Plan de Nutriție - 14 zile

1200 kcal
 MIC DEJUN PRÂNZ CINĂ GUSTĂRI

Terci de ovăz fiert cu

Cartofi dulci la
căpșuni Pâine crocantă
cuptor cu brânză
230ml de lapte de ovăz (Wasa) cu avocado
feta
neîndulcit sau altfel de și fasole
350g cartofi dulci, 1
lapte, 45g de fulgi de 2 bucăți de pâine
legătură de ceapă
ovăz, cacao, scorțișoară, crocantă wasa cu
LUNI/ verde tăiată, 1. iaurt grecesc
1 linguriță de unt de jumătate de avocado
MIERCURI 40g de brânză feta 2. 10 nuci caju
arahide, întins, 100g fasole din
sfărâmată,
esență de vanilie, conservă, sare, piper,
câteva foi de salată,
1 plic de zahăr de ștevie, condiment de chimen
4 roșii cherry și
o mână de căpșuni
semințe prăjite
congelate

Paste italienești
1 linguriță ulei de
măsline sau de rapiță,
1 cățel de usturoi,
Wrap cu piept de
100g de roșii tăiate la
curcan/pui și
conservă, 1 linguriță
hummus
Ou fiert cu avocado de pastă de tomate,
1 lipie din făină
1 ou fiert, 2 bucăți de condiment de
MARȚI/ integrală, 1 lingură 1. 100g afine
pâine crocantă wasa, oregano, un plic de
VINERI hummus, 50g piept 2. 1 măr
jumătate de avocado, 2 zahăr de ștevie,
de curcan/pui la
castraveți medii câteva frunze de
grătar, 1 rosie medie,
busuioc,
salată
80g paste integrale

sau din legume,

sare, piper,
2 lingurite parmezan

Terci de ovăz fiert cu

Salată de quinoa cu
afine Somon la cuptor cu
legume
230ml de lapte de ovăz fasole păstăi
80g quinoa, 1
neîndulcit sau altfel de 150g somon sau alt
castravete, 1 ardei
lapte, 45g de fulgi de pește, 200g fasole
gras, 1 linguriță ulei
JOI/ ovăz, cacao, verde păstăi, 2 linguri 1. 10 migdale
de măsline, sare,
SÂMBĂTĂ scorțișoară, 1 linguriță ulei de măsline, 2. 1 kefir
zeamă de lămâie, 1
de unt de arahide, zeamă de lămâie,
usturoi feliat,
esență de rom, sare, piper, praf de
pătrunjel, 2 lingurițe
1 plic de zahăr de ștevie, usturoi, 4 roșii cherry
de parmezan
o mână de afine

Salată cu fasole
Bol de orez cu
roșie/neagră
creveți și avocado
100g fasole roșie sau
80g orez brun/negru,
neagră la conservă,
Pâine prăjită, cu unt de 1 linguriță de ulei de
1 linguriță ulei de
arahide si banane măsline, 100g
măsline, zeamă de
2 felii paine integrala creveți, 50g porumb
lămâie sau 2 lingurițe 1. 100g struguri
DUMINICĂ unse la conservă, ardei
de otet, 2 căței de 2. 3 baby morcovi
fiecare cu 1 lingura unt gras, zeamă de
usturoi tăiat mărunt,
de arahide, 1 lămâie, o jumătate de
o jumătate de
banana avocado, 1 iaurt light,
avocado, 1 roșie
coriandru, sare,
medie, salată, sare,
usturoi
condiment de chimen

SĂPTĂMÂNA 2 MIC DEJUN PRÂNZ CINĂ GUSTĂRI

Terci de hrișcă cu Pâine crocantă

fructe Cartofi la cuptor cu (Wasa) cu ou fiert și
60 g hrişcă, 150 ml apă, piept de pui la linte 1. 200g salata de
3 linguri iaurt, grătar 2 bucăți de pâine cruditati, 1l
banană/măr/alt fruct, 200g cartofi, 100g crocantă wasa, 1 ou ingurita ulei
LUNI/
scorțișoară, cacao, piept de pui la grătar, fiert, 100g linte din masile, 1 lingurita
MIERCURI esență de rom; după ce sare, piper, rozmarin conservă, sare, piper, otet sau zeamă
se fierbe hrișca, se
condiment de boia de lămâie
amestecă cu restul
dulce 2. 10 migdale
ingredientelor în blender

Wrap cu tofu
Ou ochi cu avocado Dorada cu piure de afumat și hummus
1 ou ochi, 2 bucăți de mazăre și țelină 1 lipie din făină
MARȚI/ pâine crocantă wasa, 100g dorada la integrală, 1 lingură 1. 150g zmeură
VINERI jumătate de avocado cuptor, 150g de piure hummus, 50g tofu 2. 10 arahide
pisat cu zeamă de de afumat, 1 roșie
lămâie, 1 ardei roșu mare mazăre și țelină medie, salată

Piure de broccoli cu
Terci de ovăz fiert cu tofu afumat
Salată cu ciuperci
căpșuni 400 g broccoli, 2
champignon
230ml de lapte de ovăz linguri drojdie inactivă
100g ciuperci prăjite
neîndulcit sau altfel de (sau parmezan), 1
ușor în tigaie cu 1
lapte, 45g de fulgi de lingură zeamă de 1. 100g fructe de
lingură ulei de rapiță,
JOI/ ovăz, cacao, lămâie, 1-2 căței de pădure
50g apio, 1
SÂMBĂTĂ scorțișoară, 1 linguriță usturoi, sare, piper. 2. 3 baby morcovi
ceapa roșie medie, 1
de unt de arahide, Se dă prin blender și

ardei gras verde,

esență de rom, se mănâncă pe Wasa
usturoi,
1 plic de zahăr de ștevie, crisp, cu tofu afumat
zeama de lămâie
o mână de căpșuni (100g) deasupra

Halloumi la grill cu
salata
50g halloumi la grill,
Chiftele de curcan
150g spanac,
Brânză cottage cu la cuptor cu legume
100g salata verde, 1 1. 100g struguri
zmeură 150g chiftele de
DUMINICĂ ceapa roșie medie, 2. 1 mână de
200g brânză cottage curcan la cuptor,
măsline, 4 roșii semințe
2.2%, 50g zmeură 250g legume coapte
cherry,

1 linguriță ulei
măsline, 1 linguriță
oțet balsamic