Plant-­‐Based  
For  Life  
Starter  Kit  
From  Flesh  and  Fat  
To  
Fruit  and  Fit  
Your  

 
“Why”  and  “How  To”  Guide  
To  Making  the  Change  
To  a  Plant-­‐Based  Diet  

Copyright 2017, Mark Sandoval

 Vegetarian  Foods:  Powerful  Tools  for  Health1  
A  vegetarian  menu  is  a  powerful  and  pleasurable  way  to  achieve  good  health.  The  vegetarian  eating  pattern  is  based  on  a  wide  
variety  of  foods  that  are  satisfying,  delicious,  and  healthful.  
Vegetarians  avoid  meat,  fish,  and  poultry.  Those  who  include  dairy  products  and  eggs  in  their  diets  are  called  lacto-­‐ovo  
vegetarians.  Plant-­‐based  vegetarians  eat  no  meat,  fish,  poultry,  eggs,  or  dairy  products.  While  there  is  a  considerable  
advantage  to  a  lacto-­‐ovo  vegetarian  pattern,  plant-­‐based  diets  are  the  healthiest  of  all,  reducing  risk  of  a  broad  range  of  health  
concerns.  
A  Healthy  Heart  
Vegetarians  have  much  lower  cholesterol  levels  than  meat-­‐eaters,  and  heart  disease  is  less  common  in  vegetarians.  The  
reasons  are  not  hard  to  find.  Vegetarian  meals  are  typically  low  in  saturated  fat  and  usually  contain  little  or  no  cholesterol.  
Since  cholesterol  is  found  only  in  animal  products  such  as  meat,  dairy,  and  eggs,  plant-­‐based  vegetarians  consume  a  
cholesterol-­‐free  diet.  
The  type  of  protein  in  a  vegetarian  diet  may  be  another  important  advantage.  Many  studies  show  that  replacing  animal  protein  
with  plant  protein  lowers  blood  cholesterol  levels—even  if  the  amount  and  type  of  fat  in  the  diet  stays  the  same.  Those  studies  
show  that  a  low-­‐fat,  vegetarian  diet  has  a  clear  advantage  over  other  diets.  
Lower  Blood  Pressure  
An  impressive  number  of  studies,  dating  back  to  the  early  1920s,  show  that  vegetarians  have  lower  blood  pressure  than  non-­‐
vegetarians.  In  fact,  some  studies  have  shown  that  adding  meat  to  a  vegetarian  diet  raises  blood  pressure  levels  rapidly  and  
significantly.  The  effects  of  a  vegetarian  diet  occur  in  addition  to  the  benefits  of  reducing  the  sodium  content  of  the  diet.  When  
patients  with  high  blood  pressure  begin  a  vegetarian  diet,  many  are  able  to  eliminate  the  need  for  medication.  
Controlling  Diabetes  
The  latest  studies  on  diabetes  show  that  a  vegetarian  diet  high  in  complex  carbohydrates  and  fiber  (which  are  found  only  in  
plant  foods)  and  low  in  fat  is  the  best  dietary  prescription  for  controlling  diabetes.  A  diet  based  on  vegetables,  legumes,  fruits,  
and  whole  grains,  which  is  also  low  in  fat  and  sugar,  can  lower  blood  sugar  levels  and  often  reduce  or  even  eliminate  the  need  
for  medication.  Since  individuals  with  diabetes  are  at  high  risk  for  heart  disease,  avoiding  fat  and  cholesterol  is  important,  and  
a  vegetarian  diet  is  the  best  way  to  do  that.  
Cancer  Prevention  
A  vegetarian  diet  helps  prevent  cancer.  Studies  of  vegetarians  show  that  death  rates  from  cancer  are  only  about  one-­‐half  to  
three-­‐quarters  of  those  of  the  general  population.  
Breast  cancer  rates  are  dramatically  lower  in  countries  where  diets  are  typically  plant-­‐based.  When  people  from  those  
countries  adopt  a  Western,  meat-­‐based  diet,  their  rates  of  breast  cancer  soar.  Vegetarians  also  have  significantly  lower  rates  of  
colon  cancer  than  meat-­‐eaters.  Colon  cancer  is  more  closely  associated  with  meat  consumption  than  any  other  dietary  factor.  
Why  do  vegetarian  diets  help  protect  against  cancer?  First,  they  are  lower  in  fat  and  higher  in  fiber  than  meat-­‐based  diets.  But  
other  factors  are  important,  too.  Plants  contain  other  cancer-­‐fighting  substances  called  phytochemicals.  For  example,  
vegetarians  usually  consume  more  of  the  plant  pigments  beta-­‐carotene  and  lycopene.  This  might  help  to  explain  why  they  
have  less  lung  and  prostate  cancer.  Also,  some  studies  have  suggested  that  diets  that  avoid  dairy  products  may  reduce  the  risk  
of  prostate  and  ovarian  cancer.    
Some  of  the  anti-­‐cancer  aspects  of  a  vegetarian  diet  cannot  yet  be  explained.  For  example,  researchers  are  not  quite  sure  why  
vegetarians  have  more  of  certain  white  blood  cells,  called  “natural  killer  cells,”  which  are  able  to  seek  out  and  destroy  cancer  
cells.  
The  Calcium  Connection  
Vegetarians  are  less  likely  to  form  either  kidney  stones  or  gallstones.  In  addition,  vegetarians  may  also  be  at  lower  risk  for  
osteoporosis  because  they  eat  little  or  no  animal  protein.  A  high  intake  of  animal  protein  encourages  the  loss  of  calcium  from  
the  bones.  Replacing  animal  products  with  plant  foods  reduces  the  amount  of  calcium  lost.  This  may  help  to  explain  why  
people  who  live  in  countries  where  the  diet  is  typically  plant-­‐based  have  little  osteoporosis,  even  when  calcium  intake  is  lower  
than  that  in  dairy-­‐consuming  countries.  
Planning  Vegetarian  Diets  
It’s  easy  to  plan  vegetarian  diets  that  meet  all  your  nutrient  needs.  Grains,  beans,  and  vegetables  are  rich  in  protein  and  iron.  
Green  leafy  vegetables,  beans,  lentils,  tofu,  and  nuts  are  excellent  sources  of  calcium,  as  is  enriched  soymilk.  
Vitamin  D  is  normally  made  in  the  body  when  sun  shines  on  the  skin.  People  who  are  dark-­‐skinned  or  live  at  northern  
latitudes  have  some  difficulty  producing  vitamin  D  year-­‐round.  Vitamin  D  can  easily  be  obtained  from  fortified  foods.  Some  
sources  are  commercial  breakfast  cereals,  soymilk,  other  supplemental  products,  and  multivitamins.  
Regular  intake  of  vitamin  B12  is  important.  Good  sources  include  all  common  multiple  vitamins  (including  vegetarian  
vitamins),  fortified  cereals,  some  brands  of  nutritional  yeast,  and  fortified  soymilk.  It  is  especially  important  for  pregnant  
women  and  breast-­‐feeding  mothers  to  get  enough  vitamin  B12.  When  reading  food  labels,  look  for  the  word  cyanocobalamin  
in  the  ingredient  list.  This  is  the  form  of  vitamin  B12  that  is  best  absorbed.  
 
The  3-­‐Step  Way  to  Go  Vegetarian1  
First,  think  of  three  vegetarian  meals  that  you  already  enjoy.  Common  ones  are  tofu  and  vegetable  stir-­‐fry,  vegetable  stew,  or  
pasta  primavera.  
Second,  think  of  three  recipes  that  you  prepare  regularly  that  can  easily  be  adapted  to  a  vegetarian  menu.  For  example,  a  
favorite  chili  recipe  can  be  made  with  all  of  the  same  ingredients;  just  replace  the  meat  with  beans.  Enjoy  bean  burritos  (using  
smashed/blended  beans)  instead  of  beef  burritos,  veggie  burgers  instead  of  hamburgers,  and  grilled  eggplant  and  roasted  red  
peppers  instead  of  grilled  chicken  in  sandwiches.  Many  soups,  stews,  and  casseroles  also  can  be  made  into  vegetarian  dishes  
with  a  few  simple  changes.  
Third,  check  out  some  vegetarian  cookbooks  from  the  library  and  experiment  with  the  recipes  for  a  week  or  so  until  you  find  
three  new  recipes  that  are  delicious  and  easy  to  make.  Just  like  that,  with  minimal  changes  to  your  menus,  you  will  have  nine  
vegetarian  dinners.  
 
The  Protein  Myth1  
In  the  past,  some  people  believed  one  could  never  get  too  much  protein.  In  the  early  1900s,  Americans  were  told  to  eat  well  
over  100  grams  of  protein  a  day.  And  as  recently  as  the  1950s,  health-­‐conscious  people  were  encouraged  to  boost  their  protein  
intake.  Today,  some  diet  books  encourage  high  protein  intake  for  weight  loss,  although  Americans  tend  to  take  in  twice  the  
amount  of  protein  they  need  already.  And  while  individuals  following  such  a  diet  have  sometimes  had  short-­‐term  success  in  
losing  weight,  they  are  often  unaware  of  the  health  risks  associated  with  a  high-­‐protein  diet.  Excess  protein  has  been  linked  
with  osteoporosis,  kidney  disease,  calcium  stones  in  the  urinary  tract,  and  some  cancers.    
The  Building  Blocks  Of  Life  
People  build  muscle  and  other  body  proteins  from  amino  acids,  which  come  from  the  proteins  they  eat.  A  varied  diet  of  beans,  
lentils,  grains,  and  vegetables  contains  all  of  the  essential  amino  acids.  It  was  once  thought  that  various  plant  foods  had  to  be  
eaten  together  to  get  their  full  protein  value,  but  current  research  suggests  this  is  not  the  case.  Many  nutrition  authorities,  
including  the  American  Dietetic  Association,  believe  protein  needs  can  easily  be  met  by  consuming  a  variety  of  plant  protein  
sources  over  an  entire  day.  To  get  the  best  benefit  from  the  protein  you  consume,  it  is  important  to  eat  enough  calories  to  meet  
your  energy  needs.  
The  Trouble  With  Too  Much  Protein  
The  average  American  diet  contains  meat  and  dairy  products.  As  a  result,  it  is  often  too  high  in  protein.  This  can  lead  to  a  
number  of  serious  health  problems:  
•  Kidney  Disease:  When  people  eat  too  much  protein,  they  take  in  more  nitrogen  than  they  need.  This  places  a  strain  on  the  
kidneys,  which  must  expel  the  extra  nitrogen  through  urine.  People  with  kidney  disease  are  encouraged  to  eat  low-­‐protein  
diets.  Such  a  diet  reduces  the  excess  levels  of  nitrogen  and  can  also  help  prevent  kidney  disease.  
•  Cancer:  Although  fat  is  the  dietary  substance  most  often  singled  out  for  increasing  cancer  risk,  protein  also  plays  a  role.  
Populations  who  eat  meat  regularly  are  at  increased  risk  for  colon  cancer,  and  researchers  believe  that  the  fat,  protein,  natural  
carcinogens,  and  absence  of  fiber  in  meat  all  play  roles.  The  1997  report  of  the  World  Cancer  Research  Fund  and  American  
Institute  for  Cancer  Research,  Food,  Nutrition,  and  the  Prevention  of  Cancer,  noted  that  meaty,  high-­‐protein  diets  were  linked  
with  some  types  of  cancer.  
•  Osteoporosis  and  Kidney  Stones:  Diets  that  are  rich  in  animal  protein  cause  people  to  excrete  more  calcium  than  normal  
through  their  kidneys  and  increase  the  risk  of  osteoporosis.  Countries  with  lower-­‐protein  diets  have  lower  rates  of  
osteoporosis  and  hip  fractures.  
Increased  calcium  excretion  increases  risk  for  kidney  stones.  Researchers  in  England  found  that  when  people  added  about  5  
ounces  of  fish  (about  34  grams  of  protein)  to  a  normal  diet,  the  risk  of  forming  urinary  tract  stones  increased  by  as  much  as  
250  percent.  
For  a  long  time  it  was  thought  that  athletes  needed  much  more  protein  than  other  people.  The  truth  is  that  athletes,  even  those  
who  strength-­‐train,  need  only  slightly  more  protein,  which  is  easily  obtained  in  the  larger  servings  athletes  require  for  their  
higher  caloric  intake.  Vegetarian  diets  are  great  for  athletes.  
To  consume  a  diet  that  contains  enough,  but  not  too  much,  protein,  simply  replace  animal  products  with  grains,  vegetables,  
legumes  (peas,  beans,  and  lentils),  and  fruits.  As  long  as  one  is  eating  a  variety  of  plant  foods  in  sufficient  quantity  to  maintain  
one’s  weight,  the  body  gets  plenty  of  protein.  
 
 
 Tips  For  Making  The  Switch  To  A  Vegetarian  Diet1  
•  Convenience  foods  cut  cooking  time.  Supermarkets  and  natural  foods  stores  stock  a  huge  array  of  instant  soups  and  main-­‐
dish  vegetarian  convenience  items.  Many  canned  soups,  such  as  minestrone,  black  bean,  or  vegetable,  are  vegetarian.  Flavored  
rice  or  other  grain  mixes,  like  curried  rice  or  tabouli  salad,  can  be  stretched  into  an  entrée  with  a  can  of  beans.  Visit  the  frozen  
food  section  for  internationally  inspired  vegetarian  frozen  entrées  such  as  corn  and  bean  enchiladas,  lentil  curry,  or  vegetarian  
pad  thai.  Or  try  vegetarian  baked  beans,  refried  beans,  sloppy  joe  sauce,  and  meatless  spaghetti  sauce  from  the  canned  goods  
isle.  
•  Ask  for  it!  Even  restaurants  that  don’t  offer  vegetarian  entrées  can  usually  whip  up  a  meatless  pasta  or  vegetable  plate  if  you  
ask.  If  attending  a  catered  affair,  catch  the  waiter  before  you  are  served  and  ask  him  or  her  to  remove  the  chicken  breast  from  
your  plate  and  slip  on  an  extra  baked  potato.  Most  airlines  offer  vegetarian  meals  if  you  ask  in  advance;  or  you  can  always  
bring  a  meal  on  board  with  you.  
•  Order  your  next  pizza  without  cheese  but  with  a  mountain  of  vegetable  toppings.  
•  Find  vegetarian  cookbooks  at  your  local  library  or  bookstore  and  have  fun  experimenting  with  new  foods  and  recipes.  
•  International  restaurants  are  the  best  bets  for  finding  vegetarian  food  when  dining  out.  Italian,  Chinese,  Mexican,  Thai,  
Japanese,  and  Indian  restaurants  all  offer  a  wide  variety  of  vegetarian  dishes.  
•  Texturized  vegetable  protein  (TVP)  is  fat-­‐free,  has  a  texture  like  ground  beef,  and  is  wonderful  in  tacos,  chili,  and  sloppy  joes.  
Look  for  it  in  the  bulk  food  section  of  the  grocery  store  (avoid  brands  made  from  hydrolyzed  [soy]  protein).  
•  Summer  barbecues  are  healthy  and  fun  with  meatless  hot  dogs  and  burgers.  Or,  for  a  real  change  of  pace,  grill  thick  slices  of  
marinated  vegetables  like  eggplant,  zucchini,  or  tomatoes.  
•  Check  out  ethnic  groceries  for  special  vegetarian  foods.  Middle-­‐Eastern  delis  offer  stuffed  grape  leaves,  falafel,  and  eggplant  
spreads.  Italian  markets  are  a  wonderful  place  to  find  hearty  homemade  breads,  sun-­‐dried  tomatoes,  and  fresh  pasta.  Indian  
and  Asian  markets  offer  many  vegetarian  delicacies,  also.  
•  The  simplest  dishes  are  often  the  most  satisfying.  Brown  rice,  gently  seasoned  with  herbs  and  lemon  and  sprinkled  with  
chopped  nuts  or  sunflower  seeds,  is  a  perfect  dish.  
•  When  traveling,  pack  plenty  of  vegetarian  foods  like  instant  soups,  fresh  fruit,  raw  vegetables,  trail  mix,  and  homemade  
oatmeal  cookies.  You  can  also  fill  a  cooler  with  sandwiches.  
 
Cooking  Without  Eggs1  
Many  people  choose  not  to  use  eggs  in  their  diet.  About  70  percent  of  the  calories  in  eggs  are  from  fat,  and  a  big  portion  of  that  
fat  is  saturated.  They  are  also  loaded  with  cholesterol—about  213  milligrams  for  an  average-­‐sized  egg.  Because  eggshells  are  
fragile  and  porous  and  conditions  on  egg  farms  are  crowded,  eggs  are  the  perfect  host  for  salmonella—the  bacteria  that  is  the  
leading  cause  of  food  poisoning  in  this  country.  
Eggs  are  often  used  in  baked  products  because  of  their  binding  and  leavening  properties.  But  smart  cooks  have  found  good  
substitutes  for  eggs.  Try  one  of  the  following  the  next  time  you  prepare  a  recipe  that  calls  for  eggs:  
•  If  a  recipe  calls  for  just  one  or  two  eggs,  you  can  often  skip  them.  Add  a  couple  of  extra  tablespoons  of  water  for  each  egg  
eliminated  to  balance  out  the  moisture  content  of  the  product.  
•  Eggless  egg  replacers  are  available  in  many  natural  food  stores.  These  are  different  from  reduced-­‐cholesterol  egg  products,  
which  do  contain  eggs.  Egg  replacers  are  egg-­‐free  and  are  usually  in  a  powdered  form.  Replace  eggs  in  baking  with  a  mixture  of  
the  powdered  egg  replacer  and  water  according  to  package  directions.  
•  Use  1  heaping  tablespoon  of  soy  flour  or  cornstarch  plus  2  tablespoons  of  water  to  replace  each  egg  in  a  baked  product.  
•  Use  freshly-­‐ground  flax  instead.    For  each  egg,  use  1  tablespoon  flax  mixed  with  3  tablespoons  of  water  and  let  it  sit  for  2  
minutes.    This  works  well  in  baked  items  like  cakes  and  brownies.  
•  Use  1  ounce  of  mashed  tofu  in  place  of  an  egg.  
•  In  muffins  and  cookies,  half  of  a  mashed  banana  can  be  used  instead  of  an  egg,  although  it  will  change  the  flavor  of  the  recipe  
somewhat.  
•  For  vegetarian  loaves  and  burgers,  use  any  of  the  following  to  bind  ingredients  together:  tomato  paste,  mashed  potato,  
moistened  bread  crumbs,  or  rolled  oats.  
 
Calcium  In  Plant-­‐Based  Diets1  
Many  people  avoid  milk  because  it  contains  saturated  fat,  cholesterol,  allergenic  proteins,  lactose  sugar,  and  frequent  traces  of  
contamination,  or  simply  because  they  don’t  feel  well  after  consuming  dairy  products.  Milk  is  also  linked  to  type  1  (juvenile-­‐
onset)  diabetes  and  other  serious  conditions.  Happily,  there  are  many  other  good  sources  of  calcium.  
Keeping  your  bones  strong  depends  more  on  preventing  the  loss  of  calcium  from  your  body  than  on  boosting  your  calcium  
intake.  
Some  cultures  consume  few  or  no  dairy  products  and  typically  ingest  fewer  than  500  milligrams  of  calcium  per  day.  However,  
these  people  generally  have  low  rates  of  osteoporosis.  Many  scientists  believe  that  exercise  and  other  factors  have  more  to  do  
with  osteoporosis  than  calcium  intake  does.  
Calcium  In  The  Body  
Almost  all  of  the  calcium  in  the  body  is  in  the  bones.  There  is  a  tiny  amount  in  the  bloodstream,  which  is  responsible  for  
important  functions  such  as  muscle  contraction,  maintenance  of  the  heartbeat,  and  transmission  of  nerve  impulses.  
We  regularly  lose  calcium  from  our  bloodstream  through  urine,  sweat,  and  feces.  It  is  renewed  with  calcium  from  bone  or  from  
the  diet.  
Bones  are  constantly  broken  down  and  made  anew.  Up  until  the  age  of  30  or  so,  we  build  more  bone  than  we  lose.  Later,  the  
bones  tend  to  break  down  more  than  build  up.  The  loss  of  too  much  bone  calcium  can  lead  to  fragile  bones  or  osteoporosis.  
How  rapidly  calcium  is  lost  depends,  in  part,  on  the  kind  and  amount  of  protein  you  eat,  as  well  as  other  diet  and  lifestyle  
choices.    
Reducing  Calcium  Loss  
A  number  of  factors  affect  calcium  loss  from  the  body:  
•  Diets  that  are  high  in  protein  cause  more  calcium  to  be  lost  through  the  urine.  Protein  from  animal  products  is  much  more  
likely  to  cause  calcium  loss  than  protein  from  plant  foods.  This  may  be  one  reason  that  vegetarians  tend  to  have  stronger  
bones  than  meat-­‐eaters.  
•  Diets  high  in  sodium  increase  calcium  losses  in  the  urine.  
•  Caffeine  increases  the  rate  at  which  calcium  is  lost  through  urine.  
•  Smoking  increases  the  loss  of  calcium  from  the  body.    
A  Number  Of  Factors  Increase  Bone  Building  In  The  Body:  
•  Exercise  is  one  of  the  most  important  factors  in  maintaining  bone  health.  
•  Exposure  to  sunlight  allows  the  body  to  make  the  bone-­‐building  hormone  vitamin  D.  
•  Eating  a  plentiful  amount  of  fruits  and  vegetables  helps  to  keep  calcium  in  bone.  
•  Consuming  calcium  from  plant-­‐based  sources,  especially  green  vegetables  and  beans,  provides  one  of  the  building  blocks  for  
bone  building.  
Sources  Of  Calcium  
Exercise  and  a  diet  moderate  in  protein  will  help  to  protect  your  bones.  People  who  eat  plant-­‐based  diets  and  are  active  
probably  have  lower  calcium  needs.    
Too  Much  Calcium  
Recent  research  is  showing  that  there  is  a  strong  link  between  extra  calcium  intake  and  prostate  cancer.    It  also  appears  that  
there  is  a  similar  link  between  increased  calcium  and  ovarian  cancer.    While  calcium  is  good  for  the  body,  too  much  is  not,  so  
get  your  calcium  sources  from  natural  sources,  like  dark  green  leafy  vegetables,  legumes,  dried  fruits,  and  citrus.  
 
What  About  Milk?1  
•  Calcium:  Green  leafy  vegetables,  such  as  kale,  are  better  than  milk  as  calcium  sources.  
•  Fat  Content*:  Dairy  products—other  than  skim  varieties—are  high  in  fat,  as  a  percentage  of  total  calories.  
•  Iron-­‐Deficiency:  Milk  is  very  low  in  iron.  To  get  the  U.S.  Recommended  Dietary  Allowance  of  11  milligrams  of  iron,  an  infant  
would  have  to  drink  more  than  22  quarts  of  milk  each  day.  Milk  also  causes  blood  loss  from  the  intestinal  tract,  depleting  the  
body’s  iron.  
•  Diabetes:  In  a  study  of  142  children  with  diabetes,  100  percent  had  high  levels  of  an  antibody  to  a  cow’s  milk  protein.  It  is  
believed  that  these  antibodies  may  destroy  the  insulin-­‐producing  cells  of  the  pancreas.  
•  Contaminants:  Milk  is  frequently  contaminated  with  antibiotics  and  excess  vitamin  D.  In  one  study  of  42  milk  samples  tested,  
only  12  percent  were  within  the  expected  range  of  vitamin  D  content.  Of  ten  samples  of  infant  formula,  seven  had  more  than  
twice  the  vitamin  D  content  reported  on  the  label,  and  one  had  more  than  four  times  the  label  amount.  
•  Lactose:  Three  out  of  four  people  from  around  the  world,  including  an  estimated  25  percent  of  individuals  in  the  United  
States,  are  unable  to  digest  the  milk  sugar  lactose,  which  then  causes  diarrhea  and  gas.  The  lactose  sugar,  when  it  is  digested,  
releases  galactose,  a  simple  sugar  that  is  linked  to  ovarian  cancer  and  cataracts.  
•  Allergies:  Milk  is  one  of  the  most  common  causes  of  food  allergy.  Often  the  symptoms  are  subtle  and  may  not  be  attributed  to  
milk  for  some  time.  
•  Colic:  Milk  proteins  can  cause  colic,  a  digestive  upset  that  bothers  one  in  five  infants.  Milk-­‐drinking  mothers  can  also  pass  
cow’s  milk  proteins  to  their  breast-­‐feeding  infants.  
 
Fat  Content  Of  Dairy  Products  (based  on  percentage  of  Calories  from  fat)1  
Butter       100%  fat  
Cheddar  Cheese   74%  fat  
Whole  Milk     49%  fat  
2%  Milk     35%  fat  
 
Ideas  For  Delicious  Dairy-­‐Free  Dining1  
If  you  are  curious  whether  dairy  foods  are  contributing  to  your  allergies,  skin  problems,  asthma,  stomach  upset,  gas,  diarrhea,  
or  constipation,  or  you’d  like  to  see  how  your  body  feels  when  it  is  dairy-­‐free,  just  give  it  a  try  for  3-­‐6  weeks.  It  takes  about  
three  weeks  to  break  or  create  a  habit.  And  in  that  short  time,  many  people  experience  major  benefits,  such  as  a  drop  in  blood  
cholesterol  levels,  weight  loss,  relief  from  allergies,  asthma,  indigestion,  or  chronic  stomach  problems.  Here  are  some  simple  
ideas  to  get  you  started:  
Top  your  oats  or  cold  cereal  with  rice,  soy,  or  almond  milk  or  make  smoothies  with  them.  
“Leave  off  the  cheese,  please.”  Order  your  entrée  or  salad  with  no  cheese.  
Many  dishes  can  be  easily  made  cheese-­‐free.  
Ask  for  guacamole,  rice,  or  extra  salsa  in  your  burrito  or  on  your  tostada  instead  of  the  cheese.  Put  more  vegetables  on  a  
dinner  salad  or  add  some  beans,  nuts,  or  baked  tofu  chunks  instead  of  cheese.  
Most  recipes  calling  for  milk  can  be  made  with  soymilk  instead.  If  it’s  a  soup  or  other  savory  dish,  be  sure  to  purchase  plain  
soymilk  for  cooking.  
Make  creamy  dips  and  desserts  using  silken  tofu  in  place  of  sour  cream  or  cream  cheese.  
Sprinkle  nutritional  yeast  on  popcorn  or  pasta  for  a  cheesy  flavor  instead  of  parmesan.  
 
Achieving  And  Maintaining  A  Healthy  Weight1  
Of  the  many  ways  to  lose  weight,  one  stands  out  as  by  far  the  most  healthful.  When  you  build  your  meals  from  a  generous  
array  of  vegetables,  fruits,  whole  grains,  and  beans—that  is,  healthy  vegetarian  choices—weight  loss  is  remarkably  easy.  And  
along  with  it  come  major  improvements  in  cholesterol,  blood  pressure,  blood  sugar,  and  many  other  aspects  of  health.  The  
message  is  simple:  Cut  out  the  foods  that  are  high  in  fat  and  devoid  of  fiber,  and  increase  the  foods  that  are  low  in  fat  and  full  of  
fiber.  This  low-­‐fat,  plant-­‐based  diet  approach  is  safe  and  easy—once  you  get  the  hang  of  it.  
Changing  eating  habits  is  the  cornerstone  of  achieving  and  maintaining  a  healthy  weight  permanently.  There  is  no  way  to  “lose  
20  pounds  in  two  short  weeks”  and  make  it  last.  Very-­‐low-­‐calorie  diets  or  low-­‐carbohydrate,  high-­‐protein  diets  may  cause  
major  health  problems  and  are  very  difficult  to  maintain  for  the  long  term.  
The  old  myth  was  that  pasta,  bread,  potatoes,  and  rice  are  fattening.  Not  true.  In  fact,  carbohydrate-­‐rich  foods  are  perfect  for  
permanent  weight  control.  Carbohydrates  contain  fewer  than  half  the  calories  of  fat,  which  means  that  replacing  fatty  foods  
with  complex  carbohydrates  automatically  cuts  calories.  But  calories  are  only  part  of  the  story.  
The  body  treats  carbohydrates  differently  than  fat  calories.  The  difference  comes  from  how  the  body  stores  the  energy  of  
different  food  types.  It  is  very  inefficient  for  the  body  to  store  the  energy  of  carbohydrates  as  body  fat.  When  your  body  tries  to  
turn  carbohydrate  into  fat,  it  wastes  23  percent  of  the  calories  of  the  carbohydrate.  
But  fat  is  easily  converted  into  body  fat.  Only  3  percent  of  the  calories  in  fat  are  burned  in  the  process  of  conversion  and  
storage.  It  is  the  type  of  food  that  affects  body  fat  the  most.  
Although  protein  and  carbohydrates  have  almost  the  same  number  of  calories  per  gram,  foods  that  are  high  in  protein—
particularly  animal  products—are  also  usually  high  in  fat.  Even  “lean”  cuts  of  meat  have  much  more  fat  than  a  healthy  body  
needs.  And  animal  products  always  lack  fiber.  Fiber  helps  make  foods  more  satisfying  without  adding  many  calories,  and  it  is  
only  found  in  foods  from  plants.  
Exercise  helps,  too.  Aerobic  exercise  speeds  up  the  breakdown  of  fat  and  makes  sure  that  muscle  is  not  lost.  Toning  exercises  
and  weight-­‐lifting  help  firm  muscles  and  increase  muscle  mass.  The  trick  is  to  find  activities  that  you  enjoy  and  that  fit  your  
lifestyle.  Walking  is  a  good  way  to  start.  You  can  do  it  anywhere  at  just  about  any  time.  
The  best  weight  control  program  is  a  high-­‐complex  carbohydrate,  low-­‐fat,  vegetarian  diet  complemented  by  regular  exercise.  
This  is  the  best  choice  for  a  healthier,  longer,  happier  life.  
 
Vegetarian  Diets  For  Pregnancy1  
During  pregnancy  your  need  for  nutrients  increases.  For  example,  you  will  require  more  calcium,  more  protein,  and  more  folic  
acid,  although  your  calorie  needs  increase  only  modestly.  It  is  important  to  eat  foods  that  are  rich  in  nutrients,  but  not  high  in  
fat  or  sugar  or  excessive  in  calories.  
Vegetarian  diets,  based  on  nutritious  whole  foods,  are  healthful  choices  for  pregnant  women.    
Guidelines  For  Good  Health  During  Pregnancy  
•  Begin  a  healthful  diet  before  you  become  pregnant.  Your  body’s  store  of  nutrients  supports  the  early  growth  and  
development  of  your  baby.  
•  Maintain  a  steady  rate  of  weight  gain.  Aim  for  about  three  to  four  pounds  total  during  the  first  trimester  and  then  about  three  
to  four  pounds  each  month  during  the  second  and  third  trimesters.  
•  See  your  healthcare  provider  regularly.  
•  Limit  empty  calories  found  in  highly  processed  foods  and  sweets.  Make  your  calories  count!  
Nutrients  
To  make  certain  that  you  are  getting  adequate  nutrition,  pay  particular  attention  to  these  nutrients:  
Calcium:  Be  certain  to  include  plenty  of  calcium-­‐rich  foods  in  your  diet.  These  include  tofu,  dark  green  leafy  vegetables,  bok  
choy,  broccoli,  beans,  figs,  sunflower  seeds,  tahini,  and  almond  butter.  
Vitamin  D:  The  normal  source  of  vitamin  D  is  sunlight.  You’ll  want  to  get  at  least  20  to  30  minutes  of  direct  sunlight  on  your  
hands  and  face  most  days.  If  you  do  not  get  regular  sunlight,  vitamin  D  is  also  available  in  multiple  fortified  foods.  Many  brands  
of  ready-­‐to-­‐eat  cereals  and  soy  and  rice  milks  are  fortified  with  vitamin  D.  
Vitamin  B12:  Vitamin  B12  is  not  found  in  most  plant  foods.  To  get  enough  of  this  important  nutrient,  be  certain  to  include  
vitamin  B12-­‐fortified  foods  in  your  daily  routine.  These  foods  include  many  breakfast  cereals,  some  meat  substitute  products,  
some  brands  of  soymilk,  and  nutritional  yeast.  Be  certain  to  check  the  ingredient  label  for  cyanocobalamin,  the  most  
absorbable  form  of  vitamin  B12.    
Iron:  Iron  is  abundant  in  plant-­‐based  diets.  Beans,  dark  green  vegetables,  dried  fruits,  blackstrap  molasses,  nuts  and  seeds,  and  
whole  grain  or  fortified  breads  and  cereals  all  contain  plenty  of  iron.  However,  women  in  the  second  half  of  pregnancy  
sometimes  need  to  take  a  supplement  regardless  of  the  type  of  diet  they  follow.  Your  healthcare  provider  will  discuss  iron  
supplements  with  you.  
A  word  about  protein...  Protein  needs  increase  by  about  30  percent  during  pregnancy.  While  there  may  be  concern  over  
whether  protein  intake  is  adequate  at  such  an  important  time,  most  vegetarian  women  eat  more  than  enough  protein  to  meet  
their  needs  during  pregnancy.  With  ample  consumption  of  protein-­‐rich  foods  such  as  legumes,  nuts,  seeds,  vegetables,  and  
whole  grains,  protein  needs  can  easily  be  met  during  pregnancy.  
Breastfeeding  
The  guidelines  for  breastfeeding  mothers  are  similar  to  those  for  pregnant  women.  Milk  production  requires  more  calories,  so  
you  will  need  to  boost  your  food  intake  a  little  bit.  
 
Vegetarian  Diets  For  Children—Right  From  The  Start1  
Eating  habits  are  set  in  early  childhood.  Vegetarian  diets  give  your  child  the  chance  to  learn  to  enjoy  a  variety  of  wonderful,  
nutritious  foods.  They  provide  excellent  nutrition  for  all  stages  of  childhood,  from  birth  through  adolescence.    
Infants  
The  best  food  for  newborns  is  breast-­‐milk,  and  the  longer  your  baby  is  breast-­‐fed,  the  better.  If  your  baby  is  not  being  breast-­‐
fed,  organic  soy  formulas  are  a  good  alternative.  Do  not  use  commercial  soymilk  for  infants.  Babies  have  special  needs  and  
require  a  soy  formula  that  is  developed  especially  for  those  needs.  
Infants  do  not  need  any  nourishment  other  than  breast  milk  or  soy  formula  for  the  first  half  year  of  life,  and  they  should  
continue  to  receive  breast  milk  or  formula  at  least  throughout  their  first  12  months.  
Breast-­‐fed  infants  also  need  about  two  hours  a  week  of  sun  exposure  to  make  vitamin  D—a  great  motivator  for  Mom  to  get  
back  into  a  walking  routine.    
Vegetarian  women  who  are  breast-­‐feeding  should  also  be  certain  to  include  good  sources  of  vitamin  B12  in  their  diets,  as  
intake  can  affect  levels  in  breast  milk.  Foods  fortified  with  cyanocobalamin,  the  active  form  of  vitamin  B12,  can  provide  
adequate  amounts  of  this  nutrient.  A  multivitamin  may  also  be  taken  as  directed  by  your  doctor.  Breast  milk  or  infant  formula  
should  be  used  for  at  least  the  first  year  of  your  baby’s  life.  
At  about  5  to  6  months  of  age,  or  when  baby’s  weight  has  doubled,  other  foods  can  be  added  to  the  diet.  Pediatricians  often  
recommend  starting  with  an  iron-­‐fortified  cereal  because,  at  about  4  to  6  months,  infants’  iron  stores,  which  are  naturally  high  
at  birth,  begin  to  decrease.  Add  one  simple  new  food  at  a  time,  at  one-­‐  to  two-­‐week  intervals.  
The  following  guidelines  provide  a  flexible  plan  for  adding  foods  to  your  baby’s  diet.    
5  To  6  Months  
•  Introduce  iron-­‐fortified  infant  cereal.  Try  rice  cereal  first,  mixed  with  a  little  breast  milk  or  soy  formula,  since  it  is  the  least  
likely  to  cause  allergies.  Then,  offer  oat  or  barley  cereals.  Most  pediatricians  recommend  holding  off  on  introducing  wheat  
until  the  child  is  at  least  8  months  old,  as  it  tends  to  be  more  allergenic.    
6  To  8  Months  
•  Introduce  vegetables.  They  should  be  thoroughly  cooked  and  mashed.  Potatoes,  green  beans,  carrots,  and  peas  are  all  good  
choices.  
•  Introduce  fruits.  Try  mashed  bananas,  avocados,  strained  peaches,  or  applesauce.  
•  Introduce  breads.  By  8  months  of  age,  most  babies  can  eat  crackers,  bread,  and  dry  cereal.  
•  Introduce  protein-­‐rich  foods.  Also,  by  about  8  months,  infants  can  begin  to  eat  higher  protein  foods  like  tofu  or  beans  that  
have  been  cooked  well  and  mashed.  
Children  And  Teens  
Children  have  a  high  calorie  and  nutrient  need  but  regular,  plant-­‐based  meals  can  supply  that  need.    There  is  no  need  for  
snacking  when  they  receive  a  well-­‐balanced  plant-­‐based  diet  at  regular  meal  times.    
Teenagers  often  have  high-­‐energy  needs  and  busy  schedules.  It  is  important,  however,  that  they  have  regular  meal  times  every  
day  and  avoid  the  snack  craze,  which  leads  to  such  issues  as  weight  gain,  gastritis,  heart  burn,  and  other  digestive  problems.      
Caloric  needs  vary  from  child  to  child.  The  following  guidelines  are  general  ones.  
 
Food  Groups  
Whole  Grains  
•  Whole  grains  include  breads,  hot  and  cold  cereals,  pasta,  cooked  grains  such  as  rice  and  barley,  and  crackers.  
•  One  serving  equals  ½  cup  of  pasta,  grains,  or  cooked  cereal,  ¾  to  1  cup  of  ready-­‐to-­‐eat  cereal,  ½  bun  or  bagel,  or  1  slice  of  
bread.  
Vegetables  
•  “Dark  green  vegetables”  include  broccoli,  kale,  spinach,  collards,  turnip,  mustard  and  beet  greens,  bok  choy,  and  Swiss  chard.  
•  “Other  vegetables”  refers  to  all  other  vegetables,  fresh  or  frozen,  raw  or  cooked.  
•  One  serving  of  vegetables  equals  ½  cup  cooked  or  1  cup  raw  (unless  an  amount  is  specified).    
Legumes,  Nuts,  Seeds,  And  Non-­‐Dairy  Milks  
•  Legumes  include  any  cooked  bean  such  as  pinto,  kidney,  lentils,  split  peas,  navy  beans,  and  chickpeas,  as  well  as  soy  products  
such  as  tofu,  veggie  burgers,  soy  “hot  dogs”  or  sandwich  slices,  and  tempeh.  
•  One  serving  of  legumes  equals  ½  cup  of  beans,  tofu,  or  other  item  (unless  an  amount  is  specified).  
•  Non-­‐dairy  milks  include  breast  milk  and  soy  formula  for  infants  and  toddlers,  and  rice-­‐,  soy-­‐,  and  other  vegetable-­‐based  
milks  for  children  at  least  1  year  of  age.  Choose  soy  milks  that  are  made  from  organic  soy  beans  rather  than  hydrolyzed  soy  
protein.      
•  One  serving  of  non-­‐dairy  milk  equals  1  cup.  
•  Nuts  include  whole  or  chopped  nuts,  nut  butters,  whole  seeds,  and  seed  butters.  
•  One  to  two  servings  of  nuts  should  be  included  in  a  healthy  diet.  One  serving  of  nuts  or  nut  butters  equals  1  tablespoon.  
Fruits  
•  Fruits  include  all  fruits,  fresh  or  frozen,  raw  or  cooked.  
•  One  serving  equals  ½  cup  cooked  fruit,  ¼  cup  dried  fruit,  or  1  piece  of  fruit  (unless  an  amount  is  specified).  
 
 
 
 Daily  Meal  Planning  For  Children  And  Teens1  
  1-­‐  to  4-­‐Year-­‐Olds   5-­‐  to  6-­‐Year-­‐Olds   7-­‐  to  12-­‐Year-­‐Olds   13-­‐  to  19-­‐Year-­‐Olds  

Whole  Grains,   4  servings   6  servings   7  servings   10  servings  

Breads,  Cereals  
  2-­‐4  tbsp  dark  green   ¼  cup  dark  green   1  serving  dark  green   1-­‐2  servings  dark  green  
Dark  Green  and   vegetables   vegetables   vegetables   vegetables  

Other  Vegetables   ¼  to  ½  cup  other   ¼  to  ½  cup  other   3  servings  other   3  servings  other  
vegetables   vegetables   vegetables   vegetables  
Legumes,  Nuts,   ¼-­‐½  cup  legumes     ½-­‐1  cup  legumes   2  servings  legumes   3  servings  legumes  
Seeds,  and   3  servings  breast  milk,   3  servings  soymilk  or   3  servings  soymilk  or   2-­‐3  servings  soymilk  or  
Non-­‐Dairy  Milks   formula,  or  non-­‐dairy  milk   other  non-­‐dairy  milk   other  non-­‐dairy  milk   other  non-­‐dairy  milk  
Fruits   ¾  to  1½  cups   1  to  2  cups   3  servings   4  servings  

Be  sure  to  include  a  source  of  vitamin  b12,  such  as  any  typical  children’s  multivitamin  or  vitamin-­‐fortified  cereals  or  soymilk.  
 
GMO  (Genetically  Modified  Organisms)  
In  this  context,  GMO’s  (Genetically  Modified  Organisms)  are  foods  that  have  had  genes  from  other  organisms  added  to  their  
genetic  sequence  to  give  them  specific  properties  that  they  otherwise  would  not  have.      
For  instance,  the  two  most  common  genetic  modifications  allow  crops  to  either  withstand  copious  amounts  of  pesticides,  such  
as  Roundup®  (Roundup  Ready®  crops),  or  to  produce  their  own  pesticides  such  as  Bacillus  thuringiensis  (Bt)  toxin.    The  gene  
that  codes  for  the  insecticide  is  inserted  into  the  genome  of  the  crop,  which  them  produces  the  toxin.    Specific  insects  eat  the  
plant,  and  the  toxin  forms  holes  in  their  stomach,  which  allows  the  toxic  spores  and  normal  gut  bacteria  to  spread  throughout  
the  insect  and  kill  it.            
There  is  serious  concern  about  the  safety  of  GMO’s.    There  are  several  potential  health  problems  related  to  the  consumption  of  
GMO  foods,  including  cancer  and  infertility.    Compounding  that  concern  is  the  fact  that  there  is  little  stringency  in  the  oversight  
of  GMO  development.    Manufacturers  are  not  required  to  conduct  long-­‐term  safety  studies  on  the  new  products,  and  they  are  
not  required  to  label  whether  the  foods  are  GMO  or  not.      
So  far,  research  is  very  clear  that  you  are  much  worse  off  eating  animal  products  than  you  are  eating  GMO  foods,  so  if  you  are  
switching  from  an  animal-­‐based  diet  to  a  plant-­‐based  diet  that  includes  GMO  foods,  you  will  have  improved  health.    However,  
if  you  are  looking  for  optimal  health,  it  may  be  best  to  avoid  GMO  foods  entirely.    Below  is  a  list  of  GMO  foods  currently  in  
production.    In  addition,  you  may  find  helpful  information  at  www.nongmoproject.org.      
High-­‐risk  crops:    canola  (90%  of  US  crop),  corn  (88%),  papaya  (Hawaiian),  soy  (94%),  sugar  beets  (95%),  zucchini  and  yellow  
summer  squash,  also  animal  foods  (from  contamination  in  feed)  milk,  meat,  eggs,  honey,  etc.        
 
Proper  Motivation  
Many  individuals  have  tried  and  tried  to  make  a  change  in  their  lifestyle,  but  have  been  unsuccessful  in  making  that  change  
last.    One  reason  is  that  appetites  run  deep.    We  are  raised  a  certain  way,  learn  to  enjoy  certain  foods  and  flavors,  and  we  find  
that  our  appetite  grows  stronger  as  we  “feed”  it.    Frankly,  our  appetites  are  out  of  control!  
For  many  individuals,  the  only  considerations  for  what  they  eat  are,  “Does  it  taste  good?”  and  “Is  it  available?”    There  is  little  
consideration  for  the  long-­‐term  impact  that  these  tasty  foods  will  have  on  one’s  health  and  the  health  of  one’s  posterity.    This  
is  why,  as  a  society,  we  are  in  the  crisis  we  are  in.      
To  make  a  change  in  one’s  lifestyle  and  have  that  change  last,  one  needs  proper  motivation.    Some  individuals  believe  that  if  
you  scare  someone  enough,  they  will  make  lasting  changes.    Others  believe  that  if  you  entice  people  with  pleasure  and  they  
enjoy  what  they  are  doing,  that  will  influence  lasting  changes.    This  second  concept  is  closer  to  the  truth,  but  there  is  still  
something  more.      
 The  ultimate  motivation  is  love,  not  fear  or  pleasure.    Love  is  what  each  individual  needs  at  the  core  of  their  being,  and  true  
love  motivates  for  good—no  matter  what.    In  a  relationship  between  a  man  and  a  woman,  the  initial  part  of  the  relationship  is  
full  of  passion,  desire,  pleasure,  etc.    Feelings  are  fickle,  and  what  motivated  you  to  write  poems,  buy  flowers,  and  drive  
hundreds  of  miles  just  to  see  that  special  someone,  at  some  point  usually  fades  into  the  past.    Similarly,  if  my  motivation  to  
change  my  lifestyle  is  based  upon  how  I  feel,  then  my  lifestyle  changes  will  only  last  as  long  as  the  feelings  do.      
As  opposed  to  the  early  part  of  a  relationship,  the  latter  part  is  usually  full  of  trials,  hardships,  and  love.    When  a  couple  have  
faced  years  of  problems,  difficulties,  and  trials;  when  they  have  weathered  the  storms  together;  when  they  have  seen  the  worst  
in  each  other  and  have  stuck  it  out  together;  when  one  spouse  is  sick  and  feeble  and  has  to  be  taken  care  of  by  the  other;  this  is  
where  we  see  true  love.    You  see,  love  is  the  motivation  that  makes  the  vow  (…for  better,  for  worse,  for  richer,  for  poorer,  in  
sickness  and  in  health,  until  death  do  us  part)  valid.    Circumstances  will  manipulate  feelings  and  fears  will  die  over  time,  and  
hence,  our  motivation  will  change  if  fear  and  feelings  are  the  basis  of  that  motivation.    Love,  however,  will  continue  despite  the  
obstacles.  
The  ultimate  motivation  is  love,  period.    Love  will  sacrifice.    And  love  is  exercised  toward  others.    So,  what  or  whom  are  you  
supposed  to  love  in  order  to  have  this  motivation?    If  your  love  is  only  directed  at  yourself,  it  is  selfishness—not  love.    So  all  
considerations  that  are  based  solely  upon  how  this  diet  or  lifestyle  will  affect  me  and  my  health  are  actually  selfish  
considerations.      
Love  must  be  focused  outward.    To  choose  to  become  and  remain  healthy  so  that  you  can  be  there  to  help  support  and  raise  
your  children  and  grandchildren  is  a  worthy  motivation.    To  choose  to  make  healthy  choices  and  continue  those  healthy  
choices  because  you  want  to  be  able  to  help  and  better  love  your  spouse  through  the  later  years  of  life  is  a  worthy  motivation.    
But  there  is  a  love  beyond  this.  
In  my  practice,  I  have  helped  numerous  individuals  through  the  difficulties  of  a  lifestyle  change,  and  in  my  experience,  those  
who  have  a  firm  faith  in  God  do  the  best.    The  language  of  love  is  sacrifice.    If  it  doesn’t  involve  sacrifice,  it  isn’t  love.    Only  by  
love  is  love  awakened.    Those  with  a  faith  in  God  recognize  that  there  is  a  God  who  showed  them  the  ultimate  love  by  
sacrificing  Himself  for  them.    This  sacrifice  draws  from  them  a  response  of  love  where  they  desire  to  sacrifice  for  (love)  God  in  
return.      
These  persons  recognize  that  they  have  a  responsibility  to  their  God  to  preserve  all  of  their  capabilities  (mental,  physical,  and  
spiritual)  in  top  shape  so  that  they  may  offer  to  God  the  best  service  and  abilities  that  they  are  capable  of.    They  love  and  serve  
others  with  all  of  their  ability  because  they  know  that  God  loves  others  and  desires  to  serve  others  through  them.      
The  ultimate  motivation,  which  most  successfully  leads  individuals  to  a  long-­‐term  commitment  to  health  and  wellness,  is  a  
love  for  God  (in  response  to  love  from  God)  and  love  for  others  that  chooses  what  is  healthy  because  it  is  healthy  so  that  they  
can  serve  others  to  the  best  of  their  ability.  
Reflect  upon  what  is  motivating  you  to  make  the  change.  Is  there  a  more  lasting  motivation  that  you  need  to  seek?    What  will  it  
take  to  make  that  motivation  your  own?    How  determined  are  you  to  make  lasting  changes?  
Below,  you  will  find  practical  steps  to  follow  in  JumpStarting  your  new  lifestyle!  We  will  start  with  a  7-­‐Day  JumpStart  
Challenge,  and  then  transition  into  a  2-­‐Week  Health  Maintenance  Menu  that  will  give  you  direction  in  making  lasting  changes  
in  your  diet.    Recipes  will  be  included  to  help  you  in  the  process.    
 
JumpStart  Challenge2  
What  Is  The  7-­‐Day  JumpStart  Challenge?  
The  7-­‐Day  JumpStart  Challenge  is  designed  to  prepare  you  physically  and  mentally  to  experience  the  benefits  of  improved  
health.  
This  7-­‐Day  JumpStart  Challenge  is  recommended  to  everyone  needing  a  lifestyle  makeover.    Even  though  considerable  testing  
has  shown  this  plan  to  be  a  sensible,  prudent  and  safe  approach,  people  with  significant  health  problems,  such  as  diabetes  or  
other  chronic  diseases  should  check  with  their  doctors  before  beginning.      
For  people  who  are  stressed,  overweight,  out  of  control  or  suffering  from  circulatory  diseases,  this  7-­‐day  challenge  is  an  
excellent  starting  point.    After  experiencing  the  exhilaration  and  wellbeing  resulting  from  one  week  of  simple  eating  and  good  
health  habits,  motivation  becomes  high  and  jump  starts  your  move  toward  a  healthier  lifestyle.      
Words  Of  Warning  
•  On  the  move!    With  the  JumpStart  diet,  you  may  experience  difference  in  bowel  movements.    This  is  good  and  the  way  it  
should  be!  
•  Noting  the  bloating.    After  about  a  week  you  may  notice  an  increase  in  gas  or  wind.    Rest  assured,  it’s  only  temporary!  
•  Resist  and  persist.    During  this  time  you  may  experience  headaches,  often  due  to  caffeine  withdrawal.    Stick  with  it,  it  will  
pass!  
•  Lifting  the  fog.    You  may  feel  mentally  sharper,  enjoy  a  better  memory  and  feel  better  prepared  for  life’s  challenges.  
•  Rise  and  shine.    Getting  into  the  pattern  of  “early  to  bed,  early  to  rise”  is  very  important,  and  should  be  started  along  with  
your  other  lifestyle  changes.    It  is  worth  it!  
Benefits  Of  The  7-­‐Day  JumpStart  Challenge  
•  Improves  intestinal  tract  function.    The  high  fiber  content  o  the  food  absorbs  water  in  the  intestinal  tract,  turning  insoluble  
fiber  into  a  gel-­‐like  substance  that  resembles  a  soft,  spongy  mass.    They  stimulate  intestinal  activity  and  sweep  along  intestinal  
contents  more  efficiently  and  effectively.  
•  Decreases  fluid  retention.    It  removes  excess  water,  salt  and  other  toxins  from  the  body  via  kidneys  and  intestinal  tract.  
•  Helps  break  food  addictions.  
•  Improves  appetite  and  intensifies  taste  perception.    It  will  help  you  discover  and  enjoy  new  flavors  in  simple  foods.  
•  Conquers  fear.    Since  many  people  in  weight-­‐loss  programs  fear  food  deprivation  and  hunger,  the  7-­‐Day  JumpStart  Challenge  
will  help  handle  these  feelings  and  overcome  these  fears.  
•  Renews  energy  and  improves  mental  acuity.    Beginning  with  days  3  and  4,  energy  levels  and  a  sense  of  wellbeing  
substantially  increase.  
•  Eliminates  body  odors.    Body  odors  and  bad  breath  will  diminish  over  time.      
•  Provides  a  taste  of  success.    Experience  the  joy  that  comes  from  experimenting  with  new  foods  and  health-­‐promoting  
activities.    
•  Reduces  food  budget.    The  new,  simpler  way  of  eating  can  reduce  your  weekly  food  costs.  
•  Jump  starts  you  into  a  healthier  lifestyle!    It  begins  the  establishment  of  a  new  way  of  life  and  puts  you  back  in  control!  
 
JumpStart  Notes2  
Notes  For  People  With  Diabetes  
If  you  have  diabetes,  start  the  JumpStart  Challenge  at  day  3  (skip  days  1  and  2).  
If  on  insulin  or  other  medications  for  diabetes,  stay  in  regular  or  daily  contact  with  your  doctor  or  diabetes  nurse  educator  to  
monitor  your  blood-­‐sugar  levels  and  medication  requirements.    (For  example,  insulin  dosage  often  has  to  be  reduced  by  2-­‐3  
units  a  day.)  
High-­‐Fiber  Unrefined  Carbohydrates  Can  Be  Used:  
•  Due  to  their  high  fiber  content,  breakfast  should  focus  on  whole-­‐grain  cereals,  such  as  rolled  oats  or  rolled  barley.    Use  as  
close  to  the  whole-­‐grain  kernel  as  possible.  
•  Enjoy  up  to  5  slices  of  bread  per  day,  chose  the  whole-­‐grain  variety.  
Fruits  Should  Be  Restricted  To  Three  Servings/Day  And  Ideally  Eaten  With  Higher-­‐Fiber  Dishes:  
•  Include  fresh  fruit,  such  as  apples,  pears,  peaches,  apricots  and  berries.  
•  Dried  fruits  and  fruit  juices  should  be  avoided  because  of  their  concentrated  sugar  content.  
•  Where  possible,  eat  fruit  and  vegetables  with  the  skin  for  a  higher  fiber  intake.  
Nuts  Can  Be  Used:  
•  ¼  cup  nuts,  such  as  almonds  or  walnuts,  and  1-­‐2  tablespoons  of  ground  flaxseed  at  breakfast  will  help  satiety  and  aid  in  
blood  sugar  control.  
Make  Good  Use  Of  Legumes:  
•  Use  cooked  legumes  (beans  and  lentils)  with  main  meals  (including  breakfast).    The  high  fiber  will  help  lower  blood-­‐sugar  
levels.  
•  Notes  For  People  With  High  Blood  Pressure  
•  If  you  are  on  medication  for  high  blood  pressure,  talk  with  your  doctor  about  monitoring  and  adjusting  your  medications  as  
needed.  
 
Withdrawal2  
Most  people  experience  some  degree  of  withdrawal  for  two  to  five  days  as  a  result  of  food  and/or  caffeine  or  nicotine  
addictions.    Transient  symptoms  may  include  headache,  nausea,  fatigue,  depression,  generalized  aching,  excessive  gas  and  
diarrhea.    Headaches  will  be  worse  if  addicted  to  caffeine  and  nicotine.  
Note:  Hang  in  there  for  this  difficult  period.    It  won’t  last  forever!    You’ll  feel  much  better  once  you  have  made  the  transition!  
Tips  On  Handling  Withdrawal  Symptoms  
Drink  two  glasses  of  water  first  thing  in  the  morning.    
Hop  into  the  shower  and  follow  this  sequence:  
•  Hot  shower  (2-­‐3  minutes)  
•  Cold  shower  (15  seconds)  
•  Repeat  routine  up  to  three  times.  
•  Finish  with  a  cold  shower.  
•  Towel  off  briskly.  
Walk  briskly  outdoors  for  15  minutes  or  more.  
Eat  a  good  breakfast  
For  headaches,  soak  feet  and  legs  in  hot  water  for  15-­‐20  minutes.    Rinse  off  with  cold  water.    Rinse  a  wash  cloth  in  ice  water  
and  apply  to  forehead.    If  you  are  diabetic  or  have  poor  circulation  in  your  legs,  do  not  use  hot  water  on  your  legs,  rather  use  
an  ice  pack  or  ice-­‐water  cloth  on  your  forehead  and  drink  lots  of  water.  
Diarrhea  usually  settles  down  in  a  few  days.    If  troublesome,  take  2-­‐3  charcoal  tablets  or  capsules,  or  1  teaspoon  charcoal  
powder  mixed  in  4-­‐8  ounces  of  water  between  meals  until  the  situation  normalizes.  
 
Daily  Routine  Tips2  
Upon  rising  in  the  morning,  drink  a  couple  of  glasses  of  water.    Take  some  time  for  prayer  and  devotional  reading.    Reflect  on  
the  day  and  find  10  things  you  can  thank  God  for  today.  
Take  a  warm  shower  or  bath  before  breakfast.    If  you  feel  sluggish,  alternate  hot  and  cold  water  2  or  3  times,  then  towel  
briskly.  
Ideally  eat  two  meals  a  day,  spaced  at  least  5-­‐6  hours  apart.    If  you  must  have  an  evening  meal,  make  it  small,  rapidly  digestible  
(low  fat,  low  protein,  high  in  carbohydrates,  e.g.  fruit,  non-­‐buttered  popcorn,  fruit  smoothie,  etc),  and  eat  it  at  least  3  hours  
before  going  to  bed.    Most  people,  including  diabetics,  can  do  very  well  on  2  meals  daily.  
Avoid  eating  in  front  of  the  TV  and,  if  possible,  eat  most  meals  with  family  or  friends.  
Drink  at  least  8-­‐10  glasses  of  water  or  herbal  teas  each  day.    Drink  first  thing  in  the  morning  and  between  meals.  
Develop  regularity.    Go  to  bed,  get  up,  exercise  and  have  your  meals  at  about  the  same  time  each  day.  
Exercise  actively  for  30-­‐60  minutes  each  day.    Brisk  walking  is  recommended.    Select  an  exercise  appropriate  for  your  age  and  
condition.    Start  slowly,  increasing  time  and  distance  gradually  as  tolerated.  
Allow  adequate  time  for  rest.    Aim  for  eight  hours  sleep  a  night  and  “early  to  bed,  early  to  rise”.  
 
7-­‐Day  JumpStart  Challenge2  
Throughout  All  7  Days  
Omit  refined  sugars,  honey,  molasses  and  other  concentrated  sweeteners.  
Cut  out  caffeinated  drinks.  
Quit  all  alcohol,  fruit  juices,  and  soft  drinks.  
Omit  processed  fats  and  oils,  including  margarine,  butter,  mayonnaise,  oily  dressings  and  vegetable  oils.  
Avoid  processed  foods  and  fast  foods.  
Leave  out  animal  foods,  such  as  red  and  white  meat,  dairy  products  and  eggs.    Instead  of  milk,  use  non-­‐dairy  options,  such  as  
soymilk  or  rice  milk.  
Avoid  salt.    Season  with  onion,  garlic,  herbs,  and  seasonings  such  as  basil,  celery  seed,  coriander,  cumin,  parsley,  etc.  
Avoid  eating  between  meals.    When  hungry,  settle  for  a  glass  of  water  or  herbal  tea  without  sweetener.    
Days  1  &  2  
Eat  fruit  and  whole  grains,  period.  
Use  fresh  or  frozen  fruit  without  sugar,  such  as  apples,  apricots,  bananas,  blackberries,  blueberries,  cherries,  grapefruit,  
grapes,  kiwi,  mangoes,  melons  (all  kinds),  nectarines,  oranges,  peaches,  pears,  persimmons,  pineapple,  plums,  raspberries,  and  
strawberries.  
If  you  use  stewed  or  cooked  fruit,  make  sure  they  are  stewed/cooked  in  their  own  juice  or  water,  not  in  sugar  or  syrup.  
Use  whole-­‐grain  cereals,  such  as  5,7,or  10-­‐grain  porridge,  amaranth(GF),  barley,  brown  rice(GF),  buckwheat(GF),  
cornmeal/polenta(GF),  millet(GF),  quinoa(GF),  rye,  wheat,  or  traditional  rolled  oat  porridge.  (GF  =  Gluten-­‐free  Grains)  
You  can  also  use  other  grain-­‐based  foods  such  as  whole-­‐grain  wheat  cereals,  couscous,  low-­‐fat  natural  muesli,  puffed  rice  or  
corn,  and  puffed  wheat.  
Try  this  for  a  sample  meal  plan  for  Days  1  &  2:  
Breakfast  –  cooked  rolled  oats  or  homemade  muesli,  choice  of  all  kinds  of  fresh  or  frozen  fruit.  
Lunch  –  cooked  brown  rice,  choice  of  all  kinds  of  fresh  or  frozen  fruit.  
Supper  –  try  to  avoid  supper  entirely,  but  if  you  just  can’t  cut  it,  have  a  piece  of  fruit  or  maybe  a  small  bowl  of  cooked  quinoa.  
Days  3  to  7  
Eat  fruit  and  whole  grains  plus  vegetables  and  legumes.  
Use  vegetables  –  raw  and  cooked,  such  as  alfalfa  sprouts,  asparagus,  bean  sprouts,  beets,  broccoli,  Brussels  sprouts,  cabbage,  
carrots,  cauliflower,  celery,  corn,  cucumber,  eggplant,  green  beans,  lettuce  (all  types),  okra,  onions,  parsley,  peas,  peppers  (bell  
or  sweet),  potatoes,  snow  peas,  spinach,  squash,  sweet  potatoes,  tomatoes,  turnips,  yam,  or  zucchini.  
Use  whole-­‐grain  foods,  such  as  breads,  brown  rice  cakes,  and  pastas.  
Also  use  legumes,  such  as  beans  of  all  kinds  (black,  pink,  red,  white,  kidney,  navy,  pinto,  lima,  etc.),  lentils  (several  varieties  are  
available),  and  peas  of  all  kinds  (black-­‐eyed,  chick  peas,  split  peas,  etc.).  
Try  this  for  a  sample  meal  plan  for  Days  3  to  7:  
Breakfast  –  cooked  whole-­‐grain  cereal  as  in  Days  1  &  2,  or  homemade  low-­‐fat  muesli  plus  fruit  plus  whole-­‐grain  bread  with  
mashed  banana  or  hummus.    If  you  find  yourself  hungry  before  lunch,  add  ½  cup  beans  to  your  breakfast.  
Lunch  –  baked  potato  topped  with  mixed  greens,  beans,  and  salad  vegetables,  or  packed  lunch  sandwiches  with  salad  
vegetables  and  hummus  spread  plus  a  legume-­‐based  soup  or  stew  kept  warm  in  a  thermos.  
Supper  –  again,  try  to  avoid  supper  entirely,  but  if  you  just  can’t  cut  it,  do  as  for  Days  1  &  2.      
Tips:      
Include  beans  or  lentils  daily.      
Include  at  least  2  cups  of  yellow,  green,  red,  orange  raw  or  cooked  vegetables  daily.  
Include  at  least  1  serving  of  the  following  per  meal:  
  •  Starchy  vegetables—for  example,  potato,  corn,  green  peas  or  sweet  potato.  
  •  Grains—for  example,  brown  rice,  polenta,  quinoa  or  whole-­‐gain  pasta.  
Season  salads  with  herbs,  and/or  lemon/lime  juice  with  very  little  salt.  
In  salt-­‐free  soups  and  stews,  add  extra  herbs  and  seasonings.  
 
Healthy  Habits  
Many  people  realize  that  it  takes  approximately  3  weeks  to  develop  habits  that  last.    In  this  section,  we  will  provide  you  with  a  
sample  menu  and  recipes  that  you  can  use  for  an  additional  2  weeks,  as  you  form  your  new  plant-­‐based  habit  for  life.      
This  is  a  good  place  to  re-­‐iterate  the  fact  that  most  people  do  better  on  a  2-­‐meal-­‐a-­‐day  plan  than  the  typical  3-­‐meal  plan.    
Research  shows  that  increasing  meal  frequency  increases  your  risk  for  colon  and  rectal  cancer.    It  also  shows  that  individuals  
who  eat  fewer  calories  over  their  lifetime  tend  to  live  longer.    Your  stomach  needs  a  break,  rather  than  constantly  being  
pushed  to  process  more  and  more  food  (it  takes  4-­‐5  hours  to  digest  a  typical  meal  and  the  stomach  needs  at  least  1  hour  of  
rest,  leaving  you  with  a  healthy  5-­‐6  hours  between  meals).    Without  the  necessary  breaks,  things  like  heartburn,  gastritis,  and  
ulcers  develop.    Besides,  imagine  how  much  time  and  effort  you  save  by  only  fixing  and  cleaning  up  after  2  meals  every  day!    It  
is  like  building  time  into  your  schedule,  and  it  gives  you  health  benefits!      
If  you  are  a  diabetic,  you  have  likely  been  told  that  you  need  to  eat  frequent  small  meals  throughout  the  day.    Actually,  research  
shows  that  such  eating  patterns  increase  the  overall  insulin  and  glucose  levels  in  the  blood  and  perpetuate  your  diabetes.    
Diabetics  do  very  well  on  2-­‐meal  plans,  however  if  you  are  on  medication,  you  need  to  work  closely  with  your  physician  or  
nurse  educator  to  modify  your  medication  doses.    
With  your  meal  choices,  we  typically  recommend  fruits  with  breakfast  and  vegetables  with  lunch,  but  some  people  prefer  to  
eat  lunch-­‐like  foods  at  breakfast  time.    Mix  and  match  as  you  feel  comfortable,  keeping  in  mind  the  following  suggestions.      
•  It  is  best  to  avoid  mixing  fruits  and  vegetables  at  a  meal.  
•  Keep  is  colorful.    Try  to  have  a  variety  of  colors  at  each  meal,  whether  using  fruit  or  vegetables.  
•  Include  fresh  fruits  or  vegetables  with  each  meal.    If  you  have  a  medical  condition  (diabetes,  heart  disease,  cancer,  etc.)  you  
would  benefit  from  having  50-­‐80%  of  your  meal  raw  rather  than  cooked/steamed.  
•  Eat  a  handful  of  dry-­‐roasted,  unsalted  nuts  or  seeds  with  breakfast  every  morning.  Good  choices  include  flax,  chia,  or  
pumpkin  seed,  cashews,  almonds,  walnuts,  or  pecans.      
•  Add  raisins,  dates,  bananas  or  other  fruits  to  your  cereals/porridges  instead  of  refined  sweeteners.  
If  you  simply  cannot  go  without  supper,  make  sure  that  you  do  not  eat  within  3  hours  of  bedtime,  and  keep  it  light.    Avoid  
foods  that  are  high  in  fats  or  proteins  for  supper,  as  they  require  more  time  to  digest.    You  want  to  go  to  bed  on  an  empty  
stomach.      
Suggestions  for  a  light  supper  include  eating  whole  fresh  fruit,  fruit  salad,  fruit  soup  (see  recipes),  fruit  smoothie  (see  recipes),  
fruit  crisp  (see  recipes),  popcorn  (see  recipes),  toast,  vegetable  soup  (see  recipes),  or  steamed  or  raw  vegetables.      
 
2-­‐Week  Health  Maintenance  Menu  
  Day  1   Day  2   Day  3   Day  4   Day  5   Day  6   Day  7  

Breakfast   Oatmeal,   Breakfast   Granola,   Crock-­‐pot   Shredded   French   5-­‐  or  7-­‐grain  
potatoes,     barley,   wheat,   Toast,   cereal  
Rice  milk,   Rice  milk,  
Scrambled   Rice  milk,   Rice  milk,   Unsweetened   Rice  milk,  
Apple-­‐date   Fresh  fruit  
tofu,     applesauce,    
muffins,   Whole-­‐grain   Banana   Whole  grain  
Ketchup,     toast,   muffins,   Rice  cream,   toast,  
Fresh  fruit  
Pocket  bread     Date  butter,   Fresh  fruit   Fresh  fruit   Date  
 
butter,  
Sliced  tomatoes,   Fresh  fruit  
Fresh  fruit  
Lettuce/sprouts.      
Lunch   Whole-­‐grain   Chick  pea  a  la   Scalloped   Vegetable   Veggie   Baked  sweet   Almond  
pasta,   king,     potatoes,   soup,   pizza,   potatoes,   rice  loaf,  
Cauliflower   Brown  rice,     Cornmeal   Corn  bread,   Pasta  salad,     Creamy   Tomato  
sauce,   rolls,   corn  butter,     relish,  
Vegetable   Creamy   Corn,  
Pecan  balls,   platter,     Creamy   corn  butter,   Whole  grain   Steamed  
 
corn  butter,   bread,   kale,  
Tossed  salad,   Ranch-­‐style   Tossed  
dressing,     Quick-­‐n-­‐ green  salad,   Greek  salad,   Crunchy  
Ranch-­‐style  
easy  salad   veggie  
dressing,   Sweet  potato   Creamy   Golden  
salad  
sticks   Peas   cucumber   Macaroons  
Steamed  
dressing  
carrots    

 
  Day  8   Day  9   Day  10   Day  11   Day  12   Day  13   Day  14  

Breakfast   Soy-­‐oat   Pecan   Whole-­‐grain   Whole-­‐grain   Baked   Whole-­‐grain   Muesli,  

waffles,   Crunch,   porridge,   pancakes,   oatmeal,   toast  and  
Whole-­‐grain  
Easy  cashew  
Fruit  syrup,   Soy  milk,   Soy  milk,   Fruit  soup,   Fruit  cream,   toast,    
gravy,  
Cashew   Fresh  fruit   Whole-­‐grain   Fresh  fruit   Fresh  fruit   Apricot  
Apple  crisp,  
banana   toast,   spread,  
cream,     Fresh  fruit    
Apricot   Fresh  fruit  
Fresh  fruit   Spread,    
Fresh  fruit  
Lunch   Whole-­‐grain   Curried   Mashed   Oat  burgers,   Rice  stacks,   Lasagna,   Potato  soup,  
pasta,   veggies,   potatoes,  
Whole-­‐grain   Pumpkin   Whole-­‐grain   Cornmeal  
Spinach   Brown  rice,   Easy  cashew   buns,   pudding,   bread,   rolls,  
Alfredo,   gravy,  
Steamed   Cashew   Rice  cream   Creamy   Creamy  
Green  beans   broccoli,   Veggie   mayo,   corn  butter,   corn  butter,  
&  garlic,   platter,    
Carrot   Lettuce,   Garden   Mexican  
Tossed  salad,   salad,   Peas,   salad,   salad  
Tomatoes,  
Herb   Cornmeal   Herb  
Ketchup,  
dressing,   rolls,   dressing  
Potato  salad  
Cornmeal   Creamy  
rolls   corn  butter  

For  all  items  in  Bold  Type,  recipes  are  provided.  

 2-­‐Week  Health  Maintenance  Plan  
Week  1  
Preparation  During  JumpStart  Week  
Make  Granola,  Pecan  Crunch,  Apple-­‐Date  Muffins,  Banana  Muffins,  Whole-­‐Grain  Bread,  Pocket  Bread,  and  Cornmeal  Rolls,  and  
make  a  couple  pizza  crusts  from  either  the  Whole-­‐Grain  Bread  dough  or  the  Cornmeal  Rolls  dough.    The  breads/pizza  crust  
can  be  stored  in  the  refrigerator  or  freezer  until  needed.  
On  Day  7  of  your  JumpStart  Week:  
Cook  2  cups  of  brown  rice.    Use  1  cup  of  cooked  rice  to  make  Rice  Milk.    Measure  the  rest  into  1-­‐cup  measurements,  put  into  
ZipLoc  bags,  and  store  in  freezer  for  later  use.    Make  Pecan  Balls  and  Ranch-­‐Style  Dressing  for  use  on  Day  1,  and  place  in  
refrigerator.    Make  Ketchup  for  use  on  Day  2,  and  place  in  refrigerator.    Cauliflower  Sauce  can  be  made  ahead  if  desired.  
Day  1  
Breakfast  –  Cook  oatmeal  and  serve  with  Rice  Milk.    Prepare  fresh  fruit.    Warm  muffins  if  desired  or  serve  chilled.  
Lunch  –  45  minutes  before  lunch,  make  Cauliflower  Sauce.    While  it  is  cooking,  put  water  on  to  boil  for  the  pasta  and  cook  
pasta.    Prepare  salad  as  desired  and  serve  with  Ranch-­‐Style  Dressing.    Steam  carrots.    Re-­‐warm  Pecan  Balls  in  microwave,  
oven,  or  skillet  as  desired.  (If  you  are  short  on  time,  follow  the  quick,  easy  version  of  cauliflower  sauce,  or  sauce  can  be  made  
the  day  before).  
Day  2  
Breakfast  –  Prepare  Breakfast  Potatoes.    While  they  are  cooking,  start  Scrambled  Tofu.    Slice  tomatoes  and  prepare  
lettuce/sprouts.    Warm  pocket  bread  (toaster).    To  serve,  place  Breakfast  Potatoes,  Scrambled  Tofu,  Ketchup,  tomatoes,  and  
lettuce/sprouts  in  Pocket  Bread,  or  eat  separately  as  desired.  
Lunch  –  Start  the  brown  rice  1  hour  before  lunchtime  (make  sufficient  to  have  left-­‐overs  to  use  later  in  the  week).    Start  Chick  
Pea  A  La  King  (which  will  be  served  over  brown  rice).    Preheat  oven  to  400°F.  Prepare  Sweet  Potato  Sticks.    Assemble  &  
prepare  vegetables  of  your  choice  for  vegetable  platter  and  serve  with  left-­‐over  Ranch-­‐Style  Dressing  as  a  dip.      
Preparation  –  Make  Creamy  Corn  Butter  and  place  in  refrigerator.  
Day  3  
Breakfast  –  Prepare  fresh  fruit,  and  serve  Granola  with  Rice  Milk.    May  add  raisins,  bananas,  etc.  as  desired.      
Lunch  –  Preheat  oven  to  375°F.    1  ½  hours  before  lunch,  start  Scalloped  Potatoes  (can  be  made  night  before  and  re-­‐heated).    
Place  Cornmeal  Rolls  in  oven  to  re-­‐warm  for  10-­‐12  minutes  before  the  Scalloped  Potatoes  are  done.    Prepare  Quick-­‐N-­‐Easy  
Salad.    Steam  peas.    Serve  Cornmeal  Rolls  with  Creamy  Corn  Butter.  
Preparation  –  Make  Creamy  Cucumber  Dressing  and  place  in  refrigerator.    Before  bed,  prepare  Crock-­‐Pot  Barley  and  turn  it  on.    
Prepare  Date  Butter  and  place  in  refrigerator.  
Day  4  
Breakfast  –  Finish  Crock-­‐Pot  Barley.    Prepare  fresh  fruit.    Toast  Whole-­‐Grain  Bread  and  serve  with  Date  Butter.    Serve  Crock-­‐
Pot  Barley  with  Rice  Milk  as  desired.  
Lunch  –  1  hour  before  lunch  start  Vegetable  Soup.    While  it  is  cooking,  make  Corn  Bread  and  serve  with  Creamy  Corn  Butter.    
While  Corn  Bread  is  baking,  make  Salad  as  desired  and  serve  with  Creamy  Cucumber  Dressing.      
Preparation  –  Cook  whole-­‐grain  pasta,  rinse  with  cold  water,  and  place  in  refrigerator.    Assemble  Veggie  Pizza  and  leave  in  
refrigerator  until  ready  to  bake.    If  Rice  Milk  is  getting  low,  make  another  batch  from  frozen  rice  and  keep  in  refrigerator.  
Day  5  
Breakfast  –  Prepare  fresh  fruit.    Serve  shredded  wheat  with  Rice  Milk  and  raisins  and  banana,  etc.  as  desired.    Warm  banana  
muffins  if  desired  and  serve  with  Creamy  Corn  Butter  if  desired.  
Lunch  –  30-­‐minutes  before  lunch,  preheat  oven  to  350°F.    Prepare  veggies  for  Pasta  Salad.    Put  Veggie  Pizza  in  oven.    Finish  
Pasta  Salad.    Steam  corn.      
Preparation  –  Using  some  frozen  rice,  make  Rice  Cream.    Make  French  Toast  and  place  in  refrigerator.    Make  Golden  
Macaroons  and  place  in  refrigerator.    Make  more  Creamy  Corn  Butter  if  needed.    Soak  garbanzo  beans  for  Almond  Rice  Loaf  
overnight,  then  rinse  and  drain  and  leave  in  refrigerator.      Place  ripe  bananas  in  freezer  for  Cashew  Banana  Cream.  
Day  6  
Breakfast  –  Reheat  French  Toast  in  toaster  or  skillet.    Serve  with  unsweetened  applesauce  and  Rice  Cream.    Prepare  and  serve  
fresh  fruit  as  desired.  
Lunch  –  1  hour  before  lunch  preheat  oven  to  400°F  and  make  Baked  Sweet  Potatoes  (may  be  baked  in  morning  before  
breakfast  or  day  before).    Make  Greek  Salad.    Serve  Baked  Sweet  Potatoes  and  Whole-­‐Grain  Bread  with  Creamy  Corn  Butter.    
Serve  Golden  Macaroons  for  dessert.    
Preparation  –  Make  Almond  Rice  Loaf  and  Tomato  Relish  and  keep  in  refrigerator.    If  not  sufficient  cooked  brown  rice  for  
making  Almond  Rice  Loaf,  cook  more  brown  rice.    Soak  about  2-­‐3  cups  soybeans  overnight  for  Soy-­‐Oat  Waffles  and  Soy  Milk,  
rinse,  drain,  and  keep  in  refrigerator  
Day  7  
Breakfast  –  Cook  5-­‐  or  7-­‐grain  cereal  and  serve  with  Rice  Milk,  raisins,  bananas,  etc.  as  desires.    Toast  Whole-­‐Grain  Bread  and  
serve  with  Date  Butter.    Prepare  fresh  fruit  as  desired.  
Lunch  –  Start  Almond  Rice  Loaf  1½  hours  before  lunch  if  not  made  in  advance.    30-­‐minutes  before  lunch,  make  Tomato  Relish  
(if  not  made  ahead).    Start  Crunchy  Veggie  Salad.    Steam  kale.    Serve  Tomato  Relish  on  the  Almond  Rice  Loaf.  
Preparation  –  Make  Soy-­‐Oat  Waffles  and  keep  in  refrigerator.    If  you  want  to  make  extra,  it  can  be  kept  in  the  freezer  for  later  
use.    Make  Herb  Dressing.      
Week  2  
Day  8  
Breakfast  –  Make  Cashew  Banana  Cream.    Make  Fruit  Syrup.    Toast  Soy-­‐Oat  Waffles  and  serve  with  Cashew  Banana  Cream  and  
Fruit  Syrup.    Prepare  fresh  fruit  as  desired.      
Lunch  –  30-­‐minutes  before  lunch,  start  water  for  whole-­‐grain  pasta.    While  pasta  is  cooking,  make  Green  Beans  &  Garlic.    Make  
Spinach  Alfredo  Sauce.    Assemble  salad  as  desired  and  serve  with  Herb  Dressing.    Warm  Cornmeal  Rolls  as  desired  and  serve  
with  Creamy  Corn  Butter  or  Spinach  Alfredo  Sauce.  
Preparation  –  Make  Soy  Milk  with  soaked  soybeans.    Place  remaining  soaked  soybeans  in  freezer  for  later  use.    Soak  apricots  
overnight  in  refrigerator  for  use  in  Apricot  Spread.  
Day  9  
Breakfast  –  Serve  Pecan  Crunch  with  Soy  Milk,  raisins,  bananas,  etc.  as  desired.    Prepare  and  serve  fresh  fruit.  
Lunch  –  1  hour  before  lunch,  start  brown  rice.    Prepare  veggies  for  Curried  Veggies  and  about  30-­‐minutes  before  lunch  start  
cooking  the  Curried  Veggies.    Prepare  Carrot  Salad.    Steam  broccoli.    Serve  Curried  Veggies  over  brown  rice.  
Preparation  –  If  you  are  low  on  Creamy  Corn  Butter,  make  more.    Make  Apricot  Spread  and  place  in  refrigerator.      
Day  10  
Breakfast  –  Cook  whole-­‐grain  cereal  of  choice  and  serve  with  Soy  Milk,  raisins,  bananas,  etc.  as  desired.    Toast  Whole-­‐Grain  
Bread  and  serve  with  Apricot  Spread.    Prepare  and  serve  fresh  fruit  as  desired.  
Lunch  –  1  hour  before  lunch  begin  preparing  potatoes  for  Mashed  Potatoes.    Prepare  veggies  of  choice  for  veggie  platter  and  
serve  with  Herb  Dressing.    Make  Easy  Cashew  Gravy  to  serve  on  Mashed  Potatoes.    Steam  peas.    Reheat  Cornmeal  Rolls  as  
desired  and  serve  with  Creamy  Corn  Butter.  
Preparation  –  Make  Oat  Burgers.    Make  Cashew  Mayo.    If  low  on  Ketchup,  make  more.    If  you  want  fruit  soup  for  pancakes  to  be  
cold,  prepare  today  and  leave  in  refrigerator  overnight.    Assemble  Whole-­‐Grain  Pancake  Mix  (without  wet  ingredients)  and  
store  in  airtight  container.    Boil  whole  potatoes  for  Potato  Salad  and  leave  in  refrigerator  whole.  
Day  11  
Breakfast  –  Make  Whole-­‐Grain  Pancakes  and  serve  with  Fruit  Soup.    If  Fruit  Soup  was  not  made  beforehand,  make  Fruit  Soup.    
Prepare  fresh  fruit  as  desired.  
Lunch  –  30-­‐minutes  before  lunch,  make  Potato  Salad.    Reheat  Oat  Burgers  in  microwave  or  skillet.    Assemble  ingredients  for  
sandwiches  and  serve.    
Preparation  –  Make  Pumpkin  Pudding.    Make  Rice  Cream.    If  using  a  crock-­‐pot,  start  Easy  Pinto  Beans.    If  no  crock-­‐pot,  put  
beans  to  soak  overnight.    Make  Creamy  Cheeseless  Sauce  and  Tofu  Sour  Cream.  
Day  12  
Breakfast  –  1¼  hours  before  breakfast,  preheat  oven  to  350°F  and  prepare  Baked  Oatmeal.    Make  Fruit  Cream.    Prepare  fresh  
fruit  as  desired.    Serve  Baked  Oatmeal  with  Fruit  Cream  (and  Soy  Milk  if  desired).    After  breakfast  start  cooking  beans  for  lunch  
if  not  using  a  crock-­‐pot.  
Lunch  –  1  hour  before  lunch  start  brown  rice.    Season  Easy  Pinto  Beans  if  made  in  crock-­‐pot.    Make  Guacamole  and  Salsa  
Fresca.    Prepare  veggies  for  Rice  Stacks.    Serve  Pumpkin  Pudding  with  Rice  Cream  for  dessert.      
Preparation  –  Make  Apple  Crisp  and  place  in  refrigerator  after  it  has  cooled  some.  
Day  13  
Breakfast  –  Warm  leftover  Easy  Cashew  Gravy  or  make  more  if  needed.    Toast  Whole-­‐Grain  Bread  and  serve  with  Easy  Cashew  
Gravy.    Prepare  fresh  fruit  as  desired.    Serve  Apple  Crisp  with  leftover  Rice  Cream.  
Lunch  –  1½-­‐hours  before  lunch  start  preparing  Lasagna.    While  Lasagna  is  baking,  make  Garden  Salad  and  serve  with  Herb  
Dressing.    Toast  Whole-­‐Grain  Bread,  serve  with  Creamy  Corn  Butter  and  garlic  powder/salt.  
Preparation  –  Make  Muesli  and  leave  in  refrigerator.    Make  sure  you  have  sufficient  leftover  brown  rice  for  the  Mexican  Salad.    
Make  sure  you  have  sufficient  Creamy  Corn  Butter.      
Day  14  
Breakfast  –  Toast  Whole-­‐Grain  Bread  and  serve  with  Apricot  Spread.    Cut  fresh  fruit  in  small  pieces  to  be  served  with  Muesli.    
May  serve  Muesli  with  Soy  Milk  as  desired.  
Lunch  –  1  hour  before  lunch  start  Potato  Soup.    30-­‐minutes  before  lunch  make  Mexican  Salad  and  serve  with  leftover  Creamy  
Cheeseless  Sauce  or  Tofu  Sour  Cream  or  other  leftover  dressings.    Warm  Cornmeal  Rolls  as  desired  and  serve  with  Creamy  
Corn  Butter.  
 
Health  Maintenance  Plan  Tips  
These  recipes  are  provided  to  give  you  an  idea  of  how  to  fix  plant-­‐based  foods  and  to  give  you  a  wide  variety  of  recipes  that  
you  can  use.    This  will  be  more  food  and  a  wider  variety  than  you  would  usually  consumed  in  a  2-­‐week  period.      
Leftovers  –  In  a  typical  family,  you  would  end  up  with  leftovers  at  each  meal,  and  it  may  be  good  to  have  at  least  1  day  each  
week  where  you  eat  leftovers  to  prevent  foods  from  spoiling.      
Likes/dislikes  –  If  you  find  a  particular  recipe  that  you  like,  repeat  it  more  often  as  desired.    If  there  is  one  that  you  don’t  care  
for,  just  leave  it  off  of  your  list.    Find  what  works  for  you  and  your  family.      
Workers  –  If  you  are  a  working  person  and  are  away  from  home  at  lunchtime,  most  every  lunch  meal  can  be  prepared  the  
evening  before  and  taken  with  you  to  work  and  reheated.    Just  plan  your  time  wisely,  especially  for  dishes  that  will  require  
extra  preparation  (like  soaking  beans  overnight  before  cooking  them  for  the  main  dish).  
Breads,  Etc.  –  You  do  not  need  to  make  all  breads/milks  yourself.    You  can  purchase  healthy  whole-­‐grain  bread  /  non-­‐dairy  
milk  varieties  at  your  local  grocery  store  for  convenience.    We  are  giving  you  the  recipes  so  that  you  have  the  resources  and  
can  see  how  to  accomplish  cooking/baking  all  the  foods  for  yourself  if  desired.    You  can  also  purchase  non-­‐dairy,  caseine-­‐free  
cheese  substitutes  at  health  food  stores  and  some  grocery  stores  for  convenience.      
Shopping  –  Make  sure  you  look  through  the  ingredients  of  the  recipes  before  going  shopping  to  ensure  that  you  have  all  of  the  
needed  ingredients.    Don’t  forget  to  include  the  seasonings  and  the  small  things.    Keep  your  pantry  stocked  with  plenty  of  
whole  grains,  dry  beans,  whole-­‐grain  flours,  raw  nuts/seeds,  and  dried  fruits.      
 
Helpful  Kitchen  Tools  
There  are  several  kitchen  tools  that  will  help  you  greatly  in  the  preparation  of  your  plant-­‐based  foods.      
A  good  blender  is  necessary  if  you  are  planning  on  making  your  own  sauces,  cheeses,  milks,  etc.    The  general  rule  of  thumb  is  
the  more  expensive  it  is,  the  better/longer  it  will  perform.    That  being  said,  all  the  recipes  can  be  made  with  a  simple  blender.  
A  food  processor  is  useful  for  grinding  nuts,  slicing/shredding  vegetables,  and  can  speed  up  your  preparation  of  many  recipes,  
but  is  not  essential.  
A  rice  cooker  can  be  invaluable,  especially  for  working  persons,  in  the  preparation  of  grains  and  vegetables,  etc.    Look  for  a  
good  rice  cooker  that  has  a  good  capacity,  has  a  timer  that  can  be  set  so  that  it  finishes  cooking  the  food  just  before  your  
mealtime,  and  has  a  slow-­‐cook  function  so  that  it  can  serve  as  a  crock-­‐pot.  
A  crock-­‐pot  is  very  useful  for  cooking  your  grains  and  legumes.    You  can  use  it  to  cook  soups,  potatoes,  and  the  list  goes  on.    It  
is  not  essential,  but  can  be  quite  helpful  in  the  preparation  of  your  foods.      
Non-­‐stick  cookware  /  bakeware  can  be  helpful  in  preparation  of  oil-­‐free  foods  without  having  significant  issues  with  sticking.  
A  bread  machine  is  very  helpful  if  you  don’t  have  the  time  to  make  bread  by  hand  and  you  want  to  make  healthy  bread  at  
home.    It  can  take  care  of  the  hassle  for  you  and  free  you  to  do  other  things.  
 
References  
1.   Adapted  from:  Physician’s  Committee  for  Responsible  Medicine,  Vegetarian  Starter  Kit,  www.pcrm.org  
2.   Adapted  from:  Lifestyle  Medicine  Institute,  Beginning  Your  CHIP  Journey,  www.chiphealth.com  
 
 2-­‐Week  Health  Maintenance  Recipes  
 
Breakfast  Recipes   Spray  nonstick  skillet  with  cooking  spray.  Drain  and  crumble  
  tofu  into  skillet.  Sprinkle  seasonings  over  tofu  and  stir  until  
Rice  Milk   well  mixed.  Simmer,  stirring  frequently  to  prevent  burning.  
1  c  brown  rice,  well  cooked   The  longer  it  simmers,  the  dryer  it  will  become,  so  you  can  
¼  c  cashews,  raw   cook  it  for  as  long  or  short  a  time  as  you  like,  depending  on  
¼  c  coconut  milk   how  moist  or  dry  you  like  it.  Adjust  seasonings  to  taste.  
6  dates  (or  1-­‐2  T  honey  or  cane  sugar)   *Goya  Adobo  is  an  all-­‐purpose  seasoning  that  has  salt,  garlic,  
1  t  vanilla  flavoring   oregano,  and  turmeric.  
¼  t  salt    
Water  to  make  2  quarts  (8  cups)  of  milk   Ketchup  
  This  recipe  is  ok  for  Diabetics  
Place  all  ingredients  except  water  in  the  blender.  Add  1  1/2   3/4  c  tomato  paste  (6  oz  can)  
cups  of  water  and  blend  till  very  smooth.   3/4  c  water  
Add  water  until  you  have  8  cups  of  milk.  Chill.  Mix  well   1/2  t  salt  
before  serving.   1/2  t  basil  (optional)  
You  can  vary  the  nuts  you  use  and  the  amounts  to  get  it  just   1/2  t  onion  powder  
the  taste  you  like.  If  you  don’t  like  the  coconut  flavor,  try   2  T  lemon  juice  
adding  some  almonds  instead.   1  T  honey  or  cane  sugar  
   
Apple  Date  Muffins   Mix  all  ingredients  well  in  a  small  bowl.  Adjust  salt  and  
2  c  shredded  apple   seasonings  to  taste.  
3  c  quick  oats    
1/3  c  applesauce  (or  mashed  banana  or  mashed  mango)   Pocket  Bread  
1  t  vanilla   3  c  warm  water  
1/2  t  salt   2  T  quick-­‐rising  yeast  
1/2  -­‐1  c  raisins   2  T  honey  
1/2  c  chopped  dates   1/2  c  unsweetened  applesauce,  
1  T  molasses   1/2  t  salt  
1/2  c  chopped  walnuts  or  pecans   8  c  white  whole-­‐wheat  flour  
1/2    t  coriander    
1/4  t  cardamom   Preheat  oven  to  550F  (or  as  high  as  your  oven  will  go  
1/4  t  anise   without  broiling).    In  a  large  mixing  bowl,  add  water,  yeast,  
  honey,  applesauce,  and  salt.    Stir  well.    Mix  in  white  whole-­‐
Mix  all  together  and  let  set  about  5  minutes.  Drop  by   wheat  flour  while  kneading  the  dough  until  dough  is  no  
spoonful  into  lined  muffin  pans,  pack  down  lightly.  Bake  at   longer  sticky.    Form  dough  into  golf  ball  size  or  larger.    Roll  
350  for  45  min.  These  are  moist  muffins,  not  raised  cake-­‐like   each  ball  with  a  rolling  pin  until  approximately  1/4-­‐inch  
muffins,  but  they  are  yummy!   thick.    Place  on  a  lightly  oil-­‐sprayed  cookie  sheet.    Raise  for  
  10  minutes,  then  place  in  hot  oven.    Bake  3-­‐5  minutes  until  
Breakfast  Potatoes   they  “puff  up”  and  become  golden  brown.    Let  bread  cool.    
6  large  potatoes   Cut  with  a  sharp  knife  halfway  around  the  side  of  each  
2  T  olive  oil   pocket  bread.    Stuff  pocket  with  your  favorite  fillings.  
1/2  t  garlic  powder   (Makes  12,  depending  upon  size)  
1  t  Goya  Adobo    
1  t  parsley   Granola  
1  t  chives   9  c  quick  oats  (or  rolled  oats,  or  any  combination)  
  1  c  unsweetened  coconut  
Wash  and  dice  potatoes.    Toss  potatoes  with  olive  oil  and   ½  c  sunflower  seeds  
seasoning.    Place  on  a  baking  sheet.    Bake  at  400F  for  20-­‐30   ½  c  sesame  seeds  
minutes  or  until  golden  brown  and  tender.    Serve  hot  with   1  c  slivered  almonds  (or  any  chopped  nut  of  your  liking)  
homemade  ketchup.   ½  c  dates  
  ½  c  raisins  
Scrambled  Tofu   2  ripe  bananas  
1  lb  water-­‐packed  tofu   ½  c  apple  juice  
2  t  onion  powder   1  ½    t  salt  
1  t  garlic  powder    
1  t  parsley   Mix  in  large  bowl  first  five  ingredients.  Place  bananas,  dates,  
1  t  Goya  Adobo  without  pepper*   raisins,  apple  juice  and  salt  in  blender.  (For  easier  blending,  
½  t  turmeric   soften  raisins  and  dates  in  apple  juice  first.)  Blend  till  
smooth,  may  add  more  apple  juice  as  need  to  blend  smooth.  
 2-­‐Week  Health  Maintenance  Recipes  
 
Pour  blender  mixture  into  dry  ingredients  and  thoroughly   French  Toast  
mix  till  granola  is  in  small  crumbles.  Add  more  oats  if  smaller   1  c  water  
crumbles  are  desired.   2  T  cashews  
Place  on  2  or  3  large  cookie  sheets  and  spread  out  to  1/2-­‐1   4  dates  
inch  thick.  Bake  at  225  for  about  90  minutes,  stirring  every   1  banana  
30  minutes.  Turn  off  oven  and  leave  granola  in  until  cool  and   ½  c  orange  juice  
completely  dry.  Store  in  air-­‐tight  container.     1  T  whole  wheat  flour  
  7-­‐10  pieces  of  whole  wheat  bread  
Crock  Pot  Barley    
1  c  whole  barley   Blend  all  ingredients  except  bread  until  smooth.  Pour  into  
5-­‐6  c  water  (depending  on  how  hot  your  crock  pot  cooks)   shallow  bowl.  Dip  slices  of  bread  into  it  and  place  on  sprayed  
¼  c  chopped  dates   cookie  sheet.  Bake  at  400  degrees  until  golden  brown,  turn  
½  c  coconut  milk  (optional)   over  and  brown  other  side.  
salt  to  taste    
1  t  coriander   Soy  Oat  Waffles  
½  t  cardamom   2  ¼  c  water  
2  T  honey   1  ½  c  oats  
2-­‐3  medium  apples,  peeled  and  chopped   1  c  soaked  soybeans*  (1/2  c  dry)  
Put  barley,  apples,  and  water  in  crock-­‐pot  and  turn  on  low   ½  t  salt  
overnight.  In  the  morning  add  remaining  ingredients.  May    
add  more  coconut  milk  or  water  until  desired  consistency  is   Blend  all  ingredients  until  light  and  foamy.  Let  stand  while  
achieved.  Serve  as  any  cooked  cereal  with  soymilk,  raisins,   waffle  iron  is  heating.  Batter  will  thicken.  Blend  briefly.  
chopped  nuts,  etc.   Spray  waffle  iron  with  nonstick  cooking  spray  before  first  
  use.  Bake  waffle  for  8-­‐10  minutes,  set  timer  and  do  not  open  
Date  Butter   until  time  is  up.  If  waffle  iron  is  hard  to  open,  leave  for  a  few  
1  c  date  pieces   seconds  longer.  
½  c  water    
1  t  lemon  juice   *Soak  soybeans  several  hours  or  overnight  in  enough  water  
  to  keep  covered.  Rinse  and  drain.  They  can  be  soaked  ahead  
Blend  till  smooth.  Serve  on  toast  in  place  of  butter  or  jelly.  Is   and  stored  in  the  freezer  until  needed.  
similar  to  apple  butter.    
You  can  also  use  pineapple  or  orange  juice  to  add  a  different   Fruit  Syrup  
flavor.  It  is  delicious  this  way!   3  c  apple  juice  
  1  c  raisins  (golden  raisins  work  well,  also)  
Banana  Muffins   2-­‐3  T  corn  starch  or  arrowroot  powder  
1  c  whole-­‐wheat  flour    
1  T  Ener-­‐G  Baking  Powder   Heat  1  c  of  juice  with  raisins  and  simmer  till  raisins  are  soft.  
1/2  t  salt   Place  in  blender  and  blend  till  raisins  are  small  pieces.  
scant  1/2  cup  Brazil  nuts  or  walnuts   Return  to  pan,  add  1  ¾  c  apple  juice  and  bring  to  boil.  Mix  
1/2  c  chopped  dates   corn  starch  with  reserved  ¼  c  juice  and  add  to  pan.  Heat  till  
1  medium  banana   bubbly  and  thickened.  Serve  over  pancakes,  waffles  or  
1/4  c  honey   French  toast.  May  also  use  any  combination  of  100%  fruit  
1/4  c  or  more  soy  milk  (may  use  water)   juice  or  any  dried  fruit  combination  of  your  liking.  
   
Preheat  oven  to  400F  and  prepare  muffin  pan  or  cookie   Cashew  Banana  Cream  
sheet  by  coating  lightly  with  oil.    Place  flour,  baking  powder,   ¼  c  cashews  
salt,  and  Brazil  nuts/walnuts  in  a  food  processor  and  process   ½  c  pineapple  juice  
together  for  1  minute,  until  the  nuts  are  as  fine  as  the  flour.     ½  c  water  
Mash  the  bananas  with  a  fork  and  place  in  a  2-­‐cup  measuring   3  frozen  bananas  
cup  along  with  the  honey.    Add  soy  milk  to  make  a  total  of  1   1/8  t  vanilla  
cup  mixture  with  the  bananas  and  honey.    Stir  together.     ¼  t  maple  flavoring  
Place  flour  mixture  in  a  mixing  bowl.    Add  dates  and  banana   2  T  chopped  dates  
mixture,  and  stir  briskly  until  well  mixed.    Scoop  into  muffin    
pan.    Place  in  400F  oven;  bake  for  15-­‐20  minutes  or  until   Blend  cashews  with  the  pineapple  juice  until  creamy.  Add  
golden  brown  on  top  and  bottom.   remaining  ingredients.  Freeze  slightly  and  serve.  
(makes  8  muffins)    
   
   
   
 2-­‐Week  Health  Maintenance  Recipes  
 
Pecan  Crunch   We  like  to  eat  the  apricots  just  how  they  are  after  soaking!  
1  c  pecans   Often  I  don’t  have  any  left  to  make  the  spread  with!  
1/2  c  unsweetened  coconut    
3/4  c  dates   Whole-­‐Grain  Pancake  Mix  
1  c  wheat  bran   1  ½  c  wheat  flour  
4  c  quick  oats   ½  c  white  flour  
2  t  vanilla  (or  use  maple,  or  leave  it  out)   ½  c  wheat  germ  
1  t  salt   ¼  c  corn  meal  
1/3-­‐1/2  coconut  milk   3  c  blended  oats  (may  also  just  use  quick  oats)  
  1  ½  t  salt  
In  food  processor,  process  pecans  until  fine,  then  add  the   ½  c  pecan  meal  (optional)  
coconut  and  dates.  When  well  mixed,  add  the  wheat  bran,   ¼  c  ground  flax  seed  (optional)  
oats  and  salt.  Add  vanilla  and  coconut  milk  while  it  is   2  T  baking  powder  substitute  
running,  adding  enough  to  make  the  mixture  form  large   2/3  c  powdered  soy  milk  (optional)  
clumps.    
Dump  out  onto  baking  sheet  and  crumble  into  small  pieces.   Mix  all  together  and  store  in  airtight  container.  Just  measure  
Bake  at  250  degrees  for  about  90  minutes  or  until  cereal  is   out  desired  amount  and  add  water  (or  soy  or  rice  milk)  until  
dry.  Stir  every  20-­‐30  minutes  and  continue  to  break  up   desired  consistency.  Cook  in  nonstick  skillet  over  med  heat  
larger  clumps,  so  that  it  resembles  Grape  Nuts.  Turn  off  oven   till  cooked  through,  then  flip  and  brown  the  other  side.  
and  leave  in  to  finish  drying  and  cooling  before  placing  in  air-­‐  
tight  container  for  storage.   Fruit  Soup  
You  can  still  make  this  even  if  you  don't  have  a  food   2  c  fruit  juice  
processor,  just  blend  the  pecans  (or  use  pecan  meal)  as  well   ½  c  dried  fruits  diced  
as  you  can  in  the  blender  then  dump  out  into  large  bowl.   2  T  minute  tapioca  (may  use  regular  tapioca)  
Then  blend  the  dates  together  with  the  wheat  bran  until  fine   1  banana  
and  add  to  nuts.  Then  blend  the  coconut  and  oats  (in  2   Heat  fruit  juice  in  sauce  pan.  Chop  fruits  med.  fine  and  add  to  
batches  is  better)  and  add  it  to  the  bowl,  mixing  well.  Add   juice.  Add  minute  tapioca.  Stir  until  thickened.  If  using  
remaining  ingredients  and  mix  well.  Crumble  onto  baking   regular  tapioca,  soak  tapioca  in  fruit  juice  for  10  minutes  
sheet  and  bake  as  above.  It  will  have  a  more  coarse  texture,   before  heating.  Stir  and  cook  until  tapioca  is  thickened  and  
but  will  taste  just  as  good  as  making  it  in  a  food  processor!   almost  clear,  then  add  dried  fruit,  and  finished  cooking  until  
  tapioca  is  done.  Serve  hot  or  cold.  Slice  banana  on  top.  Good  
Soy  Milk   on  waffles  or  pancakes,  too.  
3/4  c  soaked  soybeans   (Variation  –  use  1-­‐2  cups  frozen  mixed  fruit  or  peaches  
2-­‐4  T  raw  cashews   canned  in  100%  fruit  juice  instead  of  dried  fruit)  
2-­‐4  T  raw  almonds    
1  t  vanilla   Baked  Oatmeal  
1-­‐2  T  Honey  or  other  sweetener   2  c  oats  
1/4  t  salt  (heaping)   1  grated  apple  
Water  to  make  2  quarts   1/4  c  unsweetened  coconut  
  1/3  c  raisins  
Soak  soybeans  overnight  in  plenty  of  water.  Next  day  pour   3-­‐4  c  soy  milk  or  water  
off  water,  rinse,  add  fresh  water  and  bring  to  boil.  Lower   1  t  salt  
heat  and  simmer  5-­‐7  minutes.  Place  all  ingredients  in   2  t  vanilla  
blender  with  water  just  to  cover  and  blend  till  smooth,   1/2  t  ground  coriander  
slowly  add  more  water  and  blend  to  get  it  as  smooth  as   Mix  all  ingredients  together  in  mixing  bowl.  Pour  into  8x8  
possible.  Add  water  to  make  2  quarts  of  milk.  Use  more  or   casserole  dish.  Bake  at  350  for  1  hour.  Any  sweet  fruit  can  be  
less  water  depending  on  how  you  like  it.  Shake  or  stir  well   used  in  place  of  the  apple.  Crushed  pineapple  is  good.  Use  
before  each  use.  If  used  for  cooking/baking  decrease   any  type  of  milk  substitute  or  use  fruit  juice  for  the  liquid.  
sweetener  to  1  tablespoon.   Chopped  dates  can  also  be  used  in  place  of  raisins.  Any  
  chopped  nut  could  be  used  in  place  of,  or  in  addition  to  the  
Apricot  Spread   coconut.  
Dried  Apricots    
Pineapple  juice   Fruit  Cream  
  ¼  c  cashews  
Place  apricots  in  a  dish.  Cover  with  pineapple  juice.  Cover   ½  c  orange  juice  
and  place  in  the  refrigerator  overnight.  Next  day  dump   ½  c  apple  juice  
apricots  and  juice  in  blender  and  blend  until  smooth.  Add   ¼  t  vanilla  
more  juice  for  blending  if  needed.  You  can  also  use  orange   4  dates  
juice  if  you  like.   3  bananas  (fresh  ripe  or  frozen)  
 2-­‐Week  Health  Maintenance  Recipes  
 
  Lunch  Recipes  
Blend  first  two  ingredients  until  smooth  and  creamy  then    
add  remaining  ingredients  and  blend  till  smooth.  Serve  over   Cauliflower  Sauce  
waffles  or  cereal.   1/2  c  water  
  1  med  onion  chopped  
Easy  Cashew  Gravy   1-­‐2  garlic  cloves  chopped  
1  c  raw  cashews   4  c  cauliflower  flowerets  cut  into  1”  pieces  
4  c  water   1  29oz  can  diced  or  crushed  tomatoes  
1  T  onion  powder   1  t  salt  
1  t  garlic  powder   Italian  seasonings  if  desired  
2  t  Goya  Adobo    
1  t  Italian  seasoning   Cook  onion  in  water  for  7  minutes  then  add  garlic  and  cook  
2  T  corn  starch   another  2  minutes.  Add  remaining  ingredients  and  another  
Blend  all  ingredients  with  1  cup  water  until  smooth,  then  add   1/2-­‐1  c  water  and  cook  partially  covered  30-­‐45  minutes.  
2  more  cups  of  water  and  blend  again.  Pour  into  sauce  pan.    
Rinse  blender  with  remaining  1  cup  of  water  and  add  to  pan.   For  a  quick,  easy  version,  add  steamed  cauliflower  to    
Cook  until  bubbly  and  thickened,  stirring  constantly.   purchased  marinara  (spaghetti)  sauce  and  heat  thoroughly.  
This  is  just  a  basic  gravy  recipe.  If  you  have  a  healthy    
substitute  beef  or  chicken  seasoning,  you  can  add  some  to   Pecan  Balls  
enhance  the  flavor.  You  can  use  less  nuts  and  add  a  cooked   1  c  pecan  meal  
whole  grain  to  decrease  the  fat  content.  You  can  use  raw   1  c  oats  
onion  or  garlic  instead  of  the  powders,  as  well.  If  you  want  it   2  1/2  c  fresh  whole  wheat  bread  crumbs  
darker,  try  browning  some  flour  in  the  skillet  and  using  it  to   1  c  soaked  soybeans  
thicken  the  gravy  with  instead  of  corn  starch.  Adjust  the   1  med  onion  in  large  chunks  
seasonings  to  your  liking.  Just  play  with  it  until  it  suits  you.   1  c  water  
  1/2  t  garlic  powder  
Apple  Crisp   2  t  Goya  Adobo  without  pepper  
9-­‐10  apples  of  your  choice,  cored,  sliced   2  t  Bee’s  All-­‐purpose  Seasoning  *  
2  T  flour   1  t  ground  sage  
1  1/4  c  unsweetened  coconut   1  T  parsley  
2  c  oats    
1  c  dates   Blend  soybeans,  water,  and  onion  until  smooth.  Pour  into  
1  t  salt   mixing  bowl.  Add  remaining  ingredients  and  stir  well.  
4  T  water   Mixture  should  be  moist  enough  to  stick  together,  but  not  too  
  wet.  Adjust  bread  crumbs  or  water  as  needed.  Form  into  
Place  apples  in  large  casserole  dish.  Sprinkle  with  flour.  May   balls  with  hands,  or  use  a    round  tablespoon  measure  dipped  
also  add  coriander  and  cardamom.    Place  remaining   in  water.  Place  on  nonstick  cookie  sheet  and  bake  at  350  for  
ingredients  except  water  in  food  processor  and  run  until  fine.   30  minutes.    
Add  water  as  needed  while  food  processor  is  running  until   Good  served  with  spaghetti  sauce  or  sweet  and  sour  sauce.  
mixture  is  moist  and  crumbly.  Crumble  evenly  on  top  of   *This  is  a  salt  free  seasoning  containing  garlic,  celery,  onion,  
apples.  Bake  at  350  for  30  min.  or  until  apples  are  tender.   thyme,  and  cumin.  
   
Muesli   Ranch-­‐style  Dressing  
2  ½  c  dextrinized  rolled  or  quick  oats  (place  on  cookie  sheet   1/4  c  raw  cashews  
for  10  min.  in  300  degree  oven)   1/2  lb  tofu  
3  c  pineapple,  orange,  or  apple  juice   2/3  c  water  
½  t  salt   1  T  lemon  juice  
2  bananas   1/2  t  garlic  powder  
1  t  vanilla   1  t  salt  
¼  t  maple  flavoring   1  t  basil  
½  c  raisins   2  t  parsley  
chopped  nuts   2  t  onion  powder  
  1  T  honey  
In  blender  combine  juice,  salt,  bananas  and  flavorings.  Place    
oats  in  bowl  and  pour  blender  mixture  on  top.  add  raisins.   Blend  all  ingredients  until  smooth.  Add  water  as  needed  for  
Mix  and  place  in  refrigerator  over  night.  Add  2-­‐3  fresh   blending  or  until  desired  consistency  is  reached.  This  makes  
chopped  fruits  of  your  choice  before  serving.  Sprinkle  with   a  great  veggie  dip  if  less  water  is  used  so  that  it  stays  thick.  
chopped  nuts.  Very  yummy,  one  visitor  told  us  it  was  like    
having  dessert  for  breakfast!  
 2-­‐Week  Health  Maintenance  Recipes  
 
Chick  Pea  a  la  King   7  c  spelt  or  whole-­‐wheat  flour,  as  needed  
4  cups  brown  rice,  cooked   Bring  water  to  a  boil;  add  salt  and  cornmeal.    Simmer  until  a  
1  medium  onion,  chopped   mush.    Allow  to  cool  at  room  temperature.    Add  oil  and  1/3  
1/2  cup  celery,  minced  (optional)   cup  honey  to  cooked  cornmeal.    In  a  separate  bowl,  dissolve  
1/4-­‐1/2  cup  red  pepper  or  pimiento  (optional)   1  teaspoon  honey  in  1  cup  warm  water.    Mix  in  yeast.    Let  sit  
1/2  cup  raw  cashews   until  the  yeast  bubbles.    Add  to  cooled  cornmeal  mixture.    
4  T  sesame  seeds   Add  flour,  kneading  in  1  cup  at  a  time  until  dough  is  not  
3  cups  water   sticky.    Set  dough  in  a  warm  place  covered  with  a  towel.    Let  
1  T  Goya  Adobo  (no  pepper)   rise  until  doubled  in  size.    Roll  out  dough  to  1/2  inch  thick.    
3/4  tsp  garlic  powder   Cut  with  a  round  cutter  or  shape  into  buns  or  breadsticks.    
1  T  onion  powder   Let  rise  on  lightly  oil-­‐sprayed  baking  sheets  until  doubled  in  
1/4  cup  whole  wheat  flour   size.    Bake  in  a  400F  oven  for  15  minutes  or  until  golden  
1  T  parsley   brown.  
2  cups/or  1  can  garbanzos   Variation  -­‐  you  can  make  into  bread  sticks  or  pizza  crust  as  
1  cup  carrots,  sliced   needed.    You  can  also  freeze  rolls  for  future  use.  
2  cups  peas,  frozen   (Makes  6  dozen  rolls)  
1/2  cup  slivered  almonds  (optional)    
Sauté  onion,  celery  and  pepper  in  2  T  water.  In  blender,   Creamy  Corn  Butter  
combine  all  but  the  last  4  ingredients  and  blend  till  smooth.   1/3  c  cornmeal  
Add  blender  mixture  to  pan  and  add  garbanzos,  carrots,  &   1  c    water  
peas.  Bring  to  a  boil  and  simmer  10  min  to  thicken.  Adjust   1/4  c  coconut  milk  
salt  and  seasonings  to  taste.  Add  slivered  almonds  if  using).   1/2  tsp  salt  
Serve  on  brown  rice.   1  1/2  tsp    honey  
   
Sweet  Potato  Sticks   Mix  cornmeal  with  1  cup  cold  water,  pour  into  sauce  pan.    
1  large  sweet  potato,  peeled  and  cut  into  1/2  inch     thick   Cook,  stirring  frequently  until  thickened.    Pour  mixture  into  
strips  about  3  inches  long   blender,  add  remaining  ingredients  and  blend  until  smooth.  
Salt  to  taste   Add  1/4  -­‐  1/2  cup  water  as  needed  to  blend.    Store  in  
  refrigerator.  It  will  thicken  when  it  sets.  
Place  potato  sticks  evenly  on  a  lightly  sprayed  baking  sheet.    
Lightly  spray  the  potato  sticks  with  nonstick  spray  if  desired.   Quick-­‐N-­‐Easy  Salad  
Sprinkle  with  salt  or  other  seasoning  of  your  choice.  Bake  at   6  c  torn  lettuce  (use  a  variety  of  kinds  if  possible)  
400  for  20  min.  or  until  crispy  brown.   1  or  2  veggies  of  your  choice  
    diced  carrots  
Scalloped  Potatoes     diced  red  peppers  
4  c  thinly  sliced  potatoes     tomato  wedges  
½  c  raw  cashews     diced  cucumber  
2  c  water   1-­‐2  T  lemon  juice  
1  t  onion  powder  or  may  use  ½  raw  onion   1-­‐2  T  Olive  oil  
1  T  cornstarch   2  t  dill  weed  
2  t  salt   1  T  parsley  
  1/2  t  Goya  Adobo  without  pepper  or  other  all-­‐purpose  
Spread  potatoes  evenly  in  a  casserole  dish.  Blend  cashews   seasoning  of  your  choice  
with  half  of  the  water  till  smooth,  then  add  the  rest  of  the    
water  and  seasonings  and  blend  well.  Pour  over  the  potatoes,   Mix  all  ingredients  together  and  serve  immediately.  
cover  with  aluminum  foil  and  bake  for  1  hr  at  375  degrees.    
Remove  foil  and  sprinkle  with  paprika,  return  to  oven   Vegetable  Soup  
uncovered  just  long  enough  to  brown.   6  c  water  
  1  onion,  diced  
Cornmeal  Rolls   1/2  c  celery,  diced  (optional)  
4  c  water   3  large  carrots,  chopped  
2  t  salt   3  potatoes,  chopped  
1  c  cornmeal   1  c  frozen  corn  
1/2  c  applesauce   1  15oz  can  diced  tomatoes  
1/3  c  honey   2  t  salt  
1  t  honey   1/2  t  basil  
1  c  warm  water   1/2  t  dill  weed  
2  T  active  dry  yeast   1  T  parsley  
5  c  whole-­‐wheat  flour   1  t  oregano  
 2-­‐Week  Health  Maintenance  Recipes  
 
2  t  onion  powder   Pasta  Salad  
1/2  t  garlic  powder   3  c  whole  grain  spiral  pasta  
2  cups  small  whole  grain  pasta   2  c  carrots,  thinly  sliced  
  2c  broccoli,  cut  bite  size  
Place  first  five  ingredients  in  large  pot  and  bring  to  a  boil.   2  c  cauliflower,  cut  bite  size  
Simmer  10  minutes,  then  add  remaining  ingredients  and   1  c  red  bell  pepper,  chopped  
cook  until  pasta  and  veggies  are  done.  Adjust  seasonings  as   1  c  yellow  bell  pepper,  chopped  
desired.   1/2  c  peas,  cooked  
  1  c  kidney  beans,  cooked  (or  garbanzo  beans)  
Variation:  Add  a  can  of  can  of  kidney  beans  or  a  couple  of   1  c  red  onion,  thinly  sliced  
cups  of  lentils.  Cabbage  also  makes  a  good  addition.    
  Dressing  
Corn  Bread   2  T  olive  oil  
3/4  c  cornmeal   2  T  water  
3/4  c  whole-­‐wheat  flour   1/4  c  lemon  juice  
1/2  t  salt   1  t  dill  weed  
1  1/2  T  Ener-­‐G  Baking  Powder   1/2  t  garlic  powder  
1/2  c  coconut  milk  (may  use  1/2  c  +  2  T  soy  milk  instead  and   1/2  t  onion  powder  
omit  water)   1  t  Goya  Adobo  without  pepper  
1/4  c  applesauce    
2  T  honey   Cook  pasta  until  tender,  drain  and  rinse  in  cold  water.  Chill.  
2  T  water  or  as  needed   Steam  carrots,  broccoli,  and  cauliflower  about  4  minutes,  
  drain  and  rinse  with  cold  water.  In  salad  bowl,  mix  together  
Mix  together  in  a  mixing  bowl:  cornmeal,  flour,  salt,  and   pasta,  steamed  veggies,  and  remaining  ingredients.  Whisk  
baking  powder.    Stir  together  the  coconut  or  soy  milk,   dressing  together  in  a  separate  bowl  and  pour  over  salad,  
applesauce,  and  honey  in  measuring  cup.    Add  water  as   tossing  gently.  
needed  to  make  1  full  up  of  mixture.    Combine  wet  and  dry    
ingredients,  stirring  briskly  until  smooth.    Pour  into  an  8”X8”   Variation:  Use  a  creamy  dressing  instead  or  use  cashew  
pan,  or  scoop  into  muffin  tins.    Bake  at  375F  for  20-­‐25   mayo  and  herbs  to  taste,  as  in  the  potato  salad.  This  is  a  very  
minutes.   flexible  recipe.  
(Makes  9  squares)    
  Baked  Sweet  Potatoes  
Creamy  Cucumber  Dressing   Preheat  oven  to  400F.    Scrub  sweet  potatoes.    Place  directly  
1  medium/large  cucumber,  lightly  peeled   on  oven  rack  and  back  for  45-­‐60  minutes  until  fork  inserts  
1/2  c  raw  cashews   easily  into  the  center  of  the  potato.    (Place  aluminum  foil  in  
2  T  lemon  juice  (fresh  squeezed  is  best)   bottom  of  oven  to  catch  drippings)  
1  t  onion  powder    
1/2  t  Goya  Adobo  without  pepper  or  other  all  purpose   Greek  Salad  
seasoning   3  tomatoes  
  1-­‐2  cucumbers  
Blend  until  creamy.  Adjust  seasonings  and  add  favorite  herbs   1  red,  orange,  or  yellow  pepper  
as  desired.   1  c  black  olives  
  1/2  red  onion  
Veggie  Pizza   1  small  garlic  clove,  minced  
1  pizza  crust  (can  use  any  kind  of  whole-­‐grain  bread)   1/2  romaine  lettuce,  medium  head  
Creamy  Cheeseless  Sauce   1/2  c  garbanzos  
Pasta  or  pizza  sauce    
1  1/2  c  finely  diced  veggies  of  your  choice  (olives,  onion,   Dressing  
red/yellow  pepper,  garlic,  broccoli,  cauliflower,  etc.)   1/4  c  juice  off  garbanzos  
Preheat  oven  to  350F.    Spread  pizza  crust  with  Creamy   1/4  c  lemon  juice  
Cheeseless  Sauce,  covering  entire  surface.    Spoon   1  T  olive  oil  
pasta/pizza  sauce  over  the  Creamy  Cheeseless  Sauce  and   1/2  t  oregano  
gently  swirl  it.    Scatter  the  surface  with  vegetables  of  your   1/4  t  thyme  
choice.    Bake  at  350F  for  about  10  minutes.   1/4  t  salt  
(Can  be  assembled  and  frozen  [before  baked]  and  taken  out    
and  baked  when  needed)   Chop  all  salad  ingredients  except  garbanzos  and  olives.  Place  
  in  salad  bowl  Whisk  dressing  ingredients  in  a  small  bowl.  
  Pour  over  salad  and  toss  gently.  Serve  immediately.  
   
 2-­‐Week  Health  Maintenance  Recipes  
 
Golden  Macaroons   Crunchy  Veggie  Salad  
1  c  finely  grated  carrots,  packed   1  cucumber  diced  
1  ½  c  unsweetened  coconut   1  large  tomato  diced  
1  c  oat  flour  (blend  oats)   1  c  bite  size  broccoli  pieces  
¼  c  honey   1  c  bite  size  cauliflower  pieces  
½  t  salt   1/2  c  red  or  yellow  bell  pepper  diced  
1  t  vanilla   2  T  sunflower  seeds  
  1/3  c  large  chopped  walnuts  or  pecans  
Mix  all  ingredients.  Add  water  by  the  tablespoon  if  needed   1  c  black  olives  
until  dough  is  moist  enough  to  stick  together  well.  Drop  onto   1-­‐3  t  lemon  juice  
greased  cookie  sheet  by  round  tablespoon.  Bake  at  325  for   Salt  to  taste  
20  minutes.  May  use  cane  sugar  instead  of  honey  if  needed.   Add  fresh  or  dried  herbs  to  taste.  We  like  to  use  a  little  celery  
Just  add  1/4-­‐1/3  cup  water.   salt,  dill,  oregano,  garlic  powder  and  onion  powder  
   
Almond  Rice  Loaf   Toss  all  ingredients  together  in  a  bowl.  Adjust  amounts  and  
1/2  c  soaked  garbanzos   types  of  veggies  as  desired.  You  can  leave  the  nuts  and  olives  
1  1/2  c  water   out  if  you  want  a  lower  fat  salad.  Or  try  adding  corn  or  
1  c  almonds   garbanzos  to  make  it  more  of  a  one-­‐dish  meal.  
1  c  sunflower  seeds    
1  c  oats   Spinach  Alfredo  Sauce  
1  medium  onion,  quartered   3/4  c  coconut  milk  
1  c  cooked  brown  rice   1  c  cashews  
2  t  Goya  Adobo  (without  pepper)   2  t  salt  
1  t  Italian  seasoning   1  T  lemon  juice  
1  t  basil   1  large  garlic  clove  (or  more  if  you  like  garlic)  
1  t  onion  powder   1  1/2  T  corn  starch  
1/2  c  wheat  germ   2  c  packed  fresh  spinach  leaves  
  3  c  water  
Blend  garbanzos  and  1/2  c  water  until  smooth.  Add    
remaining  water,  nuts  and  sunflower  seeds  and  blend  until   Blend  all  ingredients  but  spinach  and  1/2  c  water.  
fine.  Add  onion  and  blend  slightly.  Pour  into  mixing  bowl.   Cook,  stirring  often  until  bubbly  and  slightly  thickened.  Turn  
Add  remaining  ingredients  and  stir  well.  Let  stand  for  a  few   off.  Blend  spinach  and  1/2  c  water  and  add  to  cooked  sauce.  
minutes.  Press  into  sprayed  loaf  pan  and  bake  at  350  for  45-­‐ Stir  well  and  serve  over  cooked  pasta.  
60  minutes.  Let  cool.  Turn  out  and  slice  if  desired.  Serve  with    
gravy  or  tomato  relish  (see  following  recipes).  May  also   Green  Beans  &  Garlic  
make  into  patties,  this  will  shorten  baking  time.   2  T  coconut  milk  
This  is  a  very  versatile  recipe.  You  can  use  soaked  soybeans   3-­‐4  cloves  of  garlic  
instead  of  garbanzos,  or  any  other  bean.  You  can  also  use   ½  c  water  
cooked  beans.  Different  beans  will  change  the  flavor  slightly,   1  lb  frozen  green  beans  
but  they  will  all  be  good.  You  can  vary  the  amounts  or  types   salt  to  taste  
of  nuts  and  seeds.  You  can  use  bread  crumbs  instead  of  rice.    
Vary  the  seasonings  to  suit  your  taste.   Sauté  garlic  in  coconut  milk  for  2-­‐3  minutes  on  medium.    Add  
  ½  cup  water  and  bring  to  boil.    Add  frozen  green  beans.    
Tomato  Relish   Cover,  and  return  to  a  boil.    Cook  until  almost  done,  then  
1  small  onion  chopped   remove  cover  and  simmer  until  water  is  gone.    Stir  to  
1-­‐2  T  lemon  juice   prevent  sticking.    Salt  to  taste.  
8  dates,  chopped  fine  (if  diabetic,  use  less  dates)   (Variation  –  to  use  canned  green  beans,  drain  almost  all  
1  t  basil   liquid  off  before  adding  to  garlic  mixture,  then  simmer  until  
3/4  t  salt   liquid  is  absorbed)  
3/4  t  ground  celery  seed    
1  14oz  can  crushed  tomatoes   Herb  Dressing  
  1/2  c  raw  cashews  
Sauté  onion  in  lemon  juice,  add  water  as  needed  until  onion   1/2  c  water  
is  clear  and  soft.  Add  dates  and  seasonings  and  mix,  add  a   2  T  lemon  juice  
little  water  if  needed  to  soften  dates.  Add  crushed  tomatoes   1/2-­‐1  T  honey  
and  simmer  10-­‐15  minutes.  Serve  with  Almond  Rice  Loaf.   1  clove  garlic  
May  also  use  diced  tomatoes  or  fresh  tomatoes  chopped   1/4  t  onion  powder  
small  if  a  chunkier  relish  is  desired.   1/2  t  basil  
  1/4  t  oregano  
 2-­‐Week  Health  Maintenance  Recipes  
 
1/4  t  parsley   Oat  Burgers  
1/2  t  salt   4  c.  water  
  1  small  chopped  onion  
Blend  all  ingredients  until  smooth.  Adjust  salt  and  herbs  to   ½  c.  chopped  walnuts  
taste.   2  t.  onion  powder  
  ½  t.  garlic  powder,  can  put  in  minced  garlic  
Curried  Veggies   1  t.  basil  
3  c  water   1  t.  Italian  seasoning  
1  can  coconut  milk   2  t.  cumin  
3  chopped  carrots   2  t  salt  
3  chopped  potatoes   4  c.  quick  or  rolled  oats  
3  cups  green  beans  (fresh  or  frozen)    
1  t  salt   Heat  1/2  c  water  in  pan,  add  onion  and  cook  till  tender.  Add  
1  t  Goya  Adobo  (or  other  all-­‐purpose  seasoning)   water  and  seasonings  and  bring  to  a  boil.  Stir  in  oats  and  
1  T  cumin   nuts  and  turn  off  heat.  Allow  to  cool  about  5  minutes.  Form  
11/2  coriander   into  burgers  on  lightly  oiled  cookie  sheet,  using  a  round  1/4-­‐
3/4  t  garlic  powder   cup  measure  or  ice  cream  scoop  to  make  uniform  patties,  
1  1/2  t  onion  powder   dipping  the  measuring  cup  in  water  after  each  burger  to  
  keep  it  from  sticking.  With  wet  fingers  or  back  of  measuring  
Bring  water  and  coconut  to  boil  in  large  pot.  Add  remaining   cup,  flatten  burgers.  Bake  at  350°  for  30  minutes,  flip  and  
ingredients  and  simmer  until  veggies  are  cooked.  Serve  over   bake  10  more  minutes.  Good  in  sandwiches  or  with  gravy.  
brown  rice.  Top  with  peanuts  if  desired.     May  also  make  them  into  balls  for  “meatballs”  and  add  them  
Garbanzos  make  a  nice  addition  to  the  curry  as  well.   to  spaghetti  sauce.  
  Variation:  For  Breakfast  Sausage,  add  1½  t.  sage.  
Carrot  Salad    
3  c  grated  carrots   Cashew  Mayonnaise  
3/4  c  grated  unsweetened  coconut   1/2  c  raw  cashews  simmered  in  1/4  c  water  until  water  is  
1/2  c  chopped  pecans   about  gone  
1/2  c  raisins   1/2  c  well  cooked  brown  rice  
1/4-­‐1/3  c  orange  juice   1/2  t  salt  
1/4  t  salt   2  cloves  garlic  
  2  T  and  1  t  lemon  juice  
Mix  all  ingredients  together  in  medium  bowl.  May  serve   1/4  t  onion  powder  
immediately  or  let  set  in  refrigerator  for  a  few  minutes  to   1/4  t  Goya  Adobo  
make  it  more  moist.   1/2  t  potato  starch  
You  can  use  different  nuts  in  place  of  pecans,  or  add   1/2  c  boiling  water  
sunflower  seeds  for  additional  crunch  and  nutrition.    
Chopped  dates  may  also  be  used  in  place  of  raisins.     Blend  all  ingredients  until  smooth,  adding  water  as  needed  
  to  keep  blending.  
Mashed  Potatoes    
6  Russet  or  Idaho  potatoes   Potato  Salad  
Water  to  cover  potatoes   6  c  potatoes,  cooked,  peeled,  and  diced  
¼-­‐½  c  Soy  milk   1  c  grated  carrots  
1  t  Onion  powder   1  t  dill  weed  
½-­‐1  t  Salt   1  t  dried  celery  flakes  or  ¼  c  fresh  diced  celery  
1-­‐2  t  Chives   salt  to  taste  
  2  t  dried  chives  
Cook  desired  amount  of  potatoes  in  water  until  they  break   1  t  parsley  flakes  
apart  when  you  poke  them  with  a  fork.    Pour  off  most  of  the   1  T  lemon  juice  
extra  water,  reserving  it  for  use  later  if  needed.    Place   ½  c  cashew  mayonnaise  or  tofu  sour  cream  
potatoes  in  mixing  bowl  and  mix  with  electric  mixer,  adding   nondairy  milk  or  coconut  milk  
reserved  water  or  soy  milk  as  needed  until  desired  texture  is    
reached.    Add  onion  powder,  chives,  and  salt  to  taste  and  mix   In  a  bowl  combine  all  ingredients.  Add  milk  as  needed  until  
well.    Serve  with  gravy.   desired  moistness  is  reached.  Adjust  seasonings  to  taste.  
   
  Variations:  Fresh  chopped  onion  or  green  onion  may  be  
  added.  Also  ½  c  sliced  black  olives  are  nice  for  variety.  Be  
  creative.  
   
 2-­‐Week  Health  Maintenance  Recipes  
 
Rice  Stacks   Tofu  Sour  Cream  
Cooked  brown  rice  (about  1  c  per  person)   1  12  oz  pkg  silken  tofu  
Easy  Pinto  Beans  (or  lentils,  cooked)  (about  ¾  c  per  person)   1/2  c  cashews  
shredded  lettuce   1/3-­‐1/2  c  water  
diced  tomatoes   1  t  salt  
diced  cucumbers   1/4  t  garlic  powder  
chopped  onions   1  t  onion  powder  
chopped  red,  orange,  or  yellow  pepper   1-­‐2  T  lemon  juice  
sliced  olives    
Guacamole   Place  all  ingredients  in  blender  and  blend  until  very  smooth.  
Salsa  Fresca   Adjust  seasonings  as  desired.  Pour  into  a  bowl  and  chill  
Tofu  sour  cream   before  serving.    
Creamy  Cheeseless  Sauce    
  Pumpkin  Pudding  
Prepare  each  food  item  and  place  in  individual  serving  bowls   2  c  cooked  pumpkin  
(amount  needed  will  depend  on  number  of  people  served).   3/4  c  dates  
Each  person  prepares  his  own  rice  stack  by  layering  each   3/4  c  coconut  milk  
food  item  in  the  order  listed  to  make  a  stack.  Each  ingredient   3/4  c  soy  (or  rice)  milk,  or  water  
is  optional,  just  leave  off  any  items  you  don’t  enjoy.   1/4  c  cornstarch  
  1/2  t  salt  
Easy  Pinto  Beans   1  t  vanilla  
1  lb  dry  pinto  beans,  sorted  and  washed   1/2  t  coriander  
2  t  cumin    
2  t  onion  powder   Blend  dates  with  milk  until  smooth.  Add  remaining  
1/2  t  garlic  powder   ingredients  and  blend  well.  Pour  into  casserole  dish  and  
1  1/2  salt  to  taste   bake  at  350  for  1  hour  or  till  set.  
  This  also  makes  a  great  pie.  
Before  bed,  place  washed  pinto  beans  in  crock  pot.  Add  7-­‐9    
cups  of  water  (about  3  times  as  much  water  as  beans).  Turn   Lasagna  
crock  pot  on  high.  In  the  morning,  add  seasonings  and  salt   9  lasagna  noodles,  cooked  
and  adjust  to  taste.   8  cups  spaghetti  sauce  
  1-­‐2  recipes  Ricotta  Style  filling  (recipe  following)  
If  you  don’t  have  a  crock  pot,  soak  beans  overnight  in  water.   3-­‐4  c  chopped,  steamed  spinach  (optional)  
Drain  water  in  the  morning,  place  in  pot  with  fresh  water   4  c  steamed  veggies  (broccoli,  cauliflower,  etc.)  
and  cook  until  soft.  Do  not  add  salt  until  after  the  beans  are   Salt  to  taste  
cooked.  Beans  should  be  cooked  in  a  couple  of  hours.    
  Press  liquid  out  of  steamed  spinach.  Add  spinach  to  ricotta  
Guacamole   filling  and  mix  well.  Reserve  some  filling  for  the  top  of  the  
1  large  ripe  avocado   lasagna  if  you  wish.  Spread  2  cups  spaghetti  sauce  over  
1-­‐2  T  lemon  juice   bottom  of  large  casserole  dish.  Layer  noodles,  sauce,  veggies,  
1/4-­‐1  t  garlic  powder   and  filling,  then  repeat.  Put  last  layer  of  noodles  on  top,  cover  
1/2-­‐1  t  onion  powder   with  sauce  and  sprinkle  reserved  ricotta  filling  on  top.  
Salt  to  taste   Bake  at  375  for  45  min.  to  1  hour  or  until  bubbly.  Let  set  to  
1-­‐2  T  nondairy  milk  or  mayonnaise  (optional)   cool  15-­‐20  minutes  before  serving  so  that  it  will  set  up  a  bit  
  and  not  fall  apart  when  served.  
Mash  avocado  in  a  bowl  with  a  fork.  Add  remaining    
ingredients  and  adjust  seasonings  to  taste.  Serve   Ricotta-­‐Style  Filling  
immediately.   ½  c  raw  cashews  
  1  lb  water-­‐packed  tofu  
Salsa  Fresca:     ¾  c  water  
2  c  fresh  tomatoes,  chopped     2  T  lemon  juice  
½  c  red  onion,  chopped     1  t  garlic  powder  
1  c  cilantro,  lightly  chopped     2  t  salt  
1/4  c  lime  juice     2  t  basil  
1½    t  sea  salt     1  T  parsley  
  1  T  onion  powder  
Mix  all  ingredients  in  a  bowl.  Adjust  to  taste.   2  T  honey  
   
 
 2-­‐Week  Health  Maintenance  Recipes  
 
Blend  cashews,  half  of  tofu,  and  water  until  smooth.  In  a   1  medium  cucumber  chopped  
small  mixing  bowl,  mash  remaining  tofu  with  a  fork.  Add   8  c  torn  leaf  lettuce  
blended  mixture  and  remaining  ingredients,  stirring  until   1/2  c  fresh  cilantro  chopped  (optional)  
well  mixed.  May  add  a  little  more  water  if  desired  to  make  it    
thinner  and  easier  to  spread  in  lasagna.  When  left  thick,  it   Drain  and  rinse  beans.  Toss  all  ingredients  together  in  a  
makes  a  wonderful  veggie  dip  or  works  well  in  stuffed  shells.   salad  bowl.  Add  lettuce  just  before  serving.  Serve  with  
Add  more  water,  blend  it  all  until  smooth  and  it  makes  a   Ranch-­‐style  Dressing.  Also  good  served  with  Creamy  
yummy  salad  dressing.     Cheeseless  Sauce.    Vary  ingredients  according  to  your  liking.  
  Red,  pink,  or  pinto  beans  may  also  be  used.  
Garden  Salad    
6-­‐8  c  torn  leaf  lettuce    
1  grated  carrot    
1  medium  cucumber  sliced  
1/2  grated  purple  cabbage  
2-­‐4  small  tomatoes,  cut  in  wedges  
1  sliced  avocado  
1/2  c  black  olives  
1  c  alfalfa  sprouts  
1  green  onion  or  sweet  onion  sliced  thin  
1/2  c  cooked  garbanzos  
1/4  sunflower  seeds  
Fresh  herbs  if  desired  
 
In  large  salad  bowl  toss  lettuce,  purple  cabbage,  carrot,  
garbanzos,  sprouts  and  onion.  Arrange  cucumber  slices,  
tomato  wedges,  olives  and  avocado  slices  on  top.  Sprinkle  
with  sunflower  seeds  and  fresh  herbs  if  desired.  Serve  with  
Herb  Dressing.  
 
Potato  Soup  
1  onion,  diced  
2  garlic  cloves,  minced  
6  cups  water  
5-­‐6  medium  potatoes,  cubed  
1  t  basil  
1  T  parsley  
2  t  chives  
2  t  onion  powder  
1/2  t  thyme  
Salt  to  taste  
 
Sauté  onion  and  garlic  in  a  little  water  in  a  large  pot,  until  
onions  are  clear.  Add  remaining  ingredients  and  bring  to  a  
boil.  Simmer  until  potatoes  are  done.  Blend  about  2/3  of  
soup  mixture  and  return  to  pot.  Mix  well.  May  add  1/2  c  
coconut  milk  for  a  richer  creamy  soup.  
 
Variation:  Add  a  couple  of  cups  of  frozen  corn  for  a  yummy  
corn  chowder.  
 
Mexican  Salad  
1  1/2  c  cooked  black  beans  (or  1  can)  
1  1/2  c  cooked  brown  rice  
2  medium  tomatoes  chopped  
1  small  onion  chopped  fine  
1/2  c  chopped  red  or  yellow  bell  pepper  (or  both!)  
1  chopped  avocado  
1/2  sliced  black  olives  
1  c  cooked  corn  
 Uchee Pines Institute is an educational and religious charitable organization designed to help those suffering
from disease and the effects of faulty lifestyle, as well as to train medical missionary lay workers to perpetuate
the methods of health evangelism and simple remedies for disease.

Lifestyle Center Seminars/Special Events

Uchee Pines Institute is known worldwide for its dynamic and

informative health and wellness seminars. Some of the semi-
nars we provide are:

Simple Remedies and Preventive Medicine

This seminar helps you take hold of your own health and well-
The Uchee Pines Lifestyle Center offers a 17-day residen- ness by combining practical, lifestyle education, with spiritual
tial experience in health education and lifestyle change. renewal and hands-on training.
Our goal is to educate and empower individuals to live
lifestyles for optimal physical, mental, and spiritual health.
Our motto—Improving Health One Choice at a Time—
emphasizes our passion to help you achieve this goal. If
you’re chronically sick, in pain, stressed, battling cancer,
dealing with diabetes, concerned about high blood pres-
sure, or just eager to learn about health then you need Health Emphasis Weekend (HEW)
to come to our Lifestyle Center. Renew your health – for
Since the early 1970’s we have been successfully bringing our
good!
HEWs to venues across the country. These events are tailored for
your local church and are effective in both educating the mem-
bers and providing a means of evangelism for your community.
The MASTER’S Program
Medical Missionary Camp Meeting
The MASTER’S Program is an acronym that encompasses Join us for our Camp Meeting where alumni of Uchee Pines and
all that our medical missionary training programs seek others interested in medical missionary work are enlightened,
to incorporate: Medical Missionary, Agriculture, Self- inspired, and encouraged to carry forward medical missionary
Supporting, True Education, Reformation and Spiritual work in a dying world.
Revival. This program seeks to produce self-sacrificing
missionaries with the ability to support themselves Building for Eternity
and their mission projects and serve the Lord and their It was once said, “The reason why the youth of the present
fellow man through medical missionary work. Come age are not more religiously inclined is that their education is
to our campus and become a Lifestyle Educator and defective.” (E. G. White) Could it be that our methods of train-
Lifestyle Counselor, or take our online Lifestyle Edu- ing and educating are actually leading our children away from
cator eXtension course right from your own home. God? Are our methods of education actually doing more harm
than good? Bring the whole family to experience hands-on
practical methods of true education.

If you are interested in coming to Uchee Pines, or hosting our team of health evangelists in your
church or other group, please contact us at 334-855-4764, or via our website, ucheepines.org
30 Uchee Pines Road, Seale, Alabama 36875