Plano Alimentar

PLANO ALIMENTAR
Larissa de Oliveira Santos

Dados de saúde:
-TMB: 1302
-GET: 1700
-IMC: 28,9 – sobrepeso
-Déficit de 400 calorias, que gerara uma perda de peso de 2 a 4 kg

em um mês
Café da manhã – 9:00
Opcão 1
2 fatias de pão de forma
1 ovos mexidos
Opçao 2
1 pão Frances
30 g ( 1 colher de sopa) de requeijão ou queijo cottage
Opção 3
1 banana média
20g de farelo de aveia
Canela à gosto
1 ovos mexido
Almoço- 12:00
OBS: SEMPRE comece pela salada e verduras, mínimo 80g

( regula a insulina)
Opção 1:
Arroz branco (60g) ou Batata inglesa cozida (150g) ou Mandioca
cozida (60g)
Feijao 40g
Peito de frango grelhado (80 g) ou patinho, acém, maminha (75g)
Tilapia grelhada (100g) ou lombo, pernil suino (70g)
Opção 2:
Estrogonofe de frango (170g)
Arroz branco (60g)
Salada à vontade
Opção 3:
Macarronada com carne moida (250g) + Salada
Sobremesa:
Chocolate (20g) ou doce de leite (20g) ou picolé de fruta (1 unidade)

ou goiabada 30g
Comer logo após o almoço
Lanche da tarde 16:00
Opção 1
2 fatias de pão ou tapioca (30g)
2 fatias de muçarela + tomate + oregano
Opção 2
4 unidade de pães de queijo + 1 fruta ( laranja, kiwi, coco, morango)
Opção 3
Repetir o café da manhã
Jantar: 20:30
Opção 1
Repetir o almoço
Opção 2:
Pão integral (2 fatias) ou pão Frances ( 1 unidade) ou pão de

hamburguer ( 1 unidade)
Hamburguer caseiro de patinho (100g)
Muçarela ( 1 fatia)
Tomate e alface
Opção 3:
Pão integral (2 fatias) ou pão Frances ( 1 unidade) ou pão de

hamburguer ( 1 unidade)
Frango desfiado, grelhado (80g)
Requeijão (20g)
Alface e tomate
Ketchup zero açúcar
Observações:
Sugestão de consumo de água 2,6L
Comece sempre pela salada, para ajudar na insulina e como fibras

para digestão
Pouca gordura no preparo das refeições
Temperar a salada com limão, sem azeite.

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-IMC: 28,9 – sobrepeso

-Déficit de 400 calorias, que gerara uma perda de peso de 2 a 4 kg

Café da manhã – 9:00

2 fatias de pão de forma

30 g ( 1 colher de sopa) de requeijão ou queijo cottage

20g de farelo de aveia

OBS: SEMPRE comece pela salada e verduras, mínimo 80g

Peito de frango grelhado (80 g) ou patinho, acém, maminha (75g)

Tilapia grelhada (100g) ou lombo, pernil suino (70g)

Estrogonofe de frango (170g)

Arroz branco (60g)

Macarronada com carne moida (250g) + Salada

Chocolate (20g) ou doce de leite (20g) ou picolé de fruta (1 unidade)

Comer logo após o almoço

Lanche da tarde 16:00

2 fatias de pão ou tapioca (30g)

2 fatias de muçarela + tomate + oregano

4 unidade de pães de queijo + 1 fruta ( laranja, kiwi, coco, morango)

Repetir o café da manhã

Pão integral (2 fatias) ou pão Frances ( 1 unidade) ou pão de

Hamburguer caseiro de patinho (100g)

Pão integral (2 fatias) ou pão Frances ( 1 unidade) ou pão de

Frango desfiado, grelhado (80g)

Ketchup zero açúcar

Sugestão de consumo de água 2,6L

Comece sempre pela salada, para ajudar na insulina e como fibras

Pouca gordura no preparo das refeições

Temperar a salada com limão, sem azeite.

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