Entrenamiento Trail Maratón General PDF

PLAN de entrenamiento
trail maraton general

BIENVENIDO AMIGO!!
La actividad fsica y el atletismo han de
plantearse siempre DESDE LA SALUD. Te
propongo a continuacin estas RECOMEN-
DACIONES BSICAS para poder disfrutar de
tu deporte favorito durante muchos aos:
Para empezar a hacer bien las cosas y si
ests inicindote, te propongo un plan de
INICIACIN O ADAPTACIN. Este ser ms
o menos largo segn tu nivel, objetivo y tu
actual estado fsico. Necesitars trabajar la
fuerza, la resistencia aerbica, la elastici-
dad, la tcnica de carrera...
Una vez cumplida esta fase ya podemos
pasar a la fase ESPECFICA de tu prepara-
cin entrenando con un plan general o per-
sonalizado, realizando UN TEST y una RE-
UNIN TCNICA (nivel 2) para establecer
as objetivos y poder adaptar las cargas de
entrenamiento a tus lmites tanto fsiolgi-
cos como laborales, familiares
Debes tener en cuenta la HIDRATACIN no
solo durante el entrenamiento, si no a lo
largo de todo el da. Sobre todo en los me-
ses de calor. Con 2-3 litros es sufciente. Ni
ms ni menos.
Aunque suene a tpico, ES FUNDAMENTAL
una ingesta importante de verduras y fru-
tas... Esto te proporcionar los nutrientes
bsicos necesarios para evitar carencias
nutricionales y lesiones, adems de mejo-
rar tu rendimiento deportivo.
Importancia de los ESTIRAMIENTOS:
Es importante tomarse en serio este apar-
tado, te dar las claves para la preparacin
de tus msculos y articulaciones de cara a
asimilar mejor la carga de trabajo y evitar
lesiones por culpa de las prisas: Ms vale
quitar una serie que no hacer un buen ca-
lentamiento y estirar de manera regular.
El MASAJE PREVENTIVO de descarga de tus
msculos es aconsejable cada 4-6 sema-
nas (depender de cada persona) si no hay
ninguna molestia, ya que el riesgo de lesin
aumenta y el rendimiento se reduce con la
acumulacin de los entrenamientos.
Te recomiendo correr con el MATERIAL DE-
PORTIVO y zapatillas adecuadas al terreno,
peso, kilmetros semanales, tipo de pisa-
da Ve a una tienda especializada a que te
asesoren e incluso a realizar un estudio de
pisada para ir sobre seguro. Evitars mu-
chas lesiones. Como ya sabes en Passatge
Sport te asesorarn como necesites.
www.passatgesport.com
Y si lo que quieres es PREPARAR UN MARA-
TN / ULTRATRAIL... , tienes que saber que
NO ES NINGN JUEGO. Es un reto muy serio
para tu organismo, sea al nivel que sea.
ES IMPRESCINDIBLE PASAR UNA REVISION
MDICA PARA PREPARARLA ADEMS DE
HACER UNA BUENA BASE DE ENTRENA-
MIENTO.
ENTRENAMIENTO PERSONAL / GRUPO
OBJETIVO:
Disfrutar de este bonito deporte
Afrontar con garantas acabar un trail maratm o mejorar el rendimiento para mejorar
marca
TU OBJETIVO ES LA GASOLINA PARA LOGRARLO, NO LO OLVIDES !!
Cuida tus pensamientos porque se volvern palabras; cuida tus palabras
porque se volvern actos; cuida tus actos porque se harn costumbres;
cuida tus costumbres porque forjarn tu carcter; cuida tu carcter por-
que formar tu destino y tu destino ser tu vida.
MAHATNA GANDHI
ERES LO QUE PIENSAS
PENSAMIENTO EMOCIN DECISIN COMPORTAMIENTO
optimismo
tiene una visin orientada a un objetivo
compromiso y responsabilidad
pasin
disciplina
fortaleza mental
proactividad, iniciativa
automotivacin
pesimismo
no tiene ninguna visin de objetivo
excusas, culpar a los dems
apata
pereza
debilidad mental
reactividad, quejas
autodestruccin
MENTALIDAD POSITIVA MENTALIDAD NEGATIVA
ABRIENDO TU MENTE AL CAMBIO
EJERCICIO
Escribe los pensamientos negativos que suelen pasarte por la cabeza cuando intentas cambiar alguna si-
tuacin de tu vida o cuando quieres conseguir un propsito. A continuacin transforma este pensamiento
negativo y limitante en el pensamientro contrario, en un pensamiento positivo y motivador, el cambio es
extraordinario. En cuanto te aparezca un pensamiento negativo transfrmalo rpidamente en positivo, te
pongo un ejemplo.
no voy a poder con todo esto, ya estoy cansado
PENSAMIENTO NEGATIVO
voy a poder con todo, tengo la fuerza!
PENSAMIENTO POSITIVO
VOY A NECESITAR TU FUERZA DE
VOLUNTAD
EN LOS MOMENTOS DIFCILES
TU MXIMO ESFUERZO
TU CONSTANCIA
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estiramientos
o descanso
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0 1 2 3
18 km
montaa
16 km
montaa
14 km
montaa
12 km
montaa
fuerza
40 bosque 40 bosque
fuerza
4x4min
rec 2 trote
6x4min
rec 2 trote
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trail
maraton
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20/25 min calentamiento / rodaje
20 km
montaa
8x4min
rec 2 trote
50
40
10x4min
rec 2 trote
3x5x300
rec 1 y 3 trote
8km
1x6000
rec 4 trote
8km
50 bosque
+ estiram.
40
fuerza +
progresivos
60
+ estiram.
4x4min
rec 2 trote
fuerza +
progresivos
fuerza +
progresivos
fuerza +
progresivos
20 km
montaa
5km
15km
14 km
montaa
14 km
montaa
fuerza +
progresivos
fuerza +
progresivos
30
8x1min
rec 2 trote
10x1min
rec 1:30 trote
40 bosque
+ estiram.
40 bosque
+ estiram.
masaje
descarga
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8 9 10 11
24 km
montaa
5km
19km
22 km
montaa
5km
15km
2km
12 13 14 15
28 km
montaa
5km
23rm
26 km
montaa
5km
21km
60
3x5x500
rec 1 y 2 trote
10x1000 rec
2 parado
60 bosque
+ estiram.
8km
8km
60
+ estiram.
10x400
rec 1 trote
1x9000
rec 4 trote
60 80
18x400
rec 1 trote
2x9000
rec 4 trote
60 bosque
+ estiram.
8km 6km
8km 8km
60
+ estiram.
70
16x400
rec 1 trote
1x9000
1x6000
rec 4 trote
60 bosque
+ estiram.
8km
8km
60
+ estiram.
14x400
rec 1 trote
1x9000
rec 4 trote
60 bosque
+ estiram.
8km
8km
60
+ estiram. 4 progersivos
fuerza +
progresivos
fuerza +
progresivos
4 progersivos
10x300
rec 1 trote
3x7x300
rec 1 y 3 trote
8km 8km
3x6x300
rec 1 y 3 trote
8km
1x6000
rec 4 trote
2x6000
rec 4 trote
8km 6km 1x6000
1x4000
rec 4 trote
8km
50 bosque
+ estiram.
50 bosque
+ estiram.
40
fuerza +
progresivos
60
fuerza +
progresivos
50
fuerza +
progresivos
60
+ estiram.
60
+ estiram.
* *
20/25 min calentamiento / rodaje
masaje
descarga
*
trail de
21k
trail de
21k
24 km
montaa
5km
19km
fuerza +
progresivos
24 km
montaa
5km
16km
3km
trail
maraton
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16 17 18
ver
nuevos
objetivos
10 + 10
o piscina
15 + 15
o piscina
30
o piscina
trail
maraton
16 km
montaa
30 km
5km
22km
3km
4 progersivos
40
5x1000
rec 1:30 trote
o descanso
3x7x500
rec 1 y 2 trote
14x1000 rec
2 parado
50
+ estiram.
o descanso
60 80
3x6x500
rec 1 y 2 trote
12x1000 rec
2 parado
60 bosque
+ estiram.
8km 8km
8km 8km
60
+ estiram.
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trail
maraton
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flexores pie
extensores pie
y tibial ant.
gemelos
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*
*
soleo y tendon
aquiles
*
* *
isquiotibiales
tensor fascia
lata
*
*
cuadriceps
estiramientos basicos
running i
abdomen y
musc. ant.
cuello
*
abductores
*
musc.
espalda
psoas iliaco
*
delante
gluteos y
piramidal
*
* *
x
BASICO
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