo

Poder aliviar nuestra tristeza cuando nos sintamos abatidos sin cau-
Objetivo sa aparente o poco intensa.
Reflexiona sobre las canciones que te entristecen e intenta determi-

nar cules te provocan mayor intensidad emocional.
Tenlas localizadas y accesibles (p.e.: carpeta de Dropbox) de mane-

Descripcin ra que si en algn momento experimentas sensaciones de tristeza,
melancola o nostalgia puedas descargar esa emocin de una forma
rpida e intensa para que cuanto antes puedas recuperar tu equili-
brio y continuar tus tareas o actividades.
Disponer de herramientas que nos permitan gestionar de una ma-

Conclusiones nera rpida y eficaz emociones de tristeza sin afectar de forma im-
portante nuestra actividad cotidiana.
Indeterminado. Desde unos segundos, hasta minutos u horas, de-

Tiempo pende de lo elaborado del mensaje.
Materiales Cancin favorita.
Autor Carlos Muoz
24
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
T la emocin y yo las palabras

Potenciar la identificacin y comunicacin emocional con las per-
Objetivo sonas que nos rodean.
Durante un da le pediremos a nuestra pareja/amigo cercano/

familiar que nos exprese cmo se siente sin utilizar las palabras
y nosotros trataremos de poner nombre a eso que nos estn ex-
Descripcin presando.
Despus les pediremos que nos confirmen, corrijan o maticen

aquello que consideren para que nos ayuden a ajustar mejor
nuestra percepcin con lo que ellos sentan realmente.
Mejora la atencin a los estados emocionales del otro y la comu-

Conclusiones nicacin interpersonal.
Tiempo Un da o dos.
Autor Mara Gutirrez
25
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Efecto Pigmalin
Dirigir nuestra capacidad para influir positivamente en nuestro hi-
Objetivo jo/a adolescente generando expectativas de xito.
Crea una expectativa de xito en tu hijo/a con mensajes positivos y
programando una secuencia adecuada de tareas que vaya aumen-
tando la la capacidad de tu hijo/a para enfrentarse a situaciones
personales difciles.
Cuando haya conseguido solucionar el conflicto refuerza todo el

proceso. Por ejemplo, proporcionarle un esquema para pedir un
cambio o hacer una crtica a un amigo/a o familiar de forma aserti-
Descripcin va: anmale a que cree el ambiente adecuado, que exponga la situa-
cin, hable de sus sentimientos, empatice con el otro hacindole
saber cmo se siente, reconozca su parte de responsabilidad en el
asunto, pida opinin respecto al tema planteado y proponga una
estrategia de cambio.
Pregntale cmo ha ido y refurzaselo. S humilde y asegrate que

se atribuye el mrito.
Afianza la relacin con tu hijo/a y contribuye a mejorar su seguridad

Conclusiones y confianza.
Tiempo 30 minutos.
Laura Adnez. Origen: Ovidio, en metamorfosis reelabor el efecto
Autor Pigmalin y Daniel Goleman, en la prctica de la inteligencia emo-
cional, lo utiliza como El poder de Pigmalin (1998).

26
Captulo 5. Universalismo
mo
Das importancia a cuidar el mundo, protegerlo de las

agresiones medioambientales y a ser amable con los seres
vivos que habitan en l.
27

Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
nico en mi Especie
Reflexionar sobre la sensibilidad de cuidar el mundo, protegerlo de
las agresiones medioambientales, ser amables con cualquier ser
Objetivo vivo y sentirse parte de la tierra como un espacio compartido que
todos debemos cuidar y respetar.
Proponer al grupo que identifiquen de forma individual cul es su

ser vivo favorito, en un sentido amplio, pueden pensar en un animal
(un tiburn blanco) o de forma ms genrica en una montaa, un
bosque, un lago, una playa o un Parque Natural (Sierra Nevada).
Por un da seremos miembros nicos de nuestra especie y debe-

mos acudir a un Consejo como representantes de los nuestros.
Como miembros nicos de nuestra comunidad durante ese da po-

Descripcin dremos reunirnos y hablar con el resto de especies con los que
compartimos el planeta. En esa reunin debemos discutir en grupo
todos:
- Qu aportamos como especie a nuestra comunidad y a la comu-

nidad global y a cambio de qu?
- Qu nos aportan a nosotros las otras comunidades y a cambio de qu?
Hacer balance de qu damos y qu nos dan para a continuacin

exponerlo a los nuestros.
Reflexionar sobre el punto de vista distinto al nuestro como espe-

cie y como miembros de una comunidad global conectada, toma
de conciencia de las interacciones y las repercusiones que implican
Conclusiones nuestra especie y al resto de la comunidad y en qu posicin esta-
mos en esa interaccin.
Calibrar las sensibilidades individuales y normalizarlas en un gru-

po de discusin.
5 minutos la presentacin de la actividad, 5 minutos la reflexin per-
Tiempo sonal (por escrito), 15 minutos la puesta en comn y 5 minutos la
reflexin sobre el balance de nuestra especie (por escrito).
Materiales Papel y bolgrafo.
Autor Jos Ortiz
28
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Somos Como la Naturaleza

Objetivo Aumentar tu sentimiento de pertenencia a la naturaleza.
Escribe una lista de aquellas cosas que ocurren en ti igual que en

la naturaleza, por ejemplo: mi pelo crece como el csped o mis
rizos se enrollan como la yedra alrededor de los troncos de los
Descripcin arboles, etc.
Luego imagina cmo esos procesos ocurren a la vez de manera

armnica en el mundo en una meditacin visualizando dichos pro-
cesos durante cinco minutos.
Hay muchas pequeas cosas que ocurren igual en todos los seres
Conclusiones naturales.
Tiempo Diez minutos.
Materiales Papel y bolgrafo, un lugar cmodo.
Autor Raquel Rodrguez
29
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Propina ecolgica emocional

Supera las expectativas del otro sorprendindole con un aporte ex-
Objetivo tra que no se espere en lo emocional.
Al menos una vez a la semana y para siempre regala algo que no

entre dentro de lo esperado.
Descripcin Debe ser variado para que te obligue a planificar por adelantado
el impacto que quieres conseguir con ello. Por ejemplo, cuenta un
chiste, guia un ojo, elogia, apoya la opinin de alguien, mira a los
ojos y sonre, da conversacin al que est slo, etc.
Las personas que tienen muy alta esta fortaleza suelen dirigirla al
cuidado del medioambiente y en ocasiones no tienen en cuenta la
ecologa emocional, como el arte de gestionar nuestros afectos
Conclusiones (emociones y sentimientos) canalizando creativamente su energa
para construir una vida ms armnica y sostenible.
Es un trabajo en equipo mente-emocin cuyo equilibrio facilita la

integracin con la naturaleza.
Tiempo Cinco minutos al da.
Laura Adnez. Origen: Concepto ecologa emocional de Merc Co-

Autor nangla y Jaume Soler (2002) en su libro Ecologa Emocional para
el nuevo milenio
30
Captulo 6. Organizacin

Tienes una gran habilidad para prever lo que va a ocurrir y

estar preparado/a ante las diferentes posibilidades.
31
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Ocio digital
Regular el uso recreativo de las redes sociales, correo electrnico,
Objetivo etc., para que no interfiera en las actividades de la jornada.
Reservar tiempos diarios (media hora por la maana y media por la

tarde, por ejemplo) para consultar redes sociales, Whatsapp, etc.,
Descripcin por motivos no laborales, evitando las distracciones continuas en
las tareas diarias y la dispersin de la atencin.
Si organizamos el tiempo que dedicamos a las distracciones digi-

Conclusiones tales, mejoraremos la atencin en el resto de tareas y ganaremos
tiempo de calidad.
Tiempo 15 minutos de planificacin.
32
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Agnda-te
Objetivo Aprender a organizarse.
La actividad consiste en llevar una agenda encima con dos apar-

tados: En el primero anotars aquello que has de hacer cada vez
que te acuerdes. Reservars 15 minutos cada da (siempre a la
Descripcin misma hora) para poner fecha en el calendario en el segundo
apartado a la lista de quehaceres.
Cada vez que cumplas uno de esos hitos, te reforzars positiva-

mente con una frase motivadora: Enhorabuena!
Dejar por escrito la lista de tareas pendientes y concretar una fe-

cha para realizarlas nos ayuda a organizarnos y a tener la impre-
sin de que el control de nuestra vida se encuentra en nuestras
Conclusiones manos.
Con el refuerzo conseguimos desarrollar el orgullo por el hito

cumplido y mantener la motivacin de cumplir con nuestras ta-
reas.
Tiempo 15 minutos diarios.
Materiales Agenda y bolgrafo.
Autor Marta Madrigal
33
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Flexibilizar
Objetivo Entrenar la flexibilidad cognitiva en situaciones de la vida cotidiana.
Plantear en sesin situaciones en las que la persona tenga que indi-

car el mayor nmero de:
1. Alternativas de actuacin.
Descripcin 2. Decisiones diferentes que se pueden tomar.
3. Diferentes puntos de vista de una misma situacin.
Se puede combinar con la visualizacin de las situaciones y sus con-

secuencias.
Ser ms flexibles reduce la ansiedad y nos prepara para ser ms

Conclusiones adaptativos en nuestra vida cotidiana.
Tiempo Una hora.

Materiales Lpiz y papel, en su caso.
34
Captulo 7. Apreciacin de la
belleza
Disfrutas de la visin, escucha o en definitiva percepcin de

elementos que te resultan bellos. Experimentas una conexin
especial con los sentidos.
35
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Ms all de la belleza
Aprender a detectar belleza en objetos, cosas, paisajes o experien-
cias en un principio menos atrayentes, para valorar otros aspectos
Objetivo y no quedarnos nicamente con lo externo, lo superficial o lo exce-
lente, sino valorar el lado positivo o ms intrnseco de otros aspec-
tos que puede que no veamos si nos focalizamos solo en la belleza.
Durante una semana, detectar y focalizarnos en aquellos aspectos

que tendemos a evitar porque parecen menos atractivos o menos
bellos, como ir a una ciudad que nos inspire menos belleza, conocer
personas que nos atraigan menos o ir a conciertos de msica de
Descripcin grupos que nos puedan sorprender.
Se buscar el valor positivo que tiene esa experiencia y se indagar

en otros aspectos ms all de la belleza y excelencia. Qu valor
tiene esto? Qu aporta?
Permitir a la persona explorar otros aspectos de objetos, experien-

cias o situaciones que vayan ms all de la belleza o la bsqueda de
la excelencia.
Conclusiones
Valorar otras cosas, que la persona se permita por un da dejar de
lado esa fortaleza para explorar otros aspectos que pueden desva-
necerse si solo nos focalizamos en la belleza.
Tiempo 30 minutos al da.
Autor M Jos Bota
36
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
El rincn de la belleza
Disfrutar de los beneficios de la apreciacin de la belleza
Objetivo incluso en entornos poco favorecidos.
Busca uno o varios objetos o representaciones grficas que signi-

fiquen para ti la expresin de lo hermoso, lo bello o lo excelente,
Descripcin y reserva un pequeo espacio en tu lugar de trabajo o en tu casa
para colocar todos los objetos de forma que puedas experimentar
la fortaleza cuando quieras de una forma sencilla.
En ocasiones los entornos en los que trabajamos o realizamos

cualquier actividad no favorecen la apreciacin y el disfrute de la
Conclusiones belleza y la excelencia, pero podemos crear pequeos espacios
donde sentirla de forma habitual.
Tiempo Variable.
Autor Carlos Muoz
37
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Ponle freno a la belleza

Autogestionar y autocontrolar los momentos en los que se pone en
Objetivo prctica la fortaleza.
Poner en prctica la fortaleza en solo dos momentos del da. Cada

vez que la persona tenga ganas de abstraerse en observar o disfru-
Descripcin tar de cosas bellas, postergar el momento de emplear la fortaleza,
a los momentos que haya decidido realmente realizarlos (2 momen-
tos al da).
Las personas que tienen muy elevada dicha fortaleza, tienen la ten-
Conclusiones dencia a abstraerse en exceso en algunas situaciones y esto puede
conllevar tener percances en la vida diaria.
Tiempo 2 momentos de disfrute al da.
38
Captulo 8. Armona
Experimentas equilibrio emocional, no sueles alterarte,

mantienes la calma y la serenidad.
39
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Imagina que eres un rbol

Fomentar una actitud ms contemplativa ante los problemas to-
mando distancia emocional frente a ellos, sobre todo en los casos
Objetivo en los que no podemos hacer nada de manera inmediata (o prcti-
camente nada) para solucionarlos.
Se trata de un ejercicio de visualizacin. Consiste en cerrar los ojos

e imaginar que uno es un rbol. Se puede comenzar el ejercicio
haciendo un recorrido por el cuerpo, a la vez que se identifican los
pies con las races, las piernas con el tronco y nuestro torso, las ra-
mas con los brazos y las hojas y los pequeos brotes, con los dedos
de las manos y la cabeza.
Una vez se logre la sensacin deseada, se introducir la variable

viento: Nuestros problemas, los acontecimientos de la vida diaria,
Descripcin sern ese viento que nos azota y sacude, con mayor o menor fuer-
za. Y visualizaremos cmo este rbol, fuerte pero flexible, se mece
a merced del viento, a la vez que se mantiene firmemente anclado
en el suelo con sus fuertes races. Una tras otra, rfagas de viento
lo sacuden, y el rbol reacciona a las sacudidas con imperturbabi-
lidad.
Se puede realizar de manera guiada o individual, con una grabacin

o con la propia imaginacin.
Practicado de manera frecuente, fomenta la flexibilidad y pone dis-

Conclusiones tancia emocional con los problemas cotidianos .
Con diez o quince minutos al da es suficiente. Mejor practicar fre-
Tiempo cuentemente.
Esther Sevilla. No hay rbol que el viento no haya sacudido
Autor (Proverbio hind).
40
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Me saca de quicio
Tomar consciencia de nuestro estado para poder elegir una estra-
Objetivo tegia que nos ayude a entrar en equilibrio emocional.
Cuando percibas que tu estado es irritable, experimentas nervio-

sismo, enfado o cualquier otra emocin desagradable y lo haces
en un grado que no te ayuda a afrontar la situacin sino que o te
paraliza o te entorpece, puedes utilizar este ejercicio que consiste
en ponerle un nombre a ese estado, puede ser el nombre de la
persona a la que te recuerda cuando te pones as o un nombre
inventado, lo importante es que veas a ese estado como un ele-
mento fuera de ti.
Pongo un ejemplo: imagnate que ests agobiado/a porque DE-

BERAS haber hecho algo y no te ha dado tiempo y te enfadas, y
empiezas a reprocharte que nunca te da tiempo a hacer nada, que
Descripcin eres un desastre y muchas cosas ms... En ese momento puedes
pensar a quien te recuerda esa forma de hablar. En un caso real era
a su madre, cuando se pona tan estricta e inflexible, le recordaba
a ella. Esta persona le puso el nombre de marimandona a ese
estado.
Una vez que le hemos puesto nombre necesitamos darnos cuenta

de que lo estamos usando, para ello puede ayudarnos ponernos
recordatorios como post-it o similares en los lugares donde sole-
mos adquirir ese estado. El ejemplo que he puesto era sobre todo
en la habitacin, as que se puso un post-it con la palabra mari-
mandona en la puerta el armario.
Gracias a situar el estado emocional fuera de nosotros mismos po-
demos darnos cuenta y tras ello decidir si queremos seguir en ese
Conclusiones estado o cambiar a otro que nos guste ms y que tenga relacin
con las fortalezas que tenemos y de las que nos sentimos orgullo-
sos.
Tiempo Variable.
Autor Dafne Catalua
41
Demasiado
Poco Usada Usada

Usada en Equilibrio
El negociador
Dirigir la capacidad de mantener la serenidad interna hacia situacio-
Objetivo nes conflictivas interpersonales o que requieran llegar a acuerdos.
Si tienes alta la armona como fortaleza presntate voluntario/a

para participar en procesos de mediacin o que requieran negocia-
Descripcin cin en tu empresa, familia, comunidad de vecinos, centro deporti-
vo, comunidad escolar, etc.
Facilitar el win-win realimenta la armona, el bienestar y la conexin

Conclusiones con un propsito mayor que nosotros mismos.
Tiempo Variable.
Autor Laura Adnez
42
Captulo 9. Curiosidad
Buscas la novedad, disfrutas al descubrir lo desconocido y

prefieres variar de proyectos o tareas para motivarte. Es
probable que te guste variar en tus lecturas, viajar a lugares
diferentes, probar comidas distintas en definitiva te atrae
el cambio.
43
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
A comernos el mundo!
Disfrutar de la curiosidad como fuente de placer en la organizacin
Objetivo de actividades que impliquen conocer nuevas culturas.
Organizar una comida mensual, con amigos, familia... en la que la
temtica sea un pas o cultura diferente.
Descripcin La persona tendr que indagar sobre los platos tpicos de ese pas,
cultura, tradiciones, vestimentas, idiomas, etc., y preparar una vela-
da ambientada en esa cultura.
Equilibrar el uso de la curiosidad, implicndonos en actividades que

Conclusiones limiten su uso mensualmente, y a la vez permita disfrutar del des-
cubrir cosas nuevas y ampliar nuestra perspectiva en otras culturas.
2 horas semanales, ms el tiempo de preparacin de la velada o

Tiempo comida.
Autor M Jos Bota
44
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Sherlock Holmes
Profundizar sobre un tema concreto que despierte un inters es-
pecial en la persona, siguiendo fuentes de informacin diferentes
Objetivo e identificando pistas concretas que le lleven a ampliar diferentes
aspectos del tema.
Se le pide a la persona que seleccione un tema que sea de su

especial inters y del que le gustara aprender ms cosas. En el
tiempo que transcurre entre sesiones, la persona tiene que ex-
plorar y descubrir informaciones novedosas sobre el tema ele-
gido utilizando al menos 3 herramientas diferentes (internet, li-
bros, preguntas a personas, bibliotecas, fotos, msica, etc.).
Descripcin Con la informacin que vaya descubriendo deber seleccionar 5

pistas (puntos de conexin de aspectos) que le lleven a ampliar
otros aspectos del tema (por ejemplo, la informacin sobre la ciu-
dad de nacimiento le lleva a explorar sobre su historia).
Se le pide que vaya registrando los avances, las pistas y los apren-
dizajes en un cuaderno (redactando, representndolo con un
mapa mental, a modo de collage, etc.).
Al finalizar el ejercicio se tendr una informacin con diferentes

crculos de curiosidad y de informacin, habiendo utilizado di-
Conclusiones ferentes fuentes y seguido diferentes pistas, de manera que la
curiosidad se mantenga.
Al menos 10 minutos cada da. Se intentar que la persona vaya
Tiempo aumentando el tiempo de exploracin segn pasan los das, re-
gistrando el tiempo que dedica.
Herramientas como fuente de informacin, cuaderno y bolgra-
Materiales fo.
Autor Irene Garca
45
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
La curiosidad tiene un lmite

Objetivo Aprender a ser ms prudente con los dems.
Cada vez que tengas ganas de preguntar cosas muy personales o

indiscretas intenta ponerte en el lugar de tu interlocutor/a y analiza
Descripcin si se puede llegar a sentir incmodo/a frente a tus preguntas.
Valora si desde el modelo de mundo de la otra persona (y no desde

tu punto de vista), la situacin puede resultar embarazosa.
Cuando una persona tiende a ser muy curiosa, en ocasiones realiza

Conclusiones preguntas que pueden llegar a ser incmodas para el otro interlo-
cutor.
Tiempo Variable.
46
Captulo 10. Aceptacin
Captulo 10. Aceptacin
Cuando has intentado algo en varias ocasiones y no lo has
conseguido saber identificar cundo es mejor aceptar la
situacin que luchar contra ella, lo cual no implica
resignacin sino sabidura al saber poner lmites a la
perseverancia.
47

Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Redescubre tus estrategias

Entrenar las estrategias de aceptacin de forma diferente a como lo
Objetivo hacemos habitualmente.
La persona escribe en post-it de color verde aquellas situaciones

que haya aceptado y, debajo de cada una, al menos dos estrategias
que le han ayudado a hacerlo. Cuanto ms concreta sea la descrip-
cin de las estrategias, mejor.
En los post-it de color amarillo se escriben situaciones que le cuesta

aceptar y que considera que le generan malestar. Las distribuye en
una mesa de forma que pueda visualizarlas todas.
Descripcin Se lleva a cabo una reflexin sobre cules de las estrategias que
le ayudaron a aceptar las primeras situaciones podra transferir a
alguna de las situaciones en amarillo. Se selecciona una situacin
y las estrategias que cree ms eficaces para mejorar su grado de
aceptacin. A lo largo de dos semanas va a poner en prctica esa
estrategia y a anotar cada noche si la ha modificado de alguna for-
ma y cmo cree que le est ayudando.
Despus de 15 das vuelve a realizar el ejercicio y analizar si la

situacin elegida est ahora en las amarillas o entre las verdes.
Revisar las estrategias que favorecen la aceptacin constituye una

Conclusiones forma de potenciar la aceptacin y de facilitar su generalizacin a
otras situaciones.
Tiempo 20 minutos.
Materiales Post-it de dos colores (verde y amarillo), bolgrafo y libreta.
Autor Mara Gutirrez
48
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Piedra
Objetivo Aprender a relacionarse con el malestar que genera una situacin.
Se elegir una piedra irregular y con aristas que se llevar siempre

encima. Cada vez que se experimente malestar por un suceso no
Descripcin deseado, se apretar en la mano la piedra hasta que produzca un
leve dolor.
La situacin que no nos gusta y que no podemos cambiar produce

malestar, pero ese malestar no tiene por qu extenderse al resto
Conclusiones de los mbitos de la vida. Es un malestar localizado, como el que la
piedra produce en la mano, y es tolerable.
Es una actividad que no requiere un tiempo especial, pero s hay
Tiempo que ser conscientes de detectar el malestar a lo largo de todo el
da.
Materiales Una piedra pequea, irregular y con aristas.
Autor M Teresa Snchez. Origen: Tcnica de QACT.
49
Demasiado
Poco Usada Usada

Usada en Equilibrio
Las reglas del juego

Evaluar las propias reglas verbales para regular el grado de acepta-
Objetivo cin.
Cada persona usa ciertas reglas bsicas acerca de qu es la vida

para guiar su funcionamiento. Aunque estas reglas son mayormente
arbitrarias se tiende a verlas como una absoluta verdad. Expresio-
nes como sin dolor no hay gloria, persevera y triunfars, tienen
un impacto profundo en cmo cada uno se ve a s mismo y a la vida
misma.
En este ejercicio es necesario que la persona emplee tiempo en

identificar las reglas ms bsicas (quiz en forma de dichos o expre-
siones) con las que opera en cada una de las reas especificadas.
Descripcin
1. Reglas acerca de las relaciones con los dems (por ejemplo, con-
fianza, lealtad, competencia).
2. Reglas acerca de sentirse mal internamente.
3. Reglas acerca de superar obstculos en la vida.
4. Reglas acerca de la justicia en la vida.
5. Reglas sobre su relacin consigo mismo/a.
Identificando reglas y/o valores es ms probable que el nivel de

Conclusiones aceptacin sea equilibrado.
Tiempo 30 minutos.
Autor Marta Madrigal. Origen: Grupo Act Argentina.
50
Captulo 11. Calidad
Buscas y disfrutas con el trabajo bien hecho.

Pones el esfuerzo para ver un buen resultado.
51
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Delicatessen
Objetivo Fomentar nuestra atencin al detalle.
Se propone un ejercicio con el que la persona pueda volcar todos

sus sentidos en una tarea concreta: preparar una delicatessen.
Esta tarea puede consistir en cocinar un plato distinto, especial y

elaborado, crear un documento que requiera de mucho detalle, o
bien realizar una pintura donde el objetivo no sea nicamente la
Descripcin expresin artstica, sino hacerlo con mucho realismo o con mucha
calidad.
En definitiva se trata de involucrarse en algo que necesite de toda

nuestra atencin y dedicacin durante el tiempo que empleemos
para que el resultado sea una pieza de mucha calidad.
La persona disfruta cuando se dedica a tareas que requieren de cui-

Conclusiones dado y atencin.
Tiempo Variable.
Autor Dafne Catalua
52
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Un detalle ms
Tomar el control de nuestra conducta de manera consciente, parar
Objetivo los automatismos, mejorar la calidad de lo que hacemos y disfru-
tar con nuestras acciones.
Con esta dinmica lo que se propone es la creacin de un hbito
que se mantenga para siempre.
Cada vez que la persona haga algo para ella misma o para otros
(escribir un email, poner la mesa, arreglarse para salir, organizar
una cena, presentar un informe o compartir una cancin) ha de
Descripcin parar un momento antes de terminar para repasar, releer, echar
un ltimo vistazo y aadir un detalle ms.
Puede ser colocar de otra forma el mantel, pintarse los labios,

aadir un emoticono, una palabra amable, una lnea ms o lo que
se considere que mejora, embellece o corrige lo que estaba a pun-
to de hacer.
La rapidez, la prisa y la sensacin de falta de tiempo pueden ser
enemigos de la calidad.
Conclusiones Parar y reevaluar una situacin nos da una perspectiva diferente,
y si lo hacemos desde la mejora continua nos ayudar a entrenar
una actitud de calidad.
Tiempo Variable.
Autor Laura Adnez
53
Demasiado
Poco Usada Usada

Usada en Equilibrio
Las dos mochilas

Poder equilibrar las tendencias autoexigentes y perfeccionistas: Esta actividad puede ser-
virnos a nosotros mismos para calibrar esta tendencia y valorar si corregir los esfuerzos y
Objetivo recursos que estamos dedicando a un objetivo, o para ayudar a alguien a ser ms consciente
de que est obsesionndose mucho con una tarea.
Se pide a la persona que realice dos listas teniendo en mente el objetivo que est persiguiendo:
1. Una, con todos los recursos que est empleando para conseguirlo o que haya empleado en un
pasado (tiempo, dinero, esfuerzo fsico y mental, etc.) y las consecuencias negativas o costes que
hasta el momento ha tenido (saltarse comidas, prdida de peso, horas de sueo, discusiones con
su pareja, tiempo que no pasa con sus hijos, etc.).
2. Otra, con todas las cosas importantes que est dejando de lado, total o parcialmente (su salud,
su autocuidado personal, la limpieza del hogar, disfrute con su familia y amigos, sus aficiones, etc.).
Posteriormente, ha de imaginar que mete todas las cosas que ha escrito en cada lista en dos mo-
chilas distintas. El camino hacia su objetivo se transforma ahora en un viaje. Para el trayecto que
le espera hasta que lo logre, tendr que llevar tan solo una mochila. Ha de imaginar que parte
Descripcin con la mochila cargada con todos los recursos que est empleando para conseguir su objetivo,
pero que deja la otra mochila en casa. Est condenado a esforzarse, a emplear X tiempo al da
para lograrlo, todo ese esfuerzo fsico, esas horas de privacin de sueo, todas esas comidas que
se tendr que saltar, y se ir con el recuerdo de esas discusiones con su pareja, esa sensacin de
no haber pasado con sus hijos todo el tiempo que le hubiera gustado
Despus recordar las cosas que dej en la otra mochila: su familia, sus amigos, su cuidado
personal, el orden y la limpieza de su hogar. No podr contar con todo eso a partir de ahora. Ni
siquiera tiene la garanta de que estas cosas permanezcan ah a tu regreso. Se le pregunta cmo
le hace sentir eso. Si al responder a esta pregunta tiene un sentimiento de prdida o su objetivo
de repente pierde atractivo, es posible que tenga que revisar la manera en que est gestionando
su tiempo y sus actividades ltimamente, ya que probablemente est descuidando cosas impor-
tantes en su vida.
Las personas que tienen en exceso esta fortaleza pueden tener una gran motivacin de lo-
gro y estar constantemente plantendose objetivos, pero sin disfrutar realmente del proce-
Conclusiones so ni del resultado. El anlisis de la situacin, con el uso de la metfora de las dos mochilas,
ayuda a tomar perspectiva y dejar de estar tan absortos en la tarea.
Tiempo 10-15 minutos.
54
Captulo 12. Perdn
Dejas atrs con facilidad emociones negativas como el ren-

cor cuando te han hecho dao. Puedes sentir una emocin
negativa inicial pero dura poco tiempo, no se llega a conver-
tir en rencor, dejas pasar lo sucedido aunque hayas tomado
decisiones que te protejan en un futuro.
55
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
PERDONA-T
Objetivo Dirigir la capacidad de perdonar hacia uno mismo.
Es frecuente entender el perdn como un comportamiento dirigido

a otra persona o grupo. En este ejercicio se cambiar el foco para
que aquellas personas que tengan la fortaleza del perdn equilibra-
da puedan utilizarla de forma creativa.
1. Elije una situacin en la que consideres que no has actuado co-

rrectamente
2. Piensa en una persona a la que le tienes mucho cario, puede ser

un amigo, un familiar o un personaje que te inspire bondad y amor.
Descripcin 3. Ahora vas a escribir un relato. El protagonista es la persona que

has elegido en el punto 2, y la historia girar en torno al tema de
la situacin que has elegido en la situacin 1, de forma que el pro-
tagonista, y no t, es quien no ha actuado de forma correcta. Vas
a describir la situacin como narrador tomando un punto de vista
observador, desde la distancia, describiendo lo ocurrido. Adems,
vas a reflejar el dilogo interno del protagonista que argumentar
los motivos por los que se ha comportado as.
4. El relato termina con un mensaje del narrador al protagonista

que le ayude a aprender de lo sucedido y ver el lado bueno de lo
que ocurri.
Este ejercicio nos ayuda a tomar distancia, mirarnos con los ojos de
Conclusiones una persona que sabemos que es cariosa y de esa forma ser menos
exigentes y culpabilizarnos menos de los errores.
Tiempo 1h-4h.
Materiales Dependiendo de la tarea que se haya elegido.
Autor Dafne Catalua
56
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
La segunda oportunidad
Utilizar una visualizacin guiada para tomar distancia de nuestras
emociones negativas y plantear una solucin paradjica que nos
Objetivo permita cuestionarnos y aumentar nuestro repertorio de respues-
tas adaptativas.
Haz un par de respiraciones diafragmticas. Ahora imagina que
ests solo/a en una habitacin en penumbra, de noche, sentado
frente a un escritorio iluminado por un flexo, con la chimenea cre-
pitando enfrente. Recuerda y revive el dolor infligido por tu agre-
sor/a. Imagina que sacas un papel del cajn, coges una pluma an-
tigua, la mojas en tinta negra y visualzate escribiendo a un amigo
ntimo, pareja o familia.
Cuntale qu ha pasado, qu te ha hecho, cmo te sientes y cmo

piensas vengarte. Cuntale que tienes una ampolla de cianuro en-
cima del escritorio y que has pensado tomrtela para que muera tu
agresor retorcindose de dolor. Ahora, imagina a tu amigo, pareja
Descripcin o familia que acaba de recibir tu carta y la est leyendo. Visualiza
su cara de asombro e incredulidad, no da crdito a tu solucin,
pensaba que eras ms consciente de las consecuencias de tus re-
acciones. Est muy asustado/a.
Ahora, imagina que la vida te ha dado una segunda oportunidad,

rebobinas en el tiempo y te vuelves a visualizar escribiendo la misma
carta a tu amigo/a, pareja o familia, pero con la experiencia de lo
acontecido. Qu le diras ahora para mantener su representacin
de ti como alguien que sabe cmo reaccionar ante una ofensa?
Si crees que te puede aportar, escribe de verdad las dos cartas tras
la visualizacin.
Representarnos la situacin imaginariamente y darle una solucin
tiene importantes beneficios psicolgicos. Cuando la fortaleza del
Conclusiones perdn est muy poco desarrollada este mecanismo de visualiza-
cin es menos agresivo y muy til en el desarrollo personal y la
propia inteligencia emocional.
Tiempo 15 o 20 minutos.
Materiales Un lugar en el que poder relajarnos y, si se necesita, lpiz y papel.
Autor Laura Adnez
57

Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Derecho a enfadarse
Equilibrar la tendencia a justificar los actos de los dems y darle ms
Objetivo peso a las propias necesidades y derechos.
La prxima vez que sientas que ests disculpando a alguien, prate
y reflexiona sobre si merece tu perdn por defecto:
- Presta atencin a tus emociones, y si hay enfado asociado a esa
situacin.
- Pregntate qu quiere decirte ese enfado, hacia quin est dirigi-
do, qu lo motiva, y qu te apetecera hacer si te dejaras llevar por
l. Normalmente el enfado, si est bien enfocado, ayuda a defen-
der los propios derechos y a poner lmites. Han intentado apro-
vecharse de ti? Te han ofendido en algo?
- Intenta adjudicar, como algo que le corresponde, la responsabili-
Descripcin dad de su comportamiento a la persona que te ha ofendido. No
se trata de buscar culpables, sino de repartir a cada uno lo que le
corresponde.
- Hazle saber tu enfado, en qu te ha ofendido, las consecuencias
negativas de su comportamiento y sobre todo cmo te gustara
que hubiera sido o fuera la prxima vez. Recuerda que tienes de-
recho a hacer esto.
- Puedes, finalmente, y despus de la conversacin con esta perso-
na, perdonarle, pero no sin antes analizar la situacin y reflexionar
sobre el perjuicio que este perdn por defecto est teniendo en
ti.
Cuando esta fortaleza est suprautilizada, la persona tiende a dis-
culpar constantemente los agravios de los dems, lo cual si se man-
tiene en el tiempo impide la autoafirmacin y atenta contra el bien-
Conclusiones estar propio.
Permitir el enfado es adaptativo en estos casos, ya que puede llevar
a poner ms lmites a los dems y a defender los propios derechos.
Unos minutos para reflexionar, y lo que dure la conversacin si se
Tiempo quiere hablar con la persona.
Materiales Tan solo un lugar para ponerse cmodo.
58
Captulo 13. Equidad
Das importancia a que las partes sean tratadas de forma

igualitaria y te sientes bien cuando has sido equitativo.
59
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Abogado de oficio
Potenciar la equidad desde una perspectiva diferente a la habitual,
Objetivo defendiendo un tema con el que no se est de acuerdo.
Elige un tema que habitualmente genere polmica con tus amigos,

familia o pareja.
Por un da vas a cambiar tu rol y te vas a convertir en abogado de

oficio de la postura contraria a la que t defiendes habitualmente.
Trata de buscar argumentos a favor de esa postura de forma docu-

Descripcin mentada y, si hace falta, escrbelos. Intenta tomrtelo como una
tarea profesional en la que, igual que el abogado, da argumentos
suficientes que te ayuden a defender con firmeza esa causa.
Cuando los tengas, puedes provocar una situacin en la que expo-

nerlos pblicamente con las personas con las que tenas esa pol-
mica y observar sus reacciones ante tu cambio de postura.
Al indagar sobre los argumentos que permiten defender una postu-

ra con la que no estamos de acuerdo somos ms capaces de enten-
Conclusiones derla y, por tanto, de actuar de forma equitativa con las personas
que la defienden.
Tiempo Un da.
Para la bsqueda de argumentos: libros, prensa, pginas web, etc.
Materiales
Una libreta y un bolgrafo.
Autor Mara Gutirrez
60
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Banco de Ayuda
Para saber confiar hay que aprender a comunicar sentimien-
tos, deseos, necesidades y comprender que otras personas
Objetivo tambin las tienen aunque hayan crecido en un ambiente
diferente.
Se puede trabajar en equipo; en este caso, lo vamos a traba-
jar para mejorar la equidad en la pareja.
Cada persona escribe en una tarjeta una habilidad que se le da
especialmente bien y en la que podra ayudar al otro y, en otra
tarjeta, habilidades en las que se quiere pedir ayuda (o deseos
que le gustara realizar, como por ejemplo: me gustara que
los jueves me ayudaras a limpiar el polvo; o me gustara que
los sbados saliramos juntos a caminar por la montaa) y se
escribe el nombre en cada tarjeta. Se utilizan tantas tarjetas
como habilidades podamos ofrecer o solicitar ayuda.
Descripcin Se colocan sobre la mesa y cada persona elige una tarjeta
de peticin de ayuda y otra en la que el otro ofrece una ha-
bilidad. Se acuerda entre ambas personas cundo, cmo y
dnde se producir esa colaboracin. Una vez a la semana
se repasan los acuerdos y se comprueba si se estn llevando
a cabo. Si consideran que todo ha salido bien y estn felices,
se celebra de una manera previamente acordada. Si no se
ha producido el acuerdo de manera satisfactoria, se dialoga
sobre qu ha impedido realizar el acuerdo.
Se repite el comportamiento durante varias semanas para afian-
zarlo.
Aprender a expresar, dialogar, empatizar y desarrollar nues-
tras habilidades sociales mejora nuestra relacin con los de-
ms y, en especial, con nuestra pareja.
Conclusiones Ser capaz de pedir ayuda y ofrecerla, adquirir compromisos
y responsabilizarse de ellos, ponerse de acuerdo para hacer
algo juntos significa construir relaciones humanas saluda-
bles e igualitarias.
Tiempo 30 min de dinmica y varias semanas para afianzar el hbito.
Materiales Tarjetas o post-it de colores y bolgrafo.
Marta Madrigal. Origen: Inma Santos, Dinmicas para la
Autor Igualdad.
61
Demasiado
Poco Usada Usada

Usada en Equilibrio
Aceptar la injusticia
Disminuir el malestar que nos provocan las situaciones de injusticia
Objetivo sobre las que no podemos actuar.
En una sala tranquila y en una postura cmoda, tumbados o senta-

dos, cerrar los ojos y sentir la respiracin, cmo el aire entra fro y
sale caliente y cmo lo notamos en el punto situado entre las fosas
nasales.
Una vez relajados, visualizar la situacin que pretendemos aceptar

con el mayor nmero de detalles posibles, colores, olores, etc.
Visualizar un punto a la altura del corazn del que sale un senti-

Descripcin miento de amor y compasin que se va expandiendo poco a poco,
como si fuera una esfera que se va agrandando, hacindose cada
vez ms extenso y sobrepasando nuestro cuerpo. Cubrir con esta
esfera de compasin la situacin de injusticia y a todos sus implica-
dos, sintiendo compasin tambin por los autores de la injusticia,
ya que algo les habr llevado a estar all.
Despus, ir disminuyendo la esfera hasta que vuelva al punto de

nuestro corazn y, poco a poco, abrir los ojos.
No es posible resolver todas las injusticias y a veces esto nos genera

altos niveles de malestar. Es necesario aceptar que siempre van a
existir en el mundo situaciones de injusticia.
Conclusiones
Podemos trabajar para minimizarlas, pero tambin es necesario que
toleremos que algunas seguirn existiendo. Las personas causantes
de la injusticia muchas veces han sido vctimas en algn momento.
Tiempo 20 minutos.
62
Captulo 14. Persistencia
Das lo mejor de ti para conseguir lo que te propones, con

constancia a pesar de las dificultades, y con la capacidad
para ser flexible y saber cundo es mejor aceptar que la per-
severancia tiene un lmite.
63
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Disfrutar del camino

Tomar consciencia de los logros obtenidos no solo al finalizar un
Objetivo proyecto, sino tambin durante el camino.
En una cartulina, dibujar un camino que lleva hacia una meta. Ese
camino representa el proyecto sobre el que estamos trabajando.
A travs del anlisis y la reflexin, determinar los aprendizajes con-

seguidos durante el proyecto, oportunidades, contactos y nuevos
caminos encontrados, etc. Ir colocndolos a lo largo del camino, di-
bujando cada uno mediante un smbolo que lo represente. De esta
Descripcin forma, obtendremos una representacin grfica del camino y de la
meta, que reflejar la reflexin realizada.
Este ejercicio se puede realizar tanto antes, como durante o al final

de la realizacin de un proyecto.
Se puede apoyar con tcnicas de visualizacin del camino o realizar-

lo, en vez de con una forma grfica, mediante la escritura.
Cuando realizamos una actividad no slo importa el resultado final.

Conclusiones Durante el proceso recibimos oportunidades y aprendizajes y, si so-
mos conscientes de ellos, podemos aprovecharlos mejor.
Tiempo 50 minutos.
Materiales Papel y lpices de colores.
64
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
T tienes la llave
Conseguir aumentar la persistencia partiendo de los propios inte-
Objetivo reses y fortalezas de la persona y neutralizando los posibles boico-
teadores.
Elige un objetivo que lleves tiempo deseando cumplir y todava no ha-
yas conseguido. Debe ser un objetivo claro y realista. Es conveniente
que sea tambin muy motivador y a corto plazo para que facilite el
arranque.
Ahora describe las veces en las que has intentado llevarlo a cabo y qu
factores personales o de tu entorno han funcionado como boicotea-
dores de tu objetivo: estrs, prisas, nuevas tecnologas, exceso de
curiosidad o creatividad, exceso de tu capacidad de amar (anteponer
objetivos de ayuda a otros a los propios), etc. Es importante que iden-
tifiques esos factores para poder empezar a controlarlos.
Una vez que hayas identificado al menos tres de esos factores, vas a
disear una estrategia que te ayude a neutralizarlos, es decir, a dejar-
Descripcin los fuera de juego por un tiempo, que ser el que dediques a trabajar
en tu objetivo. La estrategia puede ser apagar el mvil, dejar fuera de
tu vista el ordenador, libros o revistas que llamen tu atencin, o re-
servar un momento para practicar la relajacin y la conciencia plena.
Elige un momento de la semana en el que te resulte ms fcil aplicar

esa estrategia (ej: el sbado por la maana, antes de que se despier-
te el resto de la familia) y progrmate un tiempo determinado para
dedicar en exclusiva a tu objetivo. Durante ese tiempo, es importante
evitar todo tipo de interrupciones.
Cuando cumplas con el periodo de trabajo establecido, puedes pre-

miarte con una actividad placentera como recompensa por el esfuer-
zo, al tiempo que experimentas la satisfaccin del logro cumplido.
Ante una persistencia en niveles bajos es importante detectar los
Conclusiones factores que pueden estar influyendo en ella para controlarlos y po-
der as trabajar por alcanzar nuestros objetivos.
Tiempo 30 minutos.
Autor Mara Gutirrez
65
Demasiado
Poco Usada Usada

Usada en Equilibrio
Tirando la toalla
Identificar cundo es el momento de abandonar una meta en busca
Objetivo de otra ms flexible.
En ocasiones nos empeamos en seguir una metodologa que no

funciona para conseguir llegar a una meta. O bien, nuestra situacin
o el contexto en que nos encontramos, ha evolucionado y la meta
que perseguimos ha dejado de ser alcanzable.
Indicadores:
Sentido. Sigue teniendo sentido esa meta para m?
Energa. Me da energa o me la quita?

Descripcin
Si la consigo, Qu puede pasar en mi vida (consecuencias)?
Y si no la consigo? Qu plan alternativo puedo proponerme?
Opinin externa. A veces es bueno contar con la opinin de un juez

ajeno a la situacin.
Aceptacin. La perfeccin no existe y no siempre llegamos a todo. A

veces tenemos que dejar unas metas de lado para dirigirnos a otras
ms acordes con nosotros mismos.
Ser flexibles en nuestras metas nos ayudar a sentirnos mejor con

Conclusiones nosotros mismos.
Tiempo Dos horas mnimo para sopesar adecuadamente.

Autor Marta Madrigal
66
Captulo 15. Compromiso
Cumples con lo que prometes, das valor a aquello con lo que

te has comprometido y haces todo lo posible por cumplirlo.
67
Demasiado
Poco Usada Usada
Captulo 15. Compromiso

Usada en Equilibrio
Buscando el flow y el momento presente

Generar energa e ilusin mediante la realizacin de compromisos,
Objetivo adems de ser consciente del bienestar que provoca.
Para las personas que tienen desarrollada dicha fortaleza, se sienten

muy motivados y con ilusin (estado de flow) cuando trabajan por
y para sus compromisos. Cada vez que se realice un compromiso,
Descripcin cuando se est en mitad de dicho compromiso/proceso, la persona
se tomar un minuto de su tiempo, para saborear que bien se
siente realizando dicho compromiso, y lo plasmar en un cuaderno
de notas (pensamientos, emociones y acciones que acompaan).
Ser comprometidos puede ser una fuente de satisfaccin y bienes-

tar muy potente. Si adems nos tomamos nuestro tiempo para ser
Conclusiones consciente del bienestar que nos provoca, multiplicamos sus bene-
ficios.
Tiempo Una semana.
Materiales Cuaderno de notas y bolgrafo.
68
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
La mquina registradora
Respetar los compromisos adquiridos llevando un registro dia-
Objetivo rio de los mismos.
Se le pide a la persona que lleve un registro diario de los com-

promisos que adquiere ya sea en oral, con una persona o con
un objetivo concreto.
Debe anotar cada da todos los compromisos que adquiere, no

hace falta que sean grandes cosas, y que describa de manera
sinttica el compromiso, lo que supone para l/ella y si hay un
Descripcin tiempo establecido.
Al final del da hace un repaso de los compromisos respetados

y los que no, reflexiona sobre las causas y el impacto que ha
tenido el respetarlos y el no respetarlos y al da siguiente debe
continuar con los que an no ha respetado y los nuevos.
Se van acumulando, hasta que logre un compromiso adecuado

que se habr establecido y definido en consulta previamente.
El hecho de llevar un registro diario y reflexionar sobre el logro

Conclusiones de los mismos, impulsa el compromiso, ya solo el hecho de ha-
cerlo potencia el compromiso.
30 minutos al da de registrar los compromisos y su alcance, as
Tiempo como las reflexiones, durante toda la semana o todo el periodo
entre sesiones.
Autor Irene Garca. Origen: adaptacin del diario de gratitud.
69
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Goma elstica
Tomar conciencia sobre el nivel de compromiso en cada situacin y la necesidad de mante-
Objetivo ner un equilibrio del compromiso con la implicacin y el resultado del mismo potenciando
la flexibilidad y el bienestar frente a la rigidez y el malestar.
Solicitar a la persona que seleccione 3 aspectos, situaciones, personas, objetivos, que tenga
para la semana, en las que su compromiso sea excesivo.
Pedirle que coja tres gomas elsticas de colores, cada una representa uno de los temas se-
leccionados y las coloca, por ejemplo, en un corcho con chinchetas, de manera que las vea
cada da y que sea fcil de manipular y cambiar el estiramiento de la goma.
Se le pide que identifique y describa los aspectos que definen el nivel de compromiso que
tiene con cada situacin, lo marque con una seal en el corcho o papel, de manera que la
goma se estire hasta ese punto. Se puede utilizar una escala del 1-10 tambin.
Descripcin Asimismo, se le pide que identifique el punto de compromiso suficiente para lograr el obje-
tivo, en el que la goma se sostiene con una tensin equilibrada y describa los aspectos que
tiene ese punto, con respecto a su esfuerzo, implicacin, requisitos, etc.
Se le pide que, durante la semana, el objetivo sea mantener la goma elstica en equilibrio,
y nunca debe estar ms estirada que el punto suficiente de compromiso.
A lo largo de la semana, se le pide que lleve un diario de aprendizaje y reflexiones en el que

vaya recogiendo la evolucin de la tensin de las gomas, sus aprendizajes, cmo se siente
y qu est pasando con el logro de los objetivos de las situaciones seleccionadas, y cul es
su intencin de compromiso con esa situacin para el da siguiente de manera que se man-
tenga en equilibrio.
Partiendo de la base de la rigidez y un desgaste exagerado como consecuencia de un exce-
so de compromiso, el objetivo es vivir experiencias de hacer las cosas con un compromiso
suficiente y equilibrado entre el esfuerzo y el resultado, ganando en flexibilidad y armona.
Conclusiones
El uso de gomas elsticas, sirve para ver la tensin y lo que pasa cuando tensas mucho una
goma elstica, de manera que sirva como reflexin y aprendizaje vivencial a travs de la
metfora de las gomas.
Tiempo 30 minutos cada da.

Gomas elsticas, una manera de tenerlas visibles y puestas con tensin, cuaderno y bol-
Materiales grafo para el diario de aprendizajes y reflexiones.
Autor Irene Garca
70
Captulo 16. Honestidad
Te expresas con claridad, franqueza, sinceridad y al mismo

tiempo con tacto.
71
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Y t qu piensas?
Compartir reflexiones sobre la honestidad, el impacto en los otros,
Objetivo los beneficios y limitaciones de ser honesto.
Se trata de profundizar en las repercusiones de la honestidad.
Elegir una persona del entorno que destaque por su honestidad,

establecer una conversacin reflexiva sobre la honestidad, el acto
Descripcin de ser honesto, el impacto de la honestidad y aquellas reflexiones
que puedan surgir.
El hecho de compartir reflexiones con otros nos ayuda a tener un

Conclusiones espejo de aprendizaje, al tiempo que profundizar y descubrir aspec-
tos nuevos que nosotros por si solos no vemos.
Tiempo El necesario para cada uno. Se pide al menos una charla.

El tiempo necesario para tener la conversacin y el diario de re-
Materiales flexiones.
Autor Irene Garca
72
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
En bsqueda de la Honestidad
Conseguir ser ms honesto, sin que ello requiera un excesivo
Objetivo esfuerzo.
Realiza un listado de situaciones en las cules no hayas sido ho-

nesto/a y/o te cueste serlo. Ordena dicho listado, desde las situa-
ciones (tems) que te cuestan ms llegar a ser sincero a las que
menos.
Escoge 1 o 2 situaciones en las cules te sea ms fcil ser hones-

Descripcin to/a. Compromtete a serlo en estas ocasiones. Plantate des-
pus de haber sido honesto, qu beneficios te ha reportado y qu
es lo que te impide serlo en otras ocasiones.
Una vez superado esos dos retos, seguirs escogiendo acciones/

situaciones en el listado que ya realizaste anteriormente, compro-
metindote a realizar por lo menos dos situaciones semanales.
La toma de consciencia de porque somos o no honestos y realizar

Conclusiones planes de accin para serlo ms, puede ayudarnos a abrir cami-
nos hacia un mayor equilibrio y congruencia emocional.
Tiempo Durante un mes para generar el hbito de ser ms honestos.

73

Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
En sus zapatos
Objetivo Regular el uso de la honestidad.
Cuando tenemos tendencia a ser honestos en todos los mbitos de

nuestra vida y decimos con sinceridad lo que pensamos, podemos
dedicar un minuto a pensar Cul es la utilidad de lo que voy a decir
en este momento?
Descripcin Para regular en qu momentos es adecuado decir lo que pensamos

aunque sea desde la mas sana intencin, para evitar decir comen-
tarios desafortunados o regular el uso de nuestras intervenciones.
Ponernos en los zapatos de la otra persona y pensar si lo que vamos
a decirle realmente va a tener un fin, o simplemente lo decimos
para desahogarnos y sentir que hacemos lo correcto.
Regular el uso de la honestidad para regularizar lo que podemos

Conclusiones opinar y poder utilizar esta fortaleza de manera pragmtica y con
un fin.
Tiempo 15 minutos diarios para cada actividad semanal.

Autor M Jos Bota
74
Captulo 17. Innovacin
Se te da bien innovar, plantearte hacer algo diferente,

tanto en relacin a ideas como en relacin a objetos.
Tienes la mente abierta a cualquier posibilidad porque sabes
que por muy extraas que en un principio puedan parecer
las ideas algunas al final llevan a buen puerto.
75
Demasiado
Poco Usada Usada

Usada en Equilibrio
Laboratorio de innovacin
Equilibrar el uso de la innovacin, extrapolando nuevas ideas, a vie-
Objetivo jas costumbres u objetos.
Cada semana, va a escoger un objeto o una idea, y darle un uso
completamente diferente.
Descripcin Tendr que generar nuevos usos para aquello que haya decidido es-
coger y aplicar su nueva aplicacin, durante esa semana. Por ejem-
plo, un envase de leche, en una maceta. Una jarra de cristal en una
lmpara.
Generar nuevos usos de cosas cotidianas a las que utilizamos a dia-

rio, para crear nuevos mbitos de aplicacin y as poder ir fomen-
Conclusiones tando la innovacin en casa.
Cada semana un reto diferente para convertir nuestro espacio de

trabajo o vivienda, en un laboratorio de innovacin.
Tiempo Una semana por cada objeto.

Autor M Jos Bota
76
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Ideas originales para das normales

Potenciar la flexibilidad mental en la innovacin de ideas y
Objetivo crear nuevos caminos a la hora de afrontar situaciones.
Cuando nos enfrentemos a pequeos retos del da a da, a

una toma de decisin o simplemente queramos cambiar la
manera a la que usualmente afrontamos situaciones cotidia-
nas, vamos a hacer un listado de ideas originales, diferentes,
incluso extraas.
Podemos preguntar a compaeros, amigos o familiares que

Descripcin sean creativos, que nos ayuden a generar una manera dife-
rente de hacer frente a ese reto al que nos enfrentamos.
De ese listado, iremos poniendo en prctica las ideas que he-

mos ido generando, para descubrir cules de las ideas gene-
radas se adaptan mejor, o nos gustan ms, para ir creando
nuevos hbitos.
Potenciar el hbito de generar nuevas ideas ante retos coti-
dianos, para ir descubriendo nuevos caminos y manera de
afrontar las cosas.
Conclusiones La persona potencia por un lado la innovacin a la hora de
generar esas ideas, y por otro, va ampliando su repertorio
conductual, adoptando las que ms le guste o mejor se le
adapten.
15 minutos diarios para generar ideas, una semana para
Tiempo aplicarlo.
Autor M Jos Bota
77
Demasiado
Poco Usada Usada

Usada en Equilibrio
Menos es ms
Hacer las cosas como vengan, segn la primear opcin que aparezca.
De manera que se pase a la ejecucin sin opciones de dedicar tiem-
Objetivo po a tener muchas ideas.
Neutralizar potencialmente la dispersin y la parlisis de un exceso

de innovacin.
Pedir al cliente que elija un tema, en el cual en el tiempo intercesio-

nes va a llevarlo a cabo segn la primera opcin que encuentre o que
alguien le diga, sin dedicar ms tiempo a la generacin de opciones.
Se le pide que lo haga de manera rutinaria y sobria.

Descripcin
Al mismo tiempo, se le pide que lleve un diario de aprendizajes y
que plasme las sensaciones, sentimiento que va teniendo y los re-
sultados que obtiene, haciendo las cosas a la primera, con la primera
opcin que surja.
Al finalizar el ejercicio, la persona habr trabajo la agilidad y la ru-

Conclusiones tina, haciendo las cosas a la primera y explorando qu resultados
tiene.
Tiempo No ms de 30 minutos al da.
Materiales Tiempo, hacer diario de aprendizajes y sensaciones.
Autor Irene Garca
78
Captulo 18. Crecimiento
Disfrutas al involucrarte en retos que supongan un desafo

personal o profesional y que te den la sensacin de
superacin o evolucin.
79
Demasiado
Poco Usada Usada

Usada en Equilibrio
Elijo crecer hacia

Estructurar un proceso de crecimiento en situaciones en las que es-
Objetivo tamos afrontando retos que se van presentando, pero sin elegirlos
ni hacerlo con conciencia plena.
Elegir un objetivo que nos suponga un reto y que lograrlo implique
superarnos y crecer como personas.
Descripcin Analizar los pasos y agruparlos en forma de esquema o camino a

seguir.
Establecer fechas como plazo para cumplir cada uno de ellos.
Ser conscientes de nuestro crecimiento y elegir el camino que va-

mos a seguir incrementa nuestra autodeterminacin, autoestima,
Conclusiones sentido de logro, emociones positivas, Es, en s mismo, un modo
de crecer.
Tiempo 45 minutos.
Materiales Lpiz y papel.
80
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Mi vida ideal
Movilizarse y comenzar un proceso de crecimiento que permita
Objetivo avanzar hacia la vida ideal de la persona.
Escribir un texto en el que se describa, con el mayor detalle po-

sible, cmo sera la vida ideal de la persona dentro de 5 aos y
se relate cmo transcurre un da en la misma.
Descripcin
Analizar, segn el texto, los valores y objetivos personales y si
hay algo que hacemos o alguna situacin actual que nos impide
llegar al ideal.
Para conseguir cambios en el futuro hemos de actuar en el pre-

Conclusiones sente.
Tiempo 45 minutos.
M Teresa Snchez. Origen: White, M. y Epston, E. (1993).
Autor Medios narrativos para fines teraputicos. Barcelona: Paids.
81
Demasiado
Poco Usada Usada

Usada en Equilibrio
Vivo y re-vivo
Reflexionar sobre lo que implica superarse a uno mismo y para qu
Objetivo lo hacemos.
Escribir un diario de crecimiento en el que se analicen retrospec-

tivamente los retos a los que nos hemos enfrentado en la vida y el
aprendizaje y crecimiento que nos han permitido alcanzar.
Trasladarlo a una lnea temporal en la que reflejemos los hitos de

Descripcin este crecimiento, en la parte de arriba, y la evolucin conseguida,
en la parte de abajo y con diferente color.
En un tercer color, indicar situaciones en las que hayamos podido

aplicar cada aprendizaje.
Crecer no es slo aprender algo. Hay que tomarse tiempo para ela-
Conclusiones borar e integrar el aprendizaje, de tal forma que se aplique despus
a las nuevas situaciones.
Tiempo 45 minutos.
82
Captulo 19. Cooperacin
Sueles colaborar, cooperar codo a codo, y sentir que los

miembros de tus proyectos o equipos suman fuerzas para lo-
grar un objetivo comn.
83
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Declogo familiar
Fomentar la participacin y cooperacin de todos los miembros de
Objetivo la familia desde la reflexin y la experiencia.
Redactar entre los miembros de la familia una declaracin que re-
coja sus valores, gustos, deseos e ilusiones. Los padres proponen
un modelo bsico sobre el que trabajarn todos los miembros de la
familia primero individualmente. Un documento de este tipo:
Se trata de describir juntos el tipo de familia que queremos ser y

para ello vamos a responder las siguientes preguntas:
Qu significa ser de esta familia?
Qu valores compartimos?
Descripcin Qu nos gusta y qu no nos gusta?
Qu clase de familia somos?
Puede resumirse en un lema que resuma el espritu fundamental

del documento, por ejemplo: nos preocupamos por los dems o
somos una familia aventurera.
Los principios pueden ser de tipo:
Utilizaremos la palabra para ponernos de acuerdo y no nos pega-

remos.
Haremos al menos un viaje de una semana al ao toda la familia.

La participacin y cooperacin de la familia en las decisiones y las
Conclusiones normas familiares garantiza la cohesin y adherencia de todos los
miembros a los acuerdos en beneficio del grupo.
Tiempo Una hora.
Autor Laura Adnez
84
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Aprovecha su potencial
Equilibrar la cooperacin cuando estemos utilizndola poco.
Hay ocasiones que estamos tan centrados en a tarea que no nos
Objetivo damos cuenta que si actusemos en equipo conseguiramos me-
jores resultados. Con este ejercicio podrs conocer el perfil de for-
talezas de tus compaeros y podris asignar las tareas de forma
ms eficiente.
Uno de los grandes retos actuales es aprender a gestionar el gran

volumen de tareas por hacer. Una estrategia para afrontar este
reto es cooperar y colaborar asignado las funciones y las tareas te-
niendo en cuenta el perfil de fortalezas de cada uno. De esta for-
ma, si, por ejemplo, yo tengo alto el manejo emocional y mi com-
paero tiene alta la curiosidad, es probable que si ambos estamos
dando un servicio de atencin al cliente, seamos ms eficientes si
Descripcin yo me dedico a hablar y escuchar al cliente para recoger su nece-
sidad y mi compaero busca el recurso que ese cliente necesita.
Si conozco mis fortalezas y las de mis compaeros podr organizar

el trabajo en funcin de estos perfiles y al final disfrutar ms y ser
ms efectivo en lo que hago. Para conocer tus fortalezas y las de tu
equipo puedes hacer un ejercicio en el que todos os preguntis por
vuestros 5 puntos fuertes, aquello con lo que disfrutis y en lo que
sois buenos. Otra opcin es realizar una evaluacin de fortalezas.
Con este ejercicio aprovechamos el verdadero potencial de fortale-

Conclusiones zas del equipo para fomentar una cooperacin real.
Tiempo 1-3 sesiones de dos horas cada una.
Disponemos de varios modelos, clasificaciones y test que evalan
fortalezas, puedes elegir el que ms se adapte a tu necesidad en-
tre estos ejemplos:
Materiales iepp.es
gallupstrengthscenter.com
cappeu.com,
viacharacter.org
Autor Dafne Catalua
85
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
T s que vales
Equilibrar la cooperacin cuando estemos utilizndola en exceso.
Cuando lo que ms nos motiva es ver cmo conseguimos juntos un

objetivo y estamos muy pendientes de la participacin de todos los
Objetivo miembros que componen el equipo puede que en ocasiones se nos
pase un poco por alto brillar como miembros del grupo.
Este ejercicio permite darnos espacio para hacernos sentir igual de

especiales que hacemos sentir habitualmente a los dems.
El ejercicio consiste en ponernos medallitas por el logro. Es proba-
ble que en un principio nos sintamos algo raros, porque no estamos
habituados a ello, incluso que en ocasiones nos d vergenza o nos
parezca un poco eglatra. Justo de eso se trata, de alimentar con
medida nuestro ego.
Cmo lo haremos? utilizando la misma habilidad para detectar lo

bueno que hacen otros y decrselo pero desde el dilogo interno y
dirigido a ti mismo.
Descripcin
Por ejemplo, cuando hayas hecho un trabajo y no te sientas muy
bien con el resultado imagnate que ese mismo trabajo te lo hubiera
entregado un compaero para que se lo revisaras y le dieras tu fee-
dback, qu y cmo se lo diras? Adems de los puntos de mejora,
le resaltaras lo que ha hecho bien?, eso es exactamente lo que
vas a entrenar, durante una semana vas a focalizar tu feedback en
mostrarte lo que has hecho bien y darte un pequeo premio por
ello, t eliges cul.
Con este ejercicio aprovechamos las habilidades existentes para dar
feedback positivo y lo orientamos a la propia persona con el com-
Conclusiones promiso de crear un refuerzo positivo que no slo sea el dilogo
interno y que suponga un anclaje (medallita).
Tiempo Una semana.
Puede hacerse mentalmente o apuntando en un papel cada meda-
Materiales llita y cada refuerzo.
Autor Dafne Catalua
86
Captulo 20. Carisma
Aportas tu conocimiento y habilidades para ver crecer a los dems.
87
Demasiado
Poco Usada Usada
Captulo 20. Carisma

Usada en Equilibrio
Mi escudo
Crear un ambiente adecuado para que los participantes comuni-
Objetivo quen al grupo aquellos aspectos de su personalidad que consideran
importantes.
Es una dinmica grupal que se recomienda para hacer en el aula o

en un taller en empresa.
Primero explicaremos la dinmica. Cada participante va a realizar

su propio escudo de armas personal. En l deben representarse
aqullos aspectos de su personalidad positivos y que considere ms
importantes. Daremos algunas pautas, por ejemplo, podemos re-
presentar lo mejor que hemos conseguido, la aficin que mejor se
nos da, la cualidad de la que estamos ms satisfechos, o nuestros
Descripcin objetivos ms importantes.
El escudo se puede representar mediante el dibujo, o fotos o recor-

tes Se divide el escudo en tantas partes como aspectos se quieran
representar, y en cada casilla se representa un solo aspecto.
En una segunda fase cada uno coloca su escudo en la pared y lo

comparte con el grupo. El formador dinamizar la puesta en comn
con preguntas como qu aspecto de algn compaero os ha lla-
mado la atencin?
Con esta dinmica el formador o profesor invita a la reflexin perso-

nal sobre las fortalezas de los participantes, anima a compartirlas a
Conclusiones travs de la representacin simblica y el juego, y consigue crear un
clima que favorece la autoestima y la construccin o consolidacin
de relaciones sociales.
Dependiendo del nmero de participantes, entre una hora y media
Tiempo y dos horas.
Cartulinas grandes, fotos recortes de revistas, rotuladores, lpices,
Materiales gomas, pegamento, tijeras
Autor Laura Adnez. Origen: Jugamos.jimdo.com
88
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Modela una cualidad

Practicar el refuerzo positivo con alguien muy cercano sobre el que
Objetivo tengas influencia para ms adelante generalizarlo a ms personas
y situaciones.
Elige una persona cercana, ya sea tu hijo/a, pareja, hermano/a,

padre/madre, compaero/a de trabajo, amigo/a y decide qu cua-
lidad, fortaleza, capacidad, competencia, virtud vas a modelar.
Para potenciar tu carisma tiene que ser alguien sobre quien tengas
autoridad formal o informal.
Pon tu atencin en cmo pone de manifiesto su cualidad y refuerza

positivamente cada vez que la utiliza: dale las gracias, destaca las
Descripcin consecuencias positivas del resultado de haberla puesto en mar-
cha, felicita, ponle de ejemplo ante el resto de la familia o grupo,
etc. Hazlo con sinceridad y admiracin, el 100% de las veces que
muestre esta caracterstica personal y en el mismo momento en
que emite la conducta.
Tras dos semanas observa los resultados. Cmo ha afectado a

vuestra relacin? qu ha supuesto para esa persona el reconoci-
miento? ha habido alguna modificacin evidente en su forma de
relacionarse?crees que ha influido tu intervencin en ello?
Focalizar el esfuerzo en un objetivo concreto que produzca cam-

Conclusiones bios a corto plazo favorece la motivacin de cambio.
Tiempo 15 das mnimo consecutivos las veces que sea necesario.
Materiales Lpiz y papel si se prefiere escribir la reflexin.
Autor Laura Adnez
89
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Sentido y disciplina
Los retos nos ayudan a acercarnos a nuestros objetivos. Con la acti-
tud de acercarte lo mximo posible a un desafo que implique mo-
Objetivo vilizar a terceras personas, asume las consecuencias de tus actos y
mustrate tenaz y disciplinado para conseguirlo, de manera que tu
actitud inspire a otros a pesar de las dificultades.
Selecciona un objetivo difcil de conseguir realmente significativo re-

lacionado con tu capacidad de liderazgo, inspiracin y el momento
en que vives. Ponle fecha. Define una estrategia. Comprtelo y haz
que sea evidente el esfuerzo que haces para conseguirlo. Por ejem-
plo, cambiar a un trabajo que te apasione, aprender a hacer algo
que siempre deseaste como tocar un instrumento, bailar, aprender
un idioma o ensear a otros.
Descripcin
Adems de hacer de modelo con tu esfuerzo combnalo con tu ha-
bilidad para inspirar, dar seguridad y apoyo a tus hijos/empleados/
pareja/familia en momentos especiales acompandoles y animn-
doles en competiciones, actuaciones, entrega de premios, entrena-
mientos, recogida de notas, conciertos, castings, conferencias, subi-
das de sueldo, etc., celebrando el esfuerzo en cada ocasin que se
te presente.
Las personas que tienen muy desarrollado el carisma disfrutan
orientando su capacidad a mejorar la vida de los dems, sobre todo
Conclusiones desde sus propias vivencias personales e implicndose en el creci-
miento personal de otros.
Tiempo Variable.
Autor Laura Adnez
Captulo 21. Valenta
90
Captulo 21. Valenta
Superas con facilidad el miedo que se siente al afrontar

situaciones complicadas y/o desconocidas.
Prefieres dar un paso adelante y pasar a la accin.
91
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
El mentor de la valenta
Objetivo Ayudar a otras personas a ser ms valiente.
Las personas que tienen equilibrada la fortaleza de la valenta, les es

relativamente fcil ponerla en prctica.
Puede ser una fuente de motivacin para las personas que la tienen
Descripcin equilibrada, ensear a otras personas que la tienen menos desarro-
llada: explicndoles cmo la ponen en prctica, cmo superan sus
temores, poniendo ejemplos prcticos, sirvindoles de modelado y
acompandoles en sus retos.
La valenta puede ser una fuente de energa, si adems puede en-

Conclusiones searse a otras personas a desarrollarla, puede ser una fuente de
doble satisfaccin.
Tiempo Un mes.
92
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Perspectivas
Afrontar las situaciones complicadas y/o nuevas paso a paso y en-
Objetivo focando en el presente, sin anticipar miedos futuros.
Solicitar al cliente que seleccione un objetivo que sienta que no

tiene el coraje en estos momentos para avanzar.
Posicionar al cliente en diferentes perspectivas desde la que ver

el tema y hacerle sentir la energa de cada una de ellas, en ese
momento, una vez recorridas al menos 5 perspectivas, el cliente
elegir aquella en la que ha sentido una mayor resonancia y mo-
Descripcin vilizacin.
Desde esa energa, se le pide al cliente un brainstorming con op-

ciones que puede hacer para actuar en esa situacin, es muy im-
portante que est conectado a la energa en todo momento.
Se seleccionan y ordenan las opciones ms relevantes y se le pide

al cliente el compromiso con la accin y llevarlas a cabo paso a
paso.
El cambiar la perspectiva de una situacin nos aporta creatividad y

Conclusiones nuevas opciones, al tiempo que descomponer una situacin com-
plicada en pasos intermedios facilita la accin y la consecucin.
30 minutos de perspectivas, 5 por cada una de ellas + 20 min de

Tiempo brainstorming, +10 de seleccionar opciones y comprometerse a la
accin. Se lleva a cabo en sesin.
Papel y bolgrafo para el brainstorming, y espacio para mover al

Materiales cliente en las perspectivas.
Autor Irene Garca. Origen: The Coaches Training Institute. CTI.
93
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Un paso atrs
Aprender a controlar las respuestas automticas ante situaciones
Objetivo que percibo injustas o que desafan mis creencias.
Reaccionar permanentemente ante las situaciones que percibimos

amenazantes para nosotros o alguien externo pero que no constitu-
yen un peligro real, puede acarrear a la persona numerosos incon-
Descripcin venientes y conflictos en su vida cotidiana.
Dar un paso atrs y regular la tendencia a ser el primero en respon-

der permite dar la oportunidad a otras personas de que acten con
valenta.
No ser el primero en responder da oportunidad a los otros y me

Conclusiones permite observar mejor la situacin y las reacciones de los dems.
Tiempo Variable.
Autor Carlos Muoz
Captulo 22. Directividad
94
Captulo 22. Directividad
Tiendes a asumir el control de las situaciones y dirigir

la accin de otras personas para conseguir un objetivo.
95
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Autoconocimiento
Realizar una reflexin consciente sobre nuestra tendencia a la di-
Objetivo rectividad.
Analizar retrospectivamente dos situaciones diferentes: una en la

que hayamos asumido el control y otra en la que lo haya asumido
otra persona.
Responder a las siguientes preguntas:
Qu ventajas tiene una y otra?
Descripcin Qu inconvenientes tienen?
Qu me aporta cada una?
En qu situacin me siento ms cmodo?
Qu emociones siento en cada una?
Tiendo a asumir el control en determinado tipo de situaciones y a

dejarme llevar en otras? Las puedo identificar?
Conocer mejor nuestros pensamientos, emociones y conductas res-

pecto a la directividad nos ayuda a detectar nuestros puntos fuer-
Conclusiones tes y dbiles, mejora nuestra capacidad para la toma de decisiones,
el crecimiento personal, la aceptacin y, en definitiva, el equilibrio
y el bienestar en nuestra vida.
Tiempo Cuarenta minutos.

Autor Mara Teresa Snchez
96
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Reunin directiva
Aumentar la capacidad de organizacin, dirigiendo a otras perso-
nas y controlando la reunin.
Objetivo La persona va a convocar una reunin -con familia y amigos- para
organizar un evento de celebracin, para algn familiar (u otra
actividad que se le ocurra).
Preguntas antes de la reunin: Es posible convocar esta reu-
nin?, A quines tengo que convocar?, Cundo y dnde se va
a llevar a cabo?, Tengo claros los aspectos a tratar?, Estn bien
definidos los objetivos a conseguir?
Reglas durante: Elegir a un secretario/moderador de la reunin

que vaya apuntando, Participar activamente, explicar el motivo
de reunin e intentar llegar a acuerdos sobre las diferentes tareas
a realizar.
Asignar tareas a los miembros del grupo consensuando: compra

de comida y bebida, decoracin, juegos y actividades, montaje fo-
Descripcin togrfico y de vdeo posterior, elaborar la comida, regalos/sorpre-
sas, preparar msica
Tener en cuenta las sugerencias del grupo. Repasar al final de la

reunin el resumen de los acuerdos tomados.
Seguimiento posterior: Hacer llegar a los convocados a la reunin

los pasos que se van a seguir y a quin est designada cada tarea.
Ejecutar lo pactado. Dar un plazo y controlar va telfono o e-mail

si van consiguindose los objetivos, En el caso de que haya pro-
blemas reformular esa tarea en concreto y ver si se modifica el
objetivo, plazos, o quin la va a llevar a cabo.
En cada momento es motivador tener un objetivo y organizarse
Conclusiones para conseguirlo.
Tiempo Una hora.
Autor Susana Jimnez
97
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Delegar
Aprender a delegar en aquellas situaciones que ya tenemos muy
Objetivo dominadas y asumimos de forma automtica.
En primer lugar vas a hacer una labor de autoobservacin y registro

de aquellas situaciones en las que t asumes el control y dejas fuera
a otras personas de tu entorno. Por ejemplo, en el hogar: quiz eres
t siempre quien prepara la comida, ayuda a los nios a organizarse
o en el trabajo, quien plantea al jefe las cuestiones importantes.
Una vez identificadas, escoge una que haces habitualmente pero

Descripcin que te genera cierta carga. Durante una semana vas a dejar que sea
otra persona (tu pareja, compaero de piso, de trabajo, etc.) quien
realice esa tarea sin interferir en cmo lo hace.
Es posible que no lo haga exactamente igual que t, pero eso no sig-

nifica que no lo haga bien. Al final de la semana, valora el beneficio
que te ha aportado el ejercicio.
La directividad en exceso puede conllevar una sobrecarga de res-

ponsabilidades en el da a da que puede pasarnos factura.
Conclusiones
Si aprendemos a delegar en otras personas algunas de esas tareas,
podremos recuperar el equilibrio y sentirnos mejor.
Tiempo Una semana.
Autor Mara Gutirrez
98
Captulo 23. Anlisis
Te tomas tu tiempo para pensar y examinar la situacin y

las diferentes posibilidades antes de tomar una decisin o
actuar, no te gusta tener que decidir sin pensar, para ti es
ms confortable tener tiempo para meditar una respuesta.
99
Demasiado
Poco Usada Usada
Captulo 23. Anlisis

Usada en Equilibrio
Cazapensamientos
Analizar nuestros pensamientos negativos candentes son los
pensamientos que aparecen ms a menudo y con mayor intensi-
Objetivo dad- y emociones desagradables, para poder actuar en consecuen-
cia con toda la informacin.
Durante una semana, cada da anotaremos en un cuadro la siguien-

te informacin en su apartado correspondiente, cada vez que te
des cuenta que tienes un fuerte pensamiento negativo candente,
o si te das cuenta de que est sintiendo una fuerte emocin desa-
gradable.
Da y hora.
Descripcin
Situacin Qu, dnde, cundo y quin?
Pensamientos Cuntos fueron tus pensamientos candentes?

Con cunta frecuencia eran sobre ti mismo sobre lo que haces y
sobre tu futuro?
Sentimientos Qu o cmo te sentiste?
Habitualmente nuestros pensamientos automticos parecen bas-

tante razonables. Muchas veces los aceptamos como verdaderos
sin detenernos a cuestionarlos y con frecuencia ni tan siquiera so-
mos conscientes de ellos.
Conclusiones Esta actividad nos permite visualizar los pensamientos negativos y
sesgados al poder analizar si estamos viendo la totalidad de la si-
tuacin o si nicamente nos estamos concentrando en una peque-
a parte de lo que est teniendo lugar y de este modo, podremos
actuar.
Tiempo 15 minutos.
Autor Susana Jimnez
100
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Bitcora de orden de pensamiento

Objetivo Aprender a utilizar una metodologa para analizar los pensamientos a travs del lenguaje.
La bitcora OP (orden de pensamiento) consiste en hacerse las siguientes siete preguntas con el
objetivo de analizar un problema concreto al que nos enfrentamos:
1. Tema: De qu se est hablando?
2. Problema: Qu te preocupa sobre esto? Se formula como una pregunta de respuesta binaria
s/no.
3. Hiptesis: T qu piensas al respecto? Se construye como un enunciado positivo o negativo.
4. Trasfondo: Qu ests presuponiendo?
5. Argumento: En qu te basas para pensar as?

Descripcin
6. Ejemplo: Puedes poner un ejemplo?
7. Contraejemplo: Puedes poner un ejemplo de lo contrario?
Las preguntas se responden en una tabla con siete columnas, en la que cada columna es una de
las preguntas y las respuestas se escriben en las filas inferiores, del siguiente modo:
contra
tema problema hiptesis trasfondo argumento ejemplo
-ejemplo
La tabla se completa de izquierda a derecha, de forma que, escribiendo las respuestas, se va or-
denando el pensamiento. Las columnas han de seguir una coherencia y congruencia entre ellas.
Analizando los elementos de un problema al que nos enfrentamos podemos escoger de
Conclusiones forma consciente una solucin, teniendo en cuenta los factores, pensamientos y creencias
implicados.
Tiempo 45 minutos.
M Teresa Snchez. Origen: Castillo Guildardo, A. El mtodo de orden de pensamiento
Autor (OP). Extrado de http://www.uv.mx/personal/rarojas/files/2010/11/Ordendepensamien-
to.pdf el 1 de junio de 2016.
101
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Cascada de ideas
Con tu familia o un grupo reducido de amigos vas a intentar solucio-
nar algn problema del grupo que no hayas conseguido solucionar
Objetivo anteriormente, aplicando tus dotes analticas, mediante la tcnica
del brainstorming.
Al menos con un da de antelacin les comunicas a los participan-
tes de la actividad de qu se va a tratar, en este caso, ponerse de
acuerdo en resolver un problema que tenga el grupo familiar o de
amigos.
Se les explica los principios de la tcnica creativa de brainstorming:
aplazamiento del juicio o suspensin de la crtica, cuantas ms ideas
se sugieran mejores resultados se conseguirn y la produccin de
ideas en grupo puede ser ms efectiva que la individual.
Planteamiento del problema como blanco de soluciones.
Produccin de ideas: se ha de procurar que los miembros del grupo
Descripcin emitan el mayor nmero posible de ideas, no debe superar los 40
minutos.
Clausura de la reunin: se les pide que mantengan el pensamiento
en sus mentes y al da siguiente se les pedir una lista de pensa-
mientos surgidos despus de la reunin.
Se incorporan las ideas surgidas despus de la reunin.
Elaboracin de la nueva lista de ideas.
Clasificarlas y seleccionarlas por categoras: primero las ms pro-
metedoras de cara a la resolucin del problema, que se encargue
un grupo impar (para facilitar la eleccin), elegidos entre ellos.
Realizar una puesta en comn de los resultados.
Se pretende que la persona extremadamente analtica, deje de
Conclusiones controlar todos los factores y variables y colabore en grupo a la
bsqueda de soluciones, en este caso algo agradable.
Tiempo Una hora.
Materiales Papel, pizarra y tizas.
Autor Susana Jimnez. Origen: Alex F. Osborn.
102
Captulo 24. Legado
Tu Lei Motiv es aportar algo bueno al mundo en el que vives,

ya sea apoyando a personas o en proyectos ms grandes.
Involucrarte en proyectos que dejen huella significativa te
permite sentir un propsito en lo que haces.
103
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Detener el tiempo
Objetivo Valorar el pararse a transmitir y compartir.
Tomar conciencia de la importancia de transmitir y compartir va-

lores, con la familia, con los amigos, con otras personas que lo ne-
cesitan. Aunque a diario seamos cariosos y delicados en el trato.
Descripcin Casi siempre programamos nuestro da a da con actividades y ol-

vidamos la actividad ms importante que es compartir tiempo con
nuestra familia donde podamos transmitir esas pequeas cosas
que no tienen valor econmico ni se pueden comprar en los gran-
des almacenes: escuchar, ser emptico, acariciar, abrazar
Lo ms importante no es hacer todos los quehaceres que creemos

que debemos hacer, lo ms importante es ese tiempo que disfru-
tamos ya que el tiempo que se pasa nunca podemos recuperarlo.
Podremos tener otros momentos, pero nunca podremos recupe-

Conclusiones rar los momentos pasados.
Cada maana cuando programes tus actividades diarias, organza-

te para dejar ese tiempo a compartir y transmitir sentimientos y
emociones.
Tiempo Todo el que cada da te propongas.
104
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Aprender a pedir
Objetivo Ni un solo da sin transmitir o recibir cario.
Hay das en los que uno se siente con menos fuerzas para trans-
mitir cario, para escuchar a los hijos o a tu pareja, y debemos
tener en cuenta que tambin debemos ensear a nuestro en-
torno que es bueno compartir esos momentos de bajn y pedir-
Descripcin les que en ese momento sean ellos los que acepten que en ese
momento somos nosotros los que necesitamos que nos mimen,
acaricien, escuchen y abracen.
Aprender a pedir tambin es lcito y nos llena de energa, no solo

debemos ensear a dar, tambin es importante ensear a pedir.
La importancia de revertir un mal momento de una forma posi-

tiva, apoyndonos en la familia o en el entorno ms cercano, en
lugar de apartarnos enfadados o contestar mal cuando alguien
Conclusiones quiere abrazarnos.
Debemos aceptar ese abrazo y pedir lo que nos haga felices en

ese momento a nivel emocional, ensear a pedir es un gran le-
gado.
Tiempo El necesario hasta que te sientas plenamente feliz.
Autor Purificacin Choren
105
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Legado de amor
Objetivo Aguantar el chaparrn.
Cuando somos personas conscientes de que nuestros hijos y las per-

sonas que nos rodean aprenden de todos nuestros actos: siempre
actuamos coherentemente, somos sinceros, empticos
Y esto puede llegar a molestar a algunas de las personas de nuestro

entorno, les parecemos demasiado perfectos cuando ellos no con-
sideran que siempre hay que ayudar al prjimo, que siempre hay
que visitar a la familia o que siempre hay que cuidar de nuestros
Descripcin mayores
Cuando esto ocurre y se nos critican nuestros actos, no debemos

permitir que nos daen esos comentarios o acciones de nuestro
entorno primario. Con el tiempo, ese legado quedar y aunque hoy
en da se viva rpido y no se d importancia a la familia, ni al tiempo
compartido jugando o abrazndose, en algn momento esos sern
los momentos ms recordados por esas personas que hoy en da no
ponen en valor dicho legado de amor, respeto y cario.
Al caminar siempre dejamos huella, a veces en el suelo y otras en el

Conclusiones pensamiento de otras personas, no permitas que intenten cambiar-
te, en el tiempo sers un maravilloso recuerdo.
Tiempo Mientras ests despierto cada da.

Captulo 25. Positividad
106
Captulo 25. Positividad
Tras contemplar tanto lo bueno como lo malo, lo positivo y lo

negativo, eliges con ms frecuencia quedarte con lo bueno y
ver el vaso medio lleno.
107
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Regalar sonrisas
Utilizar una fortaleza que tenemos en equilibrio, la positividad, para
Objetivo favorecer que otras personas tambin la experimenten.
Durante una semana, toma conciencia de momentos potenciales de

positividad en el da a da. Vamos a ser observadores de la positivi-
dad y vamos a potenciarla en situaciones cotidianas en los dems.
El modo de hacerlo es simple: sonriendo. Regala tu sonrisa a las

personas con las que te cruces e interactes durante esta semana,
especialmente si, como observador, detectas un momento bajo de
positividad. Slo hay una condicin: la sonrisa tiene que ser con-
gruente con la situacin, no consiste en sonrer amablemente a to-
Descripcin dos las personas con las que nos cruzamos por la calle!
Puedes sonrer a un vecino con el que coincides en el ascensor por

la maana mientras le das los buenos das, al vendedor dndole las
gracias por atenderte, a un compaero que te cede el sitio al pasar...
Estudia sus reacciones ante tu sonrisa: Te la devuelven? Se sor-

prenden? Cambia el trato hacia ti? Te ha resultado fcil? Has de-
tectado muchas situaciones a diario en las que sonrer?
Reflexiona sobre ello y anota tus conclusiones.
En nuestra vida cotidiana hay multitud de ocasiones en las que apli-

car nuestra positividad, viendo el lado bueno de una situacin a tra-
Conclusiones vs de una sonrisa.
Regalar sonrisas no solo hace sentir bien al que la recibe, sino tam-
bin al que la da.
Tiempo Una semana ms unos minutos de reflexin.
108
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Conecta con tu positividad

Objetivo Potenciar la positividad como mecanismo de salud mental.
Una vez al da, se encuentra un espacio en el cual se pueda ana-

lizar y pensar sobre una o varias situaciones negativas de la vida
cotidiana (trabajo, relaciones sociales, etc), busca el lado positivo
Descripcin de dicha situacin/es.
Te puede ayudar a ello, buscar los aprendizajes o crecimientos

que hayas podido alcanzar en dicho evento.
El poder mirar una situacin negativa desde un ngulo diferente

Conclusiones al habitual o tomarnos nuestro tiempo para analizarla, nos puede
ayudar a sentirnos con una mayor autoconfianza y positividad.
Tiempo 1 vez al da.
109
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Pisa el freno
Moderar el uso de la fortaleza de la positividad para fomentar una
Objetivo visin ms realista de la situacin.
Si tienes esta fortaleza muy presente es probable que en ocasio-
nes te veas implicado en ms proyectos o tareas de las que puedes
abarcar con tranquilidad y disfrute.
Descripcin La tarea consiste en que, cada vez que recibas un input de tarea,
sea una propuesta ms o menos interesante, eso es indiferente, in-
cluso aunque creas firmemente que puedes acogerlo, aun as siem-
pre repetirs una frase Voy a consultarlo con mi agenda.
De esta forma estamos equilibrando la fortaleza de la positividad
que en ocasiones nos hace sobreestimar nuestras posibilidades
para activar el anlisis y la organizacin.
Conclusiones
Tendremos un tiempo de reflexin para decidir si realmente po-
demos hacerlo y elaborar una ruta para realizarlo disfrutando del
camino.
10 minutos al final de cada da durante una semana para analizar
Tiempo los imputs y decidir.
Autor Dafne Catalua
Captulo 26. Vitalidad
110
Captulo 26. Vitalidad
Sientes mucha energa, motivacin y concentracin para

realizar lo que te propones. Necesitas estar activo/a para
desgastar toda la energa que sientes y que se acumula si
haces algo para liberarla.
111
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
En la calidad est el equilibrio

Centrarse en la calidad de actividades que generen ilusin y vitali-
Objetivo dad.
La idea principal, es centrarse en poner en prctica actividades de

calidad, y no tanto en la cantidad de las actividades, para as conse-
Descripcin guir valorar ms las actividades que realizamos.
Adems de tomarnos el tiempo necesario, para valorar cada una de

las actividades que se propongan.
Cuando realizamos gran cantidad de actividades estimulantes, en

ocasiones tenemos dificultad para valorar todo lo que hacemos y
llegar a dedicarle tiempo para disfrutarlas.
Conclusiones
Si conseguimos este objetivo, se obtendr un doble beneficio, por
un lado generar vitalidad e ilusin, y por otro lado una mayor valo-
racin y satisfaccin de nuestras actividades.
Tiempo Un mes.
112
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Mi meta volante
Activar el compromiso y la conexin con tareas sencillas que ayu-
Objetivo den a aumentar la vitalidad mediante el uso del stress positivo.
Cuando una persona experimenta niveles muy bajos de vitalidad,

siente que no tiene energa para realizar las tareas que tiene asig-
nadas y acaba desistiendo de hacer nada porque siente una gran
frustracin por su incapacidad general.
Frente a esa situacin se puede plantear realizar tareas ms senci-

Descripcin llas, seleccionndolas en funcin de su mayor atractivo, de forma
que empiece haciendo aquello que ms le atrae y puede movilizar
ms fcilmente su energa.
Una vez superada la primera meta volante puede fijarse la siguiente

y as sucesivamente.
Cuando no hay mucha energa es conveniente comenzar por las ta-

Conclusiones reas ms sencillas y motivadoras.
Tiempo Un mes.
Autor Carlos Muoz
113
Demasiado
Poco Usada Usada
Usada en Equilibrio
Meditacin para canalizar energa

Aprender a canalizar la energa y la vitalidad, estar presentes en
Objetivo cada momento en el da a da y mantener la concentracin en las
cosas que realizamos.
Realizar meditacin y mindfulness para sentir la energa que entra
en nuestro cuerpo y dedicar un espacio diario para estar presentes
Descripcin en el aqu y ahora y canalizar esa vitalidad que en ocasiones puede
desbordar otras situaciones.
Realizando meditacin podemos canalizar esa energa que en oca-

Conclusiones siones nos desborda e ir estando presentes en todo lo que hacemos
sin desviar el foco de nuestro da a da.
Tiempo 15 minutos al da.

Materiales Meditaciones guiadas.
Autor M Jos Bota
114
Conclusiones
Este proyecto ha supuesto un gran esfuerzo y desde el grupo de Psicologa Positiva
Aplicada del COLEGIO OFICIAL DE PSICLOGOS DE MADRID. Esperamos que sirva como
base de trabajo aplicado desde la Psicologa Positiva a los profesionales que quieran
dedicarse a fomentar el bienestar psicolgico.
Algunos compaeros del grupo han querido expresar sus conclusiones que mostramos
a continuacin:
Comoconclusin, me hubiera encantado poder estar desde el principio en este

proyecto y enriquecerme de l durante el proceso, creo que se ha trabajado
mucho y muy bien, que este manual va a ser de gran apoyo para muchas per-
sona, profesionales de la Psicologa y puede incluso distribuirse a nivel divulga-
tivo dnde creo que tambin tendra muy buena aceptacin.
Particularmente me ha aportado mucho a nivel de aprendizaje personal y para

las dinmicas que llevo a cabo en mi Proyecto de Arte Terapia, abriendo un
abanico inmenso de posibilidades de accin, dependiendo de la poblacin con
la que trate. (Susana).
El elaborar estas fichas me ha despertado el lado creativo, me encanta leer

las de los compaeros y a veces me resulta muy difcil elegir solamente una de
cada opcin pues me parecen todas estupendas. Tambin me sorprendo de su
utilidad, es necesario poner las fortalezas en uso constantemente pues aporta
un altsimo grado de bienestar, con este manual he aprendido a realizar un uso
ptimo de las fortalezas, a veces no somos conscientes del potencial que posee-
mos para disfrutar (Teresa).
Queda mucho por hacer y descubrir, y esperamos que cada ao desde el grupo poda-
mos ir poniendo nuestro granito de arena en esta apasionante tarea.
115
Bibliografa referenciada
Alonso Puig, M. (2010). Reinventarse. Barcelona: Plataforma.
Castillo Guildardo, A. (Sin fecha). El mtodo de orden de pensamiento (OP). Recuperado de

http://www.uv.mx/personal/rarojas/files/2010/11/Ordendepensamiento.pdf
Fernndez Abascal, F., E. (Cord.). (2008). Emociones Positivas. Madrid: Pirmide.
Gimnez-Das, M., Fernndez Snchez, M. y Daniel, D. F. (2013). Pensando las Emociones.

Madrid: Pirmide.
Lpez Caballero, A. (1997). Cmo dirigir Grupos con Eficacia. Madrid: CCS.
Muoz, A. (2006). Mtodos Creativos para Organizaciones. Madrid: Psicologa Pirmide.
Romera Morn, M. (2009). Competencia Social y Emocional en el Aula. Granada: Francesco

Tonucci.
Seligman, M.E.P. (2002). La autntica felicidad. Barcelona: Ediciones B.
Stallard, P. (2007). Pensar bien, Sentirse bien. Bilbao: Descle de Brouwer.
Snyder, C.R., Lopez , S.J. y Pedrotti, J.T. (2010). Positive Psychology, The scientific and practi-
cal explorations of human strengths. India: SAGE.
White, M. y Epston, E. (1993). Medios narrativos para fines teraputicos. Barcelona: Paids.
116
Bibliografa recomendada
Avia, M. D. y Vzquez, C. (1998). Optimismo inteligente. Madrid: Alianza.
Ben-Shahar, T. (2012). Elige la Vida que Quieres. 101 Claves para No Amargarse la
Vida y Ser Feliz. Barcelona: Alienta.
Ben-Shahar, T. (2011). Practicar la felicidad. Un diario gratificante para tu realizacin

en 52 semanas. Barcelona: Plataforma Editorial.
Catalua, D. y Fiz, J. (2014). Psicologa Positiva: Pautas para incrementar tu felicidad.

Granada: Dauro.
Csikszentmihalyi, M. (1998). Aprender a Fluir. Barcelona: Kairs.
Csikszentmihalyi, M. (1998). Creatividad. El fluir y la psicologa del descubrimiento y la

invencin. Barcelona: Paids psicologa.
Cikszentmihalyi, M. (2004). El Yo evolutivo: una psicologa para un mundo globalizado.

Barcelona: Editorial Kairs.
Emmons, R.A. (2008). Gracias!. Barcelona: Ediciones B.
Fredrickson, B. (2009). Vida Positiva. Bogot: Grupo Editorial Norma.
Goleman, D. (2012). Inteligencia social: la nueva ciencia de las relaciones humanas.

Barcelona: Editorial kairs.
Lavilla, M., Molina, D. y Lpez, B. (2008). Mindfullness o cmo practicar el aqu y el ahora.
Barcelona: Paids Ibrica.
117
Lyubomirsky, S. (2008). La Ciencia de la Felicidad. Un Mtodo Probado para Conseguir el

Bienestar. Barcelona: Urano.
Neenan, M. y Dryden, W. (2004). Coaching para vivir. Aprende a organizarte y ser ms

asertivo. Madrid: Paids.
Nez, C. y Valcrcel, R. (2016). El arte de emocionarte. Explora tus emociones. Barcelona:

Nube de papel.
Peterson, C. y Seligman, M. E. P (2004). Character Strengths and Virtues: A Handbook and

Classification. Nueva York: Oxford University.
Seligman, M. (2002). La Autntica Felicidad. Barcelona: Ediciones B.
Seligman, M. (2005). Nios optimistas: Cmo crear las bases para una existencia feliz.
Barcelona. Debolsillo.
Seligman, M. (2011). La Vida que Florece. Barcelona: Ediciones B.
Tal Ben-Shahar (2011). La Bsqueda de la felicidad. Barcelona: Alienta Ediciones
Vzquez, C. y Hervas, G. (2008). Psicologa Positiva Aplicada. Bilbao: Descle de

Bruwer.
Vzquez, C. y Hervs, G. (2009). La ciencia del bienestar: Fundamentos de una psicologa

positiva. Madrid: Alianza Editorial.
Vopel, K.W. (2005). Praxis de la psicologa positiva. Ejercicios, experimentos, rituales.

Madrid: CCS.
118
www.copmadrid.org

Manual Psicologia Definitivo PDF 58aeb107d234f

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Manual Psicologia Definitivo PDF 58aeb107d234f

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Manual Psicologia Definitivo PDF 58aeb107d234f

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

MANUAL DE EJERCICIOS

DE PSICOLOGA POSITIVA APLICADA

Depsito Legal: M-4436-2017

IMPRIME: Huna Soluciones Grficas, S.L.

Autores del manual:

Captulo 1. Sentido del humor............................................................................... 11

Captulo 3. Conocimiento Emocional.................................................................... 19

Captulo 4. Manejo Emocional.............................................................................. 23

Captulo 7. Apreciacin de la belleza..................................................................... 35

Captulo 10. Aceptacin........................................................................................ 47

Captulo 11. Calidad.............................................................................................. 51

Captulo 12. Perdn............................................................................................... 55

Captulo 13. Equidad............................................................................................. 59

Captulo 14. Persistencia....................................................................................... 63

Captulo 15. Compromiso ..................................................................................... 67

Captulo 16. Honestidad ....................................................................................... 71

Captulo 17. Innovacin ........................................................................................ 75

Captulo 18. Crecimiento....................................................................................... 79

Captulo 19. Cooperacin...................................................................................... 83

Captulo 20. Carisma............................................................................................. 87

Captulo 21. Valenta............................................................................................. 91

Captulo 22. Directividad....................................................................................... 95

Captulo 23. Anlisis.............................................................................................. 99

Captulo 24. Legado.............................................................................................. 103

Captulo 25. Positividad........................................................................................ 107

Captulo 26. Vitalidad........................................................................................... 111

Hasta este momento no disponamos de un lugar al que acudir para encontrar

Uno de los puntos fuertes de este Manual es que se basa en un modelo de

Otro elemento innovador consiste en que responde a una necesidad emergente

Como Decano del Colegio Oficial de Psiclogos de Madrid me siento muy

Quera agradecer a los autores de esta obra su dedicacin, el esfuerzo y la

Fernando Chacn Fuertes

Tras un ao en el que hemos podido descubrir y aprender un gran nmero de herra-

Qu son las fortalezas?

La clasificacin final conseguida en la validacin con poblacin espaola es la siguiente:

Legado Carisma Curiosidad Universalismo

Honestidad Cooperacin Aceptacin Valenta

Innovacin Positividad Calidad Equidad

Armona Perdn Compromiso Anlisis

Cul es su relacin con la felicidad y el bienestar?

Cuando usamos nuestras fortalezas con equilibrio tenemos ms probabilidades de ex-

tienen un mejor desempeo en su trabajo. (Smedley, 2007; Stephanyszyn,

refieren sentirse ms felices y satisfechas, y se sienten con ms energa .

consiguen sus objetivos de forma ms efectiva. (Linley, 2008)

La alegra y la risa forman parte de tu vida cotidiana, te

Un ejemplo puede ser la pelcula Nuestro ltimo verano en Es-

Si es posible recomendamos poder verla acompaado y tras ello

Cuando nos encontramos bajos de nimo, ver ejemplos de perso-

Tiempo Tiempo de la pelcula.

Imaginar las risas de fondo que suelen aparecer en series de hu-

Conclusiones Son contratiempos de los que poder rerse.

Realizar un listado de momentos en los cuales hayas empleado el sen-

Analizar un patrn comn en este tipo de situaciones.

En dichas situaciones qu funcin tiene para ti realizar bromas: cono-

Buscar alternativas a las bromas para cubrir ciertas necesidades (inte-

Sientes que la vida te sonre en pequeos y grandes detalles

Una sorpresa en cada rincn

Busca un momento fijo del da para reflexionar acerca de algo que

En el mejor de los casos, encontrar la sorpresa de manera ines-