gezond eten op een budget

We weten allemaal dat het voor onze gezondheid belangrijk is om vers te eten, schadelijke stoffen en sterk bewerkte producten te vermijden en dat we op zijn minst voorzichtig moeten zijn met genetisch gemodificeerd voedsel. Maar het is niet iedereen gegeven om de dagelijkse boodschappen in de biologische supermarkt te halen of, luxer nog, een biologisch pakket aan huis te laten bezorgen. Met een beperkt budget is het lastig om dagelijks vers en/of gifvrij te eten.

Jaren geleden werkte ik bij de sociale dienst in Den Haag. Armoede was daar aan de orde van de dag en ik hoorde regelmatig van de mensen dat zij nooit vers aten, simpelweg omdat een bloemkool duurder was dan een zak patat. De kinderen leerden daardoor ook niet om gezond voedsel te eten, te bereiden en te waarderen en een hopeloze cirkel van overgewicht, gezondheidsklachten en gebrek aan energie was geboren. Inmiddels zijn we ruim vijftien jaar verder en zie ik ook in mijn omgeving steeds vaker dat werkende mensen geen financiële ruimte meer hebben om consequent gezonde keuzes te maken. Welke strategie hanteer je als het gaat om het voorschotelen van gezonde voeding binnen een beperkt budget?

Ik zoek zelf ook nog steeds naar een goede balans, maar heb wat uitgangspunten voor onze bevoorrading geformuleerd waarmee ik denk de consumptie van schadelijke stoffen beperkt te houden (inderdaad, ik formuleer dit bewust heel voorzichtig, omdat ik nog regelmatig verrast wordt door zaken die bij nader inzien toch niet zo gezond zijn als ik aanvankelijk dacht...)

• Sojamelk koop ik van Alpro of Provamel. Er zijn goedkopere alternatieven, maar deze twee merken bevatten geen genetisch gemodificeerde soja.
• Granen koop ik meestal niet biologisch, maar altijd wel zo onbewerkt mogelijk: quinoa, zilvervliesrijst, boekweit, volkoren pasta. Vaak hebben ze goede bulkaanbiedingen bij de Turkse supermarkt, maar ik volg ook de aanbiedingen bij Ekoplaza. Als daar een aardige aanbieding is kies ik voor biologisch.
• Groenten haal ik vaak bij de Lidl. Het aanbod van fluorescerende verpakkingen van zwaar bewerkt voedsel is schrikbarend maar de Lidl is wel een van mijn geheime wapens als het gaat om goedkope biologische groenten.
• Bonen haal ik bij de biologische supermarkt. Iets duurder dan bij de Turkse supermarkt, maar nog altijd relatief voordelig en worden hier in huis in grote hoeveelheden gegeten als belangrijke proteïnebron.
• De markt is een prima plek om voordelig en lokaal in te slaan. Dat maakt het overigens nog niet biologisch, dus enig kritisch nadenken is nog steeds geboden. Ik weet niet hoe het op andere markten is, maar hier in Den Haag moet je wel goed opletten of de kwaliteit nog zodanig is dat groenten en fruit een paar dagen mee gaan of dat het direct op moet. Meestal geldt: hoe lager de prijs, hoe dichter het bij de houdbaarheidsdatum zit. Dat weerhoudt me er overigens niet van om het aan te schaffen: fruit met een plekje verdwijnt in een smoothie en mijn weekmenu wordt aangepast aan de groenten die als eerste op moeten.
• Ik heb altijd een voorraadje biologische diepvriesgroenten van de Albert Heijn. Het is niet hetzelfde als vers van het land, maar nog altijd een beter alternatief dan een pizza of patat.
• Ik groei nog steeds wat potten met groenten. Mijn tuinseizoen is door een hardnekkig beestje dat mijn tuin over heeft genomen hopeloos mislukt (de taxuskever, iemand ervaring mee?), maar een paar potten met andijvie, sla en boerenkool doen het wel goed.
• Foerageer: raap tamme kastanjes, leer welke paddenstoelen je kunt eten (en waar en hoe je deze mag plukken), kook met wilde kruiden en bladgroenten. Vooral gepofte kastanjes zijn hier op het moment een grote hit.
• De volgende groenten hoeven niet per se biologisch gekocht te worden, omdat er weinig bestrijdingsmiddelen en kunstmest gebruikt worden bij de teelt: asperges, kool, suikermais (verse), aubergine, champignons, uien, erwten, (zoete) aardappelen en bananen.
• Appels, druiven en aardbeien bevatten vaak wel residuen van bestrijdingsmiddelen. Ik kweek zelf druiven en aardbeien. Indien je ze niet biologisch koopt schijnt het te helpen ze even te laten weken in een oplossing van water met baking soda.
• Vergeet trouwens ook niet wat je op je huid smeert: inmiddels zijn er ook voordeliger merken die crèmes, shampoos en lotions zonder toevoegingen als siliconen en parabenen verkopen.  

Ik ben benieuwd naar jullie strategieën om gezond en betaalbaar te eten!

geroosterde pompoen met boekweit en paddenstoelen

in knoflook roergebakken spruitjes met gepofte kastanje en " seitan bourguignon" 

zelf maken: plantaardige melkkefir

Sinds een paar maanden ben ik verslingerd aan de kefir. Het is een frisse, karnemelkachtige drank die vol zit met gezonde bacteriën en gisten die positief werken op je darmflora. Het verschilt van yoghurt omdat kefir fermenteert door een heel ander soort bacteriën: zogenaamde mesofiele bacteriën die groeien op kamertemperatuur. Yoghurt ontwikkelt zich op thermofiele bacteriën die op een warmhoudplaatje of in een thermosfles op een hogere temperatuur moeten worden gehouden. Bovendien bevat kefir naast goede bacteriën ook heilzame gisten en de nodige B-vitaminen.

Omdat ik geen dierlijke melk drink was ik benieuwd of het me zou lukken om een goed plantaardig alternatief te maken. Ik bestelde via internet een eerste portie melkkefir korrels en een plastic zeef en ging aan de slag.

Het maken van kefir is verbluffend eenvoudig: doe de kefirkorrels in een kan, voeg de melk toe en laat het ongeveer 24 uur op kamertemperatuur staan. Giet het vervolgens door een plastic zeef (let op: kefirkorrels houden niet van metaal!) in een fles et voilá: kefir. Met plantaardige melk is het eigenlijk precies hetzelfde, alleen vervang je dierlijke melk door amandel,- hazelnoot of sojamelk. Belangrijk is wel dat de plantaardige melk enige suiker bevat, want daar voedt de kefirkorrel zich mee in het fermentatieproces en deze melk bevat geen melksuikers, zoals koemelk. Ik voeg overigens geen suiker toe aan de melksoorten die ik gebruik omdat ik het maak van melk uit een pak. Als je bijvoorbeeld de plantaardige melken van Alpro gebruikt dan zit daar al voldoende suiker in. Mijn favoriet is gewone sojamelk-kefir, maar die van amandel of hazelnootmelk zijn ook lekker. Met haver- en rijstmelk heb ik nog niet geprobeerd, maar die staan wel op mijn verlanglijstje.

Ik giet de kefir na 24 tot 36 uur via de zeef in een plastic bak met schenktuit. Vervolgens giet ik het in een glazenfles met dop, zodat de zachtbruisende smaak goed behouden blijft. Je hoeft de kefirkorrels die achterblijven in de zeef niet af te spoelen; ze zijn gewoon direct weer te gebruiken voor een volgende portie.

bovenop de kefir is tijdens de fermentatie een geelachtig doorzichtig laagje ontstaan, de dikkere drap is naar beneden gezakt. Bij het zeven mengt het zich weer

 

de kefirkorrels blijven achter in de plastic zeef en zijn klaar voor een volgend gebruik

 

De kefirkorrels vermeerderen zich continue in het fermentatieproces, waardoor je makkelijk een reserveportie achter de hand kunt houden. Dat zou ik ook iedereen aanraden, voor het geval er een keer iets mis gaat (bijvoorbeeld als je ze per ongeluk door de gootsteen spoelt). Een extra portie kun je drogen of invriezen en op die manier lang bewaren. Als je op vakantie gaat kun je de korrels met een flinke hoeveelheid melk in de koelkast bewaren. Dit vertraagt het proces maar houdt de korrels wel goed gevoed. Houd er wel rekening mee dat ze, zodra ze weer in gebruik worden genomen, wat tijd nodig hebben om op gang te komen.

De echte kefir-adepten gebruiken de melk overal voor: drink het tegen maagpijn, diarree, dep een doekje met kefir op uitslag of plekken met zonnebrand, muggenbulten, noem maar op. Zelf heb ik daar nog niet zoveel ervaring mee, maar waar ik wel blij mee ben is dat ik door kefir weer nieuwe manieren heb ontdekt om plantaardige sour cream of cream cheese te maken:

Sour cream:
Hetzelfde proces als de melkkefir, maar gebruik bijvoorbeeld soja- of kokosroom in plaats van melk.

Cream cheese:
Laat melkkefir door een kaasdoek, koffiefilter of (extreem schone!) theedoek druppelen in een kom. Voeg aan de overgebleven hangop knoflook of kruiden naar wens toe. Ook geschikt voor bijvoorbeeld plantaardige tzatziki.

ik bewaar de kefir in een glazen beugelfles, maar met draaidop kan natuurlijk ook

wat mag je dan nog wel?

"Wat mag je dan eigenlijk nog wel eten?" is een vraag die ik vaak krijg als ik zeg dat ik vegetarisch eet en verder zo plantaardig mogelijk. Ik vind dat altijd wel een grappige vraag, omdat het helemaal niet voelt alsof ik veel niet "mag". Dat neemt niet weg dat ik snap dat het een andere manier van denken is die niet aansluit bij de traditionele ideeën over hoe een menu er uit hoort te zien.

Zelf ben ik ook opgegroeid met vlees-aardappelen-groenten en het vereist inderdaad een andere manier van denken om niet te vervallen in vleesvervanger-aardappelen-groenten. Vleesvervangers zijn vaak geen aantrekkelijk alternatief voor echt vlees en zijn volgens mij niet het meest geëigende middel om omnivoren te verleiden om een dagje minder vlees te eten.

Achter de schermen ben ik al een tijdje bezig met het schrijven van een boekje met de titel "Wat mag je dan nog wel? Vegetariërs. Een gebruiksaanwijzing voor omnivoren". Dat kost nog best een hoop tijd en dat is waar het me momenteel regelmatig aan ontbreekt. Het boekje is dus meer een lange termijn project. Maar een paar snelle tips om je menu wat meer plantaardig te maken is natuurlijk een kleine moeite.

Er zijn niet-plantaardige producten die regelmatig terugkomen in gerechten en baksels en die best een beetje experimenteren kosten om de goede smaakverhouding te krijgen. Veel hangt natuurlijk samen met je persoonlijke voorkeur en ik moedig iedereen dan ook aan om vooral zelf aan de slag te gaan. Hieronder een overzichtje van mijn persoonlijke plantaardige alternatieven.

Karnemelk
Twee eetlepels citroensap of appelazijn op een kopje sojamelk. Even laten staan.

Room
Sojaroom of (in zoetere gerechen) kokosmelk

Ei
Als bindmiddel in zoete baksels:

• een halve geprakte banaan staat gelijk aan 1 ei
• drie eetlepels appelmoes is ongeveer 1 ei

In pannekoek (of in andere gerechten die wat meer luchtigheid vragen):

• bakpoeder

In meer hartige gerechten:

• 1 tot 2,5 eetlepel gemalen lijnzaad met 3 eetlepels water staat gelijk aan 1 ei
• 50 gram tofu is ongeveer 1 ei

Alternatief voor scrambled egg:

• Goed uitgeperste tofu met een snufje zwart zout (Kala Namak bij de toko)

Gelatine

Agar Agar, op basis van zeewier, verkrijgbaar bij de Toko. Let op: je hebt ongeveer 3 keer zoveel nodig als de gevraagde hoeveelheid gelatine in een recept; indien in combintatie met citroen onveeer 4 keer zoveel.

Geraspte kaas

Edelgist vlokken (bij de natuurwinkel te krijgen)

Ik ben erg benieuwd naar jullie favoriete plantaardige alternatieven. Mocht je een vraag hebben over een product dat hier niet bij staat dan hoor ik het graag; wellicht kan ik op weg helpen.

sapvasten - hoe "break" je een "fast"?

Vandaag is een transitiedag na drie dagen sapvasten. Voor ik begon met vasten heb ik behoorlijk wat over het onderwerp gelezen om zeker te weten dat ik niet onverantwoord met mijn gezondheid om sprong. Ik raad iedereen aan die van plan is een paar dagen te vasten dit ook te doen. Ik heb het vasten zelf als prettig en positief ervaren, maar ik had dan ook, afgezien van wat moeite met concentreren en een licht hoofd in het begin, geen enorme afkick-verschijnselen. Afhankelijk van je normale eetpatroon kun je deze wel in meer of mindere mate gaan ervaren.

Nog even iets wat ik misschien niet duidelijk heb gemeld in mijn vorige posts over dit thema: gedurende een dag vasten drink je tamelijk grote hoeveelheden! Ik heb per dag ongeveer 3 tot 4 liter sap gedronken en daarnaast nog water en (detox) kruidenthee. Op die manier krijg je, afgezien van vitamine B12, in principe alles binnen wat je lichaam nodig heeft, aangezien groenten
wel degelijk proteïnen bevatten. Voor gezond vet, wat niet in groenten voorkomt, kun je af en toe een handje gebroken lijnzaad of wat kokos toevoegen aan je cocktail.

Wat deskundigen steeds benadrukken is dat het erg belangrijk is om na het vasten weer heel langzaam op te bouwen tot je normale menu, anders raakt je spijsvertering nogal van slag. Sommigen beweren zelfs dat dit belangrijker is voor je gezondheid dan het vasten zelf. Een stelregel is om ongeveer de helft van je vasttijd te gebruiken om weer op te bouwen; in mijn geval dus anderhalve dag.

In mijn geval ziet mijn transitiedag er als volgt uit:

Ontbijt:
smoothie van bananen, appel, dadel en spinazie met kaneel

Tussendoor:
wortel-gember-selderijsap

Lunch:
lichte soep met wat linzen, zoete aardappel, wortel en masala

Tussendoor:
bakje sojayoghurt met frambozen

Diner:
Kopje kruidenbouillon met een lichte maaltijdsalade

Als ik terugkijk op de afgelopen dagen dan heeft het vasten voor mij toch behoorlijk wat inzichten opgeleverd.

• Ik heb gemerkt dat ik niet meteen toe hoef te geven aan elke prikkel om te eten. Het is oké om even trek te hebben of een lege maag te voelen. Niet iedere behoefte hoeft accuut bevredigd te worden.
• Ik heb geleerd dat ik heel goed zonder koffie kan. Koffie drink ik om twee redenen: 1. gezelligheid en 2. als energie-boost. Voor de gezelligheid kan ik net zo goed thee drinken en als energie-boost helpt het ook om even een frisse neus te halen of een favoriet saprecept te maken (de cocktail met gember, knoflook, wortel, selderij en citroen met cayennepeper bleek een geweldig alternatief!).
• Ook andere minder goede eetgewoontes blijken prima los te laten, als je het doet vanuit een concrete motivatie. Mijn motivatie was om mijn me energieker voelen en mijn weerstand opkrikken. Als je het met aandacht doet is het niet lastig om 'nee' te zeggen tegen muffins, friet of een glas wijn.
• Er is onderscheid tussen voedend eten en vullend eten. Iedere cocktail zit zo bomvol met vitaminen, mineralen en sporenelementen dat je na het drinken ervan verzadigd bent, zonder "zwaar" te voelen. Dat is een heel ander gevoel dan na het nuttigen van een copieus maal met veel zetmeel, suikers of vetten.
• Vasten is een prima ondersteuning van een paar dagen bezinning. Door te vasten raak je in een verstilde, serene toestand (iets wat veel religieuzen al lang hebben ondervonden) waardoor je dichterbij je gevoel komt. Ik heb me een aantal belangrijke dingen gerealiseerd deze dagen die ik vast wil houden na mijn vastenperiode.
• Ook na deze periode wil ik sappen regelmatig op het menu houden. Het is een smakelijke en snelle manier om heel veel extra micronutritiënten binnen te krijgen.

Daarnaast ben ik twee kilo afgevallen, wat absoluut niet de insteek was, maar toch leuk meegenomen is met de feestdagen in het vooruitzicht. Dit is de afronding van mijn vierdaagse serie over sapvasten, maar niet het einde van een goede gewoonte. Ik zal aan het begin van het nieuwe jaar zeker weer een paar dagen vasten inlassen.

één van mijn laatste sapjes voor deze ronde

mijn eerste hapje warme soep!

sapvasten dag 3

Mijn derde dag verloopt heerlijk. Ik ben energiek, voel me schoon van binnen en licht. Heb zonder enige moeite de restjes wortel uit mijn juicer verwerkt tot gezonde muffins voor de kinderen en had niet eens de verleiding te snoepen. Vanmiddag betrapte ik mezelf erop dat ik zomaar aan een opzet voor mijn scriptie ben begonnen en dat de woorden gewoon uit mijn handen vloeiden. Ik heb, kortom, een aangename flow.

Wat verder opvalt:

• ik moet veel (véél!) plassen
• mijn behoefte aan zoet, die ik normaal na iedere maaltijd heel sterk heb, is momenteel helemaal afwezig
• ik mis voor het eerst in mijn volwassen leven mijn koffie absoluut niet
• de smaken van de groentencocktails (zoals ik ze maar ben gaan noemen om het aantrekkelijk te houden) zijn heel intens; die ervaring heb ik veel minder als ik groenten kook of als ik salade eet
• ik val 's avonds ongelofelijk makkelijk in slaap. Op het moment dat ik mijn kussen raak ben ik weg
• ik heb het gevoel dat ik heel helder kan denken op dit moment

Nadelen van het vasten tot nu toe:

• je gaat er echt een beetje raar van ruiken (ik ruik het zelf niet, maar ik neem het aan van mijn lief en mijn kinderen; het is overigens voor iemand die je niet direct knuffelt niet te ruiken heb ik me laten verzekeren)
• je mist iets om je tanden in te zetten; ik heb inmiddels wel weer zin in iets met een "bite"
• je kunt de sappen niet lang bewaren; dat vereist dus iedere keer opnieuw het apparaat schoonmaken en thuis zijn om je nieuwe voorraad te bereiden
• als je wat langer achter elkaar weg bent loop je het risico licht te worden in je hoofd; dat maakt dat tripjes met een auto of iets dergelijks niet veilig zijn. Ik zal dan ook niemand aanraden te vasten en gewoon alles te blijven doen wat hij/zij al deed, dat lukt eigenlijk alleen als je een juicer en een flinke voorraad groenten bij je hebt

Wat heb ik "gegeten" op dag 3?

ontbijt:
een smoothie van bananen, appel, dadels en spinazie (die houd ik er zeker in!)

lunch:
sap van 2 handen boerenkool, 1 hand spinazie, een paar takjes peterselie, 3 wortels en een halve citroen

vijf uur:
sap van 1 venkelknol, 3 wortelen en 2 appels (heeeeeeerlijk!)

diner:
sap van 1 cm gember, 1 teentje knoflook, 1 gepelde citroen, 1 volle hand spinazie, 3 stengels bleekselderij, 3 flinke wortelen en een snufje cayennepeper

sapvasten dag 2

In de ochtend zonder problemen opgestaan na een heerlijke nacht slaap. Volgens mijn lief ruik ik anders, een beeje naar bladgroenten. Ik vrees dat dat geen compliment is, maar het is wel begrijpelijk als ik bedenk welke hoeveelheden spinazie en boerenkool ik sinds zondag heb verorberd. Ik had mijn voorraadje van de biologische winkel al gisterenochtend helemaal opgebruikt en heb nu zowel de gezinszak boerenkool als de gezinszak spinazie (toevallig beide in de aanbieding) voor meer dan de helft op.

Maar het kan er ook op wijzen dat mijn lichaam de ketogene toestand in is gegaan. Ons lichaam kent drie vormen energie:
- koolhydraten
- vetten
- proteïnen
De koolhydraten vormen de dagelijkse brandstof, de vetten en proteïnen de reserves. Op het moment dat je gaat vasten, komt van alle energievormen een stuk minder binnen en schiet het lichaam op de spaarstand. Dat betekent simpel gezegd dat de voorraad vetten en proteïnen wordt aangesproken. In dit proces komen zogenaamde "ketonlichamen" vrij in de bloedbaan en die zorgen voor een typische geur van de adem en de urine. Dat gebeurt volgens deskundigen meestal na 24 tot 48 uur vasten.

Ik merk dat ik nog steeds weinig behoefte heb aan gezelschap. Ik ben benieuwd of dat te maken heeft met vasten of met het feit dat ik me vooraf al had voorgenomen me deze week te onttrekken aan alle sociale en professionele verplichtingen. Heeft iemand daar ervaring mee? Ik voel me rustig van binnen, ik zou van alles kunnen ondernemen, maar ik heb vrede met thuis zijn, lezen, de kat op schoot. Als je niet beter wist zou je me bijna sereen noemen.

Verder komt er niet veel uit mijn handen. Dat was op zich ook niet de bedoeling van mijn vrije dagen, maar ik merk dat behalve het voorbereiden van de sapjes, een boodschap doen en een paar kleine huishoudelijke klusjes alles snel te veel is. Ik ben een beetje zweverig, maar niet op een onprettige manier. Als dit de ergste dag is qua detox dan plak ik er zo nog een paar aan vast! (geen zorgen hoor, donderdag begin ik gewoon weer voorzichtig aan met "normaal" eten).

Hoe zag het menu er uit op dag 2?

Ontbijt:
smoothie van 1 groene appel, 2 bananen, 2 dadels en 2 handen vol spinazie met wat kaneel

Lunch:
sap van 1 cm gember, 1 teentje knoflook, 1 gepelde citroen, 1 volle hand spinazie, 3 stengels bleekselderij, 3 flinke wortelen en een snufje cayennepeper (aanrader als je, net als ik op dit moment, een koukleum bent!)

Tussendoor:
klein kopje bouillon

Half vier:
sap van 1 handje spinazie, 1 teentje knoflook, 1/2 rode biet, 3 stengels bleekselderij en 3 flinke wortelen.

Diner:
sap van 7 tomaten, 3 stengels bleekselderij, 2 tenen knoflook, 1 hele komkommer, flink wat koriander

sapvasten dag 1

Ik had deze dag weinig verplichtingen; de ochtend heb ik heerlijk lezend doorgebracht in het zonnetje in de eetkamer. Wat boodschapjes gedaan (er gaan enorme hoeveelheden groenten doorheen!) en een middagdutje gedaan. Ik heb geen noemenswaardige honger, wel merk ik dat ik veel behoefte heb om op mezelf te zijn, om stilte te ervaren. Gezelschap of televisie trekken me vandaag helemaal niet; ik wil vooral rust.

Vroeg in de avond werd ik in het kader van mijn fotografiecursus in Scheveningen verwacht. We zouden met de groep op pad gaan om te fotograferen bij avondlicht en vervolgens met statief. Ik zag er aanvankelijk wat tegenop, want ik had niet zoveel zin om sociaal te doen. Het viel echter alles mee; na de eerste uitleg kreeg ieder gelegenheid om op zichzelf op pad te gaan en dat was precies wat ik nodig had: frisse zeewind en een wandeling in mijn eentje langs de vloedlijn. Om half 7 was de zon echt onder en verzamelden we met de groep bij de Burger King, zodat daar gegeten kon worden en we uitleg zouden krijgen over nachtfotografie. Dat was een lastig momentje. Ik kan niet zeggen dat ik echt honger had - ik had zelf twee schoolbekers sap meegenomen - maar iedereen te zien knagen op friet en verwarmen aan hete koffie maakte wel dat ik even afleiding nodig had.

Het laatste uur was ik, ondanks meerdere lagen kleding, zo door en door koud geworden dat ik de knoppen van mijn camera niet meer kon bedienen. Om kwart over acht was ik diep verkleumd en erg moe dus ik besloot de tram terug te nemen. Het heeft tot diep in de nacht geduurd voor ik weer op temperatuur was, terwijl mijn innerlijke thermostaat normaal erg effectief werkt. Verder geen fysieke ongemakken; geen honger, geen hoofdpijn, geen schommelingen in mijn bloedsuiker, dus ik ga vol goede moed dag twee in.

Wat heb ik "gegeten" op dag 1?



Ontbijt:
Smoothie van twee bananen, twee appels, twee dadels en een forse hoeveelheid spinazie, besprenkeld met kaneel.

Lunch:
Sap van 2 appels, een stengel bleekselderij, drie flinke wortelen en een paar grote stronken boerenkool met wat vers citroensap erdoor tegen het bittere van de boerenkool.

Tussendoor:
1 klein kopje bouillon

Half vier:
Sap van 1 granny, drie stengels bleekselderij, drie wortelen, een handje spinazie en 10 takjes peterselie

Diner:
Sap van 7 tomaten, 1 komkommer, een flinke bos koriander en twee teentjes knoflook (lekker!!)

En tot slot een impressie van mijn strandwandeling...

vasten

Deze week heb ik mezelf getrakteerd op een een paar dagen verlof. Ik hoef niet te werken, de kinderen zijn naar school en ik heb alle tijd om na te denken, te schrijven en gewoon te zijn. Al een tijdje was ik van plan een keer een sapvastenkuur te houden, maar na het bekijken van Fat, Sick and Nearly Dead besloot ik dat het tijd was om het eindelijk maar eens echt te gaan doen. Zodra de blaadjes gaan vallen voel ik me vermoeider en neerslachtiger dan in de lichtere maanden en ik wil weleens ervaren wat een paar dagen vasten doet met mijn energiepeil.

De afgelopen dagen heb ik mijn vastenperiode voorbereid door koffie af te bouwen naar nul en zwaar vast voedsel te laten staan. Met een soepje en wat rijst heb ik mijn pre-dieetfase afgesloten en nu ben ik klaar voor de komende drie dagen. Gisteren heb ik bij de bio-supermarkt grote hoeveelheden spinazie, wortelen, boerenkool en appels ingeslagen, zodat ik een vliegende start kan maken. Morgen wordt mijn eerste volledige sapvastendag, ik ben er fysiek en emotioneel klaar voor en vooral heel nieuwsgierig naar wat het met mij gaat doen.

Er zijn voor- en tegenstanders van vasten. Ik sta er neutraal in en wil vooral weten hoe het voelt om daarna vanuit ervaring te kunnen spreken. Volgens de adepten helpt vasten bij het reinigen van het lichaam en de geest. Door alleen vitaminerijke sappen te drinken worden niet alleen suiker en vet maar na enige tijd ook afvalstoffen in het lichaam verbrand. Dit kan gepaard gaan met vermoeidheid, hoofdpijn, honger en wisselende emoties. Door daarnaast veel water te drinken versnel je het reinigingsproces en zal de energie zo rond de derde dag gaan pieken; dat schijnt een verslavend goed gevoel te zijn. De energie vanaf de derde dag is de reden waarom veel ervaren vasters zich toch iedere keer weer door die eerste twee dagen heen worstelen.

Zoals gezegd, ik stap er zonder verwachting in en zal vooral voelen wat een paar vastendagen met me doen. Ik houd jullie op de hoogte!

suiker 2

Precies een maand geleden begon ik met het schrappen van suiker uit mijn dieet. Met wisselend succes: af en toe ging het dagen achter elkaar goed en dan opeens zwichtte ik en ging helemaal los op chocola, koekjes, poffertjes of cake. En het effect was dan onmiddellijk duidelijk: aanvankelijk een energiepiek en trek in nog meer zoet, gevolgd door een hevig inzak-moment waarbij ik me lethargisch en zelfs een beetje down voelde. Compenseert die snoepbui voor die kater? Nee. Maar ik ben ook niet altijd sterk genoeg om weerstand aan de suiker te bieden.

Mijn andere zwakke plek is brood. Heerlijke, donkere broodsoorten met een knapperige korst, liefst nog een beetje warm bij de bakker vandaan. Laat me een vers brood kopen en de kans is groot dat hij de weg van de bakker naar huis niet overleeft. Er hoeft niet eens iets op; gewoon de structuur van de knapperige buitenkant en het zachte deeg van de binnenkant is voor mij genoeg. Ik begon een patroon te ontdekken: een bord pasta lepel ik namelijk ook met liefde weg, zelfs zonder saus. Zou ik niet gewoon een hardnekkige koolhydratenverslaving hebben ontwikkeld? Omdat ik toch rigoureus bezig was besloot ik ook brood een tijd van mijn dieet te schrappen om te zien of ik me door het beperken van simpele koolhydraten beter in mijn lijf zou gaan voelen.

Inmiddels zijn we een maand verder en is het tijd om de balans op te maken. Om mijn gevoel te staven met bewijsmateriaal heb ik een paar meedogenloze foto's gemaakt, voor en na. Ik heb lang geaarzeld of ik ze hier op mijn weblog zou plaatsen, maar besloten het toch te doen. Als we kunnen afspreken dat we de foto's onder ons kunnen houden dan illustreert het de fysieke effecten van een maandje met weinig simpele koolhydraten :-).

Eerst wat ervaringen uit mijn koolhydraatarme periode:

• De eerste dagen heb ik suiker en brood het meest gemist. Het was echt een fysiek gemis, inclusief water door de mond bij bepaalde geuren. Ik werd er niet chagrijnig van, maar af en toe wel wat prikkelbaarder dan normaal.
• Mijn behoefte aan slaap is ongewijzigd; ik heb eigenlijk 8 á 9 uur per nacht nodig en daar is geen verandering ingekomen. Wat ik overigens wel gehoopt had, want er gaat erg veel tijd in zitten, in dat slapen.
• Ik ben in een maand tijd iets minder dan een kilo afgevallen. Dat is niet veel, maar het was ook niet mijn doel.
• In plaats van brood heb ik me gestort op de havermout als ontbijt en salades met (o.a.) bonen en rijst voor tussen de middag. Daar wordt vooral in de bedrijfskantine wat verbaasd op gereageerd, maar het bleek een prima vervanger. Ik kon na de lunch om 12.30 uur met gemak tot 17 uur door zonder hongerklop die ik normaal wel heel duidelijk heb en die ik dan bestrijd met een Bounty, Twix of gevulde koek. Wel heb ik af en toe een handje amandelen gegeten, die ik standaard in mijn bureaulade heb liggen.
• Mijn huid is niet noemenswaardig veranderd. Ik had hoop dat ik door mijn nieuwe eetgewoontes enorm zou gaan stralen en er wonderbaarlijk veel jonger uit zou gaan zien, maar dat is helaas niet het geval. Ik zie er ook niet ouder uit, overigens.
• Mijn kleding zit iets anders dan voorheen. Mijn buik was tot een maand geleden behoorlijk opgeblazen. Nu is mijn buik aanzienlijk platter geworden; het lijkt alsof de spanning er uit is. Ook mijn heupen lijken op het eerste gezicht wat minder rond dan een maand geleden, maar dat heb ik niet gemeten.

En dan nu, met enige schroom, de voor- en na foto's (excuses voor de slechte kwaliteit, want de na-foto's zijn genomen met mijn gsm op een slecht verlichte plek).

Voor:

Na:

suiker

Ik mag graag nadenken over nieuwe recepten, over lekkere menu's en over het slim verwerken van restjes. Eigenlijk ben ik op een dag vaak bezig met eten of denken over eten. Meestal eet ik bewust en gezond. Maar in tijden van stress of drukte blijft eten mij onverminderd bezig houden en helaas in een aanzienlijk minder gezonde vorm. Met als gevolg dat ik in een vicieuze cirkel terecht kom: ik voel me uitgeput, ik ga vet en zoet eten, met als gevolg dat ik mezelf nog meer uitput door mijn eetgedrag.

Ik zit alweer een paar weken in zo'n cirkel en door een artikel in een tijdschrift besefte ik: ik ben de enige die het kan doorbreken. De sleutel ligt bij niemand anders dan bij mezelf. Ik ken mijn zwakke punt: suiker. Ik heb een sterk schommelende bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) en suiker is een soort drug voor me. Ik kan er gerust 's nachts voor uit bed komen of er een paar kilometer voor om fietsen. Na iedere maaltijd snak ik naar iets zoets en als ik mijn ochtend begin met snelle suikers dan is de toon voor de hele dag gezet. Ik blijf trek houden in zoetigheid en ken geen verzadiging. En dat resulteert niet alleen in vermoeidheid, maar ook in extra kilo's. Ik heb ongelofelijk veel geluk dat ik niet echt aanleg heb om dik te worden, maar ook een paar kilo's boven mijn ideale gewicht maken dat ik me loom en traag voel. Tijd voor actie dus!

• Ik vermijd suikers. En onder suikers wordt in dit geval ook verstaan honing, rietsuiker, stroop, enzovoorts. Dat gaat me zwaar vallen, want ik ben door mijn verslapte eetpatroon een beetje een suikerjunkie geworden...
• Ik kook alles zelf vanaf de basis en maak geen gebruik van prefab potjes of pakjes die altijd bol staan van de suikers. Dat vereist een goede menu-planning.
• Ik vermijd alles wat geraffneerd is, zoals witte bloem, wit brood, aardappelpuree-poeder of witte rijst.
• Een goed begin is het halve werk; als mijn ontbijt goed gebalanceerd is, dan is de toon voor de dag gezet en is de kans op snoepbuien minder groot.
• Ik combineer complexe koolhydraten (zilvervliesrijst, volkorenproducten e.d.) met proteïnen. Dat zorgt dat het voedsel langzamer door de maag passeert, waardoor de bloedsuikerspiegel wat langzamer piekt en daalt. Met als gevolg dat de extreme suikerbehoefte - als het goed is - binnen de perken blijft.

Waar zit jouw zwakke plek als het om eten gaat? En heb je tips hoe je die zwakke plek kunt afleren of vermijden?

zelf maken: komboecha

Gisten en fermenteren vind ik fascinerende processen. Mijn GFT transformeert door het fermentatieproces in een supervruchtbare bokashi. Met de goede mix van meel, water en vruchtensap start je je eigen zuurdeeg. En mijn nieuwste hobby is het brouwen van komboecha.

Komboecha is een heilzame drank, gemaakt van thee en een soort "zwam" die ook wel scoby wordt genoemd. Aan komboecha worden allerlei gezondheidsbevorderende eigenschappen toegeschreven. Het zou weerstandsbevorderend zijn, het zou helpen bij artritis, menstruatieklachten, huidklachten en het wordt genoemd in diverse diëten voor kanker- en ME-patiënten. Als je het internet afstruint naar informatie over komboecha zou je bijna geloven in magische krachten, maar los daarvan leert de praktijk dat het gewoon een lekker sprankelend en verfrissend drankje is. Ik kocht het vroeger weleens in de natuurwinkel, maar dat is een vrij prijzige hobby, dus ben ik gaan zoeken hoe ik het zelf kon gaan maken.

Wat is het nou precies voor drankje? Het is een frisse drank met een sprankeltje die koud gedronken wordt en die een beetje het midden houdt tussen ijsthee en appelcider. Komboecha wordt gebrouwen van een scoby (ook wel komboechazwam genoemd), een soort gladde, taaie paddestoel die bestaat uit een symbiose van gistcellen en gezonde bacterieën. Als je eenmaal de hand hebt gelegd op een komboechazwam dan heb je in principe voor je hele leven genoeg om een eindeloze voorraad komboechathee mee te zetten. De scoby groeit onder de juiste omstandigheden voortdurend, dus je kunt hem eindeloos splitsen.

De scoby is een beetje tuttig als het om zijn omgeving gaat, maar niet zo erg dat hij lastig te verzorgen is. Hij is dol op zoete zwarte thee op een temperatuur van ergens tussen rond de 23 graden. Ik heb hem hier gewoon op kamertemperatuur staan (in de zomer rond de 21 graden) en dat gaat prima. Hij heeft voldoende zuurstof nodig en wil liever niet teveel verplaatst worden. Ook wil de scoby goede hygiënische omstandigheden, dus zowel de pot waarin hij bereid wordt als de lepels die je gebruikt moeten erg schoon zijn. Gebruik geen metalen keukengerei, maar hout of kunststof.

Wat heb je nodig?
Een grote glazen kom, pot of vaas waar 2 liter in past
Een theedoek of een stuk kaasdoek
Een pan om de thee in te bereiden
Een maatkan om de suiker in af te meten
2 liter water
3 á 4 theezakjes (groene, witte of zwarte thee; geen kruidenthee)
200 gram witte suiker
1 scoby
1/2 kopje komboecha van de vorige keer of 2 eetlepels gedistilleerde azijn als je dat nog niet hebt

Hoe maak je het klaar?
- Maak een pan thee van het water en de theezakjes. Laat het minimaal 15 minuten trekken.
- Verwijder de theezakjes en voeg al roerend de suiker toe zodat het helemaal oplost
- Giet het mengsel over in de bokaal, pot of fles waarin je het verder wilt bereiden. Deze moet een wat wijdere halsopening hebben. Ik gebruik hier een glazen voorraadpot voor waar eigenlijk spaghetti in hoort
- Voeg, zodra de thee nog maar handwarm is, de scoby en het restje komboecha van de vorige keer toe
- Dek de pot af met kaasdoek of een theedoek zodat er zuurstof bij kan. Zet het op een relatief donkere maar wel goed geventileerde plaats (in ieder geval uit het directe daglicht)

Laat de komboechathee zoveel mogelijk met rust; het fermenteren duurt ergens tussen de 5 en 14 dagen, afhankelijk van de temperatuur en de kwaliteit van de omstandigheden. Er vormt zich een slijmerig en onaantrekkelijk uitziend laagje op het brouwsel. Dat is de nieuwe scoby die aan het groeien is. Na verloop van tijd (als je een aantal malen een hele nieuwe voorraad hebt gemaakt) zal dit een kipfilet-achtige zwam worden, waar soms wat bruinige draden aan hangen. Dat geeft niks, dat is de gist en kan helemaal geen kwaad.

Zodra het laagje op de komboechathee een paar milimeter dik is kun je de scoby met een houten of kunststof lepel een beetje opzij doen en een slokje proeven. Er is namelijk geen goed of fout; de komboechathee is klaar als hij de smaak heeft die jij prettig vindt. Wil je hem wat zoeter en milder, drink hem dan zo jong mogelijk. Hou je meer van een wat azijnige "bite", laat hem dan wat langer door fermenteren.

Als de thee klaar is, haal dan met schone handen de scoby eruit en bewaar hem in een schone glazen pot (bijvoorbeeld een lege pindakaaspot) met een beetje komboechathee om in te zwemmen. Giet de rest van de thee door een zeef in een fles en bewaar het in de koelkast. Neem elke dag een glas en geniet er van. Sommigen mengen het graag met wat vruchtensap, maar ik drink mijn dagelijkse komboecha puur. En wil je meer? Begin het hele proces dan gewoon opnieuw!

Een paar waarschuwingen: komboechathee heeft een zuiverende werking, dus kan in het begin wat heftig zijn voor je maag. Begin dus met kleine beetjes om er aan te wennen, drink het niet meteen op je nuchtere maag (alhoewel dat volgens de kenners uiteindelijk wel bijdraagt aan de heilzame werking) en schrik niet als je in het begin wat last hebt van winderigheid of diarree. Ook in de koelkast groeien de gisten nog door, dus wees voorzichtig met het inschenken van je glas dat er geen "blob" nieuwe scoby mee komt. Ik doe het voor de zekerheid altijd door een zeefje. Er gaat een behoorlijke hoeveelheid witte suiker in. Dat klinkt ongezond, maar in de praktijk is dat gewoon de voeding van de scoby en blijft er weinig van over. Een glas komboecha bevat 30 tot 40 calorieën, dus voor de lijn hoef je het niet te laten!

p.s. Ik heb inmiddels wat reserve scoby's liggen, dus mocht je het zelf willen proberen en bereid zijn hem hier in Den Haag op te komen halen, stuur me dan even een mailtje!

bewegen

Ook al zou ik mezelf als redelijk actief omschrijven, ik ben van nature niet zo'n sporter. Ik kijk niet graag naar sport en ik ben niet competitief als het op sporten aankomt (of op spelletjes in het algemeen). Ik ben niet lid van een sportclub. Wel heb ik een goedkope jaarkaart voor een soort prijsstunt-sportschool, waar ik eerlijk gezegd maar 10 á 15 per jaar kom als het geen weer is voor iets anders. Ik doe aan yoga en vind dat heerlijk. Maar om dat nou aan te merken als een sport gaat me wat ver. De manier waarop ik dat beoefen komt meer neer op een soort meditatie-in-beweging.

En toch. Als ik bij mezelf na ga wat de periodes zijn dat ik me het best voel, qua energie en over hoe ik in mijn vel zit, dan zijn dat toch de periodes waarin ik veel beweeg. Ik heb een tijdje getraind voor een 5 kilometerloop (had ik al gezegd dat mijn ambities met betrekking tot bewegen niet zo hoog liggen?). In die tijd sliep ik nog veel in hotels voor mijn werk, maar had altijd mijn hardloopkloffie bij me. En als ik dan door de bossen bij Arnhem of door het natuurgebied in de buurt van Bergen op Zoom of Amersfoort liep, dan kon me zomaar een enorm gelukzalig gevoel overvallen.

Er waren ook dagen dat ik het rennen vervloekte. Als het koud was of er een stevige tegenwind stond dan was rennen eigenlijk pas lekker als ik na afloop onder de douche stond. Maar ook dan had ik een soort endorfine-rush waar ik uren mee vooruit kon.

Zoals ik een tijdje geleden al schreef, had ik een tijdje een vrij laag energieniveau. Ik schoof dat toen op de vakantie waarin we niet bijster netjes hebben gegeten en aan het gebrek aan regelmaat. Maar als ik heel eerlijk ben naar mezelf, is écht bewegen er al bij in geschoten sinds mijn ongeluk in juli 2009. Vervolgens treedt er een soort self fulfilling prophecy in werking: hoe minder je beweegt, hoe minder zin je hebt om te bewegen. En het gebrek aan beweging had niet zozeer consequenties voor mijn gewicht (alhoewel ik wel een paar kilo ben aangekomen), maar vooral voor mijn energieniveau.

Ik ben soms geneigd om naar bewegen te kijken als één van de vele dingen die ik Moet. Op de lange lijst met dingen die Moeten (huishouden, werken, boodschappen, afspraken) bungelt ergens onderaan ook nog sporten. En ik ben er achter gekomen dat daar de schoen wringt.

Er bleek namelijk een knop in mijn hoofd te zitten die ik kon switchen van "ik moet bewegen" richting "ik kan bewegen". In plaats van een verplichte wekelijkse sportsessie tegen heug en meug heb ik mezelf voorgenomen om elke gelegenheid waarbij ik kan bewegen aan te grijpen. Een boodschap vergeten? Ik loop naar het winkelcentrum een wijk verderop. Met de tram naar de stad? Ik stap een paar haltes eerder uit. Schoffelen in de tuin als het zonnetje schijnt, een lange avondwandeling met mijn lief, een potje Wii'en met de kinderen, op de fiets naar het werk, een rondje skeeleren met mijn dochter. Op die moment is bewegen geen "moeten", maar "mogen" en dat maakt alle verschil! Laat ik niet te vroeg juichen; ik zit immers nog in de wittebroodsweken van deze ontdekking, maar ik denk dat ik bewegen op deze manier een veel duurzamere plek in mijn leven kan geven. En het voelt een stuk lekkerder dan wanneer ik mezelf elke week met tegenzin naar een huppelklasje dwing.