Ebook - Emagrecimento Saudável

Emagrecimento
Saudável
Um guia para você alcançar
sua melhor versão!
Olá! Eu sou a nutricionista Cintia Dias
e criei esse e-book com o intuito de
ajudar você alcançar o seu objetivo.
Aqui você encontra o necessário para
alcançar sua melhor versão.
Dicas práticas e um modelo de
cardápio para te ajudar!
Emagrecimento
x Perda de peso
Há uma diferença entre a perda de
peso e o emagrecimento.
Na perda de peso ocorre redução
de peso, já quando você emagrece
o intuito é perder gordura, deste
modo o emagrecimento é o que
você deve buscar.
Ele ocorre de maneira mais

saudável, onde é necessário
respeitar suas necessidades
individuais.
O que fazer para
emagrecer?
Consumir calorias em excesso é
um dos motivos que leva uma
pessoa a ganhar peso para que
o emagrecimento ocorra é
necessário realizar um déficit
calórico, ou seja, você deverá
consumir menos calorias do
que você gasta.
Déficit Calórico
O déficit calórico é a estratégia
principal para o emagrecimento
ele consiste em você consumir
menos calorias e gastar mais.
Para você entender melhor:
Exemplo:
Gasto
energético
1900 kcal
Dieta
1600 kcal
Aumente seu
gasto energético!
Outra atitude que vai te ajudar nessa
fase é aumentar seu gasto energético
através da prática de exercício físicos.
Treinos de força, como musculação e

crossfit podem te auxiliar a
desenvolver músculos o que é
importante, mas o fundamental é se
movimentar e ser uma pessoa ativa
no dia a dia.
Encontre um exercício que você

goste isso vai te ajudar a criar
constância.
Mudança de
hábito!
Dormir bem!
O sono é fundamental, durante o
sono acontecem processos
fisiológicos importantes, liberação de
hormônios que podem influenciar no
processo de emagrecimento, no
ganho de massa muscular e na saúde
em geral.
Pratique a higiene
do sono
A higiene do sono consiste em
adotar uma série de hábitos que
vão te ajudar ter um sono de
qualidade e reparador!
Passos para uma boa
higiene do sono:
Crie um ambiente propício para o
sono. Isso significa desligar as luzes e
reduzir a exposição a estímulos
luminosos antes de dormir. A luz
interfere na produção de melatonina,
o hormônio responsável por regular o
sono.
Realize atividades relaxantes, um

banho morno, uma leitura ou música
bem calma!
Invista em chás calmantes:

Camomila, mulungu, passiflora,
lavanda, melissa são exemplos.
Passos para uma boa
higiene do sono:
Estabeleça uma rotina regular de
sono. Tente ir para a cama e acordar
sempre no mesmo horário, isso vai
ajudar a regular o seu relógio
biológico.
Cuide do ambiente que você dorme,

lençóis limpos, cama e travesseiros
confortáveis, são cuidados que
trazem bem estar e fazem total
diferença.
Beba água!
A água é responsável por conservar
os nossos órgãos em bom estado de
funcionamento, por essa razão é
importante analisar a importância da
água e hidratação
Algumas funções da água:
Transporte de nutrientes para as
células e tecidos corporais;
Auxílio na eliminação de toxinas;
Regulagem da temperatura
corporal;
Fundamental para vários
processos fisiológicos como
absorção, digestão e excreção;
Aprimora o funcionamento do
sistema circulatório.
Quantidade de água
A quantidade de água que você deve

tomar é calculada através do seu
peso.
35ml x kg de peso
Ou seja, se você pesa 80kg você faz
essa conta:
35 x 80 = 2800ml
2 litros 800 ml de água por dia.
Essa quantidade pode aumentar em

épocas mais quentes.
Cuide da qualidade
da sua alimentação
É necessário entrar em déficit calórico
sem deixar de priorizar a qualidade
das suas refeições.
Garantir um bom consumo
proteico
Consumir alimentos fontes de
fibras
Ingerir frutas, verduras que dão
suporte de vitaminas e minerais.
Você deve se preocupar com a

nutrição do seu corpo além das
calorias.
Calorias importam, quanto menos
exceções você abrir melhor.
Organize suas compras e priorize
o consumo de alimentos mais
naturais.
Ande sempre com uma garrafa de
água para te ajudar!
Dieta não precisa ser sofrida, pelo

contrário pode ser muito
prazerosa.
Os exercícios físicos aceleram seus

resultados, além de te tornar uma
pessoa mais saudável e disposta.
Controle
glicêmico
Evite comer
carboidrato sozinho
Quando consumimos o carboidrato

sozinho, uma fatia de pão por exemplo é
absorvida rapidamente e estimula a
insulina.
A insulina alta sinaliza para depósito de

gordura principalmente na região
abdominal, por isso no processo de
emagrecimento é fundamental ter o
controle glicêmido das suas refeições.
A proteína e as fibras vão ajudar a reduzir a

velocidade de absorção do carboidrato e
evitar picos de insulina no seu dia a dia.
Exemplo de
combinações
+ +
MORANGO IOGURTE CASTANHAS
+ +
TAPIOCA PROTEÍNA SEMENTE DE CHIA
+ +
BANANA WHEY CASTANHAS
+ +
PÃO OVOS ABACATE
cardápio
para emagrecer
1600kcal
08:00 - Café da manhã
Café - 1 Xícara(s) de café ou chá (80ml)

Peito de frango desﬁado - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (50g) ou
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s)
(100g)
Acém moído cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(55g)
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) ou
Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)
Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) ou
Cuscuz de milho - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
10:00 - Colação
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g) ou

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)
Castanha de caju - 4 Unidade(s) (10g) ou

Castanha-do-Brasil/Pará crua - 2 Unidade(s) (8g)
Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s)
(15g)
Semente de linhaça - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (15g)
13:00 Almoço
Salada de folhas e vegetais a vontade!

Beterraba cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (60g) ou
Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Mix de legumes - 1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g))
Patinho moído refogado -
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) ou
Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Lombo de porco assado - 2 Fatia(s) pequena(s) (90g)
Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g) )
Arroz branco cozido -
Arroz integral cozido -
4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Mandioca/Aipim cozido -
4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g)
Batata inglesa cozida -
8 Colher(es) de sopa cheia(s) (240g)
Feijão carioca cozido -
1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) ou
Feijão preto cozido -
1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Grão de bico cozido -
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)
Ervilha enlatada -
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)
15:00 - Lanche
Ovo de galinha frito/mexido - 1 Unidade(s)

média(s) (50g) ou
Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) grande(s)
(55g)
Atum em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(30g)
Meia dose de whey protein - Meio Scoop (15g)
Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s)

(150g) ou
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)
Geléia de frutas sem açúcar - 2 Colher(es) de
sobremesa cheia(s) (52g)
Cuscuz de milho - 3 Colher(es) de sopa

cheia(s) (45g) ou
Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)
Bolacha de arroz - 8 Unidade(s) (20g)
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g) ou
Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)
Requeijão light zero lactose - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (60g)
Queijo minas meia cura - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
19:00 - Jantar
Salada de folhas e vegetais a vontade!

Cenoura cozida -
Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Beterraba cozida - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (picada) (60g)
Mix de legumes - 1 Concha(s) média(s) cheia(s)
(130g)
Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g) ou

Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (100g)
Lombo de porco assado - 2 Fatia(s) pequena(s)
(90g)
Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s)
(100g)
Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (120g) ou
Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g)
Mandioca/Aipim cozido - 2 Colher(es) de sopa
rasa(s) (50g)
Inhame cozido - 2 Fatia(s) pequena(s) (60g)
21:00 - Ceia
Chá de camomila - 1 Xícara(s) de chá (180ml) ou

Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá de mulungu - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá de passiflora - 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g) ou
Morango - 5 Unidade(s) (100g)
Uva Rubi ou Itália - 7.5 Unidade(s) (60g)
Ameixa seca - 2.5 Unidade(s) média(s) (13g)
receita de
molho para
salada
Molho para salada
de iogurte
Ingredientes:
170 gramas de iogurte natural
Suco de 1 limão
1 colher de café de orégano
3 colheres de sopa de azeite
Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, colocar o iogurte
natural, o suco de 1 limão, o azeite,
o sal a gosto e o orégano.
2. Com um fouet, misture e bata
bem todos os ingredientes.
3. Está pronto para servir com
saladas de sua preferência.
Molho para salada
Mostarda e mel
Ingredientes:
1 colher de sobremesa de mel
1 col de sobremesa de mostarda
2 col de sopa de iogurte desnatado
sal marinho a gosto
1 col de sopa de azeite de oliva extra
virgem
Modo de Preparo:
Para o preparo basta misturar bem
todos os itens.
Molho para salada
Caprese
Ingredientes:
1 colher de chá de água
1 colher de sopa de azeite
1 gota de adoçante
sal marinho a gosto
pimenta-branca a gosto
3 colheres de sopa de vinagre
balsâmico
Modo de Preparo:
Colocar primeiro o vinagre junto com
azeite em um compartimento de
plástico ou vidro. Na sequência,
adicionar os outros itens e mexer bem.
Comportamento
alimentar
Escute o seu corpo e
pare de viver no
automático.
Coma devagar com atenção pois a
saciedade pode demorar a ser percebida,
comendo rápido demais você pode perder
essa noção e comer mais do que precisa.
O ideal é você se sentir cheio, porém de

forma agradável, sem desconfortos ou
sensação de dor abdominal.
Evite distrações, como comer em frente a

televisão, se isso acontecer, tenha a
consciência de que você comeu o suficiente
só não prestou atenção.
Aprenda a respeitar
sua fome
Ter a percepção da saciedade, saber
escutar sua fome é muito importante
para quem deseja ter um estilo de vida
mais saudável e a melhor forma de
melhorar a relação com a comida.
sinais de fome física:

Estômago roncando.
Baixa disposição, falta de energia.
Dor de cabeça, após muito tempo

sem comer.
Já podemos começar a
dar os primeiros passos
para uma vida saudável.

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Emagrecimento

Ele ocorre de maneira mais

Treinos de força, como musculação e

Encontre um exercício que você

Realize atividades relaxantes, um

Invista em chás calmantes:

Cuide do ambiente que você dorme,

A quantidade de água que você deve

Essa quantidade pode aumentar em

Você deve se preocupar com a

Dieta não precisa ser sofrida, pelo

Os exercícios físicos aceleram seus

Quando consumimos o carboidrato

A insulina alta sinaliza para depósito de

A proteína e as fibras vão ajudar a reduzir a

Café - 1 Xícara(s) de café ou chá (80ml)

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g) ou

Castanha de caju - 4 Unidade(s) (10g) ou

Salada de folhas e vegetais a vontade!

Ovo de galinha frito/mexido - 1 Unidade(s)

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s)

Cuscuz de milho - 3 Colher(es) de sopa

Salada de folhas e vegetais a vontade!

Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g) ou

Chá de camomila - 1 Xícara(s) de chá (180ml) ou

O ideal é você se sentir cheio, porém de

Evite distrações, como comer em frente a

sinais de fome física:

Baixa disposição, falta de energia.

Dor de cabeça, após muito tempo

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