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10. MEN
DEPORTIVO

Marcela Gonzlez-Gross.
Facultad de Ciencias de la Actividad
Fsica y el Deporte. Universidad
Politcnica de Madrid.
Francisco Miguel Tobal.
Escuela Profesional de Medicina de la
Educacin Fsica y el Deporte. Facultad
de Medicina. Universidad Complutense
de Madrid.
Pere Pujol-Amat.
Centro de Alto Rendimiento, Sant
Cugat del Valls, Barcelona.

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10.1.

Cambios

fisiolgicos

metablicos

inducidos

entrenamiento.

10.2.

por

y
el

Definicin.

10.3. Prescripcin de las ayudas

ergognicas. 10.4. Clasificacin de las
ayudas ergognicas. 10.5. Descripcin
de las ayudas ergognicas. 10.6.
Alimentos Funcionales y nutracuticos
para el deportista. 10.7 Resumen.
10.8. Conclusin. 10.9. Bibliografa.

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ALIMENTOS FUNCIONALES

10. MENU DEPORTIVO

La prctica deportiva es uno de los cambios sociales
ms importantes del siglo XX. La revolucin industrial del
siglo XIX condicion nuestro actual sistema de vida, en el
que cada vez hay menos trabajos que requieren un
esfuerzo fsico (bien porque desaparecen o bien porque lo
realizan las mquinas), lo que favorece la promocin de
los actuales programas de actividad fsica y salud (realizados por la OMS y por los responsables de Sanidad de cada
pas) como una forma de vida saludable, a la vez que previenen enfermedades crnicas propias del mundo desarrollado, como las de ndole cardiovascular o la obesidad.
Y es que el ejercicio fsico, en general, y la prctica
deportiva, en particular, son tan beneficiosas para la salud
que, ajustadas a la edad y condicin fsica de cada persona son capaces por s mismas de influir decisivamente en
la homeostasis del organismo.

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Este es el caso del transporte de lipoprotenas de alta

densidad (HDL), que aumentan considerablemente con el
ejercicio fsico lo que tiene efectos muy beneficiosos
sobre la reduccin del colesterol total en sangre. De
hecho, los cardilogos recetan el ejercicio fsico regular
y moderado como estrategia preventiva en la aparicin de
enfermedades cardiovasculares.
Desde un punto de vista de la alimentacin funcional
hay que distinguir entre el deportista profesional y el aficionado. En este segundo caso, bastar mantener una dieta equilibrada y rica en frutas y verduras para mantener el
equilibrio entre nutrientes y gasto energtico.
La diferencia no est reida con el equilibrio: es
imprescindible que el deportista de alto nivel ingiera una
dieta equilibrada, especialmente diseada para cubrir su
demanda de energa, nutrientes y agua. Para garantizar
ese equilibrio puede ser necesario recurrir a suplementos.
Pero no hay que olvidar que los suplementos dietticos
estn diseados para complementar una dieta equilibrada
y sana, no para sustituirla.
Segn los datos de Garca Ferrando del ao 2000 sobre
los Hbitos Deportivos de la Poblacin Espaola, un 37%
de los espaoles practica deporte de forma regular
(deporte amateur, deporte salud y deporte para todos). De
este porcentaje, un 16% practica varios deportes (es decir,
el 21% de la poblacin restante practica un slo deporte y
el 63% no practica deporte).
Paralelamente al auge de la prctica deportiva recreacional, ha ido aumentando el nmero de deportistas profesionales y las exigencias en cuanto al nivel de resultados, por lo que es necesario optimizar cada uno de los
factores que intervienen en la consecucin de la mxima

performance deportiva, entre los que ocupa un lugar destacado el estado nutricional del deportista. No todos los
deportistas y sus entrenadores dan la suficiente importancia a este aspecto dentro de su preparacin.
De todos modos, existen una serie de estrategias que
aparte de evitar lesiones, son indispensables para mantener salud correcta tanto en los profesionales como en los
aficionados. En ambos casos, aunque ms en el de los aficionados, hay dos aspectos que hay que tener en cuenta
cuando se practica ejercicio fsico ya sea en un gimnasio o
cuando se realiza al aire libre: la hidratacin y el descanso.
Con respecto a la hidratacin, conviene sealar que
todos los procesos metablicos ocurren en un medio
acuoso. Las clulas se adaptan a la presin osmtica
externa a travs de acumular iones inorgnicos de bajo
peso molecular (sodio, potasio, cloruro y bicarbonato) y
electrolitos orgnicos. Tanto la actividad fsica como la
exposicin al calor aumentan la prdida de agua, principalmente a travs del sudor.
En esta situacin, sobre todo si se realiza ejercicio
aerbico, lo recomendable es tomar una bebida isotnica
con electrolitos- antes, durante y despus del ejercicio
fsico. En aquellos aficionados al ejercicio fsico que hacen
un trabajo intenso ms de hora y media por sesin- y
que introducen en sus rutinas el trabajo con pesas, puede
ser aconsejable aumentar la ingesta de hidratos de carbono un da antes de la sesin deportiva. Estos hidratos
complejos en forma de pasta y/o arroz son los encargados
de aportar los azcares necesarios al msculo para reforzar su rendimiento. En cuanto a las proteinas y aminocidos esenciales, pueden obtenerse de manera natural-funcional con la ingesta de carnes de pollo y pavo y atn,
principalmente.
Cuando el ejercicio fsico se realiza con la intencin de
perder peso lo recomendable es que las pautas nutricionales y deportivas sean revisadas por un mdico endocrinlogo, normalmente- con objeto de que la salud de quien
hace la dieta no se resienta y se evite el llamado efecto
yo-y que ocurre cuando al poco de finalizar la dieta, el
peso vuelve a subir incluso por encima del que se tena de
partida.
De todos modos, aunque algunos productos se venden
en la actualidad como Alimentos Funcionales para deportistas, su actuacin no ha sido an demostrada y se necesitan ms estudios para confirmar la mayora de los resultados en relacin con los beneficios y efectos secundarios
de las ayudas ergognicas nutricionales.
As y todo, no cabe duda que la realidad es bien distinta.
Hay muchos deportistas aficionados y profesionales que

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MEN DEPORTIVO

utilizan ayudas ergognicas. Por eso hoy la importancia de

estas ayudas es indiscutible; es ms, los conocimientos de
sus efectos (sustancias a las que se atribuye un incremento de la resistencia, fuerza o rendimiento) han superado la
barrera de lo estrictamente competitivo (deporte de elite
y profesional), hasta utilizarse en todo tipo de actividad
deportiva (deporte amateur, deporte para todos, deporte
salud), llegando incluso a ser, para algunos, un elemento
clave para la superacin, en el mbito laboral, de diferentes oposiciones, tales como las de Bomberos, Guardia Civil,
Polica Local o Nacional.
Esto nos proporciona una nueva y clara dimensin
social de hasta qu punto confiamos ms en lo externo
(sin que lo externo haya demostrado un claro efecto
beneficioso sobre la actividad fsica, sino ms bien un
efecto placebo) que en las propias capacidades fsicas que
se deben desarrollar a base de entrenamiento para llegar a
alcanzar el xito. Hoy en da parece que sin ayudas ergognicas no se puede lograr el objetivo establecido y deseado; es como si al ejercicio, al entrenamiento, al sacrificio,
al afn de superacin que supone la prctica deportiva
regular le faltara algo para obtener el rendimiento fsico
ptimo; y ste algo es la ergogenia.
A las ayudas ergognicas se las consideran sustancias
que aumentan la capacidad de trabajo, por lo que el propsito de las mismas es mejorar tanto el rendimiento fsico como su componente psquico y/o psicolgico. Para
ello, se afirma que aumentan el tejido muscular, mejoran
la resistencia fsica, facilitan el consumo de grasas,
aumentan la fuerza, reducen la percepcin de cansancio,
entre otros. Tenemos que diferenciar claramente las ayudas ergognicas nutricionales (en principio, todas ellas
legales) de las dems, muchas de ellas ilegales. Nosotros
nos vamos a centrar en este captulo en las primeras. No
obstante, es fundamental estar familiarizado con las ilegales, que se pueden consultar en la lista de sustancias
prohibidas que actualiza todos los aos la Agencia
Mundial Anti-Dopaje (www.wada-ama.org). Esto en la
Atencin Primaria es esencial por varias razones. La primera, la ms conocida, es por razones de salud, ya que
muchas de estas sustancias, adems del efecto ergognico
incluso reconocido, tienen unos efectos secundarios
importantes, que inclinan la balanza riesgo/beneficio claramente hacia el primer elemento. Muchas de estas sustancias son en realidad ergolticas (es decir, tienen un
efecto perjudicial sobre el rendimiento) pero, adems, hay
que conocer que algunos de los medicamentos ms
comunes, como pueden ser los beta-bloqueantes para el
tratamiento de la hipertensin, estn prohibidos para
determinados deportes y por lo tanto incluidos en la lista
de sustancias dopantes. En especial si se trata de atletas
de competicin debemos ser muy cuidadosos a la hora de
recetar determinados medicamentos y suplementos, ya

que con ello podemos estar perjudicando su carrera

deportiva. En el caso de los suplementos debemos prestar
especial atencin a los excipientes, principios activos de
plantas tropicales, etc. En el caso de que se considere
imprescindible que un atleta ingiera una medicacin
incluida en la lista de sustancias prohibidas existe un protocolo de Exencin por uso teraputico (Therapeutic Use
Exemption, TUE) que, una vez solicitado mediante los procedimientos establecidos, puede autorizar al deportista a
tomar el medicamento que necesita.
No obstante, para muchas de las ayudas ergognicas
nutricionales no existe suficiente evidencia cientfica en
cuanto a su uso. Aqu se pueden esgrimir varias razones.
Para algunos compuestos no existen suficientes estudios
cientficos bien planteados, para otros no se puede descartar el efecto placebo. Especialmente en el deporte de
alto rendimiento es muy difcil valorar el efecto de una
ayuda ergognica, pues en ocasiones se trata de cuantificar la mejora en milsimas de segundo o en milmetros.
Puede darse el caso de que el margen de error propio del
aparato o del mtodo de investigacin empleado sea
superior a la posible mejora del rendimiento. Asimismo, la
mayora de los estudios se han realizado en el laboratorio
y el rendimiento en el campo puede ser diferente. En los
ltimos aos han aumentado los estudios que emulan lo
mejor posible las condiciones reales en las que se desenvuelve el deportista durante el entrenamiento y la competicin. Algunas voces autorizadas opinan que lo mejor es
combinar ambos tipos de estudios: en el laboratorio, para
un mejor control de la investigacin y en el campo, para
poder emular la realidad del deportista. Urge, pues, mejorar la calidad de la investigacin existente en este campo
para poder determinar con ms exactitud las indicaciones
y contraindicaciones de cada una de las sustancias utilizadas como ergognicas y saber la verdadera relacin de las
mismas con el rendimiento fsico. Para algunas de estas
sustancias probablemente no se pueda establecer ninguna
pauta de forma generalizada y se deber actuar desde la
propia experiencia clnica.

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ALIMENTOS FUNCIONALES

10.1. Cambios metablicos y fisiolgicos inducidos

por el entrenamiento
Para una mayor comprensin de la necesidad de
adaptacin de la dieta y de la posibilidad de recurrir a la
ingesta de ayudas ergognicas, se deben conocer los
cambios metablicos y fisiolgicos que la prctica regular
de ejercicio fsico ejerce sobre nuestro organismo. Algunos
de los ms relevantes se citan a continuacin para una
realizacin regular de ejercicio fsico a una intensidad
media (del 60-70% VO2mx):
Incremento de la masa libre de grasa (LBM) y reduccin
de los almacenes de grasa, por lo que aumenta el
metabolismo basal.
Modificacin de los lpidos en circulacin y los perfiles
de lipoprotenas, aumentando la concentracin de
HDL (lipoprotena de alta densidad) y una disminucin
en la concentracin de triglicridos, colesterol total
y LDL (lipoprotena de baja densidad), debido a un
aumento del catabolismo de las lipoprotenas ricas
en triglicridos durante la realizacin del ejercicio.

Todos estos cambios estn influenciados por el tipo,

frecuencia, intensidad y duracin del ejercicio con las tendencias generales mencionadas asociadas a un ejercicio
regular que exceda del 60% VO2mx.

10.2. Definicin
Distintos autores han definido las ayudas ergognicas
de forma similar pero no igual, por lo que unificando el
sentido de las mismas, podemos considerar las ayudas
ergognicas como la aplicacin de cualquier procedimiento de tipo nutricional, fsico, mecnico, psicolgico o
farmacolgico, no nocivo, encaminado a mejorar el rendimiento fsico de un deportista (soportar el esfuerzo y
favorecer la recuperacin) y que no estn incluidos en las
listas de dopaje.
Esta definicin lleva implcita la existencia de distintos
tipos de ayudas ergognicas. En este captulo analizaremos slo las ayudas que corresponden a las categoras
nutricionales o dietticas y farmacolgicas; y de ellas, tan
slo aquellas legales e incluso recomendables a muchos
tipos de poblacin que practican deporte.

Disminucin de la presin sangunea.

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Modificacin del metabolismo de los hidratos de

carbono, aumentando la sensibilidad a la insulina en
el msculo y la captacin de glucosa, as como una
mayor movilizacin de cidos grasos libres del tejido
adiposo y una capacidad ms extensiva para oxidar
cidos grasos libres en el msculo. Aumento de la
velocidad de resntesis de glucgeno muscular tras
su deplecin.

No obstante, hay que indicar que hay autores que en

su clasificacin y definicin no diferencian entre ayudas
lcitas e ilcitas, ergognicas, ergolticas o incluso muy
perjudiciales para la salud, sino que simplemente se limitan a describirlas y citar sus ventajas e inconvenientes. Por
tanto, el profesional sanitario debe ser muy crtico cuando
se encuentre ante este tipo de literatura.

10.3. Prescripcin de las ayudas ergognicas

Adaptacin bioqumica del metabolismo de diversos

nutrientes: cobre, hierro y cinc.

Actualmente se utilizan una amplia variedad de formas

farmacuticas para las ayudas ergognicas (pldoras, polvos,
bebidas y barritas). La eleccin de unas u otras depender
como siempre de mltiples factores, desde la viabilidad
del principio activo a criterios como el desplazamiento, el
momento de la ingesta o el gusto personal del deportista.
Tienen que estar obligatoriamente asociadas con la dieta
y el deporte practicado, por lo que sera un error prescribir
o consumirlas sin tener en cuenta ambos factores, ya que
del conocimiento de los mismos es de donde surge el arte
de la buena prescripcin con el fin de optimizar el rendimiento y sin que estas ayudas supongan riesgos para la
salud del deportista.

Prdidas por el sudor de diversos nutrientes (adems

de sodio y cloro): hierro, cobre, cinc, nitrgeno,
magnesio, potasio y calcio.

Para realizar una buena prescripcin de las ayudas

ergognicas hay que tener en cuenta dos factores importantes:

Expansin del volumen plasmtico (anemia del

deportista, especialmente el de resistencia), que puede
ser la explicacin para la deplecin del hierro y de
otros minerales.
Hemlisis intravascular, que puede ser debida en parte
al impacto repetido del pie con el suelo, especialmente
en corredores, bailarinas y triatletas dependiendo del
tipo de superficie, de la intensidad del impacto y la
frecuencia de las sesiones.

Mayor eliminacin urinaria de cromo, cinc y magnesio.

Los hbitos de alimentacin y el tipo de dieta realizada

(si se modifica y cmo se modifica la alimentacin

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MEN DEPORTIVO

en la competicin con respecto a la del entrenamiento,

nmero de ingestas/da, distribucin de los alimentos
en cada una de las ingestas, litros de agua/da,
frecuencia con la que se toman cada uno de los
alimentos, ayudas ergognicas utilizadas).
El tipo de deporte practicado del que, adems,
tendremos que saber lo siguiente: das a la semana
de entrenamiento y competicin, horas al da, tipo y
planificacin del entrenamiento realizado, hora a la
que se entrena o compite. Los mismos datos tendramos
que obtener de cada uno de los deportes practicados
por una persona, en el caso de que no se practique
un slo deporte sino varios.
Una vez analizados estos dos factores, las ayudas
ergognicas en el deportista se pueden utilizar en los
siguientes casos:
Equilibrar (enriquecer o complementar) el aporte
nutricional de los alimentos que ingerimos en la dieta.

Asegurar el aporte de elementos esenciales en la dieta.

Restituir los nutrientes que se ven alterados o
destruidos por malos hbitos alimenticios, el consumo
de alcohol, el tabaco, la utilizacin de frmacos y la
polucin.
Mejorar la respuesta del organismo ante procesos de
alergias y estados de estrs psquico y fsico producidos
por el entrenamiento y la competicin.
Ayudar a reducir los sntomas y riesgos asociados
con los niveles altos de radicales libres que se generan
durante el ejercicio, protegerse de enfermedades
relacionadas con la edad y retraso de los efectos del
envejecimiento. Esta ayuda la realizamos mediante
la prescripcin de suplementos antioxidantes.
Cubrir las mayores necesidades nutricionales que se
producen en el deporte como consecuencia del
mayor desgaste fsico y favorecer con ello un mejor
rendimiento.
La combinacin de suplementos dietticos (contienen
nutrientes en cantidades similares a las recomendaciones
diarias y en proporciones similares a las que se encuentran
en los alimentos) y ayudas ergognicas (las dosis de
nutrientes que se prescriben son ms elevadas que las
cantidades diarias recomendadas), tiene un amplio espectro de posibilidades en el mundo del deporte. Estas posibilidades ya se establecieron en el I Congreso Mundial de
Nutricin Deportiva celebrado en Barcelona en 1992,
siendo las ms representativas las siguientes:
En actividades prolongadas en el tiempo.
Requerimientos nutricionales entre los entrenamientos.
Facilitar la recuperacin.
Equilibrar el sistema hidroelectroltico y de
termorregulacin.
Adaptar el somatotipo a los requerimientos del
deporte practicado.
Adaptar las dietas a las necesidades de la competicin
(dietas pre, peri y post competicin).

10.4. Clasificacin de las ayudas ergognicas

Como ya se ha comentado anteriormente, existen diferentes maneras de clasificar las ayudas ergognicas. Una
propuesta til para la Atencin Primaria sera la siguiente:

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ALIMENTOS FUNCIONALES

Tabla 1
Clasificacin de las ayudas ergognicas
NUTRICIONALES

FARMACOLGICAS

FISIOLGICAS

HORMONALES

ALIMENTOS
FUNCIONALES

Protenas
Aminocidos
esenciales
Aminocidos
ramificados

Creatina

Cafena
Ginseng

Sales
alcalinas
Bicarbonato
Fosfato

Esteroides
anablicos

Preparados
enterales

Hidratos de carbono

L-Carnitina
Coenzima Q
-hidroximetilbutirato
Antioxidantes
Licopeno
Catequinas

Alcohol

Oxgeno

Eritropoyetina

Barritas
energticas

Vitaminas

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NUTRICIONALES
NO NUTRIENTES

Anfetaminas

Hormona del
crecimiento

Minerales

cido lipoico

Diurticos

Agua

cido ortico

Beta-bloqueantes

Grasas
cidos grasos
omega-3
cidos grasos de
cadena media

Jalea real

Cocana y marihuana

El empleo de la mayora de las sustancias nutricionales

y no nutricionales es legal y no estn incluidas en la lista
de sustancias prohibidas por el Consejo Superior de
Deportes y el Comit Olmpico Internacional. En cambio,
muchos de los agentes que hemos clasificado como fisiolgicos, farmacolgicos u hormonales s lo son. Algunos
de ellos, tales como las sales alcalinas, la cafena y el ginseng, aunque no se puedan considerar nutricionales desde
el punto de vista estrictamente farmacognsico, suelen
incluirse en muchas clasificaciones junto con los nutricionales. Muchos de los productos que se encuentran en el
mercado combinan varias sustancias, esperando un efecto
mayor e incluso aadido.
Los estudios cientficos realizados para investigar la
eficacia de las ayudas ergognicas nutricionales se pueden
dividir en tres categoras:
a) Los que aportan una evidencia cientfica fuerte en
relacin con su eficacia.
b) Los que aportan una evidencia cientfica incierta o
dudosa (es decir, que existen datos positivos sobre su
empleo, pero que necesitan ser confirmados en ms
estudios).
c) Los que aportan una evidencia cientfica dbil (no se
ha obtenido ningn dato positivo o estos son muy
escasos).

Dopaje sanguneo
Bebidas para
deportistas

Nosotros, como profesionales sanitarios, slo debemos

tomar en consideracin aquellas ayudas ergognicas que
pertenecen a la primera categora y que son las que se
van a describir con mayor detenimiento en este captulo.
Al lector interesado se le remite a la bibliografa referenciada al final del captulo para profundizar en stas y en
otras que puedan ser de su inters.

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MEN DEPORTIVO

10.5. Descripcin de las ayudas ergognicas

10.5.1. Hidratos de carbono
Cabe recordar en este punto que los hidratos de carbono
son la principal fuente diettica de energa para ejercicios
de resistencia aerbicos de elevada intensidad (>65-70%
VO2 max) y las reservas endgenas, tales como el glucgeno
muscular y heptico, son limitadas, pudiendo llegar a ser
subptimas al cabo de 90 minutos. En todos los deportes,
los hidratos de carbono siempre son los limitantes del
ejercicio. Los hidratos de carbono que se recomiendan e
incluyen en las bebidas para deportistas son polmeros de
glucosa, generalmente maltodextrinas, que el organismo
absorbe de una manera ms eficaz.

ergognicas nutricionales empleadas por los deportistas.

Ms recientemente, esta prctica ha cado un poco en
desuso, ya que las investigaciones indican que es igual, o
incluso ms eficaz, seguir una alimentacin rica en hidratos de carbono durante todo el periodo de entrenamiento
y competicin que someter al organismo al estrs que la
sobrecarga de hidratos de carbono conlleva. No obstante,
se ha demostrado que la tcnica de sobrecarga de hidratos
de carbono es efectiva, elevando las reservas endgenas
de glucgeno, retrasando la aparicin de fatiga y aumentando el rendimiento, por lo que se recomienda realizar la
alimentacin intensiva una semana antes de la competicin en los siguientes deportes:
Tabla 2

Los efectos ergognicos de la suplementacin con

hidratos de carbono durante el ejercicio dependen de
varios factores que se citan a continuacin:
Niveles de glucgeno muscular y heptico.

Eficacia de la tcnica de sobrecarga de hidratos de

carbono por deportes
MAYOR BENEFICIO

MENOR BENEFICIO

Ftbol

Carreras de < 10 km

Maratn

Sprinting

Triatln

Levantamiento de pesas

Tasa de oxidacin de glucosa en el msculo.

Ultramaratn

Hockey

Ejercicios de muy elevada

intensidad

Rugby

Tipo de hidrato de carbono suplementado.

Esqu de fondo

Baseball

Ciclismo

Baloncesto

Natacin larga distancia

La mayora de las
modalidades
de remo

Remo larga distancia

(canoa o kayac)

La mayora de las
modalidades
de atletismo en pista

Montaismo

Esqu alpino
Andar

Tasa de vaciado gstrico de la comida/bebida ingerida.

Concentracin del hidrato de carbono.

Volumen (cantidad) de hidrato de carbono.
Intensidad del ejercicio fsico.
Duracin del ejercicio fsico.
Plan de comidas.
Contenido en electrolitos.
Variaciones individuales en VO2 max, tasa de sudor,
distensin estomacal, y otras consideraciones
fisiolgicas.
Un nmero elevado de estudios ha demostrado la eficacia de la suplementacin con hidratos de carbono antes
y/o durante la realizacin de ejercicio fsico aerbico prolongado para aumentar el rendimiento. En los deportes de
resistencia, si se est en una fase de crecimiento muscular,
hay autores que recomiendan la ingesta de hidratos de
carbono junto con la de protenas, porque parece ser que
aumentan los niveles de insulina disminuyendo el catabolismo inducido por el ejercicio.
Durante muchos aos, la tcnica de sobrecarga de
hidratos de carbono ha sido una de las pocas ayudas

En la actualidad, el mtodo que se emplea es el mtodo

modificado, en el cual no se llega a deplecionar del todo
las reservas de glucgeno antes de aumentar gradualmente la ingesta de hidratos de carbono. Con ello, se ha reducido considerablemente el estrs que esta prctica ocasiona al deportista, obteniendo resultados similares.
10.5.2. Agua
El agua es una prioridad durante el ejercicio. Est
comnmente aceptado que uno de los riesgos ms
frecuentes que corre un deportista es el stress por calor o
hipertermia, que puede dar lugar a un golpe de calor y a
otros problemas. A medida que el cuerpo va perdiendo
agua, se va reduciendo el rendimiento y se ve limitada la
capacidad para realizar ejercicio fsico, se produce antes el
agotamiento; adems, la deshidratacin (prdida de ms

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ALIMENTOS FUNCIONALES

del 2% del peso corporal) pone en peligro la funcin

cardiovascular y termorreguladora y, en definitiva, la
salud.
La estrategia de hidratacin debe realizarse de igual
modo durante los entrenamientos y las competiciones.
Incluye la observacin de unos tiempos de ingestin de la
bebida tanto antes, durante y despus de la actividad fsica
para mantener al organismo en un estado lo ms hidratado
posible, y la eleccin de una bebida que corresponda a los
criterios fisiolgico-nutricionales ptimos y tenga unas
caractersticas organolpticas adecuadas.

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Se ha observado, que nicamente bebiendo cantidades

de lquido correspondientes al menos al 80% de lo perdido
por sudor se mantiene el gasto cardiaco durante un ejercicio aerbico o aerbico-anaerbico de ms de una hora
de duracin, aunque por muy bien que se haga la estrategia
de hidratacin, no se consigue mantener un estado de
hidratacin del 100% durante la prctica de ejercicio, en
especial en ambiente caluroso. Resulta dificultoso establecer
una nica estrategia de hidratacin para todos los
deportistas y todos los deportes, pero basndonos en las
investigaciones ms recientes se hace una propuesta de
hidratacin que se presenta en la Tabla 3.
Tabla 3
Pautas dietticas para deportistas durante la competicin
DURACIN DEL
EJERCICIO

VOLUMEN DE
FLUIDO (ML/H)

FRECUENCIA
DE INGESTA

VOL (ML)

<1h

300-500

10-15 min

150-200

8-12

4-8% CHO

30-35

1-3h

600-1200

15-20 min

150-200

8-12

4-8% CHO
+ 20-40 mmol/l Na+
+ 5 mmol/l K+

30-60

>3h

700-1000

10-30 min

150-200

TEMP C

8-12

COMPOSICIN
DEL FLUIDO

6-8% CHO
+ 20-40 mmol/l Na+
+ 5 mmol/l K+
+ 1,5 mg/kg cafeina

DOSIS DE
CHO (G/H)

30-60

CHO: hidratos de carbono; Na: sodio; K: potasio.

Fuente: Modificado de Gonzalez-Gross 2006; Gonzlez-Gross y col. 2001; Coyle 2004.

Son varios los factores a tener en cuenta a la hora de

elegir la bebida de reposicin ptima para los deportistas.
El vaciado gstrico es sin duda uno de ellos, y ha sido propuesto como el factor limitante en la suplementacin de
fluidos y nutrientes durante el ejercicio. Los factores que a
su vez influyen sobre el vaciamiento son el tipo y la concentracin de hidratos de carbono (preferentemente entre
un 5 y 8%), la temperatura del lquido (preferentemente
entre 8 y 12 C), la osmolalidad (180 - 400 mEq/l), el
contenido mineral, especialmente el sodio, que tiene un
papel importante tambin en la prevencin de la hiponatremia y en la rehidratacin despus del ejercicio.

Independientemente del tipo de bebida, tambin se

debe citar el volumen de lquido como uno de los principales reguladores del vaciamiento gstrico. A partir de un
volumen de 200 ml hay un aumento exponencial de la
rapidez con la que el agua deja el estmago, pero al llegar
a los 600 ml el estmago se distiende, disminuyen los
movimientos gstricos y se pueden producir nuseas y
vmitos. La intensidad del ejercicio afecta al vaciamiento
gstrico a intensidades superiores al 70% de VO2 max, que
se pueden dar durante la prctica de diversos deportes.
Por tanto, no conviene beber justo despus de un sprint
intenso. Sin embargo, la duracin del ejercicio no afecta
al vaciamiento.

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MEN DEPORTIVO

Las bebidas llamadas isotnicas para la hidratacin de

los deportistas se nos presentan como una alternativa
adecuada al agua. Aunque algunas de estas bebidas contienen una cantidad significativa de minerales, lo ms
importante es su contenido en hidratos de carbono y en
sodio. Los hidratos de carbono, ya sean glucosa, maltodextrinas o fructosa, o una mezcla de varios, facilitan que
junto a la hidratacin con el agua haya un aporte de glucosa
a la sangre, lo cual permite mantener la normoglucemia y
por tanto se evita el riesgo de la hipoglucemia. Pero, quiz,
lo ms importante es que durante un ejercicio intenso y
de larga duracin, cuando las reservas de glucgeno se
estn agotando, una parte de esta glucosa sangunea puede
ser oxidada y ello permite a veces desplazar el punto de
fatiga. El contenido de glucosa en las bebidas viene a ser
de un 5 a un 8%, ya que se ha demostrado que sta es la
cantidad que permite un ms rpido vaciamiento gstrico
y una ms rpida absorcin. De aqu la importancia de ir
bebiendo regularmente durante el ejercicio.
El sodio, aparte de facilitar una mayor rapidez de paso
de los hidratos de carbono a la sangre, impide que se pueda
dar la temida hiponatremia con sus consecuencias.
Tambin es de utilidad por el gusto ms bien salado que
proporciona a las bebidas, lo que facilita el que los deportistas estn ms estimulados a beber por el contenido de sal.
Un consejo muy importante que se debe transmitir al
deportista es que no experimente nunca una bebida nueva
durante un partido de competicin, las novedades se
deben probar durante los entrenamientos.
10.5.3. Sales alcalinas (bicarbonato sdico)
El bicarbonato sdico es una sal alcalina, que forma
parte de la reserva alcalina fisiolgica del ser humano y
que ayuda a metabolizar los metabolitos cidos. Una
suplementacin oral con bicarbonato sdico puede
aumentar la reserva alcalina y retrasar el umbral de fatiga
asociado con el acmulo de cido lctico cuando se realizan
ejercicios exhaustivos de alta intensidad.
Puede ser una ayuda ergognica interesante en todas
aquellas actividades de alta intensidad (tanto ejercicios
continuos como intermitentes) con una duracin entre los
40 segundos y los 7 minutos.
La mayora de los estudios evidencian:
Un incremento del pH sanguneo.
Una reduccin de la acidificacin celular.
Una reduccin de la percepcin subjetiva del esfuerzo.

Un aumento del rendimiento en los ltimos estados

de esfuerzos repetidos de intensidad elevada.
La dosis ms utilizada consiste en administrar una solucin de 0,2 a 0,3 g por kg de peso corporal del deportista
entre 1 y 2 horas antes de realizar ejercicio.
Se ha demostrado su eficacia en carreras de 400, 800 y
1.500 m, 100-200 m en natacin, 3-5 km en ciclismo,
500-2.000 m en remo.
10.5.4. Cafena
La cafena es un alcaloide. Los alcaloides son un grupo
de sustancias estimulantes que se encuentran en diversas
plantas. Aunque su estructura qumica vara bastante
entre ellos, casi todos tienen la propiedad de crear hbito
o dependencia con la ingesta continuada. Durante aos, el
Comit Olmpico Internacional (COI) la incluy entre las
sustancias "de uso restringido", es decir, slo se consideraban
como dopantes cantidades que excedieran los lmites
marcados, en este caso cuando se excretaban ms de 12
microgramos de cafena por mililitro de orina, lo que
equivale a unas 6 a 8 tazas de caf. Esto ha quedado
derogado y la cafena es un compuesto legal. En las dosis
mencionadas, la cafena no produce ninguno de los efectos
que podran afectar negativamente al rendimiento deportivo, como palpitaciones, nerviosismo, ansiedad, incapacidad para enfocar, molestias gastrointestinales, insomnio o
irritabilidad.
Analizando detenidamente diversos estudios recientemente realizados con deportistas, se aprecia un aumento
en el rendimiento en deportes de resistencia que duren
ms de 20 minutos (ciclistas, corredores) y en ejercicios
cortos e intensos que duran unos 5 minutos. En deportes
de muy corta duracin y elevada intensidad (tipo sprint)
no se ha podido establecer todava la accin positiva de la
cafena. El mecanismo que explique los efectos ergognicos
de la cafena durante el ejercicio no est todava claro.
Existen tres teoras al respecto; de ellas, la que ms apoyo
cientfico tiene es la que hace referencia a que la cafena
aumenta la utilizacin de las grasas, consiguiendo un
cierto ahorro del glucgeno muscular mientras se realiza
el ejercicio, lo que incrementa el tiempo hasta que aparece
el agotamiento. Tambin se ha apreciado un aumento en
la velocidad de carrera y de la capacidad mxima de oxgeno despus de la ingesta de caf en ejercicios cortos e
intensos (carreras de 1.500 m 1.100 m). La dosis ptima
est establecida entre 3 y 6 mg de cafena por kg de peso
corporal, ya que con estas dosis aumenta el rendimiento y
los efectos secundarios son mnimos. Se ha descrito en
muchos artculos el efecto diurtico que tiene la cafena.
En diversos estudios realizados con deportistas se ha visto
que la ingesta de cafena (siempre en las dosis indicadas)

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previa al ejercicio no afecta al volumen urinario ni al

estado de hidratacin del cuerpo, aunque s se produce
un aumento significativo de la presin sangunea sistlica
(el valor mximo), lo que debe ser tenido en cuenta por
personas hipertensas. Asimismo, parece ser que la cafena
tambin ejerce un efecto positivo a nivel del sistema nervioso en relacin con la percepcin subjetiva de la intensidad del trabajo, es decir, el individuo tarda ms tiempo
en percibir el cansancio.
A todo esto hay que aadir que la ingesta crnica de
cafena (> 8 mg/kg de peso corporal/da) reduce considerablemente la sensibilidad y la respuesta a la misma, por
lo que estas personas deben mantener un perodo de abstinencia de unos 4 das si quieren obtener un beneficio.
En los deportes aerbicos-anaerbicos, es decir, deportes de resistencia con empleo de la fuerza y de la velocidad, extrapolando los datos expuestos, podemos decir que
el tomar una taza de caf antes de jugar un partido va a
tener escasa influencia en el rendimiento posterior.
En general, podemos concluir en que el deportista que
est habituado a tomar caf lo puede hacer tambin
antes de realizar ejercicio fsico, sobre todo de resistencia.
10.5.5. Creatina
La creatina probablemente se haya convertido en los
ltimos aos en una de las ayudas ergognicas ms populares y consumidas, debido a las buenos resultados obtenidos en diferentes estudios cientficos bien planteados.

Existen 3 teoras que podran explicar el posible efecto

ergognico de la ingesta de creatina:
a) Una mayor cantidad de fosfocreatina (PCr)
proporciona una mayor disponibilidad de sustrato
para que el msculo pueda realizar ejercicios de corta
duracin e intensidad elevada.
b) La produccin de cido lctico durante el ejercicio
intenso provoca una acidificacin de la clula
muscular que puede interferir en el aprovisionamiento
de energa. Este exceso de protones puede ser
tamponado por una serie de procesos, entre los que
se encuentra la degradacin de la PCr.
c) Incremento del transporte de energa dentro de la
clula al aumentar la tasa de resntesis del ATP.
El turnover diario normal de creatina en un varn
adulto de 70 kg de peso es de 2 g, la cantidad suficiente
para formar niveles normales de PCr. Diferentes estudios
han demostrado que la ingesta de 20-30 g/da de un
suplemento de creatina por va oral durante varios das
aumenta significativamente las concentraciones intramusculares de creatina libre y PCr durante el reposo y
durante la fase de recuperacin despus de un ejercicio
intenso.
Asimismo, se le atribuye cierta funcin anablica, ya
que da lugar a un aumento del peso corporal sin incremento del compartimiento graso.

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Sin embargo, hay estudios en los cuales no se ha obtenido una respuesta positiva a la suplementacin con creatina. En un estudio realizado en 18 sujetos entrenados que
tuvieron que realizar una ingesta diaria de 25 g de una
mezcla de creatina y glucosa (83% monohidrato de creatina) durante 7 das no se observ aumento de la velocidad en repeticiones de 3 sprints de 60 m.
La suplementacin oral con creatina ha resultado
beneficiosa en los atletas que practican los siguientes
deportes:
a) Aquellos con una duracin inferior a 6 minutos.
b) Aquellos con la inclusin de repeticiones de esfuerzos
de elevada intensidad (ftbol, baloncesto, tenis,
deportes de combate).
c) Mtodos de entrenamiento basados en esfuerzos
intermitentes.
10.5.6. Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son importantes reguladores metablicos. El estado actual de la ciencia no deja
lugar a la duda de que se produce una disminucin del
rendimiento fsico por el padecimiento de deficiencias.
Por tanto, en caso de ingesta insuficiente, se deber
suplementar la dieta adecuadamente con los micronutrientes para evitar estados carenciales. Sobre el efecto
ergognico de una suplementacin con vitaminas y/o
minerales una vez cubiertas las ingestas recomendadas
existe mucha controversia y escasos estudios cientficos,
por lo que no se puede hacer una valoracin objetiva de
la situacin. Por tanto, segn el criterio diagnstico del
mdico se deber tener en consideracin si el elevado
desgaste fsico y mental que conlleva la prctica deportiva
exige una suplementacin con micronutrientes.
Minerales
Entre los minerales, han sido propuestos como potenciadores del rendimiento los siguientes: hierro, cinc, cobre,
selenio y cromo. De todos ellos, el que presenta mayor
problema para los deportistas es el hierro, cuya suplementacin est indicada especialmente en ingestas energticas
inferiores a 1800 kcal.
Para el almacenamiento de glucgeno en las clulas
musculares y hepticas se necesita potasio. Adems, el
potasio y el magnesio son imprescindibles para el funcionamiento de las clulas nerviosas y musculares. Ambos se
pierden en cantidades relativamente elevadas por el sudor.
Si el esfuerzo dura ms de 3 horas, pueden verse aumentadas las necesidades de estos dos nutrientes.

Vitaminas
La prctica de actividades deportivas va acompaada
de un aumento en los requerimientos de las vitaminas
implicadas en el metabolismo energtico. As pues, se
recomienda tomar 0,4, 1,1 y 6,6 mg/1.000 kcal consumidas de tiamina, riboflavina y niacina, respectivamente.
Tambin al aumentar la ingesta de protenas habr que
incrementar el consumo de piridoxina, que debe ser de
0,02 mg/g protena. Hay que prestar especial cuidado a
dietas cuya ingesta proteica diaria sea superior a los 100 g,
algo frecuente en deportistas.
La suplementacin con -caroteno, vitamina C y vitamina E ha sido propuesta para prevenir el dao tisular en
el msculo asociado a la generacin de radicales libres
durante el ejercicio de elevada intensidad. Hay autores
que indican que si la suplementacin con antioxidantes
mejora el dao sobre el tejido muscular producido por el
ejercicio, esta suplementacin puede ser beneficiosa a largo
plazo. Hay estudios que indican que la suplementacin
con vitamina E puede aumentar el rendimiento en altitud,
pero se necesita seguir investigando para confirmar este
aspecto. Asimismo, se han obtenido algunos resultados
positivos en evitar el periodo ventana del sistema inmune
que se da inmediatamente despus al esfuerzo en deportistas de alto rendimiento. Segn el estado actual del
conocimiento, la mezcla de antioxidantes a dosis fisiolgicas,
en especial de antioxidantes nutrientes y no nutrientes
como el licopeno, parece ser ms eficaz y ms prudente
que la administracin de megadosis de un nico nutriente.
En el caso de los antioxidantes, se considera que la mejora
en el rendimiento no debe ser el nico criterio de
eleccin. Mejorar el estado general de salud del deportista,
reducir la incidencia de infecciones, contribuir a una
recuperacin ms rpida despus del esfuerzo, minimizar
el dao tisular o reducir el tiempo de recuperacin despus
de una lesin, son aspectos muy importantes que el mdico
debe valorar y que pueden justificar una terapia con
antioxidantes.
10.5.6. Grasas
Desde hace algn tiempo, se viene hablando de la
sobrecarga de grasa como una medida diettica eficaz e
incluso milagrosa. La Dieta de la Zona, que ha adquirido
cierto renombre ltimamente, se basa en este principio de
aumentar el % de energa aportado por la grasa a la
ingesta calrica diaria total. Analizando la bibliografa
cientfica al respecto, los autores llegan a la conclusin de
que no hay datos suficientes que apoyen la teora de que
una ingesta elevada de grasas ahorre hidratos de carbono
o que aporte algn otro tipo de beneficio.

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En relacin con los cidos grasos de cadena media

(MCT), la bibliografa muestra datos contradictorios, desde
un efecto positivo por pasar a circulacin sangunea ms
rpidamente que la grasa alimentaria normal, especialmente
si los MCT se ingieren con suplementos de hidratos de carbono
durante el ejercicio, pasando por no notar ningn efecto,
hasta encontrar que su suplementacin durante una
carrera en bicicleta durante 40 km disminuye el rendimiento. Por lo tanto, con los datos actuales, no se puede
recomendar su uso.

10.6. Alimentos Funcionales y nutracuticos para

el deportista
Como ya se ha indicado en el captulo 1, un alimento
funcional es un alimento que afecta la funcin del organismo de una forma especfica y que posee efectos positivos
sobre funciones fisiolgicas debido a que contiene ingredientes que pueden inducir los efectos que se esperan de
l. Segn se ha mencionado ya en varias ocasiones en este
libro, los Alimentos Funcionales estn orientados a la
prevencin, adems de poseer un valor nutricional elevado
y ser seguros en cuanto a toxicidad y beneficiosos para la
salud.

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Lo que se espera de un alimento funcional es que

refuerce, restablezca y equilibre la actividad metablica,
potenciando o modulando, segn convenga, la funcin
inmunolgica, actuando contra el estrs oxidativo, restableciendo la microflora colnica y mejorando la biodisponibilidad de los minerales.
Como es bien sabido, los deportistas se hallan sometidos
a un estrs intenso debido a los entrenamientos, las competiciones frecuentes, los viajes, los cambios de horarios, y
las mltiples exigencias propias del deporte de alta intensidad. El estrs ligero o moderado es sin embargo vital ya
que sin l no podramos vivir; el estrs nos hace vivir ms
aos ya que estimula nuestras defensas, favorece los
mecanismos de reparacin de las clulas de nuestro organismo,
incluidas las cerebrales. Las protenas llamadas del estrs
calrico- HSP- (heat stress proteins) ejercen procesos de
reparacin y reforzamiento celular, eliminando los residuos
txicos. Sin embargo, estos procesos de reparacin fisiolgicos comienzan a perder eficacia a partir de los 35 aos;
no obstante, mediante la prctica de un estrs moderado,
ejercitndolo podemos mantener dentro de ciertos lmites
los mecanismos de reparacin.
Por el contrario, el estrs excesivo de los deportistas
puede ser causa de alteraciones del sistema inmunolgico
con la aparicin de infecciones vricas, bacterianas e
incluso procesos tumorales, ya que los mecanismos de
reparacin no siempre se hallan en condiciones ptimas
debido en parte a las exigencias del deporte de alta intensidad.

Con el fin de mejorar la recuperacin de los deportistas,

se han introducido una serie de productos con los que se
pretende proteger el sistema inmunolgico, ofrecer una
mayor energa a los msculos, disminuir o atenuar los
trastornos gastrointestinales, disminuir la sensacin de
fatiga, etc. Sobre esta base estos Alimentos Funcionales
han sido objeto de numerosos estudios en el laboratorio de
la investigacin deportiva, con resultados muy variados.
Los resultados obtenidos en las distintas pruebas que se
han realizado con Alimentos Funcionales en el deporte
han sido en gran parte contradictorios. Ello probablemente
es debido a los diversos mtodos y tcnicas utilizadas para
valorar la eficacia de las sustancias. En general, cuando
una de las sustancias estudiadas ha dado resultados positivos en alguno de los experimentos utilizados, la creencia
inmediata es que esta sustancia funcionar en la gran
mayora de deportistas. Sin embargo, a la luz de los nuevos
descubrimientos en el campo de la nutricin, esto no
siempre es real. En los ms recientes estudios sobre interacciones entre los nutrientes y la expresin gentica se ha
visto que los individuos responden de una manera distinta

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a nutrientes y alimentos. Ello ha conducido al concepto

de nutricin personalizada segn indican Hesketh et al.
en su publicacin de 2006.
Hasta hace poco los cientficos crean que los nutrientes
tenan una funcin determinada: ser metabolizados y
procurar energa para las clulas. Esto sucede en la mayora
de los casos, pero algunos no se metabolizan y actan
estimulando ciertos genes. Los nutrientes y componentes
alimentarios bioactivos pueden modificar la expresin
gentica o la estructura del ADN, de aqu que los
Alimentos Funcionales sean un factor importante a tener
en cuenta. Por otro lado, existe una interaccin entre
ejercicio, dieta y expresin gentica del msculo esqueltico; se ha demostrado que los dos primeros pueden favorecer la expresin de ciertos genes que intervienen en la
actividad muscular, entre ellos se encuentran el c-fos, c-jun,
hexoquinasa, glucogenina, glucgeno sintetasa, lipoprotein-lipasa, HSP, interleuquina 6 y reguladores putativos
de angiognesis.
Hesketh et al han postulado que al dar un alimento a 5
individuos distintos, se puede observar un efecto en dos
de ellos, mientras que en los tres restantes no hay ninguna
consecuencia. Es lo que conduce al concepto de nutricin
personalizada.
En esta nueva etapa de la nutrigentica que sepamos
nosotros todava no se han aportado resultados en relacin
con la accin de los alimentos sobre la expresin gentica
en deportistas, lo cual es de sumo inters.
Diversos son los factores que pueden contribuir a que
un alimento no acte tal como se espera. Los modelos de
estudio de los nutrientes se han realizado en la gran
mayora de los casos con individuos en reposo. En el caso
de los deportistas, debido a diversos factores, unos conocidos y otros no, los resultados no son necesariamente
vlidos ya que el deporte acta mediante unas variables
distintas a las del sedentario. Nuestro sistema fisiolgico
multicompartimental puede hacer variar la llegada de los
nutrientes a los rganos diana debido a las mltiples
variables durante el ejercicio: transferencia de un compartimento a otro, difusin, permeabilidad de las membranas,
efecto de la hipertermia, la deshidratacin o distinta distribucin del volumen sanguneo. Es un hecho comprobado
que durante el ejercicio algunos rganos permanecen
relativamente con poco flujo hemtico, tal es el caso del
hgado, los riones y la mucosa colnica, debido todo ello
a la mayor vascularizacin de la circulacin drmica para
transferir el calor hacia el exterior. La revascularizacin de
estos rganos despus del ejercicio, especialmente la
mucosa intestinal, conlleva una avalancha de oxgeno con
la consiguiente peroxidacin celular. En general podemos
decir que la cintica de la transferencia de los alimentos

entre los distintos compartimentos biolgicos se desconoce.

Este y otros factores contribuyen a las numerosas discrepancias observadas en los diferentes estudios realizados
en deportistas con los Alimentos Funcionales.
Por otro lado, la falta de una buena estandardizacin
de las sustancias que se emplean puede tambin ser responsable de la ausencia de los efectos esperados. De ah
que sera deseable que existieran unas normas ms estrictas
relacionadas con los criterios de fiabilidad del preparado. En
un estudio realizado en el Centro Nacional para la
Investigacin de productos Naturales de la Universidad de
Mississippi (USA), Ganzera et al. pudieron observar una
gran variacin, entre el 0,04% y el 0,64%, en el contenido
de betana en productos de Echinacea Purpurea obtenida
en diez establecimientos distintos. El anlisis de betana
en sangre en un grupo de nadadores no dio seal alguna
de Echinacea en sangre por ser su contenido demasiado
bajo o ausente.
Ni que decir tiene que con los Alimentos Funcionales,
la nutrigenmica y el mayor conocimiento de los factores
de expresin de los genes, el campo de la nutricin deportiva
ofrece un potencial enorme, no tan solo para un mejor
rendimiento sin substancias perjudiciales, sino tambin
para una mayor recuperacin del desgaste muscular, una
mejor proteccin del sistema inmunolgico y, quiz tambin,
una mejor prctica deportiva en edades avanzadas. Sin
embargo, son necesarios ms estudios bien diseados y,
cuando llegue el momento, habr que realizar adems
una nutricin personalizada.

10.7. Resumen
A modo de resumen, podemos dar las siguientes directrices para un empleo racional de las ayudas ergognicas
nutricionales cuya eficacia ha sido demostrada.
Ejercicio aerbico:
Hidratos de carbono/bebidas electrolticas: 400 - 600 ml
antes, y 100 - 200 ml cada 15 -20 minutos durante
la prctica del ejercicio fsico.
Sobrecarga de hidratos de carbono: (para una competicin nica) dieta con 60-70% de HC una semana
antes del acontecimiento, cada dos das realizar
ejercicio fsico hasta consumir la mitad de las reservas;
consumir > 300 g de HC (poca grasa, poca fibra) 3-4
horas antes del acontecimiento; consumir 300 y 700 g
HC inmediatamente despus del ejercicio.
Ingesta de protena: mantener 1,8-2 g protena/kg/d
en entrenamientos intensos, prestar especial cuidado
a la ingesta ptima de aminocidos esenciales.

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Hierro: 15-50 mg de hierro en forma de quelato

orgnico, aumentar la ingesta de hierro hemo y de
vitamina C.
Cafena: 3 a 6 mg/kg de peso 1 hora antes del
acontecimiento.
Vitaminas B: en funcin de la ingesta energtica.
Mezcla de antioxidantes: vitamina E 400 - 800 UI/d;
vitamina C 500-1000 mg/d; -caroteno 25000 100,000 UI/d; selenio 100 - 250 g/d. (* Nota: en
caso de fumadores, no se debe aportar el
-caroteno).
Ejercicio anaerbico
Ingesta de protena: (2,0 - 2,5 g/d), ingesta de > 6 g
de aminocidos esenciales despus del esfuerzo.
Bicarbonato sdico: 0,2 - 0,3 g/kg 1-3 h antes del
ejercicio, consumir agua ad limitum.

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Creatina: 20 g da (4x5 g) durante 5 a 7 das, seguidos

de 5g/da no ms de 3 meses.
Mezcla de antioxidantes: (igual que en aerbico).

10.8. Conclusiones
Los individuos que practican deporte de lite (ya sea
individual o de equipo) tienen un nivel de actividad
fsica diferente y, por tanto, como profesionales de
la salud pensamos que tienen unas necesidades
nutricionales tambin diferentes, ya que su organismo
est sometido a un sobreesfuerzo. Siempre tendremos
las puertas abiertas si hablamos el lenguaje del
rendimiento, aunque nuestra meta sea mejorar el
estado de salud. Esto tambin es aplicable a los
deportistas amateur.
La diferencia no est reida con el equilibrio: es
imprescindible que el deportista de alto nivel ingiera
una dieta equilibrada, especialmente diseada para
cubrir su demanda de energa, nutrientes y agua.
Para garantizar ese equilibrio puede ser necesario
recurrir a suplementos. Pero no hay que olvidar que
los suplementos dietticos estn diseados para
complementar una dieta equilibrada y sana, no para
sustituirla.
Hay ocasiones que imposibilitan llevar una dieta
adecuada y se debe recurrir a los preparados
comerciales.

En el deporte de alto nivel cada deportista es nico

(y slo gana uno). Resulta pues muy difcil generalizar,
y cada cual debe experimentar por s mismo (durante
los periodos de entrenamiento) qu alimentos o
nutrientes resultan realmente ergognicos, puesto
que hay una gran variacin interindividual.
Lo que todo deportista desea, por encima de todo, es
ganar y es nuestra funcin ayudarle a conseguirlo.
Aunque algunos productos se venden en la actualidad
como Alimentos Funcionales para deportistas su
actuacin no ha sido an demostrada.
Se necesitan ms estudios para confirmar la mayora
de los resultados en relacin con los beneficios y
efectos secundarios de las ayudas ergognicas
nutricionales.
Habr que tener en cuenta el conocimiento de la
nutrigentica para poder realizar dietas personalizadas,
que finalmente sern las que tengan verdadero
impacto en los individuos, dependiendo de sus
caractersticas y del deporte que practiquen.
A largo plazo, siempre se debe tener presente que la
alimentacin tiene que cubrir todas las necesidades
de nutrientes. Este es un requisito indispensable para
el mantenimiento de la salud, porque no debemos
tampoco olvidar que el deportista de lite no lo ser
de por vida y la alimentacin que siga durante su
vida profesional no va a repercutir nicamente en su
rendimiento deportivo, sino que va a condicionar su
estado fsico y mental para el resto de su vida.

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