Fy Osi) MAGAZINE Baja de talla eni seis semanas @ Pierde peso rapid: © Ponte en forma @ Plan de dieta saluWare Re (Bary mas alla de las hojas de papel... PWwWWwW!w HealthAndFitnessEllos HealthAndFitnessEllasCAMINA ¥ ADELGAZA Health&Fitness editorial publipromo Eitri! PubliPromo Intemacional,S.de RL de CV. Presidente/Socio/Drector Marco Buerinck:[email protected] Socin/Directr iar Gundorson:[email protected] Coornacin Eitri: Juan Pablo Ramos Monzén Direcoién de Arte:Femando Cortés Martinez ‘Maquetacion: Victor Cru Garcia ‘Taduecién: Annette Torey Correccién: Aletha Afonso Impreso on México por Reproducciones Fotomecnices S.A. de CV, Distibucin México Distibuidora de Impcesos S, de RL de CV. Escrtres: Lucy Wyndham- Read, Mary Comber, Eve Boggenpoel Editor artistioo: Claire Punter Diseiador: Fann Wikams Subveditores: Soa Rei, Jo Mattock arose stan yun Earl Patron acl Re. coca yconelpemi de Da bling itd Tao dacs lati ay met repsveda estes roped exe Doms ils Lr, pues eos sus opaeamat i lemas esto elsmsnesThsmonune 6 phedby ‘al Prone tran de RL dunes tom nwt emasoncfOnn Pig nin Al tnt rattle ie ner ts maa Belg Deis Pushing Lined ssa anna repo hee nvr a watt wren eset None de Certain eos ue: envante Ninerde Coats ed ‘Coma en rt Nard Crit esr tlt Racor elect de it ‘hun yesndsea cuca ca tute surolapscindeete Prog ero sehaceesuaatie eavrad ele rlomactn deca cosecurca evade Dens ‘ting ste eons es competes vs pcan ner deg Lorena yet rennet ir ener pcato yo ies uote ce Coen mse peerless a remotes eles arco dexrar never cisgue opened eres peda est nbn ‘cca! andes sum cen medes vans oeccres Norte fur seer qeicarhan eects aos ering cn ca hee mt © ‘rontraneneynsitsseperomiies Nat dlnomaninnesroicra ar cebtaadrrteowintmsoin dengan denna eraarsncaananse ema Health & Fitness 1Onl ence poten pure 2 mn BIENVENIDA COMO USAR ESTE LIBRO BENEFICIOS DE CAMINAR CAPITULO 1 — PARA COMENZAR EXAMEN MEDICO GUIA DE COMPRAS TIPS DE TECNICAS EVITA LAS LESIONES CAPITULO 2 — EJERCITATE CAMINANDO CAMINAR COMO EJERCICIO CUENTA TUS PASOS CAMINA CALIENTITA ESTIRAMIENTO El mejor kt desde tenis hasta pulsémetros| 18 2.Camina y adelgaza |/ ww promagediciones.comCONTENIDO CAPITULO 3 — PLAN DE 6 SEMANAS COMO FUNCIONA EL PLAN iLO LOGRE! REGISTRA TU PROGRESO PLAN SEMANA 1 PLAN SEMANA 2 PLAN SEMANA 3 PLAN SEMANA 4 PLAN SEMANA 5 PLAN SEMANA 6 CAPITULO 4 — SIGUE CAMINANDD LLEVALO AUN MAS ALLA CAMINA AL TRABAJO ENTRENA EN INTERIORES CAMINATA NORDICA CAMINA EN GRUPO CARRERA DE BENEFICENCIA SOCIAL SEAMOS MUCHAS CAMINANDO CAPITULO 6 — ADELGAZA COMIENDO COMIDA SALUDABLE iA BEBER! id COMER PARA TU EVENTO 116 LAULTIMA PALABRA 120 BSSRSRE ‘Pierde centimetros de ‘wintra con ol an de 6 semanas RBSseess Health & Fitness 3CAMINA Y ADELGAZA ES PARA TODOS, NO IMPORTA CUAL SEA TU TALLA, EDAD, PESO 0 NIVEL DE GONDICION FISICA: TE FUNCIONARA. DILE ADIOS A LA GRASA CORPORAL iVAMOS A TONIFICAR LAS AREAS PROBLEMATICAS! LUCY WYNDHAM- READ 4 Camina y adelgaza |/ www promagediciones Ay wvyy YY MMM Bienvenida | _ Buscas una manera técil y divertida de perder peso y ponerte en forma? jEntonces camina y adelgaza es la utina perfecta para ti! He disefiado un plan de 6 semanas ‘que ha sido probado y comprobado por mis clientes. Juntas, hemos creado una formula ganadora que es divertida, facil de seguir, sencilla para tu vida diaria y ofrece resultados répidos de condicién fisica y pérdida de peso. Cada semana verés cémo desaparecen esos kilos y centimetros extras y te sentirés més en forma y saludable. Camina y adelgaza es ideal para todos, asi que no importa cual sea tu talla, edad, peso 0 nivel de condici6n fisica: te tuncionaré. Habiendo ayudado a miles de mujeres a perder peso, sé que «l ejercicio que pretiere la mayoria es caminar. Es la manera mas natural de hacer ejercico y ofrece una gama completa de beneficos de salud y fitness. Incrementando el itm y con la técnica correcta, puedes convert tus caminatas cotidianas en una rutina para adelgazar. Lo haré mas sencillo ensenandote cémo Caminar a velocidades que ayudardn a promover la pérdida de grasa y centimetos. ‘Alo largo de las préximas seis semanas, seré tu entrenadora personal para que adeigaces carrinando, motivéndote cada Semana para que sepas que lo estas haciendo correctamente y asegurarme que obtengas resultados super répidos. Cada semana tendrés una rutina nueva para retara tus masculos de forma constante. Tambien te daré unas rutias de 4 minutos que pods hacer en casa aquellos dias que no incluyen caminar, para impulsar la quema de caloria y asi eliminar la grasa y toniticar sas éreas problematicas: desde acabar con la llacidez hasta reducir ls lonjas. Estas lsta para adelgazar caminando? iEntonces vamos a ello! Health & Fitness 5COMO USAR ESTA GUIA Como usar esta guia jLee esto antes de comenzar para aprovechar al maximo tus caminatas! (© s6lo es la manera mas facil y barata de hacer ejercicio, sino que los clenti- ficos ahora saben que caminar es una de las mejores rutinas para ayudarte ‘a perder peso, ponerte en forma y mantenerte saludable. {Pero un sencillo paseo no cumplira ‘1 objetivo! Para sacarle todo el provecho a los beneficios quema-grasa y de salud, deberas aprender los secretos de la caminata fitness. 1. PERFECCIONA TU TECNICA ‘Sélo unos pequefios ajustes a la manera en la cual caminas y las prendas que uses van a impulsar tus sesiones de caminata y transformar tu cuerpo y salud. En la primera seccién de este libro, "Para Comenzar- (pags. 20-37), encontrards la guia de técnica y postura, qué ponerte y como protegerte de las lesiones. jAsegurar todos estos, ‘elementos basicos antes de comenzar el ejercicio te ayudara a conseguir los mejores resultados en el tiempo establecido! 6 Camina y adelgaza // ww promagediciones.com SIV Sed eT Cra diario de ejercicio ae ee COO er eae mayor Progreso. Ast que OU Onn COM tae CONT Adelgaza caminando te ofrece los consejos expertos necesarios para convert tus caminatas en ejercicio, desde tips sobre técnicas hasta un programa adelgazante de 6 semanas, El libro est disertado en un formato progresivo para que te guiemios durante todo el recorrido, Perfecciona tu técnicayyy Wy MMM 2. CONVIERTE TUS CAMINATAS EN EJERCICIO Es hora de subir el ritmo y ponerte a caminar. “Ejercitate caminando” (pags. 38-57), revela qué tan seguido, lejos y rapido debes caminar para ver resultados, Descubre cémo variar el paso para tonificar tus areas problemdticas, aprende cémo monitorear tu progreso con un podémetro y mantener tu cuerpo en forma con sencillas secuencias de calentamiento y enfriamiento. 3. TU PLAN DE 6 SEMANAS iEs hora de adelgazar caminando! Sigue el Plan de 6 semanas (pags. 58-91) para un programa de sesiones progresivas de caminatas y rutinas que te pondran en forma en semanas. Hay suficiente variedad para mantenerte motivada, ademas de un diario para registrar tus rutinas. También leeras relatos inspiradores de quienes siguieron el pian y ranstormaron sus cuerpos. 4. TU NUEVO ESTILO DE VIDA ‘Ahora que has visto los beneficios que te oftece caminar, es hora de encontrar la forma de hacerlo parte de tu vida daria je incrementar el reto! Lee la seccién ‘Sigue caminando: (pags. 96- 111) para ideas sobre como susttuir el transporte por la caminata, organizar grupos de caminata y entrenar para al gin reto de conciencia social. También hay un diario de eventos deportivos anuales, desde km hasta maratones. 5. ;ADELGAZA COMIENDO! El ejercicio cotidiano, como caminar, es clave para ayudarte a perder peso y asegurarte de no recuperarlo. Sin embargo para mayores resultados, deberds compaginar tus rutinas con una estrategia de alimentacion sana. La seccién “Adelgaza comiendo: (pags. 112-123) te da un plan alimenticio de 7 dias, y un sinin de consejos nutricionales para sentrte bien y eliminar los kiltos de més. Health & Fitness 7BENEFICIOS DE ‘CAMINAR 7 ¢Por qué caminar? Desde ponerte en forma hasta prevenir enfermedades: itodas las razones para comenzar a caminar ya! aminar cubre todos los beneficios cuando se trata salud, condicién fisica y bienestar. No sélo es la manera més natural, econémica y conveniente de hacer ejercicio, sino ‘que los cientificos son cada vez mas ‘conscientes de que caminar ofrece tuna gran cantidad de beneficios para tu cuerpo y mente: desde quemar hasta mejorar tu énimo. Es més, la Secretaria de Salud recomienda ‘caminar al menos 30 minutos al dia para evitar enfermedades. Mientras que casi todos los ejercicios requieren de un equipamiento caro o un gimnasio, caminar es algo que puedes hacer todo e! ao, a cualquier hora, en cualquier lugar y jgratis! Puedes caminar al trabajo, durante la hora de la comida, mientras llevas a tus hijos al parque o con amigos los fines de semana. Como es de bajo impacto y adaptable, también es apto para cualquier edad, tamao y nivel de condicion fisica ‘Ademés, puede ayudarte a ahorrar un poco de dinero. Un estudio ha encontrado que 50 por ciento de los trayectos en coche son por distancias menores de tres kilometros. Deja el ‘coche en casa y mejor camina al trabajo de compras y te pondras en forma al tiempo que ahorras dinero, Caminar también es el arma perfecta conta el estrés: jdelinitivamente es mejor que estar parada en el trafico! LOS BENEFICIO DE SALUD Caminar ofrece un sinfin de beneficios para la salud, tanto preventivos como curativos, desde enfermedades cardiovasculares hasta problemas de insomnio; puede quitar a depresién, reduce la presién arterial ata y reduce las ganas de fumar. También puede ser una actividad social: carnina con una amiga y los klémetros pasarén volando. Jofinn Manson, profesora de la Universidad de Harvard lo describe ‘como una varita magica en la medicina: “Si existiera una pildora que redujera el riesgo de las enfermedades cronicas tal y-como lo hace la caminata, la gente la pediria a gritos, » Health & Fitness 9ENTRE MAS, Reduce el riesgo de infarto Caminar al menos dos horas ala ‘semana puede reducr el riesgo de un infarto hasta en un 30 por ciento: 37 por cierto si caminas a buen paso, seguin un estudio publicado en ol Journal of the American Heart Association. Reduce el riesgo de diabetes ‘Seguin un estudio de salud de National Walkers en EUA, las probabiidades de desarrolar diabetes disrrinuyen si carrinas 15 Km o mas a la semana Si ya padeces diabetes, entre mas camines, mejor: la probablidad de necesitar medicamentos para diabetes isminuy6 en 64 por ciento en las ‘mujeres que caminaban 45Km a la ‘semana comparado con aquelas que ccaminaban 5km o menos. Mejora tu presion arterial aminar a buen paso refuerza el ccorazén para que bombee mas sangre ‘con menor esfuerz0, disminuyendo la presion arterial alta, Investigaciones britdnicas muestran que caminar es tan efectivo como ciertos medicamentos para mantener la presién arterial baja. El estudio de National Walkers encontré que hombres y mujeres ‘que caminaban entre § y 14km ‘semanales tenian 24 por ciento ‘menos probabilidad de necesitar ‘medicamentos de hipertensién, ‘comparado con los que caminaban ‘menos de 5K. Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular Un estudio de salud que monitores a 72 mil enfermeras durante 20 afos, tencontré que caminar @ buen paso tres veces por semana (o media hora al dia) se asocia con 30-40 por ciento menos riesgo de enfermedad cardiovascular. También reverte el tenvejecimiento del corazon, seguin un 10 Camina y adelgaza // wwrw.promagediciones.com 9 SEGUN ESTUDIOS CAMINAR ES TAN EFECTIVO COMO TOMAR CIERTOS MEDICAMENTOS PARA BAJAR LA PRESION ARTERIAL A estudio hecho por la Universidad de Washington, EUA, con personas entre 50-60 afios con sobrepeso, a lo largo de un aio. Quienes caminaban a buen paso durante 35-45 minutos al dia tenian corazones que funcionaban de forma similar a los de personas entre 30 y 40 afios. Mantiene tu colesterol en niveles sanos Caminar a buen paso reduce las lipoproteinas de baja densidad (LDL) colesterol “malo, el cual puede causar ‘acumulacién de placa en las arterias (una causa frecuente de infartos). Protege contra fracturas de cadera Caminar ayuda a proteger y estimular los huesos y reducir el riesgo de ‘osteoporosis. Un estudio en mas de 20 mil hombres y mujeres de entre 20.98 afios concluyé que la actividad Constante, tal como caminar, disminuye él riesgo de una fractura de cadera Mejora tu animo Es posible vencer el estrés y mejorar tu estado de énimo con solo 30 minutos de caminata diaria, pues liberas “hormonas de felicidad’ en el cerebro llamadas endorfinas, que ayudan a reducir el estrés, mejorar tu sistema inmune y aliviar e! dolor. Una investigacion reciente levada a cabo por mind.org.uk enconiré que caminar al aire libre (y no en caminadora) 8 90 por ciento mas efectivo para incrementar la autoestima y reducir la depresion, »Caminar Pea amg Pia eee Tae pereney cra Pr rad enEntre mis répido camines, mayores beneficios obtendrén 1 corazén ylos mésculosTMM st, ff LOS BENEFICIOS FiSICOS Caminar es el ejercicio perfecto para perder peso y tonificarte, ya que traba- Jas los principales grupos musculares de todo el cuerpo: los mismos que corriendo, y con menos impacto sobre las articulaciones. Caminar tonifica efectivamente porque usa mayor ROM (rango de movimiento) que correr, creando un efecto mas profundo de tonificacién en caderas, gliteos, abdo- minales y brazos. También trabaja las principales atticulaciones, desde tobills y rodillas, hasta caderas y hombros, manteniendo tu cuerpo flexible. Investigadores de la Universidad de Colorado encontraron que incluso dar un paseo tranquilo a3 km por hora es suficiente para ayudar- te a adelgazar, si usualmente eres mas sedentaria. {Pero para tener mayores beneficios de quema de calorias, eliminar grasa y toniticar, no puedes dar un simple paseo! Acelera el paso y tus caminatas diarias se volverdn un ejercicio efectivo. Deshazte de las lonjas ¢No puedes deshacerte de las lonjas {ue rodean tu estémago? Investigado- res dela Universidad de Virginia, EUA, ccompararon mujeres que realzaban tres caminatas cortas pero répidas a la semana (mas dos caminatas mas largas pero a paso moderado) con tn grupo de mujeres que caminaba diario a paso tranquil. Ambos grupos caminaban de 19-32 km a lo largo de la semana, Aungue todas quemaron mas © menos el mismo nimero de calorias (400 por caminata) quienes caminaron mas rapido perdieron mas de 5 om de cintura, comparado con solo poco ‘més de 2 cm en las carinadoras mas lentas. Tambien perdieron tres veces més grasa en los muslos. Ao largo de su programa de 16 semanas, las cami- rnadoras pidas perdieran un promedio de.35 kg sin cambiar su deta Ademas caminar tiene un gran ‘efecto sobre la reduccién de grasa al- rededor de los 6rganos, asociada con diabetes y enfermedades cardiovas- culares. Hacerlo a buen paso también incrementa el efecto afterburn (calorias ‘quemadas en reposo, tras el ejercicio) ‘casi en 50 por ciento, comparado con caminatas mas tranquilas. La velocidad importa Carinar a mayor velocidad tiene ma- yor efecto en la condicion fisica porque activa tus sistemas cardiovascular y ‘muscular. Camina a un paso que te deje corta de tespiracién, no deberlas poder hablar continuamente. CAMINAR 8KM AL DiA, TRES VECES POR SEMANA AYUDARA A REDUGIR TU PESO CERCA DE 500 GR {Cuanto es suficiente para ponerte ‘en forma? Caminar 10 mil pasos al dia (unos 8km) son la meta para obtener los beneficios de salud: si caminar es tu ejercicio predilecto, deberds realizar mas de 10 mil pasos, con aceleracio- res en intervalos. Variaciones en la superficie inore- ‘mentardn la quema calérica. Caminar sobre superficies mas blandas, como el césped, requiere de mas energia que caminar sobre concreto; cada vez que tu pie toca el piso, crea una pequefia hhuella de modo que los masculos de tus plernas trabajan mas para impulsarte. Las subidas y bajadas también mul- tiplican los beneficios. En las cuestas ‘empinadas, tu ritmo cardiaco puede in- ‘orementarse un 20 por ciento, llevando ‘a una mayor quema calérica. Cuando ‘caminas cuesta abajo, las piernas eben trabajar contra la gravedad para frenar la bajada, lo cual da mayores beneficios de tonificacién CORPORALES RAPIDIN Health & Fitness 13COMIENZA. ra PO ran en 14 Camina y adelgaza !/ wwiw promaged!qe MM CU Tee Ahora que has leido acerca de los increibles Tear alo A RA) see Mace aT CCLerd ansiosa por comenzar. Pero antes, es momento de conocer algunas técnicas clave y tips que te ayudaran a aprovechar mas tus caminatas y prevenir lesiones. Desde la manera en la cual das los pasos hasta los zapatos que usas, sigue leyendo para descubrir todo lo que necesitas saber para Cec Clae Ate R ee A (sate nsPARA COMENZAR Examen médico Asegurate de estar en buena forma para ejercitar con este rapido y aminar es una manera increiblemente segura de hacer ejercicio. Pero si eres nueva en esto del ejercicio, te estas recuperando de alguna lesion o tienes algun problemilla de salud, siempre es mejor idea hacerte un chequeo rapido antes de comenzar. Lee nuestro cuestionario de salud y ssi contestas que si a cualquiera de las preguntas, visita a tu médico. Es mejor consultarlo sobre tu programa de entrenamiento fisico para asegurarte que el ejercicio que vas a hacer vaya de acuerdo con tu estado fisico. Has estado inactiva durante un afio 0 mas? si LINO Alguna vez te han diagnosticado alguna condicién cardiaca o presion arterial alta? si CINo Qefuras 9 eres oxtumador? His iLINo Tienes asma o alguna vez “thas sutrido de asma? [si CIN) sencillo cuestionario médico Hay algin familiar cercano que haya padecido problemas cardiacos prematuros (padres o hermanos - ‘menor de 55 para los hombres, menor de 65 para las mujeres)? Osi TN Alguna vez has tenido doior en el Jpecho 0 mareo al hacer ejercicio? si LINO ‘ZAlguna vez te han diagnosticado algun problema crénico de huesos © articulaciones tal como artis u osteoporosis? Ost No Saye si No {Buscas embarazarte, estas fembarazada o has dado a luz recientemente? “isi CNo 40 Sianes wn IMC nce de ‘masa corporal) menor de 26? “No Osi 4 zAsuna vez te an dagnostcado alguna condicién crénica que podria causar algiin problema? isi CNo aS Estar al tanto de tu ritmo cardiaco errno: Secret de saber si estas eater res sun buen indicador de Peer Opry eee Betty renner eens Perret it? Bement s REC ntts cs arnt ferent Ei Teaeuerens corre Interior de jen SHeC ELM earn aey Pete hry cardiaco en reposo es cuando estas a sin haber hecho esfuerzo Sree eae er enr etn er cuneate eet ty cad Mide tus niveles de mejora fis Seerentey nent ry ver a tu ritm: reposo después del ejerci Health & Fitness 17d Qué usar? Impulsa tus caminatas con algunas piezas clave © bonito de caminar es que no necesitas invertir demasiado para ejercitarte. La clave es que uses algo comodo y que sea visible. Unos buenos tenis y una camiseta que absorba el sudor, pueden convertir tus caminatas en algo mas placentero y eficaz. Usa prendas que te mantengan fresca en el verano y caliente en el invierno. Si sientes frio © humedad mientras caminas, tu postura lo sufriré, puedes ‘empezar a encoger los hombros y curvar la espalda para que el frion Asi que invier rendas que te mantengan célida y seca con a transpiracién apas son clave para disfrutar de tus caminatas, Durante el ejercicio, la temperatura corporal se elevard, asi que viene bien poder quitarte una capa. Una camiseta normal o una sudadera te serviran, pero es mejor optar por una capa base que sea transpirable y esté hecha de algun material que absorba el sudor. Se secan rpidamente y te dejan ccon una sensacion de frescura. Para el invierno, invierte en una capa base que sea térmica, 18 Camina y adelgaza // wwiw promagediciones.com gPARA COMENZAR que tuviera material reflejante si quieres caminar de noche. Para el invierno, elige una que tenga el cuello alto, con cierre frontal, para mantener caliente el cuello y asi evitar encager los hombros por el fri. 3 LEGGINGS Un par de leggings o shorts servirian bien. Pero quizé valga la pena conseguir unas licras para correr, capris 0 shorts deportivos, disefiados para prevenir rozaduras y exceso de humedad. La mayoria tienen bolsillos secretos y muchos vienen n paneles reflejantes. Para el invierno, un par de ggings ligeros y resistentes al agua te ayudaran a mantenerte seca GORRA Usar gorra es muy buena idea site ejercitas bajo € sol y el calor. Te quitae!refleo, te protege co los dafos UV y te previene de una insolacion BRA DEPORTIVO Un brassiere deportivo es basico para sujetar los pechos y brindar comodidad. El movimiento de los pechos en el ejercicio puede causar que el tejido pectoral (ligamento de Cooper) se estire de més. Lo ideal es que una profesional te ayude con la talla perfecta, pero sino es posible, elige un bra que te sujete bien pero que no esté tan apretado que restrinja tu respiracién. Busca uno sin costuras 0 de costura plana para prevenir rozaduras. CALCETINES Los calcetines son vitales para proporcionar acolchonamiento y eliminar el sudor que puede impollas. Busca materiales high-tec y elige s de doble capa para prevenirfriccion. busca tutalla correcta, si estan sueltos, creardn friccion y te sacaran ampollas. TENIS Usa un par cémodo, de tu talla y que no sean Viejos. Los tenis para correr tienen el talén elevado para controlar el movimiento en la parte trasera del pie pero esto no es necesario para caminar, trabajarias de mas los misculos de la espinila, causando molestias. Compra tenis especiticos para caminar (ver pag. 28) 0 unos que tengan la suela flexible para apoyarte sobre todo el pie en cada paso. Para probar que sean lo suticientemente flexibles, sujeta los tenis de cada extremo, deberias poder doblarlos ligeramente sin hacer mucho esfuerzo, Health & Fitness 19Equipo ideal Estos componentes ayudaran a que tus caminatas se hagan mds sencillas BOTELLA DE AGUA Busca una botella de agua que tenga un espacio libre en el centro para sujetaria facilmente mientras ‘caminas. También sirve como una mini pesa lo cual te ayudara a quemar unas calorias extras. LENTES DE SOL Si vas a caminar bajo el sol, siempre es mejor usar un par de lentes para proteger tus ojos de los rayos. Cualquier par que tenga proteccién UV te servird, pero existen unos para corredores que son muy ligeros y tienen 100 por ciento de proteccién UVAy UVB. MINI MOCHILA Para mayor seguridad, siempre es bueno llevar contigo un celular, dinero, las laves y una botella de ‘agua, asi que una mini mochila es ideal, Pruébalas antes de comprar para asegurarte que no se mueva demasiado ni roce tu piel. Para esas caminatas mas largas y en dias calurosos, puedes usar una mochila hidratante que viene con una bolsa de agua adentro y un tubo a modo de popote para beber facilmente en movimiento, RELOJ DEPORTIVO Es util para medir tus sesiones de caminata @ intervalos de entrenamiento. La mayoria mide la distancia que has viajado, las calorias que has ‘quemado y tu velocidad promedio, 20 Camina y adelgaza www promagediciones.comPARA COMENZAR GUANTES Mantener las manos calientes haré que tus caminatas sean mas placenteras durante el invierno. Elige materiales térmicos, especiales para deporte. Y si estas caminando con la usa PODOMETRO Registra el numero de pasos que das en tu caminata con uno de estos aparatos ingeniosos. Elige de entre los modelos basicos que simplemente registran el ndmero de pasos, hasta los mas. sofisticados que miden tu evolucién y registran otros detalles tales como las calorias y velocidad. Los estilos varian desde los que usas alrededor del cuello se sujetan en la cintura, hasta los tipo reloj POLAINAS Ejercita bien tu cuerpo, especialmente tus brazos, mientras caminas con unas polainas. Elige unas de 500 gr. Si sientes que es muy poco peso y te resulta muy sencillo oscilar los brazos, sube a kg 0 mas para ponerlos a trabajar. BASTONES PARA TREKKING Salir a caminar con unos bastones de trekking te obliga a usar el torso al mismo tiempo que usas las. piernas. Los bastones te ayudan a impulsarte para ue trabajes mas pero te dan el apoyo necesario para hacer que resulte mas facil Health & Fitness 21Elige tus tenis ASICS GEL PULSE 3 Verstlesyatamerte solhados, Mp tone-ups, hay un tenis paraalcanzartus metas ~ J EEBOK EASYTONE te ayudan a ineremontar ty mpulso » REECOMMIT Estos tenis para entrenar te ayudarén a ojerctartus misculos con la tecnologia Reebok’s Moving Ar, ‘que genera micro inestabilidad en cada paso. wu reebok conves-MX Desde barefoots hasta Tee Caan CT aaa ne aad ligero y de suela ees NEW BALANCE 813 Es un tenis muy igero Aiseniado para provenir pies entumecidos mmientras haces jercicios de cardi. wwwnewbalance.com mx, ADIDAS ADIZERO FEATHER evan una mallaperforada transpirable, ademas de las ‘ecnologias ADIPRENE en la parte a«;»mm™ Estiva y relaja Relaja todo el cuerpo con estos movimientos Estiramiento pierna inferi (pantorrilla)TMM) 20800 ff Estiramiento muslo Dobla la rodilla derecha y estira la pierna izquierda hacia el frente, pies en flexion. Pon ambas manos sobre la pierna derecha y siente 1 estiramionto a lo largo de la Parte trasera de la pierna estirada, Sostén la postura en cada pierna Estiramiento triceps Parada con espalda recta, rodilas un poco flexionadas y abdomen contraido, levanta el brazo izquierdo y dal por detras de tu por 15 segundos. cabeza. Presiona el codo ligeramente con la mano derecha e intenta poner la mano izquierda entre tus oméplatos. Aguanta la postura de cada brazo por 10 segundos. Estiramiento interior del muslo Extiende la pierna derecha lateralmente, pon ambas manos sobre la pierna izquierda flexionada, mantén el abdomen contraido y siente el estiramionto alo largo e interior de la pierna estirada, Sostén la postura por 18 segundos y luego hazlo con la otra pierna, » Health & Fitness 4950 Camina y adelgaza j/ vwrw promagediciones.comee Me (Real aReol Lee ag MeN ec n Soca eed cE SS ne erp (a ae Oe arielN (Cronometrar tus sesiones ” te ayudaré @ montorear {u progreso a medida ‘que avanzael plan z_e 54 Camina y adelgaza vaww promagediciones.com y 3PLAN DE6 SEMANAS _/, omo funciona el plan Este sencillo plan de caminata enérgica te pondra en forma, adelgazara y tonificara. hora tienes todas | herramientas, técnicas y consejos que necesitas para empezar a caminar hacia la delgadez. Pero, para hacerlo ‘adn més fécil para ti, he creado un sencillo pero increfblemente efectivo Plan de 6 semanas adelgaza- ‘caminando. Una combinacion de caminatas enérgicas y rutinas de 4 minutos es siper sencilla de seguir yyyo estaré a tu lado a cada paso, ofreciéndote consejos y tips de entrenamiento. Con mis afios de experiencia, sé que la clave para comprometerte con el ejercicio es planear (mis clientes son mas propensos a hacer su rutina sila tienen agendada) ast que hay un diario para cada semana con las rutinas ya agendadas. Sélo palomea cada sesion tuna vez la hayas terminado. Tus sesiones adelgaza-caminando estan basadas en entrenamiento por intervalos; cambiando constantemente el ritmo y la forma de caminar, estarés retando tus misculos de forma continua. También he incluido distintas formas de caminar para ayudarte a esculpir esas areas problematicas ‘como abdomen y gliteos que tanto quieres tonificar. La variedad da como resultado que cada sesién pasara volando y la caminata més larga dura 30 minutos jSuficientemente corta para hacerla durante la comida! El plan cambia cada semana con un nuevo y divertido reto asi que no te aburrirds. RUTINAS EXPRES Estas rutinas exprés de 4 minutos estan diseftadas para elevar tu ‘metabolismo, incrementando la cantidad de calorias que quemas. Las rutinas rapidas crean el efecto afterburn, de manera que horas despues del ejercicio, tu cuerpo seguiré quemando calories, incluso mientras descansas. Cada semana enconiraras una nueva rutina, asi que entre mas condicion adquieras, mas te estaré retando. También he elegido movimientos que esculpiran tu cintua, brazos, piernas y gliteos. jAsi que si estas lista, comencemos a obtener unos sorprendentes resultados! »))? Health & Fitness 55Estos inspiradores testimonios de éxito son la motivacion que necesitas para comenzar hoy mismo tu plan para adelgazar caminando ‘omo entrenadora personal, 86 que caminar es uno de los ejercicios mas populares, y de los més efectivos para perder peso. Pero cuando puse una oferta en Facebook buscando mujeres que participaran en un estudio para probar una nueva rutina para perder peso caminando, la respuesta fue abrumadora. Mujeres de todo el mundo probaron mi plan para adelgazar caminando y disfrutaron sus beneficios. Incluso una mujer de la Marina de EUA me dijo que perdié mas peso con el plan que ico. El comentario mas comtin que recibi fue que mi plan es sencillo, manejable y divertido. Algunas mujeres han bataliado durante afios para perder peso, y dicen que esta es la primera vvez que lograron perder peso sin recuperarlo, porque el plan encaja en sus estilos de vida. Otras me enviaron mais para decirme lo répido que vieron cémo se tonificaban sus gliteos y estmagos cuando comenzaron el plan jy esa es la mejor motivacién posible! Mi mayor recompensa es que quienes probaron el plan dicen que ‘no quisieron parar luego de las seis, semanas. He aqui algunas de mis historias de éxitos favoritas, 56 Camina y adelgaza www promagediciones.comEdad: 39 Peso perdido: 9 kg Centimetros perdidos: 20 Tallas perdidas: ‘Cumplia 40 en tres dias, y eso fue la inspiracion perfecta para intentar perder peso y volver a estar saludable. He intentado adelgazar con varios. programas de pérdida de peso, como Weight Watchers, pero puedo decir honestamente que el plan adelgaza- caminando de Lucy es el més efectivo que he probado” “Antes de tener hijos, era realmente activa, solia jugar hockey a nivel local: no siempre he sido sedentaria. Pero con los niffos, todo cambi6.” “Aunque tenia una meta de pérdida de peso (perder 13 kilos en cuatro meses) también tenfa otra razon para hacer el plan. Mi hija ha estado enferma durante los ultimos 11 aftos yme habia dejado de cuidar, asi que senti que era importante hacer algo por mi misma.” Hice ol plan con mi marido. Eramos realmente estctos el uno con el oto segulamas los planes de alimentacion Y las rtinas al pie de la letra, No puedo hacer mas hincapié en lo Sencillo que es el programa, Dado aque era tan sencilo, fue mucho mas facil apegarnos a 6. Después de levantar alos nfo y levarlos al Colegio, haciamos los ejecicios. De ‘esa manera, teniamos el esto del a para olas actividades. Ya que de cuaiquier manera sacabamos a los pert a pasear,incorporar las sesiones de caminata a ese periodo Ge tiempo ve realmente sencilo, Al principio, me cansaba durant las caminatas, pero conforme pasaban las semanas, mejoraron mis iveles de energiay fue mas faci, Las rutinas de 4 minutos también fueron un rato al principio pues eran 6 SEMANAS aerébicamente pesadas, jpero no ‘nos rendimos! Creo que ayudé que ‘estaba haciendo ejercicio con mi ‘marido, nos ayudabamos mutuamente. Definitivamente aconsejo que hagan e! programa con alguien.” ‘Los resultados que he conseguido han sido excepcionales. No puedo creer la cantidad que he perdido, especialmente en mi cintura (casi 15 centimetros). Tengo el ipico cuerpo fen forma de manzana, asi que es muy Aificil para mi perder peso alrededor de la cintura, pero ahora realmente lo estoy viendo cambiar. iY mi ropa ‘me queda mucho mejor ahora que he perdido casi dos tallas!" “Continué con el plan después de las primeras seis semanas y he perdido otros 3 kilos desde que me tomaron esta fotografia. Ahora tengo otra actitud ante la vida: tengo mas energia, me siento mas saludable, més mativada y mas positiva. jPor ahi de la semana tres, ya sentia que podia enfrentarme a cualquier cosa! “Hablamos estado bajo mucho estrés por lo de nuestra hija, pero este programa me ha dado una nueva vida. Solia pasar noches en vela, pero ahora me siento rejuvenecida, jincluso me siento lista para entrentarme a los médicos! |Ahora estoy avanzando al plan de los 10,000 y estoy ansiosa por perder aun mas peso! Health & Fitness 57Trabajo en equipo Para mi, caminar era mas un régimen dde mantenimiento, no para perder peso. Creo que una vez llegas a Cierta edad, necesitas ejercitarte un poco més para mantener tu silueta y asegurarte de estar saludable.” Una de las maneras que me ‘mantengo motivada es juntando un {grupo de mamas para caminar juntas. Cuando dejamos a los nifios en el Colegio, salimos a caminar dos veces or semana. Cuando estas ocupada ‘con una familia, no siempre tienes tiempo de ir al gimnasio, asi que mantenerte en forma se vuelve complicado. Pero caminar enoaja muy bien con nuestros horarios. Nuestras caminatas pueden ser desde 45 minutos hasta un par de horas, depende de lo que hagamos ese dia y decidimos la duracion antes de partir. Lo mejor de ejercitarse en grupo es que si alguna camina mas rapido, nos motiva a las demés. De igual manera, si alguien camina un poco mds lento, la puedes animar a que trabaje un poco més. ¥ si, por ejemplo, es un dia iluvoso, es fécil quedarte en casa con una taza de café, pero nos motivamos mutuamente para sali. Todas entendemos que no estamos caminando simplemente por caminar, estamos caminando para ponernos en forma: asf que caminamos enérgicamente.” “Caminar con otras personas también es algo social. Es bonito saber que mientras platicas con tus amigas, estas obteniendo beneficios fisicos ino solo estas sentada tomando un café!” Edad: 45 Resultados: Toniticacién corporal y mejor condicién fisica s 58 Camina y adelgaza www promagediciones.com Beneficios tonificantes ‘Suelo hacer las rutinas de 4 minutos a diario, y cada tercer dia hago un Circuito de entrenamiento 0 Pilates. Los ejercicios incrementan tu metabolismo y si los haces de forma regular, definitvamente te pondras mas en forma y quemards grasa mas rapidamente NO SOLO HE TOMIFCADO MI GUERPO, SINO QUE TAMBIEN ESTOY MAS EN FORMA Y TENGO WAS ENERGIA Lo que realmente he notado al seguir el plan de Lucy es que no s6lo he tonificado mi cuerpo, sino que también he obtenido mas energia. Me siento mucho més en forma de lo que estaba antes. Esto lo nots especialmente cuando nos fuimos de vacaciones hace poco. Si ofrecian clases de Pilates o algo similar, realmente disfrutaba participando enellas, no senti que mantenerme en forma fuera tedioso. Es mas, hasta tenia ganas de volver a casa y regresar a mi rutina de ejercicio.” Establece una meta “Si tuviera que darte algun consejo para seguir el plan, dra que debes siempre tener una meta. Esto te ayudard a alcanzar tu objetivo. Siempre tengo mi meta presente y eso me ayuda a seguir el plan. Una de las mejores cosas del programa de Lucy es que las rutinas son faciles de introducir en tu dia: 4 minutos no es nada. Ni siquiera tienes que hacerias en casa, las puedes hacer a la hora de la comida o en la oficina.”Edad: 41 Peso perdido: 8.2 kg Centimetros perdidos: 20 Tallas perdidas: 3 He sabido desde hace tiempo que no estaba bien de salud. Dia luz a mi primer hijo en enero de 2011 y tuve diabetes gestacional, también tengo asma y fuertes alergias. En agosto, me cat por las escaleras y estuve inmovilizada durante un mes. Después de eso, cal en una espiral de accidentes y enfermedades. Y aunque sabia que mi peso era una de las causas de mis problemas, me resulté dificil centrarme en la pérdida de peso mientras estaba enferma. ‘Una buena amiga decidié intervenir, me sugiri6 que hiciera el medio maraton Moonwalk y me present6 a Lucy. Toré mi entrenamiento para el Moonwalk muy en serio, pero me segula enfermando con gripes e infecciones respiratorias Pero cuando comencé el plan de Lucy, ya no me venia abajo frente a estos obstaculos y segul adelante. Fue una sensacion increible.” Hacer el plan adelgaza-caminando era muy importante para mi. Quiero volver a cantar como un pasatiempo. También me encantaria hacer trekking en las montafas del Himalaya, para terminar una aventura que inicié hace affos pero que no pude continuar por mi peso y mi asma. También quisiera escalar en Monte Fuji en Japan, donde Vivia antes, Pero lo mas importante es ue siendo una mama primeriza y un poco mayor, queria estar en forma y saludable para mi hij. El plan de Lucy fue muy facil de seguir. Ella fue muy flexible a la hora Ba de hacer cambios en la dieta para ‘adaptarla a mis preferencias y la dieta me hizo tomar conciencia de las porciones normales 6 SEMANAS En un principio, caminaba al metro al salir del trabajo en vez de subirme al camién y después, conforme me iba poniendo mas en forma, caminaba directamente a casa (unos 9km) una (© dos veces por semana. Tu cuerpo encuentra su propio ritmo mientras, mas caminas Los resultados son increibles. La caminata enérgica ha sido un gran descubrimiento, he perdido peso a un ritmo constante, 0 sea que la piel de todo mi cuerpo esta en gran estado, Respiro con mas facilidad y me siento de maravilla. incluso con una vida tan cocupada y siendo mamé de un bebé de 15 meses, estoy llena de energia - To sélo fisica, sino mentalmente. Para mantenerme motivada, compito contra mi misma. La primera vvez que caminé al metro me tomd 45 minutos y llegué casi sin aliento, Después de sdio dos semanas, lo podia hacer en 25 minutos. Caminé los 21Km de! medio maratén en cuatro horas, lo cual fue un gran logro para mi, pero me gustaria poder hacerlo en dos o tres horas algun dia. ‘Si tuviera que compartir lo que he aprendido seria que cualquier persona puede hacer este plan, sin importar su peso 0 condicién fisica. Veran cémo mejoran rapidamente sus niveles de condicién fisica si se adhieren al plan y creen en si mismas, Health & Fitness 59Yf Registra tu progreso Registra tu pérdida de peso y tus éxitos en condicion fisica, anotando tu progreso semanal ‘© hay cosa que te motive mas que poder medir los cambios en tu silueta y condicién fisica al comenzar perder peso y ponerte mas en forma. Asi que antes de comenzar tu Plan de 6 semanas para adelgaza- ‘caminando, te recomiendo que te peses o tomes tus medidas y registres estas estadisticas vitales, Entonces quisiera que volvieras a tomar tus estadisticas y te peses los lunes de cada semana, lo ideal 8 a primera hora. Adhiérete al plan y debers empezar a ver una gran diferencia en tus medidas alrededor de la semana tres, si no es que antes, jasi que no tendras excusa para rendirte! Mide tu pérdida de peso No s6io las basculas te dicen que estas adelgazando. Ei misculo pesa mas que la grasa asi que para darte una mejor idea de cusnto estas adelgazando y tonificando tu cuerpo. {es mejor medi tus estadisticas vtales y luego pesarte He aqul lo que debes medi: Busto: mide la parte mas ancha, alrededor de los pezones. Cintura: toma la medida a la altura de tu ombligo, ‘Caderas: toma la medida en la parte mas ancha, uso: mide tu muslo derecho a un cuarto de distancia de tu cadera. Mide tu condicion fisica Conforme pierdas peso, también te estaras poniendo mas en forma. Esto lo puedes medi tomando tu ritmo cardiaco en reposo, el cual debe bajar ‘a medida que mejores tu condicion. Es ‘buena idea medir tu ritmo cardiaco en reposo una vez a la semana ‘Simplemente toma tu pulso, ya sea en la mufieca 0 el cuello, Cuenta Ccuantos latidos hay en 15 segundos y después multiplicalos por cuatro para ‘obtener tu ritmo cardiaco en reposo. Registra este nimero y veras que @ medida que te pongas mas en forma, el numero bajara, porque tu corazén se volverd mas fuerte y reducird la cantidad de latidos por minuto, 60 Camina y adelgaza i) virwpromagedici jones.comPLAN DE6 SEMANAS Semana: | En la primera semana del Plan de 6 semanas, comienza despacio pero fijate en tu meta 1 Por fin es hora de comenzar a caminara para adelgazar! Cada sesi6n de caminata de esta semana incluye arranques de caminata répida. Estos intervalos ayudan a quemar mas, ‘grasa, incrementar tu condicién fisica y hacer las caminatas divertidas. Cada semana cambiara el enfoque. Alternards tus dias de caminata con una rutina de 4 minutos que padrés hacer en casa (ver pagina 64), Esta minicrutina suena facil pero en realidad es bastante exigente y te ayudara a acelerar tu metabolismo. E insisto, cada semana cambiaremos el enfoque de la rutina, Sigue leyendo para descubrir mas detalles de la rutina de esta semana. Y no busques excusas, adhiérete al plan. Si te motiva perder peso, intenta seguir esta semana el plan de alimentacion en la pag. 112. 62 Camina y adelgaza / varwpromagediciones.com Minutos de caminata LA RUTINA 4 Caminata de 1 minuto Zancada mds larga 4 Caminata de 1 minuto Zancada mds corta 4 Caminata de 1 minuto Contracci6n abdominal Repite esta secuencia COMO HACERLO Zancada mas larga Realmente ayudaré a esculpir tus caderas, piernas y gliteos. La clave es, mantener una buena postura, haciendo que la zancada més larga sea simplemente una exageracién de tu zaneada normal, Deberias sentir cémo se tonfican tus gliteos con cada paso. Zancada mas corta Acorta ligeramente tu zancada normal, pero pon mucho énfasis en usar los bbrazos para ayudarte a impulsar tu velocidad. Ejercita en serio tus brazos, ‘oblicuos y la parte inferior de tu cuerpo. Contraccién abdominal Caminando a tu ritmo normal y asegurando una buena postura, simplemente contrae el ombligo hacia la.columna y cuenta 10 zancadas antes, de relajar el misculo. Sigue repitiendo esta rutina durante un minuto. PODDHDTDHDDRRTRHRRTET TE TGPPD ODDHODHUXDHDLEUUHHbsece Lunes: Caminata de 21 minutos £ Registra tu progreso: Martes: Caminata de 4 minutos Quema-grasa corriendo en sitio Miércoles: Caminata de 21 minutos Jueves: Caminata de 4 minutos Quema-grasa corriendo en sitio Viernes: Caminata de 21 minutos Sabado: Caminata de 4 minutos Quema-grasa corriendo en sitio Domingo: Descansa Health & Fitness 63Rutina de 4 minutos Quema-grasa corriendo en sitio Para este ejercicio necesitaras un crondémetro, ya que deberds hacerlo por 4 minutos exactos, sin parar CORRIENDO EN SITIO Corre en sitio lo mas rapido que puedas durante 20 segundos. Repitelo 8 veces. ay il ey Pree Cent Coal 64 Camina y adelgaza j/ vivw promagediciones.comMs lf“ PLAN DE6 SEMANAS Semana: 2 Empezards a notar mejoras. jNo flojees, ni porque haya mal clima! uy bien amiga, es la semana 2 de tu plan camina y adelgaza. Sigue con él y al final de la siguiente ‘semana, empezards a notar una diferencia. Veras que empiezas a sentir la ropa floja al perder unos cuantos centimetros. Esta semana aumentaremos la intensidad de tus caminatas haciéndolas un poco més largas y dandote movimientos algo mas exigentes en tu rutina de 4 minutos. SSihay algin dia que estés justa de tiempo o esté lloviendo y no puedas hacer tu caminata, reemplazala con la rutina de 4 minutos. ‘Aunque 4 minutos suena facil, aumenta el nimero de calorias ‘quemadas. Esto varia dependiendo de tu edad, estatura y peso, pero puede aumentar en 35 calorias adicionales por hora y se puede mantener en esta cifra elevada durante 10 horas, iy eso ya serian 350 calorias! 66 Camina y adelgaza / www promagediciones.com Minutos de caminata LA RUTINA 4 Caminata rapida de 2 minutos Empieza con un ritmo normal y después da zancadas largas mientras incrementas la velocidad. 4 Caminata de 1 minuto Zancada mds corta. Camina tan répido como puedas. A Caminata de 1 minuto Zancada ms larga. Imagina que saltas un charco. Esculpira tus gliteos. Repite esta secuencia COMO HACERLO Caminata a buen paso Comienza a ritmo normal y aumenta la velocidad hasta alcanzar un buen paso. Imagina que vas sobre tuna cuerda floja y pon cada pie en frente del otro. Oscila los brazos naturalmente. Zancada mas larga Ayudaré a esculpir tus caderas, piernas y gliteos. La clave es mantener una buena postura, haciendo que la zancada mas larga sea una exageracién de tu zancada normal iSiente cémo se tonifican tus gliteos! Zancada mas corta Acorta un poco tu zancada normal Pon mucho énfasis en usar los brazos ara ayudarte a impulsar tu velocidad. Ejercita en serio tus brazos, oblicuos y la part inferior de tu cuerpo, DODDHDHFDDDAKCKRKARHDARKTEHCETCTAS ; E - E I I 1 i iSEMANA DOS Lunes: £ Registra tu progreso: Caminata de 24 minutos Martes: Caminata de 4 minutos Escultor de muslos Miércoles: Caminata de 24 minutos Jueves: Caminata de 4 minutos Escultor de muslos Viernes: Caminata de 24 minutos Sabado: Caminata de 4 minutos Escultor de muslos Domingo: Descansa DPD HOUOHDDDUOUOODHDEUULHEEES Health & Fitness 67Rutina de 4 minutos Escultor de muslos Para este ejercicio necesitaras un crondémetro, ya que deberas hacerlo por 4 minutos exactos, sin parar SALTA Salta alto para crear la forma de una estrella. Repite lo mas rapido que puedas durante 20 segundos. Descansa y luego repitelo 8 veces. Tey ied calentamiento dela A b 68 Camina y adelgaza |) vixw promagediciones.comTMM 1000 lfil 3 Minutos de caminata LA RUTINA A Caminata répida de 2 minutos Empieza con un buen ritmo y_ después da zancadas largas_ mientras mantienes una buena velocidad. A Caminata super rapida de1 minuto ‘Camina lo més répido que puedas, manteniendo una zancada corta y ‘oscila los brazos enérgicamente. Asegiirate de no bloquear las articulaciones de las rodil Repite esta secuencia e COMO HACERLO Caminata a buen paso ral Comienza caminando a ritmo normal y aumenta la velocidad hasta alcanzar Esta semana te sentirds mds en forma un buen ritmo. Imagina que caminas y tonificada, capaz de lidiar con Greciamonte on terol ove mienas caminatas mds largas oscilas los brazos de forma natural i has logrado comprometerte con los ejercicios y el Zancada mas larga plan de alimentaci6n, entonces al final de esta semana Ayudara a esculpir tus caderas, deberais comenzar a notar grandes diferencias en tu piernas y gliteos. La clave es mantener silueta y condicién. Quizé hasta bajes una talla. una buena postura, haciendo que Esta semana vamos a aumentar la intensidad de tus caminatas la zancada mAs larga sea solo una haciéndolas un poco més largas, pero no te preocupes, seguir exageracién de tu zancada normal siendo sencillo acoplarlas a tu hora de comida. Trabajaremos en Siente como se tonifican tus gliteos. darte unas curvas de ensuefio con un ejercicio espectico para tonificar la cintura Zancada mas corta Esta semana, para tu utina de 4 minutos, nos centraremos en Acorta un poco tu zancada normal, un ejercicio de bajo impacto, pero no te engafies, seguird siendo pero pon énfasis en usar los brazos muy exigente. Esta rutina es genial no s6lo para quemar calorias, paara ayudarte a impulsar tu velocidad. sino también para tonificar tu cintura y brazos y asi puedas lucir Ejercita en serio tus brazos, oblicuos y espectacular en blusas de verano y camisetas. la parte inferior de tu cuerpo. 70 Camina y adelgaza // wer. promagediciones.com DPODDHDHFDDDRCKRHRARKRE SE SE FFPPP HODUOHDDDUOUOODDEUULHEEES Lunes: Caminata de 30 minutos £ Registra tu progreso: Martes: Caminata de 4 minutos Tonificador de cintura y brazo Miércoles: Caminata de 30 minutos Jueves: Caminata de 4 minutos Tonificador de cintura y brazo Viernes: Caminata de 30 minutos Sabado: Caminata de 4 minutos Tonificador de cintura y brazo Domingo: Descansa Health & Fitness 71YI III III Rutina de 4 minutos Tonificador de cintura ay brazo Para este ejercicio sitaras un cronomet 0, Ya que le deberas hacerlo ioe ne ome actos, sin pare PUNETAZO A aa" 72 Camina y adelgaza |) virw promagediciones.comMMM 000s lfPLAN DE6 SEMANAS Semana: Las caminatas son mds cortas esta semana, pero la rutina es exigente iy valdrd la pena! ‘a vas por la mitad del plan de 6 semana y estards luciendo de maravilla y sintiéndote muy en forma. No hay tiempo para descansar: ahora volveremos a incrementar la intensidad, Vamos a acortar las caminatas Por cinco minutos, jpero los intervalos seran mas exigentes! Esta semana, para la rutina de 4 minutos, vamos a hacer una secuencia mas exigente, una rutina enérgica para la parte inferior del cuerpo que incluye saltar de lado a lado. Es mejor si tienes un bbloque de yoga, un libro o incluso un cojin para saltar. Si sientes que esta rutina es demasiado agotadora, simplemente da un paso en lugar de saltar y luego haz una sentadilla. Ayudara a definir y esculpir tus piernas y gliteos. 74 Camina y adelgaza // wir. promagediciones.com Minutos de caminata LA RUTINA A Caminata rapida de1 minuto Da zancadas largas mientras mantienes un buen paso. 4 Caminata de 1 minuto con brazos cruzados Camina a buen paso, pero cruza os brazos sobre tu pecho. Todo el esfuerzo vendra de las caderas y ‘sentirés cémo trabajan abdominales, caderas y gltiteos. 4 Caminata super rapida de 3 minutos Camina lo més répido que puedas manteniendo una zancada corta; ‘oscilla los brazos con vigor. No bloquees las articulaciones de las rodilas. COMO HACERLO Zancada mas larga ‘Ayudaré a esculpir tus caderas, piernas y gluteos. Mantén una buena postura, haciendo que la zancada ‘més larga sea una exageracién de tu zancada normal sientas cémo se tonifican tus gliteos. Con brazos cruzados Cruzar los brazos evita que te impulses hacia adelante, asi trabajarés mas los aldominales, caderas y gliteos. Zancada mas corta ‘Acorta un poco tu zancada normal, ppero pon énfasis en usar los brazos para ayudarte a impulsar tu velocidad. Ejercita en serio tus brazos, oblicuos y la parte inferior de tu cuerpo, DODDHDGFDDDAKCKRKARHRARKTEHCETCATSSEMANA CUATRO £ Registra tu progreso: Lunes: Caminata de 25 minutos PHOODDODOUDDOUTUHUC EES Martes Caminata de 4 minutos Rutina enérgica parte inferior del cuerpo Miércoles: Caminata de 25 minutos Jueves: Caminata de 4 minutos Rutina enérgica parte inferior del cuerpo Viernes: Caminata de 25 minutos Sabado: Caminata de 4 minutos Rutina enérgica parte inferior del cuerpo Domingo: Descansa Health & Fitness 75Rutina de 4 minutos Rutina enérgica parte inferior del cuerpo Para este ejercicio necesitaras un crondmetro, ya que deberas hacerlo por 4 minutos exactos, sin parar. También necesitaras un cojin, bloque de yoga 0 libro SENTADILLAS CON SALTO iS arate con los pies poco separadis y las Soy rodillas flexionadas. Coloca un bloque Urea) de yoga en el suelo, a tu costado. Salta por encima de él, de lado a lado. Si esto es demasiado dificil, simplemente da un paso. Hazio durante 20 segundos. Repitelo 8 veces. Se ene dela A ba & 76 Camina y adelgaza |) vivw promagediciones.comMARCHANDO EN SITIO sitio durante 10 segund. Repitelo 8 veces.PLAN DE6 SEMANAS Minutos de caminata LARUTINA ‘A Caminata répida1min. 4 Caminata con brazos cruzados1 min. Ejercita los abdominales, caderas y liteos. A Caminata siper rapida 3 mins. Tamina lo més répido que puedas, con una zancada corta y oscila los. bbrazos con vigor. No bloquees las articulaciones de las rodillas. 4 Caminata, 1 minuto Contraccién de abdomen: Repite esta secuencia COMO HACERLO Zancada mas larga La clave es una buena postura. Que tu zancada més larga sea s6lo una exageracion de tu zancada normal, Ast sentirés cémo se tonifican tus gliteos. Semana: 5 Los kilos empiezan a desaparecer y te sientes en forma: el plan realmente funciona Con brazos cruzados Evitards impulsarte hacia adelante, de manera que abdominales, caderas y gluteos trabajaran mas, ‘a deberias notar que tu ropa esté cada vez més floja ‘medida que disminuyen los kilos y centimetros. E igualmente, deberias empezar a sentirte mucho més in forma, con mayores niveles de energia, quizé hasta descubras que duermes mucho mejor. Asi que, una vez més, subiré la intensidad esta semana. Deberas poder aguantarlo ya que te sientes mas en forma de lo que estabas al comienzo del plan. Le estoy quitando un minuto a las caminatas, y haciendo que trabajes mucho en los intervalos. ‘Turutina de 4 minutos de esta semana es un ejercicio realmente lexigente de alpinismo. Estos rigurosos movimientos de piso son fantasticos para quemar calorias y tonificaran de maravilla los abdominales, brazos y piernas. Zancada ms corta Acorta tu zancada normal. Usa los brazos para impulsar tu velocidad. Ejercitards brazos, oblicuos y la parte inferior de tu cuerpo. Contraccién abdominal Camina a buen paso y contrae el combligo hacia la columna, Cuenta 10 zancadas. Luego descansa y repite durante un minuto, 78 Camina y adelgaza // vwrw.promagediciones.com PODDHDADHHDTCHRAHRHTT HE FG GE GLunes: £ Registra tu progreso: Caminata de 24 minutos Martes: Caminata de 4 minutos Rutina de alpinismo Wednesday: Caminata de 24 minutos Thursday: Caminata de 4 minutos Rutina de alpinismo Friday: Caminata de 24 minutos Saturday: Caminata de 4 minutos Rutina de alpinismo Sunday: Descansa Health & Fitness 79 DODODDDDUDXDDDUUUHWUdeerutina de 4 minutos Rutina de alpinismo Para este ejercicio necesitaras un crondémetro, ya que deberas hacerlo por 4 minutos exactos, sin parar. ESCALADA Ponte en el suelo sobre las manos y pies y leva la rola izquierda hacia el pecho. Después alterna las piernas como si estuvieras corriendo, mientras mantienes el abdomen contraido. Si siontes que es demasiado dificil (es muy exigente) hazlo mas despacio. Hazlo durante 20 segundos. A Repel veces 80 Camina y adelgaza / virw promagediciones.comPOSICION DE DESCANSO Arrodillate, usando las manos, durante 10 segundos. Levéntate lentamente hasta estar completamente de pie. Repitelo 8 veces. / PLAN DE6 SEMANAS Ge Letra Sa Scene ecu uten) dela Health & Fitness 81PLAN DE6 SEMANAS Semana: © iBien hecho! Has alcanzado la ultima semana y deberias sentirte orgullosa de tu nuevo look ‘a has Hlegado a la ultima semana del plan camina y adelgaza y deberias sentirte de maravilla: esbelta, en forma y con muchisima energia. Pero vamos a darle ese Ultimo empujén esta semana y consigamos el oro, para asegurarnos de haber logrado todas las metas de condicién fisica y pérdida de peso que estableciste al inicio. Esta uitima semana consiste en las caminatas de siempre con la rutina de 4 minutos, que serd zancadillas con salto. Es un ejercicio muy exigente, pero da resultados. Si sientes que es demasiado dificil, siempre puedes eliminar el salto para hacer la rutina un poco menos rigurosa. 82 Camina y adelgaza // wwww promagediciones.com Minutos de caminata A RUTINA 4 Caminata de1 minuto Zancada mds larga. Aprieta el abdomen. 4 Caminata de1 minuto Zancada mds corta. Camina moviendo los brazos répido. 4 Caminata de 1 minuto con brazos cruzados Camina lo més répido que puedas cruzando los brazos sobre tu pecho. ‘Trabaja caderas, piernas y gliteos. 4 Caminata de 1 minuto Contraccion abdominal Repite esta secuencia 0 4ACERLO Zancada mas larga Mantén una buena postura haciendo la zancada més larga de lo normal. Siente ccémo se tonifican tus gliteos. Con brazos cruzados Cruzar los brazos impide que te impulses hacia adelante, de manera que los abdominales, caderas y gliteos trabajan mas. Zancada mas corta Acorta un poco tu zancada normal. Usa los brazos para impulsar tu velocidad. Ejercitards tus brazos, oblicuos y la parte inferior de tu cuerpo. Contraccién abdominal Camina a ritmo normal con buena Postura, contrae el ombligo hacia la columna y cuenta 10 zancadas. Relaja yrrepite DODDHDHFDDDRKCKHARHDARKREKC ETT G G Sls i miei oePPD ODDHODHUXDHDLEUUHHbsece Lunes: Caminata de 30 minutos £ Registra tu progreso: Martes: Caminata de 4 minutos Zancadillas con salto Miércoles: Caminata de 30 minutos Jueves: Caminata de 4 minutos Zancadillas con salto Viernes: Caminata de 30 minutos Saturday: Caminata de 4 minutos Zancadillas con salto Sunday: Descansa Health & Fitness 53Rutina de 4 minutos Zancadillas con salto Para este ejercicio necesitaras un crondémetro, ya que deberds hacerlo por 4 minutos exactos, sin parar ZANCADILLAS CON SALTO Pérate con la rodila izquierda flexionada a 90°, la pierna derecha detrés de tiy los brazos al frente (a). Salta (b) y cae con la rodilla derecha flexionada y a pierna izquierda detrés de ti (¢). Hazlo durante 20 segundos. Repitelo 8 veces. bey Rano ae Callies 84 Camina y adelgaza j/ virw promagediciones.comMARCHANDO:yi EL yaa lela lcraaolnia atl g CRC AR aCe TLR Ul [reW At aes Lag eeR aI Clat alan clo Ma UCase ee ae at Pee Cea telmed ge [el lon teMe a eMC a ACCEM ele cM CEC Lad Pele Mc malaga e Meee ae ACCA Meee ag Ce) Drage eM ULacelc Uo CRMee LALA M agape ach Neel ey cla aCla Sa CUMC eta acl eel eh ICM ap eNCl aCe RCAC Mel eet Rect Cac a eck ACen AR ACETAL grupo de caminata, hasta apuntarte a alguna carrera. jSigue leyendo para conseguir las recompensas! CasSIGUE CAMINANDO Llévalo aun mas alla Ahora que tienes la costumbre de caminar, es hora de anadirle nuevos retos hora que caminar es parte de tu estilo de vida, es momento para ‘encontrar nuevas formas ‘de mantenerlo fresco, emocionante y exigente. Encuentra maneras de incorporar mas caminatas atu vida diaria y asegurate de hacerlas mas variadas y exigentes. Asi incrementards los beneficios corporales que ya disfrutas. Una gran manera de seguir por buen camino es apuntarte a algunos eventos deportivos. Existen muchas carreras de conciencia social abiertas para caminantes y corredores, desde eventos de 5 y 10 Km hasta maratones completos. Y hay cada vez mas en el pais. Ve a la pagina 102 para encontrar el calendar. Convierte tus caminatas en eventos sociales reuniendo a tus familiares o amigos y planeando caminatas de primavera, verano, invierno u otovo. Realiza una busqueda en Internet para inspirarte en lugares y rutas. Agenda algunas fechas y busca incluir la ‘caminata como parte de una actividad de dia completo. Cada estacién oftece distintos retos y experiencias, dependiendo del clima y entorno. Si isfrutas el aspecto social, piensa en establecer una cita regular para hacer caminatas con amigos. Encuentra en la pagina 98 consejos para organizer un grupo de caminata. Cada vez que puedas, camina en lugar de manejar o usar transporte pblico. La mayoria de nosotros usamos el coche porque es facil y rapido, pero si tienes un recortido corto una tarea sencilla pendiente, acostiimbrate a dejar el coche y ponte los tenis. Descubre en la pagina 91 cc6mo ser mas activa en tu dia a dia. iIncorpora caminatas enérgicas en tu vida diaria para ponerte en forma sin necesidad de ir al gimnasio! PARA CAMINAR EN LUGAR DE MANEJAR! Health & Fitness 69V////// «seve casnmanoo Ma Camina al trabajo Ponte en forma caminando al trabajo o de compras, convirtiéndote asi en una mujer mas activa I recorrido a la oficina o de compras es ideal para incluir mas caminatas en tu vida jjaria. Es una gran manera de aclarar tus ideas, desestresarte, reenergizarte, jy ahorrar dinero! ‘Aunque no puedas hacer todo @1 recorrido caminando, puedes ‘encontrar maneras de cambiar la ruta para que manejes uses transporte ppUblico la mitad del camino y caminar el resto, Si usas més de un medio de transporte para llegar al trabajo, prescinde de alguno de los dos y ‘camina. Un par de recorridos activos ala semana pueden hacer una gran diferencia en tu talla y peso. En promedio, puedes quemar hasta 210 cealorias con una caminata enérgica de 20 minutos. Hazlo cuatro veces ala semana y ya son 840 calorias adicionales que podrias quemar, ademas del dinero que te ahorrarias, ' te sentiras mas energizada que si estuvieras atorada en el tratico 0 aperrada en el transporte publico. Intenta usar las escaleras en vez del elevador o las escaleras eléctricas, para tonificar los gliteos e impulsar la ‘quema de calorias a lo largo del dia TRAZA TU RUTA Logra que tu recorrido activo sea interesante explorando distintas rutas. Es una gran manera de conocer la ciudad y descubrir, o redescubri, algunas de los sitios de interés que has menospreciado durante afios. Hay muchas herramientas on line que te pueden ayudar planear tus rutas. 9 CAMIN ALTRABAO ODE COMPRIS. UN PAR DE RECORRIDGS ACTNOS AL SEMANA PUEDEN HAGER UNA GRA DVFERENGI EN TU TALA PESO 00 @ mapmywalk.com Esta web te ayudaré con tu plan de seis semanas. Te da la opcién de agendar tus entrenamientos, ingresar Un plan de alimentacion, guardar tus rutas y compartirlas con tus amigas. ‘También genera datos graficos de velocidad, calorias consumidas y ritmo promedio. Puedes usarlo desde tu teléfono y revisar tu sesion de caminata detalladamente cuando llegues a casa. iRevisa tu progreso y sigue adelante! » wit) ees ee tres pequefios accesorios para RSC esa Oe rn el) reflejante te mantiene visible cere Perey Sarasin) ttt id Perey Preece ucts oneness) rene poetry Esra cd rian errr rereny Perea ey Eaten} deportivo o un podémetro, Hay jelos que registran distancia, Peereetr meatier y calorias. Existen distintas marcas enlas tiendas de deportes. Health & Fitness 91SIGUE CA ECA a COENTO DE LOS TRABAJADORES TENIAN UNA AUTUMN ST a ED) TE ET a din {Por qué no invitas a tus compafieros a ‘que caminen contigo para incrementar tu motivacién y ayudar a que los demas sean saludables? Dile a tu jefe que promueva la caminata en el trabajo. Un estudio en la Universidad Metropolitana de Leeds encontré que ciento de los trabajador tenian mejor d de trabajo, desempefio mental y manejo de tiempo los dias que hacian algun tipo de ejercicio como caminar. He aqui algunas ideas para ayudar a promoveria en tu trabajo. Es dificil saber si estas caminando lo suficiente cada dia. Dile a tu gerente que reparta un podémetro a ‘cada empleado. Son una gran manera para concientizar a las personas sobre cuanto caminan en realidad [Usar el elevador es una tentacién! Pon boletines en o alrededor del elevador de tu oficina para animar a la gente a usar las escaleras, 92 Camina y adelgaza !/ wwiw promage Elige un dia a la semana o al mes para animar a que todos caminen al menos 15 minutos antes de llegar al trabajo. Agéndalo en los calendario corporativos con un recordatorio, Prohibe los mails internos un dia a na y veras cuanto o que habia que sentarse fener una junta? Organiza mientras se camina para que fluyan las ideas, Maximiza tu hora de comida combinando la caminata con socializar con un grupo de ‘caminar y comer Casi todas las ciudades cierran tuna avenida principal los domingos. Invitalos a ir en grupo. Ve la lista de las Vias Recreativas en la pag 104 0 consulta www.sma.df.gob.mx NECESITAS CONTINUA... CILLA ZAPATOS Be MRNESSS CHAMARRAmas alla de las Tu estilo de vida - - hojas de papel... " facebook/HealthAndFitnessEllos facebook/HealthAndFitnessEllasSIGUE CAMINANDO Entrena en interiores Realizar tus caminatas en interiores tiene sus beneficios ya que es comodo y no depende del clima uando no puedas caminar aire libre, subirte a una ‘caminadora —ya sea en casa © en el gimnasio— puede ser una ‘manera conveniente de incrementar tu cuota de caminatas. Mientras que et aire libre ofrece beneficios tales como aire fresco y preciosas vistas, las caminadoras también tienen ‘sus ventajas. Puedes monitorear la distancia que caminas y las calorias que quemas, ademas tienes acceso a inclinaciones, todo con solo apretar un botén. El gimnasio también es mucho mas seguro que las calles oscuras si caminas sola y es menos estresante para el cuerpo que el concreto, asi que es una buena opcién si eres propensa a las lesiones. Sin embargo, ‘con menos factores ambientales como cl viento y las superficies inestables y ‘con una banda que hace el efecto de ‘jalarte’, as caminadoras pueden hacer menos exigentes tus caminatas . He aqui cémo sacar el mayor provecho de tus caminatas en interiores. SACALE MAS PROVECHO A LA CAMINADORA Para lograr una zancada fluida, da || fessigourore stages we lonormal, ya que la banda esta jalando tu pie hacia atrés. Para evitar encorvarte en las subidas, inolinate desde los talones hacia adelante. Y recuerda no doblarte por la cintura. 7A EL GIVNASIO ES MUCHO MAS SEGURO QUE LAS CALLES OSCURAS SI CCAMINAS SOLA Y ES MENOS ESTRESANTE PARA EL GUERPO QUE EL CONCRETO >a? Inia programa ininacén D eenarenes ier canoer erro le concoonos a ore Tbe. Un estcio dela Unveredad de Bighion dere qo torr una banca acto una ore ninactn Corrponea a ata Go rssocia Ga Mion ever variode cub hace inde ogort a cra oa Ae) 94 Camina y adelgaza / vivw promagediciones.com de controles. Parate recta con la mirada hacia el frente. Usa Jos espejos para revisar tu postura y técnica al caminar. ere mirar la banda o el panel misma velocidad. Sacale mayor provecho a las caracteristicas. de la maquina, como las sesiones pre-disefiadas, las subidas y el ritmo alternado, para darle un poco de variedad a tu ejercicio. O crea tus propias sesiones de intervalos usando los botones de distancia o tiempo. {Por qué no compites con una amiga para motivarte mas y hacer las cosas un poco més interesantes? | No sélo arrastres los pies a la \que obtengas lecturas precisas ‘en cuanto a la quema de calorias y fitmo cardiac. Pregunta en el gimnasio si te prestan un pulsémetro de pecho para que las medidas de ritmo cardiaco sean precisas. Bees tu edad y peso reales para favorita para impulsar tu caminata y Gieseee tu musica motivacional ayudar a combatir el aburrimiento, golpeteo seco, quiere decir que ests pisando con el pie plano. Intenta pisar primero con el talon y rodar a través del balén del pie hasta terminar impulsdndote con los dedos. ses atu pies. Si oyes un7 sieve caminanoo Caminata nordica Quema mais calorias y tonifica tu torso ariadiendo unos bastones al ejercicio ihas visto a alguien caminar or el campo con un par de bastones largos, no es algo exético, esté haciendo caminata nérdica. Originalmente era una manera como los esquiadores de fondo se ejercitaran durante el verano, estos bastones super largos, estan disefiados para aprovechar la fuerza de tu torso al impulsarte hacia adelante. Es una gran manera de Convertir una caminata normal en un @jercicio de cuerpo completo —un poco como usar una eliptica, pero al aire libre, Lo genial de la caminata nérdica es que es ideal para cualquiera, sin importar tu edad 0 condicion fisica, No sélo reforzard los principales ‘grupos musculares, sino que usar bastones también le quita presion a las. articulaciones, algo ideal si eres nueva, al ejercicio, te estas recuperando de alguna lesion 0 quieres un ejercicio de bajo impacto para mejorar tu condicion. De hecho, la caminata nérdica ofrece los mismos beneficios ‘aerébicos que correr 0 nadar, pero parece mas sencillo ya que los bastones auxilian tus movimientos. ‘También quemaras hasta un 40 por ciento mas calorias que con una caminata normal y, a la vez que ‘mejoras tu técnica, tus musoulos se vwuelven metabdlicamente mas activos - lo que significa que quemaras aun mas calorias. Los estudios han demostrado que la técnica alivia el dolor de cuello yhombros, incrementa la densidad del hueso de la cadera y reduce la depresion y fatiga ACCESORIZATE Todo lo que necesitas para comenzar es un par de bastones nérdicos y zapatos 0 tenis flexibles. Si eres principiante, elige unos bastones que tengan una longitud ajustable. Asi puedes ajustarlos de acuerdo con la superficie sobre la cual caminas. Una vvez tengas mas experiencia, puedes 7A {SUNN GRAN MANERA DE CONVERTIR UNA GAMINATA NORMAL EX UN LJERCICIO DE CUERPO COMPLETO, GMO UMA ELIPTIC, PERO AL ARE LIBRE oP? alargarlos 0 acortarlos como tu quieras hasta encontrar el ritmo que mejor te sienta COMO HACERLO La mejor manera de aprender es con Un instructor cualificado. Necesitaras unas cuatro sesiones para aprender la técnica adecuada de trabajar los misculos que necesitas para obtener los mayores beneficios. Si quieres intentario td sola, céntrate en los siguientes puntos ‘@ Sujeta un bast6n en cada mano y comienza a caminar de forma normal, ejando que tus brazos oscilen libre mente desde los hombros con los codos estirados. Camina y arrastra los bastones detrds de ti. Los bastones se sujetan a tus manos con unas correas, asi que no necesitas apretarlos fuerte. ‘@ Empuja gradualmente desde los hombros, plantando los bastones firmemente en el suelo. ‘@ Una vez hayas perteccionado la técnica basica, puedes probar ‘movimientos mas avanzados que agreguen resistencia y aumenten tu ritmo cardiaco, tales como bastén simulténeo y deslizamiento nérdico. Es mejor aprenderlos con un instructor que te ensefie a técnica por «pasos: para asegurarte que estés usando los ‘musculos adecuados, Te sorprendera ‘cuanto mas rapido y lejos podras caminar. CONOCE En México existe la Asociacion Yemenite erates carts) Peer eter Frege mbar y ercrattsti necesaria para adentrartea esta disciplina. c en internet: Sees Health & Fitness 97Camina en grupo Diviértete mientras te pones en forma convirtiendo tus caminatas en eventos sociales CON Botecper crete después de tenera tu bebé y han Pe eee eres} eter Ce kena Pees eee eee oun retonificarlos miisculos del suelode Pere eter et etd pee ety es See Ea mientras empujas atu peeeeetean Eenrecesa tt Soe Scc ttt Peas items rise Pes aminar es el pertecto ejercicio social. Invitar a us familiares 0 amigos a caminar contigo es una gran ‘manera de hacer que tus caminatas ‘sean mas divertidas y placenteras, iy deberia asegurar que te adhieras al plant ¢Por qué no piensas en crear tu propio ‘grupo de caminata? Simplemente encuentra varias personas que estén interesadas en ponerse o mantenerse fen forma y adelgazar y establece un dia y hora que les convenga a todos. ‘Agenda una cita semanal, una vez te hayas comprometido a reunite te sera més dificil cancelar. Caminar en grupo no sélo es més motivador, sino que también es mas seguro, especialmente fen esas oscuras naches de invierno. REUNETE CON TUS AMIGOS Establece un punto de reunién semanal o trnense eligiendo rulas o ritmos. Podrian recorrer un circuito redondo 0 ver si pueden incrementar el tiempo o distancia cada semana. Para Un deleite de fin de semana, elijan una ruta que termine en un bar o restaurante y prémiense con una 98 Camina y adelgaza / virw promagediciones.com relajante comida éPor qué no creas tu propia pagina ‘camina y adelgaza en Facebook? Invita @ tus amigos a unirse, actualicen ‘sus progresos y chateen sobre sus caminatas semanales. Es gratis y una gran manera de mantenerte en contacto con tus amigos y motivarse ‘mutuamente para ponerse en forma, EJERCITA EN EL TRABAJO tra opcién es organizar un grupo en tu trabajo que realice caminatas de 20-30 minutos cada tercer dia, por ‘ejemplo los lunes, miércoles y viernes. No sélo impresionarén al jefe con la energia y productividad que muestran al volver, comparado con todos los demas compafieros que han vagado comiendo en sus lugares. itG también notards la diferencia! Si eres una mamé reciente, caminar es la manera perfecta de quitarte esos kilos de mas. Entonces por qué no organizas un grupo de mamas para salir a caminar? Usen el tiempo que Jos nifios pasan en la guarderia o el colegio jo llévense a los nifios en las carriolas! La caminata-carriola (ver panel izquierdo) es una nueva y popular ‘manera para que las mujeres con niftos puedan ejercitarse, pero no es necesario acudir a una clase, puedes organizarlas tu misma.Vi pil i we WP SIT CL LES Tea Maa Tee ee ees an gaan >»MMMM y Carrera de _ beneficencia social Ariddele proposito a tu programa de caminata recaudando dinero para una buena causa mientras te ejercitas as carreras de conciencia ‘social son la manera perfecta de ayudarte a aleanzar tus metas y brindarte ese factor animico. ,Qué mejor motivacion para ‘comprometerte con tu programa de entrenamiento que saber que estas ayudando a los demas mientras te ones en forma? Actualmente hay Un sinfin de carreras de beneficencia social en las que puedes participar, muchas de ellas enfocadas a motivar la participacién de las mujeres, como la carrera Avon contra el cancer de mama. Para encontrar el evento adecuado para ti, Se realista sobre tu nivel de ccondicin fisica y decide cuanto tiempo quieres caminar Zestas mejor orientada para un evento corto pero a gran velocidad o un reto de ‘mayor resistencia? Busca un evento que te anime y anime a aumentar tu entrenamiento, pero que no sea demasiado exigente para que renuncies a 6! 0 no puedas completarlo en ese gran dia. COMO ENTRENAR No importa cual sea la distancia de tu caminata de conciencia social, es vital que entrenes adecuadamente. Entre mas entrenes y mas kilémetros recorras, més disfrutaras el gran dia y mayor serd tu éxito, asi que asegurate dedicarle suficiente tiempo al entrenamiento. Si eres principiante, puedes entrenar para una caminata de SKm en cinco ‘a ocho semanas, realizando de tres ‘a cuatro caminatas por semana. Si ya estés caminando habitualmente, puedes elegir algo mas exigente. Es posible entrenar para un medio marat6n en 12 semanas y un maraton ‘completo en 16 semanas. Para lograr Un reto de esa magnitud, considera 7A SE REALISTA SOBRE TU NIVEL DE GONDICION FISICA Y DECIDE QUE DISTANCIA (QUIERES RECORRER Po? seguir un plan de entrenamiento especttico, para que sea una buena experiencia y lo distrutes. Intenta recorrer superticies similares a las que caminarés durante el evento, especialmente si tiene inclinaciones. ‘Ademas de hacer sesiones de ‘caminata progresivamente mas largas, intentar entrenar a través de otras disciplinas como la natacién o yoga para ayudarte con tu fuerza y flexibilidad y descansar los misculos gue utlizas al caminar, Incluye no o dos dias de descanso ala semana para darle a tus mésculos, la oportunidad de recuperarse. En estos dias, intenta hacer una sesién de estiramiento de 10 minutos para mantener los mdsculos flexibles y pprevenir lesiones. Incluso podrias hacerla mientras ves la TV, slo asegurate de que tus musculos estén calientes antes de empezar. Busca realizar al menos una caminata de la misma distancia que recorreras en el evento, con dos 0 tres semanas de anterioridad, para saber que te espera. Es el momento ideal para probar cualquier accesorio o tentempié que vayas a usar y si es una ruta con inclinaciones, entrénate con inclinaciones. También deberds prepararte mentalmente para el reto. Quiz te sientas nerviosa antes de comenzar — sies asi, podria ayudar si esoribes tus, preocupaciones. Después, piensa en la estrategias para vencer los nervios, como pedir la ayuda de tus familiares (© amigos para que te apoyen en tu compromiso, 0 pedities que no te ofrezcan comida chatarra, Planear la ruta para llegar al evento y empacar tu mochila con anticipacion te ayudara a sentir mayor control y te dejara libre para disfrutar del gran dia. Health & Fitness 101SIGUE CAMINANDO Seamos muchas caminando Apuntate a una caminata de conciencia social y ayuda a recaudar fondos mientras te pones en forma ada impulsa tu motivacién como entrar en una carrera © evento de grupo. ;Desde recortidos escénicos y ‘caminatas de recaudacién hasta carreras de medio maratén y maratén; existe un evento para ti! Asi que reine a tus amigos y elige una caminata, o mas, de nuestra lista de los mejores eventos para el 2013. Carrera Caminata Avon Contra el Cancer de Mama Celaya, Gto. 7 de octubre de 2012 Hora de arranque: 8:00 hs Salida: Por detinirse Distancia: 5 km 8* Carrera Sport Ci Monterrey Contra de Mama Monterrey, NL. 14 de octubre de 2012 Salida: Se realizaré en el circuito interior del Parque Fundidora Hora de arranque: Distancia: 10 km Cancer Carrera Saludable Aragua Sport Club Cai. del Carmen, Yuc. 20 de octubre de 2012-09-06 Hora de arranque: 17:00 hs Salida: Boulevard de Playa Norte Frente al Domo del Mar Distancia: km » Health & Fitness 103SIGUE ada impulsa tu motivacién como entrar en una carrera © evento de grupo. iDesde recorridos escénicos y caminatas de recaudacién hasta carreras de medio maratén y maratén; existe un evento para ti! Asi que redine a tus amigos y elige una caminata, o més, de nuestra lista de los mejores eventos para el 2013. Carrera Caminata Avén Contra el Cancer de Mama Celaya, Gto. de octubre de 2012 Hora de arranque: 8:00 hrs Salida: Por defnitse Distancia: 5 kr 8# Carrera Sport Cit Monterrey Contra el Cancer de Mama Monterrey, NL 4 de octubre de 2012 Salida: Se realizaré en el circuto interior del Parque Fundidora Hora de arranque: Distancia: 10 km Carrera Saludable Ara; Sport Club ce Ca, del Carmer de Hora de ar Salida: Boulevard de Playa Norte Frente al Domo del Mar Distancia: 5 krn Carrera-Caminata McDonald's Las Mujeres Corremos 1 de octubre 2012 Hora de arranque: 8:10 hrs Salida: Av, Paseo de la Reforma (Frente ‘al Museo de Antropologia) Distancia: 5 km Cupo maximo: 500 Carera Caminata Avon Contra el Cancer de Mama 7:00 hrs. Salida: Auditorio Nacional Distancia: § km Vias recreativas Las Vias Recreativas son paseos que se realizan a lo largo de avenidas en distintas ciudades del pais. Regularmente se hacen los doringos y las calles seleccionadas se cierran al paso de los automéviles para que se pueda caminar, correr, patinar 0 andar en bicicleta ‘Aqui te enlistamos algunas cludades que estan bien organizadas en sus Vias Recreativas para que disfrutes de un domingo caminando por las avenidas mas bonitas de tu ciudad. Aguascalientes Dénde: Calle Madero Horaria: 9-13 hrs Informacién: [email protected] Colima Donde: Calzada Gral. Pedro A. Galvan Horatio: Domingo 7-10 hrs. Informacién: wwwipco.gob.mx Guadalajara Dénde: Av, Chapultepec Horaria: Domingo de 8-14 hrs Informacién: wwiw viarecreactiva.org Ciudad de México Dénde: Paseo de la Reforma Horatio: Domingo de 8-14 hrs Informacién: wwvw.sma.df.gob.mx Cuautitlan-Izcalli Dénde: Av. Constitucién Horatio: Domingo 8:13 hrs Informacién: www bicizcall.com 104 Camina y adelgaza // ww promagediciones.comety SNe} ae ra masivas, ya sea en Ag cae Ae TO Od Health & Fitness 105— LL JT_ 77 VTNc EN Para obtener los mejores beneficios de pérdida de peso de tu pec reac Me renee M alr Mode toeokeo alee reKeo nanny plan de alimentacion sana. Puedes caminar para perder peso, pero si comes alimentos altos en grasa y azucares e ingieres grandes porciones, te costara perder peso. Para perder peso necesitas quemar mas calorias que las que consumes. Sin embargo, la buena noticia es que las opciones correctas en alimentacion aun pueden ser una comida super deliciosa. iY te mantendra llena durante mas tiempo, te sentiras menos cansada y tendras menos antojos! iissea TR Te TTT AAA ae ras CUTSCOME SANO Comida saludable Sigue estas sencillas reglas alimenticias y pronto luciras mejor que nunca stds trabajando mucho para quemar grasa y mejorar tu salud caminando, asi que, por qué no lo respaldas con una dieta mas sana? Estas jon algunas reglas para ayudarte adelgazar y obtener todas las vitaminas y nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita. AL NATURAL Para una nutricién optima, elige alimentos saludables lo mas que uedas, De ser posible, cambia los ccarbohidratos refinados por integrales y evita los alimentos procesados y las comidas preparadas. No sdlo son altos fen grasas insalubres y sales, sino que las vitaminas y minerales se pierden al sser procesados y almacenados. Mejor ccéntrate en frutas y verduras frescas, proteina magra y alimentos de bajo |G {indice glicémico). Procura productos ‘organics o alimentos que tengan cero © pocos aditivos artfciales. Esto no sélo reducird la carga téxica en tu ‘cuerpo, sino que tu digestion funcionara mas eficazmente, EL PODER DE LA PROTEINA Busca comer proteina en cada comida, es vital para el crecimiento y la reparacién, y te mantendré lena ‘durante mas tiempo. Céntrate en los cortes magros de carne, pollo. © pescado, un par de porciones de pescado graso a la semana te brindarén suficiente omega-3. Intenta evitar la carne roja, no més de 750g alla semana en peso crudo, ya que estudios contiman que el contenido de grasa salurada eleva el riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que el contenido de sodio de las carnes procesadas aumenta la presion arterial. Las nueces, semillas, legumbres y tofu son buenas fuentes de proteina vegetal y no olvides A BUSCA COMER PROTEIMA EN CADA GOWIDA ~ TE AYUDARA SENTIRTE LLENA DURANTE MAS TIEMPO los huevos, que contienen los ocho aminoacidos esenciales, CONTROL DE PORCIONES En una dieta saludable, comer de todos los grupos alimenticios asegura Un equilibrio de nutrientes. Se sugiere ue dividas tus comidas en 33 por Ciento carbohidratos, 33 por ciento frutas y vegetales, 15 por ciento leche y productos lacteos, 12 por ciento proteina y sdlo ocho por ciento de alimentos y bebidas que tengan un alto contenido de grasa y/o azucares. Si esto te resulta demasiado complicado, visualiza tamatios de porciones _))? RCS Stee) Ve Oa Coenen tes i) run) MeMNeuceet Rages CRC TM reo ers ose) terol), one cer ny fuen Seer eet ee eres Peace ey articulacione ea eS as east Health & Fitness 109COME ‘como estas: las porciones de carne del tamatio de una barala, pasta del tamano de tu puro y queso del tamario de una caja de cerillos. Mantén estables tus niveles de aziicar fen sangre (y el hambre bajo control), come tres veces al dia y toma un tentempie bajo en grasa a media mariana y tarde. No dejes pasar mas de cuatro horas entre alimentos: asi reduciras los antojos de dulce y grasas “Desayunar como rey, comer como principe y cenar como mendigo”, esta felacionado con los ritmos circadianos naturales de tu cuerpo. Tu estémago ALIMENTICIOS esta mas activo a primera hora del ia, cuando funciona con maxima efectividad. Conforme pasa el periodo de 24 horas, tiene menos energia para digerir y esta mas preocupado con la absorcion y eliminacion. Asi que intenta cenar ligero para obtener el mayor beneficio. Usa platos pequerios (no mas de 25 centimetros). Los estudios demuestran, que la gente se sirve entre un 25-35, por clento més cuando usa un plato grande. Masticar tu comida lentamente ayudara a prevenir que apures las, comidas y comas de mds. También le a tiempo a tu cuerpo para registrar que estas saciada. Es facil confundir sed con hambre. Asegurate de beber suficiente agua para evitar esos kilos de mas. Intenta beber ocho vasos de agua al dia, te ayudard a sentirte ena durante mas tiempo. Sino te gusta el agua, afiadele tuna rebanada de limén 0 prueba el agua de coco que es muy hidratante Estudios demuestran que la mejor forma de perder peso es reducir tu ingesta cal6rica en 20 calorias por cada kilo que quieras perder. Para perder 6 kilos, necesitas reducir tu ingesta en 120 calorias al dia. Quiz hayas escuchado que reducir 500 calorias al dia es necesario para perder eso, pero estudios revelan que esto resultaria en un estancamiento antes de alcanzar tu meta, La mala noticia es ‘que perder peso te tomar més tiempo, la buena es que es mas probable que te adhieras a tu nuevo régimen y conserves tu nuevo peso. 110 Camina y adelgaza // www. promagediciones.com SUPERALIMENTOS e A GRANADA 3 ESPIRULINACEs we“COME SANo Dieta de7 Dias Una dieta sana no tiene porqué ser aburrida. Este plan semanal tiene mucha variedad y sugerencias de deliciosas comidas On Arena Fr aa Pi ag Pau tiempo LUNES DESAYUNO 11 rebanada de pan integral tostado con crema de cacahuate. 11 vaso de leche organica ode soya, TENTEMPIE 1 licuado de frutas. COMIDA 1 pita integral relleno de atin (en agua) mezclado con troles, cebolita picada y un poco de ‘aderezo bajo en grasa 0 aceite de oliva. 1 platano. TENTEMPIE Pimiento verde o rojo en. tiras con queso bajo en grasa. CENA Salteado de camarén (0 tofu) y verduras con tallarines integrales. 112 Camina y adelgaza // wer. promagediciones.com DESAYUNO Pan tostado integral jitomate asado. TENTEMPIE % aguacate machacado sobre 1 galleta de arroz. COMIDA Céscara de papa pequenia rellena de queso cottage bajo en grasa y pimientos picados. 1 yogur bajo en grasa, TENTEMPIE Yemanzana y 5 nueces, CENA Wrap (2 porciones) Calientat cata de aceite de sirasol en una sartén. Pica 1 Dimiento verde, 1 pimiento rojo, 1 cebolla morada y 1 corazén de lechuga en tas, agrégalas ala sartén y sazénalas. Cuece hasta dorary agrega los ccamarones. Rellena con esto Una tortila grande y afiade 1 Coda de crema agra, 1 cda de salsa y 2.cda de queso rallado bajo en grasa. Corta por la rmitad y sivela con las verduras sobrantes. MIERCOLES DESAYUNO Crea tu propio cereal usando avena y afiadiendo un manojo de fruta seca y semillas. Sirvelo con leche de soya, arroz 0 semi- descremada. TENTEMPIE Palitos de zanahoria y pepino con hummus. COMIDA Pita integral rellena de rebanadas de pavo, ensalada mixta y un poco de aderezo bajo en grasa TENTEMPIE 11 manzana cortada en rebanadas con un poco de queso crema, ‘CENA Pescado blanco al vapor ccon chicharos y zanahorias baby al vapor y arroz integralJUEVES VIERNES SABADO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO 11 huevo duro, dos ‘Tomates asados con Remoja un manojo de rebanadas de pan huevos revueltos sobre vena en yoghurt bajo en Pan integral tostado. grasa durante la noche y tostado y media toronia. in. afiddele una pera picada por la mafiana. TENTEMPI TENTEMPIE TENTEMPIE Licuado de frutas. Palitos de pepino y Apio con hummus. zanahoria con queso cottage bajo en grasa. COMIDA 1 cascara de papa pequefia con frijoles y ensalada, 11 yogur bajo en grasa. COMIDA ‘Sopa del dia con pita integral tostado y un poco de dip o hummus. 1 platano. COMIDA Ensalada de aguacate, jamén y tomate cherry. TENTEMPIE 11 muffin integral tostado ‘con Y2 aguacate TENTEMPIE 1 platano y § almendras. TENTEMPIE 1 galleta de avena ccon un platano machacado. rebanado. CENA CENA CENA Una pechuga de pollo —Salteado de camarén y _Cazuela con frijoles, ‘asada 0 tofu, con un vverduras con arroz lentejas, tofu o pedazos ‘camate al horno y integral de came magra, servida chicharos, ‘con quinoa. yy YY SNS N y/ Y/f yyy MA DOMINGO DESAYUNO Cereal integral con ‘chabacano seco, servido con leche de soya, arroz 0 semi-descremada. TENTEMPIE 2 galletas integrales con crema de cacahuate. COMIDA Un plato hondo pequento de pasta integral con salsa fresca de jitomate y un poco de queso feta. TENTEMPIE 1 pera con un pequeno manojo de nueces de la, India. _ CENA Pequefto filete de cordero 0 queso griego, servido con frijoles salteados con cebolla morada y pimientos picados, 4 yogur bajo en grasa con un manojo de moras. Health & Fitness 119MMM iA beber! Perder solo uno 0 dos por ciento de tu peso corporal mediante el sudor puede afectar tu desempefio. He aqui como asegurar mantenerte hidratada para el ejercicio ‘omo con cualquier ejercicio, ‘esencial mantenerte hidratada adecuadamente al hacer caminatas enérgicas. De no hacerlo, puede disminuir tu energia y te podras sentir cansada, mareada y padecer algin calambre - iy eso noes lo quieres cuando estas intentando impulsar tu condicién fisica y perder peso! La cantidad de liquidos que necesitas depende de cuanto sudes. En otras palabras, entre mas sudes, mas vas ‘a necesitar beber. Es probable que ESTACION DE ree edo Deeg Fetal ae Rote eects mayor frecuenc Evite tragar aire al eeenet plerdas entre 500ml y 1L de liquidos por hora, mas aun si estas ejercitando en climas célidos. CUANTO BEBER Cuando se trata de deciair ‘exactamente cudnto liquide debemos reemplazar cuando hacemos eercicio, recuerda que cada una de nosotros es diferente. La cantidad precisa depende de varios factores, incluyendo qué tan rapido tu estémago absorbe liquidos y Ccusnta grasa corporal tienes (la grasa ‘actia como aislante, manteniendo Ia temperatura interna y, por ende, influenciando cuénto sudas).Incluso ciertas medicinas pueden hacer una diferencia, Los antistaminicos y algunas medicinas para la presion arterial pueden disminuir la cantidad de sudor. Una manera de determinar la cantidad optima que debes beber es pesarte antes y después del ejercicio para monitorear las pérdidas de liquido La Academia de Nutrcion y Dietética de los EU sugiere rehidratarte con 1L de liquido WF ~ porcada kilo de 7 Peso corporal que 114 Camina y adelgaza // www: promagediciones.com 7A WA MANERA DE DETERWINAR LA GINTIDAD OPTIMA QUE DEBES BEBER ES PESARTE ANTES Y DESPUES DEL EJERCIIO PARA MONITOREAR LAS PERDIDAS DE LQ pierdes al ejercitar. Como otra opcion, sigue la regla de beber 0.5-1L si planeas ejercitar durante mas de una hora 0 proporcionalmente menos para una cantidad menor de tiempo o una rutina de menor intensidad, QUE BEBER {Babes custo liquido debes beber, ‘Pero no sabes cual es la mejor bebida? El agua debe ser tu primera opcion. Pro si estas ejercitindote durante mas de una hora, puedes elegir una bebida deportivaisoténica, Este tivo de bebidas contiene un equlbrio simiar de electroltos a Jos riveles que hay en el cuerpo, y reemplazan répidamente fs fuidos que pierdes al sudar. Tambien pueden proporcionarte un empuje de ccarbohidratos Si quieres preparar tu propia bebida isotonic, simplemente mezcta 200 mi de jugo de naranja concentrado con tuna pizea de salen tL de aguaCome para COME SANO tu evento Asegurate de tener suficiente energia para potenciarte durante la carrera onforme aumentes el kilometraje con miras al gran evento, necesitas. incrementar tu ingesta calérica y vigilar tu hidratacion. A continuacién te decimos cémo. FALTANDO 6 SEMANAS Los musculos usan carbohidratos y proteina como energia, inclayelos en ‘cada comida, busca que un 55-65 por lento de tu ingesta caldrica provenga de carbohidratos complejos como la avena y la pasta integral La proteina tambien es vital para la reparacion muscular, ncluye carne, pollo, pescado, huevos 0 productos lacteos (1.2-1.4 g de proteina por cada kg de tu peso corporal) en tu dieta. Si eres vegetariana, incluye nueces, semillas, frites, tofu y sustitutos de carne, Mantén alta la ingesta de vitaminas y minerales, los niveles bajos pueden tener un impacto negativo en lu entrenamiento. Por ejemplo, bajos riveles de calcio y magnesio pueden ‘ocasionar un calambre y la baja ingesta de hierro puede incrementar el riesgo ‘de anemia inducida por el ejercicio. Muchas verduras te proporcionan los antioxidantes necesarios para mantener tu sistema inmune fuerte, Bebe poco y ‘amenude, la hidratacion es vital para ‘mantener estabilizados los niveles de energia. FALTANDO UNA SEMANA Comienza a “cargarte" de ccarbohidratos para almacenar licégeno para la carrera. Intenta ue un 70 por ciento de tus calorias pprovengan de carbohidratos bajos en IG, como los integrates Decide qué consumirés el dia de la carrera (ver ecuadro) y qué desayunaras. Avena, huevos revueltos con pan integral tostado y muesli con platano son buenas opciones. Revisa tus niveles de hidrataci6n fandote en tuotina (debe ser pala y clara) FALTANDO UN DiA Durante el dia haz comidas 0 tentempies ligeros y cena algo rico len carbohidratos y bajo en grasa. iNo ‘comas nada nuevo para ti, ahora no es el momento para experimentar! Evita ol alcohol la noche antes para asegurar tu ‘mejor estado fisico al despertar. LA MANANA DE LA CARRERA Come de dos a tres horas antes de la carrera, Para no tener ganas de ir al bafo, evita los diuréticos (café o alcohol) y no te sobre-hidrates, deja de beber 20-30minutos antes de irte. DURANTE LA CARRERA Situ carrera es de menos de 5Km, no necesitaras energia extra, pero para eventos de distancias mas largas, las barritas y geles energéticos te ayudardn con suficiente energia para unos 30-45 minutos de ejercicio extra. Constimelas en periodos durante tu recorrido. Hidrétate a un promedio de 500 mi por hora, dependiendo del calor que haga DESPUES DE LA CARRERA Come algo 30 minutos después de terminar la carrera, pues es cuando tus ‘musculos absorben la mayor cantidad de glicageno. Elige carbohidratos de rapida accion con proteina, como atin © pollo sobre pan blanco o bagel, un platano y 20-30 g de nueces o una barra de proteina (busca una que tenga indice proteina-carbohidrato 2:1) y un vaso pequetio de jugo de fruta ‘También bebe unos 500 mi (Ientamente) 30 minutos después de la carrera, Posteriormente, come proteina de alta calidad, como pollo 0 pescado a la parila, con carbohidratos complejos ‘como pasta, papas 0 arroz, vegetales yuna buena fuente de grasa como el aceite de oliva, ie] at Health & Fitness 117oe ou00 es promagediciones.com.mxsperamos que hayas disfrutado descubrir los increibles beneficios que te ofrece el caminar. jSi has seguido los planes de este ibro, estaras sintiéndote en , tonificada y saludable! Asi y familiares y adelgaza con otras mujeres que estan haciendo el plan Camina y Adelgaza (wwwfacebook com/ HealthAndFitnessEllas) para relatar tus logros, pedir consejos 0 intercambiar fuentes de inspiracion con otras lectoras. {Feliz Caminata! ae te ae rye MeL NaSé un Fan de COTE c ems yer od el programa deportivo mas grande del mundo para personas con discapacidad intelectualPROMAG.