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Vorfulaufen
Dr. med. Martin Runge
Aerpah-Kliniken Esslingen und Ilshofen
Fnf Esslinger
Ein Patientenratgeber mit Untersttzung von
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(Schiller)
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Einfhrung .............................................. Seite 6
Der 1. Esslinger ....................................... Seite 14
Der 2. Esslinger ......................................Seite 16
Der 3. Esslinger ......................................Seite 18
Der 4. Esslinger ..................................... Seite 20
Der 5. Esslinger ......................................Seite 22

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Fitnessprogramme gibt es wie Sand am Meer. Brauchen wir eine neue
bungsanleitung? Wir hoffen, dass Sie diese Frage NICHT MEHR beant-
worten, wenn Sie sich einige Wochen auf unsere Fnf Esslinger eingelas-
sen haben.
Es ging uns darum, die wichtigsten bungen auszusuchen, die in der zwei-
ten Lebenshlfte sinnvoll sind, um sich ft zu halten. Dabei steht der Erhalt
von Muskeln und Knochen ganz im Vordergrund, um Osteoporose, Strzen
und Knochenbrchen vorzubeugen. Soviel wie ntig, so wenig wie mglich.
Richtig ist, dass keine einzelne bung vllig neu ist. Unsere bungen bilden
gerade die Bewegungen ab, die im Alltag blich und ntig sind. Wir haben
alles zusammengesucht und untersucht, was wir in 3 Jahrtausenden und
auf 5 Erdteilen fnden konnten, die Verjngungsbungen der chinesischen
Kaiser genauso wie Ergebnisse der Forschungsliteratur von Rehabilitati-
onsmedizin und Sportmedizin. Darauf basierend haben wir die bungen
zusammengestellt, auf die es beim lterwerden ankommt.
Was gibt es ber unsere Fnf Esslinger zu sagen?
Erstens: Sie funktionieren. In den Aerpah-Kliniken Esslingen-Kennerburg
und Ilshofen werden diese bungen seit Jahren mit Erfolg eingesetzt. Wir
haben diese bungen in wissenschaftlichen Studien mit Freiwilligen zwi-
schen 50 und 88 Jahren erforscht. Sie sind wirkungsvoll und unbedenklich.
Wir haben den Erfolg mit objektiven Methoden gemessen.
Zweitens: Sie sind ntig. Menschen, die in der zweiten Lebenshlfte ihren
Krper nicht durch gezielte Bewegungen trainieren, verspielen ihre Lebens-
qualitt in spteren Jahren. Wer nicht trainiert, wird schneller alt.
Drittens: Unser Spezialgebiet ist die Altersmedizin. Wir wissen, worauf es
ankommt, wenn Menschen lange leben wollen. Wir kennen die typischen
Schwachstellen des menschlichen Bewegungsapparates beim lterwerden
und haben genau dafr geeignete bungen herausgesucht und weiterent-
wickelt. Es geht nicht um sportliche Hchstleistung sondern um mglichst
lange Gesunderhaltung das ist unser erklrtes Ziel. Das verlangt ein
anderes Vorgehen als im Sport!!
Viertens: Die bungen umfassen vier von fnf Bewegungselementen.
Bei Fitness denken viele vor allem an Ausdauer. Das ist unerlsslich,
aber fr sich allein nicht genug. Auch hier haben uns die Erkenntnisse
der Altersmedizin geholfen zu erkennen, worauf es neben der Ausdau-
er ankommt. Ausdauertraining muss ergnzt werden - durch die Fnf
Esslinger. Und umgekehrt: Die Fnf Esslinger mssen durch Ausdau-
ertraining ergnzt werden.
Fnftens: Wir sagen so genau wie mglich, welche Bewegung, wie oft,
wie krftig, wie schnell, wie lange gebt werden soll. Die richtige Do-
sierung ist bei einem Bewegungsprogramm genauso wichtig wie bei
der Medikamenteneinnahme.
Fnf Esslinger, fnf Argumente. Es gibt sicher noch mehr zu sagen,
aber das werden Sie selbst herausfnden. Fangen Sie an, ganz gezielt,
ganz allmhlich, aber anhaltend, unaufhrlich, mit vielen kleinen Ver-
besserungen, die sich auf Dauer zu einem groen ERFOLG anhufen.
Einen herzlichen Dank an alle, die als bende und Anleitende daran
mitgewirkt haben, die Fnf Esslinger zu entwickeln. Viele Mitarbei-
terinnen und Mitarbeiter der Aerpah-Kliniken Esslingen und Ilshofen
haben ihre reichen Erfahrungen und guten Ideen mit eingebracht.
Bleiben Sie gesund und munter, bleiben Sie auf den Beinen!
Dr. Martin Runge
Aerpah-Kliniken Esslingen und Ilshofen

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Die Fnf Esslinger zielen auf die typischen Schwachstellen des mensch-
lichen Krpers, wie sie sich beim lterwerden entwickeln. In den Aerpah-
Kliniken wurden ber Jahre wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem
Thema durchgefhrt. Wir haben mit Untersttzung anderer Forschungs-
gruppen neue Messtechniken entwickelt, um die Effekte der bungen zu
berprfen. An dieser Stelle ein herzliches Dankeschn an Dipl.-Ing. Hans
Schiel aus Pforzheim und Professor Dr. Dieter Felsenberg von der Hum-
boldt-Universitt Berlin. Beide Forscher haben wesentlichen Anteil an den
Erkenntnissen, auf denen diese bungsauswahl beruht. Hans Schiel hat
mir die Grundlagen der Physik und Kybernetik beigebracht, hat groartige
neue Gerte zur Diagnostik und Therapie entwickelt und Dieter Felsenberg
hat Forschungen zu Muskel und Knochen durchgefhrt, die uns alle einen
groen Schritt nach vorne gebracht haben, z.B. die Berlin Bed Rest Study fr
die ESA (European Space Agency). Beide teilen grozgig und freundschaft-
lich Ihre Kenntnisse mit uns und unseren Patienten.

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1) Balance
Balance ist wichtig fr uns Menschen, die beim Gehen die meiste Zeit auf
einem Bein stehen genauer: den Krperschwerpunkt dynamisch auf ein
Bein verlagern. Die kontrollierte Gewichtsverlagerung auf ein Bein ist die
Essenz der menschlichen Balance. Kritisch wird beim lterwerden die
Gewichtsverlagerung zur Seite, wie wir sie bei Wendungen, Richtungs- und
Tempowechsel brauchen. Die typische motorische Katastrophe im Alter ist
der Sturz zur Seite, der oft zur Hftfraktur fhrt. Deshalb ist die Betonung
der Balancebungen zur Seite wichtig.
Beim Balance-Training gilt die schlichte Devise: je hufger, desto besser.
Das wei jeder Musiker und jeder Sportler. Eine Bewegung wird nur perfekt
in ihrer Geschicklichkeit, wenn sie automatisch ohne besondere Beteiligung
des Bewusstseins abluft. Also muss zur Erhaltung der Geschicklichkeits-
leistung Balance so oft wie mglich gebt werden.
Bewegung hlt gesund. Das ist keine Binsenweisheit mehr, sobald es um
genaue Einzelheiten geht. Welches konkrete Ziel soll erreicht werden?
Welche Bewegungen haben die beste Wirkung? Wie oft und wie lange muss
eine bung ausgefhrt werden? Bewegung als Gesundheitsprogramm
hat andere Voraussetzungen und damit andere Regeln als Sport. Ein Be-
wegungsprogramm mit dem Ziel jahrzehntelange Fitness im Alltag hat
wenig mit Sport gemein - kein weiter, hher, schneller, strker. Besonders
Leistungssport hat ganz andere Ziele und Regeln und ist damit kein Vorbild,
wenn es um Gesunderhaltung geht!
Die Fnf Esslinger sind eine wissenschaftlich begrndete Auswahl von
5 Gruppen von bungen, die das Ziel haben, in der zweiten Lebenshlfte
die krperliche Fitness ber Jahrzehnte so lange wie mglich zu erhalten.
Optimale Erhaltung von Nerven, Muskeln, Knochen und Sehnen ist das Ziel.
Einige grundstzliche Erkenntnisse liegen dem Programm zugrunde. Die Fes-
tigkeit und Form des Knochens wird durch die alltagsblichen Muskelkraft-
spitzen aufrecht erhalten und verbessert, also ist Muskel- und Kraftaufbau
gegen Osteoporose wirksam und bewahrt die Form unseres Krpers.
Fr lebenslange Fitness im Alltag sind Kraft, Schnelligkeit, Balance und
Beweglichkeit die entscheidenden Gren. Der Programmaufbau richtet
sich nach diesen 4 Fitnesskomponenten. Durch die Aufteilung des Trai-
ningszieles Kraft in die obere und untere Krperhlfte kommen wir zu
den 5 bungsgruppen. Die einzelnen Fitnesskomponenten folgen jeweils
eigenen Gesetzmigkeiten bei Therapie und Training.
Ausdauertraining ist nicht im Programm enthalten. Es dient vor allem
der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein gelenkschonendes Ausdauertraining
wie Walking, Schwimmen oder Radfahren eignet sich hervorragend als
Ergnzung zustzlich zu den Fnf Esslingern, oder umgekehrt -
die Fnf Esslinger eignen sich hervorragend als Ergnzung zum Ausdauer-
training.
. ,
Einfhrung
Ein weiteres Trainingsprinzip ist ebenfalls aus Musik und Sport bekannt:
eine perfekte Bewegung muss genau so gebt werden, wie sie auch im
Ernstfall ausgefhrt werden soll. Kein Geiger bt auf einem Cello und kein
Tennisspieler mit einem Tischtennisschlger.
Ein drittes Trainingsprinzip zur Verbesserung der Geschicklichkeit der Bewe-
gung (=Balance) ergibt sich immer wieder in entsprechenden Forschungsrei-
hen: statt am Stck zu ben, hat es sich als gnstiger herausgestellt, die
bungen mglichst verstreut ber den Tag zu verteilen. Balancebungen
sollten deshalb jeden Tag begleiten: Vom Zhneputzen bers Telefonieren
bis hin zum Spaziergang.
hnlich hufg und anhaltend, aber auch behutsam und vorsichtig muss
die Flexibilitt erhalten und verbessert werden. Steter Tropfen....
2) Beweglichkeit/Dehnung
Um schnelle Bewegungen mit hoher Leistung durchzufhren, muss das
Gewebe in der Lage sein, vor der Bewegung Energie zu speichern. Dies
geschieht in Ausholbewegungen, die wir phasengerecht vor schnellen
Bewegungen durchfhren, vergleichbar mit dem Anspannen eines Bogens
oder dem Anspannen eines Fingers beim Fingerschnippen.
Um die Fhigkeit zur Energiespeicherung in gedehnten Muskeln und Seh-
nen erhalten zu knnen, sind kontinuierliche Dehnungsbungen uner-
lsslich. Denken Sie an die Streckbewegungen bei Hund oder Katze. Wenn
Sehnen, Bnder und Muskeln nicht regelmig bis an die Grenze gedehnt
werden, kommt es zu Muskelverkrzungen und zu einer Verringerung der
Gelenkbeweglichkeit.
3) Schnelligkeit und Leistung
Zur Vermeidung eines Sturzes bentigen wir eine ausreichende Muskelleis-
tung, das ist Kraft mal Geschwindigkeit, also Kraft in Bewegung. Muskelleis-
tung ist eine andere Muskelaktivitt als Kraftentwicklung ohne Bewegung
(isometrisch). Sie wird anders gemessen und anders trainiert. Hohe isomet-
rische Kraft bedeutet noch nicht eine gute Bewegung.
Leistung ist verrichtete Arbeit pro Zeiteinheit, also Kraft mal Geschwindig-
keit. Leistung ist also neben Kraft ein wichtiges eigenstndiges Trainingsziel
(PS bzw. kWatt). Muskelleistung muss mit schnellen Bewegungen trainiert
werden: Deshalb sind hier Hpf- und Wippbungen effektiv. Kraft ohne
Schnelligkeit bedeutet geringe Leistung. Damit wir uns sicher und ohne
Sturz bewegen knnen, muss sich Kraft mit Geschwindigkeit kombinieren.
4) Kraft der oberen und unteren Krperhlfte
Kraft ist die Ursache jeder Bewegung, und damit die Basis jedes Bewe-
gungsprogramms. Welches sind die wichtigsten Muskelgruppen fr lebens-
lange Alltagsftness und sichere Fortbewegung? Die Muskeln in der Um-
gebung des Hftgelenkes, also Ges und Oberschenkel, bestimmen auf
Dauer gesehen unsere Bewegungsfhigkeit besonders stark. Diese Muskeln
entscheiden ber die Sturzgefahr mit zunehmendem Alter. Sie halten den
Oberkrper samt Kopf und Armen aufrecht, der 70 % des Krpergewichtes
ausmacht und ber den Hftgelenken dynamisch unter Kontrolle gehalten
werden muss. Entsprechend breit ist das Training dieser Muskeln vertreten.
Die Kraftbungen sind der Kern jeder Osteoporosetherapie, denn die Kraft-
spitzen der Muskeln bestimmen die Knochenfestigkeit.

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. ..;-
Die folgenden Regeln zum Krafttraining sind das
Ergebnis vieler wissenschaftlicher Studien:
- bungen nicht mit voller Muskelkraft ausfhren,
sondern nur mit zwei Drittel der Maximalkraft.
- Langsame Durchfhrung der einzelnen bung:
Innerhalb 4 Sekunden hoch - whrend 4 Sekunden
runter.
- Die bungen werden als Satz von 8 - 12 Wieder-
holungen direkt hintereinander ausgefhrt.
- Anschlieend wird eine kurze Erholungspause von
2 - 3 Minuten eingelegt, danach der Satz ein zweites
Mal durchgefhrt (wieder 8 - 12 Wiederholungen).
- Nach Abschluss der bungen 48 Stunden Kraft-
trainingspause fr die trainierte Muskelgruppe
(Erholungs- und Aufbauzeit).
- Der Widerstand wird fortlaufend dem Fortschritt
des Trainingszustandes angepasst.
Wenn eine bungswiederholung so ausgefhrt wird wie hier
beschrieben (4 + 4 Sekunden), kann man von der Anzahl der
mglichen Wiederholungen darauf zurckschlieen, mit wie-
viel Prozent der Maximalkraft man gerade trainiert. Wer bis zur
aktuellen Muskelerschpfung eine Bewegung im 4 + 4-Tempo
8 - 12 mal durchfhren kann, trainiert mit ungefhr 70 Prozent
der Maximalkraft. Dies ist der Widerstand, mit dem die meisten
erfolgreichen wissenschaftlichen Studien zum Krafttraining
durchgefhrt wurden.
Danach braucht die trainierte Muskelgruppe eine kurze Erho-
lungspause von 2 - 3 Minuten. Das heit umgekehrt: Wenn wir
eine Bewegung 20mal, 30mal oder fter direkt hintereinander in diesem
4 + 4er Tempo ausfhren knnen, wird nicht Muskelkraft und Muskelmasse
erhht, sondern Ausdauer trainiert.
Aus dem notwendigen trainingsfreien Tag zur Erholungs-Aufbauzeit fr
jede Kraftbung ergibt sich, dass diese Art von Krafttraining hchstens
3 x pro Woche durchgefhrt werden kann! 2 x pro Woche ist ausreichend.
Sollten Sie Kraftbungen nicht in 10er-Stzen durchfhren, sondern einzeln
in Ihren Alltag einstreuen, gilt diese 48-Stunden-Regel nicht.
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Training besteht darin, ein anpassungsfhiges System etwas strker zu
belasten als in der bisherigen Routine. Dieser PLUS-Reiz veranlasst das
System zur Verbesserung. Wer immer nur das tut, was er schon sicher
kann, verschlechtert sich. Die Fnf Esslinger sind entwickelt worden, um
als positive Gewohnheit lebenslang in den Alltag eingebaut zu werden.
Regelmigkeit und Kontinuitt werden zum Schlsselfaktor. Das Ziel ist
die Gesunderhaltung unseres Krpers, die Methode die Fnf Esslinger ist
der Weg.
Ohne spezielle bungsmanahmen kommt es in der zweiten Lebenshlfte
zu einer Abwrtsentwicklung der krperlichen Fhigkeiten. Dieser altersbe-
dingte Abfall verluft aber nicht gleichmig, so haben unsere Forschungen
ergeben, sondern in Schben. Wir fallen sozusagen stufenweise auf ein
niedrigeres Niveau. Das kann durch Verletzungen, berlastungen, Infekti-
onen oder andere Krankheiten verursacht werden, sicher auch durch Lebens-
phasen mit besonders ungesunder Lebensweise. Im Zusammenhang mit
einem Trainingsprogramm ist es deshalb besonders wichtig, trainingsbe-
dingte berdosierungen zu vermeiden, die uns um Monate zurckwerfen
knnen. Typische Beispiele sind Sehnenreizungen und Ermdungsfrakturen.
Am empfndlichsten gegen berlastung im Bewegungssystem Nerven-
Muskeln-Sehnen-Knochen sind die Sehnen, deshalb mssen bungen,
die Sehnen besonders beanspruchen, in Hufgkeit und Hhe der Lastein-

leitung ber Monate kontinuierlich millimeterweise aufgebaut werden.
Eine extrem langsame Steigerung der Trainingsbelastung ist deshalb ein
wichtiges Element des Programms und vermeidet den Rckschlag durch
Verletzungen und Sehnenreizungen.
ben wollen kommt immer von innen. Jedes erfolgreiche Training beginnt
im Kopf. Ein bungsprogramm muss eine lebenslange Freude an der Bewe-
gung erwecken, erhalten und verstrken.
Wenig, aber regelmig ist besser als viel, heftig und kurzfristig.
-. .- - ..-, - ..| - /- (Schiller). Bauen Sie
sich einen haltbaren, ftten Krper auf. Hierbei kann eine bungsgemein-
schaft unschtzbare Dienste leisten.
Die Fnf Esslinger erscheinen vielleicht einfach, aber der Teufel steckt im
Detail. Deshalb ist es sicher sinnvoll, die bungen unter professioneller An-
leitung zu erlernen. Gerade wenn Sie bereits Strungen am Bewegungsap-
parat haben, mssen die bungen Ihrem Krper angepasst werden. Unsere
Krankengymnasten, Sportlehrer und Ergotherapeuten haben eine spezielle
Fortbildung in Muskel- und Knochengesundheit, die wir in unserem Fort-
bildungszentrum auch anderen bungsleitern, rzten und Therapeuten
anbieten.
Die dynamischen und knstlerischen Zeichnungen, die die bungen
erklren, sind das Werk des Esslinger Knstlers Georg Koschinski. Unnach-
ahmlich, wie er mit seinen scheinbar so einfachen Strichen die Essenz der
Bewegungen trifft. Vielen Dank, lieber, verehrter Herr Koschinski. Wir sind
stolz, dass Sie durch Ihre Kunst unseren bungen ein unverkennbares Profl
gegeben haben.
Viel Freude und Erfolg mit den Fnf Esslingern!
Dr. Martin Runge
Aerpah-Kliniken Esslingen-Kennenburg und Ilshofen
P.S.: Ihre Erfahrungen sind wichtig und knnen dazu beitra-
gen, das Programm kontinuierlich zu verbessern. Schreiben
Sie uns, senden Sie ein Fax oder eine Email an:
Dr. M. Runge Aerpah-Klinik Esslingen Kennenburger Str. 63
73732 Esslingen Tel. 0711 39 05 326 Fax 0711 3701643
Email: [email protected]
Die Fnf Esslinger werden am besten un-
ter Anleitung erfahrener Therapeuten oder
bungsleiter erlernt. Es ist hoffentlich selbst-
verstndlich, sich bei neuen krperlichen
Aktivitten mit einem Arzt zu beraten. Gerade
die Anpassung der bungen auf die indivi-
duelle Fitnessstufe und den persnlichen
krperlichen Zustand erfordert rztliche und
therapeutische Hilfe. Sie suchen sich aus jeder
Gruppe die bung aus, die ihrer momentanen
Fitnessstufe entspricht.
.
Der 1. Esslinger:
-.. .- -.. ; -
1.1 Tandemstand
Stellen Sie im Stehen beide Fe mglichst genau hinterein-
ander auf eine Linie, Ferse vor die Fuspitze. Falls Sie keinen
ruhigen Stand bzw. Gleichgewichtsstrungen haben, ben
Sie in einer Zimmerecke, einem engen Flur oder vor einem
stabilen Halt. Dies gilt fr alle Balancebungen. Ziel
der bung: 10 - 20 Sekunden im Tandemstand stehen
bleiben, anfangs 3 x 10 - 20 Sekunden,
spter 5 x 10 - 20 Sekunden.
Variante B: bei Gleichgewichtsstrungen:
Ganz leicht mit den Fingerspitzen absttzen, Hufgkeit
des Festhaltens im Laufe der Zeit immer mehr reduzieren.
Variante C: fr Fortgeschrittene: Tandemgang. 8 Tandem-
schritte genau auf einer Linie voreinander setzen, Ferse
genau vor Fuspitze. Weitere Steigerung: Tandemgang
rckwrts.
1.2 Einbeinstand
Bequeme Ausgangsstellung vor einem Tisch oder einer anderen geeigneten
Haltemglichkeit.
Variante A: Verlagern Sie das Krpergewicht auf
ein Bein, heben Sie langsam das andere Bein an.
Abwechselnd rechts und links.
Ziel: Einbeinstand bei zunehmender Balance 10 - 20
Sekunden einhalten. Pro Bein anfangs 3 Durchgn-
ge, spter 5 Durchgnge.
Variante B: Anfnglich mit Festhalten, das Sie im
Laufe der Zeit immer weiter reduzieren knnen.
1.3 Wippen im Einbeinstand
Sie stehen auf einem Bein, den Fu fach auf dem Boden und lassen sich
leicht und sanft mit wippenden Bewegungen ins Knie fallen. Das andere
Bein ist leicht angewinkelt einige Zentimeter vom Boden weg, gerade so,
dass Sie sich noch sicher fhlen. Bewegungstempo: ca. 2 x pro Sekunde.
Strkeres/tieferes Wippen im selben Tempo erhht die Schwierigkeit.
Im 1. Monat links & rechts jeweils ca. 15 Sekunden lang, ab dem 2. Monat
jeweils 30 Sekunden lang. Zur Sicherheit: ben Sie in einer Zimmerecke,
neben einem stabilen Halt.
1.4 Seitlicher Wiegeschritt in den Einbeinstand
Die Ausgangsstellung ist aufrecht in leichter Grtschstel-
lung, die Fe stehen mehr als schulterbreit auseinan-
der, die Fuspitzen sind nach vorn gerichtet. Verlagern
Sie das Krpergewicht auf ein Standbein, das ziemlich
gestreckt bleibt. Das andere Spielbein wird gerade
zur Seite angehoben (s. Abb.). Der Einbeinstand wird
4 Sekunden lang eingehalten, dann Verlagerung mit
breitem Schritt zur Seite auf das angehobene Bein,
das nun zum Standbein wird; dort ebenfalls 4 Sekun-
den lang Einbeinstand einhalten. 8 x zu jeder Seite.
1.5 Seitlicher Sprung in den Einbeinstand
Ausgangsstellung mit breiter Grtschstellung, Fe mehr als schulterbreit
auseinander. Springen Sie seitlich in den Einbeinstand. Aus dieser Stellung
springen sie seitlich auf das Spielbein, das hiermit zum Standbein wird.
Auf diesem Bein bleiben Sie 4 Sekunden lang stehen. Dann springen Sie zu-
rck auf das andere Bein und bleiben dort wieder 4 Sekunden lang stehen.
Versuchen Sie 4 Sprnge zu jeder Seite, anfangs 2, spter 3 Durchgnge.
Dazwischen 1 - 2 Minuten Pause. Die Fuspitzen sind immer nach vorne ge-
richtet. Zur Sicherheit: Springen Sie auf eine nahe stehende Wand zu oder
in eine freie Zimmerecke.
Die Balancebungen sollten so oft wie mglich mehrfach tglich ausge-
fhrt werden.
, ,
Tandemstand
Tandemstand
Einbeinstand
Seitlicher
Wiegeschritt
Der 2. Esslinger:
.|,
2.1 Dehnschritt vorwrts
Groe Schrittstellung, der Oberkrper bleibt aufrecht, das
vordere Bein wird gebeugt. Verlagern Sie Gewicht langsam
zunehmend auf das vordere Bein, das hintere Bein ge-
streckt halten, die Ferse bleibt mglichst am Boden.
Achten Sie auf die Auendrehung des hinteren Beines
und den aufrechten Rumpf, hier knnen Sie individuell je
nach Dehnwirkung variieren.
Variante A. Dehnung der Wade des hinteren Beines. Hin-
terer Fu gerade, fach aufgesetzt, Fuspitze zeigt gerade nach vorn.
Variante B: Hftdehnung durch Drehung der hinteren Hfte nach vorn.
Versuchen Sie, die Endposition innerhalb von ca. 4 Sekunden zu erreichen,
8 Sekunden lang zu halten, langsam zurck. 3 x jede Seite.
2.2 Rumpfneigung zur Seite
Ausgangsstellung: Fe hftbreit nebeneinander stellen. Langsam seit-
wrts beugen (8 Sekunden).
Variante A: Die Hand gleitet an der Hosennaht nach un-
ten, 8 Sekunden lang halten. Langsam zurckkommen
und wieder aufrichten. 3 x zu jeder Seite.
Variante B: Fhren Sie den oberen Arm in der Beuge-
stellung ber den Kopf in Richtung der Rumpfnei-
gung, dadurch wird die Flanke mehr gedehnt. Lang-
sam wieder in die Ausgangsstellung kommen und
die Seite wechseln.
2.3 Rumpfbeugung
Ausgangsstellung: Fe hftbreit nebeneinander
stellen. Beugen Sie sich langsam ber mindestens
4 Sekunden lang vornber, 8 Sekunden lang halten,
dabei tief und langsam atmen, ber 4 Sekunden
lang zurck in die Ausgangssituation kommen, Kopf
und Arme dabei locker nach unten gleiten lassen,
Wirbel um Wirbel. Die Kniegelenke bleiben so weit
wie mglich gestreckt, den Kopf ohne Anspannung hngen lassen.
Hinweis: Viele rzte und Therapeuten raten von dieser bung ab. Wir halten
sie fr ntig.
Das bedeutet nicht, dass volle Getrnkeksten in dieser Art angehoben
werden sollten.
Variante A: Lassen Sie die Hnde seitlich an den Unterschenkeln hinabglei-
ten, der Krperkontakt erhht die Kontrolle der Bewegung.
Variante B: Im Sitzen mit breit gespreizten Beinen Kopf, Rumpf und Arme
langsam ber ca. 4 Sekunden zwischen den Oberschenkeln nach unten
beugen, 8 Sekunden lang halten, dabei tief und langsam atmen, langsam
zurck in die Ausgangsposition kommen, dabei Wirbel
fr Wirbel aufrollen. Den Kopf mitbeugen. 3 x wie-
derholen.
Variante C: Anschlieend an die Rumpfbeugung die
Rckwrtsstreckung.
Ausgangsstellung: Fe hftbreit nebeneinander stel-
len. Hnde zur Decke strecken. In 4 Sekunden Oberkrper
in sanftem Bogen nach hinten neigen. Blick zur Decke.
2 Sekunden lang Endstellung einhalten, langsam zurck.
3 x wiederholen.
Alle Dehnungen sollen so oft, so gefhlvoll und langsam wie mglich
durchgefhrt werden, mindestens einmal tglich.

. ,
Dehnschritt vorwrts
Rum
pfbeugung
Rumpfbeugung
Rumpfneigung
zur Seite
Der 3. Esslinger:
, -;, .,
..-, .- ;- . ...|--,-
3.1 Rckkehr des Frhlings - eine uralte TaiChi-bung
Sie stehen aufrecht mit den Fen schulterbreit auseinander. Die Fe sind
streng parallel. Sorgfltig wird der Krperschwerpunkt ber der Standfche
ausgerichtet. Dann lassen Sie sich 164 x so die alte chinesische Anweisung
locker und gleichmig leicht in die Knie fallen und strecken sich wieder.
Tempo: etwas schneller als 2 x pro Sekunde.
Es kommt zu einer gleichmigen Wippbewegung des
ganzen Krpers. Die Arme bitte ganz locker herabhn-
gen lassen. Dabei spren Sie in ihren Krper hinein. Hin
und wieder knnen Sie sich bei dieser bung im Spiegel
beobachten. Registrieren Sie unterschiedliche Verspan-
nungen im Laufe eines Tages. Die bung ist geeignet als
Anfangsbung und als Abschluss. Sie kann und sollte im-
mer wieder, auch abgekrzt, in den Tagesablauf eingebaut
werden. So unscheinbar diese bung auch ist, wirkt sie um
so mehr. Versuchen Sie es.
3.2 Trippeln auf dem Vorfu
Laufen Sie auf der Stelle, ohne die Fersen aufzu-
setzen, d. h. ein kurzer Moment ohne Bodenkon-
takt, dabei nur den Fuballen aufsetzen. Schnelles
Tempo, ca. 2 Doppelschritte pro Sekunde (2 Hertz).
Machen Sie diese bung im 1. Monat tglich 2 x 15
Sekunden, im 2. Monat 2 x 30 Sekunden, im 3. Monat
2 x 45 Sekunden, ab dem 4. Monat 2 x 1 Minute.
Circa 1 Minute Pause zwischen den bungen. Kurze Varianten dieser bung
knnen mehrfach tglich in den Alltagsablauf eingebaut werden.
Variante mit zustzlichem Balanceeffekt: Drehlauf. Stellen Sie sich auf die
Fuballen und laufen Sie auf der Stelle. Dabei drehen Sie sich abwechselnd
nach rechts und links. Lassen Sie dabei die Arme locker mitschwingen. Vor-
sicht, bei Balanceproblemen in einer Zimmerecke oder neben einem festen
Halt ben.
3.3 Beidbeiniges Hpfen
Lockeres Hpfen auf beiden Fuballen ohne Fersenkon-
takt, ungefhr 2 x pro Sekunde. Im 1. Monat 1 x tglich 10
mal, dann pro Woche jeweils 1 Sprung mehr bis maximal
50 Sprnge pro Tag, d. h. in der 5. Woche tglich 11, in der
6. Woche tglich 12 Sprnge usw. Beginnen Sie mit einer
Serie tglich und verteilen Sie die Sprnge auf 3 Serien
ber den Tag, wenn Sie bei ca. 30 Sprngen pro Tag sind.
3.4 Hpfen auf einem Bein
Hpfen Sie auf einem Bein auf dem Fuballen ohne Fersenkontakt, unge-
fhr 2 x pro Sekunde. bungspensum ganz vorsichtig aufbauen: Im 1. Mo-
nat 1 x tglich 5 Sprnge pro Bein, dann pro Woche jeweils 1 Sprung mehr
bis maximal 1 x 50 Sprnge pro Tag, d. h. in der 5. Woche tglich 6 x hpfen,
in der 6. Woche tglich 7 x usw. Wenn Sie bei mehr als 10 Sprngen pro Tag
und Bein angelangt sind, verteilen Sie die bung auf 3 x pro Tag.
Zur maximalen Knochenstimulation knnen Sie im Laufe von mehreren
Monaten (!) das Sprungbein beim Bodenkontakt zunehmend steifer lassen,
das Knie also nur ganz wenig beugen. Diese harten Sprnge werden ber
Monate in ihrer Hufgkeit gesteigert, so dass eventuelle berlastungen er-
kannt werden knnen. Der Alltag verlangt elastische, weiche Bewegungen,
um Gelenke und Bindegewebe zu schonen, zum Knochentraining gehen wir
mit dieser bung gezielt und nur so oft wie ntig in die Spitzen der Belast-
barkeit.

Rckkehr des Frhlings
Beidbeiniges Hpfen
Trippeln
auf dem Vorfu
Der 4. Esslinger:
;- . -, -;-, ;
4.1 Langsames Hinsetzen und Aufstehen
Variante A: Bequeme aufrechte Ausgangsstellung vor
einem stabilen Stuhl mit 45 cm Standardhhe. Setzen
Sie sich langsam ber 4 Sekunden ohne Armeinsatz hin,
lassen Sie sich nicht am Ende der Bewegung auf die
Sitzfche fallen. Die Sitzfche kurz berhren, dann
langsam ber 4 Sekunden wieder aufstehen. Anfangs
5 x, spter 10 x, bei zunehmender Fitness die bung
in 2 Durchgngen je 10 mal durchfhren, mit 1 - 2
Minuten Pause dazwischen. Das Ges so weit
wie mglich nach hinten strecken, die Kniespitzen sollten von oben
gesehen nicht ber die Fuspitzen herausragen. So werden
die Kniegelenke weniger belastet und dem Ges strkere
Reize gegeben.
Variante B: Aufstehen aus niedriger Sitzhhe (z. B. 30 cm).
Wie oben beschrieben, langsames Aufstehen und Hinset-
zen aus niedriger Sitzhhe. Fe bequem auseinander-
stellen.
Weitere Variationen: Dosiertes Absttzen mit den Armen
oder Zusatzgewichte verwenden.
Wichtig: Immer ber 4 Sekunden lang herunter und
ber 4 Sekunden lang hoch. Maximal 2 x 10 Wiederho-
lungen (vgl. Regeln zum Krafttraining).
4.2 Tiefe Hocke
Ausgangsstellung: Fustellung schulterbreit. Die Fe leicht nach auen
gedreht. Gehen Sie langsam so tief wie mglich in die Hocke, die Fersen
mglichst auf dem Boden lassen, das Ges so tief wie mglich nach unten
bringen.
Variante A: Der Oberkrper ist nach vorne gebeugt.
Variante B: Den Oberkrper so weit wie mglich senkrecht halten (ergibt
unterschiedliche Wirkungen). ber 4 Sekunden lang
runter, ber 4 Sekunden lang hoch, 2 x 10 Wieder-
holungen. Variation bei gutem Trainingszustand:
Trainieren Sie mit Zusatzgewichten.
Variante C: Entengang, d. h. in der tiefen Hocke
Schritte machen.
Variante D: In der tiefen Hocke wippen. Vorsicht bei
Gelenk- und Sehnenproblemen. Bei dieser Variante werden die Hftgelenke
besonders stark gekrftigt, was den Knochenaufbau begnstigt.
Vorsicht: Bei Knieproblemen den Arzt fragen, aber nicht inaktiv werden.
Ein ziehendes Dehnungsgefhl, das normal ist, sollte nicht mit Schmerz
verwechselt werden, der einen Schaden anzeigt. Diese Schmerzen drfen
Sie auf keinen Fall ignorieren. Bitte holen Sie sich rztlichen Rat ein. Wieder-
holt mehrere Stunden nach einer bung auftretende Schmerzen sind ein
Zeichen, dass diese bung in der durchgefhrten Art und Weise zur Zeit
nicht richtig ist. Bei Muskelkater bungen reduzieren!
4.3 Langsames Treppensteigen
ben Sie an 1 - 2 Treppenstufen oder mit einem 30 cm
hohen rutschfesten Bnkchen/einer Kiste. Ein Bein hoch
auf die Treppe/Bank/Kiste setzen, langsam in Zeitlupe (ber
ca. 4 Sekunden lang) das andere Bein nachsetzen, dann mit
dem ersten zurck, das andere wieder nachsetzen.
ber 4 Sekunden lang runter, ber 4 Sekunden lang hoch,
maximal 2 x 10 Wiederholungen pro Bein (vgl. Regeln zum
Krafttraining). Wenn Sie Balanceschwierigkeiten haben,
halten Sie sich fest.
4.4 Fr Starke:
Aufstehen von einem Stuhl mit einem Bein, fr noch Strkere von niedriger
Couch/Hocker, das andere Bein ohne Bodenkontakt.
Bitte die Regeln des Krafttrainings wie oben beachten.
ber 4 Sekunden lang hoch, ber 4 Sekunden lang runter, ohne Schwung-
holen durch Wippen. Bei Kraftbungen auf einem Bein sollten Sie sich
festhalten, um Verletzungen zu vermeiden.
Langsames Hinsetzen
Langsam
es Aufstehen
Tiefe Hocke
Langsames
Treppensteigen
. .
Der 5. Esslinger:
;- . - ;
5.1 Liegesttz Stuhlhhe
Variante A: Stellen Sie einen Stuhl rutschfest an eine
Wand. Sttzen Sie die Arme auf einer stabilen Lehne
oder auf der Sitzfche auf, je tiefer, desto schwerer.
Die Fuspitzen sind auf dem Boden, der Krper ist
gestreckt, die Arme werden langsam gebeugt
(ca. 4 Sekunden lang) und gestreckt (ca. 4 Sekunden lang).
Ziel: 2 x 10 Wiederholungen pro Tag (vgl. Regeln zum Kraft-
training). 2 - 3 bungstage pro Woche mit jeweils 48 Stunden Abstand.
Variante B: Liegesttz wie zuvor
beschrieben, jedoch ist der Krper
nicht gestreckt, sondern Sie knien
schrg vor dem Stuhl (s. Abb.).
Variante C: Liegesttz Tischh-
he. Sttzen Sie sich auf einem
rutschfesten Tisch auf.
Variante D: Liegesttz schrg
gegen eine Wand.
Je aufrechter, desto leichter. Sie
whlen die Mglichkeit, die nach
10 Wiederholungen im 4 + 4er Tempo zur Muskelerschpfung fhrt.
5.2 Training der Armbeuger und Schultermuskeln
Sie stehen mit beiden Fen eng nebeneinander neben einer stabilen, rei-
und bruchfesten Haltemglichkeit. Sie halten sich einarmig mit gebeugtem
Arm an der Haltemglichkeit wie an einer Haltestange im Bus und lassen
den gestreckten Krper langsam und kontrolliert (4 Sekunden lang) schrg
zur Seite sinken, und drcken Sie sich dann einarmig wieder Richtung senk-
rechter Haltung (4 Sekunden lang).
Ziel: 2 x 10 Wiederholungen pro bungstag, 2 - 3 x pro Woche.
Je weiter Sie in die schrge Krperhaltung kommen, umso hher ist die
bentigte Kraft.
5.3 Fr Starke: Klimmzge
Nicht ideal, aber praktikabel und preiswert, knnen Klimm-
zge an einer Tr durchgefhrt werden. Man sollte mit
einem kleinen Keil die Tr feststellen. Der Keil, mglichst
weit auen unter die Tr geklemmt, verhindert auch ein
Herunterbiegen der Tr in den Trangeln.
Es gibt auch Stangen, die man oben in den Trrahmen
einspannen kann. Es gelten die Regeln des Krafttrainings,
wobei hier Kompromisse eingegangen werden mssen,
da selbst ftte Menschen oft zu Anfang nur ein oder zwei
Klimmzge schaffen.
5.4 Armbeugen mit Gewichten
Wer keine Klimmzge schafft, kann das Training
auch mit Gewichten im Sitzen durchfhren. Bitte die
blichen Regeln des Krafttrainings einhalten: Eine
Bewegung hoch und runter jeweils
ber 4 Sekunden lang mit soviel Ge-
wicht, dass gerade 10 Wiederholungen
in diesem Tempo mglich sind, 2 x 10
Wiederholungen an 2 - 3 bungstagen
pro Woche mit mindestens 48 Stunden
Abstand. Geeignete Gewichtsmanschetten sind im Sport-
fachhandel erhltlich.
. . - .. -;.,
.. .
Liegesttz
B: Liegesttz Variante D: Liegesttz Variante
Klimmzge
Armbeugen
mit Gewichten
Armheben
mit Gewichten
Bei Fragen wenden Sie sich gerne per Email an
[email protected] oder per Post an unsere Klinik:
Aerpah-Klinik Esslingen, Kennenburger Str. 63, 73732 Esslingen.
Ntzliche Informationen fnden Sie auch auf unserer Homepage:
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