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    Crea Músculo Con Esta Rutina de Hipertrofia

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    Oscar Saenz Porras
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 4 días por semana para aumentar la masa muscular. La rutina incluye ejercicios para pecho, tríceps, espalda, bíceps, piernas, hombros y trapecios con 3-4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio y tiempos de descanso cortos entre series. Se recomienda seguir esta rutina de hipertrofia por 6 semanas antes de cambiar a una nueva rutina.

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    Crea Músculo Con Esta Rutina de Hipertrofia

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    Oscar Saenz Porras
    235 vistas3 páginas
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 4 días por semana para aumentar la masa muscular. La rutina incluye ejercicios para pecho, tríceps, espalda, bíceps, piernas, hombros y trapecios con 3-4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio y tiempos de descanso cortos entre series. Se recomienda seguir esta rutina de hipertrofia por 6 semanas antes de cambiar a una nueva rutina.

    Descripción original:

    para mejorar el entrenamiento en el gym, rutinas excelentes para crear músculos

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 4 días por semana para aumentar la masa muscular. La rutina incluye ejercicios para pecho, tríceps, espalda, bíceps, piernas, hombros y trapecios con 3-4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio y tiempos de descanso cortos entre series. Se recomienda seguir esta rutina de hipertrofia por 6 semanas antes de cambiar a una nueva rutina.

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    Crea Músculo Con Esta Rutina de Hipertrofia

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    Oscar Saenz Porras
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 4 días por semana para aumentar la masa muscular. La rutina incluye ejercicios para pecho, tríceps, espalda, bíceps, piernas, hombros y trapecios con 3-4 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio y tiempos de descanso cortos entre series. Se recomienda seguir esta rutina de hipertrofia por 6 semanas antes de cambiar a una nueva rutina.

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    de 3

    Crea msculo con esta

    rutina de hipertrofia
    4

    Esta rutina de gimnasio para hipertrofia es exclusivamente para aquellos que


    busquen aumentar masa muscular.
    La rutina es sencilla y muy efectiva, entrenando cuatro das por semana con un esquema
    de trabajo 2-1-2-2. (Dos das de rutina, uno de descanso, dos de rutina y finalmente otros
    dos de descanso.) Recuerda respetar los tiempos de descanso, ya que como ya debes
    saber el msculo crece en el descanso.
    En cada da de entrenamiento se va a trabajar un grupo muscular grande junto a uno
    pequeo que comparta similitud en cuanto movimiento. Como por ejemplo cuando
    trabajemos pecho vamos a trabajar tambin trceps, ya que cuando se trabaja pecho
    involucramos como msculo secundario los trceps.
    Los tiempos de descanso que se manejaran son cortos, para poder estimular la congestin
    y resistencia muscular. Vamos a trabajar de forma equilibrada todas las partes del cuerpo,
    dando prioridad a ejercicios especficos de aislamiento.
    Se recomienda de calentamiento de 10 minutos en elptica, caminadora o escalador as
    como su estiramiento.

    Rutina de hipertrofia
    Dia Lunes: Pecho y Triceps

    EJERCICIO

    SERIE REPETICIONE DESCANS


    S

    Press de banca

    12,10,8,6

    45 segundos

    Press de banca
    inclinado

    45 segundos

    Aperturas con
    mancuerna

    10

    45 segundos

    Press de banca con


    agarre cerrado

    45 segundos

    Fondos de triceps

    Al fallo

    60 segundos

    Abdominales

    15

    60 segundos

    Hip Thrusts

    15

    90 segundos

    Oblicuos abdominal

    15

    90 segundos

    EJERCICIO

    SERIES

    REPETICIONES

    DESCANSO

    *Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

    Dia Martes: Espalda/Bceps


    EJERCICIO

    SERIE REPETICIONE DESCANS


    S

    Dominadas

    Al fallo

    60 segundos

    Jalones a la nuca

    12

    60 segundos

    Remo en maquina

    45 segundos

    Jalones al pecho

    45 segundos

    Curl de biceps con


    giro

    45 segundos

    Curl martillo

    15

    45 segundos

    EJERCICIO

    SERIES

    REPETICIONES

    *Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

    Dia Jueves: Piernas

    DESCANSO

    EJERCICIO

    SERIE REPETICIONE DESCANS


    S

    Sentadillas

    12-10-8.6

    60 segundos

    Peso Muerto

    10

    60 segundos

    Zancadas con
    mancuernas

    10

    45 segundos

    Curl Femoral

    45 segundos

    Gemelos sentados o
    de pie

    20

    45 segundos

    EJERCICIO

    SERIES

    REPETICIONES

    DESCANSO

    *Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

    Dia Viernes: Hombros/trapecio


    EJERCICIO

    SERIE REPETICIONE DESCANS


    S

    Press militar con barra

    12-10-8-6

    60 segundos

    Alternate Seated
    Arnold Press

    10 con cada mano

    60 segundos

    Cable lateral Raise

    10

    45 segundos

    Elevaciones de
    trapecio con disco

    15

    45 segundos

    Abdominales

    15

    45 segundos

    Cable Crunch

    15

    45 segundos

    Flexiones laterales de
    tronco

    50

    75 segundos

    EJERCICIO

    SERIES

    REPETICIONES

    DESCANSO

    *Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.


    Se recomienda que el tiempo de duracin de la rutina de hipertrofia para crear msculo la
    sigas solo por 6 semanas, despues debes de cambiar de rutina para evitar que tu cuerpo
    se adapte y evitar el estancamiento.
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