[ ] Me

Gr
e
a
e
lP
r
nS
R
e
p#1
mo
o
o
a
s
t
t
e
h
ie-
dR
Gr
a
di
e
e
s
h
kS
e
a
s-
P
l
a
e
d-
pp
e
P
o
r
r
o
kL
ni
oi
n&

P
re
pTi
me Mo
de
lMe
alP
la
n*
*
2
0Min
ute
s-A
cti
veCoo
k i
ng 1
790Ca
lor
ie
s-1
43gF
at-
30Mi
nut
es-
Pas
siv
eTime 8
6gPro
tei
n-17
gNetCa
rbs

*
*Th
emo d
e l
mealpl
anist
heonet
hat
wesh o
wi nt
hevi
deo
s.The
sesh
oul
dbe
adj
ust
edtofity
ourdai
lyca
lor
ien
eed
s.UsetheMea
lPl
anAdj
ust
mentGu
ide
todec
idehowtobes
tmodi
fyt
hi
sp l
antos
uit
yourn
eeds
.

G
rnS
mth
ie G
rkS
al
ad P
or
kLo
in&R
adi
s
hes
1
/4cu
pHe a
vyCr
eam(5
9ml) 6ozLett
uce(
5cups
) *6o
zPorkLoi
n(1
68g)
2c
upsFr
oze
nSpin
ach 2Ha r
dB o
ile
dEggs 2cu
psRadi
she
s(11
0g)
2tbs
pP e
anut
Butt
er(
32
g) 2tb
spOliv
eOil *
**
Spic
eMix
1
ozF e
taChees
e(2
8g) 1t
bspBut
ter
1ozWaln
u t
s(2
8g)

[ 4
9
M
0-
36
ea
F-
1
l
9
1
P-
7NC ][ 6
8
M
2-
64
ea
F-
2
l
3
2
P-
6NC ][ 3
8
M
8-
20
ea
F-
3
l
6
3
P-
4NC ]
[Snack ]
1
30-
12
1o
F-
6
zP
P-
0
e
pp
e
NC
r
on
i(
28
g)
*
Whenc
al
cul
at
ingth
enutr
it
io
nforc
ook
edpr
ote
insweadde
ver
yt
hingu
pb a
sed
ont
her
awweig
h t
.App
roxi
mate
ly2
5%ofwe
ig
htisl
ost
inth
ecook
ingpr
oce
ss.
*
**
Ife
xac
tamount
sar
enotl
i
ste
diti
sbec
aus
ethos
ein
gre
die
ntsa
reap
arto
f ad
ish
whic
hisdi
vi
dedaf
te
rco
oki
ng.To
tal
ing
red
ien
tsar
eli
st
edonth
eShop
pingLi
st
.
 T
h
t
e
h
sea
eme
di
f
r
ed
a
f
e
l
r
e
a
p
l
n
i
a
t
l
ya
nt
ca
l
d

o
j
u
oa
c
r
i
s
t
c
o
el
e
me
n
mo
ve
l
t
d
a
s
st
t
o
e
[ ]Me
Gr
e
a
e
lP
r
nS
R
e
p#1
mo
o
o
a
s
t
t
e
h
ie-
dR
Gr
a
di
e
e
s
h
kS
e
a
s-
P
l
a
e
d-
pp
e
P
o
r
r
o
kL
ni
oi
n&

1
200 1
300 1
400 1
500
1
tb
spO
li
v
eOi
l 1t
b
spO
li
v
eOi
l 1t
b
spO
li
v
eOi
l
1o
zWa
l
nut
s(
28
g) 1
/
2oz
Wal
nu
ts
(1
4g
) 1t
b
spO
li
v
eOi
l
1
/
2oz
Wal
nu
ts
(1
4g
)
1
/2
ozC
he
es
e(
14
g) 1
/2
ozC
he
es
e(
14
g) 1
/
2oz
Wal
nu
ts
(1
4g
)
1
oz
Por
kL
oi
n(2
8g
) 1
oz
Por
kL
oi
n(2
8g
) 1
/2
ozC
he
es
e(
14
g)
1
/2
ozC
he
es
e(
14
g)
1
Egg 1E
gg 1
oz
Por
kL
oi
n(2
8g
)
1
oz
Por
kL
oi
n(2
8g
)
2
tb
spH
ea
vyC
re
am 2
tb
spH
ea
vyC
re
am 1E
gg
1
600 1
700 1
800 1
900
1t
b
spO
l
iv
eOi
l 1/
2t
bs
pO
li
ve
Oi
l 1
/
2oz
Wal
n
ut
s(
1
4g)
1
/
2oz
Wal
nu
t
s(1
4
g) 1
/
2oz
Ch
ees
e(
14
g) M
ode
lM
ea
lP
la
n

2
000 2
100 2
200 2
300
+
1
/
2oz
Wal
nu
t
s(1
4
g) 1
/
2oz
Wal
nu
t
s(1
4
g) 1
/
2oz
Wal
nu
ts
(1
4g
) U
se
22
00c
al
o
ri
epl
a
n
2
ozP
or
kL
oi
n(
56g
) 2
ozP
or
kL
oi
n(
56g
) 2
ozP
or
kLo
i
n(5
6g
) a
ndb
eg
in
add
i
ngi
n
2
tb
spH
ea
vy
Cr
ea
m 2
tb
spH
ea
vyC
re
am a
dd
it
i
on
al
sn
ack
sa
s
1
ozC
he
es
e n
ee
de
d

S
ubt
rac
tpe
rda
y Noa
dju
stme
nts A
ddp
erd
ay
 [ ]Me
Gr
e
a
e
lP
r
nS
R
e
p#1
mo
o
o
a
s
t
t
e
h
ie-
dR
Gr
a
di
e
e
s
h
kS
e
a
s-
P
l
a
e
d-
pp
e
P
o
r
r
o
kL
ni
oi
n&

Wr
it
eYo
urA
dju
stme
ntsB
elo
w
Roma i
neLett
u c
e(30ozOR5h ea
ds)
10Eggs
Fet
aC hees
e(5oz-140
g)
Oli
veOil(1
3tbsp)
Walnuts(
5oz-140g
)
HeavyWh ip
pingCream( 11
/4c
up-3
00ml
)
PeanutButt
er(1
0tbsp-160g
)
Fro
zenS pi
nach(1
0c u
p s-1
76g)
Bonele
ssPorkLoin(30oz-840
g)
Radi
shes(1
0cu p
s-550g)
Pepper
o ni
(1oz-28
g)
But
ter(5tbs
p)
Rose
ma ry(1
tbsp)
Papr
ika(1ts
p)
Caye
n nePepper(
1/4t
sp )
Gar
licPowder(1
/2tsp
)
OnionP o
wd e
r (
1/
2tsp)

I
t’
sr
eco
mmen
dedt
hatyo
ure
adthr
oug
hal
loft
heatt
ach
edmat
er
ia
lsp
ri
ortos
hopp
ing
.
T
her
ewi
l
lbeop
ti
onsf
ors
ubs
ti
tut
in
gin
gre
die
ntsa
ndcha
ngi
ngt
heca
lor
ici
nt
ake
.
 Meal Prep #1 Ingredients and Instructions 
 
This ingredient guide is for a 1790 calorie, five-day meal plan. Adjust ingredients for higher or 
lower calories using the Meal Plan Adjustment Guide we provide alongside this! 
 
How To Hard Boil Eggs: 
1. Place 12 eggs into the bottom of a saucepan in a single layer 
2. Add enough water to the saucepan to just cover the eggs fully 
3. Bring to a bowl  
4. Once the water is boiling, turn the gas off, cover with a lid and allow to sit for 15 
minutes. 
5. Once 15 minutes has passed submerge the eggs in an ice bath to stop them from 
cooking. 
6. Store in fridge. 
 
Meal One: Smoothie 
*We recommend making the smoothie fresh every morning 
1. Ingredients 
a. 10 cups Spinach 
b. 10 tbsp Peanut Butter 
c. 20 tbsp Heavy Whipping Cream 
d. 1.5-2 cups Water 
2. Instructions: 
a. Add 2 cups of spinach, 2 tbsp of peanut butter and 4 tbsp (¼ cup) heavy whipping 
cream to a blender 
b. Add 1.5-2 cups of water (optional, but recommended) to the blender and blend on 
high until you get a smoothie consistency 
 
*Substitutions/Additions (will change nutrition): 
-Peanut Butter → Almond Butter 
-Heavy Whipping Cream → Almond Milk/Cashew Milk/Coconut Milk 
-Add Mct Oil for added fat 
 
Meal Two: Salad 
1. Ingredients: 
a. 30 cups Romaine Lettuce 
b. 5 oz Walnuts 
c. 5 oz Feta 
d. 10 Eggs 
 e. 10 tbsp Olive Oil 
2. Instructions: 
a. Hard boil 10 eggs and store in fridge 
b. Place 5 cups of lettuce, 1 oz walnuts, 1 oz feta and 2 chopped up eggs into a bowl 
c. Add 2 tbsp olive oil and combine 
d. Add salt and pepper for a flavor boost! 
 
*You may store the ingredients separately and assemble when ready to serve.  
 
Meal Three: Pork Loin and Radishes 
1. Ingredients: 
a. 30 oz Pork Loin 
b. Pork Loin Rub: 
i. 1 tsp Paprika 
ii. ½ tsp Garlic Powder 
iii. ½ tsp Onion Powder 
iv. ½ tsp Salt 
v. ¼ tsp Cayenne Pepper 
c. 10 cups Radishes 
d. Radish Seasoning: 
i. 1 tbsp Rosemary 
ii. ½ tsp Salt 
iii. ¼ tsp Black Pepper 
e. 3 tbsp Olive Oil 
f. 5 tbsp Butter  
2. Instructions -Radish: 
a. Preheat oven to 425 degrees  
b. Cut radishes up into bite size pieces and layer onto a baking sheet (two sheets if 
needed) 
c. Drizzle cut up radishes with 3 tbsp olive oil and sprinkle with rosemary, salt and 
black pepper. 
d. Mix radishes using your hand or a spoon to coat them thoroughly 
e. Bake in a 425 degree oven for 40 minutes  
f. When reheating for each dinner add 1 tbsp of butter for added fat and flavor! 
3. Instruction - Pork Loin: 
a. Remove tendon (silver skin) from pork loins 
b. Mix the pork loin rub (refer to ingredients) in a bowl 
c. Coat and massage pork loins evenly with the rub 
d. Place pork loins on an oven rack on a baking sheet 
 i. If you do not have an oven rack place the pork loins directly onto a 
greased or tin foiled baking sheet 
e. Bake in a 425 degree oven for 32-35 minutes 
i. Tip: Ideal internal temp should be 145 degrees! 
 
Meal Four: Snack 
1. Ingredients: 
a. 1 oz Pepperoni 
2. Instructions: 
a. Portion out five 1 oz servings of pepperoni 
 
*Cooking times may vary depending on your oven. Make sure all your meats are cooked prior to 
consumption.  
 
 
This ingredient guide is for a 1790 calorie, five-day meal plan. Adjust ingredients for higher or 
lower calories using the Meal Plan Adjustment Guide we provide alongside this!