Índice

Seja gentil consigo mesmo

Obrigado
Parte Um: Por que autocompaixão?
Capítulo 1. Descobrindo a autocompaixão
Capítulo 2. Acabe com a loucura
Parte Dois: Os Componentes da Autocompaixão
Capítulo 3. Bondade consigo mesmo
Capítulo 4. Estamos nisso juntos
Capítulo 5. Atenção plena
Parte Três: Os benefícios da autocompaixão
Capítulo 6. Resiliência emocional
Capítulo 7. Abandone o jogo da autoestima
Capítulo 8. Motivação e crescimento pessoal
Parte Quatro: Compaixão consigo mesmo em relação aos outros
Capítulo 9. Compaixão para com os outros
Capítulo 10. Ser pai com compaixão por nós mesmos
Capítulo 11. Amor e sexo
Parte Cinco: A Alegria da Autocompaixão
Capítulo 12. A borboleta emerge
Capítulo 13. Apreciação por si mesmo
Sobre o autor
Notas
Um guia detalhado para aprender como exercitar a autocompaixão e realizar seus
sonhos.
A busca incansável por uma autoestima saudável tornou-se uma religião tirânica. A nossa
cultura ultracompetitiva ensina-nos que temos que estar acima da média para nos
sentirmos bem connosco próprios, mas há sempre alguém mais atraente, mais brilhante ou
mais inteligente. E mesmo que alcancemos uma autoestima elevada por um tempo, parece
que não somos capazes de mantê-la no longo prazo. Nosso senso de autoestima sobe e
desce como uma bola de pingue-pongue com base em nossos sucessos ou fracassos.
Felizmente existe uma alternativa à autoestima e muitos especialistas acreditam que ela
representa um caminho melhor e mais eficaz para a felicidade: a autocompaixão. Uma
pesquisa realizada por Kristin Neff e outros psicólogos importantes indica que as pessoas
que são compassivas com seus fracassos e imperfeições experimentam maior bem-estar do
que aquelas que se julgam continuamente.
Este livro demonstra poderosamente por que a autocompaixão é tão importante e oferece o
mesmo apoio amoroso que você daria a um bom amigo.
Agradável, fácil de ler e totalmente acessível, Seja gentil consigo mesmo tem o poder de
mudar sua vida.
 Kristin Neff
Seja gentil consigo mesmo
A arte da autocompaixão
ePub r1.0
XcUiDi 16/04/2023
Título original: Autocompaixão: o poder comprovado de ser gentil consigo mesmo
Kristin Neff, 2016
Tradução: Remedios Diéguez Diéguez

Editor digital: XcUiDi

base ePub r2.1
A Rupert e Rowan pela alegria, admiração, amor e inspiração que me dão.
 OBRIGADO
Em primeiro lugar, devo agradecer ao meu marido, Rupert, por me encorajar a escrever
este livro, por me ajudar a elaborar a proposta e o livro em si, e por ser meu principal
editor. Ensinou-me a deixar a linguagem acadêmica de lado para escrever com
simplicidade. Eu não poderia ter encontrado um mentor mais brilhante ou eloquente.
Obrigado também à minha amiga e agente, Elizabeth Sheinkman, por acreditar em mim e
tornar meu sonho realidade. Obrigado a todas as pessoas gentis e eficientes da
HarperCollins por se arriscarem comigo e por darem vida a este livro.
Gostaria de mencionar com toda a minha gratidão os professores que me ajudaram a
compreender o significado e o valor da autocompaixão. Rodney Smith, meu professor de
longa data, contribuiu muito para o meu conhecimento do Dharma e tem sido um guia
sábio e compassivo ao longo dos anos. Muitos outros professores influenciaram-me de
forma notável, quer nos retiros de meditação que conduziram e/ou através dos livros que
escreveram: Sharon Salzberg, Howie Cohen, Guy Armstrong, Thich Nhat Hahn, Joseph
Goldstein, Jack Kornfield, Pema Chödrön, Tara Brach, Tara Bennett-Goleman, Ram Dass,
Eckhart Tolle, Leigh Brasington, Shinzen Young, Steve Armstrong, Kamala Masters e Jon
KabatZinn, para citar apenas alguns.
Devo também agradecer a Paul Gilbert pelas suas brilhantes ideias e pesquisas sobre
compaixão, bem como por me encorajar no meu trabalho. Meu parceiro no crime nesta
aventura, Christopher Germer, tem sido um amigo maravilhoso e um colega maravilhoso.
Espero que continuemos ensinando e escrevendo juntos sobre autocompaixão por muitos
anos. Gostaria de agradecer a Mark Leary, que me deu o primeiro empurrão ao publicar
meus primeiros artigos teóricos e empíricos sobre autocompaixão. Ele também é um
pesquisador brilhante e adoro que o estudo desta disciplina tenha despertado seu
interesse. Há mais pessoas que desempenharam um papel essencial na criação deste livro,
mas são muitas para mencioná-las todas.
Por último, gostaria de agradecer aos meus pais. Cada um, à sua maneira, abriu minha
mente e coração para a espiritualidade quando eu era pequeno, para que minha
personalidade se formasse em torno do desejo de me tornar consciente.
 PARTE UM

POR QUE AUTO COMPAIXÃO?

 Capítulo 1

DESCOBRIR A COMPAIXÃO POR SI MESMO

Esse tipo de preocupação compulsiva, o “eu, eu, meu”, é não amar a nós mesmos. […] Amar-nos envolve as capacidades de
resiliência, compaixão e compreensão que fazem parte simplesmente de estarmos vivos.
SHARON SALZBERG, A Força da Bondade
Nesta sociedade incrivelmente competitiva, quantos de nós nos sentimos realmente bem
conosco mesmos? Sentir-se bem parece muito efêmero, principalmente porque precisamos
nos acreditar “especiais e acima da média” para ter uma autoestima elevada. Qualquer
coisa abaixo desse status parece um fracasso. Lembro-me do meu primeiro ano de
faculdade, passei horas me preparando para uma grande festa um dia e acabei reclamando
com meu namorado que meu cabelo, maquiagem e roupas eram totalmente inadequados.
Ele tentou me encorajar:
—Não se preocupe, você está bem.
-Bom? Ah, bem, ok, eu sempre quis estar “bem”...
O desejo de se sentir especial é compreensível. O problema é que é impossível, por
definição, que todos estejam acima da média ao mesmo tempo. Mesmo que nos
destaquemos em uma área ou outra, sempre há alguém mais inteligente, mais bonito, mais
brilhante. Como lidamos com isso? Não muito bem. Para nos vermos numa perspectiva
positiva, tendemos a inflar os nossos egos e a rebaixar os outros, por isso ganhamos com a
comparação. No entanto, essa estratégia tem um preço: impede-nos de desenvolver todo o
nosso potencial na vida.
DEFORMANDO ESPELHOS
Se eu tiver que me sentir melhor do que você para me sentir bem comigo mesmo, com que
clareza vou ver você ou a mim mesmo? Digamos que tive um dia estressante no trabalho e
fico mal-humorada e irritada com meu marido quando ele chega em casa à noite (uma
situação hipotética, é claro). Se estou realmente tentando o meu melhor para ter uma
autoimagem positiva e não quero correr o risco de me ver sob uma luz negativa, vou variar
minha interpretação para ter certeza de que qualquer atrito potencial entre nós pareça ser
do meu marido. culpa, não minha.
—Bem, você está em casa agora. Você trouxe o que eu pedi do supermercado? -Acabo de
entrar. Que tal algo como “É bom ver você, querido. Como foi seu dia?"
—Se você não fosse tão sem noção, talvez eu não precisasse ir sempre atrás de você. —
Bem, olha onde, eu trouxe o que você pediu.
—Ah, bom... É a exceção que confirma a regra. Eu gostaria que você não fosse tão casual.
Não é exatamente uma receita para a felicidade.
Por que é tão difícil admitir que fomos longe demais, que somos desagradáveis ou
impacientes? Porque nosso ego se sente muito melhor quando projetamos nossos defeitos
e limitações nos outros. "A culpa é sua, não minha." Pense em todas as discussões e brigas
que surgem dessa dinâmica. Culpamos o outro por dizer ou fazer algo ruim, justificando
nossos próprios atos como se nossas vidas dependessem disso, quando na realidade
sabemos que dois não brigam se um não quiser. Quanto tempo perdemos com isso? Não
seria muito melhor admitir as coisas e jogar limpo?
No entanto, isso é mais fácil dizer do que fazer. É quase impossível perceber aqueles
aspectos de nós mesmos que causam problemas aos outros ou que nos impedem de atingir
todo o nosso potencial se não formos capazes de nos ver com clareza. Como podemos
crescer se não reconhecemos as nossas próprias fraquezas? Podemos sentir-nos melhor
connosco próprios “temporariamente” se ignorarmos as nossas falhas ou acreditarmos que
os nossos problemas e dificuldades são culpa de outra pessoa, mas a longo prazo só nos
magoaremos porque ficaremos presos num ciclo vicioso de estagnação e conflito.
O PREÇO DE JULGAR-SE
Alimentar continuamente a nossa necessidade de autoavaliação positiva é um pouco como
consumir doces. Momentaneamente nosso nível de açúcar aumenta e então ocorre a queda.
E imediatamente seguido por um sentimento de desespero quando percebemos que, por
mais que queiramos, nem sempre podemos atribuir os nossos problemas aos outros. Nem
sempre podemos nos sentir especiais e acima da média. O resultado geralmente é
devastador. Olhamos no espelho e não gostamos do que vemos (literal e figurativamente), e
a vergonha começa a se instalar dentro de nós. A maioria de nós é incrivelmente dura
consigo mesma quando finalmente reconhece alguma falha ou falta. "Eu não sou bom o
suficiente. Não sirvo para nada. Não é de surpreender que escondamos a verdade quando a
honestidade nos obriga a enfrentar uma sentença tão dura.
Nas áreas onde é difícil nos enganarmos (quando comparamos o nosso peso com o das
modelos, por exemplo, ou a nossa conta bancária com a dos ricos e famosos), causamos a
nós mesmos um enorme fardo de dor emocional. Perdemos a fé em nós mesmos,
começamos a duvidar do nosso potencial e sentimos que não temos mais esperança. Nesse
estado lamentável, criticamo-nos ainda mais, dizendo a nós mesmos que somos perdedores
inúteis, e nos sentimos cada vez pior.
Mesmo que consigamos nos organizar, o que consideramos “bom o suficiente” sempre
parece fora de alcance e isso nos causa frustração. Temos que ser inteligentes, em forma,
modernos e interessantes, bem-sucedidos e sexy. Ah! E espiritual. Não importa quão bem
façamos as coisas, sempre há alguém que parece fazê-las melhor. O resultado desta linha de
pensamento é preocupante: milhões de pessoas precisam tomar medicamentos para
enfrentar cada novo dia. A insegurança, a ansiedade e a depressão são incrivelmente
comuns na nossa sociedade, e muito disso se deve ao autojulgamento, aos maus-tratos a
que nos submetemos quando sentimos que não somos vencedores no jogo da vida. [1] .
UMA ATITUDE DIFERENTE
Qual é a solução? Pare de julgar e avaliar a nós mesmos. Pare de nos rotular como “bons” ou
“maus” e aceite-nos com generosidade. Tratem-se uns aos outros com a mesma gentileza,
carinho e compaixão que demonstraríamos por um bom amigo, ou mesmo por um
estranho. Infelizmente, quase não há ninguém que tratemos tão mal quanto nós mesmos.
Quando descobri o conceito de autocompaixão, minha vida mudou quase imediatamente.
Foi quando eu estava no último ano do programa de doutorado em desenvolvimento
humano da Universidade da Califórnia, Berkeley. Eu estava dando os retoques finais na
minha tese. Eu estava passando por um momento muito difícil, pois meu primeiro
casamento havia acabado de terminar e sentia muita vergonha e auto-aversão. Achei que
algumas aulas de meditação no centro budista local me ajudariam. Desde pequeno me
interessei pela espiritualidade oriental (minha mãe sempre teve a mente muito aberta). No
entanto, nunca abordei a meditação seriamente. E também não tinha estudado filosofia
budista, pois a minha investigação sobre o pensamento oriental estava mais orientada para
as diferentes correntes da Nova Era californiana . Eu li o clássico de Sharon Salzberg, Amor
Incondicional [*] , e nada mais foi igual.
Eu sabia que os budistas falam muito sobre a importância da compaixão, mas nunca pensei
que ter compaixão por si mesmo pudesse ser tão importante quanto ter compaixão pelos
outros. Da perspectiva budista, você precisa cuidar de si mesmo para poder cuidar dos
outros. Se você se julga e se critica continuamente enquanto tenta ser gentil com os outros,
está estabelecendo limites artificiais que apenas causam sentimentos de separação e
isolamento. É o oposto da integridade, da interconexão e do amor universal (o objetivo final
na maioria dos caminhos espirituais de qualquer tradição).
Lembro-me de uma conversa com meu novo namorado, Rupert, que se inscreveu comigo
em reuniões budistas semanais. Balancei minha cabeça vigorosamente:
—Você acha que é verdade que podemos nos permitir ser gentis conosco mesmos, ter
compaixão de nós mesmos quando cometemos erros ou passamos por momentos
realmente difíceis? Não sei... Se eu tiver muita autopiedade, não cairei na preguiça e no
egoísmo?
Pensei nisso por um momento. Aos poucos fui percebendo que a autocrítica (apesar de ser
socialmente aprovada) é inútil. Na verdade, isso só piora as coisas. Eu não iria me tornar
uma pessoa melhor me maltratando continuamente. Em vez disso, estava me causando
sentimentos de inadequação e insegurança. E derramei minha frustração nas pessoas mais
próximas de mim. Além disso, eu não queria admitir nada disso por medo de sentir ódio de
mim mesmo se admitisse a verdade.
O que Rupert e eu aprendemos foi que, em vez de basear nosso relacionamento na
satisfação de todas as nossas necessidades de amor, aceitação e segurança, tínhamos que
proporcionar esses sentimentos a nós mesmos. Dessa forma, teríamos um coração muito
mais cheio para compartilhar uns com os outros. Ficamos tão emocionados com o conceito
de autocompaixão que em nosso casamento naquele mesmo ano encerramos nossos votos
assim: “Acima de tudo, prometo ajudá-lo a ter compaixão de si mesmo para que possa
evoluir e ser feliz”.
Depois de obter meu doutorado, passei dois anos trabalhando com um importante
pesquisador de autoestima. Eu queria saber mais sobre como o senso de autoestima de
alguém é determinado. Logo descobri que a psicologia atual não usa mais a autoestima
como um indicador decisivo de uma boa saúde mental. Embora muito tenha sido escrito
sobre a importância da autoestima [2] , os pesquisadores começam a apontar todas as
armadilhas em que podemos cair ao tentar desenvolver e manter uma autoestima elevada:
narcisismo, abstração, raiva, preconceito, discriminação, etc. Percebi que a autocompaixão
era a alternativa perfeita para a busca incessante pela autoestima. Porque? Porque oferece
a mesma proteção contra a autocrítica destrutiva, mas sem a necessidade de nos sentirmos
perfeitos ou melhores que os outros. Em outras palavras, a autocompaixão oferece os
mesmos benefícios que a autoestima elevada, mas sem as desvantagens.
Quando consegui um cargo de professor assistente na Universidade do Texas em Austin,
decidi começar a pesquisar sobre autocompaixão. Embora ninguém tivesse definido
autocompaixão do ponto de vista acadêmico (e muito menos pesquisado sobre ela), eu
sabia que esse seria o trabalho da minha vida.
O que é autocompaixão? o que isso significa, exatamente? Acho que para descrevê-la
podemos começar usando a definição de uma experiência mais conhecida por todos: a
compaixão pelos outros. No final das contas, a compaixão é a mesma, quer a direcionemos
para nós mesmos ou para os outros.
COMPAIXÃO PARA COM OS OUTROS
Imagine que você está preso em um engarrafamento a caminho do trabalho e um morador
de rua lhe pede algumas moedas em troca de limpar seu para-brisa. "Que pesado! -você
pensa-. Isso vai me atrasar. Ele provavelmente só quer dinheiro para bebidas ou drogas.
Talvez ele me deixe em paz se eu não o ouvir. Mas ele não te deixa sozinho e você fica
sentado no carro enquanto ele limpa o para-brisa. Você se sente culpado se não lhe der
algum dinheiro e ressentido se o fizer.
Um belo dia você tem uma espécie de revelação. Você está em outro engarrafamento, no
mesmo semáforo, na mesma hora, e vê o morador de rua com seu balde e limpador de
vidros de sempre. Por alguma razão desconhecida, você olha para ele com olhos diferentes.
Você o vê como uma pessoa, não como um simples aborrecimento. Você percebe o
sofrimento deles. «Como ele sobrevive? A maioria das pessoas diz para ele ir embora. Ele
passa o dia todo aqui, no trânsito e na fumaça, e com certeza ganha muito pouco. Você está
apenas oferecendo um serviço em troca de algumas moedas. Deve ser muito difícil quando
as pessoas ficam tão irritadas com você o tempo todo. Eu me pergunto qual foi a história
dele. Como ele acabou morando na rua? Assim que você vê o homem como um ser humano
que sofre, seu coração se conecta com ele. Em vez de ignorá-lo, você descobre (não sem
surpresa) que está parando um momento para pensar sobre como a vida é difícil. A dor
dele comove você e você sente a necessidade urgente de ajudá-lo de alguma forma. Se o que
você sente é verdadeira compaixão, e não apenas pena, você pensará algo assim: “Isso
poderia acontecer comigo. Se ele tivesse nascido em circunstâncias diferentes, ou se tivesse
tido azar, poderia estar lutando para sobreviver como aquele homem. “Somos todos
vulneráveis.”
Claro, nesse momento o seu coração também pode endurecer completamente (o seu
próprio medo de acabar na rua faz com que você desumanize aquele homem horrível,
esfarrapado e de barba desgrenhada). Muitas pessoas fazem isso. Mas isso não os torna
pessoas felizes, não os ajuda a lidar com o estresse do trabalho, da vida de casal ou dos
filhos quando chegam em casa. Não os ajuda a enfrentar os seus próprios medos. Na
verdade, essa atitude (que envolve sentir-se melhor do que o sem-teto) faz as coisas
parecerem um pouco piores.
Mas vamos imaginar que seu coração não fecha. Digamos que você sinta uma compaixão
genuína pelo infortúnio dos sem-teto. Como se sente? A verdade é que é um sentimento
muito positivo. É maravilhoso abrir o coração, porque você imediatamente se sente mais
conectado, vivo, presente.
Vamos agora imaginar que o homem não tente limpar o seu para-brisa em troca de algumas
moedas. Talvez ele esteja apenas implorando para comprar álcool ou drogas. Você deveria
sentir compaixão por ele de qualquer maneira? A resposta é sim. Você não precisa convidá-
lo para sua casa. Você nem precisa dar dinheiro a ele. Você pode simplesmente dar-lhe um
sorriso amigável ou dar-lhe um lanche em vez de dinheiro, se achar melhor. De qualquer
forma, ele merece sua compaixão. Todos nós merecemos isso. A compaixão é merecida não
só pelas vítimas inocentes, mas também por aqueles que sofrem fracassos, fraquezas
pessoais ou más decisões. Sim, os mesmos que você e eu tomamos todos os dias.
A compaixão, então, envolve reconhecer e ver claramente o sofrimento dos outros. Significa
também sentir bondade para com quem sofre, e assim surge o desejo de ajudar (para
aliviar o sofrimento). Finalmente, compaixão significa reconhecer que os seres humanos
são imperfeitos e frágeis.
COMPAIXÃO PARA NÓS MESMOS
A autocompaixão, por definição, tem as mesmas qualidades [3] . Primeiro, exige que
tomemos consciência do nosso próprio sofrimento. Não podemos ser movidos pela nossa
própria dor se não começarmos por reconhecer que ela existe. É claro que às vezes fica
óbvio que estamos sofrendo e não conseguimos pensar em mais nada. O mais comum,
porém, é que não reconhecemos a nossa própria dor. A cultura ocidental muitas vezes nos
ensina a permanecer impassíveis diante da realidade. Dizem-nos que não devemos
reclamar diante das adversidades, que temos que seguir em frente. Se nos encontramos
numa situação estressante ou difícil, raramente nos preocupamos em parar e reconhecer
como as coisas são difíceis para nós naquele momento.
Quando nossa dor vem do autojulgamento (se você está com raiva de si mesmo por tratar
mal alguém ou por fazer um comentário estúpido em uma festa, por exemplo), é ainda mais
difícil reconhecer que estamos realmente sofrendo. Por exemplo, como na vez em que
encontrei uma amiga que não via há algum tempo e, olhando para a barriga dela, perguntei:
-Está grávida?
"Mmm... Não", ele respondeu. Ganhei um pouco de peso.
"Ah..." acrescentei enquanto ficava vermelho como um tomate.
Normalmente não reconhecemos estas sensações como sofrimento que merece uma
resposta compassiva. Afinal, eu estraguei tudo. Isso não significa que ele deveria ser
punido? Você pune seus amigos ou familiares quando eles fazem besteira? Ok, talvez às
vezes um pouco, mas você se sente melhor com isso?
Todos cometemos erros uma vez ou outra, é natural. E se você pensar bem, por que deveria
ser de outra forma? Assinamos um contrato antes de nascer prometendo que seremos
perfeitos, que nunca cometeremos erros e que a nossa vida será exatamente como
desejamos? «Ei, espere um minuto. Tem que haver um erro. Eu assinei o programa “Tudo
vai virar seda até o dia em que eu morrer”. “Posso falar com o gerente, por favor?” É um
absurdo, mas a maioria de nós se comporta como se algo terrível tivesse acontecido
quando falhamos ou quando a vida toma um rumo indesejado ou inesperado.
Uma das desvantagens de viver numa cultura que exalta o valor da independência e da
realização individual é que, se não alcançarmos os nossos objectivos imaginados, seremos
forçados a culpar-nos a nós próprios. E se somos culpados, não merecemos compaixão,
certo? Mas a verdade é que todos merecem compaixão. Só por sermos seres humanos
conscientes que vivem neste planeta, somos valiosos por natureza e merecemos carinho.
Segundo o Dalai Lama, “os seres humanos desejam naturalmente a felicidade e não querem
sofrer. Por esta razão, todos tentam alcançar a felicidade e a libertação do sofrimento, e
este é um direito fundamental de todos nós. […] Se levarmos em conta o verdadeiro valor
de um ser humano, somos todos iguais» [4] . É o mesmo sentimento que inspirou a
Declaração de Independência dos Estados Unidos: “Consideramos estas verdades como
evidentes: que todos os homens são criados iguais; que são dotados pelo seu Criador de
certos direitos inalienáveis; que entre estes estão a vida, a liberdade e a busca pela
felicidade. Não precisamos conquistar o direito à compaixão, pois nascemos com ela. Somos
humanos, e a nossa capacidade de pensar e sentir, juntamente com o nosso desejo de ser
feliz e não sofrer, carrega em si compaixão.
Apesar de tudo, muitas pessoas resistem a sentir compaixão por si mesmas. Não é como
sentir pena de si mesmo? Ou uma forma açucarada de se referir à autoindulgência? Neste
livro demonstrarei que essas ideias preconcebidas são falsas e totalmente opostas ao real
significado da autocompaixão. Como você verá, a autocompaixão tem a ver com desejar
saúde e bem-estar e leva a um comportamento proativo (em vez de passivo) para melhorar
a situação. Ter autocompaixão não significa acreditar que os meus problemas são mais
importantes que os seus, mas sim pensar que os meus problemas também são importantes
e requerem a minha atenção.
Portanto, em vez de se criticar pelos seus erros e fracassos, você pode usar a experiência do
sofrimento para amolecer o seu coração. Você pode abandonar expectativas irrealistas de
perfeição que o deixam insatisfeito e abrir a porta para uma satisfação real e duradoura. E
você conseguirá tudo isso se sempre se der a compaixão de que precisa.
A pesquisa que meus colegas e eu realizamos nos últimos dez anos [5] demonstra que a
autocompaixão é uma ferramenta poderosa para alcançar o bem-estar emocional e a
satisfação pessoal. Ao nos darmos carinho e conforto incondicional, ao mesmo tempo que
aceitamos a experiência humana, por mais difícil que seja, evitamos comportamentos
destrutivos como o medo, a negatividade e o isolamento. Ao mesmo tempo, a
autocompaixão promove estados mentais positivos, como felicidade e otimismo. A natureza
edificante da autocompaixão permite-nos avançar e apreciar a beleza e a riqueza da vida,
mesmo em tempos difíceis. Quando acalmamos nossas mentes agitadas com compaixão,
somos mais capazes de distinguir entre o que é certo e o que é errado e, assim, nos orientar
para o que nos traz alegria.
A autocompaixão proporciona um refúgio de paz, um refúgio dos mares tempestuosos da
autocrítica positiva e negativa, até que finalmente paramos de nos perguntar: "Sou tão bom
quanto eles?" Eu sou bom o suficiente? Temos em mãos os meios para nos proporcionar o
carinho que almejamos. Se nos conectarmos com a nossa fonte interior de doçura e
reconhecermos que a imperfeição é uma característica comum da natureza humana,
podemos começar a sentir-nos mais seguros, aceites e vivos.
Em muitos aspectos, a autocompaixão é como mágica: tem o poder de transformar o
sofrimento em alegria. Na alquimia emocional [**] , Tara Bennett Goleman usa a metáfora da
alquimia para simbolizar a transformação espiritual e emocional que pode ocorrer quando
aceitamos nossa dor com carinho e atenção. Quando nos damos compaixão, o nó da
autocrítica negativa começa a se desfazer, sendo substituído por um sentimento de
aceitação calma e conectada. É como um diamante brilhante emergindo do carvão.
EXERCÍCIO 1

Como você reage a si mesmo e à sua vida?

QUAIS SÃO SUAS REAÇÕES TÍPICAS PARA VOCÊ MESMO?

 Por que tipo de coisas você se julga e se critica? (aparência, profissão,
relacionamentos, filhos, etc.).
 Que tipo de linguagem você usa consigo mesmo quando percebe uma falha ou
comete um erro? Você se sente insultado ou adota um tom gentil e
compreensivo?
 Quando você é muito autocrítico, como você se sente internamente?
 Quais são as consequências de ser tão duro consigo mesmo? Isso faz você se
sentir mais motivado, ou melhor, desanimado e deprimido?
 Como você acha que se sentiria se fosse capaz de realmente se aceitar como é?
Essa possibilidade te assusta, te dá esperança ou ambos?

QUAIS SÃO SUAS REAÇÕES TÍPICAS ÀS DIFICULDADES DA VIDA?

 Como você se trata quando desafios lhe são apresentados de repente? Você
tende a ignorar seu sofrimento e focar exclusivamente na solução do problema,
ou faz uma pausa para se cuidar e se confortar?
 Você tende a se deixar levar pelas dificuldades e percebê-las como piores do que
são, ou mantém um ponto de vista equilibrado?
 Você se sente desconectado dos outros quando as coisas dão errado,
imaginando que todos estão em melhor situação do que você, ou tenta lembrar
que todos passam por momentos difíceis?
Se você acha que falta autocompaixão, verifique consigo mesmo: você também se critica
por isso? Se sim, pare de fazer isso agora mesmo. Tente sentir compaixão pelo quão difícil é
ser uma pessoa imperfeita nesta sociedade competitiva. Nossa cultura não incentiva a
autopiedade, muito pelo contrário. Eles nos ensinam que por mais que tentemos, mesmo
que demos o nosso melhor, nunca será suficiente. Chegou a hora de mudar. Todos nós
podemos nos beneficiar aprendendo a ser mais autocompassivos e este é o momento
perfeito para começar.
Como tudo isso afeta você, leitor? Todos os capítulos deste livro incluem exercícios que o
ajudarão a compreender o quão prejudicial é a autocrítica contínua. Existem também
exercícios para ajudá-lo a desenvolver a autocompaixão a ponto de torná-la um hábito
diário, permitindo que você se relacione consigo mesmo de forma mais saudável. Você
pode determinar seu nível de autocompaixão usando a escala que desenvolvi para minha
pesquisa [6] . Visite meu site (<www.selfcompassion.org>) e selecione a opção “Teste o
quanto você é autocompassivo”. Depois de responder a uma série de perguntas, o
programa calculará o seu nível de autocompaixão. Se quiser, você pode salvar sua
pontuação e repetir o teste quando terminar de ler o livro para ver se seu nível de
autocompaixão aumentou com a prática.
Não é possível ter autoestima elevada o tempo todo e sua vida continuará cheia de
imperfeições, mas a autocompaixão estará sempre presente, esperando por você como um
porto seguro. Nos bons e nos maus momentos, quer você se sinta no topo do mundo ou no
fundo de um buraco, a autocompaixão o ajudará a seguir em frente e a levá-lo para um
lugar melhor. É preciso esforço para quebrar o hábito da autocrítica depois de uma vida
inteira, mas no final do dia você apenas terá que relaxar, deixar a vida acontecer como ela é
e abrir seu coração para si mesmo. É mais fácil do que você imagina e pode mudar sua vida.
EXERCÍCIO 2

Explore a autocompaixão escrevendo uma carta

PRIMEIRA PARTE

Todo mundo tem algo de que não gosta em si mesmo, algo que os faz sentir-se
envergonhados, inseguros ou não “bons o suficiente”. A imperfeição faz parte da condição
humana e os sentimentos de fracasso e inadequação são inerentes à experiência de viver.
Pense em algo que faz você se sentir mal consigo mesmo (aparência física, trabalho,
relacionamentos, etc.). Como você se sente internamente?
Assustado, triste, deprimido, inseguro, irritado? Que emoções são desencadeadas quando
você pensa sobre esse aspecto de si mesmo? Tente ser emocionalmente honesto e não
reprima nenhum sentimento, mas também não seja melodramático. Simplesmente tente
sentir suas emoções exatamente como elas são, nem mais, nem menos.

SEGUNDA PARTE

Agora pense em um amigo imaginário que tenha uma atitude amorosa, tolerante, gentil e
compassiva. Imagine que esse amigo vê todos os seus pontos fortes e fracos, incluindo o
seu aspecto sobre o qual você acabou de refletir. Pense no que aquele amigo sente por você,
em como ele te ama e te aceita assim como você é, com todas as suas imperfeições
humanas. Esse amigo reconhece os limites da natureza humana e é agradável e
compreensivo com você. Em sua grande sabedoria, ele entende a história de sua vida e as
milhares de coisas que aconteceram com você e que fizeram de você a pessoa que você é.
Seus defeitos estão relacionados a muitas coisas que você nem sempre escolheu: seus
genes, sua história familiar, suas circunstâncias de vida... Elementos que estão além do seu
controle.
Escreva uma carta dirigida a você mesmo da perspectiva daquele amigo imaginário.
Concentre-se nas falhas pelas quais você tende a se julgar. O que esse amigo lhe diria sobre
o seu “defeito” da perspectiva da compaixão ilimitada? Como ele transmitiria a profunda
compaixão que sente por você, especialmente por causa do quão desconfortável você se
sente ao se julgar com tanta severidade? O que aquele amigo escreveria para lembrá-lo de
que você é humano, que todas as pessoas têm pontos fortes e fracos? E se você acha que
aquele amigo poderia sugerir possíveis mudanças, como seriam essas sugestões se viessem
de um profundo sentimento de compreensão e compaixão incondicionais? Ao escrever
para si mesmo da perspectiva daquele amigo imaginário, tente preencher sua carta com um
claro sentimento de aceitação, gentileza, carinho e desejo de saúde e felicidade daquela
pessoa para com você.
Ao terminar a carta, deixe-a por um momento. Então, releia e deixe as palavras tomarem
conta de você. Sinta como a compaixão chega até você, como ela te acalma e conforta como
uma brisa fresca em um dia muito quente. Amor, conexão e aceitação são direitos de
nascença. Para reivindicá-los, basta olhar para dentro de si.
 Capítulo 2

ACABAR COM A LOUCURA

O que é esse eu dentro de nós, esse observador silencioso, crítico severo e mudo, capaz de nos aterrorizar e de nos levar a
atividades fúteis e que, no final, nos julga ainda mais severamente pelos erros a que nos levaram as suas censuras?
TS ELIOT, o estadista mais velho
Antes de examinar mais detalhadamente a autocompaixão, vale a pena refletir sobre nossos
estados mentais prejudiciais mais comuns. Quando começamos a ver o funcionamento da
nossa psique com mais clareza, também começamos a reconhecer até que ponto
distorcemos a nossa percepção da realidade para nos sentirmos melhor connosco próprios.
É como se retocássemos continuamente a nossa imagem interna para tentar fazer com que
gostamos mais dela, mesmo que isso distorça radicalmente a realidade. Ao mesmo tempo,
criticamo-nos impiedosamente quando ficamos aquém dos nossos ideais e reagimos tão
duramente que a realidade é distorcida da mesma forma, mas na direcção oposta. O
resultado pode assemelhar-se a uma pintura surrealista de Salvador Dalí (mas mais
deformada). Quando começamos a aprender sobre a autocompaixão como uma alternativa
viável a essa loucura, é fácil pararmos de julgar as disfunções do nosso ego. «Sou tão
arrogante! “Eu deveria ser mais humilde!” «Sou tão duro comigo mesmo! Você deveria ser
mais compreensivo e me aceitar! É muito importante parar de se condenar por esses
padrões de comportamento, que são totalmente inúteis. A única maneira de sentir
verdadeira compaixão por si mesmo é tomar consciência de que esses ciclos neuróticos do
ego não ocorrem por escolha, mas são naturais e universais. Por outras palavras, trata-se
de aceitar honestamente os nossos defeitos: eles fazem parte da nossa herança humana.
Então, por que hesitamos entre as distorções egoístas e a autocrítica implacável? Porque
queremos nos sentir seguros. O nosso desenvolvimento, como espécie e como indivíduos,
baseia-se em instintos básicos de sobrevivência. Como os seres humanos tendem a viver
em grupos sociais hierárquicos, os indivíduos que dominam dentro do seu grupo têm
menos probabilidade de serem rejeitados e têm mais recursos à sua disposição. [1] . Da
mesma forma, aqueles que aceitam a sua posição subordinada têm um lugar seguro na
ordem social. Não podemos correr o risco de sermos deslocados pelas pessoas que nos
mantêm seguros. Não se quisermos continuar vivos. Certamente, não podemos julgar tal
comportamento: de que outra forma poderíamos definir o desejo de estar seguro e
saudável, senão como algo normal e natural para qualquer organismo vivo?
A NECESSIDADE DE SENTIR-SE MELHOR QUE OS OUTROS
Garrison Keillor descreve a cidade fictícia de Lake Wobegon como um lugar onde "todas as
mulheres são fortes, todos os homens são bonitos e todas as crianças estão acima da
média". Por esta razão, alguns psicólogos usam o termo “efeito Lago Wobegon” para
descrever a tendência de acreditar-se superior aos outros em uma longa lista de traços de
personalidade desejáveis. [2] . Pesquisas mostram que 85% dos estudantes acreditam que
estão acima da média no que diz respeito ao relacionamento com outras pessoas, por
exemplo. 94% dos membros da comunidade universitária acreditam que são melhores
professores do que os seus colegas e 90% dos condutores acreditam que têm mais
competências de condução do que os restantes. Mesmo as pessoas que recentemente
causaram um acidente de carro acreditam que são melhores motoristas! [3] Pesquisas
mostram que tendemos a pensar que somos mais engraçados, mais lógicos, mais populares,
mais atraentes, mais simpáticos, mais confiáveis, mais sábios e mais inteligentes do que os
outros. Ironicamente, a maioria das pessoas também acredita que está acima da média na
capacidade de se verem a partir de uma perspectiva objetiva. [4] . Logicamente, se as nossas
percepções sobre nós mesmos fossem precisas, apenas metade das pessoas diria que estão
acima da média numa determinada característica. A outra metade admitiria que estão
abaixo da média. Mas isso quase nunca acontece. Em nossa sociedade é inaceitável ser
medíocre. Quase todo mundo vê as coisas cor-de-rosa, pelo menos quando nos olhamos no
espelho. De que outra forma podemos explicar a presença de todos aqueles aspirantes ao
American Idol pouco talentosos que parecem totalmente surpresos quando são rejeitados?
Poderíamos pensar que a tendência de se considerar melhor e superior aos outros se
encontra sobretudo em culturas individualistas onde a autopromoção é um estilo de vida. É
o que acontece, por exemplo, nos Estados Unidos. Onde mais poderia Muhammad Ali ter
pronunciado a frase “Não sou o maior, sou duplamente grande”? Nas culturas asiáticas, que
são mais colectivas e onde a ostentação não é bem-vinda, as pessoas são mais modestas? A
resposta é sim; A maioria dos asiáticos pensa que é mais modesta do que outros. A
investigação sugere que todas as pessoas exageram as suas características positivas, mas
apenas aquelas que são valorizadas nas suas respetivas culturas. [5] . Se os americanos
tendem a pensar que são mais independentes, auto-suficientes, originais e com capacidades
de liderança do que o cidadão médio, os asiáticos acreditam que são mais colaborativos,
abnegados, respeitosos e humildes do que os seus pares. "Eu sou mais modesto que você!"
É quase igual em todos os lugares.
E não nos consideramos apenas “melhores”; Além disso, acreditamos que outros são
“piores”. Os psicólogos usam a expressão “comparação social descendente”. [6] para
descrever a tendência de ver os outros de uma perspectiva negativa para nos vermos como
superiores. Se tento enfeitar meu ego com falsidades, pode ter certeza que tentarei
manchar o seu. "Sim, você é rico, mas veja como você é careca!" Essa tendência é
brilhantemente ilustrada no filme Meninas Malvadas . O filme é baseado no livro de não
ficção Queen Bees and Wannabes , de Rosalind Wiseman, que descreve como grupos de
meninas do ensino médio mantêm seu status social. [7] . Meninas Malvadas conta a história
de três jovens lindas, ricas e elegantes que parecem ter tudo. É nisso que eles acreditam.
“Que pena que as pessoas tenham tanta inveja de mim... Não posso deixar de ser tão
popular”, comenta um deles. As meninas, entretanto, são objeto de ódio de outras pessoas,
apesar de sua popularidade. O grupo possui um caderno secreto onde anotam boatos e
fofocas sobre as outras meninas da escola. «Sim», diz um deles, «recortamos fotos de
meninas do anuário e escrevemos comentários. “Trang Pak é uma prostituta gorda e feia.”
Ainda é verdade. “Dawn Schweitzer é virgem e gorda.” Ainda é meia verdade." Quando todo
o instituto fica sabendo da existência do caderno, ocorre uma altercação. O filme foi um
grande sucesso nos Estados Unidos, onde conectou com o público. Embora com os exageros
típicos de uma comédia, o fenômeno da bad girl (ou bad boy) é bem conhecido de muita
gente.
Embora a maioria de nós não chegue ao ponto de ter um caderno secreto, é muito comum
procurar falhas nos outros para nos sentirmos melhor consigo mesmos. Por que outro
motivo adoramos fotos de celebridades de biquíni que revelam alguns quilos a mais, com
roupas inadequadas ou com cabelos mal penteados? Esta abordagem, embora gratificante
para o ego por um momento, tem sérias desvantagens. Quando vemos continuamente o
pior nos outros, nossa percepção fica obscurecida por uma nuvem de negatividade. Nossos
pensamentos tornam-se maliciosos e esse é o mundo mental em que habitamos. As
comparações sociais descendentes fazem mais mal do que bem. Ao rebaixar os outros para
nos sentirmos superiores, atiramos pedras ao nosso próprio telhado porque criamos e
mantemos o estado de desconexão e isolamento que queremos evitar.
EXERCÍCIO 1

Veja-se como você é

Muitas pessoas acreditam que estão acima da média em termos de características pessoais
que a sociedade valoriza (ser mais simpático, mais inteligente, mais atraente que a média).
Essa tendência nos ajuda a nos sentirmos melhor conosco mesmos, mas também pode nos
fazer sentir mais distantes de todas as outras pessoas. Este exercício foi elaborado para nos
ajudar a nos ver com clareza e a nos aceitar como somos. Todos nós temos características
culturalmente valorizadas que podem ser consideradas “melhores” que a média, algumas
características que estão na média e outras que estão “abaixo” da média. Podemos aceitar
esta realidade com generosidade e equanimidade?
A. Escreva cinco características culturalmente valorizadas que o tornam “acima da
média”:
B. Escreva cinco características culturalmente valorizadas que o tornam
“mediano”:
C. Escreva cinco características culturalmente valorizadas que o tornam “abaixo
da média”:
D. Reflita sobre as características que você acabou de escrever. Você aceita todas
essas facetas de si mesmo? Ser humano não significa ser melhor que os outros,
mas abranger toda a gama da experiência humana: o positivo, o negativo e o
neutro. Ser humano significa que você é mediano em muitos aspectos. Você
consegue celebrar a experiência de estar vivo nesta terra com toda a sua
complexidade e excepcionalidade?
POR QUE É TÃO DIFÍCIL PARAR DE ABUSAR DE NÓS MESMOS?
Possivelmente a nossa tendência para a autocrítica é ainda mais chocante do que o nosso
desejo de pensar bem sobre nós mesmos. Como observou Anthony Powell, romancista
britânico, “o amor próprio nunca parece ser recompensado”. Quando não reinterpretamos
a realidade para nos sentirmos melhores que os outros, quando nos sentimos obrigados a
encarar o fato de que nossa imagem interna tem mais falhas do que gostaríamos, o que
acontece? Cruella De Vil ou Mr. Hyde emergem das sombras e atacam nossos eus
imperfeitos com uma crueldade surpreendente. E a linguagem da autocrítica é implacável.
A maior parte de nossos pensamentos autocríticos assumem a forma de um monólogo
interno, emitindo comentários e avaliações constantes sobre o que vivenciamos. Como não
há censura social quando o nosso diálogo interno é duro ou cruel, falamos connosco
próprios de uma forma especialmente brutal. "Você é gordo e nojento!" "O que você disse é
estúpido." "És um perdedor. Não admira que ninguém te ame. Oh! Esta é uma forma de
abuso incrivelmente comum. Floccinaucinihilipilification (em inglês é uma das palavras
mais longas que existem) é o hábito de estimar que algo não tem valor. O mistério de por
que fazemos isso é tão intrigante quanto a sua pronúncia.
Apesar de tudo, é possível que nosso comportamento ao relembrar acontecimentos
passados seja mais compreensível do que a autocrítica. Assim como o auto-
engrandecimento, é um tipo de comportamento de segurança destinado a garantir a
aceitação dentro do grupo social. [8] . Embora o cão alfa coma primeiro, o cão que está
deitado de costas também recebe a sua parte. Obtenha um lugar seguro no grupo, mesmo
se você estiver na parte inferior da hierarquia. A autocrítica é um comportamento
submisso porque nos permite degradar-nos diante de pessoas imaginárias que nos julgam.
E então compensamos a nossa submissão com algumas migalhas. Quando somos forçados a
admitir nossos fracassos, podemos silenciar nossos julgamentos mentais, aprovando as
opiniões negativas que eles têm sobre nós.
Pensemos, por exemplo, em como nos criticamos diante das outras pessoas: “Com esse
vestido pareço uma vaca”, “Sou totalmente inútil com o computador”, “Sou a pessoa com
pior senso de direção que já vi em minha vida" (tenho tendência a exclamar esta última
frase, principalmente quando levo amigos para algum lugar e me perco pela enésima vez).
É como se disséssemos: “Vou me bater e me criticar antes que você faça isso”. Reconheço o
quanto sou imperfeito para que você não precise me rebaixar e me dizer o que já sei. Então
você sentirá pena de mim em vez de me julgar e me garantirá que não sou tão ruim quanto
penso. Esta posição defensiva surge do desejo natural de não ser rejeitado e abandonado e
faz sentido no quadro dos nossos instintos de sobrevivência mais básicos.
O PAPEL DOS PAIS
É claro que o grupo social mais importante para a sobrevivência é a família imediata. As
crianças contam com os pais para lhes proporcionar comida, conforto, amor e um teto
sobre suas cabeças. Eles confiam instintivamente em seus pais para interpretar o
significado das coisas, para ajudá-los em novos desafios que os assustam e para mantê-los
protegidos dos perigos. Os filhos não têm escolha a não ser confiar nos pais para progredir
neste mundo. Infelizmente, porém, muitos pais não oferecem amor e apoio, mas em vez
disso tentam controlar os filhos através de críticas constantes. Muitas pessoas crescem com
esse padrão familiar de comportamento.
Quando mães ou pais usam críticas duras como método para manter seus filhos longe de
problemas (“Não seja estúpido, você será atropelado”) ou para melhorar seu
comportamento (“Você nunca conseguirá ir para a faculdade se você continuar tirando
notas tão ruins"), as crianças presumem que a crítica é uma ferramenta motivacional útil e
necessária. Como diz a comediante Phyllis Diller: “Passamos os primeiros doze meses da
vida dos nossos filhos ensinando-os a andar e a falar, e nos doze meses seguintes dizemos-
lhes para se sentarem e calarem a boca”. Não é de surpreender que a pesquisa mostre que
os indivíduos que crescem com pais altamente críticos durante a infância têm muito mais
probabilidade de se criticarem quando adultos. [9] .
As pessoas internalizam profundamente as críticas dos pais, o que significa que os
comentários depreciativos contínuos que ouvem nas suas cabeças são geralmente um
reflexo das vozes dos seus pais (em alguns casos são transmitidos e repetidos de geração
em geração). Como um homem me disse uma vez: “Não consigo ficar calado. Minha mãe me
criticava por tudo: por comer feito um porco, por não me vestir bem para ir à igreja, por
assistir muita televisão... Por qualquer coisa. “Você nunca será nada”, ele me disse repetidas
vezes. Eu a odiava e prometi a mim mesmo que nunca criaria meus filhos dessa maneira. O
irônico é que, embora eu seja um pai amoroso e compreensivo, sou um verdadeiro idiota
comigo mesmo. Constantemente me critico duramente. "Sou pior do que minha mãe foi
para mim." Pessoas com pais muito críticos aprendem rapidamente a mensagem de que são
tão ruins e tão imperfeitas que não têm o direito de serem aceitas como são.
Os pais críticos tendem a desempenhar o papel de policial bom e policial mau com seus
filhos, na esperança de moldá-los naquilo que desejam que sejam. O policial mau pune o
comportamento indesejado e o policial bom recompensa o bom comportamento. Esse
comportamento causa medo e desconfiança nas crianças, que passam a acreditar que só
serão dignas de amor se forem perfeitas. Como a perfeição é impossível, as crianças passam
a acreditar que a rejeição é inevitável.
Se a maior parte das pesquisas sobre as origens da autocrítica se concentra nos pais, a
verdade é que as críticas constantes de qualquer figura significativa na vida de uma criança
(um avô, um irmão, um professor, um treinador) podem fazer com que você desperte seus
demônios interiores. em fases posteriores de sua vida. Tenho um amigo inglês, Kenneth,
que é muito duro consigo mesmo. Não importa quanto sucesso ele alcance, ele está sempre
possuído por sentimentos de inadequação e insegurança. Tudo faz sentido quando ele fala
sobre sua infância: “Quase todo mundo ao meu redor me dizia o quão inútil eu era. Minha
irmã era a pior. Ele gritou comigo: “Você é nojento!” só porque pensei que estava fazendo
muito barulho ao respirar. Ele se escondia debaixo da cama até eu sair do quarto. “Minha
mãe não me defendeu e ainda por cima me obrigou a pedir desculpas à minha irmã para
que ela se acalmasse e houvesse paz”.
A reação natural das crianças que sofrem abuso verbal é proteger-se. Às vezes, a defesa
mais segura é não ter motivos para ser atacado. Em outras palavras, as crianças começam a
acreditar que a autocrítica as impedirá de cometer erros no futuro e, assim, evitarão as
críticas dos outros. Em última análise, eles podem minar as críticas dos outros, tornando-as
repetitivas. Uma agressão verbal não tem a mesma força quando simplesmente repete o
que você já disse a si mesmo.
O PAPEL DA CULTURA
A tendência de nos criticarmos e de nos sentirmos inúteis pode ser atribuída, em parte, a
mensagens culturais gerais. Na verdade, existe uma história bem conhecida sobre um
grupo de sábios ocidentais que se encontrou com o Dalai Lama e lhe perguntou como
poderiam ajudar pessoas com baixa auto-estima. Sua santidade parecia confusa; Foi preciso
explicar para ele o conceito de autoestima. Ele olhou para as pessoas que estavam com ele,
homens com cultura e sucesso, e perguntou-lhes: “Qual de vocês sente que tem baixa
autoestima?” Eles se entreolharam e responderam: “Todos”. Uma das desvantagens de
viver numa cultura que supervaloriza o individualismo e a realização pessoal é que quando
não alcançamos nossos objetivos sentimos que somos os únicos culpados.
É claro que nós, ocidentais, não somos os únicos que fazemos julgamentos muito severos
contra nós mesmos. Recentemente conduzimos um estudo nos Estados Unidos, na
Tailândia e em Taiwan e descobrimos que neste último país (onde predomina a moralidade
confucionista) também existe a crença de que a autocrítica é uma força motivadora. [10] . O
ideal confucionista é que você se critique para se manter sob controle e se concentrar em
atender às necessidades dos outros, não às suas. Em países onde o Budismo tem uma
influência mais poderosa na vida quotidiana, como a Tailândia, as pessoas mostram muito
mais compaixão por si mesmas. Na verdade, o nosso estudo multicultural descobriu que a
Tailândia tem os níveis mais elevados de autocompaixão e Taiwan tem os mais baixos; Os
Estados Unidos seriam colocados no centro. Nos três países, contudo, descobrimos que a
autocrítica está claramente relacionada com a depressão e a insatisfação com a vida.
Aparentemente, o impacto negativo da autocrítica pode ser universal, embora diferentes
culturas a incentivem em maior ou menor grau.
UM MEIO PARA ATINGIR UM FIM
Se nos aprofundarmos um pouco mais, veremos que a autocrítica implacável costuma ser
um disfarce para outra coisa: o desejo de controle. Como os pais de pessoas autocríticas
tendem a ser muito controladores, desde cedo se recebe a mensagem de que o autocontrole
é possível. Quando os pais culpam os filhos por cometerem erros, os filhos aprendem que
são responsáveis por todos os seus fracassos. Então deduzem que o fracasso é uma opção
que nunca deve ser escolhida. Que ficar longe da perfeição é algo que pode e deve ser
evitado . Se eu tentar, sempre conseguirei, certo?
Seria ótimo! Eu gostaria que fosse suficiente abanar o nariz como Samantha, a protagonista
de A Feiticeira , e nunca desistir da dieta, ou jogar a toalha em um trabalho importante, ou
dizer algo do qual possamos nos arrepender mais tarde. Mas a vida não funciona assim. As
coisas são muito complicadas para podermos controlar todas as circunstâncias externas e
todas as nossas reações a essas circunstâncias. Esperar qualquer outra coisa é como
esperar que o céu seja verde em vez de azul.
Ironicamente, nosso desejo de ser superior é alimentado pela autocrítica. Nosso
autoconceito tem muitas faces e nos identificamos com diferentes aspectos de nós mesmos
a cada momento. Quando nos julgamos e nos atacamos, adotamos o papel de quem critica e
de quem é criticado. Ao adotarmos a perspectiva de quem segura o chicote e de quem
treme no chão, podemos nos entregar a sentimentos de justa indignação em relação às
nossas próprias falhas. E a indignação justificada é muito boa. "Pelo menos sou inteligente
o suficiente para ver o quão estúpido foi aquele comentário que acabei de fazer." «Sim,
tratei muito mal essa pessoa, não tenho perdão, mas sou tão justo que agora vou me punir
sem piedade.» Em muitos casos, a raiva nos dá uma sensação de força e poder e, assim,
quando ficamos com raiva de nós mesmos por causa de nossos fracassos, temos a
oportunidade de nos sentirmos superiores aos aspectos de nós mesmos que julgamos.
Desta forma reforçamos o nosso sentido de autoridade (nas palavras de Thomas Hobbes:
“Nenhuma criatura viva está sujeita ao privilégio do absurdo, exceto o homem”).
Da mesma forma, quando estabelecemos metas irrealistas e ficamos frustrados quando
falhamos, podemos reforçar sutilmente os sentimentos de superioridade associados ao
estabelecimento de metas tão ambiciosas. Quando reclamamos de ganhar tanto peso ou de
receber um comentário negativo sem importância no contexto de um relatório anual
brilhante, enviamos a mensagem de que geralmente estamos bem acima da média em
nosso sucesso e que apenas “bom” não é suficiente para alguém. tão acostumado com a
excelência.
Quando acompanhadas de um toque de humor, a auto-humilhação pode ser uma forma de
tentar conquistar o afeto dos outros. "É melhor que eles riam com você do que de você."
Um ótimo exemplo é encontrado na cena de abertura do documentário de Al Gore, Uma
Verdade Inconveniente . O ex-candidato à presidência dos Estados Unidos ocupa um palco
diante de um grande público e tem um enorme telão atrás dele. As primeiras palavras que
ele diz são estas: “Olá, meu nome é Al Gore e fui o próximo presidente dos Estados Unidos”.
Ao mencionar seu fracasso de maneira indiferente, Gore conquistou o público. No entanto,
há uma diferença entre humor saudável e humilde e autodepreciação prejudicial à saúde. A
primeira indica que a pessoa está confiante o suficiente para rir de si mesma. A segunda
revela profundas inseguranças sobre o próprio valor.
UMA PROFECIA QUE SE REALIZA
Como as pessoas autocríticas quase sempre vêm de contextos familiares pouco favoráveis,
elas tendem a não confiar nos outros e a acreditar que aqueles que se preocupam com elas
tentarão prejudicá-las em um momento ou outro. Esse esquema mental provoca um estado
de medo que causa problemas nas interações pessoais. Por exemplo, pesquisas mostram
que pessoas altamente autocríticas tendem a vivenciar relacionamentos insatisfatórios
porque presumem que seus parceiros as julgam com a mesma severidade com que se
julgam. [onze] . Erros de percepção ao interpretar afirmações que na verdade são neutras
como denegridoras muitas vezes causam reações de hipersensibilidade e conflitos
desnecessários. Isto significa que as pessoas autocríticas sabotam a proximidade e o apoio
que procuram tão desesperadamente nos seus relacionamentos.
Minha amiga Emily era assim. Quando criança ela era uma menina desajeitada, magra e
extremamente tímida. Sua mãe tinha vergonha dela e dizia isso constantemente. «Por que
você sempre fica encolhido em um canto? Ficar em pé. Portate bem. Por que você não é
mais parecido com sua irmã mais velha? Emily tornou-se dançarina profissional, em parte
para reprimir as críticas de sua mãe. Você poderia pensar que uma mulher bonita e
elegante como ela deveria ter tido facilidade em encontrar um relacionamento satisfatório
e encontrar o amor e a aceitação que ela tanto desejava. Pois não. Emily não teve
problemas em atrair homens e iniciar relacionamentos, mas teve dificuldade em fazê-los
durar. Ela tinha tanta certeza de que era considerada inadequada que reagia
exageradamente ao menor desprezo de seu parceiro. Comportamentos inocentes, como
esquecer de ligar na primeira noite em que esteve fora em viagem de negócios, ela via como
prova de que ele realmente não se importava com ela. Se ela usasse um vestido novo e não
recebesse um elogio, isso significava que ele achava que não ficava bem nela. Essas reações
exageradas acabaram fazendo com que seus parceiros se cansassem e a abandonassem.
Dessa forma, o medo de rejeição de Emily tornou-se realidade continuamente.
Para piorar ainda mais as coisas, as pessoas que se julgam com severidade são muitas vezes
os seus piores inimigos quando se trata de escolher um parceiro. Bill Swann, psicólogo
social, afirma que as pessoas querem que os outros nos conheçam pelas nossas crenças e
sentimentos sobre nós mesmos (um modelo conhecido como “teoria da autoverificação”).
[12]
. Em outras palavras, queremos que a visão que temos de nós mesmos seja validada,
porque nos proporciona alguma sensação de estabilidade. A pesquisa de Swann mostra que
mesmo as pessoas que fazem avaliações muito negativas de si mesmas seguem esse padrão
de comportamento. Eles buscam interação com pessoas de quem não gostam para que suas
experiências sejam mais familiares e coerentes.
Agora você sabe por que continua escolhendo a pessoa errada. Ou por que seu amigo
maravilhoso e brilhante faz isso. Pessoas autocríticas são atraídas por parceiros críticos
que confirmam seus sentimentos de indignidade. A certeza da rejeição faz com que se
sintam mais seguros do que não saber o que esperar. É o mal conhecido. Infelizmente,
estou muito familiarizado com esse padrão destrutivo.
MINHA HISTÓRIA: ABANDONADA E INdigna DE SER AMADA
Nunca fui um autocrítico particularmente severo; Pelo menos, nada fora do comum.
Felizmente, minha mãe foi uma presença amorosa e não crítica durante minha infância,
embora eu fosse muito cruel. A autocrítica é extraordinariamente comum em nossa
sociedade, especialmente entre as mulheres. E fui afetada pelo mesmo problema de muitas
filhas: o pai.
Meus pais se conheceram na faculdade, no sul da Califórnia. Ela era a rainha das festas, uma
beleza; o cinto, os sapatos e a bolsa sempre combinavam. Ele era um dos “grandes” do
campus: inteligente, atlético, ambicioso, bonito. Quando meu pai se formou, eles se
casaram, alugaram uma casa no subúrbio e tiveram dois filhos lindos (um menino e uma
menina). Meu pai logo se tornou um jovem executivo promissor de uma grande empresa,
enquanto minha mãe parou de estudar e ficou em casa cuidando dos filhos. O sonho
americano. O problema era que a década de 1950 tinha acabado e estávamos na década de
1960, uma época de revolução social sem precedentes.
Meu pai se adaptou às mudanças e percebeu que sua vida havia se tornado uma gaiola de
convenções, mas não lidou com a situação com maturidade. Ele deixou minha mãe, meu
irmão e eu quando eu tinha três anos; Despediu-se do trabalho, tornou-se hippie e foi
morar em uma comuna em Maui (Havaí). Morando tão longe de Los Angeles, onde
estávamos, durante minha infância eu só o via a cada dois ou três anos (principalmente nas
férias de verão). Embora fosse amoroso e atencioso nas visitas, ficou preso em “Hippieville”
a ponto de não conseguir reconhecer que havia nos abandonado. “Está tudo no nosso
carma”, repetiu ele.
Um dia, quando eu tinha cerca de oito anos, depois de usar a palavra “pai” durante uma
conversa com ele, ele ficou muito sério e pediu a meu irmão e a mim que nunca mais o
chamássemos assim. Ele queria que usássemos o seu novo nome, “Irmão Dionísio”, porque
“somos todos irmãos e irmãs, filhos de Deus”. Eu mantive o relacionamento frágil e
ocasional entre pai e filha que tínhamos, mas a rejeição dele ao papel de pai foi a gota
d'água. Meu pai me abandonou completamente, não só fisicamente, mas também
emocionalmente. Meu coração afundou, mas não consegui chorar. Ele não conseguia
expressar nenhuma emoção. Eu não queria arriscar arruinar a ligação, por mais tênue que
fosse, que pudesse permanecer entre nós. Assim, durante mais de vinte anos vivi a difícil
situação de não saber (nas raras ocasiões em que o vi) como me dirigir a ele. Não pude usar
seu nome hippie ridículo , então acabei desistindo de qualquer outro nome. "Mmm, hum,
desculpe, você pode me passar o sal, por favor?" Escusado será dizer que essa rejeição
deixou cicatrizes profundas na minha psique.
Você deveria ter visto os garotos que escolhi como namorados no ensino médio. Embora eu
fosse um aluno excelente, atraente e legal, basicamente só gostava daqueles de que não
gostava. Eu me sentia atraída por garotos com quem não tinha nada a ver. Eu não tinha
ideia do meu próprio valor e, de certa forma, estava tentando recuperar meu
relacionamento com meu pai (inconscientemente, esperava poder transformar
magicamente minha experiência de rejeição em uma de aceitação). Quase todos os meus
namorados acabaram me deixando, o que me surpreendeu na época, mas agora, com o que
sei, vejo que faz muito sentido. Eu estava simplesmente recriando situações que validavam
meu senso de identidade como uma garota desagradável que sempre acabaria sendo
abandonada.
QUANTO POSSO IR?
Embora meus sentimentos de insegurança me levassem a tomar decisões erradas, além de
me deixarem infeliz, eu não era um caso extremo. Infelizmente, os danos causados pela
autocrítica podem ser muito piores. Sentimentos de inadequação e inferioridade estão
associados a comportamentos autodestrutivos (como uso de drogas e álcool, direção
imprudente ou automutilação) que são, na verdade, tentativas de externalizar e liberar a
dor emocional. [13] . Em casos extremos, quando a autocrítica dura muitos anos sem ser
detectada e o autoabuso constante se torna habitual, algumas pessoas optam por escapar
da dor acabando com a vida. Vários estudos em grande escala revelam que os autocríticos
extremos têm muito mais probabilidade de tentar o suicídio do que o resto da população. [14]
. Sentimentos de vergonha e insignificância podem levá-los a se desvalorizarem a ponto de
superarem o instinto mais básico e fundamental: o da sobrevivência. Os padrões de
pensamento que ligam a autocrítica ao suicídio são evidentes nesta postagem de uma
página sobre depressão:
Tenho sofrido de depressão durante toda a minha vida. Sempre senti que algo estava
errado comigo e que eu era estúpido, feio e vulgar. Quero ter mais amigos, mas não sei
como fazer. Consegui ter um ou dois amigos de cada vez, mas eles não duram. Alguns me
traem e me machucam, e nunca sei o que fiz para que me odiassem tanto. Não falo muito
quando estou com as pessoas para não falar besteiras e para que ninguém ria de mim e me
humilhe. Então, se alguém é legal e quer ficar comigo, eu o afasto mais cedo ou mais tarde.
Às vezes me sinto tão sozinho que acho que seria melhor estar morto. Penso na morte
porque não valho nada e ninguém me ama. Eu não me amo. Estar morto tem que ser
melhor do que se sentir morto por dentro.
Essa forma trágica de pensar é muito mais comum do que se poderia esperar. Estima-se
que entre dez e vinte milhões de tentativas de suicídio ocorram a cada ano em todo o
mundo. Infelizmente, este ato extremo de violência contra si mesmo é muitas vezes uma
manifestação externa da violência interior com a qual muitos de nós estamos
familiarizados: a autocrítica implacável.
A SAÍDA
Embora seja importante vermos claramente os nossos padrões psicológicos, é igualmente
importante que não nos julguemos por eles. Se você se critica regularmente, lembre-se de
que seu comportamento é, na verdade, uma forma complexa de autocuidado, uma tentativa
de se manter seguro e no caminho certo. Não é sua intenção abusar de si mesmo apenas
por fazer isso, na vã esperança de que um dia você pare de fazer isso. Assim como o ódio
não pode derrotar o ódio (apenas o reforça), julgar a si mesmo não pode eliminar a
autocrítica.
Portanto, a melhor maneira de neutralizar a autocrítica destrutiva é compreendê-la, sentir
compaixão por ela e, em última análise, substituí-la por uma resposta mais gentil. Se nos
deixarmos comover pelo sofrimento que vivenciamos nas mãos da nossa autocrítica,
fortaleceremos o nosso desejo de cura. Depois de bater a cabeça na parede repetidas vezes,
decidiremos que já basta e exigiremos o fim da dor que causamos a nós mesmos.
Felizmente, podemos nos proporcionar a segurança e o cuidado que desejamos. Temos a
capacidade de reconhecer que as fraquezas e imperfeições fazem parte da nossa
experiência humana partilhada. Podemos nos sentir mais conectados com nossos
companheiros de viagem, tão imperfeitos e vulneráveis quanto nós.
Ao mesmo tempo, podemos abandonar a necessidade de nos sentirmos melhores do que os
outros e ver as distorções egoístas que inflam os nossos egos à custa dos outros.
E de qualquer forma, quem quer ficar para sempre numa caixa rotulada como “bom”? Não é
mais interessante desfrutar de toda a variedade da experiência humana? Em vez de
tentarmos controlar a nós mesmos e às nossas próprias vidas para alcançar um ideal
perfeccionista, por que não encaramos a vida como ela é, com suas luzes e sombras? Que
aventuras poderiam nos surpreender se nos libertássemos dessa forma? A felicidade é
encontrada quando seguimos o fluxo da vida, não quando lutamos contra ela, e a
autocompaixão pode nos ajudar a navegar nessas correntes turbulentas com sabedoria e
aceitação no coração.
EXERCÍCIO 2

O crítico, o criticado e o observador compassivo

Este exercício é baseado no diálogo de duas cadeiras estudado pela gestalt-terapeuta Leslie
Greenberg. Os clientes sentam-se em cadeiras diferentes para entrar em contato com
partes diferentes, muitas vezes conflitantes, de si mesmos e vivenciar cada aspecto em
momentos diferentes.
Para começar, coloque três cadeiras vazias (de preferência formando um triângulo). A
seguir, pense em um assunto que o preocupa com frequência e sobre o qual você costuma
se criticar duramente. Designe uma cadeira para a voz do seu crítico interior, uma para a
voz da parte sua que se sente julgada e criticada e a última cadeira para a voz de um
observador sábio e compassivo. Você vai interpretar essas três partes de você mesmo
(você, você e você). Pode parecer um pouco absurdo no começo, mas você pode muito bem
se surpreender com o resultado quando começar a deixar seus sentimentos fluírem.
1. Pense no seu “tema” e sente-se na cadeira do crítico interno. Quando você se
sentar, diga em voz alta o que a sua parte crítica pensa e sente. Por exemplo:
“Odeio que você seja tão covarde e tenha tão pouco caráter”. Observe as
palavras e o tom de voz que seu eu crítico usa e também como você se sente:
preocupado, irritado, falso, exasperado? Observe sua postura corporal: forte,
rígido, reto?
2. Ele então ocupa a cadeira do aspecto criticado. Tente entrar em contato com
seus sentimentos sobre ser julgado dessa forma. Explique como você se sente;
responda diretamente ao seu crítico interno. Por exemplo: “Você me machucou”
ou “Sinto que você não me apoia”. Verbalize tudo o que vier à mente.
Novamente, preste atenção ao seu tom de voz. Ele está triste, desanimado,
infantil, assustado, indefeso? Como é a sua postura corporal? Você está
encolhido, de cabeça baixa, carrancudo?
3. Faça essas duas partes de você falarem; Para isso, mude da cadeira do crítico
para a do criticado. Faça o possível para que cada parte sua saiba como a outra
parte se sente e deixe que cada parte expresse seus pontos de vista e seja
ouvida.
4. Ocupe a cadeira do observador compassivo. Apele para a sua sabedoria mais
profunda, para a sua parte mais gentil, e dirija-se ao crítico e ao criticado. O que
o seu eu compassivo diz ao crítico, que ponto de vista ele ou ela tem? Por
exemplo: “Você parece sua mãe falando” ou “Vejo que você está com muito
medo e está tentando me ajudar para que minha vida não complique”. O que o
seu eu compassivo diz ao seu eu crítico? Por exemplo: “Deve ser muito difícil
ouvir continuamente julgamentos tão severos. Vejo que você está se
machucando muito" ou "Tudo o que você quer é ser aceito como você é". Tente
relaxar, deixe seu coração se acalmar e se abrir. Em que palavras de compaixão
você consegue pensar? Qual é o seu tom de voz? Macio, macio, quente? E sua
postura corporal? Equilibrado, centrado, relaxado?
5. Quando você achar que o diálogo chegou ao fim, reflita sobre o que aconteceu.
Você tem novos insights sobre a origem de seus padrões, maneiras novas e mais
positivas de pensar sobre sua situação? Ao refletir sobre o que aprendeu,
estabeleça como meta se relacionar consigo mesmo de uma forma mais gentil e
saudável no futuro. Você pode declarar uma trégua em sua guerra interna. A paz
é possível. Seu velho hábito de criticar a si mesmo não precisa dominá-lo para
sempre. O que você precisa fazer é ouvir a voz que já está aí, mesmo que esteja
um pouco escondida: o seu eu sábio e compassivo.
 PARTE DOIS

OS COMPONENTES DA AUTO COMPAIXÃO

 Capítulo 3

GENTILEZA PARA COM SI MESMO

Quando você começa a entrar em contato com seu coração ou permite que outros o contatem, você começa a descobrir
que ele não tem fundo, não tem fim, que é enorme, imenso e ilimitado. Você começa a descobrir quanto calor, delicadeza e
espaço existe dentro.
PEMA CHÖDRÖN, comece onde você está
Pelo que entendi, a autocompaixão abrange três elementos fundamentais. [1] . Primeiro,
requer bondade consigo mesmo, ser gentil e compreensivo consigo mesmo, em vez de
crítico. Em segundo lugar, precisamos de reconhecer a nossa humanidade comum, de nos
sentirmos ligados aos outros na experiência de viver e não isolados e alienados pelo
sofrimento. Em terceiro lugar, requer plena atenção ou atenção plena , viver a nossa
experiência de forma consciente e não ignorar a dor ou exagerá-la. Devemos alcançar e
combinar estes três elementos essenciais para alcançar a autocompaixão autêntica. Este
capítulo e os próximos dois enfocam cada elemento separadamente, pois todos os três são
igualmente importantes. Começaremos talvez com o componente mais óbvio da
autocompaixão: a gentileza.
O CAMINHO DA GENTILEZA PARA SI MESMO
A cultura ocidental dá muita importância à ideia de ser bom para amigos, familiares e
vizinhos que estão com problemas. O mesmo não acontece quando se trata de nós. Quando
cometemos um erro ou falhamos em alguma coisa, tendemos a nos punir em vez de colocar
um braço em volta dos ombros para nos apoiar. Principalmente se acreditarmos que
consolar-nos desta forma é uma ideia absurda. Embora os nossos problemas se devam a
forças que estão fora do nosso controlo, a bondade própria não costuma ser uma atitude
valorizada na nossa cultura. A certa altura, fomos levados a acreditar que indivíduos fortes
têm de ser estóicos e manter silêncio sobre o seu próprio sofrimento (como John Wayne
num filme de faroeste). Infelizmente, essas atitudes nos privam de um dos nossos mais
poderosos mecanismos de defesa para lidar com as dificuldades da vida.
A autobondade, por definição, consiste em acabar com o autojulgamento e os comentários
autodepreciativos, algo que a maioria de nós passou a considerar normal. Exige que
compreendamos nossas fraquezas e falhas, em vez de condená-las. É preciso que
percebamos até que ponto nos prejudicamos com a autocrítica constante, para acabarmos
com a nossa guerra interna.
A bondade, porém, envolve mais do que parar de nos julgar. Consiste em nos consolar
ativamente, respondendo como faríamos a um bom amigo em dificuldade. Significa que nos
permitimos ser emocionados pela nossa própria dor e paramos para dizer: “Esta situação é
muito difícil. Como posso me cuidar e me confortar agora? Com bondade para conosco
acalmamos nossa mente atormentada. Damos a nós mesmos o presente da paz, do calor, da
bondade e da empatia para que a verdadeira cura possa ocorrer.
E se a nossa dor se deve a um erro, é o momento certo para oferecer compaixão a nós
mesmos. Lembro-me de algo que aconteceu comigo quando eu estava no ensino médio. Eu
tinha uma queda por um cara e tive meu primeiro encontro com ele. Eu estava um pouco
resfriado, mas não pensei nada sobre isso. Enquanto eu falava e ria, tentando impressioná-
lo com o quão inteligente e engraçado eu era, ele me olhou com o canto do olho e ergueu as
sobrancelhas. Fiquei em silêncio, me perguntando o que estava acontecendo. “Que meleca”,
disse ele.
Eu me senti afogado em vergonha e humilhação durante semanas. Eu me senti um
completo idiota e disse isso a mim mesmo repetidas vezes. Eu gostaria de ter sabido então
o que sei agora.
Em vez de nos punirmos impiedosamente quando falhamos, mesmo que seja um erro
espetacular, temos outra opção. Podemos reconhecer que todos cometem erros de vez em
quando e tratar uns aos outros com gentileza. Talvez não soubéssemos dar o passo certo,
mas tentamos, e os fracassos são uma parte inevitável da vida. Uma parte muito
respeitável, para ser exato.
O triste, porém, é que muitas pessoas acreditam que não deveriam ser boas consigo
mesmas, principalmente se receberam essa mensagem na infância. E mesmo aqueles que
querem ser bons consigo mesmos, que se pudessem livrar-se do seu tirano interior, muitas
vezes acreditam que tal mudança não é possível. E o hábito da autocrítica está tão
arraigado neles que não se consideram capazes de praticar a bondade consigo mesmos.
Felizmente, ser bom consigo mesmo é mais fácil do que você pensa.
O SISTEMA DE ANEXO E CUIDADOS
O cérebro e o corpo têm a capacidade inata de dar e receber cuidados. Essa qualidade faz
parte da nossa herança genética. A sobrevivência não depende apenas do instinto de luta
ou fuga, mas também do instinto de “cuidado e confraternização”. [2] . Em tempos de ameaça
ou stress, os animais que protegem as suas crias têm maior probabilidade de transmitir
com sucesso os seus genes à próxima geração. Por esta razão, cuidar dos outros tem uma
clara função adaptativa.
Por esta razão, todos os mamíferos nascem com um “sistema de apego”, um conjunto de
comportamentos que permitem estabelecer fortes laços emocionais entre os cuidadores e
os seus filhotes. Ao contrário dos répteis, que se preocupam menos com os seus filhotes
quando nascem (em muitos casos, comem-nos), os mamíferos investem muito tempo e
energia no cuidado dos seus filhotes, certificando-se de que estão bem alimentados e
proporcionando-lhes carinho e segurança. Ao nascer, os mamíferos estão em um estado
imaturo. Eles não podem cuidar de si mesmos e ficam dependentes dos pais até que
estejam prontos para sair de casa. A evolução garantiu que os mamíferos possam dar e
receber cuidados, para que os pais não abandonem os seus filhotes após o nascimento e
não se aventurem a enfrentar os perigos sozinhos. A emoção produzida ao cuidar de um ser
vivo é natural para nós, pois sem ela nossa espécie não sobreviveria. Isso significa que a
capacidade de sentir afeto e conexão faz parte da nossa natureza biológica. Nosso cérebro
foi projetado para cuidar dos outros.
O conhecido psicólogo Harry Harlow foi um dos primeiros a examinar o desenvolvimento
do sistema de apego dos mamíferos na década de 1950. [3] . Numa série de experiências
engenhosas (embora eticamente questionáveis), Harlow estudou o comportamento de
macacos recém-nascidos, separados das mães e criados sozinhos numa jaula. A questão era
ver se os bebês macacos passavam mais tempo com uma mãe falsa de pelúcia macia (que
pelo menos oferecia um pouco de calor) ou com uma figura fria de tela de galinheiro que
tinha um dispensador de leite. A resposta foi muito clara. Os bebês agarraram-se às suas
“mamães” de pelúcia para salvar suas vidas e só se aproximaram das figuras de arame o
tempo suficiente para beber um pouco de leite. O surpreendente desse experimento é que o
conforto emocional oferecido por uma figura de tecido fofo desenvolveu nos macacos um
estímulo mais intenso do que a comida. O cuidado era tão importante quanto a nutrição do
ponto de vista da necessidade de sobrevivência. Como diz a Bíblia: “O homem não vive só
de pão”. Através de seus experimentos, Harlow pensou ter obtido evidências dos
fundamentos biológicos do sistema de apego.
John Bowlby, outro psicólogo influente da mesma época de Harlow, levou o estudo do
apego um passo adiante, mas desta vez com humanos. [4] . A sua hipótese era que os bebés
desenvolvem um vínculo de apego seguro com os pais quando as suas necessidades são
plenamente satisfeitas. Se as crianças recebem conforto e apoio dos pais quando estão
chateadas ou assustadas, aprendem a confiar neles. Cada vez que uma mãe segura e embala
seu bebê quando ele chora, ele começa a sentir que o mundo é um lugar seguro e que pode
recorrer à mãe em busca de apoio sempre que precisar. Desta forma, as crianças utilizam
os pais como “base segura”, o que significa que podem explorar o mundo que os rodeia sem
medo, pois sabem que podem sempre pedir ajuda quando precisarem. Se os pais não
oferecerem apoio constante ou se demonstrarem uma atitude fria e de rejeição, os filhos
desenvolverão o que é conhecido como “vínculo de apego inseguro”. Essa insegurança faz
com que os filhos não confiem nos pais para acalmar suas preocupações, confortá-los e dar-
lhes beijos quando se machucam. Aprendem que o mundo não é seguro, que não podem
depender dos pais. Neste contexto, as crianças não desenvolvem a confiança necessária
para explorar o mundo, e esta falta de confiança normalmente continua na idade adulta.
Bowlby afirmou que os laços de apego precoces com os pais influenciam a formação do
nosso “modelo de funcionamento interno” em relação aos outros. É um retrato mental
profundo e inconsciente de quem somos e do que podemos esperar dos outros. Se os filhos
estabelecerem um vínculo seguro com os pais, eles se sentirão dignos de serem amados. À
medida que crescem, tornam-se adultos saudáveis e felizes, confiantes de que podem
contar com os outros quando precisarem de conforto e apoio. Por outro lado, se as crianças
estabelecem apegos inseguros, tendem a sentir que não são dignas de amor e que não
podem confiar nos outros. Isto cria um sentimento geral de insegurança que pode causar
tensão emocional a longo prazo e influenciar a capacidade de desenvolver relacionamentos
próximos e estáveis em fases posteriores da vida. [5] .
Portanto, não é surpresa que a nossa investigação mostre que as pessoas com apegos
inseguros têm menos autocompaixão do que aquelas que formam apegos seguros. [6] . Em
outras palavras, nossos modelos internos de funcionamento do self exercem uma influência
considerável sobre como nos tratamos (com compaixão ou desprezo). E se nossos modelos
internos de trabalho nos dizem que não podemos confiar que os outros estarão presentes
quando precisarmos deles, não nos permitiremos recorrer a eles. Tal como Emily, a
dançarina profissional cuja história explicamos no capítulo anterior, podemos achar mais
fácil aceitar o pior e agir de acordo, em vez de nos permitirmos ser vulneráveis e deixar que
os outros entrem nos nossos corações. Mas isso nos distancia da felicidade.
Felizmente sabemos que os nossos modelos internos de trabalho não são imutáveis. Eles
podem ser alterados. Sendo a capacidade de dar e receber cuidados inata, existe a
possibilidade de “reiniciar” os botões de fixação. Uma pessoa que sentiu um apego inseguro
quando criança, mas consegue encontrar um parceiro amoroso e atencioso na idade adulta,
pode aprender a desenvolver um vínculo seguro. [7] . Relacionamentos românticos saudáveis
nos permitem perceber que somos valiosos e que merecemos carinho, que podemos
confiar nos outros para satisfazer nossas necessidades. Bons terapeutas também podem
ajudar a mudar laços de apego inseguros, fornecendo apoio incondicional aos seus clientes.
O espaço seguro e a escuta profunda que os terapeutas proporcionam permitem acessar
padrões enraizados na infância e trazê-los à tona para que possam ser remodelados.
É claro que confiar apenas nos outros para mudar a forma como nos sentimos sobre nós
mesmos representa problemas. Os relacionamentos românticos podem acabar; Os
terapeutas podem sair ou ficar indisponíveis para nós. E aqueles em quem confiamos têm
os seus próprios problemas (doenças, depressão, stress no trabalho), o que significa que
não nos podem ajudar quando precisamos deles. Felizmente, não é necessário depender
apenas dos outros para mudar os nossos pontos de vista. Quando oferecemos
consistentemente amor e compreensão a nós mesmos, também começamos a nos sentir
dignos de amor e aceitação. Quando damos empatia e apoio uns aos outros, aprendemos
que a ajuda está sempre ao nosso alcance. Quando nos envolvemos no abraço caloroso da
bondade para conosco, nos sentimos seguros e saudáveis.
Felizmente, Emily aprendeu tudo isso no final. Ela percebeu que se não desenvolvesse
compaixão pelos sentimentos de insegurança tão enraizados na estrutura de sua
personalidade, continuaria a afastar os homens com suas reações defensivas. Emily
começou a ser mais gentil consigo mesma e a se aceitar mais. Cada vez que uma onda de
insegurança o atingia, ele dizia a si mesmo: “Eu me amo e me aceito do jeito que sou”. Cada
vez que ela começava a se criticar ou a interpretar as ações de outras pessoas como uma
rejeição deliberada, ela repetia para si mesma: “Eu me amo e me aceito como sou”. Por fim,
ela se permitiu vivenciar toda a dor causada pela rejeição e desaprovação da mãe, mas cada
vez que aquela frase era repetida, ela conseguia suportar suas emoções sem ser dominada
por elas.
Quando a dor passou, Emily começou a confiar nos outros novamente. Ele começou a
perceber o quanto tinha a oferecer e que seu passado não tinha mais nada a ver com seu
presente. A última vez que tive notícias dela, Emily estava noiva de um homem maravilhoso
que a amava e valorizava muito, um amor e uma apreciação que ela finalmente se permitiu
receber.
A QUÍMICA DO AMOR
O poder da bondade própria não é apenas uma ideia, uma noção positiva, mas
insubstancial, que realmente não muda nada. É muito real. Quando aliviamos a nossa dor,
apelamos ao sistema de apego dos mamíferos. Uma das funções mais importantes deste
sistema é liberar oxitocina. Os pesquisadores apelidaram a oxitocina de “o hormônio do
amor e do vínculo” devido ao importante papel que desempenha nas relações sociais. Por
exemplo, um estudo descobriu que os níveis de oxitocina em mulheres grávidas durante o
primeiro trimestre previram a intensidade do vínculo mãe-filho após o parto. [8] . A pesquisa
também mostra que o aumento dos níveis de oxitocina [9] aumenta muito o sentimento de
confiança, paz, segurança, generosidade e conexão, além de promover a capacidade de
sentir carinho e compaixão por si mesmo [10] . A oxitocina reduz o medo e a ansiedade e é
capaz de neutralizar o aumento da pressão arterial e do cortisol associados ao estresse. A
droga conhecida como ecstasy imita os efeitos da oxitocina, por isso quem a utiliza relata
sentir-se mais relaxado, amoroso e compreensivo consigo mesmo e com os outros quando
sob seu efeito.
A oxitocina é secretada em várias situações sociais [11] : por exemplo, quando uma mãe
amamenta seu bebê, quando os pais interagem com seus filhos pequenos ou quando
alguém dá ou recebe um carinho. Como os pensamentos e as emoções têm o mesmo efeito
no corpo, sejam eles dirigidos a nós mesmos ou aos outros [12] , esta pesquisa sugere que a
autocompaixão pode ser um poderoso gatilho para a liberação de oxitocina.
Aparentemente, a autocrítica tem um efeito muito diferente em nosso corpo. A amígdala é a
parte mais antiga do cérebro e foi projetada para detectar rapidamente ameaças no
ambiente. Quando vivenciamos uma situação ameaçadora, é desencadeada a reação de
lutar ou fugir: a amígdala envia sinais que aumentam a pressão arterial, a adrenalina e o
hormônio cortisol, mobilizando assim a força e a energia necessárias para enfrentar a
ameaça ou evitá-la. Embora este sistema tenha sido projetado pela evolução para lidar com
ataques físicos [13] , também é ativado por ataques emocionais (de nós mesmos e dos outros).
Com o tempo, o aumento dos níveis de cortisol causa depressão, porque os
neurotransmissores envolvidos na capacidade de sentir prazer se esgotam. [14] .
Além disso, há evidências que mostram que a autobondade e a autocrítica agem de maneira
muito diferente no funcionamento do cérebro. Um estudo recente examinou as reações ao
fracasso pessoal usando tecnologia de ressonância magnética funcional. [quinze] . Enquanto os
participantes realizavam uma tomografia cerebral, eles foram apresentados a uma situação
hipotética como a seguinte: “Você recebe três cartas seguidas informando que não
conseguiu o emprego para o qual estava se candidatando”. Em seguida, foi-lhes pedido que
imaginassem a sua reação à situação de uma forma gentil ou autocrítica. A reação
autocrítica foi associada à atividade no córtex pré-frontal lateral e no córtex cingulado
anterior dorsal (áreas do cérebro relacionadas ao processamento de erros e à resolução de
problemas). Ser bom e gentil consigo mesmo foi associado à ativação do pólo temporal
esquerdo e da ínsula (áreas do cérebro associadas a emoções positivas e compaixão). Em
vez de nos vermos como um problema a ser resolvido, a bondade permite-nos tratar-nos
como seres humanos valiosos e merecedores de amor.
Quando experimentamos sentimentos amorosos e ternos em relação a nós mesmos, não
mudamos apenas a nossa mente, mas também o nosso corpo. Em vez de nos sentirmos
preocupados e ansiosos, sentimo-nos calmos, satisfeitos, confiantes e seguros. A bondade
para conosco permite que nos sintamos seguros diante de experiências dolorosas e
deixemos de reagir por medo. Quando superamos a insegurança podemos perseguir nossos
sonhos com a confiança necessária para alcançá-los.
EXERCÍCIO 1

Prática de abraço
Uma maneira simples de se acalmar e se confortar quando estiver se sentindo deprimido é
dar um abraço amoroso. Pode parecer um pouco absurdo a princípio, mas seu corpo não
sabe disso, então ele reage respondendo a esse gesto de carinho como um bebê faria nos
braços de sua mãe. Nossa pele é um órgão incrivelmente sensível. Pesquisas indicam que o
toque físico libera oxitocina, proporciona sensação de segurança, alivia emoções
estressantes e acalma a tensão cardiovascular [16] . Então por que não tentar?
Se você se sentir tenso, preocupado, triste ou autocrítico, experimente dar um abraço
caloroso em si mesmo, acariciar ternamente seu braço ou rosto ou balançar suavemente
seu corpo. O importante é que você faça um gesto inequívoco que transmita sentimentos de
amor, atenção e ternura. Se houver outras pessoas com você, você pode colocar
discretamente os braços em volta do corpo e dar-lhe um aperto suave e reconfortante. Você
também pode simplesmente imaginar-se abraçando a si mesmo se não conseguir realizar o
gesto físico.
Observe como seu corpo se sente após receber o abraço. Você se sente mais aquecido, mais
calmo? É surpreendente como é fácil ativar o sistema de oxitocina e mudar a experiência
bioquímica.
Tente se abraçar várias vezes ao dia quando estiver passando por uma fase difícil (pelo
menos por uma semana). Você começará a desenvolver o hábito de se confortar
fisicamente quando precisar e aproveitará ao máximo esse método simples de ser gentil
consigo mesmo.
O PODER DE UMA CARÍCIA
O abraço caloroso da bondade torna o sofrimento suportável e fornece um bálsamo que
suaviza as bordas da nossa dor. Quando nos tratamos como um amigo amoroso o faria,
deixamos de ser absorvidos pelo papel de sofredor. "Se doer. Mas também sinto amor e
atenção. Sou eu quem consola e quem precisa de conforto. Sou mais do que a dor que sinto
agora; Eu também sou a resposta sincera a essa dor.” Quando ficamos comovidos com o
quão difícil a vida pode ser em um determinado momento, de certa forma esse momento
não é tão difícil como era há um segundo. Acrescentamos à nossa experiência um novo
ingrediente que nos dá alívio, como se fosse uma fonte de água fresca num deserto
escaldante.
Lembro-me de uma vez em que me senti muito mal depois de ouvir um comentário
maldoso sobre mim (de alguém que não me conhecia, mas que ainda questionava minha
honestidade e integridade). Eu senti como se tivesse sido atropelado por um carro. «Que
injusto! Que coragem! Quem ele pensa que é?" Eu projetei todos os tipos de “vingança” na
minha cabeça: expor aquela pessoa, provar publicamente que ela estava errada, fazer com
que ela se sentisse tão mal consigo mesma que fosse tomada pela vergonha. No entanto,
esses filmes mentais só serviram para me fazer sentir pior e reviver a dor continuamente. E
então me lembrei. “O que preciso fazer é ter autocompaixão pelo quão difícil é a situação.”
Acariciei suavemente meus braços e falei comigo mesmo em um tom gentil e
compreensivo. "Pobre querido. Que situação difícil.” Eu me consolei com a dor de ser
tratada de forma tão injusta.
Era disso que eu realmente precisava naquele momento. Em vez de desabafar minha raiva,
eu precisava me sentir amada e compreendida, para ser vista como eu era. O único remédio
para curar minha dor foi esse. A partir do momento em que mudei meu foco, senti meu
humor melhorar. Parei de ficar obcecado com uma possível vingança e percebi que a
negatividade daquela pessoa não tinha nada a ver comigo. Esse era o problema dele.
Consegui virar a página com relativa facilidade, recuperar o equilíbrio e o impacto de suas
palavras foi reduzido a quase nada.
Optar por nos relacionarmos conosco mesmos de maneira gentil e sem desprezo é muito
pragmático. Não temos muito controle sobre nossas características pessoais
(personalidade com que nascemos, constituição corporal, saúde, boa ou má sorte, etc.). Mas
o que podemos fazer é começar a ser gentis conosco mesmos quando enfrentarmos nossas
limitações e sofrermos menos com elas.
Uma das maneiras mais importantes de ser gentil consigo mesmo é mudar seu monólogo
interno crítico. Marshall Rosenberg, autor de Comunicação Não-Violenta [17] , enfatiza a
importância de usar uma linguagem empática e não crítica quando falamos conosco
mesmos. Rosenberg afirma que para estarmos em paz connosco próprios devemos
redefinir os nossos diálogos internos de forma a expressar empatia para com as nossas
necessidades humanas básicas. O método que Rosenberg sugere para conseguir isso
envolve nos fazer quatro perguntas muito simples:
1. O que estou observando?
2. O que eu sinto?
3. O que eu preciso agora?
4. Preciso de algo meu ou de outra pessoa?
Estas quatro questões permitem-nos prestar a máxima atenção ao que necessitamos num
determinado momento.
Por exemplo, digamos que você trabalha em casa e faz uma pausa para fazer um chá. Ao
chegar na cozinha, você vê uma enorme pilha de louça suja. O primeiro passo é observar se
o seu monólogo interno é crítico ou acusatório. Você diz algo assim para si mesmo?: "Sou
terrivelmente preguiçoso." O próximo passo é conectar-se com os sentimentos que estão
por trás de suas palavras duras. Você se sente frustrado, oprimido, com raiva de si mesmo
ou da situação? A terceira etapa envolve um exame das necessidades não atendidas que
estão causando sua reação. Talvez você se sinta frustrado porque sabe que precisa de
alguma ordem para lidar com as pressões do seu trabalho e que o caos na cozinha
atrapalha o seu progresso. Finalmente, você pensa se tem algo a perguntar a si mesmo ou a
outra pessoa que possa ajudá-lo a atender às suas necessidades. Por exemplo, você pode
pedir ajuda ao seu melhor amigo até que você termine o trabalho dentro do prazo que ele
pediu. Ou peça a si mesmo para parar de trabalhar no seu projeto por meia hora e limpar a
cozinha para desfrutar da sensação de harmonia que você precisa para se concentrar. A
questão é que você confirme e ouça o que realmente precisa e expresse empatia consigo
mesmo em vez de se punir.
EXERCÍCIO 2

Mude o monólogo do seu crítico interno

Este exercício deve ser feito durante várias semanas. Chegará um momento em que isso
servirá de guia para você mudar a forma como se relaciona consigo mesmo. Algumas
pessoas se dão bem com o diário para trabalhar sua crítica interior. Outros se sentem mais
confortáveis recorrendo ao diálogo interno. Se você gosta de escrever o que acontece com
você e reler depois, o diário pode ser uma excelente ferramenta de transformação. Se, como
eu, você nunca consegue manter a consistência com um diário, use o método que funcionar
melhor para você. Você pode falar consigo mesmo em voz alta ou pensar silenciosamente.
1. O primeiro passo para mudar a maneira como você se trata é perceber quando
você é autocrítico. Pode ser que, como acontece com muitos de nós, sua voz
autocrítica atue com tanta frequência que você nem perceba sua presença.
Sempre que você se sentir mal com alguma coisa, pense no que acabou de dizer
a si mesmo. Tente ser preciso e revise literalmente o que você diz. Que palavras
você usa quando é autocrítico? Você tem algumas frases que vêm à sua mente
repetidas vezes? Que tom de voz você usa: áspero, frio, irritado? A voz lembra
você de alguém que o criticou no passado? Seu objetivo é conhecer
perfeitamente sua autocrítica interior e tomar consciência das ocasiões em que
esse juiz interior é ativado. Por exemplo, se você acabou de comer meia caixa de
biscoitos, sua voz interior diz algo como: “Você é nojento”, “Você me deixa
doente” e coisas do gênero? Tente ver com total clareza como você fala consigo
mesmo.
2. Faça um esforço consciente para suavizar sua voz autocrítica, mas faça-o com
compaixão e não com julgamento (por exemplo, não diga algo como “Você é
uma prostituta” para seu crítico interior!). Tente fazer com que suas palavras
soem mais assim: “Sei que você está tentando me manter seguro e me fazer ver
onde preciso melhorar, mas suas duras críticas não estão me ajudando. Por
favor, pare de ser tão crítico, você está me causando dor desnecessária.
3. Gentilmente, de maneira amigável e positiva, reafirme as observações feitas
pelo seu crítico interior. Se você não conseguir encontrar as palavras certas,
tente imaginar o que um amigo muito compassivo lhe diria nessa situação. Um
termo carinhoso que reforce sentimentos de bondade e atenção pode ajudar,
mas apenas se parecer natural para você, e não melindroso. Por exemplo, você
pode dizer algo como: "Querida, sei que você come tantos biscoitos porque está
muito triste agora e acha que isso vai te animar, mas a verdade é que você se
sente cada vez pior. Quero que você seja feliz, então por que não dá um passeio?
Você se sentirá melhor". Ao dizer essas palavras gentis para si mesmo, acaricie
seus braços ou segure seu rosto amorosamente com as mãos (se ninguém
estiver olhando). Embora no início possa ser difícil apelar para emoções desse
tipo, gestos físicos de carinho podem ativar o sistema interno de cuidado e
liberar oxitocina, com conseqüentes alterações em sua bioquímica. O
importante é que você comece a agir com gentileza; Sentimentos de carinho e
atenção surgirão naturalmente.
O poder curativo da autobondade foi demonstrado em um estudo recente com pacientes
com acne crônica [18] . Muitas pessoas que têm esse problema sofrem de depressão e
vivenciam intensos sentimentos de vergonha e inferioridade. Os pesquisadores
conduziram um estudo de duas semanas no qual ensinaram aos participantes como aliviar
as emoções negativas e a autocrítica associadas ao problema da acne. Entre outras coisas,
foi-lhes dito o seguinte: “Dentro de cada um de nós existe um crítico capaz de dizer coisas
mesquinhas, negativas, em tom hostil, sobre nós mesmos. […] Também temos um
“calmador interior” (uma parte compassiva) que tem a capacidade de nos acalmar
aceitando comentários em tom caloroso e compassivo. Os participantes então foram
submetidos a uma série de exercícios destinados a ajudá-los a se confortar. Foi-lhes pedido
que escrevessem cinco declarações de compaixão em cartões, por exemplo: “Sinto-me
chateado com a minha acne e não há problema em sentir-me assim” ou “Se um amigo
estivesse no meu lugar, eu simplesmente aceitaria. "Eu quero ser assim comigo mesmo."
Eles também foram ensinados a desafiar e confrontar seu crítico interior. Foi-lhes pedido
que escrevessem mais cinco frases como: “Não é verdade que as pessoas me rejeitem só
porque tenho acne” ou “Tenho a força interior necessária para lutar contra a ansiedade e
sou eu quem a cria”.
O próximo passo foi ler os cartões três vezes ao dia durante as duas semanas seguintes,
além de fazer outros exercícios, como escrever uma carta compassiva para si mesmos (ver
exercício 1, capítulo 1). O processo aliviou significativamente os sentimentos de depressão
e vergonha dos participantes devido ao seu problema de acne. O interessante é que os
desconfortos físicos causados pela acne, como sensações de queimação e coceira, também
foram reduzidos.
Quando nos deparamos com a nossa imperfeição humana, podemos reagir com gentileza e
atenção, ou com críticas. Uma pergunta importante a fazer a nós mesmos é esta: que
qualidades de coração e de mente queremos promover em nós mesmos? Não podemos
impedir nossos pensamentos críticos, mas também não precisamos encorajá-los ou
acreditar neles. Se encararmos a nossa autocrítica com gentileza e compreensão, a força do
desprezo acabará por desaparecer porque será privada do sustento de que necessita para
sobreviver. Temos o poder de viver com alegria e satisfação, mas para isso devemos
responder ao nosso sofrimento com bondade. Embora este hábito não seja ensinado na
nossa cultura, a mudança é possível. Eu sei disso por experiência própria.
MINHA HISTÓRIA: FAZER ERRAR É HUMANO
Como mencionei no início do livro, meu primeiro contato com o mundo da autocompaixão
foi no grupo de meditação budista do qual participei durante meu último ano de faculdade.
O principal motivo pelo qual me inscrevi foi porque estava me afogando em sentimentos de
vergonha, culpa e inutilidade. Eu estava procurando desesperadamente por um pouco de
paz interior. Aconteceu alguns meses antes de Rupert e eu começarmos a planejar nosso
casamento, e eu ainda estava imerso em parte do caos que se tornara minha vida pessoal
alguns anos antes.
Ela já era casada. Seu nome era John (nome fictício). Nos conhecemos quando eu estava no
último ano de faculdade. Depois da lista de perdedores com quem namorei na adolescência,
pensei ter finalmente encontrado alguém que cuidaria de mim. John era bonito, inteligente
e culto. E extremamente crítico. Quando ele tentou terminar comigo por causa do que
considerava meus defeitos (um tema comum em meus relacionamentos até então), eu
resisti. “Este é bom demais para perder”, pensei. E, claro, a rejeição dele só me fisgou ainda
mais. Coloquei em jogo todos os recursos que tinha para seduzi-lo e no final ficamos juntos.
Alguns anos depois nos casamos.
John era um homem bom, mas sua natureza crítica o tornava extremamente cético em
relação a qualquer tipo de espiritualidade. Ele não aprovava as crenças com as quais fui
criado (ele achava que eram bobagens e não teve escrúpulos em me contar tão
abertamente). Como eu queria desesperadamente ser amado e aceito, comecei a me tornar
a pessoa que ele acreditava que eu deveria ser. Também comecei a ser cético e deixei de
lado o que até então era o mais importante da minha vida: meu relacionamento com Deus,
ou com a consciência universal, como eu a chamava. No entanto, uma parte de mim já tinha
começado a considerar os conceitos de reencarnação, carma e iluminação nos quais eu
tinha tanta fé durante o meu tempo de criança criada num ambiente da Nova Era . Como eu
poderia saber se essas ideias eram reais ou o resultado de autoengano, uma espécie de
ficção científica alegre? A natureza cética de John foi o trampolim perfeito para minha crise
de fé, e mergulhei nela de cabeça.
Pouco depois de iniciarmos nosso relacionamento, deixei de lado meus interesses
espirituais e matriculei-me em Berkeley para me tornar psicólogo pesquisador. A
racionalidade se tornou meu novo Deus. Essa fase durou cerca de sete anos. Não percebi
até que ponto meu coração havia se fechado quando dei as costas à espiritualidade. Minha
mente racional por si só não era suficiente para me fazer feliz, mas eu não sabia disso. Eu
também não era feliz no meu casamento, mas era estável e não havia problemas óbvios, por
isso a minha insatisfação permaneceu adormecida por muito tempo. Nunca experimentei
como é quando um homem vê você como você é, valoriza você e ama você como você é.
Então presumi que bastava ter alguém que não me abandonasse.
Porém, um dia conheci alguém que entendeu e apreciou meu verdadeiro eu. Ele era um
homem mais velho (vou chamá-lo de Pedro), mais sábio e experiente do que eu. Nossa
amizade se tornou cada vez mais próxima ao longo de um ano, até que iniciamos um
relacionamento amoroso. Expliquei a Peter coisas que nunca ousei contar a mais ninguém,
e isso fez com que ele me amasse ainda mais. De certa forma, nunca estive mais feliz do que
então. Abri meu coração completamente e senti alegria, vitalidade e autoaceitação mais
intensas do que jamais havia imaginado. Meu lado espiritual despertou. Eu me senti
completo pela primeira vez em muito tempo. Sem dúvida, o fato de Peter ser muito mais
velho que eu também teve algo a ver com isso. Provavelmente o desejo de que ele estivesse
ali refletisse inconscientemente minha necessidade de me sentir amada por meu pai.
Contudo, me senti muito mal por ter sido infiel a John e não consegui reconhecer o que
estava acontecendo, nem mesmo comigo mesmo. Meu crítico interno me impediu de aceitar
o que estava fazendo; um autorretrato tão incriminador era muito doloroso. Era como se eu
tivesse desenvolvido uma personalidade dividida e cada parte da minha vida parecesse
completamente desconectada uma da outra. Passei por uma fase terrível de mentiras e
enganos; Durou cerca de três meses e fiquei muito aliviado quando fomos descobertos.
Para encurtar a história, troquei John por Peter. Eu acreditava que éramos almas gêmeas
destinadas a ficar juntas para sempre. De que outra forma eu poderia justificar a enorme
dor que causei ao meu marido, se não fosse por uma razão pura e nobre? Peter, por outro
lado, não deixou a esposa por mim.
Entrei em um dos momentos mais sombrios da minha vida. Eu me odiava por machucar
tanto John, mas também odiava Peter por me tornar uma mulher desonesta. Felizmente, eu
já havia planejado uma estadia de um ano na Índia para realizar pesquisas para minha tese
(era sobre direitos e responsabilidades nos casamentos indianos; e não, a ironia disso não
passou despercebida). Aquela época no exterior me deu a oportunidade de fugir de tudo e
lamber minhas feridas. Na Índia conheci Rupert, um escritor britânico que estava
escrevendo um guia de viagem para a região. Embora eu tenha dito a ele que estava em um
caos emocional e que não era do interesse dele se aproximar de mim (o que para ele era
como agitar uma bandeira vermelha na frente de um touro), as coisas começaram a se
encaixar.
Quando voltei a Berkeley para terminar minha tese, ainda não tinha enfrentado o caos que
havia deixado para trás. Pedir desculpas a John não adiantou nada. Ele ainda estava com
raiva e sem vontade de me perdoar. Ele ainda não fez isso hoje. Culpar Peter também não
me ajudou. E não pude ficar com raiva quando descobri que ela havia sido diagnosticada
com câncer logo depois de nos separarmos e tinha apenas alguns meses de vida.
Foi exatamente nesse ponto da minha vida que comecei a receber informações sobre
autocompaixão em meus retiros budistas semanais. Acho que você imagina que isso foi
como um salva-vidas para mim. Comecei a me julgar um pouco menos, a sentir compaixão
pelas feridas da minha infância e a aceitar as limitações que me levaram à infidelidade. Eu
gostaria de ter sido maduro o suficiente para perceber que meu casamento não estava
funcionando e poderia ter escolhido uma forma mais honrosa de mudar. Eu gostaria de ter
sido sábio o suficiente para ver que a fonte da vitalidade e da paixão que descobri não
estava em meu amante, mas em mim mesmo. Mas naquele momento eu não sabia como ver.
Não consegui viver de acordo com os meus ideais, algo que de outra forma era muito
humano.
Não foi fácil deixar a autocrítica de lado. Olhando para trás, vejo que estava tentando salvar
minha auto-estima de uma forma muito tortuosa. Pelo menos a parte de mim que
constantemente me julgava e criticava era boa, mesmo que o resto de mim fosse ruim.
Outra pedra no caminho foi a crença de que perdoar a mim mesmo equivalia a sair da
rotina. Para minha surpresa, descobri que quando comecei a me aceitar com mais bondade
e compaixão, fui capaz de ser mais honesto sobre o mal que havia causado a outras pessoas.
Não apenas John, mas também Peter e sua esposa. Peter, mais mundano e experiente que
eu, sabia que minha paixão inicial por um homem muito mais velho que eu não duraria
muito. Tenho que admitir, ele provavelmente estava certo. De certa forma, usei isso apenas
como uma fuga do meu casamento infeliz. Embora eu não tenha percebido na época,
provavelmente teria desistido assim que atingisse meu objetivo. Para ele, a opção certa foi
ficar com a esposa, pessoa forte e seu principal ponto de apoio durante os meses de
quimioterapia.
Quando comecei a praticar a autocompaixão, o que mais me surpreendeu foi a incrível
capacidade que ela me proporcionou de me ver com clareza e aprender com os erros que
cometi. Quando parei de me encolher e encontrei coragem para olhar as coisas de perto, vi
claramente onde havia errado. Com a bênção do meu noivo, Rupert, fiz várias caminhadas
nas montanhas com Peter e chegamos a um ponto de entendimento mútuo. A urgência das
nossas conversas foi intensificada pela proximidade da sua morte. Entendi as razões das
minhas decisões e das de Peter. Não foi uma história agradável, mas tivemos que aceitar
como aconteceu.
Após sua morte, deixei definitivamente para trás a vergonha e a autocrítica. Entendi que
me atacar incessantemente por minha fraqueza e imaturidade era uma perda de tempo e
não tinha utilidade para mim (nem para ninguém). Percebi que, tratando-me com bondade
e compreensão, poderia começar a me curar. Esse novo recanto de calor interior, paz e
estabilidade emocional não só me deixou mais feliz, mas também me permitiu dar mais em
meu relacionamento com Rupert.
UM PRESENTE PRECIOSO
A autocompaixão é um presente disponível para quem deseja se descobrir. Quando
desenvolvemos o hábito da bondade interior, o sofrimento se torna uma oportunidade de
experimentar amor e ternura por nós mesmos. Não importa o quão difícil as coisas fiquem,
sempre podemos cercar nosso eu maltratado com um abraço carinhoso. Podemos aliviar e
confortar a nossa própria dor, assim como uma criança é acalmada e confortada nos braços
da mãe. Não precisamos esperar ser perfeitos, para a vida correr exatamente como
queremos. Não precisamos de ninguém para nos dar calor e compaixão para nos sentirmos
dignos de amor. Não precisamos procurar fora de nós mesmos a aceitação e a segurança
que ansiamos. Isso não significa que não precisamos dos outros. É claro que precisamos
deles, mas quem pode saber melhor do que você como você realmente se sente sob essa
fachada alegre? Quem sabe melhor a extensão da dor e do medo que você enfrenta, quem
sabe melhor do que você o que você precisa? Quem é a única pessoa na sua vida que está
disponível vinte e quatro horas por dia, sete dias por semana para lhe dar atenção e
carinho? Você.
 Capítulo 4

ESTAMOS NISSO JUNTOS

O ser humano faz parte de um todo que chamamos de “universo”, uma parte limitada no tempo e no espaço. Ele
experimenta a si mesmo, seus pensamentos e sentimentos, como algo separado do resto; algo como uma ilusão de ótica de
sua consciência. Esta falsa ilusão é para nós como uma prisão que nos restringe aos nossos desejos pessoais e ao carinho
que professamos para com as poucas pessoas que nos rodeiam. A nossa tarefa deve ser libertar-nos desta prisão,
expandindo o nosso círculo de compaixão para abranger todas as criaturas vivas e toda a natureza em toda a sua beleza.
ALBERT EINSTEIN, Os Documentos de Einstein
O segundo componente fundamental da autocompaixão é o reconhecimento da experiência
humana comum. Reconhecer que as nossas vidas estão naturalmente interligadas (na
verdade, estão interligadas com a própria vida) ajuda-nos a distinguir a autocompaixão da
simples aceitação ou amor próprio. Embora a autoaceitação e o amor próprio sejam
importantes, eles são incompletos por si só. Falta-lhes um elemento essencial: as pessoas
que nos rodeiam. Por definição, compaixão tem a ver com relacionamentos. Literalmente,
compaixão significa “sofrer com”, implicando uma reciprocidade básica na experiência do
sofrimento. O sentimento de compaixão surge do reconhecimento de que a experiência
humana é imperfeita. Por que outro motivo diríamos “É humano” para confortar alguém
que cometeu um erro? A autocompaixão exalta o fato de que todos os seres humanos são
falíveis, que decisões erradas e sentimentos de arrependimento são inevitáveis, não
importa quanta força tenhamos (como diz o ditado: “Ter a consciência tranquila é sinal de
má memória”. » ).
Quando estamos em contato com a nossa humanidade comum, lembramos que
sentimentos de inadequação e decepção são compartilhados. É isso que diferencia a
autocompaixão da autopiedade. Se esta última atitude equivale a pensar “Pobre de mim”, a
compaixão nos lembra que todos sofremos e nos oferece conforto porque somos todos
humanos. A dor que sinto nos momentos de dificuldade é a mesma dor que você sente
quando as coisas não vão bem para você. Os gatilhos são diferentes, as circunstâncias são
diferentes, o nível de dor é diferente, mas o processo é o mesmo. Você nem sempre
consegue o que deseja. Isso é verdade para todos, até mesmo para os Rolling Stones.
Quando ficamos obcecados com aspectos indesejados de nossas vidas, ficamos com medo e
com raiva. O desamparo e a frustração devido à nossa incapacidade de controlar as coisas
(de conseguir o que queremos, de ser quem queremos ser) tomam conta de nós.
Reclamamos de tudo e nos apegamos à nossa visão estreita de como as coisas deveriam ser.
Todo e qualquer ser humano está no mesmo barco. A coisa mais bonita de reconhecer este
facto fundamental da vida (o raio de esperança, por assim dizer) é que ele nos proporciona
uma visão profunda da condição humana que todos partilhamos.
ISOLADO E SOZINHO
Infelizmente, a maioria das pessoas não olha para o que têm em comum com os outros,
especialmente quando se sentem envergonhadas ou deslocadas. Em vez de verem a sua
imperfeição à luz da experiência humana partilhada, muitas pessoas sentem-se isoladas e
desligadas do mundo que as rodeia quando cometem um erro. [1] .
Quando prestamos atenção apenas às nossas deficiências, sem levar em conta a gama geral
da experiência humana, a nossa perspectiva tende a estreitar-se. Ficamos absorvidos em
nossos próprios sentimentos de inadequação e insegurança. Quando nos trancamos no
espaço limitado da auto-aversão, é como se o resto da humanidade não existisse. Não é um
processo de pensamento lógico, mas uma espécie de estreiteza emocional. De certa forma, é
como se eu fosse o único rejeitado, errado ou estúpido. Como escreve Tara Brach, autora de
Aceitação Radical : “Sentir-se indigno anda de mãos dadas com sentir-se afastado dos
outros, afastado da vida. Se somos imperfeitos, como podemos nos sentir integrados?
Parece um círculo vicioso: quanto mais inúteis nos sentimos, mais isolados e vulneráveis
nos sentimos." [2] .
E mesmo quando passamos por uma experiência dolorosa que não é nossa culpa (por
exemplo, fomos demitidos do trabalho devido a problemas financeiros), sentimos
irracionalmente que o resto do mundo está felizmente ocupando um emprego e que somos
os únicos fiquei em casa assistindo reprises na TV o dia todo. Ou, se ficarmos doentes,
parece-nos um estado incomum e anormal (como o moribundo de 84 anos, cujas últimas
palavras foram “Por que eu?”). Quando caímos na armadilha de acreditar que as coisas
“deveriam” correr bem, se derem errado, tendemos a pensar que algo terrível aconteceu.
Novamente, este não é um processo de pensamento consciente, mas sim uma suposição
oculta que molda as nossas reações emocionais. Se adotássemos uma abordagem
completamente lógica, pensaríamos que existem milhares de coisas que podem correr mal
num momento ou noutro, tornando altamente provável (na verdade, inevitável) que
enfrentemos dificuldades com alguma regularidade. Mas quase nunca somos racionais
nessas questões. O que fazemos é sofrer e nos sentir sozinhos em nosso sofrimento.
A NECESSIDADE DE SE SENTIR INTEGRADO
Abraham Maslow foi um conhecido psicólogo americano de meados do século 20 e líder do
movimento da psicologia humanista. [3] . Ele afirmou que as necessidades de crescimento
individual e felicidade não podem ser alcançadas sem primeiro satisfazer a necessidade
básica de conexão humana. Sem laços de amor e carinho com outras pessoas, não podemos
desenvolver todo o nosso potencial como seres humanos. O psicanalista Heinz Kohut, que
desenvolveu um modelo denominado "psicologia do self" no início dos anos 1970, propôs
que a integração ou o sentimento de pertencimento é uma das necessidades fundamentais
do self. [4] . Ele definiu integração como o sentimento de ser “humano entre humanos”, ideia
que nos permite ver-nos conectados a outras pessoas. Uma das principais causas das
doenças mentais, segundo Kohut, é a falta de integração, a percepção de estar isolado dos
pares.
A solidão surge da sensação de isolamento, estejamos ou não na presença de outras
pessoas. [5] . Se você for a uma festa lotada onde não se adapta bem, é bem possível que se
sinta sozinho. Solidão é sentir-se desconectado dos outros, mesmo que estejam a poucos
metros de distância. A ansiedade de falar em público, a maior fobia da nossa cultura,
também é causada pelo medo da rejeição e do isolamento. Por que o “truque” de imaginar o
público de cueca funciona? Porque lembra que esse público também é vulnerável e
imperfeito, e a imagem desperta o sentimento de humanidade compartilhada.
Até mesmo o medo da morte surge em grande parte do medo de perder a companhia, a
intimidade e o relacionamento com outras pessoas. Sentimentos de isolamento podem
ajudar a transformar esse medo em realidade. Pesquisa indica que o isolamento social
dobra (e até triplica) o risco de doenças cardiovasculares [6] . Pelo contrário, a participação
num grupo de apoio reduz a ansiedade e a depressão em pacientes com cancro, ao mesmo
tempo que aumenta as expectativas de sobrevivência. [7] . Uma das principais razões pelas
quais os grupos de apoio são tão eficazes é que os seus membros se sentem menos isolados
durante os momentos difíceis. A necessidade de integração, portanto, é fundamental para a
saúde física e a saúde emocional.
Sentimentos de conexão, como bondade, ativam o sistema de apego do cérebro. A parte
amigável do instinto de “cuidar e confraternizar” está relacionada à tendência humana de
se juntar a outras pessoas, de formar grupos para se sentir seguro. Por esta razão, as
pessoas que se sentem ligadas aos outros não se assustam tanto com as circunstâncias
difíceis da vida e são mais flexíveis diante das adversidades.
Claro, é maravilhoso quando conseguimos satisfazer a nossa necessidade de integração
através de entes queridos, como amigos ou familiares. Mas se você tem dificuldade em
manter relacionamentos positivos, esse tipo de apoio social pode não estar presente em
sua vida. E mesmo nas melhores circunstâncias, os outros nem sempre são capazes de nos
fazer sentir que pertencemos e que somos aceitos. No fundo de nossas mentes podemos
nos sentir isolados a qualquer momento, mesmo que realmente não nos sintamos. Nossos
medos e nossas críticas internas são como telas que nos impedem de ver as mãos que se
estendem até nós para nos ajudar. Também podemos ter vergonha de admitir nossos
sentimentos de isolamento aos nossos entes queridos, por medo de que eles deixem de nos
amar se souberem como realmente somos. Assim, esconder o nosso verdadeiro eu dos
outros faz com que nos sintamos ainda mais sozinhos.
É por isso que é tão importante transformar a nossa relação connosco próprios,
reconhecendo a nossa interligação inerente. Se nos momentos difíceis formos capazes de
nos lembrar com compaixão que o fracasso faz parte da experiência humana partilhada, o
isolamento dará lugar a um sentimento de pertença. Quando nossas experiências difíceis e
dolorosas são acompanhadas pelo reconhecimento de que muitas outras pessoas passam
por dificuldades semelhantes, o golpe é amenizado. A dor persiste, mas não é agravada por
sentimentos de isolamento. Porém, o triste é que a nossa cultura nos convida a acreditar
que somos únicos, o que está longe de encorajar a ideia de que somos todos iguais.
O JOGO DE COMPARAÇÃO
Porque a nossa cultura nos pede para nos vermos como pessoas “especiais e acima da
média”, caímos num processo egoísta de comparação social com os outros. Quando
estamos ansiosos para nos ver de forma positiva, tendemos a nos sentir ameaçados se os
outros forem melhores do que nós. [8] .
Liz, por exemplo, sentiu-se muito bem depois de receber o primeiro relatório anual no seu
novo emprego. O documento enaltecia o seu trabalho e esforços, além de prometer um
aumento salarial de 5% no início do próximo ano de trabalho. Exultante, ela ligou para o
namorado para dar a notícia. "Fantástico! "Terei o champanhe pronto quando você chegar
em casa", respondeu ele. Mais tarde, no estacionamento, Liz ouviu a animada conversa
telefônica de um colega. «O relatório diz que sou o funcionário mais promissor do ano! E
não perca, vão aumentar meu salário em 10%! É o dobro do que eles dão a todos os outros.
Não é incrível? Em meio segundo, Liz passou de uma sensação ótima a um completo
fracasso. Em vez de comemorar a sorte com o namorado ao chegar em casa, ela acabou
chorando no ombro dele.
Uma das consequências mais tristes da comparação social é a forma como nos
distanciamos de pessoas cujo sucesso nos faz sentir mal connosco próprios. [9] . Um estudo
interessante revelou que isso é verdade literal e também figurativamente. Os
pesquisadores informaram aos participantes que estavam avaliando o interesse e o
conhecimento dos alunos sobre vários tópicos para um futuro concurso de perguntas e
respostas. Os alunos pensaram que seriam testados em duplas, mas na realidade o outro
aluno fazia parte da equipe de pesquisa. Foi realizado um concurso falso em que os
participantes selecionavam uma série de perguntas relacionadas a temas como rock ou
futebol. Os pesquisadores informaram aos alunos que eles haviam superado o desempenho
do parceiro ou o contrário. Avaliaram então o quão próximos os participantes se sentiam
do seu parceiro, perguntando-lhes o quanto tinham em comum e se gostariam de trabalhar
com eles no futuro. Eles até notaram a distância que se sentaram um do outro quando
foram transferidos para outra sala. Os alunos que foram informados de que seus colegas
haviam passado por eles sentiram-se mais distantes dos colegas e sentaram-se mais
distantes.
A triste ironia é que queremos ter sucesso porque queremos nos sentir aceitos e válidos,
estar próximos dos outros, sentir que pertencemos. É um beco sem saída muito comum. A
simples competição pelo sucesso cria uma situação de guerra perdida, na qual os
sentimentos de ligação que ansiamos estão fora de alcance.
NÓS CONTRA ELES
E não nos comparamos apenas com outras pessoas. Também comparamos os grupos aos
quais pertencemos (americanos, russos, republicanos, democratas, cristãos, muçulmanos,
etc.) com outros grupos. É por isso que tendemos a usar emblemas de nossas afiliações em
algumas peças de roupa (ou no carro). Nosso senso de identidade está imbuído de rótulos
sociais que nos definem e nos fazem sentir seguros e aceitos dentro de limites de grupo
claramente definidos. Embora seja possível encontrar um sentimento de pertencimento
dentro dessas identidades grupais, ele ainda é limitado. Cada vez que nos identificamos
com um subgrupo e não com toda a raça humana, criamos divisões que nos separam dos
nossos semelhantes.
Infelizmente, estas divisões quase sempre conduzem ao preconceito e ao ódio. Da mesma
forma que gostamos de nos sentir superiores e acima da média em termos de
características pessoais, também gostamos de acreditar que o nosso grupo é superior aos
restantes. De acordo com a teoria da identidade social de Henri Tajfel [10] , quando
incorporamos um grupo à nossa identidade, nossa autoestima vem diretamente de
pertencer a esse grupo. Portanto, trabalhamos duro para ver “nós” de forma positiva e
“eles” de forma negativa. Por trás da discriminação de grupo e do racismo está o nosso
interesse nas identidades sociais. A razão pela qual quero acreditar que o seu grupo de
género-étnico-racial-político-nacional é inferior é porque valido a primazia do meu próprio
grupo, o que me dá um sentimento de orgulho e superioridade. Quando um membro da Ku
Klux Klan veste sua túnica branca e capuz, ou um suposto terrorista se envolve em
altercações nas ruas, seu senso de autoestima é mais forte (e mais poderoso) do que
qualquer droga.
A pesquisa de Tajfel demonstrou que o processo de preconceito de grupo ocorre mesmo
quando os grupos aos quais pertencemos se baseiam em critérios arbitrários. [onze] . Por
exemplo, colocar as pessoas em grupos diferentes de acordo com sua preferência por Klee
ou Kandinsky, dois pintores abstratos, ou mesmo simplesmente jogar uma moeda, faz com
que os membros gostem melhor dos membros do seu próprio grupo. grupo.
A identidade de grupo é a base da maioria dos conflitos violentos, quer se trate de uma luta
entre duas equipas de futebol de uma escola secundária local ou de uma guerra
internacional. Tajfel viu em primeira mão as ramificações deste tipo de preconceito de
grupo: um judeu polaco, estudava na Sorbonne, em Paris, quando eclodiu a Segunda Guerra
Mundial. Ele foi convocado pelo exército francês e capturado pelos nazistas. Ele viveu num
campo de concentração como prisioneiro de guerra e sobreviveu porque ninguém
descobriu que ele era judeu. A maioria de seus amigos e familiares morreram. O Holocausto
foi um dos piores exemplos (mas não o último, infelizmente) da medida em que podemos
maltratar-nos uns aos outros, classificando o nosso próprio grupo e outros em diferentes
compartimentos.
Felizmente, os psicólogos descobriram que quando o nosso sentimento de pertença se
estende a toda a humanidade, em vez de permanecer dentro dos limites dos nossos
próprios grupos sociais, o conflito é drasticamente reduzido. Se reconhecermos que
estamos interligados em vez de nos considerarmos entidades separadas, a compreensão e
o perdão expandem-se para nós mesmos e para os outros com menos barreiras entre nós.
Um estudo ilustra muito bem esse ponto. [12] . Perguntou-se a um grupo de estudantes
universitários judeus se estavam dispostos a perdoar os alemães de hoje pelo Holocausto.
O estudo colocou duas condições: o Holocausto foi descrito como um episódio em que os
alemães foram agressivos para com os judeus, ou como um evento em que uma série de
seres humanos foram agressivos para com outros seres humanos. Os participantes judeus
mostraram-se mais dispostos a perdoar os alemães quando descreveram o massacre como
um episódio entre humanos, e não entre grupos sociais, e também consideraram os
alemães mais semelhantes a si próprios neste caso. Simplesmente mudando o nosso
quadro de referência das diferenças para as semelhanças com os outros, podemos
transformar dramaticamente as nossas percepções e reações emocionais.
Existe um programa educacional maravilhoso chamado Dia do Desafio que ajuda os
adolescentes a vivenciar intensamente o pertencimento a uma humanidade comum. [13] . O
programa consiste em uma série de atividades realizadas ao longo de um dia e destinadas a
promover o sentimento de conexão com os pares. Num exercício chamado “Linhas que nos
dividem”, por exemplo, os jovens têm que fazer fila num dos lados do ginásio. Um líder de
grupo apresenta uma série de experiências dolorosas e pede aos seus companheiros que
vão para o outro lado do ginásio, caso também tenham passado por essa experiência. Cada
episódio é comunicado aos poucos, deixando tempo suficiente para que todos vejam quem
sofreu o mesmo que eles. «Por favor, ultrapasse os limites se você já se sentiu magoado ou
julgado por causa da cor da sua pele […]; se você foi humilhado na aula por um professor ou
colega [...]; se você sofreu assédio ou ridicularização por usar óculos, aparelhos
ortodônticos, aparelhos auditivos, pela forma como fala, pelas roupas que veste ou pelo
tamanho, formato ou aparência do seu corpo.» Chega um momento em que quase todos os
participantes passam dos limites, deixando claro que todos os adolescentes sofrem a
crueldade das críticas uma vez ou outra. Mesmo as crianças mais difíceis acabam
desmoronando depois de participar do exercício, pois essa prática faz com que a compaixão
flua para si mesmas e para os outros. A experiência derruba os muros imaginários que
fazem os adolescentes se sentirem sozinhos e permite-lhes perceber que o seu sentimento
de isolamento é falso. Dessa forma, os conflitos entre eles são reduzidos.
É por isso que reconhecer que pertencemos a uma humanidade comum, que é um dos
elementos-chave da autocompaixão, tem uma força de cura tão poderosa. Quando a nossa
autoestima e sentimento de pertencimento se baseiam no simples fato de sermos humanos,
os outros não podem nos rejeitar. Eles nunca poderão nos despojar de nossa humanidade,
não importa o quão profundo caiamos. O simples fato de sermos imperfeitos confirma que
somos membros da raça humana e, portanto, estaremos sempre ligados ao todo.
A FALÁCIA DA PERFEIÇÃO
Apesar de tudo, nossas mentes muitas vezes nos enganam, fazendo-nos acreditar que
podemos (na verdade, que deveríamos) ser algo diferente de quem somos. Ninguém gosta
de admitir suas falhas, mas há pessoas para quem a imperfeição é especialmente difícil de
suportar. O perfeccionismo é definido como a necessidade compulsiva de atingir objetivos
respeitando estritamente os ideais pessoais. Os perfeccionistas sentem estresse e
ansiedade para acertar as coisas e ficam arrasados quando não o fazem. As expectativas
dos perfeccionistas são tão irrealistas que inevitavelmente levam à decepção. Vendo as
coisas em termos absolutos (preto e branco, ou sou perfeito ou não valho nada), os
perfeccionistas sentem-se constantemente insatisfeitos consigo mesmos.
Tom, por exemplo, era um escritor que ganhava bem como autor de romances de ficção
histórica, mas nunca teve grande sucesso. Embora pudesse cobrir as despesas com o que
recebia em royalties (uma conquista nada pequena para um escritor), Tom sentia que não
ficaria satisfeito até que tivesse um best-seller nacional. E chegou a hora dele. Seu último
romance recebeu críticas maravilhosas no New York Times , e logo depois ele foi
entrevistado em diversas emissoras de rádio e televisão. As vendas de seu livro começaram
a disparar. Pouco depois, a editora começou a imprimir a frase "O romance mais vendido"
na capa da edição em brochura. Embora tenha vendido muito bem e o livro tenha entrado
na lista dos mais vendidos (23º lugar), Tom não ficou satisfeito. Ele dizia a si mesmo que o
livro poderia vender ainda mais. Não foi o número um, nem ficou entre os dez primeiros.
Paradoxalmente, Tom sentiu-se ainda mais deprimido quando as vendas aumentaram mais
do que nunca, à medida que a possibilidade de ser “o melhor” se instalou firmemente em
sua mente. Ser apenas “bom” não bastava, então ele acabou se sentindo um fracasso apesar
do sucesso. A história de Tom demonstra a natureza insidiosa do perfeccionismo e o
sofrimento que ele causa.
Então, o perfeccionismo tem alguma vantagem? O aspecto positivo do perfeccionismo é a
disposição de dar o melhor de si. Esforçar-se para alcançar e manter um padrão elevado
pode ser uma característica produtiva e saudável, mas quando toda a sua auto-estima se
baseia em ser produtivo e bem-sucedido, quando você não deixa espaço para o fracasso,
esse esforço se torna uma tirania. E é contraproducente. A pesquisa indica que os
perfeccionistas correm maior risco de distúrbios alimentares, ansiedade, depressão e
muitos outros problemas psicológicos. [14] .
Se fôssemos perfeitos, não seríamos humanos. Seríamos como Barbie e Ken: lindas figuras
de plástico, mas também mortas como uma maçaneta. A vida humana calorosa e vibrante é
uma maravilha em constante evolução, não um estado estático de monotonia e perfeição.
Estar vivo envolve luta e desespero, mas também alegria e satisfação. Exigir a perfeição
equivale a dar as costas à vida real, a toda a experiência humana. E a perfeição é chata!
Personagem popular do YouTube Kelly (um adolescente interpretado por Liam Kyle
Sullivan) [15] , capta perfeitamente esse sentimento quando diz no tom de uma adolescente
entediada: “Já fui para o céu. Depois de cinco minutos eu queria ir embora. Não é certo?
Você realmente gostaria de viver em um mundo onde tudo e todos fossem absolutamente
perfeitos? Nossas vidas são interessantes precisamente porque às vezes acontecem coisas
inesperadas ou indesejadas.
A imperfeição também torna possível o crescimento e o aprendizado. Quer você goste ou
não, aprendemos principalmente errando, caindo, como quando aprendemos a andar.
Nossos pais poderiam nos dizer um milhão de vezes para não tocar em um fogão quente,
mas só entendemos por que não era uma boa ideia quando nos queimávamos. As
oportunidades de aprendizagem que os fracassos proporcionam podem nos ajudar a
realizar nossos sonhos. Nas palavras do restaurateur Wolfgang Puck: “Aprendi mais com
aquele restaurante que não funcionou do que com todos os que tiveram sucesso”. Sim, o
fracasso é frustrante, mas também é temporário e, no final, traz sabedoria. Podemos
considerar o fracasso como parte do aprendizado da vida. Se fôssemos perfeitos e
tivéssemos todas as respostas, nunca faríamos perguntas e não seríamos capazes de
descobrir nada de novo.
A INTERCONEXÃO
Quando nos julgamos pelas nossas deficiências, presumimos que existe uma entidade
separada e claramente definida que chamamos de “eu” que é a culpada pelas nossas falhas.
Mas isso é verdade? A nossa identidade, o nosso pensamento e as nossas ações estão
inextricavelmente ligados a outras pessoas e a outros eventos, tornando a atribuição de
culpas ambígua. Digamos que você seja uma pessoa irascível e se critique regularmente por
isso. Quais são as causas e condições que levam você a ficar com tanta raiva? A genética
pode ter algo a ver com isso, mas você escolheu seus genes antes de vir ao mundo? Claro
que não: a sua composição genética surge de fatores que estão completamente fora do seu
controle. Talvez você tenha crescido em uma família conflituosa e a única maneira de ser
ouvido foi gritando e com raiva. Mas você decidiu que sua família seria assim?
Se examinarmos de perto os nossos fracassos “pessoais”, veremos claramente que eles não
se devem a uma escolha. As circunstâncias externas conspiram para moldar os nossos
padrões individuais sem que tenhamos qualquer responsabilidade por eles. Se você
estivesse no controle de seus pensamentos, emoções e comportamentos inadequados, você
se livraria deles. Você teria se livrado de seu lado sombrio, ansioso e neurótico para se
tornar um raio de sol calmo e autoconfiante. Sem dúvida, ninguém tem controle absoluto
sobre as suas ações; Caso contrário, só teríamos comportamentos aprovados por nós
mesmos. Então, por que você se julga tão severamente por ser do jeito que é?
Somos a expressão de milhões de circunstâncias anteriores que se uniram para nos moldar
no presente. Nossa origem econômica e social, nossos relacionamentos e conversas
passadas, nossa cultura, história familiar e genética... Todos eles desempenham um papel
importante na criação da pessoa que você é hoje. O mestre Zen Thich Nhat Hahn chama isso
de “interser”.
Se você é poeta, verá claramente que uma nuvem flutua nesta folha de papel. Sem nuvem
não haverá chuva; sem chuva as árvores não crescerão; e sem árvores não conseguiremos
fazer papel. A nuvem está aqui. A existência desta página depende da existência de uma
nuvem. Papel e nuvem estão unidos [16] .
Muitas pessoas têm medo de reconhecer a sua interligação essencial porque isso significa
que têm de admitir que não têm controlo total sobre os seus pensamentos e ações. Isso faz
com que eles se sintam desamparados. No entanto, a ilusão de estar no controle é apenas
isso: uma ilusão. E é uma ilusão prejudicial, porque incentiva a autocrítica e a culpa. Na
realidade, faz tanto sentido culpar-nos duramente como culpar um furacão. Embora
chamemos furacões de nomes como Katrina ou Rita , um furacão não é uma unidade
independente. Um furacão é um fenômeno transitório e mutável que surge de um
determinado conjunto de condições interligadas (pressão do ar, temperatura do solo,
umidade, vento, etc.). No nosso caso acontece a mesma coisa: também não somos unidades
independentes. Tal como os padrões climáticos, também somos fenómenos transitórios e
mutáveis que surgem de um determinado conjunto de condições interactivas. Sem comida,
água, ar e abrigo morreríamos. Sem os nossos genes, famílias, amigos, história social e
cultura, o nosso comportamento e sentimentos seriam diferentes.
Quando reconhecemos que somos produto de inúmeros fatores com os quais normalmente
não nos identificamos, a necessidade de levar as “falhas pessoais” para o lado pessoal
desaparece. Quando reconhecemos a intrincada rede de causas e condições em que todos
participamos, podemos ser menos autocríticos e menos críticos em relação aos outros.
Compreender profundamente o conceito de “interser” permite-nos sentir compaixão pelo
esforço que devemos fazer para avançar.
Neste ponto surge um “mas”. O que há de errado com a crítica? Não são necessárias para
distinguir o bem do mal? Assumir a responsabilidade pelos nossos erros?
É conveniente estabelecer uma distinção entre crítica e sabedoria discriminativa [17] . Este
último reconhece quando as coisas são prejudiciais ou injustas, mas também as causas e
condições que levam a essas situações prejudiciais ou injustas. Quando os transgressores
recebem compaixão em vez de uma condenação severa, os ciclos de conflito e sofrimento
podem ser interrompidos.
Imagine que você ouve a história de um jovem que rouba um banco e atira no braço de um
caixa que tenta pedir ajuda. Seu primeiro impulso seria fazer uma crítica implacável: aquele
homem é um monstro e deveria ficar preso pelo resto da eternidade. Fim da historia. Mas
então você obtém informações sobre a vida daquela pessoa. Seus pais eram viciados em
drogas. Aos onze anos passava os dias na rua, num bairro onde tinha que lutar e roubar
para sobreviver. Ele tentou conseguir um emprego e colocar sua vida de volta nos trilhos,
mas todos o demitiram porque ele não sabia ler nem escrever bem. Ele acabou cometendo
um crime novamente. Sua atitude dura em relação ao criminoso pode começar a mudar um
pouco. Você pode até sentir compaixão por ele. Essa compaixão não significaria que você
tivesse que absolvê-lo da responsabilidade por seus crimes ou que você tivesse que
acreditar que o que ele fez estava certo. Você pode ter pensado que ele deveria ir para a
cadeia para garantir a segurança da população, mas entenderia melhor as condições que o
levaram a agir como agiu e respeitaria sua humanidade. E, quem sabe, você pode até mudar
de atitude com a ajuda e o apoio certos (ou seja, novas condições de vida).
É nisso que consiste a sabedoria discriminativa. A crítica define as pessoas como boas ou
más e tenta capturar a sua natureza essencial com rótulos simplistas. A sabedoria
discriminativa reconhece a complexidade e a ambiguidade, admite que certos
acontecimentos se desenvolvem ao longo da vida, mas também contempla a possibilidade
de que as coisas possam ser muito diferentes com um novo conjunto de circunstâncias.
Todos conhecem as palavras de Jesus: “Quem não tiver pecado, atire a primeira pedra”. E
mais tarde, já morrendo na cruz, disse: “Pai, perdoa-lhes, porque não sabem o que fazem”.
A mensagem é clara: devemos compreender e sentir compaixão até pelos piores
malfeitores (incluindo nós mesmos).
EXERCÍCIO 1

Deixe de lado as definições de nós mesmos, reconhecendo nossa interconexão

Pense em uma característica pela qual você costuma se julgar e que melhor representa a
maneira como você se define. Por exemplo, você se considera tímido, preguiçoso,
temperamental, etc. Em seguida, pergunte-se o seguinte:
1. Com que frequência você manifesta essa característica? Na maioria das vezes, às
vezes, só de vez em quando? Como você é quando não demonstra essa
característica? Ainda é você?
2. Existem circunstâncias específicas que fazem você manifestar essa
característica e outras em que ela não aparece? Essa característica realmente
define você se certas circunstâncias precisam ocorrer para que ela se manifeste?
3. Que causas e condições o levaram a manifestar essa característica pela primeira
vez (experiências familiares na infância, genética, pressões da vida, etc.)? Se
essas forças “externas” são parcialmente responsáveis por você ter essa
característica, será correto pensar que ela reflete o seu eu interior?
4. Essa característica define você por sua própria decisão? Você tem a opção de
decidir se quer mostrá-lo ou não? Se não, por que você se critica por ter essa
característica?
5. O que acontece quando você muda a descrição que faz de si mesmo e para de se
definir com base nessa característica? Por exemplo, em vez de dizer “Sou uma
pessoa temperamental”, e se você dissesse: “Às vezes, em certas circunstâncias,
fico de mau humor”? Se você não se identifica tão claramente com essa
 característica, alguma coisa muda? Você sente mais espaço, mais liberdade, mais
calma mental?
Todos estamos sujeitos às limitações humanas. Cada um de nós passa por momentos
difíceis. O romancista britânico Jerome K. Jerome escreveu: “São as nossas falhas e os
nossos erros, e não as nossas virtudes, que nos movem e nos fazem encontrar empatia nos
outros. Nossas loucuras nos tornam um só. Ao reconhecer a natureza partilhada da nossa
imperfeição, a autocompaixão proporciona o sentimento de ligação necessário para
avançarmos e realizarmos todo o nosso potencial. Em vez de procurar aceitação e
integração fora de nós mesmos, podemos atender diretamente a essas necessidades
olhando para dentro.
MINHA HISTÓRIA: O QUE É NORMAL?
Praticar a autocompaixão e, especialmente, manter em mente a nossa humanidade
compartilhada, ajudou-me no maior desafio da minha vida até agora. Alguns anos antes de
conseguir um emprego na Universidade do Texas, em Austin, tive um lindo menino que
chamamos de Rowan. Aos dezoito meses, sabíamos que algo estava errado. Ele não
apontou o dedo, algo que quase todos os bebês fazem por volta de um ano de idade. Ele não
virou a cabeça quando chamamos seu nome ou me chamamos de “mamãe” (na verdade, ele
não me chamou de nada). Foram usadas apenas cerca de cinco palavras (todas começando
com a letra b) e alguns nomes (especialmente aqueles de um jogo de trem). Ele passou
horas fazendo fila com seus animais de brinquedo. Era como uma obsessão. Ele tinha
acessos de raiva terríveis por causa de cada pequena coisa. Eu sabia que a maternidade
seria difícil, mas não tão difícil. Por que ele não parou de se comportar assim? Eu fui uma
mãe ruim? Eu não estava sendo firme o suficiente com ele?
Fiquei me perguntando se Rowan tinha algum tipo de distúrbio de desenvolvimento.
Poderia ser um problema auditivo, um atraso de linguagem, um distúrbio do
processamento auditivo central? Levei-o a todos os tipos de especialistas. Encomendei um
livro que pensei que poderia me ajudar. Fiz tudo o que pude, exceto investigar se Rowan
apresentava sinais de autismo. Olhando para trás, acho que suspeitei inconscientemente
que era autista, mas minha mente consciente não queria admitir isso. Achei que, não
importa o que acontecesse, não era possível que aquela criança adorável, charmosa e
engraçada fosse autista. Afinal, ele era muito carinhoso e fazia contato visual. Crianças
autistas não deveriam fazer isso, certo? Lembro-me de Rowan uma vez me dando um de
seus lindos e calorosos sorrisos e eu, meio brincando, dizendo a Rupert: "Pelo menos
sabemos que ele não é autista!"
Um dia, enquanto preparava minhas coisas para um retiro de meditação que começaria à
tarde, não pude mais ignorar minha preocupação. Respirei fundo algumas vezes, fui até o
computador e digitei as palavras “Autismo, primeiros sinais”. A página que escolhi dizia que
se seu filho apresentasse pelo menos três sinais em uma lista de dez, ele ou ela
provavelmente seria autista e deveria passar por uma avaliação profissional
imediatamente. Rowan tinha nove dos dez sinais. A falta de contato visual foi o único sinal
que ele não demonstrou.
Naquele momento descobri que Rowan era autista. Liguei para Rupert e contei a ele. Ele
ficou tão surpreso quanto eu. “Estou cancelando a retirada”, anunciei. “Não, você deveria
ir”, disse Rupert. Você precisa. E vou precisar que você esteja forte e focado para me ajudar
quando você voltar. Chorei durante as duas horas de viagem até o centro de meditação e
nos quatro dias seguintes fiquei sentado, sentindo a dor de saber que meu filho era autista.
"Como pode ser?" Rowan está escapando por entre nossos dedos? “Como vamos lidar com
isso?” Eu me permiti sentir meu medo e tristeza em toda a sua extensão. Eu me dei todo
amor e compaixão que pude. Se eu me sentisse culpado (“Como posso sentir dor por Rowan
se o amo tanto?”), não me permitia fazer autocrítica. Meus sentimentos de mágoa eram
naturais, algo que todos os pais passam nesse tipo de situação.
Quando voltei da aposentadoria, Rupert e eu tivemos que encarar o fato de que esta era a
nossa nova vida. Todos os nossos sonhos do filho perfeito (chegamos a pensar, é claro, que
ele teria um doutorado, como eu, ou talvez se tornaria um escritor de sucesso como o pai)
desapareceram completamente. Tivemos um filho autista.
Admito abertamente que às vezes senti pena de mim mesmo. Quando estive no parque com
Rowan, por exemplo, olhei para outras mães com seus filhos “normais” e senti muita pena
de mim mesma. «Por que não posso ter um filho normal? Por que Rowan nem responde
quando algum garoto pergunta seu nome? Por que outras crianças fazem caretas diante de
seu comportamento estranho? Comecei a me sentir isolado, sozinho, à margem do mundo
das famílias “normais”. Eu estava gritando para mim mesmo: “Ter filhos não deveria ser
assim! Isto não era o que eu esperava! Porque a mim?". Felizmente, a autocompaixão me
salvou de continuar nesse caminho. Ao observar outras crianças se divertindo nos balanços
ou no escorregador, lembrei-me de que a maioria das famílias tem dificuldades em criar os
filhos. Mesmo que não fosse autismo, poderia ser muitas outras coisas: depressão,
distúrbios alimentares, dependência de drogas, bullying, uma doença grave, etc. Observei
as outras famílias no parque e disse a mim mesmo que, com certeza, elas também tiveram
suas tristezas e infortúnios (ou teriam mais cedo ou mais tarde). Em vez de pensar:
“Coitado de mim”, tentei abrir meu coração a todos os pais que tentavam dar o melhor de si
em circunstâncias difíceis. E quanto aos milhões de pais em países onde não têm sequer o
suficiente para alimentar os seus filhos? Eu não era o único que estava passando por
momentos difíceis.
Seguindo essa linha de pensamento, duas coisas aconteceram. Primeiro, comecei a me
sentir profundamente conectado à imprevisibilidade do ser humano. Meu coração se
encheu de ternura por todos os desafios e dificuldades que surgem ao ter filhos, mas
também pela alegria, pelo amor e pelas maravilhas que os filhos nos trazem. Em segundo
lugar, tomei uma perspectiva muito mais clara da minha situação. Em vez de cair na
armadilha de acreditar que foi mais fácil para outros pais do que para mim, lembrei-me de
que poderia ser pior (muito pior). Resumindo, o autismo não era tão ruim e havia coisas
que poderíamos fazer para ajudar muito Rowan. O verdadeiro dom da autocompaixão, na
verdade, foi ganhar a equanimidade necessária para realizar ações que realmente
ajudassem meu filho.
Possivelmente o mais importante é que pensar que pertenço a uma humanidade comum
me ajudou a amar Rowan como ele era. Ao me lembrar que ter problemas e enfrentar
desafios faz parte da vida, superei mais facilmente a decepção de não ter um filho “normal”.
E o que é “normal” afinal? Rowan tinha dificuldade em se expressar por meio da linguagem
ou em participar de interações sociais, mas era uma criança amorosa e feliz. Ser humano
não significa ser de uma determinada maneira; Trata-se de ser como a vida o criou, com
seus pontos fortes e fracos, seus dons e seus desafios, suas esquisitices e suas
singularidades. Ao aceitar a condição humana, pude aceitar melhor Rowan e também meu
papel como mãe de uma criança autista.
 Capítulo 5

MINDFULNESS
Você não pode parar as ondas, mas pode aprender a surfar.
JON KABAT-ZINN, Mindfulness na vida cotidiana: onde quer que você vá, você está lá
O terceiro elemento-chave da autocompaixão é a atenção plena . Este conceito refere-se à
visão clara e à aceitação acrítica do que está acontecendo no momento presente. Em outras
palavras, enfrente a realidade. A ideia é que devemos ver as coisas como elas são, nem mais
nem menos, para responder à nossa situação atual da forma mais compassiva (e, portanto,
eficaz).
PARE DE FOCAR NO SOFRIMENTO
Para nos darmos compaixão, temos que começar reconhecendo que estamos sofrendo. Não
podemos curar o que não sentimos. Como já mencionei, é difícil reconhecermos
sentimentos de culpa, defeitos, solidão, etc., como momentos de sofrimento aos quais
podemos responder com compaixão. Quando você se olha no espelho e conclui que é muito
baixo ou que seu nariz é muito grande, você imediatamente diz a si mesmo que a sensação
de ser imperfeito é dolorosa e merece uma resposta amorosa? Quando seu chefe chama
você ao escritório e diz que seu desempenho está abaixo da média, seu primeiro instinto é
se consolar por ter que enfrentar essa experiência difícil? Provavelmente não.
Não há dúvida de que sentimos dor por não alcançarmos nossos ideais, mas nossa mente
tende a focar no fracasso e não na dor que o fracasso nos causa. E são duas coisas
totalmente diferentes. Assim que vemos algo em nós mesmos de que não gostamos, nossa
atenção é completamente absorvida por aqueles aspectos de nós mesmos que
consideramos defeitos. Nesse momento, falta-nos a perspectiva necessária para reconhecer
que o nosso sentimento de imperfeição nos causa sofrimento (muito menos responder com
compaixão a esse sofrimento).
E não ignoramos simplesmente a dor da imperfeição pessoal. Somos surpreendentemente
duros conosco mesmos quando as circunstâncias externas de nossas vidas dão errado e
não é por causa de algum erro que cometemos. Imagine que sua mãe adoece gravemente ou
que você está dirigindo em uma rodovia e outro veículo bate atrás do seu. A maioria das
pessoas, mesmo que não se culpem pelas circunstâncias, tendem a entrar imediatamente
no “modo” de resolução de problemas nessas situações. Gastamos enormes quantidades de
tempo e energia gerenciando a crise, marcando consultas médicas, ligando para
seguradoras e assim por diante. Embora sejam coisas necessárias, também é muito
importante reconhecer que essas experiências exigem muito de nós emocionalmente.
Devemos parar para respirar e reconhecer que estamos passando por um momento difícil e
que a nossa dor merece uma resposta gentil e amorosa. Se não o fizermos, o nosso
sofrimento não receberá a atenção necessária e os sentimentos de stress e preocupação
aumentarão. Corremos o risco de chegar ao limite, exaustos ou oprimidos pelas
circunstâncias, porque investimos todas as nossas energias na tentativa de resolver os
problemas externos sem lembrar que também devemos cuidar de nós mesmos por dentro.
Não é de admirar que ignoremos a nossa dor com tanta frequência, considerando que
estamos programados para evitá-la. A dor sinaliza que algo está errado e então nossa
resposta de luta ou fuga é acionada. É como se a dor gritasse: “Atenção, há um problema!”
Saia daí agora mesmo! Perigo!". Imagine que ao sentir dor não conseguíssemos pensar
imediatamente algo tão básico como: “Dedo preso na porta do carro, abra a porta e retire o
dedo imediatamente”. Devido à nossa tendência inconsciente de nos afastarmos da dor,
pode ser extremamente difícil enfrentá-la cara a cara, aceitá-la como ela é. Por isso, muitas
pessoas se fecham às emoções. É algo muito natural.
Jacó era uma dessas pessoas. Ele evitou conflitos e tentou acalmar quem demonstrasse o
menor sinal de dificuldade. Ele não queria enfrentar nenhum tipo de intensidade
emocional. Jacob era um bom homem, mas relutava em enfrentar a dor do seu passado. Sua
mãe era uma conhecida atriz de televisão totalmente dedicada à carreira. Ela deixou Jacob
com babás enquanto trabalhava. Num nível subconsciente, Jacob se ressentiu de todo o
tempo que sua mãe passou longe dele; ele sentiu como se tivesse priorizado sua carreira.
No entanto, ele temia que, se abrisse a porta para seus sentimentos de raiva, pudesse
começar a odiar sua mãe e destruir o vínculo de amor e conexão que o ligava a ela. Então o
que ele fez foi reprimir sua raiva.
Vários anos atrás, Jacob entrou em depressão e começou a terapia. O terapeuta ajudou-o a
perceber que sua depressão se devia em parte à raiva que ele nutria pela mãe e ao esforço
que teve de fazer para suprimi-la. O que ele precisava era entrar em contato com seus
verdadeiros sentimentos. Quando Jacob finalmente conseguiu, em vez de aceitar sua raiva
com plena consciência, ele se viu dominado por ela e acabou empunhando-a como se fosse
um rifle de assalto. Deixou-se levar totalmente pela raiva, cada vez mais chateado com a
ideia de que sua mãe o havia tratado de uma forma “horrível”. Ele começou a vê-la como
um monstro narcisista (em sua imaginação ela se parecia com Norma Desmond em Sunset
Boulevard ). Em suma, Jacob ficou histérico em vez de prestar atenção total ao que estava
acontecendo com ele, ou seja, usar a atenção plena . Infelizmente, esses tipos de mudanças
temperamentais extremas são comuns quando você começa a trabalhar com emoções
difíceis.
FUGIR DE SENTIMENTOS DOLOROSOS
Assim como Jacob, suprimir emoções apenas para explodir é algo que quase todos nós já
experimentamos. Gosto de descrever esse processo como “superidentificação”. Nosso senso
de identidade fica tão envolvido em nossas reações emocionais que elas obscurecem
completamente a realidade que nos rodeia. Não há mais espaço mental para dizer: “Uau,
estou ficando muito nervoso. Talvez haja outra maneira de encarar o problema. Em vez de
recuarmos e observarmos objetivamente o que está acontecendo, acabamos perdidos. O
que pensamos e sentimos parece uma percepção direta da realidade e esquecemos que
estamos dando um toque pessoal às coisas.
Lembro-me de uma vez que minha mãe e minha sogra vieram me visitar e pegaram meu
carro emprestado para dar um passeio com Rowan, meu filho. Tenho um Toyota prateado
que abre com controle remoto. Você não precisa pressionar nenhum botão ou inserir
nenhuma tecla. Esta nova tecnologia deixou-os um pouco nervosos; Ele não inspirou
confiança neles. Depois da caminhada, quando quiseram voltar para minha casa, tentaram
ativar aquela coisa “mágica” perto do carro, mas não conseguiram. Minha mãe tentou o
controle remoto repetidas vezes, mas em vão. "Você vê? Você não pode confiar nessas
fofocas modernas! Os dois ficaram muito decepcionados: lá estavam eles, a quase uma hora
de casa, com uma criança que não entendia o que estava acontecendo, e tudo por causa da
maldita tecnologia moderna. O que eles iriam fazer?
Eles ligaram para o revendedor local da Toyota e foram orientados a procurar um
serralheiro. Eles contataram um e, quando ele já estava a caminho, avistaram um segurança
do estacionamento. Talvez eu pudesse ajudá-los enquanto isso. «Senhor, não podemos
abrir este Toyota híbrido que funciona com esta chave estranha. Você já usou algum
semelhante? O homem olhou para o controle remoto e depois para o carro. «Senhoras,
vocês disseram que é um Toyota híbrido? Este carro não é um híbrido. Não é nem um
Toyota. Meu carro estava a três assentos de distância. Eles ficaram tão perdidos em suas
reações que nenhum deles pensou em dar o próximo passo: verificar se estavam tentando
abrir o carro errado! Nas palavras imortais de Charlie Chaplin: “Vista de perto, a vida é uma
tragédia, mas de longe é uma comédia”.
Há outra razão pela qual uso o termo “superidentificação” para descrever esse tipo de
processo mental. Reações extremas (ou exageradas) são especialmente comuns quando o
senso de identidade está envolvido na situação. Se tenho medo de que os outros me
julguem (por exemplo, tenho que dar uma palestra e fico nervoso com isso), os sentimentos
que surgem quando penso nesse fato tendem a distorcer excessivamente a realidade. Em
vez de apenas perceber que estou nervoso, posso criar cenários mentais muito sofisticados
nos quais me imagino sendo rejeitado, ridicularizado, atacado por vegetais podres e assim
por diante.
Esse tipo de reação emocional exagerada quase sempre é desencadeado quando tentamos
evitar nos ver como imperfeitos ou “maus”. Quando nosso autoconceito está ameaçado, as
coisas pioram rapidamente. Posso pensar em um exemplo recente (admito muito recente)
de uma reação “superidentificada” minha. Achei que tinha perdido um certificado fiscal
importante que havia solicitado há alguns meses e que acabara de receber pelo correio. O
prazo para devolvê-lo estava cada vez mais próximo. Queria mandar para meu contador,
mas não consegui encontrar o papel em lugar nenhum. Pesquisei e procurei sem nenhum
resultado. Comecei a sentir pânico e muita ansiedade. "Que desastre! "Vou me meter em
encrencas!" Fiquei com raiva, fiquei histérico... perdi a paciência, nunca foi melhor dizer.
Por trás da minha reação estava o medo de que eu fosse um desastre, de que minha falta de
capacidade de organização (a correspondência sempre se acumula na mesa da cozinha
como folhas no outono) finalmente tivesse voltado para me assombrar. Felizmente,
consegui perceber o que estava acontecendo e tomei consciência das minhas reações. Sim,
eu estava muito nervoso por ter perdido o certificado, mas isso era grande coisa? Eu
sempre poderia pedir outra cópia. Era verdade que era um incômodo, mas não o fim do
mundo. Consegui até sentir compaixão pela ansiedade que estava sentindo e reconhecer
que pela vida agitada que levava eu era bastante organizado no geral. Parei para me
consolar daquela situação dolorosa e lembrar que essas coisas acontecem.
Algumas horas depois, meu marido voltou para casa. Ele parecia envergonhado. Ele me
disse que havia usado inadvertidamente o verso do envelope do meu certificado para
escrever a lista de compras. Afinal, ele não estava perdido. Em vez de repreendê-lo, o que
provavelmente teria feito se continuasse a dizer a mim mesmo que era incompetente, ri da
situação. Com que frequência transformamos um pequeno morro em uma montanha?
Quantas vezes imaginamos que as coisas são piores do que realmente são? Se formos
capazes de tomar consciência dos nossos medos e ansiedades, em vez de nos
identificarmos excessivamente com eles, poupar-nos-emos de muita dor injustificada.
Como disse Montaigne, o filósofo francês do século XVII: “Minha vida foi cheia de terríveis
infortúnios, a maioria dos quais nunca aconteceu”.
A atenção plena nos coloca no momento presente e nos dá a consciência que forma a base
da autocompaixão . Como um lago transparente e calmo, sem ondulações, o mindfulness
reflete os fatos perfeitamente e sem distorções. Em vez de nos perdermos na nossa novela
particular, permite-nos ver a nossa situação com perspectiva e ajuda-nos a não sofrer
desnecessariamente.
CONSCIÊNCIA DA CONSCIÊNCIA
ocorre um momento de atenção plena . Consiste em observar o que acontece no nosso
campo de consciência tal como ele é: aqui e agora. Lembro-me claramente da primeira vez
que experimentei um momento de atenção plena . Ele tinha cerca de doze anos; Eu tinha
saído da escola e estava sozinho em casa. Minha mãe tinha um exemplar de Be Here Now,
de Ram Dass, na mesinha de centro. Embora o livro já estivesse ali há vários meses, um dia,
por algum motivo, parei para pensar no verdadeiro significado do título. "Aqui e agora."
MMM. Estou aqui e é agora. Atravessei a sala. Ainda estava lá e ainda estava agora. Entrei
na cozinha. O mesmo. Onde mais poderia estar se não estivesse lá? Que outra hora poderia
ser, senão agora? E então entendi: só existe o aqui e agora. Não importa para onde vamos
ou o que fazemos: estamos sempre aqui e agora. Senti uma emoção enorme e corri pela
casa, rindo de espanto. "Aqui! Agora! Aqui! Agora! Aqui! Agora!" Ele conseguiu
compreender uma das verdades fundamentais da vida: a plena consciência só existe aqui e
agora.
Porque és importante? Porque esse conhecimento profundo nos permite ver que os
pensamentos sobre o passado e o futuro são exatamente isso: pensamentos. O passado só
existe nas nossas memórias e o futuro só existe na nossa imaginação. Então, em vez de nos
perdermos em nossa linha de pensamento, podemos dar um passo para trás e dizer: “Ah, é
isso que estou pensando, sentindo e experimentando agora”. Podemos acordar para a
realidade do momento presente.
A atenção plena às vezes é considerada uma forma de “metaconsciência”, isto é, consciência
da consciência. Em vez de apenas sentir raiva, estou ciente de que estou sentindo raiva
agora. Em vez de apenas sentir a bolha no calcanhar, tenho consciência de que a sinto
agora. Não só penso no que vou dizer na reunião de amanhã, mas também tenho
consciência de que neste momento estou a pensar no que direi amanhã. Pode parecer uma
distinção vaga e insubstancial, mas faz uma enorme diferença na nossa capacidade de
responder eficazmente a situações difíceis. Quando conseguimos ver a nossa situação de
forma clara e objetiva, abrimos a porta para a sabedoria. Quando a nossa consciência se
torna estreita e perdida nos nossos pensamentos e emoções, não conseguimos refletir
sobre as nossas reações e questionar-nos se elas estão fora de sintonia. Isso limita a nossa
capacidade de agir de forma inteligente.
Uma analogia amplamente utilizada entre aqueles que escrevem sobre mindfulness é a do
cinema. Quando você está assistindo a um filme (por exemplo, um thriller ) e fica imerso em
seu enredo, às vezes você se lembra de repente que está assistindo a um filme. Alguns
segundos antes, quando você pensou que o vilão iria empurrar a heroína para fora de uma
janela, você agarrou os braços com força devido à tensão. O homem ao seu lado espirra e
você percebe que realmente não há perigo: é apenas um filme. Em vez de ficar
completamente absorvido pela trama, sua consciência se amplia e você identifica o que está
acontecendo no momento presente. Você está apenas vendo pixels de luz se movendo em
uma tela. Então você solta os apoios de braços, sua frequência cardíaca volta ao normal e
você se permite entrar na história mais uma vez.
A atenção plena funciona de maneira muito semelhante. Quando você tem consciência de
que está vivenciando certos pensamentos e sentimentos, você deixa de se perder na trama.
Você pode acordar e olhar ao seu redor, observando sua realidade de fora. Você pode
transformar sua consciência em si mesma, como se estivesse olhando para seu reflexo na
superfície de um lago e visse uma imagem sua olhando para você de um lago que reflete
sua imagem. Tente agora. Você leu as palavras desta página sem perceber que estava lendo,
mas agora pode ler esta frase com a consciência de que está lendo. Se você está sentado,
provavelmente não percebeu a sensação de ter os pés no chão. Concentre-se nas sensações
em seus pés. Eles não estão apenas formigando (ou quentes, frios, rígidos, etc.): agora você
está ciente dessas sensações em seus pés. Isso é atenção plena .
Felizmente, Jacob finalmente aprendeu a ter consciência da raiva que a carreira de ator de
sua mãe provocou nele, em vez de deixar sua raiva correr solta. Seu terapeuta o ensinou a
sentir e vivenciar plenamente a dor e o ressentimento que nutriu em relação à mãe durante
todos aqueles anos, em vez de necessariamente acreditar que a história que contou a si
mesmo era real e autêntica. A raiva era genuína, mas ao ter consciência da sua raiva e tratá-
la com bondade para consigo mesmo e sem autocrítica, ele percebeu que o amor profundo
que a sua mãe sentia por ele também era genuíno. Sim, ela amava a carreira e se dedicava a
ela (talvez até demais), mas em parte porque lhe proporcionava os recursos financeiros
necessários para desfrutar do conforto que desejava para o filho. Antes de confrontar sua
mãe com acusações furiosas, Jacob conseguiu se acalmar e se concentrar praticando a
atenção plena . Teve então uma conversa sincera e amorosa com sua mãe, na qual explicou
as dificuldades de sua infância. A verdade é que no final acabaram mais unidos. Se Jacob
não tivesse escolhido o caminho da atenção plena , isso poderia ter causado uma ruptura
destrutiva no relacionamento deles que levaria anos para ser curada.
ACENDA A LUZ DA CONSCIÊNCIA
Uma das chaves para compreender a atenção plena é diferenciar a própria consciência do
seu conteúdo. No âmbito da nossa consciência surgem todos os tipos de coisas: sensações
físicas, percepções visuais, sons, cheiros, sabores, emoções, pensamentos... Todos estes
elementos são conteúdos da nossa consciência, coisas que vêm e vão. O conteúdo da
consciência está em constante mudança. Mesmo que permaneçamos completamente
imóveis, a nossa respiração sobe e desce, o nosso coração bate, os nossos olhos piscam, os
sons surgem e desaparecem. Se o conteúdo da consciência não mudasse, estaríamos
mortos. Por definição, a vida envolve transformação e mudança.
Porém, e a consciência que engloba todos esses fenômenos, a luz que ilumina nossa visão,
sons, sensações e pensamentos? A consciência não muda. É a única experiência humana
que permanece constantemente desperta, a base calma sobre a qual repousa a nossa
experiência em constante mudança. As experiências variam continuamente, mas a atenção
consciente que ilumina essas experiências não.
Imagine um cardeal vermelho voando em um céu azul. O pássaro representa um
pensamento ou emoção que você está vivenciando no momento presente, e o céu
representa a atenção plena , que contém o pensamento ou emoção. O pássaro poderia
começar a fazer curvas inesperadas, descer, pousar em um galho de árvore, etc., mas o céu
ainda estaria lá, imperturbado. Quando nos identificamos com o céu e não com o pássaro
(por outras palavras, quando a nossa atenção está colocada na própria consciência e não no
pensamento ou emoção que é desencadeada nessa consciência), permanecemos calmos e
centrados.
Isto é importante porque quando praticamos mindfulness encontramos o nosso descanso
(ou o nosso assento, como também é chamado). Nosso senso de identidade não está mais
preso e envolvido no conteúdo da consciência; permanece centrado na própria consciência.
Podemos perceber o que está acontecendo (um pensamento de raiva, um medo, a sensação
de nossas têmporas latejando) sem cair na armadilha de pensar que essa raiva, esse medo
ou essa dor nos define. Não podemos nos definir pelo que pensamos e sentimos quando a
nossa consciência está ciente de que estamos pensando e sentindo. Caso contrário, quem é
essa pessoa consciente dos nossos pensamentos e sentimentos?
EXERCÍCIO 1

Prática de percepção

(Também disponível como meditação guiada em formato MP3 e em inglês em <www.selfcompassion.org>.)

Uma ferramenta importante usada para desenvolver a atenção plena é a prática do insight.
A ideia é anotar uma nota mental toda vez que surgir um pensamento, emoção ou sensação.
Essa técnica nos ajuda a ficar mais conscientes do que vivenciamos. Se percebo que estou
com raiva, por exemplo, fico mais consciente de que estou com raiva. Se notar desconforto
nas costas enquanto estou sentado em frente à mesa de trabalho, percebo meu desconforto.
Dessa forma, tenho a oportunidade de responder criteriosamente às minhas circunstâncias
atuais. Talvez eu deva respirar fundo algumas vezes para me acalmar ou fazer alguns
alongamentos para aliviar a dor nas costas. A prática da percepção funciona em qualquer
situação e ajuda a criar atenção plena na vida cotidiana.
Encontre uma posição relaxada e permaneça sentado por dez a vinte minutos. Fique
confortável, feche os olhos e simplesmente observe os pensamentos, emoções, cheiros,
sons ou quaisquer outras sensações físicas que surjam em sua consciência. Por exemplo:
“Inspirar”, “Barulho de crianças brincando”, “Coceira no pé esquerdo”, “Quer saber o que
vou vestir para a festa”, “Insegurança”, “Nervosismo”, “Avião voando sobre mim”, etc. . Cada
vez que você tomar consciência de uma nova experiência, identifique-a com uma nota
mental. Então deixe sua atenção se concentrar na próxima experiência.
Às vezes você se perderá em pensamentos e perceberá que nos últimos cinco minutos
esteve pensando em comida e esqueceu completamente a prática da percepção. Não te
preocupes. Assim que você perceber que isso aconteceu com você, faça uma anotação
mental de “Perdido em pensamentos” e volte sua atenção para sua prática de percepção.
Podemos treinar o cérebro para prestar mais atenção e estar mais consciente do que está
acontecendo conosco o tempo todo. Esta habilidade é muito gratificante porque nos
permite participar mais do presente e nos dá a perspectiva mental necessária para lidar de
forma eficaz com situações complicadas.
RESPONDER EM VEZ DE REAGIR
A atenção plena nos proporciona grande liberdade porque significa que não precisamos
acreditar que cada pensamento ou emoção que chega até nós é real e autêntico. Pelo
contrário, trata-se de ver que diferentes pensamentos e emoções surgem e desaparecem, e
podemos decidir quais deles merecem a nossa atenção e quais não. Podemos questionar a
precisão das nossas percepções e perguntar-nos se é necessário levar tão a sério os nossos
pensamentos e emoções. O verdadeiro tesouro que a atenção plena nos oferece , sua
vantagem mais surpreendente, é que nos dá a oportunidade de responder em vez de
apenas reagir.
Quando sou dominado por uma emoção forte (digamos que estou ofendido por algo que
meu amigo acabou de dizer e que isso me causa dor e indignação), é provável que reaja de
uma forma da qual me arrependerei mais tarde. Por exemplo, certa vez eu estava
conversando ao telefone com um amigo e começamos a discutir. Eu estava tentando
convencê-la de que minha decisão sobre um assunto estava correta. No começo estávamos
apenas conversando; Expliquei as minhas razões para tomar a decisão e a minha amiga
expressou a sua preocupação porque não tinha a certeza se era o melhor para mim. No
entanto, em algum momento, meu amigo expressou medo de que eu estivesse sendo
“ingênuo”. É engraçado como o tom da conversa mudou rapidamente. Eu me senti
insultado e depois com raiva. Comecei a aumentar o volume da minha voz até gritar.
Defendi meu ponto de vista como se minha vida dependesse disso, exagerando minha
posição de que sabia o que era melhor para mim, e tratei meu amigo como ignorante e
confuso. Desliguei o telefone na cara dele quase sem perceber.
Felizmente, somos velhos amigos e liguei para ela cinco minutos depois para pedir
desculpas. Ao começarmos a conversar com calma, percebi que ela não tinha a intenção de
me insultar por expressar seu medo de minha possível ingenuidade no assunto. Ele estava
realmente preocupado que eu tomasse uma decisão sem ter experiência ou conhecimento
para saber se era melhor. Ele certamente não escolheu as palavras certas, mas sua intenção
era boa e eu exagerei. Ter um dia estressante no trabalho provavelmente também não
ajudou muito.
Se eu tivesse conseguido praticar a atenção plena durante nossa conversa, teria dito a mim
mesmo: “Estou ciente de que me sinto magoado, insultado e com raiva neste momento. Vou
respirar fundo e fazer uma pausa antes de começar a gritar e acusar. Quais são as suas
razões? "Você realmente pretende me machucar?" Em outras palavras, quando somos
capazes de reconhecer o que sentimos no momento presente, podemos evitar que esses
sentimentos nos lancem à ação. Podemos parar de questionar se realmente queremos dizer
o que está na ponta da língua e optar por dizer algo mais produtivo.
Contudo, para decidir como respondemos, precisamos de espaço mental para considerar as
opções. Temos que ser capazes de nos perguntar: o que realmente está acontecendo aqui e
agora? O perigo é real ou são apenas pensamentos de perigo, como pixels de luz numa tela?
Qual é a situação real à qual devo responder? Desta forma, alcançamos a liberdade
necessária para tomar as decisões corretas.
Mesmo que não sejamos capazes de reagir conscientemente no momento certo (o que,
convenhamos, é muito difícil quando as nossas emoções estão em alta), a atenção plena
permite-nos recuperar mais rapidamente das reações exageradas. Não consegui morder a
língua antes de desligar o telefone na cara do meu amigo. Mas também não precisei passar
as próximas horas, dias ou semanas justificando meu comportamento. Rapidamente
reconheci o que havia acontecido, pude tomar consciência da realidade (que me arrependi
do meu comportamento), reparar o erro e seguir em frente.
na atenção plena : ela nos dá espaço para responder de maneiras que nos ajudam, em vez
de nos prejudicar. E, claro, uma das maneiras pelas quais mais nos prejudicamos é o hábito
reativo da autocrítica. Seja devido à nossa educação familiar, à nossa cultura ou à nossa
personalidade, muitos de nós desenvolvemos comportamentos agressivos em relação a nós
mesmos quando falhamos ou cometemos um erro. Quando vemos algo em nós mesmos de
que não gostamos, nossa reação automática é nos culpar. Se enfrentarmos a adversidade,
entramos imediatamente no “modo de resolução de problemas”, sem parar para atender às
nossas necessidades emocionais. Mas se formos capazes de estar conscientes, mesmo que
por um momento, da dor associada ao fracasso ou do stress envolvido em circunstâncias
difíceis, podemos dar um passo atrás e responder à nossa dor com cuidado. Temos a
capacidade de nos acalmar e nos confortar com compaixão e compreensão. Podemos
reformular a nossa situação à luz da nossa condição humana comum para não nos
sentirmos tão isolados face às adversidades. Não só sofro, mas tenho consciência de que
sofro e, portanto, posso fazer algo a respeito.
Depois de um pouco de prática, você pode transformar a autocompaixão em um hábito.
Assim, assim que sentir sofrimento, você automaticamente agirá com compaixão por si
mesmo. Imagine que é como pressionar o botão reset do seu computador quando ele trava.
Em vez de ficar preso a sentimentos dolorosos de autocrítica ou estoicismo implacável,
você pode reiniciar seu coração e sua mente para que eles comecem a fluir livremente
novamente. Dessa forma, você poderá realizar as ações necessárias para melhorar a sua
situação com mais calma, estabilidade e benevolência (e de forma mais eficaz, claro).
SOFRIMENTO = DOR × RESISTÊNCIA
O sofrimento surge de uma única fonte: da comparação da nossa realidade com os nossos
ideais. Quando a realidade se ajusta aos nossos desejos, nos sentimos felizes e satisfeitos.
Quando a realidade não se ajusta aos nossos desejos, sofremos. É claro que as chances de
nossa realidade corresponder completamente aos nossos ideais em todos os momentos são
muito pequenas. É por isso que o sofrimento é onipresente.
Certa vez participei de um retiro de meditação com um professor maravilhoso. Seu nome
era Shinzen Young e ele me deu algumas palavras sábias que nunca esquecerei. Ele me
disse que a chave para a felicidade é compreender que o sofrimento aparece quando
resistimos à dor. Não podemos evitar a dor, acrescentou, mas não temos de sofrer por
causa dessa dor. Como Shinzen era uma espécie de “esquisito” budista (ele até usava óculos
de armação de chifre), ele escolheu expressar essa ideia com uma equação: “Sofrimento =
dor x resistência”. E depois acrescentou: “Na verdade, é mais uma relação exponencial do
que multiplicativa”. Ele quis dizer que podemos distinguir entre a dor normal da vida
(emoções difíceis, desconforto físico, etc.) e o sofrimento real, que é a angústia mental
causada pela luta contra o fato de que a vida às vezes é dolorosa.
Imagine que você está preso em um terrível engarrafamento. A situação pode ser
estressante e irritante. Você provavelmente chegará atrasado ao trabalho e também ficará
entediado enquanto espera ao volante. Nada que você não saiba. No entanto, se você
resistir ao fato de estar preso em um engarrafamento e gritar mentalmente “Isso não
deveria estar acontecendo!”, provavelmente começará a sofrer. Você se sentirá muito mais
chateado, nervoso e com raiva. Muitos acidentes de trânsito com consequências graves se
devem a esse tipo de reação exagerada.
O sofrimento emocional se deve ao desejo de que as coisas sejam diferentes do que são.
Quanto mais resistimos ao que está acontecendo no momento presente, mais sofremos. A
dor é como uma substância gasosa. Se você permitir que ele simplesmente fique ali, livre,
ele eventualmente se dissipará por conta própria. Se você lutar contra a dor e resistir a ela,
confinando-a em um espaço fechado, a pressão aumentará cada vez mais até ocorrer uma
explosão.
Resistir à dor é como bater a cabeça na parede da realidade. Quando você luta contra o fato
de estar sentindo dor em sua experiência consciente, acumula sentimentos de raiva,
frustração e estresse (além da própria dor). Isso só intensifica o sofrimento. Quando algo
acontece, não há nada que você possa fazer para mudar essa realidade no momento
presente. As coisas são como são. Você pode optar por aceitar esse fato ou não, mas a
realidade permanecerá a mesma de qualquer maneira.
A atenção plena nos permite parar de resistir à realidade porque aceita acriticamente toda
a experiência da consciência . Permite-nos aceitar o facto de que algo desagradável está a
acontecer, mesmo que não gostemos. Ao nos relacionarmos conscientemente com nossas
emoções difíceis, elas seguem seu curso natural e eventualmente desaparecem. Se
pudermos esperar a tempestade passar com relativa equanimidade, não pioraremos as
coisas. A dor é inevitável; O sofrimento é opcional.
EXERCÍCIO 2

Trabalhando com a dor a partir da atenção plena

Pratique este pequeno experimento para ver como a atenção plena e a autocompaixão nos
ajudam a sofrer menos em momentos de dor.
1. Segure um cubo de gelo com uma das mãos por alguns segundos (será um
pouco desconfortável). Reaja normalmente e saia do cubo quando não aguentar
 mais o toque dele. Observe a intensidade do desconforto e quanto tempo você
segurou o cubo de gelo antes de largá-lo.
2. Segure um cubo de gelo com a outra mão por alguns segundos. Desta vez tente
não resistir ao desconforto que isso lhe causa. Relaxe e perceba a sensação sem
mais delongas. Torne-se consciente das qualidades da sensação: frio,
queimação, formigamento... Ao fazer isso, fale consigo mesmo com compaixão
(por exemplo, você poderia dizer: "Oh, isso dói muito. É um sentimento difícil,
mas está tudo bem. Eu vou superar isso." Deixe o cubo quando o desconforto for
insuportável. Observe novamente a intensidade do desconforto e o tempo que
você conseguiu manter o cubo na mão.
Ao terminar, compare as duas experiências. Alguma coisa mudou quando você não resistiu
à dor? Você conseguiu segurar o cubo por mais tempo? O desconforto foi menos intenso?
Você conseguiu corroborar empiricamente a proposição “Sofrimento = dor × resistência”?
Quanto menos você resistir, menos sofrerá.
A RELAÇÃO COM O QUE FORA DO NOSSO CONTROLE
Às vezes (nem sempre, mas às vezes) existe a possibilidade de introduzir mudanças na
realidade para que as circunstâncias futuras melhorem. Ao se relacionar conscientemente
com o presente, você estará mais bem preparado para considerar cuidadosamente o que
deseja fazer a seguir. Se você se julgar e resistir, não apenas causará mais frustração e
raiva, mas também prejudicará sua capacidade de decidir sabiamente os próximos passos.
A atenção plena , portanto, nos permite considerar as medidas proativas que podemos
tomar para melhorar nossa situação, mas também reconhecer quando não podemos mudar
as coisas e devemos aceitá-las.
A Oração da Serenidade (popularizada por Alcoólicos Anônimos e outros programas de
doze passos) capta essa ideia perfeitamente:
Deus, conceda-me a serenidade para aceitar as coisas que não posso mudar, a coragem
para mudar as coisas que posso e a sabedoria para saber a diferença.
A atenção plena nos permite distinguir entre os aspectos da nossa experiência que
podemos mudar e aqueles que não podemos. Se um objeto pesado cair no meu pé, posso
removê-lo (é algo que posso mudar). Porém, não consigo mudar o desconforto que sinto no
pé (pelo menos por enquanto). Se eu aceitar o fato (mesmo com um toque de humor), ainda
sentirei a dor, mas permanecerei relativamente calmo enquanto ela desaparece. Não vou
intensificar o desconforto sentindo frustração ou nervosismo, nem batendo com raiva no
objeto que causou o desconforto (você pode achar engraçado, mas sabe que todos nós já
fizemos isso em algum momento). Meu estado de calma também me ajudará a tomar uma
boa decisão: por exemplo, colocar gelo no pé para evitar inchaço.
Embora possa parecer ilógico, uma das coisas que dificilmente podemos mudar é o que
acontece em nossas cabeças. O que surge em nosso campo de consciência é um mistério.
Pensamentos e emoções são desencadeados espontaneamente e quase sempre
permanecem por mais tempo do que gostaríamos. Gostaríamos de ter um filtro interno
(semelhante ao filtro de fiapos das secadoras) para evitar que nossos pensamentos e
emoções negativas entrem em nossa consciência. Então teríamos apenas que nos livrar da
pilha de pensamentos dolorosos, críticos e auto-sabotadores acumulados e jogá-los no lixo.
Mas nossa mente não funciona assim.
Pensamentos e sentimentos são desencadeados com base na nossa história, nas nossas
experiências e associações passadas, nas nossas conexões diretas, no nosso ciclo hormonal,
no nosso nível de bem-estar físico, no nosso condicionamento cultural, nos nossos
pensamentos e sentimentos anteriores e em muitos outros fatores. Conforme mencionado
no capítulo anterior, existem inúmeras causas e pré-condições que se somam e dão origem
à nossa atual experiência mental e emocional (condições que vão além da escolha
consciente). Não podemos controlar quais pensamentos e emoções passam pelas portas da
consciência e quais não. Se certos pensamentos e sentimentos não são saudáveis, não
podemos fazer com que essas experiências mentais desapareçam. Porém, podemos mudar
nossa forma de nos relacionar com eles.
Quando nos julgamos pela nossa experiência mental, só pioramos as coisas. "Eu sou uma
pessoa horrível por ter esse pensamento!" "Uma pessoa melhor teria empatia nesta
situação em vez de ficar chateada!" Contudo, será que esse pensamento ou emoção
responde a uma escolha pessoal? Se não, você deveria se julgar dessa forma? Podemos
libertar-nos do emaranhado da autocrítica aceitando a nossa experiência aqui e agora como
ela é. "Estes são os pensamentos e emoções que surgem na minha consciência no momento
presente." Uma declaração simples, sem conotações de culpa. Não precisamos nos punir
por ter pensamentos desagradáveis ou sentir emoções destrutivas. Basta deixá-los passar.
Enquanto não nos perdermos numa discussão que os justifique e reforce, eles acabarão por
desaparecer por si próprios. Ervas daninhas que não são regadas acabam murchando. Ao
mesmo tempo, quando um pensamento ou sentimento saudável é desencadeado, podemos
abraçá-lo com amor e consciência e deixá-lo florescer em todo o seu esplendor.
Os nativos americanos contam uma história cheia de sabedoria estrelada por um velho
Cherokee que ensinou ao neto as coisas da vida. “Há uma luta dentro de mim”, explicou ele
ao menino. É uma luta terrível entre dois lobos. Um é o mal: raiva, inveja, tristeza,
arrependimento, ganância, arrogância, autopiedade incompreendida, culpa, ressentimento,
inferioridade, mentiras, falso orgulho, superioridade e ego. O outro é bom: alegria, paz,
amor, esperança, serenidade, humildade, bondade, benevolência, empatia, generosidade,
verdade, compaixão e fé. Essa mesma luta também ocorre dentro de você e dentro de todas
as pessoas. O menino pensou alguns segundos e depois perguntou ao avô: “Qual dos lobos
vai vencer?” E esta foi a resposta do velho Cherokee : “Quem você alimenta”.
A dádiva da atenção plena , portanto, é que ao aceitar o momento presente você estará mais
apto a moldar seus momentos futuros com sabedoria e lucidez. Você não apenas reduzirá
seu próprio sofrimento, mas também tomará boas decisões sobre seus próximos passos. Se
você pensar bem, é perfeitamente lógico, mas não é um hábito que aprendemos quando
crianças. No Ocidente somos educados para acumular conhecimento, para trabalhar
arduamente e ser membros produtivos da sociedade, mas ninguém nos ensina como gerir
adequadamente as nossas emoções (especialmente as difíceis).
APRENDA A APLICAR MINDFULNESS
Felizmente, isso está começando a mudar. Cientistas ocidentais estão começando a
documentar os benefícios da atenção plena para a saúde e a prestar atenção a uma ideia
que se originou nas tradições de meditação orientais há milhares de anos. Numerosos
estudos mostram que as pessoas que prestam atenção conscientemente à sua experiência
presente desfrutam de maior equilíbrio emocional. [1] . Por exemplo, estudos que utilizam
imagens cerebrais mostram que as pessoas que têm uma mente mais presente não reagem
tanto a imagens assustadoras ou ameaçadoras (medidas pela activação da amígdala, a parte
reptiliana do cérebro responsável pela resposta de lutar ou fugir). . [2] . Em suma, eles não
perdem a paciência tão facilmente e, portanto, não são dominados pelas circunstâncias. Por
esta razão, hoje em dia os terapeutas e outros profissionais de saúde ensinam
competências de atenção plena para ajudar as pessoas a lidar com o stress, os vícios, a dor
física e outras formas de sofrimento.
O programa de redução do estresse baseado na atenção plena de Jon Kabat-Zinn é um dos
mais praticados e eficazes [3] . Cursos sobre esta prática são ministrados em centenas de
hospitais, clínicas e centros médicos nos Estados Unidos e em outras partes do mundo. O
programa intensivo de oito semanas oferece aos participantes uma série de exercícios para
ajudá-los a aprender a estar mais conscientes do presente. A pesquisa mostra que este
curso de redução do estresse baseado na atenção plena ajuda você a enfrentar os desafios
da vida com menos estresse e maior facilidade. [4] . O programa também ajuda pacientes com
dor crônica. [5] . Num dos primeiros estudos de Kabat-Zinn, por exemplo, descobriu-se que
pessoas com dores agudas nas costas relataram uma diminuição substancial da dor (cerca
de 50% menos) após seguirem o curso.
Uma das práticas mais importantes ensinadas neste programa é a meditação da atenção
plena. Este tipo de meditação consiste em reduzir a entrada de estímulos sensoriais; Para
isso é necessário sentar-se calmamente e fechar os olhos, pois assim fica mais fácil prestar
atenção ao momento presente sem se deixar dominar pelo excesso de sensações externas.
Geralmente, a meditação começa concentrando-se na respiração para acalmar a mente e
melhorar a atenção. Quando a mente está calma, a atenção se move livremente para
quaisquer pensamentos, sons ou sensações que surjam no campo da consciência. A ideia é
observar o que surge sem julgar, sem tentar evitar as experiências que daí surgem ou se
apegar a elas. Trata-se simplesmente de deixar os pensamentos irem e virem, como um
pássaro voando livre no céu. A prática de observar como os fenômenos mentais surgem e
desaparecem desenvolve habilidades que aumentam a capacidade de viver com atenção
plena todos os dias, em todos os momentos.
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que aunque la meditación es una poderosa
manera de reforzar el músculo del mindfulness , existen otras maneras de calmar la mente e
interrumpir las fantasías del pensamiento (como la oración en silencio, o incluso un paseo
solitario por o bosque). Outro método comprovado consiste em respirar lenta e
profundamente várias vezes, prestando muita atenção a todas as sensações geradas
durante o processo de inspiração e expiração. Mindfulness não é algum tipo de prática
esotérica tirada da cartola de um mágico: todos nascemos com a capacidade de estar
conscientes de nosso próprio campo de consciência . Isso significa que a atenção plena é
um dos nossos poderes. Além disso, a chave é escolher intencionalmente focar nos
pensamentos, emoções e sensações que surgem no momento presente de uma forma
amorosa e sem julgamentos.
 EXERCÍCIO 3

Mindfulness na vida cotidiana

Pense em uma atividade cotidiana para praticar a atenção plena . Pode ser enquanto você
escova os dentes, no caminho do estacionamento para o trabalho, enquanto toma o café da
manhã ou sempre que seu celular toca. Você pode preferir escolher uma atividade que
ocorra no início do dia para ajudá-lo a ganhar consciência antes que as tarefas diárias o
absorvam. Ao realizar esta atividade com atenção plena (por exemplo, durante a caminhada
do estacionamento até o escritório), concentre sua consciência na experiência do momento
presente.
Tente não começar a pensar imediatamente no que fazer quando chegar ao escritório.
Apenas sinta como você anda. O que seus pés sentem quando tocam o chão? Você percebe a
mudança nas sensações toda vez que seus pés sobem e pousam novamente no chão? O que
você sente nas pernas conforme se move e seu peso muda da esquerda para a direita? Qual
é a temperatura? Aquecer? Frio? Tente tomar consciência do maior número possível de
aspectos da experiência de caminhar. É útil concentrar-se nas sensações, uma de cada vez;
então você não ficará sobrecarregado. Se você se perder em pensamentos ou emoções,
observe e concentre sua consciência na experiência de caminhar.
O que você está fazendo é aguçar sua capacidade de atenção, exercitando seus músculos da
atenção plena . Isso o ajudará quando surgirem situações complicadas, pois você terá
consciência das emoções difíceis sem fugir delas. Todos somos capazes de praticar
mindfulness , mas com esta vida agitada que levamos, temos que decidir desacelerar e
perceber (mesmo que por um momento) o que está acontecendo aqui e agora.
Como a atenção plena é um dos elementos básicos da autocompaixão, quando melhoramos
as nossas competências nesse campo, aumentamos automaticamente a nossa capacidade
de sermos compassivos connosco próprios. Vários estudos mostram que a participação
num curso de redução do stress baseado na atenção plena aumenta os níveis de
autocompaixão [6] . Também foi demonstrado que pessoas especialistas em meditação
mindfulness praticam mais autocompaixão do que aquelas com menos experiência. [7] .
as competências de mindfulness seja uma forma importante de promover a compaixão, os
outros dois componentes da compaixão (bondade própria e natureza humana comum)
também promovem a nossa capacidade de estar atentos e de criar um ciclo positivo e
benéfico. Um dos inimigos da atenção plena é o processo de superidentificação (ficar tão
absorvido pelo nosso drama pessoal que não conseguimos ver claramente o que está
acontecendo no momento presente). Se você se sente chateado porque continua se
criticando ou se sente isolado dos outros, será muito mais difícil tomar consciência de suas
emoções dolorosas. Se você conseguir se acalmar e aliviar seus sentimentos dando-se
carinho ou colocando as coisas em perspectiva (lembrando nossa natureza humana
comum), você conseguirá se dar o espaço necessário para romper com o melodrama e,
portanto, com o sofrimento . Perceber que você está exagerando não é tão difícil quando
você se sente amado e conectado.
TRÊS ENTRADAS
A coisa mais bonita de usar a autocompaixão como ferramenta para lidar com emoções
difíceis é que você pode começar de três maneiras diferentes. Cada vez que sentir dor, você
terá três linhas de ação possíveis:
1. Você pode ser gentil e amoroso consigo mesmo.
2. Você pode se lembrar de que a dor faz parte da experiência humana
compartilhada.
3. Você pode dar toda a sua atenção consciente aos seus pensamentos e emoções.
Invocar um desses três componentes da autocompaixão quando confrontado com
sentimentos difíceis tornará mais fácil para você se conectar com os outros dois. Às vezes
você achará mais fácil entrar por uma porta do que por outra; Dependerá do seu humor e
da situação, mas assim que entrar, você estará lá. Você terá se conectado com o poder da
autocompaixão, permitindo transformar sua relação com a dor da vida de forma
revolucionária e criativa. A partir da plataforma estável da autocompaixão você poderá
guiar com sabedoria seus próximos passos e melhorar sua saúde, ser mais feliz e aumentar
seu bem-estar. Em vez de permitir que suas emoções difíceis dominem você, você pode
levá-las para um lugar melhor. Você pode enfrentá-los, aceitá-los e sentir compaixão por si
mesmo quando os sentir. E o surpreendente é que você não precisa de nada nem de
ninguém para te dar esse presente. Você também não precisa esperar que as circunstâncias
sejam exatamente certas. É precisamente quando você está em um momento ruim e as
coisas estão piores que a compaixão está mais próxima de você.
EXERCÍCIO 4

Diário de sua compaixão por si mesmo

Tente registrar sua autocompaixão no diário por uma semana (ou pelo tempo que desejar).
Um diário oferece uma maneira eficaz de expressar emoções e comprovadamente promove
o bem-estar físico e mental [8] . À noite, quando tiver um momento de silêncio, reveja o que
aconteceu durante o dia. Escreva em seu diário qualquer coisa que tenha feito você se
sentir mal, algo pelo qual você se criticou ou uma experiência difícil que lhe causou dor. Por
exemplo, pode ter acontecido de você ter ficado bravo com um garçom porque ele demorou
uma eternidade para lhe trazer a conta. Você fez um comentário impertinente e saiu furioso
sem deixar gorjeta. E mais tarde você se sentiu envergonhado por esse comportamento.
Pratique a atenção plena em cada evento, sinta nossa humanidade compartilhada e trate-se
com amor para processar os eventos com compaixão por si mesmo.

ATENÇÃO PLENA

Consiste principalmente em tomar consciência das emoções dolorosas que são

desencadeadas pela autocrítica ou por circunstâncias difíceis. Escreva como você se sente:
triste, envergonhado, assustado, estressado, etc. Ao escrever, tente aceitar sua experiência
sem mais delongas, sem julgá-la, sem subestimar sua importância, mas também sem
dramatizá-la demais. Por exemplo: «Fiquei nervoso porque o garçom demorou muito.
"Fiquei com raiva, exagerei e depois me senti péssimo."

HUMANIDADE COMPARTILHADA

Escreva como sua experiência se conecta à experiência humana geral. Por exemplo, você
pode reconhecer que ser humano significa ser imperfeito e que todos nós temos
experiências dolorosas (“Todo mundo às vezes exagera suas reações; é humano”). Você
também pode pensar nas causas e condições subjacentes ao evento doloroso ("Minha
frustração se intensificou porque cheguei atrasado ao médico e havia muito trânsito. Se as
circunstâncias tivessem sido diferentes, provavelmente eu teria reagido de forma
diferente.")

GENTILEZA COM VOCÊ MESMO

Escreva algumas palavras de conforto gentis e compreensivas. Deixe-se saber que você se
preocupa consigo mesmo; Adote um tom amoroso e reconfortante, por exemplo: “Está tudo
bem. Você estragou tudo, mas não é o fim do mundo. Eu entendo o quão frustrado você está
e simplesmente perdeu o controle. Eu sei o quanto você valoriza ser gentil com os outros e
o quanto você se sente mal agora. Você poderia tentar ser mais paciente e generoso com os
garçons esta semana…”
Praticar os três componentes da autocompaixão com este exercício de escrita o ajudará a
organizar seus pensamentos e emoções, bem como a codificá-los em sua memória. Se você
é uma daquelas pessoas que gosta de manter um diário, seus exercícios de autocompaixão
serão ainda mais eficazes e você poderá transferi-los com mais facilidade para o seu dia a
dia.
MINHA HISTÓRIA: SUPERAR MOMENTOS DIFÍCEIS
A autocompaixão é um verdadeiro salva-vidas. Eu sei disso por experiência própria. Ele me
tirou do desespero em mais de uma ocasião, quando tive que lidar com o autismo de
Rowan. Quando minha mente começou a percorrer o beco escuro do medo (“O que vai
acontecer com ele? Será que algum dia ele será independente? Será que ele terá um
emprego, uma família?”), tentei me agarrar ao momento presente. "Eu estou aqui agora.
Rowan está bem e feliz. Não tenho ideia do que vai acontecer com ele ou como será seu
futuro. É um mistério, mas deixar-me levar pelo medo não vai me ajudar. Vou me
concentrar em me acalmar e me confortar. Coitadinho, eu sei o quanto isso é difícil para
você…” Quando acalmei minha mente atormentada com esse tipo de comentários
amorosos, consegui manter o foco sem ficar sobrecarregada e perceber que qualquer que
fosse o futuro de Rowan, eu o amava exatamente como ele era. .
Às vezes, quando pensei que não aguentaria mais, a autocompaixão me ajudou a continuar.
Quando Rowan tinha um ataque de raiva terrível porque havia perdido sua zebra de
brinquedo de vista, ou por algum outro motivo aparentemente insignificante, eu tentava
me concentrar na respiração, simpatizar com a dor em vez de combatê-la ou resistir. Os
acessos de raiva em crianças autistas são de origem neurológica e quase sempre se devem
a um sistema sensorial sobrecarregado. Eles literalmente não conseguem parar sua reação
ou receber conforto. A única coisa que os pais podem fazer é tentar evitar que os filhos se
machuquem e esperar que a tempestade passe.
Quando as pessoas me olhavam mal no supermercado porque achavam que Rowan era um
pirralho mimado e eu uma péssima mãe por não saber controlar o comportamento dele (a
mãe de uma menina autista me explicou que um estranho havia até dado um tapa na filha
dela porque Achei que precisava de "disciplina real"), mostrei a mim mesmo alguma
compaixão. Tornei-me plenamente consciente dos meus sentimentos de dor para evitar
que eles me superassem.
O autismo de Rowan me forçou a desistir de qualquer pretensão de controle, e a atenção
plena me ensinou que talvez isso não fosse tão ruim. Por mais que eu quisesse sair daquele
avião, preso a milhares de metros do chão enquanto Rowan não parava de gritar e os
passageiros nos olhavam como se quisessem nos matar, tendo que correr para o banheiro
(que estava ocupado, é claro). claro) para trocar de roupa, porque Rowan fez cocô, eu não
tive escolha a não ser lidar com isso. Eu não tive escolha. A única coisa que ele podia fazer
era tentar superar a situação da maneira mais graciosa possível. Quando vi isso claramente,
uma calma profunda tomou conta de mim. Senti uma alegria serena; Eu sabia que minha
paz de espírito não dependia de circunstâncias externas. Se ele conseguisse passar por
aquele momento, conseguiria passar por qualquer outro.
A autocompaixão ajudou-me a libertar-me da raiva e da tristeza, permitindo-me
comportar-me com paciência e amor para com Rowan, apesar dos sentimentos de
desespero e frustração que inevitavelmente surgiram. Não vou negar que houve momentos
em que perdi a paciência. Muitas vezes. Mas ele sempre poderia recorrer à prática da
compaixão. Eu poderia me perdoar por reagir mal, por cometer erros, por ser humano. Se
eu não tivesse consciência do poder da autocompaixão naquela época da minha vida, não
sei como teria passado por anos tão difíceis. Por isso serei sempre grato, sabendo que o
anjo da compaixão repousa sobre meus ombros, disponível sempre que preciso.
 PARTE TRÊS

OS BENEFÍCIOS DA AUTO COMPAIXÃO

 Capítulo 6

RESILIÊNCIA EMOCIONAL
Você sabe muito bem, no fundo do seu ser, que só existe uma magia, um poder, uma salvação... e isso se chama amor.
Portanto, ame o seu sofrimento. Não resista a ele, não fuja dele. É o seu ódio que dói, nada mais.
HERMANN HESSE, «Quem sabe amar é feliz. Sobre amor"
A autocompaixão é uma ferramenta incrivelmente poderosa para lidar com emoções
difíceis. É capaz de nos libertar do ciclo destrutivo de reatividade emocional que tantas
vezes rege as nossas vidas. Neste capítulo, examinamos com mais detalhes a resiliência
emocional e o aumento do bem-estar que a autocompaixão proporciona. Ao mudar a nossa
forma de nos relacionarmos connosco próprios e com a nossa vida, encontraremos a
estabilidade emocional necessária para sermos verdadeiramente felizes.
AUTOCOMPAIXÃO E EMOÇÕES NEGATIVAS
Uma das descobertas mais claras e robustas dos pesquisadores é que pessoas com mais
autocompaixão sofrem menos ansiedade e depressão. [1] . A relação é grande: a
autocompaixão é a razão de um terço a metade da variação nos níveis de ansiedade e
depressão. Isso significa que a autocompaixão é um importante fator de proteção contra
esses dois transtornos. Como já vimos, a autocrítica e os sentimentos de isolamento estão
relacionados à depressão e à ansiedade. Quando nos sentimos extremamente imperfeitos,
incapazes de lidar com os desafios que a vida nos lança, tendemos a nos fechar
emocionalmente em resposta ao medo e à vergonha. Vemos tudo preto e as coisas
começam a dar errado porque nosso estado mental negativo influencia todas as nossas
experiências. Batizei essa atitude de “alcatrão mental”.
Apesar de pegajoso e desagradável, esse processo é natural. A pesquisa mostra que nosso
cérebro é tendencioso para a negatividade, o que significa que somos mais sensíveis às
informações negativas do que às positivas. [2] . Quando analisamos os outros ou a nós
mesmos, por exemplo, damos mais importância aos fatos negativos do que aos positivos.
Pense nisso. Se você se olhar no espelho antes de ir a uma festa e perceber que tem uma
espinha no queixo, não notará que seu cabelo está lindo ou que seu vestido é fabuloso. A
única coisa que você verá é aquela espinha, que chama sua atenção como a luz de
emergência de uma ambulância. A percepção que você terá sobre sua aparência em sua
grande noitada é distorcida. E há uma razão para isso.
No ambiente natural, informações negativas geralmente indicam uma ameaça. Se não
percebermos imediatamente a presença de um crocodilo que nos persegue na margem de
um rio, nos tornaremos seu alimento. Nosso cérebro evoluiu para ser altamente sensível a
informações negativas e, assim, ser capaz de desencadear rápida e facilmente a resposta de
luta ou fuga na amígdala, maximizando nossas chances de tomar as ações apropriadas para
garantir nossa sobrevivência. A informação positiva não é tão crucial para a sobrevivência
imediata, mas sim a longo prazo. Perceber que a água do rio é fresca e limpa é importante,
principalmente se temos sede ou se procuramos um local para acampar, mas agir com base
nessas informações não tem a mesma urgência. Assim, nosso cérebro dedica menos tempo
e atenção às informações positivas do que às negativas. Como afirma Rick Hanson, um dos
autores de O Cérebro de Buda [*] , "nosso cérebro é como velcro para experiências negativas
e Teflon para experiências positivas." Temos a tendência de considerar o positivo como
garantido e focar no negativo como se nossas vidas dependessem disso.
Quando a mente está presa a pensamentos negativos, eles tendem a se repetir
indefinidamente, como um disco quebrado. Esse processo é chamado de “ruminação” (a
mesma coisa que as vacas fazem quando mastigam grama) e é um estilo de pensamento
recorrente, intrusivo e incontrolável que pode causar depressão e ansiedade. [3] . A
ruminação sobre eventos negativos do passado causa depressão, enquanto focar em
eventos futuros potencialmente negativos leva à ansiedade. Por esta razão, a depressão e a
ansiedade muitas vezes andam de mãos dadas: ambas surgem da tendência subjacente a
ruminar.
A pesquisa mostra que as mulheres são muito mais propensas a ruminar do que os homens,
o que ajuda a explicar por que as mulheres sofrem duas vezes mais de depressão e
ansiedade. [4] . Embora algumas destas diferenças de género possam ter uma origem
fisiológica, a cultura também tem algo a ver com isso. Historicamente, as mulheres tinham
menos poder na sociedade do que os homens, tinham menos controlo sobre o que lhes
acontecia e, portanto, tinham de estar mais alertas aos perigos.
Se você tem tendência a ruminar ou sofre de ansiedade e depressão, é importante não se
julgar por isso. Lembre-se de que a reflexão sobre emoções e pensamentos negativos surge
do desejo subjacente de segurança. Embora estes padrões mentais possam ser
contraproducentes, devemos respeitá-los porque nos mantêm protegidos das mandíbulas
do crocodilo. Lembre-se também de que, embora algumas pessoas tendam a ruminar mais
do que outras, todos nós temos algum grau de tendência à negatividade. É uma parte
indivisível do nosso cérebro.
LIBERTAÇÃO DE LAÇOS
Como podemos libertar-nos desta tendência profundamente enraizada de chafurdar no
“alcatrão mental”? Dando-nos compaixão. A pesquisa mostra que pessoas autocompassivas
tendem a experimentar menos emoções negativas (por exemplo, medo, irritabilidade,
hostilidade ou angústia) do que aquelas que não sentem autocompaixão. [5] . Isso não
significa que não experimentem essas emoções, mas elas não são tão frequentes,
duradouras ou persistentes. Isso ocorre em parte porque as pessoas que têm
autocompaixão ruminam muito menos do que aquelas que não o têm. [6] . A ruminação é
frequentemente desencadeada por sentimentos de medo, vergonha e inadequação. Como a
autocompaixão neutraliza diretamente essas inseguranças, ela pode ajudar a desembaraçar
o nó da ruminação negativa.
Quando abrigamos pensamentos e sentimentos negativos de forma consciente e acrítica,
podemos prestar atenção neles sem ficar presos como o velcro. A atenção plena nos
permite ver que nossos pensamentos e sentimentos negativos são apenas isso
(pensamentos e sentimentos), não necessariamente realidade. Portanto, lhes é dada menos
importância (são observados, mas não necessariamente acreditados). Desta forma,
pensamentos e emoções negativas surgem e desaparecem sem resistência da nossa parte.
Isso nos permite enfrentar o que surge em nosso caminho com maior equanimidade.
Um método útil para se relacionar conscientemente com as emoções negativas é tomar
consciência delas como se fossem uma sensação física. Pode parecer um conceito estranho,
mas temos a capacidade de sentir todas as emoções do corpo. A raiva é quase sempre
sentida como uma pressão na mandíbula ou no intestino; a tristeza se manifesta como peso
ao redor dos olhos; medo, como uma sensação de aperto na garganta. Cada pessoa vivencia
a manifestação física das emoções de maneira diferente, e ela também muda com o tempo,
mas podemos senti-la no corpo se prestarmos atenção. Quando vivenciamos nossas
emoções no nível físico, em vez de pensar no que nos deixa tão infelizes, fica mais fácil viver
no presente. É a diferença entre sentir aquele “aperto no peito” e pensar: “Não acredito que
ele me disse isso”. Quem ele pensa que é?". E assim de novo, e de novo, e de novo... Ao nos
concentrarmos no corpo, podemos nos acalmar e nos consolar da dor que sentimos, sem
nos perdermos na negatividade.
Por alguma razão, muitas vezes acordo por volta das quatro da manhã com um humor
negativo e ansioso. Estou deitado na cama e minha mente gira de medo e insatisfação,
focada em tudo que está dando errado na minha vida. Como costuma acontecer, aprendi a
ver esse estado como uma tempestade noturna. Em vez de ficar preso em meus
pensamentos, tento imaginar que nuvens negras estão passando por cima enquanto lançam
relâmpagos e trovões. Os relâmpagos representam a agitação do meu cérebro e são
desencadeados pelo meu ciclo de sono. Em vez de levar isso muito a sério, tento tomar
consciência do meu corpo: seu peso na cama, a sensação do cobertor no meu corpo, o que
sinto nas mãos e nos pés. Tento me lembrar que estou aqui e agora e simplesmente deixo a
tempestade passar. No final volto a dormir e acordo com um humor melhor. Esse é o poder
da atenção plena . Permite-nos experimentar o que está acontecendo no momento presente
sem ficarmos presos nisso.
No entanto, em muitos casos, a atenção plena por si só não é suficiente para evitar cair em
estados mentais de depressão e ansiedade. Não importa o quanto tentemos não deixar isso
acontecer, às vezes a mente fica presa na negatividade. Nesse caso, temos que tentar
ativamente nos acalmar. Se formos gentis conosco mesmos quando a negatividade nos
atingir e nos lembrarmos de nossa conexão inerente com o resto da humanidade,
começaremos a nos sentir amados, aceitos e seguros. Equilibramos a energia escura das
emoções negativas com a energia brilhante do amor e da conexão social. Estas sensações de
calor e segurança desativam o sistema de ameaça do corpo e ativam o sistema de apego; A
amígdala cerebral se acalma e aumenta a produção de ocitocina. A pesquisa mostra que a
ocitocina ajuda a suprimir nossa tendência natural à negatividade.
Há um estudo em que os pesquisadores pediram aos participantes que identificassem as
emoções dos rostos em uma série de retratos [7] . Metade dos participantes recebeu spray
nasal contendo ocitocina; a outra metade (grupo controle) recebeu placebo. Os voluntários
que receberam ocitocina demoraram mais para identificar expressões faciais de medo e
erraram menos ao distinguir emoções positivas de negativas em comparação com o grupo
de controle. Isto significa que a oxitocina reduz a tendência da mente de se apegar a
informações negativas.
Portanto, relacionar pensamentos e emoções negativas com a compaixão é uma boa forma
de reduzir a tendência à negatividade. A compaixão impede a progressão da ruminação e
dá origem a uma visão esperançosa que faz esta pergunta: “Como posso me acalmar e me
confortar neste momento?”
EXERCÍCIO 1

Enfrentar emoções difíceis no corpo: acalmar, confortar, permitir

(Também disponível como meditação guiada em inglês em formato MP3 em <www.self-compassion.org>.)

Na próxima vez que você sentir uma emoção difícil e quiser trabalhar diretamente com ela,
tente processá-la em seu corpo (este exercício levará cerca de quinze a vinte minutos).
Para começar, sente-se numa posição confortável ou deite-se no chão. Tente localizar a
sensação difícil em seu corpo. Onde está o seu centro? Na cabeça, na garganta, no coração,
no estômago? Descreva a emoção usando a nota mental: formigamento, pressão, rigidez,
pontadas agudas (sinto muito, mas quando se trata de dor emocional, sensações agradáveis
não são comuns). É uma sensação dura e sólida ou fluida e mutável? Às vezes, tudo que
você sente é letargia. Você também pode concentrar sua atenção nessa sensação.
Se a sensação for especialmente angustiante e difícil de vivenciar, vá aos poucos. Trata-se
de amenizar a resistência à sensação para poder percebê-la em toda a sua plenitude, mas
não é preciso ultrapassar seus limites. Às vezes é útil concentrar-se primeiro no “exterior”
da sensação e mover-se para dentro apenas se parecer seguro e suportável para você.
Quando você sentir contato com a emoção dolorosa em seu corpo, envie-lhe compaixão.
Explique a si mesmo como é difícil se sentir assim e que você está preocupado com seu
bem-estar. Experimente usar palavras afetuosas que te confortem; por exemplo: “Eu sei
que isso é muito difícil, querido” ou “Sinto muito que você esteja passando por essa dor”.
Imagine que você acaricia o ponto onde se localiza a emoção dolorosa, como se estivesse
acariciando a cabeça de uma criança chorando. Diga a si mesmo que nada está acontecendo,
que tudo ficará bem e que você se dará o apoio emocional necessário para superar essa
difícil experiência.
Quando você não puder deixar de pensar novamente sobre a situação que o faz sofrer,
tome consciência da sensação física em seu corpo e comece de novo.
Durante este exercício é útil repetir mentalmente estas palavras: “Acalmar, consolar,
permitir”. Dessa forma você se lembra de aceitar o sentimento como ele é, sem resistir, ao
mesmo tempo que se acalma e se conforta pelo sofrimento que ele lhe causa.
Ao praticar a autocompaixão, observe se as sensações físicas que você experimenta
mudam. Você sente algum alívio? As sensações estão se tornando mais fáceis de suportar?
Você acha que essa massa sólida de tensão começa a se desfazer, a se mover e a
desaparecer? Quer as coisas pareçam estar melhorando, piorando ou estagnadas, continue
a ter compaixão de si mesmo.
Quando sentir que chega a hora, levante-se, faça alguns alongamentos e continue com sua
rotina diária. Com um pouco de prática, você aprenderá a lidar com situações difíceis sem
ter que pensar muito ou entrar no “modo de resolução de problemas”. O poder da
autocompaixão fará sua mágica em seu corpo por conta própria.
SINTA TUDO
A autocompaixão ajuda a reduzir a persistência das emoções negativas, mas é importante
lembrar que não as faz desaparecer ao se opor a elas. Este ponto é muitas vezes confuso
porque a sabedoria tradicional (e a conhecida canção de Johnny Mercer) diz que devemos
acentuar o positivo e eliminar o negativo. O problema, porém, é que tentar eliminar o
negativo tem efeitos contraproducentes. A resistência mental ou emocional à dor apenas
acentua o sofrimento (lembre-se: sofrimento = dor × resistência). Nosso subconsciente
registra tentativas de evitação ou supressão, então acabamos amplificando o que tentamos
evitar.
Os psicólogos têm feito muitas pesquisas sobre a capacidade de suprimir conscientemente
pensamentos e emoções indesejáveis. As suas conclusões são claras: não temos essa
capacidade. Paradoxalmente, qualquer tentativa de suprimir conscientemente
pensamentos e emoções indesejáveis faz com que eles se intensifiquem. Em um estudo, os
participantes foram convidados a descrever os pensamentos que passaram por suas
cabeças durante cinco minutos. [8] . Antes disso, disseram-lhes para não pensarem num urso
branco. Se finalmente pensassem em um urso branco, teriam que tocar uma campainha.
Chegou um momento em que eles não paravam de tocar. No estudo seguinte, os
participantes tiveram que pensar num urso branco durante cinco minutos, visualizá-lo
ativamente e depois foram solicitados a não pensar num urso branco. Mais uma vez, eles
foram instruídos a relatar seus pensamentos durante um intervalo de cinco minutos e tocar
uma campainha cada vez que pensassem em um urso branco. Os sinos tocavam muito
menos. A tentativa de suprimir pensamentos indesejados faz com que eles surjam na
consciência com muito mais força e frequência do que se você prestasse atenção a eles. É
interessante notar que um urso branco foi escolhido para este estudo porque se diz que
Fyodor Dostoiévski, numa tentativa de ilustrar o poder persuasivo da mente, desafiou seu
irmão a ficar num canto de uma sala e não se mover até que ele parei para pensar em um
urso branco. O irmão não jantou naquela noite.
A pesquisa mostra que as pessoas com níveis mais elevados de autocompaixão são menos
propensas a suprimir pensamentos e emoções indesejadas do que aquelas que não têm
autocompaixão. [9] . Eles estão mais dispostos a vivenciar seus sentimentos difíceis e a
reconhecer que suas emoções são válidas e importantes. Isso se deve à segurança que a
autocompaixão proporciona. Não é assustador enfrentar a dor emocional quando você sabe
que terá apoio durante o processo. Assim como é mais fácil abrir-se com um amigo
próximo que você sabe que será amoroso e compreensivo, é mais fácil abrir-se consigo
mesmo quando você pode confiar que sua dor será enfrentada de maneira consciente e
compassiva.
A beleza da compaixão é que, em vez de substituir os sentimentos negativos por positivos,
novas emoções positivas são geradas pela aceitação dos negativos. Emoções positivas de
carinho e conexão acompanham sentimentos dolorosos. Quando temos compaixão por nós
mesmos, experimentamos luz e sombra simultaneamente. É importante ter certeza de não
adicionar o combustível da resistência ao fogo da negatividade. Além disso, permite-nos
celebrar a grande variedade da experiência humana para que nos sintamos integrados.
Como disse Marcel Proust: “O sofrimento só pode ser curado suportando-o até o fim”.
VIAGEM PARA A PLENITUDE
O caminho para a realização leva tempo. Isso não é feito durante a noite. Rachel era uma
boa amiga minha da faculdade e, embora fosse espirituosa e inteligente, também teve seus
momentos sombrios. A camiseta que ela usava quando a conheci resume muito bem: “A
vida é uma merda, porque se fosse uma merda seria fácil”. Rachel era a típica pensadora
negativa que sempre via o copo meio vazio. Mesmo quando tudo estava indo relativamente
bem, quase sem desafios a enfrentar, Rachel se concentrava quase exclusivamente no que
estava errado. Ele dava como certo tudo de positivo em sua vida porque não era um
problema e, portanto, não precisava de solução. Muitas vezes ela se sentia ansiosa,
frustrada e deprimida.
Lembro que uma vez Rachel fez um bolo de chocolate para meu aniversário. Embora Rachel
não tenha conseguido encontrar sua marca favorita de chocolate e tenha sido forçada a
usar outra marca que não fosse tão boa, o bolo estava delicioso. Por mais que eu tenha dito
a ela que era ótimo, ela só conseguia se concentrar na qualidade um pouco inferior ao
normal. Ele ficou tão obcecado com o bolo que finalmente decidiu sair mais cedo da festa de
aniversário.
Eu não pude ajudar Rachel a “administrar” sua negatividade porque ela sempre me fazia
rir. Lembro-me de uma vez em que perguntei a ele como foi seu encontro às cegas. “Tédio
total”, ele me disse. Perguntei como ele estava e ele me explicou. O namorado que ela teve
na faculdade não a achou tão divertida e acabou terminando com ela. Rachel começou a se
culpar por ser tão negativa, o que só piorou ainda mais a situação.
Quando ela terminou os estudos, Rachel jurou que iria mudar. Depois de ler alguns livros
sobre pensamento positivo, ela começou a fazer afirmações positivas todos os dias, como:
“Sou uma pessoa radiante de energia positiva” e “A cada dia sou melhor em todos os
sentidos”. Ele tentava pensar positivamente em todas as circunstâncias, embora se sentisse
muito mal por dentro. Ela manteve essa dinâmica por alguns meses, mas parecia muito
falsa e exigia muito esforço dela.
Rachel e eu mantivemos contato depois de terminarmos nossos estudos. Quando expliquei
que estava pesquisando sobre autocompaixão, ela inicialmente não se impressionou. "Não
é uma maneira de embelezar o fato de que a vida é uma droga?" Como éramos velhos
amigos e ela valorizava minha opinião, superou a resistência inicial e ouviu minha
explicação do conceito. Ela permaneceu em silêncio por um momento; Achei que ela fosse
fazer careta e jogar todos os meus argumentos por terra, mas a verdade é que ela me disse
que queria tentar ser mais compassiva consigo mesma e me pediu ajuda. O que devo fazer?
Expliquei a ele o que tinha feito.
Há alguns anos, desenvolvi essa prática para me ajudar a lembrar de ter compaixão por
mim mesmo, e ainda hoje a uso com frequência. É uma espécie de mantra de
autocompaixão e muito eficaz para lidar com emoções negativas. Cada vez que percebo
algo em mim que não gosto, ou quando algo dá errado em minha vida, repito para mim
mesmo as seguintes frases:
1. Este é um momento de sofrimento.
2. O sofrimento faz parte da vida.
3. Peço para ser gentil comigo mesmo neste momento.
4. Peço para me dar a compaixão de que preciso.
Acho essas frases especialmente úteis não apenas porque são curtas e fáceis de memorizar,
mas também porque invocam os três aspectos da autocompaixão. A primeira frase, “Este é
um momento de sofrimento”, é importante porque traz atenção plena ao fato de que você
está passando por um momento doloroso. Se você está chateado porque engordou alguns
quilos, ou se foi parado pela polícia porque cometeu uma infração de trânsito, não é fácil
lembrar que são momentos de sofrimento que merecem a nossa compaixão.
A segunda frase: “O sofrimento faz parte da vida”, lembra-nos que a imperfeição é uma
parte inerente da condição humana que partilhamos. Não é necessário lutar contra o facto
de as coisas não serem exactamente como queremos, pois esta é uma situação normal e
natural. E mais: todas as pessoas vivenciam a insatisfação e, por isso, não estamos sozinhos
em nosso sofrimento.
A terceira frase: “Peço para ser gentil comigo neste momento”, traz um sentimento de
interesse e carinho pela experiência presente. Seu coração começa a se acalmar enquanto
você se consola com a dor que está passando.
A última frase, “Peço para me dar a compaixão de que preciso”, expressa firmemente a
intenção de ser autocompassivo e lembra que você merece cuidado e compaixão. Depois de
algumas semanas praticando esses mantras de autocompaixão, Rachel começou a sentir o
sabor da liberdade de não estar sempre sujeita à sua negatividade. Ele começou a ficar mais
consciente de seus pensamentos sombrios e depressivos, o que lhe permitiu não se perder
tanto neles. Ela descobriu que poderia ser menos crítica consigo mesma e não reclamar
tanto do que estava acontecendo de errado em sua vida. Quando ela experimentava
pensamentos e emoções negativas, ela dizia as frases mentalmente e tentava se concentrar
no fato de que estava com dor e precisava de carinho.
O que ela mais gostava na autocompaixão, explicou-me, era que não precisava se enganar
para que funcionasse. Ao contrário de praticar afirmações positivas, onde você tentava se
convencer de que tudo estava indo bem mesmo que não estivesse, a autocompaixão
permitiu que você aceitasse e reconhecesse o fato de que às vezes a vida é realmente uma
droga. Mas não precisamos piorar as coisas. A chave para a autocompaixão não é negar o
sofrimento, mas reconhecer que é perfeitamente normal. Não há nada de errado com a
imperfeição na vida, desde que não esperemos que seja diferente do que é.
“É estranho”, Rachel me disse, “mas às vezes minha negatividade desaparece assim que
digo as frases. Mesmo que eu não tente fazer com que isso desapareça, ele desaparece
(puf!) como se fosse um show barato de David Copperfield.
No entanto, Rachel não se tornou uma pessoa transbordante de otimismo. Você ainda tem a
tendência de perceber o que está errado em uma situação antes de ver o que está dando
certo. Mas sua negatividade não a faz mais cair no reino da depressão. Ela é capaz de rir da
escuridão de seus pensamentos porque eles não a controlam mais. Quando você se lembra
de ter compaixão, você não apenas vê a parte meio vazia do copo, mas também a meio
cheia.
EXERCÍCIO 2

Crie seu próprio mantra de compaixão

Um mantra de compaixão é um conjunto de frases memorizadas que você deve repetir
silenciosamente sempre que quiser se consolar. Eles são mais úteis nos momentos de pico
das emoções que nos afligem.
As frases que inventei podem funcionar para você, mas vale a pena tentar encontrar as que
melhor se adequam a você. Mais importante ainda, incluem os três aspectos da
autocompaixão, não as palavras em si.
Outras versões possíveis da primeira frase (“Este é um momento de sofrimento”) seriam:
“Estou passando por um momento muito difícil neste momento”, “É doloroso para mim
sentir-me assim neste momento” e assim por diante. . Variações para a segunda frase (“O
sofrimento faz parte da vida”): “Todo mundo às vezes se sente assim”, “Faz parte da
natureza humana”, etc.
Variações para a terceira frase (“Peço para ser gentil comigo mesmo neste momento”):
“Peço para tratar minha dor com ternura”, “Peço para ser amoroso e compreensivo comigo
mesmo”, etc.
Variações para a última frase (“Peço para me dar a compaixão de que preciso”): “Eu mereço
receber compaixão de mim mesmo”, “Tentarei ser o mais compassivo possível”, etc.
Encontre quatro frases com as quais você se sinta confortável e memorize-as. Na próxima
vez que você se criticar ou passar por uma experiência difícil, você pode usar seus mantras
para ajudá-lo a lembrar de ter mais compaixão por si mesmo. É uma ferramenta útil para
acalmar a mente.
AUTO COMPAIXÃO E INTELIGÊNCIA EMOCIONAL
A autocompaixão é uma ferramenta poderosa de inteligência emocional. Conforme definido
por Daniel Goleman em seu influente livro sobre o assunto [10] , a inteligência emocional
envolve a capacidade de controlar as próprias emoções e usar essas informações para
orientar pensamentos e ações (ou seja, estar consciente dos próprios sentimentos sem que
eles nos dominem e, assim, ser capaz de tomar decisões sábias). Se você ficar com raiva de
alguém que acabou de fazer um comentário infeliz, por exemplo, você pode dar um passeio
para se acalmar antes de discutir o assunto, em vez de deixar escapar a primeira bobagem
que vier à mente. Provavelmente é melhor não dizer: “Chamar você de idiota seria um
insulto a todas as pessoas estúpidas”, mesmo que pareça muito apropriado no momento.
A pesquisa mostra que pessoas mais autocompassivas têm maior inteligência emocional, o
que significa que são mais capazes de permanecer equilibradas quando estão chateadas. [onze]
. Por exemplo, um estudo analisou as reações dos participantes a uma tarefa complicada e
embaraçosa. [12] : sendo gravada explicando para a câmera uma história infantil que
começava com os dizeres "Era uma vez um ursinho...". Posteriormente, os participantes
foram convidados a assistir às suas gravações e descrever as emoções que experimentaram
enquanto falavam. Aqueles com um nível mais alto de autocompaixão relataram sentir-se
felizes, relaxados e calmos enquanto se observavam explicando uma história boba. Entre
aqueles que não tinham autocompaixão, surgiram mais estados de tristeza, vergonha ou
nervosismo.
Outro estudo analisou como as pessoas autocompassivas lidam com eventos negativos na
vida cotidiana. Os participantes foram convidados a descrever problemas vivenciados
durante um período de vinte dias (por exemplo, uma briga com um parceiro ou tensão no
trabalho). [13] . Os resultados indicaram que as pessoas com mais compaixão tinham uma
perspectiva mais ampla sobre os seus problemas e eram menos propensas a sentir-se
isoladas por causa desses problemas. Por exemplo, eles pensavam que os seus problemas
não eram piores que os dos restantes. Pessoas autocompassivas também apresentaram
níveis mais baixos de ansiedade e menos inibição ao pensar sobre seus problemas.
Existem dados fisiológicos que apoiam a afirmação de que as pessoas que sentem
compaixão por si mesmas têm maior força emocional. Os pesquisadores mediram os níveis
de cortisol e os batimentos cardíacos em um grupo de pessoas treinadas para ter mais
autocompaixão. [14] . O cortisol é um hormônio relacionado ao estresse, enquanto a
variabilidade da frequência cardíaca é um indicador da capacidade de adaptação eficaz ao
estresse. Quanto mais autocompassiva e menos autocrítica a pessoa for, menores serão os
níveis de cortisol e maior será a variabilidade da frequência cardíaca. Isso sugere que
pessoas que possuem autocompaixão conseguem enfrentar os desafios da vida com maior
equilíbrio emocional.
É claro que as pessoas que passam por mudanças extremas na vida (por exemplo, quase
morrendo num acidente de carro ou sendo estupradas) podem ter sérias dificuldades para
lidar com a situação. Nestes casos, as vítimas podem desenvolver transtorno de estresse
pós-traumático (TEPT). O TEPT é uma reação emocional intensa e prolongada a um trauma
psicológico extremo. [quinze] . Em muitos casos, envolve reviver o acontecimento traumático
através de flashbacks ou pesadelos, com padrões de sono alterados e sentimentos
persistentes de medo ou raiva. Um dos principais sintomas do TEPT é a evitação de
experiências, o que significa que as vítimas de trauma tendem a rejeitar emoções
desconfortáveis relacionadas ao que aconteceu. Infelizmente, a evitação só piora os
sintomas do TEPT, pois as emoções reprimidas tendem a se intensificar à medida que
lutam para entrar na consciência. O esforço necessário para manter as emoções reprimidas
sob controle também consome a energia necessária para controlar a frustração, o que
significa que os pacientes com TEPT são frequentemente pessoas irritáveis.
Há evidências de que a autocompaixão ajuda a superar o TEPT. Por exemplo, num estudo
com estudantes universitários que apresentaram sintomas de TEPT após um evento
traumático (como um acidente, incêndio ou doença grave), aqueles com mais
autocompaixão apresentaram sintomas menos graves do que aqueles sem autocompaixão.
[16]
. Em particular, mostraram menos sinais de evitação emocional e sentiram-se mais
confortáveis confrontando os pensamentos, sentimentos e sensações desencadeados pelo
evento. Quando você está disposto a sentir emoções dolorosas e abraçá-las com compaixão,
é menos provável que elas interfiram em sua vida diária.
A autocompaixão nos dá a coragem e a calma necessárias para encarar emoções
indesejadas. Como não é possível escapar de sentimentos dolorosos, a melhor opção é
vivenciar emoções difíceis de forma clara, mas compassiva, conforme elas aparecem a cada
momento. Levando em consideração que todas as experiências têm um fim, se
conseguirmos nos permitir ficar no presente com a nossa dor, ela conseguirá seguir o seu
ciclo natural (aparecimento, auge e desaparecimento). Como está dito na Bíblia: “Isto
também passará”. Ou, como disse Buda, todas as emoções são “propensas à destruição, à
dissipação, ao desaparecimento, à cessação”.
Os sentimentos dolorosos são temporários por natureza. Eles perdem força com o tempo,
desde que não os prolonguemos ou intensifiquemos através da resistência ou da evitação.
A única maneira de nos libertarmos da dor debilitante, portanto, é aceitá-la como ela é. A
única saída é passar por isso. Temos que enfrentar com coragem o nosso sofrimento e nos
confortar durante o processo para que o tempo possa fazer a sua magia de cura.
O PODER DE CURA DA AUTO COMPAIXÃO
Penny, uma vendedora divorciada de 46 anos, sofria de ansiedade quase constante. Quando
passaram dias sem que sua filha de 21 anos, Erin (que estava estudando no exterior),
ligasse para ela, Penny imediatamente pensou que algo estava errado. Deixei-lhe
mensagens frenéticas em sua secretária eletrônica perguntando se ele estava bem. Presumi
que nenhuma notícia era igual a má notícia. Quando eu estava conversando com Erin e
ouvia “Ah, não!”, eu interrompia a conversa para perguntar freneticamente a ela: “O que há
de errado, o que há de errado?” Embora Erin amasse a mãe, ela tinha medo de visitá-la
porque estava sempre muito tensa e nervosa. Penny estava ciente da relutância da filha e
criticou-se duramente por ser tão agressiva e nervosa. Eu não queria ser assim.
Erin estava convencida de que a ansiedade da mãe se devia a um trauma emocional não
resolvido. O pai de Penny foi dado como desaparecido durante a Guerra do Vietnã, quando
ela tinha apenas seis anos. A mãe de Penny sofreu um colapso nervoso ao receber a notícia,
então Penny morou com a avó materna por dois anos, até que sua mãe pudesse cuidar dela
novamente. O pai de Penny nunca apareceu e ela não conseguiu sofrer por isso. O resultado
foi que Penny sentiu um medo irracional de perder a filha Erin da mesma forma que havia
perdido o pai. A ansiedade invadiu todos os cantos de sua vida.
Erin participou de uma conferência sobre autocompaixão na faculdade e tentou convencer
a mãe de que ela deveria ser mais autocompassiva. “Quero que você seja feliz, mãe”, ele
disse a ela. E acho que isso ajudaria você. E para o nosso relacionamento."
Embora com relutância, seu amor pela filha levou Penny a iniciar a terapia com um
especialista que incorporou explicitamente a autocompaixão em sua abordagem
terapêutica. Penny queria vencer sua ansiedade de uma vez por todas e enfrentar a dor que
sentia pela perda do pai. Seu terapeuta aconselhou-a a ir devagar e tentar ficar o mais
confortável possível em todos os momentos.
Penny tentou se concentrar primeiro em sentir compaixão pela ansiedade que sofria no
presente, quando adulta. Ele começou a perceber o quanto sofria porque o medo estava
sempre presente em seu coração, pronto para saltar a qualquer momento. Seu terapeuta
lembrou-lhe gentilmente que sua ansiedade era uma experiência incrivelmente comum,
algo contra o qual milhões de pessoas lutam todos os dias. Com o tempo, Penny aprendeu a
se julgar com menos severidade por estar tão nervosa e começou a se consolar por ter esse
medo constante e incontrolável. Quando se sentiu preparada, conseguiu concentrar sua
atenção na fonte de seu medo: a experiência de perder a mãe e o pai ao mesmo tempo
quando era pequena.
No início, Penny concentrou-se principalmente na compaixão que sentia pela mãe, um
sentimento que ela considerava mais administrável. Seu coração começou a se abrir ao
pensar no horror que sua mãe teria experimentado ao descobrir que seu marido estava
desaparecido e não poder saber se ele estava vivo ou morto. Então ela tentou sentir pena
de si mesma, de como se sentiu assustada e sozinha quando seu pai desapareceu e sua mãe
afundou. A princípio ela se sentiu paralisada, incapaz de sentir qualquer coisa.
A terapeuta pediu que ela trouxesse uma fotografia sua quando criança para a próxima
sessão. A foto mostrava uma menina de seis anos com um vestido de veludo marrom
abrindo presentes de Natal. Quando Penny olhou para a foto, ela viu o rosto de Erin
olhando para ela. Ela imaginou como sua filha se sentiria aos seis anos se o que aconteceu
com ela tivesse acontecido com ela. Esse pensamento quebrou suas defesas e ela vivenciou
um intenso momento de contato com sua criança interior de seis anos, com o imenso medo,
confusão e tristeza que sentiu então.
Durante várias semanas, Penny não conseguia parar de chorar toda vez que pensava em
sua infância. Não havia nada que eu pudesse fazer para consertar as coisas, para mudar o
que havia acontecido. Não havia nada que ela pudesse fazer para garantir que sua filha
nunca sofreria nenhum dano. Havia apenas dor, tristeza, pesar, preocupação e medo. Mas
também compaixão. Cada vez que ela sentia que suas emoções negativas estavam tomando
conta dela, Penny pensava na fotografia. Imaginei que estava acariciando os cabelos
daquela garota e dizendo-lhe docemente que tudo ia ficar bem. Embora a ansiedade não
tenha desaparecido, começou a ser menos intensa, mais suportável, menos avassaladora.
Um dia, Penny chegou ao escritório muito animada. «Ontem Erin estava em casa. Enquanto
estava ao telefone, ouvi-o dizer: “Isso é terrível! Oh, meu Deus!". Minha reação instintiva foi
perguntar imediatamente o que havia de errado, mas o que fiz foi me permitir sentir medo.
Consegui não atacar ela assim que ela desligou o telefone e imaginei que, se fosse uma
emergência, ela me avisaria imediatamente. Foi difícil esperar, mas me senti forte o
suficiente para fazer isso. Acontece que um dos personagens de sua série favorita foi morto
no último episódio. Isso foi tudo. Que vitória!
Histórias como a de Penny são muito comuns. Principalmente quando seus protagonistas
recebem ajuda de um terapeuta, a autocompaixão tem o poder de transformar vidas
radicalmente. Por essa razão, muitos psicólogos clínicos estão começando a incorporar a
autocompaixão em suas abordagens terapêuticas.
TREINAMENTO MENTAL COM COMPAIXÃO
Paul Gilbert, médico da Universidade de Derby e autor de The Compassionate Mind , é um
dos principais pensadores e pesquisadores da autocompaixão como ferramenta
terapêutica. [17] . Ele desenvolveu um modelo de terapia de grupo chamado “Treinamento da
Mente Compassiva” (CME), cujo objetivo é ajudar pessoas que são altamente críticas
consigo mesmas. Seu foco é ajudar os pacientes a compreender os danos que causam a si
mesmos por meio da autocrítica constante e a ter compaixão por esse comportamento.
Gilbert afirma que a autocrítica é um mecanismo evolutivo de sobrevivência concebido
para ajudar a manter-nos seguros (ver Capítulo 2) e, portanto, não deve ser julgado. A EMC
ajuda a compreender esse mecanismo e ensina os pacientes a se relacionarem consigo
mesmos com compaixão, em vez de se punirem. Em alguns casos, o processo é complicado.
Muitos dos pacientes de Gilbert têm histórico de abuso físico ou emocional por parte dos
pais. Por esta razão, inicialmente têm medo da compaixão e sentem-se vulneráveis quando
são gentis consigo mesmos. É porque quando eram crianças, as mesmas pessoas que
cuidavam deles (seus pais) também traíram a sua confiança ao prejudicá-los. Nestes
contextos, sentimentos de afeto se misturam com sentimentos de medo, o que torna muito
difícil ter compaixão por si mesmo. Gilbert alerta que as pessoas com histórico de abuso
devem seguir lentamente o caminho da autocompaixão para não se sentirem assustadas ou
oprimidas. Mesmo em pacientes sem esse histórico, a pesquisa de Gilbert indica que muitas
pessoas têm medo de serem compassivas consigo mesmas. Eles temem ser fracos ou
receber rejeição se não usarem a autocrítica para enfrentar suas deficiências pessoais. Esse
medo da compaixão atua como um obstáculo para se tratarem com bondade e exacerba a
autocrítica e os sentimentos de inadequação.
A CME baseia-se no uso de imagens de compaixão para gerar sentimentos de calor e
segurança. Os terapeutas pedem aos pacientes que criem uma imagem de um lugar seguro
para neutralizar os medos que possam surgir. Eles são então solicitados a criar uma
imagem ideal de uma figura amorosa e compassiva. Principalmente para pessoas que têm
dificuldade em sentir compaixão por si mesmas, essa imagem pode servir como fonte de
relaxamento. Eventualmente, a autocompaixão deixa de ser tão assustadora e se torna uma
ferramenta que pode ser usada para lidar com sentimentos de inferioridade.
Num estudo sobre a eficácia da EMC para pacientes num programa de tratamento
hospitalar de saúde mental (pessoas tratadas por sentimentos intensos de vergonha e
autocrítica), os participantes receberam sessões semanais de EMC de duas horas durante
doze semanas. [18] . O treinamento levou a uma redução significativa nos níveis de depressão,
automutilação, sentimentos de inferioridade e vergonha. Além disso, quase todos os
pacientes se sentiram preparados para deixar o hospital ao final do programa.
EXERCÍCIO 3

Use imagens compassivas

Exercício adaptado de Paul Gilbert, The Compassionate Mind (Londres, Constable, 2009).

1. Sente-se confortavelmente em um local tranquilo. A primeira tarefa é visualizar

um local seguro. Pode ser imaginário ou real, qualquer lugar que faça você se
sentir em paz, relaxado e calmo: uma praia de areia branca, uma clareira na
floresta com veados pastando, a cozinha da vovó ou uma poltrona ao lado de
uma lareira acesa. Tente visualizar o local. Quais cores você tem? Quanto de
luminosidade? Que sons ou cheiros você percebe? Se você alguma vez se sentir
ansioso ou inseguro em sua jornada em direção à compaixão, recorra à imagem
do seu lugar seguro para ajudá-lo a se acalmar.
2. A próxima tarefa é visualizar uma figura amorosa e compassiva, alguém que
exala sabedoria, força, carinho e aceitação sem críticas. Para alguns, será uma
figura religiosa bem conhecida, como Jesus Cristo ou Buda. Para outros, será
alguém do passado, como uma tia ou professora querida. E para outros pode ser
um animal de estimação que gostamos muito, um ser completamente
imaginário ou mesmo uma imagem abstrata, como uma luz branca. Tente
visualizar essa imagem com a máxima intensidade possível, incorporando todos
os sentidos que puder.
 3. Se você está sofrendo por qualquer motivo agora, pense nas coisas sábias e
calorosas que a fonte idealizada de compaixão diria para confortá-lo. Como
seriam suas palavras? Que sentimentos o tom de voz dele transmitiria a você?
Se você estiver se sentindo um pouco bloqueado ou fechado, permita-se
desfrutar da presença compassiva de sua imagem ideal. Apenas esteja presente.
4. Libere sua imagem compassiva, inspire e expire várias vezes e sinta seu corpo,
saboreie a calma que você gerou em sua mente e em seu corpo. Você sabe que
toda vez que quiser gerar compaixão por si mesmo, poderá usar essa imagem
como um trampolim e permitir-se receber o presente da bondade.
COMPAIXÃO CONSCIENTE
Christopher Germer, psicólogo clínico afiliado a Harvard e especialista na integração da
atenção plena e da psicoterapia, ensina compaixão à maioria de seus pacientes. Chris é um
amigo e colega com quem ministro workshops de autocompaixão. Ele é o autor do
maravilhoso The Power of Mindfulness [**] , que resume o conhecimento adquirido ao longo
dos anos ajudando seus pacientes a se relacionarem de forma mais compassiva [19] .
Germer observa que seus pacientes passam por várias fases de prática da compaixão
durante a terapia. Uma experiência comum no início, especialmente entre aqueles que
expressam sentimentos intensos de inferioridade, é o “contracorrente”. Quando um
incêndio é privado de oxigênio e o ar entra repentinamente, geralmente ocorre uma
explosão. Da mesma forma, as pessoas acostumadas à autocrítica constante muitas vezes
explodem em intensa raiva e negatividade quando tentam adotar uma abordagem mais
gentil e amorosa consigo mesmas. É como se o seu senso de identidade tivesse ficado tão
focado em se sentir inadequado que o seu “eu inútil” luta para sobreviver quando se sente
ameaçado. A maneira de lidar com o retrocesso é aceitar conscientemente a experiência e
ter compaixão pelo quão difícil é vivenciar uma negatividade tão intensa.
Quando a resistência inicial diminui, os pacientes ficam entusiasmados com a prática da
autocompaixão porque começam a perceber o quão poderosa ela é. Para Germer é a fase do
“apaixonar-se”. Depois de tanto tempo lutando contra si mesmos, eles se apaixonam pela
sensação de paz e liberdade que descobrem ao se tratarem com ternura. Como se
recebessem o beijo do primeiro amor, estremecem da cabeça aos pés. Nessa fase, os
pacientes tendem a se apegar aos bons sentimentos que a autocompaixão desperta e
desejam vivenciá-los constantemente.
Com o passar do tempo, porém, a paixão desaparece. Os pacientes percebem que a
autocompaixão não faz com que todos os seus pensamentos e sentimentos negativos
desapareçam magicamente. Devemos lembrar que a autocompaixão não erradica a dor ou
as experiências negativas, apenas as aceita com gentileza e lhes dá espaço para se
transformarem. Quando as pessoas praticam a autocompaixão como método de resistir às
emoções negativas, os sentimentos negativos não apenas permanecem, mas quase sempre
pioram. Germer diz que considera esta fase da terapia um bom sinal porque significa que os
pacientes podem começar a questionar as suas motivações. Você é compassivo
principalmente porque deseja ser emocionalmente saudável ou porque deseja eliminar sua
dor?
Se os pacientes conseguirem continuar a prática durante esse momento de fraqueza,
acabarão descobrindo a sabedoria da "verdadeira aceitação". Durante esta fase, a
motivação para a autocompaixão muda de “cura” para “cuidado”. O fato de a vida ser
dolorosa e de sermos todos imperfeitos é totalmente aceito como parte de estar vivo.
Entende-se que a felicidade não depende de as circunstâncias serem exatamente como
queremos que sejam, ou de sermos exatamente como gostaríamos de ser. A felicidade é
alcançada amando a nós mesmos e às nossas vidas como elas são, sabendo que a alegria e a
dor, a força e a fraqueza, a glória e o fracasso são elementos essenciais da experiência
humana.
Chris Germer e eu estamos atualmente trabalhando em um novo projeto empolgante: um
Curso de Compaixão Consciente (ACC) de oito semanas. É semelhante ao Kabat-Zinn e
esperamos que sirva de complemento. No primeiro dia do workshop nos concentramos em
explicar o conceito de autocompaixão e como ela difere da autoestima (ver capítulo 7). Nas
semanas seguintes, trabalhamos sobre como a compaixão é usada para lidar com emoções
difíceis com diferentes tipos de meditações, trabalhos de casa e exercícios experienciais
(incluindo, entre outros, os deste capítulo). O programa parece dar resultados muito
visíveis em termos de mudanças positivas na vida dos participantes, e esperamos ter em
breve dados que confirmem a eficácia do ACC como intervenção terapêutica. Tanto Germer
como eu estamos convencidos de que a participação no curso ACC ajudará os pacientes a
maximizar a sua resiliência emocional e bem-estar. Em <www.self-compassion.org> e
<www.mindfulselfcompassion.org> você encontrará mais informações sobre o programa.
EXERCÍCIO 4

Scanner Corporal Compassivo

(Também disponível como meditação guiada em inglês em formato MP3 em <www.self-compassion.org> em inglês.)

Uma técnica comumente ensinada em cursos de mindfulness é a “varredura corporal”. A

ideia é focar sistematicamente sua atenção do topo da cabeça até a planta dos pés, e fazê-lo
com plena consciência de todas as sensações físicas do seu corpo. Chris Germer e eu
também usamos essa técnica em nossos workshops de ACC, mas com uma diferença:
adicionamos autocompaixão. A ideia é que toda vez que você entrar em contato com uma
sensação desconfortável enquanto examina o corpo, tente ativamente aliviar a tensão,
consolando-se de seu sofrimento. Ao acariciar mentalmente seu corpo dessa maneira, você
pode ajudar a aliviar consideravelmente a dor.
Para começar, é melhor deitar-se na cama ou no chão. Coloque os braços relaxados a cerca
de quinze centímetros do corpo e as pernas afastadas na largura dos ombros. Na ioga, essa
postura é a do cadáver e permite que todos os músculos relaxem completamente. Comece
com o topo da sua cabeça. Observe as sensações do couro cabeludo. Você sente coceira,
formigamento, calor, frio? Observe se você sente algum desconforto na área. Se sim,
procure relaxar a tensão e dedicar atenção e carinho a essa parte do seu corpo.
Algumas palavras ditas para si mesmo em tom relaxante e reconfortante também podem
ser de grande ajuda, por exemplo: “Coitadinho, tem muita tensão aqui, está tudo bem,
relaxa”. Depois de tratar essa parte do seu corpo com compaixão, ou se não sentir nenhum
desconforto desde o início, passe para a próxima parte.
Existem muitos caminhos que você pode seguir. Normalmente vou do topo da cabeça para
o rosto, depois para a nuca, pescoço, ombros, braço direito (do braço ao antebraço e mão),
braço esquerdo, peito, abdômen, costas, região pélvica, nádegas, perna direita (coxa ao
joelho, panturrilha e pé) e perna esquerda. Outras pessoas começam pelos pés e vão
subindo até a cabeça. Não existe uma maneira certa de fazer isso, mas sim o que funciona
melhor para cada pessoa.
Ao examinar conscientemente cada parte do seu corpo, verifique se há alguma tensão e
ofereça compaixão pela sua dor, tentando conscientemente acalmar, relaxar e confortar
essa área. Tento expressar gratidão à parte do meu corpo que dói e avaliar o quão difícil é
para mim (por exemplo, meu pescoço, que tem que sustentar minha cabeça grande). É uma
oportunidade de ser gentil consigo mesmo de uma forma muito concreta. Quanto mais
lento e consciente você realizar o exercício, mais benefícios obterá com ele.
Quando terminar de examinar conscientemente o seu corpo (pode levar cinco minutos ou
meia hora, dependendo da rapidez com que você fizer isso), preste atenção ao corpo
inteiro, com suas sensações vibrantes e pulsantes, e envie a si mesmo amor e compaixão. A
maioria dos que praticam este exercício relatam sentir-se maravilhosamente relaxados e ao
mesmo tempo ativados quando o terminam. E é mais barato que uma massagem.
 Capítulo 7

ABANDONAR O JOGO DA AUTOESTIMA

Não leve seu ego muito a sério. Ao detectar a presença do ego em você, sorria. Às vezes você pode até rir. Como pôde a
humanidade ter sido dominada por isso durante tanto tempo?
ECKHART TOLLE, Um novo mundo, agora: encontre o propósito da sua vida
A ideia de que precisamos ter uma autoestima elevada para sermos psicologicamente
saudáveis é tão difundida na cultura ocidental que muitas pessoas têm medo de que algo
possa colocá-las em perigo. Dizem-nos que devemos pensar positivamente sobre nós
mesmos a todo custo. Os professores dão estrelas douradas aos alunos para que se sintam
orgulhosos e especiais. A elevada autoestima é representada como um grande tesouro que
todos devemos conquistar, um bem precioso que devemos obter e proteger.
É verdade que pessoas com autoestima elevada tendem a ser mais felizes, relatam ter
muitos amigos e se sentem motivadas, enquanto pessoas com baixa autoestima ficam
solitárias e sofrem de ansiedade e depressão. Pessoas com autoestima elevada são
otimistas e acreditam que o mundo está a seus pés. Quem tem baixa autoestima
dificilmente consegue amarrar os sapatos pela manhã. A ideia é que a autoestima cause
esses resultados. A fé quase religiosa que depositamos no poder da autoestima para
desfrutar de uma boa saúde mental trouxe consigo uma enxurrada de cursos sobre
autoestima em escolas, centros cívicos e centros de saúde mental. Em 1986, o estado da
Califórnia introduziu seu programa Força-Tarefa sobre Autoestima e Responsabilidade
Pessoal e Social, com um orçamento anual de US$ 250.000. As razões apresentadas foram
que, se a auto-estima das crianças da Califórnia melhorasse, problemas como bullying,
delinquência, gravidez na adolescência, uso de drogas e fracasso escolar seriam aliviados.
Foi mesmo alegado que investir na auto-estima das crianças teria retorno sob a forma de
receitas fiscais a longo prazo, uma vez que as pessoas com elevada auto-estima tendem a
ganhar mais dinheiro do que aquelas com baixa auto-estima. Muitas revistas femininas
elogiaram os benefícios da autoestima elevada e milhares de livros foram escritos sobre
como alcançá-la, melhorá-la ou mantê-la.
O NOVO TERNO DO IMPERADOR
O fascínio pela autoestima elevada há muito é apoiado por psicólogos. Mais de quinze mil
artigos acadêmicos foram publicados sobre o assunto. No entanto, nos últimos tempos, os
psicólogos começaram a questionar se a autoestima elevada é realmente a panacéia que
todos pensavam. Relatórios sobre a eficácia da iniciativa da Califórnia para promover a
auto-estima, por exemplo, sugerem que foi um fracasso total. Quase nenhum dos resultados
esperados foi alcançado. É claro que isso não impediu a Força-Tarefa de concluir que “a
redução da auto-estima aparece como uma poderosa variável independente (condição,
causa, fator) na gênese de problemas sociais importantes”. [1] . “Todos nós sabemos que isso
é verdade e não precisamos realmente criar um grupo de trabalho especial sobre o assunto
para nos convencermos disso.” Em outras palavras, sabemos que a autoestima funciona
mesmo que os dados que temos digam que não; Portanto, não deveríamos ter nos
preocupado em tentar demonstrar o que era evidente desde o início. Como comentou certa
vez o comediante Will Rogers: “Eu não conto piadas. "Eu apenas observo o governo e
explico os fatos."
Um influente artigo de investigação sobre auto-estima conclui que uma auto-estima
elevada não melhora realmente o desempenho escolar ou profissional, a capacidade de
liderança, nem impede as crianças de fumar, beber, usar drogas e começar a ter relações
sexuais demasiado cedo. [2] . Em qualquer caso, a autoestima elevada parece ser a
consequência e não a causa do comportamento saudável. O relatório também questiona a
ideia de que os agressores agem daquela maneira porque têm baixa autoestima. Na
verdade, os agressores tendem a ter uma auto-estima tão elevada quanto qualquer outra
pessoa. Implicar com os outros é uma de suas principais formas de se sentirem fortes e
superiores. Pessoas com autoestima elevada tendem a ser exclusivas; Em geral, preferem
membros dos grupos fechados aos quais pertencem. Assim, pesquisas mostram que
pessoas com autoestima elevada são tão preconceituosas, senão mais, do que aquelas que
não gostam de si mesmas. Além disso, pessoas com autoestima elevada apresentam
comportamentos socialmente indesejáveis, como colar em provas, com a mesma frequência
que pessoas com baixa autoestima.
E quando pessoas com autoestima elevada se sentem insultadas, tendem a repreender os
outros. Num estudo, por exemplo, um grupo de estudantes universitários foi informado de
que os seus resultados num teste de inteligência estavam abaixo da média. [3] . Aqueles com
autoestima elevada compensaram as más notícias insultando e menosprezando os demais
participantes. Já aqueles com baixa autoestima reagiram com mais gentileza e elogiaram os
demais participantes para parecerem mais agradáveis. Com quem você preferiria interagir
quando os relatórios anuais de desempenho do trabalho fossem distribuídos?
AINDA, O QUE É AUTOESTIMA?
Antes de continuar, vale a pena examinar mais de perto em que realmente consiste a
autoestima. Na sua essência, a auto-estima é uma avaliação do nosso valor, uma crença de
que somos pessoas boas e valiosas. William James, um dos fundadores da psicologia
ocidental, afirmou que a auto-estima é um produto da "competência percebida em termos
de importância". [4] . Isso significa que a autoestima vem de pensar que somos bons em
coisas que têm um significado pessoal para nós. Posso ser muito bom jogando damas e
péssimo no xadrez, mas isso só influenciará minha auto-estima se eu valorizar ser bom em
damas ou xadrez. A dinâmica que James identificou sugere que existem dois caminhos
principais para aumentar a nossa auto-estima.
Uma abordagem é valorizar as coisas em que somos bons e desvalorizar as coisas em que
somos ruins. Um adolescente que joga basquete muito bem e é péssimo em matemática
pode decidir que o basquete é muito importante, enquanto a matemática não. O problema
potencial desta abordagem é que podemos minar a importância de aprender competências
valiosas só porque nos faz sentir melhor connosco próprios. Quando uma criança concentra
toda a sua energia em se tornar um bom jogador de basquete e ignora a matemática, ela
está limitando suas futuras oportunidades de emprego (algo que acontece com muita
frequência). Por outras palavras, o desejo de alcançar uma elevada auto-estima a curto
prazo pode ser prejudicial ao nosso desenvolvimento a longo prazo.
A outra maneira de aumentar nossa auto-estima é aumentar nossa competência nas áreas
que são importantes para nós. Por exemplo, uma mulher que valoriza parecer modelo pode
tentar perder os últimos sete quilos que precisa para atingir o peso desejado. O problema é
que às vezes esse desejo de melhorar é contraproducente. A mulher que tenta vestir uma
calça jeans tamanho 36, quando na verdade não é naturalmente magra, acabará se sentindo
faminta, frustrada e deprimida. Teria sido melhor se ele não desse tanta importância à
aparência de modelo (e, além disso, a maioria dos homens diz preferir curvas).
Charles Horton Cooley, um conhecido sociólogo do início do século 20, identificou outra
fonte comum de auto-estima. [5] . Ele propôs que os sentimentos de auto-estima surgem do
“eu espelho”; isto é, nossa percepção de como os outros nos veem. Se acreditarmos que os
outros nos julgam positivamente, nos sentiremos bem conosco mesmos. Se acreditarmos
que os outros nos julgam negativamente, nos sentiremos mal conosco mesmos. A auto-
estima, por outras palavras, surge não apenas dos nossos próprios julgamentos, mas
também dos julgamentos percebidos dos outros. E devemos enfatizar o termo “percebido”.
A pesquisa mostra que a autoestima é mais influenciada pelos julgamentos percebidos de
estranhos do que por amigos e familiares. [6] . Pense nisso. Quando sua mãe lhe diz o quão
elegante ou atraente você é, até que ponto você leva o comentário a sério? «É claro que
minha mãe diria isso; É a minha mãe!" Tendemos a dar mais peso ao que “outros” sem
nome e sem rosto pensam sobre nós (colegas de trabalho, vizinhos, colegas de escola, etc.),
que deveriam ser mais objetivos. A grande lacuna neste raciocínio é que o fio em que pende
a nossa auto-estima é extremamente tênue. Em primeiro lugar, uma vez que as pessoas que
não nos conhecem bem não estão em posição de fazer um julgamento preciso sobre nós,
por que deveríamos ser influenciados pelas suas opiniões? Em segundo lugar, conhecemos
as suas opiniões?
Quando eu estava na faculdade, passava horas fazendo cabelo e maquiagem gótica toda vez
que ia a uma boate de death rock . Eu queria parecer “legal” para outros góticos. Porém,
sempre me senti uma farsa e pensei que os outros me olhavam mal. Em geral, eu tinha
baixa autoestima em relação à minha aparência roqueira, apesar de todos os meus esforços
de maquiagem e cabelo. Anos depois, alguns amigos me disseram que outros me achavam
lindo e até tentaram me imitar. Em outras palavras, minhas percepções das percepções dos
outros estavam erradas. E depois de analisar as evidências fotográficas, suas percepções
também me pareceram erradas. Posso dizer com certeza que o estilo gótico não era para
mim.
Tendemos a pensar que apenas os jovens são vítimas da pressão dos colegas e de
inseguranças deste tipo, mas os adultos também se sentem bem ou mal consigo próprios
apenas por causa de uma ideia vaga e incoerente sobre como os “outros” nos veem. Não só
a nossa percepção da realidade é significativamente turva, mas a nossa obsessão com a
impressão que causamos também pode levar a um grande auto-engano.
ESPELHO ESPELHO…
Pessoas com autoestima elevada descrevem-se como mais agradáveis e atraentes, com
melhores relacionamentos com os outros, do que pessoas com baixa autoestima.
Observadores objetivos, no entanto, não concordam necessariamente. Num estudo, os
investigadores examinaram como os participantes (licenciados) avaliaram as suas
competências interpessoais. [7] , sua capacidade de formar novos relacionamentos,
conversar e se abrir com os outros, administrar conflitos e fornecer apoio emocional.
Participantes com autoestima elevada afirmaram possuir essas habilidades em abundância.
De acordo com seus colegas de quarto, porém, suas habilidades interpessoais eram (Deus
me livre!) medianas. Estudos semelhantes revelam que pessoas com autoestima elevada
têm mais confiança na sua popularidade, enquanto pessoas com autoestima baixa
acreditam que os outros não gostam muito delas. [8] . Porém, é comum que outras pessoas
tenham a mesma opinião sobre pessoas com autoestima elevada e aquelas com baixa
autoestima. O que acontece é que quem tem baixa autoestima menospreza a forma como os
outros os veem, enquanto quem tem autoestima supervaloriza a aprovação dos outros. Em
outras palavras, autoestima elevada não tem nada a ver com ser uma pessoa melhor, mas
sim com pensar que você é uma pessoa melhor.
Robbie, o avô do meu marido, era um rico agricultor branco no Zimbabué que geria as suas
plantações com mão de ferro. Ele tinha uma opinião elevada sobre si mesmo e presumia
que os outros também. Lembro-me que, numa visita ao Zimbabué, enquanto o servo negro
de Robbie (a quem chamava de “mestre”) nos servia chá, ele contou uma história sobre os
seus empregados e a sua relação com eles. No final de sua história, Robbie adotou uma
expressão melancólica e disse: “Na verdade, acho que eles gostam de mim...” Ele não tinha
ideia (ou suprimiu isso) de que seus trabalhadores o obedeciam cegamente porque
estavam com medo de perder o emprego. Embora Robbie não tivesse amigos (ele havia
alienado quase toda a sua família devido ao seu comportamento tirânico), ele se agarrou ao
autoengano de ser amado e admirado até o dia de sua morte. A propósito: a morte de
Robbie foi repentina, poucos dias depois de Robert Mugabe ter declarado que iria assumir
o controle de todas as fazendas brancas no Zimbábue. Talvez Robbie não quisesse viver
sem sua principal fonte de autoestima.
É verdade que a autoestima elevada traz pelo menos um benefício tangível e não
insignificante: a felicidade. Quando você gosta de si mesmo, tende a ser alegre; Quando
você não gosta de si mesmo, tende a ficar deprimido. Esses estados de espírito influenciam
nossos sentimentos sobre nossas vidas em geral. Quando acreditamos que somos ótimos, a
vida é ótima; Se não pensarmos assim, a vida é uma merda. A felicidade é um elemento
importante de uma vida boa e certamente vale a pena cultivá-la. Porém, o preço que você
tem que pagar pela felicidade momentânea que a autoestima elevada traz pode ser muito
caro.
A LAGOA DO NARCISO
Os narcisistas têm uma autoestima extremamente elevada e quase sempre se sentem
felizes. É claro que também têm uma concepção inflacionada e irrealista da sua própria
atractividade, competência e inteligência, e sentem-se merecedores de tratamento especial.
Narciso, personagem mítico que dá nome ao “narcisismo”, era filho de Cephisus, o deus dos
rios, e da ninfa Liríope. Ele se apaixonou pela própria imagem refletida em um lago a ponto
de não conseguir se afastar do reflexo e acabou pulando na água, onde morreu. Na
psicologia moderna, o narcisismo é medido pela análise das pontuações obtidas no
inventário de personalidade narcisista. [9] , que inclui afirmações como “Acho que sou uma
pessoa especial”, “Gosto de me olhar no espelho” e “Se eu governasse o mundo, seria um
lugar melhor”. A pesquisa mostra que as pessoas com pontuações altas nesta escala
também demonstram grande satisfação com suas vidas. Quem não gostaria de um show em
que fosse o protagonista?
No entanto, os narcisistas são prisioneiros de uma armadilha social [10] . Embora queiram
que sua grandeza pessoal desperte a admiração dos outros, e assim ganhem amigos e
seguidores, a realidade é que com o tempo acabam alienando as pessoas. A confiança e a
ostentação dos narcisistas podem impressionar os outros no início, mas, em última análise,
essas mesmas características são uma fonte de decepção. Quase ninguém gosta de
narcisistas, e seus relacionamentos muitas vezes fracassam. É difícil se sentir
compreendido ou ter necessidades pessoais atendidas quando seu parceiro é tão
egocêntrico.
Muitas pessoas acreditam que os narcisistas, no fundo, odeiam a si mesmos e que sua
autoimagem inflada é apenas um disfarce para sua insegurança. Essa ideia permeou a
mídia popular nos Estados Unidos. Num debate sobre os problemas de jovens estrelas
como Lindsay Lohan ou Paris Hilton, por exemplo, um comentador de televisão afirmou:
“Eles têm tudo o que se poderia querer na vida, conseguiram aparecer na televisão. Mas
enquanto isso, uma pequena voz interior lhes diz: “Vocês não são bons o suficiente. "Você
não é bom o suficiente." A cura para o narcisismo, portanto, seria o aumento da autoestima,
mas pesquisas mostram que não é esse o caso. Os cientistas encontraram uma maneira de
avaliar atitudes inconscientes usando o chamado Teste de Associação Implícita (IAT). Este
é um teste baseado em computador que mede a rapidez com que os participantes associam
os rótulos “eu” e “não eu” a palavras positivas como “maravilhoso” versus palavras
negativas como “horrível”. Pessoas que associam rapidamente o “eu” a palavras positivas,
mas demoram mais para associá-lo a termos negativos, apresentam autoestima implícita
elevada; o padrão oposto indica baixa autoestima implícita. Assim, os narcisistas acreditam
que são maravilhosos tanto implícita quanto explicitamente. [onze] .
Quando Paris Hilton disse: “Não há ninguém no mundo como eu. Acho que cada década tem
um ícone loiro, como Marilyn Monroe ou a Princesa Diana. No momento, esse ícone sou eu”,
ela provavelmente não fez isso porque no fundo se sente insegura. [12] . Tentar ajudar um
narcisista dizendo-lhe para se amar mais é tão eficaz quanto jogar gasolina no fogo.
A metáfora do fogo é muito adequada. Desde que recebam a atenção e a admiração que
acreditam merecer, os narcisistas se sentem no topo do mundo. O problema surge quando
começam a perder a posição de superioridade. Quando confrontado com um julgamento
negativo, o narcisista responde com sentimentos de raiva e rebelião.
Num estudo clássico, os investigadores examinaram o comportamento dos narcisistas
quando sentem que o seu ego está ameaçado. [13] . O estudo pediu aos participantes que
escrevessem uma redação sobre um tema importante, que deveria ser lida e avaliada por
um colega localizado em uma sala adjacente (que o participante não conheceu porque na
verdade não existia). As redações foram avaliadas com um dos dois comentários escritos
aleatoriamente pelo pesquisador fictício: “Esta é uma das piores redações que já li!” ou
"Sem sugestões, perfeito!" Na fase seguinte do estudo, descrita como uma tarefa de
aprendizagem, os participantes foram instruídos a apertar um botão, junto com um
parceiro, o mais rápido possível após resolver um problema simples. Foi-lhes então dito
que o mais lento seria submetido a um ruído repentino e ensurdecedor para ajudá-lo a
aprender. A tarefa, é claro, foi fraudada. Os participantes foram informados de que tinham
sido os mais rápidos e foram solicitados a ajustar o volume e a duração do ruído para o seu
parceiro “lento” (a mesma pessoa que acabara de avaliar a sua escrita, foram levados a
acreditar). Os narcisistas que receberam o comentário negativo foram os mais violentos e
emitiram sons prolongados e estrondosos como vingança pelo insulto recebido.
Quando os narcisistas recebem críticas, a sua vingança pode ser rápida e furiosa, até
mesmo violenta. A raiva narcisista desempenha uma função importante para o seu emissor:
desvia a atenção negativa para os outros, que podem então ser culpados pelas emoções
sombrias que experimentam. Esse padrão ajuda a explicar por que o médico Otto Kernberg
se refere à violência dos atiradores em escolas secundárias como “narcisismo maligno”. [14] .
Por exemplo, Eric Harris e Dylan Klebold, os autores do massacre da Escola Secundária de
Columbine, cometeram as suas atrocidades em resposta a insultos que receberam de
alguns colegas atletas. Nas suas mentes egocêntricas, esses companheiros receberam o que
mereciam. Poucos dias antes de filmar seus companheiros, Eric e Dylan disseram um ao
outro, rindo: “Não é divertido receber o respeito que merecemos?”
Se você já conheceu um narcisista, esse padrão lhe parecerá familiar. A necessidade e a
exigência de respeito do narcisista são constantes. Como os narcisistas sempre tentam
manter o sentimento indescritível de elevada auto-estima, a raiva que sentem quando seu
precioso ego é comprometido pode ser um espetáculo para se ver.
Certa vez, minha amiga Irene me contou a história de uma mulher que tinha todas as
características de uma narcisista clássica. Ele me disse que, à primeira vista, ninguém diria
que Susan era narcisista: ela estava acima do peso, trabalhava demais e não tinha uma boa
vida social. Sua maior paixão na vida era ajudar crianças carentes. Ela se ofereceu como
voluntária em missões ao Terceiro Mundo pelo menos duas vezes por ano, tarefa na qual
provou ser muito eficaz.
Infelizmente, Irene chegou à desagradável conclusão de que Susan estava usando seu
trabalho altruísta como forma de se sentir superior. Susan era “uma das maiores
especialistas mundiais” em desnutrição infantil no Terceiro Mundo (pelo menos, segundo
ela mesma), e identificava-se claramente com a posição do salvador, o cavaleiro de
armadura brilhante que resgata os necessitados. O sonho de Susan, como ela gostava de
explicar, era abrir um banco alimentar para ajudar continuamente crianças subnutridas.
Quando Irene recebeu um dinheiro inesperado, ela conseguiu realizar o sonho da amiga.
Ele decidiu fundar um banco de alimentos na zona rural de Bangladesh, pelo qual Susan
seria responsável.
Porém, em vez de agradecer pela ajuda, Susan começou a atacar Irene, falando mal dela
pelas costas, reclamando por ter que trabalhar com uma mulher tão estúpida. Ela estava
disposta a ser diretora do banco de alimentos “para o bem das crianças”, disse ela, mas era
como um castigo ter que fazer isso sob a supervisão de alguém tão incompetente. Susan
começou a espalhar rumores falsos e desagradáveis sobre o caráter e a integridade pessoal
de Irene. Felizmente, um conhecido o informou sobre o que estava acontecendo uma
semana antes da inauguração do banco de alimentos. Irene conseguiu cancelar o contrato
com Susan bem a tempo.
Irene sentiu como se tivesse levado um tapa, mas logo percebeu que o comportamento de
Susan não tinha nada a ver com ela. Susan ofereceu um retrato luminoso de si mesma como
salvadora do mundo, e encontrar-se na posição de receber ajuda, em vez de oferecê-la, foi
muito difícil para seu ego suportar. Susan teve que fazer passar Irene por má para manter
sua própria imagem angelical. Infelizmente, o narcisismo é mais comum do que pensamos
entre pessoas que praticam boas ações. Quando a força motriz por trás da filantropia é a
busca de uma elevada auto-estima, mesmo os mais belos atos de caridade podem ser
ofuscados por um ego necessitado e ganancioso.
ELOGIO INDSCRIMINADO
Embora a busca por uma autoestima elevada possa causar problemas, uma autoestima
saudável não é ruim em si. É indiscutível que é muito melhor sentir-se digno e valioso do
que inútil e insignificante. O fato é que existem caminhos saudáveis e prejudiciais para uma
autoestima elevada. Ter uma família que o apoia ou trabalhar arduamente para alcançar
objetivos acalentados são duas fontes saudáveis de elevada auto-estima. Inflar o ego e fazer
com que os outros fiquem mal não é tão bom. A maioria das pesquisas sobre autoestima,
entretanto, não faz distinção entre autoestima saudável e outras formas menos produtivas.
O teste mais utilizado para medir a autoestima, a escala de Rosenberg, propõe afirmações
bastante gerais. [quinze] . Por exemplo: “Acho que tenho várias qualidades positivas” ou “Tenho
uma atitude positiva em relação a mim mesmo”. O narcisista que se considera a melhor
invenção desde o pão fatiado terá uma nota muito alta, assim como a pessoa humilde que
gosta de si mesma simplesmente porque é um ser humano que merece respeito. Em suma,
é impossível saber se a autoestima elevada é saudável ou não sem primeiro determinar a
sua origem.
O problema de muitos programas escolares para aumentar a auto-estima é que eles não
distinguem entre saudável e não saudável. Tendem a usar elogios indiscriminados para
aumentar a autoimagem das crianças, concentrando-se apenas no seu nível de autoestima e
não em como ou por que é assim. A consequência é que muitas crianças acabam
acreditando que sempre merecem elogios e admiração, não importa o que façam.
Jean Twenge escreve sobre essa tendência em seu fascinante livro Generation Me . [16] .
Observe que programas de auto-estima para crianças em idade escolar tendem a alimentar
o ego a ponto de causar náusea. São oferecidos às crianças livros como Os Amáveis no Reino
da Autoestima , nos quais aprendem que as portas da autoestima se abrirão para elas se
repetirem com orgulho "Sou digno de amor!" três vezes. Volumes pesados como Seja um
vencedor: um livro de atividades e colorir para auto-estima ajudam as crianças a perceber o
quão especiais e importantes elas são. Em jogos como “O Círculo Mágico”, uma criança é
escolhida a cada dia para usar um distintivo com o lema “Eu sou ótimo”; Seus
companheiros, por sua vez, escrevem uma lista de elogios ao escolhido do dia. As escolas
primárias, em particular, assumem que a sua missão é aumentar a autoestima dos alunos,
preparando-os para o sucesso e a felicidade. Por esta razão, os professores são instados a
não criticar: isso poderia prejudicar a autoestima das crianças.
Algumas escolas eliminaram o F das notas (o fracasso). Eles simplesmente atribuem a letra
E para trabalho inaceitável, possivelmente por ser uma letra sem nuances críticas que
simplesmente segue D (e, além disso, com conotações positivas, como “Excelente”, talvez?).
O desejo de aumentar a auto-estima das crianças levou a uma considerável inflação nas
notas. Um estudo descobriu que 48% dos estudantes do ensino médio receberam uma
média A em 2004, em comparação com 18% em 1968. [17] . Não admira que os estudantes
americanos pensem que são os melhores do mundo (embora os estudantes de outros
países os superem em quase todas as estatísticas de sucesso académico). Poderíamos
mudar nosso nome para Estados Unidos do Lago Wobegon.
Embora a ênfase na elevação da auto-estima das crianças tenha uma boa razão e seja um
afastamento das duras práticas educativas do passado que faziam o oposto, os elogios
indiscriminados podem prejudicar a capacidade das crianças de se verem claramente,
limitando assim a sua capacidade de atingir o seu pleno potencial. .
Esta ênfase na auto-estima a qualquer custo também levou a uma tendência preocupante
de aumento do narcisismo. Twenge e seus colegas examinaram as pontuações de mais de
quinze mil estudantes universitários que participaram do Inventário de Personalidade
Narcisista entre 1987 e 2006. [18] . Durante esses vinte anos, as pontuações aumentaram até
que 65% dos alunos dos anos finais deram resultados mais elevados do que as gerações
anteriores. Não é por acaso que os níveis médios de autoestima dos alunos também
aumentaram no mesmo período.
Twenge é coautor de The Narcisism Epidemic: Living in the Age of Entitlement com Keith
Campbell, um renomado pesquisador do narcisismo. Os autores examinam como a ênfase
na promoção da auto-estima na América do Norte levou a uma verdadeira doença cultural:
É importante compreender a epidemia do narcisismo porque as suas consequências a longo prazo são destrutivas para a
sociedade. A tendência da cultura americana para a auto-admiração causou uma fuga da realidade para o mundo da
fantasia grandiosa. Temos falsos ricos (com hipotecas apenas com juros e muitas dívidas), falsas belezas (com cirurgias
plásticas e tratamentos cosméticos), falsos atletas (com drogas para melhorar o desempenho), falsas celebridades (de
reality shows e YouTube). falsos estudantes brilhantes (com notas inflacionadas), uma falsa economia nacional (onze
trilhões de dólares em dívidas), falsos sentimentos de ser especial entre as crianças (com pais e educadores focados na
autoestima) e falsos amigos (com a ascensão das redes sociais ). Toda essa fantasia pode parecer bonita, mas infelizmente
a realidade sempre vence. A queda nas hipotecas e a crise económica resultante são apenas a prova de que desejos
irrealistas acabam por cair por terra. [19] .
Dados os elogios incondicionais que professores e pais professam para promover a
autoestima das crianças [20] , alguns afirmam que o elogio deve depender de muito trabalho e
esforço, para que as crianças se sintam bem consigo mesmas apenas se o merecerem. Por
que se esforçar para fazer as coisas bem, seria a abordagem, se a mediocridade recebe os
mesmos elogios que um trabalho de qualidade? Essa postura envolve a ideia de que elogios
e críticas são forças motivadoras eficazes quando ligados ao sucesso e ao fracasso, e que
sentir-se bem consigo mesmo deve vir do primeiro cenário, não do segundo. Infelizmente,
há muitas evidências que mostram que usar a auto-estima condicionalmente – sentir-se
bem consigo mesmo apenas quando tivermos sucesso e mal quando falharmos – é tão
problemático quanto basear a auto-estima em nenhum dos dois.
AUTOESTIMA FORTUITA
“Autoestima fortuita” é uma expressão que os psicólogos utilizam quando se referem à
autoestima que depende de sucesso ou fracasso, aprovação ou desaprovação. Vários
domínios comuns de autoestima fortuita foram identificados, como atratividade pessoal,
aprovação dos colegas, competição com outros, sucesso no trabalho ou na escola, apoio
familiar, sentimento de orgulho e até mesmo amor a Deus. [vinte e um] . O grau em que a
autoestima depende de avaliações positivas nessas áreas varia de acordo com cada pessoa.
Algumas pessoas apostam tudo em um único número, como atratividade pessoal, enquanto
outras se esforçam para ser boas em tudo. A pesquisa mostra que quanto mais o
sentimento de auto-estima depende do sucesso em certas áreas da vida, pior a pessoa se
sente quando falha nessas áreas. [22] .
Ter uma auto-estima aleatória pode parecer uma espécie de viagem no trem das bruxas:
seu humor passa da euforia à desolação em um momento. Digamos que seu senso de
autoestima venha de um bom trabalho de marketing. Você se sentirá um rei ao ser eleito o
vendedor do mês e uma pessoa miserável quando seus números de vendas mensais não se
destacarem acima da média. Ou talvez você tenda a basear sua auto-estima no fato de os
outros gostarem de você. Você se sentirá bem ao receber um elogio, mas cairá no chão
quando alguém o ignorar ou (pior) o criticar.
Certa ocasião tive a sensação de me sentir muito elogiado e terrivelmente criticado ao
mesmo tempo. Eu estava visitando um centro equestre com Rupert, um cavaleiro
experiente, e parecia que o instrutor espanhol que administrava os estábulos gostou da
minha aparência mediterrânea. No seu desejo de ser galante, fez-me o que considerou o
maior dos elogios: «Ela é tãããão bonita. "Nunca raspe a barba."
Eu não sabia se deveria rir, dar um tapa nele, me encolher de vergonha ou agradecê-lo.
Escolhi a primeira e a última opções, mas também considerei seriamente as outras duas.
Rupert estava muito ocupado rindo para dizer qualquer coisa.
Ironicamente, as pessoas que se destacam em áreas importantes para a sua auto-estima são
as mais vulneráveis à decepção. O aluno A fica desanimado se receber uma nota abaixo de A
em um exame, enquanto aquele que sempre falha acreditará que é o rei do mundo por ter
obtido uma aprovação justa. Quanto mais alto você sobe, mais difícil será a queda.
A auto-estima aleatória tem uma natureza viciante que é difícil de erradicar. Como o
aumento inicial da autoestima é tão bom, queremos continuar recebendo elogios ou
vencendo naquilo em que competimos. Continuamos buscando aquela euforia inicial, mas,
assim como acontece com as drogas ou o álcool, desenvolvemos tolerância e precisamos de
uma dose crescente. Os psicólogos referem-se a este processo como “esteira hedonista”
(hedonismo é a busca do prazer). [2.3] . A busca pela felicidade é comparada a uma pessoa em
uma esteira que tem que trabalhar cada vez mais para permanecer no mesmo lugar.
Tentar constantemente demonstrar mérito pessoal nas áreas em que a autoestima é
colocada pode ser contraproducente. Se o principal motivo pelo qual você deseja vencer
aquela maratona é se sentir bem consigo mesmo, o que acontece com o seu amor por
apenas correr? Em vez de fazer isso porque gosta de correr, você começa a fazê-lo para
colher os frutos da autoestima elevada. E isso significa que é mais provável que você
desista se parar de vencer corridas. É como ser um golfinho que salta através de um arco
em chamas só porque quer sua recompensa na forma de um peixe. Se você não receber a
recompensa, se deixar de receber o impulso de autoestima que procura, o golfinho não
pula.
Jeanie era apaixonada por piano clássico. Ele aprendeu a tocar quando tinha apenas quatro
anos. O piano foi a maior fonte de felicidade de sua vida; Isso a transportou para um lugar
seguro de serenidade e beleza. Porém, quando chegou à adolescência, sua mãe começou a
inscrevê-la em concursos de piano. De repente, a música ficou em segundo plano. Como sua
identidade em desenvolvimento estava tão focada em ser uma “boa” pianista, era muito
importante (para Jeanie e sua mãe) se ela ficasse em primeiro, segundo ou terceiro lugar
em uma competição. E se não conseguisse nenhum desses empregos, Jeanie se sentia
completamente inútil. Quanto mais tentava tocar bem, pior se saía, pois focava mais no
concurso do que na música em si. Quando começou a faculdade, Jeanie deixou o piano de
lado. Tinha deixado de ser divertido. Existem muitos artistas e atletas com histórias
semelhantes. Quando começamos a basear nossa autoestima no desempenho, as coisas que
nos trazem mais satisfação na vida podem se tornar tarefas muito pesadas. O prazer se
transforma em dor.
CONFUNDIR O MAPA COM O TERRITÓRIO
Como seres humanos com a capacidade de refletir e criar um conceito de nós mesmos, os
nossos pensamentos e as nossas avaliações sobre a nossa identidade podem facilmente ser
confundidos com quem realmente somos. É como se confundissemos as frutas de uma
natureza morta de Cézanne com frutas reais, como se pegássemos a tinta e a tela pelas
maçãs, peras e laranjas que a natureza morta representa, e ficássemos frustrados quando
percebemos que não podemos comer eles. É claro que o nosso conceito de nós mesmos não
é o nosso verdadeiro eu. É simplesmente uma representação, às vezes precisa, mas quase
sempre muito imprecisa, do retrato dos nossos pensamentos, emoções e comportamentos
habituais. E o que é triste é que as pinceladas amplas que delineiam o nosso autoconceito
não chegam nem perto de fazer justiça à complexidade, subtileza e maravilha do nosso
verdadeiro eu.
Ainda assim, identificamo-nos tanto com os nossos autorretratos mentais que pintar uma
imagem positiva, em vez de negativa, de nós mesmos pode parecer uma questão de vida ou
morte. De acordo com o processo mental inconsciente, se a imagem que criei de mim
mesmo for perfeita e desejável, sou perfeito e desejável. Portanto, outros me aceitarão em
vez de me rejeitar. Se a imagem que criei de mim mesmo for pobre ou indesejável, não
valho nada e todos me rejeitarão e abandonarão. Nosso pensamento nesta área tende a ser
incrivelmente extremista: ou somos todos bons (ufa, que alívio!), ou somos todos maus (e
chegou a hora de jogar a toalha). Qualquer ameaça à nossa representação mental de quem
somos, portanto, parece real e visceral, e respondemos com tanta fúria como um soldado
defendendo a sua vida.
Agarramo-nos à auto-estima como se fosse uma jangada inflável que nos salvará (ou pelo
menos salvará e reforçará o senso positivo de identidade que almejamos), mas acabamos
descobrindo que a jangada tem um buraco e é rapidamente destruída. ficando sem ar
forçado. A realidade é esta: às vezes mostramos boas qualidades e outras vezes mostramos
qualidades negativas. Às vezes agimos de forma útil e produtiva, e às vezes somos
prejudiciais e desadaptativos. Mas essas qualidades e esses comportamentos não nos
definem. Somos um verbo, não um substantivo; um processo, não uma "coisa" imóvel.
Nossas ações mudam (somos inconstantes) dependendo do tempo, das circunstâncias, do
humor, do ambiente... Porém, muitas vezes esquecemos disso e continuamos nos flagelando
na busca incansável pela autoestima elevada (o esquivo Santo Graal), tentando encontrar
um caixa com uma etiqueta que diz "Bom" e entre.
Ao nos sacrificarmos ao deus insaciável da auto-estima, trocamos a maravilha e o mistério
em constante evolução de nossas vidas por uma Polaroid imóvel. Em vez de desfrutar a
riqueza e a complexidade da nossa experiência – a alegria e a dor, o amor e a raiva, a
paixão, os triunfos e as tragédias – tentamos capturar e resumir a experiência vivida com
avaliações extremamente simplistas do nosso próprio valor. No entanto, essas crenças,
num sentido muito real, nada mais são do que pensamentos. E muito raramente são
pensamentos corretos. A necessidade de nos vermos como superiores faz com que
promovamos a separação dos outros em vez daquilo que nos une, o que provoca
sentimentos de isolamento, desconexão e insegurança. Portanto, pode-se perguntar: vale a
pena?
AUTOCOMPAIXÃO VERSUS AUTOESTIMA
Em vez de tentar definir o nosso valor próprio com críticas e avaliações, e se os nossos
sentimentos positivos sobre nós mesmos vierem de uma fonte totalmente diferente? E se
eles vierem do coração e não da mente?
A autocompaixão não tem como objetivo capturar e definir o valor ou a essência de quem
somos. Não é um pensamento ou um rótulo, nem uma crítica ou uma avaliação. A
compaixão é uma forma de nos relacionarmos com o mistério de quem somos. Em vez de
gerenciar nossa autoimagem para que sempre gostemos dela, a autocompaixão respeita o
fato de que todos os seres humanos têm pontos fortes e fracos. Em vez de nos perdermos
pensando se somos bons ou maus, tomamos consciência da experiência do momento
presente e percebemos que tudo está em constante mudança, que tudo é transitório.
Sucessos e fracassos vêm e vão, eles não nos definem nem determinam nosso valor. Eles
são apenas uma parte do processo de estar vivo. Nossas mentes podem tentar nos
convencer do contrário, mas nossos corações sabem que o verdadeiro valor reside na
experiência fundamental de ser uma pessoa consciente, sensível e perceptiva.
Isso significa que, diferentemente da autoestima, os bons sentimentos de autocompaixão
não dependem de ser especial e acima da média, nem de atingir objetivos ideais. Esses
sentimentos vêm da preocupação conosco mesmos, frágeis e imperfeitos, mas também
magníficos. Em vez de nos colocarmos continuamente contra outras pessoas num jogo
interminável de comparações, abraçamos o que partilhamos com os outros e sentimo-nos
mais ligados e completos. Os bons sentimentos de autocompaixão não desaparecem
quando erramos ou as coisas dão errado. Na verdade, a autocompaixão intervém
precisamente quando a autoestima nos falha, sempre que falhamos ou nos sentimos
inadequados. Quando a auto-estima caprichosa e inconstante nos abandona, o abraço
aberto da compaixão está lá, esperando pacientemente.
Os céticos sem dúvida estarão se perguntando o que a pesquisa mostra. Em suma, segundo
a ciência, a autocompaixão parece oferecer as mesmas vantagens que a autoestima elevada,
mas sem quaisquer inconvenientes aparentes. A primeira coisa a saber é que
autocompaixão e autoestima tendem a andar de mãos dadas. Se você é uma pessoa que tem
compaixão por si mesmo, tenderá a ter uma autoestima mais elevada do que se se criticasse
constantemente. E tal como acontece com a elevada autoestima, a autocompaixão está
associada a muito menos ansiedade e depressão, e mais felicidade, otimismo e emoções
positivas. No entanto, a autocompaixão oferece vantagens claras sobre a auto-estima
quando as coisas correm mal ou quando o nosso ego está ameaçado.
Num estudo que meus colegas e eu conduzimos, por exemplo, pedimos a um grupo de
estudantes universitários que fizessem testes de autocompaixão e autoestima. [24] . Depois
veio a parte difícil. Pedimos que participassem de uma falsa entrevista de emprego para
“testar suas habilidades como entrevistadores”. Muitos estudantes ficam nervosos com o
processo de entrevista, especialmente porque em breve começarão a se candidatar a
empregos na vida real. O experimento envolveu os alunos tendo que escrever uma resposta
à temida, mas inevitável pergunta: “Por favor, descreva suas maiores fraquezas”. Em
seguida, pedimos que explicassem como se sentiam a respeito.
Os níveis de autocompaixão dos participantes (mas não de autoestima) foram um indicador
do grau de ansiedade que sentiam. Por outras palavras, os alunos que sentiram
autocompaixão relataram sentir-se menos constrangidos e nervosos do que aqueles que
não tinham autocompaixão (possivelmente porque se sentiam bem em admitir as suas
fraquezas e falar sobre elas). Os alunos com autoestima elevada, por outro lado, não
ficaram menos nervosos do que aqueles com autoestima baixa. Eles haviam perdido o
equilíbrio pela dificuldade de ter que falar sobre seus defeitos. Um fato interessante: os
participantes autocompassivos usaram menos pronomes na primeira pessoa do singular ao
escrever sobre suas fraquezas e mais pronomes na terceira pessoa do plural (“nós”). Além
disso, incluíram mais referências a amigos, familiares e outras pessoas. Tudo isto sugere
que o sentido de ligação inerente à autocompaixão desempenha um papel importante na
sua capacidade de reduzir a ansiedade.
Outro estudo pediu aos participantes que se imaginassem em situações potencialmente
embaraçosas. [25] : fazer parte de uma equipe esportiva e estragar uma partida importante,
por exemplo, ou participar de uma peça e esquecer o roteiro. Como você se sentiria se algo
assim acontecesse com você? Participantes autocompassivos teriam menos probabilidade
de se sentirem humilhados ou incompetentes, ou de levarem os fracassos para o lado
pessoal. Eles disseram que iriam com calma e pensariam coisas como: “Todo mundo faz
besteira de vez em quando” ou “No longo prazo, isso realmente não importa”. Ter
autoestima elevada, porém, pouco fazia diferença. Participantes com autoestima alta e
baixa afirmaram que teriam pensamentos como “sou um perdedor” ou “gostaria de
morrer”. Novamente, a autoestima elevada tende a aparecer de mãos vazias quando as
coisas não vão bem.
Em outro estudo, os participantes tiveram que se apresentar e se descrever diante de uma
câmera de vídeo. Eles foram então informados de que alguém assistiria às suas
apresentações e julgaria se elas pareciam agradáveis, inteligentes, amigáveis e maduras (é
claro, essas eram opiniões falsas). Metade dos participantes recebeu opiniões positivas e a
outra metade recebeu opiniões neutras. Os participantes autocompassivos não
demonstraram muita preocupação com as opiniões, sejam elas positivas ou neutras, e
afirmaram que essas opiniões se baseavam na sua personalidade. Já os participantes com
autoestima elevada se incomodaram com opiniões neutras (“O quê? Sou mediano ? ”). Além
disso, houve mais casos em que negaram que as opiniões neutras se deviam à sua
personalidade (sem dúvida porque quem viu a fita é um idiota). Isso indica que as pessoas
autocompassivas aceitam mais quem são, independentemente dos elogios que recebem dos
outros. Já a autoestima só floresce quando a crítica é positiva e pode levar a táticas evasivas
e contraproducentes quando existe a possibilidade de enfrentar verdades desagradáveis
sobre si mesmo.
Recentemente, meu colega Roos Vonk e eu pesquisamos os benefícios da autocompaixão
versus autoestima com mais de trezentas pessoas de diferentes estilos de vida. É o estudo
sobre este tema com mais participantes que foi realizado até o momento [26] . Primeiro
examinamos a estabilidade dos sentimentos positivos vivenciados em relação a nós
mesmos ao longo do tempo. Esses sentimentos subiam e desciam como um ioiô ou eram
relativamente constantes? Levantamos a hipótese de que a autoestima estaria relacionada
a sentimentos relativamente instáveis sobre o próprio valor, uma vez que a autoestima
tende a diminuir quando as coisas não vão tão bem quanto gostaríamos. Por outro lado,
como podemos proporcionar compaixão a nós mesmos nos bons e nos maus momentos,
esperávamos que os sentimentos de valor associados à autocompaixão permanecessem
mais estáveis ao longo do tempo.
Para testar esta ideia, pedimos aos participantes que explicassem quais os sentimentos que
tinham sobre si próprios no momento presente, por exemplo: “Sinto-me inferior aos outros
neste momento” ou “Sinto-me bem comigo mesmo”. O estudo pediu-lhes que repetissem
esta atividade doze vezes em momentos diferentes durante um período de oito meses.
Em seguida, calculámos até que ponto os níveis globais de autocompaixão ou autoestima
previram a estabilidade dos sentimentos de autoestima ao longo do tempo. Como
esperávamos, a autocompaixão estava claramente relacionada a sentimentos de valor mais
consistentes do que à auto-estima. Descobrimos também que a autocompaixão não
dependia tanto quanto a autoestima de resultados específicos, como aprovação social,
sucesso ou atratividade pessoal. Quando o nosso sentido de valor próprio deriva da nossa
convicção de que somos pessoas que naturalmente merecem respeito (em vez de
dependermos da realização de certos ideais), o nosso sentido de valor próprio não é tão
facilmente abalado.
Outra de nossas descobertas foi que, em comparação com a autoestima, a autocompaixão
não estava tão relacionada à comparação social ou à necessidade de retaliação pelo que são
considerados fracassos pessoais. E nem com a “necessidade de fechamento cognitivo”, que
é a necessidade de ter razão sem que ninguém nos questione. Pessoas que baseiam sua
autoestima no sentimento de superioridade e infalibilidade tendem a ficar irritadas e
defensivas quando sua posição é ameaçada. Por outro lado, as pessoas que aceitam
compassivamente a sua imperfeição não precisam de se envolver em tais comportamentos
pouco saudáveis para proteger os seus egos. Na verdade, uma descoberta surpreendente
do estudo foi que as pessoas com autoestima elevada eram muito mais narcisistas do que
aquelas com baixa autoestima. Pelo contrário, a autocompaixão estava completamente
separada do narcisismo. A razão pela qual não houve associação negativa é que as pessoas
que não têm autocompaixão também tendem a não ser narcisistas.
EXERCÍCIO 1

Descubra o impostor
 A. Escreva uma lista de até dez aspectos seus que desempenham um papel
significativo na sua auto-estima (coisas que fazem você se sentir bem ou mal:
desempenho no trabalho, seu papel como pai, seu peso, etc.).
B. Responda às seguintes perguntas em relação a cada ponto acima e pense se as
suas respostas mudam a sua maneira de pensar. Você acha que a auto-estima
mal compreendida está levando você para o caminho errado?

1. Quero me sentir melhor que os outros ou me sentir conectado?

2. Meu valor vem do fato de ser especial ou é porque sou um ser humano?
3. Quero ser uma pessoa perfeita ou saudável?
LIBERTE-SE DO EGO
Alguém poderia dizer que com a autocompaixão o ego passa do primeiro plano para o
segundo plano (embora nunca desapareça completamente). Em vez de se valorizar como
um indivíduo isolado com limites claramente definidos em contraste com os outros, você se
vê como parte de um grande todo conectado. A ideia de que existe um “eu separado” que
pode ser julgado independentemente das inúmeras condições que, através da interação,
criam esse “eu” é uma ilusão. Somente quando caímos na armadilha de acreditar que somos
“entidades diferentes” é que a questão da autoestima entra em jogo. É claro que todos nós
queremos experimentar a felicidade que advém de nos sentirmos bem conosco mesmos.
Além disso, temos direito a essa felicidade. Contudo, a felicidade real e duradoura é melhor
vivenciada quando participamos do fluxo da vida, quando estamos conectados e não
separados de tudo.
Quando filtramos nossa experiência através do ego, tentando sempre melhorar ou manter
nossa autoestima elevada, negamos a nós mesmos o que realmente mais desejamos: ser
aceitos como somos, parte integrante de algo muito maior que nossas pequenas
individualidades. . Ilimitado. Sem medidas. Livre.
 Capítulo 8

MOTIVAÇÃO E CRESCIMENTO PESSOAL

O curioso paradoxo é que quando me aceito como sou, posso mudar.
CARL ROGERS, O processo de se tornar uma pessoa
Dois bandidos sentados em um bar têm esta conversa:
"Você tem visto Billy the Kid ultimamente?"
-Sim. Almoçamos juntos outro dia.
-Ah sim?
-Sim. Eu estava atravessando a ponte para a cidade a cavalo e lá estava Billy, apontando um
revólver para mim. “Desça do cavalo”, ele me disse. eu ia fazer? Ele estava com a arma,
então obedeci. Billy aponta para uma pilha de merda de cavalo. «Você vê a merda? Coma.
eu ia fazer? Ele estava com a arma, então obedeci. E então Billy ri, ele ri tanto que deixa cair
a arma. Eu entendo ele. “Ei, Billy,” eu digo. Agora eu tenho o revólver. Viu a merda do
cavalo? Coma. eu ia fazer? Eu estava com a arma, então ele obedeceu. Veja bem, como eu te
contei, outro dia almoçamos juntos.
Esta história (um tanto gratuita, admito) ressalta a crença generalizada de que temos que
apontar uma arma para a cabeça de alguém para levá-lo a fazer algo desagradável
(especialmente se esse alguém formos nós).
A principal razão que as pessoas dão para não serem mais compassivas consigo mesmas é o
medo da preguiça e da complacência. “A carta, com sangue entra” é um dos ditados que
revela a crença de que só o castigo severo pode afastar a indolência. Os castigos corporais
já não estão tão presentes nas escolas e nas famílias, mas ainda nos apegamos a essa ideia,
pensando que a autoflagelação (mesmo que seja mental) é útil e eficaz. É a velha
abordagem da mão suave versus a mão dura; A autocrítica é a mão pesada e a autoestima é
a mão suave. Se você fizer o que se espera de você, mesmo que não queira, poderá evitar o
golpe da autocrítica e se sentir melhor consigo mesmo.
Certa vez, tive uma aluna chamada Holly que apoiava fortemente essa abordagem. Ela tinha
certeza de que precisava ser dura consigo mesma para permanecer na direção certa e se
tornar a pessoa que queria ser. Nascida em uma família conservadora do Texas, com
expectativas incrivelmente altas, ela sentiu que um diploma universitário não era
suficiente, que precisava fazer um mestrado. Seus pais não haviam concluído o ensino
médio; Todas as suas esperanças e sonhos foram colocados no sucesso da filha. Holly
manteve essa pressão intensa por meio de uma autocrítica constante. Se tirasse uma nota
inferior à esperada num exame, punia-se com um duro monólogo interno: “Você é estúpido
e inútil. Você nunca conseguirá fazer nada se continuar fazendo besteira desse jeito”, e
ideias similares. A recompensa que estava diante dela por trabalhar duro era o orgulho.
Holly queria que seus pais tivessem orgulho dela e de si mesma. Ele acreditava que a única
maneira de atingir seus objetivos era “estimular-se” com uma autocrítica implacável.
Esse tipo de pensamento é incrivelmente comum, mas será que é preciso?
O CHICOTE DESMORALIZANTE
Primeiro, vamos pensar no estado de espírito que a autocrítica gera. Que sentimentos as
palavras “Você é um preguiçoso inútil, eu te odeio” provocam em você? Você se sente
energizado, inspirado, pronto para enfrentar o mundo? Vá em frente, campeão.
Fica ainda mais evidente quando pensamos em motivar outras pessoas (por exemplo,
crianças). Digamos que sua filha de dez anos chegue em casa fracassada. Qual é a melhor
maneira de incentivá-la a adotar bons hábitos de estudo para que ela possa se sair melhor
na próxima vez? Você deveria criticá-la impiedosamente? Dizer que ela é inútil e puni-la
sem jantar? Claro que não. Críticas tão duras iriam desencorajá-la a tal ponto que ela não
teria mais energia para se dedicar aos estudos. Infelizmente, alguns pais e mães adotam
essa abordagem, mas está longe de ser o ideal. Seria muito mais eficaz lembrar à criança
que estas coisas acontecem, que a amamos, e incentivá-la com firmeza, mas também com
compaixão, a seguir uma nova rotina de estudos porque ela pode e irá fazer melhor.
Todos nós sabemos que mensagens positivas e reconfortantes criam o estado de espírito
mais propício para se esforçar e alcançar o seu potencial pessoal mais elevado. Precisamos
nos sentir calmos, seguros e capazes de dar o nosso melhor. Por isso, quando tentamos
motivar as pessoas que amamos, costumamos fazer de tudo para que saibam que
acreditamos nelas e que sempre terão a nossa lealdade, o nosso amor e o nosso apoio. No
entanto, por alguma estranha razão, adotamos a abordagem oposta conosco.
Os investigadores que estudam os mecanismos de motivação sabem que o nível de
autoconfiança tem um enorme impacto na nossa capacidade de atingir os nossos objetivos.
Dezenas de estudos confirmam que as nossas crenças sobre as nossas capacidades (que o
psicólogo investigador Albert Bandura chama de crenças de “autoeficácia”) estão
diretamente relacionadas com a nossa capacidade de realizar os nossos sonhos. [1] .
Por exemplo, um estudo foi realizado acompanhando mais de duzentos estudantes e
lutadores de luta livre durante uma temporada. [2] . Verificou-se que, independentemente
dos seus sucessos anteriores, os alunos que tinham crenças de autoeficácia mais fortes
venceram mais partidas do que aqueles que duvidaram de si mesmos. Esse fato ficou mais
evidente nas situações de alta pressão da prorrogação. As lutas resolvidas na prorrogação
são de "morte súbita" (o primeiro lutador a marcar vence). São difíceis porque os lutadores
chegam exaustos naquele momento e porque a situação indica que as capacidades físicas
são muito iguais. Nesses casos, o único fator que prediz a vitória é a crença mental do
lutador em sua própria habilidade.
Como a autocrítica tende a minar as crenças de autoeficácia, ela pode ser prejudicial à
nossa capacidade de fazer o melhor que podemos, em vez de benéfica. Ao nos punirmos
constantemente, começamos a perder a fé em nós mesmos, o que significa que não seremos
capazes de ir tão longe quanto poderíamos. Além disso, a autocrítica está diretamente
relacionada à depressão, e o humor deprimido não leva exatamente a uma atitude de
“levante-se e siga em frente”.
É claro que a autocrítica tem de ser eficaz de alguma forma como motivação; Caso
contrário, poucas pessoas o praticariam. Porém, se a autocrítica funciona é apenas por um
motivo: medo. Por ser tão desagradável receber uma autocrítica severa quando falhamos,
somos motivados pelo desejo de escapar dela. É como se colocássemos a cabeça numa
guilhotina, sob a ameaça constante do pior, sabendo que o terror da nossa própria
autocrítica nos impedirá de sermos complacentes.
Essa abordagem funciona até certo ponto, mas tem algumas desvantagens sérias. Um dos
maiores problemas de usar o medo como motivador é que a própria ansiedade pode
prejudicar nosso desempenho. Quer se trate de falar em público ou de ansiedade em testes,
bloqueio de escritor ou medo do palco, sabemos que o medo de ser julgado negativamente
pode ser muito debilitante. A ansiedade nos distrai da tarefa que temos em mãos e
interfere na nossa capacidade de nos concentrar e fazer o nosso melhor.
A autocrítica não só causa ansiedade, mas também pode levar a enganos psicológicos
destinados a evitar que nos culpemos em caso de fracasso. E isso, por sua vez, torna o
fracasso mais provável. A tendência de sabotar o desempenho de forma a criar uma
desculpa plausível para o fracasso é conhecida como "auto-restrição". Uma maneira comum
de se atrapalhar é simplesmente não se esforçar. Se eu não treinar para a partida de tênis
que tenho pendente, poderei atribuir a derrota à minha falta de prática e não ao fato de ser
um mau jogador. Outra estratégia comum é o adiamento. Se eu cometer um erro em uma
tarefa que não comecei a preparar até o último minuto, posso atribuir o fracasso à falta de
preparo e não à incompetência.
A pesquisa indica que os autocríticos têm menos probabilidade de atingir seus objetivos
devido a esses tipos de estratégias auto-restritivas. Por exemplo, foi realizado um estudo
com um grupo de estudantes universitários que tiveram de descrever os seus objectivos
académicos, sociais e de saúde e, em seguida, reportar o progresso que tinham feito em
direcção a esses objectivos. [3] . Os autocríticos fizeram muito menos progressos do que os
restantes e reconheceram que recorreram à procrastinação com mais frequência. Assim,
em vez de ser uma ferramenta motivacional útil, a autocrítica pode se voltar contra nós.
Jim foi um dos piores procrastinadores que já conheci. Ele fez tudo no último minuto.
Sempre que se sentia inseguro quanto à sua capacidade de realizar uma tarefa importante,
adiava-a para ter uma desculpa caso falhasse: "Fiquei sem tempo". Para o vestibular, por
exemplo, ele só estudou alguns dias antes. Quando soube da nota, que era boa sem ser
fantástica, ele me disse: “Bom, não é tão ruim se levarmos em conta que eu quase não
estudei”. Quando chegou a hora de conseguir um estágio no programa de mestrado em
serviço social, ela esperou até o último minuto para enviar sua inscrição. Como esperado, a
única posição que lhe ofereceram foi aquela que ninguém mais queria. Sua resposta? “Bem,
a maioria das vagas já estava preenchida quando enviei minha inscrição. Pelo menos
consegui alguma coisa."
A pior coisa aconteceu no dia do casamento. A noiva de Jim, Naomi, cuidou de todos os
preparativos, esperando que a cerimônia (realizada na bela igreja do século 19 que ela
frequentava com a família quando criança) fosse perfeita. Naomi escolheu os vestidos e
smokings das damas de honra para Jim e suas testemunhas. A única coisa que pediu a Jim
foi comprar alguns sapatos pretos. A cerimônia seria num domingo ao meio-dia, então Jim
achou que não havia problema em ir ao shopping às nove da manhã. Ela teria muito tempo
para comprar os sapatos e chegar à igreja às onze, como lhe haviam pedido.
O que eu tinha esquecido, claro, é que aos domingos o shopping só abria ao meio-dia. Não
havia nenhuma loja de sapatos em sua área que abrisse antes do meio-dia. Jim não tinha
sapatos sociais, apenas dois pares de tênis chamativos e algumas sandálias de couro. Eu
estava em apuros. Felizmente, ele lembrou que a loja de conveniência local abria às dez e
tinha uma pequena coleção de sapatos. Eu encontraria algo. Os únicos sapatos pretos que
eles tinham, no entanto, eram algum tipo de Crocs falsificado e barato. Eles tiveram que
servir. Naomi não viu os sapatos de Jim até que ele apareceu andando em direção ao altar, e
embora seu rosto refletisse choque e horror por alguns segundos, ela decidiu ignorar o
assunto e focar no que era mais importante: seus votos de casamento. Mais tarde, no
banquete, vi-os tendo uma conversa um tanto tensa. Tentei não escutar (bem, tudo bem,
talvez eu tenha fofocado um pouco), mas ouvi Jim dizer: “Bem, considerando que só fui
comprá-los hoje de manhã, eles não são tão ruins assim. E eles são bastante confortáveis..."
Embora seja verdade que Jim conseguiu sobreviver com seus esforços de última hora e se
salvou da autocrítica implacável por sempre ter uma desculpa em mãos quando errou, ele
nunca atingiu todo o seu potencial. Ele poderia ter entrado em uma universidade melhor,
onde sua inteligência realmente se destacasse, se tivesse começado a estudar mais cedo.
Ela poderia ter conseguido um estágio melhor, proporcionando a experiência na área de
serviço social que mais gostava, se tivesse apresentado as candidaturas mais cedo. E ele
poderia ter evitado a briga com sua agora esposa no dia do casamento se tivesse ido ao
shopping no dia anterior. Se Jim se sentisse mais confortável com o fato de que poderia
falhar mesmo quando tentasse o seu melhor, ele não teria que se auto-sabotar para salvar
seu ego quando realmente falhasse. E o fracasso é inevitável quando os esforços não são
acompanhados de entusiasmo.
POR QUÊ VOCÊ SE IMPORTA
Por que a autocompaixão é um motivador mais eficaz do que a autocrítica? Porque a sua
força motriz é o amor, não o medo. O amor permite-nos sentir seguros e confiantes (em
parte porque promove a produção de oxitocina), enquanto o medo nos faz sentir inseguros
e nervosos (fazendo com que a amígdala do cérebro sobrecarregue e inunde os nossos
sistemas com cortisol). Se confiarmos em nossa capacidade de sermos compreensivos e
compassivos quando falhamos, não causaremos estresse e ansiedade desnecessários.
Podemos relaxar sabendo que seremos aceitos tal como somos. No entanto, se isso for
verdade, por que deveríamos nos esforçar? Por que não comemos pizza e assistimos
reprises na TV o dia todo?
Muitas pessoas consideram a autocompaixão uma sensação calorosa e indefinida de bem-
estar, uma forma de mimar-se e nada mais. No entanto, a cura e o crescimento não são
alcançados com um tratamento tão superficial. Ao contrário da autocrítica, que pergunta se
você é bom o suficiente, a compaixão pergunta o que é bom para você. A autocompaixão se
conecta com o desejo interior de ser saudável e feliz. Se você cuidar de si mesmo, fará o que
for preciso para aprender e crescer. Você vai querer mudar os padrões de comportamento
que não o estão ajudando, mesmo que isso signifique desistir de certas coisas de que gosta.
Pais atentos não dão doces constantemente aos filhos só porque eles os amam. Satisfazer
todos os caprichos de uma criança não é uma boa educação. Cuidar daqueles de quem
gostamos significa dizer “não” às vezes.
Da mesma forma, a autocompaixão envolve nos valorizarmos profundamente e tomarmos
decisões que nos trarão bem-estar no longo prazo. Compaixão trata de resolver disfunções,
não de perpetuá-las. Não há nada de errado em se abandonar de vez em quando. Às vezes,
comer aquele pedaço de torta de limão é, na verdade, uma forma de cuidar de si mesmo.
Porém, excessos (comer o bolo inteiro) não fazem bem. São contraproducentes porque nos
impedem de alcançar o que realmente queremos: atingir o nosso potencial mais elevado.
Buda chamou a qualidade motivadora da autocompaixão de “esforço correto”. [4] . Desse
ponto de vista, o esforço errado consiste em preocupar-se demais com o ego, em testar a si
mesmo, no desejo de controle. Esse tipo de esforço aumenta o sofrimento porque nos faz
sentir separados e desconectados do resto do mundo e aumenta a expectativa de que as
coisas sempre devem ser como queremos que sejam. O esforço correto vem do desejo
natural de curar o sofrimento. Como disse o Buda: “É como sentir que seu cabelo está
queimando”. As ações que são desencadeadas quando vemos fumaça saindo dos cabelos,
como pegar uma toalha molhada ou correr para o chuveiro, surgem do desejo de resolver o
problema, de fugir do perigo de nos queimarmos. Eles não vêm do desejo de nos testar (viu
como eu lido bem com o fogo?). Da mesma forma, o esforço que advém da autocompaixão
não é resultado de um comportamento egoísta, mas do desejo natural de aliviar o
sofrimento.
Se quisermos prosperar, temos de enfrentar ações que nos podem prejudicar e pensar em
formas de fazer melhor as coisas. E nesse processo não precisamos ser cruéis conosco
mesmos. Podemos ser gentis e compreensivos no difícil caminho da mudança. Podemos
reconhecer que a vida é difícil, que os desafios fazem parte da experiência humana.
Felizmente, a gentileza e o apoio criam sentimentos positivos e ajudam você a seguir o
tratamento.
EXERCÍCIO 1

Identifique o que realmente queremos

1. Pense em como você usa a autocrítica para se motivar. Você tem alguma
característica pessoal pela qual se critica (por exemplo, ser mal-humorado ou
preguiçoso, estar acima do peso, etc.) porque acha que ser duro consigo mesmo
o ajudará a mudar? Se sim, a primeira coisa é tentar estabelecer contato com a
dor emocional que a autocrítica lhe causa e oferecer-se compaixão pela
experiência de se sentir julgado.
2. A seguir, pense em uma maneira mais gentil e amorosa de se motivar para fazer
as mudanças necessárias. Que palavras um amigo, pai, professor ou mentor
sábio e amoroso usaria para apontar gentilmente que seu comportamento é
improdutivo, ao mesmo tempo que o encoraja a fazer as coisas de maneira
diferente? Qual é a mensagem mais encorajadora que você pode imaginar que
corresponda ao seu desejo subjacente de ser uma pessoa saudável e feliz?
3. Sempre que você se julgar por essa característica indesejada no futuro,
concentre-se primeiro na dor da autocrítica e tenha alguma compaixão. Em
seguida, tente reformular o seu diálogo interno para que seja mais
compreensivo e encorajador. Lembre-se de que se você realmente deseja se
motivar, o amor é mais poderoso que o medo.
COMPAIXÃO, APRENDIZAGEM E CRESCIMENTO PESSOAL
Muitas pessoas temem não ser ambiciosas o suficiente se forem autocompassivas. A
pesquisa sugere que o oposto é verdadeiro. Num estudo, por exemplo, examinámos as
reações dos participantes quando não cumpriam os seus padrões (e como eram
inicialmente esses padrões). [5] . Descobrimos que as pessoas autocompassivas eram tão
propensas a ter padrões elevados como as pessoas não autocompassivas, mas muito menos
propensas a serem duras consigo mesmas quando não atingiam esses padrões. [6] .
Descobrimos também que as pessoas compassivas são mais orientadas para o crescimento
pessoal do que aquelas que se criticam constantemente. É mais provável que formulem
planos específicos para atingir seus objetivos e introduzir mais equilíbrio em suas vidas. A
autocompaixão não diminui a força dos objetivos de vida, mas sim suaviza as reações
quando não fazemos as coisas como esperávamos. E isso ajuda a alcançar objetivos de
longo prazo.
A capacidade de desenvolver o nosso potencial depende em parte da fonte de motivação. É
intrínseco ou extrínseco? A motivação intrínseca é aquela que nos leva a fazer algo porque
queremos aprender ou crescer, ou simplesmente porque a atividade nos interessa. A
motivação extrínseca ocorre quando fazemos algo para ganhar uma recompensa ou
escapar de uma punição. Embora as recompensas e punições venham de dentro de nós
(como a recompensa da auto-estima ou a punição da autocrítica), a nossa motivação ainda
é extrínseca porque nos envolvemos numa actividade por motivos ocultos.
A psicóloga e pesquisadora Carol Dweck, autora de The Attitude of Success , distingue duas
razões principais pelas quais queremos alcançar nossos objetivos. [7] . Pessoas com objetivos
de aprendizagem são intrinsecamente motivadas pela curiosidade e pelo desejo de
desenvolver novas capacidades. Eles desejam conquistas porque desejam adquirir
conhecimento e, o mais importante, consideram que cometer erros faz parte do processo
de aprendizagem. As pessoas com objetivos de desempenho, por outro lado, estão
extrinsecamente motivadas para defender ou promover a sua autoestima.
Eles querem fazer bem para que os outros os aprovem e tendem a evitar o fracasso a todo
custo. Isso significa que, em vez de enfrentar desafios, eles seguem o caminho seguro. Você
conhece esse tipo de pessoa. São aqueles que desejam a melhor nota possível em um
exame, independentemente do que aprendam no processo. A pesquisa mostra que as metas
de aprendizagem são mais eficazes no longo prazo do que as metas de desempenho. Os
primeiros incentivam você a trabalhar mais, por mais tempo, porque você gosta do que faz.
Além disso, permitem pedir ajuda quando necessário, pois as pessoas que os praticam não
se importam em parecer incompetentes por não saberem a resposta.
Vejamos o exemplo de Kate e Danielle. Esses gêmeos adoravam animais quando eram
pequenos e tinham muitas fotos de leões, zebras, rinocerontes, girafas e outros animais
exóticos nas paredes de seus quartos. Eles sonhavam em trabalhar em um zoológico para
idosos. Eles frequentaram a mesma universidade local e se matricularam em um curso de
zoologia no penúltimo ano de faculdade. O curso acabou sendo muito difícil e as duas irmãs
foram reprovadas no primeiro exame. Danielle sempre se considerou uma boa aluna e não
suportava a ideia de ser reprovada em uma prova, então abandonou o curso. Kate não se
preocupou. Eu estava aprendendo coisas sobre animais e isso era o mais importante.
Frequentava quase todas as semanas as aulas do professor auxiliar e tirava nota final B.
Após a formatura, Danielle conseguiu um cargo de gerenciamento inicial em uma grande
empresa. O trabalho era bem remunerado e ele conseguiu impressionar todos os seus
amigos comprando um carro novo depois de apenas alguns meses de trabalho. O trabalho
era relativamente fácil e seguro, mas também muito chato. Kate, por sua vez, economizou
dinheiro suficiente trabalhando como garçonete para viajar para Botsuana, onde passou o
melhor mês de sua vida. Decidiu que um dia teria a sua própria empresa de safari, e depois
de vários estágios que lhe permitiram aprender muito, embora mal remunerados e
exigentes, alcançou o seu objetivo. Kate e Danielle eram inteligentes e trabalhadoras, mas
foi Kate quem se desafiou e acabou realizando seu sonho.
Como seria de esperar, a nossa investigação sugere que as pessoas autocompassivas são
mais propensas a ter objetivos de aprendizagem do que objetivos de desempenho. [8] . Como
a sua motivação vem do desejo de aprender e crescer, em vez de escapar da autocrítica,
eles assumem riscos com mais facilidade. Isso ocorre principalmente porque eles não
temem tanto o fracasso. Entre um grupo de estudantes universitários que foram
reprovados num exame intercalar, por exemplo, descobrimos que os estudantes
autocompassivos estavam mais dispostos a reinterpretar o seu fracasso como uma
oportunidade de crescimento, em vez de um golpe no seu mérito pessoal. [9] . Quando você
confia que o fracasso será enfrentado com compreensão e não com críticas, você deixa de
ser o “bicho-papão” escondido no armário. Assim, o fracasso passa a ser reconhecido pelo
que é: um excelente professor.
A pesquisa indica ainda que o fracasso tem menos probabilidade de prejudicar as crenças
de autoeficácia das pessoas autocompassivas. [10] . Como não se culpam quando algo dá
errado, permanecem confiantes o suficiente em sua capacidade de se levantar e tentar
novamente. Na verdade, um estudo recente descobriu que quando pessoas compassivas
são forçadas a desistir de um objetivo importante para elas (algo inevitável num momento
ou outro), elas tendem a direcionar a sua energia para um novo objetivo. [onze] . Os
autocríticos, por sua vez, são mais propensos a jogar a toalha. Pessoas autocompassivas
também praticam menos a procrastinação do que aquelas que não têm autocompaixão. [12] .
Isto ocorre em parte porque afirmam se importar menos com as opiniões dos outros e,
portanto, não precisam de uma desculpa plausível para falhar.
Portanto, e definitivamente, a autocompaixão não leva à complacência e à inércia. O oposto.
Ao perder o medo do fracasso, nos libertamos e aceitamos desafios maiores. Ao mesmo
tempo, quando reconhecemos as limitações humanas, somos mais capazes de reconhecer
quais os objectivos que funcionam para nós e quais os que não funcionam, e quando é
altura de adoptar uma nova abordagem. Longe de ser uma forma de autoindulgência, a
autocompaixão e a verdadeira realização andam de mãos dadas. A compaixão inspira-nos a
lutar pelos nossos sonhos e promove a mentalidade corajosa, confiante, curiosa e resiliente
que nos permite alcançá-los.
EXERCÍCIO 2

Compaixão e procrastinação
Procrastinamos por diferentes motivos. Às vezes, queremos apenas evitar uma tarefa
desagradável. Outras vezes, nós os adiamos porque tememos o fracasso. Felizmente, a
autocompaixão pode nos ajudar a controlar a procrastinação para que ela deixe de ser um
obstáculo.

TAREFAS DESAGRADÁVEIS

É muito comum adiarmos tarefas desagradáveis, por exemplo aquelas relacionadas à

burocracia, ou ter que escrever aqueles relatórios chatos no trabalho. Mesmo quando a
tarefa não é particularmente pesada (como dobrar e guardar roupa limpa), às vezes
simplesmente não temos vontade de fazê-la. Não é nada estranho; É muito natural querer
relaxar e evitar tarefas desagradáveis. E adiar esse tipo de tarefa não é necessariamente um
problema, a menos que acabe causando mais estresse por não cumprirmos nossas
obrigações. Se você costuma procrastinar quando precisa fazer coisas que não quer, tente
analisar a emoção subjacente à sua resistência. Evitamos pensar em tarefas indesejadas
porque nos sentimos desconfortáveis. No entanto, existe outra abordagem: ter compaixão
pelas reações inteiramente humanas de antipatia e evitação. Permita-se chegar ao fundo do
sentimento de medo ou letargia ou seja lá o que for que o pensamento sobre a tarefa
produz em você. Você sente emoções em seu corpo, de forma consciente e sem críticas?
Reconheça que são momentos de sofrimento, mesmo que em pequena escala. Todas as suas
emoções merecem ser sentidas e validadas. Quando você se dá o conforto que procura, sua
resistência em seguir em frente provavelmente diminuirá.

O MEDO DO FRACASSO

Às vezes, as emoções subjacentes à nossa procrastinação habitual são mais profundas. Se a

tarefa for importante (por exemplo, um grande projeto de trabalho), ficamos
sobrecarregados pela possibilidade de fracasso. Os sentimentos de medo que surgem
quando pensamos em enfrentar o projeto, e os de futilidade quando pensamos na
possibilidade de fracasso, podem nos superar. Novamente, quando não queremos
experimentar emoções desagradáveis, a procrastinação é um método muito comum de
desviar o olhar. Às vezes, nosso subconsciente tenta nos sabotar para que, se falharmos,
possamos evitar nos sentir inúteis, atribuindo o fracasso a não termos tempo suficiente
para fazer bem o trabalho. Se este padrão for habitual, poderá limitar seriamente o alcance
do nosso potencial.
Se você suspeita que sua procrastinação se deve ao medo do fracasso, vale a pena rever o
que foi dito até agora neste livro. Lembre-se que todos nós falhamos às vezes, faz parte da
condição humana. E que cada fracasso é uma grande oportunidade de aprender. Prometa a
si mesmo que, se falhar, será gentil, amoroso e compreensivo consigo mesmo, e não
autocrítico. Conforte a criança assustada que existe dentro de você e que não quer ir para o
desconhecido; Tranquilize-o de que você estará presente para apoiá-lo em todos os
momentos. E então tente dar o passo. Como todos sabemos por experiência própria, a pior
parte de uma tarefa difícil é muitas vezes reunir forças para começar.
EM BUSCA DA VERDADEIRA FELICIDADE
Os tipos de sonhos inspirados pela autocompaixão têm maior probabilidade de trazer a
verdadeira felicidade do que aqueles motivados pela autocrítica. Nossa pesquisa indica que
pessoas autocompassivas tendem a ser mais autênticas e autônomas em suas vidas. [13] ,
enquanto aqueles que não têm autocompaixão tendem a ser mais conformistas porque não
querem se expor ao julgamento ou à rejeição social. Autenticidade e autonomia são
fundamentais para a felicidade, porque sem elas a vida seria um tédio sem sentido.
Holly, a estudante universitária de quem já falei neste capítulo, acabou aprendendo esta
lição. Depois de estudar o conceito de autocompaixão em uma de minhas aulas, ela
começou a perceber que ser tão autocrítica só a prejudicava. Ele sofria de enxaquecas que,
segundo o médico, eram causadas pelo estresse. Estresse auto-induzido. As dores de cabeça
atingiram tal magnitude que ele teve dificuldade para estudar. Eu tinha que fazer alguma
coisa. Ele decidiu tentar a compaixão. Ela programou o alarme do celular para tocar em
intervalos ao longo do dia e, cada vez que tocava, ela se perguntava o seguinte: Qual seria a
coisa mais saudável e compassiva para mim neste exato momento? Como você pode ver,
Holly era muito metódica e determinada.
Depois de um mês nos encontramos para conversar sobre seu experimento. Para sua
surpresa, ela disse que ser gentil consigo mesma não a fazia estudar menos ou trabalhar
menos. Na verdade, toda vez que ela parava para se perguntar o que seria mais saudável
para ela naquele momento, a resposta quase sempre centrava-se nos estudos. No entanto,
ele começou a cochilar se ficasse acordado até tarde para estudar na noite anterior. Dessa
forma ela estava mais focada em seu trabalho. Além disso, ela procurava usar um
vocabulário mais delicado e compreensivo consigo mesma sempre que tinha dificuldades
ou travava. Também foi muito útil para ele. Na verdade, sempre que encontrava alguma
dificuldade maior que o normal, ia ao professor durante o horário de expediente em busca
de ajuda. Holly disse que não teria pensado em fazer isso antes por medo de parecer
estúpida, mas finalmente percebeu que precisar de ajuda é humano. Os resultados do seu
trabalho melhoraram consideravelmente.
Cerca de um ano depois, Holly passou em meu escritório para me cumprimentar e pedir
uma carta de recomendação para se inscrever na pós-graduação. Ele se formou em
administração e sempre pensou que um dia conseguiria um mestrado. Era o que seus pais
queriam e esperavam. No entanto, sua inscrição foi para uma escola de educação especial.
Holly havia se voluntariado para uma organização dedicada a crianças deficientes (ela
admitiu que fez isso para melhorar seu currículo) e me explicou que um dia descobriu que
essa era sua vocação. O tempo que passou como voluntária foi o mais feliz de sua vida e ela
queria se dedicar profissionalmente a essa área para tentar tornar o mundo um pouco
melhor. Apesar dos protestos dos pais, Holly percebeu que queria ser feliz, fazer algo que
lhe trouxesse satisfação pessoal. Ele obteve seu mestrado em educação especial. A última
coisa que sei sobre ela é que ela era professora de necessidades especiais em uma escola
primária local. A autocompaixão pode nos levar a escolhas inesperadas, mas são as
escolhas certas pelas razões certas: o desejo de seguir nossos corações.
COMPAIXÃO POR SI E PELO CORPO
Muitas das ideias que apresentei sobre autocompaixão e motivação concentram-se na área
de aprendizagem, provavelmente porque sou professor universitário e lido com esses
temas todos os dias. No entanto, a compaixão é um motivador poderoso em muitos campos
diferentes. Um tópico em que desempenha um papel particularmente importante é a luta
“épica” para aceitar os nossos corpos. Criticamo-nos impiedosamente se não tivermos a
aparência que gostaríamos. Olhamos para os modelos supermagros e esguios nas revistas
e, compreensivelmente, sentimos que não estamos à altura. Nem mesmo as garotas da capa
acham que estão à altura da tarefa, já que a maioria das imagens é retocada no computador.
Dado o valor que a sociedade atribui à beleza, não é surpresa que a apelação do freio seja
uma das áreas mais importantes em que as pessoas investem o seu sentido de autoestima.
E isso vale para ambos os sexos, mas principalmente para as mulheres. Se você quiser
saber por que tantas adolescentes têm problemas de autoestima, basta pensar em seu
exterior atraente. A pesquisa mostra que a percepção dos meninos sobre sua atratividade
tende a permanecer relativamente estável durante a infância e a adolescência. [14] (terceiro
ano do ensino primário: boa aparência; primeiro ano do ESO: boa aparência; terceiro ano
do ESO: ainda com boa aparência). As meninas, por outro lado, sentem-se mais inseguras
em relação ao seu físico à medida que crescem (terceira série: boa aparência; primeira
série ESO: não tenho mais certeza; terceira série ESO: como sou feia!). Que ocorre? Os
meninos são realmente mais atraentes que as meninas? Creio que não.
O problema é que os padrões de beleza femininos são muito superiores aos padrões de
beleza masculino, principalmente no que diz respeito ao peso. [quinze] . As mulheres deveriam
ser muito magras, mas com muitas curvas ao mesmo tempo, um ideal impossível sem
cirurgia plástica e dietas constantes. Poderíamos pensar que apenas os ricos e famosos
podem alcançar este ideal irrealista, como atesta esta piada: “Um sem-abrigo aproxima-se
de uma mulher bem vestida que está a fazer compras na Rodeo Drive e diz-lhe: “Não como
há quatro dias. " Ela olha para ele e diz: “Deus, eu gostaria de ter sua força de vontade”. A
pesquisa indica que quatro em cada cinco mulheres americanas estão insatisfeitas com sua
aparência e mais da metade já fez dieta em algum momento. [16] . Quase 50% das meninas de
seis a nove anos dizem que gostariam de ser mais magras [17] e, aos dezoito anos, 80% das
meninas dizem que já fizeram dieta em algum momento.
Em alguns casos, a obsessão pela magreza provoca distúrbios alimentares como anorexia
ou bulimia. [18] . A anorexia consiste em comer muito abaixo das necessidades, a ponto de
beirar a fome. A bulimia envolve comer grandes quantidades de comida de uma só vez
(compulsão alimentar) e depois eliminar as calorias (expurgo) causando vômito ou abuso
de laxantes ou exercícios físicos. Apesar do sucesso social da magreza e das dietas, o
transtorno alimentar mais difundido é, na verdade, a compulsão alimentar (as pessoas
afetadas comem demais, mas não vomitam depois).
Os psicólogos concordam que a compulsão alimentar responde a uma tentativa de
satisfazer a fome emocional. Comer demais entorpece sentimentos dolorosos. É uma forma
de medicar com a comida. Entregar-se aos prazeres da comida também é uma maneira fácil
de alcançar um momento de felicidade. O impacto a longo prazo da compulsão alimentar,
no entanto, não é agradável. O número de pessoas obesas disparou e estima-se que cerca de
metade dessas pessoas sofra de transtorno da compulsão alimentar periódica. Isto causa
graves problemas de saúde na sociedade e custa milhares de milhões de euros aos cuidados
de saúde. Sem mencionar a dor emocional e o ódio que as pessoas obesas experimentam. O
transtorno da compulsão alimentar periódica prende o sofredor em uma infeliz espiral
descendente: a depressão impulsiona a alimentação, o que causa a obesidade, o que
intensifica a depressão.
Por que o excesso de peso é tão comum quando tantas pessoas fazem dieta? Porque, como
quase todo mundo sabe por experiência própria, as dietas não funcionam. As pessoas
começam uma dieta porque odeiam a sua aparência, mas quando param (o que todo
mundo acaba fazendo), quase sempre ganham mais peso do que perdem. Depois de comer
demais em um almoço de trabalho, por exemplo, pode ocorrer o seguinte monólogo
interno: “Não acredito que comi tanto. Sinto-me enojado. "Acho que poderia terminar essas
batatas fritas, já que sou claramente um caso perdido." E, claro, esse tipo de autocrítica
provavelmente fará com que você continue comendo mais para se confortar (você come
para se sentir melhor porque se sente mal por comer). É um círculo vicioso difícil de
quebrar e uma das razões pelas quais o efeito ioiô das dietas é tão comum.
A resposta compassiva ao pular uma dieta é totalmente diferente. Primeiro, ser compassivo
consigo mesmo significa perdoar-se pelos seus deslizes. Se o seu objetivo final é ser
saudável, não importa se você pula a dieta de vez em quando. Não somos máquinas com
botão automático de “reduzir a ingestão de calorias”. A maioria das pessoas oscila em sua
capacidade de manter o foco em seus objetivos alimentares. Dois passos à frente, um passo
atrás: parece a forma natural de fazer as coisas. Se você for compassivo consigo mesmo
quando falhar na dieta, será menos provável que você coma demais para tentar se sentir
melhor.
Um estudo recente apoia essa ideia [19] . Foi pedido a um grupo de estudantes universitários
que comesse um donut (contaram-lhes a falsa história de que estavam a participar num
estudo sobre hábitos alimentares enquanto viam televisão).
Depois de comer o donut, metade dos participantes foi instruída a ser compassiva em
relação aos excessos: “Várias pessoas me disseram que se sentiram mal por comer o donut,
então espero que você não seja duro consigo mesmo. “Todo mundo come alimentos não
saudáveis de vez em quando, e todos no estudo comem coisas assim, então não acho que
haja qualquer razão para se sentir mal com isso”. A outra metade, do grupo de controle, não
foi informada de nada. Os pesquisadores descobriram que entre as mulheres que faziam
dieta, as do grupo de controle relataram sentir-se mais culpadas e envergonhadas depois
de comer o donut. Mais tarde, quando tiveram a oportunidade de comer todos os doces que
desejassem, como parte de uma chamada sessão de “degustação”, comeram mais doces do
que aqueles que não estavam de dieta. Em contraste, as mulheres que faziam dieta e que
foram encorajadas a ter autocompaixão na primeira fase do experimento ficaram muito
menos nervosas nesta segunda fase. Eles também não comeram demais na sessão de
degustação de doces, o que significa que estavam mais dispostos a manter suas metas de
perda de peso, apesar de terem falhado momentaneamente.
O exercício é outro elemento importante para uma boa saúde. A pesquisa sugere que
pessoas autocompassivas tendem a se exercitar pelos motivos certos. Por exemplo,
mulheres autocompassivas tendem a ter motivação intrínseca, e não extrínseca, para
praticar desporto. [vinte] . Isso significa que eles se exercitam porque consideram isso
satisfatório e benéfico, não porque acham que é o que deveriam fazer. A pesquisa também
mostra que pessoas compassivas se sentem mais confortáveis com seus corpos e não são
tão obcecadas com sua aparência física quanto as pessoas autocríticas. [vinte e um] . E também se
preocupam menos com a forma como os outros os veem. [22] .
Oprah Winfrey, cujos esforços para perder peso atraíram a atenção da mídia, é um bom
exemplo de como tratar os problemas do corpo de um ponto de vista compassivo. Em um
episódio memorável de seu programa de televisão, em 1988, ele apareceu puxando uma
carroça de gordura que representava os trinta quilos que havia perdido. Pouco depois ele
recuperou o peso. Ele perdeu peso novamente em 2005 através de uma dieta bem
planejada e exercícios. Novamente, ele recuperou quase todo o peso. Apesar dos altos e
baixos, Oprah continua focada no que é importante: “Meu objetivo não é ser magro, mas
sim que meu corpo tenha um peso que eu possa manter. Deixe-o ser forte e saudável, deixe-
o estar em forma, deixe-o ser ele mesmo. Meu objetivo é aprender a aceitar esse corpo e
agradecer todos os dias pelo que ele me dá. [2.3] .
Quando não precisamos ser perfeitos para nos sentirmos bem conosco mesmos, podemos
dispensar a fixação obsessiva em sermos magros ou bonitos e nos aceitarmos como somos.
Até mesmo nos deliciarmos com quem somos. Estarmos confortáveis na nossa própria pele
permite-nos focar no que é realmente importante, ser saudável. E isso sempre se reflete na
aparência exterior.
EXERCÍCIO 3

Compaixão consigo mesmo e com seu corpo

Sentir compaixão pelas imperfeições do nosso corpo pode ser especialmente difícil numa
cultura como a nossa, obcecada pela atratividade física. Temos que aprender a amar e
aceitar o nosso corpo como ele é, não o comparando com imagens de beleza irreal. Ao
mesmo tempo, muitas pessoas não cuidam de si mesmas como deveriam. O estresse da
vida moderna nos leva a comer e beber mais do que nos convém, e nosso corpo pode sofrer
por falta de exercícios e contato com a natureza. O equilíbrio é encontrado na aceitação de
nossa imperfeição, no reconhecimento de que a beleza vem em muitas formas e tamanhos e
na promoção da saúde física e do bem-estar.
1. Pegue papel e caneta e escreva uma avaliação gentil, mas honesta, do seu corpo.
Comece escrevendo tudo o que você gosta no seu corpo. Talvez você tenha um
cabelo lindo ou um sorriso encantador. Não negligencie coisas que você
normalmente não consideraria importantes: mãos fortes ou um estômago que
digere bem os alimentos (algo que nem todos podem dizer). Permita-se apreciar
plenamente os aspectos do seu corpo com os quais você está feliz.
2. A seguir, descreva as características das quais você não gosta tanto. Por
exemplo, você tem imperfeições na pele, ou seus quadris são muito largos, ou
você está fora de forma e se cansa rapidamente. Seja compassivo consigo
mesmo pela dificuldade de ser um ser humano imperfeito. Todo mundo tem
 características do corpo que não gosta. Quase ninguém atinge seu ideal físico.
Ao mesmo tempo, certifique-se de fazer uma avaliação objetiva de suas falhas. É
realmente um problema ter cada vez mais cabelos grisalhos? Esses cinco quilos
extras impedem você de se sentir bem e saudável? Não tente minimizar suas
falhas, mas também não as exagere.
3. O próximo passo é ter compaixão por suas imperfeições, lembrando-se de como
é difícil sentir tanta pressão social para ter uma determinada aparência. Tente
ser gentil, encorajador e compreensivo consigo mesmo quando enfrentar o
sofrimento (compartilhado com a maioria das pessoas) de se sentir insatisfeito
com seu corpo.
4. Por fim, pense se você está disposto a tomar alguma medida que o ajude a se
sentir melhor com seu corpo. Esqueça as opiniões dos outros. Há algo que você
gostaria de mudar porque se preocupa consigo mesmo? Você se sentiria melhor
se perdesse alguns quilos ou se fizesse mais exercícios, ou se fizesse mechas no
cabelo para cobrir os cabelos grisalhos? Se sim, vá em frente! Ao anotar as
mudanças que deseja fazer, motive-se com boas palavras em vez de recorrer à
autocrítica. Lembre-se de que o mais importante é o seu desejo de ser saudável
e feliz.
CLAREZA PARA SER MELHOR
A autocompaixão não apenas fornece um poderoso motivador para a mudança, mas
também fornece a clareza necessária para saber o que precisa ser mudado em primeiro
lugar. A pesquisa indica que as pessoas que sentem vergonha e se criticam têm maior
probabilidade de culpar os outros pelos seus erros. [24] . Quem quer admitir a sua
incompetência se isso significa enfrentar os cães da autocrítica? É mais fácil varrer as
coisas para debaixo do tapete ou apontar o dedo para outra pessoa.
Os homens são especialmente vulneráveis a este padrão, uma vez que o homem ideal na
nossa cultura é forte e infalível. Quando confrontados com a sua incompetência, os homens
recorrem frequentemente à raiva para se desviarem da responsabilidade. A raiva permite
que eles se sintam fortes e poderosos por um momento, ao mesmo tempo que esconde os
sentimentos de fraqueza que surgem do fracasso pessoal. Também é possível que, ao
culpar os outros, eles se sintam vítimas (das mudanças de humor das suas esposas ou da
sua língua víbora, por exemplo), o que por sua vez os justifica acreditar que é justo que
fiquem zangados. É um ciclo vicioso que pode levar a um comportamento realmente
agressivo.
Steven Stosny, autor de Love Without Hurt , criou um programa de reabilitação psicológica
para agressores emocionais e físicos que se concentra no desenvolvimento da
autocompaixão. [25] . Em workshops de três dias que ele chama de "campo de treinamento",
homens com sérios problemas de raiva aprendem a ver e compreender claramente os
sentimentos de vulnerabilidade subjacentes à sua raiva. Dessa forma, eles podem encerrar
o ciclo de culpa e raiva. Quando os homens começam a relacionar-se com as suas falhas
com compaixão e não com vergonha, já não precisam de negar a responsabilidade pessoal
para defenderem os seus egos. Isto permite-lhes concentrar-se no seu verdadeiro desejo:
promover relacionamentos amorosos e de apoio mútuo com os outros. Os workshops de
controle da raiva de Stosny são altamente bem-sucedidos e demonstram o poder da
autocompaixão para promover o esclarecimento e a mudança mental.
Um estudo recente também apoia a ideia de que a autocompaixão torna mais fácil admitir
onde você precisa melhorar. Os participantes tiveram que se lembrar de um fracasso,
rejeição ou perda que os fez sentir mal consigo mesmos. [26] . Eles foram então solicitados a
descrever o evento por escrito, o que causou o evento, quem estava presente, o que
exatamente aconteceu e como se sentiram e se comportaram no momento. Em seguida, os
pesquisadores deram a um grupo de participantes alguns exercícios destinados a ajudá-los
a ter compaixão pelo evento em questão. Por exemplo, foi-lhes pedido que escrevessem
uma lista de experiências semelhantes de outras pessoas e um parágrafo expressando
sentimentos de bondade, interesse e compreensão sobre o que aconteceu. O outro grupo
foi solicitado apenas a escrever sobre o evento, sem maiores instruções. O grupo que foi
incentivado a sentir compaixão por si mesmo expressou menos emoções negativas (por
exemplo, raiva, ansiedade ou tristeza) ao escrever sobre o que aconteceu. Ao mesmo
tempo, demonstraram maior responsabilidade pessoal pelo ocorrido.
A autocompaixão não se limita a nos tirar da rotina. Ao suavizar o golpe da autocrítica e
reconhecer a imperfeição da nossa natureza humana, podemos nos ver com muito mais
honestidade e clareza. Podemos ter tendência a reagir exageradamente, ser irresponsáveis,
passivos, controladores, etc. Para trabalhar esses comportamentos e nos ajudar (a nós
mesmos e aos outros) a sofrer menos na presença deles, temos que reconhecer nossas
deficiências. Precisamos reconhecer como prejudicamos os outros para curar as feridas
que causamos. Ao aceitar com compaixão o fato de que todos cometemos erros e nos
envolvemos em comportamentos dos quais nos arrependemos mais tarde, podemos
admitir mais facilmente esses erros e tentar consertar as coisas. Se somos consumidos por
sentimentos de vergonha e inadequação pelo que fizemos, na verdade nos fechamos em
nós mesmos. Não concentramos nossa atenção e nossa preocupação naquilo que
deveríamos: na pessoa que machucamos. A autocompaixão proporciona a segurança
emocional necessária para assumir a responsabilidade pelas nossas ações, considerar o
impacto delas sobre os outros e pedir desculpas sinceras pelo nosso comportamento.
MINHA HISTÓRIA: DEPOIS DE TODOS ESSES ANOS AINDA ESTOU TENTANDO
Depois de quase quinze anos estudando autocompaixão, quer saber? Nem sempre dou o
exemplo. Tenho tendência a ficar irritada quando estou estressada (como expliquei no
início do livro), e Rupert, meu marido, geralmente paga por isso. Digamos que estou de mau
humor e percebo que Rupert não colocou a louça na máquina de lavar louça (é a vez dele).
Você poderia ter uma reação muito negativa e desproporcional. Portanto, tendo a exagerar
a seriedade do problema para justificar minhas emoções abertamente negativas: "Você
nunca liga a máquina de lavar louça e deixa a sujeira da louça apodrecer" (embora eu saiba
que isso não acontece com tanta frequência e às vezes faço a mesma coisa ). “Você é
irresponsável” (ignorando o fato de que ele tem muito trabalho que exige toda a sua
atenção). Antes de começar a praticar a autocompaixão, usei toda a minha engenhosidade
mental para convencer Rupert de que minhas reações eram culpa dele, não minha. Se ele
me acusou de ser injusto, consegui encontrar dez razões para justificar que minha reação
às suas ações foi perfeitamente apropriada. É doloroso admitir que às vezes você fica de
mau humor e, por qualquer motivo, sente vontade de descontar nos outros (geralmente,
naqueles que você mais ama).
Um dos benefícios de praticar a autocompaixão é que agora tenho uma capacidade muito
melhor de me ver com clareza e admitir meus erros. Se estou com raiva e faço um
comentário ofensivo, geralmente peço desculpas antes que Rupert tenha tempo de me
dizer que não estou sendo justo. Estranhamente, não levo mais meu humor negativo tão
para o lado pessoal. Por alguma razão (minhas conexões mentais, ciclo hormonal, clima?),
às vezes fico irritado. Nem sempre, nem sempre, apenas às vezes. É o meu calcanhar de
Aquiles, mas não o que me define.
Ao praticar a autocompaixão quando esse humor me atinge, acho mais fácil admitir se
ultrapassei os limites e me concentrar em resolver a situação. Geralmente isso significa
explicar a Rupert que estou me sentindo negativo, que isso não tem nada a ver com ele, e
então ele poderá ser compreensivo, até mesmo empático, em vez de ficar na defensiva. Em
seguida, tento encontrar uma maneira de mudar esse clima. Pedir um abraço é um ótimo
remédio, e melhor se for depois de um pedido de desculpas. Depois do pedido de desculpas
e do abraço, o que acontece? Normalmente, Rupert também pede desculpas: as discussões
costumam ser uma questão de mão dupla. Embora meu estado de irritação ainda se
manifeste de vez em quando, não desconto em Rupert tanto quanto antes.
Então, quando você cometer erros ou ficar aquém de suas expectativas, você pode deixar o
chicote de lado e cobrir-se com um cobertor macio de compaixão. Você se sentirá mais
motivado para aprender, crescer e fazer as mudanças necessárias em sua vida, ao mesmo
tempo em que verá com mais clareza onde está e para onde gostaria de ir. Você terá a
segurança necessária para perseguir o que realmente deseja, bem como o apoio e incentivo
necessários para realizar seus sonhos.
 PARTE QUATRO

COMPAIXÃO PARA SI MESMO EM RELAÇÃO AOS OUTROS

 Capítulo 9

COMPAIXÃO PARA COM OS OUTROS

Se alguém é cruel consigo mesmo, como se pode esperar que seja compassivo com os outros?
estudioso judeu do século X
Aquela mulher tinha quarenta e cinco anos, cabelos loiros, olhos cinzentos e rosto
agradável. Estávamos jantando, nos revezando servindo hummus com cenoura, quando ele
me perguntou o que eu fazia da vida.
“Eu estudo autocompaixão”, respondi.
Ele inclinou a cabeça ligeiramente para o lado.
-Para si mesmo? Achei que compaixão, por definição, era algo que você sente pelos outros.
Como é possível sentir compaixão por si mesmo? Expliquei-lhe que a compaixão nada mais
é do que uma forma de se relacionar com o sofrimento, seja ele seu ou de outra pessoa.
Percebi como ele digeriu a ideia. —Mmm… acho que faz sentido. Então, ter mais compaixão
por si mesmo significa que você também pode sentir mais compaixão pelos outros? -me
pergunto.
—Bem, sim e não...
As pessoas me fazem essa pergunta o tempo todo. A resposta é um pouco complicada. No
primeiro estudo que conduzi sobre autocompaixão [1] Fiz a seguinte pergunta: “Você tende a
ser mais gentil consigo mesmo ou com os outros?” Descobri que as pessoas com baixo nível
de autocompaixão relataram ser mais gentis com os outros, enquanto aquelas com alto
nível de autocompaixão relataram ser tão gentis com os outros quanto consigo mesmas. Em
outras palavras, todos responderam que eram gentis com os outros, mas apenas as pessoas
autocompassivas também eram gentis consigo mesmas.
Noutra investigação, os meus colegas e eu descobrimos que as pessoas autocompassivas
não obtêm pontuações mais elevadas do que aquelas que não são autocompassivas em
amor compassivo, empatia ou altruísmo (elementos relacionados com o bem-estar dos
outros). [2] . É porque os indivíduos que carecem de autocompaixão, que se julgam
constantemente, tendem a ser muito atentos aos outros.
Veja a mulher que conheci no jantar, por exemplo. Sharon, uma enfermeira geriátrica
altamente experiente, foi um modelo de compaixão. Ela frequentemente visitava pacientes
idosos em casa e trazia-lhes guloseimas como biscoitos ou flores de seu jardim para que se
sentissem especiais e amados. Ele sempre brincava com eles para deixá-los de bom humor:
“Você sabe que está velho quando ter sorte significa encontrar seu carro no
estacionamento”. Quando precisava ajudar seus pacientes em uma tarefa delicada, como
trocar uma fralda, ele se esforçava para garantir que eles não se sentissem constrangidos.
“Isso acontece com todo mundo, não se preocupe.”
Embora Sharon achasse fácil ser gentil e compreensiva com os idosos de quem cuidava, ela
era extremamente dura consigo mesma. Se chegasse atrasado a um compromisso ou se
esquecesse de fazer uma tarefa diária, ele se castigaria com a autocrítica. "Que estúpida!
Essas pessoas dependem de você! Quando você vai crescer? Perguntei-lhe se ela alguma
vez falava com seus pacientes naquele tom que usava consigo mesma. "Claro que não!" Por
que, então, foi tratado assim? "Eu não sei", ele respondeu com um olhar confuso. "Acho que
é isso que devo fazer."
Pessoas como Sharon estão por toda parte, especialmente no Ocidente, onde as tradições
religiosas e culturais tendem a elogiar o auto-sacrifício. E especialmente entre as mulheres.
A nossa investigação mostra que as mulheres tendem a apresentar níveis ligeiramente mais
baixos de autocompaixão do que os homens, principalmente porque se julgam e se criticam
com mais frequência. [3] . Ao mesmo tempo, há muitas evidências que mostram que as
mulheres são mais amorosas, empáticas e generosas para com os outros do que os homens.
[4]
. As mulheres são socializadas para serem cuidadoras, para abrirem os seus corações aos
seus maridos, aos seus filhos, aos seus amigos, aos seus pais idosos, mas ninguém as ensina
a cuidar de si mesmas. Como se estivesse para sempre selada no imaginário coletivo graças
ao filme The Stepford Wives , dos anos 1970 , a mulher ideal tem que cumprir o papel de
cozinheira, empregada doméstica, amante e babá sem reclamar. Ele não deve ter
necessidades ou preocupações próprias.
Embora a revolução feminista tenha contribuído para expandir os papéis a que as mulheres
têm acesso, e vejamos agora mais mulheres do que nunca em posições de responsabilidade,
a ideia de que as mulheres devem ser cuidadoras altruístas não desapareceu. Acontece que
agora a mulher deve ter sucesso em sua carreira, além de ser uma esposa amorosa e criar
quase exclusivamente os filhos. Em seu livro Silenciando o Eu , Dana Crowley Jack começa
com uma citação que reflete a experiência de muitas mulheres:
Mesmo que você possa dizer objetivamente: “Muito bom, pareço acima da média, tenho tido muito sucesso com minha
arte, tenho tido muito sucesso como cantor, sou sociável, faço amigos com facilidade”, ainda há isso "Você não é nada
bom." Sempre senti que o fracasso do meu casamento foi culpa minha porque queria trabalhar e não sabia como conciliar
a minha vida profissional com a de ser esposa. [5] .
Em vez de serem compassivas consigo mesmas e perceberem que são humanas e fazerem o
que podem, mulheres como as da citação acima tendem a julgar-se incessantemente,
acreditando que deveriam fazer mais. A consequência é que muitas mulheres têm um
sentimento profundamente arraigado de que não têm o direito de serem compassivas
consigo mesmas. Para compreender por que a compaixão por si mesmo e a compaixão
pelos outros não andam necessariamente juntas, basta olharmos para as mulheres
abnegadas que cuidaram de nós durante toda a vida.
COLOQUE AS COISAS EM PERSPECTIVA
Dito isto, também há evidências de que a autocompaixão está relacionada com a compaixão
pelos outros em determinados contextos. Por exemplo, um estudo recente descobriu que
indivíduos autocompassivos esperam coisas diferentes dos seus amigos do que pessoas
que não têm autocompaixão. [6] . É mais provável que se concentrem em ajudar a apoiar os
amigos e sejam mais compassivos com os erros e fraquezas dos amigos. Além disso, eles
admitem mais seus próprios erros e fraquezas aos amigos. Resumindo, o estudo descobriu
que pessoas autocompassivas são mais capazes de criar relacionamentos próximos,
autênticos e de apoio mútuo do que pessoas autocríticas. Como veremos no próximo
capítulo, pesquisas também mostram que pessoas autocompassivas tendem a ser mais
compreensivas, tolerantes e amorosas com seus parceiros. Como nas relações íntimas
somos muito vulneráveis emocionalmente porque nosso eu está nu, nos sentimos
inseguros quanto à possibilidade de o outro nos julgar. Quando paramos de nos criticar e
de nos avaliar, não precisamos nos preocupar tanto com a aprovação dos outros e podemos
nos concentrar em atender às suas necessidades emocionais.
Embora a compaixão envolva sentimentos de cuidado e preocupação pelos outros, também
requer assumir a perspectiva daqueles que sofrem e colocar-se no seu lugar, por assim
dizer (mas não no sentido que o comediante escocês Billy Connolly quis dizer quando
disse: "Antes de você julgue um homem, ande alguns quilômetros com os sapatos dele.
Depois, que diferença isso faz?... Ele estará a dois quilômetros de distância e você terá os
sapatos dele.") Em vez de fazer julgamentos rápidos e fáceis sobre os erros que os outros
cometem, a compaixão leva em conta como a pessoa que cometeu o erro deve se sentir.
Consiste em olhar as coisas de dentro e não de fora. Para sentir compaixão pela figura
pública que erra, você precisa adotar a perspectiva dela. Em vez de apenas ver as coisas do
seu ponto de vista (que divertido!), você também vê as coisas do ponto de vista da outra
pessoa (que vergonha!).
Também temos que ter perspectiva quando nos damos compaixão. Em vez de nos
concentrarmos apenas no nosso próprio ponto de vista em situações dolorosas (sinto-me
humilhado, assustado, incompetente, etc.), adotamos a “outra” perspectiva em relação a
nós mesmos. Reagimos com bondade e preocupação às nossas próprias limitações
humanas, tal como um amigo, pai ou mãe faria. Ao ver nosso eu imperfeito da perspectiva
de alguém de fora, a autocompaixão nos permite parar de nos julgar tão severamente.
Nossa pesquisa mostra que as pessoas com mais autocompaixão também são aquelas que
mais praticam a tomada de perspectiva ao contemplar as falhas e fraquezas de outras
pessoas. [7] . É mais provável que digam algo como: “Antes de criticar alguém, tento imaginar
como me sentiria se estivesse no lugar dessa pessoa”. Pela sua própria natureza, a
compaixão é relacional, movendo-se de uma perspectiva para outra para ver a mutualidade
da condição humana.
Embora seja importante para a harmonia social, adotar a perspectiva dos outros tem uma
desvantagem. Pode ser avassalador, especialmente quando a dor dos outros é muito
intensa. Quando vemos imagens de sobreviventes de furacões, por exemplo, podemos
temer que, se deixarmos que um pingo da sua dor entre em nossos corações, nos
sentiremos oprimidos. Assim, nos fechamos para nos proteger ou mudar de canal. No
entanto, existe outra opção. Nossa pesquisa mostra que a autocompaixão nos permite
sentir a dor dos outros sem ficar sobrecarregados. [8] . Por outras palavras, quando
reconhecemos como às vezes é difícil estar ao lado das pessoas que estão a passar por
momentos difíceis, e nos confortamos no processo, podemos ser mais fortes, mais estáveis
e resilientes ao acompanhar os outros no seu sofrimento. É uma habilidade especialmente
importante para quem trabalha ajudando pessoas com problemas.
FADIGA DA COMPAIXÃO
Gastar muita energia ajudando os outros pode levar à fadiga da compaixão, uma síndrome
que afeta principalmente terapeutas, enfermeiros e outros cuidadores. [9] . A fadiga por
compaixão é uma síndrome de exaustão e sensação de ter atingido o limite vivenciado
como resultado do tratamento continuado de pacientes traumatizados. Quando ouvem
histórias pessoais de abuso ou outros horrores, ou quando cuidam de pacientes cujos
corpos apresentam sinais de doença ou violência, os cuidadores muitas vezes revivem o
trauma do paciente. Por esta razão, a fadiga da compaixão também é conhecida como
“estresse traumático secundário”. Os sintomas do estresse traumático secundário se
assemelham aos do estresse pós-traumático (pesadelos, letargia emocional e sustos
exagerados). O estresse secundário também pode causar diminuição da sensação de
segurança, aumento do cinismo e desconexão dos entes queridos.
Os cuidadores mais empáticos e sensíveis tendem a ser os mais expostos, pois sentem mais
profundamente a dor dos seus pacientes. Estima-se que cerca de um quarto dos
profissionais que trabalham com pacientes traumatizados experimentam algum tipo de
fadiga por compaixão. [10] . Entre quem trabalha com sobreviventes de situações extremas,
como o atentado de Oklahoma, o número é quase três vezes maior [onze] . Embora não
saibamos quantos prestadores de cuidados experientes abandonam os seus empregos por
esta razão, não há dúvida de que os números devem ser elevados.
A pesquisa sugere que os cuidadores que fazem cursos de autocompaixão têm menos
probabilidade de sofrer desta síndrome [12] : Eles têm as habilidades necessárias para não se
sentirem excessivamente estressados ou levados ao limite ao interagir com seus pacientes.
Parece também que a autocompaixão leva a mais “satisfação de compaixão”: mais energia,
felicidade e gratidão por poder ajudar a tornar o mundo um pouco melhor. [13] .
Quando os cuidadores são compassivos consigo próprios, é mais provável que cuidem de si
próprios: por exemplo, encontrando tempo livre, dormindo mais e comendo bem. [14] . Eles
param de se preocupar com suas próprias necessidades emocionais porque reconhecem
como é difícil enfrentar tanto sofrimento todos os dias. As dificuldades de ser cuidador são
tão válidas e dignas de compaixão quanto as de uma vítima de trauma. Certamente existem
diferenças em quão debilitante e intensa é a dor, mas todo sofrimento merece ser abraçado
pela compaixão para que a cura ocorra.
A compaixão é uma forma de recarregar as baterias emocionais. Em vez de ficarmos sem
energia para ajudar os outros, a autocompaixão permite-nos recarregar as nossas reservas
internas para que tenhamos mais para oferecer a quem precisa de nós. É como aqueles
vídeos que passam nos aviões antes da decolagem explicando que os adultos devem colocar
as máscaras de oxigênio antes de ajudar as crianças a colocar as suas. Precisamos ter um
suprimento constante de compaixão por nós mesmos, a fim de armazenar recursos
adequados para compartilhar com os outros. Se ficarmos sem forças por falta de recursos,
de que serviremos aqueles que confiam em nós? Em muitos aspectos, portanto, a
autocompaixão é um ato altruísta porque nos coloca no estado mental e emocional ideal
para ajudar os outros de uma forma sustentável e duradoura.
EXERCÍCIO 1

Cuidando do cuidador

Se o seu trabalho envolve cuidar de outras pessoas (e isso inclui um membro da família),
você precisará recarregar as baterias para ter energia suficiente para investir nos outros.
Dê a si mesmo permissão para atender às suas próprias necessidades; Reconheça que isso
não só melhorará sua qualidade de vida, mas também sua capacidade de estar ao lado
daqueles que confiam em você. Vejamos algumas ideias:
  Mime-se com uma massagem, uma manicura ou outros mimos deste tipo.
 Tire uma soneca no meio da manhã.
 Vá a um show de comédia: rir é ótimo para aliviar a tensão.
 Ouça uma música que te conforte. Gosto de Let It Be , dos Beatles. Diz-se que
Paul McCartney o escreveu durante um momento difícil: ele sonhou que sua
falecida mãe, Mary, tentava confortá-lo com as palavras "deixe estar".
 Faça meia hora de alongamento ou ioga.
 Dê um passeio na natureza.
 Deite-se no chão, de bruços, enquanto alguém o balança pela parte inferior das
costas. É incrivelmente relaxante e não requer muito esforço do seu ajudante.
 Saia para dançar. Se você não quer ir a um local ou assistir a aulas de dança,
procure outras alternativas na sua região.
 Faça a varredura corporal compassiva.
 Se você decidir tomar aquela taça de vinho tinto compassiva para ajudá-lo a
relaxar no final do dia, beba também um copo grande de água para evitar a
desidratação. Ou se quiser reduzir o consumo de álcool, beba um suco vermelho
escuro (cranberry, romã ou cereja) misturado com refrigerante em uma taça de
vinho. A visão do líquido vermelho escuro no copo irá desencadear uma
resposta de relaxamento.
COMPAIXÃO E PERDÃO
Sentir compaixão pelos outros não significa apenas responder ao seu sofrimento, mas
também perdoar aqueles que nos prejudicam. O perdão ocorre quando paramos de nutrir
ressentimento e abrimos mão do direito de nos ressentir por termos sido maltratados.
Significa dar a outra face, tratar os outros como gostaríamos de ser tratados. O perdão não
significa que tenhamos de parar de nos proteger, mas significa que temos de pagar na
mesma moeda. Isto inclui a vingança emocional da raiva e da aspereza, que só nos
prejudica a longo prazo. A autocompaixão facilita o perdão, em parte porque nos dá a
capacidade de curar feridas emocionais causadas por outras pessoas. Meus colegas e eu
conduzimos um estudo para avaliar diretamente a relação entre autocompaixão e perdão.
[quinze]
. Avaliamos a inclinação ao perdão perguntando aos participantes se eles concordavam
com afirmações como “Quando alguém me decepciona, acabo superando” e discordavam de
afirmações como “Quando alguém faz algo que considero errado, eu o castigo por um muito
tempo." Descobrimos que as pessoas autocompassivas têm muito mais probabilidade de
perdoar os outros do que aquelas que não o fazem.
Uma das principais formas pelas quais a autocompaixão se traduz em perdão é o
reconhecimento da nossa humanidade comum. Conforme mencionado no Capítulo 4,
quando vemos os outros como indivíduos separados, com total controle sobre seus
pensamentos e ações, é natural culpar aqueles que nos magoaram, assim como culpamos a
nós mesmos quando erramos. No entanto, quando compreendemos melhor a interligação
entre toda a humanidade, vemos que existem inúmeros factores que influenciam
continuamente quem somos e o que fazemos. Começamos a entender que é impossível
culpar completamente um único indivíduo por algo (inclusive nós). Cada ser consciente faz
parte da rede de um enorme número de causas e condições interligadas que influenciam o
nosso comportamento. Esta imagem é a chave que nos permite perdoar a nós mesmos e aos
outros, liberar a raiva e o ressentimento e gerar compaixão por todos.
MINHA HISTÓRIA: PERDOAR É DIVINO
Eu sei que, para mim, perdoar-me por trair e abandonar meu primeiro marido e perdoar
meu pai por me abandonar e ignorar foram dois atos intimamente ligados. Antes do
fracasso do meu primeiro casamento, eu julgava meu pai incansavelmente e sentia uma
raiva enorme por ele. Cada vez que falava dele com meus amigos mais próximos, fazia
comentários sarcásticos sobre a maneira como ele abandonou a mim e a meu irmão: “Amor
livre, querido. Sem condições. " No estilo hippie ." Nunca deixei meu pai saber diretamente
o quanto eu estava com raiva. Nosso relacionamento estava por um fio tão tênue que eu
sentia que não suportaria nem o menor toque. Durante nossas visitas muito ocasionais, ela
fazia a típica cara de “filha adorável” para preservar aquele pedacinho de relacionamento
pai-filha que nos restava. Assim que saí pela porta, minhas críticas começaram. Não foi uma
dinâmica saudável, mas foi a única coisa que pude fazer naquele momento para lidar com
meus complicados sentimentos de mágoa, raiva e rejeição.
E mais tarde acabei trocando John por Peter. Não por maldade ou falta de interesse, mas
porque uma parte de mim estava muito infeliz e queria e precisava se libertar. Acabei
fazendo o que pensei que nunca faria: machucar e abandonar um ente querido. Depois de
descobrir a autocompaixão no centro de meditação local, comecei a compreender meu
comportamento e a dor que o causava. Comecei a me perdoar por ter deixado John e a
perdoar Peter por não ter deixado sua esposa por mim. Minha compreensão do coração,
das complicações e limitações do ser humano começou a crescer e amadurecer. Isto teve
um efeito paradoxal na minha relação com o meu pai: fiquei cada vez mais zangado com ele.
Alguns meses antes de me casar com Rupert, lembro-me de conversar com meu pai ao
telefone. Não sei como reuni coragem para explicar a ele o quanto me senti magoada por
seu abandono. O equilíbrio que comecei a alcançar através das práticas de meditação me
deu coragem. Meu pai, porém, não aceitou muito bem essa recém-descoberta honestidade.
Ele ficou nervoso e na defensiva. “É carma, tudo acontece por uma razão.” “Foda-se o
carma!”, gritei antes de desligar o telefone e chorar.
Rupert tentou me consolar, mas sem sucesso. Eu precisava experimentar toda a minha
raiva, minha raiva e minha dor. Os sentimentos devastadores de abandono e rejeição
vieram à tona, ameaçando me despedaçar (ou assim me pareceu na época). Entrei em um
lugar muito sombrio e sabia que havia chegado a hora de reconhecer abertamente meus
sentimentos de dor e pesar.
Ao mesmo tempo, ele processava a dor e o pesar que havia causado a John. A situação
chegou ao auge depois de encontrá-lo em uma festa organizada por amigos em comum. Seu
olhar de reprovação e desdém me paralisou. Saí da festa imediatamente; a vergonha saiu de
cada poro da minha pele. Minha primeira reação foi aceitar humildemente a reação de John
como consequência do meu comportamento abominável, e isso me deprimiu ainda mais.
Felizmente, Rupert estava participando dos workshops de compaixão comigo e conseguiu
me resgatar a tempo. Ele me lembrou que um dos motivos pelos quais me casei com o
homem errado foi a insegurança causada pelo abandono de meu pai. Prolongou um ciclo de
decisões erradas baseadas numa complicada teia de dor. Ele me encorajou a sentir
compaixão por meus erros e a parar de me julgar. Na época fiz o melhor que pude.
Isso me levou a pensar sobre o que levou meu pai a agir daquela forma, a ser menos crítico
e também mais compreensivo com ele. Meu pai cresceu com pais incrivelmente frios e
distantes, muito rígidos e autoritários. Ele nunca se sentiu realmente amado, mas sim como
um fardo, uma boca para alimentar e pouco mais. Seus pais nem se deram ao trabalho de
comparecer ao casamento com minha mãe, embora morassem perto, porque se sentiam
desconfortáveis em reuniões sociais. Eles não tinham ideia de como lidar com conflitos.
Depois de uma briga entre minha avó e outro filho dela, por exemplo, eles não se falaram
novamente por trinta anos. Quanto ao relacionamento dos meus avós comigo, era
inexistente. Eles nunca mais me visitaram depois que meu pai foi embora, embora
morassem a menos de uma hora de distância. Eles se sentiram muito envergonhados. Para
dizer o mínimo, os pais do meu pai eram completamente fechados.
E então pensei na história do meu avô. Ele veio para os Estados Unidos com os pais, como
imigrante da Grécia, no início do século 20 (meu sobrenome, Neff, é uma versão abreviada
do grego Nefferados). Ele era o mais velho de oito filhos e um ótimo aluno. Ele ganhou
prêmios de prestígio em filosofia e esportes e, quando se formou no ensino médio, recebeu
ofertas de bolsas de estudo de diversas universidades. O sonho americano estava prestes a
se tornar realidade para ele. No entanto, no dia da sua formatura, o seu pai regressou à
Grécia depois de dizer ao meu avô que agora que era adulto deveria assumir a
responsabilidade de cuidar da sua mãe e dos seus irmãos e irmãs. Ele foi obrigado a deixar
para trás o sonho de estudar, de ter uma vida melhor, e foi trabalhar em um posto de
gasolina para sustentar a família. Ele trabalhou na mesma coisa durante toda a vida,
embora no final tivesse seu próprio posto de gasolina. Meu avô nunca superou essa
decepção e isso o destruiu emocionalmente.
Essa é a história. Dor e disfunção foram transmitidas de geração em geração. A mistura de
herança genética e circunstâncias ambientais faz com que nossas vidas se desenvolvam de
acordo com uma complexa rede de condições infinitamente maiores que nós. A única
maneira de interromper o ciclo vicioso de reagir à dor causando mais dor é sair do sistema.
Temos que deixar nossos corações se encherem de compaixão e perdoar a nós mesmos e
aos outros.
Foi isso que finalmente consegui fazer com meu pai. Depois de nos recuperarmos do
choque da minha raiva, iniciamos um relacionamento sincero pela primeira vez em nossas
vidas. Um ou dois anos depois daquela conversa telefônica, durante uma de nossas raras
visitas, meu pai pediu desculpas sinceras. Ele me garantiu que sempre me amou, mas que
não era capaz de me dar o que eu precisava. Quando percebeu que minha mãe não era a
mulher certa para ele e que estava preso a uma vida que o deixava profundamente infeliz,
não conseguiu enfrentar isso com maturidade. Ela nunca teve um bom exemplo de como
falar sobre problemas, muito menos de como chegar a compromissos que equilibrassem
suas próprias necessidades com as dos outros. Ele se viu preso em uma vida que não queria
e fugiu. Ele não me explicou tudo isso para se desculpar por seu comportamento. Foi
apenas uma explicação. Eu entendi a vergonha que ele sentia por ter me machucado tanto.
Felizmente, naquele momento eu já havia perdoado a mim mesmo e ao meu pai (e ao pai
dele e ao pai do pai dele), pois havia me aprofundado bastante na prática da compaixão. O
importante é que a corrente foi quebrada e estávamos prontos para começar a nos
relacionar de outra forma.
É importante lembrar que perdoar não significa desculpar o mau comportamento, ou que
precisamos interagir com pessoas que nos fizeram mal. O bom senso vê claramente quando
uma ação é prejudicial ou anormal e quando precisamos nos proteger daqueles que têm
más intenções. Mas ele também entende que somos todos imperfeitos, que todos
cometemos erros. Entenda que as pessoas agem por ignorância, imaturidade, medo ou
impulso irracional, e que não devemos julgar ninguém por suas ações como se tivessem
controle total e consciente sobre elas. E mesmo nos casos em que você tem consciência do
dano causado, é preciso se perguntar: o que aconteceu para você perder o contato com o
coração? Que ferida os levou a ter um comportamento tão frio e insensível? Qual é a sua
história?
Ser humano significa cometer erros. Isso significa que julgar uma pessoa equivale a julgar o
mundo inteiro, mas perdoar uma pessoa não é perdoar a todos (inclusive a nós).
EXERCÍCIO 2

Perdoe aqueles que me machucaram

Pense em alguém por quem você sente raiva e ressentimento há muito tempo e a quem
agora deseja perdoar. Se você não se sente pronto para perdoar, não o faça. O perdão chega
no devido tempo, não há necessidade de pressa. Quando estiver pronto, uma das melhores
maneiras de perdoar alguém é reconhecer as causas e condições que o levaram a agir
daquela maneira. Nossos pensamentos, emoções e comportamentos são produto de
inúmeros fatores conectados, muitos dos quais estão além do nosso controle. Compreender
a conexão pode facilitar o processo de perdão.
1. Ao pensar nas ações prejudiciais da pessoa, tente identificar os fatores ou
eventos que precipitaram essas ações. Essa pessoa estava com medo, confusa,
sentindo desejo sexual, raiva ou outras emoções intensas? Você estava passando
por uma situação estressante (por exemplo, problemas financeiros)? Quais
poderiam ser os demônios que ele estava enfrentando?
2. Pense por que essa pessoa agiu dessa maneira. Os fatores que permitem o
autocontrole (maturidade emocional, empatia, capacidade de adiar
gratificações, etc.) não estavam presentes. Porque não? Você teve modelos
inadequados que o impediram de desenvolver essas habilidades?
3. Se descobrir que a pessoa agiu apenas por maldade ou egoísmo, pense quais
poderiam ter sido as razões pelas quais ela tinha esse tipo de personalidade.
Laços frouxos, isolamento social, história de vida, características herdadas
geneticamente?
4. Quando você entender melhor as causas e condições que levaram aquela pessoa
a agir daquela maneira, veja se acha um pouco mais fácil se livrar da raiva e do
ressentimento. Este é um ser humano limitado e falível, e às vezes os humanos
fazem coisas que não deveríamos. Você pode perdoar essa pessoa? Isso não
 significa necessariamente que você precise interagir com ela novamente. Pode
não ser a melhor coisa a fazer. No entanto, se você se libertar dos efeitos
corrosivos da raiva e da culpa, ajudará a trazer mais paz e satisfação à sua
mente.
CULTIVAR A BONDADE
Uma das maravilhas da autocompaixão é que ela nos permite abrir nossos corações. E
quando está aberto, está aberto. A compaixão apela à capacidade de expressar amor,
sabedoria e generosidade. É um lindo estado mental e emocional sem limites e sem direção.
Ao sermos mais compreensivos conosco e nos aceitarmos mais, também podemos ser mais
compreensivos com os outros. Ao respeitarmos as limitações da nossa própria imperfeição
humana, seremos mais capazes de perdoar os erros dos outros. Quando nos acalmamos e
nos confortamos diante dos sentimentos de insegurança, proporcionamos-nos a sensação
de segurança necessária para explorar o complexo mundo emocional habitado por outras
pessoas.
Uma das práticas budistas tradicionais para desenvolver a bondade para conosco e para
com os outros é a “meditação da bondade”. Nessa prática, frases que invocam sentimentos
benevolentes direcionados a diferentes objetivos são repetidas silenciosamente.
Tradicionalmente, as frases são dirigidas primeiro a si mesmo, e o objetivo é experimentar
pessoalmente a bondade que é gerada. Diferentes versões são usadas; uma delas é a
seguinte: “Que ele esteja seguro, que ele esteja calmo, que ele tenha saúde, que ele viva
tranquilo”. As frases são então dirigidas a um mentor ou benfeitor, a um bom amigo, a uma
pessoa neutra ou com problemas menores e, finalmente, a todos os seres sencientes: "Que
você esteja seguro, que você esteja calmo, que você esteja saudável, que você possa você
vive." relaxado".
Quando a prática da bondade chegou ao Ocidente, os professores descobriram que os
alunos tinham dificuldade em gerar sentimentos de bondade para com eles próprios,
devido à ênfase que a nossa cultura coloca na autocrítica. Por isso, muitas pessoas mudam a
ordem dos destinatários das frases para que o primeiro seja um mentor ou benfeitor. A
ideia é escolher alguém com quem você tenha um relacionamento incondicionalmente
positivo, pois assim os sentimentos de bondade surgem sem esforço (pode até ser um
animal de estimação). Quando a gentileza começa a fluir, é hora de direcionar as frases para
você mesmo.
Observe que as frases tradicionais de gentileza têm como objetivo cultivar sentimentos de
boa vontade, não necessariamente de compaixão. Os sentimentos de boa vontade são
relevantes em todas as situações, felizes ou não, enquanto a compaixão só surge em
resposta ao sofrimento. Para apelar mais diretamente ao sentimento de compaixão, Chris
Germer e eu apresentamos uma variação de frases tradicionais de gentileza em nossos
workshops de compaixão consciente. Eles são projetados para ajudar os alunos a gerar
mais compaixão por si mesmos quando experimentam sentimentos de inferioridade: "Que
eu esteja seguro, que eu esteja calmo, que eu seja gentil comigo mesmo, que eu me aceite
como sou." Se o sofrimento for devido a circunstâncias externas, podemos mudar a última
frase para “Posso aceitar minha vida como ela é”. Acreditamos que a variante que inclui
autocompaixão nas frases tende a ser mais intensa quando o falante está passando por um
momento ruim e necessita de interesse e compaixão.
Não existe uma maneira “correta” de praticar esta meditação. Muitas pessoas mudam as
frases para torná-las mais naturais para elas. Por exemplo, alguns preferem iniciá-los com
“eu gostaria”, “espero” ou “eu quero”. Algumas pessoas preferem que as frases pareçam
mais realistas e acrescentam “Na medida do possível” no final.
Finalmente, é importante perceber que a meditação da bondade funciona no nível da
intenção. Alimentamos o desejo de saúde e felicidade (para nós e para os outros) como um
meio de abrir os nossos corações. Não é um exercício de visualização, nem ignoramos a
realidade de que o sofrimento existe. A ideia é que, ao cultivar a intenção de experimentar o
bem-estar, para nós mesmos e para os outros, os sentimentos correspondentes de amor,
preocupação e compaixão acabarão por vir à tona. Isto, por sua vez, se traduz em atos mais
concretos de bondade e carinho.
EXERCÍCIO 3

Gentileza direta para com nosso sofrimento

(Também disponível como meditação guiada em inglês em formato MP3 em <www.self-compassion.org>.)

Se você luta contra a autocrítica ou se está passando por um momento difícil e estressante,
tente reservar quinze ou vinte minutos por dia para cultivar sentimentos de bondade e
compaixão por si mesmo. Para começar, sente-se em um local tranquilo e confortável, onde
ninguém o incomode, ou dê um passeio em um local tranquilo. Respire fundo várias vezes
para se concentrar em seu corpo e no momento presente. Você está aqui agora.
 Comece estabelecendo contato com a fonte do seu sofrimento. Você se sente
assustado, sozinho, irritado, inútil, frustrado? Tente aceitar suas emoções como
elas são, sem pensar muito na história que as causou (o que você fez, o que não
fez, etc.). Tudo o que você sente está bem. Todas as visitas são bem-vindas. Não
é necessário apegar-se a nada nem banir nada.
 Agora tente sentir as emoções em seu corpo. Digamos que você se sinta triste.
Qual é a sensação de tristeza? Você sente letargia, sensação de aperto nos olhos,
tensão entre as sobrancelhas, etc.? Ao localizar as emoções no corpo, fica mais
fácil senti-las sem se perder em pensamentos, e assim vivenciar o momento
presente como ele é.
 Coloque a mão sobre o coração e sinta a intenção de oferecer-se bondade,
compreensão e compaixão pelo sofrimento que você está vivenciando neste
momento. Lembre-se de que o que você sente faz parte da experiência humana.
Você não está sozinho em seu sofrimento.
 Repita as seguintes frases silenciosamente e aos poucos:
Esteja a salvo.
Deixe-o ficar calmo.
Deixe-me ser gentil comigo mesmo.
Aceite-me como eu sou.
Se for mais apropriado para você, altere a última frase para:
Que eu aceite minha vida como ela é.
  Continue repetindo as frases, sentindo cada vez seu conteúdo emocional,
estabelecendo contato com as sensações dolorosas do seu corpo ou sentindo a
pressão suave e reconfortante da sua mão no coração.
 Se você perceber que sua mente divaga, volte às frases, à experiência de suas
emoções em seu corpo ou à sensação de sua mão em seu coração. E comece de
novo.
 Se em algum momento você for dominado pela emoção, você sempre pode
respirar fundo novamente para se acalmar. Quando você se sentir confortável,
volte às frases.
 Finalmente, respire fundo algumas vezes e fique parado por um momento. Se
você notar o sentimento de compaixão, permita-se saboreá-lo. Se não for esse o
caso, ou se for muito tênue, ainda é a igualmente bela verdade do momento
presente. Saboreie a boa vontade e a intenção de cuidar de si mesmo. É o que
mais importa.
 Quando estiver pronto, retorne lentamente à sua atividade normal. Você sabe
que pode voltar às frases sempre que quiser.
Um estudo recente realizado por Richie Davidson e vários colegas confirma o poder da
bondade [16] . Os pesquisadores treinaram um grupo de pessoas para fazer meditação de
bondade por meia hora diariamente durante duas semanas. Para efeito de comparação,
treinaram outro grupo para pensar de forma mais construtiva sobre situações difíceis nas
suas vidas. Em outras palavras, eles ensinaram um grupo a mudar seus corações e o outro a
mudar suas cabeças. Apenas o grupo da gentileza apresentou um aumento significativo na
autocompaixão. Além disso, realizaram tomografias cerebrais nos participantes enquanto
lhes mostravam imagens de sofrimento (por exemplo, uma criança com um tumor no olho).
Aqueles no grupo de meditação da bondade demonstraram muito mais empatia (como
demonstrado pelo aumento da actividade na ínsula) do que aqueles no grupo treinado para
mudar os seus padrões de pensamento. Além disso, quanto mais aumenta a autocompaixão,
maior é o nível de ativação da ínsula, confirmando a ideia de que a autocompaixão aumenta
a capacidade de tomada de perspetiva. No final do experimento, os pesquisadores
perguntaram aos participantes se eles queriam doar sua taxa (US$ 165) para uma causa de
caridade ou ficar com o dinheiro. Os do grupo de gentileza doaram mais dinheiro. Portanto,
mesmo um breve treinamento em meditação da bondade pode aumentar a compaixão por
si mesmo e pelos outros, bem como atos demonstráveis de carinho e generosidade.
O maravilhoso de praticar a meditação da bondade é que não é necessário fazê-la em um
espaço preparado para a ocasião. Podemos gerar sentimentos de bondade e compaixão
enquanto dirigimos, fazemos compras ou esperamos nossa vez no dentista. O que acontece
é que treinamos nosso cérebro para reagir ao sofrimento com carinho. Ao nos
concentrarmos no nosso desejo mais profundo – que todos os seres sejam felizes, calmos e
saudáveis – podemos melhorar as nossas vidas e as vidas dos outros. A Bíblia nos ensina
que colhemos o que plantamos. Ao plantar sementes de bondade nos nossos corações e
mentes, podemos transformar a nossa paisagem mental e emocional em algo infinitamente
belo.
Há uma história bem conhecida sobre um monge tibetano que esteve preso durante anos,
guardado por guardas chineses, e quando partiu foi para a Índia e teve uma audiência com
o Dalai Lama. Quando questionado sobre o tempo que passou na prisão, o monge afirmou
que já enfrentou perigo em diversas ocasiões. "Que perigo?", perguntou o Dalai Lama. “A de
perder a compaixão pelos chineses”, respondeu o monge. Do ponto de vista budista, ter
compaixão por aqueles que nos magoam permite-nos desfrutar de paz de espírito mesmo
no ambiente mais hostil, o que, por sua vez, evita que a dor nos destrua. A compaixão para
com os outros é uma dádiva para nós porque nos alimenta com sentimentos gentis e nos
permite sentir mais seguros à medida que reconhecemos a nossa ligação com a
humanidade. Com a equanimidade de um coração aberto, os desafios das nossas vidas
difíceis e frustrantes perdem força e o sofrimento torna-se uma porta para o amor.
 Capítulo 10

PARENTES COM COMPAIXÃO POR NÓS MESMOS

Dependendo de como nós, adultos, nos comportamos e vivemos no amor, podemos ser modelos e guias adequados para
nossos filhos. O que somos ensina muito mais às crianças do que aquilo que dizemos, por isso devemos ser o que
queremos que os nossos filhos sejam.
JOSEPH CHILTON PEARCE, Introdução a ensinar as crianças a amar , por Doc Lew Childre
A autocompaixão é essencial para sermos bons pais. Ao ensinar nossos filhos a ter
compaixão por si mesmos, podemos ajudá-los a lidar com a dor e a imperfeição inerentes à
vida. Se formos compassivos conosco mesmos, poderemos lidar melhor com as frustrações
e dificuldades da criação dos filhos. Assim, a profissão mais difícil do mundo (sejamos
realistas: ser pai é uma profissão, apenas não remunerada) não será tão difícil.
COMPAIXÃO POR NÃO SERMOS PAIS PERFEITOS
Carol estava atrasada. A babá chegou cedo para cuidar dos dois filhos enquanto ela saía
para um show com alguns amigos. Ela deixou um pouco de espaguete fervendo enquanto
arrumava o cabelo e a maquiagem. Quando voltou para a cozinha, percebeu que havia
passado quase dez minutos. «Mãe, estou morrendo de fome! —protestou seu filho—.
Quando vamos jantar? O espaguete velho, depois de escorrido, tinha a consistência de purê
de batata. Ele acrescentou mais molho do que o normal, esperando que as crianças não
percebessem, mas era esperar demais. "Que nojo! —exclamou o mais velho, franzindo a
testa e franzindo o nariz—. Você espera que comamos isso? Por que você não faz comida
boa como Jan? Esse foi um comentário particularmente malicioso. Jan era a nova esposa de
seu ex-marido, uma chef experiente (entre seus muitos outros talentos).
O primeiro instinto de Carol foi aceitar o golpe e se sentir péssima por nunca ter feito nada
certo, por ser uma mãe incapaz, por ter perdido o marido para uma mulher superior a ela.
Felizmente, ele percebeu isso a tempo. Ela vinha tentando ser mais gentil consigo mesma
ultimamente e percebeu que esta era uma oportunidade perfeita para sentir mais
compaixão por si mesma. Ela lembrou que a maternidade é como um malabarismo e que
era inevitável que um martelo caísse de vez em quando. E o espaguete encharcado não
significava exatamente que tinha falhas. «Desculpe, o espaguete não deu certo, mas não é o
fim do mundo. Que tal eu pedir uma pizza? Nem é preciso dizer que as crianças acharam a
ideia ótima. Até ouvi a menina sussurrar para o irmão: “Isso é bom. "Jan nunca nos deixa
comer pizza." Como disse Peter de Vries: “Há momentos em que ser pai é como alimentar a
mão que morde você”.
É claro que nem sempre lidamos da melhor maneira com as situações difíceis com nossos
filhos. Nossos adoráveis pequeninos podem nos deixar loucos, e não há pai ou mãe no
planeta que não tenha perdido a paciência em algum momento. Nós brigamos com nossos
filhos quando eles nos irritam, os ignoramos quando tentam chamar nossa atenção ou
gritamos com eles quando estamos com raiva. Todo mundo comete erros às vezes. Quando
temos compaixão por isso, achamos mais fácil admitir nossas imperfeições como pais e
pedir desculpas pelo nosso comportamento. Isso não apenas ajuda as crianças a se
sentirem amadas e cuidadas, mas também permite que saibam que até a mãe e o pai são
seres humanos que às vezes cometem erros (e que esses erros não são o fim do mundo).
Embora seja importante pedir desculpas aos nossos filhos quando saímos da linha, também
é importante não sermos abertamente críticos de nós mesmos. Principalmente na frente de
nossos filhos. «Esqueci de colocar gasolina e o tanque está quase vazio. Como sou estúpido!
Quão irresponsável! Estes comentários transmitem a ideia de que a autocrítica é uma
resposta valiosa e apropriada quando ficamos aquém dos nossos ideais. Você realmente
quer que seus filhos sofram como você por causa da autocrítica? Isso é algo que os pais
muitas vezes ignoram. Você pode cuidar muito bem de seus filhos quando eles tropeçam,
mas se você se culpar toda vez que errar, enviará a eles a mensagem errada. Se, no entanto,
você reconhecer suas limitações de forma clara, mas compassiva, na frente de seus filhos,
estará dando um exemplo muito melhor para eles. "Que incômodo! Esqueci de colocar
gasolina e o tanque está quase vazio. Tenho estado muito ocupado no trabalho esses dias e
me distraí. Acho que temos o suficiente para chegar ao posto de gasolina.” Praticar a
autocompaixão diante de seus filhos é uma das maneiras mais eficazes de ajudá-los a
desenvolver essa capacidade.
EXERCÍCIO 1

Sentir compaixão pelos nossos erros como pais

No final de cada dia, pense nos erros que você cometeu como pai. Qualquer coisa que você
queria fazer (ou não fez). Tente ser honesto; Lembre-se de que somos humanos e
imperfeitos. Tente ser tão gentil e compreensivo consigo mesmo como seria com um bom
amigo em uma situação semelhante.
Em seguida, pense se você pode fazer algo para corrigir a situação. Pedir desculpas aos seus
filhos? Promete compensá-los (e fazê-lo)? Ao criar um modelo em que depois de cometer
erros o processo normal é repará-los, você ensinará uma lição valiosa ao seu filho.
O próximo passo é determinar se existem emoções negativas subjacentes ao seu
comportamento (estresse, frustração, exaustão). Nesse caso, tenha compaixão por sua dor
emocional. Ser pais é difícil! Você acha que precisa fazer alguma mudança para aliviar o
estresse (por exemplo, reservar mais tempo para si mesmo)?
Escolha algumas das atividades sugeridas no primeiro exercício do Capítulo 9 (ou o que
você preferir) e pratique-as de fato! Como pais, é fácil dizer: “Sim, eu deveria reservar um
tempo para mim”, mas na realidade raramente o fazemos. Sim, você está sob pressão de
tempo, mas na verdade será um pai mais eficaz e compreensivo se levar mais a sério as
necessidades deles. É uma situação ganha-ganha para todos.
CORRIJA SEUS FILHOS ENQUANTO PROMOVE A AUTOESTIMA
Muitos pais se perguntam como disciplinar seus filhos quando eles ultrapassam os limites,
mas ao mesmo tempo ajudá-los a serem mais compassivos consigo mesmos. A primeira e
mais importante coisa é que você não critique duramente seus filhos nem os envergonhe
por não atenderem às suas expectativas. Além disso, o tiro pode sair pela culatra para você.
Como disse certa vez o ator Jack Nicholson: "Minha mãe nunca viu como era irônico ela me
chamar de 'filho da puta'". Nossa pesquisa mostra que a crítica contínua dos pais pode levar
a problemas sérios: filhos de pais críticos têm maior probabilidade de não ter
autocompaixão e de sofrer de ansiedade e depressão quando adultos. [1] . Tal como indicado
no Capítulo 2, as crianças muitas vezes internalizam a voz crítica dos pais e depois
carregam-na ao longo da vida. Embora nenhum pai ou mãe queira que os seus filhos
sofram, muitos pensam que a disciplina deve ser rigorosa para que funcione.
Embora seja verdade que a paternidade permissiva e que nunca repreende os filhos pode
prejudicar o seu crescimento e desenvolvimento, é possível estabelecer limites claros e
corrigir problemas de comportamento de forma amorosa e compassiva. As crianças
entenderão por que é importante para elas mudarem sem se sentirem mal consigo mesmas
por terem feito asneira.
Uma das chaves para responder com compaixão aos erros dos seus filhos é concentrar-se
no seu comportamento real, não no seu carácter geral. Devemos ressaltar que nossos
fracassos e deficiências não nos definem, que todos avançamos aos poucos, num processo
contínuo de aprendizagem. Também é importante validar as emoções subjacentes ao mau
comportamento da criança antes de tentar corrigi-lo. Vamos imaginar que seu filho, Neil,
diga à irmã mais nova, Mary, para ficar quieta enquanto ele joga seu videogame favorito.
Em vez de dizer: “Neil, você é rude! Por que você não melhora com sua irmã?" Tente dizer:
"Eu sei que te incomoda ser interrompido enquanto você está brincando, mas você feriu os
sentimentos de Mary quando disse a ela para calar a boca." Ou digamos que sua filha deixa
um pote de mel aberto na bancada da cozinha porque recebe um telefonema de uma amiga.
Em vez de exclamar: "Você é tão preguiçoso", você pode tentar algo como: "Sei que você
está confuso sobre a ligação, mas não queremos que haja insetos espalhados pela cozinha".
Um pouco de humor funcionaria ainda melhor aqui: "Você realmente quer que nossa
cozinha pareça uma cena do Ataque das Formigas Assassinas ?" Se as crianças se sentirem
compreendidas em vez de atacadas, será muito mais fácil para elas nos ouvirem.
O que precisa ser transmitido às crianças é que não há problema em errar e que a
imperfeição faz parte da vida. Afirmações como “É humano”, “É normal ficar frustrado” e
coisas do gênero são boas maneiras de fornecer essa validação.
No entanto, não é apenas o que dizemos que importa. O tom de voz também é importante.
Mesmo os bebês que ainda não falam registram inconscientemente o significado emocional
transmitido pelo tom de voz dos pais (amor, medo, raiva, etc.). Se o seu tom de voz
transmite um julgamento negativo, mesmo que as suas palavras sejam neutras, é provável
que o seu filho se sinta inadequado e envergonhado de qualquer maneira. E isso pode
desencadear uma reação de raiva ou defensiva. Quem quer se sentir mal consigo mesmo
quando é tão fácil culpar outra pessoa? Se você fizer com que seu filho se sinta seguro,
assumindo a responsabilidade pessoal por suas ações, usando uma linguagem compassiva
combinada com um tom gentil e amoroso, será muito mais fácil para ele reconhecer seu
problema de comportamento e trabalhar para mudá-lo.
Outra coisa a considerar antes de corrigir as crianças é se as nossas próprias reações têm a
intenção de defender o nosso ego. Você se identifica com seu filho de uma forma que reflete
o comportamento anormal dele em relação a você? Quando sua filha fica inquieta em um
restaurante, esse é realmente o problema ou é o julgamento de outras pessoas de que você
deve ser um mau pai ou mãe porque sua filha não se comporta bem? Se você não é capaz de
admitir isso e sente compaixão por essa reação humana, provavelmente não sabe como
lidar bem com a situação. Por outro lado, se você sentir compaixão por si mesmo, será mais
capaz de responder com compaixão ao seu filho.
CRIANÇAS PEQUENAS
Cuidar de pequenos e bebês, com necessidade constante de supervisão, hábitos alimentares
desordenados e acessos de raiva, sem falar nas fraldas sujas, é uma das tarefas mais difíceis
que existe. Como diz a comediante Erma Bombeck: “Quando meus filhos ficam selvagens e
indomáveis, eu os coloco em um parque agradável e seguro. Quando eles se acalmarem, eu
os tiro para fora. Os pais de crianças muito pequenas precisam de toda a ajuda possível.
Felizmente, quando somos compassivos conosco mesmos, a ajuda está sempre ao nosso
alcance.
A Dra. Rebecca Coleman, psicóloga clínica na Austrália, desenvolveu um programa que
ensina atenção plena e autocompaixão aos pais de crianças menores de cinco anos. O
programa se chama MAP (Mindful Awareness Parenting). [2] . O objetivo do programa é
ajudar os pais a melhorar a sua capacidade de tomar decisões sábias em situações difíceis
com os seus filhos. Em outras palavras, para manter a sanidade quando o pequeno Johnny
derrama um frasco inteiro de detergente na banheira e Suzy puxa sua perna e choraminga
para você trançar o cabelo dela enquanto tenta limpar a bagunça.
O MAP promove a sensibilidade parental, ensinando-os a ter empatia para com os seus
filhos, aumentando a sua capacidade de estar conscientes e de satisfazer as necessidades
relacionais dos filhos. Às vezes, quando as crianças se comportam de maneira difícil ou
perturbadora, elas estão, na verdade, enviando a mensagem de que precisam do apoio
emocional dos pais. Pode ser que o que procuram não seja atenção, mas sim conexão. Como
mencionado no Capítulo 3, as crianças são psicologicamente “projetadas” para formar laços
estreitos com os pais, que são a base segura a partir da qual saem para explorar o mundo.
Quando os filhos têm medo ou estão inseguros, recorrem aos pais como principal fonte de
confiança e conforto. Quando recuperarem a segurança, poderão embarcar no importante
processo de brincar, descobrir e aprender.
Coleman ressalta que uma das principais formas de ajudar as crianças a se sentirem
seguras é o processo de “sintonização afetiva”, que envolve combinar ou espelhar a emoção
da criança. Quando uma criança está chateada, os pais espelham as emoções da criança
fazendo sons e expressões tristes, mas depois mudam as emoções da criança adotando um
gesto e um tom mais reconfortantes. Por exemplo, uma mãe pode embalar seu bebê
chorando e sorrir para ele enquanto repete gentilmente: "Está tudo bem, querido, está tudo
bem." Finalmente, o bebê se sente seguro e se acalma. Os pais tendem a fazer isso
instintivamente, sem perceber que estão regulando as emoções dos filhos.
No entanto, se um bebê chora e sua mãe se sente dominada por suas próprias emoções
(“Por que esse maldito garoto não cala a boca? Ele está me deixando louca!”), ela não será
capaz de ajudar seu filho a se acalmar. Isso só vai piorar a situação, pois a criança vai
espelhar a agitação da mãe. Quando os pais respondem à sua própria frustração com
autocompaixão, eles são capazes de acalmar emoções turbulentas e, portanto, são mais
capazes de ajudar os filhos a se acalmarem.
Vejamos a situação que Pittman, um dos meus alunos, enfrentou há alguns meses. Ele e sua
esposa, Merilee, tinham uma filha de apenas alguns meses. Seu filho de três anos, Finn,
começou a apresentar alguns “comportamentos desafiadores”. Um dia, ao voltar para casa
depois de fazer uma tarefa, Pittman encontrou seu filho (que supostamente já sabia usar o
banheiro) fazendo xixi na parede da sala. Quando ela o repreendeu por seu
comportamento, Finn simplesmente se virou para o pai, sorriu maliciosamente e disse: "Eu
te odeio".
Graças a Deus Pittman praticou autopiedade! Embora qualquer um pudesse entender que
ele havia perdido a paciência, ele conseguiu manter a calma, respirou fundo várias vezes e
sentiu compaixão pelo quão difícil e desafiador era aquele momento. Isso o ajudou a se
acalmar e a lembrar que, mesmo que os sinais externos indicassem o contrário, Finn não
estava apenas sendo travesso. Na realidade ele sofria da emoção humana do ciúme e aos
três anos não tinha as ferramentas necessárias para lidar com isso de forma eficaz. Em vez
de ficar com raiva de Finn, ela sentou-se ao lado dele e colocou um braço em volta dos
ombros dele. Ela primeiro reconheceu os sentimentos de frustração de Finn com as
mudanças na rotina doméstica. "Eu sei que isso é difícil para você porque sua irmã ocupa
muito do nosso tempo, mas sua mãe e eu amamos você mais do que nunca." O mau humor
de Finn melhorou quase imediatamente, assim como o de Pittman (que até viu o lado
engraçado da situação, sabendo que teria uma boa história para contar no futuro). Quanto
mais seguro Finn se sente no amor e apoio de seus pais à medida que se acostuma com o
novo membro da família (especialmente quando ele se comporta mal), mais ele percebe
que o amor de seus pais é incondicional (embora a parede da sala tenha uma pequena
mancha). .
EXERCÍCIO 2

Um momento de intimidade com seus filhos

Este exercício é uma adaptação do protocolo MAP da Dra. Rebecca Coleman (para obter
mais informações, acesse <www.maplinc.com.au>.)
As crianças pequenas muitas vezes expressam “grandes sentimentos” (choro, acessos de
raiva) quando se sentem incompreendidas, ignoradas ou limitadas pela recusa dos pais.
Quando seu filho expressa grandes sentimentos ou está fora de controle, você pode
reservar um “momento privado” para ajudá-lo a voltar aos trilhos. Mesmo que pareça que
seu filho está se comportando dessa maneira de propósito, quase sempre se trata da
necessidade de se reconectar e gerenciar emoções avassaladoras com segurança. Seu filho
pode precisar de sua ajuda para conseguir isso.
Antes de iniciar um momento de intimidade, certifique-se de estar calmo o suficiente para
ser sensível às necessidades do seu filho e ajudá-lo a se sentir seguro. Se você precisar
acalmar suas próprias emoções primeiro, tente ser compassivo consigo mesmo por suas
emoções difíceis ou pratique um pouco de respiração consciente. Talvez seja necessário
dizer ao seu filho que você precisa de alguns segundos para se acalmar. Mas volte quando
você disse que voltaria.
 Escolha um local específico para momentos íntimos. É melhor torná-lo neutro:
por exemplo, uma cadeira ou almofada que você possa mover para não
incomodar os outros membros da família.
  O lugar para momentos íntimos é onde você e seu filho podem sentar e observar
como os sentimentos mudam.
 Convide seu filho para um momento íntimo. Se ele estiver emocionalmente fora
de controle e for um perigo para os outros, talvez você precise carregá-lo.
 Use um tom de voz firme, tranquilizador e gentil.
 Observe seu filho com atenção. Como ele se comporta? Tente adivinhar o
significado e os sentimentos por trás de seu comportamento. O que realmente
está acontecendo?
 O momento de intimidade permite “sentir” e aceitar os sentimentos do seu filho.
Mostre à criança que você quer ajudá-la e que seu amor significa que você
acolhe e aceita suas emoções, mesmo as difíceis.
 Mantenha a empatia e a conexão. Faça seu filho sentir que você está presente e
sensível. Isto tem um efeito calmante nas crianças pequenas.
 Seu filho pode ter dificuldade em se acalmar se suas emoções o dominarem.
 Quando seu filho se acalmar o suficiente, ajude-o a descrever seus sentimentos.
Você pode dizer algo como “Você parece estar tendo problemas com isso…” ou
“Isso parece difícil para você. Você está com raiva/triste/está com medo?”
 Aguarde sua resposta. Ouça com atenção. Reconheça e aceite a resposta (ou a
falta dela).
 A seguir, fale sobre seus sentimentos. Use frases como: "Quando você fez
____________, eu senti (mencione a emoção) ____________________." Não espere um
pedido de desculpas, apenas comunique seus sentimentos em um tom neutro e
sem culpa.
 Quando seu filho estiver suficientemente conectado e calmo, ajude-o a
encontrar outra atividade para mudar o ambiente ou simplesmente continuar
com seus planos para esse dia (hora de dormir, hora da creche, hora da refeição,
etc.).
CRIANÇAS ADOLESCENTES
Embora todas as crianças se beneficiem da autocompaixão, é uma habilidade
especialmente importante para ensinar na adolescência. Um dos avanços cognitivos dos
adolescentes é o aumento da capacidade de ter perspectiva, o que significa que os
adolescentes podem se ver do ponto de vista dos outros. Essa capacidade implica que a
adolescência seja um momento de intensa autovalorização e comparação social. Os
adolescentes se perguntam o que os outros pensam deles ou se são tão bons quanto os
outros. Esse processo ocorre à medida que tentam estabelecer sua identidade e seu lugar
na hierarquia social. As intensas pressões a que a maioria dos adolescentes está sujeita
(estresse sobre o desempenho acadêmico, necessidade de “encaixar” em um grupo,
preocupação com a atratividade sexual) fazem com que a autoavaliação dos adolescentes
tenda a ser desfavorável.
Para piorar a situação, a introspecção da adolescência normalmente leva ao que é
conhecido como “fábula pessoal”, uma falácia cognitiva que leva os adolescentes a pensar
que as suas experiências são únicas e que os outros não conseguem compreendê-las. [3] .
Você se lembra da primeira vez que se apaixonou? Certamente você não poderia imaginar
que seus pais sentiriam algo remotamente semelhante. Os adolescentes têm dificuldade em
compreender a experiência humana partilhada porque ainda não tiveram relações
suficientemente próximas para perceberem que os seus pensamentos e sentimentos não
são realmente únicos. Além disso, tendem a superestimar o quanto sabem e o pouco que os
outros sabem, porque, bem, o que sabem é tudo o que sabem. Como disse Mark Twain:
“Quando eu tinha quatorze anos, meu pai era tão ignorante que eu não o suportava. Quando
completei vinte e um anos, fiquei maravilhado com o quanto aquele velho senhor havia
aprendido em apenas sete anos. A nossa investigação mostra que os adolescentes que estão
sob os efeitos da fábula pessoal tendem a ser menos compassivos consigo próprios porque
não reconhecem que as suas dificuldades e fracassos são apenas uma parte normal do que
significa ser humano. [4] .
Por todas estas razões, ensinar autocompaixão aos adolescentes pode ser imensamente
valioso. É claro que alguns adolescentes resistem à ideia de autopiedade no início, pois lhes
parece um pouco cafona. Não é legal se sua banda favorita é Napalm Ghost Slayer. Porém,
quando explicamos que compaixão não é o mesmo que reclamar, sentir pena de si mesmo
ou tornar-se complacente, a maioria deles se abre para o conceito (afinal, o vocalista do
Napalm Ghost Slayer teve que aprender a ter autocompaixão quando estava no
reabilitação, certo?). Também pode ser útil falar sobre a diferença entre autoestima e
autocompaixão. Dada a experiência cotidiana dos adolescentes, eles conseguem
compreender rapidamente o problema de se esforçar para se sentirem especiais e acima da
média em todos os momentos. Ao explicar-lhes que a autocompaixão é uma ferramenta
para se sentirem bem consigo mesmos e que não exige que se sintam superiores aos
outros, podemos ajudá-los a compreender melhor por que é também uma forma mais
saudável de se relacionar.
MINHA HISTÓRIA: SER PAIS DE ROWAN
Embora Rupert e eu tenhamos sofrido muito durante os primeiros anos de Rowan, nosso
compromisso com a autocompaixão nos ajudou tremendamente. Primeiro, ajudamos-nos a
ter compaixão por todos os erros que cometemos como pais, que são muitos. Quando eu
brigava com Rowan depois de um dia particularmente frustrante, por exemplo, e depois me
sentia terrivelmente culpado, Rupert me ajudava a lembrar que eu não poderia esperar
lidar com tudo perfeitamente o tempo todo. Então foi mais fácil superar minha frustração,
pedir desculpas e confortar Rowan se ele estivesse chateado e começar de novo.
O mais importante, talvez, é que Rupert e eu nos certificamos de que não nos perdíamos em
nosso papel de cuidadores a ponto de deixarmos de atender às nossas próprias
necessidades. Percebemos que ambos precisávamos de um tempo para nós mesmos, além
de sermos pais de uma criança com autismo. Infelizmente, tanto Rupert quanto meus pais
moravam longe e não conseguimos encontrar uma babá que pudesse lidar com os acessos
de raiva e a incontinência de Rowan, então concordamos em resolver isso entre nós. Uma
noite por semana eu estava livre para fazer o que quisesse (ir a uma aula de meditação ou
dança, tomar uma bebida com os amigos, assistir a um concerto), e Rupert tinha a noite de
folga. Fizemos questão de cuidar de nossas próprias necessidades, o que nos ajudou a
permanecermos claros e relaxados para enfrentar o desafio de sermos pais de Rowan e
apoiarmos uns aos outros.
Agora que Rowan está mais velho (ele tinha oito anos no momento em que escrevo), estou
começando a modelar o processo de autocompaixão para ele, e ele está lentamente
chegando lá. Uma característica do autismo é a ecolalia, a tendência de repetir frases ditas
por outras pessoas. Tomei a ecolalia de Rowan como uma oportunidade para moldar seu
diálogo interno, de modo que as palavras que ela usa quando está chateada sejam
reconfortantes e de autocompaixão. As crianças autistas têm muita dificuldade em lidar
com a frustração. Se Rowan derramar um copo d'água nas roupas, por exemplo, ele poderá
sentir sofrimento e ansiedade desproporcionais. E quando o trem da angústia começa a
andar, é muito difícil pará-lo.
Em situações como essa, tento responder de forma compreensiva e compassiva.
«Coitadinho, você deixou cair a água e se molhou. Está tudo bem se você se sentir chateado
e frustrado. Neste momento isso é muito desagradável para você, certo? Isso ajuda você a
aceitar e validar suas emoções no momento presente. A seguir, tento modelar etapas para
ajudá-lo a avançar emocionalmente para o próximo momento, em vez de ficar obcecado
com o que deu errado. «Eu sei que você se sente mal, mas você já trocou de roupa e agora
está tudo bem. Você não precisa chorar mais por isso; Além disso, estou preocupado que
você esteja triste. Você quer ficar triste ou quer ser feliz?
Às vezes, quando pergunto isso a ele, Rowan diz que quer ficar triste, e nesse caso eu o
abraço e o conforto enquanto ele sente sua tristeza. “Essas coisas acontecem, não há
problema em ficar chateado.” Por outro lado, outras vezes ele me responde: “Quero ser
feliz”. Nesse caso, procuro te ajudar a encontrar coisas que te façam feliz. «Diga-me algo
que você gosta agora. Por exemplo, que estamos juntos ou que você tem duas lindas
lagartixas leopardo chamadas Gary I e Gary II.
Embora ele ainda tenha dificuldade em superar a angústia, uma abordagem compassiva
parece ajudá-la a passar mais cedo. Sei também que você começou a prestar atenção nessa
forma de falar consigo mesmo. Por exemplo, outro dia ele ficou bravo porque seu DVD
estava travado e eu o ouvi dizer: “Está tudo bem. "Às vezes as coisas quebram."
A hora em que eu soube que realmente “entendi” foi quando fomos ao zoológico. Naquela
manhã tive várias experiências frustrantes (trânsito, problemas de estacionamento, etc.) e
estava de mau humor. Depois de alguns minutos bufando e mexendo os pés (eu, não os
gnus) na exposição da vida selvagem africana, Rowan me disse: “Está tudo bem, mamãe.
Você quer ficar triste ou feliz? E pensei que deveria ser o adulto maduro e sábio. Estava um
dia lindo e lá estava eu sendo consolado e ajudado por meu filho amado. A mensagem de
compaixão deu uma volta completa.
 Capítulo 11

AMOR E SEXO
O amor é alimentado pela imaginação, que nos torna mais sábios do que imaginamos, melhores do que sentimos, mais
nobres do que somos; que nos permite ver a Vida como um todo; que é a única coisa que nos permite compreender os
outros nas suas relações, tanto reais como ideais.
OSCAR WILDE, De Profundis
A autocompaixão não apenas nos ajuda a ser melhores pais e cuidadores, mas também
melhora nossa vida amorosa e sexual. Quando abandonamos as atividades egoístas e
deixamos de lado a obsessão pela autoavaliação positiva, nosso amor e desejo pelas outras
pessoas se intensificam. Ao aceitar a vida como ela é, permitindo que ela flua livremente
através de nós, nossa paixão é capaz de alcançar novos e maravilhosos patamares.
AMAR E APAIXONAR-SE
Um dos desafios de encontrar um relacionamento romântico que atenda às nossas
necessidades mais profundas é precisamente este: a nossa confiança de que um
relacionamento atenderá às nossas necessidades mais profundas. Parte da razão pela qual
se apaixonar é tão maravilhoso é que nos permite sentir verdadeiramente valorizados,
aceitos e compreendidos por outra pessoa. Nosso parceiro nos ama do jeito que somos, o
que significa que talvez nossas falhas não sejam tão graves. E, claro, há muita verdade
nisso. É um presente maravilhoso ver sua própria beleza refletida nos olhos de outra
pessoa. Mas se confiarmos exclusivamente na boa opinião que nosso parceiro tem de nós
para nos sentirmos bem, uma hora ou outra teremos um rude despertar. O encanto acaba
desaparecendo até nos melhores romances, e nosso parceiro não só verá coisas em nós que
não gosta, mas também nos avisará. No dia do nosso casamento, o pai de Rupert nos disse:
“Não se preocupem, os primeiros quarenta anos de casamento são complicados, mas depois
disso são como um poço de petróleo”. Ok, eu estava exagerando para ser engraçado, mas
ninguém pode negar que relacionamentos são difíceis.
Nem sempre podemos contar com o nosso parceiro para nos sentirmos bem conosco
mesmos, porque a aceitação tem que vir de dentro para realmente penetrar em nossos
corações. Embora sentir-se amado e aceito por nosso parceiro ajude, é muito fácil descartar
a aprovação dos outros como um sinal de “bondade” equivocada. Você pode pensar: “Sim,
meu parceiro me ama, mas ele não vê meu verdadeiro eu. Ele não ouve os pensamentos
horríveis e maldosos que constantemente povoam minha cabeça. "Se eu visse meu
verdadeiro eu, não me acharia tão maravilhoso."
Certa vez tive uma colega, Diane, que sofria muito com esse tipo de pensamento. O
namorado dela, Eric (com quem ela morava), achava que ele era tudo para ela. De muitas
maneiras, o amor e o apoio de Eric a ajudaram a seguir em frente. No entanto, Diane achava
que a boa opinião de Eric se devia principalmente ao fato de ele não a conhecer de verdade.
Diane julgava-se e criticava-se constantemente e tinha certeza de que, se revelasse seu
verdadeiro eu a Eric, ele a julgaria também. O que Diane mais detestava em si mesma era a
sua grande tendência para o controle, e ela se viu incapaz de evitá-la.
Diane adorava Eric e tentava parecer o mais relaxada possível perto dele, porque não
queria que ele percebesse que ela era na verdade uma "tirana maníaca" (em suas próprias
palavras). Eric era um menino quieto, uma das coisas que Diane mais gostava nele. A ironia
é que a natureza relaxada de Eric provocou em Diane o desejo de controle constante. Ele
sempre se esquecia das pequenas tarefas, como passar na loja para comprar o leite que ela
havia pedido, ou abaixar a tampa do vaso sanitário depois de ir ao banheiro, ou cortar a
grama antes que ela começasse a parecer uma floresta tropical. Eric era um sonhador cujo
comportamento tendia à distração e à distração, e isso enfureceu Diane.
Depois de dois anos morando juntos, Diane e Eric discutiam cada vez mais. Em vez de
apenas ficar irritada com os erros de Eric, Diane ficou cada vez mais irritada e dura com ele.
Ele começou a chamá-lo de irresponsável, preguiçoso e imaturo. Se Eric não estivesse tão
apaixonado, provavelmente teria se cansado das críticas constantes dela e a deixado. Mas
eu queria entender o que estava acontecendo.
Depois de várias conversas, ficou claro que o desejo de controle de Diane estava enraizado
no medo. Pouco depois de tirar a carteira de motorista, aos dezesseis anos, foi com os
amigos à praia de carro. Em uma curva ele perdeu o controle e o veículo capotou três vezes.
Uma de suas melhores amigas estava prestes a morrer. Diane ficou tão afetada por isso que
queria ter certeza de que nada de ruim aconteceria com ela novamente. Ao tentar controlar
tudo, Diane sentiu-se mais segura. Era como se assim pudesse neutralizar a
imprevisibilidade da existência. Contudo, em vez de sentir pena da sua tendência
controladora, o seu primeiro impulso foi criticar-se por ser tão rígida ou criticar Eric por
ser tão descuidado (quase sempre eram ambos os casos).
Quando Eric entendeu o que estava desencadeando o comportamento de Diane, ele foi
capaz de ajudá-la a administrar suas emoções de maneira mais produtiva. Eric tinha algum
conhecimento do budismo e de outras tradições orientais e compreendia o valor da
autocompaixão. Ele percebeu que era disso que Diane precisava. Cada vez que a via ficar
nervosa ou irritada, mesmo quando ela atacava com críticas, Eric a lembrava de entrar em
contato com os sentimentos subjacentes à sua reação. «Você está chateado porque tem
medo e sente que não tem controle? Por que você não reserva um momento para sentir um
pouco de compaixão por si mesmo? Depois conversamos sobre o que aconteceu."
Embora no início parecesse estranho, Diane começou a praticar cada vez mais a
autocompaixão, usando seus sentimentos de raiva como um lembrete para ser amorosa,
gentil e compreensiva consigo mesma. Cada vez que sentia desejo de controle, ela se
consolava com palavras amorosas e reconfortantes: “Sei que você se sente assim porque
ficou com muito medo quando seu amigo quase morreu. Essa situação provoca o seu medo
e é compreensível. Isso é muito difícil para você agora. Assim que mudou de atitude em
relação a si mesma, Diane percebeu que seu nervosismo diminuía. Ele se tornou uma
pessoa mais confiante e calma.
Alguns meses depois, Diane e Eric discutiam muito menos. Finalmente, Diane permitiu-se
perceber que Eric a amava tal como ela era e que ela merecia o seu amor. Eric, por sua vez,
passou a ser um pouco mais responsável; Eu não queria causar nenhuma dor desnecessária
a Diane. Embora ainda estejam trabalhando nisso, o relacionamento deles está melhor do
que nunca. Eles até conversaram sobre se casar (se isso acontecer, Diane com certeza
cuidará de tudo!).
 EXERCÍCIO 1

Identifique seus padrões relacionais

Pense no seu relacionamento atual ou no último que você teve. Quais são seus gatilhos
emocionais mais fortes? Você se sente magoado facilmente e chega à conclusão de que seu
parceiro não se importa com você? Você fica nervoso e acha que seu parceiro vai te deixar?
Quase todo mundo tem algum motivo profundo que os leva a reagir de forma exagerada
nos relacionamentos. É como se um fardo extra fosse adicionado ao que seu parceiro faz ou
diz, e as coisas rapidamente ficam fora de controle. Nossos padrões são cicatrizes, vestígios
de relacionamentos anteriores que deram errado. Embora um parceiro amoroso e
compreensivo possa nos ajudar a curar esses padrões, a fonte mais direta de cura está
dentro de nós.
Na próxima vez que um botão for pressionado em seu relacionamento, tente ver
claramente o que realmente está acontecendo. Em vez de culpar imediatamente seu
parceiro pelo que você sente, tente analisar até que ponto esse antigo padrão está
retornando e aproveite a oportunidade para oferecer compaixão a si mesmo. Se você se
sentir magoado, por exemplo, tente tomar consciência desse sentimento e aceitar
plenamente sua reação exagerada. Concentre-se ativamente em acalmar sua dor com
bondade própria e reconheça que todos os seres humanos têm algum tipo de ferida
emocional (seu mantra de autocompaixão pode ser útil aqui).
Em vez de confiar que seu parceiro lhe dará exatamente o que você precisa, tente primeiro
atender às suas próprias necessidades. Identifique o que você deseja (reconhecimento,
carinho, apoio, etc.) e pense se a autocompaixão pode ajudá-lo a alcançá-lo. Dessa forma,
você poupará ao seu parceiro a pressão de ter que ler sua mente e reagir exatamente como
deseja. Quando você aprender a confiar mais na compaixão para confrontar seus padrões
sempre que eles reaparecerem, descobrirá que eles não terão mais tanto poder sobre você.
As feridas cicatrizam desde que recebam o cuidado e a atenção de que necessitam.
A DINÂMICA DO RELACIONAMENTO
John Gottman, psicólogo pesquisador, é um dos maiores especialistas nos mecanismos que
fazem um relacionamento funcionar. [1] . Afirma ser capaz de prever se um casal vai ou não
romper com 91% de precisão com base em uma breve observação de como eles interagem
em situações de conflito. A chave não é se o casal tem conflitos (mostre-me um que não
tenha), mas como eles os têm. Existem quatro comportamentos problemáticos principais
em conflito que indicam que o relacionamento está fadado ao fracasso (o que Gottman
chama de "os quatro cavaleiros do Apocalipse"). São eles, em ordem de importância: crítica,
desprezo, atitude defensiva e evasão. Se uma pessoa critica duramente o parceiro enquanto
discute, demonstra desagrado ou desprezo (revirar os olhos, sarcasmo, etc.); Se você ficar
abertamente na defensiva e culpar a outra pessoa pelos problemas, ou se responder com
evasão (ignorando seu parceiro e impedindo a comunicação), o prognóstico é fatal.
Felizmente, Gottman também identificou fatores que predizem relacionamentos felizes e
estáveis. [2] . Se um parceiro demonstrar algum tipo de emoção positiva durante um conflito
(um olhar amoroso, um pequeno gesto de carinho, um pedido de desculpas, uma risada),
esses relacionamentos provavelmente durarão.
A autocompaixão tende a inspirar emoções positivas e não destrutivas durante conflitos de
relacionamento. Quando algo nos incomoda num relacionamento, a compaixão nos permite
acalmar a intensidade dos nossos sentimentos, o que significa que temos mais condições de
assumir o comando dos quatro cavaleiros. É menos provável que sejamos excessivamente
críticos, menosprezadores ou defensivos durante uma discussão se experimentarmos a
segurança emocional necessária para identificar o nosso papel na disputa. A
autocompaixão também proporciona a equanimidade necessária para falar sobre temas
difíceis, o que significa que a evasão é reduzida. A autocompaixão amolece o coração,
facilitando o contato com o carinho que sentimos pelo parceiro e expressando emoções
positivas durante os conflitos. E como a autocompaixão nos permite levar o nosso ego
menos a sério, às vezes podemos até encontrar humor nas nossas reações exageradas.
Lembro que numa discussão com Rupert saíram da minha boca as palavras “Dá um
tempo!”, no mesmo tom de voz sarcástico da minha mãe, que sempre diz essa frase quando
está com raiva. Rupert e eu nos entreolhamos e começamos a rir alto, reconhecendo que às
vezes nos deixamos levar pelos nossos maus hábitos. Escusado será dizer que o conflito foi
muito mais fácil de resolver depois.
Existe outra maneira pela qual a autocompaixão ajuda em situações de conflito.
Normalmente, as brigas de casal acontecem porque ambos querem validar seu ponto de
vista ao mesmo tempo. Se eu falar sobre como vejo um problema de relacionamento e
Rupert não reconhecer como me sinto e simplesmente expor seu ponto de vista, diferente
do meu, não me sentirei ouvido. Digamos que estou chateado porque Rupert saiu para
cavalgar três finais de semana seguidos com seus amigos (os cavalos são sua paixão) e peço
a ele que não saia no fim de semana seguinte porque quero passar mais tempo com ele. Em
vez de reconhecer que estou chateado, ele me explica seu ponto de vista. «Mas você sabe
que adoro cavalgar. Você não está sendo muito generoso. E também agora o clima é ideal
para andar a cavalo.» Sinto que Rupert não levou meus sentimentos a sério e minha reação
está começando a ficar mais extrema, como se dissesse: Viu? É normal eu me sentir assim!
Por exemplo, você poderia dizer: "Mas nós três nunca mais estamos juntos!" (embora na
verdade tenhamos saído juntos por uma semana inteira no mês passado). Isso faz com que
Rupert intensifique sua posição: “Você sempre exagera. E você nunca leva em conta o que
eu quero ou o que preciso! O tom de raiva e culpa, por parte de ambos, torna ainda mais
difícil chegarmos a um ponto de compreensão mútua.
O sábio conselho dos conselheiros de casais é que cada pessoa valide as emoções do outro
antes de apresentar seu ponto de vista. "Eu sei que você adora pedalar e quer aproveitar o
máximo possível antes que o calor chegue, mas fico sozinho quando você está fora e
gostaria de passar mais tempo com você no próximo fim de semana." Ou “Entendo que você
se sinta abandonado quando passo o fim de semana fora com meus amigos, mas é muito
importante para mim e não sairei tanto quando começar a esquentar”. Às vezes, porém, no
calor da batalha, é difícil romper com as próprias reações para realmente ouvir o parceiro e
validar suas emoções. Se espero que meu parceiro me dê o que preciso e ele espera o
mesmo de mim, ambos poderemos esperar muito tempo. E é aqui que a autocompaixão
pode nos ajudar.
Se você puder validar seus próprios sentimentos com compaixão, lembrando-se
amorosamente de que é natural sentir o que sente, não precisará falar cada vez mais alto
para se sentir ouvido. Você pode dizer a si mesmo o que realmente deseja ouvir naquele
momento ("Sinto muito que você esteja magoado e frustrado agora. Como posso ajudá-
lo?"). Mais tarde, quando você começar a se sentir aceito e amado, poderá ouvir o que seu
parceiro está lhe dizendo e ver as coisas do ponto de vista dele. Você adicionará menos
lenha ao fogo e o conflito certamente começará a esfriar.
OS BENEFÍCIOS DA AUTO COMPAIXÃO NOS RELACIONAMENTOS
A pesquisa mostra que a autocompaixão melhora significativamente a qualidade dos
relacionamentos românticos. Recentemente conduzimos um estudo com mais de cem
casais. Medimos o nível de autocompaixão de cada membro e pedimos que nos contassem
até que ponto se sentiam felizes e satisfeitos com seu relacionamento. [3] . Também pedimos
a cada participante que descrevesse o comportamento de seu parceiro dentro do
relacionamento. Amoroso e sensível ou controlador e exigente? Ele ficou com raiva ou
conseguiu manter uma conversa calma? O estudo permitiu verificar se pessoas muito
autocompassivas apresentavam melhores relacionamentos e se se descreviam como
parceiros mais amorosos, atenciosos e atenciosos.
Também avaliamos os níveis de autoestima dos participantes, mas não achamos que as
pessoas com autoestima elevada tivessem melhores relacionamentos do que aquelas que
não tinham autoestima. Muitas vezes ficamos com raiva, com ciúmes e na defensiva quando
sentimos que a nossa auto-estima é ameaçada pelo nosso parceiro, um padrão que causa
inúmeros problemas de relacionamento. [4] . Quando a autoestima se manifesta na forma de
narcisismo, também costuma vir acompanhada de egoísmo e falta de seriedade nos
relacionamentos amorosos (e não são exatamente os ingredientes ideais para uma
felicidade duradoura). [5] .
Os resultados do nosso estudo indicaram que as pessoas autocompassivas tinham
relacionamentos mais felizes e satisfatórios do que aquelas que não tinham compaixão. Isto
ocorre em grande parte porque os participantes autocompassivos foram descritos pelos
seus parceiros como mais tolerantes e justos. Em vez de tentar mudar os seus parceiros, as
pessoas autocompassivas tendem a respeitar as opiniões uns dos outros e a considerar os
seus pontos de vista. Além disso, foram descritos como mais amorosos, atenciosos,
afetuosos, acessíveis e dispostos a conversar sobre problemas de relacionamento do que
pessoas sem autocompaixão. Ao mesmo tempo, homens e mulheres compassivos foram
descritos como dando aos seus parceiros mais liberdade e autonomia, encorajando-os a
tomar as suas próprias decisões e a seguir os seus próprios interesses. Pelo contrário, as
pessoas sem autocompaixão foram descritas como menos afetuosas e mais críticas com os
seus parceiros, mais controladoras, tentando dar ordens e dominar. E mais egoístas, com o
desejo inflexível de que tudo seja feito conforme a sua vontade.
Vale ressaltar que a autoestima elevada não parece afetar muito os casais. No estudo, a
autoestima não foi associada a relacionamentos mais felizes e saudáveis, e os participantes
com autoestima elevada não foram descritos pelos seus parceiros como mais tolerantes,
amorosos ou atenciosos nos seus relacionamentos do que aqueles que não tinham
autoestima. Por outras palavras, os resultados do nosso estudo sugerem que a
autocompaixão desempenha um papel importante no bom funcionamento dos
relacionamentos, mas também que a autoestima elevada não ajuda necessariamente. A
compaixão promove sentimentos de reciprocidade nos relacionamentos, para que as
necessidades de ambos os membros do casal sejam equilibradas e integradas. A
autoestima, por sua vez, concentra-se mais no ego e amplia o sentimento de separação e
competição entre as necessidades de cada membro do casal.
Para desfrutar do tipo de relacionamento próximo e conectado que todos queremos
experimentar com os outros, você deve primeiro sentir-se próximo e conectado consigo
mesmo. Se você for amoroso e compreensivo diante das limitações do ser humano, terá os
recursos emocionais necessários para agir de forma amorosa e compreensiva com a pessoa
que ama. Ao satisfazer suas próprias necessidades de amor e aceitação, você se sentirá
menos carente e não será tão dependente. E se você aceitar que nem você nem seu
relacionamento são perfeitos, você pode aproveitá-lo pelo que ele é, em vez de compará-lo
com o que um relacionamento deveria ser (o conto de fadas onde Cinderela conhece o
Príncipe Encantado não existe na vida real; mais , seria muito unidimensional para manter
o interesse de alguém por muito tempo). A autocompaixão aceita amorosamente a
imperfeição e fornece o terreno fértil necessário para o amor florescer.
MINHA HISTÓRIA: “E PROMETO AJUDAR VOCÊ A TER COMPAIXÃO POR SI MESMO.”
Como mencionei, quando Rupert e eu nos casamos, incluímos em nossos votos a promessa
de ajudar um ao outro a sermos mais compassivos conosco mesmos. Não foi uma promessa
vazia, mas um compromisso com uma forma de estar connosco próprios e uns com os
outros que transformou radicalmente a nossa relação. Além disso, tomamos algumas
medidas concretas para nos ajudar a ser mais compassivos em nossos relacionamentos uns
com os outros. Uma prática que consideramos especialmente eficaz foi fazer “pausas para
autocompaixão” durante as discussões. Essas pausas nos dão um espaço no qual podemos
não apenas nos acalmar, mas também nos permitem sentir autocompaixão pela situação
difícil em que nos metemos. Esta prática é útil por vários motivos. Entre outras coisas,
ajuda-nos a consolar os nossos egos feridos, uma ferramenta útil se tivermos em conta que
muitas brigas entre casais surgem da necessidade de proteger a autoestima.
Vejamos um exemplo típico. Certa vez, Rupert ficou bravo comigo porque eu interrompia
uma conversa que ele estava tendo com um amigo. Foi quando o governo britânico propôs
proibir a caça à raposa (o que foi finalmente feito em 2004). Rupert, um grande amante de
cavalos, cresceu praticando esse esporte. E eu sou vegetariano. Escusado será dizer que
tínhamos opiniões muito diferentes sobre a natureza ética de galopar pelo campo seguindo
cães de caça que, por sua vez, perseguem uma raposa. O problema não era que eu estivesse
expressando minha opinião, mas sim que cortava Rupert no meio de cada frase e isso o
impedia de expressar adequadamente seu ponto de vista. Quando seu amigo foi embora,
Rupert me repreendeu gentilmente por me inserir na conversa deles. Em vez de me
desculpar graciosamente, sugeri que a opinião de Rupert sobre a caça à raposa era estúpida
e que ele precisava corrigi-la. Percebo agora que tinha vergonha de admitir que errei ao
interrompê-lo continuamente, embora acreditasse que a caça à raposa era cruel. Então,
para salvar minha autoestima, tentei levar a conversa para um nível mais pessoal: que eu
estava certo e Rupert errado. Claro, isso só piorou as coisas, já que a essa altura Rupert teve
o duplo azar de se sentir humilhado na frente do amigo e insultado pela esposa. A partir daí
as coisas começaram a esquentar.
Felizmente, antes de perder completamente o controle, consegui gritar “Quebra de
autopiedade!” entre a troca de “tiros”. Reservamos alguns minutos para fechar os olhos e
dedicar compaixão a nós mesmos. Percebi que era humano querer expressar minha opinião
sobre um assunto que me excitava. Eu não estava tentando calar Rupert, apenas me deixei
levar pelo meu entusiasmo. Quando minha postura defensiva se suavizou e ele me perdoou
por ter saído da linha, pude pedir desculpas ao meu marido. "Saber? Tem razão. Foi muito
rude da minha parte cortar você continuamente, deve ter sido muito frustrante para você.
Sinto muito. Mesmo que eu não concorde com a sua opinião, para ser justo, você
apresentou alguns pontos muito válidos que eu não estava disposto a considerar.
Rupert, por sua vez, sentiu pena de si mesmo por se sentir frustrado. Quando validei seus
sentimentos e ponto de vista, ele se sentiu pronto para aceitar minhas desculpas. Ele sentiu
que não precisava mais se defender e ficou mais receptivo depois de se acalmar e se
confortar com sua própria compaixão. Na verdade, ele admitiu que muitas das minhas
observações também eram válidas. Acabamos entrando em uma discussão muito
interessante sobre as vantagens e desvantagens da caça à raposa. Parecia impossível, mas
alcançámos um consenso considerável sobre a questão. Rupert desistiu de caçar raposas
naquele mesmo ano, mas não para me agradar. Seu próprio senso de compaixão permitiu-
lhe sentir mais simpatia pela raposa do que pela cultura em que foi criado. Ele ainda pratica
saltos a cavalo no campo, mas sem o dilema moral de ter que caçar um animal só por caçar.
Às vezes, quando Rupert e eu discutimos, o assunto vai além de um ego ferido ou de um
conceito moral abstrato, como a validade ou não da caça à raposa. A maioria das pessoas
desenvolve padrões de reação de relacionamento inúteis, normalmente decorrentes de
traumas infantis. Por exemplo, chamo meu chefe de “garota machucada”. Como me senti
abandonada por meu pai desde muito jovem, sentimentos de dor e abandono surgem
facilmente em meu relacionamento com os homens. Esse padrão foi especialmente intenso
nos primeiros anos do meu relacionamento com Rupert. Como mencionei, conheci Rupert
enquanto fazia pesquisas na Índia. Ele estava escrevendo guias de viagem e coletando
informações para um livro sobre o sul da Índia. Depois que nos casamos, Rupert trabalhou
principalmente escrevendo artigos para revistas de viagens. Embora eu soubesse que o
trabalho de Rupert exigia que ele passasse muito tempo fora de casa, às vezes eu ainda me
comportava como se ele fosse me abandonar quando eu tivesse que viajar. Ele estava com
uma cara feia quando saiu e continuou com uma cara feia quando voltou. A sensação de dor
e abandono deu cor a cada uma das minhas expressões.
De sua parte, Rupert chama seu empregador de infância de “criança tratada injustamente”.
Grande parte da dor de sua primeira infância veio de ser tratado com muita severidade
pelos professores da escola particular que frequentava, os mesmos que deveriam ter os
melhores interesses em mente. Ao tirar nota ruim em matemática, por exemplo, foi
humilhado na frente de todos e obrigado a abandonar sua disciplina preferida de história
(matéria em que era ótimo) como punição. Além da perseguição dos professores, ele teve
que suportar o assédio de outras crianças, que receberam a mensagem de que não havia
problema em mexer com ele. O estresse causado por esse tratamento injusto chegou a tal
ponto que ele sofreu um colapso nervoso aos onze anos e passou três meses acamado.
Quando eu agia ofendido toda vez que Rupert tinha que viajar (o que ele fazia por causa de
seu trabalho, que era necessário para sustentar nós dois), seu botão "é injusto" disparava
imediatamente. Em vez de conseguir aliviar minhas inseguranças, Rupert ficou bravo e
chateado comigo. Do ponto de vista dele, minhas reações foram críticas diretas e muito
injustas porque ele não fez nada de errado. Os sentimentos dele, como os meus, eram
exagerados; e esses exageros surgiram de uma dor muito mais profunda do que a dor das
circunstâncias específicas que vivíamos naquele momento.
Felizmente, e graças ao nosso compromisso com a autocompaixão, conseguimos nos
libertar do jugo das crenças aprendidas na infância. Foi complicado porque nossos padrões
complementares significavam que ambos tínhamos a tendência de ceder à irracionalidade
dele simultaneamente. Apesar de tudo, e graças às ocasiões em que um de nós se lembrou
de iniciar o processo de compaixão durante um conflito, o motor que governava as nossas
reações negativas começou a perder força. Minha filha ferida atendeu às suas necessidades
sentindo-se amada e aceita, e reconheci que Rupert não estava realmente me abandonando.
O filho de Rupert, tratado injustamente, começou a sentir-se aliviado e conseguiu deixar de
lado a raiva e perceber que minhas reações não eram realmente críticas pessoais. Quando
fomos capazes de tratar os nossos padrões de infância com compaixão, conseguimos
concentrar-nos no que realmente estava a acontecer aqui e agora, e o nosso conflito foi
resolvido mais facilmente. Nossa promessa de nos ajudar a ser mais compassivos conosco
mesmos é uma das melhores coisas que já fizemos.
EXERCÍCIO 2

Faça uma pausa de compaixão

Na próxima vez que você estiver em uma discussão acalorada com seu parceiro, tente fazer
uma pausa de compaixão. É melhor que você tenha concordado com isso de antemão, mas
mesmo que seu parceiro não saiba, reservar um “tempo” para oferecer compaixão durante
um conflito pode ser muito útil. O mais difícil é reunir consciência suficiente para lembrar
de fazer uma pausa. Ficamos tão envolvidos no que causou o conflito que não há espaço
para mais nada na nossa consciência. Com a prática, porém, você pode usar a dor do
conflito para se lembrar de que o que você precisa naquele momento é de autocompaixão.
Durante o intervalo você deve ir para um local onde possa ficar sozinho por alguns minutos
(se necessário, o banheiro está bom). A primeira coisa é deixar o tema da discussão de lado
por um momento. Sua tarefa agora é se acalmar, validando suas emoções. Dedique estas
palavras a si mesmo: “Isso é muito difícil agora” (novamente, seu mantra de compaixão
provavelmente irá ajudá-lo nesta situação). Quando surge um conflito, uma das principais
causas do sofrimento é que cada pessoa tenta tanto defender o seu ponto de vista que o
outro não se sente ouvido ou validado. Além disso, ambos os membros do casal sentem que
o outro não os ama e os rejeita devido ao tom raivoso utilizado. Portanto, comece ouvindo a
si mesmo e se validando. Aceite-se e ame-se. Isso o ajudará a desenergizar sua reação
emocional e a adotar um estado de espírito mais calmo.
Terminada a pausa, você poderá interagir com seu parceiro de forma mais construtiva. Se
puder, tente expressar pelo menos uma emoção positiva: uma risada, um sorriso, uma
palavra gentil ou uma declaração que comunique que você entende o que seu parceiro está
lhe dizendo. Isto ajuda a mudar a dinâmica do conflito e a transformá-lo numa discussão
positiva.
A autocompaixão traz enorme força aos relacionamentos. Quando deixamos de depender
do nosso parceiro para satisfazer todas as nossas necessidades emocionais (dando-nos o
amor e a aceitação que desejamos), tornamo-nos pessoas menos dependentes e exigentes.
Quando lembramos que somos humanos, podemos admitir nossos erros e falar com mais
calma e clareza. E sendo gentis e afetuosos conosco ocupamos um espaço emocional
melhor para o relacionamento.
COMPAIXÃO POR SI NA CAMA
A autocompaixão não apenas promove um relacionamento satisfatório e validador para
ambos os parceiros; Também pode melhorar nossa vida sexual. Um extra. Sexo é uma
maneira maravilhosa de sentir vida, paixão e conexão. E uma das atividades mais
prazerosas para os adultos. Portanto, por que a sociedade mostra tantas dúvidas em
relação ao sexo? Embora existam imagens sexuais por toda parte, as pessoas têm
dificuldade em falar sobre sexo de forma aberta e honesta. A sexualidade pode causar
grande vergonha, especialmente entre as mulheres. Mesmo para aquelas que nasceram
depois da revolução sexual da década de 1960, a sociedade envia a mensagem de que o
valor e a auto-estima de uma mulher reside na sua capacidade de permanecer sexualmente
pura. A mulher que gosta abertamente de sexo e (Deus me perdoe) gosta de praticá-lo com
frequência é chamada de... bem, você sabe disso.
É claro que as coisas não estão tão ruins como antes. As mulheres não são mais obrigadas a
ser virgens até o casamento, mas o duplo padrão ainda existe. Homens que têm numerosos
parceiros sexuais recebem o apelido elogioso de “macho”, por exemplo; As mulheres são
criticadas exatamente pela mesma coisa. Existem poucos exemplos de mulheres que se
orgulham da sua sexualidade e que não pedem desculpas por isso. A personagem de
Samantha em Sex and the City é uma delas. Qual é a sua opinião sobre fazer sexo com um
homem que acabou de conhecer? "Não brinque de fingir com um homem que é difícil de
conseguir." Samantha é tão engraçada porque é corajosa o suficiente para se divertir com
algo que normalmente atrai desaprovação.
Por outro lado, uma mulher que faz sexo com um homem no primeiro encontro,
basicamente porque quer que ele goste dela, e não porque isso reflita sua sexualidade
autêntica, está na verdade se depreciando. Se uma mulher baseia sua autoestima nas vaias
que acumula enquanto anda de salto alto (Jimmy Choos ou não), ela está se vendendo
pouco porque sua autoestima depende de como o mundo exterior a vê, em vez de vir de
dentro dela. . Usar o sexo para ganhar auto-estima pode levar à tomada de decisões erradas
sobre parceiros sexuais, além do risco de ficar emocionalmente vulnerável. «Por que você
não me ligou de novo? Eu não parecia bom o suficiente para você?
As adolescentes enfrentam um desafio especialmente assustador quando se trata de
sexualidade e autoestima. Por um lado, a adolescência é cada vez mais sexualizada na nossa
sociedade. Caminhe por qualquer grande shopping e você verá toneladas de garotas
exibindo tiras finas sobre jeans de cintura baixa e sutiãs push-up sob camisetas finas como
papel. E não apenas adolescentes. De acordo com Diane Levin e Jean Kilbourne, autoras de
So Sexy, So Soon , até mesmo os pré-adolescentes usam minissaias, tangas e sutiãs
acolchoados. Qual é a mensagem? Que o seu valor está no que você tem e, se tiver, exiba-o
ostensivamente. A música que os jovens ouvem reforça a noção de que as meninas são
principalmente objetos sexuais. Aproximadamente dois terços das canções populares sobre
sexo têm letras que são degradantes para as mulheres. [6] . Como este dos gêmeos Ying Yang:
“Dizem que boca fechada não alimenta. Então não me importo de pedir sexo oral. Você me
ouviu, temos que ir para a cama. O adolescente médio ouve cerca de duas horas e meia de
música por dia.
Para algumas jovens, o próprio sexo está a perder significado. Em Unhooked , Laura
Sessions Stepp documenta que “ganchos” são a norma em muitas escolas secundárias e
campi universitários, e que não é mais considerado legal querer sexo no contexto de um
relacionamento emocionalmente estável e de longo prazo. Como reação à misoginia
desenfreada, algumas meninas reagem “pagando na mesma moeda”. Isto é o que uma
jovem disse: “Às vezes você só quer transar com eles antes que eles transem com você”.
Stepp conta a história de uma garota chamada Nicole que fez sexo com um garoto em seu
quarto depois que ele lhe mandou uma mensagem pedindo que fosse à casa dele. «Algumas
horas depois, quando ela se preparava para partir, ele perguntou-lhe: “O que fazemos com
isto”… “Nada”, respondeu ela. "Eu consegui o que queria." [7] .
Ao mesmo tempo que as normas sexuais parecem relaxar, ocorre a tendência oposta. Nos
Estados Unidos, muitas mulheres jovens no shopping, vestidas com botas de cano alto e
tops sem alças, também usam “anéis de pureza”. Quase um quarto das adolescentes (e um
sexto dos meninos adolescentes) jura permanecer virgem até o casamento [8] . Alguns
exploraram o conceito de virgindade, como Britney Spears, Jessica Simpson ou Brooke
Shields. Essas celebridades se tornaram populares na juventude por mostrarem grande
parte de sua anatomia, posando provocativamente para as câmeras, enquanto elogiavam a
importância da castidade. Estas mensagens confusas sobre sexo têm as suas consequências.
Vários estudos em grande escala mostram que os jovens que prometem permanecer
virgens têm tanta probabilidade de ter relações sexuais antes do casamento como aqueles
que não fazem a promessa, mas são menos propensos a usar preservativos e mais
propensos a ter sexo anal e oral. [9] (como se essas formas de sexo não contassem para
estatísticas).
Não é de admirar que as raparigas e as mulheres na sociedade actual tenham tantas
dificuldades em relacionar-se com a sua sexualidade de uma forma saudável. Somos
levados a nos envergonhar por sermos muito sexuais ou por não sermos sexuais o
suficiente.
A autocompaixão pode nos ajudar a desenvolver uma forma mais saudável e autêntica de
nos relacionarmos com o sexo. Em primeiro lugar, e mais importante, se formos
compreensivos e positivos em relação à nossa sexualidade (seja qual for a forma que
assuma), podemos deixar de ser vítimas da vergonha. Não precisamos nos julgar com base
nas normas sexuais ambíguas da sociedade. Algumas pessoas são heterossexuais, outras
homossexuais, outras bissexuais... Há quem queira fazer sexo o tempo todo, e há quem só
ocasionalmente. Algumas pessoas decidem permanecer virgens até o casamento e outras
não. Há pessoas que mantêm o celibato vitalício, outras são monogâmicas, outras
monogâmicas em série, outras poligâmicas. Alguns casais são basicamente platônicos e não
fazem sexo. Não existe certo ou errado quando se trata de sexo; Só importa o que é
saudável ou não para cada indivíduo ou casal. Se negarmos a nossa natureza humana (e o
desejo sexual é uma parte muito importante dela, inegavelmente), não teremos relações
sexuais saudáveis. E, portanto, também não teremos relacionamentos saudáveis. O bem-
estar não pode ser baseado em mentiras.
Em vez disso, quando somos compassivos connosco próprios, quando cuidamos de nós
próprios e cuidamos de nós próprios, podemos começar a deixar para trás as definições
limitantes da sociedade sobre como os homens e as mulheres devem ser sexualmente.
Podemos começar a nos amar e a nos aceitar exatamente como somos e a expressar nossa
sexualidade da maneira que mais nos satisfaz. David Nimmons afirma em The Soul Beneath
the Skin: The Unseen Hearts and Habits of Gay Men , que os gays são provavelmente os mais
liberados nesta questão. Como tiveram de ir contra as convenções sociais, é mais provável
que encontrem apoio nas suas comunidades para desfrutar da autenticidade social em
qualquer uma das suas formas.
Mais importante ainda, celebre a vitalidade apaixonada que ocorre quando duas almas se
unem. O que é bom para uma pessoa pode não ser bom para outra, por isso não é razoável
esperar que todos sigamos um único padrão de sexualidade “aceitável”. Nossas decisões
sexuais devem vir do nosso desejo interior de felicidade, e não da pressão para nos
conformarmos com uma determinada maneira e obtermos a aprovação social, ou mesmo a
aprovação do nosso parceiro.
EXERCÍCIO 3

Deixando a vergonha sexual para trás

Olhe para o seu eu sexual de perto, honestamente. Você aceita plenamente seus
sentimentos sexuais, sejam eles quais forem? Existe algo que te envergonha ou pelo qual
você se julga? Primeiro, tenha compaixão pela autocrítica. Torne-se consciente de que
quase todas as pessoas têm pensamentos e sentimentos sexuais que as envergonham e
sinta compaixão por esse aspecto partilhado da experiência humana. Tente libertar-se da
culpa e sinta compaixão pela dificuldade de ser um ser sexual em nossa sociedade
sexualmente conflituosa e confusa.
Em seguida, pergunte-se se seus sentimentos negativos em relação à sua sexualidade se
devem ao fato de você estar se prejudicando de alguma forma ou se se devem
principalmente a convenções sociais. Você se sente envergonhado porque a cultura
dominante diz que você não é quem deveria ser? Ou você sente que sua sexualidade
esconde algum aspecto prejudicial, que você está prejudicando a si mesmo ou a outra
pessoa ao se deixar levar pelos impulsos sexuais e depois se arrepender? Ao pensar sobre
seu eu sexual, tente determinar o que é autêntico para você. Lembre-se de que todos os
seres humanos são diferentes sexualmente, mas há algo que todos partilhamos: a maioria
de nós sofre em algum momento das nossas vidas porque a nossa sexualidade entra em
conflito com os ditames da sociedade. Se você quiser fazer alguma mudança em sua vida
sexual, certifique-se de que suas decisões correspondam ao seu desejo de ser uma pessoa
saudável e feliz. Sexualidade autêntica significa que você aceita e valida todos os seus
sentimentos sexuais e realiza seus desejos de uma forma que lhe permite crescer e seguir
em frente.
Quando nos aceitamos amorosamente, ao nosso corpo e à nossa sexualidade, também
estamos promovendo diretamente a nossa receptividade sexual. Embora este seja um novo
campo de pesquisa, alguns estudos sugerem que mulheres autocompassivas estão mais em
contato com seus corpos. Um estudo ofereceu a um grupo de estudantes universitários um
curso de treinamento em mindfulness de quinze semanas , e ao restante das meninas, um
grupo de controle. [10] . Os investigadores descobriram que o grupo de mindfulness aumentou
os seus níveis de autocompaixão em comparação com as outras raparigas (uma descoberta
ecoada noutra investigação). No entanto, os resultados também mostraram que o aumento
da autocompaixão estava associado a um reconhecimento mais rápido dos sentimentos
sexuais. Confrontadas com uma série de imagens eróticas, as mulheres compassivas
admitiram com menos hesitação que tinham ficado excitadas. Isto sugere que a
autocompaixão pode ajudar as mulheres a se conectarem mais com seus corpos e a se
sentirem mais confortáveis com sua sexualidade.
A autocompaixão também pode melhorar a nossa vida sexual de outra forma: curando as
feridas da infância que se insinuam nos nossos quartos. Novamente, o tópico pode ser
especialmente importante para as mulheres. Como metade dos casamentos termina em
divórcio e a maioria dos filhos de pais divorciados são criados apenas com as mães, muitas
raparigas são privadas do amor e da atenção dos pais. O padrão de “menina magoada”
causado por essa privação é muito comum e sei que não sou o único que sofreu com isso.
Também sei que esse padrão pode interferir na intimidade sexual. Como o sexo nos abre
psicológica e espiritualmente, ele também tende a abrir velhas feridas relacionadas ao fato
de não nos sentirmos amados o suficiente. Isso causa uma sensação de desamparo e
necessidade de validação que é tão sexy quanto um cobertor frio e molhado.
MINHA HISTÓRIA: CURA SEXUAL
Lembro-me que no início do meu relacionamento com Rupert eu às vezes passava
inexplicavelmente de deusa do sexo a garota ferida, e de suspiros de paixão a soluços de
tristeza sem aviso prévio. Rupert achou isso desconcertante, para dizer o mínimo. Era
como se, ao receber o amor e a intimidade que sempre desejei, eu pudesse deixar meus
velhos padrões de falta de amor e rejeição tomarem consciência. Devido ao nosso
compromisso com a autocompaixão, tentamos usar essas ocasiões como oportunidades de
cura. Em vez de ter vergonha do meu comportamento abertamente assexuado, e graças ao
apoio de Rupert, consegui concentrar-me no sofrimento que estava a sentir naquele
momento e no desejo de aliviar esse sofrimento. Nós dois concentramos toda a nossa
atenção em acalmar as emoções do meu eu ferido com compaixão pelas feridas profundas
que ainda tinha na minha psique. Durante um período de vários meses isso aconteceu com
frequência, e Rupert sempre me deu todo o seu apoio.
Lo que ocurrió puede parecer extraño, y es posible interpretarlo a un nivel metafórico, pero
mientras nos concentramos en curar a la «niña herida» cuando hacíamos el amor, era como
si también estuviésemos curando las heridas de innumerables mujeres que habían pasado
por algo parecido antes que eu. Tive imagens mentais muito claras de mulheres passando
pelo meu corpo e se libertando, e me senti profundamente em contato com a dor causada
às mulheres ao longo da história.
Reprimidos, eliminados, usados, violados, desvalorizados, repudiados e abandonados:
havia muitas almas necessitadas de cura. Quando nos concentramos em libertar essas
almas feridas, Rupert e eu entramos numa espécie de transe e transformamos o sofrimento
(o meu e o de tantas outras mulheres) com o poder da compaixão. Depois de alguns meses
dedicando nossos encontros sexuais a essas sessões, parei de ver mentalmente imagens de
mulheres magoadas. O ciclo parecia ter chegado ao fim, a cura estava completa. E,
surpreendentemente, a menina ferida nunca mais apareceu no quarto, pois agora sabia que
era e é amada. Felizmente, a deusa do sexo ainda gosta de aparecer de vez em quando.
 PARTE CINCO

A ALEGRIA DA COMPAIXÃO POR SI MESMO

 Capítulo 12

A BORBOLETA EMERGE
Quanto mais fundo a dor penetrar em seu coração, mais alegria você será capaz de conter. O copo que contém o vosso
vinho não é o mesmo copo que foi derretido no forno do oleiro?
KAHLIL GIBRAN, O Profeta
A autocompaixão tem o poder de transformar radicalmente nossa realidade mental e
emocional. Assim como os alquimistas que tentaram usar a pedra filosofal para
transformar chumbo em ouro, podemos usar a compaixão para transformar o sofrimento
em alegria. Mudando a forma como nos relacionamos com nossas imperfeições e nossas
dores podemos realmente mudar a experiência de viver. Não importa o quanto tentemos,
não conseguimos controlar a vida para que aconteça exatamente do jeito que queremos.
Coisas inesperadas e indesejadas acontecem todos os dias. Contudo, quando envolvemos o
nosso sofrimento na crisálida da compaixão, algo novo surge. Algo maravilhoso, requintado
e lindo.
ABRA O CORAÇÃO
Quando somos compassivos conosco mesmos, abrimos nossos corações de uma forma que
transforma nossas vidas. O que significa abrir seu coração? É uma expressão que usamos o
tempo todo, mas o que realmente significa? Abrir o coração é um estado de receptividade
emocional em que até experiências desagradáveis ou negativas são acolhidas com interesse
e carinho. Quando beijamos o dedo de uma criança que foi ferida ou ouvimos com empatia
um amigo explicando sua dor (em outras palavras, quando sentimos compaixão),
experimentamos um calor interior que surge do centro do peito. Esse sentimento é o que
nos permite saber que nosso coração está aberto. E como é ter o coração aberto? É muito
agradável! Quando a compaixão corre em nossas veias, nos sentimos melhor do que nunca:
conectados, vivos, “conectados”. Quando abrimos nossos corações, liberamos novas
experiências de amor, coragem e possibilidades ilimitadas.
Quando nossos corações estão fechados, as tristezas da vida não nos comovem. Fechamo-
nos à dor, mas também nos fechamos. O medo de sermos dominados por emoções
negativas nos leva a deixar de prestar atenção, de modo que no peito só sentimos um
aperto. O preço de proteger nosso coração é nos desconectarmos da alma. Sentimo-nos
frios, vazios, infelizes e profundamente insatisfeitos. Os momentos mais favoráveis para
fechar o coração são aqueles em que a dor é causada pela autocrítica negativa quando
sentimos que não somos bons o suficiente. Somos muito cruéis com nossa incompetência e
imperfeições, o que significa que muitas vezes batemos a porta em nossos corações.
Felizmente, quando decidimos abraçar a nossa natureza humana imperfeita com
compaixão, tudo muda. Ao responder à nossa dor com cuidado e conexão, acalmando-nos e
confortando-nos quando confrontados com a nossa imperfeição, criamos novas emoções
positivas que não existiam um segundo antes. Em vez de nos sentirmos incompetentes,
sentimo-nos capazes e conectados ao lembrarmos desse aspecto compartilhado da
experiência humana. Em vez de apenas sentir tristeza, sentimos essa tristeza, mas também
a ternura de nos preocuparmos com uma ferida que precisa ser curada. Em vez de apenas
sentir medo, sentimos esse medo, mas também nos confortamos com amor e atenção. Ao
nos relacionarmos com compaixão conosco mesmos, abraçamos nossas emoções negativas
com o calor dos bons sentimentos.
Isso significa que em cada momento de angústia existe um potencial de satisfação. A dor
pode se tornar a porta para a felicidade, pois sentir-se amado, cuidado e conectado é o que
nos torna verdadeiramente felizes.
Lembro-me da primeira vez que percebi que a autocompaixão tem o poder de transformar
experiências difíceis e dolorosas em experiências prazerosas. Eu estava no último ano da
pós-graduação em Berkeley, alguns meses depois de estudar autocompaixão em meu grupo
semanal de meditação. Ele estava particularmente de mau humor. Meu futuro ex-marido,
John, tinha acabado de me ligar para dizer que eu era uma pessoa horrível e desagradável,
então desliguei na cara dele no meio de seu sermão. Rupert estava fora da cidade
trabalhando e discutimos na manhã de sua partida. O prazo para submeter a versão final da
minha tese aproximava-se rapidamente. Eu estava atrasado e me perguntando se
realmente tinha o que era preciso para fazer isso como um profissional. Será que algum dia
eu conseguiria um emprego “de verdade”, seria feliz, teria uma vida descomplicada? Eu
estava me envolvendo em uma grande bola negra de insegurança, medo e auto-aversão.
E então me lembrei da compaixão. «O que a professora disse outro dia? -Eu pensei -. Ah,
sim, eu me lembro: primeiro, tome consciência do que você está vivenciando. Observe cada
pensamento e emoção à medida que surgem e descreva-os suavemente, sem tentar resistir
ou livrar-se deles. Ok, acho que posso fazer isso. Vamos ver. Constrangimento, aperto na
garganta, pressão, dor de estômago.
Peso, eu afundo, eu afundo. Medo, pressão na nuca, batimentos cardíacos acelerados,
dificuldade para respirar… Ok, agora tente sentir compaixão por como é difícil se sentir
assim agora. Hum. Não sinto nada. Vou me dar um abraço... Calor. Um formigamento quente
que percorre meus braços. Tranqüilidade." E então vieram as lágrimas. Caí em uma
profunda dor quando me permiti realmente sentir o quão difícil aquele momento foi para
mim. "Está bem está bem. A vida às vezes é difícil, tudo bem. Todo mundo passa por
momentos assim. Estou aqui por você, me importo com você. Não é tão ruim assim, vai
passar. Alívio no peito e na garganta. Pequenas ondas de alegria no centro do meu rosto. Eu
me acalmo. Eu me acalmo. Calma."
Cada vez que surgia um novo sentimento doloroso, eu o mantinha em minha consciência
dessa forma, o descrevia em minha mente e enviava a mim mesmo compaixão por senti-lo.
E então acolhi o sentimento de compaixão em minha consciência, descrevi-o e senti-o em
meu corpo, saboreando como era bom sentir-me cuidado. Quando as coisas se acalmaram,
surgiu uma nova sensação dolorosa e repeti todo o ciclo. Fiquei assim por cerca de uma
hora.
Depois de um tempo, porém, percebi que a experiência predominante não era mais
desagradável. A mudança estava em andamento. Em vez de ficar presa na dor, minha
consciência se concentrou nos sentimentos de amor, bondade e conexão que a dor havia
despertado. E aquela dor começou a desaparecer, assim como a preocupação, e comecei a
me sentir cada vez mais leve no meu corpo. Foi possivelmente a primeira vez que
realmente abri meu coração para mim mesmo e comecei a me sentir quase tonto, como se
tivesse acabado de provar champanhe. Ou talvez fosse mais como beber uma taça de um
bom vinho tinto vintage: os sabores eram ricos, profundos, picantes e complexos. Eu me
senti centrado, estável, em paz. Percebi que aqueles lindos sentimentos não dependiam de
as coisas correrem como eu queria, nem de receber elogios ou de ter sucesso, nem de
desfrutar de um relacionamento perfeito. Percebi que meu coração era um poço profundo
onde eu poderia beber a qualquer momento e que, ironicamente, era mais provável que eu
me lembrasse de beber quando as coisas ficassem realmente difíceis. Eu havia encontrado
algo que mudaria minha vida para sempre e não tinha palavras para expressar minha
gratidão.
EXERCÍCIO 1

Transforme a negatividade

Na próxima vez que você se sentir preso por emoções negativas, tente gerar algumas
emoções positivas para acompanhá-las. Você pode usar as seguintes frases quando ficar
preso na negatividade. Eles são projetados para validar seus sentimentos enquanto focam
em seu desejo de ser feliz:
É difícil sentir (escolha a palavra) neste momento.
Sentir ( ) faz parte da experiência humana.
O que posso fazer para me sentir mais feliz agora?
A primeira frase reconhece compassivamente a dificuldade de ter emoções negativas. A
segunda é um lembrete de que as emoções são uma parte normal e natural da experiência
humana e, portanto, não devemos julgá-las. E a última frase nos ajuda a estabelecer contato
com o desejo de ser feliz. Isso permitirá que você amplie sua perspectiva e encontre
maneiras criativas de recomeçar. Você pode tomar um banho quente ou pensar no que há
de bom na sua situação atual (quase sempre há algo de bom em cada situação). Essas
etapas não são realizadas para resistir ao estado de espírito negativo, mas porque você
deseja saúde e bem-estar para si mesmo.
Quando você terminar de dizer as frases, seu estado negativo poderá começar a
desaparecer e ser substituído por um de alegria calma. Você pode até adicionar um pouco
de humor, e nada melhora o humor como uma boa risada. Woody Allen fez carreira rindo
da negatividade: “E se tudo fosse uma ilusão e nada existisse? Nesse caso, paguei muito
caro pelo meu tapete.
ABRA A MENTE
A autocompaixão não apenas abre nossos corações, mas também nossas mentes, e liberta
nossas percepções das garras da negatividade. Quando nos perdemos em julgamentos
negativos, nossa consciência automaticamente se estreita para abrigar o que há de ruim em
nós mesmos e em nossas vidas. Vemos apenas a mancha da imperfeição e pressupomos a
beleza de toda a imagem.
O objetivo evolutivo das emoções negativas é provocar ações que nos ajudem a sobreviver.
A resposta surge na forma de necessidades urgentes conhecidas como “tendências de ação
específicas”. [1] . A raiva, por exemplo, cria a necessidade urgente de atacar; medo, de fugir;
vergonha, esconder-se, etc. Quando somos apanhados por alguma emoção negativa, parece
que só temos uma opção. Quando o urso nos ataca, não temos tempo para decidir entre
várias opções. Agimos ou morremos. Esta tendência pode ser apropriada se estivermos
ameaçados por um predador peludo, mas não é tão útil quando os problemas não ameaçam
a nossa existência (por exemplo, quando um carrinho de supermercado bate no nosso
carro no estacionamento). As emoções negativas estreitam a nossa visão do mundo a tal
ponto que não vemos as possibilidades diante dos nossos olhos. Como disse Helen Keller:
“Quando uma porta para a felicidade se fecha, outra se abre, mas geralmente paramos tanto
tempo para olhar a porta fechada que não vemos que a outra se abriu”.
Quando nos damos compaixão e acolhemos a nossa decepção com atenção plena, carinho e
conexão, a porta se abre novamente. Quando nos acalmamos e nos confortamos, damos-nos
uma sensação de segurança e coragem para sair de trás da rocha sob a qual nos
escondemos para ver o que está lá fora. Na maioria das vezes, as coisas não são tão ruins
quanto temíamos e começamos a perceber que nós e nossas vidas estamos muito bem.
O estado mental de calma e esperança que a autocompaixão proporciona pode nos levar a
uma espiral ascendente de emoções positivas que nos ajuda a libertar-nos do medo e
melhora significativamente a nossa qualidade de vida. Barbara Fredrickson, importante
psicóloga social e autora de Positividade , propõe o que chama de “teoria do pão e da
construção” para explicar como funciona. [2] . Fredrickson argumenta que as emoções
positivas nos permitem aproveitar as oportunidades em vez de simplesmente evitar os
perigos. As emoções positivas não limitam a nossa atenção, muito pelo contrário. Por nos
ajudarem a nos sentir calmos e seguros, os bons sentimentos nos abrem para novas
experiências, além de aumentar o sentimento de conexão e confiança nos outros. Como
afirma Fredrickson: “A positividade nos abre. A primeira verdade fundamental sobre as
emoções positivas é que elas abrem os nossos corações e as nossas mentes e, portanto,
somos mais receptivos e mais criativos. [3] .
Vejamos primeiro como as emoções negativas interferem em uma visão clara das coisas e
nos impedem de tomar boas decisões. Digamos que é hora de ir trabalhar e você ainda
precisa levar o cachorro para passear. Você fica estressado e com raiva de si mesmo por
não ter acordado mais cedo. Você pega a guia e tenta prendê-la na coleira do Fido (coleira
em uma mão, xícara de café na outra). Mas com tanta pressa você não acerta e leva três
vezes mais tempo para colocar o cachorro na coleira. Além disso, você está demorando
tanto que Fido pensa que você se inclinou para acariciá-lo e tenta lamber seu rosto. O café
acaba derramado no chão da cozinha. Você xinga, limpa a bagunça e puxa Fido em direção à
porta. Você fica impaciente e mal-humorado enquanto anda pelo quarteirão com o
cachorro. «Quando você vai fazer suas coisas? Já estou quinze minutos atrasado. Quando
Fido finalmente desabafa, ele o faz bem no meio da calçada. Você procura uma bolsa no
bolso, mas descobre que na pressa a esqueceu. Cinco minutos, dez páginas e quinze rostos
depois você consegue limpar o cocô de Fido . Ao chegar em casa, você lava as mãos e
procura as chaves do carro no compartimento frontal da bolsa, onde normalmente as
carrega. Mas eles não são. Você olha uma, duas, três vezes. Sua frustração está aumentando.
Você finalmente esvazia toda a sua carteira e descobre que as chaves estão no bolso de trás.
Você os colocou lá para sair mais rápido depois de passear com o cachorro. Quando você
finalmente chega ao trabalho, está meia hora atrasado. Você perdeu o início da reunião
diária do seu grupo de trabalho. Você entra timidamente, todos os olhos estão voltados
para você enquanto você procura uma cadeira. Você gostaria de ser invisível. Sua atitude
negativa o tornou desajeitado e ineficaz, sem falar que você teve problemas com seu chefe.
E o seu dia só parece piorar a partir daquele momento.
Vamos agora pensar em como teria sido essa sequência se você tivesse focado no positivo e
não no negativo. Você está atrasado e ainda precisa levar o cachorro para passear. Embora
tenha dormido um pouco mais do que o necessário, você se sente grato por esses minutos
extras de sono. Você faz um café e percebe como ele cheira bem. Você aproveita os
primeiros goles e percebe que provavelmente deveria colocar o café em um copo de
plástico antes de tirar o Fido . Você pega a coleira do cachorro, com a outra mão segura o
café. Enquanto isso, Fido tenta beijar você. Você derrama seu café (felizmente o copo é de
plástico), acaricia Fido e o segura com a coleira. “Que cachorro bom, ele é um ótimo
companheiro”, você pensa. Você sai para a rua com calma, sem esquecer das sacolas para
recolher o cocô. Você percebe que está um dia maravilhoso e aproveita ao máximo a
caminhada. Assim que Fido terminar de fazer suas coisas, você faz as malas e volta para
casa. Você lava as mãos e procura na carteira as chaves do carro. "Onde estão? Eu sempre
os coloco no compartimento frontal. Ah sim. Aqui. Coloquei-os na parte de trás para
economizar tempo. "Acho que sou mais inteligente do que pensava!" Você chega ao
trabalho dez minutos atrasado; Você tem cinco minutos antes do início da reunião do
grupo. Você se sente de muito bom humor quando a reunião começa e principalmente
quando seu chefe aprova a solução criativa que você propõe para um problema.
Sua atitude positiva o ajudou a ser habilidoso, cuidadoso e eficaz em suas ações, e é muito
provável que seu dia melhore.
Todos nós já passamos por situações como as do primeiro caso e, felizmente, também como
as do segundo. Parece que quando somos negativos, tudo que pode dar errado dá errado.
Por outro lado, quando estamos positivos, as coisas vão melhor. A pesquisa de Fredrickson
mostra que este processo não é mágico. As emoções negativas tendem a limitar a nossa
atenção a ponto de ignorarmos o óbvio e cometermos erros, o que significa que causamos
mais estresse para nós mesmos e, com isso, mais problemas. As emoções positivas, por
outro lado, tendem a fortalecer a nossa atenção; Observamos detalhes úteis e temos ideias
criativas, o que significa que maximizamos o nosso pensamento e a nossa capacidade de
tomar decisões e lidar com problemas.
EXERCÍCIO 2

Dê um passeio

Faça uma caminhada de 15 a 30 minutos. É melhor que seja num ambiente natural, mas é
suficiente se for ao ar livre (por exemplo, do escritório à paragem de autocarro). O objetivo
da caminhada é que você perceba o máximo possível de coisas agradáveis. Dessa forma
você gerará um clima otimista. Quantas coisas alegres, bonitas ou inspiradoras você
observa durante a caminhada? É um bom dia? Se chover, pense em como a chuva contribui
para a vida. Você vê lindas plantas ou flores? Você ouve os pássaros cantando? Você vê um
esquilo? Você sente cheiros agradáveis? O que há de tão bom na experiência de caminhar
em si? Você consegue entrar em contato com a maravilha de poder andar, de sentir a terra
sob seus pés?
E as pessoas que você conhece? Você vê um casal de mãos dadas, amigos rindo juntos, uma
mãe com seu bebê? Se você está sorrindo naquele momento (e pode estar depois de gerar
emoções tão positivas), alguém sorri de volta para você? Mesmo, talvez, com uma
saudação? Grande parte da nossa atitude mental depende da nossa intenção de perceber o
bem, uma intenção que rega as sementes da felicidade.
Fredrickson e seus colegas interessaram-se recentemente pelo papel dos sentimentos de
compaixão no cultivo de emoções positivas. [4] . Eles conduziram um estudo no qual os
participantes foram ensinados a realizar a meditação da bondade descrita no Capítulo 9.
Cinco dias por semana, durante oito semanas, os participantes geraram sentimentos de
bondade para com eles mesmos e seus entes queridos, entes queridos, entes conhecidos,
desconhecidos e, finalmente, a todos os seres vivos.
Em comparação com um grupo de controle, os participantes que praticaram a meditação da
bondade relataram sentir emoções positivas como amor, alegria, gratidão, satisfação,
esperança, orgulho, interesse, diversão e admiração todos os dias. Explicaram também que
se aceitavam mais e tinham relacionamentos mais positivos. Curiosamente, os
participantes também experimentaram melhor saúde física, com menos sintomas de
doenças, como dores de cabeça, congestão ou fraqueza.
Um estudo de ressonância magnética realizado por Richie Davidson examinou o
funcionamento do cérebro de monges budistas seniores e estudantes voluntários que
meditavam sobre a compaixão incondicional por todos os seres. [5] . Os resultados indicaram
que, enquanto meditavam, ambos os grupos apresentaram níveis mais elevados de ativação
cerebral no córtex pré-frontal esquerdo, a região do cérebro associada à alegria e ao
otimismo. Os monges mostraram os mais altos níveis de ativação registrados pelos
cientistas ocidentais (eram monges felizes!).
AUTOCOMPAIXÃO E PSICOLOGIA POSITIVA
Na última década, psicólogos eminentes como Martin Seligman e Mihaly Csikzentmihalyi
tornaram-se cada vez mais interessados em como as emoções positivas, como o amor, a
alegria, a curiosidade e a esperança, podem ajudar-nos a melhorar a saúde e o bem-estar. [6] .
Conhecido como movimento da “psicologia positiva”, centra-se na compreensão dos
factores que produzem a saúde mental em oposição à doença mental (cultivando pontos
fortes em vez de eliminar pontos fracos). Nossa pesquisa mostra que pessoas
autocompassivas experimentam mais emoções positivas (entusiasmo, interesse,
inspiração, entusiasmo) do que pessoas autocríticas. [7] . Além disso, afirmam ser muito mais
felizes. Ironicamente, embora a autocompaixão surja durante experiências de sofrimento,
ela tende a criar estados mentais alegres. A autocompaixão não apaga os sentimentos
negativos, mas sim os acolhe com interesse e carinho. E assim se inicia o “ciclo de expansão
e construção” que já mencionamos. Como a autocompaixão nos faz sentir seguros,
centrados e conectados, podemos nos deliciar com as maravilhas de nossas vidas, em vez
de nos debruçarmos sobre problemas e limitações. Podemos começar a perseguir nossos
sonhos em vez de evitar os perigos.
Consistente com estas ideias, a nossa investigação mostra que as pessoas autocompassivas
são muito mais optimistas do que aquelas que não têm autocompaixão. [8] . O otimismo é a
crença de que as coisas vão dar certo, de que o futuro reserva coisas boas. Ao contrário dos
pessimistas, que não se preocupam em tentar mudar nada porque presumem que tudo vai
dar errado (como diz o ditado, se for preciso pedir dinheiro, que seja do pessimista: eles
não esperam que você faça isso). devolva), otimistas Eles se esforçam para alcançar seus
objetivos, certos de que seus esforços darão frutos. Pessoas autocompassivas são mais
otimistas porque sabem que, se surgir um problema, serão capazes de resolvê-lo. Eles têm
a força emocional necessária para enfrentar qualquer coisa. Se você conseguir se consolar
sempre que algo doloroso acontece, se permanecer centrado e não tiver reações
precipitadas, começará a confiar em si mesmo. Você achará mais fácil encontrar força
interior quando chegarem tempos difíceis, sabendo que poderá superar tudo isso com a
ajuda de seu próprio apoio compassivo.
Outra de nossas descobertas é que pessoas autocompassivas tendem a mostrar mais
curiosidade pela vida [9] . A curiosidade é o motor do crescimento, encorajando-nos a
explorar, descobrir e correr riscos, mesmo quando nos sentimos nervosos ou
desconfortáveis. A autocompaixão nos proporciona a segurança e a equanimidade
necessárias para permanecermos abertos enquanto saltamos para o desconhecido.
Permite-nos refugiar-nos no interesse e na curiosidade quando não temos ideia do que vai
acontecer a seguir.
Pessoas autocompassivas também tendem a estar mais satisfeitas com as suas vidas, uma
descoberta que detectámos em pessoas do Oriente e do Ocidente. [10] . A satisfação com a
vida é um sentimento geral de contentamento com a própria vida, a sensação de que a vida
tem significado e valor. Quando aplicamos o bálsamo calmante da autocompaixão aos
nossos fracassos e decepções, integramos o sofrimento numa aceitação profunda, intensa e
satisfatória do que significa viver.
CELEBRE A EXPERIÊNCIA HUMANA
Sabemos que a autocompaixão gera sentimentos positivos que melhoram a saúde e o bem-
estar. O que é verdadeiramente maravilhoso é que essas emoções positivas não exigem que
você finja que a realidade é outra coisa senão o que é. A compaixão permite-nos ampliar a
nossa visão e, assim, apreciar e reconhecer plenamente todos os aspectos da vida, os bons e
os maus.
Uma vida verdadeiramente satisfatória e divertida é variável e diversa (polifônica, não
monótona). Imagine se as únicas músicas que você ouviu na vida fossem suas dez favoritas.
Para sempre. Você logo sentiria vontade de pular de uma janela devido ao tremendo tédio.
Para manter as coisas interessantes, precisamos de contraste e variedade. O ideal ao estilo
Doris Day da pessoa sempre sorridente é uma invenção de Hollywood. Um recorte de
papelão de uma pessoa real que deixa você querendo mais. Diz-se que Doris Day recusou o
papel da Sra. Robinson em The Graduate porque entrava em conflito com os personagens
habituais que ela interpretava (sempre pessoas muito simpáticas). Você pode imaginar
quanto interesse sua biografia cinematográfica teria despertado – e quanto tempo mais
teria durado – se ele tivesse aceitado o papel?
Embora todos desejemos ser felizes, para alcançar esse estado devemos sentir todas as
emoções: as boas e as más, os saltos em frente e os retrocessos. Emoções como tristeza,
vergonha, raiva e medo são necessárias e fundamentais para o espetáculo da vida, assim
como a alegria, o orgulho, o amor e a coragem. Como escreveu Carl Jung: “Mesmo uma vida
feliz não é viável sem um ponto de escuridão, e a palavra ‘feliz’ perderia seu significado se
não tivesse seu contraponto na tristeza”. A palavra-chave aqui é “contraponto”. Equilíbrio.
Não queremos que sentimentos negativos influenciem todas as nossas percepções, mas
também não queremos que sejam completamente excluídos. Além disso, isso é impossível.
Quando sentimos compaixão pelo nosso sofrimento, os prazeres da bondade, da conexão e
da atenção plena rapidamente se misturam com sentimentos dolorosos. O sabor resultante
pode ser surpreendentemente satisfatório (como chocolate amargo). Sem dor, o prazer da
vida seria muito açucarado, sem profundidade ou complexidade. Por outro lado, a dor sem
prazer seria demasiado amarga, como o cacau sem açúcar. Quando a dor e o prazer se
combinam, quando acolhemos ambos com o coração aberto, começamos a nos sentir
verdadeiramente completos. Então, da próxima vez que você estiver passando por um
momento difícil, tente lembrar as palavras “chocolate amargo”. Eles poderiam lhe fornecer
a inspiração necessária para abraçar a dor amarga entre a doçura e o cuidado da
compaixão.
MINHA HISTÓRIA: O MENINO CAVALO
Posso dizer que minha experiência com a alegria que a autocompaixão traz é de primeira
mão. O compromisso que Rupert e eu assumimos de abrir nossos corações e mentes nos
permitiu fazer algo maluco: perseguir um sonho impossível e torná-lo realidade.
Ninguém sabe o que causa o autismo. É um mistério. Também não entendemos por que os
casos de autismo aumentaram tanto. Para os pais que enfrentam o problema, porém, a
grande questão não é o que causa o autismo, mas o que fazer a respeito? Muitas das
informações sobre terapias e tratamentos para o autismo são contraditórias. Tudo é muito
caro. Quando nosso filho, Rowan, foi diagnosticado com esse transtorno, não tivemos
escolha senão aceitar o desconhecido e enfrentar cada momento da melhor maneira
possível. Dada a falta de respostas, decidimos tentar algo que ajudasse Rowan sem
prejudicá-lo. Não tínhamos ideia de em que aventura essa decisão nos levaria.
O autismo é exaustivo. Como mencionei, Rowan foi vítima de intermináveis acessos de
raiva causados por seu sistema nervoso superestimulado. Na natureza, porém, ele se
acalmou um pouco. Quando ele tinha um acesso de raiva, Rupert levava Rowan para a
floresta atrás da nossa casa. Um dia, quando Rowan tinha três anos, ele saiu correndo,
rompeu a cerca do campo do nosso vizinho e continuou correndo entre os cavalos até que
Rupert conseguiu detê-lo.
Lá estava ele, deitado na grama, com cinco cavalos amontoados ao seu redor.
E então algo extraordinário aconteceu. A égua líder, um cavalo velho e mal-humorado
chamado Betsy , gentilmente empurrou os outros cavalos para o lado e curvou a cabeça
para Rowan em submissão. Algo maravilhosamente terno e inexplicável aconteceu entre a
égua e o menino. Rupert, um cavaleiro experiente, acreditava que Rowan não era seguro
entre os cavalos, mas depois de ver a reação de Betsy , ele imediatamente pensou em
colocar Rowan nas costas. Fiquei nervoso e pedi que ele tomasse cuidado, mas assim que
Rupert colocou Rowan na cadeira (ele subiu atrás), nosso filho começou a falar, a usar
frases significativas pela primeira vez. Ficamos maravilhados.
Naquele mesmo ano aconteceu outra coisa extraordinária. Rupert (que trabalha com
direitos humanos e também é escritor) trouxe um grupo de homens da tribo San
(bosquímanos) da África Austral para protestar junto da ONU contra o despejo dos seus
campos de caça ancestrais. Os bosquímanos têm uma longa tradição de cura através do
transe. Nós nos juntamos a eles por alguns dias em uma convenção de curandeiros
tradicionais fora de Los Angeles e nos ofereceram para “trabalhar” com Rowan. Quase
imediatamente, o menino começou a apontar, mostrar seus brinquedos e interagir muito
mais do que costumava fazer. Durante alguns dias foi quase como ter um filho “normal”.
Ficamos encantados. Infelizmente, ele voltou às profundezas dos seus sintomas negativos
assim que os bosquímanos partiram. No entanto, aquele salto repentino e inexplicável,
combinado com a reação radicalmente positiva de Rowan a Betsy , estava fazendo crescer
uma ideia na mente de Rupert.
Uma tarde, Rupert e Rowan voltaram para casa depois de andarem a cavalo e Rupert disse,
como se fosse a coisa mais natural do mundo, que seria uma boa ideia levar Rowan a um
lugar onde cavalos e cura andam de mãos dadas: Mongólia . É o país onde os cavalos foram
domesticados pela primeira vez e de onde vem a palavra “xamã” (“aquele que sabe”). “É
óbvio que deveríamos ir para lá”, disse Rupert. Eu não concordei. Para nada.
“Vamos ver se entendi”, eu disse. Você quer que levemos nosso filho autista por toda a
Mongólia a cavalo? É estupido! É a última coisa que precisamos fazer. Já é bastante difícil
todos os dias, quanto mais uma loucura assim. Eu não posso acreditar que você está
falando sério. Além disso, odeio cavalos!
“Ódio” pode ser uma palavra muito forte, mas nunca fui uma daquelas garotas que queria
um pônei. Rupert é o amante de cavalos da família. Cresci nos arredores de Los Angeles,
tentando ser aceito no mundo do rock gótico.
Rupert me ensinou a montar (mais ou menos), mas nunca tive vontade de dominar um
cavalo. E os cavalos sabem disso: eles fugiram e empinaram em mim mais vezes do que eu
poderia contar.
No entanto, Rupert tinha um sentimento forte e persistente de que deveríamos levar
Rowan para a Mongólia para ajudá-lo. Meu sentimento arraigado quando pensei em viajar
para a Mongólia não foi de intuição, mas sim de pânico. Rupert e eu discutimos muito sobre
isso. E então aconteceu algo incomum (somos ambos muito teimosos): ambos recuamos na
esperança de que o outro cedesse. Dois anos se passaram. Rowan e Rupert cavalgavam
juntos quase todos os dias, e os efeitos daquela equoterapia caseira eram evidentes no
desenvolvimento da linguagem de Rowan. No entanto, aos cinco anos de idade, Rowan
ainda não era treinado para usar o banheiro. Tínhamos tentado tirar suas fraldas, pensando
que ele devia ficar desconfortável quando fazia cocô e que isso o ajudaria a aprender a usar
o banheiro. Mas não funcionou. Nada funcionou. E Rowan continuou a sofrer acessos de
raiva inexplicáveis e incontroláveis. Além disso, ele não conseguia fazer amigos.
Rupert entrou em contato por e-mail com um operador turístico na Mongólia e começou a
organizar a viagem apesar das minhas reservas. Um jovem amigo realizador de cinema,
Michel, quis acompanhar-nos para documentar a viagem. Ele disse que faria isso de graça, o
que parecia uma grande oportunidade. Continuei a resistir.
Ainda assim, ao longo dos anos ele aprendeu que quando Rupert tem uma intuição, ela
geralmente está certa. Afinal, ele teve uma intuição comigo e me pediu em casamento no
dia em que nos conhecemos. Então pensei no tema Mongólia e minha reação me
surpreendeu. Percebi que não queria perder aquela aventura. Essa vida estava me
proporcionando a oportunidade de mudar as coisas, de canalizar nossa dor pelo autismo de
Rowan na busca pela cura. Que me foi oferecida uma escolha entre o amor e o medo. Então
respirei fundo e disse que sim. Eu brinquei que iria ganhar de qualquer maneira. Se a
viagem fosse um fracasso, ele poderia dizer a Rupert: "Eu avisei", e se fosse um sucesso...
tanto melhor.
Rupert fez uma proposta para escrever um livro sobre a viagem, The Horse Boy , na
esperança de conseguir um adiantamento para cobrir algumas despesas e falta de renda
enquanto estivéssemos fora. A proposta permaneceu na mesa do agente de Rupert durante
vários meses e não ouvimos mais nada sobre ela. Num ato de fé, decidimos ir em frente e
comprar as passagens de avião. Os cartões de crédito estavam fumegando.
Cerca de duas semanas depois, o agente nos contou que várias editoras estavam
competindo pelo livro e Rupert conseguiu um adiantamento que estava além dos nossos
sonhos. De repente, tínhamos mais do que suficiente para cobrir todas as despesas, fazer
um documentário bem feito (também intitulado The Horse Boy ) e, o mais importante,
economizar dinheiro para o futuro de Rowan. Era como se a vida confirmasse a nossa
decisão de empreender a aventura e nos desse a máxima segurança para o fazer. Sentimos
uma enorme gratidão.
E assim, em Agosto de 2007, encontrámo-nos no sopé de uma montanha sagrada na
Mongólia, onde nove xamãs se tinham reunido nos arredores de Ulaanbaatar, a capital,
para realizar um ritual para nós. Segundo Tulga, nosso guia, quase todos viajaram centenas
de quilômetros só para ajudar Rowan. Foi a tarde mais intensa da minha vida. Rowan não
gostou no início e continuou gritando e resistindo. Ele estava desorientado e não entendia
todo aquele barulho (embora eu deva admitir que ele não estava mais nervoso do que em
qualquer uma de nossas idas ao supermercado).
E aí tudo ficou muito estranho: os xamãs disseram que durante a gravidez uma energia
negra entrou no meu ventre, e me fizeram ir ao rio lavar minhas partes íntimas com vodca.
Sim, vodca. Disseram também que um ancestral por parte de minha mãe, alguém com
doença mental, estava agarrado a Rowan. A verdade é que a minha avó materna perdeu um
filho de oito anos num acidente de carro (a minha mãe tinha dois anos). Algumas semanas
depois que minha mãe se mudou e se casou, o pai dela morreu de ataque cardíaco. Minha
avó enlouqueceu de dor e teve que ser internada. Poderia ser minha ancestral feminina de
quem eles estavam falando? Que estranho. Não houve tempo para pensar. Rupert e eu
fomos convidados a nos ajoelhar de frente para a montanha enquanto um xamã nos
chicoteava (não Rowan, graças a Deus) com chicotes de couro. Desenvolvemos enormes
vergões vermelhos nas costas, braços e coxas. Tulga, com uma risada nervosa, nos disse: “É
importante que vocês não gritem”.
Sem contar quando dei à luz, acho que nunca senti tanta dor. Ao me ajoelhar na grama,
respirando profundamente e sentindo as tiras de couro chicoteando minha pele, senti pena
de mim mesmo. Compaixão pela dor do chicote, pela dor de ter um filho autista, por todas
as pessoas que sofrem no mundo. Eu sabia que a dor que o xamã me causava nascia da
intenção de curar, e isso a tornava suportável.
—Você perdoa seu marido maluco? —Rupert me perguntou quando o ritual acabou. Nós
nos abraçamos rindo. O que mais eu poderia fazer?
E então algo lindo aconteceu. Rowan começou a rir e a brincar com os xamãs. Pouco depois,
para nossa surpresa, Rowan foi até um menino que estava do lado de fora da roda, abraçou-
o e disse:
—Irmão mongol.
Eu nunca tinha feito nada assim.
O nome do menino era Tomoo e ele era filho de Tulga, nosso guia. Ao ver o gesto
surpreendente das crianças, Tulga decidiu que Tomoo nos acompanharia durante toda a
viagem. Rowan fez seu primeiro amigo.
Seguimos para o interior. E um desastre estava prestes a acontecer. Rowan de repente
perdeu a confiança durante o primeiro dia com os cavalos, ele os rejeitou completamente e
tivemos que continuar no 4 × 4. Para Rupert foi muito difícil: andar a cavalo juntos era a
atividade com a qual Rowan mais se relacionava. Porém, ver a amizade entre Rowan e
Tomoo se desenvolver durante os longos dias de viagem e as lindas tardes de
acampamento na estepe foi de pura alegria. Algo em nosso filho estava mudando.
Lavamo-nos e rezamos nas águas sagradas do Lago Sharga, um lugar estranho e onírico
com cisnes selvagens e cavalos ainda mais selvagens, antes de continuarmos a nossa
viagem para norte em direção à Sibéria, a terra dos misteriosos pastores de renas. Seus
curandeiros têm a reputação de serem os mais poderosos da região. Rupert tinha ouvido
falar que esses povos nômades (aparentemente ancestrais dos primeiros nativos
americanos que cruzaram o Estreito de Bering há mais de dez mil anos) eram muito difíceis
de localizar. Encontrá-los e pedir-lhes que tratassem de Rowan foi o objetivo final da nossa
viagem. Mas não havia estradas para os seus assentamentos remotos. Para chegar lá,
Rowan teria que andar a cavalo novamente.
Nesse momento eu já estava muito cansado. Imagine ter que lavar a roupa íntima suja de
uma criança de cinco anos três vezes ao dia com garrafas de água coletadas em riachos
(não há máquinas de lavar nem secadoras na estepe). E ela estava farta da comida, que era
horrível (principalmente do leite de égua rançoso, chamado airag , que tem gosto de
vômito). Apesar de tudo, algo nos impulsionou a seguir em frente.
Rowan finalmente concordou em cavalgar e começou a se divertir. Seguimos os nossos
guias pelos mais de três quilómetros de passagem que tiveram de ser atravessados para
chegar às pastagens de verão dos pastores de renas. Três dias difíceis depois, finalmente
vimos os tipis. Rowan estava em êxtase. As pessoas que viviam lá (como no resto da
Mongólia) não poderiam ser mais hospitaleiras. Eles trouxeram renas domesticadas para
Rowan e Tomoo montarem e os deixaram aconchegar-se com um bezerro precioso antes de
iniciar a cura.
Durante três dias, o xamã (um velho muito carismático chamado Ghoste) trabalhou com
Rowan, dançando e tocando tímpanos à luz do fogo de sua tipi, enquanto Rowan rastejava
fingindo ser um bebê elefante.
Ontem à noite tive um sonho estranho (e quase nunca me lembro dos meus sonhos). Minha
avó, agora mais velha, estava com o filho, aquele que havia morrido, só que agora era um
homem adulto. Eles foram embora juntos, de mãos dadas, felizes.
Na manhã seguinte, Ghoste disse que era hora de partir. Ele também disse que o que estava
nos causando tantos problemas (a incontinência e os acessos de raiva de Rowan) iria
embora naquele dia.
Eu estava em suspense, e Rupert também. No dia seguinte, acampado à beira do rio, Rowan
fez sua primeira evacuação voluntária e se limpou. Dois dias depois teve seu primeiro
sucesso em um banheiro de verdade (algo que nem suas avós nem profissionais
remunerados haviam conseguido). Daquele momento em diante, os acessos de raiva eram
raros. Algumas semanas depois de voltar para casa, eles desapareceram completamente.
Enquanto isso, o círculo de amigos de Rowan começou a crescer. Ele até começou a montar
Betsy sozinho. Para Rupert foi um sonho tornado realidade.
Foram os xamãs, foi algum tipo de efeito placebo ou foi apenas o efeito de levar Rowan para
um ambiente completamente diferente, onde o levamos ao limite? Sinceramente não sei. O
que sei é que assumimos um risco como família e de alguma forma, através de um louco
salto de fé, encontramos a cura.
Curar, não curar. Rowan não foi curado de seu autismo. Ele ainda é autista. No entanto, ele
se curou das disfunções que acompanhavam seu autismo. Agora Rowan é tão funcional que
algumas pessoas não o veem mais “no espectro”. No entanto, o autismo estará sempre no
centro de quem você é e de como você vê o mundo, e não gostaríamos que fosse de outra
forma.
A cura que Rupert e eu recebemos na Mongólia foi aceitar plenamente o autismo de Rowan
e parar de combatê-lo. Ao nos abrirmos ao mistério do autismo, ao aprendermos a vê-lo
como uma aventura e não como uma maldição, percebemos que o autismo de Rowan foi na
verdade a melhor coisa que já nos aconteceu. Não teríamos uma vida tão interessante se
não fosse pelo autismo do nosso filho. Ghoste nos contou que tínhamos que levar Rowan a
um bom curandeiro todos os anos até ele completar nove anos. De qualquer tradição. Em
2008 fomos à Namíbia para ver o amigo curandeiro bosquímano de Rupert, um poderoso
xamã chamado Besa (tão amigo de Rupert que o nome completo de Rowan é Rowan Besa
Isaacson). Em 2009 fomos ver um incrível curandeiro aborígine da Austrália. Em 2010,
viajamos para o Novo México e Arizona para visitar um curandeiro Navajo. Rowan voltou
transformado de cada uma dessas viagens, e nós também. Somos uma família cada vez mais
unida.
Além disso, pudemos compartilhar com outras famílias as experiências que tivemos com
Rowan. Organizamos acampamentos de quatro dias (Horse Boy Camp) para famílias com
crianças autistas. Proporcionamos-lhes um contacto mais intenso com os cavalos e a
natureza. Várias crianças fizeram progressos notáveis nos campos, incluindo crianças não-
verbais que disseram as primeiras palavras a cavalo, para surpresa dos pais. Falei muito
sobre autocompaixão com os pais no acampamento, pois ela é crucial para lidar com o
estresse de criar um filho autista. A alegria, satisfação e diversão que desfrutamos com esta
atividade foi muito inspiradora.
O autismo é um presente se você permitir. O charme, o senso de humor, o talento e o
enorme interesse de nosso filho pelo mundo natural se devem ao seu autismo, e não apesar
dele. Por que quereríamos mudar isso? Rupert gosta de me lembrar destas palavras: “Diz o
velho ditado, se a vida lhe dá limões, faça limonada. E eu digo que nada disso. Se a vida te
der limões, faça margaritas.
EXERCÍCIO 3

Encontre o lado bom

Pense em um ou dois dos maiores desafios que você enfrentou na vida, problemas tão
difíceis que você pensou que nunca os superaria. Olhando para trás, você acha que algo de
bom resultou dessas experiências? Você cresceu como pessoa, aprendeu algo importante,
encontrou mais sentido para sua vida? Se sim, você voltaria e mudaria o que aconteceu,
mesmo que isso significasse que você não seria a pessoa que é agora?
A seguir, pense em um desafio atual. Existe uma maneira de ver seu problema de outra
perspectiva? Pode algo positivo vir de suas circunstâncias atuais? Oportunidades de
aprender, de avançar profissionalmente, de criar novos relacionamentos, de reorganizar
suas prioridades?
Se você está lutando para ver algo positivo em suas circunstâncias atuais, provavelmente é
um sinal de que precisa de mais autocompaixão. Tente usar as três portas (bondade,
humanidade compartilhada e atenção plena ) para enfrentar seus sentimentos de medo ou
ansiedade. Fale consigo mesmo com amor, dizendo palavras de apoio, como faria com um
bom amigo. Pode até ajudar dar um abraço em si mesmo se ninguém estiver olhando. Pense
em como a sua situação o conecta a outras pessoas com problemas semelhantes: você não
está sozinho. Respire fundo várias vezes e aceite que a situação está acontecendo mesmo
que você não goste.
E agora vamos começar de novo. O que a vida está tentando te ensinar agora? É uma
oportunidade para abrir seu coração e mente? Existe uma maneira de transformar o que
parece uma maldição em uma bênção? Alguém quer uma margarita?
 Capítulo 13

AUTO-APRECIAÇÃO
Nosso medo mais profundo não é sermos inadequados. Nosso medo mais profundo é porque somos imensamente
poderosos. É a nossa luz, não a nossa escuridão, que mais nos assusta. Nos perguntamos: quem sou eu para ser brilhante,
magnífico, talentoso, maravilhoso? Na verdade, quem é você para não ser?
Minimizar-se não serve ao mundo. Não há nada de valioso em se encolher para que outras pessoas não se sintam
inseguras perto de você. Todos nós devemos brilhar, assim como as crianças. Nascemos para manifestar a Glória que está
dentro de nós. Isso não acontece apenas com alguns de nós, mas com todos.
E ao deixarmos a nossa luz brilhar, inconscientemente ajudamos outros a fazer o mesmo. Ao nos libertarmos do nosso
próprio medo, a nossa presença liberta automaticamente os outros.
MARIANNE WILLIAMSON, De volta ao amor
Este livro é basicamente dedicado a como nos relacionamos com nossos fracassos e nossa
incompetência com compaixão por nós mesmos. Mas os três elementos básicos da
autocompaixão (bondade, humanidade compartilhada e atenção plena ) não são relevantes
apenas para o que não gostamos em nós mesmos. Eles são igualmente importantes para o
que gostamos.
Aprecie o nosso lado bom
Às vezes é mais difícil ver o que há de bom em nós do que o que há de ruim. Para aqueles de
nós que não querem parecer vaidosos, apenas pensar em nossos traços positivos pode nos
deixar desconfortáveis. Por esse motivo, muitas pessoas têm dificuldade em aceitar elogios.
Certamente você conhece alguns. «Maria, você é tão linda! Adorei sua blusa." "Ah, obrigado,
mas ficaria melhor em uma mulher que não fosse tão plana quanto eu." O elogio pode nos
deixar envergonhados e muitas vezes não sabemos como responder sem timidez.
Os elogios são muito melhores do que os insultos, é claro, mas quantos de nós os levamos a
sério, os tornamos nossos e os desfrutamos? Por muitas razões, sentir-se positivo consigo
mesmo é mais complicado do que parece. E na maioria das vezes é por causa do medo.
Uma versão desse medo é estabelecer expectativas altas demais para você. Minimizar
nossos pontos positivos significa que podemos surpreender agradavelmente os outros, em
vez de decepcioná-los. Se você marcar o gol da vitória no jogo semanal do seu time depois
de lamentar repetidamente o quão mal você joga, provavelmente receberá elogios de seus
companheiros. «Não sabia que você tocava assim! Bem feito!" Se você errar aquela tacada
crucial no final do jogo, provavelmente receberá empatia: “Bem, pelo menos você tentou”.
Parecer orgulhoso e confiante em suas habilidades, por outro lado, deixa você vulnerável a
ataques quando as coisas dão errado: “Ei, pensei que você disse que era um dos melhores
jogadores da faculdade. O que foi, a universidade dos inúteis sem coordenação?
Também temos medo de nos abrir. Se tivermos o hábito de “encolher”, o reconhecimento
de nossas qualidades positivas nos parecerá estranho. Nosso senso de identidade pode
estar tão impregnado de sentimentos de inadequação que ficamos com medo de nos
vermos como pessoas valiosas. Ironicamente, podemos vivenciar esse sentimento como
uma espécie de morte e, portanto, nosso senso negativo de identidade luta para sobreviver.
O medo de ofuscar os outros é outro obstáculo. Sem dúvida, vivemos numa cultura
competitiva em que precisamos acreditar que somos especiais e acima da média para nos
sentirmos bem connosco próprios. Mas o topo é solitário. Uma parte da nossa psique
reconhece que a ascensão em direção à superioridade é também uma descida em direção
ao isolamento. Embora queiramos ter uma autoestima elevada, conhecemos intuitivamente
as suas potenciais desvantagens (sentir-nos separados e desconectados dos outros). Se
reconheço a minha grandeza, significa que sou melhor que você e que por isso não
podemos mais nos relacionar como iguais? A maneira bipolar como desejamos e tememos a
autoestima elevada torna difícil nos sentirmos confortáveis em nossa pele.
Thomas, contador de uma empresa de tecnologia, sentia-se extremamente desconfortável
sempre que recebia um elogio. Se alguém o elogiasse pelo seu desempenho no trabalho, por
exemplo, ele simplesmente responderia com um “Obrigado” por educação, mas
imediatamente mudaria de assunto. Ele se sentia como um peixe fora d’água e quase tonto
toda vez que um foco de positividade era apontado para ele. Eu não tive nenhum modelo
para aprender a aceitar elogios ou a aproveitar o calor dos elogios. Ele tinha pavor de se
tornar alguém como seu chefe, um cara astuto e cabeçudo que fumava charuto e se achava
o único. Ele odiava a arrogância de seu chefe e tinha medo de se tornar como ele.
Há uma razão pela qual sempre torcemos pelo herói modesto e retraído dos filmes, em vez
de por seu antagonista arrogante e impetuoso. Ninguém gosta de narcisistas (exceto
narcisistas). Se reconhecermos nossos traços positivos e nos deleitarmos com eles, isso não
significa que somos egoístas? E pessoas egoístas não merecem ser amadas, certo? É algo
semelhante a um beco sem saída. Se admitirmos coisas boas sobre nós mesmos, isso deve
significar que somos maus, por isso nos concentramos no que é ruim para nos sentirmos
bem. Não é um absurdo? Mas todos nós fazemos isso.
Portanto, como podemos celebrar as nossas qualidades admiráveis sem cair na armadilha
do egoísmo? Acho que a resposta ainda é autocompaixão, embora de um tipo diferente.
Gosto de chamar isso de “auto-apreciação”. Quando conseguimos usufruir das nossas
virtudes, reconhecendo que todas as pessoas têm pontos fortes e fracos, permitimo-nos
deleitar-nos com a nossa bondade sem despertar sentimentos de arrogância, superioridade
ou excesso de confiança. William James escreveu que “o princípio mais profundo da
natureza humana é o desejo de ser apreciado”. Felizmente, podemos satisfazer nossa
profunda necessidade de sermos apreciados sem depender da aprovação dos outros.
Podemos reconhecer nossa própria beleza. E não porque sejamos melhores que os outros,
mas porque somos seres humanos que expressam o lado belo da natureza humana.
ALEGRIA EMPÁTICA
Um dos fundamentos do bem-estar segundo o budismo é mudita , “alegria empática”. É um
estado que é alcançado quando nos regozijamos com as boas qualidades e circunstâncias
dos outros. Compreender a alegria empática pode nos ajudar a compreender melhor o
significado da autocompaixão, uma vez que elas estão intimamente relacionadas. Os
sentimentos básicos subjacentes à alegria empática são a bondade e a boa vontade. Se eu
me preocupo com o seu bem-estar e quero o melhor para você, quero que você tenha
sucesso. Ficarei feliz que você tenha dons e talentos que o ajudarão a ser feliz.
Porém, é comum que as boas qualidades dos outros nos façam sentir incompetentes. “Essa
mulher é linda, então devo ser feio.” "Ele é inteligente, então devo ser estúpido." O monstro
da inveja nos faz sofrer quando os outros se destacam, o que significa que sofremos muito.
E se mudássemos radicalmente as nossas percepções? E se nos regozijássemos com as
conquistas dos outros, sentindo uma felicidade autêntica por eles? Isso aumentaria nossas
chances de sermos felizes. Há muitas pessoas pelas quais ficar feliz. Segundo os últimos
cálculos da população mundial, cerca de 68 mil milhões.
Um ingrediente essencial da alegria empática é o reconhecimento da nossa conexão
inerente. Quando fazemos parte de um todo, podemos nos alegrar cada vez que um de
“nós” tem algo para comemorar. Eu trabalho na Universidade do Texas em Austin, e os
habitantes de Austin são grandes fãs de futebol. Cada vez que os Longhorns vencem um
grande jogo, a cidade inteira se alegra. Claro que somos apenas torcedores, não temos nada
a ver com os gols marcados. É o sentimento de união com a nossa equipa que nos permite
desfrutar do seu sucesso. Quando nos sentimos conectados com os outros, podemos nos
deleitar plenamente com suas conquistas. E se expandíssemos esse sentimento de pertença
para incluir toda a humanidade, não apenas a equipa da casa? Nós sempre venceríamos.
Temos que estar atentos às qualidades positivas dos outros para apreciá-los ao máximo. Se
eu considerar a inteligência, a atratividade, a criatividade e o senso de humor de meu
marido como garantidos, deixarei de ter consciência de seus pontos fortes. Eles ficarão
perdidos entre o que é assumido e o que é esperado. Devo tomar nota de seus pontos fortes
e talentos para apreciar e reconhecer plenamente a grande pessoa que ele é. Por esta razão,
a alegria empática também requer atenção plena .
AS RAÍZES DA AUTO-APRECIAÇÃO
Quando a bondade, a humanidade comum e a atenção plena são aplicadas ao sofrimento
dos outros, elas se manifestam como compaixão. Quando os aplicamos ao nosso próprio
sofrimento, eles se manifestam como autocompaixão. Quando abordam as qualidades
positivas dos outros, manifestam-se como mudita : alegria empática. E quando são
direcionados às nossas próprias qualidades positivas, manifestam-se como auto-
apreciação.
Vejamos primeiro a qualidade da gentileza aplicada à auto-estima. Muitos de nós nos
concentramos mais em nossos pontos fracos do que em nossos pontos fortes. Conforme
mencionado, muitas vezes minimizamos nossos traços positivos porque achamos muito
assustador e desconfortável reconhecê-los. Porém, se nos tratarmos com bondade,
poderemos desfrutar de nossas virtudes. Não é maravilhoso ser um bom pai, um bom
trabalhador, um amigo fiel, um ativista ambiental comprometido? Meus traços de
honestidade, paciência, diligência, criatividade, sensualidade, espiritualidade e empatia não
merecem ser celebrados? Um dos maiores benefícios da bondade própria é demonstrar
aprovação e apreço com elogios sinceros. Não precisamos dizê-las em voz alta (além disso,
isso deixaria a nós e às pessoas ao nosso redor desconfortáveis). Basta que nos dêmos o
reconhecimento interior que merecemos (e precisamos).
O sentido de humanidade comum inerente à auto-estima significa que nos valorizamos, não
porque somos melhores que os outros, mas porque todas as pessoas têm coisas boas.
Apreciar a bondade dos outros enquanto ignoramos ou menosprezamos a nossa cria uma
falsa divisão entre nós e os outros. No entanto, como expressão distintiva da força vital
universal que impulsiona toda a nossa experiência, quando honramos a nós mesmos,
honramos todo o resto. Como afirma o mestre Zen Thich Nhat Hahn: “Você é uma
manifestação maravilhosa. "O universo inteiro se uniu para tornar a sua existência
possível." Se você levar a sério a noção de “interser”, celebrar suas conquistas não será
mais egocêntrico do que sentir compaixão por seus fracassos. Na realidade, não somos
responsáveis pelos nossos dons e talentos. Provêm do nosso património genético, do amor
e cuidado dos nossos pais, da generosidade dos amigos, da ajuda dos nossos professores e
da sabedoria da nossa cultura colectiva. Um nexo único de causas e condições deu origem à
pessoa em constante evolução que sou. Apreciar as nossas virtudes, portanto, é na verdade
uma expressão de gratidão por tudo o que nos moldou como indivíduos e como espécie. A
auto-apreciação honra humildemente toda a criação.
A auto-apreciação também requer atenção plena . Assim como precisamos perceber as boas
qualidades dos outros para apreciá-las, precisamos reconhecer conscientemente nossos
traços positivos. No entanto, dado o desconforto que sentimos quando nos apreciamos, às
vezes escondemos esses pensamentos da nossa consciência. Suprimimos nossas suspeitas
de que talvez não sejamos tão ruins, porque não sabemos o que fazer com esses
sentimentos positivos desconhecidos. A atenção plena nos permite abordar as coisas de
uma nova perspectiva, fora de nossas tendências habituais. Um dos hábitos mais fortes da
mente, claro, é focar no negativo. Esta é uma tendência que fica especialmente evidente
quando pensamos em nós mesmos. O instinto nos diz para identificar problemas e resolvê-
los para sobreviver. Isso significa que consideramos nossas boas qualidades garantidas e
ficamos obcecados com nossas fraquezas. “Gostaria de poder perder sete quilos”, repetia
ela para si mesma repetidas vezes, simplesmente ignorando sua juventude, sua boa saúde,
sua inteligência, seu sucesso no trabalho e seu namorado amoroso. Contudo, estando
dispostos a perceber o que há de bom em nós mesmos, somos capazes de neutralizar essa
tendência à negatividade.
Alguns poderão argumentar que se nos concentrarmos demasiado no que há de bom em
nós próprios, negligenciaremos as oportunidades necessárias de crescimento. Isso só é
verdade se nos concentrarmos “demais” no positivo. Se adotássemos uma visão
desequilibrada de nós mesmos (“Sou perfeito, não tenho defeitos”), seria um problema. Não
sei por que caímos tantas vezes na armadilha desse tipo de pensamento, mas isso não nos
serve de nada. Todo ser humano tem características positivas e negativas. Em vez de sair
pela tangente em uma direção ou outra, boa ou ruim, precisamos nos honrar e nos aceitar
como somos. Nem melhor nem pior. O segredo é ter equilíbrio e perspectiva para
podermos nos ver sem distorções. Quando o sol nasce podemos apreciar a nossa luz, e
quando ele se põe podemos ter compaixão pelas nossas trevas.
EXERCÍCIO 1

Aprecie-se

Escreva dez coisas sobre você que você realmente gosta ou aprecia (não precisam ser
qualidades que você exibe constantemente). Ao anotar cada qualidade, observe se você tem
algum sentimento desconfortável (constrangimento, medo da vaidade, ignorância?). Se
você se sentir desconfortável, lembre-se de que não está afirmando ser melhor do que
ninguém ou que é perfeito. Você está apenas anotando algumas das virtudes que às vezes
manifesta. Todo mundo tem características positivas. Verifique se você consegue
reconhecer e desfrutar dos seus, saboreando-os e aceitando-os com sinceridade.
AUTO-APRECIAÇÃO VERSUS AUTO-ESTIMA
À primeira vista, a autoestima e a autoestima podem parecer muito semelhantes. Afinal,
ambos significam focar nos nossos pontos fortes, certo? Embora seja verdade que têm
muitos pontos em comum, também apresentam algumas divergências importantes. Uma
das diferenças básicas centra-se no reconhecimento da experiência humana comum. A
autoestima tende a se basear na separação e na comparação, em ser melhor que os outros
e, portanto, especial. A autovalorização, por outro lado, baseia-se na conexão, em ver as
semelhanças que partilhamos com os outros, no reconhecimento de que todos temos os
nossos pontos fortes.
Outra diferença importante tem a ver com a tendência de nos definirmos como bons ou
maus. Lembre-se de que a autoestima é um julgamento de valor que funciona como um
autoconceito figurativo. Significa nos rotularmos na tentativa de capturar nossa essência
única (“Sou magra e rica, sou bem-sucedida e bonita, etc., etc.”). A auto-estima vem de
pensamentos sobre quem somos, não simplesmente de sermos quem somos. É por isso que
é tão importante pintar um autorretrato positivo para alcançar uma autoestima elevada.
Nosso conceito de nós mesmos fica confuso com nosso verdadeiro eu. A autoestima, por
sua vez, não é um julgamento ou um rótulo, nem nos define. É uma forma de nos
relacionarmos com o bem que há em nós. Reconheça que somos um processo em constante
mudança impossível de definir totalmente (seja positiva ou negativamente). Por outro lado,
reconhece os nossos momentos de esplendor.
Todos nós temos coisas maravilhosas que merecem o nosso apreço, mesmo que não nos
tornem pessoas únicas. Posso respirar, caminhar, comer, fazer amor ou abraçar um amigo:
são habilidades maravilhosas que merecem ser celebradas mesmo que quase todos as
compartilhem, mesmo que pertençam ao maravilhoso “meio-termo”. Normalmente, só
quando perdemos uma dessas habilidades é que percebemos o quão maravilhosas elas são.
E quando somos capazes de apreciar esses nossos aspectos únicos, podemos fazê-lo no
contexto do reconhecimento da nossa natureza complexa e interligada, e não como uma
forma de marcar pontos contra os nossos pares.
Com a auto-apreciação, não precisamos rebaixar os outros para ficarmos satisfeitos. Posso
apreciar minhas próprias conquistas e ao mesmo tempo reconhecer as suas. Posso me
alegrar com seus talentos e ao mesmo tempo celebrar os meus. Apreciar envolve
reconhecer a luz de todos os seres humanos, sem esquecer de nos incluir.
APRECIAR O BOM EM NOSSA VIDA
Embora eu tenha falado principalmente sobre a importância de valorizar as nossas
qualidades pessoais, a apreciação também inclui as circunstâncias gerais da nossa vida. A
auto-apreciação abrange tudo o que é bom e completo, tanto por dentro quanto por fora.
Como o medo da vaidade e do egocentrismo não são gerados quando reconhecemos as
nossas condições de vida favoráveis, colocamos menos obstáculos a esta forma de auto-
apreciação. Não é tão difícil valorizar as coisas boas da nossa vida (o amor da família, o
apoio dos amigos, um emprego estável) como valorizar a nós mesmos. Em outras palavras,
devido à tendência da mente de se concentrar no negativo, quase sempre negligenciamos a
nossa boa sorte. Nós nos concentramos tanto em resolver problemas e suportar o
sofrimento da vida que não prestamos atenção suficiente ao que nos traz prazer (e,
portanto, sofremos mais do que o necessário). No entanto, a investigação começa a mostrar
que a apreciação pode transformar radicalmente a nossa experiência.
Em A Ciência da Felicidade , a pesquisadora Sonia Lyubomirsky observa que as
circunstâncias positivas da vida ocupam uma parte muito pequena da felicidade (cerca de
10%). Mesmo depois de um evento extraordinário como ganhar na loteria, as pessoas
tendem a retornar aos níveis anteriores de (in)felicidade dentro de alguns anos. Por esta
razão, muitos psicólogos afirmam que temos um “ponto de referência” de felicidade que é
em grande parte genético. [1] . Mas a história não termina aí. A pesquisa também mostra que
somos capazes de aumentar significativamente os nossos níveis de felicidade simplesmente
mudando a forma como nos relacionamos com as nossas vidas. Em outras palavras, o que
importa não é tanto o que acontece conosco, mas sim a nossa atitude em relação ao que
acontece. Lyubomirsky acredita que existem vários fatores fundamentais que maximizam a
felicidade. [2] . Alguns dos mais importantes são ser grato pelo que você tem, ver o lado bom
das situações difíceis, não se comparar com os outros, praticar atos de bondade, ter
consciência do aqui e agora e saborear a alegria. Todos esses fatores se enquadram
perfeitamente no conceito mais geral de autovalorização, mas vamos nos concentrar em
dois: gratidão e saboreio.
AGRADECER E PROVAR

Obrigado
A religião enfatiza o valor da gratidão na vida diária (a manifestação típica é agradecer
através da oração). Vejamos um trecho do Livro dos Salmos: «Demos graças ao Senhor,
àquele que estabeleceu a terra acima das águas; àquele que fez as grandes estrelas; o sol,
para governar o dia; a lua e as estrelas para governar a noite. Porque o amor dele é eterno!
(Adaptação dos Salmos 136,5-9). Orações como esta celebram a beleza e a maravilha da
criação. A gratidão está no cerne da maioria das religiões e é considerada uma importante
porta de entrada para a realização espiritual.
Robert Emmons, um dos principais investigadores sobre gratidão, encontrou um forte
apoio para a noção de que ser grato leva diretamente à felicidade. Define gratidão como o
reconhecimento dos dons que nos são dados, seja de outras pessoas, de Deus ou da própria
vida. Estudos mostram que indivíduos gratos tendem a sentir-se mais felizes, mais
esperançosos, cheios de vitalidade e satisfeitos com as suas vidas, ao mesmo tempo que são
menos materialistas e menos invejosos do sucesso dos outros. [3] . Felizmente, a pesquisa
também sugere que a gratidão pode ser aprendida.
Num estudo, por exemplo, investigadores pediram a um grupo de estudantes universitários
que apresentassem relatórios semanais sobre a sua experiência de vida durante dez
semanas. [4] . Os alunos foram divididos aleatoriamente em três grupos. Os participantes do
Grupo A tiveram que escrever sobre coisas pelas quais eram gratos (por exemplo, “A
generosidade dos amigos”, “Pais maravilhosos”, “Os Rolling Stones”). Os do Grupo B foram
solicitados a escrever sobre aspectos que consideravam incômodos ou irritantes
(“Encontrar estacionamento”, “A cozinha está uma bagunça que ninguém limpa”, “Pessoas
estúpidas dirigindo”). C era um grupo controle; Pediram aos seus membros que
escrevessem sobre algo que os tivesse afetado naquela semana, sem especificar se o
impacto deveria ser positivo ou negativo (“Limpei o armário de sapatos”). Os
pesquisadores descobriram que os participantes do grupo de gratidão não eram apenas
mais felizes que os outros; Eles também apresentaram menos sintomas de doença e se
exercitaram mais do que os demais. A gratidão aparentemente muda a nossa experiência
emocional e física para melhor.
EXERCÍCIO 2

Escreva um diário de gratidão

A pesquisa sugere que escrever um diário de gratidão é uma das melhores e mais
confiáveis maneiras de aumentar a felicidade. Você pode escolher um caderno especial que
lhe agrade esteticamente, mas isso realmente não importa; sem regras. O importante é que
você reserve um momento todos os dias para escrever sobre os presentes, as coisas boas,
as surpresas agradáveis e os bons momentos, sem esquecer tudo o que lhe traz alegria de
uma forma mais geral.
Sempre tente encontrar coisas novas pelas quais ser grato. Seus amigos, familiares e entes
queridos provavelmente serão regulares, mas não deixe o exercício ficar estagnado ou
repetitivo. Que coisas boas aconteceram com você ontem que você pode ter esquecido? O
sol, a democracia, o encanamento doméstico? As coisas surpreendentes que preenchem
nossas vidas são inúmeras.
Também o ajudará a ser o mais específico possível sobre o que desencadeia a sua gratidão,
tornando-a mais real e concreta. Por exemplo, em vez de escrever “Sinto-me grato pelo
meu gato”, você poderia dizer: “Sinto-me grato pela maneira como meu gato ronrona e se
esfrega na minha perna; "Isso me faz sentir amado."
Depois de alguns dias, seu diário de gratidão pode se tornar uma contribuição substancial
para o seu nível de felicidade. Mais uma coisa pela qual ser grato!
Saborear
A prática de saborear está intimamente relacionada à gratidão. Por “saborear” queremos
dizer desfrutar conscientemente o que nos dá prazer; isto é, parar em experiências
prazerosas, agitando-as em nossa consciência como uma taça de bom vinho. Quando
falamos em saborear, quase sempre pensamos em uma experiência sensual: sentir o aroma
e o sabor sutis dos alimentos, em vez de apenas engoli-los. Cheire, prove e acaricie a pele
do nosso parceiro em vez de “fazer a coisa certa”. Mas saborear também se aplica a todas as
experiências prazerosas: ao som maravilhoso da risada de um amigo, à beleza de uma folha
caída, à profundidade e complexidade de um bom romance...
Quando saboreamos uma experiência, acolhemo-la com plena consciência, prestando total
atenção aos pensamentos, sensações e emoções agradáveis que surgem no momento
presente. Também podemos saborear boas lembranças e reviver experiências felizes para
apreciá-las novamente (o dia em que conhecemos nosso parceiro, a primeira vez que
seguramos nosso bebê nos braços ou quando fizemos aquela viagem romântica a Praga).
Saborear é um ato intencional para prolongar e intensificar o prazer, para nos deliciar com
sua beleza.
EXERCÍCIO 3

Aproveite o momento

Coma ou beba algo que você ache especialmente saboroso. Pode ser um pedaço de
chocolate amargo, uma fatia de pizza, uma lagosta com manteiga, um bom chá, uma taça de
champanhe... o que lhe der mais prazer.
Enquanto você come ou bebe, tente saborear o máximo possível. Perceba todos os seus
sentidos. Qual é o gosto? Que sabores sutis ele contém? Doce, amargo, salgado? Como é o
cheiro? Que aromas você detecta? Que sensações você tem ao segurá-lo, mastigá-lo, engoli-
lo? Que textura ele tem? E a aparência? Tem cores interessantes ou reflete a luz de uma
maneira específica? Faz algum som? (Ok, este é mais fácil se você escolher champanhe, mas
você também pode obter um bom estalo ou chiado.) Desacelere e mergulhe totalmente em
todas as sensações prazerosas de sua deliciosa guloseima, saboreando cada sensação ao
máximo.
A seguir, observe como é experimentar o prazer em si. Pequenas bolhas de felicidade na
garganta, uma sensação de calor no peito, uma coceira no nariz? Aproveite a sensação de
prazer pelo maior tempo possível e, quando ela passar, deixe-a ir. Por fim, reserve um
momento para ser grato e apreciar dois dos maiores presentes da vida: comida e bebida.
Os psicólogos começaram a examinar a relação entre saborear o prazer e o bem-estar
pessoal [5] . Estudos indicam que as pessoas que conseguem saborear os aspectos agradáveis
da vida são mais felizes e têm menos casos de depressão do que aquelas que não o fazem.
Num estudo, por exemplo, os participantes tiveram que fazer uma caminhada diária de
vinte minutos durante uma semana. [6] . Eles foram divididos aleatoriamente em três grupos.
Uma delas foi a “perspectiva positiva”. Seus membros foram instruídos a reconhecer
conscientemente tantas coisas agradáveis quanto possível (as flores, o sol, etc.) e a pensar
sobre o que tornava essas coisas agradáveis (o exercício de passeio no Capítulo 12 é
inspirado neste estudo). Outro grupo era a “perspectiva negativa”. Seus membros foram
instruídos a olhar para o máximo possível de coisas desagradáveis (sujeira, barulho,
trânsito, etc.) e pensar sobre o que tornava essas coisas desagradáveis. O terceiro grupo era
um grupo de controle, e seus membros foram simplesmente orientados a dar um passeio,
sem instruções específicas. As pessoas que foram convidadas a saborear as suas
experiências positivas ficaram significativamente mais felizes após a caminhada em
comparação com os outros dois grupos. Nas entrevistas subsequentes, eles também
afirmaram que tinham mais apreço pelo mundo ao seu redor.
Simplesmente reservando um tempo para observar e saborear as coisas cotidianas que nos
trazem prazer, podemos intensificar significativamente nossa experiência de alegria.
O PRESENTE QUE CONTINUA DANDO
Apreciar-nos permite-nos deleitar-nos com as coisas positivas sobre nós mesmos e sobre
nossas vidas. E o mais maravilhoso é que nada de especial ou fora do comum precisa
acontecer para recorrer a essa fonte de bem-estar. Sentir-se bem pode ser muito normal,
mas também é revigorante e maravilhoso. Não é necessário que algo novo aconteça para
pararmos e cheirarmos as rosas. Só temos que prestar atenção ao que temos diante de
nossos narizes. Em vez de passar o dia resolvendo problemas, pensando principalmente no
que queremos consertar em nós mesmos ou em nossas vidas, podemos fazer uma pausa
várias vezes ao longo do dia para nos maravilharmos com o que não está quebrado.
Você pode sentir como é maravilhoso ter um corpo cheio de vida agora, enquanto lê estas
palavras. Você pode considerar o fato surpreendente de que, ao observar alguns rabiscos
em uma página, você é capaz de receber e reter a transmissão de ideias.
Mesmo que não nos conheçamos, nossas mentes podem se comunicar através do poder da
palavra escrita. Maravilhoso! Você pode sentir o frescor suave de sua respiração conforme
o ar entra e sai de suas narinas, apreciando plenamente o processo que torna a vida
possível e que ignoramos. A maravilha da existência quotidiana excede em muito a nossa
capacidade de compreender tudo, mas apenas apreciando uma pequena parte dela
podemos aumentar enormemente a nossa felicidade. Como observou o escritor francês De
la Rochefoucauld: “A felicidade está no gosto e não nas coisas”.
A auto-apreciação é um presente que está à sua disposição. Todos nós temos aspectos de
nós mesmos e de nossas vidas que merecem ser apreciados. O bom e o belo estão ao nosso
redor. E dentro de nós. O esplendor é uma qualidade humana e pertence a todos nós.
CONCLUSÃO
A auto-apreciação e a compaixão são, na verdade, duas faces da mesma moeda. A primeira
centra-se naquilo que nos dá prazer e a segunda naquilo que nos faz sofrer. Um celebra
nossos pontos fortes como humanos, o outro aceita nossas fraquezas. O que realmente
importa é ter o coração e a mente abertos. Em vez de avaliar, comparar, resistir, ficar
obcecado e distorcer continuamente, simplesmente nos abrimos para ver a nós mesmos e
às nossas vidas como elas são, em toda a sua glória e ignomínia. Abra-nos ao amor por toda
a criação, incluindo nós mesmos, sem exceção.
À medida que navegamos pelos triunfos e tragédias de nossas vidas, nos relacionamos com
bondade com tudo ao nosso redor. Sentimos a interligação com tudo e todos. Tomamos
consciência do momento presente sem julgá-lo. Experimentamos todo o espectro da vida
sem precisar mudá-lo.
Não precisamos ser perfeitos para nos sentirmos bem conosco mesmos, e nossa vida não
precisa ser de uma certa maneira para sermos felizes. Todos temos a capacidade de resistir,
crescer e ser felizes. Basta nos relacionarmos com nossa experiência com compaixão e
apreço. E se você sente que não pode mudar, que é muito difícil, que as forças opostas em
nossa cultura são muito poderosas, tenha compaixão por esse sentimento e comece por aí.
Cada novo momento nos oferece a oportunidade de estar de uma forma totalmente
diferente. Podemos abraçar a alegria e a tristeza de sermos humanos e, ao fazê-lo,
transformaremos as nossas vidas.
Kristin Neff (Califórnia, 3 de novembro de 1966) é uma psicóloga americana. Ela é
professora associada do Departamento de Psicologia Educacional da Universidade do
Texas em Austin, Estados Unidos, e uma das líderes na área do impacto benéfico da
autocompaixão na saúde.
Ela é autora de mais de 40 artigos acadêmicos sobre os efeitos da autocompaixão. Seu livro
Self-Compassion, The Proven Power of Being Kind to Yourself foi traduzido para 14 idiomas.
Ela é cofundadora do Center for Mindful Self-Compassion. Juntamente com Chris Germer,
ele desenvolveu um programa de treinamento de oito semanas sobre autocompaixão que é
utilizado em diversos países ao redor do mundo.
Neff observa que é fundamental distinguir a autopiedade da tristeza, “porque a
autopiedade não é saudável e a autopiedade é”. A autocompaixão, por outro lado, tem três
elementos, segundo Neff; Por um lado, trata-se de nos oferecer compreensão e apoio. Mas
há também dois outros componentes: um sentido de humanidade partilhada e de atenção
plena. “A ideia é sentir que as outras pessoas também sofrem, que não somos os únicos, que
existe uma experiência humana comum. Além disso, sugere que a autocompaixão inclui “a
prática da atenção plena, de estar no presente”. e ver as coisas como elas são, sem ignorá-
las, mas sem os exageros causados por uma mente que rumina constantemente.
Notas
 Como exemplo, veja Sidney J. Blatt, “Dependency and SelfCriticism: Psychological
[1]

Dimensions of Depression”, Journal of Consulting and Clinical Psychology , 50, 1982, pp.
113-124. <<
[*]
Sharon Salzberg, Amor Incondicional , Madrid, Edaf, 1997. (N. del.) <<
 Por exemplo, ver Jennifer Crocker e Lora E. Park, “The Costly Pursuit of Self-Esteem”,
[2]

Psychological Bulletin , 130, 2004, pp. 392414. <<

 Kristin D. Neff, «Autocompaixão: uma conceitualização alternativa de uma atitude
[3]

saudável em relação a si mesmo», Self and Identity , 2, 2003, págs. 85-102. <<
 Su Santidad Tenzin Gyatso, Bondade, Clareza e Insight , Ithaca, Nueva York, Snow Lion
[4]

Publications, 1989. <<

[5]
Véase Kristin D. Neff, «Autocompaixão», Manual de diferenças individuais no
comportamento social , Mark R. Leary e Rick H. Hoyle (comps.), Nueva York, Guilford Press,
2009, págs. 561-573. <<
 Tara Bennett-Goleman, Alquimia emocional , Barcelona, Javier Vergara, 2001. (N. del t.)
[**]

<<
[6]
Kristin D. Neff, «Desenvolvimento e validação de uma escala para medir a
autocompaixão», Self and Identity , 2, 2003, págs. 223-250. <<
[1]
Paul Gilbert, Human Nature and Suffering , Hove, Reino Unido, Erlbaum, 1989. <<
 Mark D. Alicke e Olesya Govorun, «The Better-Than-Average Effect», em The Self in Social
[2]

Judgment , Mark D. Alicke, David A. Dunning e Joachim I. Krueger (comps.), Nueva York,
Psychology Press, 2005, págs. 85-106. <<
 Caroline E. Preston e Stanley Harris, «Psicologia dos Motoristas em Acidentes de
[3]

Trânsito», Journal of Applied Psychology , 49, 1965, págs. 284288. <<

 Emily Pronin, Thomas Gilovich e Lee Ross, «Objetividade no olho de quem vê: percepções
[4]

divergentes de preconceito em si mesmo versus outros», Psychological Review , 111, 2004,

págs. 781-799. <<
 Por exemplo, veja Constantine Sedikides, Lowell Gaertner e Jack L. Vevea, «Evaluating the
[5]

Evidence for Pancultural Self-Enhancement», Asian Journal of Social Psychology , 10, 2007,
págs. 201203. <<
 Abraham Tesser, «Rumo a um modelo de manutenção de autoavaliação do
[6]

comportamento social», The Self in Social Psychology , Roy F. Baumeister (comp.), Nueva
York, Psychology Press, 1999, págs. 446-460. <<
 Rosalind Wiseman, Queen Bees and Wannabes: ajudando sua filha a sobreviver a grupos,
[7]

fofocas, namorados e novas realidades do mundo feminino , Nueva York, Crown, 2002. <<
 Paul Gilbert, «Compaixão e Crueldade: Uma Abordagem Biopsicossocial», Compaixão:
[8]

Conceituações, Pesquisa e Uso em Psicoterapia , Paul Gilbert (comp.), Londres, Routledge,

2005, págs. 9-74. <<
 Sidney J. Blatt, Experiências de Depressão: Perspectivas Teóricas, Clínicas e de Pesquisa ,
[9]

Washington DC, American Psychological Association, 2004. <<

 Kristin D. Neff, «Desenvolvimento e validação de uma escala para medir a
[10]

autocompaixão», Self and Identity , 2, 2003, págs. 223-250. <<

 Darcy A. Santor e David C. Zuroff, «Respostas Interpessoais às Ameaças ao Status e ao
[11]

Relacionamento Interpessoal: Efeitos da Dependência e da Autocrítica», British Journal of

Clinical Psychology , 36, 1997, págs. 521-541. <<
 William B. Swann, Auto-armadilhas: a busca indescritível por maior autoestima , Nueva
[12]

York, WH Freeman, 1996. <<

 Katie Williams, Paul Gilbert e Kirsten McEwan, «Strriving and Competing and Its
[13]

Relationship to Self-Harm in Young Adults», International Journal of Cognitive Therapy , 2,

2009, págs. 282-291. <<
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