Receitas Cafe Manha Por Aline Begnossi

Receitas FiT
30 OPÇÕES SAUDÁVEIS DE:

Café da manhã
Café da Tarde
Licenciado para - Caroline Amador Pizzi - 07818315985 - Protegido por Eduzz.com

SUMÁRIO
DOCES
SALGADOS Ÿ Barrinha de Cereal Caseira ....................................... 24
Ÿ Bolo de Banana com Castanhas ............................... 25
Ÿ Aveioca Caprese .......................................................... 5
Ÿ Bolo de Cenoura com Cobertura de Chocolate Fit ... 26
Ÿ Coxinha Fit ................................................................... 6
Ÿ Bolo de Chocolate de Caneca .................................. 27
Ÿ Nuggets de Frango com Brócolis ................................. 7
Ÿ Bolo de Limão de Caneca ......................................... 28
Ÿ Omelete de Espinafre com Queijo ............................... 8
Ÿ Bolo de Milho Cremoso .............................................. 29
Ÿ Ovo Mexido Cremoso ............................................. 9
Ÿ Brownie de Chocolate Low Carb ............................... 30
Ÿ Ovo Poché ................................................................. 10
Ÿ Cookies de Aveia ....................................................... 31
Ÿ Pão Caseiro Saudável de Liquidificador .................... 11
Ÿ Cookies de Chocolate e Avelã .................................. 32
Ÿ Pão de Aveia em 3 minutos ....................................... 12
Ÿ Mingau de Aveia ....................................................... 33
Ÿ Pão de Batata Doce Recheado .................................. 13
Ÿ Mingau Protéico ........................................................ 34
Ÿ Pão Low Carb em 3 minutos ...................................... 14
Ÿ Muffin de Abóbora com gotas de Chocolate ............. 35
Ÿ Pão de Queijo de Frigideira ....................................... 15
Ÿ Muffin de Banana Low Carb ....................................... 36
Ÿ Pão de Queijo Fit ....................................................... 16
Ÿ Overnight Oats ........................................................... 37
Ÿ Quiche de Brócolis com Queijo .................................. 17
Ÿ Panqueca de Morango com Chocolate ...................... 38
Ÿ Torta Salgada Low Carb ............................................ 18
MOLHOS
BEBIDAS
Ÿ Maionese de Inhame (vegana).................................. 39
Ÿ Cappuccino Fit............................................................ 19
Ÿ Manteiga Ghee ........................................................... 39
Ÿ Leite de Amêndoas Caseiro ........................................20
Ÿ Maionese Verde Funcional ........................................ 40
Ÿ Leite de Coco Caseiro .................................................21
Ÿ Patê de Tofu ...............................................................40
Ÿ Smoothie de Morango ...................................................22
Ÿ Requeijão Cremoso ................................................... 41
Ÿ Suco Verde ................................................................23
Em casos de dúvidas enviar para:

[email protected]
AVEIOCA CAPRESE
Ingredientes:
Ÿ 02 colheres de sopa de aveia em flocos
Ÿ 02 colheres de sopa de água
Ÿ 01 ovo
Ÿ Sal e orégano a gosto.
Ÿ 20g de queijo parmesão (ou meia cura)
Ÿ 07 tomatinhos cereja cortado em rodelas em rodelas
Modo de preparo:
þ 1)Misture a aveia, a água, o orégano e o sal até ficar numa consistência de
mingau. Deixe hidratando durante 5 minutos.
Informação Nutricional
þ 2)Bata o ovo e junte a mistura de aveia.
Quantidade por porção 1un
Valor Energético 270
þ 3)Em uma frigideira antiaderente disponha a massa, deixe em fogo baixo até
Carboidratos 21
dar a consistência firme e vire para dourar ambos os lados.
Proteínas 16
Gordura Totais 14
þ 4)Recheie com o parmesão e o tomatinho cereja em rodelas.
Gordura Saturada 6
Fibra alimentar 4
þ 5)Com o fogo baixo feche a aveioca dobrando-a ao meio, tampe e deixe o
(*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
queijo derreter por aproximadamente 30segundos. 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Rendimento:
Licenciado para - Caroline Amador Pizzi - 07818315985 - Protegido 1 unidade.
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5
coxinha FIT
Ingredientes:
Ÿ 700g batata doce cozida; Modo de preparo:
Ÿ 900g de peito de frango cru moído; þ 1)Misture tudo amassando e formando uma massa
Ÿ 60g de farinha de linhaça dourada (para empanar);
parecida com a de pão
Ÿ Sal e Cheiro verde a gosto.
þ 2) Enrole em formato de coxinha, passe na farinha de
Ÿ Temperinhos desidratados de sua preferência... linhaça para empanar
þ 3) Leve para assar em forno pré-aquecido a 180°C até

dourar ou 'frite' na air fryer.
þ 4)Não precisa de Recheio, pois a própria massa já é de

frango e assim já fica bem saborosa.
Rendimento: Esta receita rende em torno de 45 coxinhas

pequenas de 35g cada.
Carboidratos 4
Proteínas 5
Gordura Totais 1
Gordura Saturada 0
Fibra alimentar 1
2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
6
NUGGETS DE FRANGO COM
BRÓCOLIS
Ingredientes:
Ÿ 01 brócolis cozido picado
Ÿ 01 xícara de Ricota Ralada
Ÿ 01 xícara de Aveia (farelo)
Ÿ 200g de Peito de Frango cozido em forma de “farofa” ( coloque uns
pedaços de peito de frango cozido no liquidificador e vá batendo e
mexendo até virar uma “farofa” bem sequinha e ficar com o
desfiado bem pequeno)
Ÿ 03 ovos
Ÿ 03 colheres de chia
Ÿ sal e temperinhos a gosto
Modo de preparo:
Informação Nutricional þ 1)Rale o brócolis e a ricota, ou use o processador, misture todos
ingredientes formando uma massa.
Valor Energético 53 þ 2)Tempere a gosto. Uma dica é usar meia cebola ralada, sal, açafrão,
Carboidratos 4 alho pó, cebola pó, pimenta do reino, cheiro verde fresco.
Proteínas 5
Gordura Totais 2 þ 3)Misture tudo, enrole em forma de nuggets.
Gordura Saturada 1
Fibra alimentar 1 þ 4)Congele para consumir posteriormente, ou leve ao forno/air
(*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de frayer/grill até dourar (em média 20 min).
Rendimento: Aproximadamente 25un de 35g cada unidade
7
OMELETE DE ESPINAFRE COM
QUEIJO
Ingredientes:
Ÿ 02 colheres (sopa) de parmesão ralado
Ÿ 1/2 unidade de cebola picada
Ÿ 01 dente de alho
Ÿ 1/2 xícara (chá) de espinafre picado
Ÿ 04 ovos
Ÿ Sal a gosto
Ÿ 01 colher (sopa) de cheiro-verde
Ÿ 01 colher (chá) de azeite
Modo de preparo:
þ 1)Separe as folhas de espinafre e lave-as muito bem. Escalde em água Informação Nutricional
quente e depois de escorrer bem, pique grosseiramente o espinafre. Quantidade por porção 1un
þ 2)Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Junte o
Carboidratos 3
espinafre picado e deixe apenas até murchar, sem refogar.
Proteínas 16
þ 3)Acrescente os ovos batidos com o queijo ralado, o sal, a salsinha e a Gordura Totais 16
cebolinha. Gordura Saturada 6
Fibra alimentar 0,5
þ 4)Deixe até que fique firme e dourado de um lado. Vire e doure do outro (*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
lado. ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Rendimento:
Licenciado para - Caroline Amador Pizzi - 07818315985 - Protegido 02 unidades.
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8
OVO MEXIDO CREMOSO
Ingredientes:
Ÿ 02 ovos
Ÿ 01 colher de parmesão ralado
Ÿ 02 colheres de iogurte natural
Ÿ Sal e temperos a gosto.
Informação Nutricional Modo de preparo:

þ 1)Em uma frigideira untada com azeite ou manteiga, em fogo baixo,
jogue os 02 ovos e adicione o queijo o sal e os temperos que for
Carboidratos 4 utilizar.
Proteínas 17
Gordura Totais 16 þ 2)Vá mexendo para misturar os ingredientes e quando perceber que
Gordura Saturada 7 já está quase pronto, desligue o fogo e acrescente o iogurte e mexa
Fibra alimentar - bem até ficar bem cremoso.
Rendimento: 01 unidades.
9
OVO POCHÉ Modo de preparo:
þ 1)Esquente a água até uma temperatura próxima à de fervura, mas sem
Ingredientes: borbulhar demais.
Ÿ 01 ovo þ 2)Acrescente vinagre branco, que ajuda a clara do ovo a não se espalhar.
Ÿ 500ml de água
þ 3)Quebre o ovo em uma tigela pequena, tomando cuidado para não furar a
Ÿ 02 colheres de sopa de vinagre
gema.
Ÿ Sal e temperos desidratados a gosto.
þ 4)Use uma colher para mexer a água da panela e faça movimentos circulares
criando um leve redemoinho. Isso irá ajudar a clara a ficar próxima da gema
quando o ovo for derrubado.
þ 5)Com cuidado, aproxime a tigela à água quente, vire a tigela cuidadosamente e

derrube o ovo na água.
þ 6)Cozinhe durante três minutos e meio, até a clara do ovo cozinhar e a gema
permanecer mole.
þ 7)Retire com uma escumadeira, e decore com ervas, pimenta do reino, sal
conforme seu paladar.
Rendimento: 01 unidade.
Carboidratos 1
Proteínas 6
Gordura Totais 4
Gordura Saturada 1
Fibra alimentar -

10
PÃO CASEIRO SAUDÁVEL DE
LIQUIDIFICADOR
Ingredientes:
Ÿ 03 Ovos ou óleo de coco
Ÿ ½ xícara de polvilho doce Ÿ ½ xícara de água
Ÿ 01 xícara de farinha de arroz Ÿ 01 pitada de sal
Ÿ ½ xícara de farelo de aveia Ÿ 01 colher de sopa de fermento
Ÿ 03 colheres de azeite de oliva químico em pó
* Sugestão: Caso queira decorar o pão, você pode utilizar sementes como de
linhaça, gergelim, de girassol, chia... pode colocar por cima antes de assar, ou
pode misturar na massa após a adição do fermento.
Modo de preparo:
þ 1)No liquidificador coloque os ovos, as farinhas, o azeite, a água, o sal e
bata tudo.
þ 2)Com a ajuda de uma espátula, transfira a massa para uma tigela e

adicione o fermento em pó, mexa bem até a massa ficar homogênea.
þ 3)Unte uma forma retangular (forma de pão de forma) com azeite e Quantidade por porção 1 fatia (50g)
farinha de arroz e despeje a massa na forma. Valor Energético 138
Carboidratos 22
þ 4)Leve para o forno pré-aquecido a 200 graus e deixe assando até Proteínas 3,5
dourar. Faça o teste do palito para garantir que está pronto. Gordura Totais 4,5
Gordura Saturada 1
þ A validade dele na geladeira é de 3 a 5 dias e você pode também fatiar
Fibra alimentar 1
e guardar no congelador e ir tirando aos poucos. (*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
Rendimento: Aproximadamente 10 porções de 50g cada.
11
PÃO DE AVEIA EM 3 MINUTOS.
Ingredientes:
Ÿ 01 Ovo
Ÿ 02 colheres de sopa de farelo de aveia
Ÿ 01 colher de sopa de iogurte natural
Ÿ ½ colherzinha de café de sal
Ÿ ½ colherzinha de café de fermento
*Você pode retirar ele e já comer,

ou tostar no grill ou usá-lo
para montar lanches.
Modo de preparo: Informação Nutricional

þ 1)Bata tudo em um recipiente.
þ 2)Jogue a mistura em 2 pirex ou em um refratário de vidro Carboidratos 22
com o formato que deseja que seu pão fique. Proteínas 12
Gordura Totais 7
þ 3)Coloque no micro-ondas por 3minutos e pronto. Gordura Saturada 2
Fibra alimentar 4
Rendimento: 01 unidade. (*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
12
PÃO DE BATATA DOCE RECHEADO
Ingredientes:
Ÿ 01 xícara de batata doce cozida e amassada
Ÿ 06 colheres de sopa de farinha de aveia
Ÿ 01 colher de chá de manteiga
Ÿ 01 gema de ovo
Modo de preparo:
þ 1)Misture tudo e amasse até virar uma massa homogênea.
þ 2)Divida a massa em 04 porções, achate na mão formando um

“disquinho”, e recheie a gosto (sugestões: frango desfiado, queijo,
carne moída, ricota...) Informação Nutricional
þ 3)Feche em formato de bolinha, coloque os pãezinhos em uma Valor Energético 177
assadeira untada com manteiga ou azeite ou forrada com um papel Carboidratos 29
manteiga, pincele com 01 gema de ovo apenas a parte de cima dos Proteínas 6
pães. Gordura Totais 4
Gordura Saturada 1
þ 4)Leve ao forno a 180°C por 25 minutos e está prontinho.
Fibra alimentar 4
Rendimento: 4 unidades. 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores

13
PÃO LOWCARB EM 3 MINUTOS.
Ingredientes: Quantidade por porção 1un
Ÿ 01 Ovo Valor Energético 210
Carboidratos 6
Ÿ 02 colheres de sopa de farinha de amêndoa (20g)
Proteínas 10
Ÿ 01 colher de iogurte natural
Gordura Totais 16
Ÿ ½ colherzinha de café de sal
Gordura Saturada 3
Ÿ ½ colherzinha de café de fermento
Fibra alimentar 3
Modo de preparo:
þ 1)Bata tudo em um recipiente
þ 2)Jogue a mistura em um refratário de vidro com o

formato que deseja que seu pão fique.
þ 3)Coloque no micro-ondas por 2 a 3 minutos.
þ 4)Retire da forminha e coloque na frigideira pra dar uma

leve tostadinha na casquinha e pronto.
14
PÃO DE QUEIJO DE
FRIGIDEIRA
Ingredientes:
Ÿ 01 OVO grande ou 02 pequenos- inteiros;
Ÿ 01 colher de polvilho azedo;
Ÿ 01 colher de sopa de iogurte integral natural;
Ÿ 01 pitada de sal;
Modo de preparo: Quantidade por porção 1un
þ 1) Bata todos os ingredientes com um garfo; Valor Energético 149
Carboidratos 17
þ 2) Despeje tudo em uma frigideira antiaderente Proteínas 6
Gordura Totais 5
þ 3) Esperar a massa ficar 'firme'e vire a massa para Gordura Saturada 2
dourar o outro lado também. Fibra alimentar *
Rendimento: 01 unidade 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
15
PÃO DE QUEIJO FIT
(30g cada)
Ingredientes:
Ÿ 500g de Batata Doce Cozida
Ÿ 04 ovos
Ÿ 500g de Polvilho Doce ou Azedo (ou pode misturar os 2 somando 500g)
Ÿ 01 Peça de Queijo Ricota Ralado (400g em média)
Ÿ 04 colheres de sopa de óleo de coco ou azeite
Ÿ 100ml (1/2 copo) de água ou o quanto for necessário para dar a liga, tem
que ficar com aspecto de massa de pão, não pode ficar mole, tem que
ficar sequinha, a água é só para ajudar a misturar os ingredientes.
Ÿ 02 colheres de fermento em pó
Ÿ Sal a gosto (conforme amassar e misturar os ingredientes vá provando)
Modo de preparo:
þ 1)Coloque todos ingredientes em uma bacia bem grande e vá misturando
tudo com um garfo até dar um aspecto de massa.
þ 2)Amasse com as mãos e deixe a massa descansar na geladeira por 1h.
Quantidade por porção 1un 30g
Valor Energético 61 þ 3)Depois de passadas 1hr, enrole e faça bolinhas.
Carboidratos 10
Proteínas 1,5 þ 4)Após moldar as bolinhas, leve ao forno a 180°C até dourar.
Gordura Totais 1,5
Gordura Saturada 0 þ 5)Se preferir, poderá guardar num saquinho para congelar, porém, para
Fibra alimentar 0
que não grude uma bolinha na outra, deixe as bolinhas em uma forma no
(*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de congelador por aproximadamente 2hrs.
Rendimento: Aproximadamente 50 pãezinhos de 30g cada.
16
QUICHE DE BRÓCOLIS COM QUEIJO Informação Nutricional
Quantidade por porção 1 fatia (70g)
Ingredientes: Valor Energético 140
MASSA: RECHEIO: Carboidratos 8
Ÿ 01 ovo Ÿ 04 ovos Proteínas 7
Ÿ 01 xícara de farinha Ÿ 01 xícara de queijo branco em pedaços Gordura Totais 8
de aveia Ÿ 02 xícaras de brócolis cozido e picado Gordura Saturada 4
Ÿ 02 colheres de Ÿ 04 colheres de iogurte natural integral Fibra alimentar 1
manteiga Ÿ 50g de queijo ralado (*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
Ÿ Sal a gosto
Modo de preparo:
MASSA:
þ 1)Bata 01 ovo com um garfo, jogue-o em uma tigela e despeje 01 xícara
de farinha de aveia e 02 colheres de manteiga. Misture tudo com o garfo
mesmo e depois de bem homogênea termine de amassar com as mãos.
þ 2)Em um refratário de vidro redondo, unte com manteiga ou azeite,

adicione a massa e vá moldando e esticando até cobrir toda a forma.
Levante as laterais em toda a volta da forma para dar o formato da
quiche. Leve ao forno por 15 minutos a 180°C.
RECHEIO:
þ 1)Em uma tigela, bata os ovos com um garfo, adicione o queijo branco e o
brócolis e misture.
þ 2) Por fim adicione o sal a gosto, mexa.
þ 3)Adicione o iogurte, misture tudo e despeje na massa da quiche já

assada até cobrir.
þ 4)Ajeite o recheio com uma colher, polvilhe por ultimo o queijo ralado e
volte para o forno por mais 30 minutos a 180°C. Retire e corte em fatias.
Licenciado para - Caroline Amador Pizzi - 07818315985 - Protegido por Eduzz.com Rendimento: Aproximadamente 10 pedaços de 70g cada.
17
TORTA SALGADA LOWCARB
Ingredientes:
MASSA RECHEIO
Ÿ 10 colheres de sopa de farinha de Ÿ 500g de carne moída
pipoca (patinho)
Ÿ 02 Colheres de farinha de aveia Ÿ 03 dentes de alho
Ÿ 05 Ovos Ÿ 01 cebola
Ÿ 01 copinho de iogurte natural (170g) Ÿ Sal e cheiro verde a gosto
Ÿ 01 Colher de sopa de azeite Ÿ 01 cenoura
Ÿ ½ colher de café de sal Ÿ 01 tomate
Ÿ 01 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo: RECHEIO

MASSA
þ 1-Acrescente todos os ingredientes da þ 1-Pique o tomate, o alho e a cebola.
Informação Nutricional massa em um liquidificador e bata tudo þ 2-Rale a cenoura
Quantidade por porção 1un (50g) até a massa ficar homogênea. þ 3-Refogue a cebola e o alho com azeite e
Valor Energético
acrescente a carne moída em uma frigideira
75
þ 2-Despeje a massa em uma forma para cozinha-la.
Carboidratos 4
média untada e reserve. þ 4-Após s carne finalizada, espalhe sobre a
Proteínas 7
massa na forma.
Gordura Totais 3 þ 5-Espalhe o tomate, a cenoura e o cheiro
Gordura Saturada 1 verde sobre a massa.
Rendimento: 25 unidades de 50g cada.
Fibra alimentar 0 þ 6-Leve a forma ao forno pré-aquecido a
180-200°C e deixe assar por
ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. aproximadamente 30min.
18
CAPPUCCINO FIT
Ingredientes:
Ÿ 200ml de leite vegetal (coco, amêndoas, castanhas)
Ÿ 01 colherzinha de café de cacau em pó
Ÿ 01 colherzinha de café de canela
Ÿ 01 colherzinha de café solúvel
Ÿ Stevia a gosto para adoçar.
1 copo
Quantidade por porção (200ml)
Modo de preparo:
þ 1)Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata até criar uma
espuminha por cima.
Carboidratos 6
Proteínas 6
þ 2)Esquente por alguns segundos se quiser tomar quentinho ou se
Gordura Totais 14 preferir um cappuccino gelado adicione 02 pedrinhas de gelo na hora de
Gordura Saturada 3 bater.
Fibra alimentar 2
(*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de Rendimento: Aproximadamente 1 copo de 200ml.
19
LEITE DE AMÊNDOAS Modo de preparo:
þ 1)Coloque a amêndoa em uma tigela e cubra-a com água.
CASEIRO þ 2)Deixe na geladeira da noite pro dia.
Ingredientes: þ 3)No dia seguinte, escorra a água e a descarte. Jogue as amêndoas no
Ÿ 01 xícara de amêndoa crua e sem sal liquidificador e adicione 800ml de água. Bata no liquidificador até que o leite
Ÿ 800 ml de Água fique bem branquinho.
Rendimento: Aproximadamente 5 copos de 200ml cada. þ 4)Com um coador normal, transfira o leite do liquidificador para uma jarra ou
garrafa de vidro já coando. Esprema bem o resíduo da amêndoa com a ajuda
de uma colher para extrair o máximo do leite. Não descarte o resíduo, ele
serve de fibra. Você pode tostar o resíduo em frigideira ou torrar no forno e
usar como fibra no iogurte ou em outras preparações, ou até mesmo triturar
ele no liquidificador após ter torrado e transformá-la em farinha de amêndoa
para utilizar em outras receitas.
Sugestão: se for utilizar o leite em receitas, congele em forminhas para ir usando aos
poucos. Você pode utilizar em receitas geladas ou quentes, é só tirar da forminha
congelado mesmo e adicionar direto na panela que vai derreter, ou direto no
liquidificador na receita que irá fazer.
1 copo
Carboidratos 5
Proteínas 6
Gordura Totais 14
Gordura Saturada 1
*Validade em Fibra alimentar 3
geladeira 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
de 3 a 5 dias. ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

20
LEITE DE COCO CASEIRO
Ingredientes:
Ÿ 01 Coco inteiro (marrom)
Ÿ 800ml de água.
*Validade em geladeira de 3 a 5 dias.
Sugestão: se for utilizar em receitas, congele em forminhas para

ir usando aos poucos. Você pode utilizar em receitas geladas ou
quentes, é só tirar da forminha congelado mesmo e adicionar
direto na panela que vai derreter, ou direto no liquidificador na
receita que irá fazer.
Modo de preparo:
þ 1)Corte a polpa do coco fresco em pedaços, coloque no liquidificador e adicione Informação Nutricional
800ml de água. 1 copo
þ 2)Bata até que o leite fique bem branquinho. Valor Energético 88
Carboidratos 4
þ 3)Com um coador normal, transfira o leite do liquidificador para uma jarra ou
Proteínas 1
garrafa de vidro já coando.
Gordura Totais 8
þ 4)Esprema bem o resíduo do coco com a ajuda de uma colher para extrair o
Gordura Saturada 7
máximo do leite. Não descarte o resíduo, ele serve de fibra. Você pode tostar o
Fibra alimentar 2
resíduo em frigideira ou torrar no forno e usar como fibra no iogurte, ou em outras (*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
preparações, ou triturar ele no liquidificador após ter torrado e transformá-lo em 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
farinha de coco marrom para utilizar em outras receitas.
21
SMOoTHIE DE MORANGO
Ingredientes:
Ÿ ½ Banana congelada
Ÿ 05 morangos congelados
Ÿ 04 colheres de iogurte natural
Ÿ 150ml de água
Ÿ Stevia a gosto para adoçar se achar necessário.
Valor Energético 119 Modo de preparo:
Carboidratos 19 þ 1)Misture todos os ingredientes no liquidificador, bata até que fique
Proteínas 4 homogêneo, acrescente umas pedrinhas de gelo e prontinho.
Gordura Totais 3
Gordura Saturada 1
Fibra alimentar 2 Rendimento: 01 unidades.
22
SUCO VERDE
Ingredientes:
Ÿ 01 folha de couve
Ÿ ½ limão espremido
Ÿ 01 laranja espremida
Ÿ ½ maçã
Ÿ 01 rodela de gengibre
Ÿ 250ml de água
1 copo
Modo de preparo: Valor Energético

Carboidratos
75
19
Proteínas 1
þ 1)Junte os ingredientes e bata tudo no liquidificador, adicione gelo,
Gordura Totais -
consuma dentro de 24h ou faça a receita em maior quantidade e
congele para ir tomando durante a semana. Gordura Saturada -
Fibra alimentar 3
Rendimento: Aproximadamente 2 copos de 250ml cada. ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

23
BARRINHA DE CEREAL CASEIRA Informação Nutricional
1 un
Quantidade por porção
Ingredientes: Valor Energético
(30g)
75
Ÿ 02 xícaras chá de aveia em flocos Carboidratos 14
Ÿ 02 claras Proteínas 13
Ÿ 02 bananas passa (secas) picadinhas (pode ser uva passa também) Gordura Totais 1
Ÿ 01 banana amassada Gordura Saturada -
Fibra alimentar 2
Ÿ 02 colher de sopa adoçante
Rendimento: 8 barrinhas.
Modo de preparo:
þ 1)Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture.
þ 2)Unte uma forma e coloque a massa delicadamente sobre ela,

espalhando com uma colher.
þ 3)Corte as barrinhas antes de levar ao forno.
þ 4)Coloque para assar em forno pré aquecido (180° – 200°C) por

cerca de 15 a 20 minutos.
þ 5)Retire as barrinhas da forma somente quando estiverem frias.
Sugestão: Armazenar na geladeira em um

recipiente fechado. Mas podem
tranquilamente ser mantidas na temperatura
ambiente por um dia.
24
BOLO DE BANANA COM
CASTANHAS
Ingredientes:
Ÿ 04 ovos;
Ÿ 03 bananas;
Ÿ 04 colheres de farinha de pipoca ou 03 de farinha
de aveia;
Ÿ 02 colheres de farinha de coco;
Ÿ 01 colher de stevia;
Ÿ Cacau e canela a gosto;
Ÿ 50g Castanha do pará quebradinha;
Ÿ 01 colher de fermento químico em pó.
Rendimento: 10 fatias de 55g cada.
Modo de preparo:
þ 1)Amasse as bananas com um garfo, coloque-as em uma tigela. Adicione os ovos, todas
as farinhas e a stevia. Bata tudo com um garfo ou com uma batedeira.
1 fatia
Quantidade por porção (55g)
þ 2)Polvilhe cacau e canela a gosto na massa e por último coloque uma colher de fermento Valor Energético 117
em pó e misture. Carboidratos 10
Proteínas 4
þ 3)Unte uma forma com furo no meio(forma de pudim) e esparrame a castanha do Pará. Gordura Totais 7
Gordura Saturada 2
þ 4) Despeje a massa na forma por cima das castanhas e leve ao forno pré-aquecido a Fibra alimentar 2
180°C por aprox.. 30-40 min até dourar (*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
þ 5) Desenforme o bolo em um prato para que as castanhas fiquem por cima do bolo.
25
BOLO DE CENOURA COM
COBERTURA DE CHOCOLATE FIT
Ingredientes:
Ÿ 03 cenouras cruas picadas;
Ÿ 04 ovos
Ÿ 01 xícara de aveia em flocos finos
Ÿ ½ xícara de fécula de batata
Ÿ 2/3 xícara de Xilitol (ou outro adoçante culinário)
Ÿ 01 Colher de sopa de Fermento em pó
Ÿ 01 colher de sopa de cacau em pó
Ÿ 02 colheres de sopa de açúcar de coco (mascavo ou demerara)
Ÿ 2/3 Xícara de água com uma colher de café de amido dissolvida
Modo de preparo:
MASSA RECHEIO
þ 1)Mistura líquida - Bata os ovos e as þ 1)Junte o cacau, açúcar de Informação Nutricional
cenouras no liquidificador. coco, a xícara de água com 1 fatia
amido dissolvido, leve ao fogo e
þ 2)Mistura seca - Em uma tigela, mexa até engrossar. Valor Energético 105
misture a aveia, fécula de batata, Carboidratos 16
xilitol (ou outro adoçante culinário) e þ 2)Ao chegar no ponto da calda Proteínas 4
fermento. desligue o fogo e despeje sobre Gordura Totais 3
a massa já assada. Gordura Saturada 0
þ 3)Junte a mistura seca com a líquida Fibra alimentar 2
e leve a forma pra assar em forno Rendimento: 10 fatias de 70g cada. (*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
pré-aquecido por aprox. 35min. ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

26
BOLO DE CHOCOLATE
DE CANECA
Ingredientes:
Ÿ 01 colher de sopa de cacau em pó
Ÿ 01 ovo
Ÿ 01 banana amassa
Modo de preparo: Informação Nutricional

Quantidade por porção 1 un
þ 1)Bata o ovo e o cacau em pó com um garfo ou um batedor fouet.
Carboidratos 25
þ 2)Em seguida adicione a banana amassadinha e misture bem os
Proteínas 8
ingredientes.
Gordura Totais 5
þ 3)Coloque em uma caneca e leve ao micro-ondas por 1 minuto. Gordura Saturada 2
Fibra alimentar 2
Rendimento: 01 unidade. (*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
27
BOLO DE LIMÃO DE CANECA
Ingredientes:
Ÿ 01 ovo
Ÿ 03 colheres de sopa de farelo de aveia
Ÿ 01 limão
Ÿ 04 colheres de sopa de iogurte natural
Ÿ 02 colherezinhas de café de stevia em pó
Ÿ 01 colherzinha de café de fermento químico
Modo de preparo:
þ 1)Para a massa, coloque em uma tigela o ovo, a aveia, 01 colherzinha de
stevia, ½ limão espremido, 02 colheres de sopa de iogurte natural e o
fermento.
þ 2)Bata tudo com um garfo e coloque em uma caneca. Informação Nutricional

þ 3)Leve ao micro-ondas por 1 minuto e 30 segundos ou conforme a potência Valor Energético 300
de seu micro-ondas deixe mais alguns segundos. Carboidratos 36
Proteínas 16
þ 4)Para a cobertura, coloque em uma tigelinha as outras 02 colheres de
Gordura Totais 10
iogurte natural, 01 colherzinha de stevia, ½ limão espremido e mexa bem.
Gordura Saturada 3
þ 5)Cubra seu bolo com esse creme e por último decore com raspas de limão a Fibra alimentar 4
gosto. 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
Rendimento: 01 unidades.
28
BOLO DE MILHO CREMOSO
SEM GLUTEN | SEM LACTOSE | SEM AÇÚCAR
Ingredientes: Modo de preparo:
Ÿ 03 ou 04 espigas de milho crua
Ÿ 04 ovos þ 1)Com a ajuda de uma faca, retire todo o milho da espiga
Ÿ 06 colheres de sopa de farinha de pipoca

þ 2) Junte o milho com todos os outros ingredientes e coloque tudo
Ÿ 02 colheres de sopa de stevia
dentro do liquidificador.
Ÿ 50g de queijo parmesão ralado
Ÿ 2/3 do copinho de 170g de iogurte natural þ 3) Bata tudo até a massa ficar homogênea
Ÿ 01 colher de sopa de fermento em pó
þ 4)Unte uma forma e despeje toda a massa do liquidificador nela.
þ 5)Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por aprox. 30min e pronto.
Rendimento: 10 fatias de 70g cada.
Carboidratos 12
Proteínas 5
Gordura Totais 6
Gordura Saturada 2
Fibra alimentar 1
29
BROWNIE DE CHOCOLATE
LOWCARB
Ingredientes:
Ÿ ½ xícara (chá) de farinha de amêndoas
Ÿ 02 colheres (sopa) de adoçante culinário (stevia, xilitol, sucralose)
Ÿ 01 colher (café) de bicarbonato de sódio
Ÿ 1/3 xícara (chá) de manteiga
Ÿ 05 ovos
Ÿ 250 gramas chocolate 70% cacau
(32g)
Modo de preparo:
þ 1)Misture a farinha, o adoçante e o bicarbonato e depois incorpore os ovos.
Carboidratos 5
þ 2)Derreta o chocolate em banho-maria e adicione a manteiga ghee.
Proteínas 4
Gordura Totais 11 þ 3)Coloque a massa em uma forma untada e leve ao forno médio por 15
Gordura Saturada 3 minutos.
Fibra alimentar 3
2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores Rendimento: Aproximadamente 18 porções.
30
COOKIES DE AVEIA
Ingredientes:
Ÿ 2 xícaras (chá) aveia em flocos
Ÿ 5 bananas médias
Ÿ 1 colher (sobremesa) canela em pó
1 un
Carboidratos
Proteínas
8
1 Modo de preparo:
Gordura Totais - þ 1)Coloque todos os ingredientes no processador (pode usar o
Gordura Saturada - liquidificador ou mixer) e bata até formar uma pasta;
Fibra alimentar 1
(*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de þ 2)Divida em 25 bolinhas e molde os biscoitos;
þ 3)Leve-os ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 15 minutos, ou até
dourar.
Rendimento: Aproximadamente 25 cookies.
31
COOKIES DE CHOCOLATE E AVELÃ
Ingredientes: Modo de preparo:
Ÿ 01 xícara de avelã Ÿ 02 ovos þ 1)Junte as avelãs e a linhaça e bata no processador ou
Ÿ 1/2 xícara (chá) de linhaça Ÿ 02 colheres (sopa) de óleo de coco liquidificador até virar uma farofa.
Ÿ 01 xícara (chá) de quinoa em flocos Ÿ 01 colher (sopa) de essência de
Ÿ 1 e 1/2 xícara (chá) de adoçante amêndoas ou baunilha þ 2)Acrescente a quinoa, o adoçante, o fermento e reserve.
culinário (stevia, xilitol, sucralose) Ÿ 80 gramas chocolate amargo cortado
(70% cacau de preferência) þ 3)Bata os ovos, o óleo e a essência e misture aos sólidos.
Ÿ 01 colher (sopa) de fermento
þ 4)Pique o chocolate amargo e junte à massa. Molde os

cookies com as mãos e coloque em uma forma untada.
þ 5)Asse em no forno a 180 graus, por 15 minutos.
Rendimento: 15 COOKIES de 50g cada.
Pode substituir:
O óleo de coco por
manteiga.
O adoçante por açúcar
mascavo ou de coco.
A quinoa por aveia em Informação Nutricional
flocos, porém terá glúten. 1 un
A avelã por nozes, Valor Energético 39
amêndoas ou amendoim. Carboidratos 8
Proteínas 1
Gordura Totais -
Gordura Saturada -
Fibra alimentar 1
32
MINGAU DE AVEIA
Ingredientes:
Ÿ 02 colheres de farelo de aveia ou aveia em flocos
Ÿ 01 xícara de leite (pode utilizar leite vegetal se preferir como leite
de coco, ou de amêndoa)
Ÿ 01 colherinha de café de stevia em pó
Ÿ Cacau e canela em pó a gosto.
Modo de preparo: Quantidade por porção 1 un
þ 1)Em uma panela, aqueça o leite e acrescente a aveia. Valor Energético 235
Carboidratos 29
þ 2)Mexa até engrossar. Proteínas 11
Gordura Totais 8
þ 3)Desligue o fogo, coloque o adoçante, misture bem e por último Gordura Saturada 4
polvilhe cacau e canela a gosto. Fibra alimentar 3
Rendimento: 01 unidade. 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
33
MINGAU PROTEICO Informação Nutricional
Ingredientes: Carboidratos 51
Ÿ 1 xícara de aveia em flocos ou farinha de aveia Proteínas 24
Ÿ Água (quantidade necessária para cobrir e cozinhar a aveia) Gordura Totais 7
Ÿ 03 Claras de ovo Gordura Saturada 1
Fibra alimentar 10
Ÿ 1 colher de sopa de stevia em pó, ou adoçante líquido de stevia a gosto.
Ÿ Cacau e canela a gosto. 2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores
* Sugestões que deixam o mingau mais gostoso: banana em rodelas ou

amassada, blueberries, uva passas, castanhas, amêndoas, pasta de amendoim,
maçã, farinha de linhaça, etc.
Pode-se também adicionar Whey Protein no final polvilhando-o por cima.
Modo de preparo:
þ Coloque a aveia e a água na panela, ligue o fogo baixo e comece a mexer
imediatamente. Para o mingau não queimar e não grudar na panela, é
importante ficar mexendo sempre.
þ Adicione o Stevia em pó (caso use adoçante líquido, adicione somente ao

final) e continue mexendo. Quando o mingau engrossar e a aveia estiver
com o floco "gordinho", adicione as claras e mexa o tempo todo até criar a
consistência de mingau. Para o toque final, polvilhe cacau e canela a
gosto.
þ Sugestão: Caso goste, pode adicionar frutas, nuts, granolas, pastas,

whey... conforme o seu gosto.
34
MUFFIN DE ABÓBORA COM
GOTAS DE CHOCOLATE
Ingredientes:
Ÿ 04 ovos
Ÿ ½ xícara (chá) farinha de coco
Ÿ 01 xícara (chá) abóbora japonesa cozida amassada
Ÿ 02 colheres (sopa) adoçante culinário (stevia, xilitol ou
sucralose)
Ÿ 02 colheres (sopa) fermento em pó
Ÿ 02 colheres (sopa) óleo de coco
Ÿ 02 colheres (sopa) chocolate amargo em gotas ou picado.
Modo de preparo:
þ 1) Bata todos os ingredientes com a batedeira ou liquidificador. 1 un
þ 2) Coloque em forminhas e assem e forno médio por cerca de 25
Carboidratos 2
minutos.
Proteínas 3
Gordura Totais 6
þ 3)Após retirar das forminhas, encaixe as gotas de chocolate
amargo no muffin. Gordura Saturada 4
Fibra alimentar 2
Rendimento: Aproximadamente 12 porções (*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
35
MUFFIN DE BANANA LOWCARB
Ingredientes:
Ÿ 01 ovo inteiro
Ÿ 01 colher de sopa de Farinha de Coco (encontra
em loja de produtos naturais)
Ÿ 01 Banana (amassar com um garfo)
Ÿ ½ colherzinha de café de fermento em pó.
Informação Nutricional Modo de preparo:

1 un þ 1)Junte todos os ingredientes em um recipiente, misture tudo com um
Quantidade por porção (45g) garfo até ficar uma massa homogênea.
Carboidratos 6 þ 2)Coloque em 3 forminhas de silicone (aquelas pra cupcake). Encha
Proteínas 3 apenas 2/3 da forminha pois a massa irá crescer.
Gordura Totais 4
Gordura Saturada 2 þ 4)Coloque no micro-ondas por 5 min (depende da potência do micro,
Fibra alimentar 2 verificar) e está pronto seu Muffin de Banana.
2000 kcal ou 8.400kj. Seus valores diários podem ser maiores Rendimento: 03 unidades.
36
OVERNIGHT OATS Informação Nutricional
Ingredientes: Quantidade por porção
Valor Energético
1 un
426
Ÿ 170ml de iogurte natural
Carboidratos 57
Ÿ 01 colher de sopa de chia em grãos Proteínas 13
Ÿ 01 colher de sopa de geleia de frutas ou mel Gordura Totais 17
Ÿ 01 colher de sopa de aveia em flocos Gordura Saturada 9
Ÿ 01 colher de sopa de coco ralado ou em laminas Fibra alimentar 10
Ÿ ½ manga picada(80g) ou 01 kiwi picado ou 04 (*)% Valores diários de referência com base em uma dieta de
morangos picados. ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Modo de preparo:
þ 1)Misture o iogurte com mel ou geleia e em seguida divida esse
iogurte em duas porções adicionando a chia em uma porção e
aveia em outra.
þ 2)Deixe na geladeira de um dia para o outro.
þ 3)No dia seguinte, monte seu overnight em um vidro colocando

01 camada do creme de aveia, em seguida 01 camada de frutas
picadas, na sequência 01 camada do creme com chia, mais uma
acamada de frutas e por último salpique coco ralado ou em
lâminas para decorar.
37
PANQUECA DE MORANGO
COM CHOCOLATE
Ingredientes:
MASSA RECHEIO
Ÿ 01 ovo Ÿ 03 quadradinhos de chocolate
Ÿ 01 colher de farinha de tapioca 70% cacau (15g)
Ÿ 01 colher de café de cacau em pó Ÿ 04 morangos picados
Ÿ 01 colher de café de stevia em pó
Modo de preparo:
MASSA RECHEIO
þ 1)Em uma tigela coloque o ovo e a þ 1)Pique o chocolate e os morangos e

tapioca e bata com um garfo. coloque sobre a panqueca.
þ 2)Adicione o cacau e a stevia e þ 2)Feche-a dobrando ao meio, e em fogo
Quantidade por porção 1 un bata mais um pouco com o garfo baixo, tampe a frigideira para derreter o
Valor Energético 233 até ficar uma massa homogênea. recheio. Desligue o fogo e sirva-se.
Carboidratos 26
Proteínas 8 þ 3)Despeje em uma frigideira þ *Sugestão: você pode ir alternando o
Gordura Totais 11 antiaderente, espere a massa recheio com pasta de amendoim, pasta
Gordura Saturada 5 ficar firme e então vire para de castanha, geleia de frutas, banana,
Fibra alimentar 4 dourar o outro lado. mel...conforme o seu gosto.
38
1 colher
Quantidade por porção de sopa
Valor Energético
Carboidratos
Proteínas
Gordura Totais
Gordura Saturada
Fibra alimentar
Quantidade por porção 1 colher
de sopa
Valor Energético
Carboidratos
Proteínas
Gordura Totais
Gordura Saturada
Fibra alimentar

39
1 colher
gosto. Valor Energético
Carboidratos
Proteínas
Gordura Totais
Gordura Saturada
Fibra alimentar
1 colher
Valor Energético
Carboidratos
Proteínas
Gordura Totais
Gordura Saturada
Fibra alimentar

40
Ÿ 02 copos de Iogurte natural (aquele sem
sabor e não adoçado).
Ÿ Sal a gosto.
1 colher
Valor Energético
Carboidratos
Proteínas
Gordura Totais
Gordura Saturada
Fibra alimentar
41

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Em casos de dúvidas enviar para:

þ 3) Leve para assar em forno pré-aquecido a 180°C até

þ 4)Não precisa de Recheio, pois a própria massa já é de

Rendimento: Esta receita rende em torno de 45 coxinhas

Informação Nutricional Modo de preparo:

Ingredientes: borbulhar demais.

þ 5)Com cuidado, aproxime a tigela à água quente, vire a tigela cuidadosamente e

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þ 2)Com a ajuda de uma espátula, transﬁra a massa para uma tigela e

*Você pode retirar ele e já comer,

Modo de preparo: Informação Nutricional

þ 2)Divida a massa em 04 porções, achate na mão formando um

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þ 2)Jogue a mistura em um refratário de vidro com o

þ 3)Coloque no micro-ondas por 2 a 3 minutos.

þ 4)Retire da forminha e coloque na frigideira pra dar uma

þ 2)Em um refratário de vidro redondo, unte com manteiga ou azeite,

þ 2) Por ﬁm adicione o sal a gosto, mexa.

þ 3)Adicione o iogurte, misture tudo e despeje na massa da quiche já

Modo de preparo: RECHEIO

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*Validade em geladeira de 3 a 5 dias.

Sugestão: se for utilizar em receitas, congele em forminhas para

Modo de preparo: Valor Energético

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þ 2)Unte uma forma e coloque a massa delicadamente sobre ela,

þ 3)Corte as barrinhas antes de levar ao forno.

þ 4)Coloque para assar em forno pré aquecido (180° – 200°C) por

þ 5)Retire as barrinhas da forma somente quando estiverem frias.

Sugestão: Armazenar na geladeira em um

Rendimento: 10 fatias de 55g cada.

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Modo de preparo: Informação Nutricional

þ 2)Bata tudo com um garfo e coloque em uma caneca. Informação Nutricional

Ÿ 06 colheres de sopa de farinha de pipoca

þ 5)Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por aprox. 30min e pronto.

Rendimento: 10 fatias de 70g cada.

þ 4)Pique o chocolate amargo e junte à massa. Molde os

þ 5)Asse em no forno a 180 graus, por 15 minutos.

Rendimento: 15 COOKIES de 50g cada.

* Sugestões que deixam o mingau mais gostoso: banana em rodelas ou

þ Adicione o Stevia em pó (caso use adoçante líquido, adicione somente ao

þ Sugestão: Caso goste, pode adicionar frutas, nuts, granolas, pastas,

Informação Nutricional Modo de preparo:

þ 2)Deixe na geladeira de um dia para o outro.

þ 3)No dia seguinte, monte seu overnight em um vidro colocando

þ 1)Em uma tigela coloque o ovo e a þ 1)Pique o chocolate e os morangos e

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