Entreno
Entreno
Entreno
DOMINGO
Janette Azucena
Circuito de fuerza
Circuito de fuerza
Circuito de fuerza
16 Km 12 Km 160 p 8 x 80 85%
Dentro 8 A 10Km 2(4 X 600 X 2')6' 3(6 x 200 x 200)4' 2(3 X 600 X 2')6' 3(5 x 200 x 200)4' 180p
Notas
Los circuitos de fuerza son: 3 series o pueden ser pesas, con programa al calce. Los fondistas el jueves y sbados aumentarn 6 km cada semana la 4a vuelven a la original Los mediofondistas Diego el jueves y sbados aumentarn 4 km cada semana, la 4a vuelven a la original Por favor verifiquen pulso, no es como a ustedes se les pegue la gana (llegar el momento) Todos los descansos se solucionan trotando (Prohibido caminar) Cualquier duda por favor, pregunten.
LUNES
DOMINGO
15 Km 160 p 8 x 80 85%
14 Km 165 p 8 x 80 85%
Notas
Los circuitos de fuerza son: 3 series Los mediofondistas el jueves y sbados aumentarn 3 km cada semana la 4a vuelven a la original Por favor verifiquen pulso Todos los descansos se solucionan trotando (Prohibido caminar) Cualquier duda por favor, pregunten. En lo posible tratare de ampliarla.
DOMINGO
Pesas
Pesas
Pesas
1(3 X 60 m)3' x 10' 3(5 X 30 m)5' 1(3 X 30 m volados) salidas x 3' x 10' Picos 1(3 X 30 m)3' x 4' 2(150 + 100 + 50) 2' x 6'
Notas
triscado cerillo repetido balsa 2 repeticiones (skip corto 20 saltos derecha, 20 saltos izquierda hasta 80 mts) descanso regreso caminando, 4' entre series 2 repeticiones (gacela hasta 60 mts) descanso regreso caminando, 4' entre series Reaccin ( 25 skip corto, 25 skip alto con c/pierna, total 50 saltos) descanso regreso caminado balsa repetido Sobre prueba de fuerza Medio Fondo Pesas
Remo Pie Empuje x Atrs Flexin pierna Extensin pierna Pecho Sentadilla Braceo Pull over 75% 1x10 bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo 80% 1x9 medio medio medio medio medio medio medio bajo bajo 85% 1x8 alto bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo 50% 1x10 bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo 55% 1x8 medio medio medio medio medio medio medio bajo bajo 60% 1x6 alto bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo bajo