Cooperative Extension

Contenido de Calcio y Caloras de Comidas Elegidas

El crecimiento y mantenimiento de los huesos requiere un consumo suficiente de calcio. Se pueden resolver sus necesidades de calcio con los alimentos, las bebidas, y, si es necesario, los suplementos.

El Grupo de Pan, Cereal, Arroz, y Pasta

ALIMENTO Biscuit PORCIN 1 mediano 1 taza 1 entero CONTENIDO DE CALCIO(MG) 105 345 100 25 190 180 155 20 170 110 110 60 300 45 20 CONTENIDO CALRICO 195 140 135 65 75 45 155 70 40 175 90 120 210 60 60

Cunto calcio necesito a diario?

Un consumo suficiente de calcio, segn los Dietary Reference Intakes (DRIs), es de 500 miligramos (mg) diarios para nios entre 1 y 3 aos de edad, 800 mg diarios para nios entre 4 y 8 aos de edad. Adolescentes y jvenes entre 9 y 18 aos de edad necesitan 1300 mg diarios, y adultos mayores de 19 aos necesitan por lo menos 1000-1200 mg diarios.

Cereal, Total

English Muffin
Pan blanco

1 rebanada -fortificado con calcio 1 rebanada -fortificado con calcio, diettico1 rebanada Pan de cuchara Spoonbread Pan integral
-fortificado con calcio

1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1 rebanada 1; 4 pulgadas 1 2/3 taza 1; 6 pulgadas 1 mediano

Pan de maz

Cules son algunos alimentos que contienen calcio?

Usted puede obtener el calcio que necesita consumiendo una variedad de alimentos de cada grupo de comida en la Pirmide de la Gua de Alimentos. Este folleto contiene el contenido de caloras y calcio de algunos alimentos de cada grupo de la Pirmide de la Gua de Alimentos. (El Grupo de Pan, Cereal, Arroz, y Pasta; El Grupo de Vegetales; El Grupo de Frutas; El Grupo de Leche, Yoghurt, y Queso; El Grupo de Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos, y Nueces; y Grasas, Aceites, e Ingredientes Dulces).

Panqueque, hecho en casa Pan para hamburguesas Spagueti, fortificado con calcio Tortilla de maz Waffles

8/00

AZ1180 THE UNIVERSITY OF ARIZONA COLLEGE OF AGRICULTURE AND LIFE SCIENCES TUCSON, ARIZONA 85721

Grasas, Aceites, e Ingredientes Dulces

Leche, Yoghurt, y Queso 2-3 porciones

Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos, y Nueces 2-3 porciones El Grupo de Frutas 2-4 porciones

Vanessa A. Stanford, M.S., R.D. Research Specialist, Senior Linda Houtkooper, Ph.D., R.D. Nutrition Specialist Department of Nutritional Sciences Translated by Katie Careaga
This information has been reviewed by university faculty.

El Grupo de Vegetales 3-5 porciones

El Grupo de Pan, Cereal, Arroz, y Pasta 6-11 porciones

ag.arizona.edu/pubs/health/az1180.pdf

Issued in furtherance of Cooperative Extension work, acts of May 8 and June 30, 1914, in cooperation with the U.S. Department of Agriculture, James A. Christenson, Director, Cooperative Extension, College of Agriculture and Life Sciences, The University of Arizona. The University of Arizona College of Agriculture and Life Sciences is an equal opportunity employer authorized to provide research, educational information, and other services only to individuals and institutions that function without regard to sex, religion, color, national origin, age, Vietnam era Veterans status, or handicapping condition.

El Grupo de Vegetales
ALIMENTO Acelgas (Chard) -cocidas -crudas Alga Marina/ Quelpo -cruda Apio -crudo Berro (Watercress) -cocido -crudo -cruda Verdura de Nabo -cocida -cruda Brcoli -cocido -crudo Calabacitas -cocidas Col verde -cocida -cruda Col Rizada (Kale) -cocida -cruda Colinabo -cocido -crudo Espinacas -cocidas -crudas Kohlrabi -cocido -crudo Okra -cocido -crudo Perejil -cocido -crudo Repollo Chino (Bok Choy) -cocido -crudo Ruibarbo -cocido -crudo Verdura de Betabel -cocida -cruda Verdura de Mostaza -cocida -cruda Verdura de Nabo -cocida -cruda PORCIN CONTENIDO DE CALCIO(MG) 50 10 70 15 CONTENIDO CALRICO 20 5 20 5

taza taza taza 1

-jugo -jugo, fortificado -con calcio -rebanadas Toronja -mitad -secciones

1 1 1 1

taza taza taza taza

30 30 285 70 15 30

75 75 105 85 40 75

fruta 1taza

El Grupo de Leche, Yoghurt y Queso

ALIMENTO PORCIN taza taza taza 1 1 1 1 taza taza taza taza CONTENIDO DE CALCIO(MG) 100 85 85 300 300 295 290 280 285 280 370 330 15 90 105 150 290 275 200 140 120 290 150 120 185 205 160 200 205 140 140 200 335 255 270 350 70 85 60 320 CONTENIDO CALRICO 145 135 110 85 100 120 150 145 180 210 100 170 20 90 30 80 100 150 45 105 60 150 115 50 105 80 90 105 80 45 45 100 170 215 105 90 80 100 110 160

taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza taza

65 20 40 100 40 45 20 25 25 15 90 50 40 30 130 15 20 15 75 50 60 40 80 35 235 120 100 25 105 4 100 40

5 2 5 15 5 25 10 20 15 10 20 10 35 25 25 5 25 20 30 20 15 10 10 5 10 5 15 5 15 5 15 5

El Grupo de Frutas
ALIMENTO Higos secos Naranja -fruta PORCIN 5 1 mediano CONTENIDO DE CALCIO(MG) 135 15 CONTENIDO CALRICOV 240 40

Budn, listo para comer Helado -regular -7% grasa, light Leche -descremada/ sin grasa -1% baja en grasa -2% baja en grasa -entera Leche chocolate -descremada/ sin grasa -2% baja en grasa -entera Leche evaporada -descremada -entera Leche half and half Leche helada Leche en polvo -sin grasa -entera Leche suero (buttermilk) -descremado -entero Queso Americano -sin grasa -procesado -bajo en grasa Queso de cabra Queso Cheddar -natural -bajo en grasa Queso Mexicano Queso Mozzarela -descremado -entero Queso Muenster -natural -bajo en grasa Queso Parmesano rallado Queso Romano rallado Queso Ricotta -sin grasa -descremado -entero Queso Suizo -natural -bajo en grasa Requesn -1% bajo en grasa -2% bajo en grasa -4% grasa (regular) Yoghurt con fruta -sin grasa

1 taza 1 taza 1 taza taza taza 1 cuchara taza 2 cucharas 2 cucharas 1 taza 1 taza 1 1 1 1 onza onza onza taza

1 onza 1 onza 1 onza 1 onza 1 onza 1 1 2 2 onza onza cucharas cucharas

taza taza taza 1 onza 1 onza taza taza taza 1 taza

The University of Arizona Cooperative Extension

-2% grasa Yoghurt helado -1% grasa Yoghurt natural -sin grasa -1-2% grasa

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

370 175 490 445

250 200 135 155

Cmo encuentro el contenido de calcio en un alimento con etiqueta?

Use la Ingesta Diaria Recomendada (Percent Daily Value) marcada en el rea de Informacin Nutrimental en la etiqueta del alimento para encontrar los miligramos de calcio por porcin. Vea la porcin destacada del ejemplo del Yoghurt de Vainilla Bajo en Grasa. Para encontrar los miligramos de calcio en la porcin de un alimento, se le quita el por ciento (%) de la Ingesta Diaria Recomendada para el calcio y se agrega un cero. Por ejemplo: 40% Valor Diario=400 mg. Esta es la cantidad de calcio en una porcin de 8 onzas de Yoghurt de Vainilla Bajo en Grasa. (Nota: esta operacin slo funciona con el calcio) Yoghurt de Vainilla Sin Grasa Informacin Nutrimental Porcin 8 onzas (227 gramos) Porciones Por Envase 1
Cantidad Por Porcin

Grupo de Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos, y Nueces

Alimento Porcin Contenido de Calcio 150 35 130 120 160 30 80 75 10 75 40 70 180 65 175 75 30 Contenido Calrico 335 85 260 245 245 235 270 115 80 115 60 185

Almendras crudas 2 onzas Camarones cocidos 3 onzas Frijoles navy, cocidos 1 taza Frijoles negros, cocidos 1 taza Frijoles norteos, cocidos 1 taza Frijoles pintos, cocidos 1 taza Garbanzos 1 taza Leche de Soya, enlatada -sin grasa, fortificada 1 taza -regular 1 taza Ostiones -cocidos 3 onzas -crudos 3 onzas Protena Vegetal Texturizada (Textured Vegetable Protein, TVP) taza Salmn enlatado con huesos 3 onzas Sardinas enlatadas en agua con huesos 3 onzas Semillas de Soya 1 taza Tempeh taza Tofu, bajo en grasa, firme taza

Caloras de Grasa 30

Caloras 210
Ingesta Diaria Recomendada

Grasa To t a l3g Grasa Saturada Colesterol

5% 2g 10% 5% 7% 36g 0g 12% 0%

15 mg

120 175 300 165 45

Sodio

160 mg

Hidrato de Carbn To t a l

F i b r aD i e t t i c a Azucares Protena

34 g 2% 40%
Vitamina C Hierro

10g 4% 0%

Vitamina A Calcio

*Los porcentajes de Valor Diario se basan en una dieta de 2,000 caloras. Sus Valores Diarios pueden ser mas altos o bajos dependiendo de sus necesidades calricas

Grasas, Aceites, e Ingredientes Dulces

Alimento Porcin Contenido de Calcio Contenido Calrico
Grasa To t a l Grasa Saturada Colesterol Sodio Hidrato de Carbn Fibra

Caloras m e n o rq u e menor que m e n o rq u e m e n o rq u e

2 , 0 0 0 6 5g 2 0g 3 0 0m g 2 , 4 0 0m g 3 0 0m g 2 5g

2 , 5 0 0 8 0g 2 5g 3 0 0m g 2 , 4 0 0m g 3 7 5m g 3 0g

Calorias por gramo: Grasa 9

Hidrato de carbn 4

Protena 4

Melaza Blackstrap

1 cuchara

175

50

1 taza=8 onzas lquidas Referencia: Sistema de Informacin Nutrimental. Programa 2.92 Base de Datos de Alimento 28. Universidad de Minnesota, Centro de Coordinacin de Nutricin. 1997. Pueden haber algunas inconsistencias, ya que todas las cifras han sido redondeadas.

Cmo puedo saber si el alimento es una fuente rica en calcio?

Una fuente alimenticia rica en calcio es una que contribuye por lo menos 100 miligramos de calcio en una porcin. Leche baja en grasa, jugo de naranja fortificado con calcio, salmn enlatado, y melaza blackstrap son ejemplos de alimentos que son fuentes ricas en calcio y relativamente bajas en caloras.

The University of Arizona Cooperative Extension

Cmo puedo obtener el calcio que necesito sin ingerir demasiadas caloras?
Comiendo productos bajos en grasa o productos lcteos sin grasa, o una variedad de otros alimentos ricos en calcio, usted puede obtener el calcio que necesita cada da sin consumir demasiadas caloras.

tales como salmon y sardinas; yoghurt; y quesos procesados y duros. El yoghurt con culturas activas no contiene lactosa pero s contiene lactasa, una enzima que digiere la lactosa. A los quesos procesados y duros, tales como Cheddar y Suizo, se les elimina ms de la mitad de la lactosa, hacindolo ms tolerable para personas con intolerancia lactosa o mala digestin. Las plantas que contienen calcio, la leche baja en lactosa o sin lactosa, las pastillas de lactasa que ayudan a digerir el azcar de la leche, y los alimentos fortificados con calcio pueden ayudarle a incluir variedad en su dieta a una persona que es intolerable a la lactosa o tiene mala digestin de lactosa.

Cmo se pueden identificar los productos lcteos bajos en grasa?

La mejor manera de identificar los productos lcteos bajos en grasa es leer las etiquetas de los alimentos. La Administracin de Alimento y Droga regula lo que dicen las etiquetas: Leche entera dice milk (leche) y contiene 8 gramos de grasa por taza. leche baja en grasa 2% contiene 4.5 gramos de grasa por taza. leche baja en grasa 1% contiene 2.5 gramos de grasa por taza. Leche sin grasa contiene menos de gramo de grasa por taza.

Cmo se pueden obtener 1000 mg de calcio diarios por medio de la alimencin?

Abajo se encuentran ejemplos de cmo obtener 1000 miligramos de calcio por medio de alimentos ricos en calcio. Puede utilizar la tabla de contenido de calcio y caloras de los alimentos para escoger comidas para su propia dieta alta en calcio y baja en caloras.

El cuerpo absorbe bien el calcio de alimentos no lcteos?

S y no. Algunos de los alimentos no lcteos, como las verduras verdes y frondosas y los frijoles, contienen oxalatos y fitatos. stas son sustancias que ocurren naturalmente y que adhieren al calcio. Hacen que el calcio en estos alimentos sea menos disponible a su absorcin en el cuerpo. En las plantas, la cantidad de alimento suficiente para cumplir con los requisitos diarios de calcio es ms de lo que la mayora de la gente puede comer. Una persona puede obtener bastante calcio sin leche o alimentos hechos con leche, pero hay que aprender y planear mucho.

Ejemplo/Da 1
A l i m e n t o
Yoghurt, n a t u r a l ,s i n grasa
Leche descremada

C a n t i d a d
1t a z a

C a l c i o
( m g )

C a l o r a s
1 3 5

4 9 0

1 taza 2 o z .

3 0 0 2 4 0

8 5 1 0 0

Queso Cheddar, bajo en grasa To t a l

1 0 3 0

3 2 0

Qu hago si soy intolerante a la lactosa o tengo mala digestin de la lactosa?

La buena noticia es que no tiene que dejar de tomar leche o alimentos hechos con leche. Varios estudios muestran que la mayora de las personas que tienen problemas para digerir la lactosa (el azcar que se encuentra en la leche) pueden tolerar por lo menos hasta 1 taza de leche a la hora de la comida sin ningn problema. Puede empezar por incluir pequeas cantidades de leche y productos lcteos poco a poco con una comida o bocadillo. Tambin trate de tomar pequeas cantidades de leche y comer pequeas cantidades de alimentos lcteos ms frecuentemente. Otras buenas fuentes de calcio para gente con intolerancia lactosa o mala digestin incluyen: tortillas de maz; pescado con huesos tiernos y comestibles
4 The University of Arizona Cooperative Extension

Ejemplo/Da 2
A l i m e n t o
Jugo de naranja fortificado con calcio Verduras de Mostaza cocidas Leche de Soya fortificada Salmn e n l a t a d oc o n huesos To r t i l l ad e maz To t a l

C a n t i d a d

C a l c i o
( m g )

Caloras

1t a z a

2 8 5

1 0 5

d et a z a

1 5 6

2 3

1t a z a

3 5 0

110

3o z

1 8 0

1 2 0

4 5 1 0 1 6

6 0 4 1 8

Llene sus elecciones:

A l i m e n t o C a n t i d a d C a l c i o
( m g )

Caloras

Qu hago si no puedo obtener suficiente calcio por medio de la alimencin?

El calcio es un mineral esencial para tener huesos sanos. El cuerpo no produce calcio, se obtiene por medio de comidas o bebidas. Si lo que come o bebe no cumple con sus necesidades de calcio, se puede tomar un suplemento de calcio para proveer el calcio que su cuerpo necesita. Para obtener una gua sobre los suplementos de calcio, consulte el folleto Gua de los Suplementos (disponible en ingls y espaol) de la Extensin Cooperativa de la Universidad de Arizona, en el sitio de Internet: http://ag.arizona.edu/pubs/health/az1042.pdf.

Tips para aumentar el calcio en su dieta:

Lea las etiquetas para encontrar cuales de sus alimentos preferidos son buenas fuentes de calcio y trate de comerlos frecuentement. Coma y beba productos lcteos bajos en grasa. Fortifique sus comidas con calcio agregando leche en polvo a comidas como salsas, sopas, rellenos, bebidas, budines, panes, postres, pur de papas, leche, cereal cocido y huevos revueltos. Cocine con ms verduras verdes y frondosas, las cuales son buenas fuentes de calcio. Use quesos bajos en grasa para aderezos y bocadillos. Agregue leche baja en grasa a su caf o t.

Any products, services, or organizations that are mentioned, shown, or indirectly implied in this publication do not imply endorsement by The University of Arizona.

The University of Arizona Cooperative Extension