ZYZZ BIBLIA DEL CULTURISMO. Subida por el grupo de FB Aest eti!s o" Cadi# $ tradu!ida por Le%%$% O##t.

&ISTORY
A#i# Serge$e'i! S a'ers ia% R.I.(. )*+,-+./0/ 1 ,2+,0+),..

Quin es Zyzz? Para aquellos que no lo conocieron Aziz Sergeyevich Shavershian alias Zyzz era un modelo y fisicoculturista oven que ins!iro a miles de !ersonas a me orar sus vidas y de comenzar a ir al gimnasio" #os motivo de levantarse de sus traseros y de em!ezar a tener un estilo de vida saluda$le" %o solo motivo a esas miles de !ersonas con su f&sico esttico ni su transformaci'n de ins!iraci'n( sino tam$in con su car)cter *nico" Zyzz era alguien que siem!re ten&a una sonrisa con una filosof&a que todos de$er&amos incor!orar en nuestras vidas" El !o3ie%#o Zyzz era un ti!o $ien flaco que !asa$a la mayor&a de su tiem!o ugando video uegos y +orld of +arcraft" %o era muy diferente que el adolescente en !romedio" Pero todo cam$io cuando decidi' de vender su cuenta de +orld of +arcraft !or dos mil d'lares ,su cuenta esta$a en los me ores -.. de todo Australia y era de alto nivel/" 0on ese dinero decidi' de unirse a su gimnasio local( y de ah& comenz' la historia de Zyzz"

4E5TRE6ISTA CO5 EL (ADRE DE LA ESTETICA ZYZZ4

7C83o "uero% tus !o3ie%#os !o% el "isi!o!ulturis3o9

A lo largo de la escuela secundaria( siem!re he sido un e1tremo ectomorfo" 2o !od&a comer cualquier cosa y no aumentar en grasa( m*sculo o !eso( o al menos eso es lo que !ens" 2o esta$a siem!re fascinado con el fisicoculturismo( !ero carec&a de la motivaci'n !ara comenzar a entrenar duro hasta des!us de terminar con mi *ltimo a3o de la escuela y com!letar todos mis e1)menes 4 era hora !ara un cam$io de estilo de vida" 2o era rid&culamente delgada( estoy ha$lando de ser el m)s flaco en mi grado en la escuela5 la gente siem!re me comenta$an so$re de lo flaco que era y lo odia$a" Siem!re fui conocido como el ni3o flaco" 6ecuerdo que me sent&a como una !erra cuando esta$a con chicas( caminando al lado de ellos y sintindome el mismo tama3o que ellas" 7es!us de terminar el a3o escolar eran la vacaciones y em!ec a ir a las discotecas cada fin de semana y siem!re nota$a que cuando los ti!os con m*sculos !asa$an( ten&an una !resencia mucho mayor que el de una !ersona normal" #os chicos los res!etan( y las chicas los quieren y realmente( quin no quisiera eso? 8n ese momento( mi hermano ya lleva$a un ano entren)ndose y esta$a $ien im!resionado con su !rogreso( y me inscri$i a mi gimnasio local" %o ten&a la menor idea de nada relacionado con el gimnasio( y me llev' meses y meses de investigaci'n !ara sa$er e1actamente qu hacer y c'mo hacer !ara mi entrenamiento y la alimentaci'

7De d8%de 'ie%e tu 3oti'a!i8% 9

Si me hicieran esta !regunta cuando ha$&a comenzado a entrenarme( mi res!uesta hu$iera sido com!letamente diferente" 9riginalmente( comenz' $astante inocentemente( quer&a hacerme mas grande !ara ya no ser el ni3o flaco( y tener mas musculos !ara im!resionar a las chicas" 2o mira$a fotos de ti!os con musculos y me dicia a mi mismo( eso va a ser yo" : anos des!us del comienzo de mi entrenamiento( !uedo decir con seguridad que mi motivaci'n !ara entrenar va mucho m)s all) que solo !ara im!resionar la gente y las mu eres( se deriva de la sensaci'n de tener metas y alcanzarlas( y de su!erarme a m& mismo en el gimnasio" ;e encanta( la sensaci'n de em!u ar y com!letar la ultima re!etici'n( y de conseguir !um!s que hacen que tu !iel se a!ret a los m*sculos( es algo que yo no me veo sin l" 2o ni siquiera uso la !ala$ra motivaci'n( no necesita motivaci'n ahora( como el entrenamiento es una necesidad en mi vida" <odo esto es !arte de mi estilo de

vida( y yo no !odr&a imaginar otro estilo de vida que el gimnasio( el entrenamiento y la dieta( ya que es gratificante f&sicamente y mentalmente de forma m)s all) de medir( 8s algo que se tendr&a que e1!erimentar !or s& mismo ;i o$ etivo final no es de ser un monstruo de masa muscular( sino m)s $ien tener un f&sico que !uede ser visto como arte5 )gil( afilada( y atractivo universal"

7Cu:l es tu "iloso";a de e%tre%a3ie%to9

;i filosof&a es 4 en !ocas !ala$ras = no siguas lo que dice un !edazo de !a!el" <ienes que ir con la forma en que tu cuer!o se siente" Si tienes escrito que quieres hacer >4-. re!eticiones( !ero sientes que !uedes hacer mas( entonces haces e1actamente eso = haces mas" Si estas contando cada re!etici'n como si es nada( no est)s entrenando lo suficientemente duro" 0uando hago el !eso muerto ,deadlift/( yo no !ienso hey voy a terminar a las ? re!eticiones sino yo !ienso voy a !arar cuando mis mu3ecas ya no me !ermiten sostener la maldita $arra " 8s todo acerca de em!u arse a s& mismo" 8l cuer!o humano quiere quedarse inactivo y no quiere cam$iar al menos que los forces a cam$iar" #o m)s incomodo y el m)s dolor que sientes en tus sesiones de e ercicios( mayor ser) el resultado final de tu f&sico" Ponga su m*sica favorita( visualic sus o$ etivos( y elimine todo negatividad en su mente y enf'quese" @onestamente yo cuento las horas( tomo un $atido antes de entrenarme( y convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento !ico ,como cuando estas emocionado de ir a un concierto o ir a un !artido de fut$ol/ de esa forma aun antes de mi !rimera serie ya tengo un Amind4!um!B y estoy $ien emocionado de comenzar" Algunas veces cuando voy a travs de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera entren)ndome" 0uando te entrenas as&( o$tendr)s entrenamientos m)s efectivos y me ores resultados" 7e en con el 9dio el d&a de entrenamiento de !iernas( no tengo ganas y todos comentarios negativos" C<e 8%0A%<A% los d&as de !iernasD C%i siquiera !uedes es!erar !ara em!ezar a hacer sentadillasD Aqu& hay un !eque3o truco que utilizo en mi entrenamiento( !uede ser de utilidad !ara usted"

Pretende que hay una multitud de miles que te o$servan( y si com!letas tantas re!eticiones o levantas el !eso que es!eras ,digamos E..Fg deadlift !ara G re!eticiones/ ganas un mill'n de d'lares( y realmente crea en su mente que es cierto" 9$servate levantar !asar tus limites !or razones que yo no !uedo e1!licar" <r)telo en sus re!eticiones de esta noche" 0uando creas que ya ni siquiera !uedes hacer una re!etici'n de e1tra( imag&nelo en su mente y har)s G re!eticiones de e1tra" 9 hasta incluso( aumente la intensidad( imag&nese que un hom$re armado est) a!untando con una !istola a alguien que amas y que <H8%8S que com!letar las re!eticiones o levantar la !esa !ara que de e vivir a su querido" 8so es en serio las longitudes a que van mis entrenamientos( series y re!eticiones( !ara em!u ar mis limites lo m)s duro !osi$le" Se trata tanto de un uego mental que un uego fisico" 8stas luchando contra tu cuer!o con cada re!etici'n( y al fin es su fuerza de voluntad y determinaci'n que son los que deciden si alcanzaras tu metas( o no( y darse !or vencido" Su!ongo que si has le&do hasta aqu&( no deseas que el resultado sea el segundo"

7As; <ue esa es su "iloso";a de e%tre%a3ie%to= $ !u:l es tu "iloso";a de la 'ida9

7efinitivamente( !ersonalmente soy una !ersona muy ama$le y feliz( y creo que la gente necesita ser menos serios y disfrutar m)s la vida" A !esar de que aumente $astante en masa muscular y !ara algunos me veo intimidante( yo soy una de las !ersonas m)s amistosas que se !ueden encontrar" ;e encanta ugar a mi estereoti!o !erci$ido( y al final del d&a( nunca me tomo en serio( que es una de las razones !or las que se han acumulado la $ase de fans que tengo"

Si tie%es <ue es!oger s8lo tres e>er!i!ios= 7!u:les ser;a% $ por <u?9
7eadlifts ,Peso ;uerto/ = 8ste e ercicio transformara tu cuer!o si lo haces ,correctamente/ a cada semana" 8sfurcese lo m)s !osi$le y divirtase" %ota c'mo rara vez se ven !ersonas que hacen el !eso muerto en el gimnasio? <am$in note el ritmo lento en que avanzan" 8levaciones #aterales = 8ste es un e ercicio de aislamiento que me encanta" 8m!u arse a travs de la $arrera del dolor es un uego mental( y la $om$a le da

un toque muy estticamente agrada$le a la constituci'n" Press de Ianca Hnclinado con ;ancuernas = Siem!re he comenzado mis entrenamientos de !ectorales con el !ress de $anca inclinado con mancuernas" 8sto le !ermite de tener un tramo mucho mayor( quemaduras me ores e me or hi!ertrofia general del !echo com!arado al !ress con $arra( al igual que entrenar la !arte su!erior del !echo desde el !rinci!io"

Al tratar de redu!ir la grasa 7pre"ieres usar el &IIT o si3ple3e%te el !ardio %or3al9

%inguno" Si tu dieta esta a -..J( no tienes que ver la m)quina de correr" 8s un sim!le caso de calor&as consumidas contra las calor&as quemadas" Si consumes m)s calor&as de las que quemas( aumentas en !eso" Si consumes menos calor&as de las que quemas( !ierdes !eso" #o que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las calor&as( !ero si ya estas de$a o de tu mantenimiento cal'rico( no hay necesidad real de hacer cualquier cardio( aunque !uede dar lugar a !rdidas de grasa mucho m)s r)!ido( tam$in !uede resultar ser cata$'lico ,atrofia muscular/"

7Tus "isi!o!ulturistas "a'oritos9

Arnold SchKarzenegger y LranF Zane" ;e encanta el looF de los fisicoculturistas cl)sicos( con la cintura delgada y afilada( en lugar del looF de $loque que tienen los fisicoculturistas de hoy" ;as e em!los de f&sicos admira$les y ideales incluye modelos de fitness como ;arco PietroKsFi( +ood$ridge Pham( y <yler ;cPeaF"

7Frase "a'orita9
9$sesionado es tan solo la !ala$ra que usan los !erezosos !ara descri$ir a los dedicados"

Tabla de !o%te%idos@AAAAAAAAAAAAAAAAAA
AObte%!i8% B Est?ti!a ADieta .-

ACapa!ita!i8% -) Asuple3e%tos *0 AEstilo de 'ida CADeto Diet C2 A6uel'a a e'aluar sus %e!esidades C/ ALidiar !o% u%a 3eseta de 2. AT?!%i!as a'a%#adas de e%tre%a3ie%to 2ACo%!lusi8% 22

LO BESICO Cap;tulo .@ Obte%!i8% de Est?ti!a

Los "u%da3e%tos
9$tenci'n de 8sttica ;itos del Iody$uilding Puede cam$iar la forma de los m*sculos 8sto no es f&sicamente !osi$le" ;ientras que usted !uede me orar el tama3o de sus m*sculos( y me orar su definici'n mediante la reducci'n de la grasa cor!oral( es im!osi$le alterar la forma de los m*sculos !or el entrenamiento de manera es!ec&fica" Por desgracia est) limitado !or la gentica"

Usted puede dete!tarAredu!ir la grasa

Alguna vez has visto esos comerciales que tratan de vender algo que funcione los a$dominales y reducir su grasa cor!oral? %o tra$a a" 7'nde tienen m)s grasa es limitado !or la gentica( lo que sin em$argo !uede hacer es

reducir su grasa cor!oral total y los a$dominales seguir)n"

Represe%ta%tes altos

a!e% <ue arra%!8

Si $ien los re!resentantes de alto aumentar) su resistencia muscular( que en realidad no le ayudar) en la la alteraci'n de su definici'n en a$soluto" 8sto es totalmente un mito" 8ntrena como un f&sico culturista y $uscar como un culturista As& que !iensas !or la formaci'n como 6onnie 0oleman usted ser) ca!az de mirar como l? desafortunadamente no" 6onnie $endi o con la gentica s'lo se !od&a so3ar" 8l lado !ositivo es usted todav&a !uede hacer grandes ganancias y son incre&$lemente esttico( inde!endientemente de su gentica" <odo el mundo !uede me orar"

Todas las grasas so% grasas 3alas

#a grasa son una !arte esencial de su dieta( y no todas las grasas son iguales" Ma a encontrar m)s adelante en este li$ro lo que la diferencia entre las grasas es( !ero lo m)s im!ortante a recordar es( las grasas son a$solutamente esenciales"

Usted puede obte%er gra%des $ !ortar al 3is3o tie3po

8s $)sicamente im!osi$le de !oner en el m*sculo y !erder grasa al mismo tiem!o" Aunque

te'ricamente( !uede ocurrir en una !eque3a medida( los resultados ser)n m&nimos" 8sta es la raz'n de$e tener voluminosidad y ciclos de corte( es la *nica manera de lograr el cuer!o de sus sue3os"

Usted %o tie%e <ue !o3er A solo %e!esitas suple3e%tos

#os su!lementos son s'lo eso( est)n ah& !ara Ncom!lementarN su dieta" Osted necesita comer comida( $uena comida" Si usted vive en los su!lementos o confiar en ellos demasiado( se arriesga a !erdiendo nutrientes vitales que necesita !ara crecer( y o$staculizar) en *ltima instancia su resultados dram)ticamente"

U%o !re!e 3ie%tras est:s e% el gi3%asio

8sta es otra verdad de la 9%O" ;ientras que usted P se inflaP en el gimnasio( se trata sim!lemente de sangre va a los m*sculos suministrarles energ&a" Al salir del gimnasio( estos ser) recordado como te has dado cuenta" <odo el crecimiento real y la construcci'n de m*sculo se !roduce mientras usted est) descansando y recu!er)ndose"

(uede !o%'ertir la grasa e% 3Fs!ulo

#a grasa no se !uede convertir en m*sculo" 8sto no !uede suceder $iol'gicamente" Qrasa de$e ser quemado y utilizado( y el m*sculo necesita ser construida 4

se trata de dos !rocesos se!arados"

Tipos de !uerpo
%o todas las !ersonas nacen iguales( y !or lo general se clasifican en tres categor&as diferentes" esta no significa que est)s limitado a la me ora de su cuer!o de manera es!ectacular( sim!lemente significa que necesita !ara !re!arar su dieta de forma correcta !ara !ermitir esto"

E!to3or"os
8sto es normalmente lo que se conoce como el Nduro4 QainerN" %aturalmente flaco( el ectomorfo requiere m)s calor&as como su tasa meta$'lica de $ase es mucho m)s r)!ido que otros" 8sto !uede e1!licarse sim!lemente !or comer m)s

3eso3or"os
;esomorfos generalmente tienen un gran meta$olismo muscular y !oner con facilidad" estos son los afortunados 4 2o no tuve la suerte de caer directamente en esta categor&a" mesomorfos necesitan una dieta muy similar a un ectomorfo"

e%do3or"os
8ndomorfo generalmente tienen una tasa meta$'lica de $ase lento( y una alta afinidad !ara retener grasa" 0uando la construcci'n de una dieta( se de$e reducir la relaci'n de la grasa( y generalmente comer menos calor&as en general con el fin de !ermanecer

esttica"

ge%?ti!a
Qentica son su fundamento" #imitan lo que est) dotado autom)ticamente( y lo que a la larga !uede lograr" 8sto incluye la velocidad de su meta$olismo( y incluso la forma de sus m*sculos y la estructura 'sea" Osted !uede crecer tus m*sculos y suelte su grasa cor!oral( !ero no se !uede cam$iar su forma( ya que est) limitado !or gentica" %o de es que esto te desanime( no es necesario gentica !erfecta !ara tener una cuer!o fenomenal( s'lo significa que !uede ser un !roceso dif&cil que los que esta$an naturalmente dotado de $uena gentica"

(o%ie%do todo >u%to

<oma todo en su con unto !ara lograr un cuer!o e1celente" Sin una dieta adecuada y la formaci'n que se llevar) a ninguna !arte" Su cuer!o necesita los nutrientes !ara crecer( si su dieta no est) $ien( usted tendr) que luchar !ara recu!erar y de ar) de construir m)s m*sculo" 7e$e entrenar duro con el fin de estimular los m*sculos( la dieta correctamente !ara !ro!orcionar nutrientes !ara el crecimiento y la recu!eraci'n( y el resto adecuadamente !ara asegurar que su cuer!o !uede recu!erar y desarrollar nuevo m*sculo" Si no est)n

!ro!orcionando a su cuer!o con cualquier una de estas !artes( no se tienen los ingredientes !ara conseguir los resultados que usted est) tratando de lograr"

LO BASICOCaptulo 2: dieta
Ejemplo de dieta diaria zyzz :
Comida 1 - 6 huevos pasados por agua, 2 tazas de harina de avena y un batido de protenas Comida 2 - 300 g de pechuga de pollo (hervido !r"coli y #rroz Comida 3 - 200 g de trozos de at$n en agua de manantial, mezcladas con ho%as de espinaca y pastas alimenticias integrales &aga 'ue su entrenamiento( )nmediatamente despu*s del entrenamiento, consuma su protena de suero Comida + - ,evuelva -rer carne . /angaroo 0i'ue con algunas verduras Comida 1 - 2tea3 o canguro y coles de !ruselas &arina de 6 a + huevos revueltos y salm"n algunos Comida 4 - 5na taza de re'ues"n sin grasa antes de acostarse 10m

(((DIETA DE SUPATU !" #OLU$E%&&& 2obre una base diaria normal, mi dieta de relleno se compone de6 Comida 16 0ro . Carb 07 a(m( 10 claras de huevo, 1 cucharada de protena de suero de leche, 1 taza de harina de avena 8 ar9ndanos 16g de protenas . carbohidratos 1+ g . 1 g de grasa Comida 26 0ro . grasas . carbohidratos 10 a(m( carne picada, re'ues"n 10 g, vegetales verdes 200 gramos de arroz integral 11 g de protenas . carbohidratos +4g . 20g de grasa

Comida 36 0ro . Carb 2+600 2 senos : pollo, 200 gramos de arroz integral 8 vegies 71 g de protenas . carbohidratos 7+ g . ;rasa 3g Comida +6 0ro . <at 1+600 200g de pollo 8 200 ;ram arroz integral, verduras 60 g de protenas . carbohidratos 7+g . 10g ;rasa Comida 16 00=> 14600 de pechuga de pollo sin piel, 1 Copa ?egies 8 100 gramos de arroz 10 g de grasa de protenas . carbohidratos 32 g . 3g @ntrenamiento6 1A600 Comida 66 0=> %usto despu*s del entrenamiento 2coops =hey 0rotein 2.70 g de de:trosa +1 g de protenas . carbohidratos 70 g . 0g Comida 46 0ro . 7-7611 pm Carb protena magra de su elecci"n, 100 gramos de arroz integral 8 2 cucharadas de mante'uilla de man natty protena 10g . hidratos de carbono 24,1 g . 17 g de grasa Comida 76 #ntes de acostarse 22600 3 cucharadas de protena de casena, 1,1 cucharadas( <la: 2eed aceite 60 g de protenas . carbohidratos 3g . <at 21g (((DIETA DE #OLU$E% DE P'am (ood)rid*e &&&& Bi dieta consiste en una gran cantidad de carnes magras, carbohidratos comple%os y grasas saludables( ) comer cada 2 1.2 a 3 horas religiosamente para mantener el metabolismo de traba%ar a altas velocidades( @%emplo de dieta6 6600 am - 2ha3e de protena de suero con glutamina 4600 am-6 claras de huevo, 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de mante'uilla de man 10600 am (comida antes del entrenamiento - 1 lata de at$n, 2 rebanadas de pan de trigo integral, 1.+ de aguacate 12600 am-=or3out 1600 pm - =hey 0rotein 2ha3e con glutamina 2600 pm (comida despu*s del entrenamiento - 7 oz( pechuga de pollo, 1 taza de arroz blanco, 1.+ de aguacate 1600 pm-7 oz salm"n, 1 taza de arroz integral, 1.+ de aguacate 7600 pm-7 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz, aguacate 10600 pm - Casein 0rotein 2ha3e con glutamina

E+E$PLO DE DIETA DE T,LE $CPEA! @%emplo de dieta6 Comida 16 1630 am 1.2 taza de avena C . una cucharada de suero de leche, un batido de suero de leche cucharada Comida 26 7630 am 12 claras de huevo Comida 36 10630 am 31g batido de suero de leche Comida +6 12 pm 6 oz de pechuga de pollo 1 cucharada de acv Comida 16 11600 7 oz de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada muslos acv Comida 66 16600 1.2cup avena C . una cucharada de suero de leche Comida 76 1A600 batido de suero de leche 1+g Comida A6 7630 pm pecho de pollo 7 oz DIETA CO$PLETA +E-- SEID Dieta completa6 A600 #B6 1 claras de huevo, 1 huevo entero, media taza de harina de avena y pl9tano 11600 #B6 0rotein 2ha3e E #pple 1600 0B6 7 oz 0echuga de pollo, ensalada y patata dulce 3630 0B6 &am 2andCich, uvas 6600 0B6 0rotein 2ha3e 1A6306 7 oz( 2tea3, camote, br"coli y @nsalada 10600 0B6 Bante'uilla de man y %alea, 2 vasos de leche 236306 Bedia taza de yogurt griego y !lue !erries

ACO%TI%UACIO% LA DIETA !ETO.E%ICA -A$OSA PO 0SUPATU !0BABO0C1ESTB A1 (((I$PO TA%TE&&&& 2ES U%A DIETA PA A DE-I%ICIO%2

/,//

3Podra por 4a5or 'a6erme 7imple lo 8ue o a6er6a del 7i7tema de la meta de la prote9a para perder *ra7a:
0ara perder grasa r9pidamente, me gusta lo 'ue llamo la Dieta de la $eta de Prote9a( 5na cantidad alta de protena (3,3 F +,+ gramos de protena por cada 3ilo de peso corporal , bastantes omega 3 (1,1 gramos por cada 1G de grasa corporal en aceites de pescado y carbohidratos limitados a vegetales verdes, 'ue se pueden comer en cantidades ilimitadas(

0ara poder consumir esa gran cantidad de protena, trate de comer 6 a 4 veces al da( Hos !C## (amino9cidos de cadena rami-icada durante el entrenamiento se pueden contar como una s*ptima comida( 2e recomienda un ayuno de 2 horas antes de acostarse, as 'ue si no lo logr" y solo pudo comi" + o 1 veces, no trate de embutirse lo 'ue le -alt"( @s cierto, no lo logr", pero de cual'uier manera logr" el 70G ese da y eso est9 bien( @mpiece de nuevo al siguiente da( Despu*s de un r*gimen estricto de 1+ das, se debe aIadir una comida tramposa cada 1 das hasta 'ue el cliente est* por deba%o del 10G de grasa corporal( @n ese momento puede tener un da completo de hacer trampa( 0ara las mu%eres aplica lo mismoJ simplemente multipli'ue la meta de protena por 0,6( Ha mayora de los nutricionistas tienden a proponer dietas 'ue les han -uncionado a ellos, lo cual no siempre es bueno para la persona ectomor-a 'ue tolera los carbohidratos( # pesar de 'ue soy un -uerte proponente de las dietas ba%as en carbohidratos para el 41G de la poblaci"n, reconozco 'ue la mayora podra obtener resultados con una dieta basada en carbohidratos( 2implemente re'uiere m9s precisi"n de la 'ue el KLuanM promedio normalmente puede comprometerse( NOecesita una -orma -9cil de calcular la cantidad de protena por comidaP Ha protena animal es en promedio 22G protena( De esta -orma 100 gramos de pollo, carne, vieiras, etc(, le dar9n alrededor de 22 gramos de protena( #s 'ue si sus necesidades diarias de protena son de +00 gramos y consume 6 comidas al da, ap$ntele a 300 gramos de protena animal en cada comida (300 : 22G Q 66 gramos de protena, : 6 comidas, 3A6 gramos al da ( @sto no es ultra e:acto, pero de nuevo, no tiene 'ue ser obsesivo compulsivo para perder grasa corporal( Oo todo est9 perdido para el 41G de la poblaci"n 'ue no tolera bien los carbohidratos( 2oy de la opini"n 'ue al llegar a tener poca grasa y mantenerse as durante 17 meses seguidos, usted podra hacer 'ue su cuerpo tolere los carbohidratos( 2implemente revise el pliegue de piel subescapular6 en la medida en 'ue la lectura ba%e, la tolerancia a los carbohidratos sube( Ha rotaci"n de la comida y en especial, la variaci"n de sus protenas, es muy importante, pero no tiene 'ue ser complicado( 2ugiero 'ue nombre las carnes 'ue normalmente cocina en casa como Kcomidas en casaM y trate de evitar esas carnes cuando come -uera o via%a( #s, por e%emplo, el pollo, el salm"n y el bisonte como comidas en casa y la carne, huevos y el mero cuando sale( @n resumen, de esto se trata la Beta de 0rotena(

dieta 1a6er 8ue 4u96io9e

Ha comida es de suma importancia Hos suplementos no te har9 grande, la dieta har9( 5sted tiene 'ue comer una buena comida para crecer, y

la dieta es la clave principal para su *:ito( Ha -ormaci"n es nada sin esto, y no puedo e:presar con palabras lo 'ue usted necesita para tener una buena dieta para llegar a ninguna parte en esto( tengo visto a la gente durante aIos y tren a ninguna parte por'ue su dieta no est9 en la marca - Rodo ese tiempo en el gimnasio ha sido en vano cuando no tena 'ue ser( Coma bien, y comer un mont"n(

;ue 7ea eali7ta

Ho primero y m9s importante de la dieta es 'ue sea realista( Cuando la construcci"n de una dieta, es necesario asegurarse de 'ue no s"lo son las horas de las comidas y en -orma realista con tu Daytohorario de da, pero tambi*n 'ue puede tener la comida preparada y lista para comer en ese momento( Rambi*n es necesario mantenerlo realista en t*rminos de cu9nto va a comer, especialmente con aumento de volumen( Buy a menudo los chicos nuevos se va a comer un mont"n de comida, pero terminan por completo, y terminan salt9ndose las comidas(

1ay 8ue a6o7tum)rar7e a 6o9tar la7 6alora7

Ho bastante cerca no es lo su-icientemente bueno si 'uieres lograr un cuerpo per-ecto( Oo todo de contar cada calora 'ue comes sin embargo, es todo acerca de la plani-icaci"n( 0ara comenzar a , usted probablemente 'uerr9 hacer una dietas di-erentes, y luego variar por lo 'ue no se aburren( De esta manera, cuando usted hace una ho%a de c9lculo de su dieta o escribirlo todo -uera, usted ya lo tienen todo muy bien diseIada para el da y

no ser9 necesario 'ue continuamente aIadir todo a medida 'ue avanza - s"lo tiene 'ue seguir el plan 'ue ha realizado(

%o pla9i4i6ar e7 pla9i4i6ar el 4ra6a7o

@s necesario plani-icar - no s"lo lo 'ue vas a comer, pero hay 'ue asegurarse de 'ue est9 ah y listo para comer cuando usted lo necesita( @l me%or conse%o 'ue puedo darte es a'u para cocinar la noche anterior( &azlo en un lote, y se acostumbra a cocinar en el microondas( 2i puede lograr tener su alimento da entero cocido y listo para ir, entonces usted no tendr9 ning$n e:cusas para saltarse las comidas, y usted tendr9 un tiempo mucho m9s -9cil apegarse a su dieta(

El ratio de
Ha proporci"n ideal para una dieta para la mayora de la gente es como sigue6 0rotena6 +0G Carbohidratos6 +0G ;rasa6 20G 2i usted sigue esta relaci"n y calcular las caloras depende de lo 'ue 'uieras alcanzar, usted tendr9 autom9ticamente la cantidad correcta de todo lo necesario( para endomor-os es bastante com$n para de%ar 'ue la grasa tan ba%o como 10G, y hasta la protena y carbohidratos dieta evenly(r(

a*ua Por 8u< 7e 9e6e7ita a*ua:

2u cuerpo se compone principalmente de agua especialmente los m$sculos( sin agua 'ue no puede e:istir, por lo 'ue necesita estar

constantemente hidratado( Rambi*n es necesario agua para 'ue sus "rganos -uncionen correctamente, y para su cuerpo para transportar los nutrientes a sus m$sculos correctamente( 2imple y llanamente, se necesita agua, y mucha de ella(

3Cu=9ta a*ua 7e 9e6e7ita:

Rienes 'ue estar bebiendo al menos 3 litros de agua al da( 0ara algunos, esto se parece como un mucho, ya 'ue nunca he estado bebiendo bastante agua pero esto es un mnimo( necesita 'ue crezca, no se corta cambiar( #simismo, no caer en el h9bito de decir Syo tena 100 ml de leche, 'ue tiene 'ue contar con un poco de agua S'ue es una trampa - 3l vaso de agua durante todo el da( @l segundo comienza a sentirse sediento en realidad est9s deshidratado - 0or lo 'ue encontrar una soluci"n lo antes posible ((

prote9a Lo )=7i6o
Ha protena es uno de los pilares -undamentales en la construcci"n de m$sculo( @l m$sculo es en realidad hecha de protena y agua, as 'ue sin protenas, no tendra muscular( Has protenas est9n hechas de amino9cidos, y el cuerpo los utiliza para multitud de cosas( @s esencial 'ue usted no s"lo tiene un consumo adecuado de protenas, pero tambi*n 'ue tengo a intervalos regulares, y de las -uentes adecuadas, para asegurarse de 'ue usted no est9 de-iciente en cual'uier momento durante el da o la noche(

Tipo7 de prote9a7
@s -9cil con-undirse al tratar de resolver su ingesta de

protenas y los tipos usted debe tener( Oo s"lo en sus alimentos, sino tambi*n cuando se est9 complementando *l ('ue es donde se puede volver muy con-uso ( Como regla general, los alimentos tales como carne y pollo proveer protena 'ue es disponible para una cantidad media de tiempo( # partir de a'u tenemos nuestras di-erentes tipos de protena completada, en el 'ue vamos a entrar en m9s completamente en el 2uplemento @l captulo de este libro( Ho m9s importante 'ue hay 'ue saber es 'ue la protena no es s"lo la protena, hay di-erentes tipos 'ue deben ser utilizados en di-erentes momentos( @sta es la raz"n principal para nosotros dividir nuestras comidas, ya 'ue el cuerpo s"lo puede absorber cierta cantidad, y el resto va a perder(

C>mo 7u 6uerpo u7a la prote9a

2u cuerpo utiliza las protenas para reparar y reconstruir los m$sculos, y tambi*n para construir nuevo m$sculo( 2i bien no es necesario entrar en la 'umica real de todo esto, lo 'ue hay 'ue entender es 'ue su cuerpo depende de haber protena consistente en espera de ser utilizado( 5sted es me%or tener demasiadas protenas de muy poco, ya 'ue su cuerpo simplementee:creta el e:ceso de residuos( #hora, cuando usted hace la matem9ticas simples de todo, la mayora de las protenas no duran 7 horas y 'ue su cuerpo utiliza la mayor parte de su protena mientras se recupera, es decir, para dormir( tan por ese tiempo cuando usted est9 durmiendo, usted terminar9 muy probablemente para arriba con de-iciencia de protenas

por el -inal de la noche(#s 'ue la respuesta obvia es tomar la protena m9s larga posible, y es esta protena llamada protena casena( Ha comida m9s cercana se llega a esto es huevos, 'ue son grandes( Tueso Cottage es tambi*n un gran ganador en esta categora( 2in embargo, para sacar el m9:imo partido de ella, probablemente debera complementar este derecho antes de acostarse( Ha otra cara de esto es, inmediatamente despu*s de despertarse 'ue debera tomar en algunos protena, como sin duda ser9 de-iciente( >tra -orma de combatir esto es en realidad despertarse en medio de la noche, un batido pre-preparados, y romper hacia aba%o alrededor de las 2am( @sto va a ayudar mucho, s"lo aseg$rese de 'ue es pre-cocinada, ya 'ue no desea para interrumpir su sueIo con demasiada dureza mientras 'ue usted est9 tratando de recuperarse(

Cu=9to te9*o 8ue:

@sto vara mucho dependiendo de a 'ui*n se pregunte, pero en realidad se trata de tomar potencialmente demasiado en vez de arriesgarse a tomar muy poco( 2i nos atenemos a la relaci"n de +06+0620 por protena6 carbohidratos6 grasas, entonces usted estar9 bien en general, independientemente de su total ingesta cal"rica( >tro m*todo es 'ue se necesita un mnimo de 1-1(1g.lbs de peso corporal( esta se resuelve alrededor de 2-3g.3g( @sto signi-ica 'ue para un hombre de 70 3g, se debe tomar en un mnimo de 160-2+0g de protena por da(

Cu=9do te9*o 8ue tomar:

Ha protena es generalmente necesario en los siguientes intervalos6

2am ? Sleep S'a@e (Ca7ei9 Protei9&

Rhis sha3e alloCs your body to have the essential nutrients it needs to recover, and stops the ris3 o- Urunning outV during the middle o- the night(

Brea@4a7t S'a@e (7uero&

0rotena de suero es el me%or para patear el da( #un'ue no es esencial si el desayuno ya tiene un mont"n de protena, *sta es una buena manera de empezar el da sabiendo 'ue est9s en positivo para la protena(

De7pu<7 del e9tre9amie9to (('ey Protei9 I7olate&

=hey 0rotein )solate es una versi"n de acci"n r9pida de suero de leche, y le permite recargar m$sculos muy r9pidamente( @sto es vital despu*s de un entrenamiento, ya 'ue estar9n en e:trema necesidad de la misma(

Pre06ama (6a7e9a&
@ste movimiento le permite mantener un nivel positivo de protena disponible mientras m9s la necesita - mientras se recupera durante un periodo de descanso(

Lo7 'idrato7 de 6ar)o9o Lo7 4u9dame9to7

Hos carbohidratos son la -uente de energa del cuerpo( #lgunas personas restringen su ingesta de carbohidratos en un es-uerzo por reducir, sino a trav*s de la gesti"n adecuada de caloras esto no es necesario para ser utilizado como una regla estricta( 2in embargo, hay algunas reglas 'ue se deben cumplir,

y algunas veces cuando los carbohidratos son absolutamente vital( 2in carbohidratos, el cuerpo 'uema grasa y m$sculo para utilizar como -uente de energa, y la Ho $ltimo 'ue necesitamos estar haciendo es 'uemar nuestro costado ganar m$sculo(

Lo7 6ar)o'idrato7 e9 lo7 alime9to7 LoA .I

!a%o ); (ndice gluc*mico signi-ica esencialmente carbohidratos de combusti"n lenta, y es una pieza clave en cual'uier dieta( Con esta versi"n m9s lenta de la energa, se evita un pico de insulina ('ue en $ltima instanciapuede conducir a alta ;) carbohidratos 'ue se convierten en grasas ( #lgunos e%emplos de estos alimentos son6 - Camote - #vena - !roCn ,ice - 0an de trigo integral - 0asta de trigo entero - Has verduras verdes

alta .I(alto i9di6e *lu6emi6o&

@sto es en general cual'uier alimento 'ue contenga az$car( @stos deben ser evitados a toda costa, 'ue tienen una alta a-inidad para convertir a la grasa, y no debe ser una parte de su dieta @%emplos6 - 0an !lanco - #rroz !lanco - #zucar - amburgesas - ,e-rescos - portres,pasteles,dulces

Plazo para 6ar)o'idrato7

Hos carbohidratos son absolutamente esenciales, como parte de su desayuno( @sto es necesario para 'ue el combustible a trav*s de su da, y 'ue tambi*n ser9 completamente de-iciente al despertar( Ha otra vez 'ue necesita hidratos de carbono est9 directamente despu*s de un entrenamiento( @n este punto su reservas de gluc"geno se agota completamente( #s 'ue usted puede ma:imizar su recuperaci"n 'ue necesario 'ue tome este de inmediato, sin embargo, no es tan di-cil como parece( Roda una manera com$n de hacer esto despu*s del e%ercicio es tomar un poco de protena de suero aislado con Heche( Hos carbohidratos en la leche, aun'ue no ideal, ser9 de gran ayuda en la reposici"n de las reservas de gluc"geno( #parte de esto, si usted es capaz de, avena es una -orma r9pida y -9cil manera de hacer esto tambi*n( 5na buena regla general es tratar de evitar los carbohidratos despu*s de su post-entrenamiento, sin embargo esto en gran medida depende de su agenda para el da, y si usted est9 haciendo la maIana entrenamientos esto simplemente no va a -uncionar(

El azB6ar y la i97uli9a Spi@e7

@l az$car causa picos en el nivel de insulina( @sto es por'ue hace 'ue el p9ncreas traba%ar m9s duro producir insulina( Ha insulina impide 'ue el cuerpo utiliza la grasa como energa -uente - por lo 'ue incluso si usted es de-iciente en caloras, usted puede poner sus habilidades para 'uemar grasa a un detener puramente por la elecci"n de los carbohidratos e'uivocados( Ha mayora de las personas no se dan cuenta de 'ue el

az$car es en casi todo lo 'ue se procesa y usted debe tratar de mantener a un m9:imo absoluto de +0 gramos en un da( usted debe tratar de mantener esto al mnimo, ya 'ue se puede convertir -9cilmente en grasa(

.ra7a7 Lo7 4u9dame9to7

2u cuerpo necesita grasa para sobrevivir( Rambi*n constituye una parte esencial de su dieta por'ue es increblemente duro para 'ue alcance su ob%etivo de caloras de grasa, ya 'ue es un valor de A caloras por gramo, mientras 'ue los carbohidratos y las protenas son s"lo vale + caloras( Has grasas son necesarias para el desarrollo muscular y entrar en un estado anab"lico, 'ue Rambi*n se han probado cient-icamente para me%orar la resistencia en un +0-60G( Has grasas son necesarias, pero el tipo correcto de grasas, y las cantidades correctas(

La7 *ra7a7 )ue9a7

Has grasas monoinsaturadas es el tipo de grasa 'ue debe ser apuntando( @sto ayuda a reducir el colesterol malo, aumentar el colesterol bueno, y por lo general viene con poliinsaturadas grasas 'ue usted tambi*n necesite( Has grasas poliinsaturadas pueden ayudar bastante a menudo en proporcionando >mega-3 los 9cidos grasos, 'ue ayudan a la -unci"n del cerebro y toda una serie de otros bene-icios( Has me%ores -uentes de grasas buenas son las siguientes6 - #ceite de >liva (2abe como protector solar, tienen algo 'ue perseguir con - Rodos los -rutos secos - Ha grasa de pescado

- Wema de huevo -aguacate

.ra7a7 $ala7
&ay una variedad de grasas malas, pero esencialmente se divide en las categoras de Has grasas saturadas y las grasas trans( Has grasas saturadas se encuentran generalmente en la comida chatarra y comida r9pida, y tienen muy poco valor nutricional( @llos aumentan el colesterol malo, y en general terminan dando vueltas en -orma de grasa corporal( Rrate de evitar las grasas saturadas siempre 'ue sea posible( Has grasas trans son el peor tipo de grasa disponible( @sto no es ni si'uiera aparece en el eti'uetado en algunos pases (s"lo pasa por deba%o de las grasas en general ( 2e mantiene absolutamente ninguna nutricional valor, y debe evitarse por completo( 0ara evitar estas grasas malas, trate de limitar los alimentos procesados en su dieta, y se mantenga ale%ado de comida r9pida(

6ole7terol
@l colesterol malo puede conducir a en-ermedades del coraz"n y un mont"n de sorpresas desagradables, y es generalmente causada por la ingesti"n de grasas malas como las grasas saturadas y trans( @vite basura alimentos y por lo general va a evitar el colesterol malo( @l colesterol bueno proviene de la ingesti"n de grasas buenas como las yemas de huevo( @sto ha sido demostrado 'ue ayuda en el desarrollo muscular y la recuperaci"n( 0or lo tanto, debe asegurarse de comer las grasas correctas, y usted estar9 seguro de tener el colesterol ba%o control de -orma autom9tica(

7i96ro9iza6i>9
Has grasas se utilizan mucho como carbohidratos, pero son una -uente de energa mucho m9s lento( por'ue a esto, usted debe tener sus grasas temprano en el da si es posible( hay momento espec-ico no es necesario tener las grasas, pero es una buena idea para e:tender durante todo el da y tratar de no tener ninguna despu*s de las 1pm(

)ul@i9* 3Por 8u< a *ra9el:

2i desea embalar en el m$sculo, no hay -orma de hacer esto m9s r9pido 'ue hacer una bul3ing ciclo( Rambi*n se puede hacer un mayor permanente con perodos cortos de corte si gusta, sin embargo, esto depender9 de tu gen*tica 'u* proporci"n de su tiempo 'ue necesitan grandes cantidades(Oos granel, por'ue aun'ue tenemos nuestras caloras por encima de nuestra tari-a metab"lica b9sica (c"mo-mucho 'ue su cuerpo 'uema autom9ticamente ponemos en peso, es imposible no hacerlo( mientras 'ue aumento de volumen, por lo general, mantener cardio al mnimo (hazlo, pero no e:agere , y centrarse en tener un e:ceso de caloras, la mayora de los cuales vamos a estar tratando de convertir en m$sculo( Bientras bul3ing va a poner en grasa( @s un hecho, y es inevitable( 5sted puede intentar para limpiar a granel (no comida chatarra y hacerlo un poco m9s de su !B, , pero sus bene-icios ser9n mnimo(5na regla general es aIadir 100-1000 caloras al da para su !B,( #s 'ue si su !B, es de 3000, y comes +000 caloras al da, usted debera

ser capaz de poner a su alrededor apro:imadamente 2 3g a la semana( 2i usted apenas est9 comenzando, usted puede ver -9cilmente +-13g en el primer semana( @s ciencia pura, si lo haces bien, y no te hagas ilusiones acerca de cu9nto 'ue est9 comiendo, usted tiene 'ue poner en el tamaIo( Cual'uier persona 'ue no est9 poniendo en tamaIo necesario volver a evaluar lo 'ue est9n haciendo, y potencialmente aIadir m9s caloras( #s 'ue te dices a ti mismo, Npor 'u* no acaba de comer 7000 caloras al daP ?oy a ganar como un monstruoX 0ues bien, en primer lugar, es di-cil comer tanto, aun'ue es posible con el uso de los masa-gainer batidos( @n segundo lugar, voy a poner en un mont"n de grasa( 2, pondr* m9s muscular 'ue le habra hecho menos 1000 caloras, pero la cantidad de grasa 'ue usted est9 poniendo en De-initivamente no est9 traba%ando en un cuerpo est*tico(

El $at'7
@n primer lugar usted necesita para calcular su tasa metab"lica basal (RB! ( 5sted puede hacer esto en la siguiente p9gina Ceb6 http6..CCC(bmi-calculator(net.bmr-calculator. Debido a 'ue usted est9 haciendo e%ercicio vigoroso, se le 'uema mucho m9s 'ue esto( la buena gua es multiplicar esta por 1,4, por lo 'ue si su !B, es de 2000 va de esta calculadora, como un culturista de sus caloras de base en realidad debera ser 3+00( # granel, tendr9s 'ue aIadir 100-1000 caloras por da( Wo

recomendara probar 1000 y el seguimiento de su grasa corporal, si no soplar demasiado podr9s bien para continuar a este nivel( 0ara comprobar su grasa corporal, el uso de una calculadora, tales como6 http6..CCC(healthstatus(com.calculate.body--at-percentagecalculator

ejemplo de dieta
Ha siguiente es una dieta de muestra para alguien 'ue est9 en torno a A1 3g de voluminosidad

6orte 3Por 8u< Cut: @l corte es sobre la p*rdida de grasa corporal y recuperar la de-inici"n( &ay un n$mero de t*cnicas para hacer cortes e:tremos en un corto perodo de

tiempo, tales como la dieta /eto, y Carb Ciclismo, pero voy a hablar m9s sobre esto en la secci"n de t*cnicas avanzadas( 0or ahora todo lo 'ue necesita saber es 'ue usted necesita para ser de-iciente en caloras para cortar( @l corte se hace en ciclos, ya 'ue tendr9 'ue pasar una parte de su tiempo aumento de volumen( Cuanto m9s tiempo usted pasa el corte (la m9s lenta 'ue lo hacen , menos se perder9 muscular durante el proceso( 2i bien el corte es inevitable 'ue va a perder un poco de muscular, mientras 'ue en este estado de-iciente de caloras, pero si se hace correctamente, usted perder9 mucho menos m$sculo 'ue usted gan" mientras carga, y perder mucho m9s grasa 'ue usted pone en durante la -ase de volumen(

El $at'7
Has matem9ticas de corte es sencillo, tiene 'ue estar por deba%o de su nivel de mantenimiento para caloras (!B, ( &ay dos maneras en 'ue usted puede alcanzar esta de-iciencia de caloras, y por lo general una combinaci"n es "ptima( Ha primera manera es simplemente comer menos( Ha segunda manera es aumentar su !B, por la actividad vigorosa, m9s concretamente haciendo cardio( #l hacer cardio, usted es capaz de 'uemar m9s caloras en un da, y tan pronto como se ba%ar la cantidad 'ue usted est9 comiendo, usted ser9 capaz de comenzar a utilizar sus reservas de grasa como energa( Has matem9ticas son simples 'ue usted debe estar disparando a ser de 100 caloras una de-iciencia da( 300 sera adecuada para un corte lenta( #s 'ue para alguien cuya !B, como un culturista es de

3000 caloras, deben ser tener una ingesta de 2100 caloras al da( -2"lo algunos conse%os para mantenerse completo, trate de comer un mont"n de verduras, ya 'ue tienen pocas caloras y te llenar9( Rambi*n beber mucha agua (al igual 'ue usted debe hacer de todos modos (-

ejemplo de dieta
&e a'u una muestra de la dieta para el corte a alguien 'ue tiene un metabolismo basal de alrededor de 3400 caloras haciendo un corte

La 6o97tru66i>9 de u9a dieta 7i96ro9iza6i>9

@l tiempo lo es todo con la dieta, usted necesita estar recibiendo los nutrientes adecuados en el momento 'ue los necesite( #s 'ue a'u he hecho una gua de lo 'ue debe de admisi"n y cuando( desayuno 5sted necesita protenas y carbohidratos por'ue vas a -altar *stos como usted ha agotado todos de los nutrientes de la noche anterior durante la reparaci"n muscular y desarrollo muscular( 0or la maIana t* y almuerzo 5sted debe tener una buena mezcla a'u, y lo ideal es 'ue el roda%e de la proporci"n 9urea de +06+0620( 0re-@ntrenamiento 0ara la comida 'ue lleva a su entrenamiento 'ue necesita para asegurarse de 'ue tiene un enorme cantidad de hidratos de carbono( @n esta comida debe tener un poco de protena y la grasa tambi*n, pero lo ideal se le dispara a un mont"n de carbohidratos debido a 'ue estar9n 'uemando esta energa en el entrenamiento( #seg$rese de de%ar un espacio de una hora entre comer y tener su entrenamiento para asegurarse de 'ue est9 listo para ir( despu*s del entrenamiento Ha comida de despu*s del entrenamiento 'ue usted necesita protenas de acci"n r9pida (por lo general un batido y algunos carbohidratos de acci"n r9pida (de la leche en el movimiento -unciona muy bien ( 5sted ser9 severamente agotado despu*s del entrenamiento, y la necesidad de aprovechar al m9:imo esta ventana( Has protenas son necesarias dentro de los 20 minutos de so-ocar las pesas( cena NTuieres empezar a eliminar las grasas y los

carbohidratos por esta comida, usted debera ser idealmente, tenga una comida 'ue es muy pesado en protena( 5sted no va a estar despierto el tiempo su-iciente para 'uemar con gran parte de la energa en la grasa o carbohidratos, as 'ue trata de evitarlos( 2i usted necesita comer carbohidratos para obtener las caloras hasta, se adhieren a las verduras verdes, ya 'ue son muy ba%os y ;) tienen menos posibilidades de convertirse en grasa( #ntes de acostarse NTuieres huevos, si es posible, y, posiblemente, un batido de protena de casena( Ha protena del huevo es la m9s biodisponible de protenas, y obtendr9 un mayor uso de esto 'ue cual'uier otro protena( 5sted puede comprar claras de huevo en el supermercado si usted est9 preocupado acerca de la grasa en este momento de la noche(

LO BASICO Captulo C:E%T E%A$IE%TO lo7 6o96epto7 )=7i6o7

5sted levanta pesas para lesionar los m$sculos( @sto puede sonar e:agerado, pero eso es e:actamente lo 'ue est9s haciendo( Ho est9s haciendo en una escala per-ecta sin embargo, donde el daIo puede ser reparado entre los entrenamientos, y su cuerpo puede desarrollar m$sculo nuevo en preparaci"n para a-rontar me%or -uturo e%ercicio( Ho 'ue muchos no se dan cuenta sin embargo, es 'ue el levantamiento de la -uerza es di-erente a la elevaci"n para crecer el m$sculo( #l levantar grandes pesos en $ltima instancia conducir a un aumento en masa muscular, no lo har9 tan r9pido como levantar espec-icamente para el culturismo( 0ara me%orar la -uerza, el rango de repeticiones es generalmente +-6 repeticiones, esto le indica a su cuerpo 'ue

lo tiene 'ue hacerse m9s -uerte, ya 'ue podra ser sometido a elevaciones -uturas de este peso( 0ara me%orar la masa muscular sin embargo, necesitamos un rango de repeticiones de 7-12 repeticiones( esto hace desgarros microsc"picos en el m$sculo, 'ue al ser reparados tendr9n nuevo m$sculo construido en estas brechas diminuta( Bientras 'ue no es una e:plicaci"n demasiado cient-ico, es sin duda algo 'ue usted necesita para conseguir su cabeza alrededor cuando usted est9 tratando de aumentar la peso demasiado r9pido( @l levantamiento de pesas es sin duda de gran bene-icio, pero para la mayora de los %uegos 'ue deberamos aspirar a 7-12 repeticiones( 2i puedes hacer 12, entonces aumentar el peso para 'ue s"lo se puede hacer 7 - en su pr":ima sesi"n de e%ercicios puede ser capaz de hacer 12 de este peso, y una vez m9s se mantiene subiendo el peso y me%orar poco a poco( 2in embargo, usted necesita para obtener su nivel de resistencia a un nivel seguro antes de 'ue se lograr el cuerpo de tus sueIos( 0ara ayudar en el aumento de la -uerza y acelerar el proceso, para su $ltima serie de un e%ercicio, puedes intentar aumentar el peso para s"lo se puede hacer +-6 repeticiones( @sto le ayudar9 a conseguir su peso hasta un respetable nivel, y desde a'u se puede obtener la ganancia m9:ima del m$sculo(

Deja tu e*o e9 la puerta

#l entrenar en un gimnasio es muy -9cil ver los grandes elevadores para grandes pesos, y para coincide con ellos( @s necesario analizar por 'u* usted est9

levantando pesas - usted lo est9 haciendo para ser est*ticamente bello( NCu9ntas veces una chica se acerco a ti y me di%o SHo mucho 'ue hacer bancaPS - @sto no sucede, y no importa( 5sted levanta a se hacen grandes, por lo 'ue levantar correctamente y obtener grandes( Cheat representantes pueden estar bien, pero esta es una t*cnica avanzada 'ue no es necesario a utilizar para empezar, y s"lo debe ser utilizado por los $ltimos 2-3 repeticiones( 5sted necesidad de centrarse en una serie de cosas cuando se levantan( @n primer lugar usted necesita para centrarse en el momento de la rep( @n general, lo me%or es apuntar a 1 hasta segundo, y 3(2 segundos hacia aba%o( @sto va a parecer una eternidad para algunos pero usted no est9 tratando de lanzar el peso, usted est9 tratando de mantener un control completo y se centran en el uso correcto del m$sculos(5sted debe tener un en-o'ue completo sobre los grupos destinatarios musculares, por e%emplo, cuando 'ue est9 haciendo un curl de bceps, usted debe sentirse como si estuviera -le:ionando mientras 'ue usted hace el e%ercicio, tambi*n se debe s"lo a utilizar el bceps, no de%ar 'ue su cuerpo utiliza es impulso para ayudarle a levantar el peso( )magina 'ue eres una estatua, y s"lo los m$sculos necesarios hacer el movimiento( # continuaci"n, de%ar de centrarse en levantar el peso, y empezar a centrarse en su cuerpo haciendo el movimiento correcto y el movimiento( 2in este nivel de atenci"n, no estar9n adecuadamente la activaci"n del m$sculo, usted estar engaIando a s mismo, y no poner su-iciente atenci"n en el m$sculo donde

debe tener como ob%etivo( Ho principal a recordar es 'ue usted no est9 all para impresionar a nadie, usted est9 en el gimnasio para construir un cuerpo me%or( 5na cosa 'ue es-orzarse, y otra es te engaIes( Cheat representantes no son representantes reales(

El poder de la ep %e*ati5o
Ha mayor parte de mis ganancias se han realizado durante la -ase negativa del ascensor, y esto es descuidado mucho, sobre todo por la gente nueva a la escena( #l reducir el peso poco a poco y tener un control completo, usted empu%a sus m$sculos para el siguiente nivel( 5sted tambi*n est9 tomando impulso -uera de la ecuaci"n en una rep negativa( es por'ue es posible 'ue, sin saberlo, utilizando su cuerpo para lanzar el peso durante el -ase positiva de la repetici"n, pero durante la -ase en la 'ue est9 ba%ando los pesos, esto es b9sicamente imposible, por lo 'ue est9 realmente haciendo el m9:imo provecho de la movimiento(@l representante negativo tambi*n debe tener por lo menos dos veces m9s 'ue la parte positiva, y esto permite 'ue el negativo para aumentar el -lu%o de sangre al m$sculo dram9ticamente, y a en $ltima instancia conducir a una mayor hipertro-ia (desarrollo de nuevos m$sculos (

re6upera6i>9
&ay dos porciones a la recuperaci"n( Oo hay recuperaci"n durante las series, y la recuperaci"n despu*s de -ormaci"n( @ntre sets, usted debe pasar entre un minuto y dos minutos para recuperarse( 5n poco m9s y ya est9 entrenando para -uerza - lo 'ue estamos tratando

para lograr es mantener el -lu%o sanguneo al m$sculo, y mantener nuestra bomba( empu%ando a esta intensidad, se dar9 cuenta de su -uerza cayendo establece despu*s de set, pero en $ltima instancia, se le lograr una estimulaci"n m9s y m9s hacia el m$sculo( Ha recuperaci"n -uera del gimnasio es muy importante tambi*n( Rienes 'ue estar durmiendo un mnimo de 7 horas por noche, y con el ob%etivo de 10( 5sted no crecen en el gimnasio, a crecer mientras duermes( Rambi*n es necesario dar a sus m$sculos en promedio un semana entera para recuperarse de un entrenamiento, pero usted ver9 m9s adelante c"mo se gestiona por tener un ciclo de buen entrenamiento( # -alta de recuperaci"n conduce a la curaci"n inadecuada, y eventualmente al sobreentrenamiento(

Ejercicios M=quinas vs. Pesas Libres

Las m9como el pre-agotamiento, que no est9 recibiendo un rango de movimiento completo con un m9quina, y no tambi*n la construcci"n de pequeIos m$sculos que controlan que ayudan a apoyar su fuerza en general. Tienes que empezar con pesas libres y utilizar m9quinas $nicamente para complementar esta capacitaci"n cuando sea necesario, pero por lo general son completamente innecesarias, y son herramientas para atraer a usted a pagar para estar en un gimnasio caro con nuevos equipos. quinas son su peor enemigo. Mientras que pueden servir a un prop"sito para avanzados t*cnicas

los siete grandes

Los siete grandes son tus ejercicios b9sicos. Si no fueron capaces de hacer m9s de ejercicios, debera elegir estos, ya que dan una mejora general en el cuerpo. todos de las cuales estimulan una combinaci"n de grupos musculares, y dar lugar a grandes beneficios en producci"n de los cuerpos de hormonas estimulantes del crecimiento, tales como la hormona de crecimiento y la testosterona.

Se pone en cuclillas-squats
Se pone en cuclillas trabajar muchas partes de su cuerpo, pero puso un gran enfoque en las piernas, la parte baja espalda y los gl$teos. Se pone en cuclillas consisten en una barra sentado en sus trampas, y en cuclillas hasta que su gl$teos casi tocar el suelo. !l problema m9s com$n con los chicos nuevos y sentadillas no est9 recibiendo lo suficientemente baja. "sted tiene que estar muy bajo hasta que se sienta completamente en los gl$teos, y hacer un movimiento completamente lento y controlado. #o aumente el peso hasta que usted lo est9 haciendo correctamente, y aseg$rese de mantener un arco adecuado en la espalda durante todo el movimiento.

Peso muerto-Deadlifts
$eso muerto es un ejercicio de cambio de vida, pero requieren una forma perfecta, o pueden ser muy

peligroso. %on un peso muerto, una barra se sujeta y levanta lentamente hasta justo por encima de su rodillas desde una posici"n en cuclillas. !l error fatal principal es no mantener una adecuada curva lumbar durante el ejercicio. !s necesario mantener un arco en su espalda baja a lo largo de todo el movimiento, de lo contrario usted est9 poniendo una tensi"n increble en su baja de la espalda. !l otro error com$n es levantar hasta que sus piernas est9n completamente recta, esta pone la tensi"n indebida en su espalda baja. "sted necesidad de mantener una ligera curva en la rodillas durante todo el movimiento.

Be96' Pre77
@l press de banca es probablemente uno de los primeros e%ercicios 'ue alguna vez completados, sin embargo es probable 'ue sea uno 'ue nunca han prestado atenci"n adecuada a( @l pecho se hace por muchos di-erentes cuadrantes, y al hacerlo 9ngulos di-erentes (es decir, inclinado, plano, decadencia usted golpea partes espec-icas de su pecho( Bientras se realiza el e%ercicio 'ue no debe tirar el peso, usted necesita para mantener control completo e ir muy lento, sobre todo durante los negativos( #l hacer esto, y centrarse en su pecho opuesto a su trceps, podr9s ver el dram9tico incremento en el tamaIo de sus pectorales(

Bar)ell

oA7

Oada va a aIadir masa a sus dorsales m9s r9pido 'ue el remo con barra( @l e%ercicio se realiza mediante el mantenimiento de una curva de A0 grados y

levantar en un movimiento controlado hasta 'ue su cuerpo desde el suelo( @sta predominantemente llegar9 a su lats, sino 'ue pone la carga en su las trampas y los bceps( 5na cosa a tener en cuenta es 'ue usted necesita para mantener una curva lumbar adecuado, tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto, con el -in de detener la tensi"n indebida en la zona lumbar(

Dip7
Dips predominantemente golpear a tus trceps, y se llevan a cabo mediante la reducci"n de usted mismo en un bar de salsa( Hos principales conse%os son para mantener los codos metidos en contacto con su cuerpo, y mantenerse como recta como sea posible( )nclin9ndose hacia adelante pone m9s *n-asis en el pecho, pero la idea de la inmersi"n es generalmente para golpear el trceps lo m9s -uerte posible( 5sted debe agregar peso a las cadas con un cintur"n de peso para mantener su rango de repeticiones 7-12(

C'i90up7
Chin-ups son el me%or respaldo ensanchamiento e%ercicio 'ue e:iste( 2i desea 'ue la -orma de ?, 'ue tiene 'ue hacer -le:iones, tan doloroso como 'ue sean( Oo se debe con-undir la barbilla-ups para pull-ups - con chinups 'ue est9n haciendo un agarre en pronaci"n, y yendo como una variedad de agarre posible( #dem9s, no caigas en la trampa de tirar el cuerpo, esto se supone 'ue es un lento (y dolorosa de e%ercicio 'ue es increblemente controlada( 0ara construir su r9pido repeticiones, usted debe utilizar una modi-icaci"n llamada Sba%aS( por'ue puede tomar alg$n tiempo para construir su barbilla-ups, s"lo

tiene 'ue hacer tantas repeticiones como puede, y luego saltar a la cima de la repetici"n, y gradualmente descender( Rrata de tomar 2-3 segundos para 'ue el m9s ba%o (negativo rep y hacer 7-12 repeticiones - estar9s construyendo en muy poco tiempoX

Bar)ell Curl
!arbell Curl bceps ayudar sobre todo en la construcci"n, sino tambi*n poner carga en el estabilizador m$sculos de deltoides -rontales( @sto es simplemente un curl de bceps con una barra, pero tiene algunos errores comunes tan simples como puede parecer( @l error m9s com$n es balancear el cuerpo para obtener el peso hacia arriba - evitar este a toda costa, ya 'ue no va a guardar la carga correcta en el bceps, y tambi*n puede tirar su espalda( @l error com$n siguiente es mover los brazos enteros( Hos codos deben permanecer clavado en el aire en un punto todo el tiempo, si se mueven ligeramente en la parte superior de la representante para obtener la crisis -inal, entonces eso est9 bien, pero aseg$rese de 'ue se trata de un completamente controlado movimiento( Rambi*n se centran en una lenta negativa(

.rupo7 mu76ulare7 i9di5iduale7

Hos siguientes son algunos e%ercicios e:celentes para agregar a su programa( Bientras 'ue hay mucho m9s por ah en la red, te voy a dar un resumen de lo 'ue ha -uncionado para m(

pe6'o
<lyes - 2e trata de la $ltima de construir el pecho de un

campe"n( tiene luz peso y completa -oco( )ncreblemente lento repeticiones, y asegurarse de 'ue usted est9 pensando su pecho todo el camino a trav*s del movimiento( #seg$rese de 'ue usted va lo su-icientemente ba%a para sentir el estiramiento de su pecho en la parte in-erior de la repetici"n( )ncline <lyes - Ho mismo 'ue -lyes, pero se centran en cru%iendo y tensando al parte superior de la moci"n( @sta es la -orma de lograr una ? en la parte superior de su pecho(

deltoide7
@levaciones laterales - Bantenga un peso ba%o y un movimiento muy controlado, y te cuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus deltoides( Rrate de hacer una a la vez (iz'uierda y derecha y en un 9ngulo de +1 grados con un peso muy ligero, y obtendr9 e:trema centrarse en el e:terior de sus deltoides( !ar 0rovoca - Bediante el uso de un peso muy ba%o y poco a poco aumentando, obtendr9 un intenso arder en su delt delantero( Oo ba%e hasta el -ondo, ba%ar a cerca de su nivel de la cadera, y elevar el nivel del o%o hasta %usto por encima, de esta manera podr9s mantener la presi"n sobre el -rente deltoides durante todo el camino a trav*s sin rela%arse durante el set(

)6ep7
Dumbbell rizos - 2on muy sencillo, pero es la cosa m9s importante para recordar tener un -uerte en-o'ue en la -orma, se trata de un e%ercicio muy com$n para el ego-li-ting, evitar esto a toda costa, y -le:ione en la parte superior de la repetici"n(

)ncline Curls - )ncline rizos le dar9 un gran -oco en la parte in-erior de su bceps 'ue normalmente no seran a-ectados( Rrate de usar una cantidad muy pe'ueIa de peso para iniciar y repeticiones lentas, no se supone 'ue es un e%ercicio de gran elevaci"n(

Tr6ep7
0ulldoCns cables - la cosa m9s importante a recordar con esto es mantener los brazos -i%ado en su posici"n, y tratar de no levantar demasiadas cosas demasiado r9pido( @stos son una e:celente candidato a la cada de los con%untos, 'ue voy a cubrir en la secci"n de t*cnicas de avanzada( 0ress -ranc*s - Con este e%ercicio, mantener un @Y-bar detr9s de la parte posterior de su cabeza, y tienen la mitad superior de su brazo punto directamente hacia arriba( # continuaci"n, gire la brazo de -orma recta a un 9ngulo de A0 grados( Ho principal a recordar es mantener su brazos -i%ado, y no apunte hacia el e:terior de sus codos(

Lat7
0ulldoCns - 2e trata de los cables e'uivalentes a la barbillasube, y es una gran manera de construir -uerza antes de 'ue puede llegar a hacer -le:iones - eso es, no todo el mundo puede hacer chin-ups cuando est9n empezando, y no es nada de 'ue avergonzarse( el traba%o de su hacia arriba hasta 'ue est9 haciendo alrededor del 41G de su peso corporal en %alones, y he se acaba de graduar de dominadas( !ar R-<ilas - Con este e%ercicio usted est9 parado sobre un e:tremo de una barra, con el peso en ese -in( # continuaci"n, doblar en un 9ngulo de A0 grados (y por supuesto, tienen la espalda ar'ueada el mantenimiento de una adecuada curva

lumbar , y levante el e:tremo de la barra para el cuerpo( esta es un gran e%ercicio para -inalizar una sesi"n de e%ercicios, como usted ya ha agotado su pre-lats, y se va a obtener el m9:imo provecho de esto, aun'ue es bastante pesado en el bceps(

;uad7
@stocadas - Banteniendo pesas en ambas manos, ba%ar una rodilla en el suelo, y luego elevar copia de seguridad y dar un paso( 2igue caminando como esto va muy lento y controlado momentos, y hasta el peso asegurando 'ue no est9s haciendo m9s de 12 repeticiones(

ter9ero7
@levaciones de gemelos - @sto se hace me%or con una m9'uina 'ue le permite poner el peso en los hombros, pero en el -ondo te levante lentamente sobre sus dedos del pie levantando los talones del suelo( 0ara sacar el m9:imo provecho de esto, usted debe tener sus dedos del pie en una plata-orma 'ue permita a reducir sus terneros por deba%o del nivel de los dedos del pie en el negativo(

Trampa7
2e encoge de hombros - Banteniendo un bar, mantenga los brazos rectos y lentamente levante los hombros apuntando a los odos( Renga cuidado durante la parte inicial del ascensor, ya 'ue tienes 'ue levantar con las piernas para obtener el peso para arriba, o usted puede daIar su espalda ba%a(

A)7
Colgante aumentos de la pierna - @stos son lo $ltimo para la construcci"n de los m$sculos abdominales, te a-erras

una barra de dominadas y al tratar de permanecer per-ectamente vertical levantar las piernas hacia arriba hasta 'ue son A0 grados( @sto re'uiere de mucha e:periencia y regulares de piernas subidas son un buen empezar a traba%ar en este sentido( ,echazar cru%idos ponderado - Banteniendo un peso en el pecho, ba%e lentamente usted mismo aba%o en un banco de la declinaci"n, en el camino de vuelta hasta asegurarse de 'ue crunch en el muy superior y sostener esto por un momento( Drop-%uegos -uncionan bien con esto, y una vez 'ue est9s al m9:imo, de%ar caer el peso y seguir adelante hasta 'ue est* completamente a tope(

ejemplo de E9tre9amie9to
lu9e7 A76e97ore7 *ra9 da: 0eso muerto - + %uegos Z 2e pone en cuclillas - + series Z 2e encoge de hombros - + %uegos Z Disminuci"n !enchpress - + establece( marte7 Pe6'o Da: )ncline Dumbbell 0ress - 3 %uegos Z 0rensa de banco plano - 3 %uegos Z Dumbbell 0ress - 3 %uegos Z <lyes - + series Z )ncline <lyes - + %uegos mi<r6ole7 Lat7 D A)7 Da: chinups - 1 %uegos Z !arra de -ilas - + %uegos Z R-!ar <ilas - + series Z Colgantes elevaci"n de piernas - + series Z #bdominales Decline ponderado - + series jue5e7

deltoide7: 0ulse Bilitar - + %uegos Z @levaciones laterales - + series Z !ar ,aise - + %uegos Z <ilas verticales - 3 series 5ier9e7 Da del tr6ep7: Dips ponderada - + series Z 0ulldoCns cables - + series Z 0ulse -ranc*s - 3 %uegos Z 23ullcrushers - 3 series 7=)ado Da B6ep7: !arbell Curl - + series Z )ncline Dumbbell Curls - + series Dumbbell Curls a &ammer Curls a -allar - 3 %uegos domi9*o Da de de76a97o - 5sted necesitar9 para recuperarse(

$ez6la u9 po6o
5sted puede seguir el mismo entrenamiento cada semana, y obtendr9 algunos grandes bene-icios a empezar, pero con el tiempo su cuerpo se acostumbrar9 a ello( @n alg$n momento tiene 'ue chocar a su sistema( @sto no signi-ica 'ue tengas 'ue revisar completamente su rutina de e%ercicios, pero e:perimentar con nuevos e%ercicios aprender, lo 'ue se siente bien a usted, y sobre todo, mantenga su cuerpo adivinando( #l cambiar su rutina, incluso el orden de los e%ercicios, te dar9s cuenta de 'ue est9s continuamente sintiendo dolor al da siguiente, y obtener el m9:imo provecho de cada entrenamiento( Rambi*n se trata de %ugar un poco con los das en los 'ue hace ciertos grupos musculares, s"lo tratar de tener en cuenta 'ue en una semana usted debe hacer sus grandes grupos musculares

(pecho y dorsales antes de 'ue las pe'ueIas (bi y tri es (

El 7o)ree9tre9amie9to
[Rienes 'ue ser consciente de sobreentrenamiento( @sto puede venir en un n$mero de -ormas( @n primer lugar, usted puede empu%ar sus con%untos demasiado le%os, si usted est9 haciendo 1+ series de bceps todo para completar -allar - 0uede estar absolutamente seguro de 'ue no van a recuperar en una semana( 2i usted est9 haciendo 12 con%untos y s"lo el $ltimo de cada e%ercicio incluye representantes de trucos y -allan absoluto, eres probablemente en el camino correcto( Rambi*n puede entrenarse por no tener tiempo su-iciente descanso( 5na vez cada pocas semanas, trate de con 2 das de descanso consecutivos( @sto podra sentir unnatural, y te sentir9s como si estuvieras reduciendo, pero a veces tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse( Ha otra -orma de sobreentrenamiento es por golpear accidentalmente un grupo muscular muy -uerte( @sto puede ocurrir, por e%emplo, por el peso muerto y sentadillas hasta dividir en independiente das, con lats en el centro( 5sted podra estar poniendo la tensi"n en la zona lumbar 3 das seguidos - y esta 9rea tiene dolor muy r9pidamente( 2i esto ocurre y usted se siente como aun'ue no est9 en recuperaci"n, aseg$rese de tomar una semana de descanso de todo lo relacionado con su espalda ba%a, y 'ue va a recuperar en poco tiempo(

E9tre9amie9to I97ti9ti5o
<ormaci"n instintiva es acerca de c"mo modi-icar su programa de entrenamiento sobre la marcha( 0or e%emplo, si usted est9 teniendo una sesi"n de pecho y haba + series de aperturas anotado en su agenda,

y alcanz" el \ + y sentir una gran bomba, puede ser vale la pena hacer un %uego e:tra o dos( Con el tiempo usted comenzar9 a tener una idea de cu9ndo e%ercicio es realmente dan en el blanco, y cuando no lo es( @sto tambi*n -unciona a la inversa, si tiene 1 %uegos de barcurls establecidos en su horario y 2 despu*s no te sientes bombeado y es simplemente no -unciona para usted, sera una locura no de%ar caer eso, y cambiar a algunos rizos mancuerna para tratar de y entrar en la zona( 2i usted est9 teniendo un gran entrenamiento, y siente 'ue puede empu%ar un poco m9s all9 y hacer un poco de sistemas adicionales, podr9s tener una idea de esto y debe seguir adelante( @n la otra cara de esto, no hacer 20 repeticiones de algo s"lo por'ue no puso su-iciente peso en( Det*ngase a los 12, y el peso para la siguiente serie(

La Bom)a
Ha bomba es lo 'ue ocurre mientras hace e%ercicio, los m$sculos y aumentar debido a una mayor 'ue el suministro de sangre habitual( @s una e:celente indicaci"n 'ue usted est9 entrenando correctamente, y 'ue lo 'ue est9 haciendo es e-icaz para promover el crecimiento muscular( @n los t*rminos m9s simples, necesitamos la bomba por'ue necesitamos suministro de sangre al m$sculos para darle m9s energa, y deshacerse de los residuos causados por el e%ercicio( Hos bene-icios adicionales son 'ue esto estirar9 ]-ascia] el m$sculo, 'ue es la envuelta alrededor del m$sculo( @sto -unciona de la misma como Smemoria muscularS, 'ue ?oy a cubrir en breve, pero esencialmente es mucho m9s -9cil 'ue un m$sculo crezca y llene una mayor espacio una vez 'ue ha sido ese tamaIo antes(

$u76le $emory
Ha memoria del m$sculo se re-iere a la capacidad de los m$sculos para alcanzar un cierto tamaIo de nuevo despu*s de antes de estar all( 2i un culturista pro-esional 'ue -ue de 120 3g de m$sculo s"lido se puso en estado de coma, por alguna raz"n durante 2 aIos, y se redu%o a 70 3g en este tiempo, su cuerpo recordara 'ue tiene este m$sculo( @sto es por'ue los m$sculos carcasa (-ascia se ha estirado a este tamaIo previamente( 2i este culturista tena un gemelo id*ntico con la misma gen*tica, 'ue nunca tuvo pasado m9s de 70 3g, y los dos comenzaron a traba%ar %untos, el gemelo 'ue haba sido 1203g sera embalar en las libras mucho m9s r9pido 'ue su hermano( 2u m$sculo hara llenar la ca%a mucho m9s -9cil, ya 'ue ya haba sido previamente estirado, mucho como una goma estirada permanece parcialmente si lo mantiene estirada durante un largo periodo de tiempo( 5sted puede usar esto para su venta%a cuando grupa%e y luego cortar( Cual'uier m$sculo perdido durante el ciclo de corte ser9 mucho m9s -9cil ganar la pr":ima vez cuando usted se carga, y esto %uega muy en la idea de ir en bicicleta a sus regmenes diet*ticos(

eEte97i>9
@l estiramiento es una parte importante del bodybuilding( Hos ligamentos y tendones e:istir alrededor de las articulaciones, y una enorme cantidad de tensi"n sobre las mismas durante un levantamiento( si son -ros y poco estirados, son mucho m9s propensos a las

lesiones( )magnese un pedazo de blue-tac3, si se caliente, se puede separar y lo har9 estirarse, si hace -ro y lo separan r9pidamente, simplemente se romper9( @sto es mucho como los tendones y los ligamentos, lo 'ue necesita para entrar en calor con un estiramiento adecuado antes de comenzar una sesi"n de e%ercicios.

Cardio
Cardio desempeIa un papel importante en su r*gimen, especialmente durante la -ase de cardio( Buchos culturistas odio cardio con una pasi"n, sin embargo, no tiene 'ue ser tan horrible como usted puede pensar( Considere la posibilidad de hacer un deporte 'ue le guste, como artes marciales o bo:eo mi:to, ya 'ue esto le dar9 un e:celente entrenamiento y ser9 divertido al mismo tiempo( Durante un ciclo de corta 'ue debe ser la -ormaci"n de cardio muchas veces a la semana, y durante una mayor parte por lo menos una vez al semana para mantenerse en -orma( Cardio tiene muchos bene-icios, tales como ayudar a liberar m9s hormona del crecimiento, lo har9 tambi*n provocar9 'ue sea m9s saludable en general( @so s, no te e:cedas durante un bulto, o usted tendr9 'ue luchar para subir de peso(

LO BASICOCaptulo F: 7upleme9to7
7upleme9to7
2uplemento proteico

2uplementos de protena no es una necesidad por cual'uier medio( 5sted realmente puede obtener todo lo 'ue necesita de los alimentos( Ha hora del da en 'ue uno puede ser muy bene-icioso sin embargo es posterior a la sesi"n de e%ercicios, en caso de re'uerir un *:ito r9pido de la protena( 2uplementos de protena se presenta en un n$mero de di-erentes tipos, y puede ser muy con-uso cuando entras en la tienda de suplementos local, asi 'ue a'u hay una avera de lo 'ue usted necesita saber6

La prote9a e7 prote9a
Ha protena es protena( Oo vara como mucho entre marcas como los -abricantes le llevan a creer( Oinguna protena es dos veces tan e-icaz como el otro, por lo 'ue debera por 'u* usted paga el dobleP #t*ngase a lo b9sico, y obtener el estilo correcto de protenas en lugar de marca(

(PI (prote9a de 7uero ai7lado&

=hey 0rotein )solate es un tipo de acci"n r9pida de la protena( 2e comienza a traba%ar casi de inmediato y es el m9s adecuado para despu*s del entrenamiento( Oo tiene ning$n otro lugar en su dieta(

(PC (Co96e9trado de prote9a de 7uero&

@sta es una versi"n mucho m9s barato de =0), y act$a durante un perodo mucho m9s largo de tiempo( @sto se puede utilizar en cual'uier momento, pero todava no se compara a la protena del huevo, por e%emplo, en cuanto a la e-icacia( =0C es mucho m9s barato 'ue el =0) y es casi tan bueno, realmente

es el valor para la dieta money(ur(

prote9a 6a7e9a
2e trata de una protena de acci"n lenta, y por lo general dura alrededor de +-1 horas en su sistema( @sto es ideal antes de acostarse, y por un medio de movimiento de la noche( 2i usted tiene el presupuesto, Be gustara comprar un poco de esto para tomar antes de acostarse y 'ue le durar9 bastante tiempo(

La 6reati9a
Ha creatina es uno de los suplementos 'ue primero -ue demostrado en realidad a traba%ar( NTu* es lo no va a hacer, es aIadir un 20G a su banco de la prensa de inmediato( Oo creas todo lo se enter" de los di-erentes tipos de creatina, mientras traba%a, generalmente puede obtener una tipo decente de la creatina en el pre-entrenamiento y esto es todo lo 'ue necesitas( 2i usted necesita m9s, comprar monohidrato de creatina llanura de edad y 'ue va a hacer el A1G de lo 'ue el costoso marcas voluntad( Rambi*n hay 'ue tener en cuenta 'ue el monohidrato de creatina es una sustancia 'umica - todas las marcas son iguales( Creatina @thyl @ster( @tc, son s"lo ligeras modi-icaciones, y por lo general no vale la pena la inversi"n adicional( @sto no es innovador noticias, pero es generalmente no se habla apro:imadamente dentro de la comunidad del culturismo, sobre todo por las compaIas de suplementos ganando una -ortuna llevando a cabo Snuevas mezclas(

$ulti0#itami9a7
Bulti-vitaminas puede ayudar mucho a su dieta( 2on ideales para ayudar a complementar las piezas se le pasa por tener una dieta estricta( Cuando la elaboraci"n de una dieta de culturismo 'ue muy a menudo limitan la cantidad de variedad 'ue tenemos en nuestra comida, y el abandono de la idea de los Sgrupos principales de alimentosS - muy a menudo este nos llevar9 a de%ar de lado las vitaminas vitales( Ha me%or manera de cuidar de esto es simplemente tomando una multi-vitamina decente, la mayora de ellos en el mercado tienen un precio bastante, y proporcionarle todo lo 'ue usted necesita(

Ami9o=6ido7
Hos amino9cidos se pueden clasi-icar en dos categoras esenciales y no esenciales( Has protenas est9n hechas de amino9cidos, y si usted est9 recibiendo su-iciente protena, 'ue est9 generalmente recibiendo su-iciente 9cidos aminados( 2in embargo, puede complementar adicional !C## (amino9cidos de cadena rami-icada para garantizar 'ue est9 recibiendo la me%or recuperaci"n posible( Rambi*n puede complementar la H-;lutamina, por'ue a medida 'ue enve%ece su cuerpo se pierden gradualmente su capacidad para tirar de la H;lutamina de protena, por lo 'ue especialmente para mayores culturistas 'ue ayuda a complementar esto para asegurarse de 'ue se est9 recuperando tan r9pido como sea posible(

Buyer BeAare
[CuidadoX Has compaIas de suplementos est9n tratando de mal in-ormar, y te sustentamos lleno de -alsas esperanzas(

@llos te prometen el mundo y entregar Rasmania( 0or suerte, hay una regla de oro 'ue le ayudar9 a mantenerse a salvo, y mantener su banco sano e'uilibrio6 2i suena demasiado bueno para ser verdad - probablemente lo es( ,ecuerde siempre 'ue la dieta es el rey, y los suplementos son s"lo para ]completar] su dieta( @llos no pueden hacer nada m9gico, y mientras 'ue pueden ayudar, son para la pasado del 10G de las ganancias 'ue vas a obtener( 0re-@ntrenamientos 0re-=or3out suplementos son uno de los posibles suplementos m9s bene-iciosos( Ha mayora contienen creatina, 'ue dar9 un impulso mayor resistencia de las clases, y m9s importante es 'ue contienen ca-ena, y los buenos DB## (dimethylamylamine ( #lgunos de los me%ores 'ue he probado son &emo-rage por Outre:, 1 B,, y Besomor-o( &emo es el me%or en mi opini"n, y no voy a decir 'ue patrocin" - le da gran la claridad mental y no ba%ar( 1-,B y Besomor-o son grandes, pero puede estropear con la cabeza si se toman en e:ceso( 0re-entrenamientos darle ese to'ue e:tra 'ue necesita para e:pulsar a los $ltimos representantes, y por $ltimo todo el camino a trav*s de la sesi"n, especialmente si usted ha tenido un da duro en el traba%o(

Impul7ore7 de te7to7tero9a
)mpulsores de testosterona act$a aumentando la producci"n natural de testosterona( @sto ayuda en un n$mero de niveles, tales como una sensaci"n de bienestar, y el aumento

la sntesis de protenas( Renga en cuenta sin embargo, el tribulus terretris nunca ha sido cient-icamente demostrado 'ue aumentan la testosterona, sin embargo hay muchos en el mercado 'ue contienen un n$mero de ingredientes, y usted ver9 buenos aumentos de esto( Bientras 'ue usted est9 menor de 21 aIos, a menudo no se necesita esta patada, a pesar de 'ue no va a hacer ning$n daIo( @so s, no pasar sobre la tierra, eso es dinero 'ue podra ser el gasto en comida buena y m9s artculos de primera necesidad( Impul7ore7 de >Eido 9tri6o )mpulsores de ":ido ntrico son la $ltima moda para golpear el mercado( #-irman ayudar en la sntesis de protenas, y se han demostrado para hacer esto, en cierta medida( estos productos traba%an a menudo, sin embargo, muy a menudo son muy caros artculos, y rara vez ser9 muy entregar las ganancias 'ue leemos en las revistas( #lgunas de las a-irmaciones ridculas de poniendo en 20 libras de m$sculo en 20 das( etc son basura completa, sin embargo si usted tiene el presupuesto e:tra de sobra, esto puede darle un e:tra de 1G por encima de todo otra cosa 'ue est*s haciendo(

Pa7tilla7 para perder pe7o

@stos vienen en una variedad de -ormas, pero todos hacen lo mismo( @llos traba%an por la creciente su tasa metab"lica( @sto puede hacer 'ue sea m9s -actible seguir una dieta de corte, ya 'ue no es necesario cortar la alimentaci"n tanto de su dieta regular(

LO BASICOCaptulo G: e7tilo de 5ida e7tilo de 5ida re7to 5sted necesita asegurarse de 'ue obtener 7 horas de sueIo cada noche en un mnimo absoluto( usted realmente debe ser el ob%etivo durante 10 horas( Oada puede sustituir el descanso, y mientras 'ue los estimulantes como la ca-ena puede ser capaz de sustituir mentalmente, te est9s perdiendo de una adecuada tiempo en la recuperaci"n( Oo se puede recuperar e-ectivamente mientras est9 despierto, as 'ue no tratar de - dormir un poco.

al6o'ol
&ay cuatro piezas de este rompecabezas 'ue destruir9n su progreso6 1( Deshidrataci"n - @l alcohol lleva a la deshidrataci"n( # pesar de 'ue usted est9 constantemente beber l'uidos, se le saberlo, sudando, y orinar tambi*n mucho m9s a menudo( Ha deshidrataci"n se destruyen los m$sculos, y di-icultan su proceso de recuperaci"n( 2( Hos carbohidratos vacos - Buchas bebidas alcoh"licas contienen carbohidratos vacos S( estos son carbohidratos (generalmente az$car 'ue contienen poco o ning$n valor nutricional( @n una noche puede tener un consumo masivo de estos, y la mayora de las cuales se convierten en grasa( 3( Ha -alta de sueIo - @n una noche de copas a menudo a ir sin dormir, y e-ectivamente 'uitarle su capacidad de recuperaci"n( +( Ha -alta de alimentos - Bientras 'ue hacia -uera, usted

estar9 despierto durante m9s de 7 horas seguidas y no comer( 2u cuerpo estar9 'uemando energa, pero no se le aIade nada en, por lo 'ue su cuerpo se alimentan los m$sculos y empezar a comer s misma para sobrevivir (( 6omida )a7ura Ha comida chatarra es el diablo( Buchos chicos nuevos leer la in-ormaci"n nutricional de una hamburguesa y saltar directamente a la protena - y s, va a tener un mont"n de *l( Ho 'ue no se dan cuenta es 'ue los hidratos de carbono en ella tienen pocos nutrientes, y toda la grasa es grasa mala( Ha cantidad de grasa saturada en una sola comida de la comida chatarra es su-iciente para un par de das, y simplemente no hay manera 'ue usted puede disponer de ella( 5sted, literalmente, va a traba%ar hacia atr9s si continuamente comer comida basura, sin importar cu9n grande es su -ormaci"n r*gimen es( 7altar7e la7 6omida7 Rrate de evitar saltarse las comidas a toda costa( 2* 'ue puede ser di-cil con un traba%o pesado o la vida social, pero cual'uier perodo entre comidas donde uno se salta le -altan nutrientes, y traba%ar hacia atr9s( @sto tambi*n puede causar dramas con los de su metabolismo ritmo, de modo 'ue sea posible, todos los a-ectados de sus comidas a tiempo( 2i se olvida de una, se puede doblar, pero se dan cuenta de 'ue una gran cantidad de los nutrientes no ser9 capaz de ser absorbida( A#A%/ADO Captulo H: !eto Dieta

a5a9zado !eto Dieta Ha dieta ceto es una -orma e:trema de corte, la p*rdida de m$sculo mnima y trituraci"n la grasa en poco tiempo( 0uede ser una dieta muy di-cil de cumplir (el m9s duro 'ue he visto , pero Ounca he visto ning$n resultado como los 'ue hemos logrado mediante la utilizaci"n de esta dieta( Con una dieta de corte regular, es de-iciente en caloras, y por lo tanto 'uemar grasa para utilizarla como energa, y potencialmente un poco de m$sculo( Con la dieta ceto, nos aseguramos de 'ue estamos 'uemar tanta grasa como sea posible, por el agotamiento de nuestros carbohidratos y vivir completamente -uera la energa de la grasa( @sencialmente 'ueremos limitar nuestro consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por da( @sto no es -9cil, y nos lleva a no poder comer mucho de una variedad de alimentos( 2in embargo, puede aumentar la cantidad de grasa 'ue est9 comiendo de manera espectacular, y su cuerpo se 'uemar9 apagado( Bant*ngase de-iciencia cal"rico, pero s"lo por unos pocos cientos de caloras( &oy puedes perder 3-+3g la primera semana, mucho de esto se debe a una p*rdida de agua, sin embargo( #lgunos alimentos 'ue usted puede comer sorprendentemente incluyen ir a un restaurante de comida r9pida y ordenar una hamburguesa (o algunos de ellos por su propia cuenta( @sto lo tienen muy ba%o carbohidratos, pero un mont"n de protenas y grasas, por lo 'ue es -9cil de mantener las caloras( #parte de esto, usted encontrar9 'ue usted est9 comiendo un mont"n de cacahuetes, beber una gran cantidad de aceite de oliva,

y 'ue tiene tambi*n una gran cantidad de pechugas de pollo( Has reglas son simples6 1( Coma 300-100 caloras por deba%o de su !B, 2( Bantenga la protena a su nivel habitual 3( Coma un mont"n de grasa( @l limpiador de la me%or, pero esto no es totalmente necesario( #l hacer esto, usted estar9 perdiendo e-icacia de una tonelada de grasa, ya 'ue su cuerpo se con-a al arder, esto para todas sus necesidades de energa( @spere sentirse un poco aletargado durante los primeros das, pero ahora se pone me%or, y algunos personas incluso descubren 'ue tienen m9s energa despu*s de este punto( @n general, yo s"lo /eto para 2-3 semanas a la vez, y luego volver a la carga, pero depende en gran medida de la gen*tica Ncu9nto tiempo tendr9 'ue ceto para llegar a su nivel de grasa corporal deseado( A#A%/ADO Captulo I: #uel5a a e5aluar 7u7 9e6e7idade7 #uel5a a e5aluar 7u7 9e6e7idade7 # veces es necesario volver a evaluar sus necesidades para asegurarte de estar en blanco para su cuerpo deseado( Con esto, 'uiero decir 'ue pudo haber planeado para mayor durante 16 semanas seguidas por 3 semanas de /eto, pero es posible 'ue haya descubierto 'ue se han hecho hasta la semana 10 y est9n a un nivel de grasa corporal mayor de lo 'ue previamente planeado( Cuando llegamos a este tipo de puntos, tenemos 'ue tomar una decisi"n en cuanto a si se seguir con el plan original, o alterar estrat*gicamente con el -in de mantener nuestro cuerpo ba%o control( 2i usted est9 apuntando para la grasa corporal del 7G y el

10G -ueron antes de espon%amiento, y han volado a 16G - 'ue ha estado haciendo algunos de sus c9lculos err"neos, y no debe continuar en este camino( #s 'ue en lugar de ver a cabo su plan, usted es me%or 'ue vuelva a evaluar sus necesidades, y rehacer sus c9lculos( 0uede 'ue tenga 'ue cambiar dr9sticamente, pero es por tu propio bien( Ha siguiente parte para volver a evaluar es 'ue sus necesidades diet*ticas cambiar9n a medida 'ue se pone encendido y ba%ar de peso( 2us necesidades cal"ricas para mantenimiento a A0 3g ser9 dram9ticamente di-erente a 100 3g, por lo 'ue si va a seguir poniendo en tamaIo con la misma dieta usted se encontrar9 con una sorpresa - 'ue vas a tener 'ue aumentar las caloras 'ue su cuerpo es ahora con mucho m9s de lo 'ue antes era( A#A%/ADO Captulo J: Lidiar 6o9 u9a me7eta Lidiar 6o9 u9a me7eta @s inevitable 'ue con el tiempo llegar9s a una meseta( 0uede tomar algunas semanas para darse cuenta de 'ue no est9 en movimiento, pero en general esta es una oportunidad para el cambio( Has -ormas m9s comunes para salir de una meseta est9n alterando un r*gimen de entrenamiento para sorprender al cuerpo, es decir, tirar superseries y dropsets, utilizando pre-agotamiento, y luego alterar su dieta para tener una proporci"n di-erente de protena . carbohidratos . grasas( Di-erentes cuerpos de las personas responden de manera di-erente, a veces incluso tomar un largo descanso, es decir, media a la semana puede ser su-iciente para los golpes de su

cuerpo en crecimiento( A#A%/ADO Captulo K: T<69i6a7 a5a9zada7 de e9tre9amie9to T<69i6a7 a5a9zada7 de e9tre9amie9to Pre0A*otamie9to 0re-agotamiento tiene 'ue ver con el aislamiento de un grupo de m$sculos y agotarlo, seguido por e%ercicios compuestos para acabar con *l( 5n e%emplo est9 haciendo <lyes agotar el pecho, seguido de press de banca( @sto a menudo hace 'ue el e%ercicio compuesto mucho m9s e-icaz, por e%emplo la trceps veces ceda durante un !enchpress antes de 'ue el pecho, lo 'ue signi-ica 'ue el pecho en realidad no ha sido traba%ado en cual'uier lugar cerca de -allar( 0or pre-agotador estamos asegurando el grupo muscular derecha es la raz"n de la insu-iciencia rep, y con un buen 2potter 'ue realmente puede empu%arse( 0re-agotamiento puede utilizarse e-icazmente dentro de supercon%untos tambi*n, y es un e:celente manera de salir de una meseta y conmocionar a los m$sculos( Super7erie7 2uperseries se realizan mediante el uso de una combinaci"n de e%ercicios sin un descanso entre( 5n e%emplo sera el de completar un con%unto de <lyes, seguido inmediatamente por una con%unto de 0ress de !anca (obviamente con un peso razonablemente claro ( @sto tambi*n se combina pre-agotamiento( 2uperseries se puede utilizar para golpear a la misma zona de un grupo de m$sculos, o se puede utilizar para

dirigirse a 9reas di-erentes, por e%emplo haciendo una barra elevar seguido lateral plantea para golpear los deltoides( @sto conducir9 a una bomba de gran general, y buenas ganancias( @n general, usted debe apuntar a un e:tremo in-erior de la escala de repeticiones en superseries, es decir, 7 repeticiones para el primer e%ercicio, y 7 para el segundo, con la e:pectativa de 'ue -alle antes de este punto( Drop7et7 Dropsets son lances en los 'ue se le cae el peso durante el e%ercicio para obtener m9s repeticiones( # veces se conoce como con%untos piramidales, 'ue son esencialmente el gasto e:cesivo con sus representantes con un peso elevado, 'ue se caiga para asegurarse de 'ue alcance su rango deseado( 5n e%emplo puede ser %alones de cable, a partir de 20 3g y hacer + : repeticiones per-ectas, luego + repeticiones per-ectas de 10 3g( 0uede pir9mide mayor, y podra ir 203g, 113g 103g entonces( Dropsets son ideales al -inal de una sesi"n de e%ercicios en la 'ue busca acabar con la muscular y asegurarse de 'ue ha recibido la mayor parte de la sesi"n de entrenamiento posible( 2i se hace al inicio de la sesi"n de entrenamiento, se corre el riesgo de no obtener el m9:imo rendimiento de los con%untos m9s tarde, y potencialmente cansar demasiado pronto( C'eat ep7 Cheat ,eps es un tema muy controvertido, ya 'ue los chicos nuevos (con menos de un aIo de -ormaci"n a menudo tratan de %usti-icar cuando simplemente

no debe ser utilizado( Cheat ,eps s"lo se debe utilizar para los $ltimos 2-3 repeticiones de un con%unto( 2i bien es cierto algunos cheat pro del uso reps mucho m9s 'ue esto, la -orma per-ecta es una meta mucho me%or para los 'ue no tienen la gen*tica de #rnie( 2i usted puede conseguir 7 repeticiones con -orma per-ecta, un e:tra de 2-3 repeticiones trucos pueden ayudar a empu%e el m$sculo hasta el punto de sobrecarga, y realmente sacar el m9:imo partido de la serie, s"lo utilizar con precauci"n y ser conscientes de causar daIo al lanzar el peso demasiado mucho(
E+E$PLO DE UTI%A /,// Lu9e7: Pe6torale7LB6ep7 + series o- 0ress de !anca )nclinado con Bancuernas, 7-10 repeticiones 3 series de 0ress de !anca con barra, 7-10 repeticiones 3 series de #perturas )nclinadas, 7-10 repeticiones 3 series de <ondos en 0aralelas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de !ceps con barra, 7-10 repeticiones 3 series de Curl de !iceps en !anca 2cott, 7-10 repeticiones, luego ba%ar el peso a mitad, y hacer otras 7 repeticiones $arte7: Pier9a7 L Pa9torrilla7 + series de 2entadillas 7-10 repeticiones 3 series de Yancadas(lunges 7-10 repeticiones 3 series de 0ress de 0iernas 7-10 repeticiones 3 series de @:tensiones de 0iernas hasta ya no poder hacer mas 3 series de Curl de 0iernas 7-10 repeticiones Has pantorrillas se e:plican por s mismo, s"lo tiene 'ue utilizar algunas de las m9'uinas hasta el -racaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la 'uemadura( $i<r6ole7: E7palda 3 series de 0olea al pecho 7-10 repeticiones + series de Deadli-ts(0eso Buerto 7-10 repeticiones 3 series de !ent >ver ,oCs 7-10 repeticiones 3 series de ,emo &orizontal con !arra 7-10 repeticiones 3 series de &ypere:tensiones 7-10 repeticiones +ue5e7: 1om)ro7 L Tri6ep7 + series de 0ress de &ombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 710 repeticiones 3 series de ,emo de 0ie superseriada con @levaciones Haterales 7-10 repeticiones 3 series de @levaciones <rontales 7-10 repeticiones

3 series de @levaciones 0osteriores 7-10 repeticiones 3 series de 0ress de !anca con #garre )nverso 7-10 repeticiones + series de @:tensiones de Rrceps en 0olea #lta 7-10 repeticiones 3 series de 0ress <ranc*s 7-10 repeticiones S=)ado: El Cuerpo E9tero 3 series de Deadli-ts(0eso Buerto 7-10 repeticiones 3 series de 2entadillas 7-10 repeticiones 3 series de Clean and Ler3 (Dos Riempos 7-10 repeticiones 3 series de 0ull ups con pesas 7-10 repeticiones $i 7uplemet9a6io9 7e 6ompo9e de: -0rotena de suero hydrolizada -Capsulas de aceite de pescado (6 al da -Bultivitamnico de #nimal pac3 -^tend para amino9cidos rami-icados -Yinc -Bagnesio -Ha vitamina C -R* ?erde -Lac33d para energa antes del entrenamiento -Tuemadores de grasa ( 0henadrine y )n-erno BA A DE P OTEM%AS CASE OS

)ngredientes6 2 tazas de copos de avena salvado de avena -ina de 2 tazas 2 tazas de alb$mina (sabor chocolate o (Chey protein 1 taza de huevo 1 taza de leche (a elegir 1 taza de harina de trigo integral 0reparaci"n6 Bezcle en un taz"n grande, luego de grasa y propagaci"n de la misma manera, 30 minutos en el horno y ta listo( corte en trozos de 10 #cerca de6 30 g de protena y +0 g de carbohidratos por cada !arra. <)O( 2ubido por el ;rupo #esthetics o- Cadiz, traducci"n de
Lennyn O t.