21 Exercícios em Casa

QUEM É
ELIANE
COUTINHO
• Dra Eliane Coutinho é Fisioterapeuta h
á mais de 20 anos. A Expert trabalha c
om disfunções musculares desde seu M
estrado e Doutorado pela Universidade
Federal de São Carlos/SP e com Dor Cr
ônica desde seu Pós Doutorado em col
una pela Universidade de São Paulo/US
P. Em 2003 criou a Liga de Dor com o P
rof.ª Carlos Castro, referência Mundial e
m Dor pela UFSCar/SP, e outros pesqui
sadores. Em 2003 começou a participar
de discursões sobre Dor em congressos
internacionais, em 2008 foi certificada p
ela Mestre e PhD Carolyn Kisner, referê
ncia mundial em exercício terapêutico, n
o mesmo ano foi certificada pelo PhD D
avid Magee, também referência mundial
em técnicas terapêuticas para dor Lomb
ar.
• A Dra Eliane Coutinho teve suas pesqui

sas referenciada por pesquisadores Mu
ndialmente reconhecidos como: Dra La
urie Lundy/PhD, Dra Pamela Levantei/P
hD, Dr Eyal Lederman/PhD.
Eu sou mãe do Eric e Renan, meus org

ulhos e uma pesquisadora incansável c
om a missão de ajudar o maior números
de pessoas a ter uma vida sem Dor, co
mo eu.
1
REPROGRAME SEU CÉREBRO E
MÚSCULOS EM 21 DIAS
O TÍTULO É IMPACTANTE NÃO É?
Por que 21? 21 dias para

mudar e transformar. 21 dias
para ser uma pessoa mais
feliz e de bem com a vida. 21
dias para começar a fazer
exercício. 21 dias para de
cuidar. 21 dias para mudar os
hábitos alimentares…21 dias
para abandonar e quebrar um
hábito, como parar de comer
carne, parar de fumar, parar
de criticar, adotar condutas
altruístas, etc.
• Tudo o que você precisa

são 21 dias de
determinação e disciplina
fazendo ou deixando de
fazer determinada coisa.
• Você sabia que tudo o que

você conquistou, assim
como o seu padrão de
pensamento e
comportamento, estão
relacionados aos seus
hábitos? Ou seja, os seus
hábitos influenciam
diretamente a sua vida.
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Q U A N D O A L G U M C O M P O R TA M E N T O S E R E P E T E O
CÉREBRO CRIA VIAS SINÁPTICAS MAIS RÁPIDAS, DE
MANEIRA QUE UMA AÇÃO ACIONA A AÇÃO
S E G U I N T E , D E F O R M A Q U A S E A U T O M ÁT I C A .
• Tudo começa com um estímulo que manda o cérebro entrar em

modo automático. Depois passa-se à segunda fase do “loop do
hábito”, que é a criação de uma ROTINA e a forma como
executamos.
• Por fim, o cérebro visualiza RECOMPENSAS e se pergunta se

vale a pena memorizar esse loop para o futuro. Recompensa é,
pois, um estímulo que diz ao cérebro que a rotina funciona bem e
que vale a pena continuar a segui-la. O que eu ganho com isso
?? Vida sem dor por exemplo.
COMO FUNCIONA ESSE CICLO DO HÁBITO
“Alguns hábitos têm o poder de iniciar uma reação

em cadeia, modificando outros hábitos. Pode-se
dizer que são mais importantes que outros na
reformulação de organizações e de vidas.”
3
O C É R E B R O T E M D U A S F O R M A S D E T R ATA R A S
INFORMAÇÕES E AÇÕES VIVIDAS: UMA DE
MANEIRA CONSCIENTE E A OUTRA
I N C O N S C I E N T E . M A S TA LV E Z V O C Ê P E R G U N T E : É
P O S S Í V E L FA Z E R A LG O D E F O R MA I N CONS C I E NTE ,
S E M N O S D A R M O S C O N TA ?
• Sim, é o que costumamos chamar de “modo automático”,

são as ações que você executa sem a necessidade de
prestar atenção em cada movimento. E muitas das coisas
que executamos com frequência ao longo do nosso dia, de
forma repetitiva, estão no modo automático, seja na nossa
rotina doméstica ou mesmo no trabalho.
• Dirigir, por exemplo, é um hábito tão mecanizado que

muitas vezes você sai} }de
} {um
{ { }{ lugar
}{ }[ { { } e} }chega
} } ] ao outro e nem
se lembra do percurso que fez, seja de carro ou mesmo a
pé. Seu cérebro está tão treinado com aquele caminho que
você o faz com a mente focada em mil e uma ideias, menos
no ato de dirigir, caminhar ou no percurso.
TODA AÇÃO, PRIMEIRO, É
CONSCIENTE
• Acontece que quando você repete essa ação muitas vezes
o cérebro cria um caminho neural que envolve os atos de
pensar, sentir e agir.
Depois que o cérebro se considera treinado o suficiente

para determinada coisa, sai do modo consciente e vai para
o inconsciente. E, nesse processo, pelo menos 95% das
nossas ações são comandadas pela mente subconsciente,
um super computador carregado com uma base de dados
de comportamentos programados.
A transferência
ocorre quando uma
ação já
programada migra
da zona
CONSCIENTE do
cérebro, ou seja, da
zona pensante,
para a zona de
execução
COMECE AGORA
automática do 5
cérebro, ou seja,
EDUQUE SEU CÉREBRO, FAÇA ESSA GINÁSTICA MENTAL
PARA TER SUA MENTE TRABALHANDO A SEU FAVOR E
TENHA AUTODISCIPLINA.
• Para isso, a rotina de repetição deve ser

empregada por 21 dias consecutivos.
Consecutivos mesmo, sem falhar nem 1 dia,
ok?
• E é aí que entra a sua disciplina. Esse método

de 21 dias pode ser aplicado para qualquer
coisa, seja para adquirir uma rotina de estudo,
organização no trabalho, forma de pensar
positivamente, ou, o que eu super recomendo:
Mudar a memória dos músculos com
Exercícios Científicos!!!
OS 7 PASSOS
DA
REPROGRAMAÇÃ
O MENTAL
21 DIAS –
TRANSFORMAÇÕES
POSITIVAS PARA SUA
VIDA 7
1 – IDENTIFIQUE OS HÁBITOS QUE
DESEJA TRANSFORMAR
• A primeira atitude a ser tomada para realizar qualquer tipo de mudança
em sua vida é analisar o seu estado atual. Nesse sentido, procure olhar
para si e refletir a respeito dos hábitos que tem atualmente.
Você deseja se alimentar melhor e adotar um estilo de vida mais

saudável? Quer ter uma rotina mais organizada? Melhorar a
sua autoestima ? Ser mais otimista e reclamar menos?
Pense sobre tudo isso, mas sempre com serenidade e sem se julgar ou
se culpar. É preciso se aceitar primeiro para depois se transformar.
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2 – REGISTRE AS MUDANÇAS
DESEJADAS
• Após identificar os hábitos que deseja mudar, é importante
registrá-los, fazendo uma espécie de lembrete para que se
mantenha sempre no caminho.
• Escolha a forma que for melhor para você, o que pode ser
uma folha de papel ou um aplicativo no celular, o importante é
que seja um local de fácil acesso.
• Caso deseje transformar mais de um comportamento,

organize-os por ordem de prioridade, para que possa trabalhar
um de cada vez com empenho e dedicação.
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3 – VISUALIZE-SE REALIZANDO O
NOVO HÁBITO
• O exercício de visualização é um grande aliado quando se deseja
alcançar algum objetivo. Para realizá-lo, basta que escolha um
local tranquilo, em que não será interrompido, feche os olhos e se
imagine vivenciando o resultado dos seus esforços. Se deseja ser
mais saudável, por exemplo, imagine-se praticando esportes,
alimentando-se corretamente e feliz com tudo aquilo. Quanto mais
detalhes imaginar, mais real será a experiência e mais motivação
ela te proporcionará para continuar caminhando.
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4 – Selecione Bem as Informações
Que Irá Consumir
• Conforme disse anteriormente, a mente subconsciente está a

todo o tempo trabalhando para captar informações. Desse
modo, mesmo que não perceba, tudo aquilo que vivencia em
seu dia a dia está de alguma maneira te influenciando.
Por essa razão, é fundamental que comece a selecionar

melhor os dados que consome, incluindo as amizades, os
programas de TV e até mesmo as pessoas que acompanha
nas redes sociais. O ideal é optar por influências positivas que
te encorajem a alcançar a sua meta de transformação.
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5 – FAÇA AFIRMAÇÕES POSITIVAS
• Assim como o exercício de visualização, as afirmações positivas

são extremamente poderosas quando se quer realizar algo.
Consiste em repetir frases para si mesmo várias vezes durante o
dia, para que o seu objetivo fixe em sua mente. Vale lembrar que
essas afirmações devem estar no presente e nunca no futuro, pois a
intenção é que as coisas aconteçam no agora.
Então, pense na mudança que deseja e crie uma frase clara e

objetiva, como, por exemplo, “eu me exercito todos os dias e sou
muito feliz”.
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6 – SE FALHAR, RECOMECE
• É claro que qualquer pessoa começa um projeto novo com o

intuito de alcançar o seu objetivo, entretanto, sabemos que, às
vezes, imprevistos podem acontecer. Nesse caso, evite que
esses obstáculos te parem, se cair, levante-se e continue de
onde parou, simples assim. Evite se sentir fracassado ou
achar que voltou para a estaca zero, pois isso não é verdade.
Você já não é mais a mesma pessoa que era dias atrás

quando começou esse processo, já evoluiu e irá se
desenvolver ainda mais, acredite.
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7 – MANTENHA CONSTÂNCIA NOS
PASSOS ANTERIORES
• Para que consiga realmente mudar hábitos, é necessário ter con
stância em todos os passos anteriores e segui-los à risca todos
os dias. Para isso, você pode se valer de bilhetes escritos para s
i mesmo, alarmes no celular, aplicativos, avisos no e-mail ou o q
ue preferir, o importante é não deixar que o comodismo tome co
nta da sua mente.
• Como disse o grande autor motivacional Zig Ziglar, a repetição

é a mãe do aprendizado, o pai da ação e o arquiteto da realizaç
ão. Portanto, empenhe-se e siga em frente até que perceba que
suas ações se tornaram parte de quem é.
• Você pode usar a reprogramação mental ao seu favor para cons

eguir tudo o que desejar, claro, desde que seja algo que depend
a do seu esforço. Ao fazer isso, estará abandonando o papel de
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mero personagem para se tornar o autor da sua própria história.
ENTÃO VAMOS COMEÇAR NOSSA
ROTINA DE 21 DIAS.
COMO FAREMOS???
X
• Teremos um treino de 7 dias completos, após 7 dias você irá

repetir os 7 dias dias por mais 2 semanas, mudando apenas
o número de repetições a medida que o sistema músculos
esqueléticos de cerebral se adaptam. Veja o roteiro abaixo:
• Semana 1 – Programa com 5 repetições de cada

exercício
• Semana 2 - Programa com 7 repetições de cada exercício
• Semana 3 - Programa com 10 repetições de cada

exercício
15
ANTES DE COMEÇAR PRECISAMOS ORGANIZAR
ESSA ROTINA E O LUGAR QUE IRÁ NOS
ACOLHER
• Reserve um horário do dia para cuidar de você, pelo
menos 20 minutos;
• Escolha um espaço seu, um lugar que seja arejado, claro,

confortável e bem silencioso, você precisará se
concentrar e escutar o seu corpo;
• Coloque no seu espaço um colchonete ou alguma

superfície confortável que possa deitar;
• Deixe uma garrafinha de água para hidratar-se após cada

exercício se desejar.
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PRIMEIRA FASE
ELIMINAR O HÁBITO ANTIGO
• A neurogênese é o processo pelo qual novos neurônios são

gerados. Uma das atividades que retardam o envelhecimento
do cérebro é a atividade física.
Sim, não só se deve praticar exercícios pelos benefícios

emocionais, como o bem-estar e a redução da ansiedade, ou
para ficar mais atraente e forte, mas porque seu cérebro se
manterá jovem por mais tempo.
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VAMOS NOS PREPARAR PARA OS
21 DIAS
RESPIRAÇÃO E SEUS EFEITOS
Efeitos: Estudos mostram que a respiração PROFUNDA E
LENTA pode Diminuir a ansiedade, a dor, a depressão e a
hipertensão e vou descrever esses efeitos em cada dia do seu
treino.
Quantas repetições:
• Realizar a respiração antes de todos exercícios e durante
a execução de todos os exercícios, deitado, sentado ou
pé.
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COMO FAZER:
• Sempre inspire (puxe o ar) parado profundamente e
lentamente e durante o exercício expire (solte o ar)
lentamente e fortemente.
Te convido a conhecer o treinamento Respiração
Analgésica se deseja fazer esse programa profundamente
(link) https://lp.fisiociencia.com.br/respiracao-analgesica/?.
VAMOS PARA PRÁTICA? TUDO PRONTO?
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20
VAMOS COMEÇAR
RESPIRAÇÃO PADRÃO
OBJETIVO: Respiração Analgésica
Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e
joelhos e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre
a coluna lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente
para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com
uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma
que o pescoço fique apoiado no rolinho.
• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco

(acima do peito) uma em cada lado e realize a inspiração
profunda e lenta (puxando o ar pelo nariz) levando o ar
para o peito e em seguida realize a expiração máxima
(soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen e,
depois faça com as duas mãos no abdômen.
Número de Repetições: 5 vezes
21
Coluna lombar não toca no chão
Curva da coluna lombar
OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna

(estabilizar a lombar)
Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima),

quadris e joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na
largura dos quadris.
Execução do movimento: Solicitar a respiração padrão, aprendida,

solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração
forçada pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do
abdômen (empurrar umbigo para dentro), sem perder a curva da
coluna lombar.
Lembrete: Exercício para realizar todos os dias antes dos programa

de exercícios do Programa 21D.
Cuidado: Não deixa a coluna lombar tocar no chão, manter o espaço
(a covinha entre a coluna e o chão deve caber sua mão)
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OBJETIVO: Organizar postura da Coluna e dos ombros (Organização
Escapular)
Posição Inicial: Deitado joelhos e quadris flexionados (dobrados) e ombros

flexionados (mãos em direção ao teto).
Execução do movimento: leva as mão para o teto, tirando os ombro do

chão.
Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).
23
OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), e membros
superiores
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão com os pés

apoiados no solo; membro superior ao lado do corpo.
Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra seguido até

estender completamente os quadris e empurrando o solo com os braços
Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda pelo

nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando o
24
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e alongamento lombar
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em extensão e flexão

plantar com os membros superiores ao lado do corpo.
Execução do movimento: flexão de tronco e flexão unilateral de quadril e

joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho com flexão plantar, o
membro contralateral permanece em extensão de quadril e joelho e flexão
plantar elevado do solo. Alternando a posição dos membros inferiores
durante a inspiração.

Número de Repetições: 5 vezes em cada perna
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OBJETIVO: Mobilidade da Coluna torácica e cervical
Posição Inicial: sentado com flexão dos ombros e cotovelos e mãos

apoiadas atrás dos joelhos com flexão dos quadris e joelhos.
Execução do movimento: flexiona o tronco mobilizando a coluna

vértebra por vertebra ativando o abdômen.
Cuidado: mantenha a coluna lombar neutra ao começar, manter o

espaço lombar(não deixa a coluna reta, manter um arco)

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar)
ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para
dentro).
26
OBJETIVO: Alongamento dos músculos posteriores (colunas e
MMII/pernas)
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris,

extensão de joelhos, dorsiflexão (ponta dos pés para cima), mãos
apoiados no solo, numa bola ou sobre uma carrinho.
Execução do movimento: Flexão tronco (enrolando a coluna),

deslizando as mãos no solo ou empurrando a bola ou carrinho no seu
limite máximo até sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna
(costas) e Retorna a posição inicial lentamente.

dentro).
27
28
RESPIRAÇÃO CALMANTE
OBJETIVO: Aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico, uma

substância química do cérebro que possui efeitos calmantes e que
controlam a ansiedade (segundo Chris Streeter, professora
associada de Psiquiatria e Neurologia da Universidade de Boston).

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos
e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna
lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente para
“encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com uma
toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que o
pescoço fique apoiado no rolinho.
Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do

peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar
pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a
expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen,
depois faça com as duas mãos no abdômen. Conheça o Programa
Respiração Analgésica (link
https://lp.fisiociencia.com.br/respiracao-analgesica/?.
29
OBJETIVO: estabilizar a coluna e prepará-la para os próximos
exercícios
Posição Inicial: Decúbito dorsal (barriga para cima), com extensão de

quadril e joelho; toalha abaixo da coluna com as mãos apoiada na
extremidade da toalha.
Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida solicitar a

expiração tracionando a toalha para cima mantendo a curva da coluna e
ativando o abdômen com umbigo pra dentro glúteos como se fosse tirar o
quadril do solo (levante o bumbum) sem perder a coluna neutra.

30
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer
abdômen.
Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com os braços apoiados

no banco e a coluna neutra, joelhos no solo numa base confortável e
quadris flexioandos e coluna neutra (manter a curvatura)
Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar e

ativando o abdômen e enrolando a coluna

31
abdômen.
Posição Inicial: ajoelhado, com as mãos apoiadas no banco e a coluna

neutra (manter a curvatura)
Execução do movimento: Solicitar a inspiração e em seguida expirar
ativando o abdômen e enrolando a coluna até sentar no calcanhar ou até
seu limite.

32
OBJETIVO: fortalecer quadríceps e alongar ísquios tibiais (posterior de
joelhos)
Posição Inicial: deitado com os pés apoiados no banco e joelhos

estendidos, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as mãos
mantendo a coluna neutra (manter a curvatura)

ativando o abdômen estende um joelho de cada vez puxando ponta do pé
para baixo.

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Eleva o quadril
OBJETIVO: fortalecer glúteos e ísquios tibiais (posterior de joelhos)

flexionados, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as mãos
mantendo a coluna neutra (manter a curvatura)

elevando o quadril do solo e ativando abdômen.

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OBJETIVO: fortalecer músculos posteriores da coluna, membros
superiores, glúteos e ísquios tibiais (posterior de joelhos).
Posição Inicial: sentado com os pés apoiados no solo e joelhos flexionados,

mãos atrás apoiadas no solo mantendo a coluna neutra (manter a curvatura)

ativando o abdômen eleve o quadril do solo.

35
superiores e alongar peitorais.
Posição Inicial: sentado no solo com pernas cruzadas ou no banco com os

pés apoiados no solo e joelhos flexionados, mãos atrás ao solo e coluna
neutra (manter a curvatura)

ativando o abdômen e abduzindo os ombros (abrir os braços) até 90 graus
(as mãos na linha dos ombros).

36
37
RESPIRAÇÃO
ENERGIZANTE
OBJETIVO: Aumentar oxigênio para as células e reduzir

fadiga

Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do

38
Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris e
joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.
Execução do movimento:
solicitar a inspiração profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar
umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.

39
abdômen.
Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com as mãos apoiadas no

solo e ombros longe das orelhas, joelhos no solo numa base confortável e
quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura)

ativando o abdômen e enrolando a coluna (como um gato bravo)

40
OBJETIVO: Fortalecer glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), quadríceps,
abdômen e ísquios tibiais.
Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação dos quadris, um joelho estendido

e o outro flexionado com pé apoiado no chão, ombro flexionado com mãos
para o teto e cervical neutra, olhando pra o teto.
Execução do movimento: Inspira e na expiração faz extensão máxima do

quadril levando o pé em direção ao chão e extensão dos ombros levando as
mãos acima da cabeça com a coluna neutra (mantendo suas curvas).

41
OBJETIVO: Fortalecimento do quadríceps, abdômen e alongamento
lombar e cadeia posterior (região posterior das pernas)
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados a 90 graus e

flexão plantar com os membros superiores ao lado do corpo.
Execução do movimento: Inspires e durante a expiração com o tronco

no solo estenda os joelhos levando os pés em direção ao teto, empurrando
os braços em direção ao solo (chão) e ativando o abdômen.

42
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento da coluna
Posição Inicial: Decúbito dorsal, com flexão de tronco e cervical e olhando

para os joelhos, os quadris e joelhos flexionados e os membros superiores
abraçando os joelhos.
Execução do movimento: Inspire e durante a expiração estenda

joelhos e quadris e abduza os ombros (abra os braços), em seguida inspire
e expire quando abraçar novamente os joelhos.

43
OBJETIVO: Alongamento dos músculos internos da coxa (colunas e
MMII/pernas)
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris, extensão

de joelhos, dorsiflexão (ponta dos pés para cima), mãos apoiados no solo e
coluna neutra (manter a curva lombar).
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração flexiona o tronco

(enrolando a coluna), deslizando as mãos no solo no seu limite máximo até
sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna (costas) e Retorna a
posição inicial lentamente.

44
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e quadríceps
Posição Inicial: Decúbito dorsal com flexão dos quadris e joelhos, tornozelo
em flexão plantar (ponta de pé) e com os membros superiores ao lado do
corpo.
Execução do movimento: Flexão lateral do tronco e dos quadris trazendo

os joelhos em direção ao abdômen em diagonal com elevação da pelve de
um lado, mantendo a adução dos quadris com os joelhos unidos, mãos
apoiadas na solo.

45
l
OBJETIVO: Alongar o tronco e internos de coxa e fortalecer tronco e

quadríceps
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução e flexão dos quadris,

extensão dos joelhos e flexão plantar, membro superior em rotação interna e
abdução de ombro (braços abertos).
Execução do movimento: Inspire e durante a expiração flexione o tronco

com rotação de maneira que a mão toque o pé contralateral, cruzando, e a
outra mão vai pra trás e para cima.

46
47
RESPIRAÇÃO ANTI
STRESS
OBJETIVO: Aumentar oxigênio o cérebro e coração.
• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com uma
• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima

do peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o
ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a
expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o
abdômen, depois faça com as duas mãos no abdômen.
Conheça o Programa Respiração Analgésica (link
48

Execução do movimento: inspire e em seguida expire e flexiona o tronco

mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o abdômen e levando
a cabeça em direção aos joelhos

49
quadris.

50
OBJETIVO: Fortalecer abdômen e alongar ísquios tibiais (musculatura
posterior dos joelhos)
Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação da cabeça, flexão de quadris a

90°com extensão dos joelhos e membro superior ao lado do corpo.
Execução do movimento: inspire e durante a expiração flexão máxima de

um quadril apoiando as mãos na panturrilha (batata da perna), o membro
inferior contralateral realiza extensão de quadril e joelho com flexão plantar
sem tocar o solo.

51
OBJETIVO: fortalecer quadríceps, alongar os músculos ísquios tibiais
(posteriores) e adutores (internos de coxa)
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris flexionados e joelhos em extensão,

flexão plantar, com a ponta do pé para o teto, membros superiores ao longo
do corpo.
Execução do Movimento: Inspire e durante expiração abduza o quadril

(abra a perna) levando o pé para sua lateral, inspira novamente e depois
volte a perna para o centro, sem dobrar os joelhos e tirar a pelve do chão
(bumbum)

52
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento dos músculos
posteriores do joelhos (ísquios tibiais) e músculos da coluna
Posição Inicial: Decúbito dorsal, com tronco e cabeça no solo, os quadris

flexionados e e joelhos estendidos e membros superiores ao lado do corpo.
Execução do movimento: Inspire e durante a expiração abrace os joelhos

e flexione a cervical tirando a cabeça do solo, em seguida inspire e expire
quando voltar a posição inicial.

pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar o ar) ativando
o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo para dentro).
53
OBJETIVO: Alongar o tronco, mobilizar a coluna e fortalecer
abdômen.
Posição Inicial: Sedestação (sentado) como membros inferiores cruzados,

membro superior em rotação interna e abdução de ombro (braços abertos).

com rotação de maneira que a testa toque no joelho contralateral ou no seu
limite, cruzando, e uma mão vai pra trás e para cima e a outra vai para
frente.

54
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e internos de coxa.
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris, flexão de

joelhos, e pontas de pés juntas, mãos apoiados no abdômen e coluna
neutra (manter a curva lombar).
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estenda o tronco e

quadris, deslocando o tronco para trás colocando força no abdômen.

55
OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna, Mobilidade
da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da coluna e
membros inferiores
Posição Inicial: sentado com flexão dos quadris e joelhos estendidos e

unidos e ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos voltadas uma
para outra e pés unidos e coluna neutra.

mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o abdômen e
levando a cabeça em direção aos joelhos e mãos em direção aos
tornozelos.

56
57
RESPIRAÇÃO TÔNICA
OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e melhorar

contração muscular

do peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o
ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a
expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o
58
OBJETIVO: Fortalecimento de glúteos e abdômen e estabilização da
coluna lombar
Posição Inicial: Decúbito ventral (barriga para baixo) com joelhos e quadris
em extensão de forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar.
As mãos ao lado do ombro e testa apoiada numa toalha em forma de rolo.
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estende os

quadris tirando os pés e as mãos do solo. Ativando os glúteos e o abdômen

59
OBJETIVO: Estabilizar a coluna cervical e lombar e fortalecer abdômen
e braços.

quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura), mãos apoiadas
nas extremidades da toalha.

ativando o abdômen e empurrar a cabeça contra a toalha.

60
OBJETIVO: alongar e mobilizar a coluna, alongar quadríceps e fortalecer
abdômen.

quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura) .

ativando o abdômen e enrolando a coluna sentando nos tornozelos

61
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen e dos músculos do quadril.
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão tornozelos

em flexão plantar (pontas de pés) com os membros superiores ao lado do
corpo.

joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho, o membro contralateral
permanece em extensão de quadril e joelho e flexão plantar elevado do
solo (uma perna estende e a outra dobra). Alternando a os joelhos durante
a inspiração.

62
OBJETIVO: Mobilidade e fortalecimento dos músculos do quadril
Posição Inicial: Deitado em Decúbito lateral, uma mão apoiada na cabeça

e a outra na frente do corpo, extensão de quadril e joelho e flexão plantar
(ponta de pé).
Execução do movimento: Mantenha um membro no chão o outro realizar

flexão máxima do quadril (levando o pé para frente) mantendo o equilíbrio.
Cuidado: Mantenha os ombros para trás e longe da orelha.

Número de Repetições: 5 vezes de cada lado
63
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e quadríceps
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados com os pés

apoiados no solo, alinhados com os quadris e mãos apoiadas na cintura.
Execução do movimento: Elevação da pelve com extensão total dos

quadris, com um pé apoiado no solo, flexione o tronco e abrace a perna
mantendo os quadris fora do solo. Repetir com o outro membro e retornar a
posição inicial.

64
OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e braços
Posição Inicial: Sedestação com flexão, adução de quadril e flexão dos

joelhos, sentar no trocânter do fêmur (sentado de lado) com dorsiflexão de
tornozelo (ponta de pés). Apoio da mão no solo com o punho alinhado com
o ombro.
Execução do movimento: Elevação da pelve e extensão dos quadris, com

abdução de ombro e discreta flexão de cotovelo. Realizar a abdução do
ombro ( mão acima da cabeça) e retorna a posição inicial com adução do
ombro.

65
OBJETIVO: Mobilidade da coluna, força do abdômen, flexibilidade da
musculatura posterior da coluna e membros inferiores
Posição Inicial: Sedestação com membros inferiores cruzados, extensão

dos joelhos e mãos apoiadas no solo.
Execução do movimento: Enrolando a coluna realizar flexão máxima de

quadril e tronco levando a cabeça em direção ao joelhos e braços pra trás

66
67
RESPIRAÇÃO ANTI
HIPERTENSIVA
OBJETIVO: Melhorar a pressão sanguínea e função arterial

joelhos e os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre a
coluna lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente para
pescoço fique apoiado no rolinho, ou sentado.

do peito) uma em cada lado e realize a inspiração profunda e
lenta (puxando o ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em
seguida realize a expiração (soltando o ar pela boca) e
murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos no
abdômen.
68
abdômen pra dentro – Ativação do Transverso do abdômen
OBJETIVO: Fortalecer e estabilizar a a Coluna

plantar; mão na região lombar, mantendo a curvatura .
Execução do movimento: Solicitar a inspiração apical e costal máxima, e

solicitar a expiração forçada potencializando o músculo transverso do
abdômen (empurrar a cicatriz umbilical para trás e para cima), sem perder
a coluna neutra (manter a curva).

69
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e quadríceps, alongamento
dos músculos posteriores (glúteos, isquitibiais, tríceps surral).
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos estendidos (e flexão

plantar, membro superiores apoiados no solo ao lado do corpo.
Execução do movimento: Inspirar e durante a expiração realizar a flexão

dos quadris, mantendo pernas unidas e joelhos estendidos.

70
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, abdômen
Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado) com os quadris flexionados e

ponta dos pés em direção ao teto com joelhos estendidos e ombros
flexionados com as mãos em direção ao teto.
Execução do movimento: Inspire e durante a expiração estenda um pouco

os quadris (desça os membros inferiores discretamente) e seguido flexione
o tronco e leve as mãos para frente em direção aos pés.

71
Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral, as mãos apoiadas na região

posterior da cabeça, flexão de quadris e joelhos estendidos e flexão plantar
(ponta de pé).
Execução do movimento: Manter os joelhos estendidos com ação do

quadríceps e realizar a extensão máxima do quadril (levando a perna para
trás) mantendo o equilíbrio.

72
OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca) e ísquios
tibiais.

apoiados no solo; membro superior na cintura e cervical neutra olhando pra
o teto.
Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra seguido de

extensão de joelho e flexão do quadril unilateral levando pé em direção ao
teto (faz de um lado, depois do outro) retornando a posição inicial em coluna
neutra.

73
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e braços
Posição Inicial: Decúbito ventral com joelhos e quadris em

extensão de forma que os joelhos não toquem o solo e flexão
plantar. A testa apoiada as mãos.
Execução do movimento: Extensão de tronco e quadris,

extensão de cotovelo até 90° mantendo apoio no antebraço, e
abdômen fora do solo, mantendo os ombros longe das orelhas.

74
OBJETIVO: Organização dos ombros, escápulas e coluna,
Mobilidade da Coluna e alongamento dos músculos posteriores da
coluna e membros inferiores
Posição Inicial: sentado com flexão dos quadris e joelhos estendidos

e pés separados e braços ao lado do tronco com mãos apoiadas no
solo e coluna neutra.
Execução do movimento: inspire e em seguida expire e flexiona o

tronco mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o abdômen
e deslizando as mão no solo em direção aos pés..

dentro).
75
76
RESPIRAÇÃO
IMUNOLÓGICA
OBJETIVO: Aumentar o funcionamento das células de defesa

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do
Conheça o Programa Respiração Analgésica (link

77
OBJETIVO: estabilizar a coluna, fortalecer glúteos e abdômen.
Posição Inicial: ajoelhado, com as mãos no glúteo, a outra no abdômen

e coluna neutra (manter a curvatura) e olhar para o horizonte, ombros pra
trás e para baixo.

ativando o abdômen (umbigo para dentro lentamente) e os glúteos em
contração máxima sustente por 30 segundo.

78
OBJETIVO: Fortalecimento dos glúteos, abdômen e braços
Posição Inicial: Decúbito ventral, joelhos e quadris em extensão de

forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar. Os ombros
flexionados a 180°( braços a cima da cabeça).
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração realizar

extensão dos quadris (elevação dos membros inferiores) e hiperflexão
dos ombros (elevação dos membros superiores) contraindo glúteos e
abdômen.

dentro).
79
OBJETIVO: Fortalecimento de braços, pernas, glúteos e abdômen
Posição Inicial: Decúbito ventral com apoio das mãos e ante pé no

solo com flexão de ombro a 90° e discreta flexão dos cotovelos, as
mãos devem estar alinhadas com os ombros; membros inferiores com
extensão de quadril e joelho (prancha).
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração Hiper

estende um quadril com o tornozelo em flexão plantar (levando o pé
em direção ao teto), retornar o membro inferior no solo e realizar o
movimento com o outro membro.

dentro).
80
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, tríceps braquial, braços e
pernas.
Posição Inicial: Decúbito dorsal com apoio nas mãos e calcanhares,

mantendo extensão de quadril e joelho com hiperextensão de ombros e
discreta flexão de cotovelo.
Execução do movimento: Flexão unilateral de quadril retirando um

calcanhar do solo com o pé em flexão plantar (pé em direção ao teto)
Retornar o membro inferior ao solo e executar o movimento com membro
inferior contralateral.

81
OBJETIVO: Força de abdômen, pernas e braços, alongamento de
peitorais e músculos posteriores da coxa.
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com apoio no sacro, adução e

flexão 90° de quadril, extensão dos joelhos e flexão plantar;
hiperextensão dos ombros com as mãos apoiadas no solo.
Execução do movimento: Flexiona os quadris (eleva as pernas) e

projeta as pernas para direita e depois para esquerda mantendo a adução
dos quadris e extensão dos joelhos (pernas unidas todo o tempo).

82
OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e quadríceps
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução e flexão de quadril,

extensão de joelhos e dorsiflexão (pés pra cima), membros superiores
com abdução de ombro e rotação interna e extensão de cotovelo (braços
separados) e olhando para o horizonte.
Execução do movimento: Rotação de tronco, a cabeça e os membros

superiores devem acompanhar o movimento (gira o tronco).

dentro).
83
Ativa abdômen – Umbigo pra dentro
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen, tríceps (braços) e glúteos

extensão de quadril e joelho (prancha) ou com joelhos flexionados e
apoiados no solo.
Execução do movimento: Realiza flexão de cotovelos com as apoiar

as mãos no solo.

dentro).
84
OBJETIVO: Fortalecimento de músculos do tronco, quadril e braços
Posição Inicial: lateral apoiado pés e mão e todo corpo suspenso.
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração realiza a

abdução do ombro descarregando o peso nos membros inferiores e mão

85


projeta as pernas para cima mantendo a adução dos quadris e extensão
dos joelhos (pernas unidas todo o tempo).

dentro).
86
176 de 180
OBJETIVO: Alongamento de todas cadeia muscular posterior
Posição Inicial: mãos e pés apoiados no solo joelhos estendidos e

cabeça entre os braços.
Execução do movimento: Realiza flexão de quadris de tronco trazendo

as mãos em direção ao pés.

dentro).
87
SEGUNDA FASE
MEMORIZAR O NOVO
HÁBITO
• PARABÉNS, SE VOCÊ CHEGOU ATÉ AQUI É PORQUE
O CÉREBRO ESTÁ RESPONDENDO MUITO BEM
• Tudo o que conquistou ATÉ AGORA, assim como o

seu padrão de pensamento e comportamento, estão
relacionados com os SEUS NOVOS hábitos e estes
influenciam diretamente a sua vida,.
VAMOS PRA NOVA FASE???
88
89
VAMOS COMEÇAR

para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho (feito com
uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma
• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco

(acima do peito) uma em cada lado e realize a inspiração
profunda e lenta (puxando o ar pelo nariz) levando o ar
para o peito e em seguida realize a expiração máxima
(soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen,
90



coluna lombar.


(a covinha entre a coluna e o chão deve caber sua mão)
91
OBJETIVO: Organizar postura da Coluna e dos ombros
(Organização Escapular).
Posição Inicial: Deitado joelhos e quadris flexionados (dobrados) e

ombros flexionados (mãos em direção ao teto).

chão.

dentro).
92
OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), e
membros superiores
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão com os

pés apoiados no solo; membro superior ao lado do corpo.
Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra

seguido até estender completamente os quadris e empurrando o solo
com os braços
Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração

profunda pelo nariz (puxar o ar) e expiração forçada pela boca (soltar
o ar) ativando o músculo transverso do abdômen (empurrar umbigo
para dentro).
93
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em extensão e

Execução do movimento: flexão de tronco e flexão unilateral de

quadril e joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho com
flexão plantar, o membro contralateral permanece em extensão de
quadril e joelho e flexão plantar elevado do solo. Alternando a posição
dos membros inferiores durante a inspiração.

dentro).
94

Execução do movimento: flexiona o tronco mobilizando a coluna

vértebra por vertebra ativando o abdômen.
Cuidado: mantenha a coluna lombar neutra ao começar, manter o

espaço lombar(não deixa a coluna reta, manter um arco)

dentro).
95
MMII/pernas)

apoiados no solo, numa bola ou sobre uma carrinho.
Execução do movimento: Flexão tronco (enrolando a coluna),

deslizando as mãos no solo ou empurrando a bola ou carrinho no seu
limite máximo até sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna

dentro).
96
97
RESPIRAÇÃO CALMANTE

controlam a ansiedade (segundo Chris Streeter, professora
associada de Psiquiatria e Neurologia da Universidade de Boston)
Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés
apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região
inferior da coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão.
Coloque um rolinho (feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical
(pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado no rolinho.
Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do peito)

uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo nariz)
levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração (soltando o
ar pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos
no abdômen.
98
OBJETIVO: estabilizar a coluna e prepará-la para os próximos
exercícios



dentro).
99
abdômen.
Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com os braços

apoiados no banco e a coluna neutra, joelhos no solo numa base
confortável e quadris flexioandos e coluna neutra (manter a curvatura).

ativando o abdômen e enrolando a coluna

dentro).
100
abdômen.

neutra (manter a curvatura).

ativando o abdômen e enrolando a coluna até sentar no calcanhar ou até
seu limite.

dentro).
101
OBJETIVO: fortalecer quadríceps e alongar ísquios tibiais (posterior
de joelhos).

estendidos, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as
mãos mantendo a coluna neutra (manter a curvatura).

ativando o abdômen estende um joelho de cada vez puxando ponta do
pé para baixo.

dentro).
102
Eleva o quadril
OBJETIVO: fortalecer glúteos e ísquios tibiais (posterior de
joelhos)

flexionados, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as
mãos mantendo a coluna neutra (manter a curvatura).


dentro).
103
Posição Inicial: sentado com os pés apoiados no solo e joelhos

flexionados, mãos atrás apoiadas no solo mantendo a coluna neutra
(manter a curvatura).


dentro).
104
Posição Inicial: sentado no solo com pernas cruzadas ou no banco com

os pés apoiados no solo e joelhos flexionados, mãos atrás ao solo e
coluna neutra (manter a curvatura).

ativando o abdômen e abduzindo os ombros (abrir os braços) até 90
graus (as mãos na linha dos ombros).

dentro).
105
106
RESPIRAÇÃO
ENERGIZANTE
OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e reduzir

tensão e dor.

Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima
do peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando
o ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize
a expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o
107
Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris
e joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen
(empurrar umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.

dentro).
108
abdômen.
Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com as mãos apoiadas

no solo e ombros longe das orelhas, joelhos no solo numa base
confortável e quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura).

ativando o abdômen e enrolando a coluna (como um gato bravo)

dentro).
109
Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação dos quadris, um joelho

estendido e o outro flexionado com pé apoiado no chão, ombro flexionado
com mãos para o teto e cervical neutra, olhando pra o teto.
Execução do movimento: Inspira e na expiração faz extensão máxima

do quadril levando o pé em direção ao chão e extensão dos ombros
levando as mãos acima da cabeça com a coluna neutra (mantendo suas
curvas).

dentro).
Número de Repetições: 7vezes de cada lado
110
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados a 90 graus

e flexão plantar com os membros superiores ao lado do corpo.
Execução do movimento: Inspires e durante a expiração com o tronco

no solo estenda os joelhos levando os pés em direção ao teto,
empurrando os braços em direção ao solo (chão) e ativando o abdômen.

dentro).
111
Posição Inicial: Decúbito dorsal, com flexão de tronco e cervical e

olhando para os joelhos, os quadris e joelhos flexionados e os membros
superiores abraçando os joelhos.

joelhos e quadris e abduza os ombros (abra os braços), em seguida
inspire e expire quando abraçar novamente os joelhos.

dentro).
112
OBJETIVO: Alongamento dos músculos internos da coxa (colunas
e MMII/pernas)

apoiados no solo e coluna neutra (manter a curva lombar).
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração flexiona o

tronco (enrolando a coluna), deslizando as mãos no solo no seu limite
máximo até sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna

dentro).
113
Posição Inicial: Decúbito dorsal com flexão dos quadris e joelhos,

tornozelo em flexão plantar (ponta de pé) e com os membros superiores
ao lado do corpo.
Execução do movimento: Flexão lateral do tronco e dos quadris

trazendo os joelhos em direção ao abdômen em diagonal com elevação
da pelve de um lado, mantendo a adução dos quadris com os joelhos
unidos, mãos apoiadas na solo.

dentro).
114
l
OBJETIVO: Alongar o tronco e internos de coxa e fortalecer tronco

e quadríceps
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução e flexão dos

quadris, extensão dos joelhos e flexão plantar, membro superior em
rotação interna e abdução de ombro (braços abertos).
Execução do movimento: Inspire e durante a expiração flexione o

tronco com rotação de maneira que a mão toque o pé contralateral,
cruzando, e a outra mão vai pra trás e para cima.

dentro).
115
116
RESPIRAÇÃO ANTI
STRESS
OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e reduzir tensão e

dor.
• Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma superfície

Coloque um rolinho (feito com uma toalhinha de rosto) na região
cervical (pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado no rolinho.

peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo
nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração
(soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com
as duas mãos no abdômen.
117


tronco mobilizando a coluna, vértebra por vertebra, ativando o
abdômen e levando a cabeça em direção aos joelhos.

dentro).
118
Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima), quadris
e joelhos em flexão (dobrados) e pés no chão e afastados na largura dos
quadris.
pela boca (soltar o ar) ativando o músculo transverso do abdômen
(empurrar umbigo para dentro), sem perder a curva da coluna lombar.

dentro).
119
OBJETIVO: Fortalecer abdômen e alongar ísquios tibiais
(musculatura posterior dos joelhos)
Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação da cabeça, flexão de quadris

a 90°com extensão dos joelhos e membro superior ao lado do corpo.
Execução do movimento: inspire e durante a expiração flexão máxima

de um quadril apoiando as mãos na panturrilha (batata da perna), o
membro inferior contralateral realiza extensão de quadril e joelho com
flexão plantar sem tocar o solo.

dentro).
120
OBJETIVO: fortalecer quadríceps, alongar os músculos ísquios
tibiais (posteriores) e adutores (internos de coxa)
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris flexionados e joelhos em

extensão, flexão plantar, com a ponta do pé para o teto, membros
superiores ao longo do corpo.

(bumbum)

dentro).
121
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento dos
músculos posteriores do joelhos (ísquios tibiais) e músculos da
coluna
Posição Inicial: Decúbito dorsal, com tronco e cabeça no solo, os

quadris flexionados e e joelhos estendidos e membros superiores ao lado
do corpo.
Execução do movimento: Inspire e durante a expiração abrace os

joelhos e flexione a cervical tirando a cabeça do solo, em seguida inspire
e expire quando voltar a posição inicial.

dentro).
122
OBJETIVO: Alongar o tronco, mobilizar a coluna e fortalecer
abdômen
Posição Inicial: Sedestação (sentado) como membros inferiores

cruzados, membro superior em rotação interna e abdução de ombro
(braços abertos).

com rotação de maneira que a testa toque no joelho contralateral ou no
seu limite, cruzando, e uma mão vai pra trás e para cima e a outra vai para
frente.

dentro).
123
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e internos de coxa
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris, flexão

de joelhos, e pontas de pés juntas, mãos apoiados no abdômen e coluna
neutra (manter a curva lombar).
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estenda o tronco

e quadris, deslocando o tronco para trás colocando força no abdômen.

124

unidos e ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos voltadas
uma para outra e pés unidos e coluna neutra.

e levando a cabeça em direção aos joelhos e mãos em direção aos
tornozelos.

dentro).
125
126

dor.

cervical (pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado no rolinho.

peito) uma em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo
nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração
(soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com
as duas mãos no abdômen.
127
OBJETIVO: Fortalecimento de glúteos e abdômen e estabilização
da coluna lombar
Posição Inicial: Decúbito ventral (barriga para baixo) com joelhos e

quadris em extensão de forma que os joelhos não toquem o solo e
flexão plantar. As mãos ao lado do ombro e testa apoiada numa toalha
em forma de rolo.
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estende os

quadris tirando os pés e as mãos do solo. Ativando os glúteos e o
abdômen

dentro).
128
OBJETIVO: Estabilizar a coluna cervical e lombar e fortalecer
abdômen e braços.

confortável e quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura),
mãos apoiadas nas extremidades da toalha.


dentro).
129
OBJETIVO: alongar e mobilizar a coluna, alongar quadríceps e
fortalecer abdômen.

confortável e quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura).


dentro).
130
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão tornozelos

em flexão plantar (pontas de pés) com os membros superiores ao lado do
corpo.
Execução do movimento: flexão de tronco e flexão unilateral de quadril

e joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho, o membro
contralateral permanece em extensão de quadril e joelho e flexão plantar
elevado do solo (uma perna estende e a outra dobra). Alternando a os
joelhos durante a inspiração.

dentro).
131
Posição Inicial: Deitado em Decúbito lateral, uma mão apoiada na

cabeça e a outra na frente do corpo, extensão de quadril e joelho e flexão
plantar (ponta de pé).
Execução do movimento: Mantenha um membro no chão o outro

realizar flexão máxima do quadril (levando o pé para frente) mantendo o
equilíbrio.

dentro).
132
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados com os

pés apoiados no solo, alinhados com os quadris e mãos apoiadas na
cintura.

mantendo os quadris fora do solo. Repetir com o outro membro e
retornar a posição inicial.

dentro).
133

tornozelo (ponta de pés). Apoio da mão no solo com o punho alinhado com
o ombro.

ombro.

134
OBJETIVO: Mobilidade da coluna, força do abdômen, flexibilidade
da musculatura posterior da coluna e membros inferiores.


quadril e tronco levando a cabeça em direção ao joelhos e braços pra
trás

dentro).
135
136
RESPIRAÇÃO ANTI
HIPERTENSIVA
OBJETIVO: Aumentar oxigênio para o sangue e fazer os rins

eliminar mais o sal (de acordo com cientista David Anderson do
Instituto Nacional de Saúde dos EUA)

cervical (pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado no rolinho,
ou sentado.
peito) uma em cada lado e realize a inspiração profunda e lenta
(puxando o ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida
realize a expiração (soltando o ar pela boca) e murchando o
137
OBJETIVO: Fortalecer e estabilizar a a Coluna
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em extensão e

flexão plantar; mão na região lombar, mantendo a curvatura.
Execução do movimento: Solicitar a inspiração apical e costal máxima,

e solicitar a expiração forçada potencializando o músculo transverso do
abdômen (empurrar a cicatriz umbilical para trás e para cima), sem
perder a coluna neutra (manter a curva)

dentro).
138
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e quadríceps,
alongamento dos músculos posteriores (glúteos, isquitibiais,
tríceps surral).

Execução do movimento: Inspirar e durante a expiração realizar a

flexão dos quadris, mantendo pernas unidas e joelhos estendidos.

dentro).
139
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, abdômen

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração estenda um

pouco os quadris (desça os membros inferiores discretamente) e
seguido flexione o tronco e leve as mãos para frente em direção aos
pés.

dentro).
140
Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral, as mãos apoiadas na

região posterior da cabeça, flexão de quadris e joelhos estendidos e
flexão plantar (ponta de pé).
Execução do movimento: Manter os joelhos estendidos com ação

do quadríceps e realizar a extensão máxima do quadril (levando a
perna para trás) mantendo o equilíbrio.

dentro).
141
tibiais.
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão com os

pés apoiados no solo; membro superior na cintura e cervical neutra
olhando pra o teto.
Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra seguido

de extensão de joelho e flexão do quadril unilateral levando pé em
direção ao teto (faz de um lado, depois do outro) retornando a posição
inicial em coluna neutra.

dentro).
142
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e braços
Posição Inicial: Decúbito ventral com joelhos e quadris em extensão

de forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar. A testa
apoiada as mãos.
Execução do movimento: Extensão de tronco e quadris, extensão de

cotovelo até 90° mantendo apoio no antebraço, e abdômen fora do
solo, mantendo os ombros longe das orelhas.

dentro).
143

pés separados e braços ao lado do tronco com mãos apoiadas no solo e
coluna neutra.

e deslizando as mão no solo em direção aos pés..

dentro).
144
145
RESPIRAÇÃO
IMUNOLÓGICA
OBJETIVO: Aumentar oxigênio para os músculos e reduzir

tensão e dor.

superfície confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e
os pés apoiados no solo, mantendo um espaço entre a coluna
lombar (região inferior da coluna) e o solo, suficiente para “encaixar”
a sua mão. Coloque um rolinho (feito com uma toalhinha de rosto)
na região cervical (pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado
no rolinho.

146
Posição Inicial: ajoelhado, com as mãos no glúteo, a outra no abdômen

e coluna neutra (manter a curvatura) e olhar para o horizonte, ombros pra
trás e para baixo.


dentro).
147
OBJETIVO: Fortalecimento dos glúteos, abdômen e braços


abdômen.

dentro).
148
OBJETIVO: Fortalecimento de braços, pernas, glúteos e
abdômen.

extensão de quadril e joelho (prancha).
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração Hiper

estende um quadril com o tornozelo em flexão plantar (levando o pé
em direção ao teto), retornar o membro inferior no solo e realizar o
movimento com o outro membro.

dentro).
149
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, tríceps braquial, braços
e pernas.


Retornar o membro inferior ao solo e executar o movimento com
membro inferior contralateral.

dentro).
150


projeta as pernas para direita e depois para esquerda mantendo a
adução dos quadris e extensão dos joelhos (pernas unidas todo o
tempo).

dentro).
151
OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e quadríceps.

extensão de joelhos e dorsiflexão (pés pra cima), membros superiores
com abdução de ombro e rotação interna e extensão de cotovelo (braços


dentro).
152
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen, tríceps (braços) e

glúteos.

extensão de quadril e joelho (prancha) ou com joelhos flexionados e
apoiados no solo.
Execução do movimento: Realiza flexão de cotovelos com as apoiar

as mãos no solo.

dentro).
153
OBJETIVO: Fortalecimento de músculos do tronco, quadril e
braços.
Posição Inicial: lateral apoiado pés e mão e todo corpo suspenso

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração realiza a
abdução do ombro descarregando o peso nos membros inferiores e mão.

dentro).
154


projeta as pernas para cima mantendo a adução dos quadris e extensão
dos joelhos (pernas unidas todo o tempo).

dentro).
155
176 de 180
OBJETIVO: Alongamento de todas cadeia muscular posterior.
Posição Inicial: mãos e pés apoiados no solo joelhos estendidos e

cabeça entre os braços.
Execução do movimento: Realiza flexão de quadris de tronco trazendo

as mãos em direção ao pés.

dentro).
156
TERCEIRA FASE
TORNE O HÁBITO PARTE DE VOCÊ
NOSSA QUE ORGULHO DE VOCÊ...
• Mudar ou abandonar hábitos antigos não é tão

simples. Há um consenso de que esta FASE é mais
difícil. Uma vez que as sinapses foram ativadas por
uma repetição de comportamento, mesmo que se
consiga quebrar por forte determinação e disciplina,
essas sinapses podem ser reativadas sob o menor
estímulo. Isso fica muito evidenciado no caso de
vícios. AGORA NÃO PODE PARAR
• De qualquer forma, para aumentar suas chances de

MANTER ESSE sucesso, Estabeleça planos e repita
o comportamento de forma que ele se torne instintivo
e seja parte de você. VAMOS MUDAR AGORA
DENTRO DE VOCÊ
157
158
VAMOS COMEÇAR

Coloque um rolinho (feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical
(pescoço) de forma que o pescoço fique apoiado no rolinho.

peito) uma em cada lado e realize a inspiração profunda e lenta
(puxando o ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida
realize a expiração máxima (soltando o ar pela boca) e
murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos no
abdômen.
159

(estabilizar a lombar).


coluna lombar.


(a covinha entre a coluna e o chão deve caber sua mão).
160
OBJETIVO: Organizar postura da Coluna e dos ombros
(Organização Escapular).
Posição Inicial: Deitado joelhos e quadris flexionados (dobrados) e

ombros flexionados (mãos em direção ao teto).

chão.

dentro).
161
OBJETIVO: Fortalecer os glúteos ( Estabilizar sacrilíaca), e membros
superiores.

apoiados no solo; membro superior ao lado do corpo.
Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra seguido até

estender completamente os quadris e empurrando o solo com os braços.

162

plantar com os membros superiores ao lado do corpo.

joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho com flexão plantar, o
membro contralateral permanece em extensão de quadril e joelho e flexão
plantar elevado do solo. Alternando a posição dos membros inferiores
durante a inspiração.

163

Execução do movimento: flexiona o tronco mobilizando a coluna vértebra

por vertebra ativando o abdômen.
Cuidado: mantenha a coluna lombar neutra ao começar, manter o espaço

lombar(não deixa a coluna reta, manter um arco).

164
MMII/pernas).

de joelhos, dorsiflexão (ponta dos pés para cima), mãos apoiados no solo,
numa bola ou sobre uma carrinho.
Execução do movimento: Flexão tronco (enrolando a coluna), deslizando

as mãos no solo ou empurrando a bola ou carrinho no seu limite máximo até
sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna (costas) e retorna a

165
166
Respiração CALMANTE

controlam a ansiedade (segundo Chris Streeter, professora associada
de Psiquiatria e Neurologia da Universidade de Boston).

confortável, com flexão (dobrados) de quadris e joelhos e os pés apoiados
no solo, mantendo um espaço entre a coluna lombar (região inferior da
coluna) e o solo, suficiente para “encaixar” a sua mão. Coloque um rolinho
(feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que
o pescoço fique apoiado no rolinho.
Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do peito)
levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração (soltando o ar
pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos no
abdômen.
167
OBJETIVO: estabilizar a coluna e prepara-lá para os próximos
exercícios



168
OBJETIVO: estabilizar a coluna, alongar a lombar e fortalecer abdômen.
Posição Inicial: quatro apoios (posição de gato), com os braços apoiados

no banco e a coluna neutra, joelhos no solo numa base confortável e
quadris flexioandos e coluna neutra (manter a curvatura).

ativando o abdômen e enrolando a coluna.

169


ativando o abdômen e enrolando a coluna até sentar no calcanhar ou até seu
limite.

170
OBJETIVO: fortalecer quadríceps e alongar ísquios tibiais (posterior de
joelhos).

estendidos, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as mãos
mantendo a coluna neutra (manter a curvatura).

ativando o abdômen estende um joelho de cada vez puxando ponta do pé
para baixo.

171
Eleva o quadril
OBJETIVO: fortalecer glúteos e ísquios tibiais (posterior de joelhos).

flexionados, mão atrás da lombar e impedir que a coluna pressione as mãos
mantendo a coluna neutra (manter a curvatura).


172
Posição Inicial: sentado com os pés apoiados no solo e joelhos flexionados,

mãos atrás apoiadas no solo mantendo a coluna neutra (manter a curvatura).


173
Posição Inicial: sentado no solo com pernas cruzadas ou no banco com os

pés apoiados no solo e joelhos flexionados, mãos atrás ao solo e coluna

ativando o abdômen e abduzindo os ombros (abrir os braços) até 90 graus
(as mãos na linha dos ombros).

174
175
RESPIRAÇÃO
ENERGIZANTE

dor.

(feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma que
o pescoço fique apoiado no rolinho.
Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do peito) uma

em cada lado e realize a inspiração (puxando o ar pelo nariz) levando o
ar para o peito e em seguida realize a expiração (soltando o ar pela boca)
e murchando o abdômen, depois faça com as duas mãos no abdômen.
176
quadris.

177

quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura).

ativando o abdômen e enrolando a coluna (como um gato bravo).

178
Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação dos quadris, um joelho estendido

e o outro flexionado com pé apoiado no chão, ombro flexionado com mãos
para o teto e cervical neutra, olhando pra o teto.
Execução do movimento: Inspira e na expiração faz extensão máxima do

quadril levando o pé em direção ao chão e extensão dos ombros levando as
mãos acima da cabeça com a coluna neutra (mantendo suas curvas).

179
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados a 90 graus e

Execução do movimento: Inspires e durante a expiração com o tronco no

solo estenda os joelhos levando os pés em direção ao teto, empurrando os
braços em direção ao solo (chão) e ativando o abdômen.

180
Posição Inicial: Decúbito dorsal, com flexão de tronco e cervical e olhando

para os joelhos, os quadris e joelhos flexionados e os membros superiores
abraçando os joelhos.

joelhos e quadris e abduza os ombros (abra os braços), em seguida inspire
e expire quando abraçar novamente os joelhos.

181
OBJETIVO: Alongamento dos músculos internos da coxa (colunas e
MMII/pernas)

de joelhos, dorsiflexão (ponta dos pés para cima), mãos apoiados no solo e
coluna neutra (manter a curva lombar).
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração flexiona o tronco

(enrolando a coluna), deslizando as mãos no solo no seu limite máximo até
sentir o alongamento máximo dos músculos da coluna (costas) e Retorna a

182
Posição Inicial: Decúbito dorsal com flexão dos quadris e joelhos, tornozelo
em flexão plantar (ponta de pé) e com os membros superiores ao lado do
corpo.
Execução do movimento: Flexão lateral do tronco e dos quadris trazendo

os joelhos em direção ao abdômen em diagonal com elevação da pelve de
um lado, mantendo a adução dos quadris com os joelhos unidos, mãos
apoiadas na solo.

183
l
OBJETIVO: Alongar o tronco e internos de coxa e fortalecer tronco e

quadríceps.
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução e flexão dos quadris,

extensão dos joelhos e flexão plantar, membro superior em rotação interna e
abdução de ombro (braços abertos).

com rotação de maneira que a mão toque o pé contralateral, cruzando, e a
outra mão vai pra trás e para cima.

184
185
Respiração ANTI STRESS

dor.

(feito com uma toalhinha de rosto) na região cervical (pescoço) de forma
• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco (acima do peito)

no abdômen.
186


levando a cabeça em direção aos joelhos

187
(estabilizar a lombar).
quadris.

188
OBJETIVO: Fortalecer abdômen e alongar ísquios tibiais
(musculatura posterior dos joelhos).
Posição Inicial: Decúbito dorsal, elevação da cabeça, flexão de quadris

a 90°com extensão dos joelhos e membro superior ao lado do corpo.
Execução do movimento: inspire e durante a expiração flexão máxima

de um quadril apoiando as mãos na panturrilha (batata da perna), o
membro inferior contralateral realiza extensão de quadril e joelho com
flexão plantar sem tocar o solo.

189
OBJETIVO: fortalecer quadríceps, alongar os músculos ísquios tibiais
(posteriores) e adutores (internos de coxa).
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris flexionados e joelhos em extensão,

flexão plantar, com a ponta do pé para o teto, membros superiores ao longo
do corpo.

(bumbum).

190
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e alongamento dos músculos
posteriores do joelhos (ísquios tibiais) e músculos da coluna
Posição Inicial: Decúbito dorsal, com tronco e cabeça no solo, os quadris

flexionados e e joelhos estendidos e membros superiores ao lado do corpo.
Execução do movimento: Inspire e durante a expiração abrace os joelhos

e flexione a cervical tirando a cabeça do solo, em seguida inspire e expire
quando voltar a posição inicial.

191
OBJETIVO: Alongar o tronco, mobilizar a coluna e fortalecer abdômen.
Posição Inicial: Sedestação (sentado) como membros inferiores cruzados,

membro superior em rotação interna e abdução de ombro (braços abertos).

com rotação de maneira que a testa toque no joelho contralateral ou no seu
limite, cruzando, e uma mão vai pra trás e para cima e a outra vai para
frente.

192
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e internos de coxa.
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com abdução dos quadris, flexão de

joelhos, e pontas de pés juntas, mãos apoiados no abdômen e coluna neutra
(manter a curva lombar).
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estenda o tronco e

quadris, deslocando o tronco para trás colocando força no abdômen.

193
membros inferiores.

unidos e ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos voltadas uma
para outra e pés unidos e coluna neutra.

levando a cabeça em direção aos joelhos e mãos em direção aos
tornozelos.

194
195

dor.


no abdômen.
196
OBJETIVO: Fortalecimento de glúteos e abdômen e estabilização da
coluna lombar.
Posição Inicial: Decúbito ventral (barriga para baixo) com joelhos e quadris
em extensão de forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar. As
mãos ao lado do ombro e testa apoiada numa toalha em forma de rolo.
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração estende os quadris

tirando os pés e as mãos do solo. Ativando os glúteos e o abdômen.

197
OBJETIVO: Estabilizar a coluna cervical e lombar e fortalecer abdômen
e braços.

quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura), mãos apoiadas
nas extremidades da toalha.


198
OBJETIVO: alongar e mobilizar a coluna, alongar quadríceps e
fortalecer abdômen.

quadris flexionados e coluna neutra (manter a curvatura).


199
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão tornozelos em

flexão plantar (pontas de pés) com os membros superiores ao lado do corpo

joelho apoiando as mãos na face anterior do joelho, o membro contralateral
permanece em extensão de quadril e joelho e flexão plantar elevado do solo
(uma perna estende e a outra dobra). Alternando a os joelhos durante a
inspiração.

200
Posição Inicial: Deitado em Decúbito lateral, uma mão apoiada na cabeça

e a outra na frente do corpo, extensão de quadril e joelho e flexão plantar
(ponta de pé).
Execução do movimento: Mantenha um membro no chão o outro realizar

flexão máxima do quadril (levando o pé para frente) mantendo o equilíbrio.

201
Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos flexionados com os pés

apoiados no solo, alinhados com os quadris e mãos apoiadas na cintura.

mantendo os quadris fora do solo. Repetir com o outro membro e retornar a
posição inicial.

202

tornozelo (ponta de pés). Apoio da mão no solo com o punho alinhado com o
ombro.

ombro.

203
OBJETIVO: Mobilidade da coluna, força do abdômen, flexibilidade da
musculatura posterior da coluna e membros inferiores.


quadril e tronco levando a cabeça em direção ao joelhos e braços pra trás

204
205
Respiração ANTI HIPERTENSIVA
OBJETIVO: Aumentar oxigênio para o sangue e fazer os rins eliminar

mais o sal (de acordo com cientista David Anderson do Instituto
Nacional de Saúde dos EUA).

que o pescoço fique apoiado no rolinho, ou sentado.

uma em cada lado e realize a inspiração profunda e lenta (puxando o
ar pelo nariz) levando o ar para o peito e em seguida realize a expiração
(soltando o ar pela boca) e murchando o abdômen, depois faça com as
duas mãos no abdômen.
206
OBJETIVO: Fortalecer e estabilizar a a Coluna.

plantar; mão na região lombar, mantendo a curvatura.
Execução do movimento: Solicitar a inspiração apical e costal máxima, e

solicitar a expiração forçada potencializando o músculo transverso do
abdômen (empurrar a cicatriz umbilical para trás e para cima), sem perder a
coluna neutra (manter a curva).

207
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen e quadríceps, alongamento
dos músculos posteriores (glúteos, isquitibiais, tríceps surral).

Execução do movimento: Inspirar e durante a expiração realizar a flexão

dos quadris, mantendo pernas unidas e joelhos estendidos.

208
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, abdômen.

Execução do movimento: Inspire e durante a expiração estenda um pouco

os quadris (desça os membros inferiores discretamente) e seguido flexione o
tronco e leve as mãos para frente em direção aos pés.

209
Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral, as mãos apoiadas na

região posterior da cabeça, flexão de quadris e joelhos estendidos e
flexão plantar (ponta de pé).
Execução do movimento: Manter os joelhos estendidos com ação

do quadríceps e realizar a extensão máxima do quadril (levando a
perna para trás) mantendo o equilíbrio.

dentro).
210
tibiais.

apoiados no solo; membro superior na cintura e cervical neutra olhando pra
o teto.
Execução do movimento: Elevação da pelve em coluna neutra seguido de

extensão de joelho e flexão do quadril unilateral levando pé em direção ao
teto (faz de um lado, depois do outro) retornando a posição inicial em coluna
neutra.

211
OBJETIVO: Fortalecimento do abdômen, glúteos e braços.
Posição Inicial: Decúbito ventral com joelhos e quadris em extensão de

forma que os joelhos não toquem o solo e flexão plantar. A testa apoiada as
mãos.
Execução do movimento: Extensão de tronco e quadris, extensão de

cotovelo até 90° mantendo apoio no antebraço, e abdômen fora do solo,
mantendo os ombros longe das orelhas.

212
membros inferiores.
Posição Inicial: sentado com flexão dos quadris e joelhos estendidos e pés
separados e braços ao lado do tronco com mãos apoiadas no solo e coluna
neutra.

deslizando as mão no solo em direção aos pés..

213
214
RESPIRAÇÃO IMUNOLÓGICA

dor.


no abdômen.
215
Posição Inicial: ajoelhado, com as mãos no glúteo, a outra no abdômen e

coluna neutra (manter a curvatura) e olhar para o horizonte, ombros pra trás
e para baixo.


216
OBJETIVO: Fortalecimento dos glúteos, abdômen e braços.


abdômen.

dentro).
217
OBJETIVO: Fortalecimento de braços, pernas, glúteos e abdômen.
Posição Inicial: Decúbito ventral com apoio das mãos e ante pé no solo
com flexão de ombro a 90°e discreta flexão dos cotovelos, as mãos devem
estar alinhadas com os ombros; membros inferiores com extensão de quadril
e joelho (prancha).
Execução do movimento: Inspira e durante a expiração Hiper estende um

quadril com o tornozelo em flexão plantar (levando o pé em direção ao teto),
retornar o membro inferior no solo e realizar o movimento com o outro
membro.

218
OBJETIVO: Fortalecimento de quadríceps, tríceps braquial, braços e
pernas.


Retornar o membro inferior ao solo e executar o movimento com membro
inferior contralateral.

219
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com apoio no sacro, adução e flexão

90° de quadril, extensão dos joelhos e flexão plantar; hiperextensão dos
ombros com as mãos apoiadas no solo.

projeta as pernas para direita e depois para esquerda mantendo a adução
dos quadris e extensão dos joelhos (pernas unidas todo o tempo).

220
OBJETIVO: Fortalecimento do tronco e quadríceps.

extensão de joelhos e dorsiflexão (pés pra cima), membros superiores com
abdução de ombro e rotação interna e extensão de cotovelo (braços


221
OBJETIVO: Fortalecimento de abdômen, tríceps (braços) e glúteos.
Posição Inicial: Decúbito ventral com apoio das mãos e ante pé no solo
com flexão de ombro a 90°e discreta flexão dos cotovelos, as mãos devem
estar alinhadas com os ombros; membros inferiores com extensão de quadril
e joelho (prancha) ou com joelhos flexionados e apoiados no solo.
Execução do movimento: Realiza flexão de cotovelos com as apoiar as

mãos no solo.

222
OBJETIVO: Fortalecimento de músculos do tronco, quadril e braços.
Posição Inicial: lateral apoiado pés e mão e todo corpo suspenso

Execução do movimento: Inspira e durante a expiração realiza a abdução
do ombro descarregando o peso nos membros inferiores e mão.

223
Posição Inicial: Sedestação (sentado) com apoio no sacro, adução e flexão

90° de quadril, extensão dos joelhos e flexão plantar; hiperextensão dos
ombros com as mãos apoiadas no solo.

projeta as pernas para cima mantendo a adução dos quadris e extensão dos
joelhos (pernas unidas todo o tempo).

224
176 de 180
OBJETIVO: Alongamento de todas cadeia muscular posterior.
Posição Inicial: mãos e pés apoiados no solo joelhos estendidos e cabeça

entre os braços.
Execução do movimento: Realiza flexão de quadris de tronco trazendo as

mãos em direção ao pés.

225
Sedentári Ativo
o
• O aprendizado motor
repetitivo muda o estado
cerebral, cria novas
conexões neurais, uma
nova memória e um novo
hábito.
FASE DA VITÓRIA – PRA MANTER O CÉREBRO E O

CORPO SEMPRE EM EVOLUÇÃO NÃO PODE
PARAR
Aumento do número de repetições para aumentar a

memória muscular E agora QUE JÁ É DONO DA SUA
VIDA E DA SUA VONTADE PASSE A FAZER ESSA OU
OUTRA ROTINA REPETINDO 12 VEZES CADA EXERCÍCIO
226
NÃO TERMINAMOS, AGORA VOCÊ FAZ PARTE DA
COMUNIDADE – MILAGRE DO HÁBITO SAUDÁVEL,
https://youtu.be/SBIFT3dL4cc
Vai lá no meu canal do Youtube e deixe o seu depoimento sobre o que foi essa
experiência e compartilhe esse e-book com no mínimo um amigo que precisa
desse milagre
Te vejo lá
Abraço, Dra Eliane Coutinho
227
VAMOS CONTINUAR NOS
CUIDANDO E VOU TE AJUDAR.
* Para VOCÊ tem dor na coluna ou trata dor na coluna DE SEUS
PACIENTES
1- Coluna sem Dores:

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2- Mat Pilates https://lp.fisiociencia.com.br/ebook-mat-pilates/
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228

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QUEM É

• A Dra Eliane Coutinho teve suas pesqui

Eu sou mãe do Eric e Renan, meus org

O TÍTULO É IMPACTANTE NÃO É?

Por que 21? 21 dias para

• Tudo o que você precisa

• Você sabia que tudo o que

• Tudo começa com um estímulo que manda o cérebro entrar em

• Por fim, o cérebro visualiza RECOMPENSAS e se pergunta se

COMO FUNCIONA ESSE CICLO DO HÁBITO

“Alguns hábitos têm o poder de iniciar uma reação

• Sim, é o que costumamos chamar de “modo automático”,

• Dirigir, por exemplo, é um hábito tão mecanizado que

Depois que o cérebro se considera treinado o suficiente

• Para isso, a rotina de repetição deve ser

• E é aí que entra a sua disciplina. Esse método

Você deseja se alimentar melhor e adotar um estilo de vida mais

• Caso deseje transformar mais de um comportamento,

• Conforme disse anteriormente, a mente subconsciente está a

Por essa razão, é fundamental que comece a selecionar

• Assim como o exercício de visualização, as afirmações positivas

Então, pense na mudança que deseja e crie uma frase clara e

• É claro que qualquer pessoa começa um projeto novo com o

Você já não é mais a mesma pessoa que era dias atrás

• Como disse o grande autor motivacional Zig Ziglar, a repetição

• Você pode usar a reprogramação mental ao seu favor para cons

• Teremos um treino de 7 dias completos, após 7 dias você irá

• Semana 1 – Programa com 5 repetições de cada

• Semana 2 - Programa com 7 repetições de cada exercício

• Semana 3 - Programa com 10 repetições de cada

• Escolha um espaço seu, um lugar que seja arejado, claro,

• Coloque no seu espaço um colchonete ou alguma

• Deixe uma garrafinha de água para hidratar-se após cada

• A neurogênese é o processo pelo qual novos neurônios são

Sim, não só se deve praticar exercícios pelos benefícios

LENTA pode Diminuir a ansiedade, a dor, a depressão e a

hipertensão e vou descrever esses efeitos em cada dia do seu

• Realizar a respiração antes de todos exercícios e durante

a execução de todos os exercícios, deitado, sentado ou

lentamente e durante o exercício expire (solte o ar)

Te convido a conhecer o treinamento Respiração

Analgésica se deseja fazer esse programa profundamente

VAMOS PARA PRÁTICA? TUDO PRONTO?

OBJETIVO: Respiração Analgésica

Posição Inicial: deitado ou sentado no colchonete ou uma

• Execução: Apoie as mãos na região superior do tronco

Número de Repetições: 5 vezes

Curva da coluna lombar

OBJETIVO: Fortalecer os músculos que Sustentam a Coluna

Posição Inicial: Decúbito dorsal (deitado com barriga pra cima),

Execução do movimento: Solicitar a respiração padrão, aprendida,

Lembrete: Exercício para realizar todos os dias antes dos programa

Número de Repetições: 5 vezes

Posição Inicial: Deitado joelhos e quadris flexionados (dobrados) e ombros

Execução do movimento: leva as mão para o teto, tirando os ombro do

Solicitar a respiração padrão, aprendida, solicitar a inspiração profunda

Número de Repetições: 5 vezes

Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadris e joelhos em flexão com os pés