NUTRICION ELITE

RESUMEN

FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITE

CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA

DETERMINAR sus necesidades calricas

10

Cundo comer

11

Comience a comer

13

LISTAS DE ELITE NUTRICION DE COMIDAS

15

BLOQUES DE ALIMENTOS

58

DOS MESES: COMER MS

59

FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES

59

SOLUCIN DE PROBLEMAS DE NUTRICIN

61

RESULTADOS Y FRMULA DE RECUPERACIN

62

LISTAS DE SUSTITUCIN

63

Los alimentos tienen muchas funciones. Es una fuente de combustible, energa y nutrientes. Que afecta a su peso corporal. Que altera su estado de salud y los indicadores vitales, como el colesterol y la presin arterial. La comida es social y la comida es emocional. Pero el propsito principal de la comida es el combustible. Su cuerpo necesita combustible para funcionar: protenas, grasas y carbohidratos. Su objetivo en los prximos 60 das es comer sano, aprender sobre nutricin equilibrada y alimentar a su cuerpo lo que necesita para sobrevivir a la locura. Esperamos que usted tambin puede usar esta gua para comer saludable y vivir ms sano cada da.

RESUMEN
En este plan, usted aprender lo bsico acerca de la comida sana y el equilibrio adecuado de nutrientes que necesita cada da. Su cuerpo no necesita los azcares refinados, alimentos procesados, sodas, o edulcorantes artificiales. De hecho, puede ser perjudicial. Al eliminarlos, en realidad se va a sentir mejor. Y adivinen qu? La comida que es bueno para usted sabe muy bien, tambin. Aqu estn las herramientas que le ayudarn a averiguar qu y cunto comer para los prximos 60 das y ms all. Esta gua le ofrece opciones de comida y listas de alimentos para escoger. A medida que mejora su condicin fsica y su metabolismo se eleva, tambin aprender la manera de aumentar sus caloras para alimentar su cuerpo cambia. Este plan va a funcionar para usted si usted ha estado a dieta

soluciones rpidas o las modas. Se trata de comer y el uso de alimentos para el fin previsto. De combustible.

FILOSOFA DE LA NUTRICIN ELITE

Esta gua de nutricin Elite est diseado para alimentar a su cuerpo a travs de la mayora de los entrenamientos intensos de su vida. Cuando usted est excavando en este rgimen de ejercicio ultra-extrema, no se puede ir bajo en caloras o bajas en carbohidratos. Que necesita para alimentar el sistema con comidas balanceadas y nutritivas y refrigerios. Su cuerpo es, literalmente, va a grabar a travs de los alimentos que consume, ya sea que los carbohidratos, las grasas o las protenas. Este no es el momento para hacer dieta. Pero si usted quiere perder peso, que va a comer los alimentos correctos en las proporciones adecuadas. Los planes de comida balanceada le dar a su cuerpo el combustible que necesita para obtener a travs de estos INSANE entrenamientos. Esto no es una dieta, es un plan que le ensee a comer sano para la duracin de la locura y para el resto de su vida. Elite Nutricin se centra en comer cinco comidas al da, no demasiado grande o demasiado pequeo. Todas las comidas contienen

para el aoo no s qu es una calora. Si eres hombre o

mujer, y si usted quiere perder peso o volumen para arriba. Se le dar la energa para maximizar sus entrenamientos y convertirse en una persona sana. No se trata de

aproximadamente el mismo nmero de caloras. Este consumo frecuente de alimentos es ptima para su metabolismo y proporciona energa para sus entrenamientos intensos. Toda persona tiene diferentes necesidades de caloras, por lo que esta gua le muestra cmo aumentar las caloras de todas las comidas. Si an necesita ms caloras, agregue el "Bloques de alimentos" a sus comidas, o disfrutar de ellos como snacks, para alcanzar sus necesidades calricas. Cada comida lista es de alrededor de 40% de protena, 40% hidratos de carbono, y 20% de grasa. Es importante encontrar un equilibrio de protenas, carbohidratos y grasas para promover el control ptimo de azcar en la sangre, resultando en el mejor estado posible para sus entrenamientos. Hay una visin completa de protenas, carbohidratos y grasa en esta gua, as como la escalera de Michi, una herramienta de Beachbody para ayudarle a crear sus propias comidas. Los alimentos recomendados tienen un ndice glucmico bajo, lo cual tiene un menor impacto sobre la glucemia. Alimentos con alto contenido glicmico, tales como el pan blanco y dulces, provocan un aumento rpido y posterior cada rpida del azcar en sangre,

el drenaje de la energa. Alimentos de bajo ndice glicmico que proporciona la energa estable durante todo el da y el combustible ptimo para sus entrenamientos. El plan tambin evita aditivos, alimentos demasiado procesados, sustitutos de azcar y alcohol.

CMO FUNCIONA EL PLAN DE COMIDA

Primer mes: sus comidas diarias

En el "empezar a comer" seccin (pginas 13-55) encontrar 5 listas de comida por separado. Cada da que va a retomar una comida de cada una de las cinco listas de comidas, por un total de cinco comidas al da. Trate de no saltarse ninguna comida. Cada lista de comidas con 10 opciones para elegir. Mantener la seleccin de comidas diferentes para que tenga variedad saludable. Cada comida contiene aproximadamente 300 caloras, y tiene instrucciones acerca de cmo se escala hasta 400 o 500 caloras en funcin de sus necesidades calricas individuales.

Por lo tanto, estos cinco comidas al da se ofrecen en cualquier lugar de 1.500 caloras a 2.500 caloras por da. Tambin puede utilizar la de 100 caloras y 200 caloras bloques de alimentos para satisfacer sus necesidades calricas diarias. Aadir a sus comidas, o comer como bocadillos.

DETERMINAR sus necesidades calricas diarias

Para calcular sus necesidades para el programa de Nutricin Elite, utilice esta frmula de tres pasos. Si bien puede parecer largo, es la mejor manera de calcular sus necesidades de energa para su objetivo de condicin fsica, ya sea para ganar msculo, perder grasa, o simplemente mantener su peso mientras que usted consigue en la mejor forma siempre.

Segundo mes: Coma ms

Al entrar en el segundo mes de este programa de Nutricin Elite, usted encontrar que su cuerpo quema caloras ms rpido que lo hizo hace un mes. Adems, el mes dos entrenamientos se hacen ms difciles y ms largos, as que usted necesitar ms combustible. Para satisfacer sus necesidades de combustible aument, este plan incluye una lista de los hidratos de carbono complejos de 100 caloras. Con base en sus objetivos de prdida de peso o aumento de peso, puede agregar estos para satisfacer sus necesidades de caloras mayor, o continuar con sus listas de comida bsica de un mes. Si se suman estos hidratos de carbono complejos, elegir de uno a tres de ellos por da, agregando que sus comidas antes.

Paso1
En primer lugar, el uso de la ecuacin de Harris-Benedict para calcular sus necesidades calricas. Esta frmula determina sus necesidades de energa basal, que es la energa necesaria para mantener su peso actual sin hacer ejercicio. Despus de completar este paso, va a aadir en el nivel de ejercicio. Para la Mujer: 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en aos) Para los hombres: 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en aos)

10

Paso 2
Ahora tome su nmero de arriba y se multiplica por el nivel de ejercicio se enumeran a continuacin. Puesto que usted est haciendo la locura, la "actividad moderada" o "muy activa" factor debe aplicarse.

Paso 2
As que 1425 caloras es su gasto de energa basal, es decir, su necesidad de caloras para mantener el peso si estuviera inactivo. Multiplicar por 1,7 para el 1425 un factor de actividad "muy activa" y se obtiene aproximadamente 2.400 caloras al da.

EJERCICIO FACTOR 1.2

1.375 1.55 1.7 1.9

CATEGORA
Sedentario Ligeramente activa Moderadamente activo Muy Activo Muy activo

EXPLICACIN
Poco o ningn ejercicio El ejercicio ligero (1 a 3 das / semana) El ejercicio moderado (3 a 5 das / semana) El ejercicio intenso (6 a 7 das / semana) El ejercicio intenso todos los das y / o un trabajo fsico

Paso 3
Ahora aadir o deducir las caloras para bajar de peso o

aumento de peso. El nmero de la etapa 2 es de 2.400 caloras. Sin embargo, ya que esta mujer le gustara bajar de peso, deduzca 500 caloras por da a partir de las necesidades de sus caloras. As, 2.400 caloras 500 caloras MENOS IGUAL A 1.900 caloras por da. Aunque esta ecuacin puede parecer confuso, es la forma ms sencilla de la verdad cientfica la estimacin de sus necesidades. Tenga en cuenta que despus de iniciar el programa de Nutricin de lite, es posible que desee cambiar las caloras arriba o hacia abajo basado en el feedback que estamos recibiendo de su cuerpo, es decir, mucha comida, no es suficiente, perder o ganar peso, etc

Paso 3
El nmero que ahora tiene le dir a sus necesidades de caloras para mantener el peso. En el paso 3, vamos a ajustar este nmero hacia arriba o abajo, dependiendo de sus objetivos de prdida de peso o ganancia. Vea a continuacin: Para bajar de peso, restar 500 caloras por da a partir de su nmero en el paso 2 Para el mantenimiento del peso, no hacer nada, slo tiene que utilizar el nmero desde el paso 2 Por el aumento de peso, agregue 250 a 300 caloras por da a su nmero desde el paso 2

Cundo comer
Coma sus comidas cada pocas horas, por ejemplo: Comida 1: la hora del desayuno Comida 2: a media maana

Ejemplo: Determinacin de las caloras

Este ejemplo es una mujer de 40 aos de edad, quien mide 5'5 ", 150 libras, haciendo la locura de los entrenamientos cinco das a la semana, y que quieran perder peso.

Comida 3: la hora del almuerzo Comida 4: merienda Comida 5: Cena La duracin de las comidas mientras se hace la locura es importante. Para la mayora de la gente, comer una comida muy pequeas alrededor de una hora antes de hacer ejercicio es lo ideal. Si usted hace ejercicio inmediatamente despus de comer, que pueden carecer de la energa que necesita para completar su entrenamiento, porque su cuerpo se ha centrado

Paso 1
Conecte su edad, peso y altura a la ecuacin: 655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 pulgadas) - (4.7 x 40 aos) 655 + (652.5) + (305,5) - (188) = 1,425

en la digestin. Por lo general, se puede comer tres horas antes de un entrenamiento y estar bien, pero las pequeas comidas o la intensidad general de LOCURA puede requerir que usted come con ms frecuencia de lo que has salido con la suya al hacer un programa ms fcil. Tenga en cuenta que todo el mundo es diferente, as que usted debe experimentar y ver qu funciona mejor para usted. Ahora que ya conoce a sus necesidades de caloras, usted puede comenzar a elegir sus alimentos. Si has seguido el plan de base, que comera 1.500 caloras al da (5 comidas x 300 caloras). Usted puede agregar los bloques de alimentos, segn sea necesario para satisfacer sus necesidades calricas diarias. Algunos ejemplos para ilustrar: Si su cuerpo requiere 1.900 caloras al da, su consumo diario se vera as: Comida 1: 400 caloras de comidas Comida 2: 400 caloras de comidas Comida 3: 400 caloras de comidas

Comida 4: 400 caloras de comidas Comida 5: 300 caloras de comidas Tambin podra optar por mantener algunas de las comidas de 300 caloras y las caloras que aadir otros con las listas de bloqueo de alimentos. Aqu hay otro plan de comidas de 1.900 caloras: Comida 1: 400 caloras de comidas Comida 2: 300 caloras de comidas Comida 3: 400 caloras de comidas Comida 4: 300 caloras de comidas + 200 caloras * Comida 5: 300 caloras de comidas * Agregar los bloques de alimentos: dos bloques de 100 caloras o un bloque de 200 caloras. Tienes la oportunidad de elegir la forma de dividir las caloras, mientras que usted est comiendo por lo menos 5 veces al da.

12

Comience comer

Tome agua. No slo va a mantenerse hidratado, que aliviar el hambre. Una de las principales causas de la sensacin de hambre es la deshidratacin. 8-10 vasos de agua al da no es excesivo cuando usted est haciendo INSANE entrenamientos. Asegrese de tomar sus resultados y la frmula de recuperacin inmediatamente antes, durante o

Comer cinco comidas al da, uno de cada una de las listas en la siguiente seccin. Utilice los bloques de alimentacin, si es necesario, para alcanzar sus necesidades de caloras adicionales. Eachweek, mediciones

inmediatamente despus de su entrenamiento. Si ests tratando de perder peso, asegrese de tener en cuenta estas caloras. Y si usted no est trabajando lo suficiente para quemar a travs de las tiendas de su glucgeno, entonces usted no necesita estas caloras. Por supuesto, si usted trae 'a un nivel demencial, que lo har. Recuerde, nada es fcil. Slo tienes que cavar ms Recuerde, todo cuenta. La leche y el azcar de su caf o t, el vaso de vino con la cena, la merienda de un recipiente en el trabajo, todo cuenta! Coma algo cada pocas horas para mantener su metabolismo quema constantemente. profundo! CURIOSIDADES: nuestro grupo de prueba encontr que su metabolismo se arranc a todo y que estaban perdiendo peso tan rpido que tuvieron que aadir caloras cada semana para mantener SOLO! assessyourcaloriesandyour. Puede que tenga que aumentar o disminuir las caloras basado en la informacin que est recibiendo. El tejido muscular es ms denso que el tejido adiposo, por lo que su escala se puede inducir a error. Use las medidas para medir su progreso, en lugar del peso.

NUTRICION ELITE LISTA DE COMIDAS

COMIDA

PROATMEAL
2 / 3 taza de avena cocida, preparada con agua 1 cucharada de polvo de protena 1 / 2 taza de fresas frescas o congeladas 1 -1 / 2 cucharada. de nueces picadas Splash (1 / 4 taza) de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya Combine los ingredientes en un tazn. Nutricin Desglose: 307 caloras 26 gramos de protena 34 gramos de hidratos de carbono 9 gramos de grasa 9 gramos de fibra * Para una comida de 400 caloras: harina de avena para
aumentar la protena en polvo y 1 taza de aumento a 11/2 cucharadas * Para una comida de 500 caloras: harina de avena aumento de 1-1/3 taza de polvo de protena aumentan a 1-1/2 cucharadas, aumento de nueces a 2-1/2 cucharadas. y aumentar las bayas de una taza llena.

FRUTAS Y REQUESN
1 taza de queso cottage, 1% de grasa de la leche 1 taza de mezcla de frutas 1 / 2 taza de cereal integral En una cena de medio tamao de la placa, la porcin de 1 taza de 1% de requesn y cubra con 1 taza de fruta mixta y 1 / 2 taza de cereal integral, tales como hojuelas de salvado o Fiber One . Nutricin Desglose: 293 caloras 30 gramos de protena 36 gramos de hidratos de carbono 6 gramos de grasa 5 gramos de fibra * Para una comida de 400 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillas
de lino * Para una comida de 500 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillas de lino y una rebanada de tostada de pan integral.

16

BERRY PROTEIN SMOOTHIE

1-1/2 cucharadas de polvo de protena 1 / 2 taza de bayas frescas o congeladas 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya y el hielo Combine en una licuadora hasta que quede suave. Nutricin Desglose: 306 caloras 36 gramos de protena 36 gramos de hidratos de carbono 3 gramos de grasa 3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: agregue 1 / 2 de un pltano mediano * Para una comida de 500 caloras: agregue 1 / 2 de un pltano mediano y 1 cda. de mantequilla de cacahuete todonatural

BAGEL AND LOX

1 1 2 2 1 / 2 bagel de trigo integral cda. queso crema batida oz salmn ahumado (salmn ahumado) rodajas de tomate / 2 pomelo grande

Media tostada de un bagel de trigo integral, saca las tripas, y llenar el panecillo con 1 cda. queso crema batida, el salmn (salmn ahumado), y 2 rodajas de tomate. Servir bagel con el pomelo. Nutricin Desglose: 291 caloras 23 gramos de protena 35 gramos de hidratos de carbono 8 gramos de grasa 5.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillas de lino * Para una comida de 500 caloras: agregar 2 cucharadas. de semillas de lino y una rebanada de tostada de pan integral.

Clara de huevo y plato de frutas

3 huevos duros, slo para blancos 1.3 meln en rodajas 4 piezas de trigo tostadas delgadas 1 rebanada de queso bajo en grasa suizos Pelar 3 huevos duros y cortar los blancos en un plato de ensalada. (Descartar o guardar las yemas para otro propsito.) En el plato, aadir el meln en rodajas, 4 tostadas de trigo entero melba y 1 rebanada de queso bajo en grasa suizos. Nutricin Desglose: 293 caloras 23 gramos de protena 35 gramos de hidratos de carbono 7 gramos de grasa 3,5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: agregar una yema de huevo y aumentar el meln y 1 / 2 de la sanda * Para una comida de 500 caloras: agregar una yema de huevo y aumentar el meln y 1 / 2 de la sanda y agregar 1 taza de leche descremada baja en grasa, almendras, arroz o leche de soya (puede usar la leche en una bebida de caf , como un caf con leche sin grasa).

18

CLARA DE HUEVO Y PLATO DE FRUTAS

4 claras de huevo 1 tortilla de grano entero 1 / 2 taza parcialmente descremada queso mozzarella Rodajas de tomate al gusto 1 / 2 taza de meln en cubos En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en aerosol, revolver las claras de huevo. Pila de claras de huevo en una tortilla integral y cubra con queso y rodajas de tomate. Servir con cubos de meln. Nutricin Desglose: 296 caloras 32 gramos de protena 34 gramos de hidratos de carbono 5.5 gramos de grasa 3 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: agregar 2 / 3 taza de yogur sin grasa * Para una comida de 500 caloras, agregue 1 taza de yogur sin grasa cubierto con 1-1/2 cucharadas. de nueces picadas

CEREALES BOWL
1 taza de alto contenido de protenas de cereal integral, como Kashi GoLean o Hi-Lo 1 cda. semillas de lino 2 / 3 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya 1 / 2 taza de bananas en rodajas Parte de una taza de cereal y la parte superior con semillas de linaza, leche descremada, almendras, arroz o leche de soja, y los pltanos en rodajas. Nutricin Desglose: 299 caloras 22 gramos de protena 55 gramos de hidratos de carbono 4.5 gramos de grasa 13 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: las semillas de lino aumentar a 2 cucharadas. y aumentar los pltanos a 1 taza * Para una comida de 500 caloras: leche de cereales aumentar a 11/2 tazas, aumentar a 1 taza de semillas de lino aumentar a 2 cucharadas. y aumentar a 1 taza de pltano

Shakeology SHAKE
Mezcle dos cucharadas de agua o la mezcla con agua y hielo (El doble de la racin normal). Nutricin Desglose: 280 caloras 34 gramos de protena 34 gramos de hidratos de carbono 2 gramos de grasa 6 gramos de fibra

BRINDIS DE MAN BUTTER

1 rebanada de tostada de pan integral 1 cda. todo-natural de man o mantequilla de almendra 1 cdta. todas las frutas, conservas 1 / 2 taza de queso cottage, 1% de grasa de la leche Parte superior una rebanada de tostada de pan integral con mantequilla de nuez y conservas. Servir con queso cottage.
Nutricin Desglose:
280 caloras 22 gramos de protena 28 gramos de hidratos de carbono 11grams grasa 4 gramos de fibra
* Para una de 400 caloras comida: queso cottage aumento de 3 / 4 taza y la tapa con una taza de fruta cortada * Para una comida de 500 caloras: requesn aumento de 3 / 4 taza y la tapa con una taza de fruta cortada y utilizar un pedazo de pan integral tostado para convertirlo en un sndwich.

TORTILLA VEGETARIANA
2 huevos enteros 2 claras de huevo Championes y cebolla al gusto 1 rebanada de pan integral tostado de granos 1 cda. todas las frutas, conservas En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en aerosol, hacer una tortilla de huevo con 2 huevos enteros ms 2 claras de huevo, championes salteados y cebolla, y servir con una rodaja de pan integral tostado de granos cubiertos con 1 cda. de todas las frutas, conservas. Nutricin Desglose: 301 caloras 24 gramos de protena 25 gramos de hidratos de carbono 11 gramos de grasa 3 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: aadir una naranja grande o 1 taza de jugo de naranja * Para una comida de 500 caloras: aadir una naranja grande o 1 taza de jugo de naranja y 1 rebanada de queso bajo en grasa a la tortilla.

COMIDA

24

TORTILLA DE PROTENAS
1 huevo entero 3 claras de huevo 2 1 1 1 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas / 2 taza de championes en rodajas y la cebolla rebanada de pan integral taza de meln bolas

VAINILLA-BERRY Batido de protenas

1 taza de leche descremada, leche de almendras o leche de arroz 1 cucharada de protena de suero de leche en polvo 1 taza de bayas congeladas 1 cdta. de extracto de vainilla 1 / 2 pltano Hielo Agregue los ingredientes en la licuadora. Aadir hielo hasta que espese. Nutricin Desglose: 296 caloras 13 gramos de protena 50 gramos de hidratos de carbono 2 gramos de grasa 5.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 cucharada. todo-natural de mantequilla de man o mantequilla de almendra * Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 cucharada. todo-natural de mantequilla de man o mantequilla de almendra y aumentar la protena en polvo a 2 cucharadas.

En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en aerosol, hacer una tortilla con el huevo y las claras de huevo y tortilla con relleno de pavo, championes y cebolla. Servir tortilla con 1 rebanada de pan integral tostado y bolitas de meln. Nutricin Desglose: 298 caloras 21 gramos de protena 40 gramos de hidratos de carbono 7.5 gramos de grasa 5.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir una oz de queso feta desmoronado o de queso de cabra a la tortilla. * Para una comida de 500 caloras: Aadir una oz de queso feta desmoronado o de queso de cabra a la tortilla y tienen 2 rebanadas de pan integral tostado.

26

YOGURT BOWL
1 taza de yogur natural sin grasa (busque el yogur griego, si es posible) 1 manzana en cubitos 2 cucharadas. nueces, picadas 1 cdta. miel Mezcle el yogur con manzana, nueces y miel. Nutricin Desglose: 299 caloras 13 gramos de protena 50 gramos de hidratos de carbono 9 gramos de grasa 3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Mezcle 1 cucharada de polvo de protena de suero de leche basado en el recipiente de yogur. * Para una comida de 500 caloras: Aumento de yogur a 1-1/2 tazas, aumento de las nueces a 3 cucharadas. y agregue 2 cucharadas. arndanos secos o pasas de uva.

NUTRICION BAR
Una barra de la nutricin 1 / 2 taza de queso cottage 1% Elija una barra de la nutricin con aproximadamente 200 caloras, menos de 25 gramos de azcar y por lo menos 10 gramos de protenas (como la barra de rendimiento P90X Pico). Disponemos de bar nutricin y el requesn. Nutricin Desglose: 280 caloras 29 gramos de protena 26 gramos de hidratos de carbono 7.5 gramos de grasa 2 gramos de fibra * Para una comida de 400 caloras: Aadir un pltano pequeo o una naranja navel grandes. * Para una comida de 500 caloras: Aadir un pltano pequeo o una naranja navel grande y agregue 2 cucharadas. nueces picadas a la el queso cottage.

Sandwich Deli
1 / 2 bagel de trigo integral o una tostada 2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas 1 rebanada de queso bajo en grasa Rodajas de tomate, al gusto 1 taza de tomate o jugo de vegetales Saque la mitad de un panecillo de trigo entero, pan tostado y cubrir con el pavo, el queso y rodajas de tomate. Servir con el jugo de tomate o de vegetales. Nutricin Desglose: 297 caloras 26 gramos de protena 38 gramos de hidratos de carbono 7 gramos de grasa 5.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pavo a 4 oz de pavo y salir de la rosquilla "no recogi". * Para una comida de 500 caloras: Aumentar el pavo de 4 oz, salir de la rosquilla "no recogi" y aadir otra rebanada de queso bajo en grasa..

TURQUA BLT.
2 rebanadas de pan de trigo integral 3 rebanadas de tocino de pavo en rodajas de tomate, lechuga al gusto, al gusto 1 pera fresca Hacer un sndwich de pan, tocino de pavo, tomate y lechuga. Sirva con una pera fresca. Nutricin Desglose: 293 caloras 13 gramos de protena 46 gramos de hidratos de carbono 9 gramos de grasa 8 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 2 oz de pavo deli para el bocadillo y 1 cda. mayonesa ligera. * Para una comida de 500 caloras: Aadir 2 oz de rodajas deli de pavo y 1 cucharada. luz mayonesa al sndwich y el uso regular de pan de trigo integral, no la luz de estilo.

28

COMIDA

ENSALADA DE POLLO A LA PARRILLA

3 oz pechuga de pollo a la parrilla 3 tazas de verduras mixtas oscuro 1 / 2 manzana picada 1 cda. pecanas, picadas Pepino en rodajas, al gusto Pila de hojas verdes en un plato de ensalada grande. Cubra con pechuga de pollo, manzana picada, las nueces picadas y el pepino en rodajas. Vestido de ensalada con jugo de limn fresco. Nutricin Desglose: 283 caloras 30 gramos de protena 25 gramos de hidratos de carbono 8,5 gramos de grasa 6 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de trigo integral o Ingls 1 rebanada de pan integral. * Para una comida de 500 caloras: Aadir un panecillo de trigo entero Ingls o 1 rebanada de pan integral y agregar 1 cda. aceite de oliva a la ensalada.

SUSHI
1 rollo de atn o salmn, hecho con arroz integral si es posible Lado de la ensalada de verduras mixtas 2 cucharadas. de aderezo de jengibre asitico Tiene un rollo de sushi en rodajas, con ensalada servido con aderezo de jengibre asitico. (Utilice la tcnica de inmersin tenedor los dientes de su tenedor en el aderezo antes de alancear la lechuga para evitar la exageracin de ella en el vendaje.) Nutricin Desglose: 311 caloras 26 gramos de protena 32 gramos de hidratos de carbono 12 gramos de grasa 5,5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de soya al vapor. * Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de soya al vapor y 1 taza de sopa de miso.

NEGRO sopa de frijoles y medio sandwich

1 taza de sopa de lata de frijol negro 1 rebanada de pan integral 2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas 2 rebanadas muy delgadas de aguacate De mostaza de Dijon Hacer la mitad de un sndwich de pavo hecho con 1 rebanada de pan integral, pavo, aguacate y mostaza de Dijon. Sirva con una taza de sopa. Nutricin Desglose: 299 caloras 20 gramos de protena 41 gramos de hidratos de carbono 6 gramos de grasa 12 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Use pan de trigo integral no regulares, la luz de estilo, y aumentar el pavo en el sndwich de 3 oz * Para una comida de 500 caloras: Use pan de trigo integral no regulares, la luz de estilo, aumentar el pavo en el sndwich a 4 onzas, y el uso de 4 rebanadas delgadas de aguacate, aproximadamente 1 / 4 de un aguacate..

TERIYAKI PLANCHA DE ATN

4 oz filete de atn 2 cucharadas. salsa teriyaki (baja en grasas, en botella) de espinaca fresca 1 cdta. aceite de oliva 1 / 3 taza de arroz integral Marinar el atn en salsa teriyaki o baja en grasa adobo embotellada. Parrilla, asar, dorar o atn por ambos lados con el grado deseado de coccin. Servir el atn con espinacas salteadas en aceite de oliva y 1 / 3 taza de arroz moreno. Nutricin Desglose: 295 caloras 36 gramos de protena 25 gramos de hidratos de carbono 7 gramos de grasa 7.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumentar el arroz a 3 / 4 taza. * Para una comida de 500 caloras: arroz Aumento de 1 taza y 2 cucharadas de uso. aceite de oliva en la espinaca.

ASADO sndwich de carne

4 oz de carne magra 1.2 de 6 pulgadas de trigo pan pita bolsillo Rodajas de tomate cherry Romaine lechugas Dark ensalada en rodajas de pimientos en rodajas los pepinos en rodajas championes Pila de carne asada en pan de pita y cubra con rodajas de tomate cherry y hojas de lechuga romana. Servir de pita con una ensalada compuesta de verdes oscuros, pimientos, pepinos y hongos, vestido con un chorrito de jugo fresco de limn o lima. Nutricin Desglose: 292 caloras 30 gramos de protena 37 gramos de hidratos de carbono 5 gramos de grasa 8 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Utilice el conjunto de 6 pulgadas de pan de pita y aadir 1 cucharadita. aceite de oliva a la ensalada. * Para una comida de 500 caloras: Utilice el conjunto de 6 pulgadas de pan de pita y aadir 1 cucharadita. aceite de oliva y 2 cucharadas. de almendras a la ensalada.

Shakeology
1 cucharada Shakeology 1 banana entera 1 / 2 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya 1 / 2 taza de agua Hielo Mezcle los ingredientes con hielo a la consistencia deseada. Nutricin Desglose: 299 caloras 22 gramos de protena 50 gramos de hidratos de carbono 3 gramos de grasa 5.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 cucharada. de mantequilla de man de la sacudida. * Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 cucharada. de mantequilla de man de la sacudida, el aumento Shakeology a 1-1/2 cucharadas de leche y aumentar a una taza llena.

34

RANCHO DE POLLO WRAP

1 de 6 pulgadas de grano entero tortilla 3 oz pechuga de pollo a la parrilla Rodajas de tomate Lechuga Pimiento rojo en rodajas Palitos de apio 1 cda. preparacin del rancho, bajo en grasa Rellene las tortillas con 3 oz de pechuga de pollo a la plancha, rodajas de tomate, hojas de lechuga y aderezo ranch. Servir con rodajas de pimiento rojo y apio. Nutricin Desglose: 307 caloras 31 gramos de protena 33 gramos de hidratos de carbono 8 gramos de grasa 5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 / 3 de una pequea de aguacate en la envoltura. * Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 / 3 de un aguacate pequeo en la envoltura, y sirven con rodajas de manzana.

LEAN BURGER
4 oz extra magra molida de res Mezcla de lechugas 1 / 2 taza de mezcla de bayas y / o meln Ase un 4 oz. magra hamburguesa. Sirven sin un moo con una ensalada verde grande, con un lado de las bayas de 1 / 2 taza mixta o bolitas de meln. Nutricin Desglose: 302 caloras 27 gramos de protena 17 gramos de hidratos de carbono 14 gramos de grasa 4 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Servir en una hamburguesa de trigo entero Ingls para muffins con la ensalada a un lado. * Para una comida de 500 caloras: Servir en una hamburguesa de trigo entero Ingls panecillo con 1 rebanada de queso bajo en grasa y la ensalada a un lado.

36

Pasta de trigo integral con verduras y FETA

3 / 4 taza de pasta de trigo integral 1 taza de vegetales mixtos al vapor 1 / 3 taza de queso feta, desmenuzado Pastas arriba con una mezcla de verduras al vapor y queso feta. Nutricin Desglose: 304 caloras 17 gramos de protena 37 gramos de hidratos de carbono 11 gramos de grasa 7.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 23 oz. de pechuga de pollo a la parrilla en cubos al tazn de pasta. * Para una comida de 500 caloras: Aadir 2-3 oz. de pechuga de pollo a la parrilla picada en el bol de pasta y servir con una pera fresca.

SALMON Nicoise PLACA

3 oz salmn 2 tazas de hojas verdes mixtas 1 taza de frijoles verdes, cocidos al vapor 1 papa roja pequea, hervida 5 aceitunas negro De limn fresco, sal, pimienta, al gusto Parrilla, escalfado, al horno o salmn asado. Pila 2 tazas de ensalada de verduras mixtas en un plato grande, arriba los verdes con frijoles, papas, aceitunas y el salmn cocinado. Sazonar con limn, sal y pimienta. Nutricin Desglose: 301 caloras 28 gramos de protena 30 gramos de hidratos de carbono 8.5 gramos de grasa 7.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de trigo cena entera o una rebanada de pan integral. * Para una comida de 500 caloras: Aadir un panecillo de trigo cena entera o una rebanada de pan integral y la parte superior de la ensalada con 2tsp. aceite de oliva.

COMIDA

SASHIMI
3 oz (Alrededor de 6 piezas) de sashimi 1 / 2 taza de arroz integral, cocido al vapor Lado de la ensalada de verduras mixtas 2 cucharadas. Jengibre asitico vestirse Tiene alguna variedad de sashimi con un poco de arroz y una ensalada de verduras mixtas coronado con salsa asitica. Nutricin Desglose: 319 caloras 24 gramos de protena 27 gramos de hidratos de carbono 12 gramos de grasa 3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de soya al vapor. * Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 taza de frijoles de soya al vapor, aumento de los peces de 4 oz y el aumento de arroz para 3 / 4 taza.

COLD CORTE DISCO

2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas 2 oz jamn, rodajas 1 oz bajo en grasa queso suizo, en rodajas finas Rodajas de tomate Galletas de grano entero (100 caloras vale la pena) Es como adulto Lunchables ! Haga su propio cracker bocadillos con los ingredientes. Nutricin Desglose: 289 caloras 27 gramos de protena 20 gramos de hidratos de carbono 12 gramos de grasa 3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Sirva con 1 taza de uvas frescas de color verde o prpura. * Para una comida de 500 caloras: Sirva con 1 taza de uvas frescas de color verde o morado y el aumento de pavo 3 oz y el jamn 2 oz.

LOCURA SANDWICH ESPECIAL mantequilla de nueces y jalea

1 rebanada de pan integral 1 cda. todo-natural de man o mantequilla de almendra 1 cda. todas las frutas, conservas o 1 / 4 pltano en rodajas 1 / 2 taza de queso cottage, 1% Que la mitad de una mantequilla de nuez y mermelada con pan, mantequilla de man o almendras, conservas o un pltano. Servir con queso cottage. Nutricin Desglose: 289 caloras 22 gramos de protena 29 gramos de hidratos de carbono 11 gramos de grasa 4 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Haga sndwich con 2 rebanadas de pan. * Para una comida de 500 caloras: Haga sndwich con 2 rebanadas de pan y queso para aumentar la cabaa 1 taza llena.

Ensalada de atn en un tomate

4 oz de atn en agua 1 1 1 1 1 3 / 4 taza de apio picado / 4 taza de cebolla roja, picada cda. mayonesa baja en grasa cdta. De mostaza de Dijon tomate grande, ahuecado piezas integrales tostadas delgadas

1.2 de grano entero Ingls bollo Combine, el atn, el apio, la cebolla, la mayonesa y la mostaza y otras cosas en vaciado de tomate. Servir con tostadas delgadas o un panecillo Ingls. Nutricin Desglose: 289 caloras 30 gramos de protena 21 gramos de hidratos de carbono 9 gramos de grasa 3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Servir con una manzana fresca mediana. * Para una comida de 500 caloras: Servir con una manzana en fresco medio, el aumento de atn a 6 oz. y aumentar a 5 piezas de trigo tostadas delgadas o un completo integral panecillo Ingls.

40

TURQUA WRAP ensalada de lechuga y BEAN

2 oz deli al estilo de pechuga de pavo en rodajas De tomate en rodajas 1 cda. bajo en grasa salsa rusa Grandes de lechuga romana o Boston hojas 1 / 4 taza de garbanzos 1 / 4 taza de frijoles 1 / 4 taza de apio picado 1 / 4 taza de tomate picado 1 cdta. aceite de oliva El jugo de limn, sal y pimienta al gusto Envuelva el pavo, tomate en rodajas y salsa rusa dentro de las hojas grandes de lechuga. Servir con una envoltura de lechuga ensalada de frijoles preparados con ingredientes restantes. Nutricin Desglose: 308 caloras 20 gramos de protena 34 gramos de hidratos de carbono 11 gramos de grasa 7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras:. Pavo Aumentar a 4 onzas, aumentar tanto los garbanzos y los frijoles a 1 / 3 taza. * Para una comida de 500 caloras: Aumentar el pavo a 5 oz Aumentar tanto los garbanzos y los frijoles a 1 / 3 taza y sirva con 1 taza de ensalada de fruta fresca.

Chile de pavo
1 taza de pavo o vegetales chile (caseros o comprados) Mezcla de lechugas 2 claras de huevo, cocido Vinagre de vino tinto 1 cdta. aceite de oliva Sirva chili con una ensalada verde rematado con 2 claras de huevo duro y aliada con aceite y vinagre. Nutricin Desglose: 310 caloras 23 gramos de protena 30 gramos de hidratos de carbono 10 gramos de grasa 7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumentar el chile a 1-1/2 tazas. * Para una comida de 500 caloras: Aumentar el chile a 1-1/2 tazas y servir con un panecillo de grano entero o una rebanada de pan integral.

PROTENA PIZZA MUFFIN

Un grano entero Ingls bollo 1 / 4 taza de salsa de tomate 1 / 4 taza de queso mozzarella, parcialmente descremada 2 oz pechuga de pollo a la plancha, rodajas 1 taza de brcoli al vapor Tapa del mollete Ingls con salsa de tomate, el queso y pechuga de pollo. Hornee a 350 grados durante 10 minutos y servir con 1 taza de brcoli al vapor. Nutricin Desglose: 313 caloras 31 gramos de protena 33 gramos de hidratos de carbono 8 gramos de grasa 8 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pollo a 3 oz y el queso mozzarella de 1 / 3 taza. * Para una comida de 500 caloras: Aumento de pollo a 3 oz y el queso mozzarella de 1 / 3 taza y servir con una naranja navel grandes.

SHRIMP COCKTAIL DE DISCO

4 oz camarones, hervida y enfriada 2 cucharadas. salsa cctel Cuas de limn fresco 1 panecillo de trigo integral o una rebanada de pan integral 1 taza de mezcla de verduras crudas, como zanahorias, pimientos y pepinos Servir los camarones con salsa de cctel y / o limn. Disponen de plato o pan y verduras crudas en el lateral. Nutricin Desglose: 286 caloras 28 gramos de protena 33 gramos de hidratos de carbono 4 gramos de grasa 3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Dip verduras crudas en 1 / 4 taza de pur de garbanzos. * Para una comida de 500 caloras: camarones Aumentar a 6 onzas, la salsa de cctel aumentar a 4 cucharadas.. y sumergir las verduras crudas en 1 / 4 taza de pur de garbanzos.

ROTISSERIE CHICKEN AND SALAD

1 de 4 oz asado sin piel de pechuga de pollo Mezcla de lechugas 1 cdta. aceite de oliva Zumo de limn 1 manzana Granny Smith, en rodajas Sirva el pollo con una ensalada verde cubierto con jugo de limn y 1 cucharadita. aceite de oliva. Finalizar comida con rodajas de manzana. Nutricin Desglose: 314 caloras 38 gramos de protena 20 gramos de hidratos de carbono 10 gramos de grasa 4.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir una papa pequea al horno con la piel. * Para una comida de 500 caloras: Aadir una papa al horno pequea con la piel cubierta con 1 oz. de queso bajo en grasa rallado.

44

ASADO DE CARNE WRAP

4 oz de carne magra 2 rebanadas delgadas de aguacate De tomate en rodajas 1 de 6 pulgadas de grano entero tortilla 1 taza de mezcla de bayas frescas o congeladas Rollo de carne, aguacate y tomate en tortilla. Servir con la cara de mezcla de bayas. Nutricin Desglose: 307 caloras 28 gramos de protena 40 gramos de hidratos de carbono 8 gramos de grasa 7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 taza de yogur natural sin grasa a la mezcla de bayas. * Para una comida de 500 caloras: Aadir 1 taza de yogur natural sin grasa a la mezcla de bayas y la parte superior con 2 cucharadas. de nueces picadas.

COMIDA

Bacalao al horno con zanahorias al vapor y la coliflor

4 oz filete de bacalao 1 cdta. aceite de oliva 2 cucharadas. migas de pan sazonadas Sal y pimienta al gusto Mezcla de verduras al vapor las zanahorias, maz y coliflor Escudo de bacalao con aceite de oliva, el pan rallado y una pizca de sal y pimienta. Hornee a 375 grados de bacalao de 12 a 15 minutos, o hasta que se desmenuce fcilmente con un tenedor. Servir el bacalao con 1 taza de mezcla de verduras al vapor las zanahorias, las comunidades y la coliflor. Nutricin Desglose: 286 caloras 27 gramos de protena 28 gramos de hidratos de carbono 6 gramos de grasa 4 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir un panecillo de grano entero o una rebanada de pan integral. * Para una comida de 500 caloras:. Bacalao Aumentar a 6 onzas, aumento de aceite de oliva 2 cucharadas, y aadir una cena de grano entero. rollo o una rebanada de pan integral.

CENA DE TORTILLA
1 huevo entero 2 claras de huevo 1 / 4 taza de queso feta, desmenuzado 1 taza de hojas de espinaca 1 rebanada de pan integral o de grano entero panecillo Ingls En un recubrimiento sartn antiadherente con aceite en aerosol, hacer una tortilla con claras de huevo de huevo, queso feta y espinacas. Servir tortilla con 1 rebanada de pan integral o un panecillo Ingls. Nutricin Desglose: 302 caloras 23 gramos de protena 20 gramos de hidratos de carbono 14 gramos de grasa 3.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Servir con una tortilla de pera fresca. * Para una comida de 500 caloras: Servir con una tortilla de pera fresca cubierta con 2 / 3 taza de yogur de vainilla sin grasa.

CARNE CON BROCOLI

3 a 4 onzas. arrachera, filete mignon, o solomillo Aceite de oliva Sal marina y pimienta al gusto 1 papa pequea horneada De mostaza de Dijon 1 taza de brcoli al vapor El jugo de limn al gusto Cepillo de carne con aceite de oliva y espolvorear con sal y pimienta recin molida. Parrilla o asar carne por ambos lados durante 5-7 minutos, o hasta que grado de coccin. Servir carne con una papa pequea al horno con mostaza de Dijon pas y brcoli al vapor cubierto con jugo de limn fresco. Nutricin Desglose: 304 caloras 30 gramos de protena 33 gramos de hidratos de carbono 6 gramos de grasa 7.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: carne Aumento de 5.6 oz * Para una comida de 500 caloras: carne Aumento de 5.6 oz y la harina de terminar con 1 / 2 taza de leche sin grasa o con leche 1 taza de leche descremada o leche de 1%.

HAMBURGUESAS DE POLLO
3 oz pollo molida 1 clara de huevo 1 cda. migas de pan sazonadas 1 / 2 taza de pasta integral, cocido 1 / 2 taza de salsa de tomate 1 taza de frijoles verdes, cocidos al vapor Mezcla de carne picada de pollo con clara de huevo y migas de pan sazonadas. Mezcla en forma de pequeas albndigas, colquelos en una bandeja para hornear y hornee a 375 grados por 15 a 20 minutos, o hasta que estn cocidas. Sirva las albndigas de pollo en pasta integral y mezclar con la salsa de tomate. Servir con judas verdes al vapor. Nutricin Desglose: 296 caloras 28 gramos de protena 40 gramos de hidratos de carbono 3 gramos de grasa 7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pollo a 5 oz, migas de pan a 2 cucharadas.. y la pasta de 2 / 3 taza. * Para una comida de 500 caloras:. Aumentar el pollo a 5 onzas, migas de pan a 2 cucharadas. y la pasta de 2 / 3 taza y acabado comida con sorbete de 1 / 2 taza de fruta.

50

SALMN A LA PARRILLA CON ESPARRAGOS

4 oz Filete de salmn 1 cdta. de mostaza y miel Esprragos, cocidos al vapor 1 / 2 taza de pasta integral, cocido Filete de salmn con capa de mostaza y miel y la parrilla o asar durante unos 12 a 15 minutos hasta que est cocido al grado deseado de coccin. Servir el salmn con esprragos al vapor y pasta. Nutricin Desglose: 294 caloras 30 gramos de protena 25 gramos de hidratos de carbono 9 gramos de grasa 3 gramos de fibra
* Para una de 400 caloras comida: la comida de terminar con 1 taza de uvas frescas. * Para una comida de 500 caloras: salmn Aumento de 5 oz, aumento de la pasta a 2 / 3 taza de harina y terminar con 1 taza de uvas frescas..

Hamburguesa de pavo
4 oz pavo molida 2 cucharadas. salsa 2 cucharadas. cebolla roja, picada Un grano entero pan para hamburguesa o un panecillo Ingls Judas verdes, cocidas al vapor Combine el pavo, la salsa y cebolla. Forme una hamburguesa y una parrilla o asar hasta que estn cocidas. Sirva sobre pan o un panecillo Ingls con judas verdes en el lado. Nutricin Desglose: 301 caloras 25 gramos de protena 24 gramos de hidratos de carbono 9 gramos de grasa 5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir una rebanada de queso bajo en grasa de la hamburguesa. * Para una comida de 500 caloras: Aadir una rebanada de queso bajo en grasa de la hamburguesa y acabar la comida con 1 taza de ensalada de frutas.

ARROZ INTEGRAL BOWL

1 2 1 1 / 2 taza de arroz integral cocido oz pechuga de pollo a la plancha, cortado en cubitos / 3 taza de maz niblets / 3 taza de guisantes

Combine el arroz con pollo, maz y arvejas. Nutricin Desglose: 318 caloras 25 gramos de protena 45 gramos de hidratos de carbono 3,5 gramos de grasa 7 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumentar el arroz 2 / 3 taza de pollo y el aumento de 3 oz * Para una comida de 500 caloras: arroz aumentar a 2 / 3 de taza, aumentar el pollo a 4 oz y aumentar la maz y los guisantes y 1 / 2 taza.

CTRICOS CON pollo al horno zanahorias glaseadas

4 oz pechuga de pollo sin piel 1 / 2 cucharada. aceite de oliva 2 cucharadas. zumo de limn 1 / 2 cdta. paprika Sal marina y pimienta 1 taza de zanahorias, cortadas y cocidas 2 cdta. miel Coloque la pechuga de pollo en una fuente refractaria y cubrir con aceite de oliva, jugo de limn, el pimentn, la sal marina y pimienta. Hornee a 375 durante 15 a 20 minutos, o hasta que estn cocidas. Servir la pechuga de pollo con zanahorias cocidas glaseado con miel. Nutricin Desglose: 297 caloras 24 gramos de protena 28 gramos de hidratos de carbono 9 gramos de grasa 5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aadir 1 / 2 taza de arroz integral cocido. * Para una comida de 500 caloras: Aumento de pollo a 6 oz. y aadir 2 / 3 taza de arroz moreno cocido.

52

CHICKENSTIR-FRYWITH brcoli, hongos, y guisantes

4 oz pechuga de pollo sin piel, cortado en cubos de 1 pulgada 1 1 1 2 2 1 taza de floretes de brcoli / 2 taza de championes rebanados / 2 taza de guisantes de nieve cdta. reducido en sodio salsa de soja cucharadas. de caldo de pollo cdta. de aceite de ssamo

1 / 3 taza de arroz integral, cocido En una sartn grande cubierta con aerosol para cocinar, cocer piezas de pechuga de pollo a fuego medio hasta que est cocido, aproximadamente de 7 a 10 minutos. Retire el pollo de la sartn y cocinar el brcoli, championes y guisantes de la nieve en la misma sartn. Cocine hasta que las verduras comiencen a ablandarse, de 6 a 8 minutos. Aadir el pollo de nuevo a la sartn, con las verduras, y sazonar con la salsa de soya, caldo de pollo y aceite de ssamo. Servicio a ms de 1 / 3 taza de arroz integral cocido. Nutricin Desglose: 307 caloras 31 gramos de protena 27 gramos de hidratos de carbono 9 gramos de grasa 6.5 gramos de fibra
* Para una comida de 400 caloras: Aumento de pollo a 5 oz y el aumento de arroz para 2 / 3 taza. * Para una comida de 500 caloras: Aumento de pollo a 5 oz aumento de arroz para 2 / 3 taza, y la harina de terminar con 1 / 3 taza de yogur de vainilla sin grasa cubierto con un puado de fresas frescas o congeladas.

54

PASTA CON MARISCOS MARINARA

1 / 2 taza de pasta integral, cocido 3 oz camarones, cocidos 1 / 2 taza de salsa de tomate 1 cda. De queso parmesano, rallado 1 taza de espinacas al vapor De jugo de limn al gusto Combinar la pasta con camarones y salsa de tomate. Cubrir con el queso parmesano y servir con espinacas al vapor, cubierta con limn fresco. Nutricin Desglose: 287 caloras 31 gramos de protena 33 gramos de hidratos de carbono 4 gramos de grasa 8 gramos de fibra
* Para un 400 en caloras:. Pastas Aumentar a 3 / 4 taza de camarones y aumentar a 5 oz * Para una comida de 500 caloras: pasta Aumentar a 3 / 4 taza de camarones aumentar a 5 onzas, y terminar con harina 1 / 2 taza con leche descremada o 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soja..

EXTRAS

BLOQUES DE ALIMENTOS
Estos bloques se pueden aadir los alimentos que le ayudarn a satisfacer sus necesidades calricas individuales. A continuacin encontrar una lista de De 100 caloras y 200 caloras opciones para elegir. Slo tiene que aadir estas segn sea necesario para cualquiera de sus cinco comidas, o comer un bocadillo, para llegar a su ingesta diaria total de caloras. Bloques de 100 caloras de alimentos 1.- 1 / 2 taza de queso cottage con fresas 1 / 4 taza 2.- 1 / 2 taza de yogur de vainilla sin grasa con 1 cucharada. Grape Nuts u otro cereal alto en fibra 3.- De 1 / 2 manzana con 1 / 2 oz. de queso bajo en grasa 4.- 1 huevo duro con zanahorias 5.- 1 banana 6.- 12 almendras crudas 7.- 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya 8.- 2 oz de pavo sobre una rebanada de luz de estilo pan de trigo integral 9.- 1 / 2 de un panecillo de grano entero Ingls cubierto con una rodaja de tomate y una rebanada delgada de queso bajo en grasa 10.- 1 / 2 taza con leche sin grasa

Bloques de 200 caloras de alimentos 1.- 1 / 2 taza de harina de avena (medido en seco y luego se cocina con agua) rematada con 1 cda. de almendras o nueces picadas 2.- 1 banana con 1 cda. manteca de cacahuete 3.- 1 rebanada de pan integral tostado cubierto con 1 oz. de pavo y 1 oz de queso bajo en grasa 4.- Un grano entero pastel de arroz cubierto con 1 cda. todonatural de mantequilla de man o mantequilla de almendras y la mitad de una manzana en rodajas 5.- 1 taza de yogur de vainilla sin grasa con 2 cucharadas. Grape Nuts u otro cereal alto en fibra 6.- 1 taza de cereal integral desayuno rico en fibra con 3 / 4 taza de leche descremada o leche baja en grasa 7.- 1 naranja ombligo grande, con 12 almendras crudas 8.- 3 oz de atn empacado en agua mezclada con 1 cucharada. mayonesa baja en grasa que se presentan en un pastel de arroz de grano entero 9.- 1 Shakeology sacudir con 1 / 2 de un pltano pequeo 10.- Ensalada de huevo hecho con 2 claras y 1 yema de huevo y 1 cda. mayonesa baja en grasa que se presentan en medio de un panecillo de grano entero Ingls

DOS MESES: COMER MS

En el segundo mes del programa de nutricin Elite, su metabolismo debe ser furioso. Como sus entrenamientos se hacen ms difciles y ms, es probable que necesite comer ms. A continuacin se muestra una lista de los hidratos de carbono complejos se pueden agregar a su alimentacin diaria. Su metabolismo probablemente puede manejar esta energa adicional en esta etapa del juego. Sin embargo, si usted desea ver a su prdida de peso continuar a un ritmo ms rpido, usted puede optar por limitar o evitar por completo estos alimentos adicionales. Si decide agregar estos carbohidratos complejos, comienza con 1 dlar al da y agregar segn sea necesario, hasta tres de ellos por da. Mientras que usted puede agregar estos carbohidratos a cualquiera de tus 5 comidas, es mejor para alimentar su cuerpo con ellos al principio del da, cuando sea posible. 1 papa pequea al horno con la piel 1 Patata pequea al horno 1 100 caloras de grano entero rollo

1 / 2 taza de arroz integral, medida despus de que se ha cocinado 1 / 2 taza de cebada, medida despus de que se ha cocinado 1 pltano pequeo o grande de color naranja harina de avena 2 / 3 taza cocido, cocido en agua 1 / 2 taza de frijoles enlatados, enjuagados de salmuera 2 / 3 taza de granos integrales ricos en fibra cereales para el desayuno Pasta 1 / 2 taza de trigo entero, medida despus de que se ha cocinado cuscs 1 / 2 taza de trigo entero 1 rebanada de pan integral o pan de Ezequiel 1 panecillo de trigo entero Ingls maz 3 / 4 taza cocida

FUNDAMENTOS PARA PRINCIPIANTES

En caso de que usted es nuevo en una buena nutricin, esta seccin ofrece un breve resumen de los bloques de construccin bsicos. Es posible que haya odo hablar de antes, pero aqu es una explicacin de su importancia.

Protena
Las protenas son esenciales para el cuerpo en todas las fases de la vida. Compuesto por aminocidos, es responsable de la construccin de tejido muscular magro. Cuando usted est involucrado en physicalactivity intensa, suchastheINSANITYworkouts, obteniendo protenas es de suma importancia. Su cuerpo simplemente no ser capaz de recuperarse de estas sesiones de entrenamiento sin l, como la protena suficiente es esencial para la recuperacin y el crecimiento muscular. Este crecimiento del msculo es lo que va a transformar su cuerpo en una mquina metablica. Las mejores fuentes de grasa, protena de alta calidad incluyen: Huevos enteros y las claras de huevo Sin piel blanca-la carne de ave Pescados y mariscos Lcteos bajos en grasa La carne roja sin grasa Apyese corte en el centro-chuletas de cerdo Los frijoles y legumbres Ciertas verduras

Los hidratos de carbono

Pensando en carbohidratos como el enemigo es taaaan 1990. La mayora de los alimentos ms saludables del mundo, tales como frutas, verduras y granos integrales, son principalmente los hidratos de carbono. Los carbohidratos son la fuente de tu cuerpo el combustible preferido. No se almacenan en los tejidos del cuerpo, slo por la sangre y el hgado en una cantidad limitada. As que cuanto ms ejercicio, ms que usted necesita para tomar pulg Sin suficientes carbohidratos, tu cuerpo se apagar durante el duro esfuerzo fsico. Demasiados carbohidratos, sin embargo, y se almacenan como grasa corporal. Si escatimar en carbohidratos, usted simplemente no ser capaz de completar su entrenamiento en el estilo de LOCURA. Elite Nutricin le ensear cmo elegir la cantidad adecuada de hidratos de carbono para alimentar tus entrenamientos, sin ir al agua. Refinado (o blanco) los carbohidratos y los azcares tienen un ndice glucmico alto, lo que puede ser como un veneno para su cuerpo. Que causan una respuesta de la insulina que pueden enviar sus niveles de azcar en la sangre en alza, luego disminuyendo rpidamente. Esta "fiebre del azcar" te har sentir letrgico, y definitivamente en

ninguna forma para una sesin de entrenamiento intenso. Carbohidratos saludables en general, tienen un ndice glucmico bajo, lo que significa que la oferta de su cuerpo con un flujo lento y constante de azcar en la sangre, que le da energa constante para conseguir que a travs de sus actividades diarias y alimentar su INSANE entrenamientos. Asegrese de elegir "carbohidratos buenos" todos los das. La mayora de los carbohidratos saludables provendrn de: Las frutas enteras (un zumo de vez en cuando est bien as, pero es preferible la fruta entera) Las verduras enteras Los cereales integrales Productos lcteos (algunos productos lcteos contienen una buena cantidad de hidratos de carbono)

Choosenaturalcookingoils, likeolive anexcellentsourceof

oiland canola. Son

deseable grasas monoinsaturadas.

Elija totalmente natural nueces y mantequilla de nueces. Elija lcteos bajos en grasa para disminuir la grasa saturada.

SOLUCIN DE PROBLEMAS DE NUTRICIN

A continuacin encontrar las respuestas a las muchas preguntas que pueden venir a la mente a medida que comience el plan de nutricin Elite. Si usted no encuentra la informacin que usted necesita, entrar en los tablones de mensajes en TeamBeachbody.com.

Qu pasa si no me gusta la eleccin de alimentos?

Si algunos de los artculos de comida no es atractivo para usted, puede utilizar las listas de sustitucin, que se encuentra al final de la gua de nutricin Elite, que le ayudar a cambiar algunos de sus alimentos menos preferidos para otros artculos que usted prefiera. Tambin puede utilizar Ladder Michi para crear comidas que cumplen con sus preferencias personales.

Grasas
No todas las grasas son malas para ti. De hecho, son tan importantes desempean como un las protenas clave casi y carbohidratos, y papel todas las funciones

Qu puedo tomar?
Obviamente, el agua es mejor. Beber al menos 8 vasos al da. Su cuerpo lo necesita. Jazz para arriba con limn o lima. Evite los refrescos, los zumos de fruta, bebidas azucaradas, refrescos de dieta, bebidas artificiales sweetenersorenergy. Sin endulzar infusiones y ts helados estn muy bien. Se puede endulzar con stevia. Si usted bebe t o caf, trate de evitar o limitar la crema y el azcar.

corporales. Muchas grasas, como el omega-3, -6 y -9 cidos grasos son esenciales para la funcin saludable de su metabolismo, el sistema inmune y el cerebro. La clave est en evitar el exceso de grasas saturadas (se encuentran principalmente en los cortes grasos de carne y productos lcteos altos en grasa) y grasas trans (presentes en algunos productos horneados, margarina en barras, galletas dulces y saladas). En caso de duda, compruebe la etiqueta de los alimentos y mantener en mente lo siguiente: Evite los alimentos con grasas trans, que ahora son componentes eliminado estos. Limite los cortes grasos de carne. Cuanto ms "blanca" que se ve en la carne, la grasa ms saturada que hay. Las grasas saturadas son slidas a temperatura ambiente, por lo que mientras que la grasa parece disolverse cuando se cocina, se endurece cuando se enfra. Lo mismo ocurre en las arterias-no es bueno! Evite la piel del pollo, lo mejor es quitarlo antes de la coccin para evitar que la grasa saturada se filtre en las aves de corral. Elegir los pescados grasos como el salmn, para optimizar el consumo de aceites saludables. que deben figurar en la etiqueta. Afortunadamente, la mayora de los productos ya han

Qu pasa si no puedo comer todas las 5 comidas al da?

Comer cada pocas horas es la columna vertebral de la filosofa de Nutricin Elite, y es fundamental para obtener los resultados que usted desea. Si es necesario, puede elegir comidas menos mano de obra, tales como Shakeology, para hacer ms fcil la preparacin de alimentos.

Qu pasa si me siento cansado?

Es normal sentirse cansada y dolorida, como su cuerpo se adapta al programa, pero esto debe desaparecer con el tiempo. Si no lo hace, o si usted siente que est ms all de lo que debera ser, aqu hay algunas cosas que debe comprobar. En primer lugar, cmo duermes? Usted est consiguiendo 7 a 8 horas de sueo cada noche? Usted realmente debe ser! Si esto no es posible, puede

RESULTADOS Y RECUPERACIN

FRMULA

DE

encontr que una pequea cantidad de protena podra ser "a cuestas" con azcar y mejorar an ms los efectos de la recarga de glucgeno. El exceso de protena o de grasa en este momento se ralentiza y disminuye los efectos del azcar. La relacin ptima, aproximadamente 4 partes de los hidratos de carbono a la protena de la parte 1, con muy poco o nada de grasa, mostraron una mejora del 26% ms de azcar por s solo, y hasta 400% de mejora sobre la recarga no agotan las reservas de glucgeno. Resultados y la frmula de recuperacin, compuesta de acuerdo con esta relacin, se debe tomar dentro de una hora de terminar un entrenamiento duro Adems, si usted no ha comido lo suficiente como para obtener a travs de una sesin de ejercicios, tomando los resultados y la frmula de recuperacin durante el ejercicio puede aliviar los Bonk sin causar malestar estomacal

Le recomendamos que utilice nuestros resultados y la frmula de recuperacin para apoyar su cuerpo mientras se hace la locura. Durante el ejercicio intenso, el cuerpo quema las tiendas limitada de glucgeno (azcar que se obtiene de romper los carbohidratos) para obtener energa. La forma ms rpida para reponer el glucgeno es el uso de azcar para crear una respuesta de la insulina para restaurar rpidamente los niveles de azcar en la sangre. La ms rpida es la respuesta, menor ser el dao que har a su tejido muscular. Lenta digestin de los alimentos, que es el mejor en cualquier otro momento, no va a funcionar lo suficientemente rpido durante el ejercicio. Su cuerpo se Bonk (sin energa) una vez que el glucgeno se ha ido, y continuar el ejercicio puede daar el tejido muscular. As que esta es la nica vez que el azcar puede jugar un papel importante en la mejora de su rendimiento. Resultados y la frmula de recuperacin est especficamente diseado para restaurar los niveles de azcar en la sangre rpidamente. En la dcada de 1990, fue

complementar su noche de sueo con una siesta durante el da. Tambin asegrese de tener suficiente agua. El agua potable es vital para sus niveles de energa. Si tienes que cubra, trate de aadir los resultados y la frmula de recuperacin para su rgimen de nutricin, si no lo est bebiendo. Si nada funciona, es posible que tenga que retroceder un poco hasta que se recupere su energa. Si bien es importante impulsar a travs de barreras, que no avanzar si su cuerpo no puede recuperarse.

Qu pasa si tengo dolores de cabeza?

Dolores de cabeza son comunes cuando empieza un programa de ejercicio ultra-resistente, y la deshidratacin suele ser el culpable. Asegrese de que usted est bebiendo suficiente agua. La mayor intensidad de la LOCURA cambiar drsticamente sus necesidades de hidratacin. Tambin podran ser el resultado de una deficiencia de nutrientes, por lo que intentar aadir alimentos ricos en nutrientes, como la carne roja, harina de avena, pltanos y frijoles. Si bien todas las opciones de comida en la gua de nutricin Elite son ultra-nutritiva, estos alimentos se muestran para ayudar a los participantes en la prueba de grupo con sntomas de dolores de cabeza y fatiga. Si la hidratacin y la dieta son slidos y usted todava est experimentando dolores de cabeza, de marcha atrs en su ejercicio. Si persisten, consulte con su mdico.

Qu pasa si tengo hambre?

Es natural que un poco de hambre, sobre todo al principio. Si usted est encontrando a ti mismo constantemente con hambre, es posible que desee volver a calcular sus necesidades de caloras y comprobar sus porciones para asegurarse de que usted est comiendo la cantidad adecuada. Si todo lo que va bien, y usted todava tiene hambre, intente aadir ms caloras, alrededor de 100 a 150 caloras por da, para ver si eso ayuda. Resultados potable y frmula de recuperacin puede ayudar en gran medida. Despus del ejercicio caloras se utilizan de manera eficiente y limitar el dao muscular que enva seales al cerebro para que coma ms.

Qu pasa si no estoy bajando de peso?

Es importante recordar que la escala no siempre se le puede dar un verdadero sentido de lo que est pasando con su cuerpo, por lo que no se siente derrotado con demasiada rapidez. Sin embargo, si despus de algunas semanas, la escala no se ha movido, intente lo siguiente:

62

 Volver a calcular las caloras Reduzca las caloras de 100 a 150 caloras por da, pero nunca ir por debajo de 1.300 caloras por da Revise sus partes y dar cuenta de todo lo que entra en su boca. Est usted de comer cada pocas horas? Est usted bebiendo refrescos, jugos, alcohol? No slo estos contar las caloras, por lo general son malas caloras. Est usted bebiendo refrescos de dieta? Dos recientes a gran escala estudi mostr que las personas que beban regularmente refrescos de dieta tenan un 40% ms de probabilidades de ser obesos y de muy alto riesgo de sndrome metablico.

Puedo tomar alcohol?

Trate de evitar el alcohol. Si usted bebe, tenga en cuenta que el alcohol tiene 7 caloras por gramo, casi el doble de protenas y carbohidratos, sin valor nutritivo. Si usted est tratando de racionalizar su dieta, el alcohol no es el camino a seguir.

Debo tomar multivitamnico?

un

suplemento

Tome una multivitamina. A medida que aumenta la carga de trabajo en su cuerpo, aumenta sus necesidades de nutrientes. La RDA no va a mantenerse al da con la locura. Adems, si usted es reducir el consumo de caloras para perder peso, usted puede cortar los nutrientes necesarios tambin. Una multi-vitamina es como un seguro para su dieta.

Qu pasa si no estoy ganando el peso / muscular que quiero?

Para aumentar tu masa muscular, debe ser conseguir suficientes protenas y caloras. Es posible que desee considerar la adicin de 100 a 150 caloras por da. Asegrese de que estas caloras son protenas de alta calidad, tales como huevos, pavo, pollo, frijoles, o el pescado.

LISTAS DE SUSTITUCIN
Aqu hay una lista de sustituciones que puede personalizar an ms el plan de nutricin Elite a sus preferencias alimenticias personales.

LACTEOS
Alimentos que se encuentran en el plan de comidas Puede sustituir con

casa de 1 / 2 taza de queso (1-2%) 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya 1 / 2 taza de yogur bajo en grasa 1 oz de queso o 1,5 oz. de queso bajo en grasa 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya 1 / 2 taza de yogur bajo en grasa 1 / 2 taza de queso cottage 1 huevo o 3 claras de huevo 1 cda. manteca de cacahuete 1 oz de queso o 1,5 oz. de queso bajo en grasa 1 taza de leche descremada, almendras, arroz o leche de soya casa de 1 / 2 taza de queso (1-2%) 1 oz de queso o queso desmenuzado 1 / 2 taza de yogur bajo en grasa 1 huevo o 3 claras de huevo 1 / 2 oz. de frutos secos 1 taza de queso cottage 1 taza de yogur sin grasa 2 huevos o 4 claras de huevo 2 cucharadas. de mantequilla de man

PROTENAS
Alimentos que se encuentran en el plan de alimentacin puede sustituir con

1 oz de atn, pechuga de pollo pavo, tofu, o langostinos 3 / 4 oz. la carne roja magra, como lomo 1 oz de pechuga de pollo, pechuga de pavo o atn enlatado en agua 1 oz de lomo de cerdo magra 1 huevo o 3 claras de huevo 1 / 3 taza de queso Cottage 1.2% 1 / 2 oz. de frutos secos 1 / 4 de taza de frijoles

1.5 oz de atn, pavo, tofu, o camarones 1 oz de carne roja magra, como lomo 1 oz de salmn fresco o en conserva 1.5 oz de lomo de cerdo magra 1 / 2 taza de queso cottage 1 huevo o 3 claras de huevo 1 / 3 taza de frijoles

1 oz de atn, pavo, queso de soja, o de pechuga de pollo 3 / 4 oz. la carne roja magra, como lomo 1 oz de camarones u otro pescado blanco (Tilapia, bacalao, platija, pez reloj anaranjado) 1 oz de lomo de cerdo magra 1 huevo o 3 claras de huevo casa de 1 / 3 taza de queso 1 / 2 oz. de frutos secos 1 / 4 de taza de frijoles

1.5 oz de atn, pavo, tofu, o camarones 1 oz de salmn u otros pescados "grasos" 1.5 oz de lomo de cerdo magra 1 / 2 taza de queso cottage 3 claras de huevo 1 / 3 taza de frijoles

1huev
o

1.5 oz de atn, pavo, tofu, o camarones 1 oz de salmn u otros pescados "grasos" 1 oz de carne roja 1.5 oz de lomo de cerdo magra 1 / 2 taza de queso cottage 1 huevo o 3 claras de huevo 1 / 3 taza de frijoles

64

PANES / almidn
Alimentos que se encuentran en el plan de alimentacin puede sustituir con

1 rebanada de pan de trigo La mitad de un pan pita de 6 pulgadas 1 panecillo Ingls 1 panecillo pequeo

1 panecillo pequeo 1 rebanada de pan integral (Alrededor de 100 caloras por rebanada) 1 panecillo Ingls 1 / 3 taza de arroz 1 / 2 taza de cereal integral, sin azcar aadido 1 / 2 de una pita de 6 pulgadas

Cena de media pequeo rollo 1 rebanada de pan al estilo de la luz (De 45 a 55 caloras por rebanada) 1 / 2 panecillo Ingls 1 / 4 taza de arroz 1 / 3 taza de cereal integral, sin azcar aadido 1 / 3 de una pita de 6 pulgadas 1 taza de cereal integral, sin azcar aadido 1 taza de avena (cocida) 1,5 rebanadas de pan de trigo 1 panecillo Ingls 1 taza de crema de trigo

1 / 2 taza de pasta o cuscs 1 papa pequea al horno o la batata 1 / 3 taza de arroz cocido 2 / 3 taza de arvejas 1 rebanada de pan cebada 1 / 3 taza cocida 1 batata al horno 1 / 3 taza de arroz integral Papa al horno pequeo 1 / 2 taza de pasta de trigo integral o el cuscs cebada 1 / 3 taza cocida 1 pieza de pan integral o de trigo entero Ingls bollo

1 / 3 taza de arroz o cebada 1 / 2 taza de pasta 1 / 2 taza de cous-cous o orzo 1 pieza de pan o un panecillo pequeo

FRUTAS
Todos los siguientes igual 1 porcin de fruta y pueden ser intercambiados como se desee.

1 / 2 pltano

1 manzana

2 ciruelas pequeas

Uvas 15-20

1 durazno

1 naranja

1 taza de las bayas (arndanos, fresas, moras o escofina be1rrycu)p de meln (meln, meln o sanda)

1 / 2 taza de pia

1 / 2 mango

1 / 2 papaya

Cerezas 15-20

2 kiwis

1 pera

VERDURAS
Todos los siguientes igual 1 porcin de vegetales y pueden ser intercambiados como se desee.

1 taza de brcoli cocido (o 2 tazas de crudo)

3 tazas de ensalada verde

1 taza de espinacas cocidas o crudas 2 tazas

12 esprragos

1 / 3 taza de maz o una mazorca de maz

1 taza de calabacn cocido

1 / 3 taza de guisantes

1 taza de judas verdes cocidas

1 taza de championes cocidos o 2 tazas de

3 / 4 taza guisantes cocidos

1 taza de pepino rebanado

1tomate entero o14tomates cherry

1 taza de pimientos al vapor o 2 tazas de

1 taza de cocido al vapor las coles de Bruselas

66

DIA 1
CALORAS

60 DAS REVISTA
TOTALES COMPLEMENTOS CALORIAS TOTALES

Total DESCARGA MS pginas de la revista de fitness GETINSANITY.COM / DESCARGAS