Explora Mindfulness: Prepárate para sentir más y pensar menos

¿Qué puedes encontrar en este libro?

Vas a encontrar palabras que te pueden servir para sonreír y serenar, para comenzar a entrenar la actitud mindfulness, ideas para practicar en casa, además de diferentes experiencias y ejercicios vinculados al mundo del desarrollo personal, la relajación y el bienestar, están presentadas dentro de una metodología concreta que llamamos «Explora mindfulness».

Pienso que esta actitud es algo más que meditar y cerrar los ojos.

Este es el resultado de más de una década de trabajo personal dedicado a mostrar los beneficios de cultivar la atención, identificar y regular emociones, reducir estrés mediante sencillos ejercicios mentales, entrenar la consciencia postural, el lenguaje no verbal y el uso efectivo de la respiración para fluir tensiones, también aplicar el sentimiento positivo para conectar personas de forma saludable dentro de equipos de trabajo, en empresas, colegios y entidades deportivas. Todo este trabajo está dentro de lo que llamamos «Explora mindfulness» y quiero ponerlo a vuestra disposición hoy, aquí, ahora.

Me encantaría que vieras esto como una posibilidad de hacer algo distinto que te puede traer resultados diferentes para animarte a explorar formas de conseguir relajación, serenarte, despertar en ti capacidades, encender esas habilidades que tienes para vivir mejor.

Es posible que recuerdes algo leyendo este libro.

Sean personas bienvenidas.

¿Para qué te puede servir este libro?

Para reflexionar, para consultar frases que te impulsen y te den ideas para llevar a la acción y cambiar o mantener tu vida como está. Puede servirte para entrenar una forma de vivir el presente y conocerte mejor, apreciar más el mundo que te abraza y, a veces, te rodea. Puede servirte para conocer ejercicios que te ayuden a relajar y reducir estrés, para saber qué hacer con los pensamientos y usar la respiración para relajarte. Para ser más consciente y encontrar aquí un motivo para hacer algo saludable, creativo, pacífico y benevolente. Para empezar a contagiar más cariño, amabilidad, generosidad y respeto. Para saber conectar con las personas, unir equipos de trabajo y motivar. Quiero que sea un libro práctico, que puedas usarlo como guía de ejercicios y consulta de reflexión personal, quiero que lo tomes como un montón de opiniones que puedes modificar o hacerlas tuyas.

¿Qué quieres hacer con lo que identifiques?

Haz que el momento sea memorable.

¿Ves la vida como un problema a resolver

o como si fuera un misterio a explorar?

Nuria Molina

28 de septiembre de 1975 | Terapeuta,

formadora, activista del SER que se ES

Co-directora del Kairós Institut

Tuve el honor de formarme con Nuria en el máster de Ecología Emocional desde 2012 hasta 2014, me enseñó a ver el mundo como un misterio para curiosear, lleno de diversidad, me invitó a ver sus diferentes posibilidades e infinitos matices. Cada palabra es un aprendizaje y cada opinión es un tesoro, solo tienes que escuchar con la mente preparada. Ella tiene la mentalidad de una principiante exploradora y el espíritu determinante que permite emprender cualquier aventura, incluso la más atrevida que es conocerse a uno mismo. Esta frase abrió mi corazón y lo preparó para empezar un nuevo camino lleno de misterio, eso redujo los problemas.

El colibrí te propone entrenar y persistir

Cuando abras una página y te encuentres un colibrí significará que lo que vas a leer puede servirte para cambiar rutinas y construir hábitos saludables y amables. Necesitarás persistir, repetir y ser constante en la práctica. Serán pequeños entrenamientos, visualizaciones, meditaciones para realizar y conseguir bienestar.

Ámbito mente

y cuerpo

La tortuga te invita

a leer y a reflexionar con paciencia

Cuando veas a la tortuga esta te avisará de que vas a necesitar paciencia. Quiere que leas lo que aparezca con lentitud y te permitas reflexionar, volver a leer y dejar que encienda la mente, pensar y respirar las frases que veas en las páginas con una tortuga. Serán frases de escritores y filósofos, historiadores, maestros y personas que ayudaron a crear la actitud mindfulness.

Ámbito de la mente

La mariposa te hará mover y cambiar

La mariposa es símbolo de belleza y transformación. Te va a invitar a realizar ejercicios para cambiar y regular emociones, para sentir y ser más consciente. Te acompañará en las páginas que contengan movimientos del cuerpo y entrenamiento dinámico para crear consciencia corporal.

Ámbito del cuerpo

y las emociones

Los símbolos

Símbolos que te vas a encontrar en este libro

Quiero descifrarte los símbolos que te vas a encontrar en este viaje único hacia el bienestar. Corresponden a propuestas, invitaciones y recomendaciones para vivir, sentir y entrenar la experiencia relacionada con mindfulness. Estos tres símbolos te van a acompañar y cada uno significa algo distinto.

Somos seres humanos y nos encanta conectar, conocer, curiosear y establecer vínculos. Si quieres practicar la actitud mindfulness es bueno que sepas que necesitamos construir estos vínculos con valores amables, crear lazos llenos de respeto, confianza, creatividad, benevolencia y compasión.

Juntos es mejor.

Somos seres sociales y vivimos en comunidades, grupos, tribus, equipos, vecinos, amigos, familias. Para que esto se produzca necesitamos algo fundamental: comunicarnos. Lo hacemos a través de dar significado a lo que percibimos, es decir, necesitamos palabras para explicar el mundo, gestos y acciones que las personas puedan comprender. Por este motivo usamos signos, señales y símbolos que validamos, confrontamos y ponemos en común.

Los signos son sencillamente representaciones que nos dan información del mundo más material, el que podemos medir y tocar.

Las señales son signos que tienen como finalidad provocar una acción.

Los símbolos son conceptos y signos que aparecen en nuestra mente, los creamos dotándolos de significado y están impregnados de valores y representaciones vinculadas con emociones. Evocan metáforas, tienden la mano a los cuentos y las historias maravillosas. En muchas ocasiones les encanta esquivar a la lógica previsible y se esconden en el corazón.

Como vas a leer en el capítulo dedicado a la mente, los símbolos suelen tener el poder de saltarse nuestra parte más racional, la mente está llena de símbolos que hemos fijado casi sin darnos cuenta en varias etapas de nuestras vidas. Conectan pensamientos y crean un complejo sistema que rige nuestras acciones, los símbolos, las señales y los signos son más importantes de lo que parece, también lo volverás a leer más adelante.

He elegido estos tres símbolos para que te acompañen a practicar y vivir ejercicios que pueden ayudarte a sentir bienestar, a encontrar reflexiones que te sirvan para realizar acciones diferentes que te posibiliten resultados diferentes. Si quieres que cambie algo en tu vida debes prepararte para hacer algo distinto a lo que estás haciendo. Aquí te dejaré pautas para entrenar esto con meditaciones, respiraciones y visualizaciones.

Te invito a descubrir lo que hay detrás de los símbolos que más usas, de esos signos que están en tu vida y configuran lo que eres. Elige cualquiera de los que conoces.

También eres los poderosos pensamientos que ahora mismo

se activaron en tu mente al leer esto.

¿Qué símbolo usas más y qué significado tienen para ti? ¿Qué símbolo asocias a la confianza? ¿Cuál a la serenidad? ¿Y a la determinación?

Parafraseando a Obi-Wan Kenobi: «¡Usa los símbolos, Luke!»

Puedes usarlos como ideas que te den fuerza y repetirlos en la mente, si aplico persistencia y entreno esos símbolos darán resultado. Cuando necesito conectar con la fuerza pienso en la mirada del tigre.

Capítulo 1

¿Qué es mindfulness?

Me parece difícil encontrar una palabra en español que defina con exactitud lo que significa mindfulness. Algunos sociólogos, psicólogos y muchos especialistas en las ciencias sociales del comportamiento humano están de acuerdo en definir y traducir esta palabra anglosajona como «atención plena». Personalmente me quedo con la definición que me regaló Elena Gutiérrez, una magnífica psicóloga y coach. Fue un día cualquiera paseando por Madrid. Estábamos conversando sobre el impacto de la relajación y la meditación en el cuerpo. Elena me dijo algo así: «Mindfulness es algo muy distinto de la relajación, es una actitud, es una experiencia vital, una forma de vivir, la relajación es uno de los beneficios de practicar la actitud mindfulness».

Mindfulness es practicar a cada momento la conciencia de principiante y el corazón pleno, dice el Dr. Jon Kabat-Zinn. Es redescubrir la paz por ti mismo a través de practicar estados mentales llenos de atención, dice el profesor emérito de psicología clínica de Oxford, Mark Williams. Mindfulness es la plena conciencia, la atención centrada en este preciso momento sin juzgar la experiencia, dice la doctora Patrizia Collard.

La actitud mindfulness tiene que ver con saborear los momentos, hacer que sean memorables, recuerdo al fabuloso José Luis Hidalgo pronunciando estas palabras. Es habitar la mente y regular las emociones para visitar nuestro centro, ese lugar donde todo es posible en calma. Es respirar de forma consciente y elegir una forma amable de crear lazos que conectan con las personas. Es ser consciente de las palabras que digo y de su influencia en mí mismo y en las personas. Es escuchar. Es crear posibilidades con una mente serena y abierta a la diversidad, es meditar, observar más y enjuiciar menos, sentir más y pensar menos, amar.

Si tuviera un minuto para explicar qué es mindfulness elegiría esta última definición y después cerraría los ojos, respiraría profundamente y disfrutaría de los 30 segundos que me quedarían.

Hagamos un poco de historia

Quiero empezar ofreciéndote una ubicación histórica que puede definir el origen de este nuevo despertar por la meditación, la atención y la consciencia, que son fuente de bienestar. Como en el resto de libro que vas a leer, te pido que tengas una voluntad amable para recibir esta opinión y permitir que encienda en ti una nueva visión o sencillamente dejarla estar.

Vamos a hacer un poco de historia para contextualizar el origen de esta experiencia. En la época de Buda, hace unos 2.500 años, existía la creencia de que se podía conseguir disfrutar de un estado de paz absoluto en el que nos podíamos liberar de cualquier sufrimiento para conseguir la iluminación, que llamaban Nirvana. Es algo así como conseguir el cese total del sufrimiento, soltar apegos y aquello que nos ancla a la vida material.

¿Te imaginas dejar de sufrir?

El origen del mindfulness

Estas creencias se traspasaban en modo de enseñanzas de maestro a discípulo por vía oral, en su mayor parte, estaban configuradas en cuatro partes diferenciadas y, al mismo tiempo, unidas.

Eran las cuatro grandes verdades: toda existencia es sufrimiento, el origen del sufrimiento es el anhelo, el sufrimiento puede extinguirse haciendo desaparecer la causa y para extinguir la causa debemos seguir el Óctuple Noble Sendero de la Iluminación.

Este camino estaba formado por 8 pautas claras englobadas en tres áreas concretas que el ser humano debía seguir disciplinadamente para llegar a fluir, vivir en plenitud y transcender. Su práctica constante y diaria es determinante para conseguir el objetivo y constituye un estado de conciencia que se ha convertido en una cultura y filosofía seguida por millones de personas. Esta es su configuración:

SABIDURÍA

1. Visión y comprensión correcta

2. Pensamiento correcto

CONDUCTA ÉTICA

3. Hablar correcto

4. Actuar correcto

5. Medio de vida correcto

ENTRENAMIENTO DE LA MENTE

6. Esfuerzo correcto

7. Estar presente con consciencia correcta

8. Meditación correcta

Lo correcto es el centro, estar en medio de los extremos con esa sensación de bienestar y serenidad, de armonía. De las 8 recomendaciones del Óctuple Noble Sendero llegan a occidente las dos últimas y hasta nuestros días aparecen de varias formas, muchas de ellas son descontextualizadas y modificadas para ser comprendidas en un mundo más rápido, más racional, sobre todo después de la Revolución Industrial. Las últimas dos, estar en presente y meditar, permanecen y son practicadas por cada vez más personas. Empezamos a ser conscientes de los beneficios saludables que tiene su práctica. Lo que me hace pensar en que son un verdadero regalo de los Reyes Magos de Oriente.

Quería hacerte presente estas creencias porque sobre esta base se desarrolla lo que hoy llamamos mindfulness.

Es curioso pero lo primero que pensé cuando supe que existía ese Óctuple Noble Sendero y que estaba vinculado al desarrollo de la meditación fue pensar que mindfulness es mucho más que un producto de marketing americano bien envasado. Por esta razón decidí seguir profundizando en ubicar históricamente la filosofía que supone el origen de esta experiencia milenaria, lo que me condujo hasta Karl Jaspers, que es un filósofo e historiador alemán que conocí gracias al inspirador libro de Karen Armstrong, La gran transformación. En él se describe la investigación sobre lo que llamó la era axial. Fue un periodo de nuestra historia en el que se dio una fascinante coincidencia, convivieron casi al mismo tiempo personas influyentes que vivieron entre el año 900 y el 200 a.C. Determinaron el devenir espiritual de la humanidad creando corrientes de pensamiento filosófico y tradiciones que eran muy parecidas en sus ideas básicas: el hinduismo y budismo en la India, el taoísmo en China, monoteísmo en Israel y el racionalismo filosófico en Grecia.

La era axial determinó el culto por la mirada hacia el interior

Buda, Confucio, Jeremías, los místicos y Eurípides, entre otros, crearon las bases de las nuevas experiencias humanas que influyeron en la configuración del intelecto, la psicología, la filosofía y la religión. Solo nuestra capacidad para desarrollar el genio tecnológico y esa tendencia nuestra a la velocidad hizo que se dispersaran y perdieran algunas de estas enseñanzas a las que siglos después parecemos volver a atender, quizás porque eran insuperables. Bueno eso y también que las enseñanzas eran transmitidas por el método maestro-discípulo, resultando muy interpretables y fácilmente tergiversables. Se produjo el mismo tipo de pensamiento al mismo tiempo y en lugares muy distantes y recuerdo que por entonces no existía internet. Después de esta era, aparecieron la mayoría de las religiones que continuaron extendiendo ideas y enseñanzas.

Como dice Armstrong: «Todas las tradiciones que se desarrollaron durante la era axial ampliaron las fronteras de la conciencia humana y descubrieron una dimensión transcendental en lo más hondo de su ser, pero no contemplaron ese hecho como sobrenatural, cosa que sí hicieron después las religiones». Las creencias teológicas de una persona eran un asunto que pasaba casi desapercibido para esa filosofía axial, no seguían doctrinas ni metafísicas evitando la certeza absoluta, es decir, aceptaban varias formas de interpretar el mundo siendo la diversidad un tipo de riqueza que empieza en uno mismo, en la mirada interior, en escuchar y conectar con la naturaleza que guarda los secretos de la existencia.

Los profetas, místicos y filósofos eran tan avanzados espiritual y mentalmente que lo siguiente que pudimos hacer fue diluir su legado. Hoy volvemos ligeramente la mirada a esta era y en todo este tiempo parece que nos estamos dando cuenta que allí se fraguaron los más profundos secretos de lo que somos y tienen que ver con reflexionar, ser más conscientes, amar y conectar con las personas.

Como le gusta a la mente: avancemos rápido que este no es un libro de historia.

La sociedad avanza conquistando retos, descubriendo distintas formas de usar la naturaleza y establecer vínculos entre civilizaciones, primero desde el asedio luego desde la negociación, aparecen las fronteras, los pueblos dominantes, los imperios, las civilizaciones quieren imponer su cultura. Después de la desolación de la Edad Media, del florecer artístico del Renacimiento y de las revoluciones que cambian los tiempos, se fueron aposentando doctrinas que dominaron el mundo, llevando esperanza y también acompasando ese sentido destructivo que nos acompaña. Sufrimos dos guerras mundiales y varios genocidios, teníamos prácticamente olvidados a Lao Tsé y Zoroastro, a la mirada interior para contagiar serenidad y a la vida como camino. En ese momento el mundo estaba agitado, quizás igual que lo puede estar hoy. Así decidimos volver a mirar a la era axial y su fantástica forma de entender la naturaleza renace y viaja hasta occidente, en parte gracias a la activación social y a la revolución de pensamiento y filosofía desarrollada en varias partes del globo en la década de los 60 y 70, donde vivimos un renacimiento espiritual.

En la parte oriental esta forma de pensar y sentir se mantuvo con el paso de los años, aunque la sumisión de sus pueblos fuera algo determinante. Al final de la década de los 70 en Estados Unidos se produce una reactivación de esta filosofía oriental y se mezcla con