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    Plan para Terminar en 1H 30'

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    Alva Fe
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 12 semanas para terminar una carrera de 10 u 15 km en 1 hora y 30 minutos. El plan incluye sesiones de carrera continua y series de distancias cortas con recuperaciones programadas, así como sesiones de circuito de pesas dos veces por semana para fortalecer todo el cuerpo. El objetivo es aumentar progresivamente la distancia y velocidad de carrera cada semana, culminando en competiciones al final del plan.

    Copyright:

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    Título original

    1h 30

    Derechos de autor

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 12 semanas para terminar una carrera de 10 u 15 km en 1 hora y 30 minutos. El plan incluye sesiones de carrera continua y series de distancias cortas con recuperaciones programadas, así como sesiones de circuito de pesas dos veces por semana para fortalecer todo el cuerpo. El objetivo es aumentar progresivamente la distancia y velocidad de carrera cada semana, culminando en competiciones al final del plan.

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    PLAN PARA TERMINAR EN 1h 30'

    Acondicionamiento previo: Realizar un acondicionamiento previo a la realización de este plan de unas 4‐5 semanas comenzando con 2 días/semana hasta
    poder correr 60' seguidos la semana anterior a empezar este plan. Realizar trabajo de fuerza en gimnasio 2 días/semana 

    LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

    1 60' circuito fuerza 50' con cuestas 60'


    5'30"‐4'45" 6'00"‐5'30" 5'30"‐4'45"

    2 60' circuito fuerza 55' con cuestas 65'


    5'30"‐4'45" 6'00"‐5'30" 5'30"‐4'45"
    20' + 10x500m/
    3 60' con cuestas circuito fuerza rec: 1' + 10' 70'
    6'00"‐5'30" 2'10"‐2'00" 5'30"‐4'30"
    15' + 7x1000m/
    4 60' con cuestas circuito fuerza rec: 75" + 10' 75'
    6'00"‐5'30" 4'15"‐4'00" 5'30"‐4'30"
    20' + 2x4x400m/
    5 60' con cuestas circuito fuerza rec: m:1'‐ M: 3' + 10'  competición
    6'00"‐5'30" 1'35"‐1'25" 10 km
    20'+(1km+2km+1km+2km+1km/
    6 45' rec: 75"+2') + 10' 45' 80'
    5'30"‐5' 4'10"‐3'55" / 8'30"‐8'20" 5'30"‐4'45" 5'15"‐4'30"
    20'+2x(3x500+1000)
    7 60' rec: m: 1'‐ M: 90" + 10'  30' 45' 85'
    5'30"‐4'45" 2'00"‐1'50" / 3'50"‐4'00" 5'30"‐4'45" 5'30"‐4'45" 5'15"‐4'30"
    15' + 3x2000m/
    8 60' rec: 2' + 10' 45' competición
    5'30"‐4'45" 8'30"‐8'20" 5'30"‐4'45" 10 km
    15' + 6x1000m/
    9 45' rec: 75" + 10' 45' competición
    5'30"‐4'45" 4'15"‐4'05" 5'30"‐4'45" 15 km
    20' + 3x3000m/
    10 45' rec: 2'30" + 10' 45' 45' 90'
    5'30"‐4'45" 13'00"‐12'45" 5'30"‐4'45" 5'30"‐4'45" 5'15"‐4'15"
    15' + 2x4000m/
    11 60' rec: 3' + 10' 45' 90'
    5'30"‐4'45" 18'00"‐17'40" 5'30"‐4'45" 5'30"‐4'30"
    15' + 4‐5x1000m/
    12 45' rec: 75" + 10' 45' BEHOBIA‐SS
    5'30"‐4'45" 4'30"‐4'20" 5'30"‐5'
    CALENTAMIENTO: CC 5'‐10' + movilidad articular + estiramientos
    VUELTA A LA CALMA: estiramientos al final de la sesión

    PESAS: circuito fortalecimiento general 
    Series: 3
    Repeticiones: 20‐25
    Recuperación: m: 30" / M: 1'30"
    Carga: baja
    Ejercicios:
    1. Cuadriceps (extensión de pierna)
    2. Pectoral (press de banca)
    3. Bíceps femoral (flexión de pierna)
    4. Dorsal (jalón)
    5. Cuadriceps (prensa)
    6. Biceps (flexión de brazos en polea baja)
    7. Gemelos (autocarga)
    8. Triceps (extensión de brazos en polea alta)

    Realizar ejercicios de fortalecimiento de tobillos (p.ej.: gemelos autocarga) y trabajo abdominal y lumbar 3 días/semana

    rec: recuperación
    M: recuperación entre series
    m: recuperación entre repeticiones

    NOTA 1: Tanto en la carrera continua como en las series es conveniente empezar lento e ir aumentando progresivamente la velocidad dentro de los 
    tiempos que se marcan

    NOTA 2: Las competiciones marcadas coinciden con carreras que se celebran en Donostia o en algún pueblo de Gipuzkoa

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