CENTRUL NAIONAL DE FORMARE I PERFECIONARE A ANTRENORILOR

FEDERAIA ROMN DE NATAIE I PENTATLON MODERN

PROIECT DE ABSOLVIRE
SPECIALIZAREA: ANTRENOR

CANDIDAT:
BI EL IRINA MIHAELA

SESIUNEA IUNIE
2015

CENTRUL NAIONAL DE FORMARE I PERFECIONARE A ANTRENORILOR

FEDERAIA ROMN DE NATAIE I PENTATLON MODERN

TEMA: CONTRIBUII PRIVIND

INIIEREA N NOT A PRECOLARILOR
I COLARILOR MICI

CANDIDAT:
BI EL IRINA MIHAELA

SESIUNEA IUNIE
2015

Introducere (motivarea personal a alegerii temei)

O sum de considerente impun ca notului s i se acorde o mare importan ,
att n viaa sportiv, ct, mai ales, n via de zi cu zi. notul reprezint una dintre
cele mai vechi forme de practicare exerciiului fizic, iar necunoa terea lui se poate
traduce, la un moment dat, ca o integrare incomplet n mediu (Marinescu, 1998).
Pe de alt parte, prin intermediul sportului de performqan , na iunile i afirm
potenilul biologic i psihic, precum i eficien a educa ional, organizatoric i
chiar (sau, mai ales) economic (Marinescu, 1998). Prin numrul mare de medalii
acordate la Jocurile Olimpice (32), notul este a doua ramur sportiv ca
importan olimpic.
Este binecunoscut faptul c notul contribuie la dezvoltarea multilateral a
copiilor, att din punct de vedere fizic, ct i psihic. Practicndu-l, copii capt
ncredere n forele proprii, siguran i o stare general de bine, ce dubleaz o
dezvoltare fizic armonioas.
Privind din perspectiva sportului de performan , notul este una dintre
ramurile sportive n care vrsta la care este posibil ob inerea unor rezultate
valoroase este mult cobort, motiv pentru care se pune problema ca nv area
notului i nceperea pregtirii sistematice s nceap la o vrst ct mai fraged.
Indiferent de perspectiv, o etap obligatorie o constituie ini ierea n not.
Am ales aceast tem datorit oportunit ii de a avea un bazin de not n
incinta colii la care lucrez i mai mult, datorit faptului c predau educa ia fizic la
clasele mici. Avnd n vedere faptul c elevii colii au acces la bazinul de not
consider c programul lor de pregtire poate fi optimizat cu beneficii multiple: pe
de o parte, printr-o pregtire intensiv (de trei ori pe sptmn fa de o
intrare/sptmn, aa cum se practic n prezent), copiii se vor adapta mai
repede la mediul acvatic i vor trece mai rapid de etapa de ini iere, iar, ca o

consecin fireasc, mai muli dintre aceti copii vor dori continuarea activit ii de
pregtire la grupele de semiavansai i avansai.

Capitolul I
Prezentarea ramurii de sport international National (Federatie) Club 8-10 pp

Ramurile nataiei
Nataia este disciplina sportiv care cuprinde mai multe ramuri care au ca factori
comuni baza de practicare bazinul, mediul apa, notul n forme specifice, organiza ii
naionale (FRNPM) i internaionale de conducere (FINA Federa ia Interna ional de
Nataie Amatori i LEN Liga European de Nata ie) care s-au structurat i consacrat
ca sporturi de sine stttoare cu specific, caracteristici, regulamente i activit i proprii
bine conturate (Enciclopedia Educaiei Fizice i Sportului din Romnia, 2004).
Nataia cuprinde urmtoarele discipline:
cu caracter competiional (discipline olimpice):
notul sportiv;
jocul de polo pe ap;
sriturile n ap;
notul n ape deschise (de fond i mare fond);
notul artistic sau sincron.
Aceste ramuri sportive sunt prevzute cu regulamente privind organizarea i
desfurarea competiiilor, reglementri tehnice, nregistrarea recordurilor, ntocmirea
clasamentelor, etc. Pe plan internaional activitatea acestor ramuri sportive este
reglementat de ctre Federaia Internaional de Nataie (F.I.N.A.), iar pe plan
european de ctre Liga European de Nataie (L.E.N.).
Pe plan naional activitatea este coordonat de Federaia Romn de Nataie i
Pentatlon Modern.
cu caracter necompetiional

 notul utilitar aplicativ;

notul terapeutic;
salvarea de la nec( pe plan internaional salvarea de la nec poate avea i
caracter competiional, activitate coordonat de ctre Federaia Internaional de
Salvare i not utilitar (F.I.S.);
notul subacvatic.

Capitolul II
Conceptul/conceptele teoretico-metodologice abordat(e) teoria Temei

10-15 pp

Capitolul III
Demonstratia/exemplificarea/studiul de caz Aplicatia

10-15 pp

Lecia de not
Activitatea de instruire la not se realizeaz sub form de lecii.
Leciile trebuie s se desfoare dup un orar stabilit, ceea ce creaz condiiile necesare
pentru planificarea activitilor n mod tiinific. Ele se organizeaz pe grupe, inndu-se seama
de vrsta i nivelul de pregtire al sportivilor.

n funcie de sarcinile pe care le au de rezolvat, leciile pot fi mprite n lecii de

nvare; lecii de perfecionare; lecii mixte (nvare perfecionare); lecii de control; lecii de
antrenament.
Lecia este structurat n general pe trei pri: pregtitoare, fundamental i de
ncheiere.
Partea pregtitoare, cunoscut i sub denumirea de nclzire, are ca sarcini:
organizarea colectivului, anunarea sarcinilor de lecie sau de antrenament, realizarea unei
nclziri generale a organismului.
nclzirea cuprinde, la rndul ei, dou pri: nclzirea general, care determin
activitatea multilateral a organismului i nclzirea special, realizat n ap, care pregtete
organismul pentru rezolvarea sarcinilor de baz.
Partea a doua, fundamental a leciei, are o orientare precis a sarcinilor, constituind de
fapt o nlnuire de mijoace specifice pentru dezvoltarea calitilor motrice specifice notului,
formarea i perfecionarea deprinderilor motrice, ndeplinirea sarcinilor concrete de
antrenament.
Partea a treia, de ncheiere a leciei, are ca sarcini: linitirea treptat a organismului,
terminarea organizat a leciei, precizarea sarcinilor de rezolvat n afar leciei, prin activitate
independent.
Datele medicale confirm c notul exercit o influen pozitiv asupra dezvoltrii
fizice i asupra clirii organismului copiilor, cu condiia ca exerciiile s fie dozate corect i s
se urmreasc cu atenie starea sntii lor.
n mod obinuit, copiii de de vrst precolar lucreaz n ap dou, trei reprize a cte
zece minute. Semnele care pot orienta pe profesor asupra strii copiilor care lucreaz n ap
sunt: nvineirea buzelor, tremuratul, paloarea feei, etc.. n general, trebuie s se evite, mai ales
cu copiii mici, eforturile prelungite sau lucrul n ap rece. Dup ce copiii au atins un anumit
nivel de pregtire se poate mri durata i intensitatea lucrului n ap.
n ap, densitatea motric este foarte mare, de aceea, se recomand alternarea
mijloacelor specifice pentru rezolvarea sarcinilor de lecie sau antrenament, cu mijloace de
refacere: exerciii de respiraie, not relaxat, exerciii de alunecare, etc..
1.1. ETAPELE ACTIVITII DE SELECTARE, PREGTIRE
N NOTUL DE PERFORMAN
1.1.1. INIIEREA, NVAREA NOTULUI
1.1.1.1. VRSTA OPTIM
Aa cum am artat n capitolul anterior din punct de vedere a capacitii organismului de a
ncepe activitatea organizat, se pot desprinde urmtoarele concluzii:
- Iniierea n not poate ncepe la vrste mici 4 6 ani cu condiia ca obiectivul
principal s fie acomodarea cu mediu, nvarea echilibrului, orientrii n ap, coordonarea
micrilor simple i nvarea unor exerciii din tehnica procedeelor.
- Invarea notului este obligatoriu s nceap dup vrsta de 7 ani, vrsta colarizrii,
atunci cnd copilul capt noiuni de disciplin, se cultiv atenia, se mrete bagajul de
cunotine teoretice i practic. De fapt aici se petrece prima parte a seleciei SELECIA
PRIMAR copiii sunt alei pe baza criteriilor morfofuncionale i psihice.
n aceast faz se detaeaz urmtoarele criterii de selecie:
msurtori antropometrice simple (nlime, greutate, anvergur);

se stabilesc relaiile cu familia;

se fac teste simple n mediu acvatic (plutire, coordonare);
se testeaz caliti psihice (curaj, perseveren, atenie).
Cuantificarea acestor criterii rmne la aprecierea coordonatorului fiecrui centru, avnd la
baz experiena acumulat i observaiile privind media de nlime, gradul de implicare n
efortul de performan, dorina de afirmare, interesele prinilor, etc.
1.2.1.2. METODICA INIIERII N NOT
- Iniierea se efectueaz, n funcie de vrst pe unul sau mai multe cicluri de lecii;
- Un ciclu de lecii are o durat de dou sptmni cu 12 lecii a cte 80 120
Nr. SARCINA LECIEI
crt.

SCOPUL

DOZARE
Pe uscat n
ap

1.

Pregtire fizic pe uscat

- exerciii coordonare
- exerciii de front i ordine

Dezvoltarea fizic
general.
Noiuni de coordonare
simpl.

20

Exerciii de acomodare cu apa

- scufundri
- nvarea respiraiei n ap
- noiuni de plut simpl pe piept
cu sprijin

Acomodarea cu apa,
nvarea unor poziii i
micri simple n ap.
nvarea respiraiei
(inspiraie expiraie n
ap).
Dezvoltarea fizic
general.
Noiuni de coordonare.
nvarea unor poziii n
ap.

2.

3.

Pregtire fizic pe uscat

- exerciii de coordonare
- exerciii mobilizate (simple)
- nvarea poziiei de plut
simpl pe piept
Exerciii de acomodare cu apa
- scufundri
- nvarea respiraiei
- pluta pe piept cu sprijin
Joac n ap cu colacul
Pregtire fizic pe uscat
- exerciii coordonare
- exerciii mobilizate
- nvarea unor poziii (pluta pe
piept, pluta pe spate)
Exerciii de acomodare cu apa
- scufundri
- nvarea respiraiei
- pluta pe piept cu sprijin la
perete sau instructor
- pluta pe spate cu sprijinul
instructorului

Acomodarea cu apa,
nvarea unor poziii i
micri simple n ap:
respiraia, pluta pe piept,
micare liber n ap.
Dezvoltarea fizic
general.
Noiuni de coordonare.
nvarea unor poziii de
baz n not.

Acomodarea cu apa,
nvarea unor poziii i
micri simple n ap.

2x15
pauz
5 pe
uscat
20

2x20
cu 5
pauz
15

20

3x15
cu 5
pauz

Joac n ap cu colacul
4.

5.

6.

Pregtire fizic pe uscat

- exerciii coordonare
- exerciii mobilitate
- nvarea respiraiei
- nvarea plutei pe piept
- nvarea plutei pe spate
Exerciii de acomodare cu apa
- respiraia
- pluta pe piept i spate cu sprijin
- nvarea plutei pe piept cu
mpingere de la perete
- cu sprijinul instructorului
Joac n ap cu colacul.

Pregtire fizic pe uscat

- exerciii coordonare
- exerciii mobilizate
- nvare pe uscat a micrii
picioarelor craul
- nvarea pe uscat a micrii
picioarelor spate
Exerciii acomodare cu apa
- respiraie la perete
- scufundri cu respiraie
- pluta pe piept i pe spate cu
sprijin la perete
- nvarea micrii picioarelor
craul cu sprijin la perete
Joac n ap cu colacul
Pregtirea fizic pe uscat
- exerciii coordonare
- exerciii mobilitate
- exersare pe uscat a poziiei de
plut pe piept i pe spate
- exersarea micrii picioarelor
pe uscat craul
Exerciii de acomodare cu apa
- scufundri cu respiraie
- picioare craul cu sprijin
picioare
- picioare craul la perete
- picioare craul cu scdere cu
asisten (eventual colac umflat
pe jumtate)
- srituri de pe marginea
bazinului (gradual)

Micare liber n ap.

Dezvoltarea fizic
general.
Noiuni de coordonare.
nvarea unor poziii de
baz pe uscat.

20
20

Acomodarea cu apa,
nvarea unor poziii i
micri simple.

3x15
cu 5
pauz

nvarea plutei pe piept.

3x15
cu
5pauz

20

Acomodare cu apa.
Dezvoltarea fizic
general.
Noiuni de coordonare.
nvarea unor poziii de
baz pe uscat.

20

3x20
cu 5
pauz

Acomodarea cu apa,
nvarea unor poziii i
micri simple.

20
Acomodare cu apa.
Dezvoltarea fizic
general.
Noiuni de coordonare.
nvarea i exersarea
unor micri de baz din
tehnica notului craul i
spate.

20

Acomodarea cu apa.
nvarea i aprofundarea
micrii picioarelor craul.

3x20
cu 5
pauz

Metodica nvrii
sriturii
- din eznd
- din genunchi

15
10

Joac n ap cu colac
7.

8.
9.
10.
11.
12.

Pregtire fizic pe uscat

- exerciii coordonare
- exerciii mobilitate
- exersarea poziiilor de baz
- nvarea micrii braelor
craul
Exerciii de acomodare cu apa
- scufundri cu respiraie
- micarea picioarelor craul la
perete
- micarea picioarelor craul cu
scndura (cu colac)
- exersarea plutei cu craul de la
perete cu asisten
- nvarea micrii braelor
craul din plut cu picioare craul
cu asisten
- srituri n ap de pe marginea
bazinului n picioare i pe piept
Joac n ap cu colacul.

- din picioare
Acomodare cu apa.
Dezvoltarea fizic
general.
Noiuni de coordonare.
nvarea i exersarea
unor micri de baz din
tehnica notului craul i
spate.

20

Acomodarea cu apa.
nvarea i aprofundarea
micrii picioarelor craul.

3x20
cu 5
pauz

15

Metodica nvrii
sriturii
- din eznd
- din genunchi
- din picioare
Acomodare, orientare n
ap.

10

SE REPET LECIA NR. 7

Pregtirea fizic general.
- perfecionarea notului craul
fr respiraie cu asisten
- exersarea micrii picioarelor
craul cu scndura fr colac cu
asisten
- exersarea sriturii n ap pe
piept cu 10-15m not fr
respiraie cu asisten
Joac n ap cu colacul jumtate
umflat sau fr.

20

3x20
cu 5
pauz
10
10

CONDIII DE BAZ N PROCESUL INIIERII I NVRII NOTULUI

1. n funcie de vrsta copiilor se vor alege execuiile i de asemenea metodica nvrii. Ciclul
de lecii prezentat este adecvat copiilor de vrsta 6-8 ani. Cu ct vrsta este mai mare (7, 8, 9
ani) cu att procesul de nvare este mai rapid i eficient. Nivelul de cunotine i bagajul de
motricitate crete foarte mult ntre 6 i 8 ani i mai ales odat cu nceperea colii.
2. n permanen trebuie avute n vedere principiile pedagogice universal valabile ale nvrii,
DE LA UOR LA GREU, DE LA SIMPLU LA COMPLEX i DE LA CUNOSCUT LA
NECUNOSCUT, instructorii i antrenorii trebuie s testeze n permanen nivelul de
cunotine i modul de recepionare a noiunilor de ctre elevi.

3. Poziia i participarea activ a instructorului este primordial i determin succesul

activitii.
4. Este absolut recomandat ca instructorul s ntre n ap cu copiii, s demonstreze exerciiile i
s-i asiste n permanen. n situaia unor bazine cu ap adnc unde instructorul nu are
posibilitatea de a sta cu picioarele pe fundul bazinului, se pot ntrebuina doi colaci mici
umflai n funcie de greutatea instructorului, n care se introduc picioarele, astfel efortul de a
sta la suprafa se reduce doar la meninerea echilibrului. n procesul nvrii att pe uscat
ct i n ap, instructorul trebuie s aeze corpul sau segmentele corpului n poziie corect.
5. ntrebuinarea materialelor ajuttoare (colac, mnecue, veste, etc.) este bine s nu fie
folosite atunci cnd se nva micrile procedeelor. Orice schimbare a poziiei n ap va
determina mai trziu greeli n tehnica micrilor procedeului. Recomandm ntrebuinarea
colacului numai n activiti libere (joac, srituri, etc.) sau atunci cnd se fac exerciii mai
lungi de - m (de exemplu picioare craul cu scndura de antrenament) i atunci trebuie s fie
umflat n aa fel nct s nu influeneze poziia corpului pe ap. De reinut ca dimensiunile
colacului s fie adecvate gabaritului copiilor pentru a nu exista pericolul ieirii din colac.
6. Este cu desvrire interzis, bruscarea, forarea copiilor care au team de ap. Orice
manevr brutal poate influena pe termen lung atitudinea copilului fa de ap i activitatea
de not. Este recomandat ca acei copii s fie treptat introdui n mijlocul colectivului n
concordan cu progresele pe care aceia le fac.
7. Limbajul folosit trebuie s fie adecvat i cunotinelor copiilor i este necesar a se folosi
exemple uor de neles la ndemna lor ca de exemplu: pentru ndoirea braului la notul
craul se folosete cu succes ridic cotul n sus ca atunci cnd scoi mna din buzunar, mna
nu poate fi scoas prin lateral, sau pentru naintarea micrii picioarelor la procedeul spate;
din picioare pe uscat mic piciorul cu laba piciorului moale ca s arunci papucul din picior
fr s ndoi exagerat genunchiul.
8. n general, trebuie gradat metodic procesul de nvare, nti se nva scufundarea, se nva
inspiraia i expiraia n ap (ochii deschii) i apoi se trece la exerciii mai complicate.
Exerciiile de respiraie (cu scufundare n special) trebuie exersate ndelung la fiecare lecie
la nvarea notului, dup aceea acest exerciiu devenind unul dintre principalele exerciii de
relaxare i refacere imediat n timpul antrenamentului.

Mijloace specifice pentru ACOMODAREA CU APA

Mers n ap din ce n ce mai adnc sau deplasare de-a lungul peretelui bazinului;
Alergare prin ap;
Culegerea diferitelor obiecte de pe fundul apei sau bazinului;
Leapa n ap;
Srituri pe un picior sau pe ambele picioare;
Diferite tafete;
Jocuri cu mingea.
Mijloace specifice pentru nsuirea PLUTIRII PE AP i ALUNECRII
PE PIEPT i PE SPATE
Luarea poziiei corecte pe uscat din stnd cu braele sus sau din culcat ventral i din
culcat dorsal;

 n ap mic sau la marginea bazinului, luarea poziiei de plutire cu sprijin acordat de

profesor;
Mers pe patru labe prin ap mic;
Mers n sprijin pe mini. Din culcat facial cu capul deasupra apei, deplasare pe
fundul apei cu ajutorul minilor;
Alunecare pe piept i pe spate cu sprijin acordat de profesor;
Alunecare pe piept i pe spate, cu trecerea succesiv de la un copil la cellalt;
0

Alunecare pe piept cu palmele sprijinite pe un plutitor;

Plutire pe spate, cu capul sprijinit pe un plutitor;
Alunecare pe piept i pe spate din mpingere de la peretele bazinului;
urubul. Alunecare cu schimbarea poziiei de pe piept pe spate i invers;
Roata. Se efectueaz n formaie de cerc, copiii inndu-se de
mini: cei cu numere pare stau n plutire pe spate, cei cu nimere impare, nvrtesc
cercul;
Cursa pe perechi cu traciune cu traciune pe sub brae;
Cursa pe perechi cu mpingere de la picioare;
Mijloace specifice nsuirii RESPIRAIEI ACVATICE
Splarea cu introducerea feei n ap;
Inspiraie pe gur, introducerea feei n ap, apnee ct mai mult timp, revenirea la
suprafa i efectuarea expiraiei pe gur;
Suflarea aerului asupra unui obiect plutitor foarte uor (o minge de tenis de mas, un
balon mic, o frunz, etc.).
Expiraie cu faa n ap. Se inspir pe gur i, dup introducerea feei n ap, se
expir pe gur, foarte ncet, ct mai mult timp posibil, bolborosind apa; ochii se
menin deschii;
Exerciii de respiraie cu ajutorul unui partener;
Exerciii de respiraie din stnd ntins pe ap cu minile sprijinite pe fundul acesteia,
cu ridicarea capului pentru inspiraie, nainte;
Acelai exerciiu cu minile sprijinite pe anul sparge-val;
Exerciii de respiraie, cu inspiraia executat alternativ pe partea stng i pe cea
dreapt.

NVAREA i PERFECIONAREA TEHNICII PROCEDEELOR SPORTIVE DE

NOT
nvarea i perfecionarea tehnicii procedeului CRAUL
Mijloace specifice lucrului membrelor inferioare

Exerciii imitative pe uscat din stnd sprijinit pe un picior, balans antero-posterior al

celuilalt picior cu lovirea unui obiect uor aflat lng piciorul de sprijin;
Imitarea btilor de picioare din seznd sprijinit pe antebrae; din culcat facial pe o
banc; din atrnat;
Imitarea btilor de picioare din seznd sprijinit pe antebrae pe marginea bazinului,
cu labele n ap;
Executarea micrilor membrelor inferioare, din plutire pe piept cu minile sprijinite
pe fundul apei (n bazin cu ap mic sau la malul mrii);
Executarea micrii membrelor inferioare la marginea bazinului cu minile sprijinite
pe anul sparge val;
Din alunecare pe piept, cu ajutorul unui partener, executarea micrii membr.
inferioare;
Executarea lucrului membr. inferioare, din deplasare n poziie de alunecare pe piept,
cu minile sprijinite pe fundul apei (n bazin cu ap mic sau la malul mrii);
Executarea lucrului membr. inferioare cu palmele sprijinite pe un plutitor;
Acelai exerciiu, corpul fiind meninut la suprafaa apei de un colac;
Executarea lucrului membr. inferioare, din alunecare pe piept, cu mpingere de la
peretele bazinului, fr sprijin sau ajutor;
Executarea lucrului membr. inferioare cu ajutorul labelor de cauciuc;
Executarea exerciiilor prezentate anterior, coordonat cu respiraia.
Mijloace specifice pentru perfecionarea tehnicii lucrului memb. inferioare:
Lucrul membr. inferioare pe distane progresive;
Lucrul membr. inferioare n diferite tempouri;
Lucrul membr. inferioare pe diferite distane cu nregistrarea tmpului;
Lucrul membr. inferioare n diferite tempouri respiratorii;
Lucrul membr. inferioare cu ngreuieri (centuri, labe de cauciuc, plutitoare,etc.);
Mijloace specifice lucrului membrelor superioare
Explicarea i demonstrarea lucrului membrelor superioare, pe uscat (se accentueaz
poziia corect a segmentelor membrului superior n diferite faze ale drumului acvatic i
ale drumului aerian);
Exerciii imitative pe uscat din stnd; din stnd aplecat i din poziia culcat facial pe o
banc;
Exerciii imitative pe uscat cu partener (partenerul, de regul profesorul, imprim palmei
traiectoria corect din timpul vslirii, ulterior, opunnd i o uoar rezisten);
Efectuarea lucrului membr. superioare din stnd aplecat i mers prin ap mic;

 Efectuarea lucrului membr. superioare, din plutire pe piept , cu membr. inf. susinute de
un partener sau de flotoare, nti cu un singur bra i coordonat cu respiraia, apoi i cu
cellalt bra;
Efectuarea lucrului membr. sup., din plutire pe piept, cu membr. inf. susinute, alternativ.
Exerciiul se va face coordonat cu respiraia;
Efectuarea lucrului membr. sup., din alunecare pe piept cu picioarele susinute, n ritm
normal, cu respiraie, mai nti la dou brae, (numai pe o parte; dreapta apoi stnga),
apoi cu respiraia la trei brae, (alternativ, dreapta- stnga);
Mijloace specifice pentru perfecionarea lucrului membrelor superioare:
not numai cu ajutorul braelor (picioarele susinute de flotor),
n ritm susinut,
far respiraie;
not numai cu ajutorul braelor, cu respiraie la dou, trei i patru brae;
not numai cu ajutorul braelor, cu palmare;
not numai cu ajutorul braelor, pe distane progresive;
not numai cu ajutorul braelor, pe distane diferite, cu nregistrarea timpului;
not numai cu ajutorul braelor, cu ngreuieri (centuri, palmare de diferite
dimensiuni, cu tricou, cu ntinderea unui sandou fixat de peretele bazinului)
Mijloace specifice coordonrii lucrului membrelor inferioare cu cele superioare, i
coordonarea cu respiraia
Din alunecare pe piept, dup ase bti de picioare, vslire cu un singur bra i,
respiraie pe partea braului care vslete;
Din alunecare pe piept, vsliri alternative, coordonat cu respiraia;
Din alunecare pe piept, cu braele n poziie asimetric (un bra sus, cellalt jos),
dup ase bti de picioare, schimbarea poziiei braelor, cu respiraie pe partea
braului care parcurge drumul aerian;
not craul cu coordonare normal, (ase bti de picioare la un ciclu de brae, cu
respiraie la dou brae i la trei brae).
Mijloace specifice perfecionrii tehnicii procedeului craul
not craul pe distane progresive, cu diferite ritmuri respiratorii;
not craul n tempouri diferite;
not craul cu palmare i cu labe de cauciuc;
not craul cu ngreuieri.

Mijloace specifice nvrii i perfecionnrii startului n procedeul craul

Exerciii de nvare:
Sritura petelui; ntr-o ap pn la talie se execut srituri nainte, cu mpingere de pe
fundul apei;
Srituri cu capul nainte, executate de la o nlime mic (treptele scrilor de la bazin);
Srituri nainte, din stnd pe marginea bazinului, prin mpingere cu picioarele. Se va
recomanda ca la intrarea n ap corpul s fie bine ntins;
Srituri nainte, din stnd ghemuit pe marginea bazinului;
Srituri nainte, din stnd ghemuit pe blocul de start;
Pe blocul de start, nvarea poziiei de plecare;
Start de e blocul de start, fr comand de plecare;
Acelai exerciiu, cu comenzile de start;
Din alunecare pe piept, cu mpingere de la perete, alunecare pe sub ap, nvarea lucrului pe
sub ap i ieirea la suprafaa apei;
Start fr comenzi, efectuarea lucrului pe sub ap, ieirea la suprafa, not patru-cinci metri.
Exerciii de perfecionare:
Start normal, cu comenzi;
Start cu msurarea lungimii sriturii, (se poate marca cu un flotor, locul aproximativ n care
ar trebui s intre n ap);
Start cu nregistrarea timpului de reacie (se poate face cu ajutorul cronometrului de
frecven);
Start la diferite semnale sonore (fluier, pistol, siren );
Start la diferite intervale de timp, ntre comenzile de start;
Start, urmat de not cu mare intensitate, fr respiraie, pe o distan de 10 12 metri;
Efectuarea unor mijloace specifice de antrenament (repetri pe distane scurte), cu start de
concurs.
Mijloace specifice nvrii i perfecionrii ntoarcerilor n procedeul craul
Exerciii de nvare:
Exerciii pregtitoare pe uscat, pentru atacul peretelui (din mers, imitarea micrilor
de brae, i atacul peretelui);
ntoarceri la perete, din stnd pe un picior, cu mna sprijinit pe perete. Se imit
ntoarcerea propriu-zis prin rotarea corpului la 1800;
Executarea unor rsturnri specifice ntoarcerilor, din culcat pe o saltea sau pe iarb
(nisip);
Atacul peretelui, din not de la mic distan fa de perete, sau din diferite viteze de
not;
n ap, la marginea bazinului, cu o mn sprijinit de anul sparge val, cealalt
lng corp se execut bti de picioare. Se opresc btile de picioare i se execut
ntoarcerea prin pivotare lateral, fr mpingere;
Acelai exerciiu, cu aruncarea braului de atac peste ap i ghemuirea sub ap;
Exerciiul precedent, i cu mpingerea de la perete;
Exerciiul precedent, urmat de lucru specific sub ap i ieirea la suprafa;
Exerciiul precedent, urmat de not cu intensitate mare, fr respiraie, 10 12 metri;

 Din not, rsturnri nainte, fr atingerea peretelui;

Din not, rsturnri nainte cu nurubare 1800;
Din not, rsturnri cu i fr nurubare, cu aezarea tlpilor pe perete;
Acelai exerciiu, cu impingere de la perete;
Exerciiul precedent, urmat de lucru sub ap i ieirea la suprafa;
Exerciii de perfecionare:
Executarea ntoarcerilor prin pivotare sau prin rsturnare, din diferite viteze de not;
Executarea ntoarcerilor, cu nregistrarea timpului de la atacul peretelui pn la
ieirea la suprafa;
Executarea ntoarcerilor, cu msurarea lungimii alunecrii pe sub ap;
Perfecionarea ntoarcerilor inndu-se seama de marcajele bazinului.

Metodica nvrii i perfecionrii tehnicii procedeului

spate
Mijloace specifice nvrii i perfecionrii lucrului membrelor inferioare
Mijloace specifice nvrii:
Micri imitative, pe uscat, din culcat dorsal pe o banc;
Lucrul membr. inf., din eznd sprijinit pe antebrae, pe marginea bazinului, sau n
ap mic;
Lucrul membr. inf., din plutire pe spate, cu sprijin acordat de partener (sub
omoplai; la ceaf; de minile inute sus);
Lucrul membr. inf. din plutire pe spate, la marginea bazinului, lateral fa de
perete;
Lucrul membr. inf. din alunecare pe spate, cu ajutorul unui partener, care l trage
sau l mpinge prin ap;
Lucrul membr. inf. cu ajutorul unui plutitor, inut sub ceaf;
Lucrul membr. inf. din alunecare pe spate, braele executnd mici vsliri pe lng
coapse;
Lucrul membr. inf. din alunecare pe spate, cu braele sus.
Mijloace specifice perfecionrii:
Lucrul membr. inf. pe distane progresive;
Lucrul membr. inf., pe distane prestabilite, cu nregistrarea timpului i cu stabilirea
duratei pauzelor;
Lucrul membr. inf. cu ajutorul labelor de cauciuc;
Lucrul membr. inf. cu ngreuieri;
Lucrul membr. inf. n tempouri i cu ritmuri diferite.
Mijoace specifice nvrii i perfecionrii lucrului membrelor superioare
Mijloace specifice nvrii:
Micri imitative ale lucrului membr. sup., executate din culcat dorsal pe o banc;

 Lucrul membr. sup. efectuat n ap mic, cu sprijin (la nivelul piciorului sau
bazinului), din partea unui partener;
Lucru cu un singur bra, din plutire pe spate, la marginea bazinului, lateral fa de
perete;
Lucrul membr. sup. din alunecare pe spate, cu ajutorul unui pertener care l
mpinge;
Lucrul membr. sup. din alunecare pe spate, cu picioarele susinute de un flotor.
Mijloace specifice perfecionrii:
not numai cu ajutorul braelor, picioarele susinute de flotor, pe distane
progresive;
not numai cu braele, pe distane prestabilite, cu nregistrarea timpului i stabilirea
duratei pauzelor;
not numai cu braele, cu palmare;
not numai cu braele, cu ngreuieri;
not n tempouri i ritmuri diferite.
Mijloace specifice nvrii i perfecionrii coordonrii lucrului membrelor
inferioare, cu lucrul membrelor superioare, n procedeul spate
Mijloace specifice nvrii:
Din alunecare pe spate, braele la nivelul coapselor, vsliri alternative cu un bra i
cu cellalt, dup fiecare ciclu de ase bti de picioare;
Acelai exerciiu, dar cu braele n poziia iniial sus;
Din alunecare pe spate, un bra sus cellalt jos, schimbarea poziiei braelor (braul
care este sus execut vslirea, cellalt drumul aerian), dup un ciclu de ase bti de
picioare;
Din alunecare pe spate, cu braele jos, vslire simultan cu braele, dup un ciclu de
ase bti de picioare;
Acelasi exerciiu, dar cu braele n poziia iniial, sus;
not pe spate, cu coordonarea normal, i coordonat cu respiraia.
Mijloace specifice perfecionrii:
Din alunecare pe spate, lucrul membr. inf., vslire cu un singur bra, cellalt bra
executnd doar ridicarea i trecerea umrului peste ap;
Acelai exerciiu, cu lucru alternativ al braelor;
not spate cu palmare i cu labe de cauciuc;
not spate cu un pahar de plastic fixat pe frunte (pentru corectarea micrilor
laterale ale capului);
not spate pe distane progresive;
not spate pe distane prestabilite, cu nregistrarea timpului i fixarea duratei
pauzelor;
not spate cu ngreuieri;
not spate n ritmuri i tempouri diferite.

Mijloace specifice nvrii i perfecionrii startului n procedeul spate

Mijloace specifice invrii:
nvarea poziiei de ateptare la blocul de start, pe uscat, la scara fix;
nvarea, pe uscat, a extensiei corpului i a micrii de ducere a braelor prin
lateral sus;
n ap, din alunecare pe spate n imersiune total, nvarea micrilor ondulatorii
specifice fazei subacvatice;
Start din ap, parcurgerea drumului aerian, intrare n ap, alunecare pe spate;
Acelai exerciiu i cu executarea lucrului pe sub ap;
Acelai exerciiu, urmat de not spate 10-12 metri.
Mijloace specifice perfecionrii:
Start la diferite semnale sonore;
Start cu nregistrarea vitezei de reacie;
Start cu msurarea lungimii alunecrii;
Start cu indicarea locului de intrare n ap;
Start, urmat de not de vitez, pe diferite distane.
Mijloace specifice nvrii i perfecionrii ntoarcerilor n procedeul spate
Mijloace specifice nvrii:
Micri imitative pe uscat, la perete (atacul peretelui, atac i ntoarcere, etc.);
Pe uscat, rostogoliri nainte i napoi pe o saltea;
n ap, nvarea pivotrii laterale, din plutire pe spate, cu o mn sprijinit la
marginea bazinului (la scar sau la anul sparge val);
Din not, de la o distan de aproximativ 5 m. fa de perete, atacul peretelui;
Din not, rsturnri nainte i napoi, fr atingerea peretelui;
Acelai exerciiu, cu atingerea peretelui;
mpingere de la perete, alunecare n imersiune complet i efectuarea lucrului sub
ap;
Din not, atacul peretelui, ntorcerea propriu-zis, alunecare pe sub ap (se vor
nva toate cele trei tipuri de ntoarceri);
Acelai exerciiu, cu efectuarea lucrului pe sub ap;
Din not, de la o distan mic fa de perete, realizarea ntoarcerii i not cu
accelerare pe o distan de 10-15 m.
Mijloace specifice pentru perfecionare:
Efectuarea ntoarcerilor din diferite viteze de not;
Efectuarea ntoarcerilor cu nregistrarea timpului de la atacul peretelui pn
la ieirea la suprafa;
Realizarea ntoarcerilor, cu msurarea lungimii alunecrii;
Efectuarea ntoarcerilor att pe partea stng, ct i pe partea dreapt;
ntoarceri cu adaptarea tehnicii la marcajele bazinului.

1.2.3 METODICA NVRII I PERFECIONRII CELOR PATRU

PROCEDEE
Vom trece n revist metodica nvrii i perfecionrii fiecrui procedeu n parte, de
asemenea, vom insista pe greelile de tehnic cele mai frecvente i vom ncerca descrierea unor
exerciii care s ajute la ndeprtarea acestor greeli.
1.2.3.1. CRAUL (LIBER)
Metodica nvrii, descrierea tehnicii:
a) nvarea poziiei corpului
- n general trebuie ales aliniamentul orizontal, n care se ntmpin cea mai puin
rezisten la naintare;
- lipsa de flotabilitate influeneaz categoric poziia corpului, plutirea i viteza de
naintare;
- adncimea micrii picioarelor poate influena poziia corpului;
- aliniamentul lateral, adic, meninerea oldurilor i a picioarelor n interiorul limii
corpului (erpuirea);
- este foarte important ca la nvarea notului, pluta pe piept i poziia capului s fie
nvat fr ajutor (colac sau altele);
- poziia capului i momentul inspiraiei este de asemenea, determinat pentru o poziie a
corpului adecvat;
rotirea corpului n jurul axei longitudinale, nottorul petrece mai mult timp n poziiile laterale
dect cea pe piept. Rotirea este indispensabil pentru meninerea aliniamentului i reducerea
rezistenei. n aceast faz se produc cele mai multe greeli, rotirea insuficient face ca umerii
s nu ias suficient din ap pentru a executa revenirea braelor n mod corect i de asemenea n
momentul atacului braului.
Micarea picioarelor
- n general este recomandat btaia picioarelor uniform care uureaz ritmul de 6 bti
de picioare la un ciclu de brae;
- la nvare se insist pe poziia picioarelor n timpul micrii i n special a labei
piciorului (uor spre nuntru), micare eficient din old cu articulaia genunchiului
relaxat;
- greelile frecvente sunt calificate n special pe 3 direcii;
- rigiditate prea mare a articulaiei genunchiului;
- poziia labei piciorului (contraspi);
- amplitudinea micrii.
b) Micarea braelor
- dup Maglischo, n micarea braelor exist 4 timpi distinci,
intrarea n ap,
apucarea,
ntinderea
revenirea;

- ntrarea n ap a braelor trebuie fcut n faa capului, ntre mijlocul capului i

extremitatea umrului, aceasta fiind determinat de rotirea corpului i de mobilitatea
articulaiei umrului. Locul de intrare trebuie s fie cu cca.4-8 cm sub lungimea total
a braului pe deasupra apei. Este important ca ncepnd de la nvare i n mod special
la perfecionarea procedeului, nottorul s se strduiasc s introduc pe rnd,
articulaia minilor, a coatelor i umerilor prin aceeai gaur simbolic fcut de
degetele lor la intrarea n ap.
Greeli frecvente n aceast faz:
- introducerea minilor ntr-o poziie piezi;
- introducerea minilor n cruci (prea departe de linia median);
- introducerea braului prea aproape de cap;
- izbirea apei cu mna.
- ntinderea minii (vslitul); braul introdus n ap va fi ntins (aa zisa alunecare) i
aceast faz dureaz pn ce cellalt bra i-a ncheiat vslirea. Urmeaz apucarea cu
palma orientat n jos i spre afar. Mna trebuie s se mite n jos i spre afar pe o
traiectorie curbilinie. Cnd mna se apropie de punctul cel mai adnc, micarea n jos
este rotunjit trecnd n micare spre nuntru. Cnd mna se apropie de coaps, se
ntrerupe presiunea asupra apei, se rsucete palma spre nuntru i scoate n sus cu
degetul mic nainte.
- Revenirea, scopul acesteia este de a plasa braul ntr-o nou vslire. Cel mai indicat
este ca revenirea s se fac cu cotul ridicat, poziie ce asigur un moment de relaxare i
ajut prin rotirea corpului scoaterea umrului din ap.
Greeli frecvente n vslirea braului:
- rsucirea palmei spre nuntru imediat dup intrarea n ap;
- cotul cobort, acesta coboar sub mn n timpul micrii n jos;
- nclinarea minii spre nuntru nainte ca aceasta s fi trecut n interiorul liniei umerilor;
- mpingerea cu mna a apei n sus la sfritul vslirii, aceast micare va face s coboare
oldurile i astfel s se ias din linia de naintare normal;
- la revenirea braului se pot face greeli ca: repezirea braului pe deasupra apei,
revenirea joas i lateral nemeninerea cotului ridicat.
Coordonarea braelor cu picioarele
- n general se recomand meninerea unui ciclu de 6 bti de picioare la unul din brae i
este recomandat la nvarea i perfecionarea procedeului. Acest ciclu de micri este
foarte important pentru nottorii de vitez i semifond. Pentru fondii se ntrebuineaz
i ciclu de 2 sau 4 bti pe picioare la unul din brae.
c) Respiraia
Actul de ntoarcere a capului pentru respiraie trebuie coordonat cu rotirea capului. n
general se recomand respiraia la 2 brae normal pentru nottorii de vitez i semifond i la 3
brae pentru fonditi.
Coordonarea ntre ntoarcerea capului pentru inspiraie cu momentul rotirii corpului n plan
longitudinal este foarte important, orice micare executat cu capul naintea momentului
propice, va duce la dezechilibrarea nottorului i la modificarea poziiei pe ap.
Greeli frecvente:
- ntoarcerea capului prea devreme;
- tragerea capului spre napoi;
- ridicarea feei din ap.
d) Exerciii ajuttoare, pentru perfecionarea tehnicii
pentru poziia corpului, micarea picioarelor:

- pluta simpl pe piept n apnee,

- pluta simpl pe piept cu mpingere din peretele bazinului n apnee,
- plut pe piept cu picioare craul n apnee,
- plut pe piept cu picioare craul cu respiraie.
pentru micarea braelor:
- alunecare craul cu un singur bra,
- alunecare craul alternativ cu respiraie pe ambele pri,
- alunecare craul alternativ, de dou ori vslire cu un bra de dou ori cu cellalt
(variante),
- alunecare craul cu atingerea axilei cu mna (ridicarea cotului),
- alunecare craul cu pumnul strns (simul apei).
pentru coordonare respiraie:
not n apnee craul,
not craul cu respiraie la 2, 3, 5, 7 brae.

e) Perfecionarea sriturii de Start la craul

n tehnica modern a startului se folosesc cu precdere dou tipuri de start:
a. cu sritur nalt, poziia braelor pe bloc start (GRAB START) n traducere startul
smuls sau apucat n funcie de elementul care se ia n consideraie, micarea braelor
care se smulg de pe bloc start sau sistemul de intrare n poziie, apucarea platformei
bloc startului. Caracteristic pentru acest start este intrarea n ap, n care se caut ca
tot corpul i segmentele acestuia s ntre n ap prin aceeai gaur format de
intrarea minilor;
b. startul cu plonjarea orizontal, n care sportivul execut sritura pe piept n care
zborul prin aer este mai scurt i are un avantaj prin posibilitatea nceperii mai devreme
a micrilor de not. Acest tip de start este folosit n principal de nottorii de vitez
50m i chiar 100m.
n ultima perioad de timp s-a ntrebuinat n general grab startul pentru toate procedeele
de start de sus, mai ales c acesta dac este bine executat d o vitez crescut n momentul
nceperii micrilor de not.
Avnd n vedere modificrile aduse regulamentului competiional i prin introducerea
sistemului cu un singur start, recomandm nvarea grab startului care d posibilitatea
sportivului de a avea un control mai mare privind nceperea sriturii prin apucarea platformei
bloc startului.
Greelile frecvente la acest tip de start sunt:
- atingerea suprafeei apei n poziie orizontal, unde mai multe pri ale corpului ating
simultan apa,
- intrarea n ap n poziie frnt din mijloc (echer), n ambele cazuri sufer cel mai
mult viteza care este redus de o suprafa mare de contact cu apa,
- alt problem este adncimea la care se efectueaz sritura, iar micarea braelor sub
ap va influena hotrtor att adncimea sriturii dac este fcut prea trziu, ct i
intrarea picioarelor n ap dac este fcut prea devreme.
Odat cu intrarea n vigoare a regulii celor 15 m de la start de not sub ap i pentru craul,
startul grab trebuie folosit n special pentru viteza superioar pe care o d la nceperea
micrilor de not.
f) ntoarcerile n procedeul craul
Se ntrebuineaz curent dou tipuri de ntoarceri, simple i rsturnate (rostogolite).
- ntoarcerea simpl, se face prin apropierea n poziia pe piept de marginea bazinului,
ultimul bra se ntinde, se aeaz pe perete, urmeaz o ghemuire a corpului i prin rotaie
orizontal se execut ntoarcere pe direcia de mers cu picioarele pe peretele bazinului, ultima

faz este scufundarea cu capul ntre brae i mpingerea puternic a picioarelor din peretele
bazinului.
Acest tip de ntoarceri se folosesc n antrenamente i este pregtitor pentru ntoarcerile n
procedeul fluture i bras.
- ntoarcerea rsturnat sau flip n traducere plesnitur sau a pocni este cea mai
utilizat n competiiile de liber (craul) este rapid i prin faptul c nu trebuie s se aeze mna
pe perete, este n favoarea ctigului de timp.
Descrierea simplist a ntoarcerii este urmtoarea, cu circa 1m 1,5m de peretele
bazinului, dup ultima vslire o mn rmne la old i cealalt care se afl n fa execut o
micare n jos spre nuntru i n sus apoi pn cnd oldurile trec pe deasupra acestei mini, se
coboar capul i se ncepe rsturnarea.
Cnd picioarele trec pe deasupra apei, acestea trebuie s fie ndoite. Recomandm poziia
grupat (ghemuit) ca la rostogolirea pe sol i nu n echer (frnt de la mijloc).
Poziia capului trebuie s ajung ntre brae n momentul cnd labele picioarelor ajung pe
perete, n aa fel nct s fie tot corpul pregtit pentru mpingere. Este recomandabil ca n
aceast poziie tot corpul s fie aliniat (capul i picioarele s se afle la acelai nivel). Labele
picioarelor trebuie s fie la 6-8 cm adncime, n poziie ghemuit sa va proceda la mpingere n
poziia pe spate. nottorul va ncepe rotirea pe o parte n timpul ntinderii picioarelor, iar n
final va ajunge n poziie orizontal pe piept.
Propulsarea aceasta trebuie s fie fcut simultan, ntinderea braelor cu ntinderea
picioarelor cu capul ntre brae, privirea n jos i minile una peste alta. Trebuie cutat cea mai
hidrodinamic poziie, labele picioarelor ntinse (spi). Cnd viteza de alunecare se apropie de
cea a cursei, ncep micrile de picioare (unii nottori execut cteva micri de picioare
delfin) se va ncepe prima vslire care trebuie efectuat cu braul de dedesubt i nu cu cel de
deasupra, aceasta va ajuta la terminarea rotirii corpului i va da o stabilitate mai mare prin
braul rmas ntins n ap cu palma n jos.
Greeli frecvente:
- de reinut c nu viteza micrii picioarelor d viteza ntoarcerii ci cea a micrii capului.
Poziia capului regleaz toat ntoarcerea i determin viteza de execuie (din
gimnastic, nu se poate efectua o rostogolire la sol fr a se schimba poziia capului),
- repezirea picioarelor pe perete, va aduce n poziie de mpingere nainte ca restul
corpului s se afle n poziie corect,
- alunecarea naintea ntoarcerii este o alt greeal, nu trebuie efectuat ntoarcerea mult
prea departe de perete, fiecare nottor dirijat de antrenor trebuie s-i gseasc distana
propice de efectuare a ntoarcerii, n funcie de viteza de rostogolire, fora n picioare,
viteza de a ajunge n poziie corect, etc.,
- propulsarea de la perete n poziie care nu este hidrodinamic atunci abdomenul este
lsat n jos, minile sunt ndeprtate una de cealalt,
- poziia capului, prea ridicat, frecvent ntlnit la nottorii nceptori face ca o parte
din propulsie s fie pierdut prin rezistena de naintare pe care o opune capul cu
fruntea sus,
- nceperea micrii picioarelor sau a braelor, nainte de a se strnge viteza cptat
prin propulsie, n care micrile sunt fcute n gol (plastic vorbind de patineaz
roile), de asemenea nceperea micrilor prea trzie ce duce la pierderea vitezei
normale a cursei.
Exerciii de nvare i perfecionare a ntoarcerilor
Pe uscat:
- srituri pe ambele picioare pentru mrirea detentei
- rostogoliri pe saltea

n ap:
- mpingeri de la marginea bazinului
- mpingeri cu reluarea micrilor
- rostogoliri n ap din poziia de plut cu picioare
- rostogoliri la perete de pe loc
- rostogoliri la perete din not.
1.2.3.2. PROCEDEUL SPATE
Descrierea tehnicii, metodica nvrii i perfecionrii, inventarul de exerciii de tehnic,
startul i ntoarcerile.
a)
Poziia corpului
n procedeul Spate principala problem este poziia corpului, aliniamentul orizontal i
lateral determin calitatea tehnicii nottorului i determin calitatea tehnicii nottorului i
determin hotrtor viteza de deplasare.
Fa de celelalte procedee poziia pe spate a corpului determin calitatea tuturor micrilor
efectuate.
Poziia capului trebuie s fie normal nici pe spate i nici cu brbia n piept, capul
determinnd gradul de orizontabilitate i poziia ntregului corp. Partea din spate a capului
trebuie s fie n ap, pieptul puin deasupra apei, oldurile imediat sub suprafaa apei, picioarele
sub ap, iar btaia de picioare nu trebuie s fie mai adnc de 15-20 cm.
n ceea ce privete aliniamentul orizontal, oldurile i picioarele n timpul micrilor
trebuie s rmn, nuntru limii umerilor. Rotirea corpului esenial i la spate determin
execuia tehnic a micrii braelor favoriznd scoaterea umrului din ap a braului care
execut revenirea, de asemenea, micrile picioarelor sunt orientate pe diagonal astfel
evitndu-se ieirea din axul umerilor.
Greeli obinuite n poziia corpului:
- poziia capului care determin ridicarea oldurilor,
- ntinderea excesiv a braelor la intrare care provoac erpuirea prin ap prin
contrabalans.
b)
Micarea picioarelor
Micarea se face n sus i n jos la fel ca la craul cu deosebirea poziiei n care se face. n
general, micarea ncepe n dreptul oldului, se continu cu tot piciorul, genunchiul relaxat, laba
piciorului ntins (spi). Vrful degetelor piciorului trebuie s fie aproape de suprafaa apei. Cea
mai bun poziie a labei piciorului o d nsi apa dac micarea este corect din olduri i laba
piciorului relaxat din glezn. Micarea picioarelor va fi alternativ, cnd un picior se afl la
punctul cel mai nalt, cellalt va fi n poziia cea mai adnc.
Greeli frecvente n micarea picioarelor:
- folosirea micrii ca la biciclet, materializat prin ieirea din ap a coapselor i
genunchilor. De remarcat sfatul dat la nvare (scoaterea papucului din picior),
- micarea picioarelor prea adnc, fa de micarea corect ntre 15-20 cm de la
suprafaa apei
Coordonarea dintre brae i picioare i rolul picioarelor n naintare
n general se recomand notul spate cu 6 bti de picioare la un ciclu de brae i este
similar cu cea a notului craul, n plus aceast coordonare n timp ntre brae i picioare
favorizeaz o poziie uniform n ap.
Micarea picioarelor are un rol n special de susinere a poziiei corpului, susinerea
oldurilor n poziie optim, dar n acelai timp are i o valoare ridicat n ceea ce privete

propulsia. Majoritatea nottorilor buni de spate ntrebuineaz foarte mult picioarele. ntrebarea
rmne la consumul mare de energie, avnd n vedere masa mare muscular, dar prin
antrenament aceast problem se rezolv n mare msur.
n orice caz, micarea picioarelor este hotrtoare n probele de 50-100 m i foarte
important pentru partea a dou a probei de 200 m, cnd gradul de oboseal a acestora
determin schimbarea poziiei corpului pe ap i pierderea poziiei hidrodinamice.
c)
Micarea braelor n procedeul spate
Micarea braelor la spate este foarte apropiat cu cea a micrii braelor la craul, mai ales
prin aplicarea teoriei portanei pentru explicarea mecanismului naintrii prin ap.
Se deosebesc dou faze distinctive, vslitul propriu-zis i revenirea braului prin aer.
Vslitul prin ap se compune din mai multe segmente: intrarea n ap, apucarea apei i
micarea de propulsie.
- intrarea n ap, trebuie fcut naintea capului n continuarea umerilor, conform
cadranului unui ceas n care capul este la ora 12 i picioarele la ora 6, braele
trebuie s ntre n ap la ora 11 i 1;
- apucarea se va materializa dup intrarea braului n ap, mna se va deplasa nainte
n jos i n afar cu palma rotit spre n jos;
- micarea propulsiv se compune din trei micri, prima n jos, a dou n sus i
ultima din nou n jos.
Micarea iniial n jos se va face pe o traiectorie circular pn cnd ajunge la circa 15-20
cm, adncime, umerii i oldurile trebuie s fie rotate spre braul care se mic n jos. Palma
trebuie s fie orientat n jos, n afar spre napoi. Tranziia micrii spre n sus apare cnd mna
se afl aproape de captul micrii spre n jos, mna se mic n sus, spre napoi i spre
suprafaa apei cnd este la aproximativ 3-4 cm sub oglinda apei cu cotul flexat la 90.
Cnd aceast faz se ncheie vrfurile degetelor trebuie s fie ntinse n sus i spre n afar
spre suprafa.
Micarea final spre n jos ncepe cnd se termin micarea spre n sus i se face prin
mpingerea apei spre napoi cu palma cnd aceasta trece prin punctul cel mai nalt al traiectoriei
n form de S a vslitului. Mna se va mica n jos i spre nuntru pn cnd braul este extins
complet sub coaps.
Revenirea se face n mod corect prin ridicarea minii care a terminat
micarea de vslire, prin rularea n sus a umrului. Este important ca mna dup terminarea
vslirii s se ntoarc cu palma orientat spre coaps i s ias afar cu degetul mare n sus.
Palma va fi rotit spre n afar n timpul trecerii prin dreptul capului n aa fel nct s ntre cu
degetul mic nti. Drumul aerian trebuie s fie ct mai relaxat, micarea dirijat de umr care
trebuie degajat din ap, micornd astfel rezistena la naintare.
Greeli frecvente n micarea braelor:
- ntinderea excesiv a braului, izbirea minii pe ap i ntinderea prea puin a braului.
Toate acestea reduc viteza de naintare fie prin pierderea aliniamentului lateral, sau prin
mrirea rezistenei valului n cazul izbirii;
- coborrea coatelor la oprire este o greeal frecvent, astfel pierzndu-se esena
traciunii n S i pierzndu-se viteza;
- mpingerea apei napoi la micarea iniial n jos, este o greeal n care propulsia este
determinat de rezistena i nu de portan, astfel o oarecare vitez de naintare
pierzndu-se;
- revenirea braelor jos i lateral pe deasupra apei, riscul este de a se scoate oldurile i
picioarele din aliniament prin compensaia micrii;
- la nceputul revenirii ridicarea minii naintea scoaterii umrului din ap, n acest fel
ridicndu-se substanial rezistena la naintare.

d)
Respiraia
Se recomand efectuarea inspiraiei pe un bra i expiraia pe cellalt, aceasta n timpul
revenirii braelor. Pentru spate, avnd n vedere poziia corpului i a capului, probleme
deosebite se pun doar pe stabilirea unui ritm acceptabil pentru respiraie.
spate .
1.

2.

e)

Exerciii ajuttoare pentru nvarea i perfecionarea tehnicii procedeului

Pentru poziia corpului
pluta simpl pe spate;
pluta simpl pe spate cu mpingere de la perete;
plut pe spate cu picioare, braele pe lng corp;
plut pe spate cu picioare, cu braele ntinse deasupra capului.
Pentru micarea braelor
plut pe spate cu picioare cu un bra ntins;
alunecare spate cu vslire cu un singur bra;
alunecare spate alternativ pauz ntre brae 6 bti de picioare;
alunecare spate dou vsliri cu un bra dou cu cellalt;
alunecare spate cu un bra ntins i unul pe lng corp, schimbarea la fiecare 6 bti
de picioare.

f)
Perfecionarea startului la spate
Poziia de pregtire presupune ca sportivul s se afle n ap cu minile inndu-se de barele
speciale, labele picioarelor trebuie s fie n contact cu peretele. La comanda luai locurile se
trece ntr-o poziie ghemuit cu coatele ndoite la 90, oldurile n afara apei, capul cu brbia n
piept, genunchii strni la piept.
La semnalul de start, tot corpul se destinde, ncepnd cu capul care se arunc n sus i pe
spate, braele se ntind i se duc prin aer naintea capului, iar prin ntinderea picioarelor, corpul
se arcuiete n aer, vrful degetelor picioarelor ntinse. Intrarea n ap trebuie s fie ntr-o poziie
hidrodinamic cu braele ntinse i apropiate cu capul ntre brae, picioarele ntinse i apropiate
cu vrfurile degetelor ntinse (spi). Startul ideal ar fi ca i grabul la craul, ca tot corpul i
picioarele s ntre n ap prin gaur fcut de mini. Dup intrarea n ap urmeaz o perioad
de alunecare, se recomand ca braele s fie cu minile una peste alta, ca n poziia de picioare
spate, corpul bine ntins fr a se face vreun unghi din mijloc sau picioare, cu capul ntre brae.
Odat cu pierderea din vitez se ncepe micarea de picioare, n ultimul timp se fac micri
delfin cu mare vitez apoi dup circa 12m ncepe ieirea la suprafa i prima vslire cu braele.
Capul nottorului trebuie s fie la suprafaa apei nainte de linia de 15 m.
Greeli frecvente de executarea startului:
- trrea picioarelor prin ap n timpul sriturii;
- atingerea apei n poziie orizontal;
- aruncarea insuficient de repede a capului napoi;
- readucerea braelor n ap destul de repede;
- nearcuirea corpului n aer;
- nepropulsarea corpului n sus (mpingerea insuficient).
Exerciii de nvare i perfecionare a startului la spate.
- Pe uscat
- srituri cu ambele picioare de pe loc (detent)
- srituri de pe loc cu arcuirea braelor i corpului.
- n ap
- srituri de la bloc start sau marginea bazinului prevzut cu sparge val, cu picioarele
sprijinite de sparge val pentru uurina sriturii

- srituri de la bloc start cu exagerarea arcuirii corpului n aer

- srituri de la bloc start cu exersarea micrii de picioare delfin (micare mic cu
frecven foarte mare).
g) Perfecionarea ntoarcerilor la spate
n ultimul timp se folosesc mai multe stiluri de ntoarceri. Acestea sunt utilizate de
nottori n special n funcie de talia acestora i bineneles de ndemnarea i capacitatea de
coordonare. Odat cu permisiunea regulamentar de a se putea plui pe piept nainte de
ntoarcere i de a avea dreptul s se fac o rostogolire fr s ating peretele mai nti cu mna,
aspectul ntoarcerilor sau uniformizat i numai n competiiile de nceptori se mai execut
astfel de ntoarceri.
ntreaga ntoarcere de spate este actualmente similar cu cea de rostogolire la craul, cu
deosebirea c dup ultima vslire executat cu un bra nottorul se ntoarce pe piept fr s mai
efectueze vreo micare de brae sau picioare n aceast poziie n afara micrilor normale n
continuarea notului, urmeaz rostogolirea i mpingerea din perete n poziia pe spate cu braele
ntinse, capul ntre brae, palmele suprapuse, labele picioarelor ntinse (spi). Odat cu stingerea
vitezei obinute prin mpingerea n perete urmeaz o suit de micri de picioare (delfin) sau
spate pn la limita de 15 m unde capul trebuie s se afle la suprafa i vslirea cu braele
nceput.

Concluzii si Recomandari
Bibliografie

Font: Arial
Marime font: 14
Marime Titlu capitol: 18
Marime Titlu sub-capitol: 16
Marime Font Titlu ilistratii/grafice/figuri: 16
Spatiere: 1,5
Aliniere: justified
Paginatie: Centru jos