Distorções Cognitivas

Distorções cognitivas – Formas de pensar que aprendemos durante a vida mas que não correspondem à
realidade em sua totalidade, gerando sofrimento para o indivíduo e/ou para quem convive com ele. Todos nós
fazemos, mas podemos aprender a prestar atenção a essas distorções ou “erros” de pensamentos. Avaliando com
base em evidências nossos pensamentos podemos ter ganho em nossa qualidade de vida e de quem nos rodeia.
1. Pensamento tudo-ou-nada: Pensamento polarizado, dicotômico. Você vê uma situação em apenas duas
categorias em vez de em um contínuo.
Ex: “Se eu não for um sucesso total, eu sou fracasso”; “Ou você é o melhor ou é um perdedor”
2. Catastrofização: Você prevê o futuro negativamente, sem considerar outros resultados mais prováveis. Você
acredita que o que aconteceu ou vai acontecer é tão terrível e insustentável que não será capaz de suportar.
Ex: “Eu ficarei tão aborrecida que não serei capaz de agir direito”; “Se eu não conseguir entregar esse relatório, com
certeza irei ser despedida e passar fome”
3. Argumentação emocional: Você pensa que algo deve ser verdade porque você “sente” isso de maneira tão
convincente que acaba ignorando ou desconsiderando evidências contrárias. Você deixa seus sentimentos guiarem
sua interpretação da realidade.
Ex: “Eu sei que faço muitas coisas certas no trabalho, mas eu ainda me sinto como se eu fosse um fracasso”; “Eu
sei que isso não é verdade, mas eu ainda sinto que ...”
4. Rotulação: Você coloca um rótulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros sem considerar que as
evidências poderiam ser mais razoavelmente conduzidas a uma conclusão menos desastrosa.
Ex: “Eu sou um perdedor”; “Ela não presta”; “Ele é um caso perdido mesmo”
5. Magnificação/minimização: Quando você avalia a si mesmo, outra pessoa ou uma situação, você aumenta
muito o negativo e/ou diminui muito o positivo.
Ex.: “Receber uma nota medíocre prova quão inadequada eu sou. Obter notas altas não significa que eu sou
inteligente”; “Eu até consegui fazer tudo que precisava, mas esqueci uma pequena coisa”
6. Abstração seletiva ou filtro mental: Você presta atenção indevida a um detalhe negativo em vez de considerar
o quadro geral.
Ex: “Eu recebi um crítica (de 8 elogios), por isso sou um funcionário ridículo, horrível”
7. Leitura mental: Você acha que sabe o que os outros estão pensando, falhando assim ao considerar outras
possibilidades mais prováveis.
Ex: “Ele está pensando que não sei nada sobre esse projeto”; Aposto que estão rindo de mim na cabeça delas”;
“Achei que você tivesse percebido o que eu queria!”; “Ela está pensando no ex, com certeza”
8. Supergeneralização: Você tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual.
Ex: “Porque eu me senti desconfortável na festa eu não tenho o que é necessário para fazer amigos”; “Fui traída
uma vez. Todos os homens são iguais!”; “Eu quebrei um copo, não consigo fazer nada direito”
9. Personalização: Ocorre quando a pessoa guarda para si mesmo a inteira responsabilidade sobre um evento que
não está sob seu controle.
Ex.: “O encanador foi rude comigo porque eu fiz algo errado”; Eu não cuidei bem do meu filho, por isso ele tropeçou
e quebrou o pé"
10. Declarações “eu deveria” e “eu devo”: Você tem uma ideia exata estabelecida de como você ou os outros
deveriam comportar-se e você superestima quão ruim é se essas expectativas não sejam preenchidas.
Ex: “É terrível que eu tenha errado. Eu deveria dar sempre o melhor de mim”; “Eu devo me manter alerta o tempo
todo para meu desempenho não cair”
Beck, J. (1997). Teoria cognitiva: teoria e prática. Porto Alegre: Artmed.

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