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PERSONAL TRAINER: Uma abordagem prtica do treinamento

Data November 2016

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6 authors, including:

Alexandre Fernandes Machado

Universidade So Judas Tadeu
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metablicos, neuromotores e psicofisiolgicos View project

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PERSONAL TRAINER:
UMA ABORDAGEM PRTICA DO TREINAMENTO

Alexandre F. Machado (Org.)

 VO2PRO

Organizador;
Alexandre F. Machado, M.Sc;

Autores:
Alexandre F. Machado, M.Sc;
Alexandre L. Evangelista, PhD;
Danilo S. Bocalini, PhD;
Dnis Foschini, PhD;
Douglas Popp Marin, M.Sc.
Leonardo Lima, M.Sc.

Todos os direitos reservados : VO2PRO Treinamento Ltda.

Proibida reproduo total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio ele-
trnico, mecnico, inclusive por meio de processos xero- grficos, sem permisso ex-
pressa do autor (Lei no 9610/98).

i
 ALEXANDRE F. MACHADO (ORG)

Personal Trainer:
Uma abordagem prtica do treinamento

1 edio
ISBN: 978-85-69284-04-8

SO PAULO

VO2PRO
2016

ii
 OS AUTORES

Alexandre F. Machado
Graduado em Ed. Fsica (UFRRJ);
Mestrado em cincia da motricidade humana (UCB);
Doutorando em Ed. Fsica (UJST);
Scio-fundador da VO2PRO Metodologia;
Autor dos livros: Corrida teoria e pratica; Corrida bases cientificas do treinamento; Manual de ava-
liao fsica; Bases metodolgicas da preparao fsica; Corrida manual pratico do treinamento; Corrida
para corredores; Corrida perguntas e respostas; Corrida: a construo do atleta; HIIT manual prtico do
treinamento.

Alexandre L. Evangelista
Ps graduao em metodologia do treinamento desportivo;
Mestrado em cincia da sade;
Doutorado em cincia da sade;
Docente do curso de ed. fsica (UNINOVE);
Autor do livros: Treinamento funcional:uma abordagem prtica; Corrida de rua: uma abordagem
fisiolgica e metodolgica; Treinamento de fora e flexibilidade aplicado a corrida de rua; Corrida de rua
perguntas e respostas.

Danilo S. Bocalini
Graduado em ed. fsica (USJT);
Ps graduao em fisiologia do exerccio (Hospital das clnicas de so Paulo);
Mestrado em fisiologia (UNIFESP)
Doutorado em fisiologia (UNIFESP)
Ps-doutorado Departamento de cardiologia (UNIFESP)
Docente do curso de graduao em ed. fsica da universidade UNINOVE e USJT;
Docente do curso de mestrado e doutorado da USJT;

iii
 Dnis Foschini
Doutor em cincias (UNIFESP);
Mestre em fisiologia do exerccio (UNIFESP);
Membro do Institute of Coaching at McLean;
Autor do livro: Prescrio e periodizao do treinamento de fora em academias
Criador do mtodo Top Coaching.

Douglas Popp Marin

Graduado em ed. fsica (Metodista);
Ps graduao em fisiologia do exerccio (UNIFESP);
Mestrado em cinica do movimento humano (Cruzeiro do Sul);
Doutorando em cincia do movimento humano (Cruzeiro do Sul);
Docente do curso de ed. fisica da Metodista de So Paulo

Leonardo Lima
Graduado em ed. Fsica (UNIBAN);
Ps graduado em Treinamento desportivo (UGF);
Ps graduado em Fisiologia do exerccio (UGF);
Ps graduado em Biomecnica (FMU);
Ps graduado em Treinamento de fora (UNIESA);
Mestrado em Reabilitao (UNINOVE);
Docente da Universidade Anhembi Morumbi;
Autor dos livros: Treinamento de fora para corredores; Aspectos prticos e aplicveis em fisiologia
do exerccio.

iv
 SUMRIO

CAPITULO 1 - Alexandre F. Machado e Danilo S. Bocalini

HIIT como ferramenta de treino pag 06

CAPITULO 2 - Leonardo Lima

Periodizao aplicada ao personal pag 19

CAPITULO 3 - Dnis Foschini e Douglas Popp Marin

Coach como ferramenta para personal trainer pag 46

CAPITULO 4 - Alexandre L. Evangelista

Mtodos de hipertrofia pag 70

v
 1

HIIT COMO FERRAMENTA

DE TREINO
HIIT a sigla para: High-Intensity Intermittent Training, traduzindo Treina-
mento Intervalado de Alta Intensidade. Este mtodo de treinamento carateriza-
do por execuo dos exerccios em alta intensidade seguidos de um perodo de
recuperao que na maior parte das vezes passiva (parada).
Ele a atividade da moda no mundo fitness e seus benefcios no so
poucos, pois, ele ajuda no processo de perda de peso e ainda as sesses de trei-

6
nos so mais desafiadoras, motivantes e tudo isso em um tempo bem reduzido
que em mdia tem sido aplicado entre 20 e 30 minutos de treinos por sesso.
Outro ponto interessante e que vale pena ressaltar que aps as ativi-
dades, o corpo continua consumindo calorias. chegando a consumir de 10 a
15% a mais de calorias no final do dia contra os exerccios contnuos de longa
durao.
Em termos prticos seria voc fazer um intervalado na esteira que con-
siste de 10 tiros de 1 minuto a uma velocidade alta, por exemplo 14 km/h segui-
dos de 1 minuto de recuperao passiva, que totalmente parado. Com isso ter-
amos 20 minutos de exerccio que iro proporcionar um resultado de condiciona-
mento e emagrecimento mais rpido que as corridas de longa durao e baixa
intensidade.
Neste tipo de treino a carga de efeito imediato muito maior e os resul-
tados so proporcionais aos efeitos. Diversos experimentos foram comparados
indivduos treinamento com baixa intensidade versus alta intensidade e aqueles
que treinam com intensidade alta obtiveram resultados mais significativos em re-
lao ao grupo de baixa intensidade sobre o condicionamento e o
emagrecimento.e os outros.
H diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode ser feito: na
esteira, bicicleta, step e outros exerccios em que se pode aumentar e diminuir o
ritmo. E no nosso caso ns da VO2PRO elaboramos um sistema de treino para
ser realizado com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodolgica com o HIIT
usa-lo para condicionar o corpo e tambm para obter resultados expressivos
para emagrecimento atravs de exerccios usando apenas o peso corporal.

Conhecer as alteraes fisiolgicas desencadeadas em resposta do treina-

mento e saber quais os mecanismos envolvidos de suma importncia neste
tipo de exerccio.

7
CONDICIONAMENTO METABLICO

Tem como princpio aumentar a produo de energia do corpo pela via anae-
rbia. Os estmulos so intensos, e muitas vezes desagradveis e na maior par-
te do treino anaerbio.

Estmulos supramximos at 10 segundos - energia oriunda da PCr.

Estmulos mximos de 90 a 120 segundos - energia oriunda da gliclise

anaerbia com aumento do lactato (Scott; Powers, 1995).

No HIIT a contribuio de cada sistema em cada estmulo depende da inten-

sidade dos estmulos, durao dos estmulos, frequncia e do nvel de condicio-
namento do indivduo.

Gaitanos et al (1993), observou uma menor participao glicoltica, maior

contribuio da PCr e aumento do metabolismo aerbio para ressntese do ATP
no 10 estmulo em relao ao 1.

As repostas AGUDAS e CRNICAS decorrentes do HIIT vo depender da

manipulao das variveis: intensidade, tempo do estmulo, recuperao e fre-
quncia de treinamento, alm da relao esforo-recuperao (FRANCHINI,
2014).

MECANISMOS FISIOLGICOS

Sesses realizadas acima da mxima fase estvel do lactato, mas abaixo do

VO2 mximo;

Sesses com intensidades correspondentes ao VO2 mximo;

8
 Sesses supra mxima ou na maior intensidade possvel (all-out).

VARIVEIS DE TEMPO E CARGA DE TREINO

A maioria dos estudos presentes na literatura (CEESAY et al, 1989; TA-

BATA et al, 1997; GIBALA, 2008; OSAMW et al, 2014; TUCKER et al, 2015; RO-
ZENEK et al, 2016; GILLEN et al, 2016) utilizando o mtodo convencional de
HIIT utilizam originalmente ergmetros, pautados na relao estmulo-recupera-
o:
- Estmulo/recuperao de 20/10 (segundos/segundos) com tempo total de
atividade de 4 minutos (TABATA et al, 1997);
- Estmulo/recuperaode 3/3 (minutos/minutos)com tempo total de 18 minu-
tos(CEESAY et al, 1989);
- Estmulo/recuperao de 30/4 (segundos/minutos) de recuperao e tem-
po variando entre 18 e 27 minutos(GIBALA, 2008);
- Estmulos/recuperao de 60/60 (segundos/segundos) e tempo total de 20
minutos (ROZENEK et al, 2016);
- Estimulo/recuperao ativa de 60/60 (segundos/segundos utilizando 30
watts) (OSAMW et all, 2014).
- Estmulo/recuperao ativa de 4/3 (minutos/minutos utilizando 50 watts) e
tempo total de 28 minutos (TUCKER et al, 2015).
- Estmulo/recuperao ativa de 1/1 (minutos/minutos utilizando 50 watts) e
tempo total de 32 minutos (TUCKER et al, 2015).
- Estimulo/recuperao ativa de 20/2 (segundos/minutos utilizando 50
watts) (GILLEN et all, 2016).

9
 Outro componente importante em programas de treinamento fsico, a
carga de treino (PINHO et al. 2016). Conceitualmente carga de treino compos-
ta pelos estmulos que compe a sesso de treino, alem disso, este parmetro
considerado uma importante varivel no controle do exerccio fsico podendo ser
monitorada de forma interna e externa (BORIN et al. 2007; BORIN; GOMES;
DOS SANTOS LEITE, 2008). A carga externa considerada como o trabalho
executado durante o treinamento (IMPELLIZZERI et al. 2006; PINHO et al. 2016)
sendo diretamente relacionada com as variveis de volume e intensidade do
exerccio, no HIIT caracterizados como: nmero de estmulos e tempo total de
treinamento (volume), e intensidade do estmulo e tempo de recuperao (inten-
sidade).
J a carga interna de treino corresponde s respostas fisiolgicas agu-
das proporcionadas pelo exerccio (PINHO et al. 2016). Quanto maior a carga in-
terna do treinamento, maior ser a adaptao sobre o treinamento (IMPELLIZZE-
RI et al. 2006), sendo suas principais variveis: frequncia cardaca durante o
exerccio, frequncia cardaca imediatamente aps o exerccio, concentrao de
lactato imediatamente mensurada aps o exerccio, VO2mximo durante o exer-
ccio e percepo subjetiva de esforo (IMPELLIZZERI et al. 2006; BORIN et al.
2007; BORIN; GOMES; DOS SANTOS LEITE, 2008; PINHO et al. 2016).
No treinamento de HIIT convencional os principais parmetros de carga
interna utilizados pela literatura (IMPELLIZZERI et al. 2006; BORIN et al. 2007;
BORIN; GOMES; DOS SANTOS LEITE, 2008; PINHO et al. 2016) corresponde
a percepo de esforo, frequncia cardaca e vo2 mximo. Quando nos referi-
mos a monitorizao da carga externa os protocolos convencionais de HITT tradi-
cionalmente consideram o tempo de estmulo e o tempo de recuperao como
indicadores de carga de treino.
Adicionalmente, a proporo do tempo de recuperao em relao ao
tempo de esforo e tambm da durao total de treino da sesso vem sendo bas-

10
tante utilizadas (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013a; BUCHHEIT; LAURSEN, 2013b;
TUCKER et al, 2015). Neste tipo de monitorizao, as cargas utilizadas variam
entre 1:1 correspondendo similaridade entre estmulo e recuperao (CEESAY
et al, 1989; OSAWA et al, 2014; ROZENEK et al, 2016),1:1/2, em que o tempo
de recuperao corresponde metade do tempo de estmulo (TABATA et al,
1997), o que possibilita uma sesso de treinamento com maior intensidade com
menor durao e podemos ter tambm 1:2, onde o tempo de recuperao o do-
bro do tempo de estmulo o que permite maior recuperao durante o treinamen-
to.
No HIIT body work o controle da carga de treino ainda no est total-
mente esclarecido, contudo, nossa sugesto que a carga aplicada seja caracte-
rizada como ALL OUT, onde os scores da percepo de esforo da escala de
Borg adaptada (TIGGEMANN; PINTO; KRUEL, 2010) estejam entre 9 e 10 para
cada estmulo de treinamento durante todos os ciclos. Os ciclos correspondem
ao produto da soma do tempo de estmulo com o tempo de recuperao, como
descrito na figura 1 e j utilizada em treinamentos de HIIT convencionais (BU-
CHHEIT; LAURSEN, 2013a; TUCKER et al, 2015).

SELEO DOS EXERCCIOS

As sesses de calistenia tradicional eram distribudas em 3 etapas, sen-
do que a 1 etapa inclua exerccios caracterizados como introdutrios com objeti-
vo de aquecimento; 2 etapa exerccios caracterizados como fundamental, onde
era aplicado os exerccios calistnicos propriamente dito e a 3 etapa caracteriza-
da como conclusivo, caracterizado por relaxamento (AZEVEDO& SANTOS,
2015). Desta forma, a preocupao com a seleo dos exerccios era considera-
da como decisiva. Assim os exerccios eram distribudos em 8 grupos de traba-
lho, sendo eles: extenso de tronco, compensatrios da regio do tronco, late-

11
rais de tronco, equilbrio, abdominais, extenso do tronco de forma mais intensa
e saltos e corridas estacionrias (ALIJAS& TORRE, 2015).

Mesmo com um grande nmero de pesquisas sobre o impacto fisiolgico

do HIIT, ainda h lacunas nas evidncias cientficas sobre a aplicao prtica do
HIIT body work, seja na relao custo efetividade para programas de condiciona-
mento fsico como sugerido por GRAY et al (2016), bem como na manipulao
de variveis da sesso de exerccio como: o controle das cargas, durao da
sesso, na frequncia semanal e seleo de exerccios.

Nossa proposta se pauta no tempo total de treinamento fixo (30 minutos)

para os diferentes perfis de praticantes e tambm no tempo de esforo de cada
ciclo fixo (30 segundos), a intensidade para cada estmulo independente do perfil
do praticante ser ALL OUT e uma diferenciao do tempo de recuperao em
funo do perfil do praticante da modalidade HIIT body work, onde se leva em
considerao a relao da carga de treino. Para iniciantes a relao com menor
impacto fisiolgico (1:2), para intermedirio um padro de carga maior (1:1) e
para os avanados uma relao de carga bem mais intensa (1;1/2), como obser-
vado na tabela 1. Adicionalmente, outro ponto importante em nossa proposta a
alternncia entre os exerccios caracterizados como simples (menor fadigabilia-
de) e os complexos (maior fadigabilidade) para o melhor desenvolvimento do pro-
grama de treinamento para o perfil intermedirio de treinamento.

12
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RO, C; GERMANO, M.D; AOKI, M.S; LOPES, C.R. Efeito da carga interna de trei-
namento sobre o VO2 MAX de mulheres adultas. R. Bras. Ci. e Mov, 2016; 24
(1):43-51.
52. TIGGEMANN, Carlos Leandro; PINTO, Ronei Silveira; KRUEL, Luiz Fer-
nando Martins. A percepo de esforo no treinamento de fora. Revista brasilei-
ra de medicina do esporte, So Paulo: SBME. Vol. 16, n. 4 (jul./ago. 2010), p.
301-309, 2010.

18
 2

PERIODIZAO APLICADA
AO PERSONAL TRAINER
A periodizao um processo de estruturao das fases de treinamento, que
busca atingir nveis mximos ou timos das capacidades fsicas, da tcnica, ttica e
psicolgica dos indivduos, atravs de avaliaes peridicas com a finalidade de verifi-
car quais so os pontos que foram bem trabalhados e reas que devem sofrer altera-
es na aplicao dos treinamentos, porm em ambas as reas de atuao profissio-
nal torna-se necessrio planejar.

19
 Segundo Stone (1999) periodizar o mtodo lgico de manipulao das vari-
veis de treinamento tendo como fim o aumento do potencial para atingir objetivos de
performance. Ou seja, devemos periodizar para podermos conhecer nossos erros e
acertos, e mais importante saber quais reas acertamos ou erramos mais, porm as
avaliaes deste processo devem ser peridicas e suas interpretaes e precisas
para que possamos tomar as devidas decises neste momento.
A periodizao deve ser utilizada em todos os momentos do processo do treina-
mento personalizado, onde o trabalho dever possuir um comeo, meio e fim de acor-
do com o objetivo planejado, sendo uma data especfica para anlise de resultado uti-
lizando uma avaliao, ou uma data de competio esportiva.

Lev Pavlovich Matveev (1977), um dos pesquisadores pioneiros no tema do trei-

namento esportivo, foi um dos precursores da periodizao do treinamento. Esse pro-
cesso consiste na diviso do perodo de treinamento em ciclos com objetivos predefi-
nidos. Em seu trabalho, Matveev (1977) defende, principalmente, a periodizao sim-
ples, ainda hoje muito utilizada e de fcil adaptao para crianas, jovens e treina-
mento personalizado aplicado para Fitness, por representar um processo organizado
pedagogicamente com o objetivo de orientar a evoluo do esportista em longo pra-
zo.

Princpios do treinamento personalizado

O processo de treinamento pode ser planejado e programado com base em cer-
tos princpios chamados de princpios do treinamento. De maneira prtica, o personal
trainer deve estar apto a compreender esses princpios antes de elaborar os progra-
mas em longo prazo para a preparao dos seus clientes, principalmente para os jo-
vens. Dentre os diversos princpios do treinamento, sero destacados quatro, enume-
rados a seguir.

20
 Princpio da sobrecarga
Esse princpio consiste em sobrecarregar o organismo do sujeito, de maneira
adequada, variando-se a frequncia, a intensidade, o volume e a durao do treina-
mento. A sobrecarga deve ser individualizada e aplicada de forma progressiva ao lon-
go do processo de treinamento. Para Dantas (1995), logo aps a realizao de uma
carga de treinamento, o organismo passa por um processo de recuperao, com o
qual busca restabelecer o equilbrio. Segundo o autor, uma relao ideal entre a car-
ga aplicada e o tempo de recuperao fundamental para garantir o pronto restabele-
cimento desse equilbrio e proporcionar adaptaes biolgicas importantes para o de-
sempenho, processo conhecido como supercompensao. Para Tubino (1984), a apli-
cao do princpio da sobrecarga deve ser observada com base em variveis relacio-
nadas carga como o volume (quantidade) e a intensidade (qualidade) do treinamen-
to, os quais podem ser alterados pela utilizao dos vrios mtodos, como, por exem-
plo, o contnuo e o intervalado.

De maneira prtica, quando o persoanal aplica continuamente o mesmo treino,

e com a mesma carga, a um cliente, verifica-se inicialmente uma melhora da aptido
fsica. O cliente, uma vez adaptado a essa carga, no sofre nenhuma nova adapta-
o em resposta a ela. Da mesma forma, se as cargas de treino so aplicadas com
intervalos muito grandes, ocorre um retorno da aptido fsica ao nvel inicial, ou seja,
a aptido do sujeito volta sempre aos seus nveis iniciais, indicando que treinos com
cargas muito espaadas ou a repetio do mesmo treinamento por um longo perodo
produziro pouca ou nenhuma melhora da aptido fsica.

Princpio da reversibilidade
Segundo Barbanti (2010), esse princpio assegura que as alteraes corporais
obtidas com o treinamento fsico sejam de natureza transitria. Assim, as mudanas
funcionais, morfolgicas e de desempenho das capacidades fsicas adquiridas com o

21
treinamento retornam aos nveis iniciais aps a sua interrupo. Esse retorno ocorre
na mesma velocidade da aquisio, ou seja, aquilo que se ganhou rapidamente per-
dido tambm rapidamente, ao passo que aquisies realizadas lentamente, em um
perodo prolongado, so mantidas com mais facilidade e desaparecem com mais lenti-
do. Nas fases iniciais de trabalho, principalmente com crianas e jovens, a base
deve ser construda lentamente e com uma grande diversidade de gestos motores,
incluindo atividades ldicas, brincadeiras etc.

Princpio da especificidade
O princpio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial, que o
treinamento deve ser montado sobre os requisitos especficos do objetivo proposto
entre o personal e o cliente (emagrecimento, sade, desempenho esportivo, hipertro-
fia e outros), em termos de qualidade fsica interveniente, sistema energtico prepon-
derante, segmento corporal e coordenaes psicomotoras utilizados (DANTAS,
1995).
Aos clientes jovens e crianas importante no confundir a especificidade do
treino com a especializao precoce. A partir do momento em que crianas e jovens
iniciam um programa de treinamento norteado por uma viso de longo prazo, eles de-
vem passar por um processo de formao coerente para que ocorra uma progresso
da aprendizagem e do desenvolvimento das capacidades e das habilidades fsicas.
Esse processo deve conter objetivos, estratgias, contedos, mtodos e meios ade-
quados s diferentes fases dos desenvolvimentos fsico e biolgico, e ao mesmo tem-
po respeitando a individualidade de cada praticante. A especializao precoce ocorre
principalmente em funo do emprego de mtodos e meios de treinamento desenvol-
vidos especificamente para indivduos adultos de alto rendimento, nos quais treinado-
res e professores realizam uma reduo dos componentes da carga e os adaptam
aos jovens esportistas, ignorando fases importantes da construo de um amplo re-
pertrio motor, do pleno desenvolvimento da tcnica e das habilidades e capacidades
fsicas. A criana, que se encontra em uma idade na qual ainda h uma variada gama

22
de movimentos e habilidades, acaba restrita apenas fixao de alguns movimentos
e habilidades motoras referentes modalidade esportiva praticada. Isso pode diminu-
ir suas reservas de adaptao, aumentando assim a probabilidade de uma estagna-
o de desempenho e de altos ndices de leses em etapas posteriores de treinamen-
to.

Princpio da individualidade biolgica

Segundo Tubino (1984), define-se individualidade biolgica o fenmeno que ex-
plica a variabilidade entre elementos da mesma espcie, o que faz com que no exis-
tam pessoas iguais. Cada ser humano possui uma estrutura e uma formao fsica e
psquica prprias e, por isso, individualizar os estmulos de treinamento apresentaria
melhores resultados, uma vez que seriam obedecidas as caractersticas e as necessi-
dades individuais dos praticantes.
Isso possibilita o entendimento de como crianas da mesma faixa etria, ou su-
jeitos da mesma especialidade, podem ter respostas diferenciadas frente a um mes-
mo tipo de treinamento. Pode-se, inclusive, chegar aos mesmos desempenhos por
meio de atividades totalmente distintas.
Cada indivduo nico e, por isso, cada indivduo traz para o esporte as suas
prprias aptides, capacidades e respostas aos estmulos do treino. O personal trai-
ner precisa entender esses princpios e aplic-los, de forma a respeitar os diferentes
tempos de aprendizagem que os alunos apresentam para uma determinada tarefa,
ou mesmo compreender a lentido na melhora do desempenho de um aluno-atleta.
Esse conhecimento deve englobar os vrios fatores que afetam a organizao do pro-
grama individual de treino, dentre os quais destacamos: a hereditariedade, a idade bi-
olgica e a idade de treino.

2) Estudos das capacidades Biomotoras envolvidas no Treinamento Personaliza-

do

23
 Para toda carga de treinamento planejada para uma determinada capacidade f-
sica existe uma potncia correspondente e proporcional.
importante considerar que todos os sistemas apresentam uma diviso entre
capacidade e potncia.
A capacidade representa o total de energia disponvel para utilizao nas ativida-
des propostas pelo treinador. A potncia representa a mxima utilizao de energia
por unidade de tempo. Pensando-se nos efeitos das cargas de treinamento, uma ma-
neira simples de realizar a distino dos trabalhos e a estimativa dessa carga em fun-
o do metabolismo energtico, consiste na diviso dos trabalhos com cargas que
desenvolvam a capacidade e outras que desenvolvam a potncia.

Capacidades biomotoras
As principais capacidades biomotoras so a resistncia, a velocidade, a fora, a
flexibilidade, a tcnica e a ttica.
Elas se manifestam de forma variada e por diferentes meios de trabalho fsico;
alm disso, esto intimamente relacionadas e so dependentes do desenvolvimento
das outras para o objetivo proposto.

1.Resistncia
A resistncia caracterizada, segundo Barbanti (1997), como a capacidade de
se resistir fadiga nos esforos de longa durao e de intensidade moderada.
Segundo Weineck (1999), crianas e jovens apresentam, sob o ponto de vista meta-
blico e cardiopulmonar, grande capacidade de resposta a estmulos de resistncia
com mobilizao aerbia de energia. Em contrapartida, a capacidade anaerbia de
crianas apresenta melhora em funo da idade e do crescimento. Segundo esse au-
tor, a idade ideal para o incio dos trabalhos de resistncia a partir dos 7 anos.

24
 Classificao da resistncia com relao ao metabolismo muscular de acordo
com tempo de trabalho e o tipo de metabolismo utilizado, a resistncia pode ser clas-
sificada de trs formas:

a) resistncia anaerbia altica;

b) resistncia anaerbia ltica;
c) resistncia aerbia.

Treino aerbio
Em relao funo pulmonar, cabe ressaltar que o volume dos pulmes au-
menta de forma proporcional ao crescimento corporal e sofre adaptaes da ativida-
de fsica.
A presso arterial est diretamente relacionada com o tamanho corporal, sendo,
portanto, menor em crianas. Entretanto, em exerccios mximos e submximos, a
frequncia cardaca das crianas eleva-se mais do que a dos adultos, o que constitui
um fenmeno compensador do menor volume sanguneo e do menor volume sistlico
apresentado pelas crianas. O pico do VO2max atingido entre 17 e 21 anos, para
os rapazes, e entre 12 e 15 anos, para as garotas. O treino aerbio no provoca gran-
des alteraes no VO2max dos pr-adolescentes, mas a condio aerbia deles au-
menta com o treino aerbio. Aps a puberdade, os incrementos do VO2max so nota-
damente mais significativos. Por fim, a regulao trmica das crianas parece ser me-
nos eficaz do que a dos adultos em condies extremas.

Treino anaerbio
O sistema anaerbio ltico ou glicoltico, ou sistema de transferncia de energia
em curto prazo, e utilizado predominantemente em exerccios de alta intensidade e
curta durao (mximo de 2 minutos).

25
 O sistema anaerbio altico e ltico de transferncia de energia fornece energia
imediata, e um sistema de grande potncia e de pequena capacidade para produzir
ATP. O efeito do treinamento anaerbio pode ser decorrente de alteraes morfolgi-
cas, fisiolgicas ou psicolgicas.
Em decorrncia do treinamento anaerbio os msculos esquelticos, resultan-
tes do treinamento anaerbio, apresentam maiores capacidades do sistema ATP-CP
e da glicose anaerbia em gerar ATP.E tambm h um aumento na quantidade e na
atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaerbia do fracionamento da gli-
cose, bem como o treinamento pode ocasionar aumentos significativos no tamanho
das fibras musculares de contrao rpida.
A frequncia recomendada da preparao fsica com finalidade anaerbica, e de
3 a 4 dias por semana com apenas uma sesso de treinamento por dia. Um progra-
ma de preparao fsica voltado para o aprimoramento da capacidade anaerbia ge-
ralmente desenvolve-se por um perodo de 8 a 10 semanas induzindo alteraes fisio-
lgicas significativas. A frequncia de treinamento dever estar relacionada com a in-
tensidade e a durao dos exerccios (SOARES, 2001).

Velocidade
Para Barbanti (1997), velocidade a capacidade de se concluir, em um espao
de tempo mnimo, aes motoras sob determinadas exigncias; a capacidade de
se realizar um movimento no menor espao de tempo.

Hollman e Hettinger apud Weineck (1991) afirmam que, na faixa entre 8 e 11

anos, deve-se trabalhar a formao da velocidade por meio da qualidade da educa-
o corporal, que deve levar ao aumento da frequncia de movimento, enquanto dos
12 aos 15 anos, pode-se dar nfase aos exerccios de esforo, de velocidade e de for-
a.

26
 Prado (2000), a capacidade anaerbia ltica reduzida em indivduos antes da
puberdade, sendo tambm menos treinvel em crianas, pois elas esto menos ap-
tas a atividades de intensidade mxima de 30 a 60 segundos de durao. Weineck
(1999) recomenda que o treinamento de velocidade deva ser iniciado na primeira ida-
de escolar, entre 6 a 7 aos 10 anos, mas faz um alerta: o treinamento complexo de ve-
locidade somente traz resultados positivos quando o nvel elementar da velocidade
influenciar qualitativamente a coordenao e a preciso; o autor afirma ainda que a
velocidade mxima de corrida alcana seu ponto mximo nas meninas dos 15 aos 17
anos e, nos meninos, dos 20 aos 22 anos (WEINECK, 1991).

Outra manifestao importante a velocidade de reao, a capacidade que permi-

te os alunos colocar-se melhor nas sadas de provas, antecipar-se aos adversrios
por meio de uma acelerao e responder imediatamente frente acelerao brusca
de seus adversrios em momentos decisivos da prova. importante trabalhar essa
capacidade tanto em momentos em que o sujeito esteja descansado, como tambm
em momentos de grande fadiga.

Resistncia de velocidade a capacidade que permite ao corredor a manuten-

o, pelo maior tempo possvel, de velocidades submximas e da velocidade especi-
al ou especfica; ou seja, a capacidade que permite ao atleta adaptar-se s velocida-
des exigidas em cada uma das provas. Essa resistncia treinada em distncias in-
feriores s das competies (70% a 80%), mas percorridas na mesma velocidade
(MANSO et al., 1997).

Fora
O aumento da massa muscular entre o primeiro ano de vida e a puberdade ocor-
re em razo do aumento da circunferncia de cada fibra muscular (RHEA, 2009),

27
uma vez que o nmero de fibras est praticamente definido ao final da fase pr-natal
(MALINA; BOUCHARD; BAR-OR, 2009; MONTEIRO, 1997).

Cabe destacar ainda que a fora muscular em crianas afetada pelo aumento
das dimenses anatmicas, pela maturao do sistema nervoso central e pela matu-
rao sexual (ASTRAND, 2006). A concentrao de testosterona, em meninos e meni-
nas pr-pberes, fica entre 20 e 60ng/100ml (nanogramas por 100 mililitros); enquan-
to que, durante a puberdade, esses nveis nos em meninos aumentam para apro-
ximadamente 600ng/100ml, e permanecem inalterados nas meninas (BAECHLE;
EARLE, 2010). Considerando isso, pode-se compreender a fora a partir das defini-
es apresentadas por: Bompa (2002), como a capacidade de se aplicar esforo con-
tra uma resistncia; Barbanti (1997), como a capacidade de se exercer tenso muscu-
lar contra uma resistncia, envolvendo fatores mecnicos e fisiolgicos que determi-
nam a fora em algum movimento particular.
Gaya apud Weineck (1991) escreve que no importa saber apenas em que ida-
de se deve iniciar o treinamento com pesos. mais importante conhecer os parme-
tros que possam nortear a graduao das cargas utilizadas de acordo com as possibi-
lidades da idade, como, por exemplo, percentuais do peso corporal. Segundo Prado
(2000), as crianas adaptam-se bem fora muscular e apresentam uma melhora
nos padres de recrutamento neural das unidades motoras.
Somente nos rapazes que se verifica um pico no crescimento da massa mus-
cular, quando se aumenta dramaticamente a taxa de produo de testosterona duran-
te a puberdade. Se, nas garotas, o pico de massa muscular atingido entre os 16 e
os 20 anos, nos garotos, esse pico acontece entre os 18 e os 25 anos. Durante o in-
cio da puberdade, observam-se grandes ganhos de fora muscular, visto que, nessa
fase, ocorre um aumento significativo da massa muscular devido liberao de hor-
mnios sexuais e do hormnio do crescimento.
Entretanto, essa situao necessita de ateno especial, uma vez que esses fa-
tores hormonais contribuem para a ocorrncia de uma srie de alteraes morfolgi-

28
cas e funcionais que diminuem a capacidade dos tecidos que compem o sistema lo-
comotor passivo (tendes, ligamentos e ossos) de suportar cargas mecnicas (WEI-
NECK, 2005).
Na adolescncia, os modelos de treinamento podem ser os mesmos aplicados a
grupos de adultos. Nesse perodo, no entanto, o trabalho geral e abrangente deve
predominar, em detrimento do trabalho especfico com cargas de alta intensidade.

Fora explosiva (potncia)

Esse tipo de fora pode ser explicado como a capacidade de se exercer o mxi-
mo de energia em um ato explosivo.
Pode-se, ento, perceber que os treinos de fora explosiva exigem que os movi-
mentos de fora sejam realizados com o mximo de velocidade.
Como exemplos de fora explosiva, podem ser citadas as impulses horizon-
tais, as impulses verticais, assim como os movimentos rpidos realizados contra
u m a r e s i s t n c i a .
Esses tipos de fora explosiva esto relacionados com a impulso do prprio cor-
po ou de determinados objetos.
uma capacidade fsica que requer a unio de duas outras capacidades fora e
velocidade e est presente em vrias modalidades esportivas, como: atletismo (corri-
das, saltos e arremessos), ginstica olmpica, futebol (chute), handebol (arremesso),
basquetebol (rebote e arremesso), voleibol (saque e cortada) entre outras.

FLEXIBILDADE
Para Verdugo (1997), a flexibilidade uma capacidade de apoio que normalmen-
te se torna aparente quando no est bem desenvolvida e evidencia limitaes articu-
lares e de amplitude de movimentos.

29
 A flexibilidade em excesso tambm pode ser prejudicial, por ocasionar perda de
tnus muscular. Assim, deve-se trabalhar essa capacidade de forma coerente e adap-
tada, ou dirigida para a especialidade determinada.
Com relao flexibilidade, deve-se fazer algumas distines:
A mobilidade est associada ao complexo osteoarticular (ossos e suas articula-
es). a capacidade mxima de amplitude de movimentos articulares. A elasticida-
de est associada ao complexo musculotendinoso (msculos e tendes). a capaci-
dade de esse complexo estirar-se e de se recuperar rapidamente em sua longitude
inicial. Um alto grau de mobilidade, em determinados movimentos articulares, favore-
ce o aprendizado ou o aperfeioamento de alguns atos motores esportivos.

Mtodo ativo
Consiste em o indivduo, ao se exercitar, sair lentamente de uma posio preci-
sa para outra, permanecendo nesta ltima por um determinado perodo.
Mtodo balstico: consiste em executar um movimento de forma explosiva, pro-
curando-se, dessa forma, atingir o limite da articulao. Na medida em que o segmen-
to se aproxima do limite articular, perde-se velocidade em funo da resistncia elsti-
ca dos componentes articulares. um mtodo muito suscetvel a leses, mas co-
mum na dana e em alguns esportes como as lutas;
Mtodo de insistncia: executado de forma menos explosiva do que o primei-
ro, mas, ao final do movimento, quando os componentes elsticos e neuromuscula-
res provocam o retorno do segmento posio inicial, nesse mtodo procura-se insis-
tir por vrias vezes no movimento de amplitude mxima.
Mtodo passivo
Consiste em o indivduo realizar movimentos com a ajuda de um companheiro,
de aparelhos ou da prpria gravidade, de acordo com a sensao subjetiva de dor.

Mtodo ativo/passivo

30
 Apoiado na teoria, esse mtodo, tambm chamado de facilitao neuromuscular
proprioceptiva (FNP) caracteriza-se por envolver duas ou mais fases, nas quais h al-
ternncia de exerccios ativos e passivos, com o objetivo de se conseguir um grau de
amplitude articular maior do que o habitual, custa do relaxamento da estrutura con-
trtil muscular.
O tnus muscular pode ser dividido em dois tipos: o miognico e o neurognico.
O tnus muscular miognico (passivo) pode ser resultado de uma sesso de treina-
mento (tnus muscular agudo) ou resultado de adaptaes normais aos treinamentos
(tnus muscular crnico). O tnus muscular neurognico (ativo) fruto da atividade
reflexa do sistema nervoso, em funo de respostas a proprioceptores ou somatiza-
o do estresse psquico.

Outra classificao proposta, de acordo com as formas de execuo desse m-

todo:
a) lento os movimentos so realizados de forma lenta e gradativa (passiva, as-
sistida ou ativa) at se alcanar a amplitude mxima, a qual caracterizada pelo sur-
gimento de dor ou desconforto;
b) rpido so os exerccios que realizados em velocidade, alcanando-se rapi-
damente a amplitude mxima; quando esse exerccio realizado com o uso delibera-
do da fora da gravidade, para se obter maior velocidade, costuma-se denomin-lo
de mtodo balstico.
A seguir, algumas recomendaes gerais sobre a prescrio de exerccios relaci-
o n a d o s
com a flexibilidade:
Manter-se a posio por cerca de 10 a 20 segundos, procurando ao mesmo tem-
po relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada.
Incluir o FNP quando o objetivo aumentar de forma mais rpida a flexibilidade,
especialmente para as articulaes com alguma restrio mobilidade.

31
 Combinar a forma ativa e passiva sempre que possvel. E iniciando-se em senti-
do distal proximal (da extremidade para o centro, de um rgo ou membro) e dos
movimentos mais simples para os mais complexos.
Realizar conjunto de exerccios, preferencialmente entre 6 e 10 tipos de exerc-
cios, no mnimo trs vezes por semana, que envolvam as principais articulaes e
movimentos nos dois domnios corporais (lado esquerdo e direito). Evitar desenvolver
graus extremos de mobilidade sem ter a massa muscular adjacente igualmente des-
envolvida. A flexibilidade depende principalmente da amplitude articular, da elasticida-
de muscular e da mobilidade articular.
Movimentos estereotipados, como o da corrida, produzem um encurtamento dos
msculos e uma reduo de sua elasticidade ao mnimo, podendo influenciar na dimi-
nuio da amplitude da passada e reduzindo a capacidade de deslocamento.
A flexibilidade tende a diminuir com a idade, sem contar que a musculatura pou-
co elstica perde a capacidade de absoro de impacto do p no solo, o que, alm
de levar a um sofrimento maior, tambm aumenta o risco de leses.
Se for bem trabalhada, a flexibilidade potencializa as qualidades elsticas dos
msculos, o que influencia em sua velocidade reativa (ciclo alongamento-encurtamen-
to CAE) e, consequentemente, na velocidade de deslocamento e na economia de
corrida.
O ciclo alongamento-encurtamento (CAE) um mecanismo fisiolgico que tem
como funo aumentar a eficincia mecnica e, por consequncia, o desempenho
motor de um gesto atltico. O CAE ocorre quando as aes musculares excntricas
so seguidas imediatamente por aes concntricas explosivas (WILK; ANDREWS;
CLANCY, 1993).
Condicionamento fsico para jovens no processo da periodizao Esse condicio-
namento tem como objetivo principal desenvolver de forma harmoniosa e equilibrada
todos os grupos musculares.

32
 As capacidades fsicas a serem desenvolvidas nessas unidades de treinamento
tm como objetivo principal a melhora e o aprimoramento da fora, da flexibilidade,
da velocidade de reao e da resistncia aerbia.
O desenvolvimento de todos os grupos musculares e das capacidades fsicas
permite que no ocorra um esgotamento unidirecional do sujeito, ao se trabalhar siste-
mas energticos diferentes. O condicionamento tem um grande predomnio dentro do
planejamento de atletas at 17 anos, sendo ideal para a recuperao entre perodos
de treinamento, bem como no incio e no trmino das temporadas de competio.
Os trabalhos de condicionamento fsico geral tm a virtude de poder ser traba-
lhados com vrios indivduos de vrias idades ao mesmo tempo, propiciando integra-
o entre eles, ainda que sejam utilizadas cargas diferenciadas.
Isso pode ser facilmente demonstrado quando se trabalha com um circuito de
fora geral utilizando o tempo como parmetro de volume e de intensidade, ou seja,
quando se determina que os exerccios sejam realizados durante 30 segundos, cada
atleta realizar a quantidade de repeties possvel naquele perodo; assim, pode-se
ter um atleta que realiza 30 repeties de um determinado exerccio, enquanto outro
mais jovem ou com menos tempo de treino realiza apenas 20 repeties.
Periodizao: Nem todo treinamento personalizado treinamento individualiza-
do. O principal objetivo do treinamento fsico , por meio da induo de adaptaes
positivas nos estados fsico, motor, cognitivo e afetivo do indivduo, aumentar o nvel
do seu condicionamento de forma que ele atinja o pice do desempenho durante a
competio atltica, ou objetivo esttico e outros planejados (BOMPA, 2002; WEI-
NECK, 2003).
Esse processo de melhora do rendimento ou desempenho do atleta complexo
e vem sendo buscado de inmeras formas, tais como inovaes nos uniformes, dese-
nho dos equipamentos, adequao nutricional especfica para as modalidades, uso
de suplementos ergognicos e at de drogas anablicas. Porm, o nico fator de in-
fluncia no desempenho o treinamento fsico, que deve ser planejado adequada-
mente, com um desenvolvimento lgico e sequencial das habilidades ou capacidades

33
biomotoras a serem melhoradas pelo indivduo (BOMPA, 2002). Esse planejamento
detalhado chamado de periodizao do treinamento.
A palavra periodizao deriva de perodo, uma poro ou diviso do tempo em
pequenos segmentos mais fceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho
mximo nas principais competies. um processo de estruturao das fases de trei-
namento para atingir nveis mximos de condicionamento em capacidades biomoto-
ras gerais e especficas (BOMPA, 2002).
A organizao e a estruturao do treinamento so fundamentais na planifica-
o, tanto no incio de um ciclo de trabalho, como no processo de formao da crian-
a, do jovem e do adulto. Nesse sentido, Weineck (1999), Verdugo e Leibar (1997),
alm de Gamble (2006), alertam que o planejamento consiste exatamente em desta-
car os elementos resultantes da atividade organizada, a fim de facilitar o controle das
diferentes variveis que surgem no processo, por exemplo, o tempo disponvel para a
competio principal e a diviso temporal das fases de treinamento, os meios e mto-
dos de treinamento, o volume e intensidade.
Assim, o termo periodizao refere-se a mtodos especficos de manipulao
de aspectos que garantem a alterao sistemtica das variveis do treinamento. a
definio de limites temporais que permite aos personais estruturar o treinamento de
forma objetiva, em cada momento da preparao (MARQUES, 1993).
A periodizao um passo importante para a compreenso das respostas e
adaptaes provocadas pelo treinamento crnico de longo prazo, pois possibilita o
desenvolvimento timo do rendimento individual e a obteno das melhores marcas
nas competies mais importantes e objetivos planejados como por exemplo, aumen-
to de massa muscular.
Matveev (1977), considerado o pai da teoria da periodizao, apresenta, em
seus estudos, perodos bem definidos (preparatrio, competitivo e transitrio), grande
nfase nas cargas de preparao geral e organizao das cargas em complexa (dife-
rentes capacidades desenvolvidas na mesma sesso ou microciclo) e paralela (dife-
rentes capacidades desenvolvidas ao longo de um mesmo perodo).

34
 Em sua concepo de planejamento do treinamento, ele props a classificao
dos perodos de treinamento em trs nveis, tambm chamados de ciclos: micro, me-
so e macrociclos (MANSO et al., 1996; OLIVEIRA, 1998).

Microciclo
a menor estrutura do treinamento. Um microciclo de sete dias, por exemplo,
pode ser composto de duas sesses dirias de treinamento, totalizando um microci-
clo de 14 sesses. As sesses devem estar relacionadas ao processo integral, bus-
cando a relao tima entre estmulo e recuperao, bem como o desenvolvimento
planejado dos estmulos sobre os sistemas energticos. Alguns pontos so importan-
tes no planejamento da estrutura dos microciclos, como: o regime geral da vida do cli-
ente, a composio das cargas desses ciclos e a localizao desses ciclos no proces-
so geral. Portanto, fundamental variar a dinmica da carga e dos estmulos, de for-
ma a proporcionar uma adaptao positiva e, consequentemente, uma recuperao
suficiente para um novo estmulo.

Mesociclo
Os mesociclos so compostos por, no mnimo, dois microciclos e, no mximo,
seis. Os mesociclos so caracterizados como um conjunto combinado de microciclos,
cada um deles com objetivos previamente definidos. Essa sequncia de fundamen-
tal importncia para se controlar os efeitos cumulativos de cada srie de microciclos,
auxiliando, assim, na relao entre estmulo e recuperao. Geralmente entre os me-
sociclos realiza-se as avaliaes e ajustes para os prximos mesociclos.

Macrociclo
O macrociclo a estrutura dos grandes ciclos de treinamento, e pode ser semes-
tral, anual ou plurianual. Esses grandes ciclos, segundo Matveev (1977), podem ser

35
divididos em perodos chamados de preparatrio, competitivo e de transio, os
quais so claramente diferenciados por seus contedos e objetivos.

O planejamento para personal baseado na periodizao aplicado da seguinte

maneira:

1) Em primeiro momento realizar as avaliaes fsicas;

2) Datas para futuras avaliaes de controle e avaliao principal da periodiza-
o.
3) Organizar os marcrociclos de acordo com a data da avaliao principal.

P e r i o d i z a o B o d y b u i l d i n g

Periodizao do treinamento de fora como a alterao das variveis do programa

em intervalos de tempo regulares, cuja inteno induzir ganhos timos de fora,
potncia, desempenho motor e ou hipertrofia (Fleck; Kraemer, 2006).

Os objetivos da periodizao incluem maximizar o princpio da sobrecarga e ga-

rantir uma melhor relao entre estresse e recuperao (heterocronismo).

O princpio da sobrecarga pode ser descrito pelo processo de aplicao de cargas s

quais o sistema neuromuscular no est adaptado.

P o n t o s r e l e v a n t e s p a r a p e r i o d i z a r
- M e l h o r a r n a f o r a e r e s i s t n c i a .
- Aumenta outros componentes relacionados a desempenho como velocidade, potn-
c i a , e q u i l b r i o e c o o r d e n a o .
- M e l h o r i a d a s a d e e q u a l i d a d e d e v i d a .

36

- Reduo da monotonia, estabilidade. e plat.
-- Podem ser manipulados e ajustados com facilidade para suprir as demandas
i n d i v i d u a i s .
- Os programas periodizados facilitam o alcance de mltiplos objetivos e utilizam ci-
clos de treinamento especficos para atingi-los.
- Programas periodizados so mais efetivos que no periodizados, para ambos
os sexos, todas as idades e nveis de aptido fsica (Rhea, Reserach Quarterly for
Exercise and Sports, 2004).

A literatura aponta 4 modelos para treinamento de fora:

Modelo fixo ou no periodizado: onde no ocorre variao de intensida-
de e volume.
Modelo linear: que segue o modelo clssico de diminuio progressiva
do volume e aumento da intensidade.
Modelo linear reversa: diminui a intensidade e aumento do volume.
Modelo ondulado ou ondulatrio: alteraes flutuantes de volume e in-
tensidade.

Preparao para Bodybuilding

A s p e c t o s G e r a i s

Schoenfeld et al. (2015), recomendam o uso da periodizao em bloco ou ondulat-

ria. Em fases especficas mais voltadas para o ganho de massa e "definio" (off-sea-
son e pr-contest) e a necessidade de alteraes na dieta de acordo com estas fases
parecem indicar que a periodizao ondulatria talvez no seja a melhor opo na
preparao para competio e talvez a periodizao linear reversa seja um modelo

37
mais adequado. Os autores recomendam a realizao de 40-70 repeties por grupo
muscular por sesso, e ressaltam que volumes mais elevados podem ser mais ade-
quados para fisiculturistas avanados. Fisiculturistas de alto nvel podem at por ve-
zes utilizar intervalos longos, mas predominantemente utilizam intervalos curtos de
no mximo 2. Sendo mais comum o uso de intervalos menores que 1' e o uso de m-
todos que manipulam curtssimos intervalos com o drop-set e o rest-pause, visando
justamente fadiga. Fisiculturistas normalmente adotam frequncias de 2 OU MENOS
sesses semanais para mesmo grupamento devido a uma maior necessidade de re-
cuperao entre as sesses, sendo comumente treinado um grupamento ou segmen-
to corporal por sesso uma vez por semana.
Fisiculturista profissional dificilmente divide os treinos pelos dias da semana e
sim pelo nmero de dias consecutivos que so capazes de treinar mantendo a intensi-
dade e tempo de recuperao entre sesses adequado.
O uso de sries at a falha um recurso comumente utilizado, e muitos fisicultu-
ristas o adotam independente da intensidade ou tipo de exerccio, de acordo com a
sua prioridade. Para NO fisiculturistas a literatura sugere que o uso prolongado da
falha deve ser evitado e limitado, porm para fisiculturistas no existem evidncias
que apontam o mesmo. Os autores enfatizam a priorizao de exerccios multiarticula-
res, porm do a entender que as escolhas de exerccios e do treinamento de grupos
musculares de forma especfica devem se basear nas necessidades individuais. Po-
rm a priorizao de exerccios multiarticulares nem sempre adotada, sendo muito
comum o uso de exerccios monoarticulares e o isolamento de grupos musculares in-
dependente do seu tamanho.
Periodizao ondulatria (no-linear) parece promover maiores aumentos da
fora e hipertrofia em indivduos no treinados e iniciantes.
A alternncia de estmulos nos treinos de bodybuilders atravs da variao das
sobrecargas, do volume, dos intervalos entre sries e o uso de diferentes mtodos e
sistemas de treinamento muito constante, o que pode caracterizar grande parte des-
tes protocolos como periodizaes no lineares. Bodybuilders competidores utilizam

38
periodizao reversa, que inicia com cargas elevadas e baixos volumes (fora) e pro-
gride para baixas cargas e altos volumes (hipertrofia-resistncia). Na fase inicial (I), o
treinamento enfatizaria fora, em seguida passaria para a fase principal/especfica
(nfase em hipertrofia) e em pr-contest a carga seria reduzida e o volume aumenta-
do o que poderia ser melhor associado com a restrio diettica e objetivos especfi-
cos desta fase de "definio".

Comparao entre os modelos nos objetivos:

A) Aumento de FORA MXIMA E POTNCIA: Minozzo et.al. (2008) comparou

linear, no linear e a fixa. Resultados: Ondulatria foram superiores aos lineares e a
linear foi superior a linear reversa e a fixa.

B) Aumento da Resistncia Fora/Muscular. Rhea et.al (2002) comparou a line-

ar, linear reversa e no linear.

Resultado: 1- 72,8% - linear reversa;

2- 55,9% - linear;
3- 54,5% - no linear.

C) H i p e r t r o f i a M u s c u l a r

No est definido no entanto os modelos lineares e ondulatrios apontam trazer
mais resultados que o linear reverso para NO ATLETAS (Bodybuilders).
Bodybuilders competidores utilizam periodizao reversa, que inicia com cargas
elevadas e baixos volumes (fora) e progride para baixas cargas e altos volumes (hi-
pertrofia-resistncia).

39
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45
 3

COACH APLICADO AO
PERSONAL TRAINER
Segundo o Instituto Brasileiro de Coaching, coaching um processo que utiliza abor-
dagens da psicologia e da filosofia para produzir mudanas positivas e duradouras na
vida das pessoas. Conduzido de maneira confidencial, individualmente ou em grupo,
o coaching uma oportunidade de visualizao clara dos pontos individuais, de au-
mento da autoconfiana, de superao de barreiras limitantes, para que as pessoas

46
possam conhecer e atingir seu potencial mximo, alcanar suas metas/objetivos e
sustent-los.
Outro conceito interessante apresentado pela Internacional Coaching Federati-
on. A ICF apresenta o coaching como um instrumento para ajudar as pessoas a alcan-
arem um maior nvel de bem-estar e desempenho na vida e no trabalho, especial-
mente quando a mudana difcil.
Na figura 1 pode-se observar a representao bsica do processo de coaching,
em que as ferramentas da psicologia e ou da filosofia so utilizadas para facilitar a(s)
mudana(s) do estado inicial (ponto A) rumo ao desejado (ponto B).
Existem diversos tipos de coaching, incluindo coaching executivo, de liderana,
de boa forma, de vida, de sade, entre outros.
Moore et al. (2015) sugerem o coaching em sade e bem-estar como uma abor-
dagem poderosa para empoderar as pessoas a adotarem e sustentarem comporta-
mentos saudveis, incluindo a prtica regular de exerccios fsicos (adeso ao exerc-
cio), hbitos alimentares saudveis, controle e enfrentamento da ansiedade, do es-
tresse, entre muitos outros benefcios dependentes de mudana.

47
 Figura 1: Representao da viso geral do processo de coaching

Segundo o ACSM (2014), embora as pessoas busquem conquistar resultados

associados ao bem-estar fsico e mental, existem fatores pessoais, sociais e ambien-
tais que podem dificultar ou facilitar a conquista dos mesmos.
Os estudos sobre coaching em sade e bem-estar apresentam diversos benef-
cios, incluindo aumento da qualidade de vida, controle do estresse, da ansiedade, da
presso arterial (Clark et al, 2014), da sndrome metablica (Sangster et al, 2014),
melhora de sintomas depressivos (Shanazari et al, 2013), de sintomas de cardiopa-
tias (Armitage e Connor, 2001), do consumo de energia (Armitage e Sprigg, 2010), o
aumento do nvel e atividade fsica (Armitage e Connor, 2001) tambm so conse-
quncias dessa ferramenta.

48
 ABORDAGEM EM COACHING

Na tabela 1 pode-se observar as principais diferenas entre a abordagem de es-

pecialista e a nova proposta de abordagem, fundamentada na psicologia do coaching
( direita) (ACSM, 2014).
A principal vantagem entre as abordagens que no processo de coaching utili-
za-se as teorias da psicologia para estabelecimento e fortalecimento da parceria (rela-
cionamento) entre cliente e profissional, de forma em que o profissional foca nos pon-
tos fortes do cliente para facilitar a mudana, diminuindo a resistncia de suas aborda-
gens.
Por outro lado, a abordagem tradicionalmente usada por treinadores difere-se
desse contexto por utilizar julgamento dos comportamentos (certo e errado), conse-
quentemente o foco da mudana melhorar os comportamentos que esto errados
(pontos fracos) e, como consequncia, comum o cliente justificar e esconder seus
erros, se defender do profissional e no avanar nos estgios de mudana. No de-
senrolar do captulo apresentaremos o impacto negativo na motivao da abordagem
tradicional.
Clientes de academias e treinamento personalizado precisam de um processo
educativo e de liderana que os motive e os encoraje a mudar, que aumente sua auto-
confiana, que os ajude a encontrar estratgias para superar as dificuldades e con-
quistar autonomia para a incorporao e sustentao de comportamentos relaciona-
dos sade e esttica, ou seja, o cliente precisa de um parceiro que tenha habilida-
des e competncias para ajud-lo ao longo do processo de mudana de hbitos.

49
 Tabela 1: Comparao entre a abordagem tradicional (abordagem de especialis-
ta) e abordagem usada em coaching (Moore et al., 2015).

Na abordagem em coaching, o ponto que determina o SUCESSO do processo

o RELACIONAMENTO estabelecido entre cliente e profissional (2).
O relacionamento em coaching determinado pelo NVEL DE CONFIANA que
o cliente possui no profissional.
O nvel de confiana que o cliente ter em voc determinado pela crena que
ele ter em sua habilidade de SER:
- Benevolente

50
 - Honesto
- Competente
Sabendo que o nvel de confiana que o cliente possui em voc o ponto cen-
tral para uma abordagem facilitadora de mudanas, a prxima questo :

COMO CONQUISTAR CONFIANA DE NOSSOS CLIENTES?

Hammerness & Moore (2012) recomendam que os profissionais adotem os se-
guintes comportamentos para estabelecimento de confiana e aumento do vnculo
com seus clientes:
- Assegure que suas consideraes so incondicionalmente positivas
- Mostre empatia
- Seja um modelo humilde
- Desacelere, sem ansiedade, esteja plenamente presente no atendimento
(acalme os pensamentos de tudo que for externo a sesso). Tenha ateno plena no
que o cliente diz
- Prometa menos e entregue mais
- Seja confidencial (a confidencialidade crucial)
- Seja autntico

Alm desses comportamentos sugeridos, entre outras habilidades em coaching

existem trs que so essenciais e que podem ser adotadas por profissionais que tra-
balham em academias ou com treinamento personalizado para facilitar o processo de
mudana de seus clientes, so elas
1. Escutar com ateno plena (escuta ativa)
2. Realizar perguntas abertas
3. Realizar reflexes perceptivas

1. ESCUTAR COM ATENO PLENA

51
 Essa, possivelmente, a habilidade mais importante para construo de confian-
a e relacionamento. Adicionalmente, o elemento mais importante para melhorar a
qualidade da comunicao entre profissional e cliente.
Trata-se da habilidade extremamente importante de OUVIR SEM JULGAR, ou
seja, envolve silenciar os pensamentos para podermos prestar ateno plena no cli-
ente. Envolve ouvir o que no dito, incluindo as melhores experincias, os valores
fundamentais, sentimentos, desafios (barreiras), medos, hbitos e crenas, entre ou-
tros. Alm disso, escutar com ateno plena fundamental para superar a intuio e
gerar melhores perguntas e reflexes.
importante no s ouvir os fatos (escuta cognitiva), mas tambm os sentimen-
tos e necessidades por trs dos fatos (escuta afetiva).
Ouvir tudo o que algum est dizendo, com conscincia e sem julgamento a
grande marca do coaching. Entretanto, quando profissionais se distraem durante uma
conversa com seu cliente, o relacionamento pode ser abalado.
Muitos clientes aceitam esse baixo nvel de foco e engajamento porque o com-
portamento mais comum na cultura moderna. Clientes tambm devem ser estimula-
dos desenvolver ateno plena (Mindfulness), que uma forma de se libertar do pi-
loto automtico e das emoes do ncleo de ansiedade, tristeza e raiva.
Ao prestar ateno plena aos prprios pensamentos, sentimentos, comporta-
mentos e ambientes sem julgamento ou condenao, possvel acordar para a expe-
rincia do que est acontecendo de fato ao nosso redor e dentro de ns durante
aquele momento. Isso nos permite tomar decises conscientes sobre novas direes.
O estado de humor dos clientes, emoes, tons, energia, linguagem corporal,
hesitaes e euforia fornece pistas importantes. Ouvir para as tendncias e padres
repetidos de comportamentos pode levar a insights importantes.
Aqui esto algumas dicas rpidas para escuta ativa:
No pense sobre o que voc vai dizer at que seu cliente tenha dito a lti-
ma palavra do seu pensamento.
Pause depois de o seu cliente ter falado.

52
 Oua as emoes, bem como os fatos.
No interrompa (apenas em momentos raros e extremamente necessrios,
por exemplo quando o cliente sair do assunto).
Repita o que o cliente disse para confirmar se voc compreendeu (parafra-
sear).
Ento, escutar com ateno plena uma habilidade que deve ser treinada e des-
envolvida para que voc entregue um atendimento de alta qualidade.

2. PERGUNTAS ABERTAS
Para permitir que clientes se abram para explorarmos suas histrias, importan-
te fazer perguntas abertas. Perguntas abertas provocam respostas narrativas longas.
Por outro lado, as perguntas fechadas provocam respostas curtas e pouco explor-
veis.
Usar "O que" e "como" muitas vezes so as melhores maneiras de usar pergun-
tas abertas, porque encorajam o cliente a contar histrias. Histrias so as coisas
que mais movem as pessoas a mudar.
Por outro lado, usar "porque" nas perguntas, na maioria das vezes no to til
porque pode induzir o cliente realizar uma anlise, em vez de contar histrias.
Tambm provoca resistncia, porque pode sugerir julgamento.
Exemplo de pergunta fechada:
Por que voc no veio academia a semana toda?
Ao invs de usar o porque e obter a resposta rpida, voc poderia dizer:
Me conta como foi sua semana.
Nesse segundo exemplo, pode-se notar que a ausncia na prtica do exerccio
provavelmente surgir na histria naturalmente, ainda pode evocar outros elementos
importantes, como os sentimentos de ter se ausentado, a relao com o trabalho e
ambiente, valores pessoais, etc.
Quando voc perceber que o cliente evitou responder ou no foi autntico em
sua resposta, uma dica interessante mudar de assunto e retornar nesse assunto

53
em outro momento. Se isso acontecer de forma consistente a respeito do mesmo as-
sunto, voc pode compartilhar essa percepo com o seu cliente, sem julgamento.
Aceitar a deciso do cliente sobre o que conversar um comportamento comum
em coaching.
Exemplos de perguntas abertas:
Qual a sua opinio sobre exerccio fsico?
Qual a sua melhor experincia com dieta?
O que voc espera do nosso programa de treinamento ou da sua dieta?
Como seria sua vida se voc conquistasse esse objetivo?
O que ser necessrio para voc chegar a essa meta?
O que voc pode aprender com isso?

3. REFLEXES PERCEPTIVAS
Realizar reflexes perceptivas uma tima forma de se ouvir, a partir da percep-
o de outra pessoa, pois trata-se de um processo mais provocador e transformador
e tem o propsito de evocar emoes e ideias que auxiliem o cliente no processo de
mudana
Exemplo de reflexo perceptiva:
Cliente: "Estou ansioso para estabelecer uma meta de corrida, porque eu no
corro desde o colegial, mas eu costumava me divertir muito naquela poca."
Profissional: "Voc est me dizendo que se lembra de se divertir correndo e que
est ansioso para sentir dessa forma novamente?
Outro exemplo:
Cliente: Eu no vim para a academia porque fiquei com muita preguia porque
choveu
Profissional: Voc est me dizendo que a chuva te desmotiva a vir para a aca-
demia e, por isso, uma barreira?

54
 Em resumo, as reflexes perceptivas auxiliam o cliente a ouvir o que disse, mas
do ponto de vista de uma outra pessoa. Pode ser importante para explorar ambivaln-
cia e aumentar a autoconscincia.
Outro ponto interessante para reflexo :
A hipertrofia muscular, o emagrecimento, a melhorara ou manuteno da sade
ou o aumentar do condicionamento fsico dependem apenas da prtica do exerccio
fsico?
Como j elucidado neste texto, a reposta obviamente no. Ento, sugerimos
que o profissional, antes de intervir em sua rea de formao acadmica, analise o
estilo de vida do cliente e aplique as estratgias da psicologia do coaching para auxi-
li-lo no processo de mudana.

COACHING E ESTRATGIAS PARA REGULAO DA MOTIVAO

Existem diversas teorias da psicologia comportamental e do coaching e muitas
evidncias cientficas sobre os efeitos dessas diferentes teorias sobre a mudana de
comportamentos relacionados ao estilo de vida, sade e ao bem-estar. Nesse e-
book, destacaremos uma em especial, a teoria da autodeterminao (TAD). O enten-
dimento dessa teoria pode auxiliar o profissional promover aumento do bem-estar e
regular a motivao de seus clientes.
Sobre a motivao, Silva et al., (2008) a define como a fora que impulsiona o
indivduo em direo a meta especfica (Silva et al., 2008).
Para Ryan e Deci, (2000) a motivao trata da vontade que leva as pessoas a
iniciarem e a manterem um determinado comportamento, influenciada diretamente
por fatores sociais e cognitivos.
Evidncias a partir de estudos epidemiolgicos, fisiolgicos e psicolgicos tm
estabelecido que a participao regular em programas de exerccio aprimora os indi-
cadores de sade e aptido fsica (Garber et al., 2011). Apesar disto, uma grande par-
te da populao mundial no apresentam motivao necessria para realizar as reco-
mendaes mnimas de atividade fsica semanal (150 minutos de exerccio moderado

55
a vigoroso) (Garber et al., 2011), reduzindo a possibilidade de usufruir dos benefcios
do exerccio em relao qualidade de vida e sade.
A falta de motivao para a prtica de exerccio pode ser discutida simplificada-
mente de duas formas. Primeiro, as pessoas podem no estar suficientemente inte-
ressadas no exerccio, ou seus benefcios no so suficientemente valorizados para
se tornar prioridade em suas vidas. Isso particularmente importante, uma vez que a
principal barreira reportada pelas pessoas para no aderir ao exerccio falta de tem-
po.
Segundo, algumas pessoas no se sentem suficientemente competentes prati-
cando exerccio, percebendo que no possuem habilidades necessrias para execu-
tar determinadas atividades.
Portanto, um dos grandes desafios das pesquisas envolvendo as cincias do
exerccio identificar os fatores que facilitam a adoo e adeso de um estilo de vida
fisicamente ativo.
Nesse sentido, acreditamos que ao invs de considerar a participao do
indivduo em programas de exerccio como "tudo ou nada", devemos considerar o pro-
cesso de adoo e manuteno como um movimento atravs de estgios, que po-
dem ser vistos como diferentes nveis de prontido para o exerccio. O modelo trans-
terico de mudana de comportamento, sugerido anteriormente nesse captulo, impli-
ca que so necessrios diferentes tipos de interveno para adeso ao exerccio, em
funo do estado de prontido do indivduo para iniciar o programa, com o objetivo
de facilitar o movimento do indivduo entre os diferentes estgios de mudana.
Para as pessoas engajadas no exerccio regular por um perodo superior a 6 me-
ses, podemos utilizar outras estratgias para o estgio de manuteno tais como, evi-
tar atividades entediantes, reforar a percepo de sucesso (domnio) e competncia
em relao ao exerccio, estimular a percepo de satisfao e divertimento com o
exerccio e evitar leses e desconforto.
Muitas pessoas que apresentam risco elevado de sade como obesidade, taba-
gismo e sedentarismo possuem os meios necessrios para melhorar sua condio,

56
assumindo que elas esto dispostas agir. Dessa forma, a falta de motivao para ade-
rir a um processo de mudana de comportamento em direo a um estilo de vida sau-
dvel pode ajudar a explicar a incapacidade de se atingir os resultados desejados.
Os treinadores e demais profissionais da sade podem levar em considerao
as variveis motivacionais individuais (se ele deseja ou no praticar exerccio, que ti-
pos de barreiras ele enfrentar para manter a dieta ou o exerccio regular) e o contex-
to sociocultural que circunda o cliente. Uma tendncia natural de alguns profissionais
tentar motivar os clientes por meio da apresentao de seus erros de conduta, ou
seja, mostrar ao cliente o que ele est fazendo de errado, ou, ainda, apresentar os ris-
cos da continuidade de determinado comportamento.
As abordagens centradas no cliente apresentadas a seguir, oferecero uma
srie de tcnicas para o profissional da sade fornea o timo suporte motivacional
para promover modificaes de comportamento duradouras a longo-prazo. Estas
abordagens a construo de um plano de trabalho com o cliente em direo suas
necessidades, valores, foras pessoais, barreiras, motivao e estgio de mudana
de comportamento.
A teoria TAD foi desenvolvida como uma estrutura terica para entender as
bases da motivao humana a partir de dois componentes centrais (Nigg, 2014):
1. A energia psicolgica e;
2. A meta que a energia direcionada.
A estrutura conceitual da TAD parece ser bem til para explicar o processo de
adeso intervenes de sade, explorando a dinmica da motivao durante a mu-
dana de comportamento. As intervenes fundamentadas na TAD tm sido testadas
em programas de controle de diabetes, interrupo do tabagismo, reeducao alimen-
tar, emagrecimento, entre outros (Fortier et al., 2012; Teixeira, Silva, et al., 2012).
O processo de motivao caracterizado na TAD foi organizado em um conti-
nuum de internalizao motivacional ajustado atravs do grau de regulao do com-
portamento (mais ou menos autorregulado) ou qualidade da motivao (figura 2). A
TAD til para identificar tipo distintos de motivao, onde cada tipo tem consequn-

57
cias para o aprendizado, desempenho, experincia pessoal e bem-estar (Ryan e De-
ci, 2000).

Figura 2: Apresentao dos nveis de qualidade de do processo continuum de

internalizao motivacional segundo a Teoria da Autodeterminao (TAD).

A desmotivao um estado em que existe uma total ausncia de inteno para

agir, a pessoa no reconhece os benefcios do comportamento, no valoriza a ativida-
de e no se sente competente.
A motivao extrnseca ocorre quando o indivduo executa uma atividade para
obter resultados externos (recompensa financeira, reconhecimento pblico, evitar
presso social, evitar sentimento de culpa) e no pela atividade em si. So descritos
4 tipos de motivao extrnseca, que variam de acordo com o grau de autodetermina-
o (Deci e Ryan, 2000):

58
 Regulao externa - comportamento controlado por medo de punies, de-
manda externa, recompensas circunstanciais.
Regulao introjetada - comportamento controlado por evitar sentimentos
de culpa e vergonha, receio de ser julgado por outros. A clssica introjeo regula-
da por contingentes de autoestima, onde as pessoas podem ser motivadas para de-
monstrar habilidades e competncias (ou evitar falhas) com objetivo de manter o sen-
timento de valor prprio.
Regulao identificada - a ao aceita ou reconhecida com pessoalmente
importante, onde h valorizao consciente da atividade ou da meta comportamental.
Regulao integrada - a integrao ocorre quando a regulao identificada
est totalmente internalizada ao prprio indivduo, ou seja, est em congruncia com
seus valores, objetivos e necessidades. As aes caracterizadas por regulao inte-
grada compartilham muitas qualidades motivacionais com a motivao intrnseca, em-
bora ainda sejam consideradas extrnsecas, devido ao fato de serem executadas
para obter resultados externos, ao invs de divertimento e interesse inerente.
A motivao extrnseca externa e introjetada representam formas controladas
de regulao da motivao.
A motivao identificada, integrada e intrnseca so consideras formas autno-
mas, sendo que a motivao intrnseca representa o mais alto nvel de motivao au-
todeterminada, pois envolve o foco na tarefa por ela mesma, e produz emoes positi-
vas e energizantes como o interesse, prazer/satisfao e desafio.
Trata-se da qualidade mais associada mudana sustentvel de hbitos, incluin-
do a adeso ao exerccio. Ela descreve a inclinao natural do ser humano para a as-
similao, domnio, interesse espontneo e explorao essencial para o desenvolvi-
mento cognitivo e social, e representa a principal forte de divertimento, prazer, satisfa-
o e vitalidade ao longo da vida (Ryan e Deci, 2000).
A motivao autnoma, tambm referida com autorregulada ou autodetermina-
da, quando o indivduo percebe o lcus de controle interno, ou seja, o indivduo perce-
be que a iniciao e a regulao do comportamento motivado provm dele mesmo,

59
ele experimenta a vontade ou a auto-aprovao da ao (Deci e Ryan, 2000). O com-
portamento autnomo uma expresso por ele mesmo, e entendido com um senso
completo de escolha, acompanhado por uma percepo interna do lcus de controle
e um senso de vontade verdadeira (Silva et al., 2008).
Existe uma grande probabilidade das pessoas que buscam a prtica do
exerccio apresentarem motivadores extrnsecos. As campanhas de marketing e publi-
cidade enfatizam muito mais os efeitos instrumentais do exerccio (emagrecimento,
preveno de doenas) do que em relao aos motivos ou resultados intrnsecos.
Quando o cliente apresenta formas controladas de motivao (regulao externa e in-
trojetada) ele faz exerccio para alcanar resultados externos, como o emagrecimento
esttico ou aprovao social. Este tipo de circunstncia pode estimular a adoo ao
comportamento (estimular a inteno) nos estgios iniciais da mudana (MTT), mas
no sua manuteno a longo prazo. Por exemplo, a literatura mostra que a regulao
externa do comportamento parece ser negativamente relacionada com o exerccio
nos ltimos estgios de mudana do MTT (ao e manuteno) (Teixeira et al.,
2012).
Buckworth et al. (Buckworth et al., 2007) reportaram que indivduos no estgio
de pr-contemplao e contemplao para o exerccio apresentam maiores escores
de motivao extrnseca (recompensas palpveis) em comparao a motivao aut-
noma. Por outro lado, indivduos no estgio de ao reportam maior escore para per-
cepo de escolha, e aqueles em manuteno sugerem maior nvel de competncia
(auto-eficcia: conceito descrito a seguir).
O cliente intrinsecamente motivado busca atingir um resultado interno, especial-
mente a satisfao, o prazer e o divertimento pela prpria atividade em si (Ingledew
e Markland, 2008). Nesse direo, a questo central , como promover a regulao
autnoma para comportamentos extrinsecamente motivados? Para tentar responder,
devemos incialmente pensar quais so as condies sociais que nutrem a internaliza-
o e integrao da motivao.

60
 O treinador pode utilizar ferramentas que desloquem o fluxo motivacional em di-
reo a motivao autnoma, por meio do suporte de autonomia (estilo de comunica-
o durante a elaborao do programa), a percepo de relacionamento com os ou-
tros (membros da academia ou clube) e o senso de competncia (aquisio de habili-
dades e competncia necessrias para o desafio da atividade) (Ryan et al., 2009).
Por outro lado, uma abordagem autoritria pode comprometer e frustrar a motivao
autnoma.
A literatura mostra que a presso social sobre um dado comportamento, prazos
externamente determinados, meta impostas e ameaas, diminuem a motivao intrn-
seca porque conduzem a percepo de lcus de controle externo (Ryan e Deci,
2000). Em suporte a estas observaes, Silva et al. (Silva et al., 2011) promoveram
um modelo de interveno para aumentar o nvel de atividade fsica de mulheres obe-
sas, enfatizando o divertimento, prazer e percepo de domnio, ao invs dos benef-
cios relacionados ao peso corporal e a aparncia. O aumento da motivao intrnse-
ca nas participantes foi um potente preditor do comportamento para o exerccio mode-
rado e vigoroso por um perodo de dois anos aps a interveno .
Vale a pena destacar, que a motivao controlada para o exerccio (particular-
mente a regulao identificada da motivao) no necessariamente problemtica,
motivacionalmente falando, quando a regulao autnoma simultaneamente susten-
tada.
Imaginemos a seguinte situao: uma pessoa busca melhorar a aparncia atra-
vs do exerccio (motivo extrnseco) porque seu cnjuge valoriza sua imagem corpo-
ral (motivao controlada). Ao mesmo tempo, essa pessoa tambm valoriza os benef-
cios do exerccio para sua sade (regulao identificada).
Tomando novamente o exemplo anterior, o treinador pode estimular a regulao
identificada enfatizando os benefcios e valores instrumentais da atividade com rela-
o a sade, aptido fsica e qualidade de vida. Ao mesmo tempo, a motivao intrn-
seca pode ser estimulada pelo divertimento, aquisio de novas habilidades, benefci-
os afetivos e interesse pessoal. Com relao a este ltimo, deixamos claro que a n-

61
fase dada no aumento da percepo de bem-estar e vitalidade associado ao exerc-
cio.
Logo, treinadores no devem desmerecer os motivos relacionados aparncia
e perda de peso, ou qualquer outro motivo, uma vez que podem ameaar a percep-
o de autonomia do indivduo, comprometendo a adeso.
Do ponto de vista da neurocincia, a do indivduo escolha por realizar um com-
portamento intrinsecamente motivado promove ativao de reas cerebrais especfi-
cas em comparao aos extrinsecamente motivados. Lee e colaboradores (Lee et al.,
2012) demostraram por imagem de ressonncia magntica funcional (fMRI) maior ati-
vao do crtex insular nos processos de tomada de deciso por motivos intrnsecos.
O crtex insular est intimamente relacionado com o processamento emocional
(Craig, 2009). Baseado nesses resultados, podemos inferir que a tomada de deciso
por motivao intrnseca, ou seja, a deciso autnoma de se engajar no comporta-
mento, est relacionada percepo espontnea de autossatisfao (interesse, pra-
zer, sentimento de liberdade). Em contraste, o crtex cingulado posterior parece ser
mais ativado durante a tomada de deciso motivada por razes extrnsecas, particu-
larmente em processos de deciso que envolvam o balano e valorizao de recom-
pensas externas (Lee et al., 2012). Interessantemente, alguns pesquisadores relacio-
nam a ativao do crtex cingulado posterior com o processo de valorao atribudos
ao contexto social (Johnson et al., 2006).
Um aspecto central da TAD fundamenta-se na importncia do ser humano satis-
fazer trs necessidades psicolgicas bsicas. A autonomia (sentimento que a origem
da ao do individuo, de livre escolha e vontade), a competncia (sentimento de efi-
ccia e confiana na ao) e o relacionamento (sentimento de conexo e de afeto
dos outros e para os outros). por meio do preenchimento e desenvolvimentos des-
tas trs necessidades que um indivduo internaliza e integra um determinado compor-
tamento, tornando-o autorregulado no continuum da motivao (Deci e Ryan, 2000).
1. Suporte de autonomia:

62
 Relevncia (razo clara e significativa para a atividade, facilitando a auto-a-

provao).
Respeito (reconhecer a importncia da perspectiva do cliente, sentimento e

disponibilidade).
Escolha (encorajar os clientes a seguir seus prprios interesses e providen-

ciar opes sempre que possvel)

Preveno de controle (no utilizar linguagem coerciva, autoritria ou mto-

dos que induzam o senso de culpa).

2. Suporte de competncia
Clareza nas expectativas (programao colaborativa de metas realistas rela-

cionadas aos resultados).

Retorno (oferecer feedback claro, honesto, relevante e sem julgamento).

Treinamento de habilidades (desenvolvimento colaborativo de habilidades e

competncia para executar determinado comportamento).

3. Suporte de relacionamento
Empatia (tentar ver a situao atravs da perspectiva do cliente).

Afeio (apresentar apreciao genuna e reocupao com o cliente).

Sintonia (empregar ateno plena e coletar informaes importantes sobre

o cliente).
A satisfao das necessidades psicolgicas bsicas (relacionamento, competn-
cia e autonomia) e as formas de motivao mais autorreguladas (identificada, integra-
da e intrnseca) aparecem associadas a uma maior adeso e prtica de exerccio fsi-
co.
Por exemplo, Ekkekakis & Ekkekakis (Ekkekakis e Ekkekakis, 2009) demonstra-
ram que quando a intensidade do exerccio foi imposta pelo treinador (intensidade re-
comendada pelo Colgio Americano de Medicina do Esporte para indivduos destrei-
nados 64 a 70% da frequncia cardaca mxima) houve reduo significativa na

63
qualidade da experincia afetiva (menor percepo de interesse e divertimento as-
pectos da motivao intrnseca) e reduo da percepo de autonomia do exerccio.
Interessantemente, quando os pesquisadores compararam a intensidade mdia im-
posta pelo treinador com a intensidade do exerccio auto-selecionada pelas voluntri-
as em uma outra ocasio, no houve diferena significativa para mdia da frequncia
cardaca. Portanto, para a mesma intensidade do exerccio, a perda da percepo de
autonomia pode afetar negativamente a resposta afetiva ao exerccio que, por sua
vez, pode comprometer a adeso a longo prazo.
Nas primeiras semanas de exerccio o contato mais frequente com o profissio-
nal pode favorecer a adeso. A utilizao das estratgias para aumento de percepo
de autonomia deve ser aplicada com cautela, e no deve ser confundida com inde-
pendncia do praticante (Edmunds et al., 2007).
De forma prtica, o treinador pode adotar algumas condutas para auxiliar o seu
cliente a regular a qualidade da motivao e com isso facilitar a adeso ao exerccio.
Nossas sugestes so:
1. Estimular a escolha das atividades para promover autonomia
Estimular o esforo consciente do cliente para escolher o tipo de exerccio, inten-
sidade, durao e frequncia. Esse processo de tomada de deciso estimula o desen-
volvimento da autonomia e da autodeterminao, alm de promover maior a resposta
afetiva ao exerccio como o prazer, satisfao e divertimento. Este passo inicial para
prescrio de exerccio determinante para sustentar o cliente engajado no progra-
ma de exerccio.

2. Proporcionar anlise racional para a escolha das atividades

Explicar como diferentes formas de exerccio promovem respostas adaptativas
especficas e benefcios sade, auxilia na autonomia do cliente para a escolha das
atividades, alm de elevar as expectativas positivas para determinada atividade ou
modalidade de exerccio. Lembrando que desenvolver a autonomia como necessida-

64
de psicolgica humana e promover respostas afetivas positivas ao exerccio aumen-
tam a motivao intrnseca do indivduo.

3. Oferecer feedback positivo para desenvolver senso de competncia

O feedback positivo inclui elogios e sugestes construtivas para aprimorar o
comportamento. O profissional deve levar em considerao o nvel de habilidade e
condicionamento para o oferecer o feedback. Por exemplo, cliente bem condiciona-
dos e experientes no treinamento fsico podem preferir feedback corretivo e de instru-
o para melhorar a tcnica e o desempenho do exerccio. Por outro lado, clientes ini-
ciantes ou pouco experientes podem responder mais favoravelmente a elogios e en-
corajamento. Os feedbacks positivos auxiliam no desenvolvimento da percepo de
confiana e competncia que tambm fortalecem a resposta afetiva ao exerccio e a
motivao intrnseca.

4. Desenvolver metas desafiadoras

Para atingir o sucesso na adoo de um comportamento desejado necessrio
estabelecer as etapas especficas do processo. Os profissionais devem criar um ambi-
ente fomentado pela competncia ao invs da competio para encorajar os clientes
a mensurarem seu progresso relativo em direo ao comportamento desejado, e evi-
tar a comparao com os outros.

5. Promover o desenvolvimento de relacionamentos pessoais

A adeso a programas ou novas hbitos de sade ocorre com maior probabilida-
de quando os clientes constroem conexes sociais. Estas conexes, por sua vez, con-
duzem a maior satisfao pessoal e aumentam as possibilidades de manuteno do
comportamento.

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68
69
 4

MTODOS DE HIPETROFIA

De forma geral, os erros mais comuns relacionados ao treinamento para hipertro-

fia e/ou aumento de massa magra incluem o controle errneo de algumas variveis
assim como a crena em velhas lendas sobre a prescrio do exerccio com pesos
(musculao). Sem duvida esse um dos principais motivos pelos quais muitas roti-
nas de treinamento falham miseravelmente e, como resultado, temos o abandono do
programa por falta de resultados.

70
 Alm disso, a falta de comprometimento com o programa e a falsa esperana de
resultados rpidos, aps anos de comportamento sedentrio, tambm podem prejudi-
car o rendimento durante o programa por baixa frequncia de participao.
Para que um programa de hipertrofia de certo, necessria a combinao de di-
versos fatores e variveis que, se seguidos, podem ajudar a atingir bons resultados de
forma relativamente simples.
Dessa forma, criei um roteiro que te ajudar a entender melhor todos esses com-
ponentes de forma clara. Uma vez conhecido o processo, ficara mais fcil seguir um
programa de treinamento com objetivo de aumento na massa muscular. Esse roteiro
foi elaborado em cima de minha experincia tanto acadmica (ministrando aulas em
congressos e em cursos de psLgraduao) como vivencia prtica (atuando durante 15
anos em salas de musculao).
No entanto, antes de comearmos por esse roteiro, necessrio entendermos
quais as variveis mais importantes associadas ao treinamento de forca com foco na
hipertrofia. O quadro abaixo explica cada uma delas:

Variveis do treinamento de hipertrofia

-Volume: Relacionado ao numero de sries e repeties.

ex: Ex. 3 series de 8 a 12 repeties (movimentos).
-Intensidade: Pode ser controlada de varias formas. Normalmente seutiliza
o percentual de carga mxima. Outra forma que vem ganhando aderncia
(por sua praticidade) inclui a aplicao de escalas de percepo subjetivas de esfor-
o *
Ex. trabalhar entre 7 a 8 na escala de OMNI*
-Intervalo de recuperao: O tempo que descansamos entre uma serie eou-
tra. Normalmente gira em torno de 30 segundos a 2 minutos.
Ex. descansar 1 minuto entre as repeties.

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 -Frequncia semanal: Deve ser de, pelo menos, 2 a 3x nas primeiras se-
manas devendo aumentar depois disso. O ideal e que o mesmo grupa-
mento muscular seja estimulado 2x na semana.
Ex. Iniciantes 3x na semana; Intermedirios e avanados 2x por sema-
na o mesmo grupamento muscular.
-Tipo de exerccio: Na musculao trabalhamos com pesos livres
ou maquinas. Os pesos livres so indicados para praticantes com certo grau de
experincia enquanto as maquinas devem ser utilizadas para pessoas inexperien-
tes. Possvel tambm combinar o tipo de exerccio.
Ex. Halteres so pesos livres.

Escala de OMNI
A escala de OMNI uma forma alternativa de controle da intensidade. Ela pode
(e deve) ser utilizada em conjunto com a frequncia cardaca durante os treinamen-
tos.
Interpretao da escala de OMNI.
A escala de OMNI uma escala de percepo subjetiva de esforo bastante apli-
cada para controle da intensidade na musculao. Ela vai de zero (0) a dez (10) sen-
do que, quanto mais prximo estivermos do 10 mais intensa a percepo do treina-
mento (Figura 4.1).

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 Grosso modo, quando temos por inteno potencializar a hipertrofia, recomen-
daLse ficarmos entre a nota 7 e 8 da escala.

CONTROLE O VOLUME DE FORMA SBIA

No treinamento de forca com foco para hipertrofia o controle do volume de fun-

damental importncia para se atingir um objetivo coeso. Falhas metodolgicas graves
nessa varivel nos fazem perder muito tempo precioso de treinamento. Pense por um
momento e me diga quantas vezes j ouviu, presenciou ou at mesmo j vivenciou
as situaes abaixo:
Q Devemos trabalhar series com alto nmero de repeties normalmente en-
tre 15 a 20 movimentos Q para gerar adaptaes: Durante meus 15 anos de pratica
auxiliando as pessoas a atingirem suas metas em um programa de exerccios resisti-
dos, essa foi a desculpa que mais ouvi em salas de musculao. No entanto, esse
tipo de argumento no possui qualquer tipo de embasamento cientifico. Na verdade,
essa metodologia utilizada desde a dcada de 50 e, at o momento, no obteve
muito sucesso em praticantes regulares interessados em gerar hipertrofia (se duvida
disso, se pergunte quantas vezes comeou e abandonou, algumas semanas depois,
seu programa de treino por falta de resultado significativo).
Com o avano das pesquisas, no entanto, esse padro vem mudando e, nos di-
as atuais, o controle do volume para interessados em ganhar massa muscular fica
em torno de 8 a 12 movimentos. Dessa forma a carga (peso) pode ser aumentada
com segurana (leia o prximo tpico). O numero de sries (outro componente do vo-
lume) deve ficar entre 2 a 3 por grupamento muscular para pessoas que esto come-
ando uma rotina de treino. A progresso e necessria para manter a rotina de treina-
mento com resultados significativos.

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 APLIQUE CORRETAMENTE A INTENSIDADE.

Q Baixas cargas devem ser aplicadas no comeoQ normalmente entre 40% a

60% do mximo Q para evitar leso: Essa outra grande lenda baseada em metodo-
logias ultrapassadas de treino. Nesse caso, a desculpa que o msculo precisa se
adaptar sem gerar leso. No entanto, pesquisas recentes realizadas nos principais
centros de estudo sobre hipertrofia no mundo, acusam que cargas moderadas obtive-
ram os melhores resultados quando comparadas com altos volumes. O recomendado
trabalharmos entre 70% a 80% do mximo de nossos clientes.

ROTINAS CRIAM HBITOS, HBITOS GERAM RESULTADOS E RESULTA-

DOS MANTM O FOCO

Organize-se e arranje tempo. Talvez voc ache que no h tempo em seu dia
para poder fazer exerccios, mas ele provavelmente existe basta criar uma rotina.
Marque um horrio. Escolha as horas em que voc quer se exercitar e programeLse.
ComprometaLse a esse horrio marcado e no deixe que outros problemas in-
terfiram. Se possuir um calendrio no seu celular ou computador, programe alarmes
que iro lhe lembrar da hora dos exerccios.

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 REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS

Uchida, MC, Charro, MA, Bacurau, RF, Navarro, F, Pontes JR, FL. Manual de
musculao. 4 Ed. Ed. Phorte. So Paulo: 2006.

Robertson RJ, Goss FL, Andreacci JL, Dub JJ, Rutkowski JJ, Frazee KM, Aa-
ron DJ, Metz KF, Kowallis RA, Snee BM. Validation of the Children's OMNI-Resistan-
ce Exercise Scale of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 2005
May;37(5):819-26.

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