Gewicht Wdh.

1RM-Rechner
Max. 0.00

Kniebeuge:
Bankdrücken:
Kreuzheben:
OHP:

Woche 1 ↓
Tag 1 (OK - Brust/Schulter Fokus)
Übung Sätze Wdh. %1RM
Bankdrücken - Main 3 8 68.0%

OHP - Variation 2 6
Horizontales Ziehen 3 8
Brust - Iso 3 12
Seitliche Schulter 2 12
Trizeps - Überkopf 3 12

Tag 2 (UK - Quad Fokus)

Übung Sätze Wdh. %1RM
Kniebeuge - Main 3 8 68.0%

Kreuzheben - Variation 2 5
Quads 2 6
Glutes/Hams 2 10
Waden 2 10

Tag 3 (OK - Rücken Fokus)

Übung Sätze Wdh. %1RM
Bankdrücken - Variation 2 6-8
OHP - Main 3 8 68.0%

Vertikales Ziehen 3 6
Horizontales Ziehen 2 10
Hintere Schulter 3 12
Seitliche Schulter 2 10
Bizeps 3 12

Tag 4 (UK - Glute/Ham Fokus)

Übung Sätze Wdh. %1RM
Kreuzheben - Main 3 6 70.0%

Kniebeuge - Variation 2 6-8

Glutes/Hams 2 6
Quads 2 10
Waden 2 10
 AMAP Progression:
<6 Wdh. = Gewicht für nächste Woche -2,5kg
6-8 Wdh. = Gewicht für nächste Woche +0kg
9-11 Wdh. = Gewicht für nächste Woche +2,5kg
>11 Wdh. = Gewicht für nächste Woche +5kg

Doppel Progression:
Woche 1: 20kg 2x12
Woche 2: 20kg x13, x14
Woche 3: 20kg 2x14
Woche 4: 22,5kg 2x12
…

Woche 1 ↓
- Brust/Schulter Fokus)
Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE Übung
0 7 Bankdrücken - Main

7 bis 8 OHP - Variation

7 Horizontales Ziehen
7 Brust - Iso
7 Seitliche Schulter
7 Trizeps - Überkopf

(UK - Quad Fokus)

Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE Übung
0 7 Kniebeuge - Main

7 bis 8 Kreuzheben - Variation

7 Quads
7 Glutes/Hams
7 Waden

OK - Rücken Fokus)
Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE Übung
7 bis 8 Bankdrücken - Variation
0 7 OHP - Main

7 Vertikales Ziehen
7 Horizontales Ziehen
 7 Hintere Schulter
7 Seitliche Schulter
7 Bizeps

K - Glute/Ham Fokus)
Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE Übung
0 7 Kreuzheben - Main

7 bis 8 Kniebeuge - Variation

7 Glutes/Hams
7 Quads
7 Waden
 Woche 2 ↓
Tag 1 (OK - Brust/Schulter Fokus)
Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht
2 8 70.0% 0
1 AMAP 0
3 6-8 wie W1
3 8-10 Doppel Progression
3 12-14 Doppel Progression
2 12-14 Doppel Progression
3 12-14 Doppel Progression

Tag 2 (UK - Quad Fokus)

Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht
2 8 70.0% 0
1 AMAP 0
3 5 wie W1
2 6-8 Doppel Progression
2 10-12 Doppel Progression
2 10-12 Doppel Progression

Tag 3 (OK - Rücken Fokus)

Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht
3 6-8 wie W1
2 8 70.0% 0
1 AMAP 0
3 6-8 Doppel Progression
3 10-12 Doppel Progression
 3 12-14 Doppel Progression
2 10-12 Doppel Progression
3 12-14 Doppel Progression

Tag 4 (UK - Glute/Ham Fokus)

Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht
1 8 72.0% 0
2 5-6 0
3 6-8 wie W1
2 6-8 Doppel Progression
2 10-12 Doppel Progression
2 10-12 Doppel Progression
 Woche 3 ↓
Tag 1 (OK - Brust/Schulter Fokus)
RPE Übung Sätze Wdh. %1RM
7 bis 8 Bankdrücken - Main 2 8
9 1 AMAP
8 OHP - Variation 4 6-8
7 bis 8 Horizontales Ziehen 3 8-10
7 bis 8 Brust - Iso 4 12-14
7 bis 8 Seitliche Schulter 3 12-14
7 bis 8 Trizeps - Überkopf 4 12-14

Tag 2 (UK - Quad Fokus)

RPE Übung Sätze Wdh. %1RM
7 bis 8 Kniebeuge - Main 2 8
9 1 AMAP
8 Kreuzheben - Variation 4 5
7 bis 8 Quads 3 6-8
7 bis 8 Glutes/Hams 2 10-12
7 bis 8 Waden 3 10-12

Tag 3 (OK - Rücken Fokus)

RPE Übung Sätze Wdh. %1RM
8 Bankdrücken - Variation 4 6-8
7 bis 8 OHP - Main 2 8
9 1 AMAP
7 bis 8 Vertikales Ziehen 3 6-8
7 bis 8 Horizontales Ziehen 3 10-12
7 bis 8 Hintere Schulter 4 12-14
7 bis 8 Seitliche Schulter 3 10-12
7 bis 8 Bizeps 4 12-14

Tag 4 (UK - Glute/Ham Fokus)

RPE Übung Sätze Wdh. %1RM
8 Kreuzheben - Main 1 8
2 5-6
8 Kniebeuge - Variation 4 6-8
7 bis 8 Glutes/Hams 3 6-8
7 bis 8 Quads 2 10-12
7 bis 8 Waden 3 10-12
Woche 3 ↓
OK - Brust/Schulter Fokus)
Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE Übung
7 bis 8 Bankdrücken - Main
9
wie W1 8 bis 9 OHP - Variation
Doppel Progression 8 Horizontales Ziehen
Doppel Progression 8 Brust - Iso
Doppel Progression 8 Seitliche Schulter
Doppel Progression 8 Trizeps - Überkopf

ag 2 (UK - Quad Fokus)

Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE Übung
7 bis 8 Kniebeuge - Main
9
wie W1 8 bis 9 Kreuzheben - Variation
Doppel Progression 8 Quads
Doppel Progression 8 Glutes/Hams
Doppel Progression 8 Waden

g 3 (OK - Rücken Fokus)

Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE Übung
wie W1 8 bis 9 Bankdrücken - Variation
7 bis 8 OHP - Main
9
Doppel Progression 8 Vertikales Ziehen
Doppel Progression 8 Horizontales Ziehen
 Doppel Progression 8 Hintere Schulter
Doppel Progression 8 Seitliche Schulter
Doppel Progression 8 Bizeps

4 (UK - Glute/Ham Fokus)

Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE Übung
8 Kreuzheben - Main

wie W1 8 bis 9 Kniebeuge - Variation

Doppel Progression 8 Glutes/Hams
Doppel Progression 8 Quads
Doppel Progression 8 Waden
 Woche 4 ↓
Tag 1 (OK - Brust/Schulter Fokus)
Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht
2 8
1 AMAP
2 6-8 +2,5kg-5kg
4 8-10 Doppel Progression
4 12-14 Doppel Progression
3 12-14 Doppel Progression
4 12-14 Doppel Progression

Tag 2 (UK - Quad Fokus)

Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht
2 8
1 AMAP
2 5 +2,5-5kg
3 6-8 Doppel Progression
2 10-12 Doppel Progression
3 10-12 Doppel Progression

Tag 3 (OK - Rücken Fokus)

Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht
2 6-8 +2,5kg-5kg
2 8
1 AMAP
4 6-8 Doppel Progression
3 10-12 Doppel Progression
 4 12-14 Doppel Progression
3 10-12 Doppel Progression
4 12-14 Doppel Progression

Tag 4 (UK - Glute/Ham Fokus)

Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht
1 8
2 5-6
2 6-8 +2,5kg-5kg
3 6-8 Doppel Progression
2 10-12 Doppel Progression
3 10-12 Doppel Progression
RPE
8
9
8
8
8
8
8

RPE
8
9
8
8
8
8

RPE
8
8
9
8
8
 8
8
8

RPE
8 bis 9

8
8
8
8
 Gewicht Wdh.
1RM-Rechner
Max. 0.00

Kniebeuge:
Bankdrücken:
Kreuzheben:
OHP:

Woche 1 ↓
Tag 1 (Beine)
Übung Sätze Wdh. %1RM
Kniebeuge - Main 3 8 68.0%

Kreuzheben - Variation 2 5
Quads 2 6
Glutes/Hams 2 10
Waden 2 10

Tag 2 (Push Fokus)

Übung Sätze Wdh. %1RM
Bankdrücken - Main 3 8 68.0%

OHP - Variation 2 6
Horizontales Ziehen 3 8
Brust - Iso 3 12
Seitliche Schulter 2 12
Trizeps - Überkopf 3 12

Tag 3 (Pull Fokus)

Übung Sätze Wdh. %1RM
Kreuzheben - Main 3 6 70.0%
Bankdrücken - Variation 2 6
Vertikales Ziehen 3 6
Horizontales Ziehen 2 10
Hintere Schulter 3 12
Bizeps 3 12
 AMAP Progression:
<6 Wdh. = Gewicht für nächste Woche -2,5kg
6-8 Wdh. = Gewicht für nächste Woche +0kg
9-11 Wdh. = Gewicht für nächste Woche +2,5kg
>11 Wdh. = Gewicht für nächste Woche +5kg

Doppel Progression:
Woche 1: 20kg 2x12
Woche 2: 20kg x13, x14
Woche 3: 20kg 2x14
Woche 4: 22,5kg 2x12
…

Woche 1 ↓
Tag 1 (Beine)
Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE
0 7

7 bis 8
7
7
7

2 (Push Fokus)
Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE
0 7

7 bis 8
7
7
7
7

g 3 (Pull Fokus)
Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE
0 7
7 bis 8
7
7
7
7
 Woche 2 ↓
Tag 1 (Beine)
Übung Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht
Kniebeuge - Main 2 8 70.0% 0
1 AMAP 0
Kreuzheben - Variation 3 5 wie W1
Quads 2 6-8 Doppel Progression
Glutes/Hams 2 10-12 Doppel Progression
Waden 2 10-12 Doppel Progression

Tag 2 (Push Fokus)

Übung Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht
Bankdrücken - Main 2 8 70.0% 0
1 AMAP 0
OHP - Variation 3 6-8 wie W1
Horizontales Ziehen 3 8-10 Doppel Progression
Brust - Iso 3 12-14 Doppel Progression
Seitliche Schulter 2 12-14 Doppel Progression
Trizeps - Überkopf 3 12-14 Doppel Progression

Tag 3 (Pull Fokus)

Übung Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht
Kreuzheben - Main 1 8 72.0% 0
 2 5-6 0
Bankdrücken - Variation 3 6-8 wie W1
Vertikales Ziehen 3 6-8 Doppel Progression
Horizontales Ziehen 3 10-12 Doppel Progression
Hintere Schulter 3 12-14 Doppel Progression
Bizeps 3 12-14 Doppel Progression
 Tag 1 (Be
Bewegtes Gewicht RPE Übung Sätze Wdh.
7 bis 8 Kniebeuge - Main 2 8
9 1 AMAP
8 Kreuzheben - Variation 4 5
7 bis 8 Quads 3 6-8
7 bis 8 Glutes/Hams 2 10-12
7 bis 8 Waden 3 10-12

Tag 2 (Push
Bewegtes Gewicht RPE Übung Sätze Wdh.
7 bis 8 Bankdrücken - Main 2 8
9 1 AMAP
8 OHP - Variation 4 6-8
7 bis 8 Horizontales Ziehen 3 8-10
7 bis 8 Brust - Iso 4 12-14
7 bis 8 Seitliche Schulter 3 12-14
7 bis 8 Trizeps - Überkopf 4 12-14

Tag 3 (Pull
Bewegtes Gewicht RPE Übung Sätze Wdh.
8 Kreuzheben - Main 1 8
 2 5-6
8 Bankdrücken - Variation 4 6-8
7 bis 8 Vertikales Ziehen 3 6-8
7 bis 8 Horizontales Ziehen 3 10-12
7 bis 8 Hintere Schulter 4 12-14
7 bis 8 Bizeps 4 12-14
Woche 3 ↓
Tag 1 (Beine)
%1RM Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE
7 bis 8
9
wie W1 8 bis 9
Doppel Progression 8
Doppel Progression 8
Doppel Progression 8

Tag 2 (Push Fokus)

%1RM Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE
7 bis 8
9
wie W1 8 bis 9
Doppel Progression 8
Doppel Progression 8
Doppel Progression 8
Doppel Progression 8

Tag 3 (Pull Fokus)

%1RM Geplantes Gewicht Bewegtes Gewicht RPE
8
 wie W1 8 bis 9
Doppel Progression 8
Doppel Progression 8
Doppel Progression 8
Doppel Progression 8
 Woche 4 ↓
Tag 1 (Beine)
Übung Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht
Kniebeuge - Main 2 8
1 AMAP
Kreuzheben - Variation 2 5 +2,5-5kg
Quads 3 6-8 Doppel Progression
Glutes/Hams 2 10-12 Doppel Progression
Waden 3 10-12 Doppel Progression

Tag 2 (Push Fokus)

Übung Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht
Bankdrücken - Main 2 8
1 AMAP
OHP - Variation 2 6-8 +2,5kg-5kg
Horizontales Ziehen 4 8-10 Doppel Progression
Brust - Iso 4 12-14 Doppel Progression
Seitliche Schulter 3 12-14 Doppel Progression
Trizeps - Überkopf 4 12-14 Doppel Progression

Tag 3 (Pull Fokus)

Übung Sätze Wdh. %1RM Geplantes Gewicht
Kreuzheben - Main 1 8
 2 5-6
Bankdrücken - Variation 2 6-8 +2,5kg-5kg
Vertikales Ziehen 3 6-8 Doppel Progression
Horizontales Ziehen 3 10-12 Doppel Progression
Hintere Schulter 4 12-14 Doppel Progression
Bizeps 4 12-14 Doppel Progression
Bewegtes Gewicht RPE
8
9
8
8
8
8

Bewegtes Gewicht RPE

8
9
8
8
8
8
8

Bewegtes Gewicht RPE

8 bis 9
8
8
8
8
8