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    Plano Alimentar 2 - Desafio 21 Dias RTBX

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    Plano 2

    Planejamento alimentar

    Café-da-manhã Suco vermelho

    Morango 8 Unidade(s) média(s) (96g)

    Beterraba 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

    Limão cravo 1 Unidade(s) média(s) (40g)

    Gengibre 1 Fatia(s) (4g)

    farinha de banana verde 1 colher de sopa (15g)

    Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

    • Opções de substituição para farinha de banana verde:

    Biomassa de banana verde integral orgânica (La Pianezza) - 1 Colher(es) de sopa (20g)

    • Opções de substituição para Semente de chia:

    Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

    Observações:

    Bater tudo no liquidificador e tomar sem coar

    Café-da-manhã opção suco verde

    Água 1 Copo americano pequeno (165ml)

    Limão esprimido 1 Unidade(s) média(s) (40g)

    Couve 2 Folha(s) média(s) (40g)

    Mamão 50g

    Ameixa seca 2 Unidade(s) média(s) (10g)

    Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

    farinha de banana verde 1 colher de sopa (15g)

    • Opções de substituição para Água:

    Água de coco - 1 Xícara chá (200ml)

    .
    • Opções de substituição para farinha de banana verde:

    Biomassa de banana verde integral orgânica (La Pianezza) - 1 Colher(es) de sopa (20g)

    Observações:

    Opcionais: lascas de gengibre, hortelã, pepino. Se for adoçar use stevia ou sucralose.
    Bater tudo no liquidificador e não coar.

    lanche da manhã

    Ovo de galinha cozido/mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

    Café coado sem açucar 1 Xícara chá (200ml)

    Observações:

    se sentir fome

    Almoço

    Feijão carioca cozido 2 Colher servir cheia (70g)

    carne magra 120g

    salada ou verdura cozida 2 colher sopa cheia (100g)

    Vegetais folhosos 1 a vontade (1g)

    Observações:

    (100g de carne) Dê preferencia para carnes magras : patinho, alcatra, lombo- pode ser moida, grelhada, assada
    ou cozida
    (120g de frango) Sem pele, pode ser desfiado, grelhado, cozido, ou assado
    (120 g de tilapia, merluza ou pintado) Assado, cozido ou grelhado

    cha da tarde

    .
    chá de espinheira santa 1g

    chá de funcho 1g

    Chá de Hibisco 1 Xícara(s) de chá (240ml)

    chá de cavalinha 1g

    Observações:

    Escolher uma das opções e tomar 2 xicaras natural, morno ou gelado

    lanche da tarde-Opção panqueca doce

    ovo de galinha 2 unidade (90g)

    Aveia 1 Colher sopa cheia (15g)

    Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

    Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

    Queijo minas 1 Fatia(s) pequena(s) (20g)

    Lanche da tarde - Opção sanduiche

    Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

    Frango desfiado 60g

    Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

    Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

    • Opções de substituição para Frango desfiado:

    Acém moído refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) - ou - ovo de galinha - 2 unidade (90g)

    • Opções de substituição para Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas):

    Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

    • Opções de substituição para Banana:

    Maçã Argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mamão - 1
    Fatia(s) média(s) (170g) - ou - Morango - 10 Unidade(s) média(s) (120g)

    .
    jantar

    carne magra 80g

    Salada de legumes cozidos no vapor com sal 200g

    Vegetais folhosos 1 a vontade (1g)

    Abacaxi 2 Fatia(s) média(s) (150g)

    • Opções de substituição para carne magra:

    Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (135g)

    • Opções de substituição para Abacaxi:

    Mamão - 100g - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g)

    Observações:

    Evitar legumes como batata, mandioca, batata doce

    jantar - Opção sopa ou caldo

    Abóbora cabotian (japonesa) 70g

    Cenoura 70g

    Chuchu 70g

    Repolho 3 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (picado) (75g)

    Cebola branca À vontade

    Pimentão amarelo À vontade

    Alho À vontade

    Acém moído cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

    Observações:

    Faça uma sopa ou caldo

    .
    jantar - Opção sopa ou caldo

    Beterraba 70g

    Cenoura cozida 70g

    Batata inglesa 70g

    Cebola branca À vontade

    Pimentão vermelho À vontade

    Alho À vontade

    Acém moído cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

    • Opções de substituição para Batata inglesa:

    Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 50g

    Observações:

    Faça uma sopa ou caldo

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