para você que

gostaria de iniciar
no mundo fitness
Salada de Grão-de-Bico e
Legumes Assados:
ingredientes.
1 lata de grão-de-bico cozido
1 abobrinha média, cortada em cubos
1 berinjela média, cortada em cubos
1 pimentão vermelho, cortado em tiras
1 cebola roxa, cortada em fatias
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Suco de 1 limão
Folhas de coentro fresco (opcional)

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Em uma assadeira, distribua os legumes
cortados.
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e
pimenta.
Asse por cerca de 25-30 minutos, até que os
legumes fiquem macios e levemente dourados.
Em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido
com os legumes assados.
Tempere com suco de limão, sal e pimenta a
gosto.
Adicione folhas de coentro fresco picado para
finalizar.
Sirva frio como salada.
 Sopa de Legumes com
Frango:
ingredientes.
2 peitos de frango desossados e sem pele
2 cenouras médias, cortadas em cubos
2 talos de aipo, cortados em cubos
1 cebola média, picada
2 dentes de alho, picados
4 xícaras de caldo de legumes sem gordura
1 colher de chá de azeite de oliva
Sal, pimenta e temperos a gosto (como páprica,
cúrcuma ou salsa)

Modo de preparo:
Aqueça o azeite de oliva em uma panela grande.
Adicione a cebola e o alho, refogando até
ficarem macios e levemente dourados.
Acrescente o frango cortado em cubos e
cozinhe até dourar.
Adicione as cenouras, o aipo e o caldo de
legumes.
Tempere com sal, pimenta e outros temperos de
sua preferência.
Deixe ferver e, em seguida, reduza o fogo e
cozinhe por cerca de 20-30 minutos, até que os
legumes fiquem macios e o frango esteja cozido.
Sirva quente como uma opção de sopa saudável.
Espaguete de Abobrinha
com Molho de Tomate
Caseiro:
ingredientes.
2 abobrinhas médias
2 tomates maduros
2 dentes de alho, picados
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal, pimenta e temperos a gosto (como orégano,
manjericão ou pimenta vermelha em flocos)

Modo de preparo:
Use um spiralizer ou descascador de legumes
para cortar as abobrinhas em formato de
espaguete.
Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira
grande.
Adicione o alho picado e cozinhe por cerca de 1
minuto, até ficar perfumado.
Adicione os tomates picados e cozinhe até que
comecem a se desfazer e formar um molho.
Tempere o molho com sal, pimenta e temperos
de sua escolha.
Adicione a abobrinha em espiral e cozinhe por
alguns minutos, até que fique al dente.
Sirva quente com uma pitada de queijo
parmesão ralado (opcional).
 Panquecas de Aveia e
Banana:

ingredientes.
1 banana madura
1/2 xícara de aveia em flocos
2 ovos
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de canela em pó (opcional)
Óleo de coco para untar a frigideira

Modo de preparo:
Em um liquidificador, bata a banana, a aveia, os
ovos, o fermento e a canela até obter uma massa
homogênea.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo
médio-baixo e unte com óleo de coco.
Despeje uma porção da massa na frigideira para
formar uma panqueca.
Cozinhe por alguns minutos, até que as bordas
comecem a firmar e bolhas se formem na
superfície.
Vire a panqueca e cozinhe do outro lado por
mais alguns minutos, até ficar dourada.
Repita o processo com o restante da massa.
Sirva as panquecas com frutas frescas, iogurte
grego ou mel (opcional).
 Smoothie Verde
Energizante:

ingredientes.
1 xícara de espinafre fresco
1 banana madura
1/2 abacate
1 xícara de leite de amêndoa ou leite desnatado
1 colher de sopa de sementes de chia (opcional)
Gelo a gosto

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
Bata até obter uma mistura suave e homogênea.
Se desejar, adicione mais leite para obter a
consistência desejada.
Sirva em um copo alto e aproveite como um
smoothie nutritivo.
 Omelete de Claras com
Vegetais:

ingredientes.
Claras de ovo
Espinafre picado
Tomate picado
Cebola picada
Pimentão picado
Sal e pimenta a gosto
Opções de temperos: orégano, salsa, cebolinha

Modo de preparo:
Misture as claras de ovo com os vegetais
picados em uma tigela.
Tempere com sal, pimenta e outros temperos de
sua preferência.
Despeje a mistura em uma frigideira
antiaderente em fogo médio.
Cozinhe até que as claras estejam firmes e os
vegetais estejam macios.
Dobre ao meio e sirva.
 Frango Grelhado com
Legumes Assados:

ingredientes.
Peito de frango desossado
Abobrinha cortada em rodelas
Cenoura cortada em palitos
Brócolis
Pimentão vermelho cortado em tiras
Azeite de oliva
Sal, pimenta e temperos a gosto

Modo de preparo:
Tempere o frango com sal, pimenta e temperos a
gosto.
Grelhe o frango em uma frigideira ou
churrasqueira até ficar bem cozido.
Em uma assadeira, coloque os legumes
temperados com azeite de oliva, sal e pimenta.
Asse no forno a 200°C por cerca de 20-25
minutos ou até que os legumes estejam macios.
Sirva o frango grelhado com os legumes assados.
 Salada de Quinoa com
Frango e Abacate:

ingredientes.
Peito de frango cozido e desfiado
Quinoa cozida
Mix de folhas verdes
Tomate cereja cortado ao meio
Abacate em cubos
Molho de iogurte e limão para temperar

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o frango desfiado, a
quinoa, as folhas verdes, os tomates e o abacate.
Tempere com o molho de iogurte e limão.
Misture bem e sirva frio.
 Salmão Assado com
Aspargos:

ingredientes.
Filé de salmão
Aspargos
Suco de limão
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Tempere o salmão com sal, pimenta e suco de
limão.
Em uma assadeira, coloque o salmão e os
aspargos temperados com azeite de oliva, sal e
pimenta.
Asse no forno por cerca de 15-20 minutos ou até
que o salmão esteja cozido.
Sirva com uma porção de vegetais cozidos no
vapor ou uma salada.
 Wrap de Frango e
Vegetais:

ingredientes.
Peito de frango grelhado em tiras
Wrap de trigo integral
Mix de folhas verdes
Cenoura ralada
Pepino em fatias finas
Molho de iogurte e mostarda para temperar

Modo de preparo:
Espalhe o molho de iogurte e mostarda no wrap
de trigo integral.
Adicione as folhas verdes, o frango grelhado, a
cenoura ralada e as fatias de pepino.
Enrole o wrap e corte em pedaços menores.
Sirva como um lanche ou refeição leve.
 Salada de Grão-de-Bico
com Tomate e Pepino:

ingredientes.
Grão-de-bico cozido
Tomates cereja cortados ao meio
Pepino cortado em cubos
Cebola roxa em fatias finas
Salsa picada
Suco de limão
Azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o grão-de-bico cozido, os
tomates, o pepino, a cebola e a salsa.
Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal e
pimenta.
Misture bem e deixe descansar na geladeira por
cerca de 30 minutos para os sabores se
combinarem.
Sirva frio como salada.
 Smoothie de Morango e
Amêndoa:

ingredientes.
Morangos congelados
Leite de amêndoa ou leite desnatado
Iogurte grego sem gordura
Amêndoas em lascas
Adoçante natural, como mel ou estévia
(opcional)

Modo de preparo:
Em um liquidificador, coloque os morangos
congelados, o leite de amêndoa, o iogurte grego
e as amêndoas em lascas.
Adicione adoçante, se desejar um sabor mais
doce.
Bata até obter uma mistura cremosa e
homogênea.
 Wrap de Peito de Peru
com Abacate:

ingredientes.
Wrap de trigo integral
Peito de peru fatiado
Abacate em fatias
Folhas de alface
Tomate em rodelas
Mostarda dijon para temperar

Modo de preparo:
Espalhe a mostarda dijon no wrap de trigo
integral.
Adicione as fatias de peito de peru, as fatias de
abacate, as folhas de alface e as rodelas de
tomate.
Enrole o wrap e corte em pedaços menores.
Sirva como um lanche ou refeição leve.
 Salada de Frango com
Abacate e Quinoa:

ingredientes.
Peito de frango grelhado em cubos
Quinoa cozida
Mix de folhas verdes
Abacate em cubos
Tomate cereja cortado ao meio
Cebola roxa fatiada
Vinagrete de limão para temperar

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o frango grelhado, a
quinoa, as folhas verdes, o abacate, os tomates e
a cebola.
Tempere com vinagrete de limão.
Misture bem e sirva frio.
 Omelete de Vegetais:

ingredientes.
Ovos
Pimentão picado
Cebola picada
Espinafre picado
Tomate picado
Sal e pimenta a gosto
Opções de temperos: orégano, salsa, cebolinha

Modo de preparo:
Em uma tigela, bata os ovos.
Adicione os vegetais picados, sal, pimenta e
temperos de sua escolha.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo
médio-baixo.
Despeje a mistura de ovos e vegetais na
frigideira e cozinhe até que os ovos estejam
firmes.
Dobre ao meio e sirva quente.
 Smoothie de Banana e
Espinafre:

ingredientes.
Banana madura
Espinafre fresco
Leite de amêndoa ou leite desnatado
Manteiga de amêndoa ou manteiga de
amendoim natural
Gel de aloe vera (opcional)
Gelo

Modo de preparo:
Coloque a banana, o espinafre, o leite de
amêndoa, a manteiga de amêndoa, o gel de aloe
vera (se usar) e o gelo em um liquidificador.
Bata até obter uma mistura cremosa e
homogênea.
Sirva em um copo alto e desfrute como um
smoothie saudável.
 Pão Integral com Pasta
de Abacate e Ovo:

ingredientes.
Pão integral fatiado
Abacate amassado
Ovo cozido fatiado
Mix de folhas verdes

Modo de preparo:
Espalhe a pasta de abacate em uma fatia de pão
integral.
Coloque as fatias de ovo cozido e as folhas
verdes.
Cubra com outra fatia de pão integral.
Corte em metades ou quartos e sirva como um
sanduíche saudável.
 Tacos de Frango com
Salsa de Abacate:

ingredientes.
Peito de frango grelhado em tiras
Tortilhas de milho ou tortilhas de trigo integral
Salsa de abacate (abacate amassado com suco
de limão, tomate picado, cebola picada, coentro,
sal e pimenta)
Mix de folhas verdes

Modo de preparo:
Aqueça as tortilhas em uma frigideira seca.
Espalhe a salsa de abacate nas tortilhas.
Adicione as tiras de frango grelhado e as folhas
verdes.
Dobre as tortilhas ao meio e sirva como tacos
saudáveis.
 Barrinhas de Whey
Protein:

ingredientes.
1 1/2 xícara de flocos de aveia
1/2 xícara de manteiga de amendoim natural
1/3 xícara de mel ou xarope de agave
1/4 xícara de whey protein em pó sabor de sua
escolha
1/4 xícara de amêndoas picadas (ou outra
oleaginosa de sua preferência)
1/4 xícara de chocolate amargo picado
(opcional)
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes até
obter uma massa consistente.
Forre uma forma retangular com papel manteiga.
Pressione a massa na forma, alisando-a com as
costas de uma colher.
Leve à geladeira por cerca de 1 hora, ou até ficar
firme.
Corte em barrinhas e armazene em um
recipiente hermético na geladeira.
 Panquecas de Whey
Protein:

ingredientes.
1 scoop de whey protein sabor baunilha
1 banana madura amassada
2 ovos
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de chá de fermento em pó
Canela em pó a gosto (opcional)
Óleo de coco para untar a frigideira

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes até
obter uma massa homogênea.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo
médio e unte com óleo de coco.
Despeje porções da massa na frigideira para
formar as panquecas.
Cozinhe por alguns minutos de cada lado, até
dourar.
Sirva as panquecas com frutas frescas, iogurte
ou mel, se desejar.
 Salada de Frango
Grelhado com Manga:

ingredientes.
Peito de frango grelhado em cubos
Manga em cubos
Mix de folhas verdes
Cebola roxa fatiada
Nozes picadas
Vinagrete de limão e mostarda (suco de limão,
mostarda dijon, azeite de oliva, sal e pimenta)

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture o frango grelhado, a
manga, as folhas verdes, a cebola e as nozes.
Tempere com o vinagrete de limão e mostarda.
Misture bem e sirva frio.
 Quiche de Legumes:

ingredientes.
Massa integral para quiche
Ovos
Leite desnatado
Brócolis picado
Cenoura ralada
Cebola picada
Tomate cereja cortado ao meio
Queijo cottage ou ricota
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno de acordo com as instruções
da massa de quiche.
Em uma tigela, misture os ovos, o leite
desnatado, o brócolis, a cenoura, a cebola, o
tomate e o queijo cottage ou ricota.
Tempere com sal e pimenta.
Despeje a mistura na massa de quiche e espalhe
uniformemente.
Asse no forno por cerca de 30-35 minutos, ou
até que a quiche esteja firme e dourada.
Deixe esfriar um pouco antes de servir.
 Muffins de Banana com
Aveia:

ingredientes.
Bananas maduras amassadas
Aveia em flocos
Ovos
Canela em pó
Fermento em pó
Nozes picadas (opcional)
Mel ou adoçante natural (opcional)

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180°C.
Em uma tigela, misture as bananas amassadas, a
aveia, os ovos, a canela e o fermento.
Se desejar, adicione nozes picadas e um pouco
de mel ou adoçante natural para adoçar a massa.
Distribua a massa em formas de muffin untadas
ou com papel manteiga.
Asse no forno por cerca de 20-25 minutos, ou
até que os muffins estejam dourados e firmes ao
toque.
Deixe esfriar um pouco antes de desenformar e
sirva.
 Smoothie de Frutas
Vermelhas:

ingredientes.
Leite de amêndoa ou iogurte natural
Morangos congelados
Framboesas congeladas
Mirtilos congelados
Espinafre fresco (opcional)
Sementes de chia (opcional)

Modo de preparo:
Coloque o leite de amêndoa ou iogurte natural
em um liquidificador.
Adicione as frutas vermelhas congeladas e o
espinafre fresco.
Se desejar, adicione algumas sementes de chia
para uma dose extra de fibras.
Bata até obter uma mistura cremosa e
homogênea.
Sirva em um copo alto e desfrute.
Smoothie de Proteína de
Chocolate:

ingredientes.
Leite de amêndoa
Banana congelada
Proteína em pó sabor chocolate
Manteiga de amêndoa
Gelado de baunilha sem açúcar (opcional)
Gelo

Modo de preparo:
Coloque o leite de amêndoa, a banana
congelada, a proteína em pó, a manteiga de
amêndoa, o gelado de baunilha (opcional) e o
gelo em um liquidificador.
Bata até obter uma mistura cremosa e
homogênea.
Sirva em um copo alto e aproveite.