Salud mental y adicciones

• CUIDA TU MENTE • HOJAS DE TRABAJO DE SALUD MENTAL TCC | DBT | CONCIENCIA | EFT DE GRATITUD | DIARIO | REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO + PROCESAMIENTO INSPIREPLANNERS.COM El TCC | Modelo de terapia cognitivo-conductual Las emociones y los comportamientos humanos están determinados por nuestros sistemas de creencias. y la forma en que procesamos los eventos, en lugar del evento en sí. Activando evento Una situación o persona que desencadena pensamientos disfuncionales. Estas situaciones o personas no causan sus sentimientos, sino sus creencias sobre estos eventos. Los individuos pueden tener o no control sobre el evento activador, pero pueden centrar su atención en cómo gestionar su reacción ante eventos activadores sobre los que tienen poco o ningún control. Sistema de creencias El sistema de creencias de un individuo a través del cual filtra todo. Pueden ser creencias racionales (consistentes con la realidad, basadas en hechos y datos) o creencias irracionales (no respaldadas por evidencia o realidad). Por lo general, las creencias irracionales son la fuente de preocupación de un individuo. Consecuencias Las consecuencias emocionales o cognitivas de la interacción entre el evento activador y el sistema de creencias (A y B). Estos son los signos evidentes de malestar, como ansiedad, depresión, ira, miedo, culpa, etc. Las creencias racionales tienden a conducir a resultados saludables, mientras que las creencias irracionales tienden a conducir a consecuencias nocivas para la salud. Disputa Disputar las creencias y patrones de pensamiento irracionales. Un individuo tiene que darse cuenta por sí mismo de que su sistema de creencias es la causa de su problema y tiene que querer cambiar eso. Una vez que se eliminan las creencias irracionales, es necesario reemplazarlas con un sistema de creencias más saludable, racional y consistente. Albert Ellis (1957). Psicoterapia Racional y Psicología Individual. FORTALEZAS LISTA DE VERIFICACIÓN DE FORTALEZAS ¡Circula todo lo que corresponda! Optimismo/Esperanza Identidad positiva Sentido de significado Integración de la identidad cultural Fe/Espiritualidad Resiliencia Empatía Humor Ejercicio de compasión Fortalezas familiares Logros Académicos Conexiones sociales Habilidades de la vida diaria Marco educativo Flexibilidad Talentos e intereses Sentido del humor Prácticas espirituales Relaciones de apoyo Religión Amistades Identidad cultural Abierto al cambio Vida comunitaria Ejercicios regularmente Soportes naturales Conciencia nutricional Resiliencia Entiende las necesidades Recursos para cuidadores AVD logradas regularmente Participación en la atención. Autovisión flexible Acceso a recursos sociales Información sobre las opciones de vida Estabilidad residencial Pasatiempos/intereses especiales Sin problemas médicos Dirigido a objetivos Seguridad del desarrollo Inventiva Cumplimiento de la medicación No se conocen problemas legales Relaciones íntimas Capacidad de amistad Habilidades para la vida independiente motivado Transporte Vida familiar estable Estabilidad residencial Habilidades de comunicación Roles del cuidador Sentido de empoderamiento Empoderar responsabilidades Historial de trabajo Cuidado personal Habilidades laborales Implicación Participación del grupo Living Environment Recuperación/Tratamiento Necesidades básicas satisfechas Historia profesional Trabajar como voluntario Nota: busque el directorio al final. HOJA DE TRABAJO DE FORTALEZAS Aumente su seguridad en sí mismo y mitigue el estrés con nuestra hoja de trabajo personalizada centrada en las fortalezas. Esta herramienta está diseñada para ayudarlo a identificar, comprender y utilizar activamente sus fortalezas únicas durante un período de 30 días. Al concentrarse en sus fortalezas inherentes, puede controlar eficazmente el estrés, reforzar su confianza y autoestima y mejorar su bienestar emocional general. Aprovechar sus fortalezas también puede fomentar la coherencia, permitiéndole alcanzar sus objetivos de manera más eficiente. Comprueba tus puntos fuertes 1. Adaptable 31. Determinado 61. amable 2. Aventurero 32. Devoto 62. líder 3. Ambicioso 33. Diligente 63. Leal 4. Analítico 34. Discernimiento 64. maduro 5. Articular 35. disciplinado 65. Metódico 6. aspirante 36. dinámico 66. Meticuloso 7. Asertivo 37. Eficiente 67. Consciente 8. Atento 38. Energético 68. modesto 9. Equilibrado 39. entusiasta 69. Motivado 10. Valiente 40. expansivo 70. Objetivo 11. calma 41. experimentado 71. De mente abierta 12. sincero 42. flexibles 72. Optimista 13. capaz 43. Enfocado 73. Organizado 14. Cuidando 44. Perdonar 74. franco 15. Carismático 45. Directo 75. apasionado 16. alegre 46. franco 76. Paciente 17. lúcido 47. amigable 77. Perceptivo 18. Colaborativo 48. generoso 78. Perseverante 19. Comprometido 49. Agradecido 79. persuasivo 20. comunicativo 50. Trabajador 80. Práctico 21. compasivo 51. Útil 81. Proactivo 22. Competitivo 52. honesto 82. Prudente 23. compuesto 53. humilde 83. Puntual 24. considerado 54. imaginativo 84. Realista 25. Cooperativa 55. Independiente 85. confiable 26. valiente 56. innovador 86. Resiliente 27. creativo 57. Perspicaz 87. Respetuoso 28. curioso 58. Intuitivo 88. Responsable 29. decisivo 59. inventivo 89. Responsivo 30. Dedicado 60. Involucrado 90. Autodisciplinado HABILIDADES Y FUERZA ¿En qué soy bueno? HABILIDADES : COMO ME GUSTA HACER LAS COSAS NIVEL DE LOGRO DE HABILIDADES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ¿Qué hago para desarrollar aún más estas habilidades? LO QUE HE APRENDIDO ¿QUÉ HABILIDADES QUIERO AHORA? REVISIÓN DE HABILIDADES ¡Reflexiona sobre tus capacidades! Es posible que se sorprenda con la amplitud de sus conocimientos y habilidades. Identifique sus competencias y enumere las habilidades que son exclusivas de usted. Además, considere las habilidades que lo empoderan y aquellas que encienden su pasión. Al reconocerlos, podrá aprovechar sus fortalezas y pasiones para impulsar su vida diaria y lograr sus objetivos. HABILIDADES QUE TENGO CALIFICACIÓN 1-10 CONSCIENCIA La atención plena es la práctica de intencionalmente Llamar la atención en el momento presente sin juzgar. Pensamiento positivo EN LUGAR DE PREOCUPARTE POR LO QUE NO PUEDES CONTROLAR, CAMBIA TU ENERGÍA A LO QUE PUEDES CREAR Problemas que tengo Enumere los problemas que surgen en su mente. TRABAJAR AMIGOS AMAR ESTILO DE VIDA SALUD FINANZAS FAMILIA ESPIRITUALIDAD CONDICIONES DE VIDA MÁS AFICIONES/DIVERSIÓN MÁS Ejercicio de atención plena Detalle el proceso que está presenciando actualmente. Describir: OLER ESCUCHAR VISTA TOCAR GUSTO MÁS RUEDA DE LA VIDA PERS O T EN I IM C RE ONAL SAL UD S FIN IGO AN AM ZA S C LA RUEDA DE LA VIDA ES UNA GRAN HERRAMIENTA QUE TE AYUDA A COMPRENDER MEJOR LO QUE PUEDES HACER PARA QUE TU VIDA SEA MÁS EQUILIBRADA. PIENSA EN LAS 8 CATEGORÍAS DE VIDA QUE APARECEN A CONTINUACIÓN Y CALIFÍCALAS DEL 1 AL 10. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 C ER RR A RELA CA ION E S RE CR EA CIÓ N ESPIR IT UA L I D A D DETENER. Técnica S T O P Detener. En este primer paso, nos permitiremos tomarnos un momento para reconocer que hay emociones fuertes involucradas en esta situación o que simplemente necesitamos tener un momento para nosotros mismos. Toma un respiro. Respire. A continuación, calmaremos nuestros nervios respirando y dirigiendo nuestra atención nuevamente a nuestro cuerpo. Tómese tanto o tan poco tiempo como necesite aquí. Observar. Piensa en lo que estás sintiendo ahora mismo. Comienza con tu cuerpo. ¿Su frecuencia cardíaca está elevada (palmas sudorosas)? Luego pase a sus emociones (¿Qué emociones siente específicamente?) y finalmente examine sus pensamientos (¿Qué pensamientos provienen de sus creencias y están influyendo en ellas?). Esto ayudará a revelar sus verdaderas creencias y conocimientos. Proceder con Sabiduría. Al llegar al final de la práctica, considere las ideas personales que ha llegado a comprender. Úselos para determinar cuál sería un curso de acción inteligente para adoptar una mentalidad más positiva y proceder de manera efectiva. Técnica de respiración 4-7-8 Esta técnica de respiración puede ayudar a la relajación y el sueño. Empiece por sentarse o recostarse en una posición cómoda. Inhala por la nariz Exhala por la boca Contenga la respiración 4 8 7 Segundos Segundos Segundos Repetir la técnica 4 veces. Comenzando desde la coronilla de tu cabeza, sintonízate con las sensaciones de tu cuerpo. Gradualmente, dirige tu atención hacia abajo, observando las sensaciones en cada parte de tu cuerpo, hasta los dedos de los pies. Tome nota de cualquier área en la que sienta molestias en el siguiente diagrama. Para expresar su estado emocional actual, dibuje una cara en la figura proporcionada. Este ejercicio no se trata sólo de identificar molestias, sino de fomentar una conexión más profunda con tu cuerpo, mejorar tu autoconciencia y promover una sensación de bienestar. Por favor notas: Si no está acostumbrado a esta técnica de respiración, puede provocar que se sienta mareado, así que no la practique mientras conduce. Si se siente mareado, intente reducir el tiempo a la mitad y aumente hasta 4-7-8 El observador neutral El ejercicio del Observador Neutral es una práctica de atención plena que te anima a observar tu realidad de una manera imparcial y sin prejuicios. Este ejercicio implica centrar la atención en el momento presente y los objetos que contiene, sin ninguna interferencia, juicio o intención de cambiar lo que se está observando. Mente emocional Mente sabia Mente lógica MENTE EMOCIONAL MENTE LÓGICA MENTE SABIA COSAS QUE CONSIDERAMOS IMPORTANTES, BENEFICIOSAS, ATRACTIVAS O VALIOSAS. Familia Respeto Crecimiento Valores Educación Amar Responsabilidad Amistad Comunidad libertad MIS VALORES ¡Circula todo lo que corresponda! Aceptación Confianza Familia Responsabilidad Consistencia Intrepidez Logro Contentamiento Fidelidad Adaptabilidad Cooperación Aptitud física Aventura Coraje Flexibilidad Afecto Creatividad Enfocar Agilidad Curiosidad Perdón Altruismo Dedicación Libertad Ambición Confianza Amistad Apreciación Determinación Generosidad Asertividad Devoción Gracia Autenticidad Dignidad Gratitud Balance Diligencia Crecimiento Belleza Disciplina Felicidad Benevolencia Diversidad Armonía Audacia Conducir Salud Valentía Deber Honestidad Calma Afán Honor Cuidado Educación Esperanza Desafío Eficiencia Humildad Caridad Empatía Humor Alegría Ánimo Imaginación Ciudadanía Resistencia Independencia Claridad Energía Individualidad Colaboración Entusiasmo Innovación Compromiso Igualdad Conocimiento Comunicación Ética Integridad Comunidad Excelencia Inteligencia Compasión Justicia Intuición Competencia Fe Alegría MIS VALORES ¡Circula todo lo que corresponda! Alegría Responsabilidad Justicia Reverencia Amabilidad Tomar riesgos Conocimiento Seguridad Liderazgo Autocontrol Aprendiendo Autodisciplina Amar Autoestima Lealtad Autosuficiencia Consciencia Sensibilidad Modestia Servicio Motivación Sencillez Mente abierta Sinceridad Optimismo Habilidad Orden Espiritualidad Pasión Estabilidad Paciencia Fortaleza Paz Éxito Perserverancia Apoyo Persistencia Sostenibilidad Positividad Tacto Fuerza Trabajo en equipo Sentido práctico Tenacidad Orgullo Tolerancia Profesionalismo Tradición Progreso Tranquilidad Prudencia Transparencia Puntualidad Confianza Calidad Integridad Fiabilidad Verdad Resiliencia Comprensión Respeto Unicidad ACTITUD Optimista Seguro Temeroso Crítico Cariñoso Apoyo Resiliente Entusiasta Una actitud representa nuestro punto de vista o postura emocional hacia un tema en particular, ya sea una situación, concepto, individuo, evento o problema. A menudo se expresa a través de una declaración que resume nuestros sentimientos acerca de una entidad específica. Nuestras actitudes están significativamente influenciadas por nuestros valores y se manifiestan a través de nuestras expresiones verbales, comportamientos e incluso nuestras selecciones de moda. Las actitudes no son estáticas; evolucionan en función de nuestras experiencias, interacciones y reflexiones. Contexto "Contexto" se refiere al entorno o circunstancias que rodean una situación, evento o concepto. Nos ayuda a comprender e interpretar lo que está sucediendo o lo que se dice. El contexto puede tratarse de la cultura, la historia o las condiciones sociales en las que algo sucede o se crea. También puede tratarse de las palabras o eventos que vienen antes o después de una determinada palabra o evento, lo que nos ayuda a comprender su significado. TCC PENSAMIENTOS SENTIMIENTOS COMPORTAMIENTO La TCC EXPLICÓ POR QUÉ LOS PENSAMIENTOS IMPORTAN Las EMOCIONES + SENTIMIENTOS influyen en lo que haces y piensas. COMPORTAMIENTO+ ACCIONES influyen en cómo piensas y sientes PEN SAM IEN TOS + CRE ENC IAS infl uye n en cóm o te sien tes y act úas En la Terapia Cognitivo Conductual (TCC), ponemos un énfasis significativo en el papel de los pensamientos. Nuestros pensamientos o cogniciones influyen en gran medida en nuestras emociones y comportamientos. Esto significa que la forma en que percibimos e interpretamos las situaciones puede afectar cómo nos sentimos y cómo respondemos a esas situaciones. HOJA DE TRABAJO TCC TCC LO QUE ESTÁ SUCEDIENDO TCC Describir: PENSAMIENTO S+CRENCIAS EMOCIONES+S ENTIMIENTOS COMPORTAMIENT O+ACCIONES Ahora imagina hacer un cambio en o o Ahora describe el cambio en los cambios. TCC Describir: PENSAMIENTOS +CRENCIAS EMOCIONES+S ENTIMIENTOS COMPORTAMIENT O+ACCIONES DESAFÍA TUS PENSAMIENTOS NEGATIVO AUTOMATICO CHARLA CON UNO MISMO Ejemplo: Nadie me entiende DESAFÍAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS AUTOMÁTICOS Ahora, desafiemos estos pensamientos negativos. Para cada pensamiento, responda las siguientes preguntas: ¿Existe evidencia concreta que respalde este pensamiento? 1. ¿Existe otra forma de interpretar la situación? 2. Si un amigo tuviera este pensamiento, ¿qué consejo le darías? 3. ¿Cuál sería el peor de los casos si este pensamiento fuera cierto? ¿Cómo podrías afrontarlo? 4. ¿Puedes estar 100% seguro de que este pensamiento es cierto? 5. ¿Qué diría alguien que se preocupa por ti sobre este pensamiento? PENSAR MEJOR Identificar el problema ¿A qué estoy reaccionando? ¿Qué es lo que me está provocando aquí? ¿Qué es lo que creo que va a pasar ahora? Evaluación del impacto ¿Qué es lo peor y lo mejor que podría pasar? ¿Qué es más probable que suceda? ¿Qué tan importante es esto? ¿Qué importancia tendrá dentro de 6 meses? Desafiando el pensamiento ¿Es este un hecho u opinión de pensamiento negativo? ¿Mi reacción emocional es proporcional a la situación actual? ¿Mis expectativas para esta persona o situación son poco realistas? ¿Estoy sobreestimando el peligro? ¿Estoy subestimando mi capacidad para afrontar la situación y salir adelante? Creando una nueva perspectiva ¿Hay otra manera de ver esto? ¿Qué consejo le daría a alguien más en esta situación? Sólo porque me siento mal no significa que las cosas estén realmente mal. ¿Existe una forma neutral de ver esto? Identificar distorsiones cognitivas ¿Estoy pensando con un filtro negativo? ¿Estoy leyendo la mente o asumiendo lo que otros podrían estar pensando? ¿Estoy haciendo suposiciones sobre el futuro? ¿Estoy sacando conclusiones precipitadas sobre esto? ¿Estoy exagerando los aspectos buenos de los demás/menospreciándome? ¿Me estoy centrando en lo negativo y minimizando lo positivo? Creando pensamientos alternativos ¿Cuál sería un estándar más realista al que atenerme? ¿Cuál es el panorama general aquí? ¿Cuáles serían las consecuencias de responder como lo hago habitualmente? Pasos de acción ¿Qué acciones puedo tomar ahora mismo que me ayudarían a sentirme mejor? ¿Existe otra forma de abordar esto? ¿Cuál sería la acción más útil y efectiva a tomar? CHARLA CON UNO MISMO EL CUIDADO PERSONAL INCLUYE EL DIÁLOGO INTERNO Paso #1 En cada raíz del árbol, escribe algo que te guste de ti o algo en lo que seas bueno. Cada raíz recibe una declaración. Paso #2 Piensa en cómo estas fortalezas (raíces) te ayudan a crecer y florecer en diferentes áreas de tu vida (ramas). En cada rama, escribe un área de tu vida que se haya visto impactada positivamente por tus fortalezas. MENTALIDAD DE CRECIMIENTO Tener una perspectiva positiva de las cosas. Reconocer sus habilidades es un paso importante hacia el desarrollo de la confianza en uno mismo y una imagen positiva de sí mismo. También es una parte clave del desarrollo de una mentalidad de crecimiento, ya que le ayuda a ver que tiene el potencial para aprender, crecer y alcanzar sus objetivos. Ejemplo: haré lo mejor que pueda. CRECIMIENTO Y MENTALIDAD FIJA MENTALIDAD DE CRECIMIENTO MENTALIDAD FIJA DESAFÍOS DESAFÍOS DESEOS DESEOS HABILIDADES HABILIDADES OBSTÁCULOS OBSTÁCULOS ÉXITO DE OTROS ÉXITO DE OTROS CRÍTICA CRÍTICA EJEMPLO DE CRECIMIENTO Y MENTALIDAD FIJA MENTALIDAD DE CRECIMIENTO MENTALIDAD FIJA DESAFÍOS DESAFÍOS Los desafíos son una forma de mejorar para mí. DESEOS Intento evitar los desafíos para no parecer estúpido. DESEOS Probaré cosas nuevas Me apegaré a lo que sé HABILIDADES HABILIDADES siempre puedo mejorar O soy bueno en eso o no. Si no lo soy, está bien OBSTÁCULOS OBSTÁCULOS Cambiaré mi enfoque hasta que tenga éxito. ÉXITO DE OTROS Me inspira su éxito. Quizás tenga algo que aprender de su éxito. CRÍTICA Puedo aprender de los comentarios que recibo Simplemente no soy bueno en eso y así es ÉXITO DE OTROS Es injusto que ellos lo estén logrando y yo no. CRÍTICA Me siento amenazado por las críticas que recibo. RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS Objetivo final Problema a resolver 1ra solución 2ra solución 3ra solución Solución elegida Ventajas Ventajas Ventajas Contras Contras Contras siguiente paso RESPONSABILIDAD Escriba sus problemas (s) ¿Cómo soy responsable de este problema? ¿He tomado algunas malas decisiones? ¿He probado todo lo que tiene mi poder para mejorar las cosas? (Si es así, cuente las cosas que realmente ha hecho). Si resuelve este problema, ¿cómo mejoraría su vida (o la vida de los demás)? ¿Vale la pena resolver este problema? ¿Qué puedo hacer para empezar a mejorar las cosas? ¿Qué pasos puedo empezar a hacer hoy para empezar a mejorar la situación? DESAFÍA TUS PENSAMIENTOS Elija un pensamiento negativo para trabajar con: ¿Cuál fue el detonante que creó el pensamiento negativo? ¿Cómo me hizo sentir y/o actuar el pensamiento? ¿Qué evidencia hay de que este pensamiento es cierto? ¿Qué evidencia hay de que este pensamiento es falso? ¿Qué tan angustioso es este pensamiento? Leve Moderado Alto ¿Qué le diría a un amigo en mi situación? ¿Cómo puedo replantear este pensamiento de una manera más suave y amable? ¿Cómo me siento acerca de este pensamiento ahora después de trabajar en él? Compasivo Agradecido Calma Feliz Esperanzado REGISTRO AUTOMÁTICO DE PENSAMIENTOS Fecha y hora Situación Pensamientos) Respuesta Adaptad o Tu sentiste Automático Pensamiento(s) que ocurrieron Emociones Tu respuesta Un más Intensidad de Automático Si ha notado algún pensamiento distorsionado en usted mismo, sabe que puede ser angustioso y difícil de abordar. La buena noticia es que es absolutamente posible identificar, comprender y corregir nuestras formas de pensar erróneas, y eso es exactamente lo que esta hoja de trabajo le ayudará a hacer. INSTRUCCIONES PARA EL REGISTRO AUTOMÁTICO DE PENSAMIENTOS 1. Anota la fecha y hora de la situación. 2. Describe la situación. Pregúntese qué llevó a este evento y qué causó los sentimientos desagradables que está experimentando. 3. Anota los pensamientos negativos automáticos que surgieron. Note los pensamientos e imágenes que surgieron y observe cuánto creyó en esos pensamientos en una escala del 1 (no creyó en absoluto) al 10 (creyó completamente). 4. Identifica las emociones que pasaban por tu mente junto con los pensamientos e imágenes. Los pensamientos tienen una sensación más estructurada (por ejemplo, "Soy un fracaso"), mientras que las emociones generalmente no tienen palabras (por ejemplo, sentirse inadecuado o avergonzado). Califica la intensidad de cada emoción en una escala del 1 (apenas la sentí) al 10 (completamente abrumadora). 5. Describe tu respuesta. Observe qué distorsiones cognitivas o estilos de pensamiento defectuosos estaba empleando en ese momento. Piense en cuál es su peor escenario en esta situación. Califique la probabilidad que cree que es el peor de los casos en una escala del 1 (nada probable) al 10 (extremadamente probable). 6. Piense en una respuesta más adaptativa. Observe la evidencia de que sus pensamientos automáticos son correctos y considere la posibilidad de otros resultados. Escriba el mejor de los casos para contrarrestar el peor de los casos y luego proponga un escenario "más realista". Califique la probabilidad del escenario más realista en una escala del 1 (nada probable) al 10 (extremadamente probable). 7. Luego, piensa en el resultado del evento. ¿Sientes lo mismo que antes de desafiar tu pensamiento automático? ¿Sigues creyendo igualmente en tus pensamientos automáticos o estás considerando escenarios más positivos o más probables? Piensa en cómo te sentiste antes y cómo te sientes ahora. Califica ahora la intensidad de los pensamientos automáticos. Nota: Es posible que necesites más papel para completar una entrada, ¡y está bien! METACOGNICIÓN La metacognición fomenta la reflexión sobre cómo piensa, aprende y aborda los problemas. ¡Llena todas las bombillas! ESTOY PENSANDO ME PREGUNTO ESTOY NOTANDO ESTOY ENTENDIENDO ESTOY VIENDO ESTOY SINTIENDO HOJA DE TRABAJO DE REGISTRO DE CREENCIAS POSITIVAS Utilice esta hoja de trabajo para recopilar evidencia que respalde su nueva creencia central positiva, que pretende reemplazar su antigua creencia central negativa. Asegúrese de documentar cualquier experiencia que contradiga la creencia central negativa, sin importar cuán menores o insignificantes puedan parecer. Es importante registrar estas experiencias tan pronto como ocurren. Este proceso es parte de desafiar y replantear sus creencias fundamentales, fomentando perspectivas más positivas y empoderadoras. Creencia central antigua y negativa Creencia central positiva alternativa Evidencia que respalda la Evidencia en contra de la vieja nueva creencia central positiva creencia central negativa HOJA DE TRABAJO DE REGISTRO DE CREENCIAS LIMITADORAS Tu situación actual Tu sistema de creencias Acciones que tomas Resultados que obtienes ¿Cuáles son las creencias que podrían estar restringiendo mi progreso? Ejemplo: "Siempre he abordado las tareas de esta manera, así que debe ser la forma óptima", ¿En qué se diferencian mis creencias de las de mi familia y amigos? ¿Mis creencias han sido moldeadas de forma independiente o han sido influenciadas por alguien o algo? ¿De qué manera son perjudiciales estas creencias? ¿Son siquiera objetivos? ¿Qué pasos daría si supiera que el éxito está garantizado? ¿Cuáles son algunas alternativas mejores y más productivas para estas creencias? MEJOR O PEOR Cuando te sientes molesto, ¿cuáles son las 6 cosas que te hacen sentir mejor? Cuando te sientes molesto, ¿cuáles son las 6 cosas que te hacen sentir peor? PROCESANDO EL PROBLEMA ¿Qué me hizo vulnerable en primer lugar? Desencadenantes del episodio más reciente El PROBELMA Cosas que mantienen el problema. Cosas positivas que estoy haciendo MONITOREO DE CREENCIAS ABC Activando Evento Algo Sucede Punto de creencia: "Me digo algo a mí mismo" Consecuencia 'siento algo' JERARQUÍA DEL MIEDO Mi meta: Por qué es importante: 1 --- 2 --- 3 --- 4 --- 5 --- 6 --- 7 --- 8--- 9 --- 10 Sin miedo Miedo moderado PASO SITUACIÓN Miedo extremo Calificación de miedo 1-10 Cuida tu mente, es la base para una vida mejor. EL ENFOQUE DE LA ESCALERA DE MANO Reducir la ansiedad y las fobias mediante la exposición gradual Establezca un objetivo final tangible. ¿Qué podré hacer cuando tenga éxito? Idea el primer paso hacia el éxito. Asegúrese de que solo le provoque levemente ansiedad. Determine el nivel de ansiedad para cada paso, utilizando una escala de 10 puntos: 1 = ninguno, 10 = extremo. Determine incentivos para cada paso y una recompensa final. Continúe desarrollando pasos para aumentar el desafío y la ansiedad para superar el miedo. PLAN DE EXPOSICIÓN GRANDES METAS METAS MEDIANAS PEQUEÑAS METAS REFLEXIÓN DEL PENSAMIENTO ¿Qué me mantiene castigado? ¿Quién me da consuelo? ¿Dónde me siento más seguro? ¿Cuándo estoy en mi mejor momento? PENSAMIENTO CRÍTICO MEJOR CASO EVIDENCIA CASO MÁS PROBABLE EVIDENCIA PEOR DE LOS CASOS EVIDENCIA LAS 5 P Y CÓMO EVENTO RECIENTE QUIÉN ¿De quién se trata? ¿Lo que pasó? ¿DÓNDE dónde se lleva a cabo? CUÁNDO ¿Cuándo se lleva a cabo?. ¿POR QUÉ? ¿Por qué sucede? ¿CÓMO ¿Cómo sucede? FACTORES DE RIESGO Y PROTECCIÓN Los factores de riesgo son condiciones o características de individuos, familias, comunidades o sociedad que aumentan la probabilidad de que un joven inicie el consumo de sustancias y experimente otros daños o desafíos asociados con el uso. Los factores protectores son condiciones o características que aumentan la resiliencia, ayudan a un joven a afrontar más eficazmente eventos estresantes y reducen el impacto de un factor de riesgo. FACTORES DE RIESGO FACTORES PROTECTORES HOJA DE TRABAJO DE REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA Explica la situación perturbadora. Identifique el sentimiento más perturbador. Identifique sus pensamientos inmediatos sobre la situación. Evalúe la exactitud de sus pensamientos perturbadores con el mayor cuidado posible. ¿Qué me mantiene castigado? ENTENDIENDO EL PROBLEMA Su reflejo Tus metas SITUACIÓN Pensamientos y sentimientos Comportamiento PROCESANDO PENSAMIENTOS Observe sus pensamientos: preste atención a sus pensamientos cuando esté estresado. No intentes evitar que surjan pensamientos. Simplemente déjelos fluir naturalmente y escríbalos a medida que se le ocurran. Evalúe sus pensamientos: después de escribir sus pensamientos, tómese un momento para pensar en cada uno de ellos. Pregúntese si el pensamiento es razonable o no. Utilice pensamientos positivos para contrarrestar los negativos: si descubre que algunos de sus pensamientos son negativos, intente contrarrestarlos con pensamientos o afirmaciones positivas. Busque cualquier oportunidad que la situación pueda ofrecer. CAMBIA TUS PENSAMIENTOS, CAMBIA TUS SENTIMIENTOS Nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos están todos conectados. Entonces, cambiar tus pensamientos sobre una situación puede ayudarte a cambiar cómo te sientes al respecto. Piense en acontecimientos angustiosos del pasado. Elija cuatro para escribir en la fila superior de cuadros y los sentimientos negativos asociados. NUEVO SENTIMIE NTO PENSAMIENTO POSITIVO SUSTITUIDO PENSAMIENTOS NEGATIVOS DEL PASADO SITUACIÓN/ SENTIMIENTOS ACTUALES CALIFICA TU PENSAMIENTO MIRE LAS ÁREAS DE LA VIDA A CONTINUACIÓN Y CALIFÍQUESE DEL 1 AL 10 SEGÚN SU NIVEL DE AUTOCONSCIENCIA Y CONFIANZA EN CADA CATEGORÍA. CREER EN TI MISMO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 EXTREMADAMENTE NO MUY CAPACIDAD DE SER POSITIVO. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 EXTREMADAMENTE NO MUY ACTITUD FLEXIBLE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 EXTREMADAMENTE NO MUY TOMA DE DECISIONES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 EXTREMADAMENTE NO MUY CAPACIDAD PARA CUMPLIR OBJETIVOS 1 NO MUY 2 3 4 5 6 7 8 9 10 EXTREMADAMENTE PENSAMIENTOS REFLEXIÓN En la nube, escribe tus pensamientos. RUEDA DE EMOCIONES Consulta la rueda para ayudarte a nombrar la emoción que sientes. La salud mental incluye nuestro bienestar emocional, psicológico y social. Afecta cómo pensamos, sentimos y actuamos. Optimismo Amar Interés Serenidad Anticipación Alegría Agresividad Envío Molestia Vigilancia Aceptación Éxtasis Confianza Enojo Furia Admiración Aversión Terror Miedo Asco Aburrimiento Dolor Asombro Detención Desprecio Tristeza Pensamiento Remordimiento Sorpresa Distracción Desaprobación Temor LISTA DE SENTIMIENTOS Abandonado Calma energizado Aceptado Capaz Enfurecido Estimado Despreocupado Entusiasta Adorado Precavido Envidioso Asustado Encantado Entusiasmado Agravado Alegre Exhausto Agitado Cómodo Fascinado alarmado Compasivo Temeroso Alerta Seguro Frustrado alienado Confundido Cumplido Vivo Contenido Furioso Asombrado Valiente Generoso Ambicioso Curioso Mareado Divertido Atrevido Agradecido Enojado Derrotado Avaro Enojado Contento Culpable Ansioso Deprimido Feliz Apático Desesperado Odioso Apreciado Determinado Esperanzado Arrogante Devastado Horrorizado Avergonzado Decepcionado Humillado Asombrado Desanimado Herir Atento Disgustado Impaciente Atraído Distraído Impresionado asombrado Afligido Indiferente Desconcertado Ansioso Chiflado por Amargo Extático Inseguro Feliz Avergonzado Inspirado Aburrido Empoderado intimidado Corajudo Motivado Intrigado LISTA DE SENTIMIENTOS Irritado Triste Valioso Celoso Satisfecho Celoso Alegre Asustado Sabroso Asustadizo Seguro Aborrecido Amable Egoísta Desconcertado Solitario Conmocionado Feliz Amado Tímido Caprichoso Cariñoso Tonto Delirante Afortunado Escéptico eufórico Enojado Triste Asombrado Melancólico Sorprendido Jubiloso Travieso Sospechoso Histérico Miserable Simpático idolatrado motivado Agradecido Jovial Nervioso Encantado Afecto Nostálgico Cansado Dinámico Optimista Tocado Alegre indignado Tranquilo nutrido Abrumado Preocupado Lleno de alegría En pánico Confiando Complacido Apasionado Incómodo Burlón Pacífico Comprendido Radiante Pesimista Infeliz Optimista Complacido Decepcionado Encantado Orgulloso Valorado Ecuánime Perplejo Victorioso Vibrante Relajado Vulnerable Caprichoso Aliviado Cálido Xenial Resentido Cansado Anhelo Respetado Preocupado Enérgico DIARIO DE AUTOESTIMA DOMINGO SÁBADO VIERNES JUEVES MIÉRCOLES MARTES LUNES Algo que hice bien hoy... Hoy me divertí cuando... Me sentí orgulloso cuando... Hoy logré... Tuve una experiencia positiva con... Algo que hice por alguien... Me sentí bien conmigo mismo cuando... Estaba orgulloso de otra persona... Hoy fue interesante porque... Algo que hice bien hoy... Hoy me divertí cuando... Me sentí orgulloso cuando... Hoy logré... Tuve una experiencia positiva con... Algo que hice por alguien... Me sentí bien conmigo mismo cuando... Estaba orgulloso de otra persona... Hoy fue interesante porque... Algo que hice bien hoy... Hoy me divertí cuando... Me sentí orgulloso cuando... BINGO DE AUTOESTIMA DOMINA UNA NUEVA HABILIDAD DEJAR IR A LA GENTE NEGATIVA EXPRESAR SENTIMIENTOS ACEPTAR LOS FRACASOS COMO PARTE DEL CRECIMIENTO HAGA EJERCICIO CON FRECUENCIA CULTIVAR PASATIEMPOS PÁRATE AL BORDE DE LA ZONA DE CONFORT HACER ALGO CREATIVO A MENUDO AFIRMATE A MENUDO ENFRENTAR MIEDOS ADMINISTRAR BIEN EL TIEMPO HACER TIEMPO PARA DESCANSAR Gratis VIVE HUMILDEMENTE HONRA TU PALABRA HACIA LOS DEMÁS. ÁMATE A TI RECUERDA QUE MISMO MÁS DE ERES LO QUE LO SUFICIENTE HARÁN LOS DEMÁS AYUDAR A ALGUIEN DEJA DE PREOCUPARTE POR LO QUE PIENSEN LOS DEMÁS SANA TU PASADO SER AMABLE CON USTED MISMO SUEÑA EN GRANDE Y HAZLO REALIDAD DESAFIAR LAS CREENCIAS LIMITANTES LEE ALGO INSPIRADOR RECLAMAR INTEGRIDAD ALBARDILLA HOJAS DE TRABAJO PLAN DE AUTOCUIDADO ¿Qué llena tu copa? ¿Cómo describirías tu taza ahora? ¿Qué vacía tu copa? CUIDANDO TU SALUD FÍSICA ¡Circula todo lo que quieras hacer! Fútbol Hockey Baloncesto Tenis de mesa Béisbol Calabaza Vóleibol Balonmano Tenis Tiro al arco Bádminton Esgrima Golf Equitación Rugby Escalada de roca Grillo Levantamiento de pesas Nadar levantamiento de pesas Ciclismo crossfit Correr Aeróbicos Gimnasia Bailar Yoga pilates Artes marciales Judo Boxeo Kárate Lucha Taekwondo Remo jiu jitsu Canotaje kickboxing kayak Yoga Navegación Baloncesto Surf Polo acuático Esquiar Buceo Snowboarding patinar Patinaje sobre hielo Patinaje sobre ruedas CONSEJOS PARA MANTENERSE EN FORMA Comience con metas alcanzables: comience con ejercicios que estén dentro de su capacidad. Si es nuevo en el ejercicio o vuelve a hacerlo, comience con actividades simples como caminar, andar en bicicleta o nadar. Establecer objetivos realistas puede prevenir sentimientos de fracaso y ayudar a mantener la motivación. Incorpore el ejercicio a su rutina diaria: haga del ejercicio una parte habitual de su día. Esto podría significar usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos de su destino o programar un horario específico para su entrenamiento como si fuera una cita importante. Mézclalo: mantén tus entrenamientos interesantes variando tus actividades. Esto no sólo evita el aburrimiento, sino que también puede desafiar diferentes grupos de músculos y mejorar el estado físico general. Considere probar nuevos deportes o ejercicios para mantener su rutina fresca y atractiva. Encuentre un compañero de entrenamiento: hacer ejercicio con otra persona puede aumentar su motivación y hacer que sus entrenamientos sean más agradables. Un compañero que esté en mejor forma que tú también puede impulsarte a entrenar más duro y durante más tiempo. Si no tienes un compañero de entrenamiento, considera unirte a una clase o contratar a un entrenador personal. MEDITA Y OLVIDA EL MUNDO TOMA ASIENTO ENCUENTRE UN LUGAR PARA SENTARSE QUE LE RESULTE TRANQUILO Y SILENCIOSO. ESTABLECER UN LÍMITE DE TIEMPO ENCUENTRE UN LUGAR PARA SENTARSE QUE LE RESULTE TRANQUILO Y SILENCIOSO. OBSERVA TU CUERPO PUEDES SENTARTE EN UNA SILLA CON LOS PIES EN EL SUELO, PUEDES SENTARTE CON LAS PIERNAS CRUZADAS, PUEDES ARRODILLARTE, TODO ESTÁ BIEN. SIENTE TU ALIENTO SIGA LA SENSACIÓN DE SU RESPIRACIÓN A MEDIDA QUE ENTRA Y SALE. CIERRA CON AMABILIDAD TÓMESE UN MOMENTO Y OBSERVE CUALQUIER SONIDO EN EL ENTORNO. OBSERVA CÓMO SE SIENTE TU CUERPO AHORA MISMO. OBSERVE SUS PENSAMIENTOS Y EMOCIONES. EJERCICIOS DE AUTORREGULACIÓN Y HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO. POR FAVOR Habilidades: Concéntrese en la salud física para apoyar el bienestar emocional abordando las enfermedades, la dieta, el uso de sustancias, el sueño y el ejercicio. Aceptación radical: Acepta la realidad tal como es sin intentar cambiarla para reducir el sufrimiento por cosas que están fuera de tu control. MEJORAR las habilidades: utilice actividades positivas como imágenes y relajación para hacer que los momentos difíciles sean más tolerables. Habilidades TIPP: Maneje emociones intensas con técnicas como cambio de temperatura, ejercicio intenso, respiración controlada y relajación muscular. ACEPTA Habilidades: Distraerse de la angustia mediante actividades, contribuir a los demás y centrarse en diferentes pensamientos o sensaciones. Lista de pros y contras: evalúe situaciones desde una perspectiva equilibrada para ayudar en la toma de decisiones. Mente sabia: observe y describa situaciones sin juzgar y participe con atención. Ejercicio de reencuadre: cambie la perspectiva de las situaciones para verlas de manera más constructiva. Objeto táctil: utilice objetos físicos para ayudar a liberar la tensión emocional. EJERCICIOS DE AUTORREGULACIÓN Y HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO (DBT) Visualización positiva: imagine un resultado positivo para cambiar el enfoque de lo negativo a lo positivo. Respirar con colores: visualiza la respiración de un color relajante y la exhalación de un color estresante. Declaraciones de afirmación: repita declaraciones positivas para fomentar una mentalidad positiva. Compromiso sensorial: toque u huela algo agradable para conectarse al presente. Reflexión de gratitud: reflexiona sobre aspectos de tu vida por los que estás agradecido. Expresión creativa: utilice arte, música o escritura para expresar y procesar emociones. Conexión a tierra física: realice una actividad física como estiramiento o yoga para liberar tensión. Interacción con animales de compañía: pase tiempo con una mascota para sentirse cómodo y alegre. Reencuadre positivo: replantee una situación negativa y conviértala en una oportunidad de aprendizaje. EJERCICIOS DE AUTORREGULACIÓN Y HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO. Ejercicio de Necesidades Insatisfechas: Identifique y valide sus necesidades actuales. Piense en soluciones para satisfacer esas necesidades. Refuerzo positivo: recompénsese por las conductas y elecciones positivas. Reconozca y felicítese por estos comportamientos positivos/saludables. Moldee su comportamiento: comience con algo que se sienta capaz de hacer ahora mismo para avanzar hacia su resultado ideal. Ejercicio de modelado de otros: observe o investigue las habilidades que alguien utilizó para manejar eficazmente un problema similar al suyo. Trate de emular esas habilidades de una manera saludable. Ejercicio de ser el modelo: esfuércese por convertirse en un modelo para los demás con su comportamiento. Considere qué comportamientos desea demostrar a los demás. Elimine los comportamientos no saludables: elija al menos cinco ejercicios/habilidades para realizar antes de adoptar los comportamientos que desea o necesita cambiar. Practique habilidades: practique sus habilidades hasta que se refuercen a sí mismas y se sientan más naturales. Implemente un plan de seguridad: si tiene un plan de seguridad, asegúrese de implementarlo. Habilidades de DAR: Estas son habilidades para calmar la ansiedad y autorregularse durante la comunicación: ser genuino, interesado, validador y de buenos modales. Implemente estos para ayudar a conectarse y relacionarse con los demás. Ejercicio de fortalezas: enumere y revise sus fortalezas. Considere cómo puede aplicarlos ahora mismo. EJERCICIOS DE AUTORREGULACIÓN Y HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO (MINDFULNESS) Ejercicio de preguntas: reflexiona sobre lo que va bien en tu vida a pesar de cualquier pensamiento o circunstancia negativa. Identificación de recursos: identifique los recursos internos y externos que tiene actualmente para abordar sus problemas. Ejercicio del lado positivo: Elija un problema actual e identifique el lado positivo o el aspecto positivo del mismo. Control Dialéctico: Reflexiona sobre lo que puedes controlar y lo que no. Considere si le está dando demasiado poder a factores externos o asignándose demasiada responsabilidad. Aceptando el cambio: Ponte a prueba para aceptar el cambio. Considere cómo puede comprometerse plenamente con el cambio o al menos tomar medidas para lograrlo. Ejercicio de compasión: piense en las dificultades y luchas por las que está pasando otra persona y que contribuyen a su perspectiva. Practica extender la compasión hacia ellos para calmar tus propias emociones fuertes. Ejercicio de escala: califique la gravedad de su problema en una escala del 1 al 10. Piense en los comportamientos que adoptaría si el problema mejorara en dos puntos y comprométase con esos comportamientos. EJERCICIOS DE AUTORREGULACIÓN Y HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO. 5-4-3-2-1 Técnica de conexión a tierra: utilice sus sentidos para conectarse al presente y aliviar la ansiedad identificando cosas que puede ver, tocar, oír, oler y saborear. Entrenamiento de asertividad: practique expresar sus sentimientos y establecer límites con respeto para mejorar las habilidades interpersonales y la confianza en uno mismo. Meditación de visualización: cree una imagen mental para activar sus sentidos, calmar su mente y promover la satisfacción. Ejercicio de dibujo: dibuja tu "Isla de la fantasía" para explorar creativamente tu mundo ideal y tus aspiraciones personales. Búsqueda de ayuda profesional: acceda a recursos profesionales de salud mental, como terapia, líneas directas y materiales educativos, para obtener apoyo adicional. TARRO DE GRATITUD En el frasco a continuación, ¡escribe todo por lo que estás agradecido! MANEJO DEL ESTRÉS Describe la causa de tu estrés actual. Explique su reacción física al estrés (¿cómo se siente su cuerpo?) Explique su reacción emocional al estrés (¿cómo se siente?) Explique su reacción conductual ante el estrés (¿cómo está actuando?) ¿Cuáles son las consecuencias de este estrés? Estrategias de afrontamiento ¿Qué está fuera de tu control? ¿Qué puedes controlar? ¿Qué te impide relajarte y cómo puedes superarlo? Plan de ACCION Haz un plan de acción para esta semana. DIARIO DE GRATITUD Enumera las cosas por las que estás agradecido ¿De qué aspectos estás y estás orgulloso? ¿Por qué estas cosas mejoran tu vida? ¿Quién o qué tiene un impacto positivo en tu vida? ¿Por qué pequeñas cosas estás agradecido? DESAFÍO DEL DIARIO DE GRATITUD DE 28 DÍAS DÍA 1 2 SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 Llama o envía un mensaje Escribe sobre una Escribe tres cosas por las Haz una lista de cinco de texto a alguien que persona que ha que estés agradecido aprecias y hazle saber impactado positivamente cosas que te traen alegría hoy. y gratitud. por qué estás agradecido tu vida y por qué estás por él. agradecido por ella. Tómate un momento para apreciar algo en la naturaleza, ya sea una hermosa vista o la sensación del sol en tu piel. Escribe sobre un lugar Piensa en un talento o Escribe una nota de por el que estés habilidad que tengas por agradecido, ya sea tu el que estés agradecido y agradecimiento a alguien que haya marcado una casa, tu lugar de escribe sobre cómo ha diferencia en tu vida. vacaciones favorito o una impactado positivamente acogedora cafetería. tu vida. 3 Tómate un momento para Escribe sobre un apreciar tu cuerpo y momento o experiencia escribe sobre tres cosas que te haya hecho sentir por las que estás agradecido o bendecido. agradecido con respecto a tu salud. 4 Escribe sobre un amigo o Tómate un momento para Escribe sobre un libro o Haga una lista de cinco familiar que haya estado apreciar tu comunidad y una película que te haya cosas que espera con ahí para ti en las buenas y escribe sobre algo por lo inspirado y cuánto estás ansias en el futuro y por en las malas, y cómo ha que estés agradecido con agradecido por el qué está agradecido por impactado positivamente respecto al lugar donde impacto que ha tenido en ellas. tu vida. vives. tu vida. 5 Escribe sobre un momento en el que alguien te mostró amabilidad y cómo eso afectó tu vida. Escribe sobre una posesión material por la que estés agradecido y por qué te trae alegría. Tómate un momento para apreciar tu trabajo o carrera y escribe sobre cómo ha impactado positivamente tu vida. Escribe sobre una creencia o práctica espiritual que te brinde gratitud y paz. Tómate un momento para Escribe sobre un apreciar la tecnología que alimento o comida por el utilizas a diario y escribe que estés agradecido y sobre cómo ha por qué te produce impactado positivamente alegría. tu vida. Haz una lista de diez cosas por las que estás agradecido en este momento. Tómate un momento para apreciar tus Escribe sobre una sentidos (vista, olfato, mascota o un animal por gusto, tacto y oído) y el que estés agradecido y escribe sobre tres cosas cómo aportan alegría a tu por las que estás vida. agradecido con respecto a cada sentido. 6 Escribe sobre un desafío u obstáculo por el que estés agradecido porque te enseñó algo importante. 7 Escribe sobre un maestro Tómate un momento para Escribe sobre una figura o Haga una lista de tres o mentor que haya apreciar tu sentido del evento histórico por el cosas por las que está impactado positivamente humor y escribe sobre que estés agradecido y agradecido con respecto tu vida y cómo estás tres cosas que te hagan cómo ha impactado a su crecimiento o agradecido por su reír o sonreír. positivamente tu vida. desarrollo personal. influencia. GRATITUD RÁPIDA 5 Diario de gratitud de minutos Respira antes de escribir INHALAR EXHALAR INHALAR EXHALAR INHALAR __/__/___ S M T W TH F S 3 mejores cosas de hoy EXHALAR Lo Cosas que agradeces hoy o de d a tac s e d ás m hoy Describe hoy en un dibujo. Cosas que aprendiste La afirmación de hoy AUTORREGULACIÓN Antes de explotar puedo Circula tres cosas que intentarás Pedir ayuda Yoga Tomar un descanso Toma un trago de agua Ir a caminar Tomar una respiración profunda Cuenta hasta 10 Piensa positivo Piensa en un ser querido ¿Qué te ayudó a calmarte? MIS DESENCADENANTES DE ANSIEDAD 1 Calma 2 3 4 5 un poco ansioso 6 7 Ansioso ¡LEE CADA UNO DE LOS ARTÍCULOS Y CALIFICA DEL 1 AL 10 LO ANSIOSO QUE TE PONE CADA DESENCADENANTE! 8 9 10 Extremadamente ansioso Calificaciones Conflicto o drama en mi familia, amistades o relaciones. Estar en una gran multitud de personas. Conocer a alguien nuevo o ir a un lugar en el que no he estado antes Tener que confrontar o acercarse a alguien Tratando de hacer felices a otras personas Tener demasiado que hacer Hacer planes con otras personas Estar lejos de mis padres/tutores o miembros de mi familia Actuar o presentarse frente a otros. Cualquier tipo de cambio repentino Tener demasiado tiempo para pensar Sin saber que pasará en el futuro Calificaciones o estrés por el trabajo escolar Estar lejos de casa/familia/seres queridos Cuando yo o mis seres queridos viajamos Ir a cualquier parte o hacer ciertas cosas solo Ruidos fuertes o voces elevadas. Estar cerca de ciertas personas Estar en espacios reducidos o en espacios abiertos Pensamiento negativo Ser criticado por algo que hice mal tener conversaciones No estar preparado MIS DESENCADENANTES DE ANSIEDAD 1 Calma 2 3 4 5 un poco ansioso 6 7 Ansioso 8 9 10 Extremadamente ansioso ESCRIBE TUS PROPIOS DESENCADENADORES Y CALIFICALOS Desencadenantes Calificaciones SINTIÉNDOSE PREOCUPADO ¿Cómo se ve tu cara cuando estás preocupado? Dibujalo Escribe y dibuja 4 cosas que te preocupen. Escribe y dibuja 4 formas en las que expresas que estás preocupado. MENTALIDAD DE CRECIMIENTO MENTALIDAD DE CRECIMIENTO acepto los desafíos La mejora es posible El esfuerzo y la práctica conducen al dominio. Los errores y el fracaso son oportunidades de aprendizaje. La retroalimentación me ayuda a crecer. DÉJALO IR Es posible que haya habido un momento en tu pasado en el que sucedió algo que te molestó. Es útil que podamos decirnos a nosotros mismos que debemos dejarlo ir y no pensar más en ello. En los globos a continuación, escribe o dibuja lo que dejarás ir. AUTO RETRATO A veces lo que ven los demás es diferente de lo que vemos nosotros. Colorea el lado izquierdo como crees que te ven los demás. Colorea el lado derecho como te ves a ti mismo. iy o i or m ex ter io r m i o y i n r te DIARIO DE GRATITUD MES ¿DE QUÉ ESTAS AGRADECIDO? 1. 17. 2. 18. 3. 19. 4. 20. 5. 21 6. 22. 7. 23. 8. 24. 9. 25. 10. 26. 11. 27. 12. 28. 13. 29. 14. 30. 15. 31. 16. AUTORREGULACIÓN Lo que quiero lograr: Por: Desafíos: Lo que necesito hacer Resultado: Conclusión clave: BENEFICIOS DE LLEVAR UN DIARIO Mejora tu estado de ánimo y ayuda a reducir el estrés. Abstenerse de insistir en lo malo Ayuda a tu mente a lidiar con emociones complejas Permítete tomarte un tiempo para reconectarte contigo mismo MI TARRO DE PREOCUPACIONES Un frasco de preocupaciones es una herramienta útil que puede ayudarle a expresar sus preocupaciones y pensamientos ansiosos. ¿Cuáles son algunas cosas que te hacen sentir preocupado? Escríbalos en el frasco a continuación. Piense en un momento especial cada día en el que abra su frasco de preocupaciones y lea sus preocupaciones. Puedes hacer esto con alguien en quien confíes. ¿A qué hora abrirás tu frasco de preocupaciones? ¿Quién va a estar contigo? A MI FUTURO YO Cosas que hacer cuando estoy triste Fecha Querido yo, Cosas que hacer cuando estoy aburrido TODO SOBRE MÍ (CUIDADO DEL ALMA) PELÍCULAS QUE AMO LIBROS QUE AMO AFICIONES COSAS QUE QUIERO PROBAR COSAS QUE HAGO PARA ANIMARME COSAS QUE ESTOY ESPERANDO DECLARACIÓN DE DERECHOS PERSONALES Tengo derecho a… Di “NO” y habla cuando algo me haga sentir incómodo. Ser competente y estar orgulloso de mis logros. Sentir y expresar enojo o decepción de manera apropiada. Ser tratado como un individuo con pensamientos y sentimientos únicos. Comete errores y sé responsable de ellos. Cambiar una situación. Diga "No sé, no estoy de acuerdo y no entiendo". Ser tratado con respeto. Expresar mis necesidades, opiniones, pensamientos, ideas y sentimientos. Juzgar mi propio comportamiento y ser responsable de él. Enorgullecerme de mi cuerpo y definir el atractivo en mis propios términos. Tener un sistema de apoyo y decirle a los demás cuando necesito ayuda. Ser yo mismo y estar orgulloso de quién soy. Decide qué es importante para mí y cómo quiero emplear mi tiempo. • Defender a las personas y los problemas que me importan. Preguntar a los demás cuando no entiendo algo y no asumir que siempre sé la respuesta. Tener privacidad. Sea imperfecto. Crecer, aprender, cambiar y valorar mi edad y experiencia. Reconozca MIS necesidades como importantes. ¿QUÉ HAGO CUANDO ESTOY ESTRESADO? ¿Qué haces cuando estás estresado? Circule todo lo que corresponda Escuchar música Mecerse en una mecedora Jugar con su mascota Desmalezar un jardín Grita en una almohada Tómate un baño Ver una película Pintar Orar/meditar Ir a caminar Llamá a alguien Repot a plant Hacer deporte Tocar un instrumento Busca en internet armar un rompecabezas Caminar por el centro comercial Tirar hielo a un árbol Toca un tambor Cocinar romper algo Gritar en voz alta Yoga Reorganizar muebles Deambular Tomar fotografías de la Cuidados personales naturaleza. escribe algo Encender velas aromáticas Organizar Batir una almohada Tomar Disparar aros Limpiar Golpear un saco de boxeo fSalir a correr construir algo una siesta 50 ALIVIADORES DEL ESTRÉS Circula las cosas que quieras practicar la próxima vez que estés estresado. Hacer ejercicio regularmente Meditación Respiración profunda Alimentación saludable Risa Socializar Escuchando música Dormir lo suficiente Consciencia Yoga Lectura Pasar tiempo en la naturaleza Llevar un diario Dándose un baño Bebiendo te aromaterapia Masaje Terapia artística Jardinería Cocinando Trabajar como voluntario Practicando la gratitud Limitar la cafeína Practicar el diálogo interno positivo Estableciendo límites Tomar descansos Evitar la procrastinación Practicando la asertividad Evitar a las personas negativas Practicando la alimentación consciente Limitar el alcohol Practicando una buena postura Mantener una lista de tareas pendientes Practicando el perdón Pasar tiempo con mascotas Escuchar imágenes guiadas Evitar conflictos innecesarios Tomando una desintoxicación digital Practicar la relajación muscular Buscando ayuda profesional Practicar caminar conscientemente Aprender una nueva habilidad Practicando la compasión Mantener una actitud positiva Escuchar los sonidos de la naturaleza Practicando la visualización Mantener una rutina regular Creando un ambiente saludable LISTA DE REPRODUCCIÓN ÚLTIMA PARA AFRONTAR LA SITUACIÓN Crea la lista de reproducción de afrontamiento perfecta para ti probando este desafío Una canción que se queda grabada en tu cabeza cuando la escuchas. Una canción de la que te sabes todas las letras. Tu canción favorita de una película. Una canción que representa la libertad. Una canción que escucharías hasta quedarte dormido. Una canción que te hace sentir animado. Una canción que te trae un buen recuerdo. Una canción que te recuerda a alguien que te importa. Una canción que te recuerda a alguien que se preocupa por ti. Una canción que te hace sentir seguro. Una canción que te resulte inspiradora. Vas a la canción de positividad. Una canción que coincida con la vibra que obtienes cuando te sientes ansioso o preocupado. Una canción que coincide con tu vibra cuando te sientes molesto o enojado. Una canción que coincide con tu vibra cuando te sientes triste o asustado. Entretenimien to Renacimiento Sensación fuerte Desviación Descargar 101 LISTA DE AFIRMACIONES SUBRAYA LO QUE SE APLICA A TI No hay nadie mejor para ser que yo. Yo soy suficiente. Mejoro cada día. Soy una persona increíble. Puedo resolver mis problemas. Hoy soy un líder. Me perdono por mis errores. Mis desafíos me ayudan a crecer. Soy perfecta tal como soy. Mis errores me ayudan a aprender y crecer. Hoy va a ser un gran día. Tengo coraje y confianza. Puedo controlar mi felicidad. Tengo gente que me quiere y me respeta. Defiendo lo que creo. Creo en mis metas y sueños. Está bien no saberlo todo. Hoy elijo pensar en positivo. Puedo superar cualquier cosa. Puedo hacer cosas difíciles. Me permito tomar decisiones. Puedo hacerlo mejor la próxima vez. Tengo todo lo que necesito ahora mismo. Soy capaz de mucho. Todo estará bien. Yo creo en mi mismo. Estoy orgulloso de mi mismo. Merezco ser feliz. Soy libre decisiones. de tomar mis propias Merezco ser amado. Puedo marcar la diferencia. Hoy elijo tener confianza. Estoy a cargo de mi vida. tengo el poder de hacer mi sueños verdaderos. Creo en mí mismo y en mis capacidades. Me van a venir cosas buenas. Yo importo. Mi confianza crece cuando doy un paso fuera de mi zona de confort. Mis pensamientos positivos crean sentimientos positivos. Hoy trabajaré en mi desafíos. Estoy abierto y listo para aprender. Cada día es un nuevo comienzo. Si caigo, me volveré a levantar. Estoy completo. Sólo me comparo conmigo mismo. Puedo hacer cualquier cosa. Es suficiente con hacer lo mejor que pueda. Puedo ser lo que quiera ser. Hoy va a ser un día increíble. Acepto quien soy. 101 LISTA DE AFIRMACIONES SUBRAYA LO QUE SE APLICA A TI Estoy trabajando a mi propio ritmo. Está bien cometer errores. Estoy tomando correctas. las decisiones Me rodeo de positivo gente. Soy producto de mis decisiones. Soy fuerte y decidido. Hoy va a ser mi día. Tengo belleza interior. Tengo fuerza interior. No importa lo difícil que sea, puedo hacerlo. Puedo vivir el momento. Empiezo con una mentalidad positiva. Todo es posible. Irradio energía positiva. Están pasando cosas maravillosas que me pase a mí. Puedo respirar profundamente. Con cada respiración me siento más fuerte. Soy original. Merezco todas las cosas buenas. Mi éxito está a la vuelta de la esquina esquina. Me permito cometer errores. Estoy agradecido por el día de hoy. Me esfuerzo por dar lo mejor de mí cada día. Voy a seguir adelante. Tengo esto. Puedo hacerlo paso a paso. Voy a arriesgarme. Hoy voy a brillar. Voy a superar esto. Elijo tener un día increíble. Tengo el control de mis emociones. Mis posibilidades son infinitas. Estoy tranquilo y relajado. Estoy trabajando en mí mismo. Estoy preparado para triunfar. Soy hermosa por dentro y por fuera. Todo esta bien. Mi voz importa. Me acepto tal como soy. Estoy construyendo mi futuro. Elijo pensar en positivo. Mi felicidad depende de mí. Hoy comienzo un nuevo capítulo. Confío en mis decisiones. Puedo cambiar el mundo. Soy listo. Elijo mi actitud. Soy importante. me estoy convirtiendo en la mejor versión de mí mismo. Hoy difundiré positividad. Estoy eligiendo mi dirección. SÍNTOMAS DE ANSIEDAD SUBRAYA LO QUE SE APLICA A TI Síntomas cognitivos Síntomas de comportamiento preocupación excesiva Evitar situaciones temidas. Temerosa anticipación de eventos futuros. Dificultad para concentrarse Pensamientos acelerados Patrones de pensamiento negativos Inquietud o agitación Buscando tranquilidad en los demás Hipervigilancia Comportamientos de seguridad Catastrofizando Pensamiento en blanco y negro Personalización Dificultad para concentrarse Irritabilidad Tension muscular Falacias de control Falacia de la justicia razonamiento emocional Sobregeneralización Alteración del sueño Respiración rápida Latidos rápidos estómago nervioso Filtración La mente se queda en blanco Dificultad para controlar la preocupación. Pulsando en el oído Dificultad para respirar Sensación de descarga eléctrica Síntomas emocionales Sentimientos de aprensión o pavor. Irritabilidad Sentirse tenso o nervioso Síntomas físicos Aumento del ritmo cardíaco Respiración rápida (hiperventilación) Transpiración Temblando o temblando Mayor estado de alerta Dolor de estómago, náuseas o problemas digestivos. Sentimientos de inquietud y tensión inexplicables. Dolor de cabeza Sensación de fatalidad o desastre inminente. Insomnio u otros problemas para dormir Miedo o pánico Debilidad o fatiga Sentimientos de inutilidad Culpa Fatiga persistente Miedo a ser observado y juzgado por los demás. Rubor Transpiración Temblor Dificultad para hacer contacto visual Corazón palpitante o aumento del ritmo cardíaco Tensión muscular o dolor. Dolores de estómago Postura corporal rígida Hablar con voz demasiado suave. Dificultad para conciliar o permanecer dormido Períodos repentinos de miedo intenso, malestar, o sensación de perdición inminente RED DE SEGURIDAD A MÍ Escribe los nombres de tu red de confianza, en cada capa del círculo. El círculo más cercano a ti, serían aquellos en los que más confías. Por ejemplo, el círculo más cercano puede ser tus padres y el círculo más lejano es la policía. Puede escribir más de una persona de seguridad en cada capa. EXPLORANDO MIS EMOCIONES ¿Puedes nombrar tus emociones? Escribe los nombres de estas emociones. ¿Puedes reconocer tus emociones? Lee y responde sobre ti. ¿Cómo te sientes cuando es tu cumpleaños? ¿Cómo te sientes cuando no pasas un examen? ¿Cómo te sientes cuando llueve? ¿Cómo te sientes cuando alguien te abraza? ¿Cómo te sientes cuando tienes una pesadilla? ¿Puedes expresar y explicar tus emociones? Piensa cómo te sientes en este momento y dibújalo. Luego explica por qué te sientes así. ÁNGER ICEBERG EXPLORANDO DEBAJO DE LA SUPERFICIE Cuando me siento enojado... yo muestro Siento DESCANSO CEREBRAL CON RESPIRACIÓN DE 5 DEDOS Exha lar Aspi rar Aspirar Aspirar Exhalar Exhalar Exhalar Aspirar CÁLMATE ar r i p As lar ha Ex Empie za aqui Traza lentamente el exterior de la mano con el dedo índice, inhalando cuando subes un dedo y exhala cuando lo bajas. También puedes hacer este ejercicio de respiración con tu propia mano. TARRO DE CUIDADO PERSONAL Consigue un frasco vacío Escriba sus ideas favoritas de cuidado personal en tiras de papel. Siempre que te sientas deprimido, estresado o agotado, saca una tira de papel y luego realiza esa actividad. Sal a caminar en la naturaleza Date un baño de burbujas con velas practica yoga Hacer ejercicio regularmente ir a una cita en solitario Mira tu película favorita Mira tu programa de televisión favorito Escribe tus pensamientos y sentimientos Lee un libro Baila con tu música favorita Medita y practica la respiración. técnicas Date un facial Recibir un masaje Utilice libros para colorear para adultos. Disfrute de su favorito postre/comida Practica la gratitud Tomar una siesta Escuchar musica relajante tener unas vacaciones en casa Aceites esenciales en difusión Escuche un podcast motivacional Estira tu cuerpo Canta tu canción favorita en voz alta Duerma al menos 8 horas Beber abundante agua Toma un poco de luz solar Enciende tu vela favorita Limpia tu casa mientras escuchas tus canciones favoritas hacer un poco de jardineria Prueba un proyecto de bricolaje Intenta algo nuevo Vaya a un día espontáneo o viaje de fin de semana Ir a la playa Caminata en la naturaleza Practica afirmaciones diarias Haz una lista de deseos y comienza completándolo Sal a dar una vuelta y escucha tu canciones favoritas Aprende algo nuevo Crea una rutina matutina Crea una rutina nocturna Escribe una carta a tu yo futuro. Escribe una lista de las cosas que amas. acerca de ti mismo Explora una nueva ciudad Crear un tablero de visión Crea una lista de tus favoritos citas de inspiración Hornea tus postres favoritos Hazte una manicura/pedi Duerme un poco más DESAFÍO DE AUTOCUIDADO Bebe más agua Aprende un nuevo pasatiem po Toma un baño relajante Encuentre un nuevo podcast para escuchar Desconéctat e de las redes sociales por un día Celebre una pequeña victoria del día Use su atuendo cómodo favorito todo el día Haz 30 minutos de yoga Establezca metas para el próximo mes Escriba una lista de deseos Duerma 8 horas Lee un libro AUTOCUIDADO (DIARIO) FECHA S M T W T F S L I S T A D E V E R I F I C A C I Ó N HACER LA CAMA TOMAR UN BAÑO LARGO PONERSE TOMAR MEDICAMENTOS Y VITAMINAS UNA MASCARILLA LLAMAR A UN CUIDAR LA PIEL AMIGO O FAMILIAR MEDITAR VER COMER SANO UNA PELÍCULA ABRAZAR A UNA CAMINAR MASCOTA O A UN SER HUMANO LIMPIAR LA CASA PROBAR UN NUEVO RESTAURANTE HACER LA COLADA TOMAR TIEMPO PARA LEER ESCUCHAR MÚSICA PROBAR UNA NUEVA RECETA SIN DORMIR LA SIESTA TELÉFONO 30 MINUTOS ANTES DE TOMARSE UN DESCANSO DE LAS REDES ACOSTARSE SOCIALES EJERCICIO HORAS DE SUEÑO CARDIO PESO YOGA ESTIRAR DÍA DE DESCANSO OTRO 1 2 3 4 5 ( Horas ) 6 7 BALANCE DE AGUA 8 ( Vaso ) COSAS QUE ME HACEN FELIZ HOY 1 2 3 4 5 6 7 8 ÁNIMO ENOJAD CANSAD TRISTE EXCELEN DIVERTI O O TE DO MENTALIDAD DE CRECIMIENTO 10 Minutos El impulsor detrás de la motivación y el logro de un alumno Clasifica las frases en mentalidades relevantes, creando una lista de actitudes que representen ambos extremos del espectro. MENTALIDAD FIJA MENTALIDAD DE CRECIMIENTO No necesito practicar. Seguire intentando. No puedo cambiar lo inteligente que nací. Aprendo de los demás. Los errores son malos, así que los evito. Puedo trabajar duro para mejorar. Nunca seré bueno en esto. Puedo entrenar mi cerebro. Quiero aprender. Los errores son oportunidades de aprendizaje. Ignoro los comentarios útiles. Evito cosas que requieren esfuerzo. no lo olvides. . no todo es perfecto Eres más fuerte de lo que piensas Un pequeño paso sigue siendo un paso adelante Cometer errores no es un problema Volver al buen camino no es un fracaso Tómate un descanso si es necesario DESGLOSE EVALUANDO LA ANSIEDAD Elige un pensamiento que te haya preocupado o te haya causado ansiedad. ¿Se basa en un sentimiento o en un hecho real? ¿Es posible que mi pensamiento se haga realidad? ¿Me seguirá importando mañana o en el futuro? SENTIMIENTO / HECHO SÍ NO SÍ NO ¿Qué es lo peor que puede pasar si se hace realidad? ¿Qué puedo hacer para manejar la situación o el pensamiento de manera positiva? DESGLOSE DE ANSIEDAD ¿Qué te hace sentir ansioso? ¿Qué pensamientos pasan por tu cabeza? ¿Cómo está respondiendo tu cuerpo? ¿Qué es lo peor que puede pasar? ¿Qué puedes controlar en esta situación? ¿Qué puedes hacer para calmar tu cuerpo? HOJA DE TRABAJO DE PREOCUPACIÓN Cosas que me preocupan Así se ve mi cara Así se siente mi cuerpo. Lo opuesto a sentirse preocupado es Mi cara cuando me siento asi Cosas que puedo hacer para ayudarme a sentirme más seguro RUEDA DE LA CONCIENCIA DESENTRAÑAR LA FALTA DE COMUNICACIÓN O O CRE YO ACT U PRESIENTO PR E TE ND O SIE O T N ESTILO DE VIDA SALUDABLE Hábito poco saludable ¿Por qué es malo para mi mente y mi cuerpo? Reemplazo alternativo más saludable ¿Cómo será esto útil para mi mente y mi cuerpo? TERMÓMETRO DE SENTIMIENTOS ¿Cuándo me siento así?¿Qué puedo hacer al respecto? ACTIVIDADES DE BIENESTAR Escriba 30 actividades para hacer todos los días durante un mes para aumentar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 16 17 21 26 Nota : 13 14 15 18 19 20 22 23 24 25 27 28 29 30 MATRIZ DE PRIORIDADES DE ACCIÓN LA MATRIZ DE PRIORIDADES DE ACCIÓN ES UNA EXCELENTE MANERA DE VISUALIZAR QUÉ TAREAS TIENEN PRIORIDAD SOBRE OTRAS Y CÓMO ASIGNAR MEJOR SU TIEMPO A ELLAS. TRIUNFOS RÁPIDOS PROYECTOS MAYORES RELLENOS TAREAS INGRATAS BAJO IMPACTO ALTO ESFUERZO BAJO ESFUERZO ALTO IMPACTO FACTORES QUE INFLUYEN EN LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA ¡Subraye lo que pueda aplicarse! Genética Estatus socioeconómico Educación Estado de Empleo Acceso a la atención sanitaria Calidad sanitaria Seguro de salud Apoyo social Relaciones familiares Estabilidad de la vivienda Seguridad del vecindario Contaminación ambiental Calidad del aire Calidad del agua Nutrición Actividad física Abuso de sustancias Salud mental Niveles de estres Calidad de sueño Acceso a alimentos saludables Seguridad alimentaria Enfermedades infecciosas Estado de vacunación Prácticas de higiene Saneamiento Higiene personal Acceso a agua potable Enfermedades crónicas Acceso a la atención médica para enfermedades crónicas Manejo de enfermedades crónicas Atención sanitaria preventiva Exámenes de salud Exámenes físicos Literatura saludable De fumar Consumo de alcohol El consumo de drogas Acceso a la anticoncepción Salud reproductiva Salud maternal Salud de los niños Vacunas Salud adolescente Cuidado de los ancianos Discapacidades Acceso a servicios de rehabilitación. Lugar de trabajo seguro Salud ocupacional Ergonomía Equilibrio trabajo-vida Satisfacción laboral Tiempo de viaje Actividades de ocio Conexiones sociales Participación de la comunidad Factores culturales Discriminación Estigma Cohesión social FACTORES QUE INFLUYEN EN LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA ¡Subraye lo que pueda aplicarse! Recursos de la comunidad Seguridad Pública Estabilidad politica Políticas gubernamentales Estabilidad economica La desigualdad de ingresos Acceso a la educación Calidad educativa Oportunidades de empleo Mobilidad social Acceso a la tecnología Alfabetización digital Infraestructura de transporte Acceso al transporte público. Seguridad de Trafico Planificación urbana Espacios verdes La contaminación acústica Clima Temperatura Desastres naturales Acceso a la información Influencia de los medios Uso de redes sociales Seguridad personal Exposición a la violencia Historia de trauma Resiliencia Espiritualidad Religión Sentido del propósito Autoestima Imagen corporal Hábitos personales Gestión del tiempo Empoderamiento Independencia Habilidades para la toma de decisiones Mecanismos de copiado Comportamientos de salud Comunicación del proveedor de atención médica La defensa del paciente Cumplimiento medico Utilización de servicios preventivos. Enfoques de salud holísticos Uso de medicina alternativa Creencias culturales sobre la salud. Conocimientos relacionados con la salud. Actitudes relacionadas con la salud Percepción del riesgo Motivación por la salud El establecimiento de metas Educación financiera Gestión de la deuda Hábitos de ahorro Estabilidad financiera Planificación de jubilación Actividades de ocio Aficiones Satisfacción de vida FACTORES QUE INFLUYEN EN LA SALUD MENTAL ¡MARQUE TODO LO QUE CORRESPONDA! IMPACTO DE LAS REDES SOCIALES SOBRECARGA DE INFORMACIÓN DESEQUILIBRIO ENTRE LA VIDA PERSONAL Y LABORAL ESTRÉS FINANCIERO PRESIÓN ACADÉMICA INSEGURIDAD LABORAL URBANIZACIÓN AISLAMIENTO ESTIGMA DISCRIMINACIÓN ACOSO CIBERBULLYING AGITACIÓN POLÍTICA DESIGUALDAD ECONÓMICA PREOCUPACIONES AMBIENTALES ABUSO DE SUSTANCIAS ADICCIÓN A LA TECNOLOGÍA LA PRIVACIÓN DEL SUEÑO CONFLICTO FAMILIAR TENSIÓN EN LA RELACIÓN PÉRDIDA O DUELO EVENTOS TRAUMÁTICOS ENFERMEDAD CRÓNICA FALTA DE ACCESO A LA ATENCIÓN MÉDICA EXPECTATIVAS CULTURALES DISCRIMINACIÓN INFLUENCIA DE LOS MEDIOS MIEDO A PERDERSE ALGO (FOMO) ESTÁNDARES DE BELLEZA POCO REALISTAS INSATISFACCIÓN EN EL TRABAJO AGOTAMIENTO PERFECCIONISMO MIEDO AL FRACASO LA INESTABILIDAD POLÍTICA IMPACTO DE LOS EVENTOS GLOBALES INCERTIDUMBRE SOBRE EL FUTURO ESTRÉS INDUCIDO POR LA TECNOLOGÍA COMPARACIONES CON OTROS FALTA DE LÍMITES ENTRE EL TRABAJO Y LA VIDA PERSONAL AISLAMIENTO SOCIAL EQUILIBRANDO FAMILIA Y CARRERA FALTA DE LÍMITES ENTRE EL TRABAJO Y LA VIDA PERSONAL AISLAMIENTO SOCIAL EQUILIBRIO ENTRE FAMILIA Y CARRERA CONDICIONES DE SALUD CRÓNICAS SOLEDAD CRISIS DE IDENTIDAD SIMULACIÓN DE JUEGO DE ROLES Objetivos de la lección): Lista de roles para simulación: Role: Concepto terapéutico LAS NECESIDADES DE JERARQUÍA DE MASLOW LAS 5 NECESIDADES HUMANAS BÁSICAS ESCRIBE LA TUYA Necesidades de autorrealización Necesidades de autoestima Necesidades de pertenencia y amor Necesidades de seguridad Necesidades psicologicas MIS FACTORES PROTECTORES Los factores de protección le ayudan a ser resiliente ante los desafíos. Complete las siguientes áreas para ayudar a identificar las fortalezas en su vida. Apoyo social Enumera dos personas en tu vida con las que puedas hablar sobre tus problemas. Habilidades Describe al menos una cosa en la que eres bueno o en la que tienes conocimientos. Estrategias de afrontamiento Describe un momento en el que hayas superado un desafío. Identidad personal Describe algo de lo que estés orgulloso, relacionado con tu identidad personal. Comunidad Enumere cualquier actividad de interés en la que esté involucrado. ENCUENTRA TU PIEZA INTERIOR Rompecabezas para colorear conscientemente Instrucciones: Colorea el dibujo y luego corta alrededor de las piezas. Pregúntale a un amigo o familiar si puede volver a armar tu rompecabezas. QUÉ ES IMPORTANTE CLASIFI CA LAS 10 COSAS MÁS I MPORTANTES DE TU VI DA Y ESTI MA CUÁNTO TI EMPO DEDICAS A ELLAS SEMANALMENTE. COSA IMPORTANTE EN TU VIDA. 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 NOTAS DE REFLEXIÓN 3 PREGUNTAS PARA pregúntese PARA LA SALUD MENTAL ¿Qué hiciste para cuidarte este año? es buena salud mental ¿Cuáles fueron tus sentimientos más molestos? Es importante ser consciente de tus emociones. ¿Buscaste ayuda cuando la necesitaste? No hay que avergonzarse de buscar ayuda cuando sea necesaria OBJETIVOS METAS INTELIGENTES AL ESTABLECER OBJETIVOS, ASEGÚRESE DE QUE SIGAN LA ESTRUCTURA I NTELIGENTE. UTILICE LAS SIGUIENTES PREGUNTAS PARA CREAR SUS OBJETIVOS. S M A R T ESPECÍFICO ¿QUÉ QUIERO LOGRAR? MENSURABLE ¿CÓMO SABRÉ CUANDO SE HAYA LOGRADO? REALIZABLE ¿CÓMO SE PUEDE LOGRAR EL OBJETI VO? IMPORTANTE ¿PARECE QUE ESTO VALE LA PENA? LIMITADOS EN EL TIEMPO ¿CUÁNDO PUEDO LOGRAR ESTE OBJETIVO? METAS DE LA VIDA PARA CADA UNA DE LAS CATEGORÍAS SIGUIENTES, ESCRIBA LAS COSAS QUE ESTÁ HACIENDO BIEN Y LAS QUE NECESITA MEJORAR. TÓMESE EL TIEMPO PARA REFLEXIONAR SOBRE ESTOS Y ESCRIBA UNA META PARA CADA CATEGORÍA. CATEGORÍA FAMILIA AMIGOS TRABAJO/ESCUELA CUERPO SALUD MENTAL ESPIRITUALIDAD LO QUE ESTOY HACIENDO BIEN DONDE NECESITO MEJORAR MIS METAS COMPRENDER LOS OBJETIVOS LOGRAR NUESTROS OBJETIVOS DEPENDE DE SI TOMAMOS MEDIDAS. UTILICE LA SIGUIENTE TABLA PARA COMPRENDER EL "POR QUÉ" DE SUS OBJETIVOS. META: ¿QUÉ TE DARÁ ESTO? ¿Y QUÉ TE DARÁ ESTO? ¿Y QUÉ TE DARÁ ESTO? ¿Y QUÉ TE DARÁ ESTO? ENTONCES, ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE ESTE OBJETIVO? HOJA DE TRABAJO PARA ESTABLECER METAS Mi nombre: Fecha: Mi objetivo para este año Por qué quiero lograr esto Problemas que pueden aparecer Soluciones posibles ¿Qué haré para lograr mis objetivos? ¿Cómo monitorearé mi proceso? Tareas que me llevarán a mi objetivo Fecha Tareas TABLERO DE VISIÓN H A Z Q U E S U C E D A PODER PASIÓN Progresión: Progresión: SALUD AMAR Progresión: Progresión: FAMILIA CARRERA Progresión: Progresión: NOTAS PLANIFICADOR DE PRODUCTIVIDAD FECHA: S EL ENFOQUE DE HOY M T W T F S MIS PRINCIPALES PRIORIDADES 06:00 07:00 08:00 09:00 10:00 11:00 CONSUMO DE AGUA 12:00 13:00 1L 14:00 2 LITROS EL HUMOR DE HOY 15:00 16:00 OBJETIVOS DE HOY 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 NOTAS PARA COMENZAR OK DEMORA ATASCADO CANCELAR 3 LITROS SEGUIMIENTO DE HÁBITOS SEMANA DE META M LO QUE FUNCIONÓ PARA MEJORAR T W T F S S RASTREADOR DIARIO DE SALUD MENTAL Fecha M T Mi sueño anoche fue W Th F S S Aprox. horas ¿Cómo me siento esta mañana? Excelente Bien Bueno No es bueno Horrible hora de levantarse Lista del día para hacer Cepillarse los dientes y lavarse la cara. Realizar tareas laborales Desayuna y almuerza Abre una ventana y toma aire fresco. Tiempo fuera de las pantallas Mueve mi cuerpo o sal a caminar Ejercicios para los ojos hoy tengo la intención 1 2 3 tazas de agua 1 2 3 4 5 6 7 Lista de cosas por hacer por la noche Leer c20 páginas de un libro. Medita durante 10 minutos. Cepillarse los dientes y lavarse la cara. escribe en mi diario Entrenamiento durante 30 minutos Tomar una ducha ¿Estoy satisfecho con este día? ¿Cómo me siento esta noche? Excelente Bien Bueno No es bueno Horrible Estoy agradecido hoy por Lo que me gusta de mí hoy Lo que logré hacer hoy Lo que me gustaría decirme para mañana Notas ¿Cómo y qué me gustaría sentir mañana? alegría apreciación empoderado entusiasmo diversión orgulloso fuerte activo amor pasión libertad felicidad optimismo creencia esperanza inspirado coraje interés diversión gratitud deleite relajado calma confiado curioso enfocado digno emocionado emocionado amable SEGUIMIENTO DE OBJETIVOS Mis tres objetivos principales Lista de quehaceres 1 2 3 PASO 5 Plan de ACCION ETAPA 4 PASO 3 PASO 2 PASO 1 Recompensas 1 2 3 4 AJUSTE DEL MIEDO ¿CUÁLES SON LOS COSTOS DE LA INACCIÓN? (Emocional, físico, financiero, etc.) MIEDO 6 MESES 1 AÑO 3 AÑOS AJUSTE DEL MIEDO DEFINIR PREVENIR REPARAR Cómo salir de tu zona de confort 1. Pon una meta Tomar medidas es la parte más importante para salir de su zona de confort. Una vez que empieces a dar pasos hacia tu objetivo, descubrirás que se vuelve más fácil y divertido. 3. Tomar acción Tomar medidas es la parte más importante para salir de su zona de confort. Una vez que empieces a dar pasos hacia tu objetivo, descubrirás que se vuelve más fácil y divertido. 2. Hacer un plan Hacer un plan es clave para lograr tu objetivo. Dividir tu objetivo en pasos más pequeños hará que parezca más manejable y menos desalentador. 4. Sea persistente No te rindas si no logras tu objetivo de inmediato. Sea persistente y siga trabajando para lograrlo. REFLEXIÓN DE FIN DE AÑO TASA AÑO : 5 LOGROS PRINCIPALES ¿QUÉ HICE BIEN? LECCIONES MÁS GRANDES ¿CÓMO PUEDE SER MEJOR EL AÑO QUE VIENE? AGRADECIDO POR LO MÁS DIFÍCIL DE ESTE AÑO FUE LO QUE NECESITO MEJORAR MATRIZ DE PRIORIDADES FECHA: IMPORTANTE, NO URGENTE decidir cuando lo hare IMPORTANTE Y URGENTE hacer inmediatamente NO ES IMPORTANTE NI URGENTE hacer lo último NO IMPORTANTE Y URGENTE Delegar NOTA: ANÁLISIS FODA UN ANÁLISI S FODA ES UNA TÉCNI CA SENCI LLA PARA I DENTIFICAR SUS FORTALEZAS, DEBILI DADES, OPORTUNI DADES Y AMENAZAS. ¡COMPLETA LOS CUADROS A CONTI NUACI ÓN PARA DESCUBRI R EL TUYO! FORTALEZAS DEBILIDADES S W OPORTUNIDADES AMENAZAS O T SEGUIMIENTO DE HÁBITOS Fecha: Semana: Hábitos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 S M T W T F S METAS DE LA VIDA P E FÍSICO Ejercicio, sueño y alimentación saludable. EMOCIONAL Salud mental, mindfulness y autoconocimiento INTELECTUAL I Cualquier objetivo que desarrolle su intelecto o capacidad de aprendizaje. RELACIONAL R Objetivos de relación romántica, amistosa o familiar. PROFESIONAL P Objetivos profesionales SUPERAR LA DEBILIDAD Lea las estrategias para eliminar las debilidades a continuación y luego identifique al menos una estrategia y acción para cada debilidad. Baja tus estándares y deja de esperar tanto de ti mismo. Diseña un sistema de apoyo que te ayude a gestionar tus debilidades. Sé bueno en otra cosa y supera la debilidad. ¡Deja de hacerlo! ¿Por qué esforzarse tanto en algo en lo que no eres bueno? Mis debilidades Mis estrategias y acciones Estrategias: Comportamiento: Estrategias: Comportamiento: Estrategias: Comportamiento: Estrategias: Comportamiento: SEGUIMIENTO DE SÍNTOMAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 RESUMEN MENSUAL MES: M T W HACER: METAS MENSUALES: T F S S NOTAS: AFIRMACIONES MENSUALES: DECISIÓN DE PREOCUPACIÓN ¿Qué me preocupa? ¿Es este un problema sobre el que puedo hacer algo? Sí Averigua qué podrías hacer. Enumere sus opciones. ¿Hay algo que pueda hacer ahora mismo? Sí N o Deja ir la preocupación. Cambia tu foco de atención. N o Planifica lo que podrías hacer y cuándo lo harás. Hazlo ahora. Deja ir la preocupación. Cambia tu foco de atención. Deja ir la preocupación. Cambia tu foco de atención. CÓMO MANTENERSE PRODUCTIVO TU AUTOGUÍA PARA UN FUTURO MEJOR Consejos para mejorar tu productividad y dejar de procrastinar. Crea tus metas Decide lo que quieres lograr. Estos objetivos lo impulsarán a mantenerse activo. Haga su lista de prioridades Establece tus objetivos a corto y largo plazo. Priorícelos desde semanal, mensual o anual. Crea tu tarea diaria Ahora, descubre qué debes hacer todos los días para lograr esos objetivos. Crear un espacio de trabajo El espacio de trabajo le ayudará a crear los matices para la productividad y a mantenerse alejado de cualquier distracción. Date un respiro Necesitas tomarte un descanso y relajarte durante tu trabajo. Es bueno para el cerebro y lo ayuda a mantenerse alerta. Manténte enfocado El tiempo de descanso también te ayuda a mantenerte concentrado. Trate de encontrar la mejor manera de mantenerse concentrado. Algunas personas necesitan escuchar música, comer bocadillos y viceversa mientras trabajan. Marque su lista de tareas pendientes Realice un seguimiento de su tarea diaria y observe hasta dónde ha llegado. Te motivará a acercarte a tus objetivos. Disfruta el proceso Disfruta de tu crecimiento, del proceso y evalúa tu progreso. Su paciencia y determinación darán buenos resultados. IMÁGENES DE SEGURIDAD Dibuja las siguientes indicaciones en cada uno de los cuadros. El lugar donde me siento más fuerte ¿A dónde quieres ir de vacaciones en el que aún no has estado? Lugar favorito Un lugar donde me sentí seguro ¿Dónde quedó tu mejor recuerdo? El último lugar donde me reí mucho. ¿Cómo se sintió al completar este ejercicio? Utilice los cinco sentidos para aprovechar y describir el sentimiento. INDICACIONES DEL DIARIO 1. ¿Por qué estás agradecido? 2. ¿Cuáles son tus mayores miedos? 3. ¿Son estos miedos de tu pasado? ¿Por qué por qué no? 4. ¿Cuáles son tus valores? 5. ¿Qué es lo más importante para ti en el mundo? ¿Por qué? 6. Si pudieras hacer cualquier cosa en el mundo, ¿qué sería? ¿Por qué? 7. ¿Qué es lo único que volverías y reescribirías? 8. Ahora reescribe esa cosa. 9. Si pudieras cambiar una cosa del mundo, ¿qué sería? ¿Por qué? 10. ¿A dónde viajarías si el dinero no fuera un problema? 11. Si no pudieras fallar, ¿qué harías? 12. ¿Por qué no haces eso ahora? 13. ¿Haces cosas para ti o para complacer a otras personas? Explicar. 14. ¿Qué objetivos te has fijado en el pasado y no has logrado? 15. ¿Por qué no lograste esos objetivos? 16. ¿Tus razones para no lograr tus objetivos son excusas? Por qué/ ¿por qué no? 17. ¿Por qué andas con tu grupo de amigos? 18. Si le dieras un autoconsejo a tu hijo de 17 años, ¿qué le dirías? 19. Describe tu día ideal. 20. En ese día ideal ¿qué sentimientos quieres lograr? 21. ¿Cuáles son 10 cosas que te gustan de ti mismo? 22. ¿Cuáles son 3 cosas que quieres mejorar de ti mismo? ¿Por qué? 23. ¿Qué te hace sentir en paz? 24. ¿Dónde te ves dentro de 5 años? 25. ¿A qué de tu pasado aún te aferras? 26. Piensa en la última discusión que tuviste. ¿Te molestó la discusión o te desencadenó? Explicar. 27. ¿Qué es algo que NUNCA le has contado a nadie? 28. Escribe sobre tu pareja ideal. 29. ¿Qué te gustaría hacer más? Explicar. 30. Piensa en el mejor día de tu vida, ¿cómo se pueden recrear esos sentimientos? DIRECTORIO DE LISTA DE VERIFICACIÓN DE FORTALEZAS 1. Optimismo/Esperanza: Adoptar una perspectiva positiva para el futuro. 2. Sentido del significado: comprender el propósito y el significado de la vida. 3. Fe/Espiritualidad: Encontrar fortaleza en creencias y conexiones personales. 4. Empatía: conectarse profundamente con los demás y comprender sus emociones. 5. Ejercicio de compasión: demostrar activamente cuidado y amabilidad. 6. Logros Académicos: Celebrando los logros en educación. 7. Habilidades para la vida diaria: sobresalir en las tareas esenciales del día a día. 8. Flexibilidad: Adaptarse con gracia a los cambios de la vida. 9. Sentido del humor: usar la risa para superar los desafíos. 10. Relaciones de apoyo: construir y mantener conexiones sólidas. 11. Amistades: cultivar vínculos significativos con los demás. 12. Abierto al cambio: dar la bienvenida y abrazar nuevas experiencias. 13. Ejercicio regular: Priorizar el bienestar físico a través del fitness. 14. Conciencia nutricional: nutrir el cuerpo con una alimentación consciente. 15. Entiende las necesidades: demuestra autoconciencia y perspicacia. 16. AVD logradas regularmente: Sobresalir en las actividades de la vida diaria. 17. Autovisión flexible: adoptar una autopercepción positiva y en evolución. 18. Insight into Life Choices: Reflexionar cuidadosamente sobre las decisiones de vida. 19. Pasatiempos/Intereses especiales: Perseguir pasiones para la realización personal. 20. Dirigido a objetivos: canalizar energía hacia objetivos significativos. 21. Ingenio: aprovechar soluciones creativas en diversas situaciones. 22. No hay problemas legales conocidos: Mantener un historial legal limpio. 23. Capacidad de amistad: fomentar conexiones significativas con los demás. 24. Motivado: Impulsado a alcanzar objetivos personales y profesionales. 25. Vida familiar estable: Fomentar un entorno familiar armonioso y de apoyo. 26. Habilidades de comunicación: Expresar pensamientos y sentimientos de manera efectiva. 27. Sentido de empoderamiento: Sentirse empoderado para tomar el control de la propia vida. 28. Historial laboral: Demostrar un historial laboral positivo y consistente. 29. Habilidades Laborales: Sobresalir en capacidades profesionales. 30. Entorno de vida: crear un espacio hogareño cómodo y propicio. 31. Participación grupal: participar activamente en dinámicas grupales. 32. Necesidades básicas satisfechas: garantizar que las necesidades fundamentales se satisfagan constantemente DIRECTORIO DE LISTA DE VERIFICACIÓN DE FORTALEZAS #2 1. Autoidentidad positiva: abrazar un sentido de uno mismo fuerte y positivo. 2. Integración de la identidad cultural: incorporar la identidad cultural sin problemas en la vida diaria.a 3. Resiliencia: recuperarse de los reveses con fuerza y determinación. 4. Humor: Encontrar alegría y risa en los desafíos. 5. Fortalezas familiares: aprovechar el apoyo y la fortaleza dentro de la familia. 6. Conectividad social: construcción y mantenimiento de una rica red social. 7. Entorno educativo: Excelencia en actividades educativas. 8. Talentos e intereses: mostrar habilidades y pasiones únicas. 9. Prácticas espirituales: Fomentar el bienestar espiritual a través de prácticas dedicadas. 10. Religión: encontrar consuelo y fortaleza en las creencias religiosas. 11. Identidad cultural: abrazar y celebrar el origen cultural de uno. 12. Vida Comunitaria: Participar y contribuir activamente a la comunidad. 13. Apoyos naturales: confiar en conexiones auténticas para recibir apoyo. 14. Resiliencia: Superar desafíos con resiliencia y determinación. 15. Recursos para cuidadores: utilizar los recursos disponibles para las funciones de cuidador. 16. Implicación con el Cuidado: Participar activamente en el propio cuidado y bienestar. 17. Acceso a recursos sociales: aprovechar las redes de apoyo social disponibles. 18. Estabilidad residencial: Establecer una situación de vida segura y estable. 19. Sin problemas médicos: mantener una buena salud física. 20. Seguridad del desarrollo: garantizar un entorno de desarrollo seguro y de apoyo. 21. Cumplimiento de la medicación: Cumplir con las rutinas de medicación prescritas. 22. Relaciones íntimas: Fomentar conexiones profundas y significativas. 23. Habilidades para la vida independiente: Excelencia en autosuficiencia y autonomía. 24. Transporte: Gestionar y utilizar eficazmente los recursos de transporte. 25. Estabilidad Residencial: Garantizar un entorno de vida estable y seguro. 26. Roles de cuidado: Cumplir responsabilidades con cuidado y dedicación. 27. Responsabilidades potenciadoras: Asumir responsabilidades que potencien el crecimiento personal. 28. Autocuidado: Priorizar el bienestar personal a través de prácticas de autocuidado. 29. Participación en la recuperación/tratamiento: participar activamente en la recuperación y el tratamiento personal. 30. Historial laboral: Establecer un historial laboral positivo y consistente. 31. Voluntariado: Aportar tiempo y habilidades para el bien común. DERECHOS DE AUTOR © 2024. Inspiraplanners. Reservados todos los derechos. 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