Milena Nogueira

NUTRIÇÃO
APLICADA AO

ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA

ALCANÇAR A ALTA PERFORMANCE
COLABORADORES
Gustavo José
Professor de Jiu-jitsu, faixa preta 3 dan

Júlio Potyguar
Professor de jiu-jitsu, faixa preta

Ramon Alcântara
Professor de jiu-jitsu, faixa preta
QUEM SOU EU?
Milena Nogueira

Atualmente moro no Rio de janeiro, onde realizo

meus atendimentos presenciais e on-line.

Na área da nutrição, possuo + de 70 cursos

realizados nas diversas áreas.
A parte esportiva é a que eu domino. Amo alta
performance e sou apaixonada por esportes.

Sou atleta (amadora rs) de jiu-jitsu, onde já

conquistei o ranking da FJJRio, diversos cinturões em
lutas casadas e pódios em campeonatos.
 INTRODUÇÃO Á
NUTRIÇÃO APLICADA
AO JIU-JITSU
Introdução ao jiu-jitsu
O Jiu-Jitsu começou no Brasil quando Conde
Koma, introduziu e ensinou a técnica para
Carlos Gracie.
Os irmãos Gracie desenvolveram o Jiu-Jitsu
brasileiro, adaptando a técnica original japonesa
para um estilo mais eficiente e focado em lutas
no chão. O Jiu-Jitsu se popularizou no mundo
todo a partir da década de 1990, com a ascensão
do UFC e a dominação dos lutadores brasileiros
na competição.
Hoje em dia, o Jiu-Jitsu é praticado como esporte
e arte marcial em todo o mundo, com diversas
escolas e estilos diferentes. Além de ser uma
forma de defesa pessoal, o Jiu-Jitsu também é
conhecido por promover benefícios físicos e
mentais, como melhora da flexibilidade, força
muscular, autoconfiança e disciplina.

COMPETIÇÃO
Nas competições as categorias são subdivididas
de acordo com a graduação, o peso, a idade, e o
sexo do atleta (IBJJF, 2018).
INTRODUÇÃO Á NUTRIÇÃO APLICADA AO JIU-JITSU

De acordo com o regulamento da modalidade,

no dia da pesagem, estar fora do peso previsto
para a categoria resulta em desclassificação, o
que obriga o atleta a ter o controle do peso
sempre.
Em virtude desta característica da modalidade,
muitas vezes os lutadores manipulam sua
composição corporal. Agindo dessa forma, os
atletas decidem muitas vezes por si próprios, ou
apenas com orientação do técnico.

Introdução da nutrição atrelada ao jiu-jitsu

O jiu-jitsu é um esporte predominantemente

aeróbico com ativação moderada do sistema
glicolítico devido às respostas fisiológicas, como
concentrações de lactato sanguíneo e a
estrutura temporal das lutas.
Nesse contexto, o físico tem grande relevância,
pois quanto mais adequada a composição
corporal, maior será a agilidade e força, e o
corpo tenderá a ter respostas mais rápidas com
maior resistência durante os combates,
proporcionando vantagem ao competidor.
INTRODUÇÃO Á NUTRIÇÃO APLICADA AO JIU-JITSU

Uma alimentação adequada, composta por uma

ingestão diária de macro e micronutrientes,
juntamente com uma correta reposição hídrica
e, adequação energética da dieta de acordo com
as necessidades individuais, frequência,
intensidade e duração do treinamento exercem
papel fundamental no desempenho, diminuindo
ou retardando a fadiga muscular, além de
aumentar o ganho de massa muscular, que por
consequência, irá melhorar o rendimento e
resultados obtidos.
CORTE DE
PESO
Introdução

O baixo consumo de kcal por parte dos atletas

que participam de modalidades de luta é algo
visto rotineiramente. Essa prática é
normalmente utilizada para que o atleta se
adeque em uma categoria de peso que
habitualmente não é a sua.
O ponto é que, combinando um corte de peso
agressivo mais uma carga de treino supra
fisiológica, o atleta acaba pagando um preço
alto por isso.
CORTE DE PESO

TÁTICAS (LOUCAS) UTILIZADAS

Cortar/ diminuir severamente carboidratos

Desidratação. Diminuir a ingestão de água,
utilizar diuréticos, sauna...
Uso de laxante
Cortar sal da alimentação
Diminuir rigorosamente a alimentação
Correr de Kimono no sol.....

Possíveis consequências:

Queda do sistema imune

Redução da testosterona
Insônia
Cãimbra
Fadiga
Compulsão alimentar
Sucessivél a lesão
Complicações nas funções cognitivas
Queda da performance esportiva
Alteração da microbiota intestinal
Pode levar a morte
CORTE DE PESO

COMO DEVE SER FEITO

O corte de peso deve ser feito com Periodização

nutricional de médio a longo prazo, com
estratégias onde o déficit calórico seja
moderado. Você pode optar por perder peso
em 3-4 meses, 1-2 semanas ou uma combinação
dos dois, onde você começaria lentamente 1-2
meses antes do tempo e aceleraria o corte de
peso à medida que se aproximasse da
competição.
Além disso, com distribuições adequadas de
macro e micronutrientes, e que, mantenha o
atleta hidratado. Isso irá gerar perda de peso
desejada, além de preservar: massa muscular,
desempenho, força e impedir que o atleta tenha
uma queda no sistema imune.
NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES

CARBOIDRATOS:
Os carboidratos são as maiores fontes de
energia para o funcionamento adequado dos
músculos, seu consumo em quantidade
Inadequada ou insuficiente, faz com que em
exercícios de alta intensidade depletem
rapidamente seus estoques de glicogênio,
aumentando a necessidade do músculo pela
glicose plasmática.
Quando existe uma ingestão baixa de
carboidratos e a concentração de glicose se
encontra Abaixo dos valores normais, o atleta
acaba tendo um rendimento diminuído e
apresentando sinais de exaustão mais cedo.

PROTEÍNAS:
A necessidade de ingestão proteica na dieta
pode ser influenciada por alguns fatores, entre
os quais destacam-se: intensidade, duração e o
tipo de exercício, conteúdo de glicogênio,
balanço energético, sexo, idade e tempo de
treino.
NUTRIENTES

As proteínas exercem inúmeras funções: O

reparo de microlesões musculares., regulação
do metabolismo proteico, exercem função
estimulante de hormônios anabólicos, e na
regulação metabólica da síntese protéica
muscular, levando ao maior ganho de massa
muscular magra.

LIPÍDIOS:
Os lipídios têm importante função no
metabolismo energético, além de Ser
componente das membranas celulares e
Transportadores das vitaminas lipossolúveis são
fundamentais para a síntese de hormônios
esteroides e a modulação da resposta
inflamatória, fatores importantes para um bom
desempenho do atleta.

Fibras
As fibras são extremamente importantes
pois atuam no bom funcionamento
intestinal, evitando a constipação intestinaL
Elas previnem doenças graves e até podem
ajudar no emagrecimento - Já que as
mesmas dão saciedade.
NUTRIENTES

MICRONUTRIENTES

As vitaminas atuam inicialmente como

reguladoras das funções metabólicas e
muitas delas, como as do complexo B
exercem papel fundamental no
metabolismo energético para o
desempenho físico. estudos têm
demonstrado que a deficiência em vitaminas
prejudica o desempenho atlético,
Os minerais têm funções e servem como
catalíticos, estruturais, reguladores celulares
e de enzimas. Além disso, realizam
transferência de energia, transporte de
gases, defesa antioxidante, integração de
sistemas fisiológicos, atuam como recetores
de membrana e regulam o uso de
macronutrientes.
ALIMENTAÇÃO E
JIU-JITSU
A Nutrição é a base da pirâmide para qualquer
indivíduo que deseje ter um bom rendimento no
treino. No Jiu Jitsu, não seria diferente, já que se
trata de um esporte de alta intensidade e que
necessita da manutenção adequada de energia
para o praticante. Essa boa alimentação, além
de suprir a demanda energética do indivíduo,
também fará a manutenção da massa magra e
controle do tecido de gordura, garantindo a alta
performance e a melhor recuperação dos
tecidos para uma nova sessão de treino.
Cada praticante deve ser analisado
individualmente, pois cada um terá suas
preferências e necessidades!
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

1. ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS

JIU-JITSU
REFEIÇÃO PRÉ TREINO

Quando você vai treinar, seus músculos precisam de

energia. Essa energia é armazenada como glicogênio e
para encher esse “tanque”, leva algumas horas. Ou seja,
para um bom desempenho é necessário que todas as
outras refeições tenham sido realizadas corretamente.

O TEMPO ENTRE SUA REFEIÇÃO E O TREINO FAZ

TODA DIFERENÇA.

MENOS DE 1H: OPTE POR CARBOIDRATOS DE

RÁPIDA ABSORÇÃO E EVITE ALIMENTOS QUE SÃO
RICOS EM FIBRAS, GORDURAS E PROTEÍNAS.

-EXEMPLOS: SUCO DE UVA/LARANJA, BANANA, DOCE

DE LEITE, FRUTAS SECAS, PÃO COM GELEIA...

1H E MEIA ANTES: COMBINAR CARBOIDRATO COM

ALIMENTOS FONTE DE PROTEÍNA, FIBRA E
GORDURA.

-EXEMPLOS: VITAMINA DE FRUTAS, SANDUÍCHE

NATURAL, PÃO COM OVO, MINGAU, CREPIOCA...
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

2H OU MAIS: REFEIÇÕES COMPLETAS!

ALMOÇO/JANTA.
OPTE POR UMA REFEIÇÃO EQUILIBRADA COM
CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS MAGRAS, VEGETAIS
E SALADAS.

REFEIÇÃO PÓS TREINO

O mesmo conceito que colocamos para o pré

treino, aplicamos para o Pós Treino, só que neste
caso o intuito é diferente, disponibilizar energia
para a melhor recuperação possível e para que o
praticante esteja apto para a sessão de treino
seguinte, sem dores excessivas e com o estoque de
energia feito.
O que importa nesse caso? Disponibilizar boas
fontes de Carboidrato e Proteína, o que irá
disponibilizar glicogênio e aminoácidos para os
músculos se recuperarem e estocar energia
para a sessão de treino SEGUINTE.

-EXEMPLOS: PÃO + ATUM + QUEIJO, WRAP/PÃO

SÍRIO + FRANGO DESFIADO + COTTAGE, WHEY
PROTEIN + FRUTA, OMELETE...
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

2. FORTALECIMENTO DO
SISTEMA IMUNOLÓGICO
DURANTE O PERÍODO DE
COMPETIÇÃO

Certos alimentos têm qualidades de reforço

imunológico, e esses são exatamente os que
você deseja em abundância durante a
temporada!

Legumes
Você já sabe que deve comer seus vegetais.
Quantos depende de você, mas uma boa regra é
tentar comer pelo menos 5 diferentes todos os
dias. Dito isto, o mais importante é saber quais
vegetais podem ajudá-lo a aumentar seu sistema
imunológico.
pimentões vermelhos são os primeiros, mais
ricos em vitamina C do que qualquer outro
alimento que estimula o sistema imunológico.
Além disso, eles contêm muitos outros
micronutrientes úteis, como beta-caroteno.
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

Brócolis Ele tem praticamente tem todas as

vitaminas e minerais que seu sistema imunológico
precisa como combustível. Além de tudo isso, há
antioxidantes e muita fibra no brócolis.

Alho Além de tornar a comida saborosa, o alho é

extremamente poderoso como o alimento
antimicrobiano. Isso se deve a uma série de
compostos contendo enxofre que ajudam seu
sistema imunológico a combater infecções.

Gengibre é outra opção que Ajuda a diminuir a

inflamação, ajuda na digestão, contém gingerol e
auxilia nas na dores.

FRUTAS
frutas cítricas no topo da lista quando se trata de
alimentos que estimulam o sistema imunológico.
Toranjas, laranjas, clementinas, limões, faça a sua
escolha. Eles contêm muita vitamina C essencial
para combater todos os insetos que surgem em seu
caminho.
kiwi são potências de vitaminas. Eles não têm
apenas grandes quantidades de vitamina C, mas
também muito potássio, vitamina K, folato e outros
nutrientes essenciais.
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

Mamão contém vitaminas B, potássio, folato,

uma enzima digestiva integral chamada papaína,
bem como 224% da dose diária recomendada de
vitamina C.

Cogumelos
Diferentes tipos de cogumelos oferecem
diferentes qualidades de reforço imunológico.
São Fontes de antioxidantes, estimulantes do
cérebro, hormônios, etc.
Em termos de escolhas, você não pode errar
com Shitake, Reishi, juba de leão, rabo de peru,
e Tremela. Essas escolhas oferecem
propriedades de reforço imunológico extremas,
bem como uma série de maneiras diferentes de
incorporá-las em refeições saudáveis.

Especiarias
Cúrcuma AKA curcumina Tem propriedades
anti-inflamatórias e pode ajudar mesmo com
condições crônicas extremas, como artrite.
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

Canela evita infecções e reduz a inflamação. Em

termos de conteúdo de polifenóis (um poderoso
antioxidante).
Pimenta-caiena A capsaicina que contém é
extremamente potente na supressão do processo
inflamatório. Também ajuda na circulação e tem
grandes quantidades de vitamina A.

Os treinamentos com altas sobrecargas,

competições e todo o estresse fisiológico,
metabólico e psicológico associado prejudicam o
sistema imune, aumentam o estresse oxidativo
(aumento de radicais livres), levando a lesões
musculares, aumentando a inflamação sitêmica e o
risco de doenças.
É interessante aumentar o consumo dos alimentos
citados acima principalmente na semana do
campeonato, para evitar lesões e doenças.
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3. DIETAS POPULARES DE
ATLETAS

Dieta de Keto
Conseguir que seu corpo use apenas gorduras
como fonte de energia é possível, mas é
extremamente difícil de fazer.
O ponto principal é que, para atingir um estado
fisiológico de cetose, você precisa de uma certa
quantidade de corpos cetônicos no sangue.
Esses são subprodutos do metabolismo da
gordura como fonte de energia.
Se você não usar cetonas exógenas
(suplementos), não conseguirá atingir esse
estado, simplesmente porque os carboidratos
estão em tudo o que você come. Sim, até a
carne e os ovos têm carboidratos, e eles o
expulsarão da cetose se você não tomar
cuidado.
Em outras palavras, comer nada além de carne,
bacon e abacate não vai ajudar seu corpo a ter
um desempenho melhor nos tatames. Na
verdade, as restrições fazem com que seja mais
difícil descobrir como satisfazer as demandas de
energia.
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

Jejum intermitente
Este é um método de alimentação que faz você
comer durante uma janela de 8 horas e jejuar
pelo resto do dia (16 horas). Como método, é
bem perigoso!
Jejuar significa que nada, e quero dizer nada
além de água, pode entrar em seu trato digestivo
durante o período de jejum. Caso contrário, as
enzimas e os processos digestivos são acionados
mesmo que não haja comida sendo ingerida.
Como método é extremamente perigoso -
principalmente para alteletas - e há necessidade
de acompanhamento com profissionais
especialistas.
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3.2 DIETA GRACIE

A Dieta Gracie foi criada pelo co-fundador do

Jiu-Jitsu, Carlos Gracie Sr. Ele criou essa dieta
para doenças que sofreu quando atingiu a meia-
idade.
Carlos Sr. sofria de vários males, de dores no
corpo e enxaquecas que o deixavam acamado.
Desesperado para encontrar uma solução para
sua saúde debilitada, Gracie começou a
procurar maneiras de melhorar sua saúde. Ele
começou a pesquisar vários livros sobre
nutrição e a ler sobre quais alimentos eram
saudáveis ​e quais não eram. Depois de adquirir
esse conhecimento, Carlos Sr mudou sua dieta.
Comer apenas alimentos naturais e evitar todos
os alimentos processados ​enquanto aumentava
a ingestão de água. Carlos viu resultados
positivos quase imediatamente após a
implementação. Ele não estava mais acamado e
parecia uma pessoa totalmente nova.
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Como funciona?

-A combinação de alimentos:
O conceito primário da Dieta Gracie é a
combinação adequada de alimentos. De acordo
com esse princípio, diferentes tipos de alimentos
requerem diferentes enzimas digestivas e, quando
combinados de maneira inadequada, podem levar a
problemas digestivos e redução da absorção de
nutrientes. A dieta divide os alimentos em três
grupos principais: Carboidratos, Proteínas e
Alimentos Neutros. Combinar cada uma dessas três
categorias de alimentos em diferentes refeições.

-Os hidratos de carbono

Carboidratos incluem grãos, pão, macarrão,
batatas e frutas. Devem ser a base de cada refeição.
No entanto, aplicam-se regras específicas à sua
combinação com outros tipos de alimentos.
-Proteínas
As proteínas consistem em carnes, peixes, ovos e
laticínios. Eles são divididos em duas categorias:
Proteínas ácidas e doces.
Proteínas ácidas: As proteínas ácidas incluem
carne bovina, frango, peru e outras carnes
vermelhas.
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Proteínas Doces: As proteínas doces incluem

peixe, ovos, leite e outros produtos lácteos.

-Alimentos Neutros
Na Dieta Gracie, existem quatro categorias neutras
de alimentos neutros.
Legumes (Exceto Tomate)
Óleos
Manteiga
gorduras
Você pode usar qualquer um desses alimentos
neutros em suas refeições

-Combinações de Alimentos a Evitar

A Dieta Gracie lista combinações de alimentos que
os usuários devem evitar consumir juntos. Por
exemplo, você não deve misturar carboidratos com
proteínas ácidas ou proteínas doces com proteínas
ácidas.

-Comer baseado no tempo

A dieta enfatiza a ingestão de grupos específicos de
alimentos em horários designados do dia. Por
exemplo, proteínas ácidas são recomendadas para
o almoço, enquanto proteínas doces são
recomendadas para o jantar.
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-A Regra das 5 Horas

A Dieta Gracie sugere esperar pelo menos cinco
horas entre as refeições para ajudar na digestão e
evitar comer demais. Lanches são desencorajados
entre as refeições.

-As regras da dieta Gracie para cada nível de faixa

ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

REALMENTE É EFICAZ?
É importante observar que, embora a Dieta Gracie
tenha ganhado popularidade, não há evidências que
sustentem suas afirmações. Carlos Sr. pegou
elementos de outras dietas e criou suas regras e
reivindicações sobre a dieta.
Como em qualquer abordagem dietética, é crucial
consultar um profissional de saúde qualificado ou
um nutricionista registrado antes de escolher esta
dieta. As necessidades dietéticas individuais podem
variar, e o que funciona para uma pessoa pode não
ser adequado para outra.
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

Analisando a dieta gracie

Primeira: Mantenha um espaço de pelo menos

quatro horas e meia entre as refeições –
alimentar-se de 3 em 3 horas resulta em
fermentação excessiva e acidificação do
sangue.
Não há artigos que comprove. a acidose metabólica
(acidificação do sangue) pode acontecer devido a
ingestão de algum ácido ou substância como álcool
ou metanol, doenças ou incapacidade do rim em
excretar ácido. Quanto a alimentar-se de 3 em 3
horas não existe nada na literatura que aponte
efeitos negativos (quando se tem uma alimentação
equilibrada, lógico…nada de hambúrguer de 3 em 3
horas).

Segunda: Elimine as sobremesas e os

refrigerantes – Pode comer doces, mas deve
aprender que doce comer e quando comer.
Refrigerantes são proibidos.
Realmente devemos evitar consumir em excesso
desses alimentos, porém as coisas não funcionam
muito assim na prática, né? Ao nos restringimos
muito, podemos gerar uma Compulsão alimentar.
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

Terceira: Não misture diferentes tipos de

amidos na mesma refeição – em vez de comer
um hambúrguer e batata frita, coma 2
hambúrgueres ou coma somente a carne sem o
pão e toda a batata frita que quiser. Não vale
misturar amido na mesma refeição, ou come só
o trigo ou come só a batata ou come só o milho
ou come só o arroz e por aí vai.
Não há artigos que comprovem. Não há porquê em
não misturar diferentes tipo de amidos.
Dependendo do tipo de amido e a quantidade do
mesmo, pode haver aumento das calorias nesta
refeição, somente. E Chamo a atenção aqui que ao
consumir a quantidade de batata frita que quiser, só
vai prejudicar seus resultados e a sua saúde, devido
às gorduras presentes nessa preparação e a
quantidade calórica.
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4. DIETA PRÉ-COMPETITIVA
De modo geral, antes de um campeonato, o
desportista deve evitar comidas condimentadas
e alimentos que façam gases abdominais como
as cebolas, ovos, feijao, graos, favas, ervilhas,
couves e etc. A experiencia pessoal de cada um
dirá dos alimentos a evitar.
Nao abusar de comidas ricas em gorduras que
atrasam a digestao e o esvaziamento gástrico
por diminuição da mobilidade do aparelho
digestivo.
devemos ingerir o minimo de proteinas, estas
atrasam a digestao e podem provocar uma
indesejada acidose, pois os produtos resultantes
da metabolizaçao das proteinas são ácidos.
Devemos dar preferência para alimentos de facil
digestão e bem suportados pelo aparelho
digestivo . Há pessoas que suportam bem certos
alimentos que outras não conseguem digerir,
por isso nada melhor que PROCURAR UM
PROFISSIONAL NUTRICIONISTA CAPACITADO.
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

Como deve ser a dieta pré competição?

-Maior parte da alimentação deve ser composta

por carboidratos, respeitando sempre as
quantidades
-Tudo o que for consumido, deve fazer parte da
sua rotina habitual. Isso deve ter feito parte do
plano alimentar ao longo da periodização
nutricional
-As refeições devem conter baixo teor de fibras
para facilitar o esvaziamento gastrointestinal
-Adequada hidratação
-Não testar nenhum suplemento novo na
semana de competição
-Se for comer em restaurante, evitar alimento
cru
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5. SUPORTE NUTRICIONAL
PARA PERFORMANCE MENTAL
O estresse oxidativo e a inflamação gerada pelo
exercício quando não modulada, pode não só
danificar as estruturas do músculo esquelético,
mas também as células do sistema nervoso,
aumentando:

os riscos de depressão
transtornos de ansiedade e hiperatividade
desordens do sono
desordens alimentares

E, com a nutrição é possível oferecer um

suporte que module sinais e sintomas mentais
que podem comprometer a performance,
garantindo neuroproteção.
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

É indicado que faça parte do contexto alimentar

alguns alimentos, como:

Polifenois de cor vermelha arroxeados:

morango, cereja, mirtilo, ameixa, romã...
Suplementação de nac (n-acetil-cisteína)
ômega 3: salmão, nozes, chia, suplemento..
Probióticos: kombucha, kefir, iogurte...
Fontes adequadas de carboidratos na
alimentação
Zinco: ovo, cacau, grão de bico..
Vitamina D
Plantas adptógenas
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6. SUPORTE NUTRICIONAL
PARA MELHORIA DO SONO
Não tem como falar em performance e não falar de
sono!
Se o atleta não dorme direito, terá impacto na sua
recuperação, ganho de massa, perda de peso,
alteração hormonal...

Alimentos para incluir no jantar / ceia

-Abacate
-banana
-cereja
-kiwi
-pepino
-maracujá
-aveia
-gergilim
-semente de abóbora
-amêndoas

Chás para consumir antes de dormir

-camomila
-melissa
-mulungu
-valeriana
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7. ESTRATÉGIA NUTRICIONAL
PARA LESÕES

Alimentos ricos em polifenóis

favorecem a redução de endma e inflamação.
-ex: romã, framboesa, nozes, nibs de cacau,
morango, espinafre, linhaça, cebola, canela, chá
verde, alho...

Ingestão proteica
Uma boa ingestão proteica vai ajudar na síntese
proteica, na recuperação, na ativação das
células satélites para recuperar mais rápido esse
músculo lesionado.

Creatina
A suplementação de creatina pode facilitar o
reparo muscular e minimizar a perda de massa
muscular.
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

Hidrate-se bem
Tecidos e articulações desidratadas possuem
maior dificuldade para lutar contra lesão.

Ômega 3
Pode reduzir a inflamação e aumentar a
permeabilidade de membranas facilitando a
chegada de nutrientes que vão reparar a lesão.

“Suco da recuperação”
Há evidencias científicas que mostram que esses
sucos podem favorecer o processo de
recuperação do atleta.

-Suco de Romã
-Suco de beterraba
-Suco de melancia
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

8. COMO MONTAR UM PRATO

EQUILIBRADO
ALIMENTAÇÃO E JIU-JITSU

9. PASSOS SIMPLES PARA

OTIMIZAR A PERFORMANCE

Horários regulares para dormir

Se o treino de bjj terminar tarde, avaliar com
sua nutricionista a possibilidade de modular
o hormônio cortisol
Consuma pelo menos 40ml x seu peso de
água por dia
Incluir eletrólitos na rotina
se tiver menos de 1h para fazer refeição
antes do treino, preferir alimentos ricos em
carboidratos. ex: frutas, doce de leite, batata,
tapioca, granola....
Não consumir bebidas diuréticas ou ricas em
cafeína após as 16:00
Evitar alimento cru no jantar. Priorizar
proteínas assadas, grelhadas, vegetais e
legumes cozidos, a fim de facilitar o
processo digestivo
Pelo menos 1x ao ano faça um exame
completo de sangue.
SUPLEMENTAÇÃO
A suplementação aliada a uma boa alimentação
pode melhorar a performance de atletas ao
proporcionar aumento de força, potência
muscular, aceleração do processo de
recuperação e atenção e atenuação da
sensação de fadiga.
Suplementos devem ser complementares ao
seu processo de cura. Eles não são a “pílula
mágica” que algumas pessoas afirmam ser.
Os suplementos que apresentam benefícios
para o jiujitsu são:

Creatina
A creatina é um suplemento muito utilizado em
esportes que empregam força e explosão. Seu
mecanismo de ação envolve a via energética das
atividades que exigem alta intensidade em curto
período de tempo, podendo auxiliar nos
momentos em que o atleta de jiu-jitsu tenta
avançar os golpes com o uso de força e potência
muscular.
os efeitos da creatina são crônicos e por isso
leva algumas semanas até que seus resultados
sejam percebidos.
SUPLEMENTAÇÃO

A dose de creatina varia de 3 a 5 gramas por dia.

O atleta pode optar também por fazer
saturação no músculo, tomando 20 gramas
diárias durante cinco dias e em seguida voltar ao
padrão de 3 a 5 gramas. Essa saturação pode ser
dispensável, já que sua única vantagem são os
resultados mais rápidos. A creatina pode ser
tomada em qualquer horário do dia.

Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido precursor da
carnosina e seus benefícios no jiu-jitsu envolvem
aumento da capacidade de tamponamento
muscular, atraso da fadiga muscular e
aceleração da recuperação durante repetidas
atividades de alta intensidade. Um dos fatores
que impedem o atleta de continuar uma luta
com alta intensidade por cansaço é o pH
muscular, que diminui devido à acidez
consequente característica do exercício
(causando a famosa fadiga durante os
exercícios). Sendo assim, a beta-alanina vem
para neutralizar esse ambiente ácido.
A dose recomendada é de 2 a 6 gramas por dia.
O efeito colateral da beta-alanina é a parestesia
(sensação de formigamento),
SUPLEMENTAÇÃO

Porém não há efeito deletério à saúde e costuma

aparecer mais quando o atleta utiliza doses altas.
Existem duas estratégias para atenuar essa
sensação: tomar pequenas doses durante o dia
em vez de uma única quantidade maior, ou
simplesmente reduzir a dose total.

Cafeína
A cafeína tem sido muito utilizada em diversos
esportes devido à sua capacidade de melhorar o
desempenho mental e físico dos atletas. Seus
mecanismos envolvem a ativação do sistema
nervoso e aumento do foco e energia e redução
do cansaço; liberação de catecolaminas e
endorfinas (responsáveis pelo “barato” relatado
por quem usa) e ativação dos sinais musculares.
Pode ser obtida a partir do café ou em
comprimidos (na forma de anidra). Ela é
rapidamente absorvida pela corrente sanguínea
e os níveis sanguíneos atingem o pico após 90 a
100 minutos. Os níveis de cafeína podem
permanecer altos por três a quatro horas e, em
seguida, começam a cair.
SUPLEMENTAÇÃO

A dose recomendada é de 3 a 6 mg/kg cerca de

60 minutos antes do exercício. Doses maiores
não trazem efeitos adicionais à performance e
aumenta o risco de náuseas, vômitos,
nervosismo e insônia. Além disso, como a
substância tem uma capacidade de irritar a
mucosa gástrica, a suplementação de cafeína
não é recomendada aos pacientes portadores
de doenças gastrointestinais, como úlceras,
gastrite e inflamações intestinais (colite e
doença de Crohn).
SUPLEMENTAÇÃO

WHEY PROTEIN
A proteína do soro do leite é uma fonte
completa de proteínas, contendo todos os
aminoácidos essenciais que são vitais para a
reparação e crescimento muscular.
Durante sessões intensas de treinamento, seus
músculos sofrem microlesões, que precisam ser
reparadas para um desempenho ótimo. A
proteína do soro do leite fornece os
aminoácidos necessários para apoiar esse
processo de reparação, possibilitando uma
recuperação mais rápida e reduzindo a dor
muscular.
Além disso, a proteína do soro do leite tem
mostrado aumentar a resistência ao melhorar a
produção de ATP, a moeda de energia de nossas
células. Ao melhorar a resistência, a proteína do
soro do leite permite que você treine mais
intensamente e por mais tempo, resultando em
um melhor desempenho no Jiu Jitsu.

COENZIMA Q10
A Q10 é parte das mitocôndrias, organismos
celulares responsáveis pela produção de energia
para o organismo.
SUPLEMENTAÇÃO

Por isso, tem participação essencial em

processos relacionados à geração de energia no
tecido muscular esquelético em resposta à
contração.
A administração de CoQ10 pode atenuar a
fadiga física através das suas funções como
antioxidante ou como assistente na fosforilação
oxidativa (processo de produção de ATP).
As dosagens ideais de CoQ10 vão depender
muito dos objetivos e condições de cada
indivíduo. Em geral as dosagens vão variar de 10
mg a 200 mg ao dia, fracionadas ou não.
como a Coenzima Q10 é lipossolúvel, o ideal é
ingeri-la junto com alguma gordura boa.

ômega 3
O Ômega 3 pode ajudar no desempenho pois
seus ácidos graxos tem funções anti-
inflamatórias e imunomoduladoras. Além disso,
faz parte das substâncias permitidas por
comitês antidoping, podendo ser consumida
sem nenhuma preocupação.
Essa gordura boa favorece o aumento da massa
muscular e o ganho de força, por atenuar a
situação inflamatória nos músculos.
SUPLEMENTAÇÃO

O sistema imunológico também é fortalecido

pelos mesmos fatores. Na hora de um treino
intenso o organismo tende a produzir
substâncias inflamatórias e o Ômega 3 inibe essa
produção, deixando o corpo menos
tendencioso ao aparecimento de doenças
imunológicas.
SUPLEMENTAÇÃO

Pré treino natural

-1 col.sopa de beterraba em pó + 1 banana + 1

col.chá de guaraná em pó + 2 tâmaras + água

-1/2 xícara de café expresso frio + 2 bananas

congeladas + gelo + canela a gosto + 150ml de
bebida vegetal ou leite

--suco de beterraba / suco de melancia

--1 xícara de abacaxi + 2 col.sopa de chá verde +

1/2 col.cha de gengibre + 1/2 col. sopa de mel +
água
SUPLEMENTAÇÃO

Hipercalórico caseiro

-creme de abacate
1 avocado + 2 bananas maduras + 1 scoop de
whey protein + 1 col.sobremesa de mel + água +
50g de granola (topping) = 640kcal

-Vitamina de banana hipercalórica

2 bananas maduras + 4 tâmaras + gelo + 2
col.sopa de farelo de aveia + 1 col.sopa de pasta
de amendoim + 1 scoop de whey protein + 100ml
de bebida de aveia ou leite = 600kcal

-Milkshake de açaí
200g de ppupa de açai + 2 bananas + 100g de
iogurte natural + 1 col.sopa de mel = 520kcal
HIDRATAÇÃO
Água e hidratação são cruciais se queremos que
nosso corpo desempenhe todas as funções
corretamente. Além disso, ao praticar esportes,
nossos corpos suam e tendemos a perder
líquidos em um ritmo acelerado.
Estar desidratado pode ser prejudicial à sua
saúde. Na verdade, você não terá água suficiente
em seu corpo para realizar as funções vitais.
Alguns dos sintomas mais comuns de
desidratação incluem fadiga, boca seca, sede
excessiva, tontura, cãibras musculares e
fraqueza muscular.

recomendação diária
A ingestão diária deve ser de 35 a 40ml de água
por quilo de peso por dia.

Ingestão durante a prática esportiva:

-Duas horas antes: ingerir lentamente 3 a 5ml/ kg
de peso de água.
-Durante o treino: recomendação de 400 a 800
ml/ hora. Maiores volumes para corredores
mais rápidos e mais pesados.
-Pós-treino: repor 150% do volume perdido
(exemplo: para cada 0,5 kg de peso perdido,
beber 750ml de água).
HIDRATAÇÃO

Uma forma de avaliar seu grau de hidratação pode

ser através da coloração da urina e da variação de
peso após o treino:
-Coloração da urina - Amarelo claro é a cor da
urina “normal’.
-Amarelo forte ou alaranjado é sinal que você não
está se hidratando adequadamente;

Bebidas isotônicas
Os isotônicos desempenham um papel crucial na
reposição de líquidos e eletrólitos perdidos durante
treinos intensos ou prolongados. São bebidas que
contêm em sua composição glicose, sódio e sais
minerais.
O quanto você deve consumir varia de até 1 litro de
isotônico e 1 litro de água. A quantidade muda de
acordo com quanto você suou (se você suar pouco,
apenas 1 litro de isotônico; se suar muito, beba 1 litro
de isotônico e mais 1 litro de água).
Ideal é consumir em treinos longos com mais de 1
hora ou explosivo.
Venha fazer parte do
#TIMEDECAMPEÕES
REFERÊNCIAS
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