MTODOS DE ENTRENAMIENTO

DE CARRERA (para todas las actividades cclicas: natacin, carrera a pie,

ciclismo, remo)
SOBRECARGA (ejercicios con peso adicional)
CIRCUITO: estaciones de 8 ejercicios. Se puede realizar por tiempo o por
nmero de veces de realizacin del ejercicio.
EJERCICIOS: implican de forma aislada a articulaciones o msculos.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO.
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan
para la preparacin de cualquier deportista; estos sistemas buscan diferentes patrones, en
cuento a su aplicacin. Es importante destacar que cuando se busca desarrollar una cualidad
fsica concreta, ya no se habla de un sistema de entrenamiento como tal sino, de un mtodo
de entrenamiento.
Para que un deportista pueda poseer expectativas reales de xito, ste debe seguir un
sistema de entrenamiento especfico, segn su sistema energtico predominante. Existe una
diversidad de sistema de entrenamiento para atletas de deportes individuales o de conjunto.
Entre estos sistemas, se encuentra en primer lugar el Sistema Continuo: son ejercicios sin
pausa donde el deportista tiene que aplicar de forma moderada la intensidad y la resistencia
que posee para poder llegar a la meta; este se compone por carreras, las cuales contribuyen
a la capacidad anaerbica (procesos metablicos), y la capacidad aerbica (potencia
cardiorespiratoria); dentro de este sistema se encuentran tres modalidades de carrera que
son:
- Carrera Continua, tal como su nombre lo indica, se llevan a cabo continuamente, es decir,
sin periodo de recuperacin.
- Carrera Fartlek: son ejercicios cuya principal caracterstica es la carrera con cambio de
ritmo durante su realizacin.
- Entrenamiento total: es una combinacin entre carreras, cambios de ritmo y ejercicios
gimnsticos.
En segundo lugar, se encuentra el Sistema Fraccionado, que se caracteriza por tener
actividades de gran intensidad el cual se divide por repeticiones con su respectivo periodo
de recuperacin entre uno y otro, el cual es de aproximadamente 120 segundos; este
sistema contribuye a desarrollar aptitudes musculares (fortaleza, potencia y tolerancia
muscular) y movimiento (flexibilidad) en ste sistema se incluyen:
- El interval training: los ejercicios se realizan con pausas intermedias para permitir una
recuperacin, que puede ser completa o parcial, segn el tipo de trabajo que se desee
efectuar.
- Repeticiones: en este sistema se incluyen todas las variables (Distancia, Intensidad,
Recuperaciones, Repeticiones); y se caracteriza por tener una distancia determinada o un
patrn de trabajo.
- Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a
realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones fsicas.
- Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para ejecutar los
ejercicios.

- Circuito mixto: Es la combinacin de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y
otras son cerradas.
Normas del circuito de entrenamiento:
Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones. El trabajo debe ser prcticamente sin recuperacin
en cada estacin, pero es recomendable para los alumnos darle 10 de descanso. No debe trabajarse entre
dos estaciones un mismo grupo muscular. Los ejercicios deben ser de fcil ejecucin. Se realizan de dos a
tres repeticiones seguidas o con descanso.
Efectos del circuito de entrenamiento: - Mejora las funciones musculares y respiratorias. - Mejora la
respiracin. - Fortalecimiento especialmente muscular. - Medida de adaptacin del aparato cardiovascular al
tipo de trabajo.
Efectos inmediatos:
- Nivel circulatorio: Aceleracin de la frecuencia cardiaca. Aumento del volumen sistlico.
Aumento de la velocidad de circulacin.
- Nivel respiratorio. Aumenta la frecuencia respiratoria. Mayor ventilacin pulmonar. Aumento del
nmero alveolo pulmonar.
Efecto mediato:
- Nivel circulatorio:
Hipertrofia o desarrollo del corazn. Disminucin de la presin arterial. Aumento del grosor de los
vasos sanguneos.
- Nivel de la sangre:
Aumento de los glbulos Rojos. Disminucin de los cidos lcticos. Aumento de la hemoglobina.
- Nivel respiratorio: Aumenta el volumen minuto respiratorio. Aumenta la capacidad pulmonar.
Disminuye la frecuencia respiratoria.
- Nivel Muscular: Aumento de la masa muscular. Mayor circulacin interna de los msculos.
Cambio de los tejidos musculares.
- Nivel nervioso: Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular. Reduccin de cansancio.
Ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento:
Ventajas:
Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio. Buen desarrollo de las cualidades fsicas.
Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia. Mejoramiento de las velocidades
fsicas.
Desventajas:
Aceleracin de frecuencia cardiaca. Aumento de frecuencia respiratoria. Disminucin de la presin
arterial. Disminucin del ritmo cardiaco o reposo. Aumento de la velocidad de la circulacin.
EJERCICIOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
Sentadillas:
La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de
Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios bsicos en el entrenamiento de fuerza.
La ejecucin del movimiento es la siguiente:
La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que estn regulados a la altura de los
hombros del atleta.
El atleta debe asumir una posicin erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del
levantamiento.
El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las
rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulacin de la cadera se encuentre por
debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.
Abdominales rectos

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un
banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ngulo recto. Mantenga las piernas inmviles,
coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar
los abdominales al subir y volver a la posicin inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar
suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces ms
con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se
realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el nmero de repeticiones
a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiracin debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea
en el momento e la flexin.
Trote
Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo controlado y
cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera constante. Se realiza
apoyndose en los talones y con los codos pegados a la cintura.
Ejercicios de brazos.
Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en
escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo;
extensiones de brazos con halteras o con tensores.
Ejercicios de espalda.
Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrs). No deben emplearse los
msculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
Ejercicios abdominales.
Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posicin de tendidos.
Ejercicios de piernas.
Subir y bajar de un banco o escaln, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
Ejercicios combinados.
Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de
brazo mientras se est colgado de una barra.

REPRESENTA GRFICAMENTE LAS VALENCIAS FSICAS

HISTORIA DEL BALONCESTO EN VENEZUELA

La historia del baloncesto se remonta a los inicios de los aos de 1920, cuando en las
calles polvorientas de las pequeas ciudades, se pona en prctica el nuevo juego norteo bajo el formato de
tres contra tres, situacin que se extendi fugazmente en la regin occidental y central del pas. El
florecimiento de esta disciplina deportiva se combin con el nacimiento de la explotacin
petrolera en territorio zuliano, por tal razn con la llegada de tcnicos estadounidenses, fue en esa zona
donde el baloncesto progresaba ms rpidamente. Para los aos 30, ya el baloncesto abarcaba casi en su
totalidad la zona centro-occidental del pas y con la formacin de equipos, le dio paso a los
primeros intercambios amistosos, hasta que en 1935, se fund en Caracas la Asociacin de
Basketball Amateur, a pesar que el campeonato fue nombrado inicialmente como Nacional por la inclusin
de conjuntos provenientes del interior, esta la conformaban en su mayora equipos Caraqueos como:
Beverly Hills, Maccabi, Montaeses.
El circuito de entrenamiento es un tipo de entrenamiento que consiste en un grupo de actividades
que aluden a un nmero de estaciones seleccionadas y posicionadas alrededor de una instalacin
(normalmente canchas deportivas) que son visitadas en rpida secuencia. Cada una de las estaciones suelen
estar compuestas por un grupo de personas. La gama de ejercicios en las estaciones incluyen equipo de
resistencia (como pesas), al igual que espacios asignados para hacer ejercicios como flexiones de codos,
sentadillas, abdominales, entre otros.
Tipos de circuitos:
- Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a
realizar el ejercicio, el atleta realiza el ejercicio de acuerdo con sus condiciones fsicas.
- Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para ejecutar los
ejercicios.
- Circuito mixto: Es la combinacin de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y
otras son cerradas.
Normas del circuito de entrenamiento:
Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones. El trabajo debe ser prcticamente sin recuperacin
en cada estacin, pero es recomendable para los alumnos darle 10 de descanso. No debe trabajarse entre
dos estaciones un mismo grupo muscular. Los ejercicios deben ser de fcil ejecucin. Se realizan de dos a
tres repeticiones seguidas o con descanso.
Efectos del circuito de entrenamiento: - Mejora las funciones musculares y respiratorias. - Mejora la
respiracin. - Fortalecimiento especialmente muscular. - Medida de adaptacin del aparato cardiovascular al
tipo de trabajo.
Efectos inmediatos:
- Nivel circulatorio: Aceleracin de la frecuencia cardiaca. Aumento del volumen sistlico.
Aumento de la velocidad de circulacin.
- Nivel respiratorio. Aumenta la frecuencia respiratoria. Mayor ventilacin pulmonar. Aumento del
nmero alveolo pulmonar.
Efecto mediato:
- Nivel circulatorio:
Hipertrofia o desarrollo del corazn. Disminucin de la presin arterial. Aumento del grosor de los
vasos sanguneos.
- Nivel de la sangre:
Aumento de los glbulos Rojos. Disminucin de los cidos lcticos. Aumento de la hemoglobina.

- Nivel respiratorio: Aumenta el volumen minuto respiratorio. Aumenta la capacidad pulmonar.

Disminuye la frecuencia respiratoria.
- Nivel Muscular: Aumento de la masa muscular. Mayor circulacin interna de los msculos.
Cambio de los tejidos musculares.
- Nivel nervioso: Mejoramiento de la excitabilidad neuromuscular. Reduccin de cansancio.
Ventajas y desventajas del circuito de entrenamiento:
Ventajas:
Rendimiento a la hora de realizar cualquier ejercicio. Buen desarrollo de las cualidades fsicas.
Mejorar el funcionamiento muscular, respiratorio, resistencia y potencia. Mejoramiento de las velocidades
fsicas.
Desventajas:
Aceleracin de frecuencia cardiaca. Aumento de frecuencia respiratoria. Disminucin de la presin
arterial. Disminucin del ritmo cardiaco o reposo. Aumento de la velocidad de la circulacin.
EJERCICIOS DEL CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO
Sentadillas:
La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de
Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios bsicos en el entrenamiento de fuerza.
La ejecucin del movimiento es la siguiente:
La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que estn regulados a la altura de los
hombros del atleta.
El atleta debe asumir una posicin erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del
levantamiento.
El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las
rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulacin de la cadera se encuentre por
debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.
Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un
banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ngulo recto. Mantenga las piernas inmviles,
coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar
los abdominales al subir y volver a la posicin inicial con la espalda recta sobre el suelo. Subir y bajar
suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces ms
con su respectivo descanso. O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se
realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el nmero de repeticiones
a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series. En cuanto a la respiracin debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea
en el momento e la flexin.
Trote
Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo controlado y
cadenciado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera constante. Se realiza
apoyndose en los talones y con los codos pegados a la cintura.
Ejercicios de brazos.
Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en
escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo;
extensiones de brazos con halteras o con tensores.
Ejercicios de espalda.
Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrs). No deben emplearse los
msculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
Ejercicios abdominales.

Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posicin de tendidos.

Ejercicios de piernas.
Subir y bajar de un banco o escaln, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
Ejercicios combinados.
Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de
brazo mientras se est colgado de una barra.
LANZAMIENTO EN SUSPENSION
Es un intento de anotar una canasta saltando, por lo general hacia arriba, y de un
salto medio, para impulsar la pelota con determinado arco hacia la canasta. Es considerado
como el tiro ms fcil de hacer desde la distancia. Los propsitos del salto son para tirar
desde una posicin ms alta y por lo tanto hacer ms difcil para el defensor bloquear o
taponar. Es el ms eficaz en el juego abierto, pero puede llegar a ser difcil cuando hay un
jugador ms alto frente al tirador.

DOBLE PASO
El lanzamiento de bandeja o doble paso se realiza en desplazamiento. El jugador
puede avanzar con el baln mediante el drible, o ir en carrera libre y recibirlo por un pase,
despus de esto se trata nicamente de realizar uno o dos pasos con baln retenido para
acercarse al aro y dejarlo lo ms cerca posible de la canasta para lograr dos puntos con
relativa facilidad.
El primer paso debe ser largo. Hay que procurar conseguir el mayor espacio posible
con ese paso para entrar en la zona restringida con el baln protegido o para cambiar de
direccin eludiendo a un defensor.
El segundo impulso interesa que sea un salto casi vertical para dejar el baln
prcticamente al lado del aro, ya que transfiere la inercia de la carrera hacia el aro.
Para conseguir un mayor impulso es importante levantar la rodilla contraria al pie de salto.
Una vez all la mano con el baln debe estar con los dedos dirigidos hacia el aro o el tablero
con el codo extendido, de aqu su nombre de bandeja.
REBOTE
Un rebote en baloncesto es el acto de conseguir la posesin del baln despus de un
lanzamiento de campo o de un libre fallado. Son uno de los objetivos fundamentales de
los hombres altos de un equipo, aunque cualquier jugador en pista puede intentar
conseguirlos.

TIPOS
Rebote ofensivo: Significa que el rival tenga menos posibilidades de sacar contraataques y
transiciones y por consiguiente se reducirn notablemente su nmero de posiciones.
Un buen rebote ofensivo obliga al rival a una mayor atencin y concentracin en el juego, a
tener que desgastarse ms fsica y mentalmente en la lucha por la posicin bajo aro y a
cargarse seguramente de ms faltas personales, precisamente en esa lucha contrarrestar este
aspecto del juego.
Rebote defensivo: Se utiliza para evitar los tiros contrarios y ganar la posesin de
la pelota en el propio tablero. El jugador se coloca entre el aro y el adversario,
bloquendolo con codos abiertos y movindose con anticipacin a la jugada. La posicin
inicial es cuerpo agachado, brazos flexionados y separados, codos hacia afuera, piernas
flexionadas y la mirada en la pelota. Desde all salta extendiendo los brazos y separando los
dedos para agarrar la pelota.
Se utiliza para evitar los tiros contrarios y ganar la posesin de la pelota en el propio
tablero. El jugador se coloca entre el aro y el adversario, bloquendolo con codos abiertos y
movindose con anticipacin a la jugada. La posicin inicial es cuerpo agachado, brazos
flexionados y separados, codos hacia afuera, piernas flexionadas y la mirada en la pelota.
Desde all salta extendiendo los brazos y separando los dedos para agarrar la pelota.
CORTINA
Es el bloqueo que el jugador realiza para posibilitar que un compaero se
desmarque. Se llama cortinador al jugador que hace la cortina y puede estar o no en
posesin
de
la
pelota.
Para que la cortina est dentro del campo legal, debe ser hecha dentro del campo visual
normal del defensa. De no ser as, el cortinador debe mantenerse a una distancia de 90 cm
aproximadamente permitiendo al defensa el espacio suficiente para realizar un movimiento
natural para evitarla.

FINALIDAD
La finalidad de una cortina es liberar a un compaero de su marcador defensivo.
Esto se logra bloqueando al contrario, es decir ponindole un obstculo (un jugador) que le
impedir
seguir
marcando
al
jugador
que
est
a
su
cargo.

Generalmente, cuando un jugador posee el baln y est marcado por un rival, pide una
cortina. As, uno de sus compaeros se acerca a su marcador y se coloca, generalmente, a
un lado de l. Entonces el jugador que maneja el baln dribla hacia el lado donde su
compaero realiz la cortina y tiene camino libre hacia donde quiera.

REPBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIN
U.E CRISTO DEL BUEN VIAJE
PAMPATAR (EDO NUEVA ESPARTA)

El baloncesto

Realizado por:
EDINSON MARTINEZ #13
2do Ao
Seccin U